Clase 5Rendimiento Funcional

Potencia

Lic. Alejandro Bertorello

alebertorello@grupogpolatam

Contenidos prioritarios por encuentro - semana

1. Rol del PF. Programación. Modelos de Planificación

2. Evaluaciones

3. Movimiento fundamental

4. Rendimiento funcional: Fuerza

5. Rendimiento funcional: Potencia y pliometría

6. Rendimiento funcional: Velocidad

7. Rendimiento funcional: Resistencia

8. Integración. Análisis de casos. Preparación parcial

¿Por donde empezamos?

Pliometría

Fuerza

Movilidad y estabilidad

Potencia

Acá es donde realmente aplica el concepto «bases funcionales del rendimiento

deportivo»

1

2

3

4 Potencial físico

Estructura músculo -

esquelética

Carga de entrenamiento

Rival

Patrones de movimientos

1. Núcleo (Anti flexión, flexión lateral,rotación y extensión)

2. Transporte

3. Bisagra de cadera 1 píe

4. Bisagra de cadera 2 píes

5. Sentadilla 1 pie

6. Sentadilla 2 pies

7. Estocada

8. Empuje de cadera 1 pie

9. Empuje de cadera 2 pies

10. Empuje horizontal

11. Empuje vertical

12. Tracción horizontal

13. Tracción vertical

14. Carrera

15. Saltos

16. Lanzamientos

17. DLO

CORETREN

SUPERIOR

PotenciaY

Pliometría

TREN INFERIOR

Patrones de movimientos factibles de ser entrenados en Potencia y Pliometría

Núcleo

(Anti flexión, flexión lateral, rotación y extensión)

Transporte

Sentadilla 1 pie

Sentadilla 2 pies

Empuje horizontal

Carrera

Saltos

Lanzamientos

DLO

Potencia del

núcleo y de las caderas

Potencia Tren

Superior

CLASE 6

Potencia Tren

Inferior

Pliometría

Potencia Multiarticular

Potencia Mecánica

▪ La máxima potencia mecánica desarrollada por lamusculatura es un elemento esencial en el rendimiento demuchos deportes. Puede ser medida externamentemediante diferentes dispositivos a partir del trabajodesarrollado o de la fuerza y velocidad [P (W)= F (N) · v(m/s)].

▪ Así, en cualquier ejercicio dinámico (concéntrico oexcéntrico) podremos medir valores de potencia media oinstantánea, no así en los ejercicios isométricos (en losque no existe desplazamiento y por ello tampoco trabajo,ni velocidad de movimiento), en los que la potencia seránula. La velocidad de ejecución está estrechamentevinculada con la fuerza (1) Ferragut C, Cortadellas J,Navarro J, Arteaga R, López JA

▪ La relación entre ambas cambia al variar la carga que semaneja y en función de diferentes tipos deentrenamiento. González JJ, Gorostiaga EHertogh C, HueO

▪ La potencia mecánica, se define como “lafuerza multiplicada por la velocidad demovimiento (P = F x v)”. Puesto que lapotencia es resultado de la aplicación defuerza y velocidad, algunos autores indicanque ambas manifestaciones deben serdesarrolladas durante el entrenamiento depotencia.

▪ Otros autores , manifiestan que la potenciamuscular es un factor clave en la mejora delrendimiento deportivo, especialmente endeportes donde la fuerza explosiva y lavelocidad de movimiento son factores derendimiento determinantes. Estas accioneshan sido descritas como aquellas queimplican lanzamientos, saltos o cambios dedirección (9). Newton, R. U., and Kraemer, W.J. (1994).

Máxima eficiencia mecánica(Rangos en Kg, Watts m/s y calidad de movimiento)

▪ El desarrollo y el entrenamiento depotencia muscular, durante elentrenamiento con sobrecargas, se puedegenerar a diferentes intensidades, sinembargo, la máxima en el entrenamientode potencia la podemos realizar seencuentra en un punto donde la relaciónentre fuerza y la velocidad sonmáximas (10).

▪ Algunos autores defienden este punto, queen la literatura es conocido como “OptimalLoad”, como la carga más efectiva paramejorar el entrenamiento de potenciamuscular y el rendimiento especifico endeportes que precisen de esta capacidad(8).Cormie, P., McGuigan, M. R., andNewton, R. U. (2011)

Test progresivo neuromuscular (Perfil individual y grupal con Encoder lineal o similar)

▪ Estima 1 RM, fuerza aplicada, velocidad y potencia entre el 30 – 100% (1RM)

▪ Incluye entre 6 y 8 series de 2-3 repeticiones (30-45%, 50-65%, 70-80% y 90-100%) con la mayor velocidad posible concéntrica (CONTROL MOTOR)

▪ Pausas de entre 1 y 5 minutos

▪ Permite conocer individualmente la aplicación de la fuerza a diferentes intensidades y en diferentes patrones de movimiento (Vertical – Horizontal, Tren superior e inferior)

▪ Naclerio, F. (2010)

Bienvenidos al futuro

Pliometría

▪ Son ejercicios deentrenamiento generadospara disminuir la brechaentre la fuerza pura y lapotencia requerida paraproducir los movimientosexplosivos reactivosnecesarios para la excelenciaen:

1. Saltar

2. Lanzar

3. Esprintar

Wilt F (1975)

▪ Método de choque que desarrolla la fuerza explosiva y la capacidad reactiva.

