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D.KONARKOWSKI
CONTINUITEPEDAGOGIEEPS–MARS/AVRIL2020 TousNiveaux
FICHEDIDACTIQUEn°1-MUSCULATION
«ENTRETIENPHYSIQUE»SANSCHARGEADDITIONNELLE Page1/4
DKonarkowski-Mars2020 1920-cp-ca5-musculation21.docx
UneApplidédiéeàcettefiche: https://eps-d3k-entretien01.glideapp.io
Pourquoi continuer à réaliser SEUL et régulièrement de l’activité physique durant cette période de confinement national ? 1- S’entrainer en Solo : Eviter toute contamination de soi ou d’une autre personne car le virus se transmet de façon interhumaine (postillons projetés en toussant ou éternuant) 2- Les Bienfaits de l’activité physique : Scientifiquement prouvée, la pratique régulière de l’activité physique est bénéfique pour le corps et la « tête » Augmentation du niveau général d'énergie, du « bon » cholestérol, de la masse musculaire. Amélioration de l'humeur, du système immunitaire, de la densité osseuse, de la posture et de l'équilibre, de la qualité du sommeil, de la concentration… Diminution des risques de crise cardiaque, du risque de développer la maladie d'Alzheimer, de la tension artérielle, de présence de varices... Meilleur contrôle du poids, gestion de l’angoisse et du stress. Hausse de l'estime de soi, du métabolisme de repos.
TICE
PlusieursapplicationsGRATUITESpeuventvousaideràréalisercetteséance:ellesdonnentlerythme
detravail(tempsdepratiqueetderepos)etvousmontrentlesexercicesàréaliser(dessinsouvidéos)
VidéoenfrançaissurYoutube:https://www.youtube.com/watch?v=uylLatY_as8
2VidéosenmusiqueavecIngerHoughtonhttps://www.youtube.com/watch?v=mmq5zZfmIws
https://youtu.be/iGZUw_fn0X0 IOS:2appgratuites
Pap7minutesworkout7minutesworkout
AlexisCreuzot
Android:Appgratuite
«7minutesWorkout»
Autre
applicationios/Android
Connaissances
PLANCHESANATOMIQUES : LES GROUPES MUSCULAIRES
èQUIZZ:TESTEZVOSCONNAISSANCESSURCESGROUPESMUSCULAIRES
https://wordwall.net/play/523/919/639
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FICHEDIDACTIQUEn°1-MUSCULATION
«ENTRETIENPHYSIQUE»SANSCHARGEADDITIONNELLE Page2/4
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SEANCEN°1
DuréeSéance:
19min
Série:
1à2/jour
NbExos:
12
TravailExo:
30sec
Récup:
10sec
Séance 1/Echauffementen3étapes(7min):Chezsoi(enintérieurouextérieur),aprèss’êtreéchauffé
èhttps://www.youtube.com/watch?v=aVWluHSUJWc
2/Corpsdeséance(7min):réaliserpendantuneduréede7minutes,unenchaînementde12exercicesde
«musculation»sanschargeadditionnelle.
3/Etirements(5min):puisréaliser5mind’étirementsaucalme
https://www.youtube.com/watch?v=un3Kmv4bkGs
Privilégiezégalementunemusiquedoucepourlemomentdesétirements
Situationréférence But:réaliseruncyclede12exercicesdemusculationsansmatérielspécifiqueen7minutes
Critèrederéussite:réaliserles7minutesselonsonniveaudepratique(débutant/moyen/confirmé)«sans
forcer»
Matériel Unmur/Chaisebasseoumarche(escalier/marchepied/escabeau/step)oubancstable/chronooutéléphoneou
montre/1gourded’eau/1serviette
Sécurité Ayezunetenuesportiveadaptée(avecdeschaussureslacées)
Privilégiezlabonnepositionplutôtqu’unnombremaximumderépétitions-
Hydratez-vousavant/pendant/aprèseffort
èPlanifiez2à3séancessurunesemaine
Musiques:
N’hésitezpasàréalisercetteséanceenécoutantunemusiquemotivante(youtube/deezer/spotify…)
Exemple:https://tabata-songs.lnk.to/7-minute-workoutID
Autresséances Jambes-Abdos-fessers:
https://www.youtube.com/watch?v=H16HhMr1x98&list=PLBgD5AgqU79NAfFIkDpLN3Zb9Z3UAxvc- 8minutespourjambes:
https://www.youtube.com/watch?v=uydIyQiiWow
Abdos8minutesniveau1:
https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk&list=PLBgD5AgqU79NAfFIkDpLN3Zb9Z3UAxvc-&index=2
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«ENTRETIENPHYSIQUE»SANSCHARGEADDITIONNELLE Page3/4
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MONCARNETD’ENTRAINEMENT:…………………………………………..…….Classe
