David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf

7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf

1/64

Cum ste simi bine

Vestea buneste cfrica, vinovia, pesimismul, amnrile sau

stima de sine sczutpot fi depite cu uurin.

n aceastbrour, inspiratdin lucrarea Feeling Gooda lui

David D. Burns, vei regsi tehnici despre care s-a dovedittiinific cte ajutsai o viziune mai pozitivasupra vieii i

snelegi anumite lucruri:

De ce te simi bine sau ru

Cum sfaci fasentimentelor de vinovie

Cum sfaci faostilitii i criticii

Cum sdepeti nevoia de a fi aprobat i acceptat

Cum snu te lai pradsentimentelor de tristee

Cum si creti stima de sine

Cum ste simi bine n fiecare zi

ncepe ste simi bine!


2/64

Cartea din care a fost inspirataceastbrour, Feeling Good:

The New Mood Therapya fost vndutn peste 3 milioane de

copii pn la aceast or. ntr-un studiu recent, cartea a fost

cotatca i cea mai utilcarte mpotriva distresului (din peste

1000 de cri studiate) i ca i cea mai recomandatcarte de

ctre profesioniti! 70% din persoanele triste care citesc acest

material se simt mai bine n patru sptmni i se menin la fel

de bine pe o perioada de pn

la trei ani. Efectele

antidepresive ale acestei cri par sfie la fel de puternice ca

i ca i medicamentele antidepresive sau edinele de

psihoterapie.


3/64

Cuprins:

Introducere

Modulul 1. Ce trebuie stii, nainte de toate

Cum sabordezi problemele emoionale

Cum si nelegi emoiile

Modulul 2. Cum sgndetiTristeea nu este deprimare

Cum ste simi mai bine n pielea ta

Cum snvingi sentimentele de vinovie

Modulul 3. Ce sfaci

N-am chef de nimic. Cum sdepeti aceastfazNu pune carul naintea boilor!

Judo verbal

Modulul 4. Cum ste dezvoli

Cnd lucrurile aratmai bine

Cum sdepeti dependena de aprobarea celorlali

Cum sdepeti dependena de dragostea celorlali

Valoare ta nu depinde de realizrile tale

Cum screti tolerana la frustrare


4/64


5/64

Introducere

Terapia cognitiv-comportamental, abordarea care st la baza acestei

brouri, este cea mai practicati mai cercetat formde psihoterapie

din lume. De ce? Existcel puin trei categorii de rspunsuri. n primul

rnd, pentru c ideile care i stau la bazsunt foarte uor de neles i

foarte intuitive. n al doilea rnd, foarte multe studii tiinifice au

confirmat c aceast form de terapie poate fi extrem de util pentru

oamenii care au diverse emoii negative, inclusiv probleme de depresie

i anxietate; de altfel, se pare caceastformde terapie este la fel deeficient ca i medicamentele antidepresive (cum ar fi Prozac). n al

treilea rnd, multe cri de autoeducare (cum ar fi Feeling Good) au

contribuit la crearea unei nevoi i cereri pentru aceastformde terapie.

Pentru nceput, slum pe rnd cteva din conceptele i ideile care stau

la baza terapiei cognitiv compotamentale. Cogniiile sunt gnduri sau

percepii. Cogniiile se refer la modul n care gndeti i nelegilucrurile cu care te confruni. Aceste gnduri pot aprea n mintea ta

automat sau pot aprea ca urmare a unui efort depus. n ambele situaii,

gndurile tale au un impact uriaasupra felului n care te simi. Emoiile

i sentimentele tale depind de mesajele pe care i le dai tu ie nsui.

Aceste idei nu sunt noi. Acum aproape doumii de ani, filosoful grec

Epictet spunea coamenii sufernu din cauza anumitor lucruri, ci din

cauza felului n care ei vd aceste lucruri. Chiar i Shakespeare

exprima idei similare: Nimic nu este bine sau ru, ci gndirea noastr

face lucrurile sfie aa (Hamlet).


6/64

Dei aceste idei nu sunt noi, nu mult lume le nelege sau le aplic.

Dacte simi trist, ai tendina sspui cte simi aa din cauza lucrurilor

negative care i s-au ntmplat. S-ar putea ste gndeti ceti inferior

sau c merii s fii nefericit pentru c ai euat la locul de munc sau

pentru c ai fost respins de cineva la care ineai. S-ar putea s te

gndeti c te simi ru din cauzcai tu o problem; s-ar putea sfii

chiar convins c nu eti suficient de inteligent, atractiv sau talentat

pentru a fi fericit sau mplinit. S-ar putea screzi cfelul n care te simi

este rezultatul unei copilrii traumatizante sau pentru c ai motenit

anumite gene sau poate din cauza unor dereglri hormonale. Sau poate

i nvinoveti pe ceilali pentru felul n care te simi tu.

Cu siguran, toate aceste idei au un smbure de adevr. Ne

confruntm adesea cu multe lucruri stresante. Muli oameni se confrunt

cu pierderi foarte dureroase sau cu probleme personale extrem de

grave. Genele, hormonii sau copilria noastr au probabil un impact

asupra felului n care gndim i ne simim. Toate aceste teorii, atribuind

cauza sentimentelor nostre unor situaii pe care nu le putem controla, autendina sne victimizeze. Dacne ncpnm scredem cgenele,

hormonii, copilria sau un eveniment incontrolabil sunt responsabile de

felul n care ne simim noi acum, nseamncnu mai putem face nimic.

Fals! Extrem de multe studii tiinifice au demonstrat n ultimii zeci de ani

c, dacschimbm modul n care gndim, apar schimbri profunde n

felul n care ne simim i ne comportm. Foarte pe scurt, la asta se

referterapia cognitiv-comportamental.

Teoria este foarte clar, concis, logic i simpl. Vei nelege pe

parcursul brourii mult mai bine ce sunt i cum pot fi utile pentru tine

principiile terapiei cognitiv-comportamentale.


7/64

Modulul 1Ce trebuie stii, nainte de toate


8/64


9/64

Cum sabordezi problemele emoionale

Problemele emoionale (cum sunt deprimarea, panica sau furia)

sunt foarte comune. Deprimarea de exemplu este una din cele mai

comune probleme de sntate public; este att de comunnct i poi

imagina ceste un fel de rcealprintre tulburrile psihiatrice. Cu toate

acestea, existo serie de diferene ntre rceali deprimare. Netratate,

tulburrile emionale cum este deprimarea pot avea efecte marcante, de

la un impact major asupra sntii, a relaiilor cu ceilali, sau a

performanei la locul de muncpnla pierderea vieii.

Toate aceste inconveniente pot fi ns relativ uor evitate.Tulburrile emoionale au fost intens investigate n ultimele decenii de

ctre diverse echipe de oameni de tiini n prezent sunt cunoscute o

serie de tratamente i tehnici de intervenie care le pot trata sau

ameliora. Dac iniial se credea c medicamentele sunt principalul

tratament pentru tulburrile emoionale, acum este deja cunoscut faptul

ctehnicile psihologice (prin intermediul psihoterapiei) pot sfie la fel de

eficiente n multe cazuri. Cea mai investigati mai eficient formdepsihoterapie pn la aceast or este terapia cogitiv-comportamental

(TCC). Principiile acestei abordri stau la baza acestui material.

Unul din cele mai importante principii ale TCC este acela ctoate

reaciile tale emoionale sunt create de gndurile sau cogniiile tale. Cu

alte cuvinte, felul n care te uii la lucruri, felul n care le nelegi i le

interpretezi va contribui la modul n care tu reacionezi la ele. Slum un

exemplu. Dacte gndeti la un examen care urmeazi i spui Precis

n-o siau notbun, O smfac de rs, O sfiu penibil sau Sunt

prost i incapabil, cel mai probabil te vei simi descurajat sau ngrijorat;

s-ar putea chiar s intri n panicsau s te deprimi. Dac ns i spui

Indiferent ce se va ntmpla la examen, nota nu va spune nimic despre


10/64

valoarea mea ca persoan s-ar putea ste simi ngrijorat nsreacia

nu va fi aa negativsau intensca i n primul caz. Ce cauzeazdeci

emoiile tale? Felul n care gndeti despre situaiile cu care te confruni

determinfelul n care te simi.

Un alt principiu este acela cdacte simi deprimat, gndurile tale

sunt dominate de un oarecare negativism. Te percepi pe tine i

ntreaga lume din jurul tu n termeni negativi. i se pare c lucrurile

sunt grave sau rele, nu vezi rezolvri la problemele pe care le ai sau i

crezi cnici nu vei vedea vreodato ieire din situaia n care eti. Mai

mult, dacte uii la trecutul tu i vei aminti foarte multe lucruri negative

iar dac vei ncerca s i imaginezi viitorul, vei anticipa o mulime deprobleme i dificulti cu care te vei confrunta. Aceste gnduri duc treptat

la o senzaie de neajutorare. Curnd, ajungi s fii convins c

neajutorarea i aceastviziune negativistasupra lumii sunt adevrate,

lucru care va duce adesea la o adncire a deprimrii.

Cel de-al treilea principiu este bazat pe foarte multe studii i

cercetri i susine faptul c aceste gnduri negativiste care produc

suferina emoional sunt aproape de fiecare dat distorsiuni. Practic,dei par s fie logice sau n concordan cu realitatea, vei vedea c

majoritatea lor sunt eronate, iaraionale i nu te ajutcu nimic.

Implicaiile acestor trei principii sunt foarte importante. Astfel,

emoiile negative nu sunt cauzate de o percepie corect a realitii ci

sunt consecina unor distorsiuni i erori mentale.

Terapia cognitiv-comportamentaleste foarte eficientn a elimina

emoiile negative sau comportamentele care te deranjeazsau care te

mpiedic s i atingi scopurile. Mai mult, TCC poate s minimizeze

msura n care vei fi afectat de diverse evenimente n viitor. TCC este

eficient pentru foarte multe tulburri emoionale. Dac ns nu sunt

tulburri emoionale severe ci avem de a face doar cu anumite probleme


11/64

emoionale sau comportamentale, atunci psihoterapia nu este

obligatorie; consilierea psihologic sau autoeducarea (cu cri sau

brouri asemntoare cu aceasta) sunt suficiente.

Pe parcursul acestei brouri vei nelege de ce eti trist sau necjit

de multe ori, cum sfaci diferena ntre emoiile care te ajuti cele care

i fac ru i vei nva cum s modifici reaciile emoionale sau

comportamentale care nu i fac bine. Vei nva cum s dobndeti

controlul asupra reaciilor tale emoionale i cum s aplici diverse

strategii pentru a te simi mai bine. Vei nva inclusiv cum s previi

strile emoionale neplcute n viitor i cum sle faci fadacele apar

n diverse situaii de criz(de la mici inconveniente pn la situaii maigrave cum ar fi desprirea de cineva, eecul sau moartea cuiva

apropiat).

Ct de mari sunt efectele la care te poi atepta? Dac te simi

trist, pesimist sau dac lucrurile pe care le faci nu i mai fac plcere,

parcurgnd aceast brour i aplicnd sistematic metodele descrise

aici, vei observa cu sigurano serie de mbuntiri. Cu ct implicarea

ta va fi mai mare, cu att efectele vor fi mai vizibile i mai de durat.Bineneles car fi nerealist ste atepi snu mai fi trist sau necjit nici

o dat; ar fi ca i cum te-ai atepta ca o datce ai ajuns la o condiie

fizicbundupmult sport snu mai gfi deloc n viitor. Este foarte

probabil cvei mai gfi din cnd n cnd, la fel cum vei mai avea reacii

emoionale negative. Vei nelege nsde ce au aprut, cum pot le poi

controla i cum le poi evita n viitor.


