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copyright © Jean-Pierre Egger
Master ISSUL
• Date: 5 novembre 2012• Lieu: Lausanne• Thèmes: le renforcement musculation
+ mes stratégies d’entraînement• Conférencier: Jean-Pierre Egger
Coach, formateur et conseiller en sport dehaut niveau et en entreprise
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2C’est la tête qui dirige l’homme, c’est l’émotion qui le fait bouger!
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Objectif
Départ
Le corps,siège de laforce, de
l‘endurance etde la mobilité
Le coeur,siège de lamotivation
Le Spirit
Flowénergétique
La tête
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Le flow énergétique
Ø Rassembler les compétencesØ Déterminer les stratégies, lestechniques , les méthodes et lesoutils de travail (technologies)
Ø Avons-nous déterminé lesvaleurs jalonnant le chemin dusuccès? Si oui, lesquelles?
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Performance = f (CompétencesPerformance = f (Compétences ·· Motivation)Motivation) ·· MoyensMoyensd‘après: Prof. Alexander Bergmann, Uni Lausanned‘après: Prof. Alexander Bergmann, Uni Lausanne
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1. Elaborer la motivation
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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
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„Ses espérances et projets sont les„Ses espérances et projets sont lescourants d‘aspiration de la réussitecourants d‘aspiration de la réussite
dans le futur“dans le futur“
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Ernesto Bertarelli, dans une interview de « l’illustré » du 14 mars 2001 :
« Tout est parti d’un rêve: celui d’amener l’océan au cœur des Alpes. C’est un rêve apriori impossible, mais tellement beau. Si nous parvenons à monter une équipe et des
bateaux parfaits et que nous atterrissions à Cointrin avec ce trophée mythique…ce seradu jamais vu, du jamais fait, et cela donnera un exemple inoubliable à tous ceux qui
rêvent de réaliser quelque chose d’impossible. »
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Motivation = movere“
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Motif
Sens
Plaisir
Mouvement
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Qu‘est-ce qui me fait bouger?Clic
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Objectifs
Intérêts
Valeurs
DésirsMotifs
INTENTION
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Compétences
Soucis
Stress
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Diminution de laperformance
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1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
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Objectif
Départ
CoordinationTechnique
NutritionRégénération
ConstitutionSanté
Matériel
Capacitéd‘intégration à
l‘équipe
Conditionphysique
Tactique
Forcementale et
émotionnelle
Influencesclimatiques
Conditionspsycho-sociales
Sponsors
Matériel
CompétitionOrganisation
Concurrence
Médias
Spectateurs
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force mentale etémotionnelle
Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
Constitution/santé
capacité d‘intégrationdans l‘équipe
Régénérationnutrition Tactique
Matériel
Condition physique
Technique
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Définir le profil „points forts – points faibles“
Visionpersonnelle
Visionextérieure
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Equipe nationale française de BasketballQuestionnaire à l’intention des joueurs
Nom: Prénom:
Répondre spontanément par oui ou par non Oui Non
1) Techniquement je me sens très sûr
2) Comparé au top niveau, je me sens suffisammentfort / puissant
3) Ma concentration baisse au fil du match
4) Je saute généralement plus haut que mes adversaires
5) Ma vitesse de démarrage est excellente
6) En 2ème mi-temps, je manque généralement de vivacité
7) Je gagne la majorité des duels
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Equipe nationale française de BasketballEvaluation du questionnaire «Préparation physique»
1) Les ¾ des joueurs se sentent techniquement très sûr
2) Comparé au «top niveau», la moitié se sent suffisamment fort / puissant
3) La majorité n’éprouve aucune baisse de concentration au fil du match
4) Les ¾ sautent généralement moins haut que l’adversaire
5) Les 2/3 avouent n’avoir pas une excellente vitesse de démarrage
6) La moitié manque de vélocité
7) Les 3/ 5 gagnent la majorité des duels…
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1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
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Définir les objectifs d‘entraînement et de compétitionClic
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2 voies pour atteindre les objectifs
Objectifs orientés surles résultats et les motivations…
sont indirectement influençables
Exemples:
RangSélection
Temps
Objectifs orientés surles comportements…
sont directement influençables
Exemples:
Volonté/EngagementCondition physique
Technique
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1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement)
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Soucis
Stress
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Compétences
La croissance c’est la stabilisation au niveau supérieur!Click
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L’entraînement doit systématiquement« déstabiliser » l’athlète!
