讓你活力充沛的食物

20

序

10

前言

12

餐餐蛋白質，精神飽滿一整天

22

別再點去蛋黃的蛋餅了

24

區間飲食法

26

低醣類飲食保持活力充沛

29

蜂花粉與蜂膠的神奇功效 33

多食用膳食纖維

34

每日享受一杯綠色飲料

38

不要害怕脂肪

40

戒除糖類，啟動能量

44

八個戒除糖類的祕訣讓你提升能量

46

1.

禁糖禁鹽

47

2.

食物的原味

47

3.

嘗試香料

48

4.

去脂不健康

48

5.

閱讀標籤

49

6.

天然的抗癮大師—

—

麩醯胺酸

49

7.

羅漢果

50

8.

試試木糖醇

50

改喝茶吧！

51

試試這些能量點心

53

讓你不會感到焦躁的巴拉圭茶

55

堅果類可提升能量與保養心臟

57

早餐讓你的頭腦清醒

58

吃些辣椒吧！

61

喝水讓你抗疲勞

62

拒絕減肥汽水

65

飢餓感讓你有好精神？

67

找出拖累你的食物過敏原

69

吃對食物 72

選擇適合的提神飲品

78

1Chapter

contents目 錄．

使你耐力十足的種籽類點心．

81

．

燕麥片、藜麥與莧菜籽能增強體力！．

83

．

紫色果汁帶來更多幹勁．

85

．

運動飲品可補充流失的能量．

87

　

適當的睡眠

94

．

來杯咖啡提神吧！．

89

．

來一罐能量罐頭吧！．

91

．

豆類讓你一整天精神百倍．

92

．

超級食物—

—

祕魯國寶瑪卡（M

aca

）．

93

．

提早一個小時上床睡覺．

97

．

褪黑激素的功效．

100

．

小睡片刻．

102

十三種改善失眠的方法

107

1.．

在對的時間做運動．

107

2.．

放空思緒．

108

3.．

睡前小點心．

108

4.．

戒掉睡前小酌的習慣吧！．

109

5.．

夜間不抽煙．

109

6.．

睡前六小時，遠離咖啡因．

110

7.．

調整你的生理時鐘．

110

8.．

睡前避免喝過多的水．

111

9.．

睡前準備．

111

10.．

改變睡覺的環境．

112

11.．

關掉電視．

112

12.．

別硬睡！．

113

13.．

遠離LED光源．

113

．

用黎明模擬器來取代鬧鐘．

114

．

維生素B鮮為人知的補眠效果．

115

．

沒有時差的飛行．

116

．購買新床墊．

117

Chapter

2

　運動讓你保持好體力

118

．

活化大腦的必要．

121

．

練習正面運動的力量．

123

．做瑜伽拜日式展開美好的一天．

126

．痛快但不會太難的間歇運動．

128

．

漸進式加速心肺功能訓練．

129

．

節省時間的X

-iser

踏步機．

131

．

田端方案．

133

10分鐘提升能量的運動 135

1.．

高強度運動（無需器材，在家可做）．

135

2.．

低強度運動（無需器材，在家可做）．

136

3.．

中強度心肺運動（戶外或跑步機上）．

137

4.．

中強度重量訓練運動（健身房）．

137

．

「不再有任何藉口逃避」的鍛鍊．

138

．

最基本的訓練．

139

．

集體運動．

145

　增強體力的營養補充品．146

．

無所不在的動能：輔酶Q10．

149

．

肉鹼能量接駁車．

152

．

消脂又激能的兒茶素益多酚．

155

．

讓小小生物火箭燃料帶你一飛沖天吧！．

157

．

抗疲勞鬥士：D-

核糖．

158

．

灌注大腦能量．

161

．

攝取維生素B群．

164

．

預防能量流失的益生菌．

166

三種調節能量的營養補充品

168

1.．抗壓劑：心葉青牛膽．

169

2.．提高認知功能表現的人參．

170

3.．

抗憂鬱與抗疲勞的紅景天．

172

Chapter

4Chapter

3

contents目 錄

　增強體力要排毒

174

．

哈斯博士的消除疲勞排毒計劃．

177

．

淨化大師療程．

180

．「刷除」身上的毒素．

183

．紅外線桑拿排毒又激能．

185

　打擊終極能量耗損源—

—

壓力

196

．

淨化你家的空氣．

188

．

為居家環境排毒．

189

．

環保清潔劑才能「真」清潔．

194

．

為肝臟補充抗疲勞的乳薊．

195

．

呼吸正確更有活力．

198

．

練習氣功．

202

．

借助芳香療法提神．

205

．

打開大門到郊外走走．

207

．

聽音樂．

209

．

練習瑜伽好處多多．

212

．

情緒釋放技巧可提升情緒能量．

214

．

按摩一下！．

216

．

隨著音樂起舞．

218

．

隔離資訊一天．

220

．

放鬆與重整．

222

　

保持健康顛峰狀態的檢查

224

．

用針炙來活化氣血．

226

．

讓整脊師來幫你調整新能量．

229

．

檢查你的姿勢．

231

．

仔細檢查你的甲狀腺．

234

Chapter

5Chapter

6Chapter

6

利用來自睪固酮的能量

239

平衡你的雌激素

243

每日曬太陽十分鐘

254

試試光療法 256

維生素D讓身體保持最佳的狀況

258

對抗季節性情緒障礙的六大訣竅

262

1.

