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ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y DEPORTEALIMENTACIÓN SALUDABLE Y DEPORTE
¡Como sano y muévete!¡Como sano y muévete!
Salud y ejercicio físicoSalud y ejercicio físico
Las enfermedades crónicas (IAM, ANGOR, obesidad, diabetes,…)
Pérdida de masa ósea, movilidad de articulaciones y de fuerza muscular.
Una manera de evitar estas enfermedades o Una manera de evitar estas enfermedades o mejorarlas es realizar EJERCICIO FÍSICO de modo mejorarlas es realizar EJERCICIO FÍSICO de modo
REGULAR y ADAPTADO.REGULAR y ADAPTADO.
El sedentarismo favorece la aparición de dos grandes problemas de salud:
Alimentación y rendimiento deportivoAlimentación y rendimiento deportivo
REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS: Composición y tamaño corporal, sexo, edad, grado de actividad
física, dieta y condiciones ambientales.
DAÑO TISULAR: La alimentación será adecuada cuando incluya la cantidad necesaria de energía, proteínas y micronutrientes requerida para el mantenimiento y la recuperación de los tejidos.
Alrededor del 50% de las lesiones producidas en Alrededor del 50% de las lesiones producidas en deportes de NO contacto, podrían prevenirse con deportes de NO contacto, podrían prevenirse con
el consumo de una dieta adecuada.el consumo de una dieta adecuada.
Alimentación y rendimiento deportivoAlimentación y rendimiento deportivo
La deficiencia más importante asociada con lesiones es por AGUA. Una reducción en la función mental asociada a la deshidratación puede inducir a la aparición de una lesión.(1 ml agua/kcal consumida)
La alimentación crónica hipocalórica se ha relacionado con una reducción en la capacidad de trabajo: un estado nutricional deficitario se asocia con una baja reserva de glucógeno, con una deficiencia de hierro y otros micronutrientes y puede conducir a una reducción en la resistencia muscular.
Nutrientes y rendimiento deportivoNutrientes y rendimiento deportivo
Los hidratos de carbonoLos hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía debido a su ALTA RENTABILIDAD. En deportistas deben aportar entre el 60-70% del AET.
Metabolismo energético durante el ejercicioMetabolismo energético durante el ejercicio
FOSFOCREATINA(para actividades explosivas, 5-10 segundos)
GLUCOSA → ÁCIDO LÁCTICO(VÍA ANAERÓBICA)
(primeros minutos, ejercicios alta intensidad)
GLUCOSA → ENERGÍA + H2O + CO2(VÍA AERÓBICA)
(vía energética prioritaria en esfuerzos de entre 3 y 30-40 minutos)
ÁCIDOS GRASOS → ENERGÍA + H2O + CO2(VÍA AERÓBICA)
(trabajos de larga duración; a partir de los 30-40 minutos)
Los hidratos de carbonoLos hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía debido a su ALTA RENTABILIDAD. En deportistas deben aportar el 60-70% del AET.
La glucosa se almacena en forma de GLUCÓGENO en el hígado y músculo:
Glucógeno hepático: regula la concentración de glucosa en sangre. Es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante.
Glucógeno muscular: cubre las necesidades del músculo.
Los hidratos de carbonoLos hidratos de carbono
Los hidratos de carbonoLos hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía debido a su ALTA RENTABILIDAD. En deportistas deben aportar el 60-70% del AET.
La glucosa se almacena en forma de GLUCÓGENO en el hígado y músculo:
Glucógeno hepático: regula la concentración de glucosa en sangre. Es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (reposición: 3-4 horas) .
Glucógeno muscular: cubre las necesidades del músculo (reposición 12 horas).
