CO WIEMY O NADWADZE I OTYŁOŚCI?

Prawidłowe proporcje masy ciała do wzrostu w zależności od wieku i płci są

względnie stałe i opracowano wiele wzorów i tabel umożliwiających ocenę

własnych "wymiarów".Jednym ze sposobów sprawdzenia

prawidłowej wagi jest wskaźnik BMI (Body Mass Index)

Dla osób dorosłych wartości wskaźnika BMI w granicach 20 - 25 oznaczają prawidłową masę ciała w stosunku do wzrostu, 25-30 - nadwagę a

wartości powyżej 30 to już otyłość.

JAK OBLICZYĆ BMI? Wskaźnik Masy Ciała obliczamy

wg poniższego wzoru:

masa

ciała [kg] wzrost

x 2 [m]

JAK ODCZYTAĆ WSKAŹNIK BMI ?

Nadwaga lub otyłość to problem znaczącej części społeczeństwa. W ich rozwoju odgrywają rolę zarówno czynniki genetyczne jak i środowiskowe. Przyczyną otyłości może być duży apetyt i wtedy konieczne jest znalezienie skutecznego sposobu ograniczenia ilości jedzenia. Wiele osób z nadwagą

nie je jednak dużo, a nawet mniej niż osoby szczupłe, ale ich organizm ma tak małe potrzeby energetyczne, że nawet ta niewielka ilość pożywienia okazuje się nadmierna.W praktyce otyłość lub nadwaga oznacza zwiększenie masy ciała spowodowane zgromadzeniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ale zdarza się, że wzrost masy ciała może wynikać z zatrzymania wody w organizmie, zwiększenia masy mięśniowej, tkanek miąższowych itp. Z otyłością i nadwagą wiąże się zwiększone ryzyko niedokrwiennej choroby serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej układu kostno-stawowego.

NADWAGA I OTYŁOŚĆ

Przekarmianie w okresie wczesnego dzieciństwa prowadzi do rozwoju zwiększonej ilości komórek magazynujących tłuszcz w organizmie i w efekcie do otyłości, dlatego w żywieniu dziecka należy kierować się jego apetytem i aktywnością fizyczną. Szczuplenie sylwetki dziecka po drugim roku życia jest zjawiskiem naturalnym i nie oznacza niedożywienia. Odchudzanie z reguły prowadzi do zmniejszenia objętości komórek tłuszczowych ale nie zmniejsza ich liczby, dlatego jeśli otyłość jest nabyta już w okresie dzieciństwa to kuracja odchudzająca jest znacznie trudniejsza.

Otyłość typu "jabłko" - (otyłość brzuszna) częściej dotyczy mężczyzn.

Otyłość typu "gruszka" - (udowo-pośladkowa) częściej występuje u kobiet.

 

Otyłość typu "jabłko" Otyłość typu "gruszka"

   

JAK SIĘ ODCHUDZAĆ ? Odchudzanie polega na ograniczeniu spożycia energii poniżej W początkowej fazie stosowania ograniczeń dietetycznych masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy. Wiele osób w takim momencie poddaje się, uważając stosowaną dietę za nieskuteczną. Jeśli jednak chcemy osiągnąć zaplanowany rezultat należy się uzbroić w cierpliwość. Należy tak zaplanować swoją dietę odchudzającą, by tracić 1 kg zapasów tłuszczowych na tydzień. Szybsze tempo odchudzania jest wręcz szkodliwe. Większe straty masy ciała można uzyskać przez zwiększenie aktywności fizycznej.

GDZIE WYSTĘPUJE TŁUSZCZ ?JEGO TYPY ?

TŁUSZCZ w pożywieniu występuje zarówno jako tłuszcz "widoczny" (np.

masło, śmietana, tłuszcz w mięsie) jak i "tłuszcz niewidoczny" (ukryty np. w tłustym mleku, serach, kremach

i wędlinach i w czekoladzie). Niektóre potrawy zawierają blisko 40-50%

tłuszczu (pizza, frytki, hamburgery).

KONSEKWENCJE STOSOWANIA DIET !

Zbyt drastyczne diety prowadzą do znacznych wahań masy ciała (efekt yo-yo). Nawet po odchudzaniu z dobrym skutkiem pozostaje skłonność do tycia,

dlatego nigdy nie należy wracać do niekontrolowanego jedzenia. Organizm

stopniowo się adoptuje do zmniejszonego spożycia energii i przy powtarzaniu kuracji odchudzających

coraz trudniej jest uzyskać efekt utraty tkanki tłuszczowej.

JAK SIĘ LICZY KALORIE ? Należy policzyć, ile kalorii organizm potrzebuje do utrzymania masy ciała na

dotychczasowym poziomie. Można to w przybliżeniu obliczyć mnożąc należną masę

ciała (nie aktualną !) przez 30. Np. kobieta przy wzroście 160 cm powinna ważyć 54 kg, a

więc jej zapotrzebowanie wynosi 54 x 30 = 1620 kcal. (W tym przypadku ograniczenie spożycia o 1000 kcal dziennie oznaczałoby

spożywanie około 600 kcal dziennie). W praktyce dieta poniżej 1000 kcal dziennie jest

bardzo trudna do prowadzenia, dlatego korzystniej jest rozłożyć odchudzanie na dłuższy czas, przy utrzymaniu wartości

energetycznej jadłospisu około 1000 kcal.