Exemple : séquence d’entraînement de Werner Günthör:
Sur le plan technique /coordination:Aussi bien sans élan qu’avec élan, l’athlète veille à réaliser ses lancers en parfait équilibre(lancer en double-appuis en agissant le plus longtemps possible sur le poids = long chemin depoussée)
Sur le plan du renforcement physique:L’athlète s’efforçant de maintenir son équilibre dans cette position déstabilisatrice, ilmobilisera davantage d’unités motrices et développera implicitement sa force spécifique
Sur le plan mental:La mission de projeter le ballon lourd dans un rectangle précis délimité contre la paroi varenforcer sa concentration ainsi que sa visualisation et donner davantage de sens à son travailtechnique
Sur le plan émotionnel:L’objectif de réussir au moins 8 lancers sur 10 développe un stress émotionnel que l’athlèteretrouvera dans des conditions les plus diverses en compétition
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L’entraînement doit systématiquement« déstabiliser » l’athlète!
Exemple : séquence d’entraînement de Werner Günthör:
Sur le plan technique /coordination:En respectant les lois de la physique /biomécanique dans l’exécution des différents exercices demusculation et en choisissant des formes de travail qui se rapprochent le plus possible de laforme spécifique
Sur le plan du renforcement physique:Par l’exécution d’exercices de musculation à charges + ou – lourdes, l’athlète développe:• sa force maximale,• sa force explosive et réactive,• sa puissance,• sa vitesse
Sur le plan mental et émotionnel:L’objectif d’être constamment confronté à des charges maximales ou des charges déplacées àvitesse maximale sous la contrainte du résultats en termes de charges, de distances et de tempsoblige l’athlète à donner tout ce qui l’habite: sa concentration, sa volonté, son agressivité, sacombativité. Ces qualités sont presque toujours celles qui seront déterminantes pour les titreset les médailles
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Définition de l’entraînement sportif
Processus qui vise à atteindre parProcessus qui vise à atteindre parl’exercice physique un niveau plus oul’exercice physique un niveau plus oumoins élevé selon les objectifs envisagés,moins élevé selon les objectifs envisagés,suite à une modification d’étatsuite à une modification d’état«(physique, moteur, cognitif et affectif)«(physique, moteur, cognitif et affectif) »»
Martin (1977, 14)Martin (1977, 14)
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TempsTemps
StimuliStimulid‘entraînementd‘entraînement
Source: Manuel d‘entraînement, Jürgen Weineck
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sous l‘effet de stimuli d‘entraînement optimaux
Amélioration de la capacité de performance sportive
Niveau de laNiveau de la capacitécapacité dede performanceperformance sportivesportive
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TempsTemps
StimuliStimuli d‘entraînementd‘entraînement
Source: Manuel d‘entraînement, Jürgen Weineck
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par suite de charges d‘entraînement trop rapprochéesBaisse de la capacité de performance sportive
Niveau de laNiveau de la capacitécapacité dede performanceperformance sportivesportive
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Stagnation
Baisse de la performance
Fatigue et lassitude
Troubles du sommeil
Perte de l‘appétit
Accumulation d‘infections banales
Blessures, maladies, absences
Burnout, dépresssion
Chaque individu réagissant différemment à la fatigue,il n‘existe jamais qu‘un seul paramètre permettant de prédire
l‘imminence d‘un surentraînement ou d‘une surcharge !
.
Comment reconnaître le surentraînement?Clic
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1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement)
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Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
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6. Elaborer la dynamique des charges (management de l‘énergie)
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Inte
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De la méthode de travail en duréeà celle du travail intermittent
Durée
Entraînement par intervallesou entraînement intermittent
Entraînement de durée
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Connaître et respecter sa propre courbe d’énergie
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Dynamique de charge dans un cycle hebdomadaire
Evaluation personnelle
Charge totalesubjective
Très grande
Grande
Moyenne
Petite
TempsLu Ma Me Je Ve Sa Di
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21.5
121
.61
22.1
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Plan annuel, Werner Günthör, saison 1985-86
Nov. Déc. Jan. Fév . Mars Avril Mai Juin Juillet Août Sept.