攝取維生素D

263

身體健康的導航圖

251

　吸收太陽的能量

252

2.

到戶外走走

263

3.

讓陽光進到室內

263

4.

動一動

263

5.

迎向太陽

263

6.

與人連結

263

　井然有序的生活讓人更有精神

264

吃下那隻青蛙！—

—

先從最難的事做起

266

整理你的桌面

268

擺脫能量耗損源

271

創造符合人體工學的工作環境

273

單一任務有助完成更多的事情

276

馴服電子郵件這隻大怪獸

278

Chapter

9Chapter

8

contents目 錄

　改變自己，提升內在能量

280

．

擺脫能量吸血鬼．

282

．

充滿力量的對話．

285

．許下承諾．

287

．誠實—

—

能釋放你的能量．

288

．

問自己四個問題．

290

．

每天答謝身邊的人．

293

．

練習寬恕．

294

．

擔任志工．

296

．

和你的伴侶一起做運動．298

．

展現你的創意色彩．

300

．

轉移你的注意力．

302

．

陽宅風水．

305

．

改變你的頻率．

308

．

洗冷水澡—

—

節能並增能．

311

．

列出一份感激名單．

312

．

與你內在的小聲音和平共處．

314

．

盛裝打扮！．

316

．

換個顏色吧！．

318

．

順勢而為．

320

．

隨機的善行．

324

．

多做愛吧！．

326

．

找一位教練．

329

．

改變習慣．

331

．

設定目標清單．

334

．

練習全神貫注．

336

．

與人保持連結．

338

．

撰寫你個人的「最後的演講」．

341

Chapter

10

10

序

改變

∼

從現在開始！邁向精力充沛的美好人生吧！

邁向精力充沛的人生吧！

我感到非常幸運能在第一時間翻閱此書，這是我所見過涵蓋範圍最全面的健康書。致

力於推廣運動與健康的我，每當看到這樣的好書，都讓我有遇到知音的喜悅。

健康所包含的層面相當廣泛，想擁有健康的身心與活力充沛的生活，我們必須努力從

運動、飲食、生活習慣等各方面著手。如果你希望自己的身體更健康、心靈更開闊、思想

更正向、睡眠更充足、生活更快樂︙，但卻沒有很多時間鑽研其方法，那麼恭喜你找到了

這本書！

此書以淺顯、平易近人的筆法，傳達一般人可能認為艱澀深奧的知識，不但言之有

物，且有憑有據。作者煞費心力的彙整各方專家的建議，並蒐集相關研究資料，將玲瑯滿

目的健康概念整理成﹁150種增強活力最有效的方法﹂，舉凡運動法、呼吸法、飲食法、思

考法、生活法、芳香療法、音樂療法、中醫觀點、西醫觀點︙，皆收入其中，可說是面面

俱到、一應俱全。

11

150種方法中你做到了幾種？修習瑜珈多年，我發現150種養生法中有許多部分與瑜珈觀

點傳達著相同的概念，早已透過瑜珈融入我的生活中，然而仍然有更多的新知是我必須持

續學習努力的指標。已經做到的我們可以持之以恆、永續經營，尚未做到的，讓我們跟隨

此書，下定決心！

國立台北教育大學運動科學碩士／︽人體經絡瑜伽︾作者　蔡祐慈

12

﹁我總是覺得很累！﹂

﹁我就是提不起勁！﹂

這些話聽起來是否很耳熟？它們對我而言一點

都不陌生。幾乎每天都有人問我要吃哪些食物、攝

取哪些營養補充品和做哪些運動來增強體力。現在

人們都很認真地在尋找一切可以補充迅速流失的能

量和體力的方法。

我們都很懷念過去生命中曾經擁有過的那股充

滿動力、衝勁、神采奕奕與活力四射。那是一種興

奮、有力量與樂觀的感覺。

那種感覺到哪裡去了呢？為何我們不再擁有那

股幹勁？更重要的是，我們要如何找回這股幹勁。

就多方面而言，我們國家正處於缺乏活力的危

機中。我們感到疲憊不堪、疲於奔命、壓力過大、

難以入眠、過度刺激，簡直就是累壞了。而且，我

指的是各方面都很健康，或者至少沒有任何急性症

前言

狀的人。那些可能是忙於接送小孩的媽媽們、熱愛

體育賽事中產階級的爸爸們、上班族、上課打瞌睡

的青少年，以及無法保持清醒，在晚間六點新聞就

已昏昏欲睡的人們。我們不僅感到累得要命，同

時，我們更厭倦這種疲累的感覺！

