DIETAS SALUDABLES PARA VIVIR MEJOR - IENVA Centro de

Centro de Investigación de Endocrinología y Nutrición UVa

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DIETAS SALUDABLES PARA VIVIR MEJOR COORDINADOR Prof Daniel de Luis Román

Colaboradores: Dr Juan Jose López Gómez Dña Olatz Izaola Jauregui

Dn David Primo Martin

MEMORIA

1. ESTRUCTURA, LENGUAJE, ENTORNO OPERATIVO, FICHEROS

2. SISTEMA DE ACCESO

3. MODO DE ACCESO

4. MANUAL DE USO 4.1. CONTENIDO Y OBJETIVOS 4.2. ANEXO RECOMENDACIONES DIETA EQUILIBRADA Y DIETA 1500


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1. ESTRUCTURA:

La App “Dietas saludables para vivir mejor” es de acceso libre y está alojada en los mercados IOS y Play Store. Esta aplicación se divide en los siguientes submenús:

- INTRODUCCION CON TRES ICONOS - Primer bloque (COMER SANO) - Segundo Bloque (INICIO MI DIETA)

Estos epígrafes tienen un icono directo para acceder en cada submenú PANTALLA 1


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2. SISTEMA DE ACCESO:

EL sistema de acceso es a través de tiendas online Play Store e IOS, es libre para uso de cualquier internauta, descargándose en dispositivos móviles y tabletas.


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3. MODO DE ACCESO: El modo de acceso es directo a la APP “Dietas saludables para vivir mejor” y posteriormente existe un enlace a cada uno de los submenús:

- INTRODUCCION CON TRES ICONOS - Primer bloque (VIDEOS COMER SANO) - Segundo Bloque (VIDEOS INICIO MI DIETA) - INFOGRAFIAS

4. MANUAL DE USO 4.1 CONTENIDO Y OBJETIVOS PANTALLA 1 EXPLICACION DE LA APP

La pantalla de inicio resume el contenido y objetivos de la App (pantalla 1), que son básicamente:

Muchas personas tienen obesidad o sobrepeso. La presencia de obesidad se asocia con el

aumento de otras enfermedades como la diabetes mellitus, hipertensión arterial, aumento del

colesterol y con enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, ictus, etc). La dieta es el

principal tratamiento que tenemos para la obesidad.

Con el ánimo de ayudar a las personas con obesidad a seguir una dieta hipocalórica

saludable, desde el Centro de Investigación de Endocrinología y Nutrición de la Universidad de Valladolid (www.ienva.org), hemos realizado esta App con diferentes vídeos, en el que

desarrollamos el concepto de dieta equilibrada hipocalórica, te facilitamos unos trucos para seguir la

dieta y te mostramos diferentes ejemplos para confeccionar desayunos, media mañanas, comidas,

meriendas, y cenas en una dieta que aporta 1500 calorías al día.

Atentamente,

Prof Dr. Daniel A. de Luis Román

Jefe Servicio Endocrinología y Nutrición Hospital Clínico Universitario

Catedrático de Endocrinología y Nutrición. Universidad de Valladolid

Director Centro de Investigación de Endocrinología y Nutrición. Facultad de Medicina Valladolid


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PANTALLA 1


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En la pantalla 2 tras abrir el icono (infografías ) aparecen 3 materiales (DIETA 1500,

INFOGRAFIA Y DIETA EQUILIBRADA)

PANTALLA 2


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PANTALLA 3 APRENDO A COMER SANO, aparecen 3 videos

1 ¿Que entendemos por una alimentación sana y saludable? 9.51 min

En este video se repasan todos los grupos de alimentos que aparecen en una pirámide

alimentaria y su distribución para realizar una dieta equilibrada según las últimas

evidencias científicas.