12/64

Cum si nelegi emoiile

Pentru nceput, poi ncerca sestimezi ct de intens este distresul

n cazul tu. Dacn ultimul timp te simi trist, pesimist i vinovat, dac

eti nemulumit de propria ta persoan i te critici adesa, dac i-ai

pierdut interesul sau plcerea pentru multe din lucrurile pe care le fceai

cu plcere n trecut, daceti agitat, iritabil sau lipsit de energie, dacai

obervat modificri ale somnului, poftei de mncare sau ale interesului

pentru sex, s-ar putea ca deprimarea ta sfie foarte intens. Dacdoar

civa din indicatorii de mai sus i se potrivesc, nseamn c emoiile

negative n cazul tu sunt uoare.De fiecare datcnd ai emoii negative, ncearcste gndeti la

gndurile care nsoesc aceast stare emoional. Aa cum anticipam,

dat fiind c acele gnduri te fac de fapt s te simi trist de exemplu,

schimbarea lor va duce la schimbarea reaciior tale emionale.

Probabil va fi greu uneori sidentifici acele gnduri. Este normal.

Multe din ele sunt gnduri automate, n sensul c i vin n minte n

anumite situaii frca tu sfaci nici un efort. Sunt aproape tot att defireti pentru tine cum este scrisul sau mersul.

Iato listcu cele mai importante gnduri care pot fi responsabile

de emoiile tale negative. Aa cum menionam mai devreme, ele sunt

distorsiuni cognitive, adic erori pe care oamenii le fac adesea n

gndire. Citete-le cu mare atenie i nceacsnelegi exact la ce se

refer. ncearcsgseti i cteva exemple care sunt valabile pentru

tine. Pe parcursul brourii sau cnd vei avea diverse aplicaii practice,

poi reveni la aceastlisti o poi reciti.


13/64

1. Gndirea de tip totul sau nimic: Acest tip de gndire se referla

tendina cuiva de a evalua lucrurile n termeni de alb sau negru.

De exemplu, cineva care gndete aa, ar putea spune dup

un eec Faptul cam euat nseamncsunt ratat. Gndirea

de tip totul sau nimic stla baza perfecionismului i ne face s

ne temem de orice eroare sau imperfeciune pentru c, n

aceastviziune, greelile ne-ar face sprem ratai, proti sau

lipsii de valoare. Bineneles c acest tip de evaluare a

situaiilor este nerealist pentru c de foarte puine ori n via

lucrurile sunt indiscutabil albe sau negre. De exemplu, nimeni

nu este absolut prost sau ct se poate de briliant; nimeni nueste urt sau frumos. Dacncerci sforezi lucrurile sncap

n doucategorii extreme (alb sau negru, totul sau nimic) vei fi

de multe ori frustrat sau dezamgit. Vei fi de multe ori n mod

inutil dezamgit de propria ta persoan, tocmai pentru cva fi

foarte greu s fii ntotdeauna n extrema pozitiv a evalurilor

tale iar singura alternativa n cazul acestui tip de gndire este

extrema negativ.

2. Generalizarea excesiv: Dac ai acest tip de gndire, atunci

nseamncai tendina screzi cdacun lucru s-a ntmplat

o dat, atunci nseamncse va ntmpla de nenumrate ori n

viitor. Daclucrul la care faci referire este negativ (cum adesea

se ntmpl), atunci cel mai probabil te vei simi suprat, trist

sau ngrijorat. Un exemplu foarte bun pentru acest tip de

gndire este teama de respingere. Dac cineva care are

tendina s facaceasteroare mentala fost respins o dat

de o persoan care i plcea mult, atunci va tinde s


14/64

generalizeze acest incident i pe viitor: N-o s mai gsesc

niciodatpe cineva la fel, o sfiu singur toatviaa.

3. Filtrul mental: Acest tip de eroare mentalse referla situaiile

n care cineva sesizeazun aspect sau un detaliu negativ la o

situaie i se concentreaz ulterior numai pe acesta, ntreaga

situaie devenind astfel negativ. Dac de exemplu auzi sau

vezi pe cineva ironiznd o altpersoani te gndeti cEste

un om ru, faci acest tip de eroare. Este ca i cum, atunci cnd

eti deprimat, pori nite ochelari cu lentile speciale care

filtreaznumai aspectele negative i eliminaspectele pozitive.Oamenii care sunt deprimai i fac un obicei din a gndi aa i

din acest motiv majoritatea nu i dau seama c fac aceast

eroare, astfel c ei cred cu trie c totul este grav sau fr

ieire.

4. Minimalizarea semnificaiei pozitive: O altdistorsiune cognitiv

este tendina unor oameni deprimai de a transformaevenimentele neutre sau pozitive n lucruri negative. Dacfaci

aceasteroare, atunci nu numai c ignori lucrurile pozitive din

viaa ta, dar chiar le interpretezi ca i cum ar fi ceva negativ. Un

exemplu foarte ilustrativ se referla complimente. Dactinzi s

faci aceasteroare atunci n momentul n care cineva, chiar i o

persoanneutr, i spune cari bine, te vei gndi automat c

Este doar politicos sau Spune doar aa, nu vorbete serios.

Consecina acestei erori cognitive este o stare de nemulumire

constanti incapacitatea de a te bucura de lucrurile bune care

i se ntmpl. Discalificnd experienele pozitive n mod

constant, gndurile negative sunt meninute i ntrite indirect,


15/64

fr suport real, contribuind astfel la stri de nemulumire,

frustrare sau deprimare i mai intense.

5. Extragerea de concluzii pripite: Dac ai acest tip de gndire

nseamn c ai tendina de a trage concluzii negative pripite

chiar dac acestea nu sunt justificate de datele pe care le ai

ntr-o anumit situaie. De exemplu, dac treci pe strad pe

lngcineva cunoscut i nu te salut, ai putea trage concluzia

pripitceste suprat pe tine i c intenionat nu te-a salutat,

dei este foarte posibil ca acea persoan s fi fost foarte

absorbitde propriile gnduri i snu te fi observat. Sau, dactrebuie sfaci o prezentare n faa unui public i cineva casc,

ai putea stragi concluzia pripitceti foarte plictisitor sau c

prezentarea ta este dezastruoas n timp ce, de fapt, acea

persoana cltorit poate toatnoaptea i este foarte obosit.

Un alt exemplu ar putea fi formularea unei profeii negative

pentru viitor; dacte simi deprimat o vreme mai ndelungat, ai

putea n mod eronat s tragi concluzia pripit O snnebunesc iar aceast predicie te va face s te simi

neajutorat; neajutorarea te va face s te simi i mai deprimat

iar deprimarea mai intenste va face screzi cnnebuneti.

6. Catastrofarea: Aceast distorsiune cognitiv se refer la

exagerarea importanei i gravitii unor lucruri negative cu care

te confruni. Cnd catastrofezi, ai tendina de a transforma

evenimente negative comune n adevrate comaruri, de a

crede csituaiile cu care te confruni sunt att de grave nct

nu mai exist nici o ieire. Cnd interpretezi lucrurile ca fiind

100% negative, ai tendina de a te resemna i de a te deprima


16/64

i mai tare. Cnd crezi cceva este ct se poate de grav i fr

ieire, nu mai faci eforturi s gseti o soluie pentru acea

situaie i te dai btut. Binenele cn realitate lucrurile nu stau

chiar aa, dar faptul c tu vezi lucrurile n mod catastrofal va

contribui la distresul tu.

7. Raionamentul emoional: Cnd faci raionamente emoionale

tinzi sconsideri emoiile tale drept dovezi pentru un adevr pe

care doreti s l demonstrezi. De exemplu, s-ar putea s i

spui Dac m simt ca un idiot, nseamn c sunt un idiot.

Acest tip de raionament este n mod evident eronat pentru cemoiile tale sunt consecina gndurilor tale. De vreme ce

gndurile tale sunt distorsionate, evident ci emoiile tale vor fi

distorsionate. n acest caz, dac de exemplu eti nesigur de

performana ta ntr-o anumit situaie, ai putea n mod eronat

crede despre tine ceti idiot; daccrezi despre tine ceti

idiot, bineneles cte vei simi aa. Raionamentul emoional

este foarte frecvent la persoanele deprimate i, la fel cum sentmpl i n cazul altor distorsiuni cognitive, acesta se

menine dup acelai mecanism al cercului vicios: dac simt

despre mine csunt un ratat, atunci nseamncsunt; cu ct

cred mai mult despre mine csunt un ratat, cu att mai ru m

simt.

8. Trebuie absolutist: Toi avem diverse dorine i toi dorim ca

aceste dorine s se ndeplineasc. Din pcate ns, nu

ntotdeauna realitatea permite ndeplinirea dorinelor pe care le

avem. Unii oameni neleg corict de mult ar dori ca anumite

lucruri s se ndeplineasc i orict de mult efort ar depune,


17/64

uneori nu pot obine ceea ce i doresc. Alii cred c dac i

spun c lucrurile trebuie neaprat s stea aa cum doresc ei

sau canumite lucruri trebuie n mod absolutist sse ntmple

ntr-un anumit fel, acestea au anse mai mari sse ntmple.

De exemplu, dac ai acest tip de gndire ai putea s i spui

Trebuie neaprat s iau o not bun, Trebuie s fiu

respectat sau Viaa trebuie sfie corect. Gndurile de acest

tip sunt distorsionate pentru clucrurile nu trebuiecu necesitate

sfie ntr-un fel sau altul, nu scrie nicieri cceva ar trebui s

se ntmple i nici c n funcie de ce credem noi lucrurile vor

lua o turnursau alta. Din pcate, muli ne formulm dorinelen mod absolutist sau imperativ i devenim frustrai atunci cnd

nu obinem ceea ce ne dorim. Dac ai dorine pe care le

formulezi n termeni de trebuie neaprat, este foarte posibil s

fii dezamgit, trist sau frustrat la un moment dat tocmai pentru

c vei avea tendina s te nvinoveti pe tine sau pe ceilali

pentru un eec care era de fapt, prin definiie, nerealist.

Alternativa, aa cum vei vedea i mai trziu pe parcursulbrourii, este s i formulezi dorinele i ateptrile n termeni

realiti, logici.

9. Evaluarea global: Acest tip de distorsiune este o form

extrem a generalizrii. Evaluarea global se refer la

etichetarea cuiva (a propriei persoane sau a celorlali) cu un

termen, de cele mai multe ori negativ. Cu alte cuvinte, cnd faci

o evaluare global spui despre cineva care a greit c este

incompetent sau prost, spui despre cineva care a avut un

eec c este ratat sau spui despre cineva care a ascuns

adevrul c este mincinos sau ipocrit. n mod evident, a


18/64

eticheta pe cineva este nu numai inutil, dar i iraional. Nimeni

nu poate fi definit printr-un singur atribut, i chiar dac acel

atribut ar descrie un comportament la un moment dat, acesta ar

putea snu mai fie valabil dupdoar cteva minute, cnd acel

cineva face un alt comportament. Evaluarea global sau

etichetarea duc de cele mai multe ori la reacii emoionale

negative (cum ai putea sa te simi bine dac i spui c eti

prost, ratat sau incompetent?), reacii emoionale care ar

putea fi evitate dac am evalua aciunile cuiva, nu ntreaga

persoan(m-am comportat prostete).

