Completar Serie de Talleres [PDF - 12 MB]

Conbaseenlasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsicaparalosestadounidenses,publicadasen2010y2008respectivamente

Mantngaseactivo,sanoyfeliz.

ConsumaunaalimentacinsaludableMantngaseactivo

Tallerescomunitarios

Consumaunaalimentacinsaludable Mantngaseactivo Seriedetallerescomunitariosndice

Introduccinalasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsica. . . . . . . . . . 1

Funcindelldercomunitarioenlapromocindelasrecomendacionesy laejecucindelaseriedetalleres. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Consejosparalosinstructoresdelostalleres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Listadematerialesquepuedennecesitarse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Artculosvarios. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Alimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Taller1:Comaalimentossaludablesysabrosos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Taller2:Comidasybocadillosrpidosysaludables. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21

Taller3:Consumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuesto . . . . . .31

Taller4:Consejosparabajardepesoynovolverasubir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

Taller5:Conviertalaalimentacinsaludableenparteintegrantedesu estilodevida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61

Taller6:Laactividadfsicaesesencialparavivirbien. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61

Anexo:Recursosadicionales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . A1

Premiopresidencialaunestilodevidaactiva(PALA+)

Salubridaddelosalimentos

i

Introduccinalasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsica

Lospatronesdealimentacinyactividadfsicaquesecentraneningerirmenoscaloras,tomardecisionesinformadasrespectoalaalimentacinymantenersefsicamenteactivopuedenservirparalograrymantenerunpesosaludable,reducirelriesgodepadecerunaenfermedadcrnicaypromoverlasaludengeneral.

Recomendacionessobrealimentacinparalosestadounidenses(DietaryGuidelinesforAmericans,2010)

Resumenejecutivo

Lasrecomendacionessobrealimentacinparalosestadounidenses(DietaryGuidelinesforAmericans),publicadasen2010,ylasrecomendacionessobreactividadfsicaparalosestadounidenses(PhysicalActivityGuidelinesforAmericans),publicadasen2008,ofrecenasesoramientofundamentadoenlacienciaparapromoverlasaludyreducirlaobesidadyelriesgodecontraerenfermedadescrnicasgraves.Enconjunto,estasdosimportantespublicacionesbrindanasesoramientosobrelaimportanciademantenersefsicamenteactivoydeseleccionaralimentosnutritivosparatenerunavidalargaysaludable.

Lasrecomendacionessobrealimentacinparalosestadounidensesaconsejancmoelegiralimentosquepromuevanlabuenasaludyelpesosaludableyqueayudenaprevenirenfermedades.Losdostemasprincipalesdelasrecomendacionessonequilibrarlascalorasparacontrolarelpesocorporalydarprioridadaalimentosybebidasquetenganunaltocontenidodenutrientes(almismotiempoquesecontrolaelconsumodecalorasysodio).Enlasrecomendacionessealientaalosestadounidensesaconsumirmsalimentossaludables,comoverduras,frutas,granosintegrales,productoslcteosdescremadosysemidescremadosymariscos,yaconsumirmenossodio,grasassaturadasytrans

Lasrecomendacionessobreactividadfsicaparalosestadounidensesaconsejanacercadelacantidad,lostiposyelniveldeintensidaddelaactividadfsicanecesariaparalograrymantenerunabuenasalud.Acentanlaimportanciadecrearunplandeactividadfsicaquecontengaactividadesaerbicasdeintensidadmoderadaeintensay

persona,asuestilodevidayasusmetas.

Lasdosguassecomplementanybrindaninformacinimportanteparaestablecerymantenerunestilodevidasaludable.SonlabasedelostallerescomunitariosConsumaunaalimentacinsaludableMantngaseactivo.

1

FuncindelldercomunitarioenlapromocindelasrecomendacionesylaejecucindelaseriedetalleresUstedtieneunafuncinactivaeimportanteparaayudaralaspersonasaalcanzarymantenerunpesosaludable,reducirelriesgodecontraerunaenfermedadcrnicayllevarunestilodevidasaludable.

Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenestosmensajesexclusivosalconsumidor.Puedeencontrarmsinformacinsobrelosmensajesen

.

Cmoequilibrarlascaloras

Disfrutedelacomida,perocomamenos.

Evitelasporcionesdemasiadograndes.

Qualimentosdebeaumentar

Lamitaddelplatodebeconsistirenfrutasyverduras.

Lamitaddelosgranosqueconsumadebensergranosintegrales.

Qualimentosdebedisminuir

Compareelcontenidodesodiodealimentoscomosopas,panycomidascongeladasyelijalosquetenganmenossodio.

Tomeaguaenlugardebebidasazucaradas.

Laalimentacinsaludableylaactividadfsicasecomplementanparaayudarnosallevarunavidamssaludable.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanquelos

losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.

Puedemantenerseactivocaminando,bailando,montandoenbicicleta,

pasasentado.

2

http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html

Laseriedetallerescomunitarios"ConsumaunaalimentacinsaludableMantngaseactivo"sebasaenestosconceptosybrindaconsejosdetalladossobrecmoponerenprcticaestasconductasrecomendadas.Lostalleres

ladeaccinenloquerespectaalasmedidasdesaluddeseadas.

Lostalleresylosmaterialescorrespondientessonadecuadosparatodoslosgruposdeadultos,inclusoparapersonasocupadasyquetengantiempolimitadoyparaquienestenganpocosconocimientoselementalesdesalud.Losconocimientoselementalesde

entenderyusarinformacinmdicabsica.ElDepartamentodeSaludyServiciosSocialesdelosEstadosUnidos(U.S.DepartmentofHealthandHumanServices,HHS)secomprometeaponerlainformacindelasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsicaadisposicindelamayoradelapoblacinadultadelosEstadosUnidos.LoscorrespondientesfolletosdeUnaalimentacinsaludableasumanera,quese

informacinqueayudaraapersonascondiversosgradosdeconocimientoselementalesatomarlasdecisionesadecuadasencuantoalasaludylaseleccindealimentos.Adems,laseriedetallerescontieneotrosfolletosadecuadosparaaudienciasmsamplias,videoscortos,demostracionesenvivoyunalistaderecursostiles.

Estainformacinseofreceenseistalleresinteractivosyfcilesderealizar.Cada

debate,instruccionessobrelosrecesosparaestiramientosyactividadesprcticasde

deactuarquellevarnacambiosduraderosenelestilodevida.Laseriecomprendelosiguiente:

1 Comaalimentossaludablesysabrosos

2 Comidasybocadillosrpidosysaludables

3 Consumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuesto

4 Consejosparabajardepesoynovolverasubir

5 Conviertalaalimentacinsaludableenparteintegrantedesuestilodevida

6 Laactividadfsicaesesencialparavivirbien

Encondicionesptimas,lostallerespuedenofrecerseensutotalidadenunaseriedeseis,osepuedenseleccionarlosquemejorseadaptenalasnecesidadesdelpblicoalquesedestinan.Porejemplo,puedeofrecerConsejosparabajardepesoynovolverasubirconunaclasedegimnasiaengrupouofrecerComaalimentossaludablesysabrososenunaclasecomunitariadecocina.

3

Senecesitasuayudaparaencontrarloslugaresptimosparapresentarlostalleres

alimentarsedemanerasaludableymantenersemsactivos.Ademsdeofrecerestostalleresalosmiembrosdelacomunidad,sigaevaluandoelentornoenelquetrabajayviveparaasegurarsedequelasopcionesdeunestilodevidasaludableseanfciles,accesiblesyatractivasparatodos.

Pienseenlaposibilidadde:

Proporcionartalleresagruposdelacomunidadconloscualesyaesttrabajando.

lasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsica,porejemplo,centrosparapersonasjubiladas,asociacionesdepadresymaestros,iglesiasyotroscentrosreligiosos,clasesdeejercicioyrecreacin,etc.

Ayudarapromovermensajestrimestralesparaelconsumidor.[(eningls)]

Organizareventosenlacomunidadquefomentenlaactividadfsicaylabuenasalud,comocarrerasrecreativas,caminatas,concursosydesafos.

Serviralimentosnutritivosysaludablescuandoseofrezcanrefrigerioseneventosyprogramas.

Incorporarrecesosparaestiramientosymovimientoduranteloseventosyprogramas.

Recomendarquelosempleadoreslocalesbrindenunentornodetrabajoquealientealosempleadosamantenerseactivosyacomerbien.

actividadfsica.

Consejosparalosinstructoresdelostalleres

sobreeltema)yrenatodoslosmaterialesquenecesitar(copiasdelosfolletos,premiosquefomentenlabuenasalud,ingredientesparalascomidas,etc.).Sivaaenseartodoslostalleres,consultelalistarecomendadademateriales(enlasiguientepgina)paraquepuedareunirtodoloquenecesitadeunavez.Deberllegar30minutosantesparaprepararseyasegurarsedetenertodoensulugar.

Cuandouselostemasdedebatedebeestarpreparadoparaampliarlainformacinsobrelasrecomendaciones,darejemplosyresponderapreguntasamedidaquesurjan.

actividadfsica(queseincluyeparapromoverunaformadevidamenossedentaria).ParaelTaller6,quetieneunperodomsprolongadodedemostracinyactividad

4

http://www.ChooseMyPlate.gov/Partnerships/index.aspxhttp://www.ChooseMyPlate.gov/Partnerships/index.aspx

fsica,sugiralesalosparticipantesqueusenropacmoda.Lasactividadesdelostallerescomprendenjuegos,demostracionesyejerciciosdiseadosparadarlesalosparticipanteslaoportunidaddeaprenderconlaprctica.

compartirestainformacinconlderesdeorganizacioneslocalesoconposiblessociosacercadelaimportanciaderespaldarlostalleres.

seriedetalleres.

Listadematerialesquepuedennecesitarse

ArtculosvariosCrayonesMarcadoresPalillosdedientesTazamedidoraFuenteobandeja

Peladordeverduras

TablaparacortarOlladecoccinlentaFuentegrandeAbrelatas

ServilletasVolantesdeofertasdetiendasdecomestibleslocales(unoporcada2o3participantes) Etiquetasdeinformacinnutricionaldediversosalimentosenvasados(unaporcada2o3participantes)

dedelicatessen,etc.) Premiosquefomentenlabuenasalud:frutas,botellasdeagua,cuerdaparasaltar,etc.

Bandaselsticasdetensinmoderada(olatasdesopa,comoseexplicaacontinuacin):necesitarunabandaodoslatasdesopaporpersona

5

Alimentos1tazadeazcar Latade12onzasdegaseosaendulzadaconazcar

bajoensodio,alioitalianobajoensodio,etc.

1tazadeaceitedeoliva

participantepruebeunospocostrozos)

participantepruebeunospocostrozos)Pimientogrande(verde,rojooamarillo)CebollagrandeCalabacngrande

2dientesdeajo

Latade14onzasdetomatessinsaladicionalFrutasyverdurasvarias(inclusoalgunasquepuedannoresultarlefamiliaresalgrupoalqueleestenseando),cortadasdeltamaodeunbocado 2latasdesopaparacadaparticipantedeltaller(amenosquetengabandaselsticas)

Productosvariadosdegranosintegrales(segnlosqueseleccione,quizseanecesariocortarlosococinarlosconanticipacinparaquelosparticipanteslosprueben)

6

11

Taller1

ComaalimentossaludablesysabrososConsumaunaalimentacinsaludable MantngaseactivoTallerescomunitarios

Taller 1

Guaparaelinstructor

AntesdecomenzareltallerLeaatentamentetodoeltalleryfamiliarceseconelplandeclases.

Elijaunaactividadparahaceryrenalosmaterialesnecesariosparalaactividadpararomperelhieloyparalaactividadqueeligi.

Actividadpararomperelhielo:platosgrandesypequeosdesechables,pretzelssinsal,aceitedeoliva,unaseleccindeespecias(sugerencia:cmprelasencooperativasdeconsumo,dondepuedecomprarpequeascantidadespormenosdinero),unafuenteobandejaparalasespecias

Actividad1:platosdepapel,crayonesomarcadoresparacadapersona

Actividad2:azcar,latadegaseosa,plato,cucharita

Hagafotocopiadelosfolletos(unaporparticipante):

1. Comaalimentossaludablesysabrosos(2pginas)2. Busqueaalguienque...(1pgina)3. Consejosparaescogeralimentosmssaludables(2pginas)4. Reduzcaelconsumodesodio(sal)(1pgina)5. (2pginas)6. MiPlato/10consejosparahacerunexcelenteplato(2pginas)7. Evaluacindeltaller(1pgina)

EsquemageneraldeltallerEltallerylasactividadesdebenduraraproximadamente1hora.

Actividadpararomperelhielo(5minutos):hgalamientraslaspersonasestningresandoaltaller

Introduccin(5minutos)

Expliqueelpropsitodeltaller

Reviselosobjetivosdeaprendizaje

Objetivo1:Aprenderacercadepequeoscambiosquepuedehacerparaelegirgrasasmssaludables,menossalymenosazcaresadicionales(entre5y10minutos)

Reviseelfolleto:Comaalimentossaludablesysabrosos

Video:Losaludablepuedesersabroso(2o3minutos)

13

14

Taller 1

Recesoparaestiramientos(5minutos)

Reviseelfolleto:Busqueaalguienque...

Objetivo2:Aprenderacercadelassustitucionesdealimentosyelusodeespecias,hierbasyaliossinsalqueledarnnuevasformasdecomeralimentossaludables(entre5y10minutos)

Reviseelfolleto:Consejosparaescogeralimentosmssaludables

Reviseelfolleto:Reduzcaelconsumodesodio(sal)

Actividad(entre5y10minutos).Nota:Escjaladeantemanoyrenalosmateriales.SivaarealizarlaActividad1,reviseelfolleto10consejosparahacerunexcelenteplatoduranteestetiempo.

Objetivo3:parareducirlascaloras,lasgrasasslidas(grasassaturadasytrans),elsodioolosazcaresadicionales(entre5y10minutos)

Reviseelfolleto:(actividadparahacerenelhogar)

Cmoaumentarlaactividadfsica(1o2minutos)

ReviseelfolletoMiPlatoycmousarlos10consejosparahacerunexcelenteplato(2minutos)

Conclusinysesindepreguntasyrespuestas(5minutos)

Recordatoriodeactividadespararealizarencasa:

saturadasytrans),sodiooazcaresadicionales

Reducirlacantidaddetiempoquepasanfrenteaunapantallayaumentarlaactividadfsica

Pdalesalosparticipantesquellenenelformulariodeevaluacin(5minutos)

Taller 1

Plandeclasesdeltaller

Actividadpararomperelhielo:degustacin(5minutos)Degustacindeespecias,hierbasoalios:Seleccione2o3especias,como

paratacosbajoensodio,comino,curry,cilantro,mezclasdealiossinsal,etc.Amedidapretzelsinsalparaquelomojenenuna

pequeacantidaddeaceitedeolivayluegolopasenporunaespecia.Veasilesgustael

Materialesnecesarios:platosgrandesypequeosdesechables,pretzelssinsal,aceitedeoliva,unaseleccindeespecias(sugerencia:cmprelasencooperativasdeconsumo,dondepuedecomprarpequeascantidadespormenosdinero),unafuenteobandejaparalasespecias

Temasdedebate:Propsitodeltaller(2o3minutos)Eneltallerylosfolletosdehoyencontrarnconsejosparaprepararcomidassaludablesysabrosas.

Estetallersebasaenlasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsicaparalosestadounidenses,quesepublicaronen2010y2008respectivamente.Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenconsejosfundamentadosenlacienciaparaelegiralimentosquepromuevanlabuenasaludyunpesosaludableyqueayudenaprevenirenfermedades.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanacercadelacantidad,lostiposyelniveldeintensidaddelaactividadfsicanecesariaparalograrymantenerunabuenasalud.

Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenestosmensajesexclusivosalconsumidor.Puedeencontrarmsinformacinsobrelosmensajesenhttp://www.choosemyplate.gov/enespanol.html

.







15

http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.htmlhttp://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html

Taller 1



Laalimentacinsaludableylaactividadfsicasecomplementanparaayudarnosallevarunavidamssaludable.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanquelosadultosrealicenactividadesfsicasdurante2horasymediaporsemanacomomnimo;losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.

Puedemantenerseactivocaminando,bailando,montandoenbicicleta,trabajandoenlahuertaoeljardnyreduciendolacantidaddetiempoquepasasentado.

Temasdedebate:Objetivosdelaprendizaje(2o3minutos]

1. Aprenderacercadepequeoscambiosquepuedehacerparaelegirgrasasmssaludables,menossalymenosazcaresadicionales.

2. Aprenderacercadelassustitucionesdealimentosyelusodeespecias,hierbasyaliossinsalqueledarnnuevasformasdecomeralimentossaludables.

3.lascaloras,lasgrasasslidas(grasassaturadasytrans),elsodioolosazcaresadicionales.

Temasdedebate:Folleto"Comaalimentossaludablesysabrosos"(entre5y10minutos)

LoscambiospequeospuedenproducirgrandesresultadosSeleccioneloscortesmsmagrosdecarnemolidaderes

Compareelcontenidodesodiodealimentostalescomosopa,panycomidascongeladas,yelijalosquetenganmenossodio.

Limitelacompradecomidasprocesadas,lascualestiendenacontenermuchosodio.

Optepormariscosenlugardecarneyaves.Debeintentarconsumir8onzasdemariscosporsemana.BusqueenelAnexo11delasrecomendacionessobrealimentacinparalosestadounidensesmsinformacinacercadelcontenidodemercuriodelpescado.

Elijacerealesdegranosintegralesquenotenganescarchadodeazcarniazcar

uvaspasas,vainillaocanela.

16

Taller 1

Llenelamitaddelplatodefrutasyverduras(especialmentedelasqueestnllenasdenutrientesyquesonrojas,anaranjadasyverdes,ascomodefrijolesyguisantes).

Compreverdurascongeladassinsalsasyverdurasenlatadascuyaetiqueta indiquequecontienenpocosodiooquenotienensaladicional.

Ademsdelasfrutasfrescas,consumafrutasenlatadas,congeladasysecas.

Enlugardecomerunpostregrande,opteporuntrozodefrutafrescaounabarradefrutacongelada,ocompartaunpostremspequeoconunamigo.

Video:Losaludablepuedesersabroso(2o3minutos)

Recesoparaestiramientos:FolletoBusqueaalguienque...(5minutos)

Busque a alguien que...:estejuegosimilaralbingo

alimentacinsaludableyrealizaractividadfsica,ylespermitealosparticipantesconocerse.Paselahojadejuegoypdalesalosparticipantesquecaminenporelsalnyhablenunosconotros

persona.Luegodebenescribirsunombreenlascasillasdelasactividadesquehacen.Segneltamaodelgrupo,establezca

mismapersonaenlahojadejuegosdeunparticipante(porlogeneral,solodos).Deleunpremioquefomentelabuenasalud(unafruta,unabotella

Paraqueeljuegocontine,pdalesalosparticipantesquetratendellenardoshileras,unaToinclusoelcuadrocompleto.Esconvenientetenervariospremiosamanopararecompensaralosganadores.

Materialesnecesarios:unacopiadeBusqueaalguienque...paracadaparticipante,variospremiosquefomentenlasalud

17

Taller 1

Temasdedebate:FolletoConsejosparaescogeralimentosmssaludables(5minutos)Lasrecomendacionessobrealimentacinaconsejanreducirelconsumodevariosalimentosycomponentesalimenticios.Alreducirestosalimentos,puededisminuirelconsumodesodio,colesterol,grasasslidas(grasassaturadasytrans),azcares

Reduzcaelconsumodiariodesodioamenosde2,300mgdiarios.(Consulteenlapginasiguientelanotasobrequienesdebenreducirelconsumodesodioamenosde1,500mgdiarios).

Cmo:Opteporalimentosenlatadosconbajocontenidodesodioosinsaladicional.

Consumamenosde300mgdiariosdecolesterolalimentario.

Cmo:Reemplaceelhuevoenteroporsustitutosdelhuevo.

grasassaturadas.

Cmo:Elijacarnesmagrasyproductoslcteosdescremadososemidescremados

Mantengaelconsumodecidosgrasostranslomsbajoposible.

Cmo:Limitelosalimentosquecontenganaceitesparcialmentehidrogenados(consultelaetiqueta;evitealimentoscongrasastransyreviselalistadeingredientesdelosalimentosquedicentener0gramos).

Reduzcaelconsumodecalorasapartirdeazcaresadicionales.

Cmo:

Limiteelconsumode .

Cmo:Elijapanintegral,arrozintegral,harinadetrigointegralopastas integrales.

18

Taller 1

Temasdedebate:FolletoReduzcaelconsumodesodio(sal)(5minutos)Elexcesodesodiopuedesermaloparalasalud.Puedeaumentarlapresinarterialyelriesgodesufrirunataquecardacoyunaccidentecerebrovascular.

Lamayorpartedelsodioqueconsumimosseencuentraenalimentosprocesadosoderestaurantes.

Elconsumopromediodesodiodelosestadounidensesdemsde2aosesdeaproximadamente3,400mgdiarios.

Lasrecomendacionesdealimentacinaconsejanreducirelconsumodesodioamenosde2,300mgdiarios.

Nota:Losniosylaspersonasquepertenecenalossiguientesgruposdebenreducirelconsumodesodioa1,500mgdiarios:

Mayoresde51aosdeedad.

Afroamericanos.

Personasquetienenpresinarterialalta.

Personasquetienendiabetes.

Personasquetienenenfermedadrenalcrnica.

Actividad:Elijaunadeantemano(entre5y10minutos)1. DibujodeMiPlato:Deleacadaparticipanteunplatodepapelypdaleal

quelamitaddelplatodebeestarllenadefrutasyverduras,yquedebetenergranosintegrales,protenamagra,productoslcteossemidescremadosyalimentosconbajocontenidodesodio.Hablesobreelfolleto10consejosparacrearunbuenplatoinmediatamenteantesdehacerestaactividadenlugar

yquedescribalacomidaqueleproponealgrupo.

Materialesnecesarios:platosdepapel,crayonesomarcadoresparacadapersona

2. Demostracin:Cuntaazcartieneunagaseosa?Antesdecomenzarestaactividad,pdalesalosparticipantesqueadivinencuntascucharaditasdeazcarhayenunalatadegaseosa.Pdaleaunvoluntarioqueleayudeconestademostracin.Dgalequeponga10cucharaditasdeazcarenunplatoalfrentedeunalatadegaseosacorriente.Luego,dgalesalosparticipantesqueestaesaproximadamentelacantidaddeazcarquehayenunalatadegaseosa.Pregnteles:Sisetomanunagaseosacorrientede12onzasaldaduranteunao,cuntaazcar

19

Taller 1

consumiran?Larespuestaesnadamenosque30librasdeazcar.Infrmelesqueunapersonapodrabajarhasta15librasdepesoporaosienvezdetomar1latadegaseosacorrientealda(150caloras)comenzaraatomaraguauotrabebidaquenotuvieracaloras.

Materiales necesarios: azcar,latadegaseosa,plato,cucharita

Ustedpuedehacercambiossencillosalcocinarparareducirlacantidaddecaloras,grasasslidas(grasassaturadasytrans),sodio(sal)yazcaresadicionales.Aquhayalgunosconsejosgeneralesparahacercomidasmssaludables.

hornear,asaralaparrilla,hervirococinarenelmicroondasenlugardefrer.

Condimentelosalimentosconhierbas,especias,jugodelimaolimnyvinagreenlugardesal.

Useaceitelquidooenesprayenlugardegrasasslidas,comomantecaymargarina.

Aumentelacantidaddeverdurasofrutasdeunareceta;recuerdequedebellenarlamitaddelplatoconfrutasoverduras.

Qutelelapielalpollooalpavoantesdecocinarlo.

Reduzcalacantidaddeazcarenuncuartoountercio.Porejemplo,silarecetadicequeuse1taza,ponga2/3detaza.Pararealzarelsaborcuandosereduceelazcaragreguevainilla,canelaonuezmoscada.

Temasdedebate:Cmoaumentarlaactividadfsica(1o2minutos)Lasrecomendacionessobreactividadfsicaparalosestadounidensesaconsejanque

Estassonlasrecomendacionesparalosadultos:

ActividadesmoderadasCaminarapasorpido,hacerciclismoen

terrenoplano,practicarelbaileolasdanzasdegrupo,hacerlaboresdejardinera

Saltaralacuerda,jugaralbasquetboloalftbol,nadardeunextremoaotrodela

piscina,practicardanzasaerbicas

Sideciderealizaractividadesmoderadas,dedquelesporlomenos2horasymediaala

semana.

Sieligeactividadesintensas,dedquelesalmenos1horaycuartoalasemana.

110

Taller 1

Puedecombinaractividadesmoderadaseintensas.Engeneral,1minutodeactividadintensaequivalea2minutosdeactividadmoderada.

Losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.

CONSEJODELDA:Limiteeltiempoquepasafrentealapantalla.

Limitelacantidaddetiempoquepasamirandotelevisinyotrosmedioselectrnicos,talescomovideojuegos.Estoesespecialmenteimportanteparalosniosyadolescentes.

Useeltiempoquemiratelevisinparamantenerseactivofrentealtelevisor.

PienseenlaposibilidaddeinscribirseparaelPremiopresidencialaunestilodevidaactiva(PALA+).Aspodrllevarunregistrodesuactividadfsicaydarpasossencillosparamejorarsushbitosalimenticios.

Siustedsemantieneactivodurante30minutosdiarios5dasalasemanadurante

enlaquevaatrabajarcadasemana,recibirelpremioPALA+yelreconocimientopresidencial.(Visitehttp://www.presidentschallenge.org Sideseamsinformacin,consulteelfolletoqueseencuentraenelAnexo.

Temasdedebate:FolletosMiPlatoy10consejos(2minutos)

Temasdedebate:Conclusinysesindepreguntasyrespuestas(5minutos)

Actividadespararealizarencasa trans),sodioo

azcaresadicionales. Reducirlacantidaddetiempoquepasanfrenteaunapantallayaumentarlaactividadfsica.

111

http://www.presidentschallenge.org

113

Taller 1

Taller1 Folletos

Consuma una alimentacin saludable a su manera

Coma alimentos saludables y sabrosos

Lea este folleto para enterarse de cmo comer alimentos sabrosos mientras reduce al mismo tiempo el consumo de sal y azcar y se pasa a usar grasas ms saludables.

Esta es la familia Prez Roberto y Gloria, y sus hijas Marta y Ana se estn dando cuenta de que consumir una alimentacin saludable no significa sacrificar el sabor de las comidas. Gloria: Es muy sencillo: antes, nuestra familia no tena una alimentacin saludable. Yo modifiqu mis viejas recetas para que tuvieran menos sal y azcar y comenc a usar grasas saludables. Hice cambios pequeos, como quitarle la piel al pollo. Luego, en vez de frerlo, lo horneo con hierbas y un poquito de aceite de oliva, hasta que est bien dorado. Son cambios fciles, pero mucho mejores para nosotros. Roberto: Las cosas que Gloria cocina siguen siendo deliciosas. Nos dimos cuenta de que una alimentacin saludable no tiene que ser desabrida. Todava usamos chiles, cilantro, limn agrio, montones de ajo y otros condimentos para darle sabor a la comida. Marta: Cada semana, mi mam y yo escogemos una fruta o verdura nueva para que la familia la pruebe. Anoche pusimos kiwi y almendras en la ensalada y qued riqusima. Gloria: Qu consejo les doy a las familias que quieren comer mejor y sentirse mejor? Hagan cambios poco a poco. Antes de lo que se imaginan, la familia preferir su nueva forma de cocinar. Eso pas con la ma!

Una ensalada de pavo saludable y fcil de preparar Gloria: Le hice cambios a mi antigua receta de tacos. Le pongo pechuga molida de pavo, que es una carne magra (es decir, con bajo contenido de grasa), en vez de la carne molida de res, que es ms grasosa, y la sirvo en forma de ensalada. Trituro totopos (nachos, tostadas) horneados para tener la textura crujiente de los tacos sin la grasa de las tortillas fritas. De postre, parto unas peras frescas bien jugosas. Esta es una comida rpida, fcil y sabrossima. Lo invito a que ensaye mi receta. Espero que a su familia le guste tanto como a la ma.

Receta: Ensalada de pavo con trocitos d

e tortilla para taco

Esta receta rinde para 4 personas.

1. Roce una sartn con aceite en espray. D

ore una libra de pechuga de pavo molid

a que

contenga muy poca grasa (pechuga ext

ramagra al 99%) con media cebolla pic

ada.

2. Agregue 2 latas de tomates picados, mo

lidos o enteros, que no contengan sal a

dicional.

3. Agregue 1 diente de ajo picado y 1 cuch

aradita de organo y de cilantro.

4. Agregue 1 o 2 chiles anchos o jalapeo

s picados. Si no le gusta la comida tan p

icante,

reemplcelos por 2 cucharaditas de chi

le en polvo.

5. Cocine en la estufa durante 10 minutos

.

6. Sirva la carne de taco sobre espinacas cr

udas picadas o sobre otra hortaliza de h

oja

verde. Triture un puado de totopos (na

chos) asados y espolvorelos sobre la en

salada.

Cubra con tomate y cebolla picados, cila

ntro fresco y jugo de limn agrio. Tamb

in

puede agregar 1 cucharadita de queso

semidescremado rallado.

(contina al reverso de la pgina)

Si desea ms informacin, visite http://www.healthfinder.gov/espanol/

http://www.healthfinder.gov/espanol/

Los cambios pequeos pueden producir grandes resultados Con todo el sabor y con grasas saludables, pero con menos sal y azcar Marque los consejos que va a poner en prctica.

Use grasas saludables y conserve el sabor.

Deje los viejos hbitos. En vez de . . .

Ensaye una forma ms saludable de comer. . . . haga lo siguiente:

. . . frer en mantequilla, margarina en barra, o manteca animal o vegetal,

hornee, ase o hierva los alimentos.

fra con poca grasa o sofra con aceite en espray en una sartn antiadherente. O use aceites vegetales, como aceite de colza (canola), maz, oliva, cacahuate (man) o soya.

. . . optar por leche entera, queso crema de leche entera o quesos duros de leche entera,

tome leche descremada o con 1% de grasa.

opte por queso crema sin grasa o bajo en grasa o por quesos duros sin grasa o bajos en grasa.

. . . usar crema agria de leche entera o requesn de leche entera, opte por crema agria sin grasa o baja en grasa o por yogur sin sabor y sin grasa.

coma requesn sin grasa o con 1% de grasa.

. . . comer los cortes de carne ms grasosos, qutele la piel al pollo y al pavo antes de cocinarlos.

coma cortes ms magros de carne molida. O compre pechuga molida extramagra (al 99%) de pavo o de pollo.

Bjele a la sal, no al sabor.

En vez de . . . Ensaye una forma ms saludable de comer. . . . haga lo siguiente: . . . comprar comidas preparadas y carnes procesadas (como carnes fras, perros calientes y pollo asado),

prepare ms comidas con carnes frescas y magras y con verduras frescas, congeladas o enlatadas con poco sodio.

. . . comer pizza congelada o de pedir que se la traigan a domicilio, prepare pizza vegetariana en su propia casa, con verduras frescas, poco queso y salsa de tomate sin sal adicional.

. . . comprar verduras enlatadas,

compre verduras frescas o congeladas que no tengan salsas. O sazone con hierbas.

compre verduras enlatadas que tengan en la etiqueta la frase: sin sal adicional (no sal added).

. . . agregar sal a los alimentos para darles sabor, saznelos con hierbas, condimentos, chiles, jugo de limn amarillo o agrio, y vinagre.

Bjele al azcar sin dejar de ser goloso.

En vez de . . . Ensaye una forma ms saludable de comer. . . . haga lo siguiente:

. . . comprar cereales dulces para el desayuno, compre cereales de granos integrales que no tengan azcar adicional.

compre yogur sin grasa o requesn sin grasa. Agregue frutas frescas y unas cuantas almendras para dar ms sabor y textura.

. . . tomar refrescos azucarados y bebidas de frutas, tome agua o t helado sin azcar con jugo de limn.

. . . comer porciones grandes de postres dulces, cmase un trozo de fruta fresca. Qu delicia!

comparta un postre pequeo con alguien.

. . . comprar fruta enlatada en almbar, compre fruta enlatada que lleve la frase en jugo natural (packed in natural juice).

compre frutas frescas o congeladas.

Publicacin N.o U0051S de la ODPHP Enero de 2011 (traduccin realizada en julio de 2012)

Taller 1

Busqueaalguienque

Alimentacinsaludablelamayorpartedeltiempo+actividadfsica=buenasalud

Consumacomidascaseraslamayorade

lasnoches

Hayaprocuradohoymismoquelamitad

delplatotengafrutasyverduras

Jueguealairelibreconsushijosonietos

Comafrutadepostrefrecuentemente

productoslcteosdescremadoso

semidescremados

Notomegaseosas integralessiloshay

Hayarealizadoejercicioaerbicotresvecesla

semanapasada

Sesientabiendespusdehacerejercicio

Trabajeenlahuertaoeljardn

Evitelosalimentos

operroscalientes

Dunacaminataenrgicalamayorade

losdas

Eviteporcionesdemasiadograndes

Hayahechoejercicios,

abdominales,lasemanapasada

Legustenlaspaletasdepurojugodefrutas

(al100%)

Leahabitualmentelaetiquetadeinformacin

nutricional

117

Taller 1

ConsejosparaescogeralimentosmssaludablesEstasalternativasofrecenideasnuevasparalosalimentosfavoritosdetodalavida.Noseolvidedeconsultarlasetiquetasdelosalimentosparacompararlascaloras,elcontenidodegrasasslidas(grasassaturadasytrans)yelsodiodelosproductos.

Sigeneralmentecompra: Pruebeestos:Lecheyproductoslcteos

Lecheentera(corriente,evaporadaocondensadayendulzada)

Lechedescremada(desnatada),semidescremada(1%),olecheevaporadaocondensadayendulzadaqueseadescremadaosemidescremada

Helado Sorbeteyheladosdeagua,oyogurcongeladodescremadoosemidescremado

Cremaagria Yogurgriegodescremadoosemidescremadosinsabor,ocremaagriadescremada

Quesocrema QuesocremadietticoNeufchateloquesocremadescremado

Queso(cheddar,suizo,MontereyJack,americano,mozzarella,etc.)

Quesodescremadooconpocascaloras,quesosprocesadossemidescremadosoconpocascaloras,etc.

Requesn(cottage cheese)corriente(4%) Requesn(cottage cheese)descremadoosemidescremado(1%)Quesoricotadelecheentera Quesoricotadelechesemidescremada

Cremaparaelcaf (half and half)ocremanolctea Lecheenpolvodescremadaosemidescremada(1%)Cereales,granosypastas

Pastaconsalsablanca(Alfredo) Pastaintegralconsalsaroja(marinara)Pastaconsalsadequeso Pastaintegralconverduras(primavera)Pastaoarrozblanco Pastaoarrozintegral

Carnes,pescadoyaves

dehgado,etc.)Embutidosconbajocontenidodegrasaysodio(pavo,pollo)

Tocinoosalchicha Tocinocanadienseojamnmagro

Carnemolidacorrientederes magradepavo

Paletilla,costillaofaldaderes Redondoolomoderes(singrasa)

Pescadocongeladorebozadoopescadofrito(caseroocomercial)

Pescadoomariscossinrebozar(frescos,congeladosoenlatadosenagua)

Chorizo Salchichadepavoosalchichavegetariana(hechacontofu)

119

Taller 1

l

Sigeneralmentecompra: Pruebeestos:Productosdepanadera

Medialunasobrioches BollosintegralesDonuts, rosquillasdulces, opasteles inglesesintegrales,roscas, oscones

singrasaobajosengrasaGalletasdulces Galletassaladasogalletasdesoda,pretzels,

galletasintegrales(elijalasquetenganbajocontenidodesodio),galletasGraham,galletasdejengibreopandehigo

Tortaconcoberturaopound cake PasteldengelopandejengibreGrasas,aceitesyaliosparaensalada

Margarinaomantequillacorriente MargarinasdietticasoaceitedeolivaMayonesacorriente MostazaomayonesasingrasaobajasengrasaAliocorrienteparaensaladas Aliosparaensaladassingrasaobajosengrasa,

jugodelimnovinagredevinoAceites,grasavegetalomantecadecerdo Esprayantiadherenteparasaltearorehogar

VariosSopascremaenlatadas Sopasabasedecaldoenlatadas(conbajo

contenidodesodio)Salsa(caseracongrasaoleche) Salsaspreparadasconaguaohechasencasacon

echedescremadaysingrasa

120

Taller 1

Reduzcaelconsumodesodio(sal)Lealasetiquetasdeinformacinnutricionalparaelegiralimentosconbajocontenidodesodio.

Cuandocomprealimentosenlatados,seleccioneaquellosqueenlaetiquetaindiquen"contenidoreducidodesodio"(reduced sodium),"bajocontenidodesodio"(low sodium)o"sinsaladicional"(no salt added).Enjuaguelosalimentosenlatadoscorrientespararetirarpartedelsodio.

Reduzcagradualmentelacantidaddesodioenlosalimentos.Sugustoporlasalcambiarconeltiempo.

Consumamsalimentosfrescosymenosalimentosprocesadosquecontenganmuchosodio.

Comamsalimentoscaseros,decuyocontenidodesodiotendrmscontrol,yusealiosquecontenganpocasalonadadesalcuandococineoconsumaalimentos.

Cuandocomaenrestaurantes,pidaquenoleagreguensalalacomidaopidaplatosconbajocontenidodesodio,siloshay.

Consejosparausarhierbasyespecias(enlugardesal)Albahaca: Sopas,ensaladas,verduras,pescadoycarnes

Canela: Ensaladas,verduras,panesytentempisChileenpolvo: Sopas,ensaladas,verdurasypescadoClavosdeolor: Sopas,ensaladasyverduras

Eneldoysemillasdeeneldo: Pescado,sopas,ensaladasyverdurasJengibre: Sopas,ensaladas,verdurasycarnes

Ajo: Sopas,verduras,carnesypolloMejorana: Sopas,ensaladas,verduras,carnederes,pescadoypollo

Nuezmoscada: Verduras,carnesytentempisOrgano: Sopas,ensaladas,verduras,carnesypollo

Perejil: Ensaladas,verduras,pescadoycarnesRomero: Ensaladas,verduras,pescadoycarnes

Salvia: Sopas,ensaladas,verduras,carnesypolloTomillo: Ensaladas,verduras,pescadoypollo

Nota:Paracomenzar,usepequeascantidadesdeestashierbasyespeciasparaversilegustan.

Fuente: Recomendacionessobrealimentacinparalosestadounidensesde2005(A Healthier You, Part III),terceraparte.http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/contents.htm(eningls)

121

http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/contents.htm

Taller 1

Lacolumnadelaizquierdamuestralarecetaoriginal.Ladeladerechamuestraloscambiossaludablesquepuedehacer.

LasaaIngredientesoriginales: Reemplcelospor:1cajadelminasparalasaa 1cajadelminasparalasaadetrigointegral1libradecarnemolidaderes

pavomagramolidatazadecebollapicada8onzasdechampionesenrodajas(opcional) 12onzasdechampionesenrodajas(opcional)

espaguetiConsejo:Busquesalsasabasedeverdurasquenotengancarneniqueso.Comparemarcasyelijalasalsaquetengamenossodio.

1cucharaditadeajoenpolvocucharaditadesal Omitalasal1cucharaditadeorganodeshidratado,molidocucharaditadealbahacadeshidratada,molida1 tazasdequesoricota 1 tazasdequesoricotasemidescremado2tazasdequesoMontereyJackrallado 1tazadequesoMontereyJackbajoengrasaralladodetazadequesoparmesanorallado tazadequesoparmesanobajoengrasa

Cocinelaslminasparalasaasegnlasinstruccionesdelenvase;escurrayreserve.Enunasartngrande,dorelacarne,lacebollayloschampiones.Nota:Noolvideescurrirlagrasadelacarnedespusdedorarla.Agreguelasalsaparaespagueti,elajoenpolvo,lasal,elorganoylaalbahaca.Roceconaceiteenesprayunafuenteparahornode4tazasdecapacidad(1172pulgadas[28185cm]).Pongacapassucesivasde1/3delaslminasparalasaa,1/3delasalsa,1/3delquesoricotaydelquesoMontereyJack.Repitalascapasdosvecesms.

Horneelalasaadurante30minutosa350Fohastaqueestbiencalienteyelquesosehayaderretido.Dejereposardurante8o10minutosantesdecortaryservir.

Fuente: We Can! Fun Family Recipes & Tips (Podemos!Recetasdivertidasyconsejosparalafamilia)http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/wecan/eatright/funfamilyrecipes.htm(eningls)

123

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/wecan/eat-right/fun-family-recipes.htm

Taller 1

TransformacincompletadeunarecetaTomeunadesusrecetasfamiliaresfavoritasytransfrmelaparadisminuirlacantidaddegrasasslidas(grasassaturadasy trans),sodioyazcaresadicionales,yparaagregarmsverduras,frutasygranosintegrales.Useestecuadroparaanotarsunuevareceta.

Transformacincompletadelarecetade:

Ingredientesdelarecetade: Porqupuedoreemplazarlos:

Instruccionesdepreparacin: Nuevasinstruccionesdepreparacin(siserequieren):

125

1

2

3

5

4

10 consejos

Seriedeeducacinennutricin

elijaMiPlato10 consejosparacrearunbuenplato

Elegiralimentosparallevarunestilodevidasanoesmuysencillosisigueestos10consejos.Uselasideasdeestalistaparabalancearlascaloras,elegirlosalimentosqueleconvienecomerconmayorfrecuenciayreducirlacantidaddealimentosqueleconvienecomerconmenosfrecuencia.

balanceelascalorasElprimerpasoparacontrolarsupesoesvercuntascalorasUSTEDnecesitaalda.Vayaa

www.ChooseMyPlate.govparadeterminarlacantidaddecaloras.Haceractividadesfsicastambinleayudaabalancearlascaloras.

disfrutedesuscomidas,peroencantidadesmspequeasTmeseeltiemponecesarioparadisfrutarde

suscomidas.Elcomerdemasiadorpidoomientrasseconcentraenotrascosaspuederesultarenquecomademasiadascaloras.Presteatencinalassealesdelhambreydesaciedadantes,duranteydespusdelascomidas.selasparareconocercundodebecomerycundohacomidosu ciente.

evitelasporcionesextragrandesUseplatos,platoshondosyvasosmspequeos.Separelasporcionesdealimentosantesdecomer.

Alsaliracomer,elijalasopcionesdemenortamao,compartaelplatilloollvesepartedelacomidaacasa.

alimentosqueleconvienecomerconmsfrecuenciaComamsvegetales,frutas,granosintegrales,y

lecheyproductoslcteossingrasaocon1%degrasa.Esosalimentoscontienenlosnutrientesquenecesitaparalabuenasalud;entreellospotasio,calcio,vitaminaDy bra.Hagadeelloslabasedesuscomidasybocadillos.

hagaquelamitaddesuplatoconsistaenfrutasyvegetalesAlprepararsuscomidas,elijavegetalesrojos,

anaranjadosyverdurascomotomates,camotes(batatas)ybrcoli,ascomootrosvegetales.Agreguefrutasalascomidascomopartedelosplatosprincipalesodeacompaamiento,obiencomopostres.

CentroparaPolticasyPromocindelaNutricin

6 cambiealechedescremadao bajaengrasa(1%)Contienenlamismacantidaddecalcioyotrosnutrientesesencialesquelalecheentera,perosintantascalorasygrasasaturada.

7

consumalamitadengranosintegralesParaconsumirmsgranosintegrales,reemplaceun

productodegranore nadoporunproductodegranointegral,comocomerpandetrigointegralenlugardepanblancooarrozintegralenlugardearrozblanco.

8 alimentosqueleconvienecomerconmenosfrecuenciaReduzcasuconsumodealimentoscongrasasslidas,azcarysaladicionales.Estosincluyenpasteles(bizcochos),galletitas,helado,dulces,bebidasendulzadas,pizzaycarnesgrasascomocostillas,chorizo,tocinetaysalchichas.Useestosalimentoscomoantojitosocasionales,noalimentosparatodoslosdas.

9 compareelcontenidodesodiodelosalimentosUselasetiquetasdeInformacinNutricional(NutritionFacts)paraelegirsopas,panesycomidascongeladasconmenossodio.Elijaalimentosenlatadosmarcadosbajoensodio,sodioreducido,osinsaladicional(lowinsodium,reducedsodium,owithoutaddedsalt).

10 bebaaguaenlugardebebidas endulzadasconazcarReduzcalascalorasalbeberaguaobebidassinazcar.Enlasdietasdelosestadounidenses,lasgaseosas,bebidasdeenergaybebidasdeportivasrepresentangrandescantidadesadicionalesdeazcarycaloras.

DGTipSheetNo.1Septiembre2011

Visitewww.ChooseMyPlate.govparaobtenermsinformacin.

EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

Fuente: DepartamentodeAgriculturadelosEstadosUnidos(USDA),ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/Partnerships/index.aspx

http://www.choosemyplate.gov/Partnerships/index.aspxhttp://www.ChooseMyPlate.govhttp://www.ChooseMyPlate.govhttp://www.ChooseMyPlate.gov

Taller 1

_______________________Fechadehoy:

EvaluacindeComaalimentossaludablesysabrosos1=Totalmenteen

desacuerdo2=En

desacuerdo3=Nideacuerdoni

endesacuerdo5=Totalmentede

acuerdo4=Deacuerdo

1. Eltallercubriinformacintil.Comentarios:

1 2 3 4 5

2. Lasactividadesdeltallerfuerontiles. 1 2 3 4 5Comentarios:

3. Piensointentarlatransformacincompletadeunarecetaestasemana.

1 2 3 4 5

Comentarios:

4. Piensocambiarmishbitosdealimentacinconbaseenlainformacinquerecibhoy.

1 2 3 4 5

Comentarios:

5. Piensomantenermemsactivoconbaseenlainformacinquerecibhoy.

1 2 3 4 5

Comentarios:

6. Elinstructorpresentlainformacindeunamaneramuyprctica.

1 2 3 4 5

Comentarios:

7. Engeneral,eltallermeresultmuyprovechoso. 1 2 3 4 5Comentarios:

8. Dganosqumaterialesleparecieronmstiles.Comentarios:

129

Taller2

ComidasybocadillosrpidosysaludablesConsumaunaalimentacinsaludable MantngaseactivoTallerescomunitarios

21

Taller 2

Guaparaelinstructor

AntesdecomenzareltallerLeaatentamentetodoeltalleryfamiliarceseconelplandeclases.

Elijaunaactividadparahaceryrenalosmaterialesnecesariosparalaactividadpararomperelhieloyparalaactividadqueeligi.

Actividadpararomperelhielo:nosenecesitanmateriales

Actividad1:olladecoccinlenta;pimientosverdes,amarillosorojospicados;cebolla;calabacn;zanahorias;1libradepechugasdepollosinpielodecarnemagraderes;unalatade14onzasdetomatespicadossinsaladicional;1cucharaditasdeorgano;dosdientesdeajopicados;abrelatas

Actividad2:mensderestauranteslocales(enlosqueseincluyanplatosdedistintaspartesdelmundo),resaltadoresobolgrafosparamarcaroencerrarenuncrculolasopcionessaludables

Notasobrelaactividad1:Sideseaservireneltallerlacomidapreparadaenlaolladecoccinlenta,debercocinarlaantesdelaclase,yaquelaolladecoccinlentatardavariashorasencocinarlosalimentos.Obien,puedeponerlosingredientesenlaolladecoccinlentaapenascomiencelaclaseyprenderlaollaentemperaturaaltaparaquelosparticipantespuedanapreciarelolordelacomidaalcocinarse.Sivaademostrarelusodelaolladecoccinlentadurantelaclase,debertenercortadaslasverdurasdeantemano(antesdelaclase).Adems,sienellugarenqueserealizaeltallernohaydndelavarselasmanosdespusdecolocarlacarneenlaolladecoccinlenta,puedeponerelpolloolacarnederesenunabolsadeplsticoselladayluegovaciarladentrodelaolladecoccinlentasintocarlacarne.ElAnexocontienemsinformacinsobrelamanipulacinadecuadadelosalimentos,ascomorecetasadicionales.

Hagafotocopiadelosfolletos(unaporparticipante):

1. Comidasybocadillosrpidosysaludables(2pginas)2. Milistadecompras(1pgina)3. Consejosparacomerafuera(1pgina)4. Consejosparaelegiralimentossaludablesenlosrestaurantes(2pginas)5. Consejosyrecetasparahacerenlaolladecoccinlenta(2pginas)6. MiPlato/10consejosparaprepararunacomidasaludable(2pginas)7. Evaluacindeltaller(1pgina)

23

Taller 2


Actividadpararomperelhielo(5minutos)


Expliqueelpropsitodeltaller.

Reviselosobjetivosdeaprendizaje.

Objetivo1:Recibirideassobrecmoprepararcomidasrpidamenteycmoabastecerladespensa(entre5y10minutos)

Reviseelfolleto:Comidasybocadillosrpidosysaludables.

Reviseelfolleto:Milistadecompras.

Video:Hgalorpidoyhgalobien(2o3minutos)


Objetivo2:Aprenderaelegiralimentossaludablescuandocomemosafuera(entre5y10minutos)

Reviseelfolleto:Consejosparacomerafuera.

Reviseelfolleto:Consejosparaelegiralimentossaludablesenlosrestaurantes.

Actividad(entre5y10minutos).Nota:Sivaarealizarlaactividad1,recomendamoshacerlaalcomienzodelaclaseamododeactividadpararomperelhielo,paraquelacomidasecocinedurantelaclase.

Objetivo3:Aprenderausarunaolladecoccinlentaparaprepararcomidasfcilesysaludables(entre5y10minutos)

Reviseelfolleto:Consejosyrecetasparahacerenlaolladecoccinlenta.

Cmoaumentarlaactividadfsica(1o2minutos)

ReviseelfolletoMiPlatoycmousarlos10consejosparaprepararunacomidasaludable(2minutos).


Recordatoriodeactividadespararealizarencasa:

Laprximavezquevayaaunrestaurante,pidaunplatosaludableempleandolosconsejosparaelegirlasopcionesmsbajasencaloras,grasasslidas(grasassaturadasytrans)ysodio.

Aumentelacantidadtotaldetiempoquepasahaciendoactividadfsica.

Pdalesalosparticipantesquellenenelformulariodeevaluacin(5minutos).

24

Taller 2


Actividadpararomperelhielo(5minutos)Lealassiguientespreguntasenvozaltaalosparticipantes.Pdalesquelevantenlamanoparaindicarfrecuentemente,avecesocasinuncaenrespuestaacadapregunta.

Frec

uent

emen

teA

vece

sCa

sinu

nca

Conqufrecuenciaplanealascomidasdeantemano?Conqufrecuenciapreparaporcionesdeunacomidadeantemano?Conqufrecuenciadedica30minutosomenosaprepararunacomida?Conqufrecuenciausaloquelesobradeunacomidaparaprepararotra?Sihayotraspersonasensucasa,conqufrecuenciaayudanellasaprepararlacomidayalimpiar?

Despusdeterminardehacerlaspreguntas,dgalesalosparticipantes:Sirespondieronfrecuentementeaestaspreguntas,probablementeadministranmuybiensutiempo.Sirespondieronavecesocasinunca,nosedesanimen.Estetallerpuededarlesideasquelesservirnparaprepararcomidasfcilesysaludables.

Fuente:GoodNutritionforBusyFamilies(Unabuenanutricinparafamiliasocupadas),delserviciodeextensinalacomunidaddeNorthDakotaStateUniversity,http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1432.pdf

Temasdedebate:Propsitodeltaller(2o3minutos)Eneltallerylosfolletosdehoyencontrarnconsejosparaprepararcomidasybocadillossaludablesquesepuedenprepararrpidamente.


Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenestosmensajesexclusivosalconsumidor.Puedeencontrarmsinformacinsobrelosmensajesenhttp://www.choosemyplate.gov/enespanol.html.

25

http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1432.pdfhttp://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html

Taller 2










Laalimentacinsaludableylaactividadfsicasecomplementanparaayudarnosallevarunavidamssaludable.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanquelosadultosrealicenactividadesfsicasdurante2horasymediaporsemanacomomnimo;losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.


Temasdedebate:Objetivosdelaprendizaje(2o3minutos)1. Recibirideassobrecmoprepararcomidasrpidamenteycmoabastecerladespensa.

2. Aprenderaelegiralimentossaludablescuandocomemosafuera.

3. Aprenderausarunaolladecoccinlentaparaprepararcomidasfcilesysaludables.

Temasdedebate:FolletoComidasybocadillosrpidosysaludables(5minutos)

ConsejosparacomerencasaLleneladespensaoelcongeladorconpastaoarrozintegral,latasdepurdetomatesinsaladicional,especias,ajo,pechugasdepollocongeladas,pescadoenlatadoyverdurascongeladas.

Planeeusarloquehayasobradodeunacomida,comoverdurasycarnescocidas,enunanuevarecetaparalanochesiguiente(porejemplo,burritosounatortilladehuevo).

26

Taller 2

Ahorretiempoenlacocinaconunaolladecoccinlentaquelepermitepreparardosotrescomidassaludablesalavez.

Temasdedebate:FolletoMilistadecompras(5minutos)Esfcilprepararunacomidarpidasiyatienelosalimentosenladespensa.Compreproductosqueestndeofertaynoseanperecederos,porejemplo,alimentosenlatadosconbajocontenidodesodio.

Pegueenelrefrigeradorunpapelparairanotandolosartculosquevayanecesitando.Tambinpuedeordenarlalistadecomprasyloscuponessegnlaformaenqueestnorganizadoslosartculosenlatiendaparahacerlascomprasmsrpido.

Ideasdecomidassaludablesyrpidas.RecurdelesalosparticipantesqueusenMiPlatoparaprepararcomidasequilibradas.Sirvaverduraspreviamentecortadasyaliorancherobajoengrasa,duraznos

Sirvaunacenaqueparezcadesayuno:tortilladehuevoconverduras(pngalechampiones,pimientorojo,cebolla,espinaca,tomates,etc.),lechedescremadaosemidescremadayfruta.

Sirvasopaenlatadaconbajocontenidodesodio,unaensaladadeacompaamientoconaliosingrasaobajoengrasayyogursemidescremado.

Ideasderefrigeriossaludables.Puedepresentarestasideasantesodespusdelrecesoparaestiramientos.Silohaceantesdelreceso,pdalealgrupoquepienseenotrasideas.Trocitosdeapioconmantequillademanypasas

descremadoosemidescremado

Galletasintegralesconquesodescremadoosemidescremado

Rodajasdepandetrigointegralodemanzanaconmantequillademan

Quesadillas(quesodescremadoosemidescremadoenunatortilladetrigointegral)

Pretzelsopalomitasdemazreventadasporairecaliente,sinsal

Nachoshorneadosysalsa

Panrabeintegralotrocitosdeverduras(pimientos,zanahorias,etc.)conhummus(purdegarbanzos)

Lechedescremadaosemidescremadaoaguaenlugardebebidasfrutalesazucaradasygaseosa

CONSEJO:Coloquelafrutafrescaenunrecipientealaalturadelosojosenelrefrigeradorosobrelaencimeradelacocina.Assermsfcildeveryestarlistaparaconsumir.

27

Taller 2

VideoHgalorpidoyhgalobien(2o3minutos)


Nombresusrefrigeriossaludablesfavoritos

Pdalesalosparticipantesquebusquenuncompaeroyrecorranjuntoslahabitacinmientrasunolecuentaalotroculessurefrigeriosaludablefavoritoycmoprepararlo.Despusde30segundos,lospapelesdebeninvertirseparaquelaotrapersonahagalomismo.Despus,pdalesquecambiendeparejayrepitanelejercicio,peroquemencionenunrefrigeriodiferente.Asegresedequelosparticipantesestnenmovimientoycaminentodoeltiempo.Pdalesquecompartansusideascreativasconelgrupo.

Temasdedebate:FolletosConsejosparacomerafuerayConsejosparaelegiralimentossaludablesenlosrestaurantes(entre5y10minutos)

ConsejosparareducirlasporcionesDeserposible,elijaporcionescomoparaniosopidalaporcinmspequeaquehaya.

Comalamitaddelcontenidodelplatoenelrestauranteyguardelaotramitadparaelalmuerzodeldasiguiente.

Pidaunaporcindeltamaodeuntentempiodeunplatoacompaanteenlugardeunplatodeentrada.

Compartaelplatoprincipalconunamigo.

Renuncieatratardedejarelplatolimpio.Cuandoestsatisfecho,dejeelresto.Obien,pdalealcamareroqueenvuelvalamitaddelacomidacuandolatraiga,paraqueustednosesientatentadodecomertodalaporcin.

Pidaunplatodelmenenlugardedirigirsealbufet.

ConsejosparareducirlascalorasPidaaguaolechedescremadaosemidescremada,tsinazcaruotrasbebidasquenotenganazcaradicional.

Pongaverdurasenlugardequesoenlossndwichesylaspizzas.

Pidapandetrigointegralsinmantequillaparalossndwiches.

Enelrestaurante,comiencelacomidaconunaensaladallenadeverdurasparacalmarelhambreysentirsesatisfechoantes.

Pidaqueletraiganaparteelalioparalaensaladaysolouselacantidadquenecesita.

28

Taller 2

Actividad:Elijaunadeantemano(entre5y10minutos)1. Coccinlenta:Muestrecmousarlaolladecoccinlentaycuntotiempopuedeahorrarenlapreparacindeunacomidasaludable.Coloqueverduraspicadasenelfondodelaolladecoccinlentayencimaagreguetomatespicadossinsal,organoyajo.Enciendalaolladecoccinlentaydjelacocinarduranteeltaller.

Materialesnecesarios:Olladecoccinlenta;pimientosverdes,amarillosorojospicados;cebolla;calabacn;zanahorias;1libradepechugasdepollosinpielodecarnemagraderes;unalatade14onzasdetomatespicadossinsal;1cucharaditasdeorgano;dosdientesdeajopicado;abrelatas.Consultelanotadelplandeclasesacercadeltiempoqueserecomiendapararealizarestaactividad.

Nota:Debercortarlasverdurasdeantemano(antesdelaclase).Adems,sienellugarenqueserealizaeltallernohaydndelavarselasmanosdespusdecolocarlacarneenlaolladecoccinlenta,puedeponerelpolloolacarnederesenunabolsadeplsticoselladayluegovaciarladentrodelaolladecoccinlentasintocarlacarne.ElAnexocontienemsinformacinsobrelamanipulacinadecuadadelosalimentos,ascomorecetasadicionales.

2. Consejosparacomerafuera:RepaselosfolletosConsejosparacomerafuerayConsejosparaelegiralimentossaludablesenlosrestaurantes,yreviselosconsejoscorrespondientesaltipoderestaurantesquehaycercadedondevivenlosparticipantes.Luego,distribuyamensderestauranteslocalesquesirvanalgunosdeestosalimentos.Renaalosparticipantesengrupospequeos,deleacadagrupounmenypidaqueencierrenenuncrculooresaltenlasopcionesmssaludables.

Materialesnecesarios:Mensderestauranteslocalesquepreparencomidasdedistintaspartesdelmundo,resaltadoresobolgrafospararesaltaroencerrarenuncrculolasopcionessaludables

29

Taller 2

Actividadesmoderadas Actividadesintensas

Tiposdeactividad

Caminarapasorpido,hacerciclismoenterrenoplano,practicarelbaileolasdanzas

degrupo,hacerlaboresdejardinera

Saltaralacuerda,jugaralbasquetboloalftbol,nadardeunextremoaotrodelapiscina,

practicardanzasaerbicas

CantidadSideciderealizaractividadesmoderadas,dedquelesporlomenos2horasymedia

alasemana.

Sieligeactividadesintensas,dedquelesalmenos1horaycuartoalasemana.

Temasdedebate:FolletoConsejosyrecetasparahacerenlaolladecoccinlenta(entre5y10minutos)Noestsegurodequcocinarparalacena?Estapurado

Todoloquenecesitasonunospocosminutosdepreparacinporlamaanaparatenerunacomidasencillaporlanoche.Ensayeestasrecetasdefrijolesrefritosfalsosychileconpavoenlaolladecoccinlenta.

Porquusarlaolladecoccinlenta?Cocinarenlaolladecoccinlentapuedeserunaformarpida,sencillayeconmicadeprepararcomidasparasufamilia.Adems:

Ahorraelectricidad.Laolladecoccinlentausamenoselectricidadqueelhornoynocalientaenexcesolacocina.

Ahorradinero.Ustedpuedeusarcortesdecarnemenoscostososporquelaolladecoccinlentalosablanda.

Ahorratiempo.Lasollasdecoccinlentageneralmentepermitenlapreparacindelacomidaenunsolopasoysonfcilesdelimpiar.

Temasdedebate:Cmoaumentarlaactividadfsica(1o2minutos)Lasrecomendacionessobreactividadfsicaparalosestadounidensesaconsejan

desalud.

Estassonlasrecomendacionesparalosadultos:

Puedecombinaractividadesmoderadaseintensas.Engeneral,1minutodeactividadintensaequivalea2minutosdeactividadmoderada.

Losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.

CONSEJODELDA:Paraaumentarlaactividadfsica,agregueunanuevaactividadodediquemstiempoahacerunaactividadqueyadisfrute.

Elijaactividadesquelegustenyqueencajenfcilmenteensuvida.

210

Taller 2

bajocontenidodegrasa.

1hagaquelamitaddesuplatoconsista 6encomerdemasiado.

comaconcalmaenfrutasyvegetales Saboreelacomida.Comadespacio,disfrutedelsaborLasvegetalesylasfrutasestnrepletasdenutrientes ylastexturas,ypresteatencinacmosesiente.

Tengaencuentaquecomerdemasiadorpidopuederesultarquetalvezleayudenapromoverlabuenasalud.Elijavegetalesdecolorrojo,anaranjadoyverdeoscurocomotomates,camotes(batatas)ybrcoli.

2agregueprotenasmagrasElijaalimentosricosenprotena,comocarnederesycerdomagras,polloypavo,frijolesotof.Dosvecesporsemana,hagaquelaprotenaensuplatoprovengadepescadosymariscos.

87 useunplatomspequeoUseplatosmspequeosalahoradecomidapara controlarlasporciones.Deesamanerapuedelimpiarelplatoysentirsesatisfechosincomerdemasiado.

controlesusalimentosComaencasaconmsfrecuenciaparaquesepaexactamenteloquecome.Sisaleacomer,estudiey

comparelainformacindenutricin.Elijaopcionesmssanas

9comoalimentoshorneadosenlugardefritos.

pruebealimentosnuevos Mantengaelintersalelegiralimentos nuevosquetalveznuncaantesha

probado,comomangos,lentejasolechuga

japonesa.Talvezencuentresunuevoalimentofavorito!Intercambierecetassabrosasydivertidasconsusamigos,obusquerecetasnuevasenlnea.

10 satisfagaelgustodulcedemanerasanaPermtaseunpostrenaturalmentedulce:frutas!Sirvaensaladadefrutasfrescasounpostreheladoconyoguryfruta.Paraunpostrecaliente,horneemanzanasycbralasconcanela.

evitelagrasaadicionalElusodesalsasoaderezosespesosagregargrasasycalorasacomidasquedeotromodoseransanas.

Porejemplo,elbrcolialvaporesexcelente,peroevitecubrirloconsalsadequeso.Pruebeotrasopciones,comoquesoparmesanoralladobajoengrasaojugodelimn.

3 incluyagranosintegralesIntentequeporlomenoslamitaddelosgranosconsumidosseangranosintegrales.Busquelas designaciones100%granosintegraleso100%trigointegral(wholegrain,wholewheat)enlasetiquetas.Losgranosintegralescontienenmsnutrientes,como bra,quelosgranosre nados.

Lleveunregistrodelaactividadfsicayaumntelagradualmenteparacumplirconlasrecomendaciones.

PienseenlaposibilidaddeinscribirseparaelPremiopresidencialaunestilodevidaactiva(PALA+).Aspodrllevarunregistrodesuactividadfsicaydarpasossencillosparamejorarsushbitosalimenticios.

Siustedsemantieneactivodurante30minutosdiarios5dasalasemanadurante

enlaquevayaatrabajarcadasemana,recibirelpremioPALA+yelreconocimientopresidencial.(Visitehttp://www.presidentschallenge.org[eningls]).Sideseamsinformacin,consulteelfolletoqueseencuentraenelAnexo.

Temasdedebate:FolletosMiPlatoy10consejos(2minutos)

10 consejos


cmoprepararplatossanos

10 consejosparaplatossanosUnplatosanocomienzaconmsvegetalesyfrutas,yporcionesmspequeasdeprotenasygranos.Pienseencmoajustarlasporcionesensuplatoparaobtenermsdeloquenecesitasindemasiadascaloras.Tampocoolvidelosproductoslcteos;hagadeellossubebidadeacompaamientooagregueasuplatoproductoslcteosdescremadosocon

4 Acompaesuscomidasconunatazanoolvidelosproductoslcteosdelechedescremadaobajaengrasa.Estacontienelamismacantidaddecalcioyotrosnutrientesesencialesquelalecheentera, peroconmenosgrasaycaloras.Nobebeleche?Pruebelechedesoja(bebidadesoja)comosubebida,obienincluyaensucomidayogurdescremadoconbajocontenidodegrasa.

5DGTipSheetNo.7

Septiembre2011esunproveedoryempleadorqueofrece

igualdaddeoportunidadesparatodos.

CentroparaPolticasyPromocin Visitewww.ChooseMyPlate.gov ELUSDAdelaNutricin paraobtenermsinformacin.

Temasdedebate:Conclusinysesindepreguntasyrespuestas

(5minutos)

Actividadespararealizarencasa

Laprximavezquevayaaunrestaurante,pidaunplatosaludableponiendoenprcticalosconsejosparaelegirlosalimentosmsbajosencaloras,grasasslidas(grasassaturadasytrans)ysodio.Aumentelacantidadtotaldetiempoquepasahaciendoactividadfsica.

Llenarelformulariodeevaluacin(5minutos)

211

http://www.presidentschallenge.org

213

Taller 2

Taller2 Folletos

Una alimentacin saludable a su manera

Comidas y bocadillos rpidos y saludables

Consejo:

Prepare una comida

rpida y nutritiva con

pasta integral, carnes

magras y verduras

congeladas o que

hayan sobrado de otra

comida.

Si desea ms informacin, visite http://www.healthfinder.gov/espanol/

Consejo:

Mantenga a mano

pescado enlatado

para preparar comidas

rpidas que contengan

grasas saludables.

Consejo:

Ahorre tiempo con una

olla grande de coccin

lenta. Prepare dos o

tres cenas saludables

sin pasar mucho

tiempo en la cocina.

Tiene poco tiempo? Ponga en prctica estos consejos para preparar comidas saludables rpidamente.

Cenas en un dos por tres

Pasta y . . . Gerardo: Siempre tengo en la despensa un par de cajas de pasta integral y latas de pur de tomate sin sal. No me gusta toda la azcar y la sal que le agregan a algunas de las salsas para pasta que se consiguen en la tienda. Por eso preparo mi propia salsa. Les agrego a los tomates albahaca y organo secos, cebolla picada y mucho ajo. Incluso agrego una bolsa de pechuga cocida de pollo y le pongo verduras congeladas o verduras que hayan sobrado de la noche anterior. Mi salsa es nutritiva y contiene poca grasa, sal y azcares aadidos. Si le sumo una ensalada, tengo una comida saludable en menos tiempo del que toma alistar a los nios para ir a un sitio de comidas rpidas. Adems, a mis hijos les encanta esta comida.

Pescado en un minuto . . . Aurora: Mi lema es que las comidas deben ser sencillas, bien hechas y rpidas. Siempre tengo en la despensa latas de salmn y de atn porque contienen grasas saludables. Las croquetas de salmn o de atn tardan menos de 15 minutos en prepararse. Solo hay que agregar cebolla picada, migas de pan integral, un huevo batido y semillas de apio. Se hacen las croquetas y se asan en una sartn rociada con aceite en espray hasta que estn doradas y crocantes por ambos lados.

Olla de coccin lenta . . . al rescate! Ana: Una vez por semana preparo cantidades grandes de comida en la olla de coccin lenta. Pico montones de verduras zanahorias, cebollas, calabacn, pimientos (chiles) dulces o lo que tenga a mano. Pongo las verduras en el fondo y encima pongo pechugas de pollo sin piel o carne magra de res. Luego agrego una lata de tomates sin sal, organo y dos dientes de ajo. En vez de pasar horas en la cocina, hago otras cosas entretenidas. Al mismo tiempo, hago tres cenas deliciosas y saludables en menos tiempo del que gasto en preparar una sola.

Qu va a preparar para la cena esta noche? Por qu no ensaya lo que les da resultado a Gerardo, Aurora y Ana?

(contina al reverso de la pgina)

Los cambios pequeos pueden producir grandes resultados Almuerzos sustanciosos y saludables en un abrir y cerrar de ojos

Le encantan los sndwiches? Llnelos de protenas que contengan poca grasa, como pollo asado o atn. Preprelos sin carne, con mantequilla de cacahuate, queso semidescremado, rodajas de huevo cocido o frijoles refritos sin grasa. Llnelos de verduras. Adems de la lechuga y el tomate, pngales rodajas de cohombro (pepino), pimientos (chiles) verdes o tiras de calabacn verde para que queden ms crujientes. Opte por los granos integrales. En vez de pan blanco o pan de huevo, haga los sndwiches con pan de granos integrales o de 100% trigo integral, tortillas y pan rabe o pita. Prefiere las ensaladas? Agregue carnes magras, frutas, frijoles y nueces a la ensalada verde. Pngale arndanos secos, trozos de fruta, frijoles rojos, cacahuates (man) y almendras.

Tiene prisa? En las comidas rpidas hay alternativas ms saludables.

No haga caso de las ofertas ni de las rebajas en porciones ms grandes. Las caloras se irn sumando si pide el sndwich ms grande, los alimentos fritos y los refrescos. Marque lo que va a poner en prctica para reducir la cantidad de caloras que consume cuando come fuera de casa:

Pida la hamburguesa normal o la de nio y llnela de lechuga, tomates y cebollas. Si pide una hamburguesa o un sndwich ms grande, prtalo por la mitad. Cmase la mitad ahora y refrigere el resto para el almuerzo de maana. Pida el sndwich pequeo de pavo o de pollo asado en vez del grande. Llnelo de verduras (espinaca, tomates, cohombros [pepinos] y cebollas). Tome agua o leche semidescremada o descremada, en vez de tomar leche entera, bebidas con sabor a frutas o refrescos.

Prefiera lo ms saludable. En vez de papas a la francesa, pida una ensalada pequea con aderezo sin grasa o bajo en grasa. O comparta con un amigo una porcin pequea de papas. En vez de mayonesa corriente, use mostaza o mayonesa sin grasa o baja en grasa. Pida habichuelas (ejotes) o zanahorias crudas en vez de ensalada de repollo con mayonesa. Pida una papa asada pequea con guiso en vez de pur de papa con salsa de carne. Pida una pizza delgada de verduras con ensalada en vez de una pizza gruesa con carne o con queso adicional. Reserve las tortas, los pasteles y los bizcochos de chocolate para darse gusto de vez en cuando. En su lugar, pida frutas o comparta el postre con alguien.

Publicacin N.o U0052S de la ODPHP Enero de 2011 (traduccin realizada en julio de 2012)

Taller 2

MilistadecomprasEsbuenaideateneramanoestosproductosparaprepararcomidasybocadillossaludables.

LcteosyhuevosLechedescremada(singrasa)osemidescremada(1%)Requesn(cottagecheese)descremado,semidescremadooconpocagrasaQuesossemidescremadosoconpocagrasaYogurdescremadooconpocagrasaHuevosysustitutosdelhuevo________________________

Panes, yrosquillasPandetrigointegral,ingleses,tortillas,panrabe________________________________________________

Cereales,galletasdesal,arroz,

Cerealsinazcar,froocalienteArroz(integral)

________________________

CarneCarneblancadepolloypavo(sinpiel)Pescado(sinrebozar)CarnemolidaextramagraderesopavoFiambres95%singrasaoembutidosconpocagrasa________________________

EquivalentesdelacarneTofu(oquesodesoya)Frijoles(consultelalistadefrijoles)Huevosysustitutosdelhuevo(consultelalistadelcteosyhuevos)________________________

Frutas(frescas,enlatadas,congeladasysecas)Frutasfrescas:

________________________________________________________________________

Frutasenlatadas(enjugooagua):________________________________________________________________________

Frutascongeladas:________________________________________________________________________

Frutassecas:________________________________________________

Verduras(frescas,enlatadasycongeladas)Verdurasfrescas:

________________________________________________________________________

Verdurasenlatadas(conbajocontenidodesodioosinsaladicional):

________________________________________________________________________

Verdurascongeladas(sinsalsa):________________________________________________________________________

Frijolesylegumbres(sisonenlatados,sinsaladicional)

Frijoles,guisantesylentejassecos(sinsobresdealios)

Frijolesenlatados: ________________________________________________

ProductosdepanaderaAceiteenesprayLecheevaporadaenlatada,descremada(singrasa)oconpocagrasa(2%)LecheenpolvodescremadaGelatinadecualquiersabor(conpocascaloras)Mezclasparabudn(conpocascaloras)________________________

Condimentos,salsas,aliosycremasparauntar

AliosparaensaladasingrasaoconpocagrasaEspeciasVinagressaborizadosSalsamexicanaosalsapicanteSalsadesoya(conpocosodio)Cubosogrnulosdecaldo(conpocosodio)________________________

BebidasRefrescossincalorasJugosconpocascalorasTheladosinazcar_____________________

Frutossecosysemillas(sinsal)________________________________________________

GrasasyaceitesMargarinadietticaMayonesaconpocagrasaAceitedeolivaAceitedecolza(canola)

Fuente:Recomendacionessobrealimentacinparalosestadounidensesde2005,AHealthierYou(Cmoconvertirseenunapersonamssana)(eningls).http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/contents.htm

217

http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/contents.htm

Taller 2

Consejosparacomerafuera

ConsejosgeneralesparacomerafueraUstedpuedeconsumirunaalimentacinsaludablecuandosaleacenarocuandopidecomidaenunrestauranteparallevar.Consulteestosconsejosparaescogeralimentosquetenganmenoscaloras,grasasslidas(grasassaturadasytrans)ysodio(sal).

Leerelmen

Buscartrminoscomo:

Horneado LigeramenterehogadoHervido(envinoojugodelimn) EscalfadoAsadoalaparrilla AlabrasaAlaplancha Cocinadoalvaporensupropiojugo

Tengacuidadocontrminoscomo:

Alfredo Estofado(casserole) Alescalope(escalloped)Conqueso(aufromage) Salsadequeso(cheesesauce) Frito(fried)Gratinado(augratin) Cremoso(creamed) Salsadejugodecarne(gravy)

Asadoconmantequilla(basted) Encremaosalsadecrema(increamorcreamsauce) Salsaholandesa(Hollandaise)

Salsabearnesa(Barnaise) Crocante(crispy) Moldedepastel(piecrust)

Rebozado(breaded) Fritoenabundanteaceite(deepfried) Pasteldecarne(potpie)

Salsademantequilla(buttersauce)

Fuente:AdaptadodelInstitutoNacionaldelCorazn,losPulmonesylaSangre(NHLBI),AimforaHealthyWeight:MaintainingaHealthyWeightOntheGoAPocketGuide(Enbuscadelpesosaludable:clavesprcticasparamantenerunpesosaludable.Guadebolsillo),pgina12.http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/AIM_Pocket_Guide_tagged.pdf

219

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/AIM_Pocket_Guide_tagged.pdf

Taller 2

ConsejosparaelegiralimentossaludablesenlosrestaurantesBusqueenelmenlossiguientestrminosqueindicanalimentosconbajocontenidodecaloras,grasasslidas(grasassaturadasytrans)ysodio.

ComidarpidaSndwichdepechugadepolloalaplanchasinmayonesaHamburguesasencillasinqueso

Ensaladadepolloalaplanchaconaliobajoengrasa

Yogurdescremadoosemidescremado

Expendiosdesndwichesydelicatessen Verdurasfrescasenpandetrigointegralconaderezo

bajoengrasaomostaza

Sndwichdepechugadepavoconmostaza,lechugaytomate

Sopadefrijoles(lentejas,minestrone)

Restaurantesespecializadosencarnes Carnemagraderesasadaalaparrilla(nomsde6

onzas): bistecsdejamnredondoydefaldadecostillar

Papasalhornosinmantequilla,margarinanicremaagria

Platosconmariscosquenoseanfritos

ComidachinaZheng(alvapor)Gun(hervido)Kao(tostado)Shao(asado)LigeramentesalteadoensalsasuaveSalsadetomatepicante

Salsadesoya,hosnyostrasconbajocontenidodesodioPlatossinglutamatomonosdico(MSG)Quesodesoya(tofu)Verduras,polloocamaronesMooshuSalsademostazapicante

Comidaitaliana

Ligeramentesalteadoconcebollas,chaloteoajoSalsasrojas:salsamarinarapicante(arrabiata),salsamarinara,cacciatoreysalsadealmejasrojasPrimavera(sincrema)

SalsadelimnFlorentina(espinaca)Alaplancha(pescadooverduras)Piccata(limn)Manzanne(berenjena)

Comidamexicana Servidoconsalsa,salsaverde(salsadechileverde)

osalsapicante Cubiertoconlechugacortada,tomatesencubosy

cebollas

Contortilladeharinadetrigointegralodemaz(blanda)

Cocidoafuegolentoconsalsadechilevegetarianoosalsadetomate

221

Taller 2

ComidadelOrienteMedio Habasogarbanzos Asadoensupropiojugoconsalsadetomate

Cuscs(grano) Arrozobulgur(trigopartido)

Comidajaponesa

arroz

Pollo,pescadoocamaronesteriyaki,asadosensalsa

Fideosdetrigosarraceno(sobanoodles),sobretodoensopas

Yakimono(asado) Tofu(quesodesoya) Nabemono(sopa,estofado)

ComidahindTikka(asadoensartn)CocidoconyoguromarinadoenyogurSaag(conespinaca)Masala(mezcladeespecias)

Tandoori(pollomarinadoenyogurconespecias)Pullao(arrozbasmati)

ComidatailandesaSalsadepescado Salsapicante

222

Taller 2

Consejosyrecetasparahacerenlaolladecoccinlenta

ConsejosparausarlaolladecoccinlentaSiempredescongelelacarneylasavesenelrefrigeradorantesdecocinarlasenlaolladecoccinlenta.Deestaforma,lacarnesecocinarcompletamente.Sigaesteordencuandocoloquelosalimentosenlaolladecoccinlenta:(1)pongaprimerolasverduras,(2)luegoagreguelacarney(3)cubraconlquido(caldo,agua,salsa).

Llenelaolladecoccinlentahastalamitadolasdosterceraspartes.Cocinarmuypocacomidaenlaolladecoccinlentaollenarlademasiadopuedeafectareltiempo

Guardelacomidaquesobreenunrecipientemspequeoparaqueseenfrebien;refrigereenlas2horassiguientesaterminardecocinar.Novuelvaacalentarlacomidaquesobreenlaolladecoccinlenta;calintelaenlaestufa,elmicroondasoelhornohastaquelatemperaturalleguea165F.

Conestosconsejospuedeprepararsurecetafavoritaenlaolladecoccinlenta:

Loslquidosnoseevaporanenlaolladecoccinlenta.Enlamayoradeloscasos,puedereducirloslquidosalamitadodisminuirlosenunaterceraparte(lassopasnonecesitanreduccindelquido).

demasiadoblanda.

Laleche,elquesoylacremasepuedenagregarunahoraantesdeservir.

Enhttp://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1511.pdfhallarmsconsejossobre

223

http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1511.pdf

Taller 2

Recetasparaolladecoccinlenta Frijolesrefritosfalsos

1cebolla,peladaypartidaporlamitad3tazasdefrijolespintossecos,lavadosjalapeofresco,picadoysinsemillas2cucharadasdeajopicado

1cucharaditasdepimientanegramolidadecucharaditadecominomolido(opcional)

9tazasdeagua

Preparacin:Pongalacebolla,losfrijoleslavados,eljalapeo,elajo,lapimientayelcominoenlaolladecoccinlenta.Agregueelaguaymezclebien.Cocineatemperaturaaltadurante8horas,agregandomsaguasegnseanecesario.Nota:Sidurantelacoccinsehaevaporadomsde1tazadeagua,latemperaturaestdemasiadoalta.Unavezquelosfrijolessehayancocido,culelosyreserveelliquido.Machaquelosfrijolescomoparahacerpuryagreguelacantidadnecesariadelaguareservadadelacoccinparalograrlaconsistenciadeseada.

Consejorpido:FrijolesrefritosfalsosUseestosfrijolesentacosyburritos.Osrvalosamododesalsaparacomerconsusverdurasfavoritas.

Tambinpuedeusarloscomocremaparauntarensusndwichpredilecto.

224

Taller 2

Chileconpavo1lata(15onzas)defrijolesnegros,enjuagadosyescurridos1librasdecarnemagramolidadepavo

1cebollagrande,picada 1lata(8onzas)desalsadetomate1dientedeajo,picado 1paquete(1.25onzas)dealiosparasalsade

chile1tazademazcongelado1pimientorojopicado cucharaditadesal1pimientoverdepicado1lata(28onzas)depurdetomate Cubraconquesoralladodescremadoo

Preparacin: Cocinelosprimerostresingredientesenunasartngrandeatemperaturamediaoalta,revolviendo

bienhastaqueelpavosedorecompletamente.Escurralagrasa. Coloquelamezclaenlaolladecoccinlentay,sindejarderevolver,agregueelmazylossiete

ingredientessiguienteshastaqueesttodobienmezclado. Cocineatemperaturaalta4o5horasoatemperaturabajadurante6u8horas.

Consejorpido:chileconpavoPrepareunpocomsdechile,demaneraquelesobreparaotracomida.Useelrestopara:

Servirsobrepapasasadasalhorno

Prepararunguisadosencillodeconchasdepastadetrigointegralconchile

Hacerunaensaladarpidayfcil:chile,tomatepicado,quesoralladoytrocitosdetortillaparatacosobrehojasdelechuga

Fuente:ConsejosadaptadosdeSlowCookersandFoodSafety(Laollasdecoccinlentayla manipulacinadecuadadelosalimentos)delDepartamentodeAgriculturadelosEstadosUnidos(USDA) http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/foodsafetyeducation/getanswers/foodsafetyfactsheets/appliancesandthermometers/slowcookersandfoodsafety(eningls) Recetas:http://allrecipes.com/recipe/refriedbeanswithouttherefry/detail.aspx(eningls)y http://www.myrecipes.com/recipe/slowcookerturkeychili10000001176221/(eningls)

225

http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/appliances-and-thermometers/slow-cookers-and-food-safetyhttp://allrecipes.com/recipe/refried-beans-without-the-refry/detail.aspxhttp://www.myrecipes.com/recipe/slow-cooker-turkey-chili-10000001176221/

1

4

9

7

10 consejos


cmoprepararplatossanos

10 consejosparaplatossanosUnplatosanocomienzaconmsvegetalesyfrutas,yporcionesmspequeasdeprotenasygranos.Pienseencmoajustarlasporcionesensuplatoparaobtenermsdeloquenecesitasindemasiadascaloras.Tampocoolvidelos

productoslcteos;hagadeellossubebidadeacompaamientooagregueasuplatoproductoslcteosdescremadosocon

bajocontenidodegrasa.

hagaquelamitaddesuplatoconsistaenfrutasyvegetalesLasvegetalesylasfrutasestnrepletasdenutrientes

quetalvezleayudenapromoverlabuenasalud.Elija

vegetalesdecolorrojo,anaranjadoyverdeoscurocomo

tomates,camotes(batatas)ybrcoli.

2useunplatomspequeo

agregueprotenasmagras Useplatosmspequeosalahoradecomidaparacontrolarlasporciones.Deesamanerapuedelimpiarel

platoysentirsesatisfechosincomerdemasiado.Elijaalimentosricosenprotena,

comocarnederesycerdo

magras,polloypavo,frijolesotof.

Dosvecesporsemana,hagaquela

protenaensuplatoprovengadepescadosymariscos.

controlesusalimentos

3 incluyagranosintegralesIntentequeporlomenoslamitaddelosgranosconsumidosseangranosintegrales.Busquelasdesignaciones100%granosintegraleso100%trigo

integral(wholegrain,wholewheat)enlasetiquetas.Los

granosintegralescontienenmsnutrientes,como bra,

quelosgranosre nados.

noolvidelosproductoslcteosAcompaesuscomidasconunataza

delechedescremadaobajaengrasa.

Estacontienelamismacantidaddecalcioy

otrosnutrientesesencialesquelalecheentera,

peroconmenosgrasaycaloras.Nobebeleche?

Pruebelechedesoja(bebidadesoja)comosubebida,

o bienincluyaensucomidayogurdescremadoconbajo

contenidodegrasa.

5 evitelagrasaadicionalElusodesalsasoaderezosespesosagregargrasasycalorasacomidasquedeotromodoseransanas.Porejemplo,elbrcolialvaporesexcelente,peroevite

cubrirloconsalsadequeso.Pruebeotrasopciones,como

quesoparmesanoralladobajoengrasaojugodelimn.

6 comaconcalmaSaboreelacomida.Comadespacio,disfrutedelsaborylastexturas,ypresteatencinacmosesiente.Tengaencuentaquecomerdemasiadorpidopuederesultar

encomerdemasiado.

8 Comaencasaconmsfrecuenciaparaquesepaexactamenteloquecome.Sisaleacomer,estudieycomparelainformacindenutricin.Elijaopcionesmssanas

comoalimentoshorneadosenlugardefritos.

pruebealimentosnuevosMantengaelintersalelegiralimentos

nuevosquetalveznuncaantesha

probado,comomangos,lentejasolechuga

japonesa.Talvezencuentresunuevoalimento

favorito!Intercambierecetassabrosasydivertidas

consusamigos,obusquerecetasnuevasenlnea.

10 satisfagaelgustodulcedemanerasanaPermtaseunpostrenaturalmentedulce:frutas!Sirvaensaladadefrutasfrescasounpostreheladoconyogur

yfruta.Paraunpostrecaliente,horneemanzanasycbralas

concanela.

DGTipSheetNo.7Septiembre2011

EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

CentroparaPolticasyPromocindelaNutricin

Visitewww.ChooseMyPlate.govparaobtenermsinformacin.

http:www.ChooseMyPlate.gov

Taller 2

Fecha de hoy: _______________________

EvaluacindeComidasybocadillosrpidosysaludables1=Totalmenteen

desacuerdo3=Nideacuerdoni

endesacuerdo5=Totalmentede

acuerdo2=Endesacuerdo 4=Deacuerdo

1. Eltallercubriinformacintil.Comentarios:

1 2 3 4 5

2. Lasactividadesdeltallerfuerontiles. 1 2 3 4 5Comentarios:

3. Piensopedircomidasmssaludableslaprximavezquecomaenunrestauranteoquepidacomidaparallevar.

1 2 3 4 5

Comentarios:

4. Piensocambiarmishbitosdealimentacinconbaseenlainformacinquerecibhoy.

1 2 3 4 5

Comentarios:

5. Piensomantenermemsactivoconbaseenlainformacinquerecibhoy.

1 2 3 4 5

Comentarios:

6. Elinstructorpresentlainformacindeunamaneramuyprctica.

1 2 3 4 5

Comentarios:

7. Engeneral,eltallermeresultmuyprovechoso. 1 2 3 4 5Comentarios:

8. Dganosqumaterialesleparecieronmstiles.Comentarios:

228

OFFICE OF DISEASE PREVENTION AND HEALTH PROMOTION

Taller3

ConsumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuestoConsumaunaalimentacinsaludable MantngaseactivoTallerescomunitarios

31

Taller 3

Guaparaelinstructor

Antesdecomenzareltaller

Leaatentamentetodoeltalleryfamiliarceseconelplandeclases.

Renalosmaterialesnecesariosparalaactividadpararomperelhieloyparalaactividadqueeligi.

Actividadpararomperelhielo:frutasenlatadasenjugosindulce,demarcagenrica;frutasenlatadasenjugosindulce,demarcaregistrada;abrelatas,tazonesdesechablesycucharas

Actividad:volantesdeofertasdevariastiendaslocales,bolgrafos,fotocopiasdelaListadevveres

Hagafotocopiasdelosfolletos(unaporparticipante):

1. Consumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuesto(2pginas)

2.

3. Listadevveres(1pgina)

4. MiPlatoy10consejosparacomermejordentrodelpresupuesto(2pginas)

5. Evaluacindeltaller(1pgina)


Actividadpararomperelhielo(5minutos):Hgalamientraslaspersonasestningresandoaltaller


Expliqueelpropsitodeltaller

Reviselosobjetivosdeaprendizaje

Objetivo1:Aprenderlostrespasosnecesariosparaconsumirunaalimentacin

(entre10y15minutos)

Reviseelfolleto:Consumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuesto

Video:Comidassaludablesquelepermitenhacerrendirsupresupuesto(2o3minutos)


33

34

Taller 3

Objetivo2:

Reviseelfolleto:

Actividad(entre5y10minutos)

Reviseelfolleto:Listadevveres

Aumentarlaactividadfsica(1o2minutos)

RevisarlosfolletosMiplatoy10consejosparacomermejordentrodelpresupuesto(2minutos)


Recordatoriosdeactividadespararealizarencasa:

promocinenelvolantedelatienda

Escogeractividadesfsicasquerequieranunesfuerzomoderadoointenso

Pdalesalosparticipantesquellenenelformulariodeevaluacin(5minutos)

Actividadadicional:Notaprogramarseparadespusdeltaller.

Visitaaunsupermercado:Quizelsupermercadodelalocalidadpuedahacerlosarreglosnecesariosparaquesugrupovisitelatiendaacompaadodelanutricionistalicenciadadelestablecimiento.Busqueinformacinacercadeesteservicioenelsitiowebdelsupermercadoollamealgerenteoalanutricionistadelestablecimiento.Tambinesposiblequeeldepartamentodeextensinalacomunidaddelhospitallocalhagaarreglosparaqueunanutricionistalicenciadaproporcioneesteservicio.Enelsupermercado,pdalesalosparticipantesqueusensulistadevveres.Aydelesaencontrarlosproductossaludablesqueestnenpromocinyabuscarenlosestantesotrosalimentossaludables.

Taller 3


Actividadpararomperelhielo:Degustacin(5minutos)Degustacindeunproductogenricoencomparacinconunodemarcacomercial:Comparelafrutaenlatadagenrica,enjugoysindulce,conlafrutaenlatadademarcacomercial,enjugoysindulce.

Materialesnecesarios:frutasenlatadasenjugo,sindulce(tantogenricascomodemarcaregistrada);abrelatas,tazonesdesechablesycucharas

Temasdedebate:Propsitodeltaller(2o3minutos)

Eneltallerylosfolletosencontrarnconsejosparaprepararcomidasymeriendassaludablessinsalirsedesupresupuesto.


Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenestosmensajesexclusivosalconsumidor.Puedeencontrarmsinformacinsobrelosmensajesenhttp://www.choosemyplate.gov/enespanol.html










35

http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.htmlhttp://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html

Taller 3

Laalimentacinsaludableylaactividadfsicasecomplementanparaayudarnosallevarunavidamssana.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanquelosadultosrealicenactividadesfsicasdurante2horasymediaporsemanacomomnimo;losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.


Temasdedebate:Objetivosdeaprendizaje(2o3minutos)

1. Aprenderlostrespasosnecesariosparaconsumirunaalimentacinsaludablesin

2.

Temasdedebate:FolletoConsumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuesto(entre10y15minutos)

supresupuesto.

BusquerecetasrpidasyfcilesenInternet.

Pienseencomidasenlasquesehaganrendirlosproductoscaros,comococidos,guisadosysalteadosdecarnesyverduras.

Vayaalmercadoconunalista.

BusqueenelperidicooenInternetofertasycuponesypienseenlaposibilidaddeiratiendasdedescuento.

Pidaenelsupermercadounatarjetadeclientefrecuente.

Vayaalmercadocuandonotengahambrenimuchaprisa.

enelrefrigeradorencuantollegueacasa.Larefrigeracinadecuadaconservalosalimentosmstiempo.

Limteseacomprarlascosasdelalistayevitelasseccionesdelsupermercadoquenocontenganproductosdelalista.

RecortecuponesdelosvolantesdelperidicooimprmalosdeInternetyllvelosalatienda.Tratedecombinarloscuponesconlosproductosqueestnrebajados.Asahorrarms.

Una alimentacin saludable a su manera

Consuma una alimentacin saludable sin salirse de su presupuesto

Si desea ms informacin, visite http://www.healthfinder.gov/ espanol/

Siga estos tres pasos sencillos para escoger y preparar comidas saludables sin descuidar su bolsillo. Marque los consejos que va a seguir.

Paso 1: Planifique antes de hacer el mercado. Rodrigo: Yo planifico lo que voy a preparar para las cenas de toda la semana. Luego hago la lista de vveres y nunca hago el mercado cuando tengo hambre. As me limito a comprar las cosas de la lista y no compro productos costosos por antojo. Como ya tengo todos los ingredientes de mis comidas, no tengo la tentacin de pedir una pizza ni de salir a buscar comida rpida. Comer en casa me ayuda a mantenerme dentro de mi presupuesto y a comer mejor.

Lea el volante de ofertas de la tienda para ver qu rebajas especiales ofrecen esa semana.

Planifique sus comidas teniendo en cuenta los artculos que estn en rebaja. Busque las carnes magras, los productos lcteos sin grasa o bajos en grasa, y las frutas y verduras frescas o congeladas que se destaquen esa semana.

Vaya al mercado con una lista. Haga una lista antes de ir al mercado cuando est planificando qu comidas quiere hacer para la semana. Limtese a comprar las cosas de la lista y no compre nada por impulso... ni compre cosas que se salgan de su presupuesto.

Paso 2: Compre lo mejor y haga rendir su dinero. Carla: Yo compro las frutas y verduras frescas de temporada y as ahorro dinero. Si quiero fresas o moras en invierno, las compro congeladas. Cuando veo que las pechugas de pollo o de pavo estn rebajadas, compro varios paquetes y congelo lo que me sobre para usarlo despus.

Compre productos que estn rebajados y marcas genricas o que lleven la marca de la tienda.

Compre los productos que se destaquen en el volante de la tienda. Compre las marcas de la tienda o las genricas, porque por lo general cuestan menos que las marcas registradas.

Elija alimentos congelados. Compre verduras congeladas que no tengan salsas ni mantequilla. Son tan buenas como las frescas y pueden costar mucho menos.

Compre cantidades grandes y luego divdalas en casa en porciones individuales.

Mezcle una caja grande de cereal integral con uvas pasas y una pizca de canela. Ponga el cereal en bolsas pequeas para tener bocadillos listos en todo momento. Pele una bolsa grand

Documents

Completar Serie de Talleres [PDF - 12 MB]