COCINA VEG. Alcari

ALCARIESCOLADE CUINA

\,

CUR5O DE COCINAVEGETARIANA

Dossier eloborodo por Morgolido Mulet Estrony

Octubre 2OOo

Cane¡ de Ses Rafatetes, 1 . Po¡ro li. 070 I 5 lálnaTe!: 97 | 7OO 227 - Fe: 97 | 403 661 . E-n¿il: i.úi@,[email protected]

ALCARIESCOLADL CUINA

2-3-

7-

9-- Rueda de los al imentos vegetar iana.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19- Protefnas de or¡gen vegetal : . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

- Las tegumbres. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20- Lasoja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22- El sei tán. . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29- Otroscomp|ementosprotejcos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . , , . . . . . .31- 419unoscerea|es. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34

10-Recetario:- Ensaladas y bat¡dos:

. Tofu f resco con ensa1ada.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4g

. Ensaladade naranja e hinojo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49

. Ensalada de a19as.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59

. Ensaladadegerm¡nados.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60

. Ensalada de peras y parmesano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67

. Bat¡do de remo|acha.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58- Cereales:

o Arroz:. Pael la de arroz integra| . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52

o Harina integral de trigo:. "Coca de ceba". . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . S 1. Qui tchedelentejas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62' Bizcocho de calabacín y avel |anas.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .S5

o Bulgur (tr¡go):. Tabuté. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72

o Maiz.. Sopa cremosa de maiz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6.1

o Quinoa:. Pael la de quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63

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ALCARIESCOI-TDE CIJINA

- Pastas al¡ment¡c¡as:¡ Macarrones boloñesa.. , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75' Canelones de verduras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73

- Legumbres:. Potaje de soja verde., . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76¡ Quitche de lentejas (anteriormente c¡tada)...................62. Humus.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42

- Algas:

- Tofu:

' Sopa de wákame y miso.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . .71. Ensalada de algas (anteriormente citada)....................59

. Tofu a la plancha con guarnic ión. . . . . . . . . , . , , . . . . . . . . . . . . . . . , , . , . .65

. Tofu fresco con ensalada (anteriormente c¡tada)..........4g. Helado de tofu y f resas.. . . . . . . . . , . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11- Selfáni

. Sei tán rebozado con guarnic¡ón,, , . . . . . . . . . . . . . . . . , , . . . . . . . . . . . . . .53- Var¡os:

' Caldo de verduras. . , , . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . , , , . . . . . . , , , , , . . . .46. Paté de berenjenas.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . .41. Patédechamp¡ñones.. , , . . . . . , , , , . . . . . . . . , . . . . . , . . . . . . . . . . , , , . . . . . . , . . .43

- HOS¡reS:. Melocotones rociados con mielyvino.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7g. Plátanos asados , , . . . . . , , . . . . . . . , , , , . . . . . . . .66. Higos asados con miel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . .54. Manzanas asadas al jeng¡bre. . , . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67. Bizcocho de calabacín y avellanas

(anter iomente c i tado). . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . .Ss. Helado de tofu y fresas

(anter iormente c i tado). . , , , . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . .771 1-Bibliografla........

C¿ne¡ de Ses R¿liletes, 1 . Pono li. 07015 Palna

711: 971 700 227 - Fe: 97 | 403 664 - E-n¿il: ¿lúica?Jú1.6


1- ALGUNAS FRASES 5IGNIFICATIVAS

"La cocina tanto s¡ es vegetariana como si no debe entrarpor la Vista y ser motivo de llusión, sin depender para ellodel exotismo".

(La alternativa vegetariana, ed. Integral. No9)

"Quien ha comido carne durante varias décadas sueletener: un cuerpo, sentido del gusto y emociones muyunidos a un cierto tipo de arornas, texturas y sabores.Es importante hacer una adaptación física y emocional delcuerDo".


"Los futuristas vaticinan que la dieta vegetariana es la dietade supervivencia", los consumidores la aconsejan como "ladieta barata y sana".


"El secreto de la longevidadsimple y adecuada semejante

Cúre¡ dc Ses R¡fil(s, l l1i¡,o I'i. 0701 5 I'alt¡a

T.!: r7t 1oo 227 . r'^:97r 4ol 664 I:/¡¡,1r alqri@¿lcúi es

parece residir en una dietaa la Lacto-ovo-vegetariana"

(Dr. David Davies,La alternativa vegetariana, ed. lntegral. No9)

4

2- INTRODUCCIóN AL CUR5O

Este curso está pensado y dirigido al profesiona¡ de la coc¡na.

La demanda del cl¡ente actual es cada dia más ampl¡a y diversjficada. Elvegetar¡anismo es una forma de al¡mentación y O" uiO'u "ui""

Oi" ,¿,extendida.

La demanda de un menú veoetariano en restaurantes no espec¡alizados,Hotetes. o cater¡ng es una reátidad v" e,,istente pii; "¿!rñj5?¡ "l¡"nt"veqelarlano se está notando una imoortántÉ tendpn¡¡" .tÁ ̂ t iÁ^r^- ̂ ,..

--....:cemer menos carne, "ri"nt"" q,u jll?!;ffiHtrEffifiJff,,.:l"#¡clientes que buscan la novedad, el conocer nuevos Droductos v sabores.

El profesional de la cocina debe estar preparado para responder a las nuevasdemandas.

!:,fglT3:i9n en cocina vegetariana además ampt¡a el bagaje de conocrmtentosoer cocrnero, conocimientos que puede apl¡car a la coc¡ná én generai y no sotoa la vegetariana.

El restaurador o empresario del ramo debe abr¡rse a las nuevas demanoas yte-nd€ncias. Una carta, un menú, un buffet de hotel qr" ""-prlai",

-náv

"n o,,debe responder al cliente vegetariano, que ya es una realidad existente.

Al ¡ncorp-orar una opción vegetariana en ra carta, menú o buffet también damosopcron a otros clientes que buscan menús más dietéticos, t ipo""tOri"oa,diabéticos, etc. ya que encuentran una variedad ,t;;-;;;; o;;;;;"r." ",propio menú.

La coc¡na vegetariana se adapta a todas las cocina: mediterránea, or¡ental, etc.

El curso está enfocado a conocer sobre todo conceptos. productos v alounastécnicag. Aunque trabajaremos con recetas, la importáñfiá-lá-iáreños a tosconceptos y al conoc¡miento de algunos productos.

ALCARIESCOI,ADE CUINA

C¡trer de Ss Rátdd6, I l'(,(ó l,i 07015 PrlJnr

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3- TEORÍA VEGETARIANA

Un poco de historia

Fueron los vegetarianos ingleses los que acuñaron por primera vez la palabraVEGETARIANO en 1842 aiencontrar inadecuados lós términos,D¡eta Vegetal,,o "Dieta s¡n Carne',.

Posteriormente estas mismas personas crearon Ia sociedad veqeraranaInolesa de gran jnfluencia en Ia a;tualidad.

La palabra Veg€tariano no surgió de 'vegetal,,, que en la etimología del latin'vegetab¡tis" significa ',que tiené et pooeiue c¿;;ri;r;';;:13 con rasptantas ni tampoco de ,,vegetare" que-significa ..crecár,l V"é"t ii*o o"r¡u" ¿u¡a palabra lal¡na ',Vegetus,, que significa ,,completo, fresco-. lleno de v¡da,. talcomo se utilizaba..en el ant¡guo término latino ,,ffomo v"gótul; "plj-."oo "

,"persona v¡gorosa ffsica y mentalmente.Con esle término los vegetar¡anos ingleses intentaban dar un tono fisiológico ymorat at mismo t¡po de vida que queran ttevar. ño ésia¡an

-siriprer"nt"promov¡endo el uso de vegetalesen la dieta.

Del libro La Alternativa Vegetariana, ed.INIEGRAL

Conozcamos al ctiente vegetarianoEl s¡gnificado de la palabra vegetanano no depende de lo que la gente crea quesrgnnca.

Quienes acuñaron la palabra definieron a un vegetariano entre otras cosas porser: -una persona que se abst¡ene de comer caine y p""""Oo prOiunoo 1o no)comer huevos y productos lácteos,,.

El.veg€tariano normalmente es una persona informada y consc¡ente de lanutrición y ¡a salud y no considera el vegetar¡anismo como una carga s¡nocomo un estilo de vida libremente adoptado.

1l9.SiT",l o dieta vegetariana surge de una decis¡ón catculada y no es elresuttado.de una vuelta atrás ¡mpuesia por la economía o uiÁ"Jr1i, é,qu" ""vive. Nadie se convierte en vegetar¡ano por defecto.

Hay quien llama vegetarianos a los animales que se alimentan de vegetares, esmas correcto llamarlos herbívoros.Una vaca no se abst¡ene de comer a otra vaca, igual que un león no escogelibremente una dieta de carne.

Sólailes ¡!¡RrMsJ@nsn¿oG €bpode6 de escoger según una filosof¡a o morar.7al: 97 | 700 227 . F¿t: 97 | 403 664 . ¿-z¿,¿ ala¡i@alq¡i.s


El vegetarianismo es un filosofía oforma de vivir.

por lo menos una

Consíderac¡ones éticas

:l:, ::|j}:l^"-Ul:: et vegelarianismo no está de acuerdo con que se sacr¡fiquea tos antmates para comerlos, con todo.lo que ello conlleva, consjderando queno es necesar¡o habiendo otras formas de aiimentación.

Co n s ideraciones Eco lóg ic as y Económic as

Los vegetarianos desean evitar su participación en el esquema al¡mentarioi,"-"]d.:,it:t ::_"-9-:r:fl:v:cha

y esquiima ta t¡erra, et asua, ei aire-y ü ene,sia.una oreta vegetar consume menos recursos y trata con más cuid-ado nuestrofrágil medio ambiente,

Las razones económicas se basan en que la producc¡ón de carne es unnegoc¡o ruinoso para ra humanidad y una forma áisparatada de maroasrar rosrecursos^natura¡es; "para producir 1 kg de carne comestible, una terñera debecomer 16 kg de soja, tan r¡ca en proteínas como la carne,,.

Consideraciones Dietéticas o de Salud

Lo€ vegetarianos .consideran que el .humano, como sus afines los grandesmonos primates, t¡ene una constitución dentaria y digestiva adecua¡a paracomer básjcamente frutas y verduras y muy inadecuad-a para el consumo oe:?ln9,y"

qy" tanto su morfolog¡a bucal como ta estomacat es compteramenrcqrrerente a ta de los carnívoros. Así mismo, consideran que el humano, comolos primates, es básicamente frugivoro (comedor dó trutas), pero concapac¡dad de ser omnívoro (comedor de todo). "n

conoi"ióne" üám5rgenc,".

Según ellos, el hombre ha convertido lo que deberia ser una opc¡ón deemergencra en un hábito dietético central y, con ello, ha abierto la puLna a ungran numero de enfermedades y desarreglos: -una alimentación riia en carneoa rugar a residuos metabóljcos (colesterol. ácido úr¡co), que intoxican elorganismo y obligan a sus firtros naturares a un trabajo "*"á"¡Jo".

Éstá c,i.nuro|,:^Plil1":: !9.qrg fac¡r¡ta ta prot¡feración de inÍecciones y tojo t,po o"rrasrornos. Además, la carne y el pescado son los máximos portadores decon€mtnacron a n¡vel alimenticio: ,.los animales acumulan en su carne los:::l:.^9:^ l:_.:"tl"idas. merates pesados. radioactividad, etc., con tÁ que serocra et forrale o que se echa como residuos en el mar, convirtiéndose enverdadero concentrados de productos tóxicos.

. ) rúdr 5c\ R,f , l ($, I . l ¡ r ro Pi .07015 Palnulil:971 700 227 . Fd,: t7l 403 ó64 . ¿ ,,¡,/ al.ar¡(¡alcüi.cs


Además de rechazar los alimentos cárnicos, el vegetarjano rechaza también,aunque con distintos grados de repulsa, todo tjp; de alimentos refinados oadulterados. Los primeros porque en el proóeso de refinado han sidooesposerdos de parte de su valor nutr¡tivo y los segundos porque toscolorantes, emulsionantes, aromatizantes, etc. son nocivoslara la saluo.

En resumen, los vegetarianos creen que es mucho mejor comer sólo vegerarespor ¡os s¡guientes mot¡vos:

- Son intríns¡camente mucho más sanos y adecuados para ¡a alimentacjónhumana.

- Por ocupar los primeros esca¡ones de las cadenas alimenticias esranmucho menos contaminados.

- Suponen un aprovecham¡ento mucho mayor tanto a nive¡ individualcomo social de nuestros limitados recursos naturales.

- Al contrario que el carnivorismo, permite una relación menos cruel delhombre y la naturaleza.

Diversas alternativas dentro del vegetarianismo1- Los Lacto-Ovq-Veqetarianos: Son la mayorfa y admiten tanto los nuevos

como. los productos ¡ácteos, ya que no'tienen contradiccione! ét¡cas nid¡etéticas; y no tienen problemas para ut¡lizar algunos productosantmates como por ejemplo el cuero,

2- l-o9 V.eoetalianos: Sólo comen vegetales, excluyendo de su alimentaciónIa leche, sus derivados y los huevos; tampoco utilizan ninqún productode origen animal, si pueden ev¡tarlo (cuero, pieles).

3- Los Fruofvorgs Ét¡cos; Dan ¡mportancia a la conciencia del vegetar y nodestrucciónoasa casl

manzanas,

4- Los Germívoros: Centran su dieta en alfalfa, trigo, judlas y una oocenade semillas germinadas.

5- Lqs V¡ta¡¡anos; No comen semillas ni granos por considerar que no sonadecuados por el consumo humano poi razones filosóficas y ráligrosas.

S.¡n embaBo la mayoría de los vegerananos se encuentran entre elVegetalianismo y el Lacto-ovo-vegetar¡ano.

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IU: 971 7o0 227 . tw:971403 óó4 . I!¡et, alq¡i@¡lcari.es

comen aquellas partes de(zanahor¡as, remolachas,exclusivamente de frutosmelones, etc.

la planta cuya cosecha causa sunabos, etc,) su alimentación secomo los tomates, legumbres,

ALCARIESCOI.\DE CUINA

CrÉr dc Scs Rrl¡ldes, 1 Ib(o li 0701 5 l¡Lm¡

T.1: t7l 7 00 227 . t:tu: 971 403 664 . E-n¿il: alcú@ alc n.es 9

4. LA COCINA VEGETARIANA

La cocina lacto-ovo-vegetarjana se basa en la preparación de platos deproductos vegetales, ya sean materias primas como der¡vados de los m¡smos,asi como de los huevos y productos lácteos.

La coc¡na vegetaliana no util itza huevos ni lácteos.

Las técnicas de preparac¡ón, condimentación y cocción de los vegetales vand¡r¡gidas a una mejor conservación de sus nutri¿ntes.

Incorpora el uso de productos der¡vados de Ia soja y de algunos cereales aslcomo de las algas y productos fermentados que en la alim;ntacjón occidentalpueden parecernos extraños pero que en la alimentación oriental han s¡do basede su al¡mentac¡ón desde la ant¡qt¡edad.

Utiliza los cereales integrales ya sean enteros, en copos, sémolas o hannas.

Las legumbres, harinas de legumbres, en especial la soja son la base demucnas preparac¡ones,

Util¡za también semillas, frutos secos y germinados, así como la mayorla deproductos sin refinar como aceites, azúcares y miel.

Prefiere la util izac¡ón de productos ecológicos; condimenta con h¡erbasaromáticas; especies y condimentos de origen naturali util iza poca sal (salmar¡na) y poco o ningún picante. Las grasal preferidas son aceites vegetáles¡nsaturados a pesar de que se ut¡liza algo de mantequilla y margar¡ná en elcaso de los lacto-ovo-vegetarianos.

