DALIA CIRUJEDA, G. - Cómo superar la ansiedad escénica en músicos.pdf

7/25/2019 DALIA CIRUJEDA, G. - Cmo superar la ansiedad escnica en msicos.pdf

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sp

ns scncn scs

n mtodo eficaz aa dominaIOS neviOS ante a actaione DUSiCae

Guillermo Dalia Cirujeda


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Mundimsca Edciones sl.nformacn bblogrca(Po nd Utnsa)C/ Fraguas, 4

83cocn Madid

wmundmuscaediconescom

Gulermo Daa 004, Mundmsa Ediiones sl Madrd

dia: Mndimsica Edcones sl/ Saniago 8

Porada: rasmo Atoedicn cbDiujos: Davd ez BasRvsin tcnica: Maano hliz y Joaqun Paso

ISBN 8488038--8Dpsio Lega -80-004Impeso por MATU impesores s

Cera. d Sima P In


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PROLG 7

PRSNTACN 9

3 INTRUCCN

4 E M Y S NRVS 29

5 B NUSTRS CNUCTAS 335 Cnducta tra 345 Cnducta gica 3 553 Cnducta cgnitiva 3 5

6 DFNN: BS Y NRS SCNCS N MSCS 39

7 QU MS CR? 45

PSCGS 47

9 PR QU Y M NG NRS TCAR 50

9 actre deencadenante 59 actre antenedre 54

FNAN: SLUCNS 59

HBMS U C SBR FCS 6

A XSCN 66

3 TA CGNTVA 794 A RLAJACN 6

5 AUTNSTRUCCNS 6 HBTS STU 4

7 EL A S AS N ANSA SCN 3


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PRUNAS MS CMUNS UN MSC NRVS 36

1 M NFCAR S S JRCCS? 5

2 NSRACNS AR RFSNA

L SCfA NSS FUNCNA

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22. RNCAS BBRFCAS

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6 1

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AGECMENOS

He de agradeer al prfesr de rmpea Rber Daliapr alenarme y prprinarme nims para llevar a ab eseprye. A mis legas que uviern la paienia de repasarses brradres y asesrarme n sus sabis nses Pasqual

Cane y Jaqun Pasr. As m la nribuin de la psiquiara Margaria Medina que ha labrad direamene enel apul dediad a ls frmas.

A Riard Calle pr a sensbilidad y apaidad de raba que demuesra en su labr m direr del nservari siempre abier ane nuevs planeamiens que pedanpimizar la enseanza musial

Mi graiud al prfesr Marian Chiz que an me harefrzad n sus indiaines y sugerenias

A mi mpaer y lega Ange Pz pr su ayuda ynses siempre an aerads.

A Js yRiard Mau pr su paienia y prfesinaidaden la ediin del libr.

Rener y agradeer la labr del erardinari dibu

ane David Prez Bas que ha ilusrad y enriqueid el en su admirable alen.

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l PRLOGO

En 4 uan se esaa implanan e nuev pan e

esuis regua pr la l ge , Guillerm Dalia, se presenun a en el espah e efaura e Esuis el Cnservari Superir e Msia e Valenia, y me ha e su prye

En el Cnservari nuna se haa eni a larain na n a inenin e un psilg que quisieraesarrllar un raa e inveigain n una nalia pria y il para ls venes esuianes e msia y sus prfes

res En 7 se pru el esglse el Cnservari Superir y se re e aual Cnsevari Prfesinal e Msia elque fui nmra irer. Ennes Guillerm me prpusniuar aqu su raa, l que nauramene me alegr.

Si para un esuiane e qumia es el arari el espai ms aeua para realizar las eperienias prias el

aprenizae e su prfesin, para un esuiane e msia l esel esenariLa ansiea esnia fma pare y, n muha freuen

ia pare imprane el nun e ingreienes que nsiuyen la pria prfesina e la msia y pr ell es neesari esuiarl Seguramene sn muy ps ls msis que neperimenan en aslu esa sensain e agiain inquie

u ane una auain en pli.Han pasa h as urane ls uales Guillerm Daia ha rerri las aulas realizan su esui, n veraeraeiain y enrega a ls alumns el Cnservari Prfesina e Msia e Valenia Ls eivs y s resulas elraa reaiza urane ese iemp se pueen ahraeer en esa puliain que e presena m un m eaz para minar s nervis e ls msis ane sus inerpreaines en pli Se raa e una aprain imprane sre un ema que aree e raas e ifusin general


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Sinceramene ese que aquells que esn ineresas enel ema que aqu se raa y ean ese lbr puean cn ellreucir la ansiea para per isfruar, emcinarse y aban

narse a la inerpreacin musica l que enriquecer, sin ua,su acuacin prucien un mayr eleie a la auiencia.

Ricado CallejoDiecto del Conevatoio Poional

de Mica de lencia

lencia Septiembe de


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2 PRESENAN

El miv que me ha impulsad a esribir ese ex hasid la ninua peiin que msis an esudianes mprfesinales me han realizad para llevarl a ab. Realmenenada riginal hay en ese libr, pues las nias aqu expuesassn nidas y praiadas pr psilgs lnis en la sluin de disinas palgas

As el preex de ese raba es que esuvieran dsess predimiens reunids en un ex y expliads para

pder ser apliads al prblema espe de la ansiedad esena en mussN es ms que una repilain de nimiens y de

nias que han demsrad ser ees para ls prblemas deansiedad y en nre de la ansiedad esnia He inenadmsrar el mpendi de esraegias que uilizams en nuesralabr lnia y mbinarlas n la experienia que me han re

ead ls msis que he id iend a ravs de ls as.He eviad, en la medida de l psible aer en ls eni

isms prpis de la psilga para algunas expliaines, aunque en ras ha sid neesari

Esper que sean unas lneas amenas y lariadras parals msis que desean ner alguns aspes sbre su sufrimien ane una auain imprane; sus ausas nse

uenias araersias y m n ls predimiens parapner sluin Pr ell n la inenin de que su leuraresule mda n se han sealad das las referenias psibles sbre invesigaines y esudis experimenales que aunque esass van prliferand Sl se indian algunas referenias que re ms prunas nf que el resulad sean unaspginas que puedan ayudar a rienar y paliar la ansiedad

esnia, sin lvidar l imprane que sn las labres de prevenin an en el rea persna m en las funines pedaggias n ls alumns

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3 NRODUCCN

Mi nmre es Lus. Sn las O de la nhe. Realmene neng apei, ya me han llamad varias vees y les he respndid ras anas que n vy a enar, n me enuenr muyien. d esa en alma, y me enuenr sl en mi haiain, pensand. Hy ha sid un uen da; a pesar de d lassas n han id an mal, per la preupan ha id en aumen. Pr qu dud an de m? Pr qu an mied e

inseguridad? De ranquilizame, per n pued. Seguramenemi esad es un indiadr de que y n valg para es, deerahaerl dead ya hae iemp. Es quiere deir que n sirv,nuna l nseguir.

Adems ya he pasad ras vees pr es y s que l heheh faal, me suel pner muy nervis y l fasidi d.Un nuev desenga, defraudar a ls ms, y l que es per, am mism. Se va a repeir de nuev. Dis m Esa ser lalima vez, vy a deal denivamene. En ras asines,despus de uns das me animan y vuelv, per esa vez n.

Per quieres venir a enar?Sn las 2 de la madrugada y n pued niliar el sue.

A nal uve que ir a la mesa e inenar mer alg, re qe nme ha senad muy ien, n una pequea angusia. Y mipreupain sigue y sigue. Maana ser un desasre. Segur

que me png nervis y l ag faal. Si sl n pensarl seme aelera el razn, mis mans iemlan y me asus, nquier ni pensar en maana. Si pudiera deir que n, si se pudiera anular de alguna manera. Pdra deir que me enuenrmuy mal de salud y n apareer. N quier ir.

Ar ls s us 2 minus anes de que suene el desperadr, es sl me urre uand esy nervis. Apenas

he drmid 5 hras, uand ms quera drmir y me esfrzaaen ell mens l nsegua, me drmira sre las res res ymedia. Nada ms arir ls s aparee a idea Es m una


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obsesin qe no e deja desansar Ya ereos q orre estatarde de pensarlo e dan los nerios segro qe e sale altodos se darn enta de i neriosiso y is teblores.

Son las 6 de la tarde y ientras e pongo la aisa blana y la haqeta osra is padres reisan qe todo est apnto y qe la batera de la ideoara se halla argada Slo oner esta ropa ree iedo

Venga enga qe llegaos tarde!Hay gente esperando a qe se abran las pertas deasia

da gente! U Hay s qe la ltia ez. Algnos opaeros e dan nios.

La sala ontga est oo siepre todos neriosos inqietos an de aq para all sin parar algnos se rotan lasanos yo ada ez noto s i orazn qe retba en todo

erpo garganta se resea as y as ntento tragarsalia y estoy n poo areado . . ero si i ente est enblano! Q desastre!

Venga! qe epezaos is al esenario!Segn algnos estdios sobre el / de los alnos/as

qe iniian los estdios en los Coseratorios de Msia abandonan dihos estdios por srir ansiedad esnia es deirpor no poder ontrolar esos nerios qe srgen ante n onierto eaen adiin et ero no slo eso de los estdiantes qe ontinan porentajes qe osilan entre el 4 l y

el 6 / (MarhantHayo y Wilson 99) en deterioradas ejein sial por otio de los nerios . Y de entre elloslos hay desde los qe sren de na preopain olesta qe

1no les perite disrtar de la interpretain hasta los asoss graes en los qe la ansiedad la onsideran insoportable yde heho arrina totalente el trabajo realizado

El panoraa no es y distinto ente proesionales (Van

Keenade Van Son and Van Heesh 995) o entre estdiantes de arte dratio (Steptoe Mal Pay Pearson Prine yWin 995) Sobre n 6 de elos se este problea inter

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"M , 1 . I "'D I 1"- anana tengo a a 11on, ... 1os mo.. .En oasones somos nosotros os qe no geneamos ansiead

presagiano lo que va a ocrrr.

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riend la ansiedad n s en la terpretac usca en lavida prfesinal sin tabin en a caidad de vida persnalpues suele ser causa de trs prbleas iprtantes c irritablidad baja autestia depesn prbleas de cuni. cac etc.

Ests dats sn precupantes sbre td si aadis queeste sufriient puede sluinarse de ua anera efectiva y

para sepre.He vist a ucs estudiates y prfesiales de la s

ca ver litadas de una anera iprtante sus cualidades

interpretativas. Un sufrient que terere dbeente enel individu en un prier lugr en el alestar que se experienta al sufrir ansiedad y pr tra parte en ver c se vainand e futur prfesinal.

Es absurd que una de as prfesines s creativas y belas que exsten n se pueda dsfrutar pr a asiedad escnica.Cada uev cciert audicin lejs de ser un tiv de ae

gra y de psibilidad de disfrutar cn que se esta aprendiend que en detiva es el queacer prfesinal se cnverte enua situacin alg desagradable ente de tesin y alestarecina. Ades e recazar fertas para interpretar en pblic en diverss escenaris c celebracies failiares sciales se vuelve un bit deasiad recurrd. Creand estun crcul vcis difcil de rper. Tabin es cier que

existe en la fracn de ls sics la suciente preparacinpara acer frente a este prblea s frecuente de l que enuna priera aprxiacin pudera parecer.

