0

Introduo

Bem vindo ao E-book hipertrofia, passo-a-passo como montar uma dieta para ganho de massa magra, ou perda de gordura. Vendo vrias dietas sendo postadas na rea de nutrio, sempre com os mesmos erros e dvidas de novo e de novo, decide criar um guia definitivo para tentar ajudar essas pessoas a terem suas dvidas sanadas, sem precisarem ficar recorrendo a novos post`s, sempre contendo as mesmas questes.

Sei tambm que j existem outros guias no frum, mas decidi criar esse com algumas coisas h mais, e contento uma vasta gama de informaes. Acredito que conseguirei sanar boa parte das dvidas corriqueiras.

Deixo claro tambm que boa parte desse guia foi compilada aqui do frum Hipertrofia, e outros fruns e blogs, mas tambm a maior parte foi escrita por mim, ento desculpem qualquer erro de portugus.

1

ndice

Calculando seu gasto calrico 3 Quantas calorias consumir em bulk e cutting 5 Macronutrientes 7 IIFYM It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) 9 Mitos derrubados 10

Comer frequentemente para se manter em estado anablico 10 Comer refeies menores e frequentes para saciar a fome 10 Carboidratos engordam 11 Carboidratos NOITE engordam 11 Comer alimentos de baixo ndice glicmico 12 Gorduras fazem mal 12 Caf da manh ... a refeio mais importante do dia 13 Doces engordam 14 Alimentos integrais emagrecem 14 lcool destri seus resultados 14 Frutose, o grande vilo 15 Jejum = perda de massa 15 O corpo s processa 30g de protenas a cada refeio 16 Longos perodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa 17 Comer antes do treino ruim 17 Comer caf da manh como um rei, almoar como um prncipe e jantar como um mendigo 17 Sem suplementos, sem resultados 17 Janela anablica de uma hora, sua chance de ganhar msculos 18 Voc precisa fazer cardio para perder gordura 18 Voc precisa de uma protena de rpida absoro (whey) 19

Maiores erros cometidos em uma dieta 22 Aumentar demais as calorias 22 Reduzir demais as calorias 22 Se matar de tanto aerbico no cutting 22 Fazer cardio em horrios incorretos 22 Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias 24 Confiar nos mitos 24 Copiar uma dieta 24 Ingesto incorreta de macronutrientes 25 Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7 25 Ser vtima do marketing da industria de suplementos 25 Querer resultados rpidos 25 Ter a mente fechada 25 No acompanhar o progresso 25

Refeed vs Dia do Lixo 27 Refeed O poder de um aumento calrico para aumentar a leptina 27 Dia do lixo A hora do escape 28

Dietas especficas 30 Leangains 30 Eat Stop Eat 32 Warrior Diet 34 Dieta Cetnica ou Cetgenica 36 Dieta Anablica 38 Dieta Metablica 40 Dieta Low Carb 42 Dieta dos Carboidratos 44 Concluso 47

2

Calculando seu gasto calrico

Como calcular seu gasto calrico total:

Primeiro de tudo, esse guia tem como meta tirar vrias dvidas de usurios, principalmente os novatos. Ele de forma alguma substitui o trabalho de um profissional da rea. Por favor, consulte o seu mdico antes de iniciar qualquer dieta ou plano alimentar.

Terminologia bsica e conceitos:

1 ) BMR ou TMB (Taxa Metablica Basal): A quantidade de calorias voc precisa consumir para manter seu corpo se voc estivesse em coma (nvel base). comum pessoas confundirem a TMB com o total de calorias que o seu corpo gasta, isso est incorreto. A TMB apenas o gasto bsico do seu corpo, o que ele gastaria caso voc estivesse em coma e no se locomovesse nunca.

2 ) NEAT (Non-Exercise Thermogenesis Associated): So as calorias queimadas em exerccios indiretos, as tarefas dirias que tambm fazer o corpo queimar algumas calorias (por exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Ou seja: EXERCCIO INCIDENTAL! algo que todo mundo tem uma boa quantidade de controle.

3 ) EAT (Exercise Associated Thermogenesis): As necessidades calricas associados ao exerccio planejado, ou seja, o treino. A menos que algum faa uma tonelada de exerccios (por exemplo: duas ou mais horas de treino em uma dia um dia), geralmente no adiciona grande quantidade de calorias para suas necessidades.

4 ) TEF (efeito trmico da alimentao): O gasto calrico associado com a alimentao. Independentemente dos mitos que lhe foram ditos - este valor independente da sua frequncia alimentar. uma percentagem do total de calorias consumidas. Ela varia de acordo com teores de macronutrientes e fibras. Para a maioria das dietas mistas, algo em torno de 15%. A protena mais elevada (at 25%), hidratos de carbono (carboidratos) so variveis (entre 5-25%), e gorduras so baixas (geralmente inferior a 5%). Ento, mais protenas, mais carboidratos e mais fibras = MAIOR TEF. Mais gorduras = MENOR TEF.

5 ) TEE (Gasto Energtico Total): o total de calorias que voc precisa para a manuteno, o que resulta na soma de todos os clculos anteriores:

Frmula do gasto total calrico = TMB (ou BMR) + NEAT + EAT + TEF

Quanto voc precisa? Uma infinidade de coisas impactam na necessidade calrica: - Idade e sexo (homens geralmente precisam de mais calorias que mulheres) - Peso total e massa magra (mais massa magra = mais calorias so necessrias) - Estado fisiolgico (por exemplo: doente ou ferido, grvida, ou em fase de crescimento) - Hormnios - Nvel de exerccio (mais atividade = mais calorias) - Nvel de atividade diria (mais atividade = mais calorias)

Ento como posso calcular? Bom, h vrias maneiras possveis, vou explicar em detalhes abaixo:

Valores gerais e simples:

O mtodo mais simples basear a sua ingesto em "calorias por unidade de peso. Onde normalmente:

3

- 26 a 30 kcal / kg / dia para indivduos normais e sedentrios fazendo pouca ou nenhuma atividade fsica.

- 31 a 37 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em atividade leve a moderada 3-5 x por semana com um estilo de vida moderadamente ativos.

- 38 a 40 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em atividade vigorosa e postos de trabalho altamente ativos.

Para aqueles envolvidos em treinamento pesado (por exemplo: os atletas) os nmeros so maiores:

- 41 a 50 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em moderada a treinamento pesado (por exemplo: 15-20 horas / semana de formao).

- 50 ou mais kcals / kg / dia para aqueles envolvidos no pesado para a formao de extrema.

Valores mais exatos (frmulas para clculo calrico):

Harris-Benedict : Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] Mulheres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] * Essa a frmula usada nas tabelas Excel do frum, cuidado com ela, pois tende a superestimar o gasto calrico total. Recomendo que no usem essa, e sim uma das outras duas opes.

Mifflin-St Jeor: Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 Mulheres = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle: Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) * Para utilizar essa frmula necessrio saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura. No entanto, a frmula mais exata, sendo considerada a melhor.

Esses so os valores para calculo das calorias em repouso, depois temos que ajustar ao valor da atividade. Muito cuidado nessa hora, extremamente comum pessoas superestimarem os exerccios totais, porm raramente acontece o contrrio. No algo incomum algum achar que faz mais exerccios do que realmente faz, e isso pode atrapalhar bastante no clculo final.

Lembro a todos tambm que o multiplicador de atividade leva em considerao toda a atividade, e no apenas o treino. Se voc joga um futebol com os amigos frequentemente, ou costuma sair para dar uma corrida, tenha isso em mente ao escolher o fator.

Caso no saiba seu fator, multiplique inicialmente por 1,3 e v subindo conforme a necessidade.

Depois voce dever multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentrio (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora que achou seu gasto calrico total, vamos ao consumo final de calorias.

http://www.emma-leigh.com/basics_calorie_needs.html

4

Quantas calorias consumir em bulk e cutting

Esse um verdadeiro dilema, e grande dvida da maioria. Tambm um fator decisivo na hora de uma dieta. Se estiver em bulk e consumir demais, ganhar muita gordura, mas se no consumir o suficiente, no crescer. Se estiver em cutting e comer muito, no perder peso, mas se abaixar demais as calorias, perder preciosa massa muscular. Para tornar ainda mais fcil dividirei essa parte em casa uma das fases, para explicar melhor.

Bulk

Bulk, como todos sabem, a fase de ganho de peso de uma pessoa. Nessa fase o foco deve ser aumentar a massa muscular, mantendo a gordura o mais estagnada possvel. PORM, no se engane achando que ganhar 15kg de pura massa muscular em uma ano. Durante essa fase, mesmo que em um bulk controlado, a gordura provavelmente aumentar sim. O que fazemos ento priorizar o ganho de peso limpo, evitando o aumento do tecido adiposo. Mas saiba que nessa fase o foco o ganho de peso, ento talvez voc ter que abrir mo daqueles gomos do abdmen que levou tanto tempo para evidenciar. Apenas no permita que o ganho de gordura seja maior que o de massa, isso no deve ocorrer.

Ento quantas calorias devo consumir para ganhar peso, sem ganho indesejado de gordura? Bom, infelizmente apenas um ser divino conseguir te informar isso, o que posso fazer lhe dar nmero genrico de um chamado clean bulk, ou bulk limpo, ou mesmo bulk lento. O quanto lento?

Bom, para fins genricos, um homem, natural, fazendo tudo certo (dieta, treino e descanso), conseguir ganhar 0,23kg (0,5 lbs, pounds) por semana. J uma mulher conseguir metade disso (0,11kg por semana 0,24lbs per week). Sim meninas, j sei, tudo mais difcil para vocs. A vida difcil. Engulam o choro e sigam em frente!

Esses valores so baixos? Sim. Mas infelizmente voc no conseguir ganhar muito alm disso. E o que melhor, ganhar 20kg sendo metade massa, e metade gordura. Ou ganhar 10kg limpos, que te daro um visual definido e saudvel? Sem dvida os ganhos limpos, at porque, na primeira opo voc teria que se matar em um cutting para perder essa gordura.

Mas como saber quanto devo consumir para chegar a esse 0,23kg por semana. Muito simples, cada 7700 calorias se convertem em 1kg, seja para mais ou para menos. Se durante um ms voc chegar a um excedente calrico de 7700 calorias, meus parabns, ganhou 1kg. Se est em fase de perda, e juntou um dficit calrico de 7700 calorias em uma semana, muito bem, perdeu 1kg.