Extensive Intensive Explosive 1ère PC Extensive Ext.-Intensive Explosive 2ème PC Prép.interm. 2ème PC„Top“
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Pourquoi un renforcement musculaire ?
Ø Pour améliorer la performance athlétique en généralet les qualités liées à la puissance et à la vitesseen particulier
Ø Pour rendre plus efficaces les qualités sensori-motrices
Ø Pour un développement athlétique général (ascendantphysique et psychique sur l’adversaire, en particulierdans les duels)
Ø Pour mieux supporter les charges plus sollicitantesde l’entraînement spécifique
Ø En tant qu’entraînement complémentaireet compensatoire
Ø Pour prévenir blessures et dysbalances
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Ce que nous devrions déjà connaîtreconcernant la force et son entraînement?
Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de lacoordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de lasection musculaire
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Pourquoi encore tant de retenue pour lapratique de la musculation générale dans
de nombreux sports d’endurance
Ø Les volumes de travail importants caractérisant le développementde l’endurance, de la force-endurance l’augmentation de la massemusculaire avec des charges d’entraînement sub-maximalesempêchent les adaptations neuronales favorisant les contractionsmusculaires rapides propre à la compétition.
Ø Jusqu’à ce jour, le renforcement général a toujours été programméen fonction du travail avec charges additionnelles (% de la chargemax. = 1 RM) et un nombre de répétitions dépendant de la réponsemétabolique.
2 paramètres importants manquaient :ü Un renforcement musculaire orienté sur la vitesse d’exécution
ü Un contrôle de son effet sur le plan biologique (biofeedback)
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Influence des méthodes de développement de la massemusculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la
force explosive
Développement de la masse
Force
TempsTempseffort
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Influence des méthodes de développement de la massemusculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la
force explosive
Force
Temps
Entraînement de lacoordination intramusculaire
Tempseffort
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100 %
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F
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50 %
33 %
Les orientations du renforcement musculaireClic
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70 %
Fmax
Développement de la masse musculaire
Entraînement de la coordinationintramusculaire
85 %
Entraînement de la vitessemax et supra-max
Pmax
(au seuil de la puissance)Entraînement de la puissance musculaire
30 %
vmax
Isométrique(~ 110%)
130 % - 150 %
Excentrique- Concentrique +
Les orientations du renforcement musculaire
Entraînementpliométrique
ouréactif
F
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100 %
100 %0 %
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Amélioration de l’innervation intramusculaire
(modifiée par Fukunaga 1976)
fibre contractée
fibre non contractée
Mécanisme de l’entraînement de la force :amélioration de l’innervationpuis hypertrophie de la fibre musculaire
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Influence du nombre de répétitions maximales (RM)sur le développement de la masse musculaire
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Action sur la masse musculaire
RM
(d’après Cometti 1988 a,3)
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Le renforcement musculaire …du développement de la masse musculaire à celui
de la coordination intramusculaire
La génération « Bodybuilding » des années 70 et safameuse méthode du 10x10 avec 75% de 1RM ainsi que
des méthodes de pré- et postfatigueMuscles certes forts mais raccourcis, entraînant des déficits sur leplan des techniques sportives … avec ce sentiment devenu célèbre:
La force rend lent!
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Le 3-7 ou « protocole Legeard » ne constitue-t-il pas laméthode la plus efficace et économique pour
développer la Fmax (orientation volume musculaire)?
• 25 répétitions en tout• 2 minutes maximum• Pauses de 5 secondes• 80% de 1 RM pour un recrutement simultané de tous
les types d’unités motrices• Du triple au « taquet », en escalier
Exemple: 3 x 80% + 5’’Pause + 4 x 80% + 5’’Pause + 5 x80% + 5’’Pause + 6 x 80% + 5’’Pause + 7 x 80%
Remarque: les exigences en terme de réussite de cetteméthode étant trop élevées, j’ai proposé la charge de 75%de 1 RM et des pauses de 10’’ entre les séries!
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Remarque! Remarque! Emmanuel Legeard recommande depuis 19975 à 15 secondes de pause, voire 30 pour les débutants, et75% de la 1RM pour les athlètes près de la force absolue!