La cocina vegetariana tal como a veces se nos presenta nos puede pareceruna cocrna rara o pot lo menos extraña, pero nada más lejos de la real¡dad, esuna cocina r¡ca y variada y por supuesto dependerá de las manos oercoc¡nero/a que la elabore.

Según nuestra opción la coc¡na vegetarjana debe ser entend¡da como unaampliación de recursos para el profesional, ya que aporta el conocim¡enro oeproductos desconoc¡dos para la mayoría (tofu, seitá;, tempeh, m¡so, etc) asícomo múltiples combinaciones de legumbres, cereales, etc. poco corrientes enla cocina estándar.

Debemos desmit¡ficar Ia cocina vegetariana en el sentido de que sea una cosanueva,. desconoc¡da o rara; ya que la cocina vegetariana está presente en todala cocina popular mediterránea, que es la que nos toca más ceraa, nohablemos ya de las cocinas or¡entales.


Si buscamos recetas vegetarianas en la cocina mediterránea encontraremos::!']?s coTo:

9] lralpót el gazpacho, et ajobtanco, tas sopas ma orquinas, tagrerxera d ous , las lentejas con arroz, el potaje de garbanzos con eép,nacas,la mayoría de pizzas; la pasta al pesto, a la nap'olitaná; la '.coia oe veiiura,., toscocarrois, etc.Desde nuestro punto de vista la coc¡na vegetariana la podemos trabaiar desdela línea de coc¡na trad¡cional, desde la líñea de cocina moOerná y JooretoOodesde la perspectiva de una cocina experimental.

La coc¡na vegetariana, es una línea de cocina que se adapta a cualquiercocrna, menos a la de la carne o el pescado.

f_"q:Tg. hacer cocina mallorquina vegetariana o coc¡na china vegetar¡ana ococrna mediterránea vegetariana, etc.

Según la línea de nuestro restaurante adaptaremos la cocina veqetanana aesta línea, así por ejemplo: un restaurante de cocina Hindú aOaptaú flatos decocjna vegetariana a su cocina; un restaurante de cocina mállorquinatrad¡cional adaptará platos de cocina vegetariana a su cocina; un restaurantede cocina moderna hará lo mismo.

En el curso trabajaremos en tres sentidos;

2-

1- Buscar platos de la cocina hadjc¡onal que ya son vegetarianos (oed¡ferentes cocinas).Reconvertir platos de la cocina tradicional que incluyen carne o pescado enplatos vegetarianos.

3- Experimentar con productos propios de la cocina vegetariana.

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ALCARIESCOI-ADE CUINA

5- EJERCICIOS PRÁCTICO5

EJERCICTO NOlCita 5 ejemplos de recetas de coc¡na tradic¡onal de cualquier pals mediterráneoque.sean vegetarianas, es decir que no jncluyan curnu, ir"""ááo o ,anteca decerdo.

- EJERCtCto No2Cita 3 ejemptos de recetas de la cocina. tradicional de cualqujer pafsmed¡terráneo que aunque fleve carne o pescado se pu"ae

"onuártiiiacitn'enteen vegetariano, ya sea por eriminación o por susiitución con oiro productoequivalente en proteinas.

EJERCICIO NO3lnventa una receta vegetariana del est¡lo de cocina que qu¡eras y escrfbe¡a.

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' ,1-2-

6- COMPOSTC.IóN DE UN MENÚ VEGETARIANO

E¡ m€nú vegetariano no s¡gue exactamente las mismas estructuras que elmenú had¡cionai. El vegetar¡ano hab¡tuatmente "rpl".á

fá- "á.iá"- "on

ro.crudos, es dec¡r las ensaladas, zumos o frutas, por Oos razone",- --

para aprovechar mejor las vitam¡nas que se asimilan rápjdamente.para favorecer la digestión al empezar la comida mastióando.

El menú de un vegetariano se suere componér de una ensarada o un bat¡do def !!yjr": "

frutas; una sopa, crema o consomé y' un pfaró ir"rt",rrque pueoecomplementar con un oostre.

Vamo_s a distinguir entre la estructura que debe tener ej menú vegetariano enlos diferentes tipos de restaurante:

Un restautante vegetarianoAl ser un local especializado debe ser muy cuidadoso en la composición delmenú, debe tener presente que en el menú:

1- estén presentes todos los nutrientes2- que lo estén de forma equilibrada

La composic¡ón habitual será de:- Crudos: ensaladas, batidos, patés con crud¡tés, etc,

1- Enfrantes: sopas, consomés, cremas, verduras plancha, etc.'I - z- prato: tegumbres con cereales, pasteles de verduras, crepes. etct- Postre: el postre se t¡ene que considerar "orno

,n-"ár[f"i"nto o"lmenú, no como un suplemento.

El restaurante no vegetariano:r¡ene oferentes posibilidades, tales como introducir en e¡ menú del día unmenú vegetariano, como introducir en la carta algunas varieaaOés vegátarianastanto en los entrantes, como en los segundos. iambién puede tánei"una canade sugerencias, si esta es su forma de irabajar.En este caso es ¡mportante que los plalos vegetarianos se adapten a la líneadel restaurante (cocina mallorquina, cocina moderna, cocina chin'a, etc).

El hotel:En el hotel el cliente vive unos días, es importante tenerle en cuenta en todoslos servic¡os del hotel:

- P::^ly:l-". ::ryales. yogur, quesos. frutas frescas, panes integrates,Do efla Integral, mermeladas, miel

- Comida/cena: ensaladas, sopas, cremas o verduras, un plato fuerte porlo menos

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ALCARIESCOI1{DECUINA

. Cafeterlas/ piscinas, etc: sandwiches, bocadillos.etc.

Locales sspeclalizados:Pizzerlas: pizzas vegetarianasHambu.rgueselas: hamburguesas y salchichas vegetarianasureper¡as: crepes vegetarianas

Cr¡er de Ses R¡]¿ldes, l Poro li. 070 1 5 ldnr

TcL 97 | 70O 22r . F¿t:971 4O3 664 . La,¿il: ilú[email protected],es

hamburguesas, pizzas,

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La Dieta Equilibrada

Es la dieta que repone al organismo las mismas caloÍías que éste consume, esoecrrj sr una persona consume 2500 calorías, para mantener una d¡etaequ¡l¡brada debe ingerir alimentos por valor de 2SOO calofas.

La Dieta equilibrada sólo responde a Calorlas.Calofas ingeridas = a calorfas consumidas por el organismo.Hay que tener en cuenta que no siempre una dieta óquilibrada responde a unadieta sana. Por ejemplo si una persona ¡ngjere las ZSOO calorias áue neces¡taoesayunando cereales, almorzando arroz o espaguet¡ y cenando pararashervidas, ésta persona habrá ¡ngerido las caloríás lue nécesltaUa pero sOlonaDra Ingefldo a¡¡mentos que le aportan Hidratos de Carbono. por lo ¡an¡o suorera, sera .Equtttbrada pero muy poco saludable porque es carente de losoemas nutnentes.

ALCARIESCOIADE CUINA

7- LA DIETA SANA

Hablando en términos de nutr¡ción una dieta SANA debe ser EQUILIBRADA yVARIADA.

La Dieta Variada

::-l?,!lg aporta a¡ organismo atimentos que contengan todos tos nutrientesiHrotelnas, Hidratos de Carbono, Grasas, Vitaminas y Sales Minerales.

Se.puede dar el caso que aun siguiendo una d¡eta variada ésta sea pobre enuatonas, con lo que tampoco sería una Dieta Sana.

Una dieta SANA debe ser Equilibrada porque aporta las calorfas suficientes alorganismo y Variada porque le aporta todos los nutrientes.

La OMS recomienda seguir el esquemaconsumiendo a¡imentos var¡ados es más fáciladecuadamente.

La cuestión de Ia cant¡dad suele regularla el prop¡o apetito, exceptuando loscasos patológicos.

El esquema o insfumento que utiliza la D¡eta Var¡ada para elaborar las dietas ymenús es la Rueda de los Alimentos.

Carcr de 56 R¡faleies, l lono Pi. 070 I t l¡l¡R

tu: 971 70o 227 . Fu: 97r 4o3 664 . E1"¿il: ¿L^ri@¿l.úi..s

de la dieta Variada, ya queasegurar que nos alimentamos

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ALCARI]]SCOLADE CUINA

8_ LA DIETA VEGETARIANAEn sus dos versiones principoles

La d i eta La cto-ov o-vegeta ri a n a

Responde perfeclamente a las condiciones de una d¡eta SANA, ya que puedeser. perfectamente Equilibrada (consumo de calor¡as náceiariás¡ yperfectamente Variada (consumo de todos los nutrientes).

Es más incluso puede ser más SANA porque la dieta vegetariana incluyemenor consumo de grasas saturadas, menor o nu¡o consumo de altmentosrefinados y también rehuye los conservantes y colorantes guímióos a la vezque consume bastantes productos fermentados.

Con la combinac¡ón de todos estos elementos el vegetar¡ano consigue unaal¡mentación que mantiene un organ¡smo más limpio (menos toxinaJ¡ y unamayor facilidad de d¡gestión y aprovechamiento de los nutrientes, es decir unmayor aprovechamiento de la energía y una mayor posibilidad de salud,

El gran caballo de batalla de la dieta vegetariana, vista por los no vegetarianos,incluyendo médicos y d¡et¡stas son LAS pROTEINAS.

¿Cómo puede tener una alimentac¡ón Sana un vegetariano que no come carnenr pescado, que son la mayor fuente de proteínas de alto valor b¡ológ¡co?

La dieta lacto-ovo-vegetariana proporciona las proteinas necesarias a traves oelos s¡gu¡entes al¡mentos:

- leche, yogur, requesón y quesos- huevos- soja y productos derivados- seitán (der¡vado deltrigo)- la combinación de legumbres + cereales- la comb¡nación de ¡egumbres + frutos secos- la quinoa (cereal)- además de otros complementos proteicos como:

- el germen de trigo- la levadura de cervez¿- las semi¡las (girasol, sésamo, calabaza, linaza, etc)- las algas

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La dieta Vegetaliana

Dif¡ere de la lacto-ovo-vegetar¡ana en que sus seguidorés no consumen huevosnl PrOOuclos lácteos.A pesar de elto puede ser una dieta.p€rfectamente saludable, ya que aponaprotefnas. de origen vegetal. La condición es equilibrar ¡¡en ta'd¡etJ. cuest¡Onque resulta más laboriosa que cuando se consuóen huevos v lá;te;s-

ALCARIESCOIADE CTIINA

C¿rre! de 56 Rd,lcrs, 1 . Irort. l,i. 07015 PalmaI¿l: 97 | 7oo 227 . FB: 97r 403 664 . t n¿il: .lcziJ@rlüi.es

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ALCARIESCOLAD]J CUINA

9. LAS PROTEÍNAS

P:l:rl.:-:ll|.j""'pio inmediato o nurriente más importante en Ia atimentac¡ón.Esran,compuestos pot cahono. Oxigeno. H¡drógeno y ñitioginá. iárnan taoase de nuestra estructura orgánica. Su función én "t

árg"nislo L" erasti"" oconstructora y Reparadora. púeden ser de orige" "n_árluág;i"i'

'

::""jj:i"j:T"".",:il"r:,ilx1,1.rHiJ;j:tidós aminoácidos Ésros están unidos

!:_n-alyjalez? , específica de cada proreina está determinada por el orden enque están unidos tos aminoácidos. Éstos 22 aminoácidó" oiJ"n!áo"'¿é o¡.¡nt"forma dan 2.400 billones de combinaciones diferentes.

No todos los aminoácidos tienen la misma importancia en la alimentac¡ónhumana. Algunos pueden faltar durante largo tlempo sin -qrJ

"i oig"ni.roadvierta su ausencia.

Ohos son ESENCTALES pararuncrones corporales. De los 22en edad de crec¡miento).

ESENCIALES qujere decir que el cuerpo nosusrancras s¡no que debe recibirlos delcontengan.Los aminoácidos esenciales son:^ - Ia isoleucina

la salud y el crecimiento y su falta difjcutta lasam¡noácidos I son esenc¡ales (9 para los niños

puede sintet¡zarlos a part¡r de otrasexteflor en aljmentos que los

- la leucina- la ¡isina- la metionina- la fenilalanina- ta treonina- el tr¡ptofano- la valina- y quizás también la histidina (esenc¡al sólo en el crecimiento)

Los alimentos ricos en proteínas son las carnes, pescados, huevos, legumbres,teche y derivados y ¡a combinación de l"guror"f con;ei;;;-'-- *"

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ALCARIESCOI-\DE CUINA

PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL

LAS LEGUMARES

son,un arjmento.muy compreto y sus funciones en er organ¡smo son diversas:p¡ásticas, energét¡cas y regulaáoras.- Las legumbres .,on ,iirl"i"" po, ro.numanos desde hace más de B.ooo años. sd.ono""n un"Jj álóóó"".pu"¡".de estas plantas aunque sóto 2o varied"o"".on .on"rm¡i;;;;;i;;;"rn"""..Valor nutritivo:

I¡gl"n !l alto contenido en h¡dratos de carbonouast no tenen qrasaS_u_-contenido eñ protefnas es del orden de un i 7_25% es decir el doble que los:-"1:-ll::

y.ligeramente superior ar qe ta carne, pescados y huevos. Estasprote¡nas.s¡n embargo, no son comptetas, es decir les falta alguno de los:l'l_9?"i9o. esenciates. Esto puede

"oluent"rs" "o-,i¡ii¿i¿lÉ!'."on lo.cereates (arroz, pasta), adqu¡riendo un vator proteinico [u"i o iipJr., "l

a. ¡"Son también una buena fuente de vitamina B, de calc¡o y hierro.

Efectos de ¡a cocc¡ón:

Las legumbres secas neces¡tan del3$tg; '" p"'t" 1,i",ñ.1-É"ü;"i:j:.i!i!"f:"":-,X'J i{'."i"J'$ :?1,""0i,"n";' lirllJ:.

". tiempo no superior a 12 horas, no modificándose asisu vator

O¡oestib¡lidad:

Herv¡das y sin cáscara su d¡gest¡bilidad es muy buena. para consegu¡r unabuena d¡gestión se deben segúir las siguientes nórmas: - - --.,--!- rcmoJo y€tjminación de la p¡el para n¡ños pequeños (pasapurés); hasta- CoJción suave hasta el reblandecim¡ento- .tírurado (en caso de los niños)- Limitac¡ón de condimentos graéos (cerdo, embut¡dos, carne en generat)

Conseios:

- Las legumbres son un al¡rpositivamente en a "r¡runtuJotlt"o"tÍu,'.""u0"'ut'

si queremos

- Comerlas por lo menos dos veces por semana.Cr¡er de S€s R"hletes, I lorto li.0701t l¡lrn,

1¿l: 97 | 7o0 227 . Fe: 97 | 403 661 . Elnnil: [email protected]

incidir

20


Fuente: Margalida l\rulet, Alcari Escola de Cu¡na

C¡rer de Scs Rafaleres, l Poro li.07015 lalnr

1il:971700 227 . Fe: t7r 4o3 664 . E-n¿i|: .ldia.i?J.rÁ..s

No debe ponerse b¡carbonato en el remojo o cocido, ya que afecta a lapérd¡da de vitaminas.

Para consegu¡r que queden tiernas hay que ponerlas al fueqo en aquafría, excepto los garbanzos y las habás que ¿e¡en ectrais'e en áüu"nrrvrendo y de buena calidad (de fuente, mineral), las aguas du-rasd¡ficultan la cocción.

