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CENNI SULLA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO IN UNO SPORT INDIVIDUALE

La programmazione dell’allenamento rappresenta la “Guida” ragionevole ed equilibrata del lavoro sportivo. Il significato di una programmazione va oltre il concetto di ripartizione o carico di lavoro, ma va ad inquadrarsi più esattamente in un lavoro tecnico – scientifico cosciente e revisionale che l’istruttore compie a monte di tutta l’operazione di addestramento ed in funzione dei dati oggettivi e soggettivi di cui dispone. Si prenderà, come esempio, la programmazione di un ginnasta. In base a questi dati s’imposta un piano di allenamento ripartito nel tempo e che a grandi linee può essere il seguente: - periodo di gara (vicino alla gara) - periodo di pre gara (vicino alla gara) - periodo di mantenimento e di formazione (lontano dalla gara) ELEMENTI OGGETTIVI E SOGGETTIVI Per elementi oggettivi s’intende: a) la possibilità di disporre della palestra (in forma piena o limitata); b) l’ampiezza del locale e delle sue dimensioni; c) il calendario agonistico d) la diversa età e la diversa preparazione dei ginnasti che si allenano

contemporaneamente; e) il numero dei ginnasti presenti nel momento dell’allenamento; f) la predispone fisica e psichica degli atleti. Questi dati sono fissi, per alcune società sportive, per cui diventano oggettivamente vincolanti. Da questo primo sommario esame risulta evidente che sarebbe pura teoria sintetizzare un programma di allenamento conciliativo, in considerazione di quanto appena detto. In ogni ambiente occorreranno adeguamenti e scelte particolari che solo gli interessati potranno stabilire in maniera appropriata, pertanto, da questo capitolo dovranno e potranno emergere solo le indicazioni di massima e l’orientamento generale. ALLENAMENTO SETTIMANALE In linea di principio un buon allenamento settimanale deve prevedere una giusta ed equa distribuzione del lavoro in funzione: - del numero di allenamenti possibili in una settimana; - delle necessità tecniche e delle caratteristiche fisiologiche degli

atleti. Per equa distribuzione del lavoro s’intende un completo addestramento su tutti gli attrezzi per offrire una preparazione completa ai sei attrezzi (ad esempio per i ginnasti) evitando scompensi di natura muscolare e nervosa (automatismi, coordinazione, formazione muscolare).

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L’allenamento settimanale, nell’arco della vita di un atleta, dovrebbe andare da un minimo di tre sedute (inizio dell’attività) ad un massimo di sei (preparazione dei ginnasti di rango). Per i ginnasti maturi scendere al di sotto dei quattro allenamenti settimanali significa limitare la possibilità di successo ad un 40% delle possibilità. Gli atleti di rango devono allenarsi non meno di cinque volte la settimana per poter realizzare un minimo lavoro su tutti gli attrezzi, ivi compresa una dosata ed indispensabile cultura fisica. Nel caso, molto frequente, che una società disponga della palestra per tre giorni la settimana e limitatamente alle ore serali, occorre incentrare il lavoro ed intensificarlo quantitativamente nella misura di 3 ore e mezza per seduta, durante le quali si potranno allenare i più giovani – nella prima parte della serata – e gli atleti più “quotati” successivamente. Più si riduce il numero degli allenamenti, maggiore diventa la necessità di programmare l’allenamento per strutturare, opportunamente, il poco tempo a disposizione. Proprio in questi casi gli allenatori devono evitare prolungati allenamenti su un solo attrezzo e, peggio ancora, perdere l’intera serata per lo studio di un solo allenamento. Solo in casi veramente eccezionali si può dedicare l’allenamento ad un solo attrezzo, ma in periodi lontani dalle gare e potendo disporre di almeno 5 allenamenti settimanali. Nel caso delle tre sedute settimanali di allenamento e che dipendono dalle limitate disponibilità dell’impianto, l’atleta deve gestire in proprio due sedute di preparazione da dedicare alla cultura fisica specifica (mobilità articolare e movimenti di forza) per ridurla o escluderla dai tre giorni d’impiego dell’impianto. Questi tre giorni devono essere dedicati quasi esclusivamente alla preparazione degli attrezzi. RIPARTIZIONE DELL’ALLENAMENTO Si può tentare di fare uno schema riassuntivo comprendente la rotazione degli attrezzi da farsi nelle diverse condizioni di lavoro: tre, quattro, cinque, allenamenti settimanali. Facciamo un esempio nello sport della ginnastica artistica maschile: 1^ caso: con tre sedute di allenamento settimanali 1° giorno ore 3- 3 ½ di lavoro: suolo, cavallo con maniglie, anelli, volteggio 2° giorno ore 3- 3 ½ di lavoro: volteggio, parallele, sbarra, cavallo con maniglie 3° giorno ore 3- 3 ½ di lavoro: suolo, cavallo con maniglie, anelli, parallele, sbarra. La cultura fisica viene fatta in funzione del periodo di allenamento (1^ - 2^ - 3^ periodo) con tutte le caratteristiche di cui si farà riferimento nel presente capitolo. 2^ caso: con quattro sedute di allenamento settimanali: 1° giorno ore 3 di lavoro: suolo, cavallo con maniglie, anelli