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env. 25 reps
Coord. IM
Masse muscul.
4 sé. X 6 reps6 sé. X 4 reps5 sé. X 5 reps
80 – 90%de 1 RM
90 – 100%de 1 RM
70 – 80 %de 1 RM
8 sé. X 3 reps
2 sé. X 12 reps3 sé. X 8 reps
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Directions d’impulsions et/ou de propulsions du corps =fonctions anatomiques spécifiques
verticale
unilatérale
bilatérale
lancertraction
horizontale
latérale/oblique
pousser
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Impulsions en chevillesClick
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Propulsion verticale
bilatérale
unilatérale
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Propulsion latérale
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Propulsions lancer / frapper
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Propulsion horizontale
Ischios excentrique
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Tous ces exercices rendent rapide!
Ischios excentrique
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Extenseurs de la hanche.
Gainage
Interscapulaires:
Essuie-glace sanspartenaire
LombairesAbdos droits
Tonification chaînepostérieure Flexions latérales
Lombaires + écartés lat.avec haltères de 2 – 5 kg
Abdos àl’espalier:Monter les jambes endiagonale, genouxlégèrement fléchis
Dorsaux:Variante:Traction bras
Gainage
idem avec swissballs
Combinaison d’exercices avecbarre libre (« Pot pourri »)
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Ce que nous devrions déjà connaîtreconcernant la force et son entraînement?
Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de lacoordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de lasection musculaire
Ø Que la force peut être exercée par différents types decontractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique,excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique)
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pliométrique
concentrique excentrique
statodynamique
statodynamique
isométrique
REGIMES D’ACTION MUSCULAIREClic
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Pousser - Tirer
Tenir - ImmobiliserProjeter - Amortir
Surmonter - Résister
Déséquilibrer - Réagir
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Video WeGü 5Types de contractions
musculaires
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Ce que nous devrions déjà connaîtreconcernant la force et son entraînement?
Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de lacoordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de lasection musculaire
Ø Que la force peut être exercée par différents types decontractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique,excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique)
Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pourl’amélioration de la montée de force ou force explosive
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EMG du M. gastocnémien chez un sujetnon entraîné et un sujet entraîné
Les flèches désignent le premieret le dernier contact avec le sol(CVM = contraction volontaire iso-
métrique maximale)
M. GASTROCNÉMIEN(biceps de la jambe)
(d’après Schmidtbleicher et Gollhofer 1982)
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Exercices pliométriques de difficultés croissantes pour l’améliorationde la force des extenseurs des genoux et des extenseurs du pied
Cerceaux
Plinths hauts
Plinths bas
Bancs
Haies
Skippings
Plinthshauts
Rebondssur petits obstacles
BancsRebonds
Bancs longs,Sauts en diagonale
M. q
ua
dri
ce
ps
fe
mo
ris
a)
M. t
ric
ep
s s
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b)
(d’après Cometti 1988)
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70 %
Fmax
Développement de la masse musculaire
Entraînement de la coordinationintramusculaire
85 %
Entraînement de la vitessemax et supra-max
Pmax
(au seuil de la puissance)Entraînement de la puissance musculaire
30 %
vmax
Isométrique(~ 110%)
130 % - 150 %
Excentrique- Concentrique +
Les orientations du renforcement musculaire
Entraînementpliométrique
ouréactif
F
V
100 %
100 %0 %
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L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE
RELATIONS ENTRE LES RÉPÉTITIONS, LES SÉRIES, LESDURÉES DE RÉCUPÉRATIONS
ET LES OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT ENPLIOMÉTRIQUE
RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE
SÉRIES PAR EXERCICES
RÉCUPÉRATIONS
NEURAUX
1-10
5-8
5-10 MIN
NEUROMUSCULAIRES
10-20
3-5
3-5 MIN
NEUROMÉTABOLIQUES
20-50
1-3
1-3 MIN
OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT
Tiré de Ian KingTiré de Ian King
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1 contaction isométrique maximale (5-7’’) + 3-8 sauts de haies
1 contraction isométrique totale (env.30’’)+ 3-8 sauts de haies
Isométrie et Détente ???