Cuando las legumbres se van a comer escurridas (ensaladas,estofadas,..) hay que aprovechar el caldo para hacer una sopa, puré ocrema.de cereales, ya que este caldo es rico en minerales y ioniiicántepara el organ¡smo.

Una costumbre a recuperar de la cocina trad¡cjonal es la de añadircereales a las legumbres, por ejemplo: lentejas con anoz, tideos,iónnabas... ya que esta combinación las hace más digestivas y completas.

ALCARIESCOI-{DE CUINA

- La harina de soja- La okara, ideal para r€bozar -r'r..-',- El tamari (salsa de soja)

LA SOJA

La soja es considerada como la ,,carne vegeta¡" por ser un perfecto sustituto dela carne. Es más sana, más económica y no violenta et'or¿en moiál con elsacr¡ficio.de los animales. Es orig¡naria de bh¡na y Manchuria. Existen oatos oeque ros cntnos comenzaron a cultivarla hace diez mil años.

La concentración de proteínas en la soja es la mayor de todas las legumbrespero hemos de destacar también su cal¡dad.Las protefnas vegetales sue¡en tener un bajo conten¡do en aminoácidosesenc¡ales pero no es este el caso de la soja.'Su contenido en Met¡ontna essuficiente para nuestras necesidades.S¡ la comparamos con otros alimentos, la soja, a iguaj peso, cont¡ene el doblede.proteínas que la carne,4 veces las protefñas de] huévo y .12 veces las de latecne.

Es rna legumbre ica espec¡almente en potasio y fósforo. Contiene vitaminasA, o, r,, u y u, ast como enz¡mas estimulantes de Ia función digestiva. Es unsustituto eficaz de las prote¡nas animales sin conhaindicacione". '- - -

Tamb¡én ap-orta fósforo, gran cantidad de calcio, magnesio, hiérro y cobre y esuna de las fuentes más ricas en lecjtinas, sustanciaé imprescinOiUiei-oara tascélulas ya que disuelve el colesterol malo o exceso cie este y

"yrt" " ¡a

asimilación de las vitaminas.

Un aspecto muy interesante de ¡a soja son sus productos der¡vados:- La leche de soja- El yogur de soja- El tofu (queso de soja, sust¡tutivo de la carne, el pescado, huevos,

queso, etc)- El tempeh (soja fermentada que sustituye la carne, el pescado, huevos,

etc)- El miso (fermentación de soja y cereales para enriquecer caldos, sopas,

etc.- La soja texturizada, sustituto de la carne oicada

.¿, .... 2,..- El aceite de soja- La lecitina de soja- La soja germinada (brotes de soja)

Las personas que no pueden o no quieren tomar lácteos tjenen en la soja unafuente. inagotable de posib¡l¡dades ya que hoy en día se fabrican, en casi todosros patses, teches y yogures de sojatsn ros paises con personas con altos índices de colestetol tratan depromoc¡onar su consumo ya que es una buena ajternativa para aquelos quenecesitando un buen n¡vel de proteinas, en cambio, desean disminuir sus arrosn ¡vQlR8.Cfr sehsÁRr? ! v.ár# oúrlqa,,"

I¿l: 97 | 7o0 227 . F¿!: 97 | 4o3 664 . L',t¿il: rlüi@rl¡rler 22

Conclusión: la soja es un elemento vjvo, pleno de energia solar. Si lasembramos surg¡rá de ella v¡da y fruct¡ficará. Su obtencidn no inuo,u"rasacrif¡cio de.vida arguna. su origen no es er doror sino ra ofrenda n'áturi"r o" r"naruraleza. La soja es uno de los tesoros de la alimentación natural por sur¡queza y polivalencia.

|_",:"1-"- !id" de.que la soja y sus derivados son uno de los mayores recursosoe ra coctna vegetar¡ana.


CrrÍ dc Ss Rañldes, 1 Pono li. 07015 lalna

U r71 700 227 - Fh:97r 403 664 - E-n¿il: ¡lúi@âÁ¡r 23


DERIVADOS DE LA SOJA

Leche y yogur de soja

Los chinos y otros pueblos or¡entales han tenido desde sjempre la buenacostumbre de beber a djario teche de soja, tambjén ttamaOá oáL-iáa ae so¡a.Puede sustituir perfectamente a la teche á" u""u puu"iiunJiT-s-üáp¡eaa¿esnukitivas, côntiene un arto porcentaje de proteínas. carbohidratos, vitiminas ym¡nerales. Posee un buen sabor, su nivel de grasas y caloríás

",rnry't"1o y nocontiene cotesterot, es mucho más digestiva-y u"ta'"ffitJáÁ"niJá"ntu o"todos los gérmenes patógenos que hacen de la leche dé vaca un portaOo|. Oedotenc¡as. Es una excelente alternativa para aquellas per"onás'que t¡en"nalergia a ta leche de vaca debido a.que no contiene ü"to.! ni"u."fü qr",onmuy,d¡fíc¡tes de asimitar para e¡ sistema digesrivo oef i,oÁore.üieliL oe so¡aes ideal para la alimentac¡ón infantil y juvénil, as¡ como támoi¿n J" iá t"r""r"e0ad,

El yogur de soja está elaborado con leche de soja, muchas personas loprefieren por no contener reche de vaca, y es una sabrosa arternaiiva para raspersonas . con .atergia o incompatibilidad a esta ¡eche. Sobretodo porque laproteína de la leche de vaca- el caseinógeno_ es muy diffcil de asimil;r para el

::9i"-d]9-::I: q:t hombre, y con frecuencia proouc" "riá""ion". forquu."orgrere parcrarmente, sobrecargando er higado y provocando initación en rostejidos y en la piel. en un intentó der organrsmo por et¡minarla.

El Tofu, la alternativa al queso,¿t¿i , . . : "

ProDledades: , :

El tofu es un al¡mento orjgjnar¡o de Orienteaños. Para m¡llones de personas es la fuentey lo consumen diariamente.

consumido desde hace miles deprinc¡palde proteinas en su dieta,

Elaborado.a partir de la soja, su aspecto es un cubo de unos 225 qr de colorblanco de textura más o menos firme, según la variedad.

Flr"^t:,::il,"l-",l etevado porcentaje de proteínas de excetente catidao y rosru amrnoacidos esenciales en cantidades suficientes. Es un alimento mássuave y digestivo que los aljmentos r¡cos en proteínas como la carne, loshuevos o la leche, etc. Es bajo en calorias. No contjen" J".i"iof u"uo"rnu.ayuqa a reductr tos n¡veles de colesterol en sangre. Contiene ábundante

l::ltil1 q1:e* para.et colestero-t,y ta memoria). T¡eñe más ""t"io-

yiiin"r"t""que la carne (un trozo de 225 gr proporciona el 38% del cálcio diar¡orecomendado). Sin antibióticos, hormonas y demás componentes util izados enel engorde del ganado. Sin conservantes ni colorantes nj proOuctos quimrcos.

Ê.^L!I^::gT,"l1!te en ta.menopausia por su contenido en Catciá y por su

"tegq.Jep{trqpl,gg, lgi .gi!,Bselp. fi,y" que es rica en tsoftavonas.1;l:971700227 . Frx:t71 401ó64. ¿,¡¡,, á[email protected] 24

Con el Tofu podemos hacer los mismos p¡atos que haríamos con la carne, sepuede frelr, rebozar, empanar, estofar, a ia pUndn", corno U"* a"lt-Uonoig".y.croquetas, en sopas, mahonesas, bechamel, en postres, pi"puiáoó. orl"".,etc.

- 15% de proteínas- 8% de grasas- 1o/o de hidratos de carbono- 136i570 Kcat/kj

Variedades del tofu:

_!l-1oj,1 tlenq un.sabor insfpido o soso (vatga ta contrad¡cción). Actúa como?:fglja y absorbe cuatquier sabor que sé le añada poi to'qu"'ne""sit"condimentación.

Se pueden encontrar diversas variedades de tofu:

- Tofu firme: denso y sólido, mantiene su cons¡stenc¡a, es la varieoao quecont¡ene más protelna, grasas y calcio (adecuado páracoc¡nar)

- Tofu suave:.es una buena opción para recetas que requieren mezclar eltofu machacado; también.se utiliza en sopas orientales (esadecuado para comer crudo)

- Tofu blando: Se obt¡ene por med¡o de un proceso ligeramente diferente atos otros dos tjpos de tofu. El resultado es un productocremoso (adecuado para patés y salsas)

Conservación deltofu:Una vez abierta la envoltura debe escurirse el agua y cubr¡r nuevamenre ettofu con agua fresca y cambiarla diariamente, aeUe-consum¡rse án-un"plazo nomayor de una semana.

l.Sabías que?

l"^yl^:r::Plj:_:lT,:lJo p"'u usar en combinaciones de proteínas, ya queconlene abundante lisina, am¡noácido esenc¡al que es defic¡ente en muchosproduclos. de c€reales, éstos, por otro lado, óstán bien dotádos oe tosaminoác¡dos su¡furados, metionina y c¡stina, qu j esün l'u"tringidá" lilu *j"


CdÉrde Ss Rañleres, 1 . Pono li.07015 PaLma

LI: 97 | 700 227 - Fe: 97 | 403 664 - E n¿il: ¿lüi@,.1úi-.s 25

ALCARIESCOI-TDE CUINA

Por eso las proteínas de la soja y de losenrre.Sl. La ut¡lización neta de proretnascombtnamos los cereales con el tofLr.

cereates se complementan tan bjen(UNP) es mucho más alta cuando

EI Tempeh

Propiedades:

Es un alimento or¡ginario de lndones¡a. Se elabora a partir de la soja cocinada y,i#ñl ?,.i?;l,i;Xttado

es un conslomeraao oranqu!.rá, o"on¿""il"¿¡rt¡ngu"ÁS! consistencia es semiblanda pero firme y permite cortarlo y hacer f¡letes u:j11"^p]:1"i9".*s. El Tempeh se encuentra envasado alvacío o en botes decflstat como conserva

- Contiene un 19,5% de protefnas de gran calidad.- No cont¡ene colesterol. Sólo t¡ene un 9% de grasas, la mayona nosalufadas- .E:_llt .digestible gÍacias a las enzimas producidas durante tatermentación- Contiene vitam¡nas del grupo B y B.l2- rosee propiedades estjmulantes para el crecim¡ento.- Contiene un ant¡oxidante

"1!!1119r." "u¡i"-que "e-"stropeen tas grasas

l:.11^".o¿" I g"":rva biotóg¡camente ta vita.mina e. -S"""o-.in""

r" pi"r"entera unos 1o minutos con.agua, salsa de soja, ,n" tii" oááiia tor¡,ll:p"":. ",9Ttpas ar sustoi oespues oe-elü ii"piáii¿í'8r.".

"¡rempeh ya está lista para comer áirectament" á Oiln ""-pu!d"

rr"ir,satte€r, rebozar o hacer a. Ia ptancha. rrÁ¡¡en "é iu"ej"",nao¡,

"estofados, sopas, cocidos, platos de cereales, pastas, e¿.

lnformación nutricional (por cada .f OO or de Tempeh):

. 19% de protefnas- 9% de grasas- 7o/o de hidratos de carbono- 157 kcal

¿.Sabías que?

En .el proceso de elaboración del .Tempeh, durante ¡a fermentación, seproducen agentes naturares antibacterianos que ""t¿"n "oÁo-'án'üo¡oti"o"::*::.^1sr!":..Ti"roorsanismos parósenos. e"io

""pl¡"" qüuñ¡rtün"s¡a leatflouyan cualidades teraDéuticas. para tratar la disentería V demásenfermedades intestjnates, dotenciai a tás que-"Jiái"'loñ"tlt"runtuexpuestos.

Cüúde Ses Raiáldcs, L roró Pi.07015 P¡lñr

lU:97170o 227 . rie:971 4o3 664 . F n¿il alari¡e'iati.es

//zf¿ry,V¿t ,.-,;".',ALCARIESCOI,ADE CUINA

Tamar¡ (salsa de soja) y Miso

Uno de los primeros productos fermentados derjvados de la soja que llegó anuestras manos fue la salsa de soja. La más conoc¡da y,e¡Ái'es-ta tta_ao"ramafl' por ser fermentada de manera naturar y no lrévar iromat¡zantei nicotorantes. EI tamari verdadero se.compone d! soja y "at

.árinu y oeoeenvejecer al menos dos años en cub€s de madera. Ét támari es muy rico envalores nutr¡tivos, se recomienda en dietas desintoxicantes y es muy apropiadopara. nuestro paladar y nuestros platos. Es un condimento óuy sabioso que sepresta a muchos usos; para aliñar ensaladas, ,"o""", p"it"",'u"t ás, salsas,sopas, etc. También ex¡ste el Tamari_Shoyu, más suáve, quu á"ü "ruoor"Oocon soja, trigo y sal marina.

El M¡so es una pasta marrón de sabor salado que se obt¡ene de tafermentación de la soja con determinados cereales y sál marina. Lo consumenhoy en dla m¡llones de orientales como una de ias principales fuen¡es oeproteína vegetat, También nos ofrece fermentos "i"";

;;t 6J;;-fi;ü"o" pur.":i:.Î?^fl",j1 intest¡nat y enz¡mas ,d isestivas.. Se anaae paü Áiorzai L,

""oo, y

:if:],:ll:: *l:l:" y es ideat para enriquecer sopas, estofados, satsaj,ar¡nos, pares, verduras, cerea¡es v cua¡quier plato en general (como los cubitosde la sopa y er cardo de carne coñcentrada pero sin ros inconvenientes. E¡ misose añade casi at finat de Ia cocción, reduciendo "

freg;'t;;i; ;;i;t"1", qr"h¡erva nunca.El miso contiene una sustancja llamada cibicolina, que absorbe y descarga raradioact¡vidad del.cuerpo humano, hecho que se desóubrjó en el btÁLar¿eo deNagasaki. También se comprobó en las pruebas realizadas con los afectadosde Chernovil.Para los japoneses el m¡so es como el yogur, pues al tener bac¡los, purifica losintestinos y combate las toxjnas. Se dice que la sopa de miso es ca"i ,,r"gro."pues posee unas exce¡entes propiedades djgest¡vas, reforzantes delolSlnisTo, d€sintoxicantes y descontaminantes lpaiece que el¡m¡nala n¡cot¡nay la ¡ntox¡cación de los humos de los cocnest.Hay muchos tipos de m¡so, de diferentes

"álidad"s y edades. Los m¡sos másconocidos en Europa son básicamente tres: hatcho miso, mugi rni"o y g"na",miso. El color de los m¡sos determtna st et m¡so es más concentrado, el másoscuro es el más fuerte. Los más csuaves en verano. ram¡¡en "e c¡asroJl?Jl3I:¡ffj:n:j::: ili"r'ff tl;;"TX:están mezclados con cereales como el arroz y la cebadá.

Soja texturizada

Es la soja que ha sido sometida a un proceso natural de desecac¡ón para sumeJor conservac¡ón y digestibilidad. Se usa en cocina para elaborar plaros, queen sus recetas originales llevarían carne, pues su textura al mezclarlá con aguaes como si fuera. una carne picada. Se le puede dar forma O" áiOOnOig"",croquetas y hamburguesas añadjéndole hortalizas picadas y espácies. Sepueden poner en las pizzas, para un sofr¡to con verduras, etc.(hrer ¡¿ Ses Rrf i l¿re! . I P,rn, t i 1)7i)15 l : lm:

l i l : r7t700221 F ! :97r lo j664.E t t¿j l : . ] .ú i ,@,^. r i , . .s )7

Resulta muy práctica y relativamente económica y es un buen sustituto de lacarne pafa platos elaborados.

