Cum s te simi bine

Vestea bun este c frica, vinovia, pesimismul, amnrile sau stima de sine sczut pot fi depite cu uurin.

n aceast brour, inspirat din lucrarea Feeling Good a lui David D. Burns, vei regsi tehnici despre care s-a dovedit

tiinific c te ajut s ai o viziune mai pozitiv asupra vieii i s nelegi anumite lucruri:

De ce te simi bine sau ru Cum s faci fa sentimentelor de vinovie

Cum s faci fa ostilitii i criticii Cum s depeti nevoia de a fi aprobat i acceptat

Cum s nu te lai prad sentimentelor de tristee Cum s i creti stima de sine

Cum s te simi bine n fiecare zi

ncepe s te simi bine!

2

Cartea din care a fost inspirat aceast brour, Feeling Good: The New Mood Therapy a fost vndut n peste 3 milioane de copii pn la aceast or. ntr-un studiu recent, cartea a fost cotat ca i cea mai util carte mpotriva distresului (din peste 1000 de cri studiate) i ca i cea mai recomandat carte de ctre profesioniti! 70% din persoanele triste care citesc acest material se simt mai bine n patru sptmni i se menin la fel de bine pe o perioada de pn la trei ani. Efectele antidepresive ale acestei cri par s fie la fel de puternice ca i ca i medicamentele antidepresive sau edinele de psihoterapie.

3

Cuprins:

Introducere

Modulul 1. Ce trebuie s tii, nainte de toate Cum s abordezi problemele emoionale Cum s i nelegi emoiile

Modulul 2. Cum s gndeti Tristeea nu este deprimare Cum s te simi mai bine n pielea ta Cum s nvingi sentimentele de vinovie

Modulul 3. Ce s faci N-am chef de nimic. Cum s depeti aceast faz Nu pune carul naintea boilor! Judo verbal

Modulul 4. Cum s te dezvoli Cnd lucrurile arat mai bine Cum s depeti dependena de aprobarea celorlali Cum s depeti dependena de dragostea celorlali Valoare ta nu depinde de realizrile tale Cum s creti tolerana la frustrare

4

5

Introducere

Terapia cognitiv-comportamental, abordarea care st la baza acestei brouri, este cea mai practicat i mai cercetat form de psihoterapie din lume. De ce? Exist cel puin trei categorii de rspunsuri. n primul rnd, pentru c ideile care i stau la baz sunt foarte uor de neles i foarte intuitive. n al doilea rnd, foarte multe studii tiinifice au confirmat c aceast form de terapie poate fi extrem de util pentru oamenii care au diverse emoii negative, inclusiv probleme de depresie i anxietate; de altfel, se pare c aceast form de terapie este la fel de eficient ca i medicamentele antidepresive (cum ar fi Prozac). n al treilea rnd, multe cri de autoeducare (cum ar fi Feeling Good) au contribuit la crearea unei nevoi i cereri pentru aceast form de terapie.

Pentru nceput, s lum pe rnd cteva din conceptele i ideile care stau la baza terapiei cognitiv compotamentale. Cogniiile sunt gnduri sau percepii. Cogniiile se refer la modul n care gndeti i nelegi lucrurile cu care te confruni. Aceste gnduri pot aprea n mintea ta automat sau pot aprea ca urmare a unui efort depus. n ambele situaii, gndurile tale au un impact uria asupra felului n care te simi. Emoiile i sentimentele tale depind de mesajele pe care i le dai tu ie nsui.

Aceste idei nu sunt noi. Acum aproape dou mii de ani, filosoful grec Epictet spunea c oamenii sufer nu din cauza anumitor lucruri, ci din cauza felului n care ei vd aceste lucruri. Chiar i Shakespeare exprima idei similare: Nimic nu este bine sau ru, ci gndirea noastr face lucrurile s fie aa (Hamlet).

6

Dei aceste idei nu sunt noi, nu mult lume le nelege sau le aplic. Dac te simi trist, ai tendina s spui c te simi aa din cauza lucrurilor negative care i s-au ntmplat. S-ar putea s te gndeti c eti inferior sau c merii s fii nefericit pentru c ai euat la locul de munc sau pentru c ai fost respins de cineva la care ineai. S-ar putea s te gndeti c te simi ru din cauz c ai tu o problem; s-ar putea s fii chiar convins c nu eti suficient de inteligent, atractiv sau talentat pentru a fi fericit sau mplinit. S-ar putea s crezi c felul n care te simi este rezultatul unei copilrii traumatizante sau pentru c ai motenit anumite gene sau poate din cauza unor dereglri hormonale. Sau poate i nvinoveti pe ceilali pentru felul n care te simi tu.

Cu siguran, toate aceste idei au un smbure de adevr. Ne confruntm adesea cu multe lucruri stresante. Muli oameni se confrunt cu pierderi foarte dureroase sau cu probleme personale extrem de grave. Genele, hormonii sau copilria noastr au probabil un impact asupra felului n care gndim i ne simim. Toate aceste teorii, atribuind cauza sentimentelor nostre unor situaii pe care nu le putem controla, au tendina s ne victimizeze. Dac ne ncpnm s credem c genele, hormonii, copilria sau un eveniment incontrolabil sunt responsabile de felul n care ne simim noi acum, nseamn c nu mai putem face nimic. Fals! Extrem de multe studii tiinifice au demonstrat n ultimii zeci de ani c, dac schimbm modul n care gndim, apar schimbri profunde n felul n care ne simim i ne comportm. Foarte pe scurt, la asta se refer terapia cognitiv-comportamental.

Teoria este foarte clar, concis, logic i simpl. Vei nelege pe parcursul brourii mult mai bine ce sunt i cum pot fi utile pentru tine principiile terapiei cognitiv-comportamentale.

7

Modulul 1 Ce trebuie s tii, nainte de toate

8

9

Cum s abordezi problemele emoionale

Problemele emoionale (cum sunt deprimarea, panica sau furia) sunt foarte comune. Deprimarea de exemplu este una din cele mai comune probleme de sntate public; este att de comun nct i poi imagina c este un fel de rceal printre tulburrile psihiatrice. Cu toate acestea, exist o serie de diferene ntre rceal i deprimare. Netratate, tulburrile emionale cum este deprimarea pot avea efecte marcante, de la un impact major asupra sntii, a relaiilor cu ceilali, sau a performanei la locul de munc pn la pierderea vieii.

Toate aceste inconveniente pot fi ns relativ uor evitate. Tulburrile emoionale au fost intens investigate n ultimele decenii de ctre diverse echipe de oameni de tiin i n prezent sunt cunoscute o serie de tratamente i tehnici de intervenie care le pot trata sau ameliora. Dac iniial se credea c medicamentele sunt principalul tratament pentru tulburrile emoionale, acum este deja cunoscut faptul c tehnicile psihologice (prin intermediul psihoterapiei) pot s fie la fel de eficiente n multe cazuri. Cea mai investigat i mai eficient form de psihoterapie pn la aceast or este terapia cogitiv-comportamental (TCC). Principiile acestei abordri stau la baza acestui material.

Unul din cele mai importante principii ale TCC este acela c toate reaciile tale emoionale sunt create de gndurile sau cogniiile tale. Cu alte cuvinte, felul n care te uii la lucruri, felul n care le nelegi i le interpretezi va contribui la modul n care tu reacionezi la ele. S lum un exemplu. Dac te gndeti la un examen care urmeaz i i spui Precis n-o s iau not bun, O s m fac de rs, O s fiu penibil sau Sunt prost i incapabil, cel mai probabil te vei simi descurajat sau ngrijorat; s-ar putea chiar s intri n panic sau s te deprimi. Dac ns i spui Indiferent ce se va ntmpla la examen, nota nu va spune nimic despre

10

valoarea mea ca persoan s-ar putea s te simi ngrijorat ns reacia nu va fi aa negativ sau intens ca i n primul caz. Ce cauzeaz deci emoiile tale? Felul n care gndeti despre situaiile cu care te confruni determin felul n care te simi.

Un alt principiu este acela c dac te simi deprimat, gndurile tale sunt dominate de un oarecare negativism. Te percepi pe tine i ntreaga lume din jurul tu n termeni negativi. i se pare c lucrurile sunt grave sau rele, nu vezi rezolvri la problemele pe care le ai sau i crezi c nici nu vei vedea vreodat o ieire din situaia n care eti. Mai mult, dac te uii la trecutul tu i vei aminti foarte multe lucruri negative iar dac vei ncerca s i imaginezi viitorul, vei anticipa o mulime de probleme i dificulti cu care te vei confrunta. Aceste gnduri duc treptat la o senzaie de neajutorare. Curnd, ajungi s fii convins c neajutorarea i aceast viziune negativist asupra lumii sunt adevrate, lucru care va duce adesea la o adncire a deprimrii.

Cel de-al treilea principiu este bazat pe foarte multe studii i cercetri i susine faptul c aceste gnduri negativiste care produc suferina emoional sunt aproape de fiecare dat distorsiuni. Practic, dei par s fie logice sau n concordan cu realitatea, vei vedea c majoritatea lor sunt eronate, iaraionale i nu te ajut cu nimic.

Implicaiile acestor trei principii sunt foarte importante. Astfel, emoiile negative nu sunt cauzate de o percepie corect a realitii ci sunt consecina unor distorsiuni i erori mentale.

Terapia cognitiv-comportamental este foarte eficient n a elimina emoiile negative sau comportamentele care te deranjeaz sau care te mpiedic s i atingi scopurile. Mai mult, TCC poate s minimizeze msura n care vei fi afectat de diverse evenimente n viitor. TCC este eficient pentru foarte multe tulburri emoionale. Dac ns nu sunt tulburri emoionale severe ci avem de a face doar cu anumite probleme

11

emoionale sau comportamentale, atunci psihoterapia nu este obligatorie; consilierea psihologic sau autoeducarea (cu cri sau brouri asemntoare cu aceasta) sunt suficiente.

Pe parcursul acestei brouri vei nelege de ce eti trist sau necjit de multe ori, cum s faci diferena ntre emoiile care te ajut i cele care i fac ru i vei nva cum s modifici reaciile emoionale sau comportamentale care nu i fac bine. Vei nva cum s dobndeti controlul asupra reaciilor tale emoionale i cum s aplici diverse strategii pentru a te simi mai bine. Vei nva inclusiv cum s previi strile emoionale neplcute n viitor i cum s le faci fa dac ele apar n diverse situaii de criz (de la mici inconveniente pn la situaii mai grave cum ar fi desprirea de cineva, eecul sau moartea cuiva apropiat).

Ct de mari sunt efectele la care te poi atepta? Dac te simi trist, pesimist sau dac lucrurile pe care le faci nu i mai fac plcere, parcurgnd aceast brour i aplicnd sistematic metodele descrise aici, vei observa cu siguran o serie de mbuntiri. Cu ct implicarea ta va fi mai mare, cu att efectele vor fi mai vizibile i mai de durat. Bineneles c ar fi nerealist s te atepi s nu mai fi trist sau necjit nici o dat; ar fi ca i cum te-ai atepta ca o dat ce ai ajuns la o condiie fizic bun dup mult sport s nu mai gfi deloc n viitor. Este foarte probabil c vei mai gfi din cnd n cnd, la fel cum vei mai avea reacii emoionale negative. Vei nelege ns de ce au aprut, cum pot le poi controla i cum le poi evita n viitor.