PPT = Potentiel Post-Tétanique
3132333435363738
Sauts
h
[ c
m ]
155
165
175
185
195
205
215
tc [
ms
]h pré h posttc pré tc post
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Alternatives pour l’amélioration del’activation neuronale
Ø Renforcement par électrostimulation
Ø Renforcement sur plateforme vibratoire
Ø Renforcement sensori-moteur
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Ce que nous devrions déjà connaîtreconcernant la force et son entraînement?
Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de lacoordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de lasection musculaire
Ø Que la force peut être exercée par différents types decontractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique,excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique)
Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pourl’amélioration de la montée de force ou force explosive
Ø Que l’entraînement sensori-moteur a également une actionpositive sur le développement de la force explosive
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Renforcement sensori-moteurClic
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Musculation déchargée -allégée
Musculation lourde
Entraînementspécifique
Entraînementgénéral
0 % 100 %
100 %
Musculation multiforme -orientée
Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE"
0 %
F
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La force, fil rouge de la construction de la forme sportive
Phasespécifique
Phase extensive
Phase intensive
Renforcementgénéral
Renforcementmultiforme-orienté
Renforcementspécifique
Force
Vitesse
Puis. max.
1
Force max.2 Explosivité
+ Pliométrie3
Force Vitesse4
Spécifique
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Planification de l’entraînement en footballPlanification de l’entraînement en football
Gestion judicieuse des contenus d’entraînement dans un microcycle avec match
Ø Football TE / TA Entraînement intensif (endurance anaérobie lactique)
Ø Décrassage, reprise football (travail de type aérobie)
Ø Match (en matinée évent. tonification)
Ø Force / Puissance / Pliométrie
Ø Régénération + Endurance aérobie
Ø Football / Technique / Vitesse spécifique (« transformation »)
Ø Puissance / vitesse gén.et spécif.
(puissance et vitesse multiforme-orientée)
+ Football
Ø Football TE / TA (préparation du match)
ZonesForce - puissance
ZonesPuissance - Vitesse
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INTERMITTENT CARDIO - GAINAGE
Intermittentcardio-gainage
1 tour = 20’(échauffement)2 tours = 40’(force-endurance)
Exécution
2’’ / cycle de mvt.
Extenseurs de la hanche30’’ dr. / 30’’ g.
Pompes:30’’ serrées30’’ écartées
Gainage30’’ iso;30’’ dynamique
Flexions latérales (d.)30’’ iso30’’ dynamique
Interscapulaires:30’’ iso30’’ dynamique
Essuie-glace sanspartenaire60’’ dynamique
Lombaires60’’ dynamique
Abdos droits60’’ dynamique
Saut à la cordeAlterner 1’ de sautet 30-60’’les ex. derenforcement suivants:
Tonification chaînepostérieure30’’ iso ; 30’’ dynamique
Flexions latérales (g.)30’’ iso30’’ dynamique
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Renforcement des épaulesRenforcement des épaules
Elévation frontale des bras Elévation dorsale des bras
Rotation interne
Rotation externe
Abduction (horizontale)Flexion avant 30°
Extension
Elévation latérale des brasDurée de chaque exercice : 60’’ (2’’ / mvt)
utiliser des haltères courts de 1 – 3 kgà exécuter avant le programme de pliométrie
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Modèle « Circuit-Force en basketball »
Ø Organisation:
Ø Charge –Récupération20" - 40"
Ø 10 stations
Ø 3 séries/sta.
Ø Exécutiondynamique -contrôlée
STATION 9Dév.-couchés:charge: 50 – 70%
Dév
elop
pé c
ouch
é ba
nc
STATION 10Lombaires (isométrique)+ écartés latéraux avechaltères de 2 – 5 kg
Lom
bair
es
STATION 5Dév.-nuque:charge: 50 – 70%Variante:Jeter - nuque
Dév
elop
pé n
uque
STATION 6Abdos droits avecou sans charge
Enr
oulé
épa
ule
STATION 7Dorsaux:charge: 50 – 70%Variante:Traction bras
Poul
ie h
aute
STATION 8Fentes avant et / oulatérales avec 20 – 30 kgF
ente
ava
nt a
vec
char
ge
STATION 1½ squats:charge: 50 – 70%
Squa
t hal
tère
STATION 2Ischios excentriqueVariante:Concentrique-Excentriquesur machine
Isch
ios e
spal
ier
STATION 3Abdos àl’espalier:Monter les jambes endiagonale, genouxlégèrement fléchis
Fle
xion
jam
be te
ndue
STATION 4Tirages:charge: 50 – 70%Variante:Epauler
Tira
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Musculation déchargée -allégée
Musculation lourde
Entraînementspécifique
Entraînementgénéral
0 % 100 %
100 %
F
V
Musculation multiforme -orientée
Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE"Clic
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Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ?