10. Personalizarea: Aceast distorsiune st la baza vinoviei.

Dacai tendina sfaci aceasteroare, atunci nseamnci

asumi responsabilitatea pentru o serie de evenimente negative,

dei n-ai nici un motiv logic i realist s faci acest lucru. Cnd

crezi cu trie cmulte lucruri negative se ntmpldin cauza ta,

simi o povar care este greu de suportat i apar adesea

sentimente de vinovie i deprimare.

Aceste distorsiuni cognitive cauzeazmajoritatea, dacnu toate,

sentimentele de tristee i deprimare. Este bine sle citeti de mai multe

ori i srevii din cnd n cnd la ele. Sunt la fel de valabile pentru tine

ca i pentru ceilali oameni care se simt triti, necjii sau deprimai la un

moment dat. Poate nu toate te influeneaz n egal msur, dar cu

siguranvei gsi exemple din viaa ta pentru fiecare dintre ele.

n acest moment probabil cnelegi mai bine de unde vin reaciile

emoionale i care este cauza unor emoii negative cum ar fi tristeea i

deprimarea. Acum tii cemoiile tale sunt cauzate de gndurile pe care

le ai. tii i corict de neplcute ar fi anumite lucruri pe care le simi (la


19/64

ce te ajutn fond deprimarea?), ele par credibile tocmai pentru csunt

rezultatul unor gnduri care, dei ilogice i absurde, i aparin. Dacte

simi deprimat, tii cte simi aa pentru cte gndeti la ceva negativ i

chiar crezi acel ceva. Emoiile negative urmeazgndurile negative aa

cum vagoanele unui tren urmeaz locomotiva; asta nu nseamn c

locomotiva merge n direcia corect! Mai mult, emoiile negative sunt

suinute de aceste gnduri i invers, ca ntr-un cerc vicios. Nu vei avea

niciodatalte emoii dect cele pe care mintea ta le genereaz. Toate

acestea nu nseamncnu trebuie savem emoii negative. nseamn

doar cemoiile negative dureroase, inutile i pe care nu le dorim pot fi

evitate. Vei vedea n capitolele urmtoare cum poi face acest lucru.nainte ns de a trece la urmtorul capitol ncearc s faci

urmtorul exerciiu.

Descrie pe scurt n prima coloano situaie recentcare a dus la

emoii negative. n a doua coloana noteazprimul lucru care i-a venit n

minte n acea situaie. Este posibil s nu i aminteti gndul cu

exactitate, nu este nici o problem; poi ncerca s retrieti situaia

respectiv n prezent, n imaginar, i s fii atent la lucrurile care i vinacum n minte. Noteaz-le. Observi vreo distorsiune cognitiv n

gndurile tale? Consult lista de mai sus i noteaz sub gndurile pe

care le-ai scris ce fel de distorsiune cognitiv este. n ultima coloana

noteaz felul n care te-ai simit. Lngemoie, noteazi intensitatea

acesteia, pe o scala de la 1 la 100.

Situaia Gndurile tale Emoiile tale

1. O main mi-a tiat

calea fr s respecte

regulile de circulaie i

am avut un accident.

1. Cellalt ofer

este un idiot.

(Evaluare global)

1. Furie 99%


20/64

Acest exerciiu este eficient dacl practici n fiecare zi, timp de 5-

10 minute, timp de minim o sptmn. Vei avea astfel suficient timp s

descoperi care sunt distorsiunile cognitive pe care ai tendina sle faci

n situaiile cu care te confruni zi de zi i care sunt reaciile emoionale

pe care aceste distorsiuni cognitive le genereaz. Vei vedea cum tinzi s

gndeti n anumite situaii i cum reacionezi emoional. Este foarte

important s faci exerciiul n scris, nu n gnd. Scriind gndurile pe

hrtie vei putea fi mult mai obiectiv i vei detecta mult mai uor

distorsiunile cognitive pe care le faci.


21/64

Modulul 2Cum sgndeti


22/64


23/64

Tristeea nu este deprimare

Una din cele mai frecvente remarci pe care persoanele cu diverse

emoii negative le au este urmtoarea: neleg c principala cauz

pentru emoiile negative este gndirea distorsionat, dar n cazul meu

nu este aa, problemele mele sunt reale. Cele mai frecvente probleme

amintite sunt lipsa banilor, bolile, despririle i dificultile la locul de

munc. ntr-adevr, toate aceste situaii sunt neplcute. Sigur c nu

suntem bucuroi cnu avem bani sau c tocmai ne-am desprit de o

persoanla care ineam mult. S-ar putea sfim triti sau ngrijorai cndne confruntm cu astfel de situaii. Cu toate acestea, nici una din

situaiile de mai sus nu duc n mod inevitabil la la deprimare, furie sau

panic.

Cum putem face diferena ntre tristee i deprimare? Dar ntre

frustrare i furie? Dar ntre ngrijorare i panic? Distincia este destul de

simpl. Tristeea, ngrijorarea sau frustrarea sunt emoii negative care

sunt fireti atunci cnd ne confruntm cu diverse evenimente neplcute.Este chiar util s fim ngrijorai cnd ne confruntm cu situaii noi sau

periculoase sau s fim triti atunci cnd pierdem ceva sau pe cineva.

Aceste reacii emoionale negative sunt normale, automate. Deprimarea,

furia sau panica apar atunci cnd gndirea noastr este dominat de

diverse distorsiuni cognitive. Acest tip de reacii nu ne ajut la nimic.

Cnd intri n panic, inima i bate cu putere, ai dificulti de respiraie,

simi ceti paralizat de fricsau ai o senzaie de lein, ct de bine poi

face situaiei cu care te confruni? Dar daceti att de deprimat nct

nu mai ai poftde mncare, te izolezi i simi cnu mai ai pentru ce s

trieti? Deprimarea poate sfie att de intensnct nu mai ai energie

i motivaie s faci situaiilor cu care muli dintre noi se confrunt.


24/64

Panica, deprimarea i furia sunt reacii emoionale care te incapaciteaz,

sunt emoii disfuncionale. ngrijorarea, tristeea i frustrarea sunt emoii

negative care te ajut, sunt emoii funcionale.

S lum un exemplu. Spresupunem ctocmai i-ai pierdut locul

de munc. Care va fi primul lucru care i va trece prin minte? Cum te vei

simi? Ce vei face? Dacprimele gnduri care i vin n minte sunt Este

ngrozitor, N-o smai mi gsesc niciodatun alt loc de munc sau

Nu pot suporta snu am bani, atunci s-ar putea s intri n panici

devii foarte speriat. Fiind foarte stresat, probabilitatea s gseti cele

mai bune i mai rapide soluii pentru a gsi un nou loc de munceste

mult mai sczutdeoarece o bunparte din resursele tale energetice imentale sunt ocupate de stresul pe care l resimi. Dac ns ai o

gndire raionali i spui mi pare foarte ru cmi-am pierdut locul de

munc, sunt foarte ngrijorat n ceea ce privete situaia mea financiar

dar voi face tot ceea ce depinde de mine sgsesc ct mai repede un

nou loc de munc, atunci cu siguran te vei simi mai bine iar

probabilitatea ca tu s rezolvi problema cu care te confruni este mult

mai mare.ncearc s te gndeti i tu la un exemplu, din viaa ta sau din

viaa prietenilor ti.

Cum ste simi mai bine n pielea ta

Cnd te simi deprimat, invariabil eti nemulumit n ceea ce te

privete. Cu ct eti mai deprimat, cu att eti mai nemulumit. Cel mai

adesea nemulumirile apar n legturcu inteligena, realizarea pe plan

profesional, frumuseea, sntatea sau tria de caracter. 80% din

persoanele deprimate simt asta. Cnd eti nemulumit de propria ta

persoan, cea mai miceroare sau imperfeciune devine copleitoare.


25/64

Dacremarca sau critica vine din partea unei persoane la a crei prere

ii, atunci te vei simi i mai ru.

Daceti sau ai fost vreodatdeprimat, cu sigurantii ceste

foarte greu s admii c modul n care gndeti este distorsionat. n

acele momente chiar crezi c eti inferior sau prost i orice sugestie

contrar pare lipsit de onestie i improbabil. Mai mult, eti att de

convins de lipsa ta de inteligen, frumusee sau realizare profesional

nct ncerci si convingi i pe ceilali. Eti convins cdacai avea mai

muli bani, dac ai fi mai frumos sau dac ai fi mai detept te-ai simi

mult mai bine n pielea ta i ai fi mult mai fericit. n acele momente uii c

aceste realizri i auc satisfacie i nu fericire, statut i nu o mai marevaloare ca persoan. Dragostea cuiva, prietenia, statutul, celebritatea

sau resursele i pot aduce foarte multe beneficii, dar nu te pot face

fericit, nu i aratvaloarea ta ca persoan. Exemple sunt nenumrate:

Marilyn Monroe, Michael Jackson, Freddie Prinz sunt doar cteva

celebriti despre care tim aceste lucruri.

De ce depinde atunci sentimentul propriei valori? Cum ne putem

simi bine n pielea noastr? Cum ne putem accepta aa cum suntem?n primul rnd, nu uita c atunci cnd eti deprimat nu mai

gndeti raional. nva s i chestionezi propriile gnduri chiar dac

par logice. Distorsiunile cognitive sunt foarte convingtoare! Cu ct eti

mai deprimat, cu att mai greu i va fi s te uii la lucruri din alt

perspectivi ste convingi cunele din gndurile pe care le ai nu sunt

raionale.

ncearc s te gndeti la distorsiunile cognitive pe care le faci

cnd te evaluezi pe tine ca persoan. Poi ncepe prin a te uita pe lista

din capitolul anterior. S-ar putea de exemplu sgndeti n termeni de

totul sau nimic. De exemplu, daci fixezi un scop ambiios i rigid i i

spui cnumai dacl atingi eti un om de succes iar n caz contrar eti


26/64

un ratat, nseamncgndeti n termeni de alb sau negru (i tii bine

c puine lucrui n via sunt albe sau negre). Dac tinzi s evaluezi

lucrurile doar innd cont de aceste categorii extreme, vei crede despre

tine fie ceti extraordinar sau catastrofal. Acest tip de gndire, dat fiind

c este iraional i nerealist, duce la o serie de griji i dezamgiri. S

lum un exemplu. Un brbat i poate propune sfacdragoste cu soia

sa la fiecare dou zile, timp de o or. n accepiunea sa, acesta este

dezideratul lui ca brbat i so, acesta este etalonul lui de normalitate. n

cazul n care nu va face acest lucru, nseamncnu este suficient de

brbat iar csnicia sa este distrus. Acest tip de gndire este n mod

evident iraional. Sigur, este normal si doreti foarte mult sai o viasexualbun. Este iraional nss i evaluezi valoarea ca brbat sau

ca so n funcie de performane arbitrar stabilite care te ncadreaz n

dou categorii extreme: excelent sau groaznic. Un astfel de tip de

gndire va duce la diverse ngrijorri sau frustrri atunci cnd frecvena

sau durata relaiilor sexuale nu este cea dorit; odatce apar temerile

sau sentimentele de neajutorare i vinovie, viaa sexualeste cu att

mai afectatiar treptat apar sentimente de deprimare care vor duce la oagravare i mai severa vieii sexuale. n acest punct, valoarea ca om,

brbat sau ca sova fi cu att mai fragil.

