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Conférence des Grandes Écoles
JC.MN.RP.DC juin 2008
musculationmusculationM1M1
***Se SITUER
**Se RESPONSABILISER
Conférence des Grandes Écoles
JC.MN.RP.DC juin 2008
Quels intérêtsQuels intérêts
• Le cycle musculation est basé sur la force, il faut réaliser 6 répétitions avec la charge la plus lourde sur 4 exercices.
• Les recherches réalisées sur la motricité athlétique démontrent que le noyau central de la capacité physique générale est constitué par la force explosive (Pr. Raymond THOMAS).
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JC.MN.RP.DC juin 2008
IMPORTANCE DE LA FORCEIMPORTANCE DE LA FORCE
La force dans ces diverses modalités et manifestations constitue dans presque tous les sports un facteur plus ou moins important de la détermination de la performance.
-Pour rendre plus efficace et perfectionner les capacités techniques et les capacités de la condition physique.
-pour la formation athlétique générale
-pour une meilleure tolérance de charge
-pour la prévention et l’objectif de santé
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Quels SFRCQuels SFRC
Se situer, se connaitre - Par rapport à une référence de santé (IMC)- Par rapport aux autres- Par rapport à la difficulté (activité, barème)- Par rapport à sa performance
Se responsabiliser- Gestion des équipements- Sécurité individuelle (échauffement,…) - Sécurité collective (parade, aide)
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LES PRINCIPES DE L’ENTRAINEMENTLES PRINCIPES DE L’ENTRAINEMENT
• -LA LOI QUALITATIVE, ou « principe de spécificité »,qui stipule que pour améliorer la performance des muscles renforcés, on doit s’entraîner avec des exercices qui ressemblent le plus possible au mouvement souhaité.
Entraîner le tout, ne revient pas à entraîner la somme des parties.
• -LA LOI QUANTITATIVE, ou « principe d’intensité »,qui stipule que plus les muscles sont capables de tension et plus ils sont forts.
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PLANIFICATIONPLANIFICATION
9 séances de 1h15• Séance 1: présentation (intérêt, sécurité, fonctionnement) 6x10• Séance 2 & 3: 15 répétitions x 4 séries• Séance 4 à 6 : 4 séries
» 1 répétition à 95% de son maximum, » 2 répétitions à 90% de son maximum» 3 répétitions à 85% de son maximum » 4 répétitions à 80% de son maximum
• Séance 7 : 4 séries 2 rep lourdes (90% de sa Force max) 10 rep légères (50%)
• Séance 8 & 9 : évaluation
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• Document de travail pour les élèves– Fiche élève– Barème avec formule Excel– Formule de BRZYCKI– Critères d’évaluation
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EVALUATIONEVALUATION
• Barème pour la performance
• Grille de niveau relative aux SFRC
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BAREME FILLE
NOM DEROUX PRENOM AURELIE
Poids 54
OBJECTIF: 6 répétitions sans arrêt avec la charge suivante
note barème developpé couché TIRAGE NUQUE barème Presse barème abo
1 17% 9,18 9,18 1
2 19% 10,26 10,26 40% 21,6 2
3 20% 10,8 10,8 50% 27 3
4 23% 9,18 9,18 60% 32,4 4
5 25% 10,26 10,26 70% 37,8 5
6 27% 10,8 10,8 80% 43,2 6
7 30% 12,15 12,15 90% 48,6 7
8 33% 13,5 13,5 100% 54 8
9 35% 14,58 14,58 0% 0 9
10 38% 16,2 16,2 100% 54 10
11 40% 17,82 17,82 105% 56,7 11
12 43% 18,9 18,9 110% 59,4 12
13 46% 20,25 20,25 120% 64,8 13
14 50% 21,6 21,6 130% 70,2 14
15 55% 23,22 23,22 140% 75,6 15
16 60% 24,84 24,84 150% 81 16
17 65% 27 27 160% 86,4 17
18 70% 29,7 29,7 230% 124,2 18
19 75% 32,4 32,4 240% 129,6 19
20 80% 37,8 37,8 250% 135 20
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BAREME GARCON
NOM LESTRADE PRENOM JY
Poids 68
OBJECTIF: 6 répétitions sans arrêt avec la charge suivante
note barème développé couché tractions barème Presse barème abo
1 15% 10 2
2 20% 10 40% 27,2 4
3 25% 14 50% 34 6
4 30% 17 60% 40,8 8
5 32% 20 70% 47,6 10
6 35% 22 1 80% 54,4 12
7 38% 24 2 90% 61,2 14
8 40% 26 3 100% 68 16
9 45% 27 4 110% 74,8 18
10 50% 31 5 120% 81,6 20
11 55% 34 6 135% 91,8 22
12 60% 37 7 150% 102 24
13 65% 41 8 165% 112,2 26
14 70% 44 9 180% 122,4 28
15 75% 48 10 190% 129,2 30
16 80% 51 11 200% 136 32
17 85% 54 12 210% 142,8 34
18 90% 58 13 230% 156,4 36
19 100% 61 14 240% 163,2 38
20 110% 68 15 250% 170 40
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garçon
fille
FEREZOU JOCELYN
SEANCE 2
Thème: résistance de force Objectif: tenir ses 15 répétitions
Exercices Séries charges utilisées
TIRAGE NUQUE 15 45 50 55 55
Développé couché 15 40 40 42 40
ABDO10 20 20 20 20 20
Press15 75 85 90 100
Tractions 6 5 5 5 4
Fiche élève
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EVOLUTIONEVOLUTION
• CRÉER
L’évolution est la création de son propre objectif avec sa planification
• COMMUNIQUER ?
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JC.MN.RP.DC juin 2008
TRAVAIL DE LA FORCETRAVAIL DE LA FORCE
Le travail de la force peut être orienté suivant trois directions : La force maximaleC’est le maximum de force que puisse déployer le système
neuro-musculaire pour une contraction maximale volontaire. La force/vitesseElle désigne la capacité qu’à le système neuro-musculaire de
surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.
La force/enduranceC’est la capacité qu’à l’organisme de résister à la fatigue pour un
effort de longue durée.