12

Cum s i nelegi emoiile

Pentru nceput, poi ncerca s estimezi ct de intens este distresul n cazul tu. Dac n ultimul timp te simi trist, pesimist i vinovat, dac eti nemulumit de propria ta persoan i te critici adesa, dac i-ai pierdut interesul sau plcerea pentru multe din lucrurile pe care le fceai cu plcere n trecut, dac eti agitat, iritabil sau lipsit de energie, dac ai obervat modificri ale somnului, poftei de mncare sau ale interesului pentru sex, s-ar putea ca deprimarea ta s fie foarte intens. Dac doar civa din indicatorii de mai sus i se potrivesc, nseamn c emoiile negative n cazul tu sunt uoare.

De fiecare dat cnd ai emoii negative, ncearc s te gndeti la gndurile care nsoesc aceast stare emoional. Aa cum anticipam, dat fiind c acele gnduri te fac de fapt s te simi trist de exemplu, schimbarea lor va duce la schimbarea reaciior tale emionale.

Probabil va fi greu uneori s identifici acele gnduri. Este normal. Multe din ele sunt gnduri automate, n sensul c i vin n minte n anumite situaii fr ca tu s faci nici un efort. Sunt aproape tot att de fireti pentru tine cum este scrisul sau mersul.

Iat o list cu cele mai importante gnduri care pot fi responsabile de emoiile tale negative. Aa cum menionam mai devreme, ele sunt distorsiuni cognitive, adic erori pe care oamenii le fac adesea n gndire. Citete-le cu mare atenie i nceac s nelegi exact la ce se refer. ncearc s gseti i cteva exemple care sunt valabile pentru tine. Pe parcursul brourii sau cnd vei avea diverse aplicaii practice, poi reveni la aceast list i o poi reciti.

13

1. Gndirea de tip totul sau nimic: Acest tip de gndire se refer la tendina cuiva de a evalua lucrurile n termeni de alb sau negru. De exemplu, cineva care gndete aa, ar putea spune dup un eec Faptul c am euat nseamn c sunt ratat. Gndirea de tip totul sau nimic st la baza perfecionismului i ne face s ne temem de orice eroare sau imperfeciune pentru c, n aceast viziune, greelile ne-ar face s prem ratai, proti sau lipsii de valoare. Bineneles c acest tip de evaluare a situaiilor este nerealist pentru c de foarte puine ori n via lucrurile sunt indiscutabil albe sau negre. De exemplu, nimeni nu este absolut prost sau ct se poate de briliant; nimeni nu este urt sau frumos. Dac ncerci s forezi lucrurile s ncap n dou categorii extreme (alb sau negru, totul sau nimic) vei fi de multe ori frustrat sau dezamgit. Vei fi de multe ori n mod inutil dezamgit de propria ta persoan, tocmai pentru c va fi foarte greu s fii ntotdeauna n extrema pozitiv a evalurilor tale iar singura alternativa n cazul acestui tip de gndire este extrema negativ.

2. Generalizarea excesiv: Dac ai acest tip de gndire, atunci nseamn c ai tendina s crezi c dac un lucru s-a ntmplat o dat, atunci nseamn c se va ntmpla de nenumrate ori n viitor. Dac lucrul la care faci referire este negativ (cum adesea se ntmpl), atunci cel mai probabil te vei simi suprat, trist sau ngrijorat. Un exemplu foarte bun pentru acest tip de gndire este teama de respingere. Dac cineva care are tendina s fac aceast eroare mental a fost respins o dat de o persoan care i plcea mult, atunci va tinde s

14

generalizeze acest incident i pe viitor: N-o s mai gsesc niciodat pe cineva la fel, o s fiu singur toat viaa.

3. Filtrul mental: Acest tip de eroare mental se refer la situaiile n care cineva sesizeaz un aspect sau un detaliu negativ la o situaie i se concentreaz ulterior numai pe acesta, ntreaga situaie devenind astfel negativ. Dac de exemplu auzi sau vezi pe cineva ironiznd o alt persoan i te gndeti c Este un om ru, faci acest tip de eroare. Este ca i cum, atunci cnd eti deprimat, pori nite ochelari cu lentile speciale care filtreaz numai aspectele negative i elimin aspectele pozitive. Oamenii care sunt deprimai i fac un obicei din a gndi aa i din acest motiv majoritatea nu i dau seama c fac aceast eroare, astfel c ei cred cu trie c totul este grav sau fr ieire.

4. Minimalizarea semnificaiei pozitive: O alt distorsiune cognitiv este tendina unor oameni deprimai de a transforma evenimentele neutre sau pozitive n lucruri negative. Dac faci aceast eroare, atunci nu numai c ignori lucrurile pozitive din viaa ta, dar chiar le interpretezi ca i cum ar fi ceva negativ. Un exemplu foarte ilustrativ se refer la complimente. Dac tinzi s faci aceast eroare atunci n momentul n care cineva, chiar i o persoan neutr, i spune c ari bine, te vei gndi automat c Este doar politicos sau Spune doar aa, nu vorbete serios. Consecina acestei erori cognitive este o stare de nemulumire constant i incapacitatea de a te bucura de lucrurile bune care i se ntmpl. Discalificnd experienele pozitive n mod constant, gndurile negative sunt meninute i ntrite indirect,

15

fr suport real, contribuind astfel la stri de nemulumire, frustrare sau deprimare i mai intense.

5. Extragerea de concluzii pripite: Dac ai acest tip de gndire nseamn c ai tendina de a trage concluzii negative pripite chiar dac acestea nu sunt justificate de datele pe care le ai ntr-o anumit situaie. De exemplu, dac treci pe strad pe lng cineva cunoscut i nu te salut, ai putea trage concluzia pripit c este suprat pe tine i c intenionat nu te-a salutat, dei este foarte posibil ca acea persoan s fi fost foarte absorbit de propriile gnduri i s nu te fi observat. Sau, dac trebuie s faci o prezentare n faa unui public i cineva casc, ai putea s tragi concluzia pripit c eti foarte plictisitor sau c prezentarea ta este dezastruoas n timp ce, de fapt, acea persoan a cltorit poate toat noaptea i este foarte obosit. Un alt exemplu ar putea fi formularea unei profeii negative pentru viitor; dac te simi deprimat o vreme mai ndelungat, ai putea n mod eronat s tragi concluzia pripit O s nnebunesc iar aceast predicie te va face s te simi neajutorat; neajutorarea te va face s te simi i mai deprimat iar deprimarea mai intens te va face s crezi c nnebuneti.

6. Catastrofarea: Aceast distorsiune cognitiv se refer la exagerarea importanei i gravitii unor lucruri negative cu care te confruni. Cnd catastrofezi, ai tendina de a transforma evenimente negative comune n adevrate comaruri, de a crede c situaiile cu care te confruni sunt att de grave nct nu mai exist nici o ieire. Cnd interpretezi lucrurile ca fiind 100% negative, ai tendina de a te resemna i de a te deprima

16

i mai tare. Cnd crezi c ceva este ct se poate de grav i fr ieire, nu mai faci eforturi s gseti o soluie pentru acea situaie i te dai btut. Binenele c n realitate lucrurile nu stau chiar aa, dar faptul c tu vezi lucrurile n mod catastrofal va contribui la distresul tu.

7. Raionamentul emoional: Cnd faci raionamente emoionale tinzi s consideri emoiile tale drept dovezi pentru un adevr pe care doreti s l demonstrezi. De exemplu, s-ar putea s i spui Dac m simt ca un idiot, nseamn c sunt un idiot. Acest tip de raionament este n mod evident eronat pentru c emoiile tale sunt consecina gndurilor tale. De vreme ce gndurile tale sunt distorsionate, evident c i emoiile tale vor fi distorsionate. n acest caz, dac de exemplu eti nesigur de performana ta ntr-o anumit situaie, ai putea n mod eronat crede despre tine c eti idiot; dac crezi despre tine c eti idiot, bineneles c te vei simi aa. Raionamentul emoional este foarte frecvent la persoanele deprimate i, la fel cum se ntmpl i n cazul altor distorsiuni cognitive, acesta se menine dup acelai mecanism al cercului vicios: dac simt despre mine c sunt un ratat, atunci nseamn c sunt; cu ct cred mai mult despre mine c sunt un ratat, cu att mai ru m simt.

8. Trebuie absolutist: Toi avem diverse dorine i toi dorim ca aceste dorine s se ndeplineasc. Din pcate ns, nu ntotdeauna realitatea permite ndeplinirea dorinelor pe care le avem. Unii oameni neleg c orict de mult ar dori ca anumite lucruri s se ndeplineasc i orict de mult efort ar depune,

17

uneori nu pot obine ceea ce i doresc. Alii cred c dac i spun c lucrurile trebuie neaprat s stea aa cum doresc ei sau c anumite lucruri trebuie n mod absolutist s se ntmple ntr-un anumit fel, acestea au anse mai mari s se ntmple. De exemplu, dac ai acest tip de gndire ai putea s i spui Trebuie neaprat s iau o not bun, Trebuie s fiu respectat sau Viaa trebuie s fie corect. Gndurile de acest tip sunt distorsionate pentru c lucrurile nu trebuie cu necesitate s fie ntr-un fel sau altul, nu scrie nicieri c ceva ar trebui s se ntmple i nici c n funcie de ce credem noi lucrurile vor lua o turnur sau alta. Din pcate, muli ne formulm dorinele n mod absolutist sau imperativ i devenim frustrai atunci cnd nu obinem ceea ce ne dorim. Dac ai dorine pe care le formulezi n termeni de trebuie neaprat, este foarte posibil s fii dezamgit, trist sau frustrat la un moment dat tocmai pentru c vei avea tendina s te nvinoveti pe tine sau pe ceilali pentru un eec care era de fapt, prin definiie, nerealist. Alternativa, aa cum vei vedea i mai trziu pe parcursul brourii, este s i formulezi dorinele i ateptrile n termeni realiti, logici.

9. Evaluarea global: Acest tip de distorsiune este o form extrem a generalizrii. Evaluarea global se refer la etichetarea cuiva (a propriei persoane sau a celorlali) cu un termen, de cele mai multe ori negativ. Cu alte cuvinte, cnd faci o evaluare global spui despre cineva care a greit c este incompetent sau prost, spui despre cineva care a avut un eec c este ratat sau spui despre cineva care a ascuns adevrul c este mincinos sau ipocrit. n mod evident, a

18

eticheta pe cineva este nu numai inutil, dar i iraional. Nimeni nu poate fi definit printr-un singur atribut, i chiar dac acel atribut ar descrie un comportament la un moment dat, acesta ar putea s nu mai fie valabil dup doar cteva minute, cnd acel cineva face un alt comportament. Evaluarea global sau etichetarea duc de cele mai multe ori la reacii emoionale negative (cum ai putea sa te simi bine dac i spui c eti prost, ratat sau incompetent?), reacii emoionale care ar putea fi evitate dac am evalua aciunile cuiva, nu ntreaga persoan (m-am comportat prostete).

10. Personalizarea: Aceast distorsiune st la baza vinoviei. Dac ai tendina s faci aceast eroare, atunci nseamn c i asumi responsabilitatea pentru o serie de evenimente negative, dei n-ai nici un motiv logic i realist s faci acest lucru. Cnd crezi cu trie c multe lucruri negative se ntmpl din cauza ta, simi o povar care este greu de suportat i apar adesea sentimente de vinovie i deprimare.