Pare uor de neles atunci cnd este vorba de altcineva. De multe

ori avem tendina scredem cn cazul nostru lucrurile nu sunt att de

simple. Exemplul de mai sus pare foarte logic. Este de la sine neles c

valoarea cuiva ca om, ca brbat sau ca sonu depinde de frecvena i

durata relaiilor sexuale; el este un om valoros chiar dac are relaii

sexuale cu partenera sa mai rar dect i-ar dori.

La fel de evidente ar putea prea pentru altcineva erorile pe care

le facem noi n gndire. Fiind vorba de persoana noastrnsi avnd

raionamente emoionale (Daceu simt csunt un ratat, nseamnc


27/64

sunt) suntem de cele mai multe ori rezisteni la ncercrile cuiva de a ne

arta cnu gndim raional.

Existo serie de tehnici care te pot ajuta snvei sai o mai bun

stimde sine i mai ales snvei ste accepi necondiionat, aa cum

eti. n seciunile urmtoare vei gsi mai multe idei i exerciii care te pot

ajuta. Doar citindu-le, nu te atepta la schimbri prea mari sau cel puin

nu pe termen lung. Va trebui exersezi cteva din lucrurile pe care le

citeti aici. Cel mai indicat ar fi saloci n fiecare zi cteva minute pentru

exerciiile propuse.

nvasrspunzi propriilor tale critici. Daci spui lucruri ca i Nu suntsuficient de bun, Sunt un ratat, Sunt inferior fade ceilali sau Nu

merit mai mult nsemncadesea te simi trist, necjit, lipsit de valoare.

Dacvrei ste simi mai bine i snu mai ai aceste gnduri, trebuie s

faci cteva lucruri: (a) nva s recunoti i s notezi gndurile

autocritice care i trec prin minte; (b) nvade ce aceste gnduri sunt

distorsiuni; (c) D o replic acestor gnduri. O metod eficient de a

parcurge aceste trei etape este tehnica celor trei coloane.

Gnduri automate Distorsiuni cognitive Rspuns raional

1. Nu fac nimic cum

trebuie.

1. Suprageneralizare 1. Fac o mulime de

lucruri bine.

2. Sunt un ratat. 2. Evaluare global. 2. Am avut un eec.

3. Trebuia s

reuesc.

3. Trebuie absolutist 3. Mi-ar fi plcut mult

sreuesc.

Dup cum vezi, n prima coloan sunt notate gndurile automate, sau

autocriticile care i vin n minte atunci cnd eti dezamgit de tine. n a

doua coloan sunt distorsiunile cognitive sau erorile pe care le faci


28/64

atunci cnd te evaluezi; le ai descrise n capitolul anterior. n ultima

coloansunt rspunsurile raionale pe care i le-ai putea da atunci cnd

ai gnduri automate negative, care te fac s te simi ru sau lipsit de

valoare; nu ncerca ste nveseleti scriind aici lucruri ambiioase dar pe

care nu le crezi, ncearc s gseti lucruri logice, realiste i care te

ajut s te simi mai bine. Dac lucrurile pe care le scrii nu sunt

convingtoare, acest exerciiu nu te va ajuta foarte mult. Dacn prim

instannu i vine n minte nici un rspuns raional pe care sl notezi,

poi reveni la acest exerciiu peste cteva zile, timp n care mai poi reciti

capitolele anterioare i te poi gndi la un rspuns raional pe care l poi

nota. Acest exerciiu este eficient dacl practici n fiecare zi, timp de 5-10 minute, timp de o lun. Vei avea astfel suficient timp sdescoperi

distorsiunile cognitive pe care ai tendina sle faci i snvei rspunsuri

raionale cu care poi contracara efectul acestora.

Cum snvingi sentimentele de vinovie

Vinovia este o emoie care apare atunci cnd aiurmtoarele gnduri: 1. Am fcut ceva ce n-ar fi trebuit sfac (sau n-am

fcut ceva ce ar fi trebuit sfac) i 2. Acest lucru aratdespre mine c

sunt un om ru sau o persoan lipsit de valoare. Ideea lipsei valorii

(idee care poate fi exprimat n diverse forme) este un element central

pentru sentimentele de vinovie. Dacnu faci evaluri globale negative,

atunci reacia emoionalva fi de remucare sau regret, nu de vinovie.

Remucarea este tot o emoie negativ, dar una care difer

fundamental de vinovie cnd simi remucri, simi regret clucrurile

stau ntr-un anumit fel i nu n altul, sau cai procedat ntr-o manier

care nu a dus la cele mai bune rezultate, sau c i-ai dorit un


29/64

deznodmnt diferit. Cnd simi remucare evaluezi situaia la care faci

referire, nu ntreaga ta persoan.

Vinovia nu vine singur, ci nsoitde sentimente de tristee sau

deprimare, ruine sau team. Cea mai simpl modalitate de a-i da

seama dac tu ai tendina s simi remucri sau dac te confruni cu

sentimente de vinovie este s te gndeti la lucrurile care i vin n

minte atunci cnd te confruni cu o situaie negativ. Dacidentifici una

sau mai multe din distorsiunile cognitive prezentate n capitolele

anterioare, cel mai probabil cceea ce simi este vinovie.

Una din cele mai frecvente distorsiuni care apar este asumpia c

ai fcut ceva greit. Spresupunem cai greit. Este greala ta cevaatt de grav i de catastrofal? Nu cumva exagerezi importana sau

gravitatea erorii pe care ai fcut-o? Se poate sfi fcut o greealdestul

de mare, se poate s urmeze nite consecine mai puin plcute, dar

ncearcspstrezi n permanensentimentul proporiei.

Cealalt distorsiune care duce la sentimente de vinovie este

evaluarea global. Cu alte cuvinte, dacai fcut ceva ru, nseamn

ceti un om ru.O alt distorsiune care apare frecvent este personalizarea. n

acest caz i asumi responsabilitatea pentru lucruri pe care nu tu le-ai

fcut. Dacde exemplu spui ceva i cineva se suprpe tine, s-ar putea

sai tendina ste nvinoveti, spunndu-i ceste suprat din cauza

ta; uii c sentimentele de suprare vin ca urmare a propriilor noastre

gnduri, nimeni nu te poate supra dac tu nu gndeti ntr-un anumit

fel tu singur eti responsabil de felul n care te simi.

O distorsiune care apare frecvent este trebuie cu necesitate.

Iraionalitatea acestui trebuie se refer la caracterul absolutist cu care

sunt formulate expectanele de a fi perfect, inteligent, prevztor, atent

i altele. Perfecionismul, indiferent n ce domeniu s-ar manifesta,


30/64

impune reguli rigide care sunt nerealiste i nu te ajutla nimic! La ce te

ajutsi propui n mod absurd lucruri care nu se pot obine? Slum

un exemplu. Dac i spui Trebuie s fiu fericit tot timpul i nu eti,

nseamn c te vei simi mizerabil de fiecare dat cnd nu eti fericit.

Afirmaiile de tipul lui trebuieapar atunci cnd ne credem omnipoteni,

cnd credem cavem control deplin asupra lucrurilor care ni se ntmpl

nousau celorlali. Uitm cde fapt controlm foarte puine lucruri i a

ne formula dorinele n termeni de trebuie este lipsit de logic i

nerealist. Ne ajutla ceva sne formulm scopuri nerealiste i ilogice?

Puin probabil.

n plus fade distorsiunile cognitive, sentimentele de vinovie sedifereniaz de regrete prin intensitate, durat i consecine. Vinovia

nu este o emoie sntoas pentru c tinde s fie foarte intens, de

obicei dureaz mult mai mult dect remucrile i are consecine mai

neplcute (poate avea un impact destul de mare asupra stimei de sine,

ncrederii n propria persoan, etc.).

Dei vinovia este nesntoas i este bazat pe o serie de

distorsiuni cognitive, atunci cnd ncepi s te simi vinovat intri ntr-uncerc vicios din care iei destul de greu. Unii oameni care se simt vinovai

i spun Dacmsimt vinovat, nseamncsunt. Acest lucru nseamn

csunt un om ru. Oamenii ri meritssufere. Practic, sentimentul de

vinovie te convinge ceti ru, ceea ce duce la un sentiment i mai

intens de vinovie. Cu ct te simi mai vinovat, cu att vei fi mai puin

productiv; cu ct eti mai puin productiv, cu att eti mai puin mulumit

de aciunile tale n consecin, te vei simi i mai vinovat.

S presupunem c ai fcut ceva greit. Chiar merii s suferi?

Dac da , ct? O sptmn? O lun? Civa ani? Tot restul vieii?

Faptul cte pedepeti nu va schimba cu nimic trecutul i cu sigurannu

te va nva minte snu mai greeti n viitor. Suferina ta nu numai c


31/64

nu schimblucrurile, dar nu ajutpe nimeni, nici pe ceilali i cu att mai

puin pe tine. Schimbarea este mai probabildacidentifici o greeali

ncerci so corectezi, nu dacte pedepseti sau te nvinoveti pentru

ea.

Iat cteva metode prin care poi combate sentimentele de

vinovie.

nregistrarea zilnica gndurilor disfuncionale. Ai vzut deja cum

funcioneaz aceast metod n capitolele anterioare. Tehnica este

foarte eficienti n cazul altor emoii negative, aa cum este vinovia.

Noteaz situaiile n care te-ai simit vinovat ntr-o prim coloan. nurmtoarea coloan noteaz gndurile care i vin n minte n acele

situaii. Analizeazgndurile i noteazn parantezce fel de distorsiuni

cognitive ai identificat. n cea de-a treia coloan noteaz gndurile

raionale pe care i le-ai putea spune n acea situaie n aa fel nct s

nu te mai simi vinovat.

Situaia n carete-ai simit vinovat

Gnduri automate Gnduri raionale

Mama s-a suprat

pentru cam uitat

so sun de ziua ei.

Este vina mea.

Sunt un fiu/o fiic

rea.

(evaluare global)

mi pare foarte ru c

am uitat ceva aa

important, dar asta nu

nseamncsunt

ru/rea, nseamnc

de aceastdatam

greit.


32/64

Eliminarea lui Trebuie. De fiecare dat cnd i vin n minte

gnduri formulate n termeni rigizi i absolutiti (cel mai adesea acestea

au un trebuie n formulare) pune-i cteva ntrebri: Cine spune c

trebuie sfac acel lucru? Unde scrie ctrebuie smcomport aa? Vei

vedea cde foarte multe ori tu i impui propriile reguli. De vreme ce sunt

regulile tale, i mai ales atunci cnd ele nu funcioneaz prea bine, ai

putea sle schimbi. Noteazntr-o coloanregulile pe care i le impui tu

singur. Observ cu atenie dac sunt formulate n termeni rigizi sau

absolutiti. Reformuleazn mod raional n urmtoarea coloanaceste

reguli.

Atenie, uneori cuvntul trebuie nu apare, dar este subneles!Ce este foarte important s reii este c diferena ntre trebuie i

gndurile raionale nu este de intensitate. Chiar dac i formulezi

dorinele sau regulile n termeni raionali, n termeni de de preferine,

asta nu modific cu nimic tria cu care i doreti anumite lucruri.

nseamndoar cnu ai o gndire rigidsau absurd.