2 Trucos y consejos nutricionales 11,56 min

En este video repasamos 28 consejos para controlar nuestra ingesta de comida, con

ejemplos de detonadores del apetito y trucos de cómo gestionarlos

3 Mentiras y verdades de la obesidad 15 min

Evita caer en falsos mitos en tu dieta y sigue nuestras recomendaciones

PANTALLA 3


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PANTALLA 4 (ME PONGO EN MARCHA CON MI DIETA SANA), aparecen 6

videos

1¿Cómo elaborar y seguir un menú saludable en casa? 11,25 min

En este video se revisa como realizar una correcta compra en la tienda de alimentos para

nuestros menús, así como vigilar el etiquetado. A continuación, se revisan los alimentos

de la dieta equilibrada que deben formar parte de un desayuno, media mañana, comida,

merienda y cena. Todo ello con ejemplos de alimentos, gramajes y diferentes

combinaciones.

2¿Equivalencia de alimentos? 9:30 min

En este video revisamos como podemos intercambiar los diferentes alimentos en una

dieta de 1500 calorías, revisaremos alimentos de los grupos de legumbres, verduras,

cereales, carnes, pescado, frutas y lácteos, de este modo podremos modificar los menús

de nuestra dieta y evitar la monotonía.

3 Desayunos saludables 1,58 min

En este video se revisan 3 tipos de desayunos saludables completos con montajes

realizados con alimentos naturales para un menú de 1500 calorías al día.

4 Media mañanas y meriendas saludables 2,05 min

En este video se revisan 5 tipos de medias mañanas o meriendas completas con

montajes realizados con alimentos naturales para un menú de 1500 calorías al día.

5 Comidas Saludables 2,05 min

En este video se revisan 3 tipos de comidas completas con montajes realizados con

alimentos naturales para un menú de 1500 calorías al día.

6 Cenas saludables 1,59 min En este video se revisan 3 tipos de cenas completas con montajes realizados con

alimentos naturales para un menú de 1500 calorías al día.


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PANTALLA 4


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Por ultimo en los iconos de la pantalla 1 que indican videos, se puede entrar

directamente en una pantalla con los 9 videos consecutivos.


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4.2. ANEXO RECOMENDACIONES DIETA EQUILIBRADA Y DIETA 1500

DIETA EQUILIBRADA Recomendaciones generales:

- Es muy importante que se realicen seis comidas al día, de esta forma evitaremos

picoteos, y ansiedad a la hora de las comidas principales.

- Mastique bien y coma despacio. Procure no comer con la televisión encendida,

es importante que sea consciente de lo que come, y que lo haga lentamente. Se

recomienda al principio que apoye el tenedor o cuchara en la mesa después de cada

bocado.

- No permanezca en la cocina mientras se prepara la comida, reducirá la tentación

de picotear entre horas. Sería recomendable llevar la comida servida en el plato a la

mesa para evitar la repetición.

- Es muy importante realizar ejercicio físico moderado diario. Salir a andar, hacer

bicicleta, bailar, etc. El mínimo ejercicio efectivo sería treinta minutos al día, o bien 60

minutos cada dos días.

- Beba abundantes líquidos (6-8 vasos/día): agua, infusiones (té, tila, manzanilla,

menta-poleo), café normal o descafeinado antes y después de las comidas.

- No conviene consumir zumos ni bebidas azucaradas. Ocasionalmente se

pueden consumir gaseosas o colas elaboradas con sacarina o edulcorantes

artificiales (bebidas light, “casera” natural, etc).

- Es posible el uso discreto de edulcorantes artificiales tipo sacarina o aspartamo.

- Reduzca la grasa de la dieta, con lácteos desnatados, carnes magras (lomos,

solomillos, pechugas), técnicas culinarias que utilicen pequeña cantidad de aceite en

la elaboración de platos: cocción en agua o al vapor, asado (horno), plancha,

papillote, microondas, etc. Por lo tanto, se evitarán las frituras, rebozados, guisos y

platos precocinados.

- Modere el consumo de sal en la dieta. En la condimentación de las comidas

puede utilizarse limón, laurel, mostaza, perejil, ajo. Evitar el consumo de pastillas de

caldo precocinadas.

- No tome ningún suplemento ni preparado si su médico no se lo ha ordenado.