Aceste distorsiuni cognitive cauzeaz majoritatea, dac nu toate, sentimentele de tristee i deprimare. Este bine s le citeti de mai multe ori i s revii din cnd n cnd la ele. Sunt la fel de valabile pentru tine ca i pentru ceilali oameni care se simt triti, necjii sau deprimai la un moment dat. Poate nu toate te influeneaz n egal msur, dar cu siguran vei gsi exemple din viaa ta pentru fiecare dintre ele.

n acest moment probabil c nelegi mai bine de unde vin reaciile emoionale i care este cauza unor emoii negative cum ar fi tristeea i deprimarea. Acum tii c emoiile tale sunt cauzate de gndurile pe care le ai. tii i c orict de neplcute ar fi anumite lucruri pe care le simi (la

19

ce te ajut n fond deprimarea?), ele par credibile tocmai pentru c sunt rezultatul unor gnduri care, dei ilogice i absurde, i aparin. Dac te simi deprimat, tii c te simi aa pentru c te gndeti la ceva negativ i chiar crezi acel ceva. Emoiile negative urmeaz gndurile negative aa cum vagoanele unui tren urmeaz locomotiva; asta nu nseamn c locomotiva merge n direcia corect! Mai mult, emoiile negative sunt suinute de aceste gnduri i invers, ca ntr-un cerc vicios. Nu vei avea niciodat alte emoii dect cele pe care mintea ta le genereaz. Toate acestea nu nseamn c nu trebuie s avem emoii negative. nseamn doar c emoiile negative dureroase, inutile i pe care nu le dorim pot fi evitate. Vei vedea n capitolele urmtoare cum poi face acest lucru.

nainte ns de a trece la urmtorul capitol ncearc s faci urmtorul exerciiu.

Descrie pe scurt n prima coloan o situaie recent care a dus la emoii negative. n a doua coloana noteaz primul lucru care i-a venit n minte n acea situaie. Este posibil s nu i aminteti gndul cu exactitate, nu este nici o problem; poi ncerca s retrieti situaia respectiv n prezent, n imaginar, i s fii atent la lucrurile care i vin acum n minte. Noteaz-le. Observi vreo distorsiune cognitiv n gndurile tale? Consult lista de mai sus i noteaz sub gndurile pe care le-ai scris ce fel de distorsiune cognitiv este. n ultima coloana noteaz felul n care te-ai simit. Lng emoie, noteaz i intensitatea acesteia, pe o scala de la 1 la 100.

Situaia Gndurile tale Emoiile tale 1. O main mi-a tiat calea fr s respecte regulile de circulaie i am avut un accident.

1. Cellalt ofer este un idiot. (Evaluare global)

1. Furie 99%

20

Acest exerciiu este eficient dac l practici n fiecare zi, timp de 5-10 minute, timp de minim o sptmn. Vei avea astfel suficient timp s descoperi care sunt distorsiunile cognitive pe care ai tendina s le faci n situaiile cu care te confruni zi de zi i care sunt reaciile emoionale pe care aceste distorsiuni cognitive le genereaz. Vei vedea cum tinzi s gndeti n anumite situaii i cum reacionezi emoional. Este foarte important s faci exerciiul n scris, nu n gnd. Scriind gndurile pe hrtie vei putea fi mult mai obiectiv i vei detecta mult mai uor distorsiunile cognitive pe care le faci.

21

Modulul 2 Cum s gndeti

22

23

Tristeea nu este deprimare

Una din cele mai frecvente remarci pe care persoanele cu diverse emoii negative le au este urmtoarea: neleg c principala cauz pentru emoiile negative este gndirea distorsionat, dar n cazul meu nu este aa, problemele mele sunt reale. Cele mai frecvente probleme amintite sunt lipsa banilor, bolile, despririle i dificultile la locul de munc. ntr-adevr, toate aceste situaii sunt neplcute. Sigur c nu suntem bucuroi c nu avem bani sau c tocmai ne-am desprit de o persoan la care ineam mult. S-ar putea s fim triti sau ngrijorai cnd ne confruntm cu astfel de situaii. Cu toate acestea, nici una din situaiile de mai sus nu duc n mod inevitabil la la deprimare, furie sau panic.

Cum putem face diferena ntre tristee i deprimare? Dar ntre frustrare i furie? Dar ntre ngrijorare i panic? Distincia este destul de simpl. Tristeea, ngrijorarea sau frustrarea sunt emoii negative care sunt fireti atunci cnd ne confruntm cu diverse evenimente neplcute. Este chiar util s fim ngrijorai cnd ne confruntm cu situaii noi sau periculoase sau s fim triti atunci cnd pierdem ceva sau pe cineva. Aceste reacii emoionale negative sunt normale, automate. Deprimarea, furia sau panica apar atunci cnd gndirea noastr este dominat de diverse distorsiuni cognitive. Acest tip de reacii nu ne ajut la nimic. Cnd intri n panic, inima i bate cu putere, ai dificulti de respiraie, simi c eti paralizat de fric sau ai o senzaie de lein, ct de bine poi face situaiei cu care te confruni? Dar dac eti att de deprimat nct nu mai ai poft de mncare, te izolezi i simi c nu mai ai pentru ce s trieti? Deprimarea poate s fie att de intens nct nu mai ai energie i motivaie s faci situaiilor cu care muli dintre noi se confrunt.

24

Panica, deprimarea i furia sunt reacii emoionale care te incapaciteaz, sunt emoii disfuncionale. ngrijorarea, tristeea i frustrarea sunt emoii negative care te ajut, sunt emoii funcionale.

S lum un exemplu. S presupunem c tocmai i-ai pierdut locul de munc. Care va fi primul lucru care i va trece prin minte? Cum te vei simi? Ce vei face? Dac primele gnduri care i vin n minte sunt Este ngrozitor, N-o s mai mi gsesc niciodat un alt loc de munc sau Nu pot suporta s nu am bani, atunci s-ar putea s intri n panic i devii foarte speriat. Fiind foarte stresat, probabilitatea s gseti cele mai bune i mai rapide soluii pentru a gsi un nou loc de munc este mult mai sczut deoarece o bun parte din resursele tale energetice i mentale sunt ocupate de stresul pe care l resimi. Dac ns ai o gndire raional i i spui mi pare foarte ru c mi-am pierdut locul de munc, sunt foarte ngrijorat n ceea ce privete situaia mea financiar dar voi face tot ceea ce depinde de mine s gsesc ct mai repede un nou loc de munc, atunci cu siguran te vei simi mai bine iar probabilitatea ca tu s rezolvi problema cu care te confruni este mult mai mare.

ncearc s te gndeti i tu la un exemplu, din viaa ta sau din viaa prietenilor ti.

Cum s te simi mai bine n pielea ta

Cnd te simi deprimat, invariabil eti nemulumit n ceea ce te privete. Cu ct eti mai deprimat, cu att eti mai nemulumit. Cel mai adesea nemulumirile apar n legtur cu inteligena, realizarea pe plan profesional, frumuseea, sntatea sau tria de caracter. 80% din persoanele deprimate simt asta. Cnd eti nemulumit de propria ta persoan, cea mai mic eroare sau imperfeciune devine copleitoare.

25

Dac remarca sau critica vine din partea unei persoane la a crei prere ii, atunci te vei simi i mai ru. Dac eti sau ai fost vreodat deprimat, cu siguran tii c este foarte greu s admii c modul n care gndeti este distorsionat. n acele momente chiar crezi c eti inferior sau prost i orice sugestie contrar pare lipsit de onestie i improbabil. Mai mult, eti att de convins de lipsa ta de inteligen, frumusee sau realizare profesional nct ncerci s i convingi i pe ceilali. Eti convins c dac ai avea mai muli bani, dac ai fi mai frumos sau dac ai fi mai detept te-ai simi mult mai bine n pielea ta i ai fi mult mai fericit. n acele momente uii c aceste realizri i auc satisfacie i nu fericire, statut i nu o mai mare valoare ca persoan. Dragostea cuiva, prietenia, statutul, celebritatea sau resursele i pot aduce foarte multe beneficii, dar nu te pot face fericit, nu i arat valoarea ta ca persoan. Exemple sunt nenumrate: Marilyn Monroe, Michael Jackson, Freddie Prinz sunt doar cteva celebriti despre care tim aceste lucruri. De ce depinde atunci sentimentul propriei valori? Cum ne putem simi bine n pielea noastr? Cum ne putem accepta aa cum suntem? n primul rnd, nu uita c atunci cnd eti deprimat nu mai gndeti raional. nva s i chestionezi propriile gnduri chiar dac par logice. Distorsiunile cognitive sunt foarte convingtoare! Cu ct eti mai deprimat, cu att mai greu i va fi s te uii la lucruri din alt perspectiv i s te convingi c unele din gndurile pe care le ai nu sunt raionale.

ncearc s te gndeti la distorsiunile cognitive pe care le faci cnd te evaluezi pe tine ca persoan. Poi ncepe prin a te uita pe lista din capitolul anterior. S-ar putea de exemplu s gndeti n termeni de totul sau nimic. De exemplu, dac i fixezi un scop ambiios i rigid i i spui c numai dac l atingi eti un om de succes iar n caz contrar eti

26

un ratat, nseamn c gndeti n termeni de alb sau negru (i tii bine c puine lucrui n via sunt albe sau negre). Dac tinzi s evaluezi lucrurile doar innd cont de aceste categorii extreme, vei crede despre tine fie c eti extraordinar sau catastrofal. Acest tip de gndire, dat fiind c este iraional i nerealist, duce la o serie de griji i dezamgiri. S lum un exemplu. Un brbat i poate propune s fac dragoste cu soia sa la fiecare dou zile, timp de o or. n accepiunea sa, acesta este dezideratul lui ca brbat i so, acesta este etalonul lui de normalitate. n cazul n care nu va face acest lucru, nseamn c nu este suficient de brbat iar csnicia sa este distrus. Acest tip de gndire este n mod evident iraional. Sigur, este normal s i doreti foarte mult s ai o via sexual bun. Este iraional ns s i evaluezi valoarea ca brbat sau ca so n funcie de performane arbitrar stabilite care te ncadreaz n dou categorii extreme: excelent sau groaznic. Un astfel de tip de gndire va duce la diverse ngrijorri sau frustrri atunci cnd frecvena sau durata relaiilor sexuale nu este cea dorit; odat ce apar temerile sau sentimentele de neajutorare i vinovie, viaa sexual este cu att mai afectat iar treptat apar sentimente de deprimare care vor duce la o agravare i mai sever a vieii sexuale. n acest punct, valoarea ca om, brbat sau ca so va fi cu att mai fragil.

Pare uor de neles atunci cnd este vorba de altcineva. De multe ori avem tendina s credem c n cazul nostru lucrurile nu sunt att de simple. Exemplul de mai sus pare foarte logic. Este de la sine neles c valoarea cuiva ca om, ca brbat sau ca so nu depinde de frecvena i durata relaiilor sexuale; el este un om valoros chiar dac are relaii sexuale cu partenera sa mai rar dect i-ar dori.

La fel de evidente ar putea prea pentru altcineva erorile pe care le facem noi n gndire. Fiind vorba de persoana noastr ns i avnd raionamente emoionale (Dac eu simt c sunt un ratat, nseamn c

27

sunt) suntem de cele mai multe ori rezisteni la ncercrile cuiva de a ne arta c nu gndim raional.