Sn ucas las reas en las que se fran ls turs intrprete en sus estudis y sin ebarg se les prepara l suciente para acer frente a la presin del pblic del escenari de lascrticas a las que necesariaente se van a enfretar Entnces

pueden ver su tur seriaete aenazad si n pnen reedi a ls nervis que sufre en un prier ent y puedesuceder que se vayan aplicd prgresvaente.

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Ls tivs pr ls que una persna tiene ansiedadescnica sn variads y en casines sn difciles de bservarde anera puntual a larg de la experiencia particular. Per

s es ciert que las cndicines que se dan en a ayra deCnservatris y Acadeias de sica ayudan precisaente acrear esta patlga y en casines a cnslidarla

Las clases individuales a presin sbre la perfeccin laiprtancia que se le da a las crticas de ls des las escasascasines en que se expnen ante el pblic y el c sellevan a cab stas sn entre tras circunstancias las que a

cen que ucs sics frezcan una respuesta inadecuada ante un cncert ps1c1n ensay exaenRecuerd una ancdta de un cliente que al explicarle ls

prcess de adquisicin de la ansiedd escnica recrdaba quecuand era peque y se enfrentaba a una audicin en slitari s prfesres antes de salir a escenari en la saa cntigua le preguntaban una y tra vez cn inquietud ''Oye n

ests nervis er . . se te ve uy tranquil De verdadque n ests nervis? A l que l interirente pensaba quen l estaba aciend bien y dudaba sbre su ''anral tranquilidad y si realente debera pnerse ansis aunque n saba uy bien el pr qu.

L ciert es que a ansiedad escnica n suele aparecer enedades tepranas y si aparece l ace de distinta anera puest

que est frada la interpretacin que la persna tiene s-bre su vala la pinin de ls des la vergenza el fracas el

xit etc. y pr l tant la presin scial ''tdav n existe enel individu y n puede vlverse cntra l.

Y n sl la ansiedad en el ent de una interpreta-cines el nic aestar y cntratiep que encuentra unintrprete; existen trs factres que escapan a la naidad del

presente libr y que erecen estudis prpis y s prfun-ds La relacin cn ls cpaers de prfesin la cuni-cacin entre ells la cnexin cn el directr de rquesta las

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peculiaidades de cada pesa c el istuet las c-ductas de supestici que apaece la elaci especial que setiee c ls alus las ieecias que se ealiza ete se

bue pfes bue itpete bue pfesial etc aceque e ucas casies s ectes ate u sufiie-t iptate que bictea la calidad de vida la felicidad pe-sal y digas la valaci pfesial

La ealidad es que es asuid c al el que se ade sufi e u esceai ate el pblic; es alg ieete a lapfesi cuad es al ppi idividu a su pepaa-

ci aduez ?) te esta situaci ls sics a deasuil y lidia las cicustacias de la e aea psibe:c facs editaci alcl tucs cases ideas ycptaiets supesticiss que va asetdse cuad se apela a dispsicies ales asculias y feeias) paa ace fete al ied y tee s val paa efetase a l Slucies que l s dl td pues fucia

s bie c paces que e casies ace que iceeteel alesta y se cslide s la espuesta de asiedadEs alg tisteete csesuad ete ucs estudia

tes y pfesiales que ate ua actuaci iptate pueba cciet exae ) se eduzca el ediiet u pcetae iptate p es ay que esta pepaad y estudiau 2/ p que despus baas u 2 3 4' te td

est ay que ebelase y aa c tudidad que tieepqu se as que la asiedad escica es u sufiiet uydesagadable pe que es evitable

La Psiclga Clica e uest pas tdava caece de uecciiet p pate de la sciedad causad picipaete p el descciiet de uesta lab y p la elativa 'uvetud de la discipia y ts tivs LabadEcebuua y Beca 2 La eea pecepci de ascias exclusivaete) a efeedades etales efesetales ?) e ctapsici a Salud Metal sas etales


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Cteo paa el dagtco ;l Foba hl

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e ai por si ro iro;ao eezao sarrl

rasoes uizi e

H. uf ua n a t u asore : el moerio e e Crrio A o se relaio

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Siguieo la lasiai aerior uao el esmulo essoial e oao o los ems eoes poemos ablar e

ansedad o ba soal So las siuaioes soials as que provoa malesar asiea Pero vayaos u poo ms all puesoque el veraero esmulo es la evauai e los ems (Rapeey Heimberg 997) por lo ao poemos ooer la fobiasoial omo a omo u mieo irraioal a la evaluai elos ems Exise os ipos ooios e fobia soial la geeralizaa y la espea o orea La ba soal genealza

es aquela e la que las persoas sufre ae ualquier esmulosoial sea el ore que sea: ablar e pblio bailar ser ero e aei e u momeo ao aer ua pregua epbio auar ae pblio leer ae persoas e y Labasoal espea o onea e la ual as persoas sufre slo ealgua siuai soial pero o e oras As exse asos oe se puee eer mua asiea e uo e los ejempos aeriores por ejemplo e omer elae e gee pero o e losems por jemplo abla e pblio.

Co oo eso io ansed esna es u ipo e fobia

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scil especca sie el esul asige que pesccer c esceari La persa se expe ae ras eaera 'aia si c ieci e ser percii e que se

e escuce iga vea pues va a llevar a ca ua cuicaciua ieracci pr el pes eeer aquellas siuaciese las que la persa se expe e aera especial a a ealuacie s es: eevisi plic rai us ec

La asiea escica e e sic es a sufria pr ssae siuacies e ierprear ae plic per se exiees all e ese ejepl pues ai ay que csierar si

uaces c ccers e rquesa grup exaees auicies psicies cciers c slisas ierprear aecpaers prfesres ierprear alg sl e a rquesa graacies Auque pes arar que la ayra e lssics que sufre asiea escica suee sufrir asieascial geeraizaa (Clark y Agras 99

Per es ue esar alg ervis? S es cier es ueesar u pc aciva per cua esa acivaci s esra a crlas va a ierferir e aera egaiva euesra ejecuci y cseguir que sa aje e ivel sa es

ua uea referecia para saer si u sufre asiea escicael cprar si la ierveci se eerira pr causa e lservis sre pr causa e a respuesa silgica (e

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blr, suracin, sequea e bca, mares, aquicaria ) , sies as n ay ua

Pems cmparar el nivel que benems cuan esams ensayan sls en casa y el nivel que benems ane unasiuacin 'ansigena, pues se n iene pr qu reucirse naaen abslu Si ems si capaces e inerprearl saisacriamene en varias casines en nuesra casa, pems vlverla reaizar crrecamene e nuev aunque cambien as circuns

ancas exernasambin es ier que eisen mucs inrprees que n se

ven angusias pr esa subia e ansiea en el mmen e aacuacin y aunque suran una acivacin e su sisema sigic, sa n es l sucienemene elevaa cm para repercuir enel nivel e la inerpreacin. En agns cass l que pemsencnrar sn inrprees que n pueen isuar e l que esn acien, isuar e su inerpreacin, e mmen, e abra, pues suelen esar ms penienes e n cmeer un a y

e que salga bien, que e isruar y rasmiir aquepara l que esn preparas De ''abannarse, y n esar peniene e naa ms Persnas que espus e la acuacin elenecirse rases el ip 'aber esa a a alur, 'a sali muybien, y n aquellas en las que se esprene un isrue pr lacneci Reejan una sensacin agraable per ms pr abernaliza que pr aber sabrea el mmen Dirams en

nces que ambin exise ansiea escnica aunque se maniesa sa ms pr a respuesa cgniiva que pr la silgica

Or aspec a ener en cuena en la ansiea escnica esbservar qu curre anes e esa acuacin previsa, pues enlguns cass exise l que enminams ansiea aniciparia,y se puee surir ese minus anes, a as incus semanas meses, aems esa se puee maniesar e isinas maneras, e

ir ese una precupacin asa paecer e insmni, irriabilia, prbemas gasrinesinales, episis epresivs inesabilia emcinal


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porane para la evaluacn el aesar es jarnos enqu ocurre espus e la inerpreacin Si a surgio oo

bien la alegra y la saisfaccin puee que aoren pero sueleocurrir a enuo que el resulao _ no es coo se preenaporque siepre se puee acer ejor oo es ejorable y cooen esos oenos nos coparaos con a perfeccin eneos las e perer O puee que se ayan coeio falos objeivos y eecables en ese caso puee que lo paseos aluy a He viso ucsios casos one espus e aos recoraban fallos en alguna inerpreacin y les segua pesanoy apesaubrano ('nunca olviar ) De una anera rgia e irracional pregunas coo Habr esao a a alura?Qu pensarn e aora? Por qu fui si no esaba eloo preparao/a? o araciones coo 'He eco el riculo "Ha sio orrible Yo no valgo para eso oos se abrn ao cuena e lo nervioso/a que esaba unca ser un/a buen/a inrree acen que el alesar perure uco espus con el eerioro que eso signica ano para el rea profesiona (baja auoesia enos apeencia pra seguir esuiano negaiva agen e uno iso . ) y para oras reascoo la failia pareja rbajo o aisaes


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7 Y Q PODEMOS HACER?

Mucas persnas sufren algn rasrn psiclgic y nse an cuena e ell an es as que suelen ser ls allegass que l nan e inclus l sufren y ls que se encargan eacrsel ver. En rs cass s se es cnsciene e que se ieneun prblea que se puee ejrar en alguna rea per nacepan acuir a un prfesinal sn persnas que suelen enerieas c 'y sl pue sucinarl "ay que ser valieney pasarl sl pr un is 'naie e cnce ejr quey y y sl e valg 'as las persnas ienen alg y yeng es Pr l an prier es acepar el ec e quels nervis ns esn iculan el cnseguir el nivel e iner-preacin que psees y lueg el eriir que ns ayuen

Ese libr puee ayuar a ucs sics y sluci-nar e anera eniiva ess nervis que es raicinan en se una casi esa es i inencin aunque nunca se preene

(ningn libr e auayua ebera preenerl) el susiuirse pr un raaien psicgic. Aqu se presenan y expli-can las cnicas s ecaces para al n per n ay que vi-ar que abrn cass en que la visia al psiclg clnic sernecesaria y ell pr cuesines bsicas y e seni cn encass en ls que exisa ra palga asciaa (y es frecuene)c epresin irriabilia cnucas bsesivas cuaquier

ra y sbre en aquells cass ne el prblea se esperpeuan y n erina e sucinarse bien prque n seencuenren reeis prque se a inena una y ra vez yla ansiea cnina.

En la erapia la evauain iniviual va a ser funaen-al para planear las cnicas aecuaas a caa persna.