如果精神不佳已造成你的困擾︵我也假設你想

知道更多，否則你不會打開這本書︶那你真是找對

地方了。你在本書中會找到提振精神的方法，特別

是如何增強體力、滋養心靈和補充元氣。我將協助

你認清那些消耗能量的環境、關係、想法和習慣。

以及當你分身乏術時，如何運用簡單有系統的小訣

竅來保持精力旺盛，避免多餘的能量浪費與流失。

還有，幫你消除︵或至少減輕︶世上最大的能量耗

損源—

—壓力。

一旦你放下負面阻塞的障礙，你就有空間可以

接受正面的能量。

13

找回失去的活力

我是出了名的那種高能量的人，今年六十二歲

︵2008

年︶。每天早晨大約六點鐘自動起床，完全

不需要鬧鐘，並且迫不及待開始一天的行程。我沒

有服用任何藥物，身體保持在最佳的健康狀態，同

時以樂觀、活力和熱情來迎接大多數的日子。我當

然並非每一天都是如此，不過，絕大多數的時間都

是這樣，而且這種健康狀態已持續好一陣子了。

我以前並不是這樣，我知道那種充滿活力，然

後又失去能量，之後又再次回復的那種感覺。據我

所知，能量耗損是每個人都會遇到的問題，即使是

健康的專業人員也在所難免。而且，我知道，我們

都急於想找到一個可以迅速解決能量問題的方法。

沒錯！我們骨子裡都想找解決方案，而且愈快

愈好—

—

如果我們碰巧又是男性，肯定更加渴望擁

有好體力。我們一看到問題就想盡辦法盡快找一個

又快又簡單的解決方案，然後繼續向前。例如深夜

電視購物頻道如何賺大錢的節目，保證可以快速解

決你的財務問題；減肥行業的宣傳也不落人後，許

13

掌管自己的能量

多年前，世界知名的指揮家赫伯特．馮．

卡拉揚（H

erb

ert vo

n Ka

raja

n

）讓自己成

為神經學家安東尼奧．達馬西歐（A

nto

nio

Da

ma

sio

）的研究對象。達馬西歐後來在他的

著作︽笛卡爾的錯誤︾（D

escartes' Error

）中

詳述，在一個巧妙的示範中，他讓卡拉揚帶著各

式各樣的特殊儀器，測量一天中卡拉揚在從事各

種活動時，身體所產生的不同反應（例如進行指

揮或研究樂譜時）。

達馬西歐發現，當卡拉揚聽到音樂響起，他

的心跳就會變得澎湃快速，就如同和他在指揮

時的心跳一樣。光是聽到音樂與想像自己正在指

揮，就能激起上下拉揚內在的情感和熱情，因而

改變了他的心率、血壓和整個生理的反應。

）的研究對象。達馬西歐後來在他的

）中

）的研究對象。達馬西歐後來在他的

）的研究對象。達馬西歐後來在他的

）的研究對象。達馬西歐後來在他的

An

ton

io A

nto

nio

我是出了名的那種高能量的人，今年六十二歲

年︶。每天早晨大約六點鐘自動起床，完全

Column

14

多人的車庫裡，也因為銷售廣告，而出現荒置不用

的健身器材。

那麼，到底有沒有一個簡單又快速，可以解決

精神不濟的危機呢？

答案是有的，但也不盡然。

沒錯，本書提供許多現能起而立行的簡單方

法，讓你的身心健康和整體的能量與精力大為不

同。然而，本書也提供長期的方法，協助你提升生

活品質，改善對你的身心健康和整體的精神。你將

會在每個章節中找到這些方法。

不過，這些方法有﹁但書﹂，記住！能量不是那

種單靠藥丸或食物就可以獲得。的確，適當的食物、

營養補充品和運動，對身體絕對有幫助。︵後續的章

節將有詳述。︶但是別忘了，能量流失的原因很複

雜，不單只有營養不良或習慣欠佳等因素而已。

但願你會因此感到興奮，因為我們即將提及的

一些簡單和﹁立即﹂的方法，就可以為你的生活帶

來轉變，讓你有動力持續清除所有的障礙，邁向神

采奕奕和身體強健之旅，並且以此迎接未來的每一

天︵但願長長久久︶。

在旅程開始之前，讓我們先來談談如何使能量

暢行無阻。簡單來說，我們的想法足以創造或消耗

我們的能量。

這句話聽起來蠻有道理的吧！

能量的真相

在寫這本書的過去六個月裡，我愈來愈明白，

試圖抓住更多的能量，就好比想要用手抓住一大把

水。你要創造適當的環境讓水停留在手心裡，首先

清空手上的東西，將手心窩成杯子狀，讓手掌成為

一張小床，你猜結果如何—

—

水會停留在手心上。

然而，如果你試圖抓住它們，水就會流失。

如果你創造適當的環境，例如清除所有的阻礙，

以及創造讓能量自然增強的生活習慣︵以上事項，稍