7700 calorias = 1 kg

Dessa forma, um ganho de 0,23kg por semana igual a 1.771 kcals, vamos aproximar para 1.800 kcals para ficar mais fcil de calcular. Dessa forma, voc dever alcanar um dficit em torno de 1.800 kcals para um clean bulk sem acrscimo indesejado de gordura. Mas como dividir esse valor pela semana? De maneira igual por dia (+/- 257 kcals de acrscimo por dia), talvez. No entanto, no h real necessidade de comer alm do seu gasto em um dia de descanso, j que no haver treinamento de fora. Dessa maneira melhor dividir o excedente calrico igualmente nos dias de treino, e manter as calorias no seu gasto calrico total nos dias de descanso. Caso opte por uma dieta constante, divida igualmente o nmero alvo de excedente na sua dieta. Exemplo: gasto de 2.000kcals, visando bulk limpo, formular uma dieta de 2.257kcals por dia (2.000kcals do gasto + 257 [1800kcals / 7 dias]), pronto, a est sua dieta.

claro que muitos de vocs tentaro de todo jeito comer muito acima do gasto, e com isso aumentaro a gordura. S quero que saibam os ndices reais de ganhos possveis, e caso optem por aumentar drasticamente as calorias, faam por sua conta e risco.

5

De uma forma geral, como posso usar um valor simples e confivel para clean bulk. Uma maneira elevar 10% em relao ao gasto calrico, e acompanhar a mudana de peso a cada duas semanas. Se estiver ganhando menos que 200g em mdia semanal, aumente a ingesto calrica. Se estiver ganhando mais que 300g, diminua.

Nesse cenrio, um individuo de 80kg, com gasto total de 3.000kcals, deveria consumir 3.300kcals em um clean bulk, fechando a semana com 2.100kcals de excedente. Sei que o valor parece baixo, mas veja que o estudo sugere que no h ganho muito maiores que 0,23kg, que d 1.800kcals excedente semanais, ento 2.100kcals seria um bom ndice para um aumento de massa, sem aumento de gordura.

Fonte, entre outras coisas esse artigo do Lyle McDonald, no site Body Recomposition: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-

gain.html

Cutting

Cutting, perder gordura corporal, sem prejudicar a preciosa massa adquirida. Essa fase j mais complexa e complicada. No existe um nmero real para quanta gordura voc pode perder em uma semana, sem perder massa junto. Alguns dizem que 1kg por semana o ideal, mas isso sempre me pareceu um nmero genrico demais. Afinal, 1kg para algum de 95kg no o mesmo que para algum de 60kg. Vrios estudos j foram feitos em cima desse nvel de perda perfeito, mas poucos chegaram a uma concluso real. No entanto, um estudo que chamou minha ateno algum tempo atrs, o do John Berardi, Ph.D, fundador da Precision Nutrition. John fez um estudo, no qual chegou a concluso que tanto homens quantos mulheres podem perder 0,678% de seu peso corporal em uma semana, sem afetar a massa magra. Isso, para um individuo de 80kg, seria igual a uma perda inicial de 0,54kg por semana. Como j dito antes, 7700kcals = 1kg, ento 0,54kg igual a um dficit semanal de 4.158kcals (ou um dficit dirio de 594kcals). Esse dficit no vem apenas da dieta, e sim da dieta e dos exerccios a mais, j que comum incluir aerbicos no cutting. Acredito que muitos de voc diro aqui que uma perda muito pequena, mas volto a question-los: vale a pena perder massa visando uma reduo mais rpida?

Bom, esse 0,678% apenas um nmero geral, para se ter uma base. No precisa ficar exatamente nele, mas tenha em base que se o seu nmero nessa percentagem de 0,5kg, e voc quer perder 1kg por semana, a massa magra ser sim afetada. Mas o nmero pode sim ficar alm desse percentual geral, afinal essa fase tem como meta a perda de gordura, e apenas evitar a perda de massa. No pense que provavelmente no perder parte dos msculos adquiridos, pois isso quase certo. Dizemos que um cutting bom aquele em que a perda de massa fica abaixo de 25% da perda. Dessa maneira, fazer um cutting onde se perde 10kg, sendo 2kg de massa magra, e 8 kg de gordura, um cutting bom. Onde prevaleceu a perda de gordura. Comece a dieta calculando para perder algo como 0,7% de peso por semana, e v aumentando conforme preferir. Acompanhe seu peso semana a semana, e ajuste conforme seu gosto.

Fonte do estudo do do John Berardi, Ph.D http://blubberbegone.wordpress.com/category/precision-nutrition/

Se em bulk a gordura possivelmente aumentar, e em cutting a perda de massa pode ocorrer, qual a soluo. Muito simples! Faa um pouco de cada. Um erro comum ganhar peso descontroladamente, e s se preocupar com a gordura depois. O famoso estou em bulk, tenho que ganhar peso a todo custo!. Isso no certo, priorize as fases, sem comprometer o corpo como um todo, faa alguns meses de bulk limpo, e alguns meses de cutting controlado. Os resultados viro, e seu corpo agradece.

6

Macronutrientes

Outro assunto to preocupante quanto contagem de calorias em uma dieta, a contagem de macronutrientes. No comum vermos dieta com um bom nvel de calorias, mas macros totalmente mal distribudos. Por que isso acontece? Boa parte por conceitos populares de que gordura so ruins, carboidratos engordam, s protena faz o msculo crescer e por a vai. Porm, isso COMPLETAMENTE errado. Cada macro tem sua funo no corpo, e reduzi-lo ou aument-lo demais podem prejudicar seus resultados. Por esse motivo tambm no devemos dividi-los por percentagens (40%C, 30%P, 30%G, por exemplo), seu corpo no enxerga essas percentagens, use nmeros reais. mais confivel usar gramas por kg. Vamos ver cada um de uma vez para facilitar o entendimento.

Protenas

A ingesto de protena uma questo um tanto controversa. Nesse sentido, as recomendaes gerais dadas em esportes bodybuilding so quase o dobro das 'padro' recomendaes por associaes de sade. De um modo geral, vamos considerar:

Gordura corporal moderada = 2,2 - 2,93g por quilo de peso total (ou 2,75g por quilo de massa magra)

Gordura corporal baixa, ou dieta hipocalrica = 2,75 - 3,85 g por quilo de peso total (ou 2,97 - 4,4g por quilo de massa magra)

Gordura corporal elevada, sedentrio = 1,76 - 2,2g por quilo de peso total (ou 1g por quilo de massa magra)

Como vimos, o valor varia muito de pessoa a pessoa, conforme as condies de mesma. Mas essa ingesto proteica tem muito pouco relevncia acima do bsico necessrio. O que quero dizer com bsico? Vamos considerar esses valores genricos:

Bulk = Entre 2 - 2,5g de peso total Cutting = Entre 2,5 - 3g de peso total

A ingesto de protenas maior no cutting para manuteno da massa magra, bem como para saciedade geral do corpo.

Gorduras

Seu corpo, de uma maneira geral, pode passar um tempo com baixa ingesto de gorduras, PORM, ao longo prazo o corpo precisa de gordura para manter a sade geral, a saciedade, e sanidade. Alm disso, algum que treina ir se beneficiar de uma boa ingesto de gorduras em sua dieta, que atua para controlar os danos dos radicais livres e inflamao. Sem falar nas funes no corpo humano, que no so poucas. Dessa maneira, a gordura o segundo macro mais importante, perdendo apenas para a protena. Quanto ento devo consumir, em nveis mais profundos:

Gordura corporal mdia ou magra: 1 - 2 g de gordura por quilo de peso corporal total. Gordura corporal elevada: 1-2g de gordura por quilo de massa magra.

H protocolos de IF (intermittent fasting - veremos mais abaixo), que recomendam poucas gorduras na dieta, especialmente em dias de treino. Para essas dietas voc pode reduzir ainda mais a ingesto, mas ainda assim no recomendado deixar menor que 0,7g por peso total.

Carboidratos

Carboidratos so o macro menos importante, sendo que algum sedentrio (sem treino algum), nem mesmo precisa da ingesto dele. No entanto, para algum que treina ele se torna vital, para recarregar os ndices glicognios e para fins de reconstruo muscular. Dessa maneira considera

7

os carboidratos apenas como o balano da dieta. Primeiro defina os nveis de protenas e carboidratos, as calorias restantes devero vir de carboidratos. Para isso basta dividir o nmero por 4.

Cada grama de protena possui 4 calorias. Cada grama de gordura possui 9 calorias. Cada grama de carboidratos possui 4 calorias.

Ento:

Gramas de carboidratos = (Calorias alvo da dieta calorias de protenas calorias de gordura) / 4

8

IIFYM It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)

Agora que j definimos os nmeros de calorias e macronutrientes, devemos montar a dieta em cima dos valores. Para isso precisamos de uma dieta cheia de batata doce com frango grelhado, correto? No, absolutamente no! Uma vez definidos os nmeros da dieta, hora de mont-la, porm, muitos se enganam ao achar que certos alimentos engordam, e outros no. Simplesmente NO EXISTEM ALIMENTOS QUE ENGORDAM, voc s passa a engordar aps ultrapassar seu gasto calrico. Um exemplo, um homem, sedentrio, com gasto calrico de 2.000kcals, passa a semana inteira comendo 1.800kcals, sem 800 dessas calorias de chocolate. Ele natural ir engordar, certo? No, ele simplesmente no vai, pois ele comeu abaixo do seu gasto calrico, ento ele perder peso, e no ganhar.

Mas como assim, quer dizer que posso comer uma barra inteira de chocolate, gigante, daquelas de confeitaria todos os dias.

A tambm forar a amizade !! Qual a soluo? Comer moderadamente todos os dias, as comidas que voc gosta. A

sociedade tem essa mania de pensar que um determinado alimento engorda, e outro no, quando na verdade isso totalmente incorreto. Seu corpo s passa a engordar a partir do momento em que voc consome mais calorias do que gasta. Dessa maneira, por que no variar a dieta todos os dias, e se divertir enquanto tem os mesmos resultados?!

Antes que muitos novatos virem a cara e perguntem se eu endoidei, vamos a explicao: O seu corpo no tem como saber de onde veio o nutriente, ento como ele poderia saber se

deve transformar em gordura ou massa? Ao comermos um alimento, o nosso sistema o digere, e o quebra, repetidas vezes, at virar um aminocido, que ento ser lanado na corrente sangunea.

Dessa forma, se voc quer comer alimentos limpos, muito fcil: LAVE SEUS ALIMENTOS. Pronto! Esto limpos.

Se quiser comer batata doce no ps treino, fique a vontade, apenas saiba que no necessrio. O que importa a dieta como um todo, e com isso digo o nmero de macros e calorias. Isso que determinar os resultados. Por exemplo:

Um indivduo de 80kg, que consumir 200P/400C/80G para ganho de peso.

Cenrio 1 Digamos que no cenrio 1 ele consumiu todos os macros apenas de alimentos limpos.

Cenrio 1 J no cenrio 2 ele consumiu o mesmo nmero de macros que no primeiro cenrio, mas

parte deles vieram de pizzas e sorvete.