Seguir las inicacines que se frecen s aeane pas

a pas reaizan ls ejercicis que se apunan y ls cnsejsque se escriben Cncer las causas que ivan nuesra cn-uca e ansiea y funaenalene aquellas que acen que

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se anenga es iprane cncer as is cuales sn lascnicas s ecaces y el pr qu per sbre ser cnsan

e en la aplicacin e ellas y esar iva para realizar vana ser cnicines necesarias para bener resulas saisfacris En uns eses (res cuar) pes nar ya as prieras cnsecuencias e la relajacin y e as cnicas cgniivasaunque pes aplicaras siepre que l creas cnvenieney n sl en el bi e la sica sin en cualquier rea enuesra via en a que ns pas beneciar e ell Las cnicas que aqu se escriben se uilizan ese hace caas en ecnex clnic cn resuas sasfacris para isins prbeas psicgics

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SICLOOS?

La psicga es una ciencia que iene c bje e es

ui la cnuca uana el cpraien Exisen ucs caps e aplicacin enr e la psiclga eprivepresaria eucaiv juicial plicial arkeing ec Encncre la psicga clnica esuia aquells cpraiens que sn negaivs para la persna y que le crean pueencrear un alesar ecina aquellas cnucs que inere-ren en el bienesar persnal y n e perien a una persna ser

feliz reucien su caia e viaAs ls psiclgs sms prfesinales eseciaizas enraar la cnuca Invesigas y cnces cuales sn lasleyes pr las cuaes se rige el cpraien y a ravs e aexperienacin se escubren cnicas y erapias capaces eicaras (Labrar 2; acien que las negaivas esaparezcan reuzcan su frecuencia inensia y que ras

s psiivas se pencien insauren en la pernaYa se a inica anerrene que ls asrns e ansiea sn cnucas aprenias y que se pueen pr l anesaprener c una cnuca ms r l an e prfesi-na inica para e cabi e una cnuca es e psiclg aravs e las erraienas que le frece la eviencia cienca

En eniiva nuesr queacer prfesinal resie en ensear a las persnas cnicas cn las que puean crregir sus cnucas perjuiciales que n les perien ener una calia evia aecuaa

Es iprane esa aclaracin pues es frecuene que se engauna iea equivcaa e nuesr queacer prfesinal relacinnns en casines cn prfesinales que raas serisprbleas psiclgics una especie e ceccs elquers expresines que se realizan e anera especiva

ese a esinfracin y en casines sin ninguna inencin es ace que ucas persnas n se planeen nunca la

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psibiia e acuir a un Psicg Cnic cn e n e sucinar aguns prbeas c e que se raa en ese ex.

En e cas cncre e s inrprees es abiua e que en

prier ugar n se quiera acepar que se sure e ansieaescnica y en un segun pas qe n se acepe e acuir a unpresina para sucinar. Es un e s is exenissbre ese rea: ''Si sy un buen presina n pue pnerenervis y viceversa En ess cass que suee currir es quese prngue e paeciien y se crnique

En e cnex cnic s cn es reaizar sesines

cn una periicia seana y aunque ain variabe auracin abiua es e uns 6 inus En un prier en que se eva a cab es a evaacin e as cnucasprbea (sueen ser as prieras s res sesines) ne epsicg evauar y analizar cn cuesinaris y cn a enrevisa persna a inracin uncina e prbea Seguiaene (a prir e a 3 4 sesin) cienza a erapia en

s cnsisene en ensear una serie e cnicas para cabiaess bis aquiris. Esa eapa n suee urar s e 3 4ee asa ueg a a eapa e seguiien ne as sess e isacian s (pr ej . pueen ser a es ueg a s ss eg a a) para bservar y evaluar en su cas asrs

p es seaa que una persna acue a psicg;l

r e pes c un curs a realizar ne se va a r r us cciiens erics per eineneene prc p cbia aguna rea e su cpraien.

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Mus rsns inn un mn quvd d l qu s un Psl Cln

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POQU YO ME PONO NEVOSO OCA?

Sre las causas que prvcan la ansea escnca ene

s que iferencar c an curre cn rs prleas ls facres esencaenanes y ls aneneres, ya quesuelen ser isins

. . acres esencaenanesL s frecuene es pensar en un suces uy esagraa

le curri en el pasa y que ns ej arcas Un fuer

e crn una suacin ricla ne se as uy al, yne se ns criic elane e ras persnas Per en la ayra e las casnes es n curri Ms ien, ls facres esencaenanes suelen esar en el aiene, en alguns aienes

En la eucacn failiar, al prver aciues e nexpnerse a siuacines sciales, e n ar la na nsruc

cines c que naie iga naa e i, en cuia cn lque ices, e fenar el ie al ricul, a quear aelane e rs, exageran las cnsecuencas negavas Aes nuesrs faliares pueen acuar sn arse cuena cels para nuesr cpramen, pues les ves acuarese peques ane isnas suacines, y sn arns cuenaucas veces vas aquirien esa anera e ineracuar y

pc a pc la aces nuesra, es ecr, l pes aprenerpr servacin La presin scial que ese nuesra infancia ns es

inrucien eas rracnales sre perfeccinis N sepuee fallar, y ens elane e rs Nuesra agen e caraa ls es es uy iprane, funaenal para ls es ypara nsrs ss y para nuesra auesa que va a epener irecaene e ella Un a curs que pesprar es que ls nis n suelen sufrir fa scial c laque sufren s auls, pues en ells la presin e ls es

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ava n es insauraa, an n een a evauacin e ses Y es a parir e una ciera ea cuan a se ve ese

prces N ay que viar a vunerabiia bigica, es ecir,es cier que exisen persnas s vunerabes a esarrar unrasrn e ansiea, genicaene ienen s prbabiiaes e surir en ese cas bia scia Per n ay que viarque es una preispsicin, y que ueg ser e abiene e quepr n precipiar esa psibiia acina reaia

Un abiene ne se ejerza una presin pr s resuas y e reaizar bien a area (inerpreacin) eane e ses, ne ejs e ensear a cnrar a siuacin, se avrezcan respuesas e ansiea ie e inseguria

El Condiionameno ClioCnsise en a asciacin e un esu neur (EN)

que n prvca ninguna respuesa cn r esu que pr

uce una respuesa para cnverir aque en un esu capaze prvcar una respuesa

Ese ecanis escubri e sig rus vn Pavv esuian que eninaba ecniss ree-js e a igesin, anaizan a secrecin saivar e unsperrs ane a aparicin e cia En aque cas, se presen-aba a cia que vean s perrs, a es e aas Es

u Incnicina (EI), pues n es necesaria ningunacnicin para acer que s errs respnan cn a saiva-cin que sera a Respuesa Incnicinaa (R) Si caavez que se es presena a cia se ascia un esu cpr ejep un sni e capana una uz vere, espuse varis ensays ne se presenan cia y capana uz, a presenar s ess is sin a cia cnseguirn

una respuesa en e perr parecia a a anerir, e saivacin, a a que se e aa respuesa cnicinaa (RC) Vea-s aguns ejeps

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5


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Ej

Ej 2

Cia (E)

Cia (E)Luz (E N)

Salivacin (R)

Salivacin (R )

Despus e ucas repeicines

Luz (E C)

Cce (EN)Acciene ecirculacincn cce (E)

Cn sl una experiencia:

Cce (EC)

Salivacin (RC)

aquicaria inquieu,er angusa

Ecines Negaivas (R )

aquicaria, inquieu,er angusia Ecines Negaivas(RC)

En el bi usical lgicaene abin exisen ucs aprenizajes a ravs el cnicinaien clsic, queen ucas casines iculan la area e la inerpreacin Esfrecuene que cuan un sic se encuenra c pare eel pbic escucan un cncier en un escenari ne lis a acua y a sufri en l ansiea, el ec eesar al, aunque n sea inerprean, surja la respuesa (cn

icinaa pr las experiencias previas) e ansiea e inquieuaunque en enr eia que si uviera que acuar El esquea e la siuacin queara:


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Cncier c slisa(percibi c ''peligrs)Escenari cncre Acivacin e nuesr

rganis (ansiea)

Despus e unas experiencias

Ver el escenaricncre Acivacin e nuesr

rganis (ansiea)

C ves en el ejepl cuanas s veces ayasexperiena la ansiea en un lugar cncre s psibili-aes e que ese lugar se ascie a nuesr alesar y pseaper evcar e ansiea pr s sl Per c pesaivina n sl se ascian cnicinan ls lugares escenaris sin que apioi cualquier esul grups e esuls

sn suscepibles e cnverirse en ansigens as ienras esas sufrien ansiea aquell cercan a nsrs es-pacial y epralene puee cnicinarse esulscgniivs c pensar en el prxi cncier pensar sbreel sl que enes la bra a inerprear el a seala ecesuls exerns c un escenari cncre (una iglesiaun saln e acs un ear . ) una bra eerina la is

a siuacin glbal e inerprear ver un cncier pr elevisin el esperar el en e salir a escenari y l quea curre ec.

Pr ese prces pueen exisir nuerss y isins esuls que prvquen una reaccin e inquieu en caa persna Hay sics que se aleran s si el pblic es nuers rs en cabi sienen s nervis si la cania e per

snas es enr Hay sics que en unas siuacines sienens nervis que en ras que apareneene eberan e cnrlar ejr; as ay cass en que inerprear un cncier en

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peque grup (Cuare Quine) pruce ens ansieaque e realizar un peque sl cn la Orquesa N ebes

buscar la lgica a esa circunsancia pues n ns levara a nin-guna ncusin Esas variacines pueen esar expicaas prla experiencia previa e caa persna iferees y nicas encaa cas

92 acres aneneresSe reeren a aquels que acen que e prblea se vaya

crnican cn el iep y ejs e slucinarse eperecaa vez s

E s iprane es que se enina cnicaene eero Negativo de Conducta Una respuesa se puee re frzar {auenar a prbabilia e que vuelva a currir) psi-ivaene es ecir acien que curra un even agraableespus e la realizacin e aqula; pr jepl el agraeci-ien pserir a una area un prei pr un rabaj el i-ner recibi pr una acivia se puee refrzar negaiva-ene Es li cnsise en que la realizacin e la cnuc-a pruzca un alivi e un alesar anerir psible (Skinner975; Skinner 99); pr ejep el n acuir a una cia c-preia el n pinar sbre agn ea para eviar ls psi-bles reprces el arse un ranquiizane para aliviar ls e-blres s ls rasrns e ansiea se anienen pr Re-

erz Negaiv Ese se puee anifesar a ravs e s pr-css: La Eviacin y el Escap

En la Evitacin, la persna evia alene el cnaccn el esul ansigen

Iagineos esa siuacin: s persnas rabajan en un5 pis Un a cincien s s y suben en e ascensr perse se avera y quean arapas enre la 3 y la 4 plana N

ncinan ls ecaniss e alara y peranecen varias -ras arapas asa que ls bbers les rescaan Ha si unaexperiencia rrible para ls s pues l an pasa uy al

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A a siguiente llega un e els al eici y al bservarla puerta el ascensr percibe en su cuerp una sensacin an-gustisa, taquicaria y tensin uscuar, per se ania y sube

As un a tras e tr Qu le currir a su ie y ansiea?Pues que esaparecer espus e cprbar una y tra vezque n curre naa peligrs y que n es necesaria ta activi-a en su rganis.

