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SETTORE TECNICO FIGC

CORSO ALLENATORI UEFA “B” Cremona 2013

PROGRAMMAZIONE DELLE PRIME 3

SETTIMANE DI PREPARAZIONE ATLETICA

AL CAMPIONATO

Relatore : Torri Luciano Allievi: Migliorini Giuseppe Alex Gozzi Panarelli Matteo Glielmi Carlo

Proposta di preparazione atletica della durata di 3 settimane per la categoria Juniores e Prima squadra dove l 'inizio del campionato è programmato per la quarta settimana. Il principio è quello di lavorare prevalentemente, anche se non esclusivamente, sulla resistenza la prima settimana, sulla forza nella seconda settimana e sulla velocità nella terza settimana. Ai ragazzi era stato dato un programma di allenamento da fare nella settimana prima dell'inizio della preparazione. I mezzi utilizzati sono CORSE CON VARIZIONI DI VELOCITA' (c.c.v.v.), RIPETUTE, CIRCUITI, CORSA IN SALITA, MULTIBALZI In ogni seduta di allenamento rimangono almeno 30min per esercitazioni tecniche. Il ritrovo al campo è programmato per il sabato pomeriggio prima dell'inizio della preparazione, programmata dal lunedì successivo, per lo svolgimento dei test di valutazione delle qualità aerobiche e lattacide. Il primo test eseguito è il salto in lungo da fermo: si pone il giocatore con le punte dei piedi dietro una linea e lo si invita a fare un salto in lungo (con partenza da fermo e con precaricamento di braccia e gambe); si effettuano 3-5 prove (con adeguato recupero) e si riporta come risultato la distanza maggiore. Il test riguarda l'analisi dell'esplosività dei giocatori. Importante nei salti e nelle partenze; il giocatore compie un numero considerevole di sprint di poche decine di metri, per cui, l'essere dotati di esplosività permette di compiere accelerazioni efficaci e di arrivare prima degli avversari sul pallone. Il secondo test eseguito è una navetta 10 + 10 m; il giocatore viene invitato a compiere il percorso (vedi figura a fianco) di andata e ritorno di 10 m girando all'esterno del cono; si misura il tempo impiegato. Anche in questo test si effettuano 3-5 prove (la partenza viene data da chi effettua la misurazione del tempo) con recupero totale tra le prove. Si riporta come risultato, il tempo minore.

Il terzo test eseguito è il TEST DI COOPER, un test da campo di potenza per la determinazione della massima potenza aerobica . Il test consiste nel correre per 12 minuti con l 'obiettivo di percorrere la maggior distanza possibile. Il risultato è dato dalla distanza percorsa. E' un test di potenza poiché esiste una relazione significativa tra la distanza percorsa in 12 minuti e la massima potenza aerobica (espressa in mL/Kg/min), ricavabile dalla formula: (d12 - 504,9) / 44,73 dove d12 è la distanza (in Km) percorsa in 12 minuti

Le prime volte (in particolar modo durante la fase pre-campionato) è possibile riscontrare errori nella distribuzione dello sforzo nel test di Cooper. Questi primi dati saranno quindi da prendere con la dovuta cautela; durante i primi allenamenti, i giocatori dovranno essere sensibilizzati a tali andature tramite esercitazioni propedeutiche come allenamenti intervallati su distanze diverse.

Quando valutare: all'inizio e alla fine della preparazione pre-campionato, a metà e alla fine del girone d'andata, all'inizio del girone di ritorno (solitamente dopo la pausa invernale) e a metà girone di ritorno.

Trattamento dei dati: senza addentrarsi eccessivamente in calcoli statistici, è consigliabile calcolare almeno la media dei valori (della squadra) di ogni test; per ottenere il valore medio è sufficiente sommare i risultati (di un singolo test) di ogni giocatore e dividere tale somma per il numero dei giocatori.

La preparazione al campionato L'obbiettivo principale della prima settimana è quello di incrementare la capacità aerobica dei nostri giocatori inserendo comunque una seduta di forza che sarà la base per la velocità che si farà nella terza settimana. Nella prima settimana nei c.c.v.v. non sarà chiesta una velocità massimale nei tratti veloci, basterà un semplice cambio di ritmo al 70% della frequenza cardiaca massima, sufficiente per passare dal metabolismo aerobico a quello anaerobico lattacido. Nelle sedute in cui si effettuano le ripetute, le distanze sono state scelte per cercare di utilizzare in modo prevalente il metabolismo aerobico e comunque stimolare il metabolismo anaerobico. Le distanze si ridurranno con il proseguire della preparazione.

settimana 1

1°giorno LUNEDI'

15' riscaldamento palla (possesso partite a tema)

c.c.v.v. 12 min 1'veloce 1' lento

30' esercitazioni tecnico-tattiche

c.c.v.v. 6 min 30'' veloce 30' lento

2°giorno MARTEDI'

15'riscaldamento classico

800-600-800 800mt in 2'55''/3'00'' recupero 2'40''

600-800-600 600mt in 2'10''/2'15'' recupero2'10''

20'partita?