Em qual cenrio mais provvel que ele ganhe gordura? O segundo certo? Errado! Em ambos os cenrios o resultado ser o mesmo, pois os macros permanecem iguais, e no importa de onde eles vieram. Ento d no mesmo comer pizza ou arroz integral? Em termos de construo de massa / perda de gordura sim, porm, existem os chamados micronutrientes, que so as vitaminas e minerais dos alimentos, e so responsveis pela sade do corpo. Como chegar a uma meio termo justo, podendo comer alimentos ricos em micronutrientes, mas ainda comendo alimentos gostosos: a regra 80/20.

Um conceito geral dessa metodologia pode utilizar at 20% das calorias da dieta para ingesto de alimentos gostosos (eu geralmente consumo paocas ou sorvete, mas fica a seu gosto), e 80% da dieta vinda de alimentos ricos em micronutrientes (os chamados alimentos limpos arroz, feijo, batata, e principalmente, verduras e legumes).

Outra coisa, vejo muitas sendo postadas com as tradicionais refeies a cada 3 horas, o que no de forma alguma errada, nem to pouco necessria. A frequncia alimentar em nada muda seus

9

ganhos ou perdas. Comer 3.000kcals, em uma nica refeio, ou em 6 dar na mesma no final das contas. Antigamente se acreditava que o corpo comeava a catabolizar em 3 horas, hoje sabemos que voc s comea a entrar no risco de catabolismo, aps 24 horas se a ingesto de alimentos. Sim, 24 horas. Hora se acreditava que o cortisol iria destruir seus ganhos, porm hoje sabemos que existem dois tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom no causa problema algum ao corpo, e o ruim demora a chegar. Dessa forma, coma da maneira que achar melhor, seja em uma, duas ou dez refeies. Ao final do dia o que importa so os macros consumidos, e no a frequncia alimentar.

Ento, os conceitos gerais da IIFYM de maneira geral so:

-Tentar obter a maioria de seus macros de alimentos limpos. Eles so ricos em micronutrientes necessrios para manter a sade em geral.

-Coma na frequncia que quise. Por exemplo, alguns podem preferir 6 refeies por dia, enquanto outros preferem 3 - ambos so vlidos, desde que as necessidades individuais so satisfeitas.

-Ao contrrio da crena tradicional, comer refeies menores, mais frequentes no tm uma vantagem inerente metablica sobre a mesma dieta consumida via maior, refeies menos frequentes.

-No h macro universal ou avaria de calorias que voc deve comer antes e / ou ps-treino. O tottal dirio de micronutrientes, macronutrientes e ingesto de calorias relevantes para o seu objetivo (s) muito mais importante do calendrio especfico ou distribuio ao longo do dia.

-Coma alimentos que te fazem feliz, mesmo que sejam considerados sujos. Voc s vive uma vez, aproveite! E mantenha esses alimentos em no mximo 20% das calorias da dieta.

Mas por que isso no difundido nos esportes bodybuilding`s? Bom, para ns no atletas a ingesto de alimentos considerados sujos, desde que dentro dos macros, no far diferena alguma. Para um atleta de elite, com 120kg, BF baixo, e prestes a entrar em uma competio, a situao mais complicada. Talvez atrapalhe a esse individuo conseguir aquele 1% a mais, que seria a diferena entre ganhar ou no o campeonato. Ento, logicamente eles devero ter um controle maior. Isso no se aplica de maneira alguma a no competidores. Voc se viver uma vez, aproveite e coma o que gosta.

10

Mitos derrubados

Comer frequentemente para se manter em estado anablico: No, comer frequentemente no tem mantm em estado anablico. Se alimentar uma vez ao dia, ou dez vezes dar no mesmo, desde que os macros permanecem nos mesmos ndices. 2.900kcals (vamos supor: 200P/300C/100G), te dar o mesmo resultado, no importando em quantas refeies ir comer isso, ou qual o intervalor entre elas. No , portanto, necessrios se alimentar frequentemente, coma da maneira que preferir / encaixar melhor no seu dia-a-dia.

Esse mito tem origem no fato de seu corpo trabalhar para digerir o alimento, porm no foi levado em conta que o trabalho proporcional ao alimento. Cada vez que voc come, a taxa metablica aumenta ligeiramente durante algumas horas. Paradoxalmente, preciso energia para quebrar e absorver a energia da comida. Este o Efeito trmico dos alimentos (TEF). A quantidade de energia gasta diretamente proporcional quantidade de calorias e nutrientes consumidos na refeio. Vamos supor que estamos medindo TEF durante 24 horas em uma dieta de 2700 kcal com 40% de protena, carboidratos 40% e 20% de gordura. Vou supor trs cenrios diferentes, onde nica coisa que muda a frequncia das refeies.

A) Trs refeies por dia: o corpo gastar 900 kcal por refeio para a digesto.

B) Seis refeies: 450 kcal por refeio.

C) Nove refeies: 300 kcal por refeio.

Como vimos, no final do perodo de 24 horas, ou enquanto que seria necessrio para assimilar os nutrientes, no haveria qualquer diferena de TEF. O montante total de energia despendida pelo TEF seria idntico em cada cenrio. Frequncia de refeies no afeta TEF total. Voc no pode "enganar" o corpo para queimar calorias mais ou menos atravs da manipulao de frequncia alimentar.

Estudos comprovando que a frequncia alimentar no impacta nos resultados. http://www.ncbi.nlm....pubmed/19943985 http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494 http://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998 http://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 http://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311 http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998 http://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 http://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311 http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15806828 http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9504318 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15085170 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15220950 http://www.ncbi.nlm....pubmed/17228037 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15640455 http://www.ncbi.nlm....pubmed/10578205

Artigos no leangains.com: http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html

Comer refeies menores e frequentes para saciar a fome: Dada a importncia de encontrar o padro de refeio mais favorvel para a fome e controle do apetite, h uma escassez surpreendente de estudos sobre o tema. O estudo mais citado aquele em que homens obesos foram alimentados com 33% de sua necessidade diria de calorias ("pr-carga") em uma refeio nica ou

11

cinco refeies, antes de ser permitido comer vontade cinco horas mais tarde (ou seja, tanto quanto eles quiseram comer).

R: Uma nica refeio foi consumida. 5 horas mais tarde, eles eram livres para comer o quanto eles desejavam, estilo "buffet".

B: mesmo cenrio que acima. No entanto, a nica refeio foi agora dividida em cinco refeies menores, que eram consumidos a cada hora que antecedeu a refeio livre.

Os resultados mostraram que os sujeitos "A" comeram 27% mais calorias quando recebe a refeio livre. A mesma configurao foi usada pelos mesmos pesquisadores em homens magros e mostraram resultados semelhantes. No entanto, aps um exame mais atento, claro esses cenrios tem pouca relevncia. O macrocomposition da carga de pr-hidratos de carbono foi de 70%, 15% de gordura e protena de 15%; dada como massas de sorvete, e sumo de laranja. A situao criada foi altamente artificial e anormal. Quem se senta em torno mordiscando creme de massas e gelo, bebendo suco de laranja, a cada hora antes de uma refeio regular?

A ltima pesquisa, realizada sob condies que se assemelham mais um cenrio do mundo real, mostra o resultado oposto. Neste estudo, trs refeies de alta protena conduziram a uma maior plenitude e controle do apetite quando comparado com seis refeies de alta protena. No h dvida de que a frequncia das refeies altamente individual. No entanto, afirmaes absolutas, alegando que pequenas refeies so superiores para a fome e controle do apetite so falsas e so baseadas em mitos, ou estudos utilizando mtodos muito diferentes das padres do mundo real da refeio. A pesquisa atual com um padro de refeio normal e protena que so mais perto do que pode ser visto em uma dieta normal, sugere um controle de apetite superior quando feitas refeies maiores, do que a menores.

Origem do mito: Este mito pode ter se originado a partir dos dados limitados de estudos sobre a frequncia alimentar e controle do apetite. Tambm provvel que ele mais um caso de correlao confundindo a relao de estudos e frequncias de refeio em pessoas magra. Se as pessoas que comem mais frequentemente pesam menos, ento isso deve significar que eles podem controlar melhor a sua fome, etc. Brosciente, pura e simplesmente isso!

Carboidratos engordam: Um mito muito difundido na sociedade atual, de que carboidratos engordam. Isso uma completa e total bobagem, carboidratos no te engordam de forma alguma, e assim como os outros macros, ele tem funes no seu corpo. Ignor-lo completamente um tiro no p. A cada 7700kcals, seu corpo perder 1kg, levando isso em conta vamos pensar em um homem de 100kg, com gasto total em 3.500kcals, comendo 3.000kcals por dia, onde h 500g de carboidratos. Ele ir engordar? No, ele est em dficit, e isso que define uma perda em cutting, e no a ingesto de carboidratos. Tambm no h necessidade (e nem motivo) para abaix-los em bulk tambm. Um bulk limpo aquele o ganho de massa ocorre de forma gradual, sem aumento excessivo das calorias da dieta. Isso nada tem a ver com o consumo de carboidratos. Esse macro nada mais que o balano da dieta, defina primeiro os valores de protenas e gorduras, o que sobrar da dieta coloque como carboidratos. Mas aviso que deve sim comer carboidratos, no importando o objetivo. Afinal, com um treino de peso frequente voc quer evitar perda de massa, ou ganh-la dependendo do objetivo atual, e para isso precisa estar com os ndices glicognios em alta, o que s ocorre com uma boa ingesto de hidratos de carbono (carboidratos).

Ento por que vejo pessoas consumindo poucos carboidratos em cutting, ento? Simples, como dito, esse o macro menos importante na dieta, e seu corpo pode ficar com ndices moderadamente baixos dela, sem nenhum efeito colateral. J as protenas e gorduras so macros mais vitais, ento comum em uma dieta cutting abaixar os carboidratos para dar lugar a mais protenas, e evitar abaixar as gorduras. Somente isso.

Carboidratos NOITE engordam: Ah, o mito de que comer carboidratos noite engorda. Um dos meus mitos favoritos, impressionante a quantidade de pessoas que continua insistindo nesse mito derrubado h anos. Vou primeiro explicar a origem dessa fantstica fabula: H uma abundncia de estudos nos passado, que encontraram uma associao entre as calorias consumidas durante a

12

noite e um IMC maior que na populao geral (obesidade). Essa associao apenas atribudo ao fato de que Joe que gosta de comer mais noite, tambm consomem mais calorias em geral. Em um estudo, foi deduzida a partir de registros de alimentos que aqueles que comiam mais a noite, tambm comiam (geralmente falando), mas calorias (248 calorias), se levarmos em conta todo o dia. Se as pessoas que comem a noite tem o hbito de comer mais durante todo o dia, logicamente ganharo mais peso, mas isso nada tem a ver com os carboidratos consumidos no perodo da noite.

Relaes semelhantes so comumente encontradas em outros estudos observacionais sobre os padres de refeio. As pessoas que pulam o caf da manh, pulam outras refeies e comem tarde da noite, so em mdia mais gordos do que pessoas que comem caf da manha, almoo, refeies regulares e comem menos noite. Isto no tem nada a ver com o tempo de alimentao por si s, mas sim o estilo de vida que vai a lado com "desregulados" hbitos alimentares.