Reguli n termeni deTrebuie

Reguli raionale

Trebuie s fiu respectat

de prietenii mei.

Mi-ar plcea foarte mult ca

prietenii mei smrespecte, i o

sfac tot ceea ce depinde de

mine ca acest lucru sse

ntmple.

Trebuie sfiu punctual. O smstrduiesc sfiu ct mai

punctual.


33/64

Chiar dac i se pare o strategie simplist, funcioneaz! Este

foarte important pentru tine saloci cteva minute i snotezi (nu si

spui n minte) regulile dup care te ghidezi. Vei nva foarte multe

lucruri despre tine, lucruri la care nu eti atent n mod curent. Odatce

vezi regulile scrise n faa ta, vei reui sfii mult mai obiectiv n ceea ce

privete raionalitatea sau iraionalitatea lor.

Cu ct identifici mai muli de trebuie i cu ct faci mai multe

schimbri raionale, cu att te vei simi mai bine. Dup ce formulezi

regulile n termeni raionali, ncearcsi le repei din cnd n cnd. Cu

ct te vei familiariza mai mult cu ele i cu ct i vor deveni mai

automate, cu att mai mult vei reui sle aplici n gndire i cu att mairepede le vei vedea efectul.

ncearcsfaci un experiment n zilele care urmeaz. De fiecare

datcnd te auzi spunnd un trebuie (este vorba de situaiile n care

acel trebuie este rigid i absolutist, nu de formulrile zilnice n care poate

aprea) oprete-te i nlocuiete-l cu o formulare raional(de exemplu,

o formulare n termeni de dorin foarte intens). Observ ce se

ntmplcu reaciile tale emoionale. Vei avea o surprizplcut.

ine-te de ce i propui. Unul din dezavantajele persoanelor care

se confruntcu sentimente de vinovie este csunt adesea manipulai

foarte uor de ctre ceilali. Daci s-a ntmplat vreodataa ceva, tii

probabil c adesea ajungi s faci lucruri care nu sunt n interesul tu,

numai pentru a-i satisface pe ceilali. De exemplu: de cte ori ai acceptat

sfaci ceva sau smergi undeva numai pentru a nu rni sentimentele

cuiva? Mai ales atunci cnd acel ceva nu i-a fcut deloc plcere, ai irost

o bunparte din timpul i energia ta. Sigur, ai fost i recompensat pentru

asta: nu te-ai simit vinovat. Dar este asta o recompensreal? Ce se va

ntmpla n viitor cnd te vei confrunta cu i mai multe astfel de situaii?


34/64

S-ar putea s i spui c acum a fost doar o excepie, ns cel mai

probabil a fost doar un precedent pentru multe alte excepii. Situaia se

va agrava atunci cnd majoritatea deciziilor tale vor fi ghidate de

evitarea sentimentului de vinovie. Cu alte cuvinte, nu vei alege

situaiile care i fac plcere, ci situaiile care te fac ste simi mai puin

vinovat. Dei poate prea nobil, acest auto-sacrificiu nu te ajut cu

nimic. i n plus, persoanele care in cu adevrat la tine cel mai probabil

nu ar vrea ca tu sle faci favoruri care pot fi n detrimental tu.


35/64

Modulul 3Ce sfaci


36/64


37/64

N-am chef de nimic. Cum sdepeti aceastfaz

n seciunile anterioare am vorbit despre gnduri pe care le ai i

despre cum acestea pot influena modul n care te simi. n acest capitol

vom discuta mai mult despre ce sfaci ca ste simi mai bine.

Este cunoscut faptul cpersoanele deprimate nu au chef sfac

mare lucru aa c fie evit s fac diverse activiti, fie le amn n

sperana cle va veni cheful sau n sperana cnu vor mai trebui fcute.

n timp, pe msurce lipsa de motivaie se intensific, din ce n ce maimulte activiti vor prea greu de realizat iar la un moment dat vor prea

copleitoare. Pe msurce faci mai puine activiti te simi tot mai ru,

mai vinovat, mai izolat, mai incapabil. Dacnu contientizezi situaia n

care te afli, aceasta ar putea dura sptmni, luni sau chiar civa ani. n

timp, acest lucru poate avea consecine negative nu numai asupra ta i

a productivitii tale, ci i asupra familiei i prietenilor ti.

Amnarea poate fi amuzant, frustrant, enervant sau patetic,n funcie de perspectiva ta. Toi amnm lucruri, mai mult sau mai puin.

Cea mai probabil explicaie pentru amnare este aceea c, cel mai

probabil anticipezi cnu vei fi capabil s faci o anumitsarcin aa

cum trebuie sau cdeja ai amnat-o foarte mult iar acum nu mai are

rost. Astfel de gnduri te fac ste simi iritat, deprimat, neajutorat sau

copleit. n momentul n care te simi aa, te compori n concordancu

aceste sentimente oricum msimt ru, nu mai are rost, nu mai fac

nimic. Acest cerc vicios poate continua multvreme dacnu l opreti.

tii deja bine cfelul n care reacionezi depinde de modul n care

gndeti. Acest lucru funcioneaz i invers! Felul n care reacionezi

(emoional sau comportamental) influeneazgndirea ta n momentul


38/64

n care i schimbi comportamentul, te vei simi mai bine iar acest lucru

contribuie la schimbarea modului n care gndeti. Poi schimba

gndurile de tipul n-am chef de nimic daci schimbi comportamentul;

schimbnd felul n care gndeti te vei simi mai bine i vei avea mai

mult chef sfaci diverse activiti iar asta va contribui i mai mult la felul

n care gndeti.

Dac recunoti gndurile de mai jos, nseamn c ai adesea

tendina samni sau sevii ste implici n activiti care la un moment

dat i fceau plcere i te interesau sau n activiti pe care ar trebui s

le faci pentru serviciu, coal, prieteni sau familie.

1. Lipsa de speran: Cnd eti deprimat nu numai ctinzi suii

c n trecut te-ai simit bine, dar nu eti convins c te vei mai

simi bine vreodat. Cel mai adesea nu ai chef sau motivaie s

faci nimic i toate activitile i se par fr sens. Uneori, a-i

spune cvei fi mai bine sau cpoi face ceva ste ajui, poate

suna la fel de ridicol ca i cum i-ai spune cuiva pe moarte sse

nveseleasc.

2. Neajutorarea: Cnd te simi deprimat eti att de convins cnu

ai nici un control asupra modului n care te simi nct eti

convins c tu nu poi face absolut nimic care s te fac s te

simi mai bine.

3. Copleirea: Sunt cteva modaliti prin care te faci s te simi

copleit de lucrurile pe care le ai de fcut, ajungnd la concluzia

cnu mai are rost sfaci nimic. Uneori exagerezi o sarcinatt

de mult nct pare imposibil de realizat; alteori eti convins c

trebuie s faci totul dintr-o dati cactivitatea respectivnu


39/64

se poate aborda pe etape; se mai ntmplste lai distras de

la o activitate pe care ar trebui so faci de multe alte lucruri pe

care i aminteti cn-ai reuit sle faci n trecut i te hotrti

brusc c acum e momentul. Iat un exemplu foarte ilustrativ

despre ce nseamn a te simi copleit: cnd te aezi s

mnnci, gndete-te la toatmncarea pe care va trebui so

mnnci tot restul vieii tale; imagineaz-i n faa ta un munte

de mncare, tone de carne, legume, dulciuri, lichide i

gndete-te cva trebui smnnci tot ce ai n fa. Dacde

fiecare dat cnd mnnci te gndeti c acea prjitur de

exemplu este doar o bucicdin muntele de mncare pe caretrebuie sl mnnci, cel mai probabil te vei simi copleit, i se

va face ru i pofta de mncare va disprea. Exact la fel se

ntmpl i cu lucrurile pe care le amni. Te lai copleit de

lucrurile pe care le ai de fcut pnla punctul n care nu mai ai

nici un fel de motivaie, interes sau chef sfaci ceva.

4. Extragerea de concluzii pripite: Cnd eti deprimat i i sepropune sau i se cere sfaci ceva, primul lucru care i vine n

minte este: Nu pot, Avrea dar sau Nu am chef. Ce vrei s

spui de multe ori nu este Nu pot ci mai degrab Cred cnu

m-asimi bine fcnd asta i cred cmi va fi greu. Fii atent la

primul lucru care i vine n minte, gndurile automate pot fi

neltoare.

5. Auto-evaluarea global: Cu ct vei amna mai mult, cu att vei

avea o prere mai proastdespre tine. Acest lucru va influena

n mod negativ ncrederea pe care o ai n forele tale i stima de

sine. Dac te etichetezi ca i lene, prost sau incapabil


40/64

acest lucru va agrava i mai mult sentimentele de deprimare i

te vei implica i mai puin n activiti.

6. Subestimarea recompenselor: Unul din lucrurile pe care le faci

cnd eti deprimat, n plus fa de supraestimarea dificultii

sarcinilor pe care le ai de fcut, este subestimarea

recompenselor care urmeazdupacestea. Practic, tinzi s i

spui cnu meritsfaci acea activitate, oricum nu i va aduce

satisfacie sau plcere.

7. Perfecionismul: Dac i stabileti obiective i standarde foartegreu de atins i nu ai nici o intenie s te mulumeti cu ceva

mai puin dect excelent sau perfect, cel mai probabil vei

ajunge sa fii nevoit s te mulumeti cu nimic. La fel ca i n

gndirea de tip totul sau nimic, trebuie s ai ntotdeauna n

vedere cexistvariante intermediare ntre perfect i nimic,

majoritatea dintre ele fiind ct se poate de mulumitoare.

8. Teama de eec: Un alt lucru care poate paraliza activitile este

teama de eec. Dac i spui c a depune efort i a nu reui

este echivalentul unei nfrngeri personale, cel mai probabil vei

refuza sfaci ceva din start. Mai multe erori de gndire duc la

aceastteamde eec. Una dintre ele ar fi suprageneralizarea

Dacam un eec acum, nseamncsunt sortit seuez.

Bineneles cacesta este un gnd iraional, nimeni nu eueaz

de fiecare dat, la fel cum nimeni nu are succes de fiecare dat.

Sigur c victoriile au un gust mai bun dect nfrngerile, dar

chiar i amar, gustul unui eec nu dureazla infinit.


41/64

9. Teama de success: Dacnu ai ncredere n tine, succesul s-ar

putea s i se par chiar mai riscant. De ce? Pentru c eti

convins car fi ntmpltor. Drept urmare eti convins cnu vei

putea ine ritmul i vei avea sentimentul c ceilali vor avea

false ateptri n ceea ce te privete iar cnd vor afla adevrul,

i anume ceti un ratat, dezamgirea sau ironiile lor vor fi cu

att mai dureroase. Astfel, din moment ce eti convins c

oricum se va sfri prost, vei ajunge la concluzia c este mai

sigur sevii orice implicare sau angajament.

10. Teama de dezaprobare sau critic: n acest caz i imaginezic dac ncerci ceva nou i greeti, ceilali te vor critica sau

vor rde de tine. Riscul de respingere i se pare att de mare

nct te protejezi neimplicndu-te. Dac nu te implici, cu

sigurannu o dai n bar.

11. Coerciia: Dacte simi forat sfaci anumite lucruri sau simi

o presiune intens s ai rezultate excelente, s-ar putea s tesimi mpovrat, tensionat, obligat sau deprimat iar acest lucru

nu poate duce dect la rezultate slabe. Presiunea poate fi

impus de ceilali dar n multe situaii o impui tu singur.