Ø Phase 1 : Circuit - Force Agonistes - Antagonistesdans la zone Puissance (50 - 70% de Fmax = 1 RM)20’’ d’effort – 40’’ de récupération8 – 10 stations, 2 – 3 séries / station
Ø Phase 2 : Développement de la Fmax avec optionVolume musculaire et / ouCoordination intramusculaire80 – 100%, 6 – 1 rép., 6 – 10 séries, pause = 3 – 5’
Ø Phase 3 : Développement de la force explosivepar la méthode contrastée ou bulgare :Combinaison 3 x 90% + 5 x plio ou stato-dyn.
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Quelle méthode dans quelle phase d’entraînement ?
Ø Phase 4: Développement de la force spécifique par untravail dans les 3 zones:
Fmax - Puissance / Plio - VitesseExemple: 5 x 80% + 8 x plio + vitesse spéc. 5-10’’
ou4 séries de 10 rép. à Pmax, Pause = 3-5’
ouTravail intermittent (course,plio, force,etc.):
Par ex.: 10’’- 20’’ + 20’’- 40’’ > 3 x 6’, Pause = 6’
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Entraînement de la force maximaleMéthode des efforts répétés
Objectif 1: masse musculairePrincipes d’entraînement:ØLa durée des stimulis est
déterminanteØTravail jusqu’à épuisement
localØDiminution progressive du
temps de pauseØEntraîner systématiquement
2 - 3 groupes musculairesØAugmenter soit la charge, soit
le nombre de répétitions
Exemples:è 3-5 séries de 10 RM
exécution lente,pause de2-3’entre les séries
è idem avec pré- ou post-fatigue (super-séries)
è les méthodes américainesclassiques:
• les séries « brûlantes »• les séries « forcées »• etc...
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Force volume We GüVideo
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Exemples:èCharge: 80-90%, 5-6 répét.,
2 blocs de 3 séries (pause: 5’entre les séries et 7’ entre lesblocs)
è 2 blocs de 3 séries:10 x 75% + 6 x 85%+ 2 x 95%(pause: 5’ entre les séries et7’ entre les blocs)
Objectif 2: Masse musculaireréduite
Principes d’entraînement:Ø Travail moins congestionnantØ La récupération doit assurer
la capacité de performanceØ Diminution progressive du
temps de pauseØ Davantage de relaxation
musculaire
ENTRAINEMENT DE LA FORCE MAXIMALEMETHODE DES EFFORTS REPETES
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Objectif: coordination intramusculaire
Exemples:
Ø 5 séries de 3 rép. à 90% de 1 RM(5 ’ de pause entre les séries)
Ø 5 séries de 1-2 rép.à 90-100% de 1RM + 1-2 kg(5 ’de pause entre les séries)
Ø Travail excentrique: 3 séries de 4-5 rép. à 120-130%(5 ’de pause entre les séries)
Ø Travail excentrique-concentrique:5 séries de 3 - 5 rép. à 120% - 80%(5 ’ de pause entre les séries)
Entraînement de la force maximaleMéthodes des efforts maximaux
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1. Elaborer la motivation
2. Connaître le profil d‘exigences
3. Définir le profil „points forts – points faibles“
4. Définir les objectifs d‘entraînement et de compétition
5. Fixer les stimuli d‘entraînement (croissance / développement)
77
Coaching d‘athlètes et d‘équipes en 7 étapes
waytoexcellence
6. Elaborer la dynamique des charges (management del‘énergie)
7. Evaluation et adapter
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Développement de la force maximalePlanification des méthodes de musculation
30 %
80 %
100 %
Cycle dégressif de 3 semaines Cycle progressif de 4 semaines30 %
80 %100 %
60 %
Développement Force max.(Volume musculaire)
A
Développement Force max.(Vol. + Coord. IM) Alternancerégimes contractions musculaires
B
Développement Force max.(Vol. + Coord. IM) orientéeC
DéveloppementForce max. (Coord. IM)
D
Formes d’entraînement
Spécifiques / Alternancecharges lourdes / charges légères
E
100 %
85 %
70 %
50 %
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Planification des méthodes de musculation
Méthode des efforts maximaux 5 – 8 sér. x 5 - 1 rép. x 85 - 100%
Méthode contrastée(lourd - léger)
Efforts maximaux à 5 – 8 séries x 3 répétitions x 90%
Efforts dynamiques à PdC ou + 30 – 50% du PdC+
Méthode des efforts répétés 5 – 8 sér. x 5 - 6 rép. x
Hypertrophie
Puissance
80 – 90%
70 – 80%
Méthode d’alternancedes régimes de con-tractions musculaires Le tout répété
1 à 3 fois
LE SUPER –PLETNEV
Méthode des efforts répétés jusqu’à la fatigue(hypertrophie)
5 sér. x 10 rép. x 70 - 80%+Pré- ou Postfatigue
5 min.