Logo: cortar carboidratos a noite no te daro nenhuma vantagem para termos de ganho de massa limpa, ou perda de tecido adiposo, no assim que funciona. Quer ganhos limpos em bulk, limite a ingesto calrica. Quer perder peso em cutting, mantenha um bom dficit sem passar fome. No nada complicado, mas ainda existem aqueles que teimam em complicar o descomplicado.

Ainda no est convencido? Quer mais uma prova? Tudo bem, sem problemas. Veja o estudo desse link abaixo, ele testou dois grupos, ambos com o mesmo ndice calrico. Um grupo ingerir mais carboidratos (boa parte deles a noite), e o outro o limitou mais. O grupo com maior ingesto de hidratos de carbono teve uma maior perda de peso. Por que isso ocorreu? Simples, assim como os demais macros, o carboidratos tem funes no corpo, reduzi-lo alm da conta pedir para ter resultados ruins. Seu corpo s precisa de um determinado nmero de protenas e gorduras, no h motivo (to pouco vantagem), em aumentar esses nmeros, prejudicando o consumo de carboidratos totais. Lembre que os carboidratos mantm elevados os ndices glicognios, e ajudam a prevenir baixa de leptina, embora isso tenha mais a ver com baixa ingesto calrica. Calma, veremos mais sobre a leptina abaixo, um passo de cada vez.

http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html http://www.nature.com/oby/journal/v19/n10/abs/oby201148a.html

Comer alimentos de baixo ndice glicmico: Lindo mito, esse simplesmente magnfico, sublime, filho de puros mitos sem base alguma, e muitos continuam a cair nele. Ah, broscience, tua vadia desgraada! Qual foi a origem desse mito: comer alimentos de alto ndice glicmico engordam, por so absorvidos rpidos pelo organismo, virando assim gordura. Isso est correto, certo? No, pura e unicamente no! O que esqueceram de levar com conta nesse mito, a ingesto de vrios alimentos simultaneamente. O que no foi levado em conta no nascimento desse lindo mito, que o ndice glicmico muda conforme a ingesto de outras comidas. O que quero dizer com isso, que se voc comer chocolate (altssimo ndice glicmico), aps um belo prato de arroz, feijo e verduras, o seu corpo vai digerir primeiro os alimentos que voc comeu antes. Com isso o chocolate ficar na fila da ingesto para ser absorvido, e isso alterar a sua velocidade de absoro. Seu organismo no ir falar: Olha o chocolate a, VIP passando, abram alas, sa da frente berinjela!, no, ele ir digerir primeiro os alimentos consumidos no incio da refeio, deixando o chocolate para o final, j que foi consumido no final. Simplificando em termos leigos: o que engorda o supervit calrico (consumo exagerado de calorias), desde que mantenha um determinado alimento em seus macros dirios (IIFYM), nada impede de comer sorvete todos os dias e perder peso.

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum http://weightology.n...ly/?page_id=319 http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum http://fitnfly.com/l...trition-facts-2

Gorduras fazem mal: De todos os erros que vejo em inmeras dietas por a, esse o que considero mais grotesco. A gordura essencial para o funcionamento adequado do corpo. Fornecem os cidos graxos essenciais, que no so elaborados pelo corpo e precisam ser obtidos por meio dos alimentos. O cido linoleico o cido essencial mais importante, principalmente para o crescimento e

13

desenvolvimento dos bebs. Os cidos graxos fornecem matria-prima que ajuda no controle da presso sangunea, cogulos sanguneos, inflamao e outras funes do corpo. As gorduras so tambm, importante fonte de energia. Depois que o corpo consume as calorias dos carboidratos, o que ocorre depois dos primeiros vinte minutos de exerccio, comea a depender das calorias das gorduras. A pele e os cabelos se mantm saudveis pela ao da gordura. A gordura ajuda na absoro e transporte das vitaminas lipossolveis A, D, E e K atravs da corrente sangunea. At mesma a gordura saturada, vista por muito tempo como uma grande vil, j foi desmitificada, e hoje sabemos que tem funes no corpo, assim como a insaturada.

Ento toda gordura boa, at as trans? Opa, muita calma nessa hora, a a situao j muda. As gorduras trans no possuem vantagem alguma ao corpo (muito pelo contrrio, trazem apenas desvantagens), por ser uma gordura processada e industrial. Ela sim deve ser evitada. Porm, essa gordura bem baixa em

relao as demais, e no facilmente ingerida sem se entupir de junk food. Vamos pegar um pacote de bolacha Trakinas, para exemplo. A cada 30g de bolacha so 6.5g de gorduras totais e apenas 0.3g de trans, sorvetes e bolachas seguem uma proporo muito semelhante. Ento ou a pessoa ingere s besteira o dia inteiro (e mesmo assim l na casa das 3500cals+) ou ela no tem porque se preocupar diretamente com gordura trans. Para fins gerais, o recomendado manter a ingesto de gorduras trans em NO MXIMO 2g totais por dia. Lembrando que como ela no tem funes no corpo, e pode trazer riscos a sade, melhor evitar.

Tipos de gorduras: * Insaturadas * Monoinsaturadas * Poliinsaturadas * Trans * mega 3, 6, 9

* Saturadas * Interesterificada

Como visto, com a exceo das gorduras trans, todas as demais possuem uma vasta gama de vantagem mantenha uma boa ingesto delas para melhores resultados fsicos e mentais.

Caf da manh ... a refeio mais importante do dia: Outro to celebre quanto os j citados acima. Um clssico, se Broscience fosse uma industria cinematogrfica, esse seria o Poderoso Chefo. O mito est errado? Sim. totalmente sem fundamento? Sim. Sem base em dados reais? No. H um motivo desse mito ter surgido, infelizmente foi criado todo o marketing em volta desse mito antes mesmo que comprovasse a completa veracidade do mesmo. verdade que saltar o caf da manh est associado a maior obesidade na populao. A explicao semelhante ao de frequncia alimentar mais baixa refeio e pessoas obesas. Saltar o caf da manh hora sim, hora no, desregula seu hbitos alimentos, e mostram um maior desrespeito para a sade. As pessoas que pulam o caf da manh tambm so mais propensas a fazer dietas padro, elas tambm so susceptveis de serem mais gordas do que os aqueles sem dieta recorrente. Tenha em mente que a maioria das pessoas saltam o caf da manh no so do tipo que sentam e leem sobre nutrio. Eles so como a maioria de pessoas que seguem dietas prontas, leigos completos no assunto. O tipo que fica a semana toda comendo somente o que est na dieta, e nos finais de semana consomem 2x o prprio peso, jogando todo o trabalho duro no lixo.

Muitos tambm dizem para comer o caf da manh, por seremos mais sensveis insulina durante a manh. Isto verdade, voc sempre mais sensvel insulina depois de uma noite de jejum (dormindo). Ou melhor, voc sempre mais sensvel a insulina na sua primeira refeio, independente do horrio desta. A sensibilidade insulina aumentada aps a depleo de glicognio. Se voc no comeu em 8-10 horas, o glicognio heptico modestamente empobrecido. Isto o que aumenta a sensibilidade insulina - no algum perodo de tempo mgico durante a manh. Mesma coisa com o treinamento do peso. A sensibilidade insulina est aumentada, enquanto os estoques de glicognio muscular no esto cheias. Ela no desaparece se voc omitir carboidratos aps o treino.

14

Origem do mito: primeiro de tudo, temos os estudos epidemiolgicos de grande porte mostrando uma associao entre obesidade, e pular o caf da manh. Um pesquisador do estudo, comentando sobre essa assiociao, disse:

"Esses grupos parecem representar as pessoas 'em fuga' da dieta. Comem s doces ou refrigerante, ou pegam um copo de leite ou um pedao de queijo. Sua alta gordura corporal resultado dessas escapadas, que desregulam o organismo.

Concluso: saltar o caf da manh vrios dias, e com-lo em vrios outros desregula seu organismo, e lhe deixa mais propenso a escapas. Salta o caf da manh todos ou dias no faria isso, o problema essas pessoas no serem constantes. Isso desculpe a linguagem, ferra o organismo.

Doces engordam: timo esse, o motivo de vrios desavisados negarem uma msero sonho de valsa, e comerem 2 pes depois, achando que esse segundo no engorda. Como j expliquei antes (no IIFYM), o que engorda algum o supervit calrico, comer muito alm da sua faixa de queima calrica (gasto calrico total). Comer um chocolate, ou doce geral, nada tem a ver com isso. Quer comer doces todos os dias e continuar seco, mantenha a ingesto calrica controlada, e mantenha o doce em seus macros. Pronto, feito! Afinal o que engorda mais, 400kcals vindas de chocolate, ou batata. Sei que a maioria da sociedade responderia do chocolate, mas essa uma afirmao falsa. 400kcals te daro os mesmos resultados, no importando de onde venham.

Alimentos integrais emagrecem: Esse mito o irmo do mito acima, mas uma vez as pessoas caem nessa de que determinado alimento engorda, e outro no. Ento qual a diferena entre um alimento integral, e um normal. Simples, o alimento integral feito com farinha integral, e o alimento normal com farinha branca. Qual a diferena em questo de composio muscular / perda de gordura? Absolutamente nenhuma. No se previ de certo alimentos por no serem integrais, assim como o doce, ele no ir te engordar, contanto que esteja tudo dentro dos seus macros. Quer emagrecer? Mantenha uma dieta com dficit calrico, os tipos de alimentos escolhidos nessa fase nada tero a ver com essa perda, e sim o saldo final (calorias gastas calorias consumidas).

lcool destri seus resultados: Esse um caso a parte, no trata-se realmente de uma inverdade, mais um mito parcial. Realmente, excesso de lcool prejudicar seus resultados, alm de trazer inmeros riscos a sade geral. Muito debates j foram criados quanto as calorias do lcool, trazendo a tona o assunto se devemos ou no cont-las nas breves sadas da dieta. Este debate foi estimulado pelos estudos em torno de perda de peso, e consumo de lcoo. Os estudos mostram uma perda de peso acelerada quando a gordura e carboidratos so trocados por uma quantidade equivalente de calorias do lcool. A conexo entre um menor peso corporal e consumo moderado de lcool particularmente forte entre as mulheres. Nos homens neutro ou fraco, mas est l. Como isso pode ser explicado, considerando-se que o tem um valor calrico prxima a de gorduras por cada grama? Sem mencionar o fato de que o lcool consumido atravs de lquidos, que no trs saciedade alguma.