Spunndu-i c Trebuie neaprat s te descurci bine sau c

Totul trebuiesiasperfect, te supui singur la nite standarde

nerealist de nalte; de multe ori, stabilind astfel de standarde

tinzi samni lucrurile iar o datce le amni, te simi vinovat.

12. Tolerana sczutla frustrare: Dacai tendina ste atepi

ca problemele s fie previzibile i s se rezolve rapid i uor,

nseamncadesea intri n panicsau te enervezi atunci cnd


42/64

apar obstacole neprevzute. n loc s persiti o perioad de

timp, renuni spunnd c totul este nedrept sau incorect.

Frustrarea rezultdin obiceiul tu de a compara realitatea cu un

ideal construit n mintea ta. Cnd lucrurile nu merg aa cum i

doreti, acuzi realitatea frsi treacprin minte car fi infinit

mai uor s i modifici ateptrile. n momentul n care apare,

frustrarea crete probabilitatea de a renuna la activitile n

care erai implicat sau de a le amna.

13. Vinovia: Daceti convins ceti o persoanrea sau cai

dezamgit multlume, este puin probabil cvei foarte interesatsau entuziast de lucrurile din jurul tu.

Probabil c este foarte clar acum de ce a nu face nimic sau a

amna foarte mult lucrurile sunt consecine ale gndurilor de mai sus; cu

siguraneste evident i de ce a nu face nimic sau a amna lucrurile nu

numai cnu te ajutla nimic, dar nrutesc mult emoiile negative pe

care le ai. Cnd nu faci nimic ai foarte mult timp i foarte multe resursecare i permit sfii preocupat de avalana de gnduri negative care i

trec prin minte. Dacte implici n cteva activiti, nu numai ci distragi

atenia de la aceste gnduri dar mai ales ai oportunitatea s ncerci

multe lucruri care i plac i te ajut, lucruri care de altfel i vor

demonstra cgndurile tale negative sunt iraionale.

Iatcteva tehnici care i pot fi utile. Citete-le cu atenie, alege

trei care i se potrivesc cel mai bine i exerseaz-le n urmtoarele dou

sptmni.

1. Program zilnic de activiti: Aceasttehniceste foarte simpli

foarte eficient pentru c te ajut s te organizezi mpotriva


43/64

letargiei i apatiei. Programul const n dou seciuni: n prima

coloan (Prospectiv) noteaz lucrurile pe care ai dori s le

realizezi orde or, n fiecare zi; chiar dacvei face doar o parte

din activitile pe care i le propui, simpla planificare a acestora

poate sfie foarte util. Nu trebuie snotezi nimic foarte elaborat.

Poi nota doar cteva cuvinte cheie (dormit, cin, cafea cu

prietenii, proiecte, ieire la o bere). La sfritul zilei completeaz

cea de-a doua coloan (Retrospectiv). Noteaz n fiecare csu

exact ce ai fcut n acel interval orar. S-ar putea sfie exact ce i-

ai planificat s faci sau ceva complet diferit. Sau poate n-ai fcut

nimic (poi nota M-am uitat pe perei).

Prospectiv

(activitile pe care i le propui

pentru o zi)

Retrospectiv

(activitile pe care le-ai fcut

n acea zi)

8-9: 8-9:

9-10: 9-10:

10-11: 10-11:

11-12: 11-12:

12-13: 12-13:

13-14: 13-14:

14-15: 14-15:

15-16: 15-16:

... ...

Vei vedea csimpla planificare a unor activiti i va face plcere.

n plus, cu ct reueti s faci mai multe activiti planificate, cu

att vei fi mai satisfcut. n planificarea activitilor ncearcs fii

realist i sii cont n egalmsurde lucrurile care trebuie fcute


44/64

i de lucrurile pe care i-ar plcea sle faci. Dactimpul i permite

o scurt vacan, planific 2-3 zile numai cu lucruri care i fac

plcere. ncearc s faci acest program cel puin timp de o

spmn. Vei vedea c este foarte eficient, mai ales pentru

weekend-urile n care se ntmplsrmi singur.

2. Plan anti-amnare: n continuare vei regsi un plan extrem de

eficient mpotriva amnrilor. n cazul n care amni vreo activitate,

acest lucru se ntmplcel mai probabil pentru canticipezi cva

fi prea greu sau nu meritefortul. Utiliznd planul propus aici poi

nva cum stestezi prediciile negative pe care le faci. Noteazn fiecare zi n prima coloanuna sau mai multe sarcini pe care le

amni de ceva timp. Nu trebuie sfie sarcini foarte complexe, pot

fi lucruri simple, de rutin (de exemplu splatul vaselor,

cumprturile, aspiratul, ieirile n ora, vizitele la prini). Dac

sarcina este foarte complexi necesitmult timp sau efort, cel

mai bine ar fi so separi n mai muli pai care snu ia fiecare mai

mult de 15 minute. Scrie apoi n urmtoarea coloanct de dificilestimezi ca va fi sarcina, pe o scalde la 0 la 100. Pentru sarcinile

uoare probabil c un scor de 10 sau 20 este potrivit. Pentru o

sarcinmai grea probabil vei nota un scor de 80 sau 90. Noteaz

apoi n urmtoarea coloan ct de satisfctoare crezi c va fi

pentru tine ndeplinirea sarcinii, tot pe o scalde la 0 la 100. Dup

ce ai completat i aceast coloan, ncepe s realizezi prima

sarcin din tabel. Dup ce ai ncheiat prima sarcin, noteaz n

tabel ct a fost de greu de realizat i ct de mulumit te-ai simit

dupce ai realizat-o.


45/64

Activitate Dificultate

prevzut

Satisfacie

prevzut

Dificultate

real

Satisfacie

real

Smi fac

tema

90% 10% 70% 40%

3. Formular de predicie a plcerii: Unul din motivele pentru care

mult lume amn s fac diverse lucruri este pentru c

anticipeaz c acele lucruri oricum nu o s le fac plcere, deciNu are rost. Ca s depeti acest impas, ncearc urmtorul

exerciiu. Planific pentru urmtoarele dou-trei sptmni mai

multe activiti care ar putea s i facplcere. Planifico parte

din aceste activiti doar pentru tine, iar pentru celelalte include-i

prietenii sau familia. Noteaz n continuare satisfacia pe care

anticipezi co vei resimi pentru fiecare dintre activiti, de la 0 la

100. Dupce ai fcut activitile planificate, noteaztot de la 0 la

100 ct de mulumit sau satisfcut te-ai simit de fapt. S-ar putea

s fii surprins c de multe ori eti mai mulumit fcnd lucruri

singur dect cu ceilali. Iatun exemplu:

Activitate

plcut

Cu cine? Satisfacie

prevzut

Satisfacie

real

Filme singur 50% 60%

Plimbare Cu Elena 70% 70%

...


46/64

4. FrDar:Unul din cele mai mari obstacole din calea lucrurilor

pe care trebuie sle faci este cuvntul Dar. De fiecare datcnd

spui Aveni i eu, dar, Mi-a face temele, dar sau M-a lsa

de fumat, dar i dai singur scuze care i justificneimplicarea sau

amnrile. Dacchiar vrei s te motivezi, va trebui s nvei cum

s depeti acest dar. Pentru nceput fii atent de fiecare dat

cnd foloseti acest cuvnt urmat de o scuzpentru lucrurile pe

care nu le faci sau le amni. Noteaz-le n prima coloan ntr-un

tabel ca cel de mai jos. Reformuleaz frazele din prima coloan

frnssfoloseti cuvntul dar incluznd att scopul dorit ct

i obstacolul prevzut dar rezolvat.

Cu Dar FrDar

Mi-aface tema dar, sunt

att de obosit.

O smi fac tema

dupce modihnesc

douore.

M-a duce s alerg, dar

plou.

O smerg salerg

cnd se opreteploaia.

...

5. Pai mici: O tehnic foarte simpl i foarte eficient este

mprirea unei sarcini n mai muli pai. Vznd c ai activiti

scurte i uor de realizat vei fi mult mai motivat sle ncepi; dac

ns ai n fa o sarcin lung i complex, probabilitatea de a

renuna din start sau de a abandona pe parcurs este mai mare.

Gndete-te la lucrurile pe care le ai de fcut respectiv la lucrurile

pe care trebuie sle faci (serviciu, prieteni, familie, cursuri, sport,

relaxare, internet, cumprturi). Planificexperimental pentru o zi


47/64

diverse intervale orare, n aa fel nct s mbini lucrurile utile cu

cele plcute. Poi mpri sarcinile n uniti de timp (cte o orsau

doupentru fiecare) sau difereniat, n funcie de ct timp vrei s

aloci pentru fiecare categorie de sarcin. Chiar dac n prim

instanprogramul nu a fost bine planificat, respect-l aa cum l-ai

conceput, data viitoare vei face o planificare mai realist.

6. Nu te foreaznimeni: Unul din motivele pentru care amni sau

nu faci lucruri este pentru c te simi forat s le faci i drept

urmare nu i mai fac plcere. De multe ori i spui n minte c

Trebuie sfaci ceva, frste gndeti cde fapt Ar fi bine sfaci acel ceva, Ar fi recomandat, i-ar plcea foarte mult sau

Voi face acel ceva prentru cvreau. Daci formulezi obiectivele

sau activitile n termeni prefereniali te vei simi mai puin

constrns sle faci iar sentimentul de libertate obinut i va da mai

multncredere n tine.

Formulri n termeni deTrebuie

Formulri raionale

Trebuie scitesc Ar fi bine scitesc

...

7. Vizualizarea succesului: O alttehnicfoarte eficientde auto-

motivare este realizarea unei liste cu toate avantajele ndeplinirii

aciunilor pe care le evii sau le amni de mult timp. O astfel de

list de va ajuta s ai n vedere aspectele pozitive ale unei

activiti care poate nu este plcutn sine. Dacde exemplu vrei

ste lai de fumat i te gndeti cfumatul ar putea scauzeze

cancer sau alte afeciuni medicale, aceste gnduri te fac s te


48/64

simi ru i cel mai probabil le vei evita n viitor. Dac nsnu te

gndeti la lucrurile negative asociate cu fumatul ci la lucrurile

pozitive care vin dupce te lai de fumat, lucrurile stau puin altfel.

F o astfel de list (pentru fumat n cazul n care asta i

doreti,sau pentru orice alt comportament): (1) Sntate mai bun;

(2) Mai muli bani de cheltuit; (3) Respiraie proaspt; (4)

Rezistenfizicmai mare; (5) Camere mai aerisite; etc. Dupce

ai pregtit lista gndete-te zilnic la unul din avantajele pe care le

vezi pe listdar pe care acum nu le ai din cauza comportamentului

pe care l faci.

8. Testeaz Nu pot-urile: Una din cele mai bune soluii pentru a

depi amnrile i evitrile este sadopi o atitudine tiinificn

ceea ce privete prediciile tale n ceea ce privete performana ta.

Numai testnd aceste gnduri i vei putea da seama care este

realitatea de fapt. Cnd eti eti necjit, ai adesea tendina sspui

Nu pot, Nu tiu sau Nu are rost. Problema cu aceste gnduri

este c, dup ce le repei de multe ori ajungi s crezi c suntadevrate. Daci spui Nu pot de foarte multe ori, acest Nu pot

ajunge s fie ca o sugestie hipnotic ce i induce faptul c

realmente nu eti n stare s faci o mulime de lucruri. Cea mai

eficientmetodde a testa gndurile de tipul Nu pot este sfaci

cteva experimente. De exemplu, daci spui Nu pot citi nimic ia

o carte sau un ziar, citete o frazi ncearc s o sumarizezi.