ÍNDICE GLUCÉMICO: mide la capacidad que un glúcido tiene de elevar la glucemia después de una comida:
Glúcidos con IG elevado: glucosa, azúcar, patata cocida, pan blanco, arroz blanco, harina de trigo, maíz, zanahoria cocida, remolacha cocida pasas, cereales desayuno,…
Glúcidos con IG medio o bajo: arroz integral, arroz basmati, cereales tipo All Bram, pasta integral, harina integral, frutas, avena, verduras y hortalizas, legumbres,…
Los lípidosLos lípidosEfecto del entrenamiento de
resistencia (12 semanas)
% d
e la
ene
rgía
tota
l
Se recomienda un aporte del 25-35% del AET y reducir el aporte de AGS al 7-8%.
Se debe hacer una ingesta adecuada de pescado y utilizar preferentemente aceite de oliva.
Aporte adecuados de vitamina C y E (antioxidantes naturales).
El entrenamiento de resistencia hace al músculo menos dependiente de HC, aumentando la eficacia en la utilización de los lípidos y mejorando el rendimiento.
Las proteínasLas proteínasUna dieta adecuada en Calorías, que aporte un 12-15% de
éstas en forma de proteínas, es suficiente para cubrir las necesidades del/la deportista.
ACTIVIDAD PROTEÍNAS (g/kg/día)
Adulto no deportista 0,8-1Deportes de resistencia 1,2-1,4Deportes de fuerza 1,5-2Fuerza (previo competición) 2,5-3
La ingesta proteica óptima puede obtenerse fácilmente, salvo en casos excepcionales, de una dieta saludable y equilibrada.
Cualquier suplemento debe considerarse como un complemento de una dieta sana y equilibrada, NO UN SUSTITUTO.
Descalcificación ósea.Aumenta el riesgo de deshidratación.Incremento tejido graso.Sobrecarga renal.Sobrecarga hepática.
EXCESO DE PROTEÍNAS
Vitaminas y mineralesVitaminas y mineralesEl déficit de vitaminas y minerales puede repercutir negativamente en el rendimiento deportivo.
Compensar las pérdidas por sudoración: reposición de agua, electrolitos (Cl, Na, K) y otros minerales (Ca, Mg,…).
Mantener una ingesta adecuada de antioxidantes naturales (vitamina C, vitamina E, Zn, Se, Cu) para compensar el estrés oxidativo que supone el aumento de la actividad.
En principio, una dieta equilibrada y adecuada en cantidad y calidad de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes. En los deportistas, en general, no existen bases que justifiquen las “megadosis” de vitaminas.
RECOMENDACIONES DIETÉTICASRECOMENDACIONES DIETÉTICAS
Distribución de ingestasDistribución de ingestas DESAYUNO (25-30% AET)
Principalmente cereales, lácteos y fruta (HC complejos, Ca, vitaminas y minerales): Cereales, pan, leche, yogur, queso, jamón, huevo cocido, fruta fresca o deshidratada, mermelada, etc,...
ALMUERZO (35% AET) Pasta, legumbres, cereales, patata. Verdura cruda / cocida (combinada en el 1er y 2º plato). Carne magra, pescado, huevos. Pan Fruta y/o postre lácteo.
MERIENDA (15% AET) Leche o derivados lácteos Pan, cereales y derivados Fruta fresca
CENA (25% AET) Sopa, purés, verdura con patatas, pasta o arroz hervido. Pescado, jamón, huevos (máximo 5-6 semana). Pan Fruta y/o postre lácteo.
Consejos dietéticos para mejorar el rendimientoConsejos dietéticos para mejorar el rendimiento
Ingesta ANTES del ejercicio (PRE-COMPETICIÓN)Ingesta ANTES del ejercicio (PRE-COMPETICIÓN)
OBJETIVOS:No solo es importante la comida antes de la prueba, sino también durante los 3 a 4 días previos a la prueba.
Aumentar las reservas de glucógeno.
Suministrar suficiente energía, principalmente en forma de HC, para mantener al máximo las reservas de glucógeno muscular y los niveles de glucemia.
Prevenir molestias gastrointestinales (evitar flatulentos e ingesta excesiva de grasas y alimentos crudos). Ingerir alimentos de muy fácil digestión.