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2° giorno ore 3 di lavoro: volteggio, parallele, sbarra 3° giorno ore 3 di lavoro: anelli, cavallo con maniglie, suolo 4° giorno ore 3 di lavoro: sbarra, parallele, volteggio, (cavallo). La cultura fisica generale e specifica viene svolta in misura e quantità come previsto nei tre periodi (gara, pre gara, mantenimento), prima o dopo l’allenamento. Il potenziamento dovrà essere sempre effettuato dopo l’allenamento. La successione degli attrezzi nelle quattro giornate viene invertita per non creare l’abitudine di un sempre uguale inizio di lavoro e per motivi di freschezza fisica. 3^ caso: con cinque sedute di allenamento settimanali: 1° giorno ore 2 ½ - 3 di lavoro: suolo, cavallo con maniglie, anelli 2° giorno ore 2 ½ - 3 di lavoro: volteggio, parallele, sbarra 3° giorno ore 2 di lavoro: lavoro a piacere o sulle parti fallose in vicinanza della gara; potenziamento, resistenza specifica ed eventuale lavoro in circuito se lontano dalla gara 4° giorno ore 2 ½ - 3 di lavoro: anelli, cavallo, suolo 5° giorno ore 2 ½ - 3 di lavoro: sbarra, parallele, volteggio I criteri per la cultura fisica e la rotazione agli attrezzi sono sempre identici. Se si è aggiunto il lavoro intermedio che varia a seconda del periodo e che può essere variamente utilizzato. La previsione dei cinque allenamenti settimanali è minimale poiché gli atleti di rango si orientano sulle due sedute giornaliere per sei giorni. VOLUME, INTENSITA’ E DENSITA’ DELL’ALLENAMENTO Stabilito, per sommi capi il lavoro settimanale nelle tre più frequenti possibilità, occorre precisare l’andamento degli indici: volume, intensità e densità di lavoro. Il volume corrisponde alla quantità di lavoro da svolgere e più precisamente al volume delle ripetizioni di un movimento o gruppi di movimenti, collegati tra loro, nell’arco di un allenamento o di un periodo. Il tutto comprende sempre anche la cultura fisica generale e specifica, la quale, come anche detto precedentemente, è parte integrante della specialità. L’intensità corrisponde al valore massimo di sforzo che un atleta può sostenere in allenamento. Il riferimento all’allenamento e non alla gara è quanto mai preciso, poiché l’impegno delle competizioni dovrebbe sempre rivelarsi due o tre volte inferiore a quello sostenuto in fase di preparazione. Gli atleti della squadra nazionale giovanile del Giappone nella seconda seduta di allenamento giornaliera sono capaci di svolgere dalle cinque alle otto ripetizioni – in ogni attrezzo - di tutti gli attrezzi, nella loro esecuzione completa. Per quanto è dato da sapere questi costituiscono il limite attorno ai quali le migliori rappresentative nazionali del mondo si aggirano per i valori di massima intensità.