Exist o serie de tehnici care te pot ajuta s nvei s ai o mai bun stim de sine i mai ales s nvei s te accepi necondiionat, aa cum eti. n seciunile urmtoare vei gsi mai multe idei i exerciii care te pot ajuta. Doar citindu-le, nu te atepta la schimbri prea mari sau cel puin nu pe termen lung. Va trebui exersezi cteva din lucrurile pe care le citeti aici. Cel mai indicat ar fi s aloci n fiecare zi cteva minute pentru exerciiile propuse.

nva s rspunzi propriilor tale critici. Dac i spui lucruri ca i Nu sunt suficient de bun, Sunt un ratat, Sunt inferior fa de ceilali sau Nu merit mai mult nsemn c adesea te simi trist, necjit, lipsit de valoare. Dac vrei s te simi mai bine i s nu mai ai aceste gnduri, trebuie s faci cteva lucruri: (a) nva s recunoti i s notezi gndurile autocritice care i trec prin minte; (b) nva de ce aceste gnduri sunt distorsiuni; (c) D o replic acestor gnduri. O metod eficient de a parcurge aceste trei etape este tehnica celor trei coloane.

Gnduri automate Distorsiuni cognitive Rspuns raional 1. Nu fac nimic cum trebuie.

1. Suprageneralizare 1. Fac o mulime de lucruri bine.

2. Sunt un ratat. 2. Evaluare global. 2. Am avut un eec. 3. Trebuia s reuesc.

3. Trebuie absolutist 3. Mi-ar fi plcut mult s reuesc.

Dup cum vezi, n prima coloan sunt notate gndurile automate, sau autocriticile care i vin n minte atunci cnd eti dezamgit de tine. n a doua coloan sunt distorsiunile cognitive sau erorile pe care le faci

28

atunci cnd te evaluezi; le ai descrise n capitolul anterior. n ultima coloan sunt rspunsurile raionale pe care i le-ai putea da atunci cnd ai gnduri automate negative, care te fac s te simi ru sau lipsit de valoare; nu ncerca s te nveseleti scriind aici lucruri ambiioase dar pe care nu le crezi, ncearc s gseti lucruri logice, realiste i care te ajut s te simi mai bine. Dac lucrurile pe care le scrii nu sunt convingtoare, acest exerciiu nu te va ajuta foarte mult. Dac n prim instan nu i vine n minte nici un rspuns raional pe care s l notezi, poi reveni la acest exerciiu peste cteva zile, timp n care mai poi reciti capitolele anterioare i te poi gndi la un rspuns raional pe care l poi nota. Acest exerciiu este eficient dac l practici n fiecare zi, timp de 5-10 minute, timp de o lun. Vei avea astfel suficient timp s descoperi distorsiunile cognitive pe care ai tendina s le faci i s nvei rspunsuri raionale cu care poi contracara efectul acestora.

Cum s nvingi sentimentele de vinovie

Vinovia este o emoie care apare atunci cnd ai urmtoarele gnduri: 1. Am fcut ceva ce n-ar fi trebuit s fac (sau n-am fcut ceva ce ar fi trebuit s fac) i 2. Acest lucru arat despre mine c sunt un om ru sau o persoan lipsit de valoare. Ideea lipsei valorii (idee care poate fi exprimat n diverse forme) este un element central pentru sentimentele de vinovie. Dac nu faci evaluri globale negative, atunci reacia emoional va fi de remucare sau regret, nu de vinovie.

Remucarea este tot o emoie negativ, dar una care difer fundamental de vinovie cnd simi remucri, simi regret c lucrurile stau ntr-un anumit fel i nu n altul, sau c ai procedat ntr-o manier care nu a dus la cele mai bune rezultate, sau c i-ai dorit un

29

deznodmnt diferit. Cnd simi remucare evaluezi situaia la care faci referire, nu ntreaga ta persoan.

Vinovia nu vine singur, ci nsoit de sentimente de tristee sau deprimare, ruine sau team. Cea mai simpl modalitate de a-i da seama dac tu ai tendina s simi remucri sau dac te confruni cu sentimente de vinovie este s te gndeti la lucrurile care i vin n minte atunci cnd te confruni cu o situaie negativ. Dac identifici una sau mai multe din distorsiunile cognitive prezentate n capitolele anterioare, cel mai probabil c ceea ce simi este vinovie.

Una din cele mai frecvente distorsiuni care apar este asumpia c ai fcut ceva greit. S presupunem c ai greit. Este greala ta ceva att de grav i de catastrofal? Nu cumva exagerezi importana sau gravitatea erorii pe care ai fcut-o? Se poate s fi fcut o greeal destul de mare, se poate s urmeze nite consecine mai puin plcute, dar ncearc s pstrezi n permanen sentimentul proporiei.

Cealalt distorsiune care duce la sentimente de vinovie este evaluarea global. Cu alte cuvinte, dac ai fcut ceva ru, nseamn c eti un om ru.

O alt distorsiune care apare frecvent este personalizarea. n acest caz i asumi responsabilitatea pentru lucruri pe care nu tu le-ai fcut. Dac de exemplu spui ceva i cineva se supr pe tine, s-ar putea s ai tendina s te nvinoveti, spunndu-i c este suprat din cauza ta; uii c sentimentele de suprare vin ca urmare a propriilor noastre gnduri, nimeni nu te poate supra dac tu nu gndeti ntr-un anumit fel tu singur eti responsabil de felul n care te simi.

O distorsiune care apare frecvent este trebuie cu necesitate. Iraionalitatea acestui trebuie se refer la caracterul absolutist cu care sunt formulate expectanele de a fi perfect, inteligent, prevztor, atent i altele. Perfecionismul, indiferent n ce domeniu s-ar manifesta,

30

impune reguli rigide care sunt nerealiste i nu te ajut la nimic! La ce te ajut s i propui n mod absurd lucruri care nu se pot obine? S lum un exemplu. Dac i spui Trebuie s fiu fericit tot timpul i nu eti, nseamn c te vei simi mizerabil de fiecare dat cnd nu eti fericit. Afirmaiile de tipul lui trebuie apar atunci cnd ne credem omnipoteni, cnd credem c avem control deplin asupra lucrurilor care ni se ntmpl nou sau celorlali. Uitm c de fapt controlm foarte puine lucruri i a ne formula dorinele n termeni de trebuie este lipsit de logic i nerealist. Ne ajut la ceva s ne formulm scopuri nerealiste i ilogice? Puin probabil.

n plus fa de distorsiunile cognitive, sentimentele de vinovie se difereniaz de regrete prin intensitate, durat i consecine. Vinovia nu este o emoie sntoas pentru c tinde s fie foarte intens, de obicei dureaz mult mai mult dect remucrile i are consecine mai neplcute (poate avea un impact destul de mare asupra stimei de sine, ncrederii n propria persoan, etc.).

Dei vinovia este nesntoas i este bazat pe o serie de distorsiuni cognitive, atunci cnd ncepi s te simi vinovat intri ntr-un cerc vicios din care iei destul de greu. Unii oameni care se simt vinovai i spun Dac m simt vinovat, nseamn c sunt. Acest lucru nseamn c sunt un om ru. Oamenii ri merit s sufere. Practic, sentimentul de vinovie te convinge c eti ru, ceea ce duce la un sentiment i mai intens de vinovie. Cu ct te simi mai vinovat, cu att vei fi mai puin productiv; cu ct eti mai puin productiv, cu att eti mai puin mulumit de aciunile tale n consecin, te vei simi i mai vinovat.

S presupunem c ai fcut ceva greit. Chiar merii s suferi? Dac da , ct? O sptmn? O lun? Civa ani? Tot restul vieii? Faptul c te pedepeti nu va schimba cu nimic trecutul i cu siguran nu te va nva minte s nu mai greeti n viitor. Suferina ta nu numai c

31

nu schimb lucrurile, dar nu ajut pe nimeni, nici pe ceilali i cu att mai puin pe tine. Schimbarea este mai probabil dac identifici o greeal i ncerci s o corectezi, nu dac te pedepseti sau te nvinoveti pentru ea.

Iat cteva metode prin care poi combate sentimentele de vinovie.

nregistrarea zilnic a gndurilor disfuncionale. Ai vzut deja cum funcioneaz aceast metod n capitolele anterioare. Tehnica este foarte eficient i n cazul altor emoii negative, aa cum este vinovia. Noteaz situaiile n care te-ai simit vinovat ntr-o prim coloan. n urmtoarea coloan noteaz gndurile care i vin n minte n acele situaii. Analizeaz gndurile i noteaz n parantez ce fel de distorsiuni cognitive ai identificat. n cea de-a treia coloan noteaz gndurile raionale pe care i le-ai putea spune n acea situaie n aa fel nct s nu te mai simi vinovat.

Situaia n care te-ai simit vinovat

Gnduri automate Gnduri raionale

Mama s-a suprat pentru c am uitat s o sun de ziua ei.

Este vina mea. Sunt un fiu/o fiic rea.

(evaluare global)

mi pare foarte ru c am uitat ceva aa important, dar asta nu nseamn c sunt ru/rea, nseamn c de aceast dat am greit.

32

Eliminarea lui Trebuie. De fiecare dat cnd i vin n minte gnduri formulate n termeni rigizi i absolutiti (cel mai adesea acestea au un trebuie n formulare) pune-i cteva ntrebri: Cine spune c trebuie s fac acel lucru? Unde scrie c trebuie s m comport aa? Vei vedea c de foarte multe ori tu i impui propriile reguli. De vreme ce sunt regulile tale, i mai ales atunci cnd ele nu funcioneaz prea bine, ai putea s le schimbi. Noteaz ntr-o coloan regulile pe care i le impui tu singur. Observ cu atenie dac sunt formulate n termeni rigizi sau absolutiti. Reformuleaz n mod raional n urmtoarea coloan aceste reguli.

Atenie, uneori cuvntul trebuie nu apare, dar este subneles! Ce este foarte important s reii este c diferena ntre trebuie i gndurile raionale nu este de intensitate. Chiar dac i formulezi dorinele sau regulile n termeni raionali, n termeni de de preferine, asta nu modific cu nimic tria cu care i doreti anumite lucruri. nseamn doar c nu ai o gndire rigid sau absurd.

Reguli n termeni de Trebuie

Reguli raionale

Trebuie s fiu respectat de prietenii mei.

Mi-ar plcea foarte mult ca prietenii mei s m respecte, i o s fac tot ceea ce depinde de mine ca acest lucru s se ntmple.

Trebuie s fiu punctual. O s m strduiesc s fiu ct mai punctual.

33

Chiar dac i se pare o strategie simplist, funcioneaz! Este foarte important pentru tine s aloci cteva minute i s notezi (nu s i spui n minte) regulile dup care te ghidezi. Vei nva foarte multe lucruri despre tine, lucruri la care nu eti atent n mod curent. Odat ce vezi regulile scrise n faa ta, vei reui s fii mult mai obiectiv n ceea ce privete raionalitatea sau iraionalitatea lor.