La tra persna llega a s pcs inuts yaver el ascensrsiente is angustia, taquicaria pues su cuerp tavarecuera curri e a anterir, y ecie subir pr as escale-

ras (l evita y esaparece el alestar) As un a tras e trQu le currir a su respuesta e ansiea? Pues que seguircaa vez cn s erza y cnsistencia ya que estas ensen-e a nuestr cuerp que existe un peligr tan erte c paran ir pr l que al ver se prepara para e ininente peigr

s pes cncluir tas las persnas que quean atra-paas en un ascensr y l pasan realente al esarrlan una

fbia a ascensr? NO Saente aquells que evitan esca-pan e la situacin Es s, n es necesari que curra unsuces esagraabe c el centa si realizas escapesy evitacines nuestra ansiea aparecer.

En e cas e s sics el evitar interpretar eante epblic, n realizar actuacines que puean acerns pasaral. He vist urante ucs as, a utitu e buens pr-

fesinaes recazar cualquier psibilia e interpretar algunabra pr ansiea escnica en ceebracines sciales para pr-cin prfesinal E senti e est parecera ser n actanprque se pnen uy nerviss y pasan al Sin arse cuen-ta que es a la inversa, es ecir que se pnen nerviss pr ntcar La evitacin es la que antiene la ansiea Es bastantefrecuente e que puean pasar eses sin interpretar ante pbi-c pr prfesinales, y tabin suele currir cn ls estuian-tes. enien en cuenta que cnsieraras una interpreta-cin aquela en la que e sic est sl fran parte e

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un cuare quine per n c inegrane e una rquesa pues es n sera cnicaene (en la ayra e lscass) una expsicin al esul prvcar e ansiea.

En el la persna s que ace frene a aquell que eeper ace alg para escapar pues cree que n l va a sprar

En el ejepl anerir pra currir que la persna enrara en el ascensr per que n sprara las sensacines ysaliera rpiaene Ls escapes pueen ser res pr ejepl cuan fsicaene se aanna la siuacin per ay ain escapes s suiles que pra realizar c cerrar ls

js en el ascensr y pensar que n es allRealizas escapes res cuan n iras al pli

c silgics cuan ns as un ranquilizane alcl cgniivs cuan pensas que l que vas a acern iene iprancia y que a igual el resula

Un ejepl e ese crcul cerra pra ser:

EstmulosInterpretar en pblicoEnsayos

E estmulo se vuelve, .

m s

ans1ogeno

RespuestaReaizar escapes o evitar(motora, sogcao cognitiva)

Referzo Negativo

RespuestasFislogicas: TaquicardiaSudor manos temblor,

RespuestasCognitivas "no puedocontrolarme"Todos me stn vendo,"esto es horribe.

El efecto de ivio que produce al reizar el escape o la evitacin(tomar un rmaco, pensar en otra cosa no acudir l concierto )

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Un p uy cun dia n la abiacin con puay nana cada y haclo n oca fu

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AINANDO SOLUCONES

Una e las ''slucines s aiual en ls sics sueleser el ar fracs Recrar que es esa una slucin punual, per que n va a ipeir el que se repia en un fuur elnervisis paec Aunque a ese ea se le eica el prxi capul

Exisen nuerss esuis vaias epricaene queeuesran que para la ansiea scial generalizaa, y para laansiea escnica en cncre, la erapia e Cnuca es e

caz (Caall, Verania y Bas, 997) y aniene ls resulas aravs e iep La erapia e Cnuca se caraceriza pruilizar en sus prceiiens cnicas que an si valiaasexperienalene

Para vencer la ansiea escnica se a esra ecazl que se enina un aaien uicpnene, es ecr, un aaien ne se llevan a ca isinas esraegias,

pues ya e seala que las caracerscas e la ansiea se anen ls res niveles e cnucs (ra, silgicay cgniva)pr l que es necesari inervenir en las res respuesas

Prqu es s ecaz ese prceiien que rs Cuan se realiza un experien en Psclga, a la ra e eirla ecaciay eciencia e un n sl se iene en cuenay se ie el esula nal (en el en e nalizar el ra

aien) sin ain si l eni perura (seguiien) ,es ecir, si espus e cesar la erapia, ls enecis eniscninan (pr ejepl, eias a ls 3 eses, 6 eses, ay 3 as espus e nalizar la inervencin) Bsicaene ees se raa, e aprener cnucas nuevas eiane unas cnicas para en un fuur reaizar esas cnucas e anera auica, sin arns cuena e que las realizas, e algn

se auaizan en nuesr cpraien y pasan afrar pare e nuesra anera e ser, e acuar

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BLMOS UN POCO D COS

Ns encnras ane un prblea e ansiea que iene unas anifesacines a nivel silgic (eblr, palpiacines, suracin, ) y cgniiv (pensaiens caasrsasacerca e nuesra acuacin, ) Las anifesacines silgicas sn secunarias a las cgnicines per, a su vez, 'alienan a nuevs pensaiens negaivs que auenan laaquicaria, la suracin, la bca seca, y se esablece as uncrcul vicis Qu se uiiza abiualene para rper esecrcul? C anes se apunaba, l s frecuene es el cnsu e fracs que eran las anifesacines fsicas, enreells el s frecuene en ls sics es un beablqueane, elprpanll (Suial . s un frac cuy ecanis eaccin es blquear la acivia e ls recepres beablqueanearenrgics que se encuenran en el rganis ssrecepres sn acivas pr la arenalina y prucen un au

en e la frecuencia caraca, eblr, suracin, y encasines, cnucas e escape uia Cuan as unfrac beablqueane 'frenas esa acivacin y pr lan as las anifesacines silgicas y rpes el crcu vicis (Labrar, ceburua y Beca, 2000) rabien, qu es apreni e es? Sencillaene quela slucin a nuesr prblea e ansiea viene e fuera

Solucin exteaMucs inrprees que an aban fracs l

expican c 'la sensacin e que n sy l basane fuerepara acerle frene pr is, 'l esagraable que resula arse cuena e la epenenca e alg exern a i is,'s c si el nivel que eng en is acuacines n fuera sl

pr i eserz, pr i capacia y rabaj sin pr el ece ar una pasilla, alg as c si el xi se l apunaraella y n y, 'si cnsig una buena acuacin piens que n es

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por m es gracias a a pasilla. Es eviene que ese ipo epensamienos va minano la conanza en uno mismo en realizar una buena acuacin sin el frmaco lo que va a eerminarel esarrollo, caa vez ms fuee, e la epenenci el mismo.

a dependenciaano fsica como psicolgica La epenencia fsica viene

eerminaa por a capacia e nuesro organismo e aaparsea las siuaciones que le imponemos asa ograr un equilibrio La

oma reieraa e cieros frmacos o susancias ace que e organismo se aape a ellos para manenerse en equiibrio si noiene la osis e esos rmacos a la que le emos acosumbraopiere el equilibrio y aparecen mnifesaciones que lamamos snrome e absinencia. La epenencia psicolgica viene eerminaa por lo que llamamos reerzo negaivo A omar e frmacoobenemos ua sensacin e meora (reerzo) por que nos e

mos liberao e unas sensaciones molesas (al quianos go esagraabe calicamos al reerzo coo negaivo, exise e rerzoposiivo cuano e una acuacn obenemos algo benecioso)La conuca se ve reforza por el eco e omar un frmaco,as la probabiida e que en una siuacin simiar se repia esaconuca aumena. Aems se poencian ambin conucas supersiciosas sobre el eco e omar o llevar encima as psillas

aunque no me vaya a omar anos me a seguria e eco elevarlos encim, "por si acaso siempre e e llevar unos cuanosen el bosilo. A elo an ay que sumarle e eco e que si enguna ocasin emos inenao acuar sin el fmaco puee abernos io francmene ml (aunque slo aya sio una vez solemos generalizaro por un mecanismo cmoo la culpa n meom e frmaco) eso iene os consecencias En primer lugar

aimenamos la creencia de que si no lo omamos ocurrir algoorrible y caasrco y os sin a pasila no soy capaz e fun

conar como yo quero


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Podemos exponenos a cuaqie suacn en la ue sfamos ansedad

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Cnia dPicologa q Slud

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3 L TEPI COGNITV

Paa cambia nuesas cnducas cgniias es deci nues

s ensamies la denminada eesucuacin cgniiaes el cedimien adecuad en cnce ha demsad seecaz en cambia ideas iacinales en msics M Day Fley Hewi 995)

Una de las cnicas ms ecaces aa ese n es la TeaiaRacinl Emia T.RE ) que lbe Ellis fmul en ls ascincuena y que se ha id aaland gesiamene duane

ls as seies cn numesas inesigacines clnicasCm el i au dene Ce la TRE. a inciis

de 1955 , esencialmene cn sis de eciencia. . laTeaia Racinal Emia es una fa de siceaia elaiamene sencilla fcil de enende y basane facible much$indiidus deeminads abajan duamene en ella y la maya se ayudan a s misms en fma signicaia. dems a

menud l lgan en el anscus de cas semanas csmeses Ellis y bahms 1980)La T.RE se basa en un cnce que se ha eeid a l

lag del cncimien human en da su hisia es aquelque ama que al hmbe n le ecuan las csas sin lque ls dems iensen de las csas ambin la idea lscade que el hmbe es la medida de das las csas Ellis y Lega

993 En efec n sn las csas las siuacines as cicusancias las que ns afecan sin nss misms al inee

alas Paa enende es esena la T.R.E un esquema cncid el BC" dnde es la siuacin la ealidad l quens cue l bjei B es la ineeacin que hacems deesa siuacin sn ls ensamiens que enems esec lasiuacin y C es la emcin esulane de ene ls B scnlgicamene ime cue un acnecimien desuses ineead y de esa ineeacin se deia una e

/n.

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A Pensieno

CSiuacin Emocin

Toda a emoioe ue teemo a peroa o auada por uetro peamieto, iterpretaioe, e m, podemo aegurar ue o podra eitir emooe y etimieto i o ramo apae de erpretar ua reaidad. No podemo etir eo, otagia, pea, ira, aedad, aegra, iu i o e por ue etamo eperimetado ago omo peoo, irritate, aegre . . y eto ya e ua iterpreta, e ago

ue apredemo. E que u ueo o aue ua emopoitia o egatia depede de apredizaje que hemo teidoobre mo atuar ate ea. Prueba de eo e que ate u mmo aoteimieto que podemo oiderar egatio omo amuerte de u er querido, o u fraao etimetal, eomo o famiiar, diera peroa ata y iete de modo diferete.

Ate eto podramo pear que ada peroa e de uadetermiada maera, que depede de arter de ada uo,de a peroaidad . pero toda eta epaioe, auue muypopuare o o ieta. M bie podemo deir ue depede de mo e ha terpretado por ada peroa. Y porupueto eta terpretai a a depeder de o apredizajeue e ha teido a repeto. A, hay peroa ue ha apre

dido a otroar u emoioe egata y otra ue ha apredido a er m uerabe (por u propio peamieto) . Eteapredizaje o e obtiee de ua maera oreta y determada, (o eite formamete ua euea para eear iterpretaioe irraioae) io ue e aduere a tra de todauetra eiteia, a tra de iueia de uetro padre,famiiare, amigo, profeore, medio de omuia, et.