Evitar la aparición de fatiga, hipoglucemia y mareos.
Consejos dietéticos para mejorar el rendimientoConsejos dietéticos para mejorar el rendimiento
Ingesta ANTES del ejercicio (PRE-COMPETICIÓN)Ingesta ANTES del ejercicio (PRE-COMPETICIÓN)
ÚLTIMA INGESTA (2-3 horas antes competición):Digestión: 2- 6 horas (en función naturaleza alimentos y cantidad):
Proteínas en gran cantidad. Grasas en cantidad (sobre todo cocidas). Lácteos mejor desnatados (mejor digestibilidad). Alimentos muy fríos (evitar las temperaturas extremas de los alimentos). Comida abundante. Alimentos crudos en abundancia.
Tiempo de espera aconsejado entre la última comida y la prueba: 3 horas (inferior si no es muy abundante).
Última Ingesta (principalmente glucídica): Pasta, arroz, patata (rica en HC de fácil digestión). Una fuente proteica magra (aporte proteico discreto y poco abundante). Una ensalada con aceite de oliva. Pan tostado. Fruta preferentemente pelada. Queso fresco o yogur desnatado edulcorado con miel o mermelada. Café, infusión.
No probar nuevos alimentos o suplementos antes de la prueba.
La comida del mediodía del día anterior nos aportará HC y proteínas porque éstas últimas necesitan de 10-12 horas para poder ser aprovechadas.
La cena será prácticamente en forma de HC que favorecen el descanso nocturno.
Establecer ración de espera si procede.
Consejos dietéticos para mejorar el rendimientoConsejos dietéticos para mejorar el rendimiento
Dieta de COMPETICIÓNDieta de COMPETICIÓN
HIDRATACIÓNPauta Bebidas
Pre-hidratación: 300-500 ml / 10-15 minutos antes.
Durante: 150-250 ml cada 15-30 min (1 vaso de agua cada ½ h).
Beber sin tener sed.
Pérdida 2% peso (H2O): Disminución del rendimiento.
Pérdida 8% peso (H2O): Grave deshidratación y posible shock.
Pérdida de peso durante ejercicio: deshidratación. Mala hidratación durante el ejercicio.
Agua, isotónicas (5-8% azúcares), hipotónicas.
Nunca hipertónicas (zumos de frutas, refrescos hipoglucemias de rebote).
En pruebas largas (>90’) el agua es insuficiente.
Sin gas (enlentece absorción del agua).
Frescas (8-13 ºC). A Tª superiores la absorción es más lenta.
A mayor intensidad, mayor dificultad de absorción.
Consejos dietéticos para mejorar el rendimientoConsejos dietéticos para mejorar el rendimiento
Dieta de COMPETICIÓNDieta de COMPETICIÓN
HIDRATOS DE CARBONO (Competiciones > 45’) Reposición de HC: 50 g/h
La ingesta de HC durante los ejercicios de larga duración permiten:
Favorecer el ahorro de las reservas de glucógeno.
Disminuir el gasto de proteínas endógenas y reducir la liberación de residuos nitrogenados.
Retrasar la aparición de fatiga.
Mejorar el rendimiento.
Consejos dietéticos para mejorar el rendimientoConsejos dietéticos para mejorar el rendimiento
Dieta de COMPETICIÓNDieta de COMPETICIÓN
HIDRATOS DE CARBONO (Competiciones > 45’) Reposición de HC: 50 g/h
Fruta: plátano, naranja, mandarinas, manzana,...Fruta deshidratada: dátiles, higos, pasas, ciruelas,...Zumos de frutaGalletas, biscotes, barritas de cereales, cereales desayuno, muesli, palitos de pan,...Porciones de mermelada, miel.Paquetitos de arroz con pasas y miel.Sandwiches de jamón y queso fresco,...