3°giorno MERCOLEDI'


Forza: addominali 2x20crunch 2x20oblicqui

2x20piegamenti su braccia

2x10 lombari

2x10dorsali incrociati

isometria 2x25''

circuito di forza: squat 6x20kg

affondi 6x5

over 6x5scattino 5mt

5x5 ostacoli

balzi altrnati in lungo

slalom adduttori

10mt skip x10

5mt skip+5mt scatto

30'esercitazione tecnico-tattica

4°giorno GIOVEDI'

15' riscaldamento palla

6' 30''lento 30'veloce


6' 30'' lento 30' 'veloce

5°giorno VENERDI'

15'riscaldamento palla

600-400-600 600mt 2'10''/2'15'' 2' rec. 1'40''

400-600-400 400mt 1'20''/1'25'' rec. 1'20''


6°giorno SABATO

amichevole

Nella seconda settimana si intensificano i lavori di forza effettuando due sedute. I mezzi usati sono circuiti che utilizzano multibalzi su over per incrementare l'elasticità e l'esplosività del giocatore. I lavori di corsa sono proposti per incrementare la capacità aerobica lattacida, le distanza si accorciano e la velocità aumenta. I cambi di ritmo sono più brevi ma durante la variazione è chiesta una velocità quasi massimale (90% della frequenza cardiaca massima)

Settimana 2

1°giorno


4c.c.v.v. 50''10''x6 rec3'30''

45''15''x6

30''15''x6

20''10''x6

15' attacco/difesa

30'partita

2°giorno


forza: addominali 2x20crunch 2x20obliqui


2x10 lombari


isometria 2x25''

forza elastica circuit training 6 over + skip + scatto x 5

6 balzi alternati in lungo + skip + scatto x5

6 slalom laterale + skip + scatto x5

5 balzi+ skip + scatto x5

6 balzi laterali + skip +scatto

salite 6x30x2

5mt skip+5mt scatto


3°giorno


allenamento tecnico

partite a tema

4°giorno


400 - 200 - 400 - 200 - 400 200mt 33''/38'' rec. 1'

200 - 400 - 200 400mt 1'10''/1'15''rec.1'20''

30'esercitazione tecnica

5°giorno


forza: addominali 2x20crunch 2x20oblicqui


2x10 lombari


isometria 2x25

forza elastica circuit training 6 over + skip + scatto x 5

6 balzi alternati in lungo + skip + scatto x5

6 Affondi + skip + scatto x5

5 balzi + skip + scatto x5

6 Balzi laterali+ skip + scatto

salite 6x30mtx2

5mt skip+5mt scatto

20'partita

6°giorno

amichevole

Nella terza settimana si lavora prevalentemente sulla capacità aerobica lattacida e sulla velocità, tutte le esercitazione sono effettuate alla velocità massima

settimana 3

1°giorno


200-150-100-150-200 100mt 16''/18'' rec 30'' 200mt 34''/36'' rec 55''

100-150-200-150-100 150mt 24''/26'' rec 40'' 200mt 34''/36'' rec 55''


2°giorno


Rapidità: ( 20 - 40 - 60 - 60 - 40 - 20 ) x 2

esercitazione tecnica

Rapidità: ( 20 - 40 - 60 - 60 - 40 - 20 ) x 2

3°giorno


c.c.v.v. 30''10''x6 rec3'

c.c.v.v. 30''15''x6

c.c.v.v. 15''15''x6

c.c.v.v. 15''7''3''x6

30'esercitazione tecnica

4°giorno


30-60-90 x6 x2 con cambi di direzione rec. scalare partendo da 50''