O lcool rotulado como 7,1 calorias por grama, mas o valor real como 5,7 calorias por grama devido ao efeito trmico dos alimentos (TEF), que de 20% das calorias ingeridas. Isto faz com que o TEF do lcool seja bem prximo ao da protena (20-35%, dependendo da composio de aminocidos). A termognese aumentada resultante da ingesto de lcool parcialmente mediada por catecolaminas. Uma TEF maior uma explicao razovel para baixo percentual de gordura corporal em bebedores regulares? Precisamos considerar que o lcool no afeta a saciedade como outros nutrientes. A desinibio do controle do impulso que segue a intoxicao tambm pode incentivar a comer demais. J chegou em casa de uma festa no meio da noite e comeu um prato de comida? Ou voltou de um show com amigos e parou para comer salgados ou sanduiches na volta? Isso o que eu quero dizer.

improvvel que o efeito do lcool sobre o peso corporal na populao em geral possa ser atribuda exclusivamente ao TEF elevado do lcool. Uma explicao alternativa que o consumo de lcool diminui a ingesto de alimentos, longo prazo. Outra explicao que o consumo regular de lcool afeta a quebra de nutrientes, favoravelmente atravs de melhorias na sensibilidade insulina. Concluso: quer sair ocasionalmente para beber com os amigos sem peso na conscincia? Vai com

15

Deus, e beba uma por mim, apenas NO EXAGERE! Nada impede que voc saia da dieta, tome lcool e se divirta, apenas no fao disso um hbito to regular (dirio).

Frutose, o grande vilo: Frutose simplesmente no o inimigo, comer demais ! J deu para ver que sou meio ctico em relao a nutrio correto? Sou daqueles que consideram que s h uma coisa que faz mal: o excesso. Frutose realmente por ser um vilo da sua dieta, caso voc consuma em excesso, mas o complicado dizer o quanto esse excesso, certo? Bom, mais ou menos, para a maioria das pessoas, at 60~80g de frutose no far mal algum. E isso muito frutose, 80g = 1kg de morango. E ainda assim, impressionante o nmero de pessoas que continuam a fugir das frutas, como se uma maa fosse trazer algum prejuzo. No, no trar. Alm do que, as frutas so alimentos saboroso, e com uma vasta opo de micronutrientes. No h real necessidade de mant-las em sua dieta, to de remov-las. tudo uma questo de gosto. Voc gosta de frutas, ento COMA!

O corpo humano uma mquina to complicada que extremamente difcil chegar a quaisquer concluses gerais sem muita pesquisa. E a maioria das pessoas (eu includo) no so especialistas nesses temas. preciso anos de estudo, mantendo-se com a literatura e lendo artigos que tm manchetes tediosas. A parte complicao aqui que difcil saber no que realmente acreditar. Mas eu sou um tipo curioso tambm. Eu realmente quero saber o que verdadeiro.

por isso que eu encontrei este artigo sobre o xarope de milho rico em frutose, que muito interessante. De acordo com os editores da Revista de Nutrio, cientistas e blogueiros esto sendo convidados a parar de propagar mitos sobre alimentos ricos em frutose. Eles dizem que a mensagem de que este ingrediente pior do que a sacarose ou outros acares apenas um mito. Eles tambm dizem que a frutose no a causa da obesidade.

Alguns outros mitos que esses peritos cientficos independentes tentaram refutar.

1. Frutose um inimigo da dieta, independente da quantidade. Isso irreal, o mesmo que falar que um quadradinho de chocolate o mesmo que comer a barra toda. Frutose em excesso sim prejudicial, mas em quantidades moderadas ser como qualquer outro carboidrato.

2. Frutose causa obesidade. No, no causa. A causa mais provvel o aumento do consumo de calorias. Quanto mais calorias voc consome, mais peso voc vai ganhar. No importa se essas calorias so HFCS, acar, mel, ou suco concentrado de frutas. Calorias so calorias. Lembre-se, 7.700kcals = 1kg. Acredito que para ser saudvel preciso comer de maneira saudvel. Evitar frutose alm da conta ser esperto, no consumir fruta alguma achando que a frutose prejudica os resultados, ser incoerente e ingnuo.

Fontes: http://esciencenews.com/articles/2009/04/27/experts.lay.rest.long.held.misconceptions.about

.high.fructose.corn.syrup.ilsi.usda.workshop http://www.elmhurst.edu/~chm/vchembook/543fructose.html

Jejum = perda de massa: Isso depende mito sobre a crena das pessoas importante ter um fluxo constante de aminocidos disponveis para no perder msculo. Como expliquei anteriormente, a protena absorvida em um ritmo muito lento. Depois de uma refeio com alta valor proteico, havero aminocidos jogados em sua corrente sangunea por vrias horas.

Nenhum estudo olhou para isso em um contexto que relevante para a maioria de ns. Por exemplo, examinando a atuao de aminocido no sangue aps alguns grandes bife e vegetais, seguido de algum queijo com frutas de sobremesa. Isso facilmente 100 gramas de protena, em uma refeio tpica para aqueles que seguem abordagens de jejum intermitente (veremos mais sobre essas dietas abaixo). Somos deixados para tirar nossas prprias concluses com base no que sabemos, que uma pequena quantidade de casena, consumida como um lquido em um estmago vazio ainda est liberando aminocidos aps 7 horas. Com isto em mente que h estiramento para assumir que 100 gramas de protena, como parte de uma refeio mista no final do dia ainda seria libertando aminocidos durante 16-24 horas.

16

Poucos estudos examinaram os efeitos do jejum regular sobre a reteno muscular e comparou-a com uma outra dieta controle. Nenhum deles relevante para as pessoas com jejuns constantes, e alguns deles esto marcados por falhas no desenho do estudo e metodologia. Apenas em jejum prolongado faz o catabolismo proteico se tornar um problema. Isso acontece quando o glicognio heptico armazenado torna-se baixo. A fim de manter a glicose no sangue, a converso de aminocidos em glicose deve ocorrer. Isto acontece gradualmente e, se os aminocidos no esto disponveis a partir de alimentos, seu corpo comea a quebrar a massa muscular para us-la como fonte de aminocidos. Em um estudo, Cahill analisou a contribuio dos aminocidos aps uma carga de glicose 100 gramas. Descobriu que os aminocidos a partir de msculo contriburam 50% para manuteno de glicose aps 16 horas e cerca de 100% aps 28 horas (quando glicognio do fgado armazenado foi completamente esgotado). Obviamente, para algum que come uma refeio rica em protenas antes do jejum, este um ponto discutvel como voc ter a abundncia de aminocidos disponveis a partir de alimentos durante o jejum.

Origem do mito: um exemplo grave de exagero de fatos fisiolgicos e cientficos, que no relevante para quem no est passando por jejum prolongado ou inanio.

http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

O corpo s processa 30g de protenas a cada refeio: Sempre que voc ouvir algo realmente louco voc precisa se perguntar se faz sentido a partir de uma perspectiva evolucionria. uma tima maneira de determinar rapidamente se algo pode ser vlida ou se mais provvel que uma pilha fumegante de bosta. Este mito um grande exemplo deste ltimo. Voc acha mesmo que nossos corpos s podem fazer uso de 30 gramas de protena por refeio?

A verdade simples que mais protena s leva um tempo para digerir e ser utilizada. Para alguns nmeros concretos, a digesto de uma refeio padro ainda incompleta depois de cinco horas. Os aminocidos esto ainda a ser lanado na corrente sangunea e ser absorvido pelos msculos. Pense nisso por um segundo. Quanto tempo voc acha que um bife grande, com grande quantidade de protenas, e uma grande pilha de vegetais ia durar? Mais de 10 horas, isso certo. A composio de uma refeio desempenha um papel importante na velocidade de absoro, especialmente quando se trata de aminocidos. Tipo de protena, fibra, carboidratos e refeies anteriores, tudo isso afeta quanto tempo voc ter aminocidos liberados e sendo absorvidos pelos tecidos aps as refeies.

Origem do mito: acho que este "30 gramas de protena" comeou a circular depois de um estudo clssico de 1997 por Boirie e colegas. "Protenas rpidas e lentas protenas dirios resultam em resultados diferentes" foi o primeiro estudo a quantificar a taxa de absoro do soro de leite e protena de casena e deu luz o conceito de protena lenta e rpida. Depois disso, a protena de soro de leite passou a ser conhecido por sua habilidade de rapidamente elevar aminocidos na corrente sangunea e casena por sua capacidade de criar uma liberao sustentada de aminocidos. Whey foi anabolizante e casena anti-catablico.

Dado que 30 gramas de protena de soro de leite foram absorvidas dentro de 3-4 horas, eu acho que algumas pessoas acreditavam que significava 30 gramas de protena pode ser usada apenas em uma refeio. Ou que voc tinha que comer a cada 3-4 horas para ficar em estado anablico. Infelizmente, as pessoas perderam alguns fatos que fizeram esses resultados irrelevantes para os cenrios do mundo real. Em primeiro lugar, este estudo analisou a taxa de absoro de protena de soro de leite, no estado de jejum. Por si prpria, e sem refeies feitas antes, 30 gramas de protena de soro de leite absorvida dentro de 3-4 horas apenas. Com refeies feitas anteriormente no mesmo dia, ou se voc consumir um shake de whey aps uma refeio, a absoro seria muito mais lenta.

Em segundo lugar, a protena de soro de leite a mais rpido de toda a protena e digere a 10 g / hora. A casena muito mais lenta; no estudo Boirie, parametrizou que a protena casena ainda estava a ser absorvida quando pararam o experimento, 7 horas mais tarde. Protenas alimentares mais inteiras so absorvidas a uma taxa de 3-6 gramas por hora. Adicione outros macronutrientes a essa equao, e eles demoraro mais tempo.

17

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/09/12/ha-um-limite-de-quantidade-de-proteina-que-o-corpo-pode-usar-em-uma-unica-refeicao/

http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/

Longos perodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa: mesmo caso do mito jejum = perda de massa, totalmente infundado, e sem nexo algum. Como j vimos, h dois tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom aparece muito antes do ruim, que s surge aps um longo tempo sem alimento algum. Para fins nutricionais, vamos considerar que 24 horas sem ingesto de alimentos no prejudicam de forma alguma seus resultados. O risco de cortisol comea a aparecer aps algo como 28 horas sem uma refeio. Logicamente algum que treina no ficar tanto tempo sem se alimentar, logo o medo catico do cortisol uma total besteira. Coma na frequncia que preferir, no se preocupe com a perda de massa, ela demora a ocorrer, e contanto que sua dieta esteja adequada, os resultados sero os mesmos.

Comer antes do treino ruim: Esse, assim como o lcool, uma meia verdade. A ideia de comer antes do treino boa, mas no enquanto voc ainda est no incio da digesto da refeio. muito comum acharem que ideal comer antes e depois do treino, IMEDIATAMENTE antes e depois. O depois vlido, o antes no. O correto esperar algum tempo antes de treinar, j que no vantajoso treinar em alta intensidade, enquanto seu corpo ainda est processando o alimento. Mas ento quanto devo esperar antes de ir a academia? 1-3 horas depois da refeio uma boa. Coma, e aps duas horas (apenas um exemplo), faa o treino de uma vida.

Comer caf da manh como um rei, almoar como um prncipe e jantar como um mendigo: Quem comeou a divulgar esse mito merece ser preso, pois torturou indiretamente pessoas por todo o mundo. Chega a ser ridculo a quantidade de pessoas que acha que comer a noite engorda, j vimos que isso no verdade. Comer a noite ou durante a tarde dar na mesma, desde que mantenha os macros (olha a IIFYM de novo a). Alm disso, pode ser at mais benfico comer grandes quantidades de comida a noite que durante o dia, embora seja algo bem pessoal. No meu caso, sinto um sono imenso aps uma grande refeio, mesmo que no esteja cansando no dia. Isso comum, pois aps as refeies o organismo sofre algumas alteraes que nos d a sensao de falsa hibernao. Essa sensao ocorre quando o alimento chega ao estmago, pois nesse momento concentra maior quantidade do fluxo sanguneo corpreo nessa regio com a finalidade de facilitar o seu processo. A concentrao do fluxo sanguneo na regio do estmago (que se estende at o intestino) faz com que o crebro fique menos oxigenado e o sistema nervoso menos irrigado. Tambm acontece a interrupo do estado de alerta cerebral.

Resultado, um sono grande e gostoso. Hora perfeita para aqueles, que como eu, adoram dormir aps uma refeio. Mas novamente, algo pessoal, vrias pessoas no gostam de adormecer aps uma refeio, e preferem esperar alguns momentos antes de capotarem na cama. Saiba apenas que a longo prazo, tanto faz comer de manh, tarde, ou noite. O resultado ser o mesmo.

http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Sem suplementos, sem resultados: Se Broscience fosse uma industria cinematogrfica, e o mito do caf da manh seria O Poderoso Chefo, esse seria o Cidado Kane. Outro mito completamente infundado, e que continua a assolar milhes pelo mundo. Mas qual seria o motivo desse mito? Estudos, broscience, boca-a-boca? No! Marketin! As empresas de suplementos gastam milhes por ano para criar produtos, e precisam fazer voc acreditar que sem eles voc no ter o resultado desejado. Ledo engano. O que define os resultados a dieta, os suplementos para nada mais servem do que para a praticidade. mais fcil jogar gua em um mixer com um scoop de whey, do que preparar um frango. Mas qual ser a diferena entre ambos ao decorrer do dia... nenhum. Mas e a rpida absoro? Entrei em maior detalhes no prximo mito, por enquanto saiba o seguinte, voc no precisa dessa rpida absoro. Ento no haver diferena entre 100g de protenas originrias de whey, e 100g de protenas originrias de carne.

E quanto aos pr-workouts, no faro diferena? Mais ou menos. Eles nada mais so que estimulantes para o treino. Tomar um scoop de Shotgun, ou tomar 500ml de caf, no ter muita

18

diferena. Ambos tero como objetivo te dar um gs a mais. No v achando que ganhar massa com eles, o que te dar massa a dieta, e no um suplemento. Para fins gerais e simplificados, entenda os suplementos como:

Whey = protena, d no mesmo que comer frango ou carne. Albumina = protena, d no mesmo que comer frango ou carne. Pr-workouts = servem para dar um gs, nada mais que um estimulante, um redbull ou

caf faz algo parecido com o seu organismo. Malto ou dextrose = carboidratos, no fim do dia dar no mesmo tomar isso, ou comer arroz.

Recomendo o arroz! Casena = protena, d no mesmo que comer frango ou carne. Termognicos = podem dar uma leve ajuda na perda de peso, mas nem chegaro perto da

ajuda de uma dieta com dficit apropriado. Costumam inibir o apetite, te deixando com menos fome. Essa a sua maior vantagem.

Creatina = boa e barata, mas no mgica. Tomar creatina e se alimentar mal o mesmo que tentar atirar com uma pistola sem balas.

Multivitamnico = esse j uma boa ideia, s mas pelo lado da sade que de resultados. Muitas poucas pessoas suprem completamente a necessidade de micronutrientes apenas com a dieta. Suplementar com um multivitamnico uma boa nesse aspecto, ainda mais considerando o custo x benefcio.

Vitaminas C, D, ferro, clcio, etc = mesmo caso do multivitamnico, embora esses sejam menos essenciais que o multi, que j tem uma nvel de cada um desses.

O que quero dizer com isso? que a indstria de suplementos ilude pessoas em todo o mundo, os levando a acreditar que seus produtos so necessrios. So prticos, mas necessrios no.

Veja um exemplo no link abaixo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87098-10-desculpas-esfarrapadas-para-vender-whey/

Janela anablica de uma hora, sua chance de ganhar msculos: e nosso ltimo grande mito detonado o da janela anablica que se inicia aps o treino, e tem como durao, aproximadamente uma hora. Esse merece um salo no corredor da fama dos maiores mitos. Muito difundido por leigos querendo copiar treinos e dietas de fisiculturista com anos de experincia. O mito simples, aps o fim do treino se inicia uma janela anablica, e voc tem 1 hora NO MXIMO para tomar um shake de rpida absoro para promover ganho muscular, ou evitar perda de massa.

Por que um mito? Porque como j vimos, o que define os ganhos o resultado total da dieta, o que voc come durante todo o dia, e no em apenas uma refeio. O mito diz que voc DEVE tomar um shake de protenas e carboidratos de rpida absoro aps o treino, para promover uma maior recuperao muscular. Mas isso no verdade para a maioria das pessoas. Tomar o shake, ou comer uma refeio completa (digamos, arroz, feijo e carne) dar no mesmo no final das contas. Ah, mas vi que o atual Mr Olympia, toma um shake. Opa, pera. Eu disse que para NS, no far diferena alguma. Um individuo normal, de uns 80kg e uns 10% de BF tem uma liberdade total para consumir os macros de sua dieta. J um Mr Olympia, com os seus 100 e l vai porrada de kg, 60cm de brao, usando doses cavalares de anabolizantes, ter um conceito bem diferente. Talvez para esse segundo individue, o shake faca alguma diferena, at porque os anabolizantes aumentaro sua sntese proteica. Mas para ns, reles mortais, no far diferena alguma.

Ento a janela no existe? Sim, existe. Chamasse sntese proteica, e trabalha 24 horas no seu corpo, e no apenas uma. Se voc treina um msculo na segunda, e quinta ele ainda esta se recuperando, seu corpo ainda est usando o que voc come ou longo do dia para repar-lo. Isso de que a janela dura uma hora passado. Est mais para um portal que para uma janela. Ento no se preocupe achando que o shake fundamente, 3.000kcals te daro o mesmo resultado, no importando se parte das calorias vieram de um shake, ou no.

Voc precisa fazer cardio para perder gordura: Esse, apesar de ter lgica, um mito j derrubado. O que proporciona a perda de gordura o dficit final (calorias ingeridas calorias gastas), o cardio nada mais , do que uma maneira de aumentar o dficit. Voc far mais exerccios,

19

logicamente perder mais gordura, no entanto se reduzisse na mesma proporo calrica sua dieta, seu resultado seria o mesmo.

Exemplo:

Cenrio 1 = um indivduo de 80kg, ingerindo 2.000kcals, com 3.000kcals de gasto calrico total. Sem cardio algum, ter um dficit dirio de 1.000kcals.

Cenrio = um indivduo de 80kg, ingerindo 2.500kcals, com 3.000kcals de gasto calrico total. Fazendo todos os dias 1h30min de cardio (gastanto 500kcals), ter um dficit dirio de 1.000kcals.

Em ambos os cenrios o dficit permanecer o mesmo, assim como os resultados. Concluso:

Cardio = aumento do gasto calrico. Correto! Voc precisa de cardio para perder peso e gordura. Errado! Se detesta cardio, apenas

diminua as mesmas calorias que gastaria com ele da dieta, isso claro, sem se privar demais de alimentos, pois isso seria pedir para perder massa. Lembrando que excesso de cardio tambm leva a perda muscular, cuidado com ele, use com sabedoria.

Voc precisa de uma protena de rpida absoro (whey): Whey sem dvida alguma o suplemento mais famoso do mundo, conhecido de todos os praticantes de musculao, e um dos produtos mais vendidos desse meio. Porm quantos j pararam para pensar O que ele realmente faz? e Por que necessrio?. A resposta simples, no ! As indstrias de suplementos adoram colocar fisiculturista falando que ganharam 10kg de massa em uma semana graas ao suplemento x, quando na verdade seus resultados vieram de dedicao, treino e dieta. Isso comum e at justificvel, se eu tenho um determinado produto, farei de tudo para vend-lo, at mesmo, e principalmente, enganar meu consumidor. Muitos devem achar que o whey algum p mgico que te trar msculos, mas vamos aos fatos:

O que whey? Nada mais do que protena do soro desidratada. Uma protena, e s, no h nada de

mgico aqui.

Mas o whey sendo de rpida absoro, no superior as demais protenas? No, pois assim que uma protena entra em seu corpo, seu organismo comear a

process-la, quebrando inmeras vezes at virar aminocidos, que sero jogados na sua corrente sangunea por horas. Seu corpo trabalha de maneira constante, enquanto seu msculo estiverem se reparando (aps o trauma do treino), ele utilizar os macros que entrar para reconstruo muscular (vulgo, hipertrofia muscular). Dessa maneira, isso de que voc precisa tomar whey na janela de absoro um tremendo engodo. Se voc treina na segunda, e seu msculo ainda est se recuperando na quinta, os macros de quinta tambm sero utilizados para a sua recuperao. Alm disso, uma refeio simples, digamos de verduras + carne + arroz + feijo, far aminocidos serem jogados por horas na sua corrente sangunea, assim como o whey, ou qualquer outra protena.

Veja aqui 10 desculpas esfarradas para vender whey:

#1 - Whey Protein tem valor biolgico superior s outras protenas.

A grande verdade sobre o valor biolgico que ele totalmente irrelevante para quem consome grandes quantidades de protenasdiariamente (2g/kg ou mais). Se voc for um refugiado uruguaio que mora em umacomunidade carente e consome 30g de protena por dia, at importante queestas 30g sejam de alto VB. Nesse caso o valor biolgico faz diferena. Porm,se voc for um marombeiro que consome facilmente 150-200g de protena por diavoc j est no limite da reteno protica, aumentar o valor biolgico nofar diferena alguma, pois como dito, voc j est no limite. Existem atbodybuilders vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasprotenas de fontes vegetais. Se voc garante seus 2g ou 3g de protena por kgde peso corporal, no necessrio se importar com valor biolgico de nenhumaprotena.

20

#2 - Whey Protein uma protena de rpida absoro.

