DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA

“ Si entrenamos los musculosolvidaremos los movimientos, pero si entrenamos los movimientos jamàs

olvidaremos los musculos”

DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA

• La fuerza como soporte del movimiento, centrandonos en las cualidades motrices especificas del deporte

• Cada mejora en el gimnasio debe transferirse en la misma a medida a mejoras en el deporte especifico (especificidad)

PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO

Al analizar el deporte observamos que lanzar, saltar, acelerar, correr, golpear, etc, … siempre es igual, lo unicoque cambia es el implemento y la superficie…

PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO

Al entrenar, debemos observar esos aspectos comunes y desarrollarlos… casi todos los deportes implican correr, saltar, lanzar, empujar, levantar, detenerse, etc…

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

• Primero: Prevenir Lesiones en el entrenamiento

• Segundo: Reducir el indice de lesiones en competencia

• Tercero: Mejorar el Rendimiento 

PROGRAMA DE FUERZA EQUILIBRADO

DESEQUILIBRIOMUSCULAR

RIESGO DE LESION

TIPOS DE MOVIMIENTO

Piernas ‐Movimientos de Empuje (Rodilla) ‐ 2 Piernas / 1 Pierna / Split

Piernas – Movimientos de Traccion (Cadera)‐ Piernas Flexionada / Extendidas / 2 Piernas / 1 Pierna

Tren Superior ‐Movimientos de Empuje‐ Vertical / Horizontal / Inclinado / 2 Brazos / 1 Brazo

Tren Superior ‐Movimientos de Traccion‐ Vertical / Horizontal / 2 Brazos / 1 Brazo

Core ‐Movimientos de Rotacion‐ Estabilidad /  Propulsion

RELACION ENTRE LOS EJERCICIOS

EJERCICIO DE EMPUJE HORIZONTAL

(Tren Superior)

Ej: Fuerza en banco 80 Kg

1 rep màx - 110 Kg

EJERCICIO DE TRACCIONVERTICAL

(Tren Superior)

Ej: Dominadas80 Kg

1 rep màx – Peso Corporal

Diferencia a favor del ejercicio de empuje

Posible Riesgo de Lesion: Rotadores del Hombro

DESEQUILIBRIO FUNCIONAL

DESARROLLO DE LA FUNDACION:

FUERZA DE SOSTEN 

• El movimiento se inicia desde el centro del cuerpo

• La fuerza de sosten es la base del movimiento e implica estabilidad a nivel del centro, de la cadera y de los hombros para  la correcta transmision de energia a traves del cuerpo ( eficiencia del movimiento)

ESTABILIDAD 

• Es la habilidad de producir y transmitir fuerza desde el suelo sin fugas de energia a nivel de la cadera, espina y hombros.

• Fugas de energia: 

‐ Es el resultado de la incapacidad del cuerpo para estabilizar una articulacion en particular.

• Fuerza de sosten:

‐ Abarca la estabilidad del centro (core), estabilidad de la cadera y la estabilidad de los hombros, para producir movimiento.

FUERZA DE SOSTEN

PIRAMIDE DEL RENDIMIENTO OPTIMO

FUNDACIONDisfuncion Funcion

DESEMPEÑOIneficiente Eficiente

HABILIDAD

BASES DEL DISEÑO DE PROGRAMAS 

• Movimientos Explosivos, primero• Ejercicios Multi articulares, segundo• Ejercicios Mono articulares , descartarlos• Limitar el uso de maquinas• Mantener un numero bajo de repeticiones• Usar cargas pesadas• Saber la duracion de la sesion• Entender y usar el concepto de TEMPO• Tiempo bajo tension

TOMAR EN CUENTA AL DISEÑAR PROGRAMAS

• Adaptacion fisiologica (objetivo)