de r
epos
5 min.
de r
epos
5 min.
de r
epos
EXCENTRIQUE
6 excentriquesà 90%
PLIOMETRIE
6 répétitionsà 60%
en pliométrique
ISOMETRIE
2 isométriestotalesà 70%
CONCENTRIQUE
6 répétitionsà 50%
en concentrique
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Le Myotest est le compagnon d’entraînement !
Optimiser le programme d’entraînement
Analyser, comparer et partager les résultats
Contrôler l’évolution de la forme musculaire
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Le Myotest propose 7 protocoles !
Saut réactivitéMesure le ressort et la réactivitédes jambes. L’impact du pied ausol est primordial dans la course àpied ou les sports collectifs par ex.
Développé-couché Demi-squatMesure des membres supérieurs.L’athlétisme ou les sports collectifsnécessitent des qualités explosives
Mesure des membres inférieurs.Beaucoup de sports nécessitentdes qualités explosives des jambes
Saut détente Saut puissanceMesure la hauteur du saut. Ladétente verticale permet de prendrel’ascendant sur l’adversaire
Mesure l’explosivité des jambes oula puissance de démarrage pour lesprint, le ski ou les lancés par ex.
Profil musculairePermet de définir les chargesoptimales pour l’entraînement et deconnaître votre profil; rapide, fortou puissant ?
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Le Myotest c’est aussi une plate-forme web !
Vous comparer à vos amis, votre club, aux pros
Comparer votre profil aux sportifs d’élite
Pour suivre votre évolution
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Le Myotest analyse le profil musculaire !
Informations sur la performance
Informations pour l’entraînement
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Le Myotest propose des zones d’entraînement !Clic
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Développé – couché de Werner Günthör
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200
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600
800
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1'200
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200 180 160 140 120 100 80 60
Charge [ kg ]
Pu
iss
an
ce
[ W
]
29.01.1993 19.02.1993 15.03.1993 30.04.1993 18.06.1993
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Le renforcement musculaireEntraînement spécifique et multiforme-orienté
Entraîner la force et les caractéristiques propre àchaque discipline en tenant compte:
Ødes muscles ou chaîne(s) musculaire(s) engagé(s)
Øde l’angle à partir duquel la force est exercée
Øde la direction d’engagement de la force(direction d’impulsion ou de propulsion)
Ødu ou des régimes d’action musculaire
Øde la fréquence, du nombre et de la durée desimpulsions (force engagée)
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Renforcement multiforme-orienté enbasketball
Ø Le nombre desériesdépendra dunombre destations et del’organisationde la séance
Ø Veiller à uneexécutiondynamique etexplosive
Propulsion avant et latérale(1 appui):Fentes avant et latérales :12 x avec charge de 40 kg
Déplacements latérauxrapides sans ballon(6 cônes) …..+
Propulsion verticaleen double-appuis(amplitude max.)