Regularne, urozmaicone posiłki Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie, ale oparte

o niskokaloryczne produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Odchudzanie nie polega na głodzeniu. Głodzenie

na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje "rozregulowanie" przemian metabolicznych w organizmie i nie przynosi oczekiwanego rezultatu. Osoba, która jest

bardzo głodna - zjada na raz dużo więcej, niż rzeczywiście potrzebuje, dlatego lepiej jeść mniejsze porcje, ale

częściej.

Ograniczenie cukru i słodyczyCukier i słodycze zawierają łatwo-przyswajalne węglowodany, które w organizmie szybko są zamieniane na tkankę tłuszczową. Szczególnie kaloryczne są lody i czekolada, które poza cukrem zawierają dużo tłuszczu. Unikaj słodkich napojów gazowanych (coca-cola, fanta, oranżada), słodzonych soków owocowych, a zastąp je np. wodą mineralną lub lekką herbatą bez cukru. Zamiast cukierków, ciastek, batoników i innych słodyczy korzystniej jest zjeść słodki owoc, który zaspokoi "smak na coś słodkiego", ale też dostarczy witamin i soli mineralnych. �Ale uwaga !!! Owoce zawierają też naturalne cukry, dlatego w diecie odchudzającej nie należy jeść ich więcej niż 1-2 sztuki (wielkości jabłka) dziennie. Warto w ogóle zrezygnować ze słodzenia herbaty (cukier to "puste kalorie").

Stosowanie produktów zbożowych z pełnego ziarnaCiemne pieczywo, "grube" kasze (gryczana, pęczak, "brązowy" ryż), mąka razowa zawierają błonnik pokarmowy, który obniża kaloryczność i poprzez wolniejsze trawienie daje dłuższe uczucie sytości. Unikaj makaronów, klusek i potraw mącznych.

Zwiększone spożycie warzyw i owocówŚwieże warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i soli mineralnych. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego i wody oraz minimalną zawartość tłuszczu ich wartość kaloryczna jest niższa w porównaniu do innych produktów. Produkty pochodzenia roślinnego mają większą objętość, co zapewnia uczucie sytości. Powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Można też stosować mrożonki, warzywa kiszone, konserwowane lub marynowane. UWAGA: Banany, winogrona, figi, gruszki oraz wszystkie owoce suszone (rodzynki, figi, daktyle, śliwki) zawierają dużo cukrów i węglowodanów złożonych, a avokado i kokos zawierają tłuszcz - dlatego są one bardziej kaloryczne i należy je ograniczać w diecie. Ziemniaki i niektóre warzywa (groch, fasola, kukurydza) zawierają skrobię, a soja - tłuszcz (olej sojowy) dlatego należy je w jadłospisie stosować w ograniczonych ilościach.

PłynyW diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów. Może to być: woda mineralna niegazowana, herbata bez cukru, herbatki ziołowe i owocowe, soki owocowe lub warzywne nie słodzone. Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe substancje powstające z rozkładu tkanki tłuszczowej.

Uwaga: napoje gazowane pobudzają apetyt !

UMIAR W JEDZENIU :

Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między

posiłkami są zbyt długie- można zjeść coś niskokalorycznego - np. jabłko, pomidora,

jogurt niskotłuszczowy, sałatkę, jedną kanapkę z chudą wędliną lub wypić wodę

mineralną czy sok (ale niesłodzony !).

Unikanie podjadania między posiłkami "Ponadplanowe" podjadanie między

posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie. Rozplanuj posiłki tak, aby przerwy

między nimi nie były zbyt długie

SPRAWDŹ , ILE JESZ KALORII Aby się dowiedzieć jak się odżywiasz - załóż notatnik. Przez 3-5 dni notuj, co jesz (wyłączając jedynie napoje bez kalorii: wodę, wodę mineralną, herbatę bez cukru). Zobaczysz, na ile kalorii sobie pozwalasz, czego jesz za dużo i kiedy podjadasz. Notatnik powinien leżeć w kuchni, a spożyte produkty wpisuj zaraz po jedzeniu. Po każdym posiłku wpisz :- godzinę- co zjadłeś?, jak dużo?, ile to kalorii?- czy byłeś już bardzo głodny?- dlaczego jadłeś? (np. stres, przy oglądaniu telewizji, z głodu)- jak bardzo się najadłeś? (skala 0 - 5)Kalorie spożyte w ciągu całego dnia podlicz wieczorem. Po kilku dniach przeanalizuj, czy ilość kalorii jest zgodna z zaleceniami. Jeśli zjadłeś zbyt dużo - pomyśl, jakie popełniłeś błędy. Podkreśl na czerwono produkty, które były w Twojej diecie niewłaściwe i należy zastąpić innymi, o mniejszej kaloryczności.

