Come sano y muévete:12 decisiones saludables

1.- Come sano, es fácil• Comer sano contribuye a tu bienestar, promueve la salud y protege de la

enfermedad.

1.-hidratos de carbono2.-verduras3.-lácteos4-5 proteínas6-aceite7-bollería y chucherías

2.- Despierta y desayuna• Para poder hacer un desayuno completo debemos dedicarle tiempo

suficiente, entre 15 y 20 minutos.• Debe proporcionar entre el 20 y el 25% de las calorías diarias.• Combina líquidos y sólidos: incluye lácteos, pan,galletas o similares,

cereales y fruta o vegetales frescos en tu desayuno.• Vigila la presencia de fibra y limita el contenido graso.

Lácteo + Cereal + Fruta

(Leche, yogur, queso fresco...) (Pan, galletas, cereales...) (Fruta troceada, zumos...)

3.- Vive activo y muéveteLa inactividad física se asocia con enfermedades como la obesidad,

hipertensión, colesterol, triglicéridos, diabetes mellitus tipo 2…Debes de realizar entre 30-60 minutos diarios de intensidad moderadaSignos físicos según el nivel de esfuerzo o intensidad de la

actividad• Muy ligera Apenas se nota es esfuerzo. No hay

cansancio.• Ligera Empieza a notarse el esfuerzo. La respiración se

hace más intensa.• Moderada La respiración se hace más profunda, se

puede jadear. Hay sudoración.• Alta Falta la respiración. Sudoración intensa.

4.-Haz deporte y diviértete

• Los ejercicios dinámicos (como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta) de intensidad moderada son muy recomendables. ejercitándola dos o tres veces a la semana, Con ellos se mejora la eficacia del corazón pulmones, ayudan a controlar el peso corporal, la tensión arterial, las cifras de glucosa y colesterol en sangre, regulan el ritmo intestinal, el estrés, liberan tensiones, aumentan la monotonía.

5.- Quítate la sed con agua

SI• El agua es esencial para la

vida; 70% del organismo humano es agua.

• Debes beber entre 1,5 l a 2l en época de calor más.

• Si haces ejercicio físico intenso y con ambientes de mucho calor debes beber antes de que aparezca la sed.

NO• No sustituyas el agua por

Coca-Cola o refrescos o zumos.

• Excesivo consumo de ellos te llevará a la OBESIDAD

6.- Come de cuchara: Los hidratos de carbono son la base

• Un plato “de cuchara”, tipo cocido o potaje, que incluye una legumbre (garbanzos), una verdura y pastas, hortalizas y verduras, hortaliza (repollo, patata), un cereal (pasta de sopa) y una cantidad moderada de carne, constituye una buena comida que, completada con una fruta, puede ser la más importante del día, aportando una gran cantidad de nutrientes.

7.- Come frutas y verduras cinco al día• Tomar tres frutas (medianas)• 2 raciones de verdura cruda o en guarnición• Lechuga,tomate,pimineto,calabacín…• Vaso de zumo natural 150 ml• Las frutas y verduras son buenos antioxidantes,

aportan las vitaminas y minerales que necesita nuestro cuerpo.

8.- Elige alimentos con fibra

• Aconsejable ingerir 30 g de fibra al día• Regula el colesterol, la glucosa e impide el

estreñimiento…• Además previene enfermedad cardiovascular

y ciertos cánceres sobre todo el de colon• Legumbres, cereales,frutas,verduras,

hortalizas

9.- Consume más pescado

• El pescado es rico en proteínas y ácidos omega3…favorece el aumento de HDL y descenso de los triglicéridos y LDL o colesterol malo. Previene enfermedad coronaria

• 2-4 raciones por semana en raciones de 200-250g.

10.- Reduce las grasas

• Disminuir el consumo de grasas saturadas: aumento de peso y problemas en general…

• Consumir grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas: omega 3 y 6) protectores cardiovasculares.

• El aceite de oliva es rica en este tipo de grasas.

11.- Deja la sal en el salero

• En España el consumo es elevado.• Recomiendan menos de 5 g al día;• Se asocia con la hipertensión y enfermedad

cardiovascular.• El símbolo es sodio…0,25g/100 es una

cantidad baja.• Usar especias y no mucha sal

12.- Mantén el peso adecuado• El IMC se calcula dividiendo el peso (expresado en Kg) entre la estatura

al cuadrado (en metros).

• IMC=Kg/estatura2(m)• Con este resultado se establecen las siguientes categorías:• IMC < 18,5: Peso insuficiente• IMC 18,5-24,9: Peso adecuado• IMC 25-29,9: Sobrepeso• IMC 30-40: Obesidad• IMC 40: Obesidad mórbida• Por ejemplo, una persona que pesa 59 kilos y mide 1,63 metros tiene

un IMC de 22,2

• En síntesis• Tener un control de los alimentos y practicar

actividad física a diario son dos potentes factores de conservar vuestra salud.

• ¡ANÍMATE Y COMIENZA A PRACTICAR!!!