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Recomendaciones dietéticas semanales:

DESAYUNO: Estará basado en: - Una ración de lácteos, que podrá ser un vaso de leche o dos yogures; - Una ración de cereal de aproximadamente 20g que podrá ser

o galletas tipo maría (2 unidades)

o cereales de desayuno sin azúcar (un puñado)

o pan blanco (de dos dedos de grosor), así como pan de molde blanco (una

rebanada), o tipo biscotte (dos rebanadas);

- Una pieza de fruta. MEDIA MAÑANA: Incorporaremos a) una ración de lácteos: un vaso de leche, un yogur; b) o una pieza de fruta; c) o 20 gramos de pan blanco (dos dedos de grosor) con 50 gramos (1 loncha) de alimento magro (jamón york; pavo o queso fresco). COMIDA: Se basará en:

- Primer plato basado principalmente en verduras o en legumbres. o 3 días a la semana verduras, que no será necesario pesarlas.

Preferentemente acompañadas de 100 gramos de patata, ó 150 gramos de

guisante, haba verde, zanahoria o calabaza.

o 3 días a la semana legumbres, elaboradas en forma de ensalada o estofadas

con verduras. El peso por ración de estas será de aproximadamente 50 gramos

en crudo (100 gramos en cocido, por lo que puede pesarlo los primeros días y

tomar una medida casera de referencia (un vaso, una taza, etc.)).

o 1 día a la semana se consumirá pasta o arroz, procurando elaborarla con

alimentos vegetales, y si utilizamos alimentos proteicos como carnes, pescados

o lácteos, incorporaremos como segundo plato una ensalada, ya que la ración

necesaria de proteínas, ya estará incorporada con el primer plato. El peso por

ración será de aproximadamente 50 gramos en crudo (100 gramos en cocinado).

- Segundo plato, incorporaremos carne o pescado. El peso medio de estos alimentos será de aproximadamente 150g. Es muy importante que estos platos sean acompañados por una guarnición de verdura. Utilizaremos como guarnición: lechuga, escarola, berros, tomate, champiñones, guisantes, espárragos, pimientos... - El postre para todas las comidas será una pieza de fruta.

MERIENDA: Como media mañana CENA: Se basará en:

- Primer plato basado principalmente en verduras en forma de cremas, purés o sopas. También podemos consumirla en crudo, a través de ensaladas. - Segundo plato, incorporaremos principalmente pescado (150g) o huevos (una unidad, con un máximo de 3-4/semana). El huevo lo elaboraremos en tortilla, cocido, escalfado, pasado por agua, o en revuelto. Es importante que estos platos posean una guarnición de verdura. - El postre para todas las cenas será una pieza de fruta o 1 yogur desnatado.

Respecto a la ración de PAN, será de 80 gramos para todo el día. La cantidad máxima de ACEITE serán 30 ml (3 cucharadas soperas) de aceite (preferentemente de oliva) al día. No se recomiendan más de 3 piezas medianas (12 unidades en el caso de cereza y uvas) de FRUTA al día.


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DIETA EQUILIBRADA DESAYUNO: (Elegir una opción)

1º: Leche desnatada (200ml) + Tostada de pan (40g) + Tomate natural (20g) + Fruta

(150g)

2º: Leche desnatada (200ml) + Cereales sin azúcar (tipo copo de maíz) (20g)+ Fruta

(150g)

MEDIA MAÑANA (Elegir una opción)

1º: Pan (50g) + Jamón york o pavo (2 lonchas =30g) o atún al natural (60g)

2º: Queso fresco desnatado (65 g)

COMIDA:

1º DÍA: Arroz con verduras (Arroz (60g en crudo ó 200g cocinados)+ Pimiento (60g)+

Cebolla (30g) Champiñones (70g)). Conejo guisado con verduras (Conejo (150g),

Zanahoria (30g) Cebolla (20g)). Aceite de oliva (15g). Fruta (150g)

2º DÍA: Garbanzos con bacalao (Garbanzos (60g en crudo ó 180g cocinados) +

Bacalao (80g) + Espinacas (100g) + Zanahoria (30g) + Aceite de oliva (10g)). Fruta

(150g).