Harina de soja

fl llrln" 0".*p.:s rica en proteínas, lecit¡na y aceite, que el organismo utilizapara ta construcción de teiidos. en vez de almácenarlos in AepOiitos oe grasa.Es.por tanto ¡deal para lasd¡etas de mantenimiento de oesosi-tenemos posibjtidades de hacer et p"n "n

.i". fJíe-riós sustituir trasta un191"-_11 h"lil" de tr¡so intesrar por'hariná d"-.Lñ;"t;si;;."í"ro¡¿n r"podemos utilizar para cualqu¡er cosa en la que

"m¡iteerosiárina,-ño sueletenerdemasiado gusto pero reatza tos uem¿i ramü¡en se ,"J üáiiánr" p"r"l^llf:F J-q"l9d."lla ¡ndu-str¡ar por to anterior ¿tl¡"-v -p"üi,"-á'v"a"

* atelnura, pero no debemos fiarnos si la soja no es biológióa.En..boilerfa y panadería biológica y€ elaborada - los productos quedanparticularmente ricos, sabrosos y órujieñtes auem¿s áe nuiriii";;. -'--

Germinado de soJa

La germinación es la alternativa a la cocc¡ón en el consumo de cereates yF^giT?f: l: sabido que tos sranos crudos son aifícires ae áileiir pl-i su rattade agua y por su riqueza en almjdones, pero en la germinaciOi,

"tá¡rioon a"hansforma en azúcares más simptes y a"imir"oi"", "ar iir"i (u"

"ii ü

"o""ion.La d¡ferencia es que los germinádos conseryan toOa iJ via-á_ qü rJte en rassemillas -el prana-, dándole una nqueza muy superior. En el proceso oegerminación, los minerales se multiplican y .e iint"tiz"n mr.t ""

íitá,n". yfermentos. La soja germinada tripíica su'conteniJ"-"" "i"lá" "iiir¡"*

_provitamina A y 82 y hace mucho más digeribteJ ró.-tioi"ioJi" "lroono

yaminoácidos esenciales. En el mercado óxisten ya un"J i"rri*s oe "o¡"9:i1l!"d" muy asequibles, pero también poOeis rraJeiro voJotrü'"in r"

"yuo"de una germinadora.


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EL SEITAN, LA CARNE VEGETAL

* ,/'Prop¡edades: *,2,,.,,,:|,o ,r¡/:i I . .),,.,....: ,.- .¿-.., . ¿ 't ' : '- : '¿

El se¡tán es originario del Japón. Se le llama carne vegetal por que además desu.alto contenido en proteínas, su aspecto y textura recuerdan la de ¡a carne. ElSe¡tán es la proteína de¡ trigo. Su aspecto és de una bola, de tamaño como unpuño, de color marrón. Se elabora amasando Ia har¡na y formando pequenasbolas de masa como las util izadas en.la elaboración del j:an o dá un|u ¡ilr... yluego se-le apl¡ca un proceso de lavado que el¡minar¿ la nariná v ¿"i"ra.oro

"¡gluten. Después se hierve con alga kómbu y tamari (s;Ls; 'd;-'"oJ"¡ pur"ennquecerlo aún más de m¡nerales y v¡taminas.

El seitán tiene gran contenido de proteínas (aprox. Un 24% de su peso totat).l"_1n :|,'I"f" ,más suave y.digestivo que tós atimenios ,iiá"

"í prot"rnu.

como ta carne, los huevos o la leche, etc. Es bajo en calorías. No contienecolestero¡ y además ayuda a reduc¡r los niveles óe colesteroi én sangre. esbajo en grasas. Contiene abundante lecit¡na. Tiene más calcio y mineral-es quela carne. S¡n los antibióticos, hormonas y demás componentes'ut¡iizaOos en etengorde del ganado. T¡ene menos sal que la carne.

Información nutric¡onal: (según la casa Jonathan de Bélgica)

- 24,7% de proteínas- 0,30% de grasas- 3,7% de hidratos de carbono- 1101462 Kcattkl- '1,05 % sales minerales- 0,78 % sal

Con €l seitán podemos hacer los mismos platos que haríamos con la carne. Sepuede..hacer a la plancha, freír, rebozar, empanar, estofar, como base dealbóndigas y croquetas, l¡britos de queso, etc. Es importanie cond¡menranobien, ya que su sabor es soso y algo ácido. La texfurá del seitán recueroa lacarne, el seitán es un producto esponja, es decir que chupa los sabores conque lo condimentamos, por esto es importante saber el gusio que le queremosdar y en que momento lo añadiremos al guiso, por e;empto, si lo braseamosjunto con la cebolla cruda, el sabor que absorberá será-de ceÉolla cruda.

Es.un producto de gran versatil idad en la cocina y nos permite sustituir lacarne o el pescado cocinándolo con sabores conocidos'y tradicionales.

l.Sabías que?

Por su. alto contenjdo en proteínas es un excelente alimento para losdeportistas, ya que les ayuda a desarrollar su musculatura. Así mismo, es idealpare"J,g.sdAidfu?"lR¿1, Én€parfk¡0eJa0ifiFiento ya que su organismo tiene una gran

Tcl: 97 | 70o 227 . F¿,: 97 I 1o3 664 . E-,t¿il: ¿].út(¿¿lúri.cs 29

defianda de_ proteinas que son las que ayudan a ,,constru¡i, su camb¡anteorgan¡smo. También es muy adecuado pára las personáJ mavoÁ o con!l:!t:ll?: disest¡vos, las que quieren aoerbizár,los"vegei"iáná"'y-á"üun","tpara todas aquellas personas que desean cuidar y me¡oiar s, ."rud.

- '

ALCARIESCOIADE CI]]NA

Cd¡€r de S€s R¡1alet6, l Poro li. 0701t Palna

1¿l:97r 7OO 227 . Fú:97r 4o3 664 . E-n¿il: ,Júi@^@i.es 30

OTROS COM PLEM ENTO S PROTEIC O S

Germen de trigo

l.Qué es?

Es la parte más nutritiva del grano del trjgo que se utiliza como uncomplemento. idóneo para mantener el equilibrio nütricional. pu"de tor"rs":^Tl":::l:i9: en et desayuno, espotvoreando en ensa¡adas, zumos, yogur,recne o en torma de perlas.

,/ Cuáles son sus propiedades?

Recomendado en cansancio intelectual. Eflcaz como preventjvo de la31-:T::1",r:rl.

por,su.aporte en. vitam¡nas E, Ayuda en trajioinás'áige"tiuos.Hrevtene ta acumulac¡ón de colesterol en las arterias por su contentoo enfosfolfpidos. ldeal en embarazo, lactancia, crec¡m¡ánto y

-"rüJo. po"t_

operatorjos. Es un aliado de Ia belleza_del cabello, uñas y pieÍpoiiu "pon" "nZ¡nc y vitaminas B. Reduce los azúcares Oe tá sanié lJr-"r-"port"

"nMagnesio y vitamina F,

Información nutricional

Su alto porcentaje en protelnas e hidratos de carbono lo convierten en uncomptemento magnífico para el organismo desde la edad infantil a laanctantdad. su conten¡do en v¡tamina E impide la destrucción en el organismode vitam¡na A y es indispensable para loi músculos, paredei dó Io" uasossangu¡neos y el músculo cardlaco. Su aporte en vitamina F o ácido iinoleico,equil¡bra el organ¡smo, fac¡l¡tando la aslmilación Oe tas grasaq azlr""rr" yprotefnas. También nos ofrece vitam¡nas del grupo B, principalmente et, aZ y86.

l Sabfas oue?

Gracias. a su aporte en v¡tamina E neutraliza los ,'radicales libres ,,evitando elenvejecim¡ento prematuro.

"Es un complemento idóneo, que merece ser ¡ncorporado en la dieta,,.


Crs dc Ss R¡F¡1e6, I .l']oito lri.07015 P¡ln¡'tí1:971 700 227 . [8:971403 664 . ,,,Ái1 [email protected] 31

Levadura de cerveza

La levadura de ceryeza es un fermento que procede de la descomposición delgluten conten¡do en la cebada. La levadura virgen difiere de la uiil¡zaOa enpan¡ficación en que no produce fermentaciOn, "por io qu"é

"p]u puru

",consumo d¡recto.

!:-,1! ":.Tpl:T"ntg licg en proteínas y_ v¡taminas del grupo B ideat parasuptementar d¡etas deficientes, siendo de fácil digestibilida; y'rjp¡¿a a¡sorc¡Onpor et organismo. posee proteínas de valor -biotógico áeJió ion Ouenacomposición en aminoácidos. Contiene mayor

".nt,¿"i ¿" ii"ina-q,ie r"

"o¡" ylos gu¡santes y es dos veces más rica qúe u" proi"i*.

"oni"iü-as en las

::Tj!?:,9: oleag¡nosas; sóto es iguatada por et hüevo y ta tectrá. Su contenioo:l_,1"91 'n3

e lsoteucina no es superado por ningún otro alimento veqetal, Sóloflene ntvetes retativamente bajos de metion¡na y cisteina, Además-tiene unarmportante cant¡dad de fosfatos v potasio y com-o es baja en .oái" préOi" "áiutilizada por hipertensos.

Esta composición le confiere las s¡guientes propiedades;- trs un anfloxtdante natural- Complementa las dietas vegetarianas y adelgazantes- Ketuerza et sistema nervioso y favorece el func¡onamiento del cereoro.- f99t"": ta piet, tas uñas y et cabe o, y esta espéciáimeni"- in¿¡."Aocontra et acné_- Fac¡lita la ox¡genación muscu¡ar mejorando e¡ rendimiento en eldeporte.- Previene las afecciones vasculares- Combate la anemia y la anorexra- Activa el sistema inmunológico- Ayuda a reducir e¡ colesterol LDL (malo) en la sanare- Regenera la flora bacteriana ¡ntesiinal- Combate el cansanc¡o, la fatiga y el estrés

Cómo consumirla:

La levadura se co¡sigue en polvo, tanto con sabor natural como sabor¡zada.rueoe tomarse simplemente mezclada en un jugo, yogur o leche, o bienmezclada con cualqujer otro alimento en ta propoicién qúe-se Oesée. -'

Po-r ejemplo en sopas y caldos, en pastas lespotvoreaaa-¡unto cán ef quesorallado), en. carne p¡cada, junto con las verduás, ut"- en'á¡ Alruvrno ""

,upuede espolvorear en el pan con m¡el o mezclarla con los cereales.


C¿rer de Ss Rañleres, I Poro li.07015l¡lmi

7il: ,7 | 700 227 - F^: 97 | 403 664 - E-n¿i|: .lúi¡?i^. ri.6 32

Sésa¡no

Las sem¡llas de sésamo son semillas oleaginosas. Contienen un g5% de ác¡dosgrasos.¡nsaturados:.22 % de proteinas rjcas en aminoácidos esenciales y 5% dem,rnerates. Aportan lecitina, una grasa fosforada que es un gran nuhiente de lasceruras cerebra¡es y los nervios ópticos. Tienen ácidos grasos que mant¡enenTruroa ra sangre, por to cual ayudan a disolver el colesterol malo.

Nos proveen calcio de excelente absorc¡ón para nuestro orqanismo. Tienenfósforo y vitaminas 83 y E (un ant¡oxidante natural).

Existen djversas variedades de la planta de sésamo. De acuerdo a esrasalgunas dan semillas más claras, amar¡l¡as, rosadas, castañas o negras.

Lo ideal es consum¡r las sem¡l¡as crudas y molidas o bien tostarlas levemente.Los ác¡dos grasos se alteran por efecio del ca¡or. El mojido favorece suabsorción. Es muy diflcil masticarlas bien hasta transformarlas en un f¡no polvo.Si no se trituran no son bien asimiladas y se eliminan por materia fecal. Unavez molidas se deben consumir en el d¡a o a lo sumo en dos o tres dfas, dadoque son de fácil oxidación.

100 gr de sésamo integral contienen lSOO mg de calcio de fácil asimilac¡ón,superando.a _la leche entera que contiene sólo 120 de muy baja asimilación.lenen también h¡erro. fósforo y magnes¡o.

Es el mejor prevent¡vo de la osteoporosis.El sésamo negro t¡ene más contenido en hierro que el blanco. por todos tosnutr¡entes que contiene se convierte en un energizante, defatigante, yprevent¡vo e-n casos de agotamiento mental y nerv¡oso.Er sesamo ravorece ta mejor ox¡genac¡ón cerebral y al fluidif¡car la sangre seconvierte en preventivo de la arterioesclerosis.Es aconsejable consumir el sésamo integral dado que cont¡ene fibra. Et btancotrene mayor contenido en aceite, sjendo más agradable al paladar el primero.La cantidad aconsejada es de 2 cucharadás soperas diarias de semi asintegrales

. molidas. Se pued€ espolvorear tanto sobre las frutas (exceptoc¡tricos) o bien sobre las ensaladas o pastas integrales en reemplazo dér quesode rallar.

Productos derivados del sésamo:- El tah¡ne (pasta de sésamo)- EI gomasio (cond¡mento de sésamo mol¡do o entero con sal marina)


Caüú de 56 RahLe¡es, I . Poro li 0-015 lll¡ra

7¿t:9717AO 227 . F"x: r71 403 664 I n¿¡l: rLú@¿lcalles 33

1

ALGUNOS CEREALES

EI Trigo

5:":l:"99] mejor adaptado a tas regiones temptadas y et más consumido en::r?91 q"]"":. mediterráneos y et cercano oriente. Su valor nuti¡tivl-se oasaen^ ar aportación de pocas proteÍnas (10,9%), muc¡os niJraiái o'J caroono(70,3%), muchas sates minerares soure toooiiátásiá,-ü;;; l,'ro.toro yademás sodio, calcio, azufre v hie^rro,-as¡ como numerosos otitoálemntos yv¡tam¡n€s indispensabtes (A, Bi, 82, 86 ó, E; H-, i, eÉ), ;;"";?;;-'"r"qr"destaca ta presenc¡a de ác¡do tinote¡co beneficioso prr" Ég'ui"-r;

"i;í;",uro,.Para poder aprovechar todo su valor nutrit¡vo es necesario consumirlo completoo ¡ntegral, sea cual sea su forma, grano, sémola, harina, etc.

-- - -'

EI grano entero se compone de :

- Una membrana o envoltura llamada afecho formada por seis capasd¡stintas y que es la parte más rica en celulosa, hierro, fósforo, carclo,magnesio, flúor, vitaminas del complejo B. tamOién contiene irJtelna.- Et contenido constitu jdo en su mayor irarte p", álr¡aá" u árrjJi. '

- _Et g1ry" o embr¡ón det trigo que contien" proi"fná", "'"Jit"J,

uit"rnin".tr y ó. uesraca ta presencia del ácido graso llamado l¡noleico que actüaen tos casos de exceso de colesterol en la sangre,

Alounas var¡edades de triqo:

- Trigo común o candeal: de cultivo tradicional en Europa, con etevadoconten¡do en protefna y gluten.- Ingo duro: se cultiva en los.pafses del sur de Europa y es muyadecuado para la elaboración di sémolas y pr.i* uñrn'Jniij"" ("our_cous)- Tr¡go sarraceno: que realmente no es un cereal, no contjene gluten, perocont¡ene más calc¡o y proteínas que el trigo.- Ingo burgot. o bulgur: grano part¡do y precoc¡nado que ofrece unaexcelente soluc¡ón para cocir22...' a.;;.. ,,, .n -,,)t!,"1¡êntos

con trigo en poco t¡empo.¡ . . . . ) . ' : . * . j t __-

Cocc¡ón del triqo:

Tr¡go candeat: enjuagar y remojar el trigo de g a 12 horas. Herv¡rlo con et tripteoe agua que su volumen a fuego mínimo y con la cacerolatapada durante t hora aorox.