後我們都會提及︶，能量自然就會在體內流動，並且

停留在身體裡，就好像水在你的手心一樣。

那要如何做到呢？請往下看吧！

若要實現高能量的生活方式，在充滿歡呼和活

力四射的快樂心境下度過每一天，需要一個非常平

衡與優質的體能。如果沒有足夠的睡眠、營養的飲

1515

多年前，我參加一個研討會，會中一位滿頭銀

髮的紳士以他生平的故事激勵在場的聽眾。他談到

當時所涉及的所有計劃，包括一個令他非常興奮的

新開發太陽能公司。他寫的另一本書即將發行（我

想這是他的第二十二本書），他的各項事業蓬勃發

展，正如他的家庭生活。他興高采烈地暢談他結縭

超過六十五年的太太洛伊絲以及他的孫子們。雖然

工作和旅行將他的行程排得滿滿的，但他仍然會抽

空定期到山上健行。還有，他注重飲食均衡！

這

位

演

講

者

是

亞

特

．

林

克

雷

特

（Art

Linkletter

），當年是九十一歲。

演講結束後，聽眾起立鼓掌。當他離開舞台

後，人群開始熱烈地討論—

—

不是討論他的修辭技

巧，而是他的那股活力。一次又一次，我不停地聽

到相同的話題，「這傢伙打哪來的活力啊？」（的

確，如果我們可以將活力裝瓶銷售，那這一輩子就

肯定不愁吃不愁穿了。）

其實，他的演說提供了關於如何保持活力充沛

的重要線索。線索一：熱愛你的工作；線索二：與

你所愛的人在一起；線索三：保持頭腦與身體靈

活；線索四：吃對食物！

這看起來很簡單，但做起來並不容易。

不過這是可行的，本書就能協助你達到這種精

力充沛的最佳狀態。當然，不是指你會在九十一歲

時，成為巡迴各地演講、激勵人心的億萬富翁和暢

銷作家。

我指的是：如果你按照本書的方法，積極地改

變你的生活方式，那麼你的能量就會提升，感覺會

愈來愈好，氣色看起來更佳，生活的品質也會因此

變好。

活力沒有年齡之分

Column

16

食、規律的運動、壓力的管理和良好的關係則很難

實現。高

能量是指擁有一個健康的身體，進而維持一

個健康的心靈與充沛的精神，讓我們成為一個能正

常運作的獨特個體。若非抱持如此前提，只想一味

的增加能量，就好像是試圖提升汽車的性能，卻沒

處理車輪不對稱或輪胎磨損的問題。而這正是許多

人目前的作法。

想像一下，一輛輪胎漏氣的車子，車主急於

上路，其後果完全可以預料。如果他猛踩油門，車

子依舊會跑，不過，假設他無視漏氣輪胎的嘎喳聲

響，最終車軸金屬會分解。他也許可以到達目的

地，但是，對車子的結構可能已造成永不可彌補的

傷害，事後反而要付出更高的代價。

有多少人正是這樣對待自己的身體，拒絕放慢

腳步︵直到我們累斃了或遭受病魔摧殘︶？打個比

喻，這就好像是我們對一輛運作不正常的車子猛踩

油門。若我們事前先做調整、確保更換機油、上潤

滑油，以及對齊輪胎，這輛汽車的性能一定可以和

新車一樣。讓我們再以汽車作為例子。科羅拉多州

波爾得︵B

oulder

︶教練培訓聯盟的執行教練和負責

人大衛．克魯格︵D

avid Kruger

︶博士，對他的學生

提出這個問題：如果你即將購買一輛新車，而且你

知道——

確實瞭解—

—

終其一生你將只有這一輛車

代步，無法替換，永遠就只有這一輛，你難道不會

更謹慎小心地照顧這輛車子嗎？假設你知道，這輛

車子會跟著你一生一世，你一定會經常定期地保養

它，對不對？

我們的身體就像是這一輛車子，每個人與生俱

來唯一的身體。我們如何對待它︵或者忽略它︶，

會直接影響我們的生活，特別是—

—

我們是否有活

力讓生命的旅程全速前進。

你的身體如何反擊

我的好朋友馬克．休斯頓︵M

ark Houston

︶博

士，他總喜歡說：﹁人們對身體無限制地糟蹋，讓

身體應接不暇，難以招架。﹂

他的意思是：你絕對有數不清的方法來摧殘、

傷害、毀滅、危害與拖垮︵或耗損︶你的身體。你

可以用垃圾食物、壓抑怒氣、環境污染、久坐不動

1717

一九六四年，俄亥俄州宣判克利夫蘭高地的高地藝

術戲院經理有罪，並且罰款美金二千五百元，因為該

戲院放映法國藝術電影︽戀人︾（The

Love

rs

），理

由為這是一部妨礙風化的情色電影。這個案件一直上

訴到最高法院，當時大法官波特．斯圖亞特（p

otte