Dac te gndeti c Nu pot reine un articol ntreg, supune i

acest gnd la un test citete un articol de ziar i ncearcs l

sumarizezi. S-ar putea s ezii nainte s testezi Nu pot-urile.

Este firesc, nu vrei sai un eec. Dacnu riti i dacnu euezi

poi srmi cu impresia cde fapt eti excelent, att doar cnu


49/64

ai vrut sncerci. Sau poate i spui doar cdeocamdatn-ai chef.

n spatele acestor gnduri st de cele mai multe ori teama unui

eec. S-ar putea s te ajute s faci o list cu toate conseciele

negative care ar putea aprea n cazul n care ai avea un eec.

ncearcapoi ste gndeti la ce anume ai face dacar trebui s

te confruni cu acele consecine negative. Vei vedea cinclusiv n

cazul n care ai un eec tot ai o mulime de lucruri de nvat,

lucruri pe care nu le-ai putea nva despre tine dacnu ai avea

eecuri.

Nu pune carul naintea boilor!

S-ar putea ste ntrebi de unde vine motivaia sfaci toate aceste

lucruri. Spre surprinderea multora, se pare c motivaia nu apare

naintea aciunilor, ci dup acestea! Trebuie s faci o aciune (chiar i

mental) nainte de a fi realmente motivat.

Cei care tind samne lucrurile sunt cei care fac cel mai adesea

aceastconfuzie. Tinzi satepi si vincheful sau motivaia naintesncepi s faci ceva. Din pcate acest lucru nu se prea ntmpl. De

cele mai multe ori, trebuie s faci aciunea prima dat iar motivaia va

veni imediat.

Ordinea este deci urmtoarea:

1. Activitate

2. Motivaie

3. Mai multe activiti


50/64

Dac eti genul de persoan care amn, probabil c nu eti

contient de acest lucru, aa cstai n pat i atepi si vincheful sau

inspiraia. Acum tii cnu este cea mai eficientcale. Acioneaz!

Judo verbal

Este cunoscut faptul c oamenii reacioneaz diferit la critic.

Pentru unii, critica este foarte dureroas n timp ce alii rmn

imperturbabili chiar i la cele mai dure critici. Vom aborda n continuare

motivele pentru care oamenii reacioneazatt de diferit la critici vom

discuta strategii concrete prin care poi depi propria vulnerabilitate lacritic. Cu puinpractic, vei vedea cpoi face facriticii cu uurin.

Faptul c adesea ne depreciem valoarea ca persoan este

urmarea faptului cne autocriticm n permanen. Aceastautocritic

are forma unui dialog interior n care suntem analiti duri ai propriei

noastre performane sau valori. Fie csuntem criticai de ceilali sau ne

autocriticm noi nine, pentru unii dintre noi criticile sunt mai

suprtoare dect pentru alii. De ce? n primul rnd trebuie snelegifaptul cnu ceilali i nu comentariile dure te suprpe tine; nici o critic

i nici o persoannu te suprde fapt nici o dat; orict de dure sau

ironice ar fi replicile sau comentariile pe care le primeti, acestea nu au

nici un fel de putere asupra ta i nu i pot cauza nici un fel de disconfort.

Chiar dac deocamdat poate sun puin probabil, numai tu ai putere

asupra ta, numai tu te poi face s te simi ru sau mai bine, nimeni

altcineva. S lum un exemplu. Cnd cineva te critic, ie i trec prin

minte mai multe gnduri automate. Acele gnduri automate te fac s

reacionezi emoional ntr-un fel sau altul (nu persoana cu care stai de

vorb). Invariabil, gndurile care conin erorile sau distorsiunile despre


51/64

care am vorbit n capitolele anterioare (suprageneralizarea, gndirea de

tipul totul sau nimic, evaluarea global, etc.) te vor face ste simi ru.

Persoanele care sunt deprimate de exemplu au tendina scread

automat c toate criticile care li se aduc sunt adevrate; fr s se

ntrebe sau s verifice dac lucrurile stau ntr-adevr aa, aceste

persoane trag automat concluzia c au greit. Apoi, exagereaz

importana unei critici prin una sau mai multe distorsiuni cognitive.

Suprageneralizarea de exemplu le-ar putea face s cread c toat

viaa lor nu este altceva dect un lung ir de erori sau s-ar putea evalua

global drept nite ratai. Aceste erori n gndire pot duce la senimente

de tristee sau deprimare i la o scdere a stimei de sine.Comportamental, aceste reacii emoionale sunt nsoite de izolare sau

evitare.

Existi persoane care se nfurie cnd sunt criticate. Acestea nu

acceptnici un fel de critici se apr cu toate forele, neacceptnd

altceva dect punctul lor de vedere. De altfel, pentru multe astfel de

persoane, aprea cea mai buneste atacul. Din pcate, pe termen lung,

astfel de ieiri nu sunt n folosul persoanei care le are. Este adevrat, pemoment se poate sse simtmai bine, mai rcorite, pe termen lung

ns apar problemele n relaiile cu ceilali deoarece este foarte puin

probabil cnu vor fi criticai n viitor, iar urmtoarea criticse va lovi de

aceleai reacii.

A treia categorie de reacie este una care pornete de la premisa

ctoi oamenii sunt valoroi i nimeni nu este perfect.

Primul pas n depirea temerilor legate de critic presupune

identificarea gndurilor negative care apar n momentul n care eti

criticat. Noteazaceste gnduri negative atunci cnd le identifici ntr-o

coloani descrie n coloana urmtoare gndurile raionale pe care i le-

ai putea spune n locul gndurilor negative. Acest tip de exerciiu te va


52/64

ajuta s recunoti i sanalizezi obiectiv gndurile (att cele negative

ct i cele raionale).

Auto-critic

(gnduri automate)

Auto-aprare

(gnduri raionale)

Precis toi colegii mei i-au

dat seama ce prostie mare

am spus.

Dacun coleg zmbete, asta

nu nseamnctoi i-au dat

seama. i chiar daci-au dat

seama, faptul cam spus o

prostie nu nseamncsunt

prost.

ncearcste uii la lucruri n felul urmtor: dacoamenii te critic,

remarcile pe care ei le fac sunt adevrate sau false. Dacsunt false, de

ce te-ar deranja? Este greala lor, nu a ta. Dacsunt corecte, de ce te-

ar deranja? Nu eti perfect i nici nu se presupune cai fi. Poi sadmii

remarca i s te corectezi n viitor. Sun simplu? Este! Trebuie doar

puinpractic.Ce trebuie sreii pnn acest moment este cnumai ce este n

mintea ta, propriile tale gnduri, pot s i fac ru. Dacvei nva s

gndeti mai raional, criticile celorlali te vor deranja mai puin. Nu te

atepta snu te deranjeze deloc, este firesc snu ne simim bine atunci

cnd persoanele la a cror prere inem ne criticdur. Nu este att de

firesc nsssuferim din cauza asta, sfim deprimai sau nervoi.

Noteaz gndurile negative care i trec prin cap atunci cnd

cineva te critic. Identificdistorsiunile cognitive care apar i nlocuiete-

le cu gnduri raionale. Vei vedea c te vei simi mai puin furios sau

deprimat.


53/64

Critica celorlali Gnduri automate Gnduri raionale

Colegul meu mi-a

spus csunt prost.

Precis sunt prost. Chiar dacel spune

despre mine csuntprost, asta nu

nseamncsunt.

Cum faci faunor discuii dure sau unor critici acide? Vom aborda

n continuare cteva tehnici practice care i pot fi de ajutor.

1. Empatia. Cnd cineva te critic sau te atac, motivele lui arputea fi ste ajute sau ste rneasc. Ceea ce spune ar putea fi corect

sau greit, sau undeva la mijloc. Cel mai nelept lucru pe care l poi

face n prim instan este s adresezi cteva ntrebri clarificatoare

persoanei cu care discui, pentru a te asigura cai neles exact la ce se

refer. Nu apsa pe cuvinte i nu fi sarcastic sau defensiv atunci cnd

adresezi ntrebrile. ncearc, dei i vine greu, s vezi lucrurile din

perspectiva interlocutorului tu. O astfel de abordare va calma de cele

mai multe ori persoana cu care vorbeti.

2. Dezarmarea criticii: Cnd cineva strigla tine, ai trei posibiliti:

strigi i tu asta de obicei duce la agravarea situaiei, pleci asta ar

putea avea impact asupra ta ulterior, sau stai pe loc i i dezarmezi

oponentul asta pare sfie varianta cea mai bunpentru tine. Iatcum

poi proceda. Indiferent daccritica este corectsau greit, ncearcs

gseti un punct asupra cruia poi cdea de acord cu interlocutorul tu.

Pe de o parte, s-ar putea ca realmente critica ce i se aduce s fie

adevrat. Pe de alt parte, chiar dac acuzele care i se aduc sunt

false, poi fi de acord n principiu cu interlocutorul tu sau poi fi de acord


54/64

cu unul din argumentele lui; oricum, un lucru este sigur: suprarea

persoanei cu care stai de vorbeste de neles n condiiile n care se

bazeazpe modul ei de a interpreta situaia despre care se vorbete

pentru ea, critica este adevrat. n acest punct, furia interlocutorului tu

este mai sczut. Dacnu ripostezi (aa cum probabil se ateapt) ci

dimpotriv, ncerci s gseti un punct de acord (lucru mai puin

previzibil pentru o persoanfurioas), criticul tu va fi dezarmat.

Dac vrei s ncerci acest exerciiu poi s faci un joc de rol cu

unul din prietenii ti, poi scrie un dialog pe o foaie de hrtie sau poi

avea dialogul n imaginar. Vei vedea c este mai greu dect pare la

prima vedere. Cnd eti acuzat de ceva, primul lucru pe care l faci estes te aperi. Greit. Dac faci asta oponentul tu i va intensifica

atacurile. Vei alimenta atacurile de fiecare datcnd te aperi.

3. Feedback i negociere. Dupce ai ascultat critica i dupce i-

ai dezarmat interlocutorul, vei avea posibilitatea s i explici poziia

asertiv i cu tact, respectiv s negociezi punctele unde nu cdei de

acord. Spresupunem ceti acuzat pe nedrept. Exprim-i punctul devedere subliniind faptul cs-ar putea ste neli n exprimarea acestuia

(A spune c, S-ar putea s sau Poate c). Cnd formulezi un

rspuns care nu este tranant, ansele unei riposte scad. n astfel de

situaii negocierea i compromisul sunt de cele mai multe ori variante

ctigtoare. Dei, fiind empatic i dezarmnd critica vei obine mult mai

mult dect att. Snu uitm cn multe situaii tu te neli i critica este

adevrat. n aceastsituaie, o astfel de strategie este cu att mai util.

Probabil multe din aceste lucruri sunca i nite sfaturi de mod

veche. Dunt nite principii care s-au dovedit i ncse dovedesc extrem

de eficiente. Ai putea spune c ai dreptul s te aperi i s reacionezi

cum vrei, frsfii tu cel diplomat. Bineneles cpoi! Dar te i ajut?