Cu ct identifici mai muli de trebuie i cu ct faci mai multe schimbri raionale, cu att te vei simi mai bine. Dup ce formulezi regulile n termeni raionali, ncearc s i le repei din cnd n cnd. Cu ct te vei familiariza mai mult cu ele i cu ct i vor deveni mai automate, cu att mai mult vei reui s le aplici n gndire i cu att mai repede le vei vedea efectul.

ncearc s faci un experiment n zilele care urmeaz. De fiecare dat cnd te auzi spunnd un trebuie (este vorba de situaiile n care acel trebuie este rigid i absolutist, nu de formulrile zilnice n care poate aprea) oprete-te i nlocuiete-l cu o formulare raional (de exemplu, o formulare n termeni de dorin foarte intens). Observ ce se ntmpl cu reaciile tale emoionale. Vei avea o surpriz plcut.

ine-te de ce i propui. Unul din dezavantajele persoanelor care se confrunt cu sentimente de vinovie este c sunt adesea manipulai foarte uor de ctre ceilali. Dac i s-a ntmplat vreodat aa ceva, tii probabil c adesea ajungi s faci lucruri care nu sunt n interesul tu, numai pentru a-i satisface pe ceilali. De exemplu: de cte ori ai acceptat s faci ceva sau s mergi undeva numai pentru a nu rni sentimentele cuiva? Mai ales atunci cnd acel ceva nu i-a fcut deloc plcere, ai irost o bun parte din timpul i energia ta. Sigur, ai fost i recompensat pentru asta: nu te-ai simit vinovat. Dar este asta o recompens real? Ce se va ntmpla n viitor cnd te vei confrunta cu i mai multe astfel de situaii?

34

S-ar putea s i spui c acum a fost doar o excepie, ns cel mai probabil a fost doar un precedent pentru multe alte excepii. Situaia se va agrava atunci cnd majoritatea deciziilor tale vor fi ghidate de evitarea sentimentului de vinovie. Cu alte cuvinte, nu vei alege situaiile care i fac plcere, ci situaiile care te fac s te simi mai puin vinovat. Dei poate prea nobil, acest auto-sacrificiu nu te ajut cu nimic. i n plus, persoanele care in cu adevrat la tine cel mai probabil nu ar vrea ca tu s le faci favoruri care pot fi n detrimental tu.

35

Modulul 3 Ce s faci

36

37

N-am chef de nimic. Cum s depeti aceast faz

n seciunile anterioare am vorbit despre gnduri pe care le ai i despre cum acestea pot influena modul n care te simi. n acest capitol vom discuta mai mult despre ce s faci ca s te simi mai bine.

Este cunoscut faptul c persoanele deprimate nu au chef s fac mare lucru aa c fie evit s fac diverse activiti, fie le amn n sperana c le va veni cheful sau n sperana c nu vor mai trebui fcute. n timp, pe msur ce lipsa de motivaie se intensific, din ce n ce mai multe activiti vor prea greu de realizat iar la un moment dat vor prea copleitoare. Pe msur ce faci mai puine activiti te simi tot mai ru, mai vinovat, mai izolat, mai incapabil. Dac nu contientizezi situaia n care te afli, aceasta ar putea dura sptmni, luni sau chiar civa ani. n timp, acest lucru poate avea consecine negative nu numai asupra ta i a productivitii tale, ci i asupra familiei i prietenilor ti.

Amnarea poate fi amuzant, frustrant, enervant sau patetic, n funcie de perspectiva ta. Toi amnm lucruri, mai mult sau mai puin. Cea mai probabil explicaie pentru amnare este aceea c, cel mai probabil anticipezi c nu vei fi capabil s faci o anumit sarcin aa cum trebuie sau c deja ai amnat-o foarte mult iar acum nu mai are rost. Astfel de gnduri te fac s te simi iritat, deprimat, neajutorat sau copleit. n momentul n care te simi aa, te compori n concordan cu aceste sentimente oricum m simt ru, nu mai are rost, nu mai fac nimic. Acest cerc vicios poate continua mult vreme dac nu l opreti.

tii deja bine c felul n care reacionezi depinde de modul n care gndeti. Acest lucru funcioneaz i invers! Felul n care reacionezi (emoional sau comportamental) influeneaz gndirea ta n momentul

38

n care i schimbi comportamentul, te vei simi mai bine iar acest lucru contribuie la schimbarea modului n care gndeti. Poi schimba gndurile de tipul n-am chef de nimic dac i schimbi comportamentul; schimbnd felul n care gndeti te vei simi mai bine i vei avea mai mult chef s faci diverse activiti iar asta va contribui i mai mult la felul n care gndeti.

Dac recunoti gndurile de mai jos, nseamn c ai adesea tendina s amni sau s evii s te implici n activiti care la un moment dat i fceau plcere i te interesau sau n activiti pe care ar trebui s le faci pentru serviciu, coal, prieteni sau familie.

1. Lipsa de speran: Cnd eti deprimat nu numai c tinzi s uii c n trecut te-ai simit bine, dar nu eti convins c te vei mai simi bine vreodat. Cel mai adesea nu ai chef sau motivaie s faci nimic i toate activitile i se par fr sens. Uneori, a-i spune c vei fi mai bine sau c poi face ceva s te ajui, poate suna la fel de ridicol ca i cum i-ai spune cuiva pe moarte s se nveseleasc.

2. Neajutorarea : Cnd te simi deprimat eti att de convins c nu ai nici un control asupra modului n care te simi nct eti convins c tu nu poi face absolut nimic care s te fac s te simi mai bine.

3. Copleirea: Sunt cteva modaliti prin care te faci s te simi copleit de lucrurile pe care le ai de fcut, ajungnd la concluzia c nu mai are rost s faci nimic. Uneori exagerezi o sarcin att de mult nct pare imposibil de realizat; alteori eti convins c trebuie s faci totul dintr-o dat i c activitatea respectiv nu

39

se poate aborda pe etape; se mai ntmpl s te lai distras de la o activitate pe care ar trebui s o faci de multe alte lucruri pe care i aminteti c n-ai reuit s le faci n trecut i te hotrti brusc c acum e momentul. Iat un exemplu foarte ilustrativ despre ce nseamn a te simi copleit: cnd te aezi s mnnci, gndete-te la toat mncarea pe care va trebui s o mnnci tot restul vieii tale; imagineaz-i n faa ta un munte de mncare, tone de carne, legume, dulciuri, lichide i gndete-te c va trebui s mnnci tot ce ai n fa. Dac de fiecare dat cnd mnnci te gndeti c acea prjitur de exemplu este doar o bucic din muntele de mncare pe care trebuie s l mnnci, cel mai probabil te vei simi copleit, i se va face ru i pofta de mncare va disprea. Exact la fel se ntmpl i cu lucrurile pe care le amni. Te lai copleit de lucrurile pe care le ai de fcut pn la punctul n care nu mai ai nici un fel de motivaie, interes sau chef s faci ceva.

4. Extragerea de concluzii pripite: Cnd eti deprimat i i se propune sau i se cere s faci ceva, primul lucru care i vine n minte este: Nu pot, A vrea dar sau Nu am chef. Ce vrei s spui de multe ori nu este Nu pot ci mai degrab Cred c nu m-a simi bine fcnd asta i cred c mi va fi greu. Fii atent la primul lucru care i vine n minte, gndurile automate pot fi neltoare.

5. Auto-evaluarea global: Cu ct vei amna mai mult, cu att vei avea o prere mai proast despre tine. Acest lucru va influena n mod negativ ncrederea pe care o ai n forele tale i stima de sine. Dac te etichetezi ca i lene, prost sau incapabil

40

acest lucru va agrava i mai mult sentimentele de deprimare i te vei implica i mai puin n activiti.

6. Subestimarea recompenselor: Unul din lucrurile pe care le faci cnd eti deprimat, n plus fa de supraestimarea dificultii sarcinilor pe care le ai de fcut, este subestimarea recompenselor care urmeaz dup acestea. Practic, tinzi s i spui c nu merit s faci acea activitate, oricum nu i va aduce satisfacie sau plcere.

7. Perfecionismul: Dac i stabileti obiective i standarde foarte greu de atins i nu ai nici o intenie s te mulumeti cu ceva mai puin dect excelent sau perfect, cel mai probabil vei ajunge sa fii nevoit s te mulumeti cu nimic. La fel ca i n gndirea de tip totul sau nimic, trebuie s ai ntotdeauna n vedere c exist variante intermediare ntre perfect i nimic, majoritatea dintre ele fiind ct se poate de mulumitoare.

8. Teama de eec: Un alt lucru care poate paraliza activitile este teama de eec. Dac i spui c a depune efort i a nu reui este echivalentul unei nfrngeri personale, cel mai probabil vei refuza s faci ceva din start. Mai multe erori de gndire duc la aceast team de eec. Una dintre ele ar fi suprageneralizarea Dac am un eec acum, nseamn c sunt sortit s euez. Bineneles c acesta este un gnd iraional, nimeni nu eueaz de fiecare dat, la fel cum nimeni nu are succes de fiecare dat. Sigur c victoriile au un gust mai bun dect nfrngerile, dar chiar i amar, gustul unui eec nu dureaz la infinit.

41

9. Teama de success: Dac nu ai ncredere n tine, succesul s-ar putea s i se par chiar mai riscant. De ce? Pentru c eti convins c ar fi ntmpltor. Drept urmare eti convins c nu vei putea ine ritmul i vei avea sentimentul c ceilali vor avea false ateptri n ceea ce te privete iar cnd vor afla adevrul, i anume c eti un ratat, dezamgirea sau ironiile lor vor fi cu att mai dureroase. Astfel, din moment ce eti convins c oricum se va sfri prost, vei ajunge la concluzia c este mai sigur s evii orice implicare sau angajament.

10. Teama de dezaprobare sau critic: n acest caz i imaginezi c dac ncerci ceva nou i greeti, ceilali te vor critica sau vor rde de tine. Riscul de respingere i se pare att de mare nct te protejezi neimplicndu-te. Dac nu te implici, cu siguran nu o dai n bar.

11. Coerciia: Dac te simi forat s faci anumite lucruri sau simi o presiune intens s ai rezultate excelente, s-ar putea s te simi mpovrat, tensionat, obligat sau deprimat iar acest lucru nu poate duce dect la rezultate slabe. Presiunea poate fi impus de ceilali dar n multe situaii o impui tu singur. Spunndu-i c Trebuie neaprat s te descurci bine sau c Totul trebuie s ias perfect, te supui singur la nite standarde nerealist de nalte; de multe ori, stabilind astfel de standarde tinzi s amni lucrurile iar o dat ce le amni, te simi vinovat.

12. Tolerana sczut la frustrare: Dac ai tendina s te atepi ca problemele s fie previzibile i s se rezolve rapid i uor, nseamn c adesea intri n panic sau te enervezi atunci cnd

42

apar obstacole neprevzute. n loc s persiti o perioad de timp, renuni spunnd c totul este nedrept sau incorect. Frustrarea rezult din obiceiul tu de a compara realitatea cu un ideal construit n mintea ta. Cnd lucrurile nu merg aa cum i doreti, acuzi realitatea fr s i treac prin minte c ar fi infinit mai uor s i modifici ateptrile. n momentul n care apare, frustrarea crete probabilitatea de a renuna la activitile n care erai implicat sau de a le amna.

13. Vinovia: Dac eti convins c eti o persoan rea sau c ai dezamgit mult lume, este puin probabil c vei foarte interesat sau entuziast de lucrurile din jurul tu.