r Ste

wa

rt

）正傷腦筋於該如何定義「妨礙風化」，最

後，他終於舉雙手投降，並且明白表示，基本上，他雖

然很難為此下定義，不過他說：「我看過自然就會曉得

了。」而

大多數的人對能量幾乎就是這種感覺。

如果你對朋友說：「我今天沒什麼能量精神」，每

個人應該都知道你在說什麼，更不會打賭你會贏得馬拉

松比賽。

這樣大家就明白了吧。

讓我們想像能量就像是一種「衝勁」的感覺。

食物製造商最擅長發揮這些用字的意義了，當他們

銷售「活力棒」時，他們希望讓你以為，吃了這項產品

後就充滿動力。

不過，營養學家對能量的解釋則完全不同。對他們

而言，能量是熱量的代名詞，也就是說，地球上所有的

食物（除了水以外）都有能量。然而，食物並不會讓你

有上健身房或者著手進行一個全新計劃的感覺，還差得

遠呢！（稍後我們會繼續討論這個部分。）。

如果你和核子物理學家談論能量，你會得到更不同

的定義。能量，對他而言，是由原子核釋放的一種可以

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

電影」的意思大不相同。

即使一般的對話中，我們也經常聊到生理與心理的

能量話題，我們也都知道，這兩者其實是很難區分。事

實上，這整本書的前提，就是基於這兩者，不僅難以區

分，而且還息息相關，環環相扣，甚至在細胞的層面上

有所著墨。

不過，我扯太遠了。

這麼說好了，就算我們無法為能量下一個完美的定

義，我想幾乎所有的人都會同意，不管能量到底是什麼，

它給人們的感覺就是很好啦！

由於我們知道感覺很好和感到精力充沛是相輔相成，

因此，理解為何我們的感覺會很好的真正原因，以及如何

使我們的感覺變好，有助我們更有動力創造這種充滿能量

的感覺。同時，我們也知道，「想法」對「感覺」有很大

的影響力（本書會不斷地提及這一點）。因此，我們的想

法對能量有很大的影響力，這就不難理解了。

到底什麼是能量呢？

讓我們想像能量就像是一種「衝勁」的感覺。

食物製造商最擅長發揮這些用字的意義了，當他們

食物製造商最擅長發揮這些用字的意義了，當他們

讓我們想像能量就像是一種「衝勁」的感覺。

讓我們想像能量就像是一種「衝勁」的感覺。

而言，能量是熱量的代名詞，也就是說，地球上所有的

而言，能量是熱量的代名詞，也就是說，地球上所有的

而言，能量是熱量的代名詞，也就是說，地球上所有的

而言，能量是熱量的代名詞，也就是說，地球上所有的

而言，能量是熱量的代名詞，也就是說，地球上所有的

食物（除了水以外）都有能量。然而，食物並不會讓你

食物（除了水以外）都有能量。然而，食物並不會讓你

食物（除了水以外）都有能量。然而，食物並不會讓你

食物（除了水以外）都有能量。然而，食物並不會讓你

食物（除了水以外）都有能量。然而，食物並不會讓你

銷售「活力棒」時，他們希望讓你以為，吃了這項產品

後就充滿動力。

不過，營養學家對能量的解釋則完全不同。對他們

松比賽。

這樣大家就明白了吧。

銷售「活力棒」時，他們希望讓你以為，吃了這項產品

銷售「活力棒」時，他們希望讓你以為，吃了這項產品

如果你和核子物理學家談論能量，你會得到更不同

的定義。能量，對他而言，是由原子核釋放的一種可以

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

的定義。能量，對他而言，是由原子核釋放的一種可以

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

測量的力量，這和一般「今晚我有充沛的能量可以去看

Column

18

的生活方式、睡眠不足、過量的酒精，以及缺乏與

人連結互動來糟蹋身體。以上這些組合︵其中包括

來自壓力的一些特定基因傷害︶，老實說，真的是

沒完沒了。

身體對這一長串可能會危害它的方式無法招

架，疼痛就是其中一個反應，其次是某些器官系統

損壞，另外則是心臟或免疫系統衰退，皮膚起疹

子、氣喘或過敏，胃灼熱和消化不良、腰痠背痛、

頭痛、癌症、沮喪。這張不舒服的清單就算很長，

但終究會結束，而且可以肯定的是，也絕對不會比

我們殘害自己身體方式的清單還長。

不管怎樣，身體應付那些無止盡糟蹋的方式之

一，就是休斯頓所指的﹁招架不住﹂其中一種反應