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Va ricordato, tuttavia, che l’intensità non va sempre intesa e correlata all’esecuzione degli attrezzi per intero, in particolari momenti di preparazione anche attraverso la ripetizione delle parti di esercizio si può conseguire una massima intensità di allenamento. La densità corrisponde alla quantità di lavoro svolta nell’unità di tempo. Questo indice ha un riferimento preciso poiché lo stesso numero di ripetizioni di movimenti, realizzato con tempi differenti, produce effetti allenanti differenti. I valori che si prendono in esame sono: il tempo effettivo di lavoro ed i tempi di pausa o di recupero. Se le ripetizioni si susseguono con tempi di recupero incompleti, l’allenamento è finalizzato al miglioramento della resistenza anaerobica – lattacida o alla resistenza specifica dei singoli segmenti corporei interessati. Se gli intervalli tra una ricezione e l’altra sono lunghi, l’allenamento è finalizzato all’apprendimento di nuovi movimenti e alla loro coordinazione o al loro perfezionamento stilistico. DEFINIZIONE DEI TRE PERIODI La ripartizione dei tre periodi rappresenta un dato convenzionale dettato in virtù di una esperienza personale ma che ha trovato un riscontro in altre pubblicazioni in questo genere redatto da tecnici di nazioni all’avanguardia. E’ forse, la ripartizione più logica, comprensiva di periodi la cui lunghezza più variare in funzione della necessità che si prospettano di volta in volta. periodo di formazione

periodo di pre gara

periodo di gara giorno di gara

50 giorni a) primo periodo – detto di GARA, si riferisce ai 15-20 giorni che precedono la competizione; b) secondo periodo – detto di PRE GARA, è della durata di 30 giorni circa, per iniziarsi 40 – 50 giorni prima della competizione; c) terzo periodo – detto di MANTENIMENTO O DI FORMAZIONE, inizia oltre i 50 giorni dalla competizione RAPPORTO TRA INDICI DI ALLENAMENTO E PERIODI a) periodo di GARA forte intensità - volume medio b) periodo di PRE GARA media intensità - forte volume c) periodo di MANTENIMENTO bassa intensità - medio/alto volume VERIFICHE DELLA PROGRAMMAZIONE Le verifiche della programmazione sono rappresentate dalle gare intermedie previste dal calendario agonistico o appositamente previste

30 – 40 giorni 15-20 giorni

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dall’allenatore per controllare il procedere della preparazione atletica in vista degli impegni importanti. Quando si fa riferimento alla gara, s’intende sempre la gara di valore, come potrebbero essere quelle nazionali per i ginnasti di medio rango, oppure quelle nazionali e internazionali per i ginnasti delle squadre nazionali. Si tratta di prove nelle quali l’atleta si inserisce in una competizione qualificante. Le gare regionali, giustamente definite di addestramento, hanno una funzione didattica interlocutoria, alle quali si procede alla messa a punto degli esercizi e dello stato fisico e psicologico dell’atleta. Per la categoria allievi, queste verifiche regionali preludono all’attività nazionale, quindi, acquisiscono un valore rilevante e non solo di verifica vera e propria, bensì di ammissione o qualificazione. Fra una gara e quella successiva va mantenuto un ritmo di allenamento che è tipico del periodo definito di GARA, sempre che l’intervallo tra una prova e l’altra, si limiti ai 15 – 20 giorni. In questi casi l’allenatore deve fissare la sua attenzione anche sul mantenimento della “forma fisica” la quale può essere mantenuta per periodi non eccessivamente lunghi. E’ divenuta ormai consuetudine internazionale raccogliere le gare impegnative entro un periodo piuttosto limitato, proprio per portare i ginnasti nella condizione fisico – tecnica ottimale per un arco di tempo di 20 – 40 giorni, dopodiché prevedere un periodo di ripristino fisiologico e psicologico. Quando le gare, per forza maggiore, si avvicendano con intervalli maggiori, la programmazione deve prevedere opportuni dosaggi tra intensità e volume di lavoro, per impegnare variamente l’atleta distogliendolo dallo stato di eccessiva tensione e di eccessivo sovraccarico di lavoro. Per le categorie inferiori il calendario agonistico regionale e nazionale tiene già in considerazione queste alternanze, alle quali devono corrispondere: - periodo di studio di nuovi movimenti (rinnovamento e progresso