• Edad de entrenamiento

• Seleccionar ejercicios

• Repeticiones

• Tiempo

• Resistencia

• Asistencia

• Recuperacion

DESIGNACION DE LA ADAPTACION FISIOLOGICA

• FUERZA RELATIVA ‐ Estabilidad‐ Propulsion

• POTENCIA RELATIVA‐ Aceleracion

• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)‐ Combinacion

• HIPERTROFIA‐ Incrementar la masa muscular

EDAD DE ENTRENAMIENTO

• DEPORTISTA QUE NUNCA ENTRENO:‐ Desarrollar todos los atributos fisicos‐ Adaptacion al estimulo‐ Repeticiones‐ Calidad para aumentar la capacidad de trabajo‐ Priorizar la Fundacion de su estructura

• DEPORTISTA INTERMEDIO:‐ Desarrollar la preparacion‐ Ciclo de fases‐ Atributos especificos‐ Variacion del estimulo de adaptacion

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

• No realizar ejercicios que no se puedan realizar correctamente

• EQUIPAMIENTO

• POSTURA

• RANGO DE MOVIMIENTO

MOVIMIENTOS DE EMPUJE                    (2 PIERNAS)

MOVIMIENTOS DE EMPUJE                    (1 PIERNA)

MOVIMIENTOS DE EMPUJE                    (TREN SUPERIOR)

MOVIMIENTOS DE TRACCION                  (TREN SUPERIOR)

MOVIMIENTOS DE TRACCION              (PIERNAS ‐CADERA)

MOVIMIENTOS DE ROTACION   

MOVIMIENTOS DE ROTACION        (Lanzamientos de MB)   

EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS

EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS

TIEMPO RELACIONADO AL TRABAJO

• FUERZA RELATIVA 

‐ 0 a 20” por serie – Intensidad: 85% al 100%

• POTENCIA RELATIVA

‐ 0 a 10” por serie – Intensidad: 40% al 70%

• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)

‐ 20” a 40” por serie – Intensidad: 80%

• HIPERTROFIA

‐ 40” a 70” por serie – Intensidad: 40%

REPETICIONES 

• FUERZA RELATIVA 

‐ 1 a 5 reps.

• POTENCIA RELATIVA

‐ 1 a 10 reps. (dependiendo de la especificidad deportiva; endurance)

• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)

‐ 6 a 8 reps.

• HIPERTROFIA

‐ 9 a 15 reps. (tomar en cuenta tiempo bajo tension)

CURVA FUERZA ‐ VELOCIDADZONA DE FUERZA

ZONA INTERMEDIA(POTENCIA)

ZONA DE VELOCIDAD

ESTRUCTURA DEL PROGRAMA DE FUERZA

Optimizacion del Tiempo 

Densidad (Superseries)

Estructura de la sesion (secuencia)

Preparar los musculos (densidad y longitud)

Preparar al deportista (activacion neuromuscular)

TIPOS DE SESION

• Tren Superior 

• Tren Inferior

• Cuerpo entero

TIPOS DE PROGRAMAS

• Programas de 4 dias‐ Lunes/Martes/Jueves/Viernes 

‐ Fuera de temporada

• Programas de 3 dias‐ Lunes/Miercoles/Viernes

‐ Periodo Preparatorio 

• Programas de 2 dias‐ Martes/Jueves 

‐ Periodo Competitivo

EMPUJE VERTICAL Tren Superior

ROTACION

TRACCION PIERNAS FLEXIONADAS

EMPUJE 1 PIERNA

FUERZA DE SOSTEN

TRACCION HORIZONTAL Tren Superior

EMPUJE VERTICAL Tren Superior

ROTACION

TRACCION PIERNAS FLEXIONADAS

EMPUJE 1 PIERNA

FUERZA DE SOSTEN

TRACCION HORIZONTAL Tren Superior

EMPUJE INCLINADO Tren Superior

TRACCION PIERNAS EXTENDIDAS

EMPUJE PIERNAS

TRACCION VERTICAL Tren Superior

EMPUJE HORIZONTAL Tren Superior

TRACCION PIERNAS EXTENDIDAS

EMPUJE PIERNAS

TRACCION VERTICAL Tren Superior

EXPLOSIVOEXPLOSIVOEXPLOSIVOEXPLOSIVO

DIA 4DIA 3DIA 2DIA 1

Programa de 4 dias