ALCARIESCOI-\DE CI,]INA

Crlr dc Ses RriiLleres, L Po{o ri.07015 Palna1iI r717OO 227 . Fa:971403 664 . E n¿iL ¿Lan@)¿lcüi-.s 34

Colocar 2 tazas de trigo sarraceno por tresbajar el fuego al mín¡mo y cocinar de 20 a

)Tr¡go burgol: remojar una medida de trigo burgol por tres de agua durante 20minutos. puede cocinarse 1O minutos o comersJasí, segu¡r las

- ¡nstrucciones del paqueteProductos derivados del triqo de interés para la cocina vegetariana son.

. La har¡na integral- El cous cous y otras sémolas/ . l- Las pastas al¡mentic¡as integrales- EI seitán

El pan integral de trigo cont¡ene todos los elementos que constituyen el grano,y su.varor nutritivo es superior ar der pan branco. Además tien" t"áü¡en ¡a tioracelulósica no.asimilable, por lo cual es recomendable poique- ev¡ta elestreñimiento debido a la acción laxante de las fibras


tngo sarraceno: enjuagar el grano.' de agua. al hervir

30 minutos.

CÍú d. S( R¡f!l(6, I . I1¡ro Pi. 0l0lt lalmtr1¿l:971 700 227 . Fú:97) 403 661 . n

"]ril: Ácú[email protected]^ri.cs 35

EI Arroz

El arroz, base de la alimentación delodos los países as¡át¡cos, es en mayorcantidad elcereal más consumido en forma de grano.

La palabra "Arroz" en chino y en japonés es s¡nónimo de,,alimento,.

Su valor nutritivo bajo su forma completa (¡ntegral) se basa en la aoortación demuchos. hidratos de carbono eal%¡, pocis órotuin"j iz,Sy"ji lmponanteaportación de v¡tam¡nas (81. 82, pp, 86, E, H i ácido pantoteiób) asr comomrnerates, sobretodo fósforo, potasio, magnesio, sodio V calcio.'tiene unareracron enüe sod¡o y potasio parecida a la de nuestra sangiel el arroz es sobre11"-:_ ^"]_"91:?]l-is

pobre.en grasas, aporta 360 catoríás por .1OO sramos,convrene resanar la aportación de fibra.

El arroz blanco que se consume en la actualidad ha perdido qran parte de susvitaminas y sales minerales, asl como la fibra, por io qré-ü.¡ ,!ü'.ont,"n"alm¡dón,.lo que hace que se convierta en un aliménto altamente áeüuif¡UraOo,su importancia radica en la aportación de calorfas y a su facit AigeliibiiioaO.

Alqunas variedades de arroz:

- Arroz integral: más lento de cocc¡ón, pero mucho más rico en minerales,v¡taminas y f¡bra. Su sabor no es tan neutro como el arroz blanco y sutextura es más crujiente.

- Arroz vaporizado: conserva más vitaminas que el arroz blanco y no sepega, su sabor.es neutro y su textura más consistente que el blanco.- Arroz btanco: pierde en el proceso de descascari¡lado y pul¡do el 60% de

sus minerales, cas¡ todas las v¡tam¡nas. Es de más'fácil cocción. SusaDor es neutro y adaptable y sus textura es blanda, más en el arrozredondo que en el arroz largo.

- Arroz salvaje: crece en los lagos de Norteamérica. No es en realidad unarroz,. se cuece igual que el arroz integral, es muy adecuaoo paraguarn¡ciones y para mezclar con otros arroces.

- Arro-z rojo:loha var¡edad de arroz ¡ntegral, de bonito color, muyaoecuado para guarn¡c¡ones.

Productos der¡vados del arroz:

- Sémolas de arroz blanco o inreqrar- Crema de arroz, ideal como esñesante- Copos de arroz- Galletas de arroz


Caü{ de Ss Rahle¡es, 1 Poro li.07011l¡L¡,r

1¿l: 97 | 7o0 227 . Fü: 97 | 403 664 . E ,t¿il: ¿lüia??JaÁ.e\ 36

Cocción del arroz inteoral: Lavar el arroz, añadir 2 tazas de líquido frío por 1laza de anoz, cocer durante 45 minutos aprox. a fuego lento y tapado. S¡ sedesea más blando se puede remojar igual que una legumbre. Es importanteconocer la calidad y el t¡empo de cocc¡ón del arroz, según la marca. Una vezcocido el anoz integral no se pasa, ya que al tener la cáscara no desprenoecasi almidón.

En la rica alimentación actual, el arroz puede ser muy útil. Es efectivamente, elal¡mento más pobre en sal y por ello puede ser de utilidad en los regfmenes sinsal. La harina de arroz y la crema de árroz se utilizan de una manera corrienteen la alimentación de los recién nacidos, ya que son muy l¡geras y ofrecenademás la ventaja de ser algo astr¡ngentes.

La combinación del arroz con las legumbres y sobretodo de la soja formanprotelnas de alta calidad.


Caúú dc 56 R¡faletes, l I'oto li. 07015 Palna

H: 971 7Ao 227 . Fe: 97 1 403 664 E Mit: a\6ti@^ú1 es

ALCARIESCOLA DE CIJINA

La Quinua

La Quinua formó parte de la d¡eta básica de la cultura lncás¡ca. Aún noy secultiva en toda la zona andina y es parte ¡mportante de la dieia ¿e lospobladores de Ia región.

La. Qu¡nua es especialmente rica. en proteínas, grasas, minerales ycarbohidratos. Están presentes 16 aminoácidos, entre lo-s cuales fiouran tos 8aminoácidos esenc¡ales; siendo especialmente rica en l¡sina,'net¡on¡na,h¡stidina y triptofano.

Vitaminas: tiam¡na, riboflavina, n¡acina y ác¡do ascórb¡co (vitam¡na C)

Minerales: calcio, fósforo, hiero, bajo conten¡do de glúten

Presentac¡ón de la qu¡nua:

En forma de grano, como harina y como hojuelas y en pastas alimenttcras, susabor es agradable, l¡geramente amargo, combina b¡en con la mayola oeproductos. S¡rve para elaborar paellas, como guarnición, para rellenos. etc.

Forma de cocción:

Como la.mayorfa de cereales se saltea con un poco de aceite y se cuece con laproporción de 2'5 veces de lfquido por una parte de quinoa durante 1Sl20mtnutos, t'e sabe cual es el punto de cocción cuando el germen se empieza aseparardel grano. . . . . ; . . . , . .

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Cúú dc S.r Raf¡lees, I . ?o¡¡o Pi. 070 I 5 lalma'til:97| 7OO 227 . F8:97| 403 664 . E mdil:

^cúi¡@.J. ri.es

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ALCARIESCOI"A'DECINNA

C¿re¡ de 56 R¡f¿lctes, l Poro Pi. 07015 Palm¡'Iil:97l7OO 227 . Fe:971443 664 - E-tu¿il:[email protected]

1o sEsróN

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ALCARIESCOI1{DE CIJINA

1. SESróN

¡ Introducción teór¡ca. Ejercicio práctico no 1. Muestra y cata de algunos productos

RECETAS:

. Elaboración de tres patés:- Paté de berenjenas. Humus- Paté de champiñones

Care de Ss R¡falees, 1 loro Pi.07015 Palma

7¿L 97 | 7OO 227 . Fú: 971 403 664 . E-ñ¿il: ,Lri@rlcúi.es 40

ALCARIESCOI-TDE CUINA

BABA GANOUSTI(PATÉ DE BERENJENAS)/t/i)t''"á 2

Ingredientes

- 500 gr de berenjenas- 2 dientes de ajo- 200 gr de cebolla- 2 cs de tah¡ni (pasta de sésamo)- 1 cc de comino molido- 1 cs de zumo de l¡món- 2 cs de perejil picado- 50 gr de olivas negras- 0,5 dlde aceite de oliva

Elaboración

. . , 1- Cortar las berenjenas en rodajas de ,l cm de grosor, sazonar ydejarlas en reposo para que pierdan el amargor. Mientras-, pelar y picar lacebolla en brunoise y el ajo finamente.

2- En una cacerola brasear a fuego lento la cebolla con aceite. Mientras,estrujar entre las manos las berenjenas y picarlas toscamente. Cuanoo tacebolla esté transparente, agregar la berenjena y dejar cocer hasta que estébien t¡erno. Apartar del fuego.

.. . 3- Cuando la berenjena haya enfriado, agregar las olivas sin hueso, eltahini, el comino, el zumo de l¡món y triturarlo todo ion el turmix o la p¡cadora(1-2-3). Servir en un bol y decorar con perejil p¡cado.

NOTA: Se puede servir con crudités o con panecillos, galletas, etc.

Fuente: Receptari de cuina natural i solidária.Adaptación: Alcari Escola de Cuina, Marina Verdier

Ctrro d( Scs R!ülda, I .Il)tu Pi.07015 Palma

l¿l:97\ 7OO 227 . Ftu:971 403 661 . ll n¿il: .j.ai@ialcanes 41


HUMUS(cocina de lsraell

:::TXi:ti^T":e de.garbanzos . para acompañar unas ,,crudités,, que sesrrveo Dten como aper¡tivo y más bien como unos de los tantos platoé para-otcarA esta pasta se le añade un poco de salsa de sésamo.

Inqredientes

- 1 bote de garbanzos cocidos - 2soors. -. 2 d¡entes de ajo- ace¡te de oliva- zumo de % l¡món- 2 c.s. de pasta de sésamo- 1 c.s..de paprika dulce o pimentón para la decoración- 1c.s de ace¡te virgen para la decoración

Elaboraclón

.. 1- Triturar todo o pasar por el prensapuré, a continuación añad¡r elaceite hasta obtener una pasta untosa

. .2- Presentar en unos platitos. Añad¡r 1C. De aceite v¡rgen y un poco depimentón a modo de decoración.

Fuente: Jacqueline Tob¡ass del Instituto de Relaciones Culturales Baleares_lsraelAdaptación: Alcari Escola de Cuina , Ma José Fernández

(ire¡ de Ses R¡fild6, l Poro Pi. 0701 5 lalDa

7¿l:971 700 227 . Fd,:971 40:l 664 . -E-,,,1 alari@áLri.es 42

ALCARIESCOI.{DE CI'INA

PATE DE CHAMPIÑONES

Inqredientes (Para 6 personas)

- 300 gr. de champiñones- 1 cebolla mediana- 4 c.s. de aceite de oliva- 1 diente de ajo- % cucharadita de cominos enteros- I ramita de tomillo- I ramita pequeña de romero- 100 gr de pan integral- sal- pimienta negra- 1 dl de nata líquida

Elaboración

1- Se limpian los champiñones cortandojessecan y se laminan; se pela, se lava y se pica Iaparte en dos mitades a lo largo.

et pre arenoso, se lavan, secebollai se pela el ajo y se

.^^._,^2-_!: _l!".ra el pan integral procurando que quede completamenterostado pero sin quemarse.

3- Se pone ¡a sartén al fuego con el aceite, se dora el ajo, comrnos,tom¡llo y romero, se aparta delfuego, se cueta y se vuelve el ace¡te a la sanen.

. 4- En la sartén con el aceite perfumado se brasean conjuntamente la::f9!,1 y 1". champiñones satpimentados y tapados para qu" iuái"n

", "grr,cuando han soltado el agua se destapan y se Oejair cocér ¡ásia que se ¡aevaporado comptetamente y ha vuetto a iurgir ei a""itá-"n Lt'joiio o" t,sartén-

. 5- Mientras se fr¡en los champ¡ñones se pican en el almírez los com¡nos,alo, romero y tomillo fritos,

-,--_-9--9y319" tos.champiñones y cebolta están hechos, se pican en ta

l::"^:11^"1"]l:: Junto con. el pan tostado hasta consegu¡r una iarsa fina ynomogenea, se mezclan ¡as hierbas aromáticas picadas y ie deja enfriar.

7- Cuando el paté está tib¡o se le incorpora la nata liquida poco a pocopara que se ¡ncorpore bien, se deja enfriar en el frigorífico.

8- Se s¡rve con tostaditas de pan integral, en tartaletas o en canapesmontados acompañado de ensalada de hojas.

Fuente: Alcari Escola de Cu¡na, Margal¡da MuletCatrú d€ Ss Rátnet€s. 1 foro |i. 07015 Pdnr7¿l: 97r 7o0 227 . F¿t: 97 | 4o3 664 - L:tu¿il: [email protected] 43


Carú de Ses Rafaletes, I . Pofto l'}i. 0701t rJm¡

T.l:9717OO 227 . Fú:971 403 664 . E'tudiL a\.ú,@[email protected]

2a sEsróru

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2¡ SEStóN

RECETAS:

- Caldo de verdurasr- Tofu fresco con ensalada- Ensalada de naranja e hinojo

.- "Coca de seba"¡- Paella de arroz ¡ntegraly verduras'- Seitán rebozado con guarnición.x- Higos asados con miel/j- Bizcocho de calabacln y avellanas- Ejercicio no 2

" 7/z /.zzz ,->"r;2¿/.

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- Fú:97 r 4o3 664 . E-mail: ^q|@d.

n.es45

CALDO DE VERDURAS

Los caldos de verduras v l."r,d";r"",';;;¿;';i:: ;d#t"T3i"";"f, j;:?;" "i¿",';:':TEffi I"íproteinas y poquísima grasa.

. En la cocina tradic¡onal no es muy normal aprovechar los caldos deverduras, a no ser que formen Darte^dej ptato "la¡oiáoá,

poiuj"-,ipiJ, "opu"escatdades', ju I ja nas o menestras. s¡" ;;;r;;;;i;"""io"o"],li'Sn'u"no o"tos de carne o pescado, que aoortan torin", v giu"á" ;;";;;;;;;:," .""d¡urét¡cos. desintox¡cantes y tonificantes en g"n"iui

-_-- t?reldamgs. por una parte a elaborar un caldo de verduras y por otra aaprovechar los caldos de herv¡r las,sopa, pures, etc.

verouras para elaborar: sémolas' pastas de


Inqredientes:

- 1Ldeagua- '1 cebolla grande- 2 puerros- 1 nabo- 1 zanahoria- 1 tomate mediano- 1 rama de apio- 1 patata grande- Sal, pimienta- Pimentón o azafrán- Un poquito de canela- Un poqu¡to de aceite- Hierbas aromát¡cas (optat¡vo)

Guarn¡ción:

- 4 cucharadas soperas de sémola o 4 cucharadas soperas de pasta desopa pequeña.- 1 alcachofa- Unos tirabeoues- Un.puñadito de guisantes o.cualquier otra verdura del tiempo (coliflor,judías verdes, pjmjentos, etc.)

Elaboración:

. i- Se pone el agua en una olla con todas las verduras peladas, lavadasJ 9ortad?: en trozos irregulares; se tapa y se deja herviri cuando Éierve sereduce.el fuego al mínimo y se deja cocer hasta que las verduras estén iecna s: ,3./7ase cueta el caldo exprimiendo bien las verduras bur" qu"

""¡án ioJo'ur

""no.se pone a¡ fuego, y cuando hierve se echan tas verouiás'-1átácnotas,Cüü de Ses Rl1dd6, I .l'j.,r.l']i.0r0l5ljtrlr,tr

lU: 971 70O 227. fár: 971 403 664. E n¿il ¿l.aric?alati,es 46

tirabeques y guisantes) cortadas f¡nitas juntamente con la sopa o sémolat seremueve y se deja hervir 10 m¡nutos en caso de que sea pasta de sopa y unos5 minutos en caso de que sea sémola; remov¡endo de vez en cuando v Dorúltimo se añade la sal, especies y hierbas aromáticas; se apaga el fuego y seecha un chorrito pequeño de aceite.