Probabil c este foarte clar acum de ce a nu face nimic sau a amna foarte mult lucrurile sunt consecine ale gndurilor de mai sus; cu siguran este evident i de ce a nu face nimic sau a amna lucrurile nu numai c nu te ajut la nimic, dar nrutesc mult emoiile negative pe care le ai. Cnd nu faci nimic ai foarte mult timp i foarte multe resurse care i permit s fii preocupat de avalana de gnduri negative care i trec prin minte. Dac te implici n cteva activiti, nu numai c i distragi atenia de la aceste gnduri dar mai ales ai oportunitatea s ncerci multe lucruri care i plac i te ajut, lucruri care de altfel i vor demonstra c gndurile tale negative sunt iraionale.

Iat cteva tehnici care i pot fi utile. Citete-le cu atenie, alege trei care i se potrivesc cel mai bine i exerseaz-le n urmtoarele dou sptmni.

1. Program zilnic de activiti: Aceast tehnic este foarte simpl i foarte eficient pentru c te ajut s te organizezi mpotriva

43

letargiei i apatiei. Programul const n dou seciuni: n prima coloan (Prospectiv) noteaz lucrurile pe care ai dori s le realizezi or de or, n fiecare zi; chiar dac vei face doar o parte din activitile pe care i le propui, simpla planificare a acestora poate s fie foarte util. Nu trebuie s notezi nimic foarte elaborat. Poi nota doar cteva cuvinte cheie (dormit, cin, cafea cu prietenii, proiecte, ieire la o bere). La sfritul zilei completeaz cea de-a doua coloan (Retrospectiv). Noteaz n fiecare csu exact ce ai fcut n acel interval orar. S-ar putea s fie exact ce i-ai planificat s faci sau ceva complet diferit. Sau poate n-ai fcut nimic (poi nota M-am uitat pe perei).

Prospectiv (activitile pe care i le propui

pentru o zi)

Retrospectiv (activitile pe care le-ai fcut

n acea zi) 8-9: 8-9: 9-10: 9-10: 10-11: 10-11: 11-12: 11-12: 12-13: 12-13: 13-14: 13-14: 14-15: 14-15: 15-16: 15-16: ... ...

Vei vedea c simpla planificare a unor activiti i va face plcere. n plus, cu ct reueti s faci mai multe activiti planificate, cu att vei fi mai satisfcut. n planificarea activitilor ncearc s fii realist i s ii cont n egal msur de lucrurile care trebuie fcute

44

i de lucrurile pe care i-ar plcea s le faci. Dac timpul i permite o scurt vacan, planific 2-3 zile numai cu lucruri care i fac plcere. ncearc s faci acest program cel puin timp de o spmn. Vei vedea c este foarte eficient, mai ales pentru weekend-urile n care se ntmpl s rmi singur.

2. Plan anti-amnare: n continuare vei regsi un plan extrem de eficient mpotriva amnrilor. n cazul n care amni vreo activitate, acest lucru se ntmpl cel mai probabil pentru c anticipezi c va fi prea greu sau nu merit efortul. Utiliznd planul propus aici poi nva cum s testezi prediciile negative pe care le faci. Noteaz n fiecare zi n prima coloan una sau mai multe sarcini pe care le amni de ceva timp. Nu trebuie s fie sarcini foarte complexe, pot fi lucruri simple, de rutin (de exemplu splatul vaselor, cumprturile, aspiratul, ieirile n ora, vizitele la prini). Dac sarcina este foarte complex i necesit mult timp sau efort, cel mai bine ar fi s o separi n mai muli pai care s nu ia fiecare mai mult de 15 minute. Scrie apoi n urmtoarea coloan ct de dificil estimezi ca va fi sarcina, pe o scal de la 0 la 100. Pentru sarcinile uoare probabil c un scor de 10 sau 20 este potrivit. Pentru o sarcin mai grea probabil vei nota un scor de 80 sau 90. Noteaz apoi n urmtoarea coloan ct de satisfctoare crezi c va fi pentru tine ndeplinirea sarcinii, tot pe o scal de la 0 la 100. Dup ce ai completat i aceast coloan, ncepe s realizezi prima sarcin din tabel. Dup ce ai ncheiat prima sarcin, noteaz n tabel ct a fost de greu de realizat i ct de mulumit te-ai simit dup ce ai realizat-o.

45

Activitate Dificultate prevzut

Satisfacie prevzut

Dificultate real

Satisfacie real

S mi fac tema

90% 10% 70% 40%

3. Formular de predicie a plcerii: Unul din motivele pentru care mult lume amn s fac diverse lucruri este pentru c anticipeaz c acele lucruri oricum nu o s le fac plcere, deci Nu are rost. Ca s depeti acest impas, ncearc urmtorul exerciiu. Planific pentru urmtoarele dou-trei sptmni mai multe activiti care ar putea s i fac plcere. Planific o parte din aceste activiti doar pentru tine, iar pentru celelalte include-i prietenii sau familia. Noteaz n continuare satisfacia pe care anticipezi c o vei resimi pentru fiecare dintre activiti, de la 0 la 100. Dup ce ai fcut activitile planificate, noteaz tot de la 0 la 100 ct de mulumit sau satisfcut te-ai simit de fapt. S-ar putea s fii surprins c de multe ori eti mai mulumit fcnd lucruri singur dect cu ceilali. Iat un exemplu:

Activitate plcut

Cu cine? Satisfacie prevzut

Satisfacie real

Filme singur 50% 60% Plimbare Cu Elena 70% 70% ...

46

4. Fr Dar: Unul din cele mai mari obstacole din calea lucrurilor pe care trebuie s le faci este cuvntul Dar. De fiecare dat cnd spui A veni i eu, dar, Mi-a face temele, dar sau M-a lsa de fumat, dar i dai singur scuze care i justific neimplicarea sau amnrile. Dac chiar vrei s te motivezi, va trebui s nvei cum s depeti acest dar. Pentru nceput fii atent de fiecare dat cnd foloseti acest cuvnt urmat de o scuz pentru lucrurile pe care nu le faci sau le amni. Noteaz-le n prima coloan ntr-un tabel ca cel de mai jos. Reformuleaz frazele din prima coloan fr ns s foloseti cuvntul dar incluznd att scopul dorit ct i obstacolul prevzut dar rezolvat.

Cu Dar Fr Dar Mi-a face tema dar, sunt att de obosit.

O s mi fac tema dup ce m odihnesc dou ore.

M-a duce s alerg, dar plou.

O s merg s alerg cnd se oprete ploaia.

...

5. Pai mici: O tehnic foarte simpl i foarte eficient este mprirea unei sarcini n mai muli pai. Vznd c ai activiti scurte i uor de realizat vei fi mult mai motivat s le ncepi; dac ns ai n fa o sarcin lung i complex, probabilitatea de a renuna din start sau de a abandona pe parcurs este mai mare. Gndete-te la lucrurile pe care le ai de fcut respectiv la lucrurile pe care trebuie s le faci (serviciu, prieteni, familie, cursuri, sport, relaxare, internet, cumprturi). Planific experimental pentru o zi

47

diverse intervale orare, n aa fel nct s mbini lucrurile utile cu cele plcute. Poi mpri sarcinile n uniti de timp (cte o or sau dou pentru fiecare) sau difereniat, n funcie de ct timp vrei s aloci pentru fiecare categorie de sarcin. Chiar dac n prim instan programul nu a fost bine planificat, respect-l aa cum l-ai conceput, data viitoare vei face o planificare mai realist.

6. Nu te foreaz nimeni: Unul din motivele pentru care amni sau nu faci lucruri este pentru c te simi forat s le faci i drept urmare nu i mai fac plcere. De multe ori i spui n minte c Trebuie s faci ceva, fr s te gndeti c de fapt Ar fi bine s faci acel ceva, Ar fi recomandat, i-ar plcea foarte mult sau Voi face acel ceva prentru c vreau. Dac i formulezi obiectivele sau activitile n termeni prefereniali te vei simi mai puin constrns s le faci iar sentimentul de libertate obinut i va da mai mult ncredere n tine.

Formulri n termeni de Trebuie

Formulri raionale

Trebuie s citesc Ar fi bine s citesc ...

7. Vizualizarea succesului: O alt tehnic foarte eficient de auto-motivare este realizarea unei liste cu toate avantajele ndeplinirii aciunilor pe care le evii sau le amni de mult timp. O astfel de list de va ajuta s ai n vedere aspectele pozitive ale unei activiti care poate nu este plcut n sine. Dac de exemplu vrei s te lai de fumat i te gndeti c fumatul ar putea s cauzeze cancer sau alte afeciuni medicale, aceste gnduri te fac s te

48

simi ru i cel mai probabil le vei evita n viitor. Dac ns nu te gndeti la lucrurile negative asociate cu fumatul ci la lucrurile pozitive care vin dup ce te lai de fumat, lucrurile stau puin altfel. F o astfel de list (pentru fumat n cazul n care asta i doreti,sau pentru orice alt comportament): (1) Sntate mai bun; (2) Mai muli bani de cheltuit; (3) Respiraie proaspt; (4) Rezisten fizic mai mare; (5) Camere mai aerisite; etc. Dup ce ai pregtit lista gndete-te zilnic la unul din avantajele pe care le vezi pe list dar pe care acum nu le ai din cauza comportamentului pe care l faci.

8. Testeaz Nu pot-urile: Una din cele mai bune soluii pentru a depi amnrile i evitrile este s adopi o atitudine tiinific n ceea ce privete prediciile tale n ceea ce privete performana ta. Numai testnd aceste gnduri i vei putea da seama care este realitatea de fapt. Cnd eti eti necjit, ai adesea tendina s spui Nu pot, Nu tiu sau Nu are rost. Problema cu aceste gnduri este c, dup ce le repei de multe ori ajungi s crezi c sunt adevrate. Dac i spui Nu pot de foarte multe ori, acest Nu pot ajunge s fie ca o sugestie hipnotic ce i induce faptul c realmente nu eti n stare s faci o mulime de lucruri. Cea mai eficient metod de a testa gndurile de tipul Nu pot este s faci cteva experimente. De exemplu, dac i spui Nu pot citi nimic ia o carte sau un ziar, citete o fraz i ncearc s o sumarizezi. Dac te gndeti c Nu pot reine un articol ntreg, supune i acest gnd la un test citete un articol de ziar i ncearc s l sumarizezi. S-ar putea s ezii nainte s testezi Nu pot-urile. Este firesc, nu vrei s ai un eec. Dac nu riti i dac nu euezi poi s rmi cu impresia c de fapt eti excelent, att doar c nu

49

ai vrut s ncerci. Sau poate i spui doar c deocamdat n-ai chef. n spatele acestor gnduri st de cele mai multe ori teama unui eec. S-ar putea s te ajute s faci o list cu toate conseciele negative care ar putea aprea n cazul n care ai avea un eec. ncearc apoi s te gndeti la ce anume ai face dac ar trebui s te confruni cu acele consecine negative. Vei vedea c inclusiv n cazul n care ai un eec tot ai o mulime de lucruri de nvat, lucruri pe care nu le-ai putea nva despre tine dac nu ai avea eecuri.

Nu pune carul naintea boilor!

S-ar putea s te ntrebi de unde vine motivaia s faci toate aceste lucruri. Spre surprinderea multora, se pare c motivaia nu apare naintea aciunilor, ci dup acestea! Trebuie s faci o aciune (chiar i mental) nainte de a fi realmente motivat.

Cei care tind s amne lucrurile sunt cei care fac cel mai adesea aceast confuzie. Tinzi s atepi s i vin cheful sau motivaia nainte s ncepi s faci ceva. Din pcate acest lucru nu se prea ntmpl. De cele mai multe ori, trebuie s faci aciunea prima dat iar motivaia va veni imediat.