tecnico); - periodi di riposo in armonia con le esigenze psico – fisiche del ginnasta

e degli impegni agonistici precedenti; come detto ampiamente precedentemente, la forma atletica non può essere mantenuta troppo a lungo, poiché, inevitabili flessioni fisiologiche e psicologiche sono tipiche di una attività come la ginnastica: precisa nei gesti, richiedente equilibrio, emotivamente e affettivamente influenzabile. Le cause che possono produrre queste flessioni sono tante, tra esse ricordo: 1. periodi troppo lunghi di impegno agonistico o di lavoro e studio; 2. monotonia dell’allenamento in cui tende a scomparire l’interesse e la

motivazione; 3. super – allenamento

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Le prime due cause si potrebbero definire positive o di difesa; il terzo, invece, vale a dire il superamento rientra già nelle condizioni extra fisiologiche per entrare nel campo della patologia medica. In questo caso l’atleta avverte inappetenza, insonnia, stato eccessivo di eccitamento nervoso ed emotivo. Alle volte non compare neppure lo stato di svogliatezza, per cui l’atleta resta impegnato con la volontà pur non riuscendo a rendersi conto della perdita della forza, della facile esauribilità allo sforzo, alla incapacità di coordinare movimenti più acquisiti. In periodi di intenso lavoro è opportuno che l’allenatore controlli i seguenti dati: A. peso, preso al mattino prima della colazione. E’ importante prendere

di nuovo il peso dell’atleta al termine dell’allenamento per controllare se il calo che si riscontrerà, è imputabile al lavoro svolto;

B. controllo del polso radiale in condizioni di riposo: quindi al mattino prima di alzarsi dal letto;

C. controllo del riposo notturno secondo le abitudini del soggetto. Se ben guidati questi cali funzionali possono risolversi positivamente; ma se il controllo risultasse superficiale si andrebbe incontro a seri rischi. Se il calo della forma avviene nel periodo pre – gara occorre ridurre sia il volume che l’intensità di allenamento, per passare ad un lavoro momentaneamente senza molto impegno. Se il calo avviene nella fase culminante della preparazione, occorrerebbe comunque ridurre il carico di lavoro, per limitarlo alle parti di esercizio e più raramente all’esecuzione degli esercizi interi. CONTENUTO DEI TRE PERIODI Per contenuto dei tre periodi s’intende stabilire la caratteristica tecnica e finalistica dei tre periodi della preparazione alla gara. Ogni periodo, infatti, è caratterizzato da una particolare intensità e da un particolare volume di lavoro che cercherò di stabilire in forma orientativa e in termini più concreti in questo paragrafo. Dando sempre la precedenza al punto di arrivo della preparazione, riferimento preciso ed inequivocabile a cui tutti i ginnasti e atleti in genere devono tendere pur avendo abitudini psico – tecniche diverse, passiamo ai periodi più lontani, per i quali si idealizza un piano di lavoro di massima che, nella realtà, dovrà essere il più possibile individualizzato. PARTE APPLICATIVA Di ogni periodo possiamo distinguere due concetti: 1. la finalità 2. la parte riferita alle modalità applicative. Periodo di GARA (primo periodo) 1) finalità del primo periodo Essendo il momento della conclusione di tutta la preparazione del ginnasta, quest’ultimo – insieme al suo allenatore – dovrà curare: lo