Fuente: Alcari Escola de Cuina, Margalida Mulet

ALCARIESCOI-A.DE CIJINA

Cr¡er de S€s R falet6, L Póro !i. 07015 Palña

1¿l: 97r 7o0 227 - Fe: 97r 4oZ 664 . E tuiL [email protected].* 47


TOFU FRESCO CON ENSALADA

Inqredientes:

- Tofu fresco al estilo japonés 1OO gr por persona

Sa/sa a/pesfo:- 1 diente de ajo- 50 gr de piñones- 2.¡amas grandes de albahaca (las hojas)- 1'5 dl de aceite de oliva virgen- sal

Ensalada:- Hojas varias- Soja germ¡nada- Tomaté concassé- Vinagreta de.balsámico (una parte de balsámico + tres partes de aceitede oliva + sal)

Presentación:

La presentacjón es opcional, una propuesta es, una tajada entera de tofualiñada con et pesto, acompáñado dé eisatada atiñ"¿" "ril. "¡"'áéi"L

Fuente:Alcar¡ Escola de Cuina, Margalida Mulet

Carú de Ss RafaLe¡€s, l loro li. 070 I t l,lDa

TL 97 | 700 227 . FN: 97 | 4o3 664 . E-"t¿¡l: [email protected]Á..s 48


ENSALADA DE NARANJA E HTNOJO

Ingredientes: (Para 6 personas)

- 4 naranjas- 2 bulbos pequeños de hinojo (600 gr)- 1 cebolla roja mediana cortada en aros finos- 1 c.s. de hojas de pereji¡

Pan el aliño:- 1 dl de aceite de oliva- 1 dl de zumo fresco de narania- 1 c.c. de mostaza- sal y plmienta negra

Elaborac¡ón:

- Rallar fina la cáscara de I naranja y reservar. pelar y deshacer en galostodas las naranjas.

- Hacer el aliño: mezclar en un bol Ia cáscara de naranja, el aceite deol¡va, el zumo de naranja y la mostaza. Salpimentar y batir bien,

- Ponerenunbol los gajos de n arania, el hry,S2.V la cebo¡la y remover.

. Poner la ensalada en una fuente, espolvorear con perejil y verter porencima el a l ¡ño de naranja. - , - . : . . : , . , .¿-, .7 .2, '

-

Fuente: Libro "La Buena Cocina'Adaptac¡ón: Alcari Escola de Cuina, L¡na Sansó

Cátr€r de Ss R¿f¡ler6, l f.ro lri.07015l,alha

7¿l:971,7oo 227 . l,t:97r 4o3 6(A . F ndil alati¡?^lqli.es 49

ALCARIESCOI-A DE CUINA

MASA PARA COCA DE VERDURA, TRAMPO Y PIMIENTOSASADOS

Ingred¡entes (Para 6-8 personas)

- 112 kg de harina, aproximadamente- 1/2 vaso de ace¡te de oliva- 1/2 vaso de agua- 15 g de levadura de pan

Elaboración

'1- Se disuelve la levadura en el agua, es mejor si el agua está t¡bia.

2- Se añade el aceite.

3- Se mezcla bien batiendo con la mano y se añade la harina tam¡zada.

_, _- 1- 9? "Irai hasta conseguir una masa que se despegue de las manos,

nr oemastado btanda n¡ demasiado dura

5- Se deja fermentar la masa, tapada para que no se seque fuera de lacorriente de aire y en un sitio cálido

. .. 9: Si necesitamos que fermente rápidamente se pone el bol (que no seade p¡ástico) con la masa sobre una olla de agua cafientd, que no ñie;".

7- Cuando la masa ha sub¡do más o menos el doble de su volumen, seamasa otra vez.

8- Se estira con las manos sobre una placa de horno, previamenteuntada con un poco de ace¡te.

, ,9- Se estira la masa hasta que está fin¡ta y repartida por igual (menos de1 cm de grosor)

10- Se hace undedos para que quede

'1 1- Se colocanrepart¡das

12- Se cuece

borde alrededor de la coca apretando la pasta con dosuna cresta de un dedo de a¡tura.

tas verduras enc¡ma procurando que queden bien

aproximadamente.

Fuente: Cocina Tradicional MallorquinaAdaptación: AIcari Escola de Cuina, Ma José Fernández

(lr.ú de 5$ Itlñ {es, 1 . lo,,u l'. u-ut¡ t'"t,."lal: ,7 | 700 22 /- . Fd: t7 t 40.i 664 . ¿ ,k,/: á[email protected].¡ri.es

en el horno bien cal¡ente (2200) durante 30 m¡n.

50


"COCA DE SEBA"MALLORCA

COCA DE CEBOLLA

Ingredientes

Para la pasta:- t huevo- 1 dl. de aceite de oliva- 1 dl. de leche- 1 cucharada de azúcar- Harina floja la que tome (400 gr.- l0 gr. de ¡evadura de pan- 1/2 vasito de agua para disolver la levadura

Para el relleno:- 1 kg. de cebollas blancas nuevas- 1 manojito de perejil fresco- l/2 cabeza de ajos- Pim¡enta. sal- 1 dl. de ace¡te de oliva

Elaboración

'l- Para hacer la masa se disuelve la levadura con el agua en un lebr¡llo,se añade e¡ azJcar,la leche, el ace¡te y el huevo, se bate bien batido hasta quequeda emulsionado, se añade la harina hasta conseguir una masa suave queno se pegue a las manosf se amasa bien, se tapa con un lienzo y se dejalendar durante una horita.

. 2- Mienhas se prepara el relleno. Se parte la cebolla larga y fina, sebrasea en una cazuela con un poco de aceite, tapada y a fuego lento, t¡ene quequedar tierna pero no excesivamente coc¡da, se apartá del fuego, sesalp¡menta y se deja enfriar. Añadir el perejily los ajos picados toscamente.

3- Se unta la mesa de trabajo con aceite, se estira la masa, se unta conace¡te la masa y se dobla, se vuelve a estirar, se pone en una placa de hornoprocurando que quede finita, se le hace un borde en las oril las con los dosdedos, se le pone la cebola por encima y se cuece unos 20 mjn. /,l/22

4- La cebolla no t¡ene que dorarse demasiado, para ello, si es necesar¡ose cubre con un papel o con una placa.

Crü de Ses R¡{rlaL¡, l I'oro li.07015 l¡lnr

1¿: 97r 7oo 227 - tu': 97 t 403 6(A . trúil: ?Júi¡?,?lc ri .es 5l


PAELLA DE ARROZ INTEGRAL


- 600 gr de arroz inlegral ' ¿./.."' ' z' ;'1"2 dieites de aio chaiados :it 2''' '''

.1¿' ' . . ' .

- 1 tomate rallado- 600 gr aprox. de verduras variadas, según temporada, l¡mpias y troceadas

(setas, champiñones, judías verdes, guisantes, zanahorias, alcachofas,coliflor, tirabeques, espárragos, etc.)

* 1,5 l. de caldo de verduras o agua aprox¡madamente, depend¡endo de lacalidad del arroz

- ace¡te de oliva- Yz c.c. de azafrán- saly pimienta

Elaboración

. 1- Saltear las verduras por separado con.un poco de aceite, solo paradarles Sabor a salteado. ¿i., '," 14

2- En la misma sartén, para recoger todos los sabores, hacer el sofrito,frefr el ajo chafado y cuando empieza a soltar aroma añadir el tomate, rehogarhasta que esté bten hecho. Añadir el caldo y dar unos hervores.

,a. . - / , . . ' / / , . , . . : : - .1. , , ' , . / . 1 l

3- Saltear el arroz con un poco de aceite en la paellera, añadir el azafrány las verduras, dar unas vueltas y añadir el caldo frío o tibio, cocer tapado entre30/40 minutos. Apartar del fuego cuando esté cocido y reposar unos S minutos.

NOTASi- Esta misma base sirve para hacer paella de qu¡noa o de trigo sarraceno,

con el tr¡go sarraceno hay que tener la precaución de que a veces set¡ñe con el color de algunas verduras, por ejemplo con las alcachofas sevuelve negro.

- Si se hace con otros cereales se tiene que calcular al cantidad de liqu¡doque necesita cada cereal.

- Si a esta paella le añadimos tofu, seitán, tempeh, o una parte delegumbre previamente coc¡da, como garbanzos, azuquis, etc. tendremosun plato muy completo en cuanto a las proteinas.

Fuente: AIcari Escola de Cuina, Margalida l\4ulet

Can€r de Ses Rnfald6, L Po(o Pi.07015 P¡lm¿

1¿l:97r 7o0 227 . F¿,: <)7r 403 664 . l: ,¡dil: ala¡i@)alati.es

P- /u

52

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SEITÁN A LA PLANCHA Y SEITÁN EMPANADO

A la hora de cocinar, hay que considerar el seitán como si fuera una carne. Elsabor del seitán es un sabor soso de sal, ¡gual que la carne sin condimentar ycon un punto ácido, que cuando no se conoce puede resultar desabradable.

lvli op¡nión y mi experiencia es que el éx¡to de la aceptación de este productodepende mucho de Ia condimentación

El seitán chupa los sabores, lo cual es una ventaja para el cocinero/a porquepuede..condimentarlo a su gusto, hay que ponerle sal, especies o hjerbasaromáticas y un poco de aceite para que los cond¡mentos se i;pregnen mejor.

Para la olancha

Calcular entre 100 y 150 gr por ración cortado engrosor, adobar con antelac¡ón, asar en la Dlanchabistec, haciendo crost¡ta por cada lado y mientrasjugo de la condimentac¡ón, ya que se va secando.

Serv¡r acompañado de alguna salsa, verduras, legumbres, patatas, etc,

Otras posibilidades para ¡a plancha son las brochetas o pinchos, los libritosrellenos, etc.

Para empanar o rebozar

Calcular entre 80/l f0 gr por racjón cortado en escalopes de 1 cm de grosoraprox..colldimentar con antelación y empanar, pasando el seitán por hu-evo ypanJallado, si el comensal es vegetaliano (no come leche ni huevo;)./* t , . . I . t / . , '

-Se puede mojar en leche de soja y pan ra¡lado.-

Se frfe en aceite caliente. Se sirve acompañado de verduras, ensataoa,patatas, etc. Y alguna salsa para darle jugosjdad.

El empanado puede var¡ar a la romana, a la orly, rebozado con harina degarbanzos, okara, sésamo, etc.

Otras posibilidades son los libritoq los bocaditos, las banderillas fritas, etc.

Fuente: Alcar¡ Escola de Cuina, Marga¡ida Mulet

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Cme¡de 5$ Ra1¡ldes, l Poro li.07015l']ilrni

Tc!: 17 | 700 227 F¿,:97r 4o3 664. L',|¿¡I nú[email protected]

escalopes de l'5/2 cm decaliente como si fuera unse va asando regar con el

53

irr,l'ALCARIESCOLADE CUINA

HIGOS ASADOS CON MIEL Y REOUESÓN

Ingred¡entes: (Para 6 personas)

12 higos frescos2 cs. de almendras crudas, pjcadas finas

$ffic.s. de azúcar moreno72 c.c. de canela molida200 gr de queso fresco'l cucharada de miel% c.c. de azúcar ava¡nillado

Elaboración:

Calentar el grat¡nador a fuego medio-fuerte.

Cortar los tallos de los higos, hacer una incisión en cruz por arr¡ba hastara mrtad de cada higo y abrirlos un poco. ponerlos sobre una fuente llanarefractaria

N4ezclar las almendras, el azúcar moreno y la canela, Rellenar los h¡goscon la mezcla.

Poner los higos bajo el grat¡nador caliente (a unos g cm) y asarlos 4_sm¡nutos, hasta que el azúcar empiece a hervir.

Mientras tanto, poner el requesón, la m¡el y la esenc¡a de vainilla en uncuenco y batir con una cuchara de madera hasta obtener una mezclaSa.

- Servir los h¡gos recién salidos del horno acompañados oe unacucharada de requesón con mret.

Fuente: Libro "La Buena Cocina,'Adaptación: Escola de Cuina Alcar¡, Lina Sansó

cfú dc s6 Rtrr:Llds, r . Po(o Pi.0.0r5 P¡lD¡lil:971 7o0 22/- . t6:97t 401 ó64 . ¿,,rt alcari(¡alfti.N 54

ALCARIESCOI.{DE CUINA

BIZCOCHO DE CALABACIN Y AVELLANAS


350 gr. dé calabacín350 gr. de azúcar de qaña250 gr. de ace¡te i/ j{.

/ t ' ' ' t ' " / ' ' '2 c.s. de kirsch (o'pc¡ona¡)4 huevos% c.c. de nuez moscada% c.c. de clavo mol¡do2 c.c. de canela molidaUn pellizco de sal300 gr. de harina integral200 gr. de avellanas tostadas1 paquete de levadura quimica . ,./." - I I

a "Azúcar glass1 c.c. de pistachos picados para decorar

Elaboración

1- Untar un molde de unos 26 cm. de diámetro con manteouilla vespolvorear con harina.

2- Rallar el calabacln con un rallador f¡no y echarlo en un rec¡piente;añadir el azúcar, los huevos, el aceite, la sal, canela, nuez moscada, clavo yl¡cor, remover bien.

3- Mezclar la harina con la levadura y avellanas trituradas toscamente.

4- Unir la mezcla de harina con la otra mezcla, remover bien v echar enel molde.

5;¡Meter en el horno prev¡amente precalentado a 2OOo, cocer dulanteunos 45 minutos (aprox¡madamente) a 1600 C si el horno tiene turbo v a lSOo Csin turbo, comprobar Ia cocción hincando uD palillo y comprobar si sale seco.,J ' ' - / ' t ,

6- Sacar del molde, dejar enfriar, espolvorear con azúcar glass y decorarcon pistachos oicados.

CrE de Ses Rál¡lds, l l,oro l,i. 0r0li Prlnl

T¿l: 971, 70o 227 . Fe: 971, 4o3 664 . E'tu¿l: rl.ni@[email protected] 55

ALCARIESCOLADE CIJINA

Cúre¡ d€ Ses RÁf¡1.t6, L Poro li. 07015 Palma

nL 97r 7OO 227 . Fü: 97r 403 664 E Mil: âd@i.úi.3

30 sEsróN

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ALCARIESCOIADE CIJ]NA

3r sEstóN

RECETAS:

r- Batido de remolacha- Ensalada de algas

/- Ensalada de germinados- Sqpa cremosa de mafz

/" Quitche de lentejas- Paella de quinoa- Tofu a la planchá con guamic¡ón- Plátanos asados

'', Mánzanas asadas con jengibre

- Eiercicio no 3

r/. á'?*Á "1 b/Zt

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C¡ld d. 56 Rafalct€s, 1 . Poro li. 070 I 5 lalma

nL 97r 7oO 227 . Fü: 97r 4Ot 664 . E-ñ¿il: i. [email protected]@i.es 57


BATIDO DE REMOLACHA


- 1/2 kg. de remolacha coc¡da- 1 kg. de tomates- 1/2 cebolla peoueña- 1 bote de nata líou¡da- Sal, aceite y vina gre . /, / /-- Agua fría o cub¡tos- Cebollino, perejil o perifollo picados

Elaboración

, ... 1- Pelar las remolachas, los tomates y la cebolla, triturarlos con labat¡dora eléctrica hasta que estén muy finos, fllkar por et óotááoi cnino o Oerejil la fina.