——

低能量狀態。

如果你和我都同意活力充沛與身心健康是每個

人與生俱來的，那麼，任何使你能量降低、疲勞增

加、減少生活樂趣的問題都值得一解。

當你的身體過度受壓，不管是來自不健康的生

活方式或關係、睡眠不足或人生沒有目標、負擔太

重或與人連結太少，這都會導致身體系統無法運作

正常，因此身體就會發出警訊：﹁報告指揮中心，

我們出現問題了。﹂

本書就是關於如何確保指揮中心一切運作正

常。唯有如此，你才可能會擁有活力四射、神采奕

奕的每一天。

馳騁於能量的高速公路上

跟著我一起大聲朗誦：﹁一切都是環環相扣，

息息相關。﹂你也許可以寫下這句話，貼在經常看

得到的地方，或者至少牢記在腦海裡。這是本書最

主要的原則，我們會經常提及。

無論你是在聽音樂、看書、登山、食用蛋白

質、和朋友相聚、攝取營養補充品、舉重、練瑜

伽、按摩、打坐、誦經、微笑、跳舞、開懷大笑或

依偎在你的另一半身邊，這些活動都會集結成一串

複雜的訊息與電子信號，從大腦開始，產生大量創

造能量的訊息。

你可以將這些﹁能量電路﹂視為一個巨大的

高速公路系統，無論你從哪一個匝道駛入，

19

你都可以找到通往相同目標的道路。我們將

在本書中指出各個匝道的入口，帶領你上能

量高速公路，在這裡交通暢行無阻，每位駕

駛都控制自如，處之泰然，每個人都在享受

馳騁的樂趣。

這將會是一個很棒的旅程。

好好享受吧！

強尼．包登

二○○

八年六月於洛杉磯

20

讓你活力充沛的食物

1Chapter

為了以防你只看完第一段就不想看了，讓我現在就先給你這個重要的訊息：我們的一舉一

動、感覺和想法絕對受到我們所攝取的食物的影響。

食物就像是燃料，我們的大腦需要它來思考，肌肉需要它來活動，心臟需要它來輸送血液，

肝臟需要它來解毒，還有腺體，例如甲狀腺和腎上腺需要它來分泌加速新陳代謝的激素。我們的

器官、組織、肌肉和血液中都需要燃料︵養分︶來運作，你猜，我們要從哪裡得到養分呢？當然

是食物了！

不過關鍵是：如果食物無法提供綜合的養分與大量的營養素︵蛋白質、脂肪和碳水化合

物︶，那麼吃下這些食物就好像是在油箱中加入砂糖，雖然可以填滿油箱，但車子卻無法運作順

暢。許多人只將食物視為填飽肚子之計，而非追求健康與能量的寶貴來源。

當你供給身體所需的一切，它會發揮不可思議的功能。記住，沮喪不是因為缺乏百憂解

︵Prozac

︶，心臟病不是因為飲食中沒有足夠的立普妥︵L

ipitor

︶。現代醫學之父希波克拉底

︵Hippocrates

，古希臘名醫︶的精闢見解：﹁讓食物成為你的良藥。﹂正確的食物絕對是高能量

的祕訣。

請問你會在血糖驟降時參加期末考試嗎？你會在餓得頭昏眼花時出席重要的會議或面試嗎？

在假日大餐後，你會想要馬上來一場高爾夫球賽或網球賽或賽跑嗎？我想不會，因為食物正是我

21

們的燃料，如果不夠，或者，食物不對，保證絕對會讓你手上正在進行的任務失敗。

最基本的原則：如果你想要成為高能量的人，你就要吃得像樣一點，挑選食物的方式就要像

F1賽車手一樣地精選他們的汽油。那些摩納哥法拉利車隊需要加油時，他們絕對不會將車子隨便

停在一個加油站，他們駕駛的是需要高度保養，價值數百萬美元的機器，因此需要地球上最高品

質的汽油。可以肯定的是，他們不會將車子開進普通的加油站加油。你的身體的複雜和精密度，

以及性能就好比一輛高性能的F1賽車，值得擁有相同品質的照顧。

這一切必須從食物開始，慎選營養豐富的食物有助你攝取到最多的營養成分，而良好的食物

有助於：

．穩定你的血糖值。

．提供你每日所需的能量。

．提供身體所需的營養素，如維生素、礦物質和植化素等，作為代謝與產生能量過程之用。

．提供身體生長、修復和運作所需的蛋白質。

．提供身體能量與健康所需的脂肪。

慎選食物不僅可以有效地補充你的能量，更重要的是，它們可以讓你保持活力充沛。記住，

當你完成所有的工作後，放入嘴巴裡的東西，是世上首要的能量來源。

好好享受吧！

22

早期，當我從事私人教練時，我也相信碳水化合

物可以提供能量的迷思。這也難怪以前總覺得在吃完

高碳水化合物的零食後，我並沒有感到精神飽滿，事

實上，情況正好相反。

後來我才知道為什麼。食慾控制機制會從你的

腸道發出訊息給大腦，通知你已有足夠的蛋白質和脂