5°giorno

rapidità circuito

percorso con 10gomme

conetti dentro e fuori

slalom tra 6 in linea e scatto 5 mt

6x 6over 2 dentro

6x6over 1 dentro

6°giorno

6x 5mt +5mt con cambio di direzione 90°

6x 5mt dritti+5mt + 5mt con cambio di direzione 45°

5x5mt

LE FONTI ENERGETICHE DEL LAVORO MUSCOLARE Tutti abbiamo bisogno di energia per muoverci e tale enegia viene ricavata dagli alimenti e depositata in appositi spazi. Purtroppo l'energia contenuta negli alimenti non può essere utilizzata immediatamente, cosicchè questi devono subire numerose trasformazioni attraverso la digestione , in modo che i composti dai quali si ricava l'energia siano assorbiti dall'intestino e giungano, attraverso il torrente circolatorio, là dove ce n'è bisogno, ovvero in tutte le cellule dell'organismo. L'energia contenuta negli alimenti è di tipo chimico e dunque il movimento è possibile grazie alla trasformazione di energia chimica in energia meccanica ad opera del motore muscolare attraverso il metabolismo energetico.

ENERGIA CHIMICA PER LA CONTRAZIONE MUSCOLARE In tutte le cellule dell'uomo, e in particolare nelle cellule del tessuto muscolare, è presente una sostanza altamente energetica: l'ATP ( Adenosin Tri-Fosfato ). l'ATP è l'unica sostanza dalla quale è possibile ricavare energia per la contrazione muscolare. Purtroppo l'ATP è contenuta nel muscolo in minima quantità ed è in grado di sostenere solo qualche contrazione, in poche parole l'ATP è rapidamente esauribile. Per continuare la contrazione, e quindi il movimento, il muscolo deve ripristinare l'ATP man mano che viene utilizzato. Questo processo di continuo utilizzo e di continua riformazione ( risintesi dell'ATP ) è alla base di tutti i nostri movimenti I MECCANISMI DI RISINTESI DELL'ATP L'ATP è una molecola che contiene tre FOSFATI ( P ), che sono ad essa collegati da legami chimici ad alta energia. Questa energia viene liberata ogni volta che una reazione chimica sottrae un FOSFATO ( P ) alla molecola di ATP trasformandosi in ADP ( Adenosin Di-Fosfato ). Per risintetizzare l'ATP bisognerà quindi riattaccare un P all'ADP. Questo processo avviene attraverso 3 vie METABOLICHE.

La prima via utilizza una sostanza gia presente nel muscolo, simile all'ATP, la FOSFO-CREATINA (PC) che viene impiegata immediatamente e che permette di continuare l'esercizio nonostante l'ATP stia diminuendo. Questa via nn necessita della presenza dell'ossigeno e non porta all'accumolo di acidi lattico per cui viene detta ANAEROBICA ALATTACIDA. La seconda via utilizza il GLICOGENO (uno zucchero complesso) che è presente nel muscolo e posrta all'accumulo di acido lattico. Essa non utilizza l'ossigeno per cui viene detta ANAEROBICA LATTACIDA. La terza via utilizza i GRASSI (lipidi) e gli ZUCCHERI (glucidi), necessita della presenza dell'ossigeno e per questo viene detta AEROBICA o ossidativa. Il MECCANCISMO AEROBICO necessita di qualche minuti per essere pienamente efficace e permette prestazioni protratte nel tempo, poiché la quantità totale di energia disponibile dipende dai depositi di grassi e di zuccheri presenti nell'organismo che è ovviamente assai elevata. Il MECCANISMO ANAEROBICO (lattacido e alattacido) possono fornire elevate quantità di energia, tali da rendere possibili esercizi assai intensi, ma di breve durata. Ne deriva che ognuno dei tre meccanismi energetici è caratterizzato da una sua potenza massima e da una sua capacità massima

MECCANISMO SUBSTRATO METABOLITA POTENZA MAX CAPACITA' MAX

Anaerobico Alattacido

Fosfocreatina (PC)

Creatina Molto elevata Molto bassa ( secondi )

Anaerobico Lattacido

Glicogeno Lattato Elevata Bassa ( pochi minuti )

Aerobico Glucidi e Lipidi CO2 + H2O Bassa Molto elevata ( ore )

ATP

ADP

ANAEROBIC-ALATTACIDA Utilizza la FOSFOCREATINA

( PC )

ADP ANAEROBICA-

LATTACIDA Utilizza il GLUCOSIO

LAVORO +

CALORE

Una delle principali conseguenze di quanto riassunto nella tabella dipende dalla disponibilità dei substrati energetici a cui il muscolo ricorre per risintetizzare l'ATP, e comporta che la massima potenza meccanica erogabile dal muscolo è inversamente proporzionale al tempo durante il quale la potenza viene erogata. La risintesi dell'ATP avviene sempre con l'intervento di tutte le fonti energetiche aerobiche e anaerobiche, almeno fino allo stato stazionario, ovvero quando la velocità di utilizzo dell'ATP è uguale alla velocità di risintesi dell'ATP. Dal punto di vista del metabolismo energetico, la FATICA può essere concepita come l'incapacità di fornire una quantità di energia sufficiente per continuare un esercizio di una determinata intensità.