èPendantles10secderécupération,Inscrirevotrescoreexactdel’exercicedanslacaseéquivalenteà
votreniveau.(D=Débutant/M=Moyen/C=Confirmé)
1 2 3 4 5 (1) UTILISEZCES5SMILEYSPOURDEFINIR VOTREETATDEFORME(RESSENTI)
ENDEBUTETENFINDESEANCE
BofBof
Pasterrible
Commeci,
Commeça
Super
LaSuperPêche
SEANCEN°èS01 S02 S03 S04 S05 S06 S07 S08 S09 S10 S11 S12
DATEDELASEANCEè ETATDEFORMEENDEBUTDESEANCE Niv Perf
1 JumpingJack D 0-10x
M 11-20x
C 21-30x 2 Lachaise D 15s
M 30s
C 30s+
Poids
3 Pompes D 1-6
(Gen)
M 7-12
C 13-20 4 Crunch
genoux
poitrine
D 1-10
M 11-20x
C 21-30x 5 Montéesde
Marche
D 1-7x
M 8-14x
C 15x 6 AirSquat D 1-10x
M 11-20x
C 21-30x 7 Dipschaise D 1-10x
M 11-20x
C 21-30x 8 Planche
gainée
D 15s
M 20s
C 30s 9 Montéede
genoux
D 1-35x
M 36-70x
C >70x 10 Fenteavant D 1-10x
M 11-20x
C >20x 11 Pompepuis
rotation
D 1-4x
M 5-8x
C >8x 12 PlancheLatérale
côtéDroitpuis
Gauche(xfois)
D 4s
M 7s
C 15s
RESSENTI:ETATDEFORMEEN
FINDESEANCE(1)
LPJOLIOTCURIE
OIGNIES(62)CONTINUITEPEDAGOGIEEPS–MARS/AVRIL2020 CLASSE:Cap&Bacpro
FICHEDIDACTIQUEn°1-MUSCULATION
«ENTRETIENPHYSIQUE»SANSCHARGEADDITIONNELLE Page4/4
DKonarkowski-Mars2020 1920-cp-ca5-musculation21.docx
EXERCICES1à6 EXERCICES7à12
EXERCICES:W=30SEC+
R=10SECMuscle Dispositif, consignes, Critère
de réalisation Critères de réussite (pour 30 sec EXERCICES:W=30SEC+R=10
SECMuscle
Dispositif, consignes, Critère de réalisation
Critères de réussite (pour 30 sec
D M C D M C
1
Jumping
Jack
Quadriceps/ fessiers/ ischios/ Jumeaux
https://www.youtube.com/watch?v=doXgX5o3PDk&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=16Erreuràéviter:sepencherenavant
1-10x 11-20x
>21 7
Dipschaise
Triceps brachial
https://www.youtube.com/watch?v=qwSoO6WEJ9g&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=19Erreursàéviter:Extensiontotaledesbras/Ecarterlescoudeslorsdeladescente
1-10x 11-20x
>20
2
Lachaise
Quadriceps https://www.youtube.com/watch?v=y9v66nRKtJM&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=17Erreursàéviter:mettrelesmainssurlescuisses/cambrerledosetsepencherversl’avant
1-15s
Main long du mur
16-30s
30s ajouter un poids sur les cuisses
8
Planche
gainée
Obliques/ Carrés des Lombes
https://www.youtube.com/watch?v=b7LmuXITeVMErreuràéviter:Courberledos/Souleverlesfesses
15 sec
20 sec
30 sec
3
Pompesou
pompessur
genoux
Pectoraux àhttps://www.youtube.com/watch?v=5L-HbGnh68M&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=5àhttps://www.youtube.com/watch?v=qHQbyDAruKgErreuràéviter:Cambrerledos
Variable : sur les genoux 1-6x
7-12x
>12 9
Montéede
genoux
Quadriceps/ Fessiers/ Jumeaux
https://www.youtube.com/watch?v=WoQneiFP9wU&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=23Erreuràéviter:Cambrerledosversl’avant
1-35x 35-70x
>70
4
Crunch
genoux
poitrine
Abdos : Droit et obliques de l’abdomen
https://www.youtube.com/watch?v=gPJ_lSfgROM&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=1Erreuràéviter
Variable : Mains au sol 1-10x
11-20x
>20 10
Fenteavant
(Alterner
D/G)
Quadriceps/ Fessiers/Ischios/ Jumeaux
https://www.youtube.com/watch?v=2AiJ_uIIQYsErreursàéviter:Cambrerledosversl’avant/Legenouxarrièretouchelesol/Avancerleshanches
1-10x 11-20x
>20
5
Montéesde
Marche
(Alterner
D/G)
Quadriceps/ Fessiers
https://www.youtube.com/watch?v=yTRS_y4HT88Erreuràéviter:Avancerlegenouau-delàdelalignedesorteils
1-10x 11-15x
>15 11
Pompepuis
rotation
(Alterner
D/G)
Pectoraux/ Obliques/Carrés des lombes
https://www.youtube.com/watch?v=4hNPc37YpscErreursàéviter:baisserleshanchespendantrotation(neplusgainer)
0-4x 5-8x >8
6
AirSquat
Quadriceps/ Fessiers
https://www.youtube.com/watch?v=HFzk7HC3QM4Erreuràéviter:Décollerlestalons
1-10x 11-20x
>20 12
Planche
latérale
(Alterner
D/G)
Alterner15secDet15secG
Abdos : Droit et obliques de l’abdomen
https://www.youtube.com/watch?v=cqehV0kVvjMErreursàéviter:Tenirlecoudenonperpendiculairement,peserlepoidsducorpssurlebrasetépaule
4sec 7s 15sRotation toutes les …sec