Adem o reutado ue e obtee utiizado a T.R.Eo e u ambio mometeo, e 'dero algua oa tra-uizate io e modiar a iterpreta ue teemo de

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aquello que nos ocurre. E_s certo que muchos mscos ya sedcen pensamentos raconales y tranqulzadores como ''tran-qulo s puedo controlarme 'en otras ocasones he pasado por esto y no ha sdo tan horrble ''s estoy preparado perotambn es certo que no hacen su efecto no llegan a crerselo.Es como s esas frases no 'traran de las emocones que debe-ran surgr de ellas esto ocurre porque para cambarese tpo deconductas hacen falta otros mecansmos que s arraguen ennuestras emocones y nos ''hagan caso cuando nos decmoscosas para atenuarlas.

Todas las personas notamos cuando una emocn negat-va nos causa demasado dolor. Sempre que nos encontremosante emocones negatvas que nos desbordan que nos hacenms dao del esperado estaremos ate una dea rraconal quela causa y la sustenta

Cuando hablamos de deas rraconales no se hace refe-renca a lo que nos decmos o pensamos en un momento dado

sno como antes apuntaba a un concepto ms amplo; la nter-pretacn que hacemos de la realdad de lo que nos ocurre.s un pensamento rraconal puede que lo detectemos querealmente lo pensemos pero habrn otros muchos que no sur-grn en el momento en cuestn que no aparecern en nues-tro cerebro lo cual no querr decr que no exsta pues muchasnterpretacones las hacemos sn darnos cuenta de una manera

automtca. Suele ser tan automtco que en ocasones cree-mos que no exsten y sguendo el esquema da la sensacnque de A se pasa a C sn que exsta el B Hay stuacones quenos dsparan rpdamente nestras emocones y podemos lle-gar a la conclusn errnea de que stas son causadas por aque-llas.

Veamos un ejemplo. Supongamos que una stuacn es

StuacnSuena el telfono y al descolgarlo omos ' ' Oye tu hermano X acaba de tener un accdente con el coche por carretera y


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lo llevan en estos momentos a rgencas del Hospta Acuderpdamente all a ver que ocurre

Puede entonces que la ersona senta emoconesdescontroladas y negatvas

Emocones:Pnco medo ntenso descontrolnte esta stuacn podemos argumentar que no pensa

mos n nterpretamos absoutamente nada y que adems es enel msmo nstante en el que entran las palabras a nuestro odocuando notamos las emocones en nuestro cuerpo Esto es certopero tambn lo es que aunque no nos demos cuenta nuestrocerebro a nterpretado de manera rpda rapdsma esa normacn y que nuestra nmedata respuesta emoconal va adepender de ella Como deca anterormente esa nterpretacn no depende de nuestro carcter personaldad etc sno denuestras experencas pasadas que an do congurando unmodo de reacconar en ese momento Por ejemplo s supone

mos que la persona que escuca ese mensaje es una personacon problemas de ansedad que en su mbto educatvo en suamla nunca e an enseado a controlar esas emocones negatvas sno todo lo contraro que ay que expresarlas ypotencalas ms y ms. Y que adems esta persona a estadodos veces en urgencas de un osptal y las dos veces a expermentado la muerte de seres quedos puede que su cerebro

con ese pasado vdo nterprete Pensamento:'Seguro que es algo grave. Seguro que ocurre como las

otras veces Dos mo ser orrble lo que me espera en Urgencas No o soportar Seguro que X a muerto y a surdo o .

Entonces ante estas posbes terpretacones del co

lo ms probable es que se tengan emocones negatvas uertes yuera de controlVeamos aora el msmo ejemplo es decr la msma stua

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cin que tenems: Suena el telfn y al desclgal ms:'Oye tu eman X acaba de tene un accidente cn el ccep caetea y l llevan en ests mments a gencias delHspital Acude pidamente all a ve que cue Pe aael intelcut esulta se una pesna que n tiene pblemasde ansiedad que sabe cntla sus emcines y que adems esAS y est acstumbad a tabaja en ls sevicis de ugen

as

d ell puede llevale a tene unas emcines inmediatas de sust nevisism pe sin pede el ctl sin se de

masiad intensas.Si es as es pque en la vida de esta pesna an cui

d expeiencias que le llevan a la intepetacin aunque l tampc se de cuenta de ella) de sign istint que la antei eintepeta y tene el pensamient ' buen s l que a cuid pe n s cn ceteza cm est X asta que n le veala maya de pesnas que entan en ugencias salvan la vida

Hay buens pfesinales en ess lugaes. Hasta que n vayan s qu puede pasa Y est cue muy pid sin peci

bil

Pe cul es el bjetiv ltim de l TRE ? Queemscnsegui el n sufi ms el n tene emcines negativas? Ya n ns afectan las csas que ns cuan? N ste n esel bjetiv de esta teapia las emcines negativas acen su

funcin y si a l lag de l evlucin an cntinuad cnnsts es pque pseen una pate adaptativa L que se petende es que las emcines negativas n ns desbden n nsdescntlen P supuest que algunas de ellas seguin estand a pe de ta manea sin pducins tant dl emcinal Pe paa cnsegui est n pdems actua diectamente sbe la emcin tampc vams a actua en la situa

cin sbe td p ds mtivs el pime p que l quens cue n es la causa de nuesta emcin y en segundluga pque mucas veces n pdems actua en las situaci

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dcir o podmo vitar qu lgua vaya mal quo quivoqumo qu updamo ua opoici E ditiva o podmo vitar qu alg momto la coa o

vaya como o gutara a ootro Simplicado mucopodmo cotraro la vida co do tipo bico d ituacio ua podrmo acr algo para cambiarla y ilo timamo oportuo podmo mprdr accio para llopro impr xitir ituacio qu o r doloroa yqu o podrmo cambiarla auqu o mpmo pu odpdr d ootro Etoc mjor aumirla co l

mor dolor poiblPor lo tato l primr pao la TRE dtctar a

ida irracioal Dar co algua d lla r tara fcil imbargo pud abr ida irracioal qu o cut u -furo localiarla y acptar qu t a pro i duda algu-a i utra mocio o gativa y o la cotrolamo qu o cauada por ua Ida Irracioal Para llo podmo

utiliar u autorrgitro l qu podmo ir aotado loABC qu o vaya ocurrido

Ejmplo

AStuacn

BPenamento

Iaconal

m /

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Emocn

Negatva


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AStuacn

J

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BPenamento

Iaconal

Ie''

Y

h

k

EmocnNegatva

n pocemento que see ayua paa etecta con ms

faca as Ieas Iaconas es e escb pmeo a stuacn uego escb aqueo que sntamos a emocn y en tmo uga e pensamento posbe que puea un a os os

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Una ez engams las ideas iacinaes, eaems a cabcn eas as discusines cgniias Esas sn un cedimien que sie aa cambia aques ideas, ensamiens a

cinaes Cnsise en eexina a ai de uns cieis emics sbe a idea eegidaExisen cua cieis de Racinaidad Eis y Wieey,

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979 Crawford y Ells, 99 que nos ayudan a dstngur lasdeas rraconales de las raconales. Los crteros son:

Objetvdad IntensdadDuracn Utldad ormal.

CITEO DE OJETIVIDA

Los pensamentos raconales son vercables, basados enhechos reales, son objetvos, pueden respaldarse por la evdenca y ser comprobados

Los pensamentos rraconales n estn basados en hechosreales y demostrables, son subjetvos y no se pueden vercar

CRITEIO DE INTENSIDAD Y/O DUACIN

Los pensamentos raconales causan emocones que las podemos controlar, stas pueden ser postvas o negatvas pero nonos desbordan n son excesvas en su ntensdad y / o duracn

Los pensamentos rraconles nos causan emocones que nopodemos domnar, nos desbordan, suelen ser de muy alta ntensdad o de muy larga duracn, crendonos conlcto y descontrol.

CTERIO DE UTILIDADLos pensamentos raconales nos ayudan a ser ms felces, aconsegur nuestros objetvos a encontrar ms fclmente las slucones a nuestros problemas y ver las cosas con ms clardad

Los pensamentos rraconales no nos srven para consegur nuestras metas nos crean problemas personales no ayudan a soluconar los problemas producendo nfelcdad

CTEIO OLLos pensamentos raconales se manestan en un lengua

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je exibe, reativo, de deseos, enguaje probabistico, con pa-abras de tipo ''es posibe, probabe, me gustara, quis, serapreferibe, a veces, en ocasiones . .

Los pensamientos irracionaes se maniestan en enguajede demandas, exigencias, necesidades, obigaciones . . . un en-guaje dicotmico, absoutista, con paabras de tipo ''nunca,siempre, todo, jams, horribe, catastrco, necesito, debera,tu debes, no soporto, soy. . .

s decir, una idea irraciona es aquea que no se puede pro-

bar, es decir, que no es cierta, pero que adems es inti, no sirepara nada e tenera en nuestra cabea, puesto que nos causa unaemocin descontroada y negativa y que se expresa en un engua-je absoutista, demandante, con paabras extremas ydicotmicas.

Las discusiones cognitivas se deben reiar escrtas en un pri-mer momento. Y qu tenemos que escribir Pues sobre os cuatrocriteros, sera como un ro a travs de cua 'pasaremos as

ideas irracionaes. Una ayuda procedimiento es esta ista de pre-gunts que hay a continuacin. Hay que ir contestado a as pre-guntas, pero o de una manera escueta sino de mnera argumenta.Las preguntas son como una invitacin a que reexionemos sobreagunos spectos de a idea irracion. Pero no hay que contestar atodas es, pues gunas no ser pertinentes, ya que nos va aserr para tods s dscusiones posibes, por o tato eegremos

aqueas que s tengan un sentido en a discusin y as contestare-mos. Tampoco es necesro escribir as preguntas, sino so nuestrascontestacones reexiones a moo de redaccin.

CRITRIO D OBJTIIDAD stoy egando a concusiones sin base rea tengo da-tos a favor y en contra

\

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Rmnt son prcpibls pr os dms mis soms nsidd?

Aunqu mi nsidd r n cirt mdid prcpibpor os dms or qu hbrn d lurm ngtimntpor llo? Qu otrs coss podrn pnsr d m?

M stoy hcindo prgunts sin rspust? stoy sobrsimndo ls posibilidds d qu ocurr

lgo ngtio? n cso d qu ocurris lo qu tmo nrojcr sudr

mbr comtr un rror c) por qu sr tn horribl?

Qu ocurrir rlmnt? Dnd st scrio qu no pudo comtr rrors nunc? Si un prson pins bin d m y otr pins m?

Quin tin rzn? or qu?

stoy confundindo un pnsminto con l ridd? M stoy condnndo mi mismo por lgo d o qu

n rlidd poco o nd tin qu r conmigo?

stoy juzgndo mi comportminto d mnr distint como lo hr con los dms?

stoy tndindo slo l prt ngti d os hchos? Cmo r otr prson ls coss?