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stile, la perfezione tecnica ed esecutiva (tenuta del corpo) e riferito ovviamente a tutti e sei gli attrezzi. Per quanto riguarda il mantenimento fisico, dovrà curare la cultura fisica specifica per la scioltezza articolare, la forza e la resistenza fisica specifica. Si dovrà evitare di provare movimenti nuovi sempre pericolosi e compromettenti l’integrità fisica, evitare di sprecare energie nella cultura fisica generale, dispersiva di forze e concentrazione; evitare il lavoro in circuito quasi sempre pesante (al limite può essere svolto ma in maniera leggerissima). 2) parte applicativa del primo periodo - 15 minuti di cultura fisica specifica in tutte le sedute di allenamento; - esercizi divisi per metà, al fine di migliorare lo stile e la tenuta del corpo, possibilmente iniziando dalla metà più deficitaria che, normalmente, risulta essere la seconda comprendente la finale; - esecuzione dell’esercizio per intero e, senza scendere, continuando con la parte meno sicura pur modificando la natura dei collegamenti (resistenza specifica); - perfezione dei movimenti e dei collegamenti; - cultura fisica generale e specifica di 15 minuti ad effetto defaticante oppure, se è in ritardo con la resistenza, ad effetto specifico per la resistenza. Periodo di PRE GARA (secondo periodo) 1) finalità del secondo periodo E’ il periodo della meditazione sulla composizione degli esercizi e del condizionamento specifico e generale. Come si è vista gli incidi di volume e intensità sono molto alti, per accumulare una grande quantità di lavoro. Già da questo periodo occorre valutare e selezionare i movimenti inutili e irraggiungibili, da quelli utili e irrealizzabili. Si approfondisce lo studio dei movimenti poco conosciuti e fallosi, in particolare se si tratta di esercizi obbligatori ma, anche per i liberi, trattandosi sempre di conoscenze non limitate. Molta cultura fisica per la scioltezza, la mobilità e la forza, mentre la cultura fisica generale trova una migliore ubicazione 15 minuti circa al termine dell’allenamento. Non si esclude la sua inclusione all’inizio, ma non deve prendersi, la cosa, come regola fissa. 2) parte applicativa del secondo periodo - 20 – 30 minuti di cultura fisica generale e specifica; - esercizi divisi in tre parti (quattro nei casi di necessità) per la ricerca della perfezione tecnica e per la tenuta; - studio dei movimenti meno sicuri per i quali si manifesta una specifica lacuna; - condizionamento specifico con un lavoro in circuito ad intervallo e dove bisogna fissare l’indice di intensità;

