Cum sa ne calculam necesarul caloric… caloriile conteaza! Caloria reprezinta unitatea de masura a energiei continuta intr-o anumita cantitate de aliment (in general la 100 g). La origine, caloria este o unitate de masura fizica: este

cantitatea de caldura necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa cu un grad. In nutritie valoarea energetica a unui aliment corespunde cantitatii de caldura degajate prin combustia sa.Se utilizeaza kilocaloria (Kcal), care este echivalenta cu 1000 calorii; unitatea internationala este insa kilojoulul, stiindu-se ca o kilocalorie = 4,18 kilojouli.Cea mai mare cantitate de energie pe gram o aduc lipidele (cu cat alimentatia este mai bogata in grasimi, cu atat ea va fi mai concentrata in energie.

Proteine 1 g = 4 Kcal Lipide (grasimi) 1 g = 9 Kcal

Glucide (zaharuri) 1 g = 4 KcalNevoile energetice ale organismului uman   Pentru a functiona, organismul nostru are nevoie de calorii, la fiecare individ aceasta nevoie energetica este repartizata pe trei nivele:

metabolismul bazal - energia utilizata de catre corpul aflat in repaus pentru functiile sale (respiratie, functionarea organelor si a celulelor). Reprezinta 60-70% din nevoile noastre calorice.

Termogeneza alimentara - energia necesara pentru digestie, absorbtie intestinala si stocarea alimentelor. Nu reprezinta decat 10% din necesarul energetic total

Activitatea fizica - energia utilizata pentru mers, activitati menajere, profesionale, sportive. Activitatea fizica reprezinta intre 20-30% din necesarul nostru;

Cateva cifre in legatura cu numarul de calorii necesare      - o ora de somn sau de repaus: 60 kcal;      - o ora de activitate in pozitie sezanda (TV, calculator, lectura, transport): 90 Kcal;      - o ora de activitati menajere (imbaiat, cosmetica): 120 Kcal;      - o ora de mers grabit sau gradinarit: 170 Kcal;      - o ora de activitate sportiva (schi, tenis, bicicleta, gimnastica): in jur de 300 Kcal;Cum ne calculam necesarul de calorii?

Schema de activitate

 

Consumul de energie in Kj/kg/zi

 

Barbat

 

20-30 ani

 

31-50 ani 51-65 ani > 65 ani

Metabolism de repaus

Activitate foarte limitata

Activitate limitata

Activitate medie

Efort fizic intens

101

131

151

181

212

97

126

146

175

204

90

117

135

162

189

84

109

126

151

-

Femeie        

Metabolism de repaus

Activitate foarte limitata

Activitate limitata

Activitate medie

Efort fizic intens

93122140168197

 

88114132158185

 

84109126151

-

 

80104120144

-

 

 

Cifrele din tabel sunt exprimate in kilojouli, iar pentru a le transforma in kilocalorii impartiti cifra la 4.18. De exemplu, daca aveti intre 20 si 30 de ani si 70 de kilograme si activitatea dumneavoastra zilnica este medie, consumul de energie pe zi va fi de 181 kilojouli, adica de 181/4.18 = 43,3 Kilocalorii pe kilogram corp pe zi. Adica la 70 kg, va insemna 70x43 = aproximativ 3000 calorii pe zi.

Influenta varstei asupra nevoilor energeticePlecand de la varsta adulta, nevoile energetice scad progresiv cu inaintarea in varsta. Masa slaba (masa celulara activa sau masa musculara) tinde sa se diminueze, pe cand masa grasa tinde sa isi mareasca proportiile. De asemenea, o data cu varsta mai inaintata scade si activitatea fizica zilnica, dar acest lucru nu este obligatoriu, putand varia de la individ la individ. Intre 30 si 59 ani are loc o descrestere cu 5% a nevoilor energetice si cu 10% peste 60 de ani.

 

Dr. Alin PopescuSpecialist medicina sportiva