55/64

Modulul 4Cum ste dezvoli


56/64


57/64

Cnd lucrurile aratmai bine

De multe ori, dup ce trecem printr-o perioad mai dificil, cnd

vedem luminia de la captul tunelului parcprindem aripi. Daci s-a

ntmplat vreodataa ceva, i aminteti probabil cum este: te ntrebi de

ce ai reacionat aa, nu i vine screzi cai fcut sau ai gndit anumite

lucruri sau rzi de toatsituaia. Adesea ai tendina s te simi att de

bine nct ai putea jura c toate grijile tale au trecut i co nou er

ncepe.

De cele mai multe ori ns, aceste perioade dificile i ncrcate

emoional las o serie de reziduuri care, dac nu sunt eliminate, potconstitui o sursde vulnerabilitate mai trziu. Este foarte uor de neles

mai ales dacte gndeti la diferena ntre a te face bine i a te simi

bine. Cnd eti bolnav i te simi mai bine, nseamn c ai tratat

simptomele, ns cauza este tot acolo (este ca i cum ai lua un

antinevralgic pentru o tomoare la creier). Cnd te faci bine, nseamnc

a fost vindecatcauza simptomelor tale (ai avut o operaie la creier).

Dac ne referim specific la emoiile negative, a te face binenseamn:

1. A nelege sursa acelor emoii negative.

2. A nelege de ce i cum te-ai fcut bine.

3. A dobndi o mai mare ncredere n forele proprii i o stimde

sine mai solid.


58/64

Cum sdepeti dependena de aprobarea celorlali?

Pentru multe persoane este groaznic ca ceilali s i dezaprobe.

Muli dintre ei se gndesc co datce au fost dezaprobai, urmeazun

ir lung de dezaprobri; alii se gndesc cau fost demascai iar acum

toat lumea vede c de fapt sunt incompeteni. O serie de distorsiuni

cognitive pot duce la aceast team de a fi dezaprobat. Aceste

persoane uitcele sunt singurele care pot sinflueneze gndurile i

emoiile pe care le au. Dezaprobarea cuiva nu are cum s te afecteze

dect daccrezi care dreptate. Aceste persoane evitdezaprobarea

printr-un mecanism invers: caut i sunt dependente de aprobareacelorlali. Poi s i imaginezi acest dependen ca fiind similar

dependenei de droguri. Ai aa mare nevoie de aprobarea celorlali nct

nu poi funciona frea; majoritatea aciunilor tale sunt ndreptate spre

dobndirea aprobrii de la persoanele relevante pentru tine. Cnd nu

primeti acea aprobare, te simi ca o persoan dependentde droguri

care nu mai are acces la substanele de care are nevoie. Multe

persoane pot folosi aceast vulnerabilitate pe care o ai pentru a temanipula. Devii astfel antajabil emoional.

Iatcteva lucruri de care meritsii cont:

1. Cnd cineva reacioneaz negativ n ceea ce te privete, s-ar

putea ca gndurile iraionale ale acelei persoane sfie de fapt

cauza reaciei sale, nu neaprat ceva ce ai fcut tu.

2. Dac critica este real, nu o lua personal. Gndete-te ce

anume ai greit i ncearcsremediezi acel lucru n viitor. Nu

trebuie s i fie ruine de greelile tale. Toi facem greeli.


59/64

Important este sacceptm faptul csuntem supui erorii i s

ne corectm n viitor.

3. Chiar dacgreeti, nu nseamnceti un ratat. A fi un ratat

nseamn a grei de fiecare dat (aceasta este definiia

ratatului). Cu siguran c sunt foarte multe lucruri pe care le

faci bine, la fel cum sunt situaii n care greeti.

4. Nimeni nu are cderea si judece valoarea ca persoan. Eti

ceea ce eti, cu bune i rele, cu o mulime de caliti i cu

anumite defecte. La fel suntem toi. Nimeni nu este bun sau ru.Toi suntem unici, n felul nostru. Toi suntem la fel de valoroi.

5. Bineneles cnu i place sfii criticat sau dezaprobat, nimnui

nu-i place. Dar tu tii c dezaprobrile i critica te afecteaz

numai dac te lai afectat. Nu te lsa prademoiilor negative

care apar. Vor trece. ntre timp, implic-te n ceva ce i face

plcere.

Secretul emoiilor pozitive este contientizarea faptului c numai

propriile tale gnduri pot influena emoiile tale. Orice s-ar ntmpla, orice

i s-ar spune, lucrurile te afecteaz n funcie de modul n care tu le

interpretezi.

Cum sdepeti dependena de dragostea celorlali

La fel ca i n cazul anterior, anumii oameni cred c nu pot fi

fericii dacnu sunt iubii (de ctre cineva de sex opus). Este dragostea


60/64

cuiva o necesitate sau o dorin? Faci diferena ntre a fi singur i a te

simi singur?

Iatun exerciiu pentru nceput. Fo listcu 10 din lucrurile care

i fac ie cea mai mare plcere. Noteaz-le pe o coloan. Noteazacum

n urmtoarea coloan cu cine faci de obiecei aceste lucruri, dup

exemplul de mai jos.

Top 10 lucruri preferate Cu cine fac aceste lucruri

1. Sbeau cafea i s citesc o

carte bun

1. Singur

2. Scltoresc 2. Cu soul/iubitul meu3. Sascult muzic 3. Singur

4. Sies n ora, la petreceri 4. Cu prietenii mei

Uit-te la lista pe care ai alctuit-o. Vei vedea cfoarte multe din

lucrurile care i plac, le faci de fapt singur. Acest lucru nseamn c

sursa plcerilor tale este de fapt la tine, i i este accesibil indiferent

daceti singur sau cu altcineva.

Gndete-te apoi la cteva din avantajele de a fi singur. Adesea

ne gandim la avantajele de a fi cu cineva i neglijm acest aspect.

Avantajele de a fi singur:

1. Ai posibilitatea sexplorezi ce gndeti, ce simi sau ce tii.

2. Ai ocazia s ncerci foarte multe lucruri noi, lucruri pe care nu

le-ai putea face dacai fi ntr-o relaie serioas.

3. Ai ocazia s te dezvoli foarte mult pe plan personal sau

profesional.

4. A fi singur este mult mai bine dect a fi cu persoana nepotrivit.


61/64

La fel cum dragostea, prietenia sau cstoria nu sunt obligatorii

pentru a fi fericit, ele nu sunt nici suficiente pentru a fi fericit. Dovada

sunt milioanele de femei i brbai care sunt cstorii i care nu sunt

fericii sau milioanele de femei i brbai care divoreazn fiecare an.

Nu prea existreete pentru fericire. Toi ne dorim sfim fericii i

toi facem ceea ce credem c ne va duce acolo. Avem uneori ns

tendina s condiionm starea noastr de fericire de o vrst, o

persoan, un statut profesional sau material (A fi fericit dac... sau

Voi fi fericit cnd...) i pierdem din vedere faptul cfericirea, la fel ca

toate celelate stri emoionale plcute (satisfacia, mulumirea,

recunotina, veselia) sunt consecina modului nostru de a ne raporta lalume, consecina ateptrilor i interpretrilor noastre. Este ca i cum

fericirea ar fi tot timpul nuntrul nostru, att doar c nu o observm

numai din cnd n cnd.

Valoare ta nu depinde de realizrile tale

Multe persoane au tendina screadcvaloarea lor depinde derealizrile pe care le-au obinut. Muli se strduiesc s aib un statut

profesional sau financiar ct mai mare, avnd convingerea c acestea

echivaleazcu o valoare personalmai mare. La fel ca i dependena

de dragoste i aprobare, dependena de succes, bogie sau celebritate

poate fi la fel de greu de depit. De ce? Pentru cpe msurce ai tot

mai mult succes, inteti tot mai sus. i cnd ai ajuns la urmtorul nivel,

vrei sajungi i mai sus. De ce ai nevoie de tot mai mult i mai mult?

Rspunsul este destul de simplu. Pentru cnu succesul aduce fericirea.

Succesul aduce satisfacie profesional, dar nu fericirea. i de ce vrei s

urci atunci tot mai sus? Pentru csperi c fericirea va fi acolo. Dar nu


62/64

este. Pentru csperi cun succes mai rsuntor te va face o persoan

mai valoroas. Dar lucrurile nu stau aa.

A condiiona valoarea umande lucruri materiale (indiferent dac

este vorba de o promovare, o sumde bani sau caliti fizice) este un

gnd iraional. Bineneles c lucrurile materiale aduc o mulime de

beneificii sau avantaje, nimeni nu spune cnu este aa. Dar nu aduc o

mai mare valoare personal.

Valoarea uman este un concept abstract. Valoarea uman nu

existpropriu-zis, nu poate fi msurat. Putem msura multe alte lucruri

cnd vine vorba de oameni sau de a stabili ierarhii, dar nu i valoarea

uman. Toi o avem, n egalmsur. Toi suntem deci la fel de valoroi.Valoarea este inerent fiecruia dintre noi, prin simplul fapt csuntem

oameni. Nu trebuie sne luptm so obinem, o avem deja.

Cum screti tolerana la frustrare

Perfecionismul este una din ultimele iluzii ale lumii. Perfeciunea

este destul de mult valorizatn societatea n care trim, multlume idorete angajai perfecioniti, muli dintre noi ne comportm ct de

perfecionist reuim ns, cu toate acestea nimeni nu cunoate pe

nimeni perfect. Avem totui iluzia cdacam face lucrurile mai perfect,

am fi mult mai satisfcui. Cu toate acestea, perfecionitii nu sunt nici o

dat satisfcui. A renuna la obiceiurile perfecioniste i a crete

tolerana la frustrare este un deziderat ambiios. Dar exist remediu.

Daceti o persoancu trsturi perfecioniste sau o persoancare nu

tolereazca lucrurile snu fie clare sau previzibile, vei beneficia foarte

mult n urma tehnicilor de mai jos.


63/64

1. Fo listcu avantajele i dezavantajele perfecionismului. Vei fi

surprins s vezi c nu are aa multe avantaje pe ct te-ai

atepta.

2. Avnd lista de avantaje i dezavantaje, ar fi foarte util dacai

ncerca sfaci cteva experimente pentru a testa avantajele pe

care le-ai gsit. Alege cteva acitivi la care poi modifica,

experimental, standardele pe care i propui s le atingi.

ncearcs faci o sarcinobinuit, dar avnd standarde mai

puin nalte. Efectele s-ar putea ste surprind.

3. Muli perfecioniti cred cdacnu vor face lucrurile perfect, nu

vor simi nici un fel de satisfacie. Gndete-te la cteva lucruripe care le-ai fcut azi (te-ai splat pe dini, ai mncat un mr, ai

citit ceva) i ncearc s apreciezi ct satisfacie ai simit

fcndu-le, pe o scalde la 0 la 100. Acum gndete-te la ct

de bine le-ai fcut, pe o scala perfeciunii de la 0 la 100. Este

un experiment simplu care te va ajuta sspargi legtura ntre

perfecionism i satisfacie.

4. Uit-te n jurul tu i caut lucruri pe care ai putea s lembunteti: ordinea crilor n bibliotec, un aranjament cu

flori, hainele, culorile unei fotografii, claritatea imaginii la

televizor, etc. Cu ct vei cuta mai multe lucruri, cu att vei

vedea c nu exist lucruri perfecte. ntotdeauna vei gsi ceva

ce ar putea fi mbuntit. La fel se ntmpli cu luc

Documents

David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf