Como Calentar Antes de Estirar

8/18/2019 Como Calentar Antes de Estirar

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Como Calentar antes de Estirar los Músculos

En esta lección aprenderás como calentar antes de estirarte. Para evitar lesiones cuandoestiras tus músculos, nunca debes olvidarte de calentar bien tus músculos. Una buena sesiónde calentamiento consiste en un pre-calentamiento corto, un calentamiento dearticulaciones y un calentamiento de músculos. Si no estabas sentado o dormido antes delentrenamiento, no es necesario hacer el pre-calentamiento. Cuando hablo de uncalentamiento de articulaciones, no me refiero a circularlas por e!emplo cuando presionasla punta de tu pie en el suelo y circulas el tobillo". Circular las articulaciones está bien, perono debes aplicar demasiada presión ni estirar demasiado tus articulaciones en elcalentamiento. Cuando haces un calentamiento de articulaciones, es como si las lubricaras.Si estru!as y estiras tus articulaciones en el calentamiento, solo las des#astas. $espu%scalienta los músculos y los tendones. &e recomiendo 'ue calientes tus articulaciones de ( a )minutos y ha#as *+ a *) minutos de cardio para calentar los músculos. Encuentra másinformación sobre fle ibilidad en la página principal de estiramientos.

Rutina de estiramiento

• Este es un calentamiento para las piernas. o lo utili o cuando estirointensivamente. Por supuesto puedes ele#ir otros e!ercicios. Esto es solo un e!emplo.

o Pre-Calentamieto de los músculos de la piernas/

Camina 0++ metros solo con las puntas de tus pies.

*++ a 0++ elevaciones de pantorrillas con las piernas !untas sin peso".

)+ a *++ sentadillas - peso corporal

o Calentamiento de 1rticulaciones/

C2rculos los pies en el aire.0 0+ c2rculos hacia la i 'uierda y la derecha con cada pierna.3o apli'ues presión. 4ueve la pierna lentamente y concentrado.

Echate en el suelo y reali a c2rculos en el aire con las dos piernas.Esto calentará tus caderas.

5ue#o parate y levanta las rodillas *+ veces adelante y *+ a un

costado. Para finali ar levanta tu rodilla y e tiende la pierna 0+ veces.

0 0+ repeticiones con cada pierna.

o Calentamiento 4uscular/

&rotar/ ) minutos - Pulso/ *() lpb

Correr/ 6 minutos - Pulso/ *7) lpb

Saltar cuerda, !u#ar con balones etc/ 4ás o menos ( minutos.

Consejos

http://www.flashmavi.com/stretching-es_estiramientohttp://www.flashmavi.com/stretching-es_estiramiento


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• Cuando circules las articulaciones, no debes aplicar presión ni estirarlas. &erecomiendo 'ue circules tus articulaciones en el aire.

• Pre-Calentamiento/ Camina o trota antes de comen ar a calentar tus articulaciones.5ue#o calienta tus articulaciones y despu%s los músculos.

• &ambi%n puedes hacer una forma de tai!i para calentar tus articulaciones.

Tipos de Estiramientos

En esta lección aprenderás acerca de los diferentes tipos de estiramientos 'ue hay. Como yasabes, hay diferentes e!ercicios/ Estiramientos con piernas cerradas, estiramientos decuadr2ceps, pecho, tr2ceps etc. &odos estos e!ercicios se pueden aplicar de forma estática,dinámica, isom%trica o en combinación 83P". E plicación corta de los tipos deestiramientos/

• Estiramiento Estático - 3o se involucra nin#una clase de movimiento.

o Estático Pasivo - 3o se involucra movimiento ni acción.

o Estático 1ctivo - 3o se involucra movimiento pero si acción.Por e!emplo/ Cuando al#uien te !ala.

• Estiramiento Dinámico - Se implica movimiento.

o $inámico 9al2stico - &raba!a con la elasticidad del músculo.

• Estiramiento Isométrico - Cuando contraes y estiras el músculo al mismo tiempo.

• Estiramiento FNP - Es una combinación de los estiramientos estáticos, isom%tricos y al#unas veces dinámicos.

Encuentra más información acerca de los diferentes tipos de estiramientos en losenlaces a ules de arriba. 1prende más sobre estiramientos y e!ercicios en la página

principal de estiramientos.

Ejecución

• :oy a tomar como e!emplo el estiramiento con piernas cerradas parado. &ienes 'ue pararte er#uido con las piernas rectas y las rodillas totalmente e tendidas. Paraestirar el tendón de la corva, tienes 'ue inclinarte hacia delante y lue#o aba!o. 1'u2te e plicare como puedes aplicar este mismo estiramiento de forma estática,dinámica y isom%trica/

o Estiramiento estático pasivo de piernas cerradas - parado/;ncl2nate hacia delante y aba!o hasta 'ue tus tendones de la corva est%nestirados.5ue#o apoya las manos en las piernas. Si !alas de ti mismo hacia aba!o ode!as 'ue el peso de la parte superior de tu cuerpo te estire, estaráshaciendo un estiramiento estático activo.

o Estiramiento estático activo de piernas cerradas parado/ 1#arra tus pantorrillas o talones y !ala de ti mismo hacia aba!o, pre#úntale atu compa


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o Estiramiento dinámico de piernas cerradas parado/4ueve lentamente la parte superior de tu cuerpo de arriba para aba!o.

o Estiramiento dinámico bal2stico de piernas cerradas parado/9alancea la parte superior de tu cuerpo de arriba para aba!o. 1hora traba!ascon la elasticidad de los músculos los estiramientos bal2sticos llevan másries#o de lesionarse".

o Estiramiento isom%trico de piernas cerradas parado/ 1#arra tus pantorrillas con ambas manos y !ala de ti mismo hacia aba!o, almismo tiempo trata de levantar la parte superior de tu cuerpo arriba. &u

permaneces inmóvil, pero los músculos de tus piernas se contraen y lostendones de la corva se estiran isom%tricamente.

o Estiramiento 83P de piernas cerradas parado/Comien a con un estiramiento estático, lue#o ha un estiramiento isom%tricoy despu%s si#ue con un estiramiento estático activo o dinámico. 3o descansesentre los estiramientos.

Consejos

• Calienta lo suficiente antes de estirar.

• =eali a un entrenamiento de solo estiramientos una ve por semana.

• 5os ni


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tus piernas, seguro presionarás "acia arri#a y el ejercicio se convertirá en unestiramiento 1som&trico.

Consejos

+Estiramientos estáticos 2activo y pasivo3 se pueden aplicar todos los d%as, mientras

que los estiramientos isom&tricos, dinámicos y #al%sticos solo se de#en realizar 4veces por semana.

+Estiramientos estáticos pasivos son menos intensivos. Estiramientos estáticosactivos son los estiramientos más utilizados.

+-uando tienes dolor de m sculo, estiramientos estáticos pueden ayudar.

+ i nunca "as estirado antes, de#es aplicar solo estiramientos estáticos y aprenderlos ejercicios antes de usar t&cnicas mas avanzadas. 2P$*, Estiramientos1som&tricos etc.3 igue una rutina sencilla por algunas semanas.

Estiramientos Dinámicos

5n estiramiento dinámico es un estiramiento en el cual no se involucra movimiento. 6 no se mantiene la posición 7nal. Estiramiento 8al%stico es una forma deestiramiento dinámico, pero este estira muc"o más el m sculo 2es más intensivo 9es más pro#a#le que te deje una lesión3. 5n estiramiento dinámico no siempre esuna patada como se muestra aqu%. El paso agazapado caminando o zancadas,tam#i&n entrenan tus m sculos dinámicamente. El ejercicio que te muestro arri#a,tam#i&n puede ser un estiramiento #al%stico. Encuentra más ejercicios y másinformación so#re los estiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución

+(segurate de "acer los estiramientos dinámicos, dependiendo el deporte querealices y de una forma parecida a la t&cnica del ejercicio que estas ejecutando.("ora tenemos como ejemplo el estiramiento dinámico de la patada estirada frontalde us"u. La animación de arri#a no es el mejor ejemplo. En vez de #alancear tupierna, pon tu pierna en una pared de escalera.

+Luego pon tus manos en la pierna que estas estirando o en tu pie, mant&n tuespalda recta. Empieza con un estiramiento estático y mant&n la posición de iniciopor lo menos ;< segundos antes de ir al dinámico.

+ =u&vete lentamente "acia delante y e/"ala al mismo tiempo. $o te muevasdemasiado rápido o re#otes, porque eso ser%a un estiramiento dinámico #al%stico.Esta lección es para "acer un estiramiento dinámico normal. 'e recomiendo que no

uses para nada tus manos. e#es moverte "acia delante mientras do#las la partesuperior de tu cuerpo "acia tus caderas.

+>egresa a la posición de inicio e in"ala. =ovimiento "acia delante ? movimientoatrás ? apro/imadamente 4 segundos.

+>ealiza ;< a @< repeticiones y luego descansa.

Consejos

+El estiramiento #al%stico es más intensivo que el estiramiento dinámico. 'ra#ajascon la elasticidad de tus m sculos y tendones. 'odas las patadas estiradas de

us"u son estiramientos #al%sticos. (ntes de est%rate #al%sticamente, de#es calentar

y "acer un par de estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos.


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+ eportes en que los estiramientos #al%sticos son efectivos: 8allet, artes marciales,us"u, 'A , levantamiento de pesas etc. Puedes "acer un estiramiento dinámico

normal en cualquier deporte.

+Es muy #ueno "acer estiramientos dinámicos normales antes de competiciones ysi se aplica correctamente, reduce la dureza de los m sculos.

Estiramiento Balístico

En esta lección aprenderás como realizar un estiramiento #al%stico. e utilizan losestiramientos #al%sticos para estirar alg n ejercicio de un deporte espec%7co. El quese muestra aqu% es espec%7camente para el estiramiento agac"ado de us"u.$aturalmente puedes convertir cualquier otra posición en un estiramiento #al%stico.Este tipo de estiramiento es muy popular en las artes marciales, #allet y gimnasiar%tmica. (ntes de comenzar, de#es sa#er la diferencia entre el estiramientodinámico y el estiramiento #al%stico. En realidad el estiramiento #al%stico Es unestiramiento dinámico. -ualquier estiramiento que implique movimiento esdinámico. Pero los estiramientos dinámicos)#al%sticos, son más intensivos ypeligrosos. 5n estiramiento #al%stico es cuando juegas con la elasticidad delm sculo. Encuentra más información so#re los estiramientos en la página principalde estiramientos.

Ejecución

+(garra la punta de tus dedos con am#as manos y mira la punta de tu zapato.=ant&n tu espalda recta y e/tiende la pierna izquierda. -onserva las rodillas juntas,como si estuvieran pegadas. La posición de inicio es un estiramiento estáticopasivo. Para más información acerca de esta posición ve al: Estiramiento )BEstiramiento agac"ado de us"u.

+Luego jala de ti mismo "acia la punta de tu pie y conserva la rodilla izquierdarecta. El m sculo act a como si fuera una #anda de goma tiesa, de modo quecuando el m sculo este totalmente estirado tu re#otas "acia atrás. Pero tencuidado, de no jalar demasiado fuerte al principio. La meta de este estiramiento, esel de llevar la #ar#illa a la punta del zapato 2esta es la meta del ejercicio que tee/plico aqu% ) y no del estiramiento #al%stico en siC3. La diferencia entre unestiramiento dinámico y estiramiento #al%stico es que cuando aplicas el #al%stico temueves rápidamente o creas velocidad, te acercas a tus l%mites y utilizas laelasticidad de tus m sculos.

+ Luego re#ota "acia atrás y repite sin do#lar la rodilla. >egresa a una posicióndonde estiras con una intensidad de @< a D< 2no te detengas3 y mu&vete "aciadelante otra vez. olo los atletas con muc"%sima e/periencia en estirarse de#enaplicar estiramientos #al%sticos, ya que podr%an lastimarse fácilmente.

Consejos

+-alienta lo su7ciente antes de estirarte #al%sticamente.

+-uando "aces un estiramiento #al%stico, normalmente jalas de ti mismo "acia algo,como en el ejemplo de arri#a, jalas de ti mismo "acia tu pie. Ftra opción ser%a el decrear impulso, pero se requiere de más suscepti#ilidad. Por ejemplo, cuando#alanceas la pierna "acia arri#a. Hacer estiramientos #al%sticos con un compa!erode entrenamiento no es muy #uena idea, ya que para un compa!ero es dif%cilconocer los l%mites de tu 0e/i#ilidad. in em#argo, muc"%simas personas lo "acen.

+>e#ota de @< a D< veces, no jales de ti mismo demasiado fuerte, ten cuidado contus rodillas.


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+$ormalmente se utilizan los estiramientos #al%sticos para aumentar la 0e/i#ilidadde una t&cnica espec%7ca. La animación de arri#a te muestra como realizar elestiramiento agac"ado de us"u #alisticamente. Esta es una variación para lapatada frontal estirada de us"u.

+(lgunas personas les gusta terminar sus series de *$P con un estiramiento

#al%stico. Personalmente yo pienso que eso no es muy #ueno para lasarticulaciones, as% que nunca com#ino *$P con un estiramiento #al%stico.

Estiramiento Isométrico

En esta lección aprenderás como "acer un estiramiento 1som&trico. El estiramiento1som&trico es uno de los mejores m&todos para mejorar la 0e/i#ilidad estáticapasiva y la fuerza en posiciones estiradas. (lgunos atletas a n creen que esimposi#le desarrollar toda la potencia de la 0e/i#ilidad sin los estiramientosisom&trico. Encuentra más ejercicios de estiramiento en la página principal deestiramientos.

Ejecución

+Primero, d&jame e/plicarte como funciona un estiramiento 1som&trico. (ntes deque estires un m sculo isom&tricamente, tienes que "acer un estiramiento estático.2Estiramiento estático ? estiramiento que no implica movimiento3 ("ora estasestirando la mayor%a, pero no todas las 7#ras musculares. Luego contrae elm sculo. La contracción acorta el m sculo y por lo tanto ayuda a estirar al resto delas 7#ras musculares. 1ncluso si piensas que es muy incomodo el estirarse aun máslejos, el estiramiento puede volverse más cómodo con la contracción.

+-omo contraer y estirar un m sculo al mismo tiempo. La idea del estiramientoisom&trico 2e/plicado arri#a3 es fácil. El pro#lema normalmente es que la gente nosa#e como estirar y contraer el m sculo al mismo tiempo.

Hay G maneras de "acer esto: ;.-ontracción isom&trica li#re.

Es como si 0e/ionarás tus #%ceps. eja que dos de tus m sculos se tensionen eluno contra el otro 2por ejemplo #%ceps y tr%ceps o el tendón de la corva y elcuadriceps3. F 0e/iona la pierna de manera que todos los m sculos de tu piernaest&n contra%dos.

@. Entrena con tu propio peso corporal:

Por ejemplo cuando "aces un estiramiento isom&trico en el spagat frontal: 8aja lomás que puedas, permanece en la postura más #aja por un momento, luego intentalevantar tus manos lentamente del piso, de manera que los m sculos de tus piernastengan que llevar todo tu peso.

4. Presionar o do#lar:

Por ejemplo cuando estiras el tendón de la corva en una escalera. Presiona el talón"acia a#ajo y do#la ligeramente tu rodilla. 2< a 4 grados3 F realiza un estiramientodel tendón de la corva parado con las piernas cerradas, (garra tus talones e intentalevantar la parte superior de tu cuerpo mientras jalas tu pec"o "acia tus espinillascon la fuerza de tus #razos.

G. -on un compa!ero de entrenamiento: ue te ponga resistencia.

Consejos

+ -alienta antes de realizar estiramientos isom&tricos.


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2$o "agas estiramientos isom&tricos como parte del calentamiento3

+$o realices estiramientos isom&tricos más que ;D segundos.

+>ealiza de 4 a D estiramientos isom&tricos por entrenamiento.

2=á/imo 4 veces por semana3

+Emplea el estiramiento 1som&trico solo en los m sculos grandes

2$o en el ante#razo o tr%ceps3.

+ escansa por lo menos GI "oras despu&s de cada rutina de estiramientoisom&trico.

+Las personas que se están recuperando de una lesión o personas que tienen lasarticulaciones diles y ni!os menores de ;4 a!os de#en evitar "acer este tipo deestiramientos.

+$o de#es "acer estiramientos isom&tricos antes de una competición o en la

ma!ana.

+Je a la lección de *$P.

Estiramiento FNP

*$P ?B *acilitación $euromuscular Propioceptiva 2una com#inación deestiramientos estáticos, isom&tricos y a veces estiramientos dinámicos3. (qu% estoymostrando como aplicar un estiramiento *$P con un spagat frontal. Por supuesto ttam#i&n puedes usar el *$P para otros estiramientos. -on el *$P no esrecomenda#le estirar los m sculos peque!os como el ante#razo o las pantorrillas.

'am#i&n de#es ser consciente de que el uso de *$P cada d%a puede dar lugar a unso#re entrenamiento, con e/tremo dolor y lesiones. Encuentra más ejercicios deestiramiento en la página principal de estiramientos.

Ejecución

+*ase ; de *$P 2estiramiento inicial estático 9 calentamiento principal3 mantenerseen esta posición de @< a 4< segundos. Estirate lo más lejos que puedas con unestiramiento estático. *ase ; es tam#i&n un pre)calentamiento para la fase @ y 4 porlo tanto no de#e ser demasiado intenso. in em#argo... asegurate de calentar losu7ciente antes de aplicar un estiramiento *$P y antes de la fase ;.

+ *ase @ del *$P 2estiramiento isom&trico3 estar en esta posición apro/imadamente;D segundos. Esto es cuando el m sculo se contrae manteni&ndose estirado igualque en la fase ;. En el ejemplo del spagat frontal, solo tratamos de llevar la mayorcantidad posi#le de peso con los pies. Levanta tus caderas un poco, de manera quetu tendón de la corva delantero y la pierna trasera se contraigan. Para másinformación so#re como aplicar un estiramiento isom&trico, visita por favor lainstrucción de estiramiento isom&trico. La contracción de la fase @ espesará elm sculo mientras este es estirado desde la fase ;. Por lo tanto tu m sculo está#ásicamente o#ligado a convertirse en más volumen y en la fase 4 puede utilizarsepara estirar a n más 2más allá de sus limites normales3

+ *ase 4 de *$P 2terminar con un estiramiento estático o dinámico3

Estar en esta posición de @< a 4< segundos. >elajarte despu&s de fase @ y aplica unestiramiento estático o un estiramiento dinámico. 2Es preferi#le un estiramientoestático3. Porque en la fase @ contraes y estiras los m sculos al mismo tiempo, en la


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fase 4 tus m sculos pueden estirarse a n más. Esto es porque la contracción defase @ "a forzado a tu m sculo a crecer más por un momento.

Consejos

+("ora que ya sa#es como funciona el estiramiento *$P, puedes imaginar que suaplicación

emasiado frecuente puede lastimarte. *$P es la t&cnica de estiramiento máse7caz y no de#e aplicarse más de 4 veces por semana.

+ i eres menor que ;4 a!os, de#es evitar totalmente el "acer *$P. 2Puede da!ar los"uesos y las articulaciones crecientes3

+ -alienta lo su7ciente antes de aplicar un estiramiento *$P.

+(l principio *$P solo se aplica#a en la re"a#ilitación. 2 espu&s de las lesiones3("ora este m&todo de estiramiento es utilizado por muc"os practicantes dediferentes deportes como artes marciales, #allet, etc.

Estiramiento & Ejercicios

+Estiramientos del Tendón de la Corva

Estiramiento de Piernas Cerradas - Parado

En esta lección aprenderás como estirar los tendones de la corva con las piernascerradas 2parado3. Este ejercicio estira los tendones de la corva y las rodillas. Lamayor%a de la gente pre7ere "acer el estiramiento de piernas cerradas parado, pero

en verdad, la variación en posición sentada es muc"o mejor para las rodillas y laespalda. (prende más estiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución

+Párate verticalmente y e/tiende #ien las rodillas. Kunta tus piernas. ("ueca laespalda e incl%nate adelante y "acia a#ajo. =u&vete tus manos "acia el piso oapóyalas en los muslos sin redondear la espalda. Este ejercicio no se trata de quealcances el piso o que tu ca#eza toque tus piernas. e ve muy #ien si logras que tuca#eza est& en las espinillas, pero en realidad el estiramiento viene del ánguloentre la parte #aja de la columna y los muslos. Levanta la ca#eza un poquito. ia"uecas e/tremadamente tu espalda y mantienes un ángulo peque!o entre la parte#aja de la columna y las piernas, el estiramiento puede ser más intensivo que

cuando redondeas la espalda y tocas el piso con las manos.+ >espira lentamente y concentrado. Este ejercicio se convierte en un estiramientoestático pasivo, cuando tus manos tocan el piso y descansas en esta posición.

Consejos

+-alienta tus piernas antes de realizar este estiramiento.

+5n truco peque!o: $o e/tiendas completamente tus #razos cuando #ajes lasmanos. e esta manera te será más fácil recordar, que este estiramiento no setrata de tocar el piso. i redondeas la espalda, arruinarás todo el ejercicio y serámás dif%cil respirar.

+Jariaciones 9 'ipos de estiramientos Este estiramiento es estático pasivo:


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-uando tus manos alcanzan el piso y descansas en esa posición.

Este estiramiento es estático activo:

-uando dejas que el peso de la parte superior de tu cuerpo te empuje "acia a#ajo o

-uando jalas de ti mismo "acia tus talones 2las manos detrás de los talones3.

Este estiramiento es dinámico:

-uando se involucra movimiento. =u&vete lentamente y concentrado.

Este estiramiento es isom&trico:

Por ejemplo, cuando jalas de ti mismo "acia tus talones y tratas de levantar laparte superior de tu cuerpo al mismo tiempo.

Estiramiento con Piernas Cerradas entado

En esta lección aprenderás como realizar el estiramiento con piernas cerradas

sentando. Este ejercicio estira el tendón de la corva y los tendones de la rodilla. Lailustración de arri#a te muestra el estiramiento con piernas cerradas sentado deforma estática activa. Para aprender otras variaciones, lee los consejos deentrenamiento. Encuentra más estiramientos en la página principal deestiramientos.

Ejecución

+ i&ntate en el suelo y e/tiende tus piernas en frente de ti. -oloca una almo"ada otapete peque!o de#ajo de tus pantorrillas y mant&n tus rodillas rectas. Luegoincl%nate "acia adelante y agarra tus pies con am#as manos. =ueve tu ca#eza "aciala punta de tus pies ) $o "acia las rodillas. =ira tus pies ) $o tus rodillas. erecomienda mantener la espalda recta o ligeramente a"uecada. En realidad en este

estiramiento no es necesario mantener la espalda totalmente recta, ya que estassentado y si redondeas un poco tu espalda, no te lastimaras la columna verte#ral2sentado "ay menos presión entre los discos que parado3.

Consejos

+-alienta tus piernas antes de realizar este estiramiento.

+El estiramiento viene del ángulo entre la parte inferior de la columna y las piernas.=ientras más agudo sea el ángulo de tus caderas, más intensivo será elestiramiento.

+La mayor%a de las personas se sienten más cómodas "aciendo el estiramiento conpiernas cerradas en posición vertical 2parado3. Pero la variación sentada de esteejercicio es más saluda#le.

+Este estiramiento aumenta la 0e/i#ilidad para t&cnicas como la patada estiradafrontal de us"u.

+Jariaciones de este estiramiento: Estiramiento Estático Pasivo: i&ntate en elsuelo y e/tiende tus piernas. =ant&n el tronco vertical y estira tus piernas sinesforzarte ni moverte.

Estiramiento Estático (ctivo: (garra las puntas de tus pies y tira de tu cuerpoadelante. 2$o "ay movimiento3

Estiramiento inámico: =u&vete lentamente de atrás adelante.


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Estiramiento 8al%stico: 8alancea la parte superior de tu cuerpo de atrás "aciaadelante. Entrena la elasticidad de los m sculos de tus piernas.

Estiramiento 1som&trico: =ueve la parte superior de tu cuerpo "acia tus pies ytrata de e/tender tus to#illos al mismo tiempo. -ontrae los tendones de la corva ytus cuádriceps y presiona tus pantorrillas "acia a#ajo. Para asegurarte que tus

rodillas permanezcan e/tendidas, puedes colocar una almo"ada o un li#ro de#ajode tus pantorrillas o talones.

Estiramiento Piernas e!aradas Parado

En esta lección aprenderás "acer el estiramiento con las piernas separadas enposición parada. Este ejercicio estira el tendón de la corva, las rodillas y los to#illos.

eparando los pies anc"amente te enfatizas en la 0e/i#ilidad de tus to#illos y conuna postura estrec"a te enfocas más en la 0e/i#ilidad del tendón de la corva y lasrodillas. Encuentra más ejercicios en la página principal de estiramientos.

Ejecución

+(#re las piernas y separa los pies con una distancia de ; a 4 "om#ros anc"os

2El ángulo entre las piernas es de ;D a M


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Ejecución

+Párate con las rodillas e/tendidas y pon tu pie derec"o so#re el pie izquierdo 2demanera que tus piernas est&n cruzadas3.

+Luego inclina "acia adelante la parte superior de tu cuerpo para estirar el tendón

de la corva 9 el área de la rodilla. Es muy importante que mantengas la partesuperior de tu cuerpo recta o ligeramente a"uecada. olo la pierna delantera seestira. Esto no de#e estirar la espalda.

+Puedes colocar las manos so#re tu pierna para mantener la rodilla e/tendida ointentar alcanzar el suelo 2tocar el suelo a menudo te conduce a do#lar tu espalda3.

Consejos

+$o realices movimientos rápidos y #ruscos. i decides "acer estiramientosdinámicos, mu&vete lentamente y concentrado. iempre y cuando el área de larodilla est& estirada, ten cuidado con los estiramientos dinámicos 2e/"ala cuando te#ajes e in"ala cuando te muevas "acia arri#a3.

+$o realices este estiramiento cuando te duela la rodilla.

+$o utilices vendas cuando realices este estiramiento.

+Este estiramiento es utilizado normalmente por los corredores.

+Estoy "a#lando so#re los OEstiramientos de >odillaO cuando se estiran los tendonesen el área de la rodilla.

Estiramiento #$ac%ado de us%u

En esta lección aprenderás como "acer el estiramiento agac"ado de us"u. Esteestiramiento es uno de los más populares de us"u y su propósito es de

incrementar 0e/i#ilidad para la O title?OPatada >ecta de us"uOBpatada recta deus"u. En especial estira el tendón de la corva y los tendones del área de la rodilla.Es muy importante tener 0e/i#ilidad en el área de la rodilla para us"u, ya quecuando realizas una de las patadas #ásicas de us"u, de#es llevar la punta de losdedos del pie "acia la frente. $o está #ien realizar este estiramiento con el to#illorelajado o e/tendido. (prende más so#re us"u en la página principal de us"u.(prende más so#re los estiramientos y 0e/i#ilidad en la página principal deestiramientos.

Ejecución

+ o#la una pierna y e/tiende la otra totalmente. El talón de la pierna que lleva lamayor%a del peso, de#e quedarse pegado al piso. 'us muslos de#en estar paralelos

y las rodillas tienen que estar juntas.+("ueca tu espalda ) $o la redondeesC

+Luego 0e/iona el to#illo de la pierna que estas e/tendiendo y agarra la punta detus dedos con las dos manos. i no puedes alcanzar tu pie, aseg rate de mantenerla espalda recta e incl%nate "acia a#ajo lo más que puedas.

F coloca una palma en tu #ar#illa y lleva el codo "acia la rodilla de la pierna queestas estirando.

+Kala la punta de los dedos del pie "acia arri#a y mant&n la pierna totalmentee/tendida. 'rata de mirar la suela de tu zapato. $o muevas la ca#eza "acia larodilla. En primer lugar de#es moverte "acia adelante y luego "acia a#ajo. Esparecido a la patada recta de us"u. 'ienes que acostum#rarte a llevar la punta detu P1E "acia la *>E$'E o la 8(>81LL(. $o de#es juntar ca#eza y rodilla.


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Consejos

+ >espira lento y concentrado.

+mant&n tus rodillas juntas.

+$unca redondees tu espalda.

+$o #ajes la ca#eza "acia la rodillaC

'rata de mirar la suela de tu pie.

+(prende más acerca de los estiramientos isom&tricos y dinámicos.

Estiramiento Parado de Wushu

En esta lección aprenderás como hacer el estiramiento parado de >ushu. Este e!ercicio teayudará a prepárate para hacer la patada estirada frontal de wushu y debe ser parte de turutina de calentamiento, siempre 'ue entrenes las patadas básicas de >ushu. Este

estiramiento se enfoca en la rodilla, el tendón de la corva y la fle ibilidad de tu pantorrilla.El ob!etivo de este estiramiento es el de llevar la punta de los dedos del pie hacia la frenteo incluso a la barbilla. Pulsa aquí , para aprender más sobre >ushu. En cuentra más e!erciciosy estiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución

• Párate delante de una escalera de pared o al#o 'ue este a la altura de tu pecho auna distancia apro imada de * metro y !unta las piernas. &ienes 'ue !untar las

piernas y mantenerlas paralelas, la punta de los dedos de tus pies deben permanecer rectos y apuntando hacia la pared. Párate er#uido y ahueca li#eramente la espalda.5ue#o levanta una pierna y coloca el talón en la escalera de pared. 3o #ires el pie dela pierna 'ue permanece en el suelo. 4ant%n el pie recto y apuntando hacia delante.

• 1#arra con ambas manos la punta del pie 'ue estas estirando. E tiende tus rodillas yconserva las caderas lo más ba!o posible. 3o levantes un lado de tus caderas. Si

pintar2as una l2nea desde el lado i 'uierdo al lado derecho de tus caderas, esta l2neatendr2a 'ue estar paralela al suelo y a la escalera de pared. 1s2 'ue, ten cuidado deno #irar tus piernas o la parte superior de tu cuerpo. ?ala la punta del pie 'ueestiras e intenta mirar la suela de tu apato. 3o ahue'ues la espalda. &rata deempu!ar tu cabe a lo más alto 'ue puedas.

• Para incrementar el estiramiento, empu!a li#eramente tus caderas hacia la escalerade pared. Si la pierna 'ue estiras pasa el nivel de tu cabe a, probablemente te estasestirando demasiado o estas redondeando la espalda o levantas un lado de tuscaderas.

Consejos

• =eali a este estiramiento con apatos.

• 5levar la cabe a hacia la espinilla esta mal. $ebes mover la cabe a hacia los dedosde tu pie. Si llevas la cabe a hacia la rodilla, si#nifica 'ue estas elevando tus caderaso redondeando tu espalda. &rata de mantener tu columna en una l2nea con la pierna'ue esta en el suelo.

•

Pulsa aquí , si piensas 'ue tus piernas son demasiadas lar#as para las patadas básicasde >ushu.

http://www.flashmavi.com/wushu-eshttp://www.flashmavi.com/wushu-eshttp://www.flashmavi.com/wushu-eshttp://www.flashmavi.com/stretching-es_estiramientohttp://www.flashmavi.com/%3Cbr%20/%3E%3Cb%3EWarning%3C/b%3E:%20%20mysql_result()%20%5B%3Ca%20href='function.mysql-result'%3Efunction.mysql-result%3C/a%3E%5D:%20Unable%20to%20jump%20to%20row%200%20on%20MySQL%20result%20index%2039%20in%20%3Cb%3E/home/flashm8/public_html/stretching_wushu_stretchkick_stretch_standing-es_estiramiento_parado_de_wushu.php%3C/b%3E%20on%20line%20%3Cb%3E30%3C/b%3E%3Cbr%20/%3Ehttp:/www.flashmavi.com/t?topic=wushu_kicks_front_stretchkick_long_legs&dir=&cat=wushu&lang=spanishhttp://www.flashmavi.com/wushu-eshttp://www.flashmavi.com/wushu-eshttp://www.flashmavi.com/stretching-es_estiramientohttp://www.flashmavi.com/%3Cbr%20/%3E%3Cb%3EWarning%3C/b%3E:%20%20mysql_result()%20%5B%3Ca%20href='function.mysql-result'%3Efunction.mysql-result%3C/a%3E%5D:%20Unable%20to%20jump%20to%20row%200%20on%20MySQL%20result%20index%2039%20in%20%3Cb%3E/home/flashm8/public_html/stretching_wushu_stretchkick_stretch_standing-es_estiramiento_parado_de_wushu.php%3C/b%3E%20on%20line%20%3Cb%3E30%3C/b%3E%3Cbr%20/%3Ehttp:/www.flashmavi.com/t?topic=wushu_kicks_front_stretchkick_long_legs&dir=&cat=wushu&lang=spanish


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• Puedes aplicar este estiramiento dinámicamente, isom%tricamente o estáticamente.Por e!emplo, puedes incrementar movimiento para hacer este estiramiento dinámicoy para hacerlo estático, debes permanecer 'uieto.

1prende más sobre los diferentes tipos de estiramientos/

o Estiramiento Estático

o Estiramiento Dinámico

o Estiramiento balístico

o Estiramiento Isométrico

o Estiramiento FNP

Estiramiento de la Patada al costado de us%u En esta lección aprenderás como "acer el estiramiento de la patada al costado de

us"u. Este estiramiento estira el tendón de la corva, rodilla y el área del ingle 2laparte del cuerpo en el que el muslo se une con el vientre.3 -omo el nom#re ya lodice, este estiramiento es en particular para la patada al costado de us"u.Encuentra más so#re los estiramientos y la 0e/i#ilidad de los m sculos en la páginaprincipal de estiramientos. Encuentra más instrucciones de us"u en la páginaprincipal de us"u.

Ejecución

+En esta lección aprenderás como estirar el lado derec"o de la patada al costado.Para estirar el lado izquierda, realiza todo al rev&s. -omo empezar: Esto no semuestra en la ilustraciónC Párate erguido, con las piernas juntas y los pies paralelos.Luego gira el pie derec"o a M< grados "acia la derec"a, de manera que la punta detu pie apunte a la pared. Levanta la pierna derec"a y colócala en la pared o en unaescalera de pared. Eleva tu pierna O=ásO arri#a del nivel de las caderas. $o gires tuscaderas o la parte superior de tu cuerpo. 1ncl%nate ligeramente "acia la pared ye/tiende totalmente las rodillas. 'rata de mantener tu columna y la pierna izquierdaen una l%nea vertical. *le/iona tu to#illo derec"o y agarra tu pie con la manoizquierda ) mira la ilustración. ("ora la punta de los dedos de tu pie derec"o apunta"acia tu oreja derec"a. El #razo derec"o tiene que estar en frente de tu piernaderec"a. e esta manera no podrás girar equivocadamente la parte superior delcuerpo y tus caderas. Puedes dejar tu #razo derec"o colgando, puedes agarrar tuespinilla izquierda o sostenerte en la pared. En cualquier forma el #razo de#e estar

delante de la pierna.Consejos

+ -alienta lo su7ciente antes de realizar el estiramiento de la patada al costado deus"u. 'am#i&n estira el área del ingle antes de aplicar este ejercicio.

+ i no puedes levantar tu pierna muy alto, aseg rate de mantener la pierna queesta en el suelo en una l%nea vertical con la columna y agarra tu pie derec"o con lamano derec"a. *le/iona tu to#illo y no gires tus caderas. La punta de los dedos detus pies apuntan rectos "acia arri#a o "acia tus orejas. o#lar la parte superior delcuerpo "acia la pierna que se estira no es muy #ueno para las articulaciones de lascaderas.

+ etente de inmediato si sientes dolor en tus caderas.

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'Cuadríce!s & Estiramientos de Cadera

Estiramiento de Cuádriceps

En esta lección aprenderás como estirar tus cuádriceps, parándote en una pierna y doblandola otra hacia atrás. Este estiramiento es muy simple de reali ar. Solo debes ase#urarte de no

!alar demasiado fuerte tu pie, ya 'ue podr2as lastimarte las rodillas y tobillos. Encuentramás e!ercicios y conse!os en la página principal de estiramientos.

Ejecución

• Párate er#uido y dobla una pierna hacia atrás. 4ant%n tus caderas paralelas y noredondees tu espalda. Se puede ar'uear la espalda un poco hacia atrás.

•

5ue#o a#arra tu tobillo y !ala tu talón hacia tus glúteos. 4ant%n las rodillas !untas ylos muslos paralelos. Puedes a#arrar tu tobillo con ambas manos o con una solamano. 1l#unas personas creen 'ue no se debe a#arrar el tobillo con ambas manos,

por'ue automáticamente !alar2as demasiado fuerte el pie y te lastimar2as la rodilla@ el tobillo. Claro 'ue puedes usar ambas manos, pero debes tener cuidado de noestru!ar tus rodillas. o pienso 'ue la única ra ón por la 'ue al#unas personas usansolo una mano, es por 'ue 'uieren su!etarse de al#o con la otra mano.

Consejos

• Aay una cosa 'ue 3B debes hacer/

3o rela!es tus tobillos y no de!es 'ue tu pie apunte hacia arriba. 8le iona tu tobillode manera 'ue tu pie apunte hacia el suelo y a#arra el pie del tobillo cerca de laespinilla". 3o a#arres el pie desde la punta.

• Calienta antes de estirar.

• 1plica este estiramiento de cuádriceps solo estáticamente - Estiramiento Estático. Este estiramiento no esta dise


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con la pierna i 'uierda adelante". E tiende tu rodilla derecha y manten la partesuperior de tu cuerpo vertical o incluso puedes reclinarte li#eramente hacia atrás Site inclinas hacia adelante probablemente no estirarás bien el rectus femorisD".

• 9a!a tus caderas para intensificar más el estiramiento.

• Para hacer este e!ercicio aún más intensivo, puedes #irar la parte superior de tucuerpo a la i 'uierda y a#arrar el muslo de tu pierna delantera i#ual como semuestra en la ilustración de arriba. 5a mayor2a de la #ente mantiene la partesuperior de su cuerpo recto y pone ambas manos en el muslo de su pierna delantera

para evitar mala presión en las articulaciones".

Consejos

• 3o tuer as la pierna 'ue esta atrás. 5a rodilla de la pierna 'ue esta atrás debe estartotalmente e tendida y apuntar rectamente hacia aba!o.

• Si te inclinas hacia adelante, no estirarás tu rectus femoris y el e!ercicio será inútil.

Estiramiento de Cintura Ec%ado

(prende como estirar la cintura ec"andote so#re tu estómago. Este ejercicioestirará tus a#dominales y o#licuos. Encuentra más ejercicios de estiramientos en lapágina principal de estiramientos.

Ejecución

+Este ejercicio es para mostrarte como estirar el lado izquierdo de tu cintura. Paraestirar el otro lado, solo tienes que "acer lo mismo pero al lado contrario.

+Ec"ate en el suelo so#re tu estomago y e/tiende tur #razos a los dos lados.E/tiende am#as piernas.

+( continuación, levanta la pierna izquierda so#re la pierna derec"a y empujar lapierna derec"a "acia adelante. Esto causará que tus caderas giren en sentidocontrario a las agujas del reloj 2casi ;I< grados3 y estirara tu cintura. -onserva laparte superior de tu cuerpo pegado en el suelo.

+=anten esta posición apro/imadamente 4< segundos y luego estira el otro lado.

Consejos

+>ealiza este estiramiento entre y despues de los ejercicios de a#dominales.

'Pantorilla & Estiramientos de Pies

Estiramiento de los m(sculos de la Pantorrilla en un Escalón

En esta lección aprenderás como estirar los m sculos de tu pantorrilla en unescalón. Este estiramiento es muy simple, pero de#es tener cuidado con tu to#illo )


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$o aprietes demasiado la articulación. El talón de#e tocar ligeramente el suelo, paraevitar una mala presión en la articulación. Encuentra más estiramientos en lapágina principal de estiramientos.

Ejecución

+Pon la punta de tu pie en el #orde de un escalón y deja que el talón descanse en elsuelo. 'am#i&n puedes presionar tu pie contra el ltimo pelda!o de una pared deescalera.

+E/tiende la rodilla de la pierna que estas estirando y presiona el talón "acia el piso.El talón toca el piso ligeramente 2esto es para proteger el to#illo de una malapresión3.

Consejos

+-alienta tus piernas y to#illos antes de realizar este estiramiento.

+-omienza tu rutina de estiramiento con el m sculo más #ajo, el m sculo de la

pantorrilla. Luego estira tus cuadriceps, tendón de la corva y caderas etc.

Estiramiento de Pantorrilla - Presionando Contra Pared

Estiramiento de Tobillo - Wushu Pubu

1prende a estirar el tobillo en una posición de paso #a apado. 3ecesitarás esta fle ibilidaden tu tobillo para reali ar t%cnicas como la patada torbellino , el paso aga!apado de wushu , la

patada circular hacia adentro , la barrida rontal y muchas más. Encuentra más estiramientos enla página principal de estiramiento.

Ejecución

• Parate separando los pies con una distancia apro imada de 0 hombros anchos pies paralelos".

• Presiona la punta de un pie contra la pared o escalera y e tiende la rodilla.

• 9a!a tus caderas para estirar el tobillo pies permanecen paralelos". Si esto no estirasuficientemente tu tobillo, puedes moverte hacia delante y a#arrar tu pie con lasmanos pero manten la parte superior de tu cuerpo recto". Si estas estirando eltobillo i 'uierdo, trata de a#arrar tu pie i 'uierdo con la mano i 'uierda la manoderecha a#arra el pie derecho". Si esto es demasiado fácil, tratar de a#arrar el piei 'uierdo con ambas manos. 5a variación más dif2cil del estiramiento de tobillo escuando a#arras tu pie i 'uierdo con tu mano derecha y el pie derecho con tu manoi 'uierda bra os cru ados".

Consejos

• Si reali as este e!ercicio durante la rehabilitación de un esguince de tobillo , no estiresdemasiado fuerte y no estires dinamicamente consulta a tu m%dico antes de hacer estee!ercicio".

http://www.flashmavi.com/t?topic=wushu_jumps_whirlwind_kick_tornado_720_XFJ&dir=&cat=wushu&lang=spanishhttp://www.flashmavi.com/t?topic=wushu_stances&dir=&cat=wushu&lang=spanishhttp://www.flashmavi.com/t?topic=wushu_kicks_inside_circlekick&dir=&cat=wushu&lang=spanishhttp://www.flashmavi.com/wushu_kicks_front_sweep_es_barrida_frontalhttp://www.flashmavi.com/wushu_kicks_front_sweep_es_barrida_frontalhttp://www.flashmavi.com/stretching-es_estiramientohttp://www.flashmavi.com/stretching-es_estiramientohttp://www.flashmavi.com/injuries_sprained_ankle_information_es_esguince_de_tobillohttp://www.flashmavi.com/stretching_dynamic_stretching_es_estiramientos_dinamicoshttp://www.flashmavi.com/t?topic=wushu_jumps_whirlwind_kick_tornado_720_XFJ&dir=&cat=wushu&lang=spanishhttp://www.flashmavi.com/t?topic=wushu_stances&dir=&cat=wushu&lang=spanishhttp://www.flashmavi.com/t?topic=wushu_kicks_inside_circlekick&dir=&cat=wushu&lang=spanishhttp://www.flashmavi.com/wushu_kicks_front_sweep_es_barrida_frontalhttp://www.flashmavi.com/stretching-es_estiramientohttp://www.flashmavi.com/injuries_sprained_ankle_information_es_esguince_de_tobillohttp://www.flashmavi.com/stretching_dynamic_stretching_es_estiramientos_dinamicos


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Como Estirar el Tendón del Arco del Pie

1prende como estirar el tendón del arco fascia plantar" de tu pie. $ebes reali ar esteestiramiento de ve en cuando, para evitar una inflamación en la asciitis plantar tendón delarco del pie". Encuentra más e!ercicios de estiramiento en la página principal de estiramientos.

Ejecución

• Aay muchas variaciones sobre cómo puedes estirar el tendón del arco de tu pie. 1'u2encontrarás dos variaciones 'ue se ilustran arriba.

• :ariación a" Presiona la punta de tu pie contra el piso y levanta el talón.

• :ariación b" Presiona la punta de tu pie contra una pared y empu!a el talón y el restodel pie contra el piso.

• Btra variación" &ambi%n puedes a#acharte y doblar una pierna, de!ar 'ue el talónto'ue el suelo y !alar la punta del pie hacia arriba con ambas manos

• Para aislar el tendón del arco del pie, manten tu rodilla doblada. Si e tiendes turodilla estirarás tambi%n el músculo de tu pantorrilla y el tendón de la corva.

Consejos

• Si el tendón del arco de tu pie esta inflamado no lo estires demasiado fuerte odinámicamente.

• &ambi%n estira tus pantorrillas y el tendón de la corva.

• pa!at

Como Estirar el !a$at Frontal

5n spagat frontal es cuando e/tiendes tus piernas a ;I< grados y tienes una de laspiernas #ien recta apuntando "acia adelante y la otra tam#i&n recta apuntando"acia atrás. Lograr "acer un spagat frontal normalmente te llevará más o menos 4meses. En la mayor%a de los casos cuando se "ace dif%cil "acer el spagat frontal, es

porque no "ay muc"a 0e/i#ilidad en el rectus femoris y los cuadriceps de la piernatrasera y no es por que tengas pro#lemas con el tendón de la corva de la piernadelantera. Puedes utilizar el estiramiento *$P para lograr #ajar el spagat frontal conmayor rapidez. i #uscas otros ejercicios de estiramiento o otros m&todos deentrenamiento, puedes ver más en la página principal de estiramientos.

Ejecución

+$o e/tiendas tus caderas.

+=anten la parte superior de tu cuerpo vertical. i te inclinas demasiado "aciaadelante, estiraras solo el tendón de la corva de la pierna delantera y no el spagatfrontal. La razón por la cual la mayor%a de las personas no pueden realizar el spagat

frontal es que no tienen su7cientemente 0e/i#ilidad el rectus femoris y elcuadriceps de la pierna trasera. El rectus femoris es un m sculo delgado queconecta las caderas con la rodilla en la parte frontal de la pierna.

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+ La pierna que esta atrás tiene que estar pegada al suelo 2mira la ilustración dearri#a3. $o tuerzas la pierna trasera. En otras pala#ras, no "agas un spagat frontalcon la pierna delantera y un spagat lateral con la pierna trasera 2error muy com n3.

+En us"u de#es jalar "acia arri#a la punta de los dedos de la pierna delantera2esta una variación más intensiva del spagat frontal3. En us"u tienes que ser

capaz de llegar en un spagat frontal despu&s de "acer saltos acro#áticos.+6 en gimnasia el to#illo de la pierna delantera de#e estar e/tendido 2esta es unavariación menos intensiva del spagat frontal3. (demás, si no estiras #ien tus to#illosen gimnasia, pro#a#lemente te acostum#res a tener una mala postura cuando serealices la parada de manos, rondats, vueltas de manos etc.

Consejos

+Especialmente cuando est&s muy lejos de poder realizar un spagat frontal, es muydif%cil mantener la parte superior del cuerpo vertical 2ya que tienes que inclinarte"acia adelante si quieres sostenerte con tus manos3. En algunos casos es muy#uena idea poner dos sillas a los lados, as% puedes sostenerte cuando #ajes tuspagat. =anten la parte superior de tu cuerpo vertical.

+Para "acer el spagat frontal más intensivo para el tendón de la corva, inclinate"acia adelante y agarra tu pie.

+6 para "acer el spagat frontal más intensivo para la pierna trasera, levanta lasmanos "acia arri#a y reclinate "acia atrás. (lgunos atletas muy 0e/i#les soncapaces de agararse su pierna trasera 2especialmente en la gimnasia r%tmica3.

!a$at Frontal - Inclinándose #delante

En esta lección vas a aprender como "acer un spagat frontal inclinandote adelante.Este estiramiento entrena un poco más el tendón de la corva de la pierna delanteray por lo tanto es el estiramiento ideal para patadas estiradas de us"u. Encuentramás estiramientos en la página principal de estiramiento.

Ejecución

+>ealiza un spagat frontal como se e/plica en la instrucción de spagat frontal ye/tiende los #razos verticalmente, de manera que tus "om#ros toquen tus o%dos.Las caderas tienen que tocar el piso y los dedos de#en apuntar "acia arri#a lo másalto posi#le.

+1nclinate "acia adelante lo más a#ajo o lo más lejos que puedas y trata de noredondear tu espalda. 1ncluso trata de conservar tu espalda un poco a"uecada.

=uc"os principiantes redondean su espalda y intentan tocar la parte delantera de lapierna con su ca#eza. es muy importante e/tenderse adelante. >edondear laespalda para tocar la pierna es una forma muy mala. En caso que quieras aplicar*$P: =anten los #razos y la parte superior del cuerpo en posición "orizontal poralgunos segundos. Esto "ace que el estiramiento sea isom&trico.

+Pon las manos "acia a#ajo y relaja los m sculos de las piernas por un momento.$o redondees tu espalda. Puedes terminar el estiramiento spagat frontalinclinándose adelante aqu% o seguir con otras t&cnicas más intensas.

+Por ejemplo agarra el pie de la pierna que esta adelante.

+La variación más intensiva del spagat frontal inclinándose adelante con

estiramiento isom&trico: Kala el pie "acia tu cuerpo y inclinate más adelante. Estirala pierna isom&trcicamente y trata de no redondear la espalda.


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-onsejo: i tiendes a redondear tu espalda automáticamente, mira "acia adelanteo un poco "acia arri#a.

Consejos

+-alienta como para un spagat frontal normal.

+ etente inmediatamente si te sientes incómodo con las rodillas o la parte frontalde tus piernas.

Como )acer un !a$at *ateral

En esta lección aprenderás como "acer un spagat lateral. =uc"os artistasmarciales se enfocan en este estiramiento, sin em#argo, el spagat frontal a veceses más importante para algunas patadas. Para los practicantes de us"u: pagatlateral en c"ino ) O a -"aO La 0e/i#ilidad de este estiramiento es muy importantepara patadas como la patada circular y la patada lateral. Encuentra másestiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución

+E/tiende totalmente tus rodillas.

+=anten tu spagat lateral lo más sim&trico posi#le. $o gires tus caderas ni eltronco.

etente de inmediato si sientes dolor. -alienta, calienta, calienta.

+ ostente con tus manos.

+'rata de mantener las suela de tus pies pegados en el piso. i solo el interior de

tus zapatos toca el piso, tu peso corporal descansara en tus rodillas relajadas. Pormantener la parte e/terior de los zapatos cerca del piso, estirarás los to#illos ydistri#uirás mejor la fuerza.

+("ueca tu espalda. El ángulo entre tu columna y las caderas de#e ser de más omenos Mealiza el estiramiento del spagat lateral medio y el estiramiento de yoga ) posturade ángulo antes de tra#ajar en el spagat lateral.

+$o de#es "acer el spagat lateral, al principio de tu rutina de estiramiento.

+=ira este plan de entrenamiento para el spagat lateral.

'Planes de Entrenamiento

Plan de Entrenamiento - Spagat Frontal

Este plan de entrenamiento te ayudara a lo#rar tu spa#at frontal. 1se#urate de calentar los

músculos y articulaciones antes de empe ar el estiramiento. Encuentra más e!ercicios deestiramiento en la página principal de estiramiento.

http://www.flashmavi.com/stretching-es_estiramientohttp://www.flashmavi.com/stretching-es_estiramiento


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Ejecución

• En primer lu#ar mira la instrucción del spa#at frontal para aprender a hacer un buenspa#at frontal.

•

=eali a los si#uientes e!ercicios antes de empe ar a entrenar #imnasia o artesmarciales como parte del calentamiento. Esto debe llevarte entre 0+ a (+ minutos.

o *+ minutos - Corre con un pulso entre *(+ y *)+ latidos por minuto.

o 0 (+ se#undos por pierna - Estira tus "emelos

o 0 (+ se#undos por pierna - Estira tus #uadriceps

o * (+ se#undos por pierna - $oga %ri&onasana

o * (+ se#undos por pierna - %ri&onasana #ru!ado

o 0 (+ se#undos por pierna - Estiramiento de #adera

o * (+ se#undos por pierna - Estiramiento para las patadas de 'ushu (estático )dinámico*

o 0 (+ se#undos por pierna - Intentos para spagat rontal (+,-* 1se#urate 'ue la parte superior de tu cuerpo este vertical. Estira lo más aba!o posible, perono te inclines hacia adelante y no rebotes"

o $espu%s del entrenamiento de #imnasia o artes marciales hacer cadae!ercicio otra ve Solo *) se#undos por estiramiento".

o Pausas/ $e *) a (+ se#undos entre e!ercicio.

• ( veces por semana termina esta rutina con ( spa#ats frontales. ;ntenta hacer else#undo spa#at frontal con un estiramiento FNP.

• Una ve a la semana calienta entre *) a 0+ minutos y lue#o estira una horacompleta. =eali a cada e!ercicio el doble de veces 'ue normal. &rata de manteneral#unos estiramientos hasta 7+ se#undos. &ambi%n reali a estiramientos dinámicos o

patadas en este entrenamiento especial. Este d2a tambi%n es para probar tu fle ibilidad má ima. Si sientes 'ue estas menos fle ible 'ue la semana pasada probablemente estas sobreentrenando 1s2 'ue ba!a el volumen de tuentrenamiento y estira menos intensivo durante la pró ima semana.

Consejos

• 1ntes 'ue inicies entrenando tu spa#at frontal, lee la instrucción spa#at frontal ybusca tus puntos d%biles. En la mayor2a de los casos el problema es el rectus emoris yno el tend n de la cor/a de la pierna delantera. 1s2 'ue conserva la parte superior detu cuerpo vertical a medida 'ue intentes ir hacia aba!o.

http://www.flashmavi.com/stretching_calf_stretch_on_a_stair-es_estiramiento_pantorrilla_escalonhttp://www.flashmavi.com/stretching_quadriceps_stretch_standing_on_one_leg-es_estiramiento_cuadricepshttp://www.flashmavi.com/yoga_trikonasana_the_triangle_pose_es_pose_de_triangulohttp://www.flashmavi.com/t?topic=yoga_parivrtta_trikonasana_the_crossed_triangle_pose&dir=&cat=yoga&lang=spanishhttp://www.flashmavi.com/stretching_bowstep_hipstretch-es_estiramiento_de_caderashttp://www.flashmavi.com/stretching_wushu_stretchkick_stretch_standing-es_estiramiento_parado_de_wushuhttp://www.flashmavi.com/stretching_wushu_stretchkick_stretch_standing-es_estiramiento_parado_de_wushuhttp://www.flashmavi.com/stretching_frontsplits_how_to_stretch_the_frontsplits-es_spagat_frontalhttp://www.flashmavi.com/stretching_pnf_stretching_proprioceptive_neuromuscular_facilitation_es_estiramiento_fnphttp://www.flashmavi.com/stretching_dynamic_stretching_es_estiramientos_dinamicoshttp://www.flashmavi.com/weight_training_skeletal_muscle_system_of_the_human_body_es_sistema_muscular_del_cuerpo_humanohttp://www.flashmavi.com/weight_training_skeletal_muscle_system_of_the_human_body_es_sistema_muscular_del_cuerpo_humanohttp://www.flashmavi.com/weight_training_skeletal_muscle_system_of_the_human_body_es_sistema_muscular_del_cuerpo_humanohttp://www.flashmavi.com/weight_training_skeletal_muscle_system_of_the_human_body_es_sistema_muscular_del_cuerpo_humanohttp://www.flashmavi.com/stretching_calf_stretch_on_a_stair-es_estiramiento_pantorrilla_escalonhttp://www.flashmavi.com/stretching_quadriceps_stretch_standing_on_one_leg-es_estiramiento_cuadricepshttp://www.flashmavi.com/yoga_trikonasana_the_triangle_pose_es_pose_de_triangulohttp://www.flashmavi.com/t?topic=yoga_parivrtta_trikonasana_the_crossed_triangle_pose&dir=&cat=yoga&lang=spanishhttp://www.flashmavi.com/stretching_bowstep_hipstretch-es_estiramiento_de_caderashttp://www.flashmavi.com/stretching_wushu_stretchkick_stretch_standing-es_estiramiento_parado_de_wushuhttp://www.flashmavi.com/stretching_wushu_stretchkick_stretch_standing-es_estiramiento_parado_de_wushuhttp://www.flashmavi.com/stretching_frontsplits_how_to_stretch_the_frontsplits-es_spagat_frontalhttp://www.flashmavi.com/stretching_pnf_stretching_proprioceptive_neuromuscular_facilitation_es_estiramiento_fnphttp://www.flashmavi.com/stretching_dynamic_stretching_es_estiramientos_dinamicoshttp://www.flashmavi.com/weight_training_skeletal_muscle_system_of_the_human_body_es_sistema_muscular_del_cuerpo_humanohttp://www.flashmavi.com/weight_training_skeletal_muscle_system_of_the_human_body_es_sistema_muscular_del_cuerpo_humano


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• 1l final de tu rutina puedes a


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o $espu%s de entrenar #imnasia o artes marciales reali a cada e!ercicio otrave .*) se#undos por estiramiento.

o $escansa de *) a (+ se#undos entre los e!ercicios.

• ( veces por semana termina esta rutina con ( spa#ats laterales. El se#undo intentodel spa#at lateral es un estiramiento FNP. Cuando estires tu spa#at lateralisometricamente, trata de mantener el estiramiento con la fuer a de tus piernas.5evanta las manos del piso de manera 'ue los músculos est%n estirados y contra2dosal mismo tiempo.

• Una ve a la semana calienta de *) a 0+ minutos y lue#o estira una hora completa.En este d2a reali a cada e!ercicio el doble de veces 'ue normal. ;ntenta manteneral#unos estiramientos hasta 7+ se#undos. &ambi%n reali a estiramientos dinámicos o

patadas en este entrenamiento especial. Este d2a tambi%n es para probar tu

fle ibilidad má ima. Si sientes 'ue estas menos fle ible 'ue la semana pasada, probablemente estas sobre entrenado 1s2 'ue ba!a el volumen de tuentrenamiento y estira menos intensivo durante la pró ima semana.

Consejos

• 1ntes 'ue comiences a traba!ar en tu spa#at lateral, lee la instrucción del spa#atlateral.

• &oma un ba

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Como Calentar Antes de Estirar