__ - 2 Alln con, la sal, aceite y vinagre previamente batidos, rebajar con

agua muy fiia o cub¡tos de hielo, hasta conseguir el espesor deseado, en elmomento de servir hechar encima del bat¡do la nata ;emibat¡d#de formadecorativa. Decorar con ceboll¡nos, perejil o perifollo p¡cados.

Fuentet Salud a la cartaAdaptación: Escola de Cuina Alcari, Margalida Mulet

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Caüer de Ss Ráf¿letes, 1 . I,oro ri.07015 Prlnl

lil:971,7oo 227 . Fb:97r 4o3 664 . ¡'n¿il nati@?]ati.es58


ENSALADA DE ALGAS

lngredientes:

''>'/'''"' ""¿',/'¿-/'- 50 gr.de agar-agar (en remojo % hora y cortada a tr:ozos¡- l-:7..r. ¿, ..-. '

-. '--"- 5 gr de afame (en remojo % hora y cortada a trozos) )-. , !

',zt .-,alo,

- 5 gr de dulsé (en remojo 5 minutos y cortada a ltozos) -t.", '.'i../. - ¿;,.,'- 5_gJ de wakame.(en remojo 10 minutos y cortada a lrozos) /.."/t ¿l- 250 gr de malz du'ce cocido- 1 manzana golden en dad¡tos- 2 tomates cortados en concassé- 1 escarola baby- 4 ó 5 rabanitos cortados con el corta f¡ambres (remojar en agua de hielo)- pjpas de calabaza

Para el aliño:

- 1 diente de ajo majado- 1 c.s. de tamari /¡ ?: /- 1 c.s. de azúcar moreno- el zumo de % l¡món- 2 c.s. de vinagre de manzana- 1 dl aprox. de aceite de oliva- sal, si es necesario

Elaboración:

- Preparar el aliño batiendo todos los ingredientes; mezclar las algaspreviamente remojadas, escurridas y cortadas; dejarlas macerar durante1/z hora por lo menos, aunque en este adobo pueáen conservarse variosotas.

- Mezclar las algas con el mafz, la manzana y eltomate.- Monlar la ensalada a gusto, acabar con los rabanitos y las pipas de

calabaza.

Fuente:Alcari Escola de Cuina, Margalida Mulet

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Cárcr de S€s R¿f¡leid, 1 .l,ó(o l,i.07015 Palna

lil:971,7oo 227 . ltu:97r 401 6al . ¡,¡¿t¿ alüi@ala¡i.s59


ENSALADA DE GERMINADOS

|noredientes (Para 6 personas) - ' zz:"lq/ 'zz-'/')'/""''""¿t

- 1 lechuga de roble(,)tí/ü/' t.- 1 manojo de can 6nigoI l,rttt', ]- 150 gr. de soja germinada- 100gr de alfalfa germi4ada

. ' / '

Para el al¡ño- 1,5 dl. de aceite de oliva- 2 c.s. de salsa de soja- 1 limón (el zumo)- sal

,' . .27:2'-/a á/

Elaboración

1- Para el aliño: Mezclar el aceite, zumo de limón, salsa de soja y la sal:'_ly"-.: I.""T"riol batir hasta que emutsione ( aumente un po"o su,iátúren yesté aterc¡opelada)

. 2- Lavat la lechuga hoja por hoja, escurrir bien y cortarla groseramente(en rrozos trregutares), Lavar los canónigos, escurrir bien y separai los brotes

3- Para montar la ensalada: Colocar decorativamente todos los¡ngredientes y aliñarla en el momento de servir

NOTA: Se puede sustituir o añadir los ingredientes por mostaza, lentejasgerminadas, etc.

Fuente: Alcari Escola de Cuina, Marina Verdier

Caftr de 5e¡ Rafalces, 1 . loro Pi. 070 I i lalmtrT.l:97| 7OO 227 . F8:97| 403 664. E mail:.Jc i@^\c ti.cs 60


SOPA CREMOSA DE MAÍZ Y CURRUSCOS CON COMINO


Para los curruscos- 2 rebanadas gruesas de pan de molde integral- aceite de oliva virgen para vapor¡zar

1 c.c. de comino en grano

Para Ia sopa- 1 c.s. de aceite de oliva- 800 gr de maíz en lata o congelado- 1'5 litro de caldo de verduras- 1 cebolla mediana- sal y pimienta

Elaboración

1- Preparar los curruscos: Calentar el horno a 1goo. En una vaooreravaporizar l¡geramente por un lado las rebanadas de pan con aceite de oliva.Espolvorear con las semillas de comino y luego hund¡rlas en el pan. Cortarcada rebanada en 4 cuadrados. Cortar cada cuadrado Dor la múad en dostr¡ángulos. Colocarlos sobre una bandeja de horno y tostarlos en el horno unos5-7 minutos.

2- l\¡ientras tanto, en una cazuela a fuego medio, calentar el ace¡te deoliva. Sofrefr la cebolla picada 5 minutos, remover de vez en cuando hasta oueesté blanda; añadir el maíz y el caldo. Cocer 30 mjnutos a fuego medio_suave,remover de vez en cuando hasta que esté bien cocido, sazonar.

. 3- Tr¡turar la sopa, pasarla por un colador ch¡no y servir calienre lunrocon los curruscos de pan con comino.

Fuente: Libro La Buena CocinaAdaptación: Escola de Cuina Alcari,

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QUITCHE DE LENTEJAS Y ESPINACAS


Para la masa- 150 gr de copos de avena- 75 gr de harina de tr¡go integral- 75 gr de aceite de oliva- % dl de agua aprox- un pgllizco de sal{..t/.'. ..t t | ,' /: ,-/-.

Para el relleno- 1 bote de lentejas pardinas cocidas de cultivo ecolóqico-1manojodeeSpinacas|aVadasyp¡cadas/ ' ' . : . . , ' ' ' . .- 1 cebolla nueva cortada en jutiana f¡na .',:.":: '. : , _. i '"- sal- p¡mienta- oregano- 1 dl de leche de soja- 2 huevos batidos

Elaboración

c¡fer de 56 R¡1-¡1e6, l I'oro Pi. 070 l t I,alDa

kl: 97 | 7oo 227 . Fd: 97 | 403 664 . E)"til: ¿L^ri(¿¡tüi..s

1- Preparar la masa, mezclar los copos de avena con la h-ar¡na y la sal;añadir el aceite, mezclar para que se impregnen todos los ingredientes; añadhel agua y amasar, cuando la masa está ligada formar una bolá V dejar reOosal _r..:-

,,...2- Brasear la cebolla en una cacerola con un poco de aceite, cuanoo

está pochada añadir las espinacas, cocinarlas hasta que hayan evaporado eljugo. En este. momento apartar del fuego y añad¡r las lentelas, ia sat, lapim¡enta, el orégano y los huevos bat¡dos mezclados con la leche de soja.

3- Estirar la masa y forrar un molde de quitche, cocer en el hornoprecalentado a200o unos 10 minutos hasta que la masa se seque.i ¡ ,.t '. .. .. 't

4- Sacar el molde del horno y rellenar con la mezcla de lente¡as. cocer alhorno unos 20 m¡nutos hasta que la mezcla esté cuaiada v la masa'cocida. ; //l t

NOTAS: Si.la.qu¡tche es para un vegetaliano (que no toma leche ni huevos) sepuede sustitu¡r los huevos por 2 cucharadas de harina de garbanzos disueltaen la leche de soja.

Fuente: Mar¡na VerdierAdaptación: Alcari Escola de Cu¡na, Margalida Mulet

62


PAELLA DE QUINOAI

lnqredientes ¿fa,''/ i

- % kg de quinoa- 2 manojos de cebolletas- % kg de zanahor¡as- 350 gr de champ¡ñones, setas, gírgoles, etc- % kg de tirabeques- % kg de guisantes- 1 manojo de espárragos trigueros (temporada)- 1 coliflor pequeña- % kg de alcachofas- 1ó2dientesdeajo- 3ó4c.s.deacei te- sal, pimienta, hierbas aromáticas

Eláboración

1- Preparar las verduras:- Lavar bien los champiñones el¡minando toda la tierra que pueoan

tener, quitarles el pedúnculo (piel), laminarlos, dejarlos en remojo conagua y sat para que no ennegrezcan.

- Pelar las alcachofas quitando las hojas más duras, cortarlas un rerctode su altura, partirlas en cuartos, qu¡tarles la pelusilla centrat, Iavarbien y dejar en remojo con l¡món y sal para que no enneqrezcan.

- Separar Ia coliflor en brotec¡tos y lavar bién, dejar en- remojo conünagre y sal para el¡minar los posibles bichitos qué pudiese tener.

- Pelar la zanahoria, lavarla y cortarla en rodajas.- Preparar los espárragos trigueros pelando ia parte más dura oe tos

espárragos con un pelador, l¡mp¡ar bien las puntas con un cep¡llo concuidado de no romperlas, paftir en tres o cuatro trozos, lavai y dejaren r€mojo con vinagre y sal para eliminar los posibles bichitós qlepudiesen tener.

- Desh¡lachar los tirabeques, Iavar¡os y cortarlos en dos o tres trozos.- Deshilachar las .iudías verdes, lavarlas y cortarlas en dos o tres

trozos.. - Si los guisantes son frescos desgranarlos.

- Pelar y picar finamente el ajo.- Lavar bien el perej¡l, secar y p¡car f¡namente- Preparar los sofritos cortando la parte más verde de los sofritos,

nacer una cruz en la pa¡te inferior, lavar bien para el¡m¡nar toda latierra que puedan tener y picarlos finamente.

-, . 2: ln una cazuela.de barro poner el aceite e ir rehogando los sofritos y

el alo. teniendo cuidado de que no se quemen.

Cr¡er de Ss Raftletes, 1 Poro li.07015l¡lm¡1¿l:97r 700 227 . F¿x:97r 40) 664 . E n¿il: alúie¿?J. ti.cs 63


_ 3- A cont¡nuación añadir la zanahor¡a, dejar cocer un poco. Añad¡r losespárragos trigueros y dar unas vuetras. nnaoii'üs-éuÁañiáJli".o? ,r"".o.,s¡no hacerro más tarde. Añadh ras JUdiaS verdes, dar unas vuertas. Añadir rostirabeques, dar unas vuettas, Anaaiita colinory Já;;;;ü"*" ^

.-4- Cuando las verduras estén a medio hacer, añadir unos 2.S t¡tros deagua tibia y dejar dar unos hervores, salpimentar.

5- Añadir la quinoa y dejar que cueza unos .12 minutos aprox.6- M¡entras se cuece la Daella hacer.un picadillo de hierbas aromáticas yajo, añadir a la paella un poco antes de retharü de¡fueoá.

NOTAS:- A esta paella podémos añadir las verduras que nos guste o las detemporada: nabos, brotes de soja, ácelgas, e"p¡i,ac"s, pr"eiro-s, etc.

Adaptación: Alcari Escola de Cuina, Ma José Fernández

Card de Sd Rafálci€s, 1 . ?ofto Pi. 0701t lalma7¿l:97| 7Oo 227 . Fü:97r 4ot 664 . E ndil: dc n@alcúi3s 64


TOFU A LA PLANCHAIngred¡entes:

1!0 Sl" de^ tofu curado por persona aprox¡madamente conado en f¡letesde unos 2 cm, macerado con sal, aceite, ."Á" ¿" l¡rná": p-"ü¡l v "i"picado durante varias horas para que absorba los sabores

Elaboración:

- - . Ag"I "

Ia plancha precalentada. a unos 22So por ambos lados, regándolocon et adobo, ya que durante ta cocción absoru- ¡ró;y;;;;.. "* '"

*,""lilio1X"#r dorado, con costra de piai"ñá b"i.ri"" tados y bien

Guam¡c¡ón

. Las guarn¡ciones pueden ser muy variadas, se acons€ja una parte deli1l3l9-. d9 carbono como pararas, arroz u otfos cereates; una pane deverduras, setas, etc. y una parte de saba rigera, aceielói'."i¡.J¿o.

"t".Fuente: Alcar¡ Escola de Cuina, Margalida Mu¡et

('?:r, >" t., ""

C¿re¡ de Ses R,llet6, L Po{o li.01015I,rlmr1il: r7r 70o 227 . Fü:971 403 664 . E4nniL: r]iú[email protected] 65


Inqredientes

PLATANOS ASADOS

.- 6 plátanos c- Azúcar moreno de caña o mascobado- Nata montada, queso mascarpone u otro queso fresco a gusto

Elaboración

. . . 1- Lavar los plátanos y secarlos. practicar dos incisiones, a lo largo, enla piel de los plátanos en la parte superior, a fin de poder retirar una tira de pielcuando estén coc¡dos. Colocarlos ery yna bandeja de horno_y asarlgs durante .,,,unOS Ve¡nte minutos a 1600/190o. aa'-, t/ :.-4, .'. //-44

.2-.Retirar de cada plátano la parte de piel entre las dos incisiones,espolvoréálos con azúcar y servirlos cubiertos con la nata, el mascarpone o elqueso fresco.

NOTAS: Los plátanos asados con la piel resultan muy sabrosos y son de fácilelaborac¡ón, aunque se tengan asados con anterioridad de'ben servjrsecalientes.

Fuente: Alcari Escola de Cuina, Margálida Mulet

Carú de S$ Ra&le¡es, 1 . Por¡o li.07015lalm¡I¿l: 97 | 7OO 227 . Fe: 97 | 403 664 . E n¿il: alqi@xlcúi..s

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ALCARIESCOIA DE CUINA

. MANZANAS AL HORNO CON JENGIBREInoredientes (para 6 personas)

- 6 manzanas- 1 l¡món- 30 gr. de almendras laminadas- 2 c.s. de miel- 50 gr. de mantequ¡lla- '10 cm. de jengibre

Elaboración

"^^^_-i__C_1tqr en .táminas detgadas,et jeng¡bre.

,pelg|jas manzanas y con elff:::'ifi"rXfi:t"¡tar

las pep¡tas oel céntó. c"ib ",lrs "' ,"iüáno!j. q,"

2- Poner en una sartén la mantequ¡lla y derretir a fuego suave (tenercuidado ya que se quema con facrensrbre, dejar cocer en et rueso 2 ;i:i:! 1::Wtl t]t!o.99-,9¡ limón v el

3- Rociar las manzanas cocer en el horno previamenteDurante 40 m¡nutos aprox,

-, 4- Cuando las manzanas estén coc¡das espolvorearlas con rasalmendras y dejar dorar unos minutos mas en el horno

NOTA: Se pueden servir con helado de va¡nilla o nata

Fuente: Escola de Cuina Alcari, Mar¡na Verdier

Cai¡erde Ses Ral;leres, I Pono li.07015 PaLmalil: r71700 227 . F8:97r 103 6(A . Ernail: ¿lcaúC!,.1üi-.s

calentado a 1800 C.,/, /6 z' -.2,'i-'" ''

67

ALCARIESCOTADE CINNA

C¡trer d€ Ses Ra&lercs, L Poi¡o Pi. 07015 lalmaftl:97r 7OO 227 . Fe:97| 403 664 . L n¡il: a\c ti@^Lúi.es

4a sEsrór.l

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ALCARIESCOIA DE CTJINA

4a sEstóN

RECETAS:

,l - Ensalada de peras, parmesano y rúcula, - Helado de tofuftL Sopa de wakame y misoC¿, Tabuléú - Canelones de verduras1- Macarrones boloñesaQr- Potaje de soja verdee- Melocotones rociados con miel y vino

.p*á-V4'".*"

C¿ne¡ dc Ses R¡fatete, l Poro li. 07015 lalmi

1¿l: 971 7OO 227 - Fe: 97 | 403 664 - E-n¿il: xlúi@i. Á..s69


ENSALADA DE PERA, PARMESANO Y RÚCOLA

Ingredientes: (Para 6 personas)

- 50 gr de rúcola (1 manojo)- 'l lechuga de hoja de roble- 100 gr de v¡rutas de parmesano- 60 gr de nueces- 2 c.s. de cebollino fresco. Dicado- 3 peras (blanquilla, will iams, conference....)