-.

SGURO, QVE L MAOtb

5EGVRO Q\ LO MA60 l

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f 1 C: U,

\ c ('


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CEO DE INENSIDAD/DCNQu mcis si cuad pis s?

Cm s alad mi cmpam p psaas? cm ac c sas mcs? Cm m si al psa s? Cu m dua l mlsa la mci gaia

psa s? E lidad s a ga s qu m cu? Si s m dsbda, Cm m si p lg al

m ga?

;:,....,., .v .................... " ,,.,

CEO DE LDAD

M s il psa d sa maa? paa qu m si s psami?

Cuals s las ajas y dsajas d psa d safma?

Esy fclizad sl acia mis s y acia misacis?

Es psami m ayuda a csgui mis bjis?

M ayuda a s mj ip a sudia mj ? Ess psamis m ayuda a l cl d la

siuaci?

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Este pensamento me auda a dsfuta de ms ntepetacones de ms estudos de m vda?

Este pensamento me auda a actua como o queo? Qu eecto tene en ms emocones e epasa menta

mente una ota vez con anteodad o posteodad m actuacn?

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LV G P&R < EN AH

/ D v TO M A o

-

--

PENSENTO LTERNTVO Q da nsa aa snti j d na na lista Q tas atnatias da nsa n z d st En q da tasfa sts nsaints aa q

an s tis

Q abis tnda q a n st nsaintaa q is s itis

C xs a isa ida d na ana bjtia

Vas ns jls as d la a ab a dis s1n n1t1a

En atist d idas iainals s dtt nt

tas a siint id iaina:

Stuacn

EJEMPLO N0

PensamentoIacona

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EmocnNegatva


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DISCUSIN COGNITIVA

'Suro qu lo hao mal

CRITERIO DE OJETIVIDADRmnt stoy lldo a onlusions sin bas rl voy a

aniar los datos qu orroboran sta armain y aqullos qu laanuan Datos a favor d qu sto qu rmo s rto san quotras vs s h fallado y lo h hho mal adms la obra s muydifil y m pondr muy nrvioso a la hora d auar us todano ontrolo muho la rlaain Adms hay una pruba qu on-sidro la ms important y s qu nadi m pud asurar qu nolo har mal y omo dio otrs vs ya m ha ourrido

Pro n ontra d sto tambin xstn raons qu tnoqu tnr n unta or mlo sobr la suridad d qusto ourra o no sra mor lantaro omo qu s oo omuy robabl y ud qu sa ms robabl qu ourra pro

no o s on surdad us stamos habando d un turo yno s o qu pasar Si miro haa atrs a vr otras stuaionsardas pudo obsrvar qu n alunas s m h pusto nr-vioso y lo h hho mal pro n otras lo h hho bn Ad-ms sobr l harlo mal habra muho qu dr pus Qu sharlo mal? Todo alo? Para quin? El harlo mal no xistomo tal buno xistra si TODO s ha mal y sto qur

dir no artar n una sola nota Si lo analio un oo vromo ntr qu saa l onrto prfto y qu saa malxst una sr norm d osblidads qu stn ms aordson la ralidad Es una ustin d rado y no alo diotmioomo bin mal Pud qu aln pasa no sala omo yospro o qu l timpo los ristros t udan morar rod ah a dir qu sal mal hay muho o ms probab s qu

alunos pasas salan bin y otros no tan binPor lo tanto no udo armar qu ''suro qu lo haomal on tanta faildad

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Esoy sobrsimando las osibiidad d qu ourra alonaivo, ano qu lo ro n u 1 00 sin marn d rror, y

so omo soy vindo s una arain.Adms, n l aso d qu ourra lo qu mo, s dirqu lo haa mal, amoo las osunias sran dsasrosas,horribs, s iro qu m fasidiara, ro hasa los radsinrrs han falado n oasios. o qu no udo har ssar adivinando mi fuuro d a manra n v d vivirlo yxrimnar n l. Y no udo suir onndindo lo qu sun nsamino on o qu sr a ralidad. As, lo qu onsios qu slo aindo a la ar naiva d oniro y no mdno a obsrvar y odr disfruar d oras osas osiivas.Ora rsona odra sar rouada or la auain ro nosr an naiva n uano a lo qu va a ourrir y vrlo d manra ms raiva y sobrodo ral.

CRTERO DE NTENSDAD / DURCN

Ralmn al nsar qu 'suro qu lo hao mal mroduo un fo moional dsaradab, us m oonrvioso nada ms nsaro y ya voy omo susionado y srando a qu ourra, abin m infravaloro y s m van lasanas d oninuar sudiando oniro. Tambi m nooun oo irriado, us mi arja lo oa n suida y m loha sabr.

A niv oduual uando inso qu ''suro qu o haomal hay nohs qu m usa oniliar l suo, adms omodio, m irrio on ms failidad y rduo mis horas d sudio

Tno qu nsar qu no s an rav lo qu m ourr, vamosa vr, lo qu ourr MENTE s qu no un oniro ysoy rouado or qu ud salir mal ro ya s, o noqu quiarl imorna, qu la in, or suuso, ro no o

nrl d ms y rar omo lo soy haindo. Una osa ravsra l qu m arranran la il a iras, vr omo mi fmila sorurada hasa la mur y oras osas or sio, ro no so.


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b\e SART8 6

e

.

'

\ .

"N I 11 "- nca sere como e os

Las deas rracionales no sirven para nada y nos hacen muco dao.

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E vrdad qu la mon q m provoo, la d nrvios, ansidad aunq no m ha prdr l ontro s qu s irto qu nola domino y s la qu m dsontroa pus m lo ha psar mal

o ms important a salar s q todas sas moons m las auso yo mismo on mi manra d pnsar y notano la situan y qu no qu aprndr a onrolar mispnamintos irraionals para sntirm mjor

CRTRO D UTDADVntaas d pnsar q 'suro qu o hao mal no n

untro ninuna, pus no m ayda a nada, sn mbaro, dsvntaas s nuntro y muhas M pono nroso ms d anta, no m prparo bin la partitura das ans pus no mapt

s pnsaminto no m ayda a onsir mis obtiosn absoto Si no d ms objtivos s q m sala bin lonro, sta manra d pnsar no m va a ayudar Tampoo

m ayda a sr i y dsutar on lo q hao, ms bn todolo ontrario, pus lo nio q hao s pasarlo mampoo m ayuda a nr las moions q dso, yo

prrra star ontno lusonado ant l onrto proomo h apuntado ants, soy yo msmo qu m boiotostas snsaons aradabls

CRTRO FOA pnsar qu 'suro q o hao ma stoy pnsando nrmnos d odo o nada ps s n pantaminto diomio oblano o nro, no xistn rminos mdos y n sto m qivoo, ps omo h vsto n l ritro d obividad sto no s asPor na part dio a xarain d SGURO ando s posb y pd q probab pro no sro y dsps m dio q

Momo alo horribl aasro, omo n odo, un todo

mal, nada, nada bn y so tambn h viso q s na xarain q s aparta d la ralidad

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Pud qu sin darm unta m st xiindo sr tous ant la osiblidad d tnr alunos fallos y al no odrrmitrmos aia n qu Todo lo har ma sin darm untaqu stoy n un roso d arndiaj (la vrdad s qu simrstamos arndindo y mjorando y sto no trmina nuna) yqu hoy n da s normal srar qu no lo haa rfto Elamino a suir s darm unta d os rrors ara ntntar orrirlos oo a oo on mi trabajo sin hundirm or llos

Como ya h ndado tambin stoy xarando a imortana d as osas n st aso d omtr aunos falos o

d harlo ma Es irto qu rro no fallar ro si stoourr h d darl a imortania qu tin y no ms omotindo a har

PESIETO TERATVOPor lo tanto ya h omrobado qu s trata d un nsa

mnto irraional s dir no ral qu adms no m ada

n nada us m ausa moions dolorosas inmodas yqu adms o xrso on trminos absolutistas y xaradosomo l Suro y l Mal (harlo todo mal)

Sra ms ositivo nsr d una manra ms ralista raona ara nontrarm mjor ro rordando qu ha d srun nsamnto ralsta Por jmo nsar qu ''suroqu o hao bn aunqu m odra ayudar n un rimr

momnto omo ara darm nmos (sto s) no s aonsjabll tnrlo omo una rnia urt us no s ral ya qu noo sabmos on tota suridad os nsamintos ''traduidos a raionals d ''suro qu lo hao mal sran

''Es osbl qu o haa mal ro no lo s on suridad''Pud qu omta alunos falos''Posiblmnt n alunos asajs omta rrors ro n

otros no''Pud qu omta rrors n aluna art ro no srn Todo

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,

Situacin

( w

.

EEMPLO N.0

PensamentoIrracional

DISCUSIN COGNITIVA

EmocinNegativa

'Sera horrible que me viesen temblar

CRITERIO DE OJETIVIDADVoy a analiar rimero los datos a favor de esta ara

in, de que s sera horrible que me vieses temblar a verdades que nada ms el ensaro ya me sube un oo la ansiedad,teno ruebas de esto ya que a otros oaeros les ha ourri

do lo mismo y hay quien s se ha dado uenta y lueo lo hanomentado or ah ritiando y dudando de su nivel rofesional Pienso que sera horrible en uanto que me ourrira lo

mismo a m que lo notaran y lueo hablaran de or ah y seextendiera ese omentario Realmente uando tiemblo a veesse me nota bastante y no diamos si es mientras estoy en unsolo o en un asae on notas laras y ianos, entones se notams La rueba ms vlida que teno es que una ve ya meourri hae unos aos donde unos omaeros me reuntaron si me enontraba bien ues me notaban nervioso

Pero s pienso hora las ruebas en ontra de la armainme enuentro en que rero no est del todo laro que yo tieble de manera aniesta, desus que ellos se den uenta, y ta

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bin l qu si sto ourr qu sa horribl para mi prsona Vmoslo por parts Es posibl qu timbl pus n otras oasionsya m ha ourrido pro si soy sinro han habido ms oasonsn las qu no h tmblado qu n las qu s Si rpaso toda mi vidaprofsional dsd qu mp d pquo las vs qu h llamado la anin por los tmblors han sido poas aunqu s mmararon Sul sr ms frunt qu not ansidad pro qu saintranqulidad no s va anto omo yo la prbo Adms onlas nias d rlaain qu sto pratiando dismnuyn basant y lo pudo ontrolar bin No h d nar qu por mplo

s noto taquiardia tnsn musular hiprvntilain y so mha rr qu odo sto s visibl por los dms y ro qu xaro Adms si sto ourrira s dir u s s diran unta qutimblo Por qu sra horribl? sra dsaradabl molsto prono horribl omo ao inauaabl o atastro Esoy xarando la importana d las osas y ponindol dmasiada trasndnia a st aspto Alo horribl sra por mplo qu m

pasara una apsonadora por nima s aunqu para xarados as Pro l qu s diran unta d mis tmblors no s horribl porqu adms yo no s luo qu pasara pud qu mritiaran y pud qu no Es ms muhas vs rian uandoyo ro qu ha saido bin y vivrsa pus n oasions son prpions subvas Por lo tanto no tno datos para amar qusra horribl qu m visn tmblar

Estoy adivinando mi turo n v d xprimntar on ly vr qu ourr No pudo star pndint slo d sto uandohay osas ms importants n mi vida y no ls ddio atnin

A4ms s omo si mi idad artsta dpndira d stonirto y sto s una barbaridad mi profsionalidad dpn-d d muhos onirtos d una traytoria qu h onsuido dspus d aos y aos d studio y no pudo har dpndr todo llo d u ahora m valn si timblo o no H dpnsar qu si h llado dond stoy s porqu lo hao bn yh d sabr vaorarm d manra justa y pnsar qu si aluna

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v h tmblad st n m ha impdid ntinuar n arrra y llar dnd sty.