Nadmiar kilogramów nie jest problemem tylko estetycznym. Nadmiar tkanki tłuszczowej to choroba, grożąca w dodatku rozwojem innych chorób. Wyodrębniono dużą liczbę schorzeń, co do których nie ma wątpliwości, że są w dużej mierze konsekwencją otyłości. Należą do nich: choroba zwyrodnieniowa stawów, bóle krzyża, cukrzyca typu 2, hiperlipidemia (podwyższony poziom cholesterolu i triglicerydów), choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia miesiączkowania, żylaki i zakrzepica żylna, obrzęki i cellulit, zespół bezdechu sennego. Widzimy, że zdrowie ludzi otyłych jest mocno zagrożone. Niektóre skutki otyłości nie są groźne, inne - jak np. choroba wieńcowa, zaburzenia

oddychania w czasie snu czy nadciśnienie mogące skończyć się udarem mózgowym - wpływają nie tylko na jakość, ale i na długość życia.

Nie można pominąć jeszcze jednej grupy groźnych chorób, które - jak wykazały badania ostatnich lat - też znacznie częściej występują u ludzi otyłych. Są to nowotwory.

U otyłych kobiet stwierdzono większe ryzyko zachorowania na raka piersi i trzonu macicy, u mężczyzn - na raka okrężnicy i gruczołu krokowego. Szczególnie niebezpieczną postacią otyłości jest tzw. otyłość brzuszna (inaczej trzewna lub typu męskiego, lub o typie "jabłka"). Ten sposób odkładania się tkanki tłuszczowej stwarza szczególne zagrożenie powikłaniami kardiologicznymi. Mniej szkodliwe jest odkładanie się tkanki tłuszczowej na pośladkach i biodrach (typu żeńskiego, "gruszka").

Dlaczego ludzie z nadmierną masą ciała nie zrobią z tym porządku, skoro źle się czują i grożą im różne schorzenia, które skracają życie, a w dodatku ich leczenie pochłania mnóstwo pieniędzy? Dla kogoś, kto nigdy nie był gruby, utrzymanie prawidłowej masy ciała wydaje się sprawą łatwą, jak np. oddychanie. Tymczasem nadmierna masa ciała to skutek wielu czynników, od genetycznych począwszy, poprzez sposób odżywiania w dzieciństwie, decydujący o ilości komórek w tkance tłuszczowej, które zostają nam na całe życie, nawyki dietetyczne, mające m.in. podłoże kulturowe, wpływ stresów i frustracji, tryb życia utrudniający regularne spożywanie posiłków, wreszcie łatwa dostępność tuczącej żywności - wszelkie dania z gatunku "fast food", chipsy, kaloryczne napoje orzeźwiające. Czynników wpływających na masę ciała można by wyliczyć o wiele więcej.

Czy więc osoba z nadwagą powinna skapitulować wobec takiej mnogości przyczyn determinujących jej masę ciała? Z całą pewnością nie! W gruncie rzeczy wszystko sprowadza się do zadbania o prawidłowy bilans energetyczny, czyli taką kaloryczność diety, którą organizm może na bieżąco wykorzystać, bez konieczności odkładania nadmiaru tłuszczu na zapas.

Jak wynika z badań TNS OBOP, w Polsce problem otyłości częściej dotyka mężczyzn niż kobiety. Posługując się przedziałami Indeksu Masy Ciała (BMI) określono średni statystyczny poziom wagi wśród Polaków z uwzględnieniem podziału na płeć oraz wiek. Spośród badanej grupy osób w wieku produkcyjnym (15-49 lat) aż 10% więcej panów niż pań ma nadwagę. Panowie w Polsce wcześniej zaczynają tyć niż płeć piękna. Wraz z przekroczeniem trzydziestego roku życia nieco więcej niż połowa mężczyzn nadal zachowuje wagę prawidłową i wraz z wiekiem liczba ta wyraźnie spada. Natomiast wśród kobiet dopiero około czterdziestego roku życia wyraźniej zwiększa się odsetek pań z nadwagą. Nadal jednak 66% pań w tym przedziale wiekowym utrzymuje swój ciężar ciała w normie.

Kobiety częściej niż mężczyźni mają w Polsce niedowagę ( 16% do 11%). Skłonność w tym kierunku mają szczególnie nastolatki oraz osoby młode (18 - 24 rok życia). Szczególnie w przedziale wiekowym 15-17 lat niemalże co drugi nastolatek i co trzecia nastolatka mają niedowagę.

Mężczyźni nie tylko ważą więcej, ale także grupa panów z nadwagą systematycznie, choć powoli, zwiększa się w porównaniu do lat minionych.

Aby schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę ciała należy unikać podjadania między posiłkami. Te szczególnie tuczące przekąski to chipsy, cukierki, czekoladki, ciasteczka i orzechy - solone lub prażone w cukrze.Natomiast bezpieczne i polecane “podjadacze” to np.         cała marchewka          świeża kalarepka          otręby owsiane zalane odrobiną kefiru          parę listków sałaty          zielony ogórek z koperkiem          pomidor posypany cebulką          kawałek melona          plaster chudego twarogu          kromka chudego pieczywa          szklanka soku pomidorowego miseczka kapusty kiszonej.

PIRAMIDA ŻYWNOŚCI