Durata sforzo (sec)

% Aerobico % Anaerobico

0-10 6 94 0-15 12 88 0-20 18 82 0-30 27 73 0-45 37 63 0-60 45 55 0-75 51 48 0-90 56 44

0-120 63 37 0-180 73 27 0-240 79 21

RESISTENZA AEROBICA e ANAEROBICA

Resistenza aerobica di breve durata: dai 2 agli 8 minuti (coinvolge in maniera importante

anche il sistema anaerobico lattacido ) Resistenza aerobica di media durata: dagli 8 ai 30 minuti (coinvolge prevalentemente il

sistema aerobico); Resistenza aerobica di lunga durata: dai 30 minuti in su (coinvolge quasi esclusivamente il

sistema aerobico).

Resistenza anaerobica di breve durata: meno di 15 secondi (coinvolge massicciamente il

sistema anaerobico alattacido ); Resistenza anaerobica di media durata: dai 15 ai 60 secondi (coinvolge prevalentemente il

sistema anaerobico lattacido); Resistenza anaerobica di lunga durata: dai 60 ai 120 secondi (coinvolge il sistema

anaerobico lattacido ed in parte anche quello aerobico).

Soglia Aerobica Quando un esercizio supera una determinata intensità ( in media corrisponde al 60/65% della massima potenza aerobica), si inizia a osservare un accumolo di lattato nel sangue. Per convenzione si definisce soglia aerobica, il punto in cui la lattacidemia aumenta al di sopra di 2 mM, assumendo che attorno a 2mM di lattato si verifichi la transizione tra il metabolismo esclusivamente aerobico e quello parzialmente anaerobico. La soglia aerobica indica quindi un intensità di esercizio che inizia a mettere in crisi l 'atleta, poiché implica una più rapida diminuzione delle riserve di glicogeno.

Soglia Anaerobica Aumentando ulteriormente l'intensità di esercizio, si arriva rapidamente a un punto in cui la

http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/metabolismo-anaerobico-lattacido.html

http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/metabolismo-anaerobico-alattacido.html

concentrazione del lattato si impenna ulteriormente e la concentrazione ematica di acido lattico supera le 4mM. Negli esercizi di intensità superiore alla soglia anaerobica, l'atleta non è in grado di mantenere una concentrazione di lattato costante nel tempo, poiché utilizza molto velocemente le sue riserve di glicogeno, mentre il lattato aumenta progressivamente fintanto che l'atleta non giunge a esaurimento. Una delle ragioni per cui la soglia anaerobica è interessante per gli allenatori risiede nel fatto che vi è una buona relazione tra velocità di soglia e prestazione di resistenza.

L'intensità di esercizio è può essere espressa come velocità o come frequenza cardiaca, oppure come consumo di ossigeno.

Il massimo consumo di ossigeno Eseguendo un esercizio la cui intensità viene aumentata progressivamente, la frequenza cardiaca, la ventilazione e il consumo di ossigeno aumentano con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio. Il consumo di ossigeno aumenta linearmente con l'intensità dell'esercizio, fino a raggiungere un livello massimale che non può più essere ulteriormente aumentato, neppure incrementando ancora l'intensità. Il massimo consumo di ossigeno o massima potenza aerobica ( VO2MAX ) viene definito come la massima quantità di energia derivabile dai processi aerobici nell'unità di tempo, e viene raggiunta a un intensità di esercizio superiore alla soglia anaerobica. Cosicchè la massima potenza aerobica può essere ottenuta solo in presenza di un rilevante accumulo di lattato. Ciò significa che, per esprimere la VO2MAX, un soggetto deve obbligatoriamente utilizzare anche le fonti energetiche anaerobiche.Infatti la massima potenza aerobica può essere raggiunta solo quando la velocità di risintesi dell'ATP è massima e tutte le vie metaboliche sono impegnate massimamente. La VO2MAX varia con l'età: raggiunge i valori più elevati a 20 anni, dopo di che tende a diminuire con l'aumentare dell'età.