肪，這樣的飲食運作機制在人類史上已有兩百四十萬

年的歷史。腸道內的﹁飽足感﹂分子，對那些大量的

營養素很敏感，而且它們善於辨認這些營養素。

不過，那些食慾控制機制並不善於處理碳水化合

物。一方面，我們並未經常﹁磨鍊﹂它們，因為我們

食用的碳水化合物︵來自穀物︶對人類而言，是一種

較新型的食物，高度加工的程度幾乎前所未有，但卻

是大部分現代人的飲食。

由於蛋白質︵和脂肪︶能自然地啟動體內的飽足

感機制，使你不太可能飲食過量。如果你沒有飲食過

量，你就不會陷入餐後萎靡症候群。此外，飲食中的

蛋白質比例大於碳水化合物時，可以穩定血糖，降低

胰島素的反應。還有另一個附加的好處，最新的研究

顯示，蛋白質中的一種胺基酸—

—

亮胺酸有助於減重

時，在身體失去脂肪後還能維持肌肉的質量。

關於高能量的點心食物，你可以考慮堅果類、乳

酪︵乳酪條是一個不錯的選擇︶、水煮蛋、肉乾，或

者剩餘的雞肉。順便一提，這些都非常好攜帶。︵所

以﹁零食販賣機是附近唯一的食物﹂的這種藉口不要

再拿出來了啦！︶

你可以在生菜或素食沙拉中加入蔬果類，例如胡

蘿蔔、芹菜、綠色花椰菜和白色花椰菜，不過，千萬

別抓一大袋的薯片、椒鹽脆餅或巧克力餅乾吃，否則

提高能量這件事，將會是種妄想。

來自大海的能量

另一種提供我最多能量的點心—

—

鮪魚，它簡直

改變了我整個下午的心情與活力。

餐餐蛋白質，精神飽滿一整天

23

chapter

1註1

只有蛋白質含有酪胺酸這一類的胺基酸。

註

好一陣子，我對此感到很困惑，尤其是因為當時

我仍陷於盛及一時的碳水化合物迷思。不過，每當我

吃下鮪魚點心一個小時後，我都會感到精力充沛，有

時候是直接吃，有時候是搭配一片高纖維麵包。

我發現鮪魚含有大量的胺基酸—

—

酪胺酸（註1）

，

有助於轉化為多巴胺—

—這是一種讓你保持專注與警

覺的神經傳導物質。︵多巴胺在人們墮入愛河的過程

中，也扮演一個很重要角色。︶至今，鮪魚全麥三明

治搭配一杯未經高溫殺菌的有機牛奶就可以讓我保持

精力充沛好幾個小時。事實上，蛋白質可以給予許多

人充沛的能量。

所以，以下是我的高能量首要祕訣：餐餐食用蛋

白質。︵最理想的情況是，每份點心都含有蛋白質，

不過，首先我們得對抗現實面。︶

總而言之，蛋白質對胰島素︵飢餓荷爾蒙︶的

影響力比碳水化合物小，使人們更容易有飽足感，同

時又可以維持能量，讓人不覺得疲累。身體將蛋白質

︵和脂肪︶視為生理和飲食的必需品，並且熟知如何

好好地善用它們。

24

點﹁去蛋黃蛋餅﹂的作法已經過時了，大自然將

蛋白和蛋黃結合在一起自有其道理。

雞蛋，包含蛋黃和蛋白，含有超過十五種以上

不同的維生素和礦物質，包括雙倍每日所需的重量級

活力維生素含量，例如核黃素︵維生素B2

︶和維生素

B12

，更別提還含有地球上一些最高品質的蛋白質，而

這些都是能量的最佳配方。

蛋黃是人體必需營養素﹁膽鹼﹂︵C

ho

line

︶

一個豐富的來源。膽鹼通常被認為是維生素B群的

一種，是體內合成主要神經傳導物質﹁乙醯膽鹼﹂

︵acetylcholine

︶不可或缺的營養素。這意味著它有助

於傳遞大腦內的訊息，對記憶力和思考力等大腦功能

舉足輕重。

擁有充足的乙醯膽鹼也有助於預防老年癡呆症！

蛋黃中的膽鹼也有助於體內形成一種稱為﹁甜

菜鹼﹂︵betaine

︶的化學物質，從而降低體內另一種

化學物質—

—

同半胱胺酸︵hom

ocysteine

︶。同半胱

胺酸是體內自然產生的一種難搞的小小化學成分，它

會以多種方式拖垮你，例如可能會引起發炎和增加罹

患心臟疾病與中風的風險，以上這些絕非是你想要的

症狀。體內同半胱胺酸含量太高，也會提高骨折的風

險，反而使你無法行動自如。

如果這些理由還不足以說服你，蛋黃內的膽鹼

與卵磷脂（註1）

有助於肝臟排出會耗損能量的毒素。

記住，排毒是肝臟最主要的功能，你給它愈多的營養

素，你體內的毒素就愈少。

我們每日會接觸到大量消耗能量的毒素，肝臟則

可以利用它所得到的營養素來解毒，而含有營養蛋黃

的整顆雞蛋有助於肝臟的運作。所以，雞蛋是名副其

實的超級能量食物。

別再點去蛋黃的蛋餅了

註1

膽鹼的近親。

註

Column

25