Tambin utili barms distints n ls ds qu nmi mism pus uand y h vist a aln msi tmblrun p n l h dad muha imprtania pus pud qu laintrprtain rsultas maravillsa y s s l qu unta.

Esty atndind sl a la part nativa d ls hhs m bssin n si tmblar n y si m vn sr hrribllvidand tras sas imprtants m qu pud disfrutard la bra pus m h prparad muh vndr i familia a

vrm y lu ns irms d mida n uns ais En lsnsays n h tmblad y ha salid muy bin. En td st h

d ntrarm ya qu s ara ms a la ralidad qu l asustarm pr un pnsamint irrainal

CRITERIO DE INTENSIDAD/DURINCuand pins qu sra hrribl qu m visn tmblar

m nuntr bastant mal m prdu un ft minadsaradabl prvndm ansidad y nrvisis admsd insuridad Sn stas las mins qu pr supust yn ds tnr pr h d darm unta qu sy l qu lasprva n mi manra rrna d pnsar.

A nivl ndutual tambin m afta bastant pus mirrit das ants dl nirt y n asins h sufrid ins

ni adms mi familia aunqu n sab l prqu l nta Y asm l india y st s m mlsta muh D aluna anratambin m afta st pnsamint a mi traba n ls nsays sty muy pndint d n tmblar y hasta dlant d misalumns m mustr m insur

a durain dl malstar s variabl y dpnd dl timpqu ddiqu a pnsar n ll H d aprndr a n astiarm

d sta manra.Ralmnt y vist as n ralidad n s tan rav l quurr m ya h dih ants sty xarand uh Y la

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emoin es desproporionada para la realidad Si me doy uenta,he de ver que teno salud, una familia on la que estoy feli,on un trabao que me usta, et Esto s es importante param, y no la posibilidad de que tiemble o no o de que lo noten

Si esto me desborda omo reaionara por alo realmenterave? No s la muerte de un ser querido por eemplo, mehundira?, esto me hae ver realmente que exaero muho misufrimiento emoional ante esta situain

CRITERIO DE UTILIDAD

Ventaas de pensar esto no son ninuna en absoluto, ms bienlo ontrario son todo desventaas, y a muhos niveles distintos Mesuestiono y puede que hasta este pensaiento me haa ponermenerioso y que me provoque el temblor Adms no me es de utilidad para onseuir mis obetivos Si uno de ellos es ser feli veo queme est boioteando la feiidad si es el de disfrutar de mi trabao,de mis ompaeros entones en absoluto me ayuda Yo preferira

tener otras emoiones distintas y positivas pero soy O mismo elque me estoy reando nerviosismo al pensar de esta manera

Me estoy entrando en mis errores dits a pensar enque va a ser seuro que tiemble y que se den uenta y no estoy

siendo usto on la realidad ni onmio mismo Esta me demuestra que yo soy un buen profesional y que la probabilidadque ourra lo que temo es muy pequea, y en el aso de que

ourriera no sera tan horrible omo me imainoPor lo tanto este pensamiento es intil y me esta haiendo ms dao que bien, pues no me dea atuar eamentey mostrarme omo realmente soy enima de esenario

CRITERO FOREstoy utiliando trminos extremistas y obles de todo ynada

pues utilio la paabra horrible omo ao extremo, sin trminomedio, y ya he visto que no es as Pueden haber rados del onepto horrible y no es ste de los que puntuara omo mxmo

.

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Tmbin si nlio l trmino tmblr pr qu lo vomo lo xrdo y sin rdos. Tmbin xistn rdos d

tmblor y yo pr qu tm l mximo un nivl d tmblors qu s d unt todo pblio y so no s s, y hvisto qu pud qu st un poo nrvioso y pud qu hsttimbl un poo pro nun lo h hho d mnr xrd

D lun mnr s qu m ondno m mismo por siourrir o qu tmo, pus pr qu omo y h indidonts mi profsionlidd dpnd d st onirto y sto sun brbridd. No h d quitrl importni pro tmpooh d xrr l trsndni n mi vid dl onirto

Dbr xprimntr mi prst y no prouprm porlo qu pud psr, d momnto no ourr nd y son todoposibilidds y probbilidds d ourrni qu yo tno nmi b, pro nd ms Sr ms positivo disfrutr prsnt y si ourr lo qu tmo ntons y l hr frnt.

PENSAMENTO ALTERNATVOH d mbir st pnsminto irrionl por otro qu

s rionl. Existn otrs ltrntivs st id, por mplo,primro hblr d probbilidds, s dir, s posibl qu yotimb y posibl qu s d unt luin pro no s muyprobbl. Adms, n l so d qu sto ourrir, pus nosr nd horribl, sr dsrdbl pro no horribl.

Entons pnsmintos dirtos rionls srn''Pud qu timbl y qu s dn unt, pro no srhorribl

''No s si voy tmblr y l rdo n qu o hr.''Pud qu timb un poo pro posibmnt no d

mnr sndlos

El obtivo qu s prtnd on ls disusions no s mr-mnt un mbio n mo nos dimos ls oss (no s trt dmbir un id irrionl por otr rion) sino n lo ms

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prondo; n ambiar l modo d pribir a raidad, d intr-prtar los susos qu nos ourrn para qu nos produan unasmoions ontroladas A prinipio sul ourrir qu no hanfto tals disusions, pus aunqu las raimos bin, 'no noslas llamos a rr, a st fto s l dnomina rado d rn-ia o d rdibilidad d la ida, y o qu ourr s qu todava nos muy lvado. Y para qu vaya rindo st rado d rniadbmos har muhas disusions, primro omo h indiadodl modo srito, y n una sunda fas a nivl mntal Es onvnint qu las vayamos haindo primro d idas n las uals

no stmos muy involurados (no nos dulan muho) para pos-triormnt ir liindo aqulas idas irraionals ms impor-tants. Adms, s prfribl ir disutndolas ada v ms rad la situain dond ourr, s di, d la A Podmos raliaruna disusin onitiva ant una situain n la qu nos hmossntido muy mal al da siuint, dspus ant otra situain,raliarla a las 6 horas, as ada v ms ra d la situain

Un squma d lo antrior qudara

A C Disusin

A C Disusin E

A C - Disusin

A C Disusin

A C Disuin M

As, n l ltimo mplo, s trata d aqullas situaionsn las qu stamos notando n nustro urpo la moin n

ativa qu nos pud dsontroar y n s mismo momntompamos a disutir la ida o idas qu pudn star ausan-do s malstar

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Si dspus d una intrvnin n la ua hmos falladoms d lo sprado, al volvr haia asa qu llumos onuna moin u otra dpnd xlusivamnt d nosotros; d loqu vayamos pnsando por l amino

Dspus d varios mss pratiando stos riios notarmos omo automtiamnt s dispararn las idas raionalsant una situain dond antriormnt sura una irraionalas prsonas qu lo onsiun s rrn a llo on frass omo''

d dya no m aretan tanto as osas , a vr a s qu ya no mmolsta tanto qu los dms m ritiqu, toro mor los

rrors qu puda omtr n una intrprtain A Pnsaminto

RaionalEmoinControlada

Como hmos visto n l uadro d idas irraionals xis-tn muhas qu son aratrstias d os intrprts, as, n-ontramos la ida dl prfionismo (Mor, Day, Fltt y Hwitt

995 . a podmos onrtar n frass omoSimpr h d atuar maistralmntUn profsional omo yo no pud omtr ninn fallo

'nuna Si omto un rror n un onirto india qu no soy

bun profsional.Tambin son frunts las idas atastrostas (Stpto y

Fidlr 98 ant un onirto audiin o pruba on frassomoDios mo, sr horribl.Esto s suprior a m no pudo soportarlo.S d uro qu sra un raaso rotun o .Todo ha salido mal .

Son muhos los intrprts qu tinn stas idas (aun-

qu n oasions no son onsints d lo) y s ausan anustia y provoan ansdad. Es omo una snsain d qusimpr s stn ponindo a pruba, d qu ada v qu intr

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prtn lo hn d mostrr lo mor d llos. D iul qu sun onirto on orqust omo soist o nt ompros olumnos. . . o solos studindo. S utovn onstntmnt nt uquir intrprtin s stn ''uditndo prmnntmnt vlorndo su pidd profsionl. Y sto s unrn rror pus l lidd d un profsion no dpnd xlusivmnt d un tuin i d dos sino d un prorsind un proso qu dur timpo os y no dbmos nrlizr sto nt un sol tuin

Hst los rnds intrprts ofrn n osions on

irtos xtrordinrios y n otrs osions no tn bunos y slo norml. Hy qu rordr n osions qu somos prsons no mquins prfts y qu podmos psr por poson ln problm prsonl y qu os ft n nustro mbito profsionl Sr mor l drs unt d sto y tolrroo sr tn duros y ruls ntons on nosotros mismos yptrlo Como h indido nts tmpoo s trt d irnos

l otro xtrmo y no hr so d un ml intrprtin od unos rrors omtidos. Hy qu drl l importni qutin pro no ms qu su sr lo hbitul y r n lvitimismo l nrlizin y otrs ids irrionls qu vinn d inmdito.

Si tnmos sto lro (y si no s s podmos ddir vris disusions onitis lo) nos librrmos d s psd

r d l utovluin onstnt y nos nontrrmos mjor o o qu l probbilidd d qu intrprtmos d mnr ms positiv umnt o s omo tnr l id d ' . . . yosoy l mismo profsionl si n st onirto lo ho prfto oomto ln rror o '' . . yo y h dmostrdo muhs vsl idd qu pudo ofrr y s ustin no st n dudhor por lo tnto dspus d st prub yo suir tnindo

l mism idd .