▪ Consiste en estimular los músculos a través de un estímulo súbito que precede a cualquier esfuerzo voluntario.

▪ Acciones impulsivas de duración mínima entre el final de la fase de desaceleración excéntrica y la iniciación de la fase de aceleración concéntrica.

▪ Método de choques significa en estimulación mecánica para forzar a los músculos a producir tanta tensión como les sea posible. Siff, M. Verckhoshansky, Y (2010)

Funcional

Pliometría CEATiempos de contacto

▪ La «Pliometría» es sinónimo de CEA (Ciclo estiramiento – acortamiento)

▪ El CEA es un régimen de acción muscular donde el estiramiento mecánico activo producido en la fase excéntrica favorece la producción de fuerza y potencia en la fase concéntrica

▪ Considerando la actividad mioeléctrica integrada el ciclo estiramiento – acortamiento comprende 3 fases: preactivación, activación y contracción muscular concéntrica

Naclerio (2011)

▪ Larga duración (tiempo de apoyo < o = a 250 ms)

▪ Corta duración (tiempo de apoyo < 250 ms) Naclerio (2011)

▪ CEA Rápido donde predomina el potenciamiento generando por las fibras rápidas

▪ CEA Lento donde predomina el potenciamiento de las fibras lentas

Esquema general de la pliometría

▪ La pliometría se basa en una faseisométrica – explosiva breve yexcéntrica – isométrica que precede ala liberación de la energía elásticaalmacenada en los tendones y otroscomponentes elásticos del complejomuscular durante la fase dedesaceleración.

▪ El tiempo de acoplamiento es el quetranscurre entre la fase excéntrica y laconcéntrica Siff, M. Verckhoshansky, Y(2010)

El control motor solicitado al máximo en forma silenciosa

Evidencia de los efectos de la pliometría en el rendimiento deportivo

▪ Para Verkhoshansky (2000) el régimen pliométrico posee un efecto de mejora extremadamente intenso, más elevado respecto a otros métodos de estimulación natural de la actividad muscular. Leiva (2004), estableció la incidencia a corto plazo del método pliométrico sobre las variables Velocidad y Saltabilidad

▪ Los programas de entrenamiento pliométrico mejoran las acciones explosivas (capacidad de salto, agilidad y fuerza), así como el rendimiento específico en jóvenes futbolistas (RamirezCampillo y col., 2015; Ramirez-Campillo, Meylan, y col., 2014) y tenistas (Barber-Westin, Hermeto, y Noyes, 2010;

▪ Sáez de Villarreal et al., (2007) aplicaron diferentes intensidades de estímulos de calentamiento a jugadores de voleibol mediante ejercicios de contra-movimiento (CMJ) obteniendo mejoras significativas en la altura de salto en los “drop jumps” (DJ) con la aplicación de cargas que variaban entre el 80-95% de 1RM

▪ Lloyd y col. observaron que el entrenamiento pliométrico muestra resultados positivos en acciones de frenar y esprintar, tanto en la pubertad como en los pre-púberes (Lloyd, Oliver, Hughes, y Williams, 2012).

▪ El entrenamiento pliométrico asociado a el entrenamiento con arrastres mejoran el rendimiento en pruebas de velocidad (Benito et al., 2010; Benito et al., 2012; Cronin y Hansen, 2006; Lockie et al., 2014; Sáez De Villarreal, González-Badillo, Izquierdo, 2008; Sáez De Villarreal et al., 2012, Söhnlein et al., 2014; Souhaiel et al., 2010),

▪ La combinación de cargas elevadas con métodos pliométricos incrementa el rendimiento en la fuerza explosiva en diferentes modalidades deportivas (Marina et al., 2014; Ramírez-Campillo et al., 2013; Hermassi et al., 2011; Chelly et al., 2010; Chirosa et al., 2002)

Potencia métodos

▪ Concéntrico puro

▪ Contrastes

▪ Potencia de ejecución

▪ Pliometría

Principales características

Concéntrico Puro (Sin contramovimiento)

▪ Intensidad: 50 al 80%

▪ 2 a 6 repeticiones por serie

▪ 4 a 6 series

▪ 3 a 5 minutos de pausa

▪ Carácter del esfuerzo: varias repeticiones por serie

▪ Velocidad: Máxima posible

Criterios de trabajo

▪ Períodos de puesta a punto

▪ Inconvenientes tendinosos

▪ Solo algunos patrones de movimiento

▪ Solo para expertos y avanzados

▪ Ideal para entrenamiento de potencia y/o velocidad

▪ Focalizar en ejercicios multiarticulares o de grandes grupos musculares

Efectos principales

▪ Gran activación nerviosa, similar a un salto sin contramovimiento (SJ)

▪ Incremento fuerza máxima y fuerza explosiva (potencia)