chapter

1

25

對蛋白質感到困惑？不怪你！多年來我們被告知

碳水化合物是能量的來源。然而，碳水化合物（至少

是加工過的種類中，我們最常食用的一種）只會讓你

的血糖忽上忽下，反而消耗你的能量。而「蛋白質」

（protein

）的原文來自希臘文，意思是「主要的」，所

以，蛋白質才是真正供給能量的食物。

蛋白質讓你有飽足感，但不會感到脹，是一種讓你

整天活力充沛的必勝配方。攝取蛋白質也是一個刺激新

陳代謝的可靠方法，特別是搭配重量訓練。重量訓練能

強化肌肉，進而燃燒卡路里和脂肪。研究中顯示，蛋白

質的確可以刺激生熱（燃燒卡路里所產生的熱量）。這

兩者加起來是自然增強活力的最佳方程式。

能量很低的人，在改變飲食與增加蛋白質的攝取量

後，都會令人吃驚地精力大為提升。舊石器時代的祖先

們和我們有完全相同的消化系統，他們靠著蛋白質與植

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

魚、收集或採摘，他們是一群精力十足的人—

—

這些攝

取蛋白質的舊石器時代祖先們擁有的充沛能量，足以提

供他們進行每日徒步二十英哩的旅行呢！

蛋白質的困惑？

兩者加起來是自然增強活力的最佳方程式。

能量很低的人，在改變飲食與增加蛋白質的攝取量

後，都會令人吃驚地精力大為提升。舊石器時代的祖先

們和我們有完全相同的消化系統，他們靠著蛋白質與植

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

這些攝

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

這些攝

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

這些攝

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

們和我們有完全相同的消化系統，他們靠著蛋白質與植

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

物類的綜合食物攝取營養素。他們的食物來自狩獵、捕

Column

26

我的朋友巴瑞．席爾斯︵B

arry Sears

︶博士的經

典著作︽區間飲食法︾︵T

he Zone

︶一開始是為心臟

病患者所寫。沒想到，這個40％碳水化合物、30％蛋

白質和30％脂肪的心臟健康飲食計劃，很快就成為地

球上廣為盛行的最佳高能量飲食計劃。他稱這種飲食

為﹁區間飲食﹂，因為這種飲食法可以保持血糖和胰

島素值在最理想的﹁範圍﹂，讓人們一整天都充滿活

力。

讓我們先談談另一種飲食法，很快地，你就會

明白為何區間飲食法是一種可以達到高能量的簡單

方法。這一切都要追溯到阿金斯飲食法︵the A

tkins

Diet

︶的創始人羅伯特．阿金斯︵R

obert Atkins

︶。

一九七二年，阿金斯在飲食全國代表大會中介紹胰島

素與其影響的題目，當時該話題僅限於胰島素對增肥

和減重的深遠影響。

隨著時間流逝，其他人—

—

特別是席爾斯與邁

克．伊茲︵M

ichael R

. Ead

es

︶和瑪麗．丹．伊茲

︵Mary D

an Eades

︶博士將這個議論擴大。他們留意到

激素︵例如胰島素︶對人們的影響不只是在體重方面

而已，對能量與身心健康也有重大的影響力。兩位伊

茲博士對飲食與能量提出的觀點，是本書蛋白質的基

礎。席爾斯的觀點則略有不同，許多人認為他的觀點

就是提高全天活力的最佳解答。

席爾斯著作中的新觀點，關於食物對激素與能量

的影響，得到廣大讀者的認同。這些讀者深諳那些食

物可以拖累他們，哪些能使他們活力充沛。他們精確

地留意到，某些飲食方法讓他們變胖和昏昏欲睡，某

些則讓他們感到﹁苗條與肌餓﹂並且精神飽滿，因此

他們直覺地認為，這和﹁飲食結構﹂一定有關，而不

是只有卡路里的數字而已。

﹁全神貫注﹂︵being in the zone

︶取自運動員和表

演者熟知的術語。席爾斯指出，如果你吃了正確比例

的脂肪、碳水化合物和蛋白質，你就可以達到與保持

﹁全神貫注﹂的狀態，並且創造各式各樣的好成績。

區間飲食法