Ordinea este deci urmtoarea: 1. Activitate

2. Motivaie

3. Mai multe activiti

50

Dac eti genul de persoan care amn, probabil c nu eti contient de acest lucru, aa c stai n pat i atepi s i vin cheful sau inspiraia. Acum tii c nu este cea mai eficient cale. Acioneaz!

Judo verbal

Este cunoscut faptul c oamenii reacioneaz diferit la critic. Pentru unii, critica este foarte dureroas n timp ce alii rmn imperturbabili chiar i la cele mai dure critici. Vom aborda n continuare motivele pentru care oamenii reacioneaz att de diferit la critic i vom discuta strategii concrete prin care poi depi propria vulnerabilitate la critic. Cu puin practic, vei vedea c poi face fa criticii cu uurin.

Faptul c adesea ne depreciem valoarea ca persoan este urmarea faptului c ne autocriticm n permanen. Aceast autocritic are forma unui dialog interior n care suntem analiti duri ai propriei noastre performane sau valori. Fie c suntem criticai de ceilali sau ne autocriticm noi nine, pentru unii dintre noi criticile sunt mai suprtoare dect pentru alii. De ce? n primul rnd trebuie s nelegi faptul c nu ceilali i nu comentariile dure te supr pe tine; nici o critic i nici o persoan nu te supr de fapt nici o dat; orict de dure sau ironice ar fi replicile sau comentariile pe care le primeti, acestea nu au nici un fel de putere asupra ta i nu i pot cauza nici un fel de disconfort. Chiar dac deocamdat poate sun puin probabil, numai tu ai putere asupra ta, numai tu te poi face s te simi ru sau mai bine, nimeni altcineva. S lum un exemplu. Cnd cineva te critic, ie i trec prin minte mai multe gnduri automate. Acele gnduri automate te fac s reacionezi emoional ntr-un fel sau altul (nu persoana cu care stai de vorb). Invariabil, gndurile care conin erorile sau distorsiunile despre

51

care am vorbit n capitolele anterioare (suprageneralizarea, gndirea de tipul totul sau nimic, evaluarea global, etc.) te vor face s te simi ru.

Persoanele care sunt deprimate de exemplu au tendina s cread automat c toate criticile care li se aduc sunt adevrate; fr s se ntrebe sau s verifice dac lucrurile stau ntr-adevr aa, aceste persoane trag automat concluzia c au greit. Apoi, exagereaz importana unei critici prin una sau mai multe distorsiuni cognitive. Suprageneralizarea de exemplu le-ar putea face s cread c toat viaa lor nu este altceva dect un lung ir de erori sau s-ar putea evalua global drept nite ratai. Aceste erori n gndire pot duce la senimente de tristee sau deprimare i la o scdere a stimei de sine. Comportamental, aceste reacii emoionale sunt nsoite de izolare sau evitare.

Exist i persoane care se nfurie cnd sunt criticate. Acestea nu accept nici un fel de critic i se apr cu toate forele, neacceptnd altceva dect punctul lor de vedere. De altfel, pentru multe astfel de persoane, aprea cea mai bun este atacul. Din pcate, pe termen lung, astfel de ieiri nu sunt n folosul persoanei care le are. Este adevrat, pe moment se poate s se simt mai bine, mai rcorite, pe termen lung ns apar problemele n relaiile cu ceilali deoarece este foarte puin probabil c nu vor fi criticai n viitor, iar urmtoarea critic se va lovi de aceleai reacii.

A treia categorie de reacie este una care pornete de la premisa c toi oamenii sunt valoroi i nimeni nu este perfect.

Primul pas n depirea temerilor legate de critic presupune identificarea gndurilor negative care apar n momentul n care eti criticat. Noteaz aceste gnduri negative atunci cnd le identifici ntr-o coloan i descrie n coloana urmtoare gndurile raionale pe care i le-ai putea spune n locul gndurilor negative. Acest tip de exerciiu te va

52

ajuta s recunoti i s analizezi obiectiv gndurile (att cele negative ct i cele raionale).

Auto-critic (gnduri automate)

Auto-aprare (gnduri raionale)

Precis toi colegii mei i-au dat seama ce prostie mare am spus.

Dac un coleg zmbete, asta nu nseamn c toi i-au dat seama. i chiar dac i-au dat seama, faptul c am spus o prostie nu nseamn c sunt prost.

ncearc s te uii la lucruri n felul urmtor: dac oamenii te critic, remarcile pe care ei le fac sunt adevrate sau false. Dac sunt false, de ce te-ar deranja? Este greala lor, nu a ta. Dac sunt corecte, de ce te-ar deranja? Nu eti perfect i nici nu se presupune c ai fi. Poi s admii remarca i s te corectezi n viitor. Sun simplu? Este! Trebuie doar puin practic.

Ce trebuie s reii pn n acest moment este c numai ce este n mintea ta, propriile tale gnduri, pot s i fac ru. Dac vei nva s gndeti mai raional, criticile celorlali te vor deranja mai puin. Nu te atepta s nu te deranjeze deloc, este firesc s nu ne simim bine atunci cnd persoanele la a cror prere inem ne critic dur. Nu este att de firesc ns s suferim din cauza asta, s fim deprimai sau nervoi.

Noteaz gndurile negative care i trec prin cap atunci cnd cineva te critic. Identific distorsiunile cognitive care apar i nlocuiete-le cu gnduri raionale. Vei vedea c te vei simi mai puin furios sau deprimat.

53

Critica celorlali Gnduri automate Gnduri raionale

Colegul meu mi-a spus c sunt prost.

Precis sunt prost. Chiar dac el spune despre mine c sunt prost, asta nu nseamn c sunt.

Cum faci fa unor discuii dure sau unor critici acide? Vom aborda n continuare cteva tehnici practice care i pot fi de ajutor.

1. Empatia. Cnd cineva te critic sau te atac, motivele lui ar putea fi s te ajute sau s te rneasc. Ceea ce spune ar putea fi corect sau greit, sau undeva la mijloc. Cel mai nelept lucru pe care l poi face n prim instan este s adresezi cteva ntrebri clarificatoare persoanei cu care discui, pentru a te asigura c ai neles exact la ce se refer. Nu apsa pe cuvinte i nu fi sarcastic sau defensiv atunci cnd adresezi ntrebrile. ncearc, dei i vine greu, s vezi lucrurile din perspectiva interlocutorului tu. O astfel de abordare va calma de cele mai multe ori persoana cu care vorbeti.

2. Dezarmarea criticii: Cnd cineva strig la tine, ai trei posibiliti: strigi i tu asta de obicei duce la agravarea situaiei, pleci asta ar putea avea impact asupra ta ulterior, sau stai pe loc i i dezarmezi oponentul asta pare s fie varianta cea mai bun pentru tine. Iat cum poi proceda. Indiferent dac critica este corect sau greit, ncearc s gseti un punct asupra cruia poi cdea de acord cu interlocutorul tu. Pe de o parte, s-ar putea ca realmente critica ce i se aduce s fie adevrat. Pe de alt parte, chiar dac acuzele care i se aduc sunt false, poi fi de acord n principiu cu interlocutorul tu sau poi fi de acord

54

cu unul din argumentele lui; oricum, un lucru este sigur: suprarea persoanei cu care stai de vorb este de neles n condiiile n care se bazeaz pe modul ei de a interpreta situaia despre care se vorbete pentru ea, critica este adevrat. n acest punct, furia interlocutorului tu este mai sczut. Dac nu ripostezi (aa cum probabil se ateapt) ci dimpotriv, ncerci s gseti un punct de acord (lucru mai puin previzibil pentru o persoan furioas), criticul tu va fi dezarmat.

Dac vrei s ncerci acest exerciiu poi s faci un joc de rol cu unul din prietenii ti, poi scrie un dialog pe o foaie de hrtie sau poi avea dialogul n imaginar. Vei vedea c este mai greu dect pare la prima vedere. Cnd eti acuzat de ceva, primul lucru pe care l faci este s te aperi. Greit. Dac faci asta oponentul tu i va intensifica atacurile. Vei alimenta atacurile de fiecare dat cnd te aperi.

3. Feedback i negociere. Dup ce ai ascultat critica i dup ce i-ai dezarmat interlocutorul, vei avea posibilitatea s i explici poziia asertiv i cu tact, respectiv s negociezi punctele unde nu cdei de acord. S presupunem c eti acuzat pe nedrept. Exprim-i punctul de vedere subliniind faptul c s-ar putea s te neli n exprimarea acestuia (A spune c, S-ar putea s sau Poate c). Cnd formulezi un rspuns care nu este tranant, ansele unei riposte scad. n astfel de situaii negocierea i compromisul sunt de cele mai multe ori variante ctigtoare. Dei, fiind empatic i dezarmnd critica vei obine mult mai mult dect att. S nu uitm c n multe situaii tu te neli i critica este adevrat. n aceast situaie, o astfel de strategie este cu att mai util.

Probabil multe din aceste lucruri sun ca i nite sfaturi de mod veche. Dunt nite principii care s-au dovedit i nc se dovedesc extrem de eficiente. Ai putea spune c ai dreptul s te aperi i s reacionezi cum vrei, fr s fii tu cel diplomat. Bineneles c poi! Dar te i ajut?

55

Modulul 4 Cum s te dezvoli

56

57

Cnd lucrurile arat mai bine

De multe ori, dup ce trecem printr-o perioad mai dificil, cnd vedem luminia de la captul tunelului parc prindem aripi. Dac i s-a ntmplat vreodat aa ceva, i aminteti probabil cum este: te ntrebi de ce ai reacionat aa, nu i vine s crezi c ai fcut sau ai gndit anumite lucruri sau rzi de toat situaia. Adesea ai tendina s te simi att de bine nct ai putea jura c toate grijile tale au trecut i c o nou er ncepe.

De cele mai multe ori ns, aceste perioade dificile i ncrcate emoional las o serie de reziduuri care, dac nu sunt eliminate, pot constitui o surs de vulnerabilitate mai trziu. Este foarte uor de neles mai ales dac te gndeti la diferena ntre a te face bine i a te simi bine. Cnd eti bolnav i te simi mai bine, nseamn c ai tratat simptomele, ns cauza este tot acolo (este ca i cum ai lua un antinevralgic pentru o tomoare la creier). Cnd te faci bine, nseamn c a fost vindecat cauza simptomelor tale (ai avut o operaie la creier).

Dac ne referim specific la emoiile negative, a te face bine nseamn:

1. A nelege sursa acelor emoii negative. 2. A nelege de ce i cum te-ai fcut bine. 3. A dobndi o mai mare ncredere n forele proprii i o stim de

sine mai solid.

58

Cum s depeti dependena de aprobarea celorlali?