3º DÍA: Judías verdes al ajo arriero (Judías (200g) + Ajo (10g)) Pechuga de pavo a la

plancha (150g). Aceite de oliva (15g). Fruta (150g)

4º DÍA: Pasta con tomate y atún Pasta (70g en crudo o 175g en cocinado) + Salsa de

tomate (40g) + atún al natural (60g)). Ensalada mixta (Lechuga (70g), Tomate (50g),

Cebolla (20g), Aceite de oliva (10g)). Fruta (150g)

5º DÍA: Puré de calabaza (Calabaza (200g), Cebolla (20g) Patata (60g)). Ternera

(130g) a la plancha con ensalada (Lechuga (70g) + Tomate (50g) + Cebolla (20g)).

Aceite de oliva (20g). Fruta (150g)

6º DÍA: Lentejas con verduras (Lentejas (60g en crudo ó 180 g en cocinado), Cebolla

(30g), Zanahoria (20g)). Pollo a la plancha (120g). Aceite de oliva (10g). Fruta (150g).

7º DÍA: Parrillada de verduras (Berenjena (100g), Pimiento (50g), Cebolla (50g)).

Salmón al horno con patata panadera (Salmón (120g), Patata (100g)). Aceite de oliva

(10g). Fruta (150g).

MERIENDA (Elegir una opción):

1º Fruta (150g) + café con leche desnatada o infusión

2º: Yogur desnatado (125g)

CENA:

1º DÍA: Revuelto de espárragos trigueros (Espárragos (60g) + (1 huevo (60g) + 1

clara). Aceite de oliva (10g). Fruta (150g)

2º DÍA: Tostada de pan (Pan (80g) + Tomate natural (80g) + jamón serrano (40g) +

Aceite de oliva (10g). Fruta (150g)

3º DÍA: Picadillo de tomate (Tomate natural (200g), Zanahoria (30g), Cebolla (20g)) +

Tortilla francesa con atún ((1 huevo = 60g) + Atún claro al natural (60g)) + Aceite de

oliva (10g). Pan (30g). Fruta (150g)

4º DÍA: Sepia a la plancha con perejil (Sepia (150g) + Aceite de oliva (15g) Calabacín

a la plancha (100g)). Fruta (150g)

5º DÍA: Guisantes con jamón y huevo (Guisantes (70g en crudo o 100g cocinados) +

huevo (60g) + jamón (15g), Aceite de oliva (10g)). Fruta (150g).

6º DÍA: Espinacas rehogadas con ajitos (200g). Merluza al horno con patata panadera

(Merluza (130g)+ Patata (100g). Aceite de oliva (20g).

7º DÍA: Ensalada completa (Lechuga (120g) + Tomate natural (60g) + Zanahoria (20g)

+ Cebolla (20g) + Pollo a la plancha (100g) + Aceite de oliva (15g)). Fruta (150g)


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ACLARACIONES:

En comida y cena, se podrá añadir 30g de pan

Utilizar aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como en crudo. Máximo 2-

3 cucharadas al día

Asegurar 3 frutas al día mínimo (preferentemente piezas enteras antes que

zumos naturales) y 2 lácteos al día desnatados.

Tomar 1,5 o 2 Litros de agua al día (8 vasos/día), también se contabilizan las

infusiones.

Utilizar técnicas culinarias que no aporten demasiada grasa: plancha, asado,

horno, microondas, vapor, papillote,… Evitar las frituras, empanados o

rebozados.

Emplear condimentos habituales para cocinar (pimienta, pimentón, azafrán,

vinagre, limón,…) y especias. Controlar la cantidad de sal para cocinar (menos de

3g/día): una cucharadita rasa de té)

En el caso de consumir conservas de pescados para ensaladas o similar, preferir

las naturales.

Evitar consumir:

o Bebidas refrescantes carbonatadas, gaseosas, alcohol o zumos comerciales.

o Carnes procesadas por su alto contenido en grasa: embutidos (salchichón,

chorizo, fuet,…), albóndigas, salchichas, vísceras,…

o Productos procesados por su alto contenido en azúcares simples, grasas y/o

sal: cereales enriquecidos, galletas, zumos comerciales, salsas comerciales

(kétchup, mayonesa,…), mantequillas, margarinas, productos precocinados

(lasañas, frituras, pizzas,…).