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4 JACN

Muchos msicos me han comentado que utilizan tcni-cas de relajacin para vencer en ocasiones los nervios Unoscon procedimientos sistenticos y entrenados (notar calor enpartes diferentes del cuerpo yoa or cierta msica) en otroscasos se practican estrateias menos eaboradas o estudiadas(respiraciones prondas o tensin muscular) Todos coinciden en lo mismo no se reduce demasiado la ansiedad y en oscasos que lo hace no es la solucin denitiva

Sobre todo porque aprender a relajarse en casa con ciertoscondicionantes (silencio comodidad msica ) no va a implicar el saber relajarse en otras situaciones donde adems de carecer de las condiciones descritas puede que estemos nerviososa relajacin meditacin o ejercicio por s mismos no sonmtodos efectivos para contolar el estrs anticipatorio de laejecucin (Steptoe Malik Pay Pearson Price y Win 995)

El objetivo del mtodo de relajacin que aqu se presentaes el poder relajarnos en cualquier situacin y en pocos seundos La relajacin que ha demostrado ser ecaz es la relajacinmuscular es decir aquella que consiue el que destensemos almximo aquellos mscuos que no necesitemos en ese mmento Y esto por varis motivos

Para bajar los niveles de ansiedad percibida (Usas)

Pues la tensin muscular es una respuesta que favorecemucho esta percepcin as muchas personas cuando msmsculos tensos tienen mayor es su nerviosismo y vice-versa; a mayr sensacin de ansiedad ms nmero demsculos tensados

Para poder disfrutar de nuestra interpretacin Es muydifcil disfrutar durante un concierto o audicin si nues-

tro cuerpo est alterado y nuestros msculos tensos Elobjetvo primero es reducir la ansiedad y una vez conseuido esto el poder disfrutar


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IN$EeVR DA' .

( A E

Si o noo o npo con udd Ad l ndd d no coco y odo d d lo co.

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Para reaizar mer nuestra interpretacin. Si en nuestrasactuacines sl utilizams aquels msculs que necesitams y ls dems se ecuentran relaads, merarntablemente nuestra calidad cm interpretes Nuestratcnica expresin y cncentracin pdrn incrementarse

Para pder emcinarns y trasmitir cm intrpretesaquell para l que estams preparads Y est ser muydifci de cnseguir si nuestr cuerp est en tensin. Sinuestr cuerp ns incmda n ns permitir el abandnarse cn a bra.

ENTRENAMIENTOEN REACION APLICADA

(stL-G,1987)(Versin para prfesinales de la msica)

INTRODUCCION

Antes e cmenzar a practicar es imprtante que entendams la explicacin del entrenamient en reaacin aplicada.

Cm decams al princip, ls tres niveles de cnductaestn interreacinads, as, cuand una persna experimentaansiedad se dan tres cmpnentes distints en su respuesta

) Un cmpn nt _lg s decir, tdas esas sensacines fsicas tan mestas que dicultan nuestra eecucin musi

cal (taquicardia sudracin, tembres dicultades cn la respiracin, sequedad de bca, etc) Un cmpnente g, es decir, ls pensamients

negativs que tenems durante nuestra eecucin musical inclus tiemp antes de la misma (n vy a estar a la altur,me va a salir mal, segur que se dan cuenta de que estynervis , etc) y

3) Un cmpnente es decir, tdas aquellas cn-ductas que realizams para, bien evitar la situacin (prcurartcar l mens psibe en pblic pasaes en sl, tcar pie

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s lo ms orts posibl evitr obrs omplids unqu estmos pitdos ponr exuss tor un otv ms bt.) o bien 'espr un v estmos en ell hiendo loque nos proporion irto lvio (no mirr l pblio tomrtrnquilintes prourr oultr nuestros sntoms de nsiedd et)

intensidd y ontnidos espeos d d uno d estos omponentes vr d un person otr pro s fruntexperimentr un pnsminto ntivo o tstro suidopor un mbio siolio l ul su ve umnt los pens

mientos netivos produiendo un espeie d 'rulo viioso y ompdo por ltimo de un onunto d ondutsmotors d esp o vitin on ls que pretndmos livrse mlestr.

Un mner eftiv de rompr este rulo viioso serntrrnos en l rspust sioli y prnder ontrolrlComo l nsidd pud umntr muy rpidmnte y ourrir

n muhs situiones un tni de rlji fetiv srqull qu nos permit rlrnos no slo undo stmos sentdos modmnt n s sino undo ms flt nos heundo estmos interprtno en ulquier situin y dms herlo muy rpidmnt 0 30 se) Este es l obetivodl entrenminto en rlin plid

Como es ms fil ontrolr l rspuest d nsidd

nts d que st ln su nivl mximo el entrnmintompr prndindo ronor ls primrs sls dnsiedd o s qu sntimos undo mpmos ponernos nerviosos Hy qu rlir un sri de eriios n losqu tndrs qu rljrt v n menos tiempo Trs lpriodo d ntrenminto podrs usar ls hbiliddes quhs prndido pr mr l nsidd que s prsente en

tus uions musils y n ulquir otr situin. Sinmbro no debs sprr qu ls hbilidds d relinsn totlmnt fetivs h que no hys ompltdo todo

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el prorama Adems durante las primeras etapas la mayora de as prcticas se realiarn cuando no ests ansoso ya

que es ms fcil aprender en este estado Como cualquierotra habilidad la relaacin requiere alo de prctica porelo la prctica diaria en casa ser necesaria durante el entre

nam1ento.

RECONOCERS PRMERS SEAES DE SEDADPara aumentar el conocimiento de las primeras seales de

tu respuesta de ansiedad es til que leves un reistro de losdistintos episodios de ansiedad que experimentas Este reistroha de incluir informacin de a situacin en la que ha ocurrido su intensidad (entre O y 0) y las primeras seales que notaste (por e. taquicardia tensin en el estmao temblor etc.) Es conveniente que sias utiliando el reistro a travs de lasdistintas etapas del entrenamento en relajacin

EJEMPO DE REGSTRO DE STUACONES DE TENSN

Da hora

2

2

2/

Intensidad(0-10)

6

9

Stuacin

4 k{

Sealesde ansiedad

I

$

Duracin

#

/O#


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RELAJACIN PROGRESA 5 2 min)La primera etapa del entrenamiento utilia la tnia de

relaain proresiva en la ual el uerpo se divide en varios

rupos musulares y ada uno de ellos es tensado y despusrelaado Alternando la tensin y la relaain podremos disriminar entre estos dos estados y aprender a ser ms onsientesde las partes del uerpo que estn espeialmente tensas. Prafailitar la transiin a situaiones naturales no debes realiar elentrenamiento en un sof sino en una silla moda o similar ala que empleas para estudiar

La tensin se mantiene durante 5 se. y la relaanentre 5 2 se Cada rupo musular se tensa y relaa slouna ve Tras realiar el primer ensayo debers estimar el radode relaain obtenido usando una esala de O a

La seuenia de trabao y las instruiones para tensarlosson las siuientes:

Posiin de relaain (oos errados ropa moda sen

ado pies sobre una slla pequea o apoyo). Antebraos (apretar los puos) eps (exionar los antebraos) Treps (extender los baos on las palmas haia arriba) Respirain (tomar aire lentamente por la nari y soltar

lo lentamente por la boa diindonos mentalmente lapalabra "relx u otra ue queramos)

Revisin parial (repaso mental por los msulos tensados antes) Frente (arruar as eas). Oos (errar los oos apretando). Mandbula (apretar los dientes) Lenua (presionarla ontra el paladar) . Cuello (llevar la barbilla ontra el peho) Hombros (meter la abea entre los hombros) . Respirain revisin parial Estmao (tensarlo).

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Espalda (arquearla) Musls (levantar las ds piernas) Gemels (mver ls deds de ls pies haia la ara) Pies {arruar ls deds arqueand la planta) Respirain + revisin enera Imaen relaante ( min) Salida {n levantarse brusamente)En la revisin mental de ls msuls se trata de atender a

las sensaines de nuestr uerp pr partes difereniadas denuestrs msuls aprender a ntarls a sts sin neesidad de

tensarls ser nsientes de ells durante uns seunds yntarls relaads

En uant a la imaen relaante se trata de tener en nuestr pensamient una imaen tranquilizadra una playa unapradera dnde ns deems llevar pr ella ns intrduzamsen ela y vayams desribiend tdas sus araterstias Nsdebe evar tranquiidad paz

Rerdar que ls eeriis se deben de realizar en un sillnmd n ls pies rets enima de una pequea silla apyy vestids mpletamente es deir sin pnerns mds quitndns prendas zapats pues l que pretendems nseuirn est es que estas sensaines lue se eneralien a tras situaines Muhas persnas utiizan tnias de relaain perpara el tienen que estar en una pstura determnada en sien

i n msia y realmente l nsuen per ue n pueden haerl en una situain dstinta a la que han pratiadA la hra de haer ls eeriis de relaain es buen

tener en uenta alunas irunstanias que pueden urrir Preempl puede que se tenan pensamients autmtis imenes que ns mlesten y que n pdems evitar mxmesi estams pasand pr una etapa de estrs de preupaines exesivas que hay que haer en un primer mment esintentar apartarlas de nuestr mbit per si n pdems entnes hay que ambiar de estrateia y ''aliarns n els ya

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qu si sguios luchando ara anularlos s harn s furtss dcir nsar algo as coo 'buno soy caa d tnr stnsainto o iagn y a la v odr sguir los rciciosara rlaar Lo iso cuando xistan ruidos qu nosolstn la concntracin Coo nsar qu n nustro cr-bro tnos varias 'istas y n una d llas staos atndin-do a los rcicios d rlaacin. No ncsitaos una concn-tracin dl OO ara rlaarnos us n ocasions l sfuroqu raliaos ara concntrarnos nos ud distrar

Coo tara ara casa s aconsabl qu _ractiqus la r-

laacin diariant Y raliar unos 5 rcicios 5 das) du-rant 5 - inutos cada rcicio. Hay qu lgir un lugarconfortabl y un onto n l qu no haya intrrucionsEs til llvar un rgistro dl ti lado n rlaart yvaluar l grado d rlaacin n una scala d O a .

DESENSAR SOO (5 in.)

Dsus d la rira fas asaos a sta dond la tas rducir l tio qu dura a rlaacin oitindo los rcicios d tnsin a rtnsin d stos rccios s continuarrcitando la rccin sobr nustros sculos dtctarlosy rlaarlos or sarado Eia rsirando tranquilanty rlandot todo lo osibl dsus vs cntrando la atncin ntlnt n cada uno d los gruos usculars si-

guindo la scuncia d la fas antriorPosicin antbraos bcs trcs rsiracin frnt oos andbula lngua - cullo hobros rsiracin stago salda uslos glos is rsiracin sida

Si ncuntras dicultads n rlaar algn gruo uscu-lar tnsalo brvnt y rlalo d nuvo Pud qu ocurraqu no notos s sculo rlaado y ntoncs odos

tnsar uy brvnt ( sgundo) s sculo ara localiarlo y sguidant notar las snsacions qu tnos d lcuando st rlaado

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Recordar decirnos la aabra mentalmente cada ve queexusemos lentamente e aire

Es conveniente realiar este eercicio diariamente durante2 3 semanas y llevar a cabo unos 5 - 20 eercicios

ELJACN CNRLDAPR ESMULS (23 minEl obeto de esta fase es la de aumentar e ode evocador

de la sensacin d

Documents

DALIA CIRUJEDA, G. - Cómo superar la ansiedad escénica en músicos.pdf