Para el al¡ño:- 0'5 dl de aceite de ol¡va- 2 c,s. de vinagre de manzana- sa¡. pim¡enta negra molida

Elaboración:

- Para el aliño, batk en un bol el ace¡te de oliva con el v¡nagre.Salpimentar y mezclar bien.

- Poner la rúcola, la lechuga lavada y cortada, las nueceqy el cebollino enun cuenCo grande. ..r.. -'¿'

.Zt<-.. ,- Pelar y cortar la pera a 1éüárto3; descorazonar y rociar con zumo de

limón. Cortar cada cuarto en cuatro gajos, añadiri la ensalada, aliñar ylqmover b¡en / decorar con el parnt€sano, Servir de inmediato. ,

'72.t,: ../.42") l ¿: 2,/1.'/,.,,../ ' ./,./zf ' . ' . / .." ' ..:,¿Fuente: Libro "La Buena Cocina"Adaptación: Escola de Cuina Alcar¡, Lina Sansó . ,-,,. ¡ -

,¿ * ¿z¿ , ,. .1. , ,2 1 ' / ' / '¿ ' ' / / ' í '

CÍE¡ de Ses Rfáletes, l lo(ó Pi. 07015 l,¡lh¡

7¿l: 97 | 70o 227 . Fd: 97r 4o3 664 . !:'n¿il: [email protected] 70


SOPA DE WAKAME Y MISO

Ingredientes:

- '1 cebolla grande cortada en bruno¡se- 2 zanahorias cortadas en brlrnotse- 1 tallo de apio cortado en brunoise- 7 cm de.alga w_akame seca, se remoja y se corta a tiras (guardar er aguade 'emolo)¿?'- 1 c.s. de muji miso- 2 c.s. de ace¡te de oliva- 1 litro de agua (de remojar las algas)- verduras o setas a gusto para completar

Elaboración:

- Hacer un refrito con el aceite, cebolla, zanahor¡a y apio, añadir er agual"^,::rLli1,]":^"t9ls. Dejar hervir-durante 20 minuios y añaoii ias argis.uelar nervlr tO minutos más.,Añadir las verduras opcionales y oeJarcocer. Por último añadir el muji miso disuelto en un io"o á"

""iOo, -no

debe hervir.- Acompañar con galletas de arroz desmenuzadas, tostadjtas con tah¡ni oalgún paté, picatostes de pan, etc.

Fuente: Receptari de cuina natural isolidária, Coordinadora de Comero.rusrAdaptación: Alcari Escola de Cuina, Margalid; Mulet

Carer de 56 Rf,lds, I .l,oi,. Pi.07015 P¿lha

7¿l:9717oo 2.27 . Fú:971, 4o3 664 . E s¿¡l: aleari@alean es 71

ALCARIESCOI-\DE CI,]INA

TABULE

Inored¡entes (Para 6 personas)

- 150 gr. de pim¡entos verdes- 150 gr. de pimientos rojos- 500 gr. de tomate de ensalada firme- 300.9r- de bulgur (sémola de tr¡go pre cocido) . ;? 7 /. . /"'- % dl. de zumo de l¡món- 1 dl de aceite de ol¡va- 1 c.s. de menta fresca picada- 1 c.s. de perejil picado- 1 c.s. de albahaca fresca Dicada- I c.c, de sal- 112 c.c. de pim¡enta negra- aceitunas negras aliñadas- unas hojas de menta para decorar

Elaboraclón

1- Remojar el bulgur con agua, justo la que lo cubra durante una nora.

2- Picar los pimientos por separado muy fin¡tos; pelar y picar los tomatesen concassé; picar muy flna la menta, albahaca y perejil con¡irÁtamente,

.. 3- Mezclar todos los ingredientes, cond¡mentar con el zumo de limón,aceite, sal y pimienla, Incorporar el bolgour que habrá absorb¡do toda er agua ymezclar bien.. Servir muy flo en el mismo recip¡ente o en recipjentes individuales

decorado con las hojas de menta y las aceitunas.

Fuente: Hal¡m Chebeb y Antoine Ambroise, del Restaurante El Safir.Adaptac¡ón: Alcari Escola de Cuina, Joana Garau.

C¿rer de Ss Rañleres, 1 . Pono li.07015 PaLna

1¿l: t71700 227 - Fb:97r 403 6(A . E n¿il:.1üi@,¿lúi-cs72


CANELONES DE VERDURAS. .-/ 7:z<1

Inqredientes (Para 6 férsonas)

- 24 placas de canelones ':/ z '- 2 manojos de puerros '/- 3009 de champiñones- 2 manojos de espinacas- 0'5 kg de berenjenas (verano) o 3009 de col¡flor (inv¡erno)- 709 de harina- 2'5 dl de leche- I d¡ de aceite de oliva- sal- pim¡enta- nuez moscada

Para la bechamel- 759 de harina- l '5Ldeleche - . ¡ , / . - |- sal, pimienta blanca, canela, nuez moscada- 759 de mantequilla- queso rallado (opcional)

Elaborac¡ón

1- En medio litro de la leche reservada para la bechamel, disolver los 1¡909 de harina, batir con la batidora eléctrica.para que no queden grumos. Dejar ,lreposar esta mezcla para que la harina pierda su sabor.

-2- Pelar los puerros, quitarles las pades duras, lavarlos y picarlos

menuditos. Pelar las berenjenas y cortarlas en daditos. Lavar las espinacas ychamp¡ñones y picarlos flnamente.

3- En una cacerola calentar el aceite, brasear los puerros, champiñonesy berenjenas conjuntamente, salar para que no se pongan negras, rapar tacacerola y cocer a fuego lento. Cuando las verduras estáñ casi h-echas, añadirlas espinacas y continuar braseando. En el momento en que las verduras hanvuelto a absorber su agua y aparece el aceite en la superf¡c¡e, se añade lahar¡na, dar unas vueltas, salpimentar y añadir la nuez moscada, añad¡r la lecheI remo]/e.r bien para que no se agarre, dejar cocer unos S minutos, si queda--.1/.?*-..demasiado espesa añad¡r un poco de leche. Debe quedar una farsa ligáda y -sabrosa pero no una farsa de croqueras.

4- Mientras se brasean las verduras cocer las ptacas de canelones.Poner una olla con abundante agua al fuego, cuando hierva añadir sal y unchorÍito de aceite, echar las placas de una en una, remover con del¡cadezapara que no se peguen unas a otras, dejar cocer unos 10 minutos: cuandoestén cocidas las placas^sacarlas con una araña y pasarlas a un barreño con

TL97r 700 227 . Fe:97r 4o3 664 . E n¿il: alüi(¿¿].úi,.es

agua fria, una vez refrescadas colocarlas de una en una sobre paños muylimpios, secarlas por encjma con otro paño limpio.

5- Preparar la bechamel, calentar el l¡ho de leche, cond¡mentarla con sal,p¡mienta blanca, una pizca de canela y de nuez moscada, cuando rompa ahervir añadir la leche con harina disuelta que hemos prepárado ái pnn",p,o,remover continuamente con la varil la, dejar cocer unos 5 minutos.

6- Napar con bechamel el fondo de una bandeja de horno, prevtamenteengrasada con mantequilla.

7- Rellenar los canelones con una cuchara sopera colmada de farsa,enrollarlos y colocarlos en la bandeja con bechamei con la abertura haciaabajo. Cubrir los canelones con la restante bechamel, procurando que queoenbien cubiertos pero no ¡nundados, repartir la manteqüilla en trocitós soore labechamel, .espolvorear con queso rallado si se desea, cocer en hornoprecalentado a 2600 durante 25 ó 30 m¡nutos, en el último minuto qratjnar.

Los canelones no deben sólo grat¡narse en el horno, siné que oeoencocer y hervir un ratito a fin de que la bechamel y la pasta formen un solocuerpo.

Fuente: Escola de Cuina Alcari, Margalida Mulet

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MACARRONES CON


- 600 gr de macarrones integrales

Para la boloñesa

BOLOÑESA DE SEITÁN

200 gr de seitán cortado en daditos muy pequeños ..300 gr de cebolla picada fina3 zanahorias en daditos finos2 hojas de laurel'1 vas¡to de vino tinto o rancio500 gr de tomate triturado (natural o en conserva)3 d¡entes de ajo picados% dl de ace¡te de oliva aprox.salp¡m¡entaazucal

'";z /t7,-.' z--,zi á,zn':- f.it l-,4 y':--1 . ,-21. ,/.-::

. ) . ' - :z ' t I

Para acompañar- queso mahón o mallorquín rallado

Elaboración

1- Herv¡r los macarrones en abundante agua con sal durante lOl12minutos, según las instrucciones del paquete. Escuirir y refrescar.

. 2-.ln una cacerola con un poco de aceite, frelr el seitán hasta que sedore, salpimentar en abundancia y reservar.

3- En el mismo aceite donde se ha dorado el seitán añadir el ajo, lacebolla y la zanahoria junto con tas hojas de laurel, tapar y brasear hast; queesté b¡en hecha; añad¡r el vino, reducir Ia m¡tad, añadii el tómate v cocer hastaque el aceite asome a la superficie. Condimentar con sal, pimienta y azúcar.

... 4- Cuando la salsa esté a punto de cocción añadir un vasito de agua y else¡tán, dejar cocer conjuntamente entre 1O/ 1S minutos, rect¡ficar la sazón.

5- Calentar los macarrones, montar en el plato, cubr¡r con Ia boloñesa ydecorar con el queso rallado.

Fuente: Alcari Escola de Cu¡na, Margal¡da Mulet

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POTAJE DE SOJA

Ingred¡entes (Para 6 personas)

- % de soja verde- 50 gr. de zanahoria- 1 cabeza de ajos- '100 gr. de calabacín o un trozo de calabaza- 100 gr. de judías verdes- 200 gr. de cebolla- 100 gr. de tomate- 250 gr. de patatas- 1 rama de ap¡o- t hoja de laurel- 1 rama de m€iqlaDa- 1 rama de hierbabuena

Para el p¡cad¡llo:- I diente de ajo- 1 cucharada de pimentón- Sal y un chorr¡to de ace¡te de olva

Elaboración

- Remojar la soja durante 6 ó g horas, colarla, pasarla por agua ltmpia y:^:l-"^.,llti9i !"." o a con asua frra at fueso, adaoir la dáueii oe atos, eltauret y tas hterbas aromát¡cas.

- Mienhas la soja arranca hervor, cortar en daditos la cebolla, zananona,tomate. calabacín y patatas, desh¡lachar las judías y iortarlas endadttos. Añad¡r las verduras a la soja y dejar cocer a fuéqo lento hastaque esté muy tierna, .l hora aproximádámente.

- Preparar el p¡cad¡llo: picar el ajo junto con la sal, añadir el p¡mentón y elaceite, remover bien, añad¡r et piiadillo cuando la so¡a eitdiierna, "o"er5 minutos más, rectificar de sal. Serv¡r caliente.

NOTA: Las.verduras del potaje son optativas, es decir, que durante elInvrerno podemos sustitu¡r el calabacin y las judias verdes por acelgas yesp¡nacas, tamb¡én se puede añadir nabo, puerro, etc.

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HELADO DE TOFU

Ingredientes:

- 500 gr de tofu fresco o yogur de tofu- 250 grde fruta al gusto (fresas, moras, manzana, etc.)- 1 c.s. de zumo de limón- 2OO gr aprox. de azúcar moreno o (miel /2 z'/¿'/2/2za¿.é )- pasas de coi¡ilo s_rr9 desea o cua)quier otro fruto seco- / t , , r ,12 z", . ,zt¿-^

Elaboración:

. Hacer un puré con la fruta, mezclar con el azúcar o miel y el zumo delimón, f¡ltrar si es necesario. Mezclar con el tofu triturado o con er yogur.Añádir las pasas previamente remojadas, o el fruto seco en trocitospequeños. Colocar en la sorbetera y helar. \t¿..<: ,-lz¿z-

Fuente:Alcari Escola de Cuina, Margalida Mulet

/.,.,-"rf, y',ozz-2. o1-"22r -. -2

/Z._2uztz"

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MELOCOTONES ROCIADOS CON MIEL Y VINO

Inqred¡entes (Para 6 personas)

6 melocotones medianos, maduros V f¡rmes- % litro de vino blanco

'1.5 dl de agua- 1 rama de canela- 1 cucharad¡ta de esencia de vainir¡a- 125 gr de miel

Elaboración

1- Calentar el horno a 170o.

2- Poner los melocotoned enteros en una bandeja plana para hornear.

3- Mezclar el vino, el agua, la canefyJla esenc¡a de vainilla v venelosobre los melocotones. DeétiuéS rociarlos un¡formemente con miel.

4- Asarlos 35 m¡nutos en el horno caliente, roc¡ándolos con el lfquidocada 10 minutos, hasta que estén t¡ernos.

5- Servir los melocotones con sus salsa, calientes o a temperaturaambiente. 4-,.<:*..4

NOTAS: Podemos acompañarlos de helado o nala.- ¿..,-¡,,¡-:

Fuente: Libro La Buena CocinaAdaptación: Alcari Escola de Cuina, Lina Sansó

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1 1- BIBLIOGR AFíA Y OTRAS FUENTE5 DE INFORMACIóN

LA COCINA RICA EN FIBRA NATURAL, edit. Edaf de Karen PlagemanCOCINA VEGETARIANA, edit. De Vecchi de Vittor¡o l\.4enasséPEQUEÑA Y GRAN COCINA VEGETARIANA, edit. Edaf de ManonBédardCOCINA VEGETARIANA, edit. Cedel de Ana María RoyoEL LIBRO DE LA COCINA NATURAL. edit, InteoralLA DIETA ECOLOGICA, Cómo cocinar, sin carnes, platos muy ricos enproteínas, ed¡t. Integral de Frances Moore LappéEL LIBRO DE LAS ENSALADAS, Edit. Edaf de Joan LayEL ARTISTA DE LA COCINA, Disfrute las Verduras, Ed¡t.Publicacioneslatinoamericanas LTDSALUD A LA CARTA, Edit. Printer industria gráfica, S.A.EL CAMINO HACIA UNA ALIMENTACION l\¡AS NATUML de MontseBradfordLA COCINA MAS SANA, Edit. IntegralVIVIR BIEN SIN COMER CARNE, Edit. Tikal de Penélope DoyTEI\IPEH, LA MEJOR PROTEINA VEGETAL, Edit. Oceano Ambal deSh¡a GreenLA ALTERNATIVA VEGETARIANA, Ed¡t. IntegralLA GRAN GUIA DE LA COMPOSICION DE LOS ALIIVENTOS, Edit.IntegralEL LIBRO DE LAS GRASAS, Edit.Alianza de Miguel AguilarGUIA DE ADITIVOS, CONSERVANTES Y COLORANTES ENALIMENTACION, Ed¡t. ObeliscoEL LIBRO DE LAS VITAMINAS, SALES MINERALES YOLIGOELEMENTOS, Edit. Martfnez Roca de Jossette LyonCURESE CON LOS CEREALES, Edit Vital de Esperanza BerbelARROCES Y CEREALES, Edit IntegralLA BUENA COCINADistintas páginas web.

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Documents

COCINA VEG. Alcari