Lo ideal es respetar la concordancia de los días en comidas y cenas, si quiere

variar el menú, puede escoger las equivalencias que se señalan en el siguiente

apartado.


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EQUIVALENCIAS: HIDRATOS DE CARBONO:

o 60g pan = 40g biscotes = 60g pan molde o 30g copos de avena o maíz o arroz inflado = 40g salvado avena o trigo = 30g cereales de

desayuno = 25g galletas tipo maría

PROTEÍNAS: o Carne y derivados:

Carne magra: 130g pechuga de pavo = 120g pechuga pollo = 110g lomo de cerdo = 110g pollo sin piel = 200g pavo sin piel = 180g perdiz = 160g conejo

Carne más grasa: 130g solomillo de cerdo = 130g ternera magra = 100g cerdo magro

Derivado cárnico: 30g pechuga de pavo = 15g jamón cocido = 15g jamón serrano o Pescado:

Pescado azul: 120g (atún, salmón, bonito, caballa, sardinas…) Pescado blanco: 150g (Salmonete, merluza, lubina, mero, rodaballo, bacalao,

pescadilla, Rape, dorada, lenguado, gallo…) Alimento de mar: 150g (sepia, pulpo, calamares, chipirones, gambas o langostinos) Conservas (bien escurrido) : 60g atún = 85g sardinas = 100g anchoas

VEGETALES: Las verduras del menú se pueden intercambiar por los alimentos del grupo al que

correspondan:

FRUTA. La ración de fruta de la dieta (150g) equivale a:

Lácteos (1 ración de lácteo es): o 200 ml leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados o 60g queso fresco desnatado o 70g cuajada = 70g requesón = 100g queso Quark desnatado.

EN CRUDO EN COCINADO

60g arroz blanco = 75g quinoa = 60g mijo 180g de arroz blanco = 220g de quinoa= 150g de mijo

70g pasta (espaguetis, macarrones, espirales…). 175g pasta (espaguetis, macarrones, espirales…)

Legumbres: 60g de alubias, garbanzos, lentejas, soja,…

180 de alubias, garbanzos, lentejas, soja,…

Guarniciones: 100g patata = 20g arroz blanco/quinoa o pasta.

Guarniciones: 80g de patata = 60g de arroz blanco/quinoa o 50g de pasta.

GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3

Guisantes, puerro o habas tiernas.

Acelgas, alcachofas, brócoli, coles de

Bruselas o zanahoria

Apio, berenjena, berro, calabacín, calabaza, cardo, cebolla, coliflor, endibia, escarola, espárragos, espinacas, grelos, judías verdes, lechuga, nabos, pepino, pimiento,

rábanos, remolacha, setas, tomate

Raciones de verduras: Primer plato: 200g Grupo 3 = 150 g Grupo 2 = 100 g Grupo 1

Guarnición: 100g grupo 3 = 70g grupo 2 = 50g grupo 1

300g 200g 120g 100g

Granada, melón, pomelo o sandía

Albaricoques, frambuesas, fresas, limón, melocotón, membrillo, mandarina, moras, naranja, nectarina o papaya

Caqui, cerezas, higos,

nísperos, uvas, melocotón

en almíbar o piña en almíbar

Chirimoya o

plátano


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MEDIDAS CASERAS:

1 Cazo:

o De crema/puré: 160g

o De sopa líquida: 140g

o De legumbres: 160g

1 cucharón:

o De verduras cocinadas: 140g

o De pasta: 120g

o De carne o pescado guisado: 150g

1 Taza 250ml de Líquidos (leche, agua,…)

1 Vaso 200 ml de líquido (leche, agua,…)

1 cuchara sopera:

o Aceite de oliva: 10g

o Cereales en crudo (cereales de desayuno, arroz, quinoa, avena,…): 30g

o Pasta (macarrones, espirales,…): 15g

1 cuchara de postre:

o Aceite: 5g

o Azúcar: 8g

o Miel: 20g

o Mermelada: 15g

o Café soluble: 2g

o Sal: 5g

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