Expertos Puesta a punto

Método Cluster2-3 bloques de 1 a 3

repeticiones x 10-40 segundos de

pausa

Principales características

Contrastes / Complejo▪ Alternancia de cargas de diferente:

1. Intensidad (Altas y bajas)

2. Métodos

3. Régimen de contracción muscular

4. Biomecánicamente similar o no (Correspondencia dinámica o no)

5. Velocidad de ejecución

▪ 4 a 8 series de 4 a 6 repeticiones

▪ Pausa 3 a 5 minutos

▪ Velocidad: Máxima posible

Criterios de trabajo

▪ Fases o períodos de conversión fuerza máxima a potencia y/o de mantenimiento en competencias

▪ Ideal para disminuir los tiempos de entrenamiento

▪ El contraste puede ser en la misma sesión o entre ellas

▪ Intermedios avanzados en adelante

Efectos principales

▪ Efecto combinado de:

1. Fuerza máxima

2. Fuerza explosiva (Potencia)

▪ La magnitud será en función del estímulo principal

Combinación de efectos

Conversión a potencia

Los valores de fuerza máxima son

determinantes

No son para principiantes

Fuerza máxima – pliometría

1) 3 – 5 series x 80-85-90-95-90-95% RM x 3-5 repeticiones

2) 30 segundos a 2 minutos de

pausa

Correspondencia dinámica

Rodilla dominante

Contraste sentadilla - salto

Baja y alta velocidadAlta carga sin carga

3) 1 serie x 5 saltos entre vallas 30-50 cms

4) 2 a 5 minutos de pausa

Solo para expertos y avanzados

Método Cluster2-3 bloques de 1 a 3 repeticiones

x 10-40 segundos de pausa

Potencia de ejecuciónRango de mejor potencia

y/o velocidad para cada RM

▪ Nos permite diferenciar las zonas de fuerza y de entrenamiento.

▪ El rango de máxima potencia y/o velocidad es específico de cada patrón de movimiento y deportista.

▪ Movimientos hacia todas las direcciones

▪ Pocas series y repeticiones (3-5 series x 2-4 repeticiones) para el mejor rango de velocidad

▪ Períodos de conversión de fuerza máxima a potencia o de potencia

▪ Integración con Método Cluster

▪ Pausas completas

▪ 1 o 2 ejercicios como máximo por sesión

▪ Factores nerviosos al máximo

▪ Mejor rango de potencia o velocidad de cada ejercicio y sujeto

Máxima eficiencia mecánica Solo para expertos

Bosco (1991) Badillo (1991) Naclerio (2010)

Máxima aplicación de fuerza para el deporte

Principales características

Pliometría Tren inferior

Capacidad reactiva del complejo músculo - tendinoso

▪ Salto vertical y clavo en el lugar con 1 y 2 pies

▪ Salto longitudinal y clavo con 1 y 2 pies en todas las direcciones

▪ Salto al cajón y clavo (verticales y longitudinales) con 1 y 2 pies en todas las direcciones

▪ Salto sobre valla y clavo

▪ Salto sobre valla

▪ Salto con caída

▪ Criterios de trabajo

▪ Evaluaciones médicas y funcionales condicionantes

▪ Historial de lesiones previas

▪ Máximo control motor

▪ Ideal para contraste

▪ Superficie del terreno

▪ Calidad vs cantidad

▪ Ajuste individual al volumen e intensidad

Efectos principales

▪ Mejora de todos los procesos neuromusculares (Nervioso)

▪ Mecanismos inhibidores y facilitadores de la contracción muscular

▪ Aplicación de la fuerza máxima en potencia

▪ Mejora de eficiencia mecánica

Método de choque

Conversión a potencia

PRE PLIOMETRÍA

PLIOMETRÍA

¿Cuánto?

1. En función dela necesidad

2. Máxima calidadtécnica

Fases individualizadas

Pliometría de tren superior

▪ Lanzamientos de pelotas medicinales

▪ Preferentemente medianas, grandes y sin pique

▪ Ajustar el peso en función de la calidad del movimiento

▪ Atención con los factores de riesgo para la región lumbar y el patrón de empuje

▪ Lanzamientos NO pases (Pared, piso, colchoneta, techo)

1. Potencia de la rotación interna y externa de cadera (NO LUMBAR)

2. Desde el suelo y los pies por medio del núcleo

▪ Multifuncionales:

1. Tracción y empuje de tren superior

2. Cadena lateral y anterior del tronco

3. Desaceleración con grupos musculares de cadena posterior

4. Aplicables a todas las disciplinas deportivas y patrones de movimiento

5. Ideal para el método de contraste

6. Máxima velocidad posible con control motor

7. 3 a 5 series por patrón de 3 a 6 repeticiones

Principiantes, intermedios y avanzados

Máxima eficienciamecánica

Pies – Cadera – Núcleo – Escápula - Brazos

Potencia Rotacional

Trabajo práctico aplicativo

Proponer una sesión de entrenamientocon una población con o sin experienciaen el entrenamiento de fuerza consobrecarga 1 o + métodos deentrenamiento de la potencia /pliometría