Ramasser le medizinball 2 kg sur lesol et élévation en double-appuis pourtoucher le panneau ou le panier
Propulsion verticaleen double-appuiSquats – stato-dyn.3 x 50 – 70 % … +
1
Arrêt
4 sauts de haies (veillersur l’alignement pieds-bassin-épaules)……… +
Rebond sur plinth etsmash avec medizinball2 kg ou ballon de basket
Epaulé – jeté direct:3 x 50 – 70 % …
Prendre le ballon surle dernier cône et tir àpartir de foulées puissantes
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Renforcement multiforme-orienté en basketball
Ø La qualité dece type detravail exigedes pauses de2 - 3’ auminimum !
Ø Concernant lacharge des ex. deforce, elle pourraprogressivementaugmenterjusqu’à 80%
Propulsion de type pousser :Développé – nuque :5 x 70 – 80% ….. +
Pompes:5 pompes sautées…… +
Propulsion en pieds mollets(aussi espaliers avec parte-naire sur les épaules) :6 x 80% ….. ou
10 sauts en pieds avecballon en main…… +
Propulsion de typelancer :Pull over :5 x 50 – 70 % … +
Lancer du medizinballcontre un trampolineou une cible4 x 2 ou 3 kg …..+
Steps:10 x 20 – 30 kg ….+
Passes avec medizinball :5 passes avec medizinballde 2 ou 3 kg sur cible …..+
Tir en suspension !
Lancer long du ballonà une main sur ciblejusqu’à 3 essais réussis !!
Passes avecballon basket :5 passes longues
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Mollets: 10 x son PdC(aussi avec partenaire surles épaules) …. +
10 bonds en chevilles… +3 frappes de la têtedans situation de jeu(objectif: précision)
Propulsion en chevilles:
Force Puissance /Force réactive Vitesse spécifique
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Squats – stato-dyn.3 x 50 – 70 % … +
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Arrêt
4 sauts de haies (veillersur l’alignement pieds-bassin-épaules) ….+
Fentes avant et latérales :12 x avec charge de 40 kg….+
Steps:10 x 20 – 30 kg …. +
3 tirs au but(objectif: précision)
Propulsion verticale en double-appui:
Propulsion avant et latérale (1 appui):
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Pull over :5 x 80% … +
Lancer du medizinballcontre un trampolineou une cible4 x 2 ou 3 kg …. +
3 remises en jeu longues(objectif: précision)
Propulsion de type lancer :
Force Puissance/Force réactive Vitesse spécifique
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La force intermittenteJudicieux mariage entre:
• La force maximale … ou /et• La force réactive … ou/et
• La puissance… ou/et•La vitesse
L’endurance aérobie
La coordination gestuelle spécifique
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FORCE INTERMITTENT
Circuit AJAMBESForce intermittentÞ SKI
3 séries/station
SAUTS A LACORDE
Saut
à la
cor
de
TRACTIONS
charge: 6 MW … +
Trac
tions
lest
ées
TRACTIONSDES BRAS
1’ 30’’ …+
Trac
tions
SQUATS6 MWcharge: 85% …+
Squa
ts h
altè
reSKATING
1’ 30’’ …+
Ski
SKATING
1’ 30’’
Ski
Gai
nage
GAINAGE
Stre
tchi
ngStretching genoux
15’ de stretching finalisantl’entraînement
Circuit BBRAS
3 séries/station
Après 5 – 10’de récupération,répéter A + B
Bar
res p
aral
lèle
s
DIPS
charge: 6 MW … +
TRACTIONSDES BRAS
1’ 30’’ …+
Trac
tions
Circuit CPROGRAMMED’ECHAUFFEMENT
Cardio-gainage : 20’Sq
uats
fent
e av
ant
SQUATSsur une jambecharge: 6 x 80% …+
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Le renforcement musculaireLe renforcement musculairechez les jeuneschez les jeunes
On veillera aux points suivants:
Ø Favoriser les charges légères mais développées rapidement
Ø Favoriser le développement des muscles du tronc ainsi
que de la ceinture scapulaire (voir programme spécial)
Ø Favoriser les exercices sensori-moteurs (proprioception)
Ø Davantage de séries mais moins de répétitions
Ø Entraîner agonistes et antagonistes
Ø Favoriser le renforcement multiforme-orienté
Ø Favoriser également les circuits-training mais sans
dépasser des charges de 20-30’’
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