Shake ps-treino s algo urgentemente necessrio para quemtreina em jejum ou semi-jejum. Se voc faz uma refeio pr-treino, voc jgarante aminocidos durante todo o perodo intra e ps-treino. O fato de o Wheyser de rpida absoro no faz qualquer diferena na prtica, j que diversosestudos comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Casena x 30g de protena slidae todos tiveram a exatamente a mesma resposta na sntese protica. No temporque achar que s porque ela absorvida mais rpida, significa maismsculos.Exemplo prtico: Se voc quer encher um copo com 200ml de gua,faz diferena se voc coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez s, no final ocopo no est com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rpida fez o copoficar mais cheio? Da mesma forma que 200ml de gua sempre sero 200ml de guaindependente da velocidade que se coloca no copo, 30g de protena sempre sero30g de protena independente da velocidade absorvida.

#3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras protenas.

Qualquer protena completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Umadieta hiperprotica comum tem 30-40g s de BCAA. Voc acha que os 5,5g a maisque o Whey Optimum possui iro fazer qualquer diferena na prtica? Comparadoao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante.

#4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras protenas.

Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em umadieta hiperprotica adicionar uma gota dagua em uma piscina.

#5 - Whey Protein eleva a sntese protica, anti-catablico e ajuda na recuperao muscular. Assim como toda e qualquer protena. Prximo!

#6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto anablico. Se o seu interesse apenas na insulina, faa uma refeiopr-treino que sua insulina ficar elevada durante todo o treino e por vriashoras aps o mesmo.

#7 - Whey Protein antioxidante. Se o seu interesse apenas na ao antioxidante, use um bommultivitamnico.

#8 - Whey Isolado melhor do que Whey Concentrado. Mito. Para quem intolerante/sensvel a lactose pode at serinteressante apenas pela ausncia desse carboidrato especfico. J que emalguns pode causar desconforto, diarrias, flatulncias, e acne. Para todo orestante da populao, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitosque o Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem soperdidos muitos nutrientes importantes. Outro ponto negativo que quanto maisrpida a velocidade de absoro da protena, mais chances ela tem de ser oxidada(usada como energia) j que os receptores dos peptdeos so ocupados com maiorrapidez.

#9 - Whey Hidrolisado melhor que Whey Isolado. Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado deuma nica vez o mesmo que rasgar dinheiro. Nosso intestino tem quantidadeslimitadas de receptores de aminocidos e peptdeos (os monmeros das protenas).Quando se coloca na corrente sangunea, grandes quantidades de protena hidrolisada,todos os receptores so ocupados de uma vez s. E os aminocidos que noconseguem encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, so usados comosubstrato para a gliconeognese (transformados em energia). Uma protena slidaou de lenta digesto no corre esse risco, pois os aminocidos so liberados namesma velocidade que so absorvidos, e no ocupam todos os receptores de umavez (no h fila para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quantomais rpida a absoro da protena, mais receptores so usados de uma vez s, emais chances ela tem de ser oxidada.

#10 - Whey uma protena limpa de gorduras, colesterol e acares.

21

Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que at hojeassusta os menos informados que gordura o vilo da alimentao e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de benefcios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de seremcausadoras de problemas cardacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com 300kcal de leite integral e mostram que a resposta anablicadesse ltimo superior ao primeiro. Colesterol tem importantes funes noprocesso de hipertrofia, usado como carregador de testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmtica. Acar pode at ser um problema paradiabticos, mas pra quem tem hbitos de vida saudveis e pratica musculao ele til como fonte de calorias e estimulador de insulina.

Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein? Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 vantagens para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas so verdadeiras e esto citadas a seguir:

#1 - Whey Protein mais prtico que uma protena slida. Uma das reais vantagens de usar uma protena em p apraticidade. Basta misturar com leite/gua e que j est pronto. Rpido e sembaguna.

#2 - Whey Protein mais fcil de ser ingerido.Para os ectomorfos que no conseguem comer o suficiente, ouso de protena em p pode ser interessante. J que mais fcil consumir200kcal de um shake lquido do que de carne.Concluso Talvez voc esteja se perguntando: Devo tirar o Whey Protein da minha alimentao? A resposta NO. Voc no deve eliminar o Whey simplesmente porque remover 30g de qualquer fonte protica (e conseqentemente 120 kcal) da dieta no faz nada alm de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo mostrar que o Whey Protein tem exatamente o mesmo potencial anablico que 30g de protena de carne ou 30g de protena de ovo. Retirar qualquer uma destas da dieta no traz benefcio algum. Entretanto voc est completamente livre para troc-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas ou trs pores de frango ao seu jantar.No substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. No cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em pensarem que estaro crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Voc cresceria mais se tomasse os 60g juntos.

#3 - Uso de protenas hidrolisadas intra-treino:

Muitos praticantes de musculao notam uma significativa melhora na recuperao muscular quando usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de protenas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que permite treinar o mesmo msculo vrias vezes na semana.

REFERNCIAS Lyle McDonald - The Protein Book Brad Pilon - How Much Protein http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87098-10-desculpas-esfarrapadas-para-vender-whey/

http://www.ncbi.nlm....pubmed/10658002 http://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142 http://ajpendo.physi...1/E231.abstract http://www.bodyrecom...rch-review.html http://www.bodyrecom...e-recovery.html http://www.bodyrecom...troduction.html http://www.bodyrecom...estion-pt1.html http://www.bodyrecom...ion-part-2.htmlhttp://www.bodyrecom...ion-part-3.html

22

Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias: Algo muito ruim para quem treina, e extremamente comum entre os mesmos. Estou colocando esse erro em primeiro por ser o mais cometido. J perdi a conta de quantos novatos foram avisados por mim, e outros usurio do frum, e continuam a insistir em comer muito alm do seu limite. O que acontece que muitos deles tem a mentalidade: 500kcals acima do gasto me deu x kg de massa, ento 1.000kcals dar 2x kg. Grande engano, como j vimos, h um limite para o ganho de massa, mas no para o ganho de gordura. Se o seu corpo consegue ganhar em media 0,23kg (0,5lbs) por semana, o que vier alem disso virara gordura. E me diz do que adiantara ganhar 20kg em um ano, sendo metade disso de tecido adiposo?! O resultado = novatos tende que voltar para o cutting com o rabinho entre as pernas pouco tempo aps o inicio do bulk. E ainda tem a cara de pau de culpar a gentica, falando N ... meu organismo uma merda! Tudo que eu como vira gordura! Maldita gentica. Triste, simplesmente triste. Se tivesse ido com calma ainda estaria em bulk, e tende resultados mais limpos.

Reduzir demais as calorias: Ah, esse o oposto do erro acima. Quase to comum quanto comer demais, comer de menos. Vejo nos tpicos do frum, indivduos de 90kg querendo fazer um cutting com 1.800kcals. Isso pedir para perder massa. V com calma, calcule para perder (no incio) por volta dos 0,678% daquele estudo que postei. Caso sinta a necessidade, reduza mais as calorias com o tempo. muito fcil perder peso no incio, j que sua leptina est alta, e seu corpo acostumado com mais comida, sem falar na perda de peso de reteno hdrica. Guarde essa maior baixa de calorias para mais a frente do cutting, quando voc ir precisar.

Se matar de tanto aerbico no cutting: Aliado ao ltimo erro, esse um tiro no p, de bazuca. Voc pode aumentar o dficit calrico, ou aumentar o gasto com aerbico. Fazer ambos simultaneamente complicado, e exigir um conhecimento maior sobre o seu prprio corpo. Aumente o aerbico, ou aumente o dficit, evite fazer ambos ao mesmo tempo. Alm disso, fazer um ou outro de dar mais vantagem ao longo prazo. No incio voc perdera bastante, quando comear a estagnar aumente o aerbico, quando comear a estagnar novamente reduza as calorias. A pressa a inimiga da perfeio. Isso ainda mais verdade no mundo da musculao, lembre disso.

Fazer cardio em horrios incorretos: Melhor do que fazer esteira em horrios incorretos, fazer em horrios sem vantagem corporal. comum, e errneo, as pessoas acharem que no importa o horrio de fazer cardio, quando o objetivo perda de peso. Isso um erro clssico. Importante sim, e veremos o motivo agora:

Existe um horrio incorreto para fazer cardio, visando perder gordura? Absolutamente. Voc faz cardio para perda de gordura, ou est pensando em fazer? Antes

de mais nada leia com calma esse item do guia antes de subir em uma esteira. Particularmente no vejo motivos para fazer cardio visando perder gordura, se for por gostar

da atividade tudo bem, mas um investimento de 1-2 horas por dia, que poderia ser facilmente trocado por diminuir mais as calorias da dieta. O que quero dizer com isso que h apenas algo que define seus resultado, o dficit final:

Dficit final = calorias ingeridas calorias utilizadas.

Vamos criar dois cenrios para entender melhor a situao:

Cenrio 1: um indivduo de 80kg, com gasto calrico de 3.000kcals, consumindo 2.500kcals por dia, e fazendo um hora e meia de esteira diariamente (1:30hr = ~ 500kcals).

Cenrio 2: o mesmo indivduo, com gasto calrico de 3.000kcals, consumindo 2.000kcals por dia, sem fazer cardio algum.

Em qual cenrio ele perder mais gordura?

23

Aposto que muitos responderam no primeiro, correto? Errado. Em ambos os cenrios a perda de gordura ser a mesma, veja:

Cenrio 1

Dficit final = 2.500 3.500 (gasto calrico + cardio) = - 1.000kcals

Cenrio 2

Dficit final = 2.000 3.000 (gasto calrico) = - 1.000kcals

Lembre-se = 7.700kcals igual a 1kg. Logo, em ambos os cenrios a perda de gordura ser a mesma, 0,91kg por semana (1.000kcals de dficit vezes 7 dias = 7.000 / 7.700 = 0,91kg).

Ento ao entrar em um corte (cutting), voc ter duas opes, comer menos, ou gastar mais. Ambas opes so validas, e funcionaro. Cabe a seu gosto escolher qual utilizar.

Mas caso eu queria utilizar o cardio, poderei fazer quando quiser. De preferncia no. Apesar de o que importar o saldo final, aps uma refeio seu corpo d um pico de

insulina, assim sendo seu corpo no quebrar gordura, j que h carboidratos e ndice glicmico sobrando, por que ele faria isso? Para que quebra algo, se j h outro sobrando. Veja o grfico:

O pico de queima de gordura em um cardio acontece a aproximadamente 16 horas aps o consumo de carboidratos. Dessa maneira, comer um almoo e ir para esteira no te trar seus to sonhados resultados. Qual a soluo ento? Um mtodo simples, eficaz, e utilizado nos meios de musculao h anos o AEJ (Aerbicos em jejum). Por seu corpo ainda no ter se alimentado no dia, no h glicognio sobrando, logo ele ter que quebrar o que est disponvel, a gordura.

24

Mas eu perderei massa? No, desde que mantenha a intensidade baixa. Muito tambm utilizam estimulantes naturais antes do AEJ, sendo que esse estimulante no deve contar calorias. Um exemplo :

Acordar, tomar 300-500ml de caf (pode contar adoantes sem calorias). E 15-20 minutos depois fazer um cardio moderado. Algo como 6km/hr est de bom tamanho, mas do que isso poder ser muito abrasivo ao seu corpo.

Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias: No to raro estagnarmos durante um cutting, pois o corpo acostuma com aquele estado hipocalrico. Isso pode ser dar por N motivo, entre eles:

* Voc est consumindo calorias prximas ao gasto total: voc comeou a dieta com 2.000kcals e perdeu bastante peso, mas depois de um tempo o peso estagnou, e no sai do mesmo numero h 3 semanas. A resposta simples, voc tem que adapt-la a seu novo peso. Se aos 75kg, as 2.000kcals davam um dficit bom, agora que seu peso chegou aos 70kg, o dficit ficou menor, pois o seu gasto tambm passou a ser menor. Calcule novamente o gasto pelo seu novo peso, e aumente o dficit.

* Sua leptina abaixou: A leptina regulada por duas coisas. Uma sua ingesto calrica. Uma dieta com alta ingesto calrica igual a altos leveis de leptina enquanto uma com baixa caloria corresponde a baixos leveis de leptina. Quando a leptina cai, cai tambm o seu metabolismo e a queima de gordura (fato que voc no deseja). Ento como voc deve entrar em dieta (comer menos calorias) sem ter baixos nveis de leptina causando uma diminuio de metabolismo no seu corpo e na queima de gordura? Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta um fato gradual. Isto leva em torno de uma semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%). Ento, aps uma semana 7 dias voc estar passando por uma diminuio em 50% do seu potencial de queima de gordura.

Qual a soluo ento, comer mais. Sim, quando a leptina caiu, o melhor a se fazer aumentar novamente seus nveis, isso feito consumindo mais calorias do que estamos costumados, ou o famoso Dia do Lixo. Coma acima do seu gasto calrico por um dia, e volta a dieta no outro. Faa isso uma vez na semana, para manter a leptina elevada. Se chegar ao ponto que um dia no mais o suficiente, sai da dieta por uma semana, comendo levemente acima do gasto todos os dias. Aps essa etapa volte queimando gordura com fora total.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51275-a-importancia-do-hormonio-leptina/ http://www.wellnessresources.com/weight/articles/does_low_leptin_doom_dieting/ http://www.vrp.com/weight-management/leptin-and-weight-loss-the-hormonal-key-to-fat-

reduction-and-heart-health http://www.livestrong.com/article/276188-how-to-raise-leptin-levels/ http://caloriecount.about.com/forums/weight-loss/cheating-diet-increase-fat-loss

Confiar nos mitos: Esse nem carece de explicar, certo?! Muitas pessoas confiam cegamente em mitos impostos pela sociedade, sem ao menos saberem os motivos por trs deles. Frequencia alimentar, o que comer, quando comer, etc. So milhares de mitos, ditos em nossas orelhas desde os tempos do maternal, como no acreditar neles?! Mas pare um minuto para pensa no que voc faz, e por qual motivo faz. Comece a questionar se algo que sempre achou certo realmente necessrio. E fique atento aos mitos.

Copiar uma dieta: O problema de fazer isso a individualidade biolgica, mesmo que voc copie a dieta de algum com os mesmos objetivos e condies da sua, ainda assim no ser certo. Um dieta deve ser personalizada, e atendendo aos requisitos do seu corpo, no copie uma dieta jamais. Vamos dizer que dois indivduos de 80kg faro a mesma dieta para ganho de peso, um deles ectomorfo (facilidade para perder peso e ser magro), e o outro endomorfo (facilidade para ganho de peso e gordura). Logicamente, um ganhara mais gordura que outro, por ter essa tendncia. Desse modo, o correto seria analisar a situao de cada um, e adaptar a dieta a suas condies, alm de acompanhar a evoluo da mesma, fazendo ajustes necessrios pelo caminho.

25

Ingesto incorreta de macronutrientes: Vejo muitos postando dieta aqui no frum com valores absurdos de macros, coisa de 5g/kg de protenas, e carboidratos zerados sem motivo aparente. Isso to ruim que nem por onde comear. Mantenha os macros no valores citados mais no inicio do post, no h necessidade realmente maior que aquelas. E evite percentagens (40-30-30, 40-40-20, etc), use gramas por kg.

Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7: A vantagem do IIFYM justamente poder comer o que gosta todos os dias sem problema, mas mesmo para os que preferem ficar fora desse conceito, no vantagem alguma ficar 6 dias em uma dieta regrada, e sair COMPLETAMENTE da dieta no 7 dia, acabando com todo o esforo da semana. No que haja problema no dia do lixo, no h, desde que ele seja usado com sabedoria, e no simplesmente comer desenfreadamente, sem se preocupar com as consequncias. Se estiver em cutting, tente manter esse dia em at 50% a mais do que normalmente come. Exemplo: fica em uma dieta de 2.000kcals de segunda sbado, e no domingo come 3.000kcals (para elevar a leptina). Deixo claro que o dia do lixo necessrio, principalmente em cutting, porm o exagero dele um erro muito comum.

Ser vtima do marketing da industria de suplementos: S essa semana discuti com 3 pessoas que insistiam em falar que whey uma protena diferente das outras, e trs resultados melhores e mais rpidos. No cai no marketing das empresas de suplementos, no ache que somente com eles voc ir crescer, sendo que eles so totalmente dispensveis. Aps gastar dinheiro na fabricao de suplementos, eles iro querer vend-los, ento pagaro para fisiculturistas enormes fazerem propaganda, dizendo ter ganho 10kg em um ms com determinado produto. No cai nessa.

Veja as verdades que a indstria de suplementos no quer que voc saiba:

* Voc no precisa passar sua vida na academia, 2 4 dias de treino por semana mais que o suficiente.

* Voc no precisa de suplementos alimentares. * Voc no precisa comer vrias vezes ao dia. * Voc no precisa de um equipamento fino, bonito e novo, os melhores exerccios so os

livres (barras e halteres).

http://rippedbody.jp/2011/09/04/the-truths-the-fitness-industry-doesnt-want-you-to-know/

Querer resultados rpidos: Admito, j cometi esse erro anteriormente. E curiosamente, agora que estou mais paciente estou tendo resultados bem superiores aos daquela poca. No se engane achando que ir ganhar 20kg de massa em um ano, ou que ir perder 40kg de gordura no mesmo perodo. Tenha calma, a estrada que o levar ao corpo dos seus sonhos longa, mas vale a pena. Mantenha a dieta consistente e os resultados viro.

Ter a mente fechada: Sim, eu j tive uma, e s me prejudiquei por isso. A verdade que a musculao, assim como tudo em torno do corpo humano, muda constantemente. O que era certo 20 anos atrs, hoje mito. No tente lutar contra isso! Conceitos caem nesse esporte todos os dias, no d nada como certo, sempre questione e procure saber mais sobre o assunto. Se experimentasse fazer uma dieta para perda de pessoa com apenas 3 refeies, e sorvete no por treino, h 10 anos, todos diriam que voc louco, e te xingariam. Hoje, pelo menos em fruns de musculao, sabemos que algo extremamente possvel.

No acompanhar o progresso: Voc sabe quanto peso ganhou no ltimo ano, ou como suas medidas mudaram durante esse perodo? Pois deveria. Anote suas cargas a cada ms em uma planilha, nem mesmo precisam ser todas as cargas, apenas dos exerccios mais compostos (Levantamento Terra, Agachamento Livre e Supino Reto).

Como no acompanhar o progresso: * Confirmar no espelho * Usar uma mquina BIA

26

Sim, o espelho importante, voc deve se sentir bem olhando para ele, mas usar apenas isso como mtodo de controle invivel. Mantenha anotado (novamente, pode ser em uma planilha), seu peso e cargas ms a ms. A mquina BIA mede o percentual de gordura, porm extremamente fcil engan-la. Quer ver seu percentual abaixar 4% em 24 horas. Tome bastante gua durante o treino, suba na mquina aps ele, e calcule seu percentual. No dia seguinte faa a mesma coisa, mas treine sem beber gua (se for um treino em jejum, ser ainda melhor). Pronto! Menos 4% de BF em um dia, que na verdade permanece igual, porm ningum avisou a mquina sabe calcular a diferena entre gua e gordura. Sim, ela diferencia um de outro, mas pela textura sem mais parecida do que massa muscular e gordura, ela fcil de ser enganada.

Como acompanhar ento? * Se pese sempre nas mesmas condies (por exemplo, sempre aps acordar, ou sempre

antes do treino e aps duas horas sem comer, etc). * Usar uma fita mtrica. A fita no mente, e de fcil acesso.

27

Refeed vs Dia do Lixo

Refeed O poder de um aumento calrico para aumentar a leptina

J faz a dieta por um tempo e no est vendo nenhum resultado mais? Sente fome o tempo todo, entretanto, a perda de gordura uma palavra estrangeira para voc. Se voc est nesta situao, voc est provavelmente sofrendo as consequncias de baixos nveis de leptina.

Uma breve explicao mais detalhada sobre A leptina:

J vimos um pouco sobre ela no meio do post, explicarei um pouco mais agora. A leptina da famlia das citocinas, e sintetizada principalmente por seu tecido adiposo, com uma pequena contribuio proveniente dos msculos esquelticos e crebro. A taxa de sntese de leptina controlada principalmente pelos nmeros de clulas de gordura corporal assim como o tamanho de suas clulas de gordura corporal atuais. A principal funo da leptina no organismo desempenhar um papel significativo na regulao dos processos de fome, ingesto de alimentos e gasto de energia. Quando os nveis de leptina caem, voc sente mais fome, ao mesmo tempo em que perde menos peso, mesmo em um dficit calrico apropriado.

Ento, se voc est experimentando os desejos mais intensos diariamente, ficar aliviado em saber que este simplesmente um sinal fisiolgico ao seu corpo, e no apenas sua mente jogando jogos desagradveis com voc e tornar sua vida miservel.

Junto com a fome, a leptina tambm significa um metabolismo desacelerado. Sempre que voc estiver em uma dieta hipocalrica por um perodo prolongado de tempo, seu corpo vai comear a diminuir as suas funes metablicas, em um esforo para segurar o metabolismo e a gordura, sendo essa uma forma de se proteger. Sabe o que isso significa para voc? Pouca ou nenhuma perda de gordura. No uma situao boa.

O aumento dos nveis de leptina:

Assim, se seu objetivo chutar os nveis de leptina de volta para cima, de modo a evitar a fome intensa e o metabolismo desacelerado, a resposta simples. Faa um refeed. Mas o que isso exatamente. Bom, Refeed nada mais do que aumentar a ingesto calrica em um dia, principalmente a base de carboidratos. Exemplo:

Voc fica de segunda a sbado em uma dieta hipocalrica, em torno de 2.000kcals. No domingo voc come bem acima disso, digamos 3.000-4.000kcals. Com isso voc repe a leptina, e volta a queimar gordura normalmente na segunda.

Questes comuns: 1) Eu vou ganhar gordu