Pentru multe persoane este groaznic ca ceilali s i dezaprobe. Muli dintre ei se gndesc c o dat ce au fost dezaprobai, urmeaz un ir lung de dezaprobri; alii se gndesc c au fost demascai iar acum toat lumea vede c de fapt sunt incompeteni. O serie de distorsiuni cognitive pot duce la aceast team de a fi dezaprobat. Aceste persoane uit c ele sunt singurele care pot s influeneze gndurile i emoiile pe care le au. Dezaprobarea cuiva nu are cum s te afecteze dect dac crezi c are dreptate. Aceste persoane evit dezaprobarea printr-un mecanism invers: caut i sunt dependente de aprobarea celorlali. Poi s i imaginezi acest dependen ca fiind similar dependenei de droguri. Ai aa mare nevoie de aprobarea celorlali nct nu poi funciona fr ea; majoritatea aciunilor tale sunt ndreptate spre dobndirea aprobrii de la persoanele relevante pentru tine. Cnd nu primeti acea aprobare, te simi ca o persoan dependent de droguri care nu mai are acces la substanele de care are nevoie. Multe persoane pot folosi aceast vulnerabilitate pe care o ai pentru a te manipula. Devii astfel antajabil emoional. Iat cteva lucruri de care merit s ii cont:

1. Cnd cineva reacioneaz negativ n ceea ce te privete, s-ar putea ca gndurile iraionale ale acelei persoane s fie de fapt cauza reaciei sale, nu neaprat ceva ce ai fcut tu.

2. Dac critica este real, nu o lua personal. Gndete-te ce anume ai greit i ncearc s remediezi acel lucru n viitor. Nu trebuie s i fie ruine de greelile tale. Toi facem greeli.

59

Important este s acceptm faptul c suntem supui erorii i s ne corectm n viitor.

3. Chiar dac greeti, nu nseamn c eti un ratat. A fi un ratat nseamn a grei de fiecare dat (aceasta este definiia ratatului). Cu siguran c sunt foarte multe lucruri pe care le faci bine, la fel cum sunt situaii n care greeti.

4. Nimeni nu are cderea s i judece valoarea ca persoan. Eti ceea ce eti, cu bune i rele, cu o mulime de caliti i cu anumite defecte. La fel suntem toi. Nimeni nu este bun sau ru. Toi suntem unici, n felul nostru. Toi suntem la fel de valoroi.

5. Bineneles c nu i place s fii criticat sau dezaprobat, nimnui nu-i place. Dar tu tii c dezaprobrile i critica te afecteaz numai dac te lai afectat. Nu te lsa prad emoiilor negative care apar. Vor trece. ntre timp, implic-te n ceva ce i face plcere.

Secretul emoiilor pozitive este contientizarea faptului c numai propriile tale gnduri pot influena emoiile tale. Orice s-ar ntmpla, orice i s-ar spune, lucrurile te afecteaz n funcie de modul n care tu le interpretezi.

Cum s depeti dependena de dragostea celorlali

La fel ca i n cazul anterior, anumii oameni cred c nu pot fi fericii dac nu sunt iubii (de ctre cineva de sex opus). Este dragostea

60

cuiva o necesitate sau o dorin? Faci diferena ntre a fi singur i a te simi singur?

Iat un exerciiu pentru nceput. F o list cu 10 din lucrurile care i fac ie cea mai mare plcere. Noteaz-le pe o coloan. Noteaz acum n urmtoarea coloan cu cine faci de obiecei aceste lucruri, dup exemplul de mai jos.

Top 10 lucruri preferate Cu cine fac aceste lucruri 1. S beau cafea i s citesc o carte bun

1. Singur

2. S cltoresc 2. Cu soul/iubitul meu 3. S ascult muzic 3. Singur 4. S ies n ora, la petreceri 4. Cu prietenii mei

Uit-te la lista pe care ai alctuit-o. Vei vedea c foarte multe din lucrurile care i plac, le faci de fapt singur. Acest lucru nseamn c sursa plcerilor tale este de fapt la tine, i i este accesibil indiferent dac eti singur sau cu altcineva.

Gndete-te apoi la cteva din avantajele de a fi singur. Adesea ne gandim la avantajele de a fi cu cineva i neglijm acest aspect.

Avantajele de a fi singur: 1. Ai posibilitatea s explorezi ce gndeti, ce simi sau ce tii. 2. Ai ocazia s ncerci foarte multe lucruri noi, lucruri pe care nu

le-ai putea face dac ai fi ntr-o relaie serioas. 3. Ai ocazia s te dezvoli foarte mult pe plan personal sau

profesional. 4. A fi singur este mult mai bine dect a fi cu persoana nepotrivit.

61

La fel cum dragostea, prietenia sau cstoria nu sunt obligatorii pentru a fi fericit, ele nu sunt nici suficiente pentru a fi fericit. Dovada sunt milioanele de femei i brbai care sunt cstorii i care nu sunt fericii sau milioanele de femei i brbai care divoreaz n fiecare an.

Nu prea exist reete pentru fericire. Toi ne dorim s fim fericii i toi facem ceea ce credem c ne va duce acolo. Avem uneori ns tendina s condiionm starea noastr de fericire de o vrst, o persoan, un statut profesional sau material (A fi fericit dac... sau Voi fi fericit cnd...) i pierdem din vedere faptul c fericirea, la fel ca toate celelate stri emoionale plcute (satisfacia, mulumirea, recunotina, veselia) sunt consecina modului nostru de a ne raporta la lume, consecina ateptrilor i interpretrilor noastre. Este ca i cum fericirea ar fi tot timpul nuntrul nostru, att doar c nu o observm numai din cnd n cnd.

Valoare ta nu depinde de realizrile tale

Multe persoane au tendina s cread c valoarea lor depinde de realizrile pe care le-au obinut. Muli se strduiesc s aib un statut profesional sau financiar ct mai mare, avnd convingerea c acestea echivaleaz cu o valoare personal mai mare. La fel ca i dependena de dragoste i aprobare, dependena de succes, bogie sau celebritate poate fi la fel de greu de depit. De ce? Pentru c pe msur ce ai tot mai mult succes, inteti tot mai sus. i cnd ai ajuns la urmtorul nivel, vrei s ajungi i mai sus. De ce ai nevoie de tot mai mult i mai mult? Rspunsul este destul de simplu. Pentru c nu succesul aduce fericirea. Succesul aduce satisfacie profesional, dar nu fericirea. i de ce vrei s urci atunci tot mai sus? Pentru c speri c fericirea va fi acolo. Dar nu

62

este. Pentru c speri c un succes mai rsuntor te va face o persoan mai valoroas. Dar lucrurile nu stau aa. A condiiona valoarea uman de lucruri materiale (indiferent dac este vorba de o promovare, o sum de bani sau caliti fizice) este un gnd iraional. Bineneles c lucrurile materiale aduc o mulime de beneificii sau avantaje, nimeni nu spune c nu este aa. Dar nu aduc o mai mare valoare personal. Valoarea uman este un concept abstract. Valoarea uman nu exist propriu-zis, nu poate fi msurat. Putem msura multe alte lucruri cnd vine vorba de oameni sau de a stabili ierarhii, dar nu i valoarea uman. Toi o avem, n egal msur. Toi suntem deci la fel de valoroi. Valoarea este inerent fiecruia dintre noi, prin simplul fapt c suntem oameni. Nu trebuie s ne luptm s o obinem, o avem deja.

Cum s creti tolerana la frustrare

Perfecionismul este una din ultimele iluzii ale lumii. Perfeciunea este destul de mult valorizat n societatea n care trim, mult lume i dorete angajai perfecioniti, muli dintre noi ne comportm ct de perfecionist reuim ns, cu toate acestea nimeni nu cunoate pe nimeni perfect. Avem totui iluzia c dac am face lucrurile mai perfect, am fi mult mai satisfcui. Cu toate acestea, perfecionitii nu sunt nici o dat satisfcui. A renuna la obiceiurile perfecioniste i a crete tolerana la frustrare este un deziderat ambiios. Dar exist remediu. Dac eti o persoan cu trsturi perfecioniste sau o persoan care nu tolereaz ca lucrurile s nu fie clare sau previzibile, vei beneficia foarte mult n urma tehnicilor de mai jos.

63

1. F o list cu avantajele i dezavantajele perfecionismului. Vei fi surprins s vezi c nu are aa multe avantaje pe ct te-ai atepta.

2. Avnd lista de avantaje i dezavantaje, ar fi foarte util dac ai ncerca s faci cteva experimente pentru a testa avantajele pe care le-ai gsit. Alege cteva acitivi la care poi modifica, experimental, standardele pe care i propui s le atingi. ncearc s faci o sarcin obinuit, dar avnd standarde mai puin nalte. Efectele s-ar putea s te surprind.

3. Muli perfecioniti cred c dac nu vor face lucrurile perfect, nu vor simi nici un fel de satisfacie. Gndete-te la cteva lucruri pe care le-ai fcut azi (te-ai splat pe dini, ai mncat un mr, ai citit ceva) i ncearc s apreciezi ct satisfacie ai simit fcndu-le, pe o scal de la 0 la 100. Acum gndete-te la ct de bine le-ai fcut, pe o scal a perfeciunii de la 0 la 100. Este un experiment simplu care te va ajuta s spargi legtura ntre perfecionism i satisfacie.

4. Uit-te n jurul tu i caut lucruri pe care ai putea s le mbunteti: ordinea crilor n bibliotec, un aranjament cu flori, hainele, culorile unei fotografii, claritatea imaginii la televizor, etc. Cu ct vei cuta mai multe lucruri, cu att vei vedea c nu exist lucruri perfecte. ntotdeauna vei gsi ceva ce ar putea fi mbuntit. La fel se ntmpl i cu lucrurile pe care le ai tu de fcut. Cel mai probabil, niciodat nu va fi suficient de bine.

5. Un experiment foarte eficient este s te expui intenionat la o situaie imperfect. Un birou deranjat, o inut nengrijit, sau orice alt situaie care ar putea s fie semnificativ n cazul tu. n momentul n care ncepi expunerea la situaie, vei simi c

64

eti din ce n ce mai deranjat i vei avea o tendin tot mai mare de a remedia lucrurile. Cu ct vei rmne expus mai mult la acea situaie, cu att ctigul tu va fi mai mare. ncearc s pori cmile neclcate o sptmn, s nu faci curat mai multe zile, s nu te uii pe telefon la numele persoanei care te sun nainte s rspunzi, etc.

6. O alt modalitate de a combate perfecionismul este stabilirea de repere orare n cadrul crora trebuie s termini sarcinile pe care le ai de fcut. Stabilete un astfel de program pentru toat sptmna. Dac eti cu adevrat perfecionist, vei avea probleme n a respecta programul pentru c vei avea tendina s amni lucrurile sau s prelungeti realizarea unei sarcini pn cnd te simi suficient de mulumit. Chiar dac lucrurile nu ies bine, de dragul experimentului, respect timp de o sptmn programul pe care l-ai stabilit. Ce simi la sfrit? Dac ar fi s spui cuiva ce ai nvat din asta, ce ai spune?

7. F o list cu avantajele greelilor. ncearc s gseti motive pentru care greelile sunt foarte bune sau utile pentru tine.

8. Aceast exerciiu este pe ct de solicitant, pe att de eficient. Alege s faci un lucru mai puin obinuit, n prezena unor oameni care ar putea fi surprini de gestul tu sau ntr-un loc n care comportamentul tu nu este atepat. Trebuie neaprat s fie ceva care te face s nu te simi n largul tu. Ideea acestui exerciiu este s faci un comportament prin care te-ai putea face de ruine. Asigur-te c ceea ce faci nu este ilegal sau periculos. Poi de exemplu s cni pe strad, s fluieri la muzeu, s latri, s asculi zidurile de pe strad cu un stetoscop, etc. Dac repei acest exerciiu vei vedea c teama ta de a fi ridicol sau de a fi evaluat de ceilali va scdea semnificativ