Velocità aerobica massimale ( VAM ) Una volta raggiunto il VO2MAX, l'atleta può continuare l'esercizio alla stessa intensità solo per

un breve periodo. La minima velocità alla quale viene raggiunto il VO2MAX, durante un esercizio a cariche crescenti, è conosciuta come Velocità Aerobica Massimale ( VAM ). La VAM è considerato un parametro interessante poiché fornisce contemporaneamente indicazioni sia sul VO2MAX, sia sull'economia della corsa ed è certamente in relazione con i fattori che determinano lo stato di fatica. La VAM può essere mantenuta per un tempo tra 2'30'' e

10' e viene utilizzata per impostare le intensità di allenamento volte al miglioramento della massima potenza aerobica.

Frequenza cardiaca Massima (FC MAX) La frequenza cardiaca massima è un fattore centrale da cui dipende l'espressione della massima potenza aerobica. È noto che la frequenza cardiaca massima tende a diminuire con l'aumentare dell'età, per cui indirettamente la Fcmax teorica di un soggetto è ricavabile dalla formula:

Fc max teorica: 220 – età (anni) Varie osservazioni pratiche sul campo hanno evidenziato che in realtà la Fcmax risulta spesso maggiore di qualche battito al minuto rispetto a quanto viene calcolato

PARAMETRO SIGNIFICATO RELAZIONE CON L' ESERCIZIO

FREQUENZA CARDIACA

Indica la necessità dell'apparato

cardiocircolatorio di ossigenare i tessuti

Aumenta proporzionalmente con

l'aumentare dell'intensità dell'esercizio

Frequenza cardiaca MASSIMA Indica il raggiungimento della massima potenza

aerobica

Frequenza RESPIRATORIA

Indica la necessità dell'apparato respiratorio di ossigenare il sangue e di

tamponare l'acidosi

Aumenta non linearmente con


CONSUMO DI OSSIGENO Indica l'ossigeno consumato

nell'unità di tempo

Aumenta proporzionalmente con


Massimo consumo di ossigeno VO2MAX

Indica la massima potenza aerobica

Aumenta in corrispondenza della

transizione tra metabolismo

completamente aerobico e parzialmente

anaerobico

L'Acido Lattico L'acido lattico è presente nel sangue anche in condizioni di riposo. In realtà esso è presente in forma dissociata: Anione Lattato C 3H 5O 3

- e protone H+ , per cui è più corretto parlare di LATTATO. Il lattato viene accumulato sempre all'inizio di un esercizio e ogni volta che se ne aumenta l'intensità ( debito lattacido ), oppure quando si supera l'intensità corrispondente alla soglia. In realtà il lattato viene prodotto, in quantità limitata, continuamente, ma la sua concentrazione non aumenta fintanto che i processi aerobici riescono a smaltire, ossidandolo, il lattato in eccesso. La concentrazione ematica del lattato dipende quindi dal bilancio tra produzione, distribuzione e smaltimento e non può fornire indicazioni precise sulla quantità di acido lattico effettivamente prodotto dai muscoli. Il lattato ha la caratteristica di attraversare facilmente la membrana della cellula muscolare dove viene prodotto e può cosi raggiungere il torrente sanguigno ed essere trasportato agli organi deputati alla sua eliminazione. Con la fuori uscita del lattato, la cellula muscolare diminuisce la sua acidità consentendo alla glicolisi di continuare a fornire l'energia per l'esercizio di elevata intensità. Inoltre il lattato viene prodotto prevalentemente nelle fibre muscolari rapide (tipo IIb) e diviene una fonte energetica nel fegato, nelle fibre rosse a contrazione lenta e nelle fibre bianche a contrazione rapida (tipo Iia). Al termine di un esercizio massimale la concentrazione ematica del lattato aumenta progressivamente fino a raggiungere un valore massimo entro 5-8 minuti dalla fine dell'esercizio. In seguito diminuisce con il tempo seguendo una funzione esponenziale, il cui tempo di dimezzamento è dell'ordine di 15/17 minuti, indipendentemente dal valore massimo di lattato raggiunto alla fine dell'esercizio. Le vie di eliminazione del lattato comprendono: l'ossidazione completa nelle fibre muscolari rosse a contrazione lenta e nel fegato, la sua utilizzazione per riformare glicogeno nel fegato e nel muscolo e la sua eliminazione con le urine e con il sudore in quantità quasi sempre trascurabili.

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