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- nel caso gli esercizi siano già bene assimilati si fanno le esecuzioni doppie e senza sosta intermedia (esercizi obbligatori); - incremento della forza con almeno due sedute settimanali (questo lavoro viene normalmente incluso al termine dell’allenamento) con attrezzi facilitanti e con assistenza diretta; - attività integrative: nuoto, pallamano, pallacanestro a chiusura dell’allenamento. - Sempre la cultura fisica e specifica al termine dell’allenamento. Periodo di MANTENIMENTO e di FORMAZIONE (terzo periodo) 1) finalità del terzo periodo E’ il periodo di condizionamento generale, organico e dell’apprendimento di nuovi movimenti (per i più piccoli il riferimento è sempre preciso e va rivolto ai gradi superiori). Si tratta di una allenamento disimpegnato sul piano psicologico e nervoso ma non certo impegnato sul piano fisico. In questa fase bisogna dare sfogo all’inventiva del ginnasta per dargli fiducia, per scoprirne le tendenze tecniche (disponibilità psicologiche e fisiologiche e suoi limiti) e le tendenze effettive nei confronti dello sport. Quindi si valuta l’impegno e si evidenziano le sue aspirazioni (identificazione con qualunque campione). Si ritempra sia la motivazione che la volontà. 2) parte applicativa del terzo periodo - 30 – 40 minuti di cultura fisica generale e specifica; - studio dei movimenti sia liberi che obbligatori non conosciuti e nei rispettivi collegamenti; - perfezionamento di movimenti già conosciuti o dei collegamenti; - allenamento con sovraccarico a tutti gli attrezzi per aumentare forza e potenza; allenamento con attrezzi facilitanti; - cultura fisica specifica per movimenti di espressività, di scioltezza e di plasticità (abitudine al senso estetico); - attività integrative: nuoto, pallamano, pallacanestro, corse veloci ripetute e passeggiate.

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LA PREPARAZIONE FISICA E PREPARAZIONE TECNICA. La preparazione fisica costituisce un fattore dell’allenamento determinante per acquisire una maggiore efficienza muscolare, organica e nervosa, necessari supporti della tecnica sportiva che forniscono la capacità di ottenere il massimo rendimento. E’ indispensabile quindi, che questa trovi una sua specifica realizzazione e collocazione all’interno delle strutture temporali della programmazione anche in base alla sua suddivisone in: 1) preparazione fisica generale (P.F.G.) 2) preparazione fisica specifica (P.F.S.) La P.F.G. è volta ad innalzare il grado di sviluppo delle capacità condizionali e coordinative attraverso esercizi che non hanno attinenza con il gesto ginnico. Si tende a creare un’ampia base funzionale che consenta successivamente e funzionalmente all’atleta, di potervi attingere trovando l’organismo pronto a rispondere a stimoli più specifici (da non confondere con le attività collaterali che spesso vengono utilizzate in particolari momenti della preparazione come attività di scarico fisiologico e psicologico). La P.F.S., è volta, a mantenere alto il livello delle capacità condizionali e coordinative dell’atleta attraverso esercizi che riproducono in parte o del tutto qualche aspetto del gesto tecnico. In collegamento tra le due azioni può derivare dalla stessa dinamica dell’intervallo muscolare tra segmenti corporei, dalla stessa sensazione cinestesica o intervallo ideomotorio. La P.F.S. è indispensabile per allenare e potenziare un particolare gruppo muscolare o una specifica via nervosa che faciliti la sensibilizzazione e l’apprendimento e il perfezionamento tecnico. I due tipi di preparazione risultano, quindi, complementari ed è importante tenere conto che: - le due fasi saranno sempre fondamentali e fedeli compagne per tutta la carriera che il ginnasta avrà intenzione di compiere, indipendentemente dall’età e dal livello tecnico dell’atleta; - all’inizio dell’attività di un atleta i due tipi di preparazione occupano il 75% dell’allenamento se non addirittura, in alcuni periodi, il 100%. Durante la crescita tecnica del ginnasta questo valore tende a diminuire fino a raggiungere un giusto equilibrio con questa. Anche in questo caso però, a seconda dei periodi e delle esigenze, le percentuali possono variare: in linea di massima il tempo impiegato alla preparazione fisica diminuisce vicino alle competizioni, per aumentare subito dopo; - a tutti i livelli, anche se potrà sembrare banale e superfluo, è opportuno sempre ricercare la qualità, anche nel gesto più semplice. Attraverso questa mentalità si costruisce il risultato futuro. E’ tuttavia importante, non fare della P.F.S. il nostro lavoro. Spesso accade che un ginnasta non riesca ad eseguire completamente un determinato movimento propedeutico, ma risulta evidente che ha capito il tipo di

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intervento muscolare anche se non è ancora in grado