Los HC ingeridos durante el ejercicio deben ser de elevado índice glucémico y asociados a una ingesta adecuada de líquidos:
Durante el ejercicio, cada intervalo de 2 horas aproximadamente, tomar fruta deshidratada, galletas tipo “María”, fruta sin piel, cereales, barritas,...
Consejos dietéticos para mejorar el rendimientoConsejos dietéticos para mejorar el rendimiento
Dieta POST-COMPETICIÓNDieta POST-COMPETICIÓN
HIDRATACIÓN Y REPOSICIÓN DE HC
Adecuada Hidratación.
Ingerir inmediatamente después de la prueba 50g HC de elevado índice glucémico (líquidos o sólidos).
Durante las 2 h posteriores repetir otra ingesta de 50g HC (50-70g HC).
(Durante las 2 h posteriores al ejercicio el músculo asimila mejor el glucógeno y las reservas se ven favorecidas. Posteriormente es más costoso recuperar las reservas de glucógeno).
Seleccionar:• Alimentos y preparaciones de fácil digestión.• Ricos en HC.• Pequeñas cantidades de proteínas.• Aporte de vitaminas y minerales (frutas, verduras y
lácteos desnatados).
COMBINACIONES CON 50g HC
2 yogures batidos + 2 piezas de fruta + 2 galletas “María”.
60g de pan + 1 plátano.
1 vaso de leche + 60g cereales desayuno.
4 biscotes + 30g mermelada + un fruta.
1 vaso de leche + 60g “cereales papillas”.
180g arroz cocido + 1 cucharada sopera de pasas.
200 ml zumo de fruta + 4 galletas.
750 ml bebida isotónica.
Panecillo 60g + 40g membrillo.
Consejos dietéticos para mejorar el rendimientoConsejos dietéticos para mejorar el rendimiento
Dieta día de COMPETICIÓNDieta día de COMPETICIÓN
DESAYUNO
Desayunar antes de realizar el esfuerzo (1 hora antes).El desayuno constará:
• 1 cítrico (naranja, kiwi, piña,...)• Yogur desnatado• Biscotes (pan tostado) con mermelada (Zumo + barrita / galletas / bastoncitos +
yogur)
COMIDA
La comida posterior al ejercicio será de fácil digestión, rica en HC complejos, vitaminas y minerales, como por ejemplo:
• Farináceos (arroz, pasta, patata)• Verdura cruda (ensalada aliñada con aceite de
oliva)• Carne roja con guarnición de verduras• Fruta en almíbar y/o yogur desnatado
MERIENDA
Sándwich de jamón cocido y queso frescoFruta
CENA
Pasta, arroz o patataPescado o huevoVerdura cruda (ensalada)Pan tostadoFruta sin piel
Errores frecuentesErrores frecuentesPensar que el sustrato energético utilizado en competición depende exclusivamente de la última comida.
No respetar el adecuado reposo postpandrial.
Suprimir o introducir alimentos nuevos antes de la competición.
Ingerir comprimidos de sal (no es efectivo para retener agua porque el organismo busca la homeostasis y con esto conseguimos desequilibrar).
Ingerir potasio cuando hace mucho calor.
No beber durante las competiciones y entrenamientos (provoca flato).
Ingerir azúcar (bebidas azucaradas) en la última comida, calentamiento o antes del ejercicio aporta energía rápida.
Errores frecuentesErrores frecuentesOlvidar suplementar la dieta si el ejercicio supera los 45’ (agua y suplementos).
Con megadosis de vitaminas el efecto es mayor y más beneficioso.
Es bueno ingerir suplementos de vitaminas y minerales. Se aumenta el rendimiento.
Es bueno aumentar las proteínas. A más proteínas más potencia (fuerza) y masa muscular.
Es posible la pérdida de peso únicamente con el ejercicio.
Al realizar ejercicio se puede comer lo que se quiera. Todo se quema.
Existen algunos productos que poseen un “efecto milagro”.
Conocimientos erróneos de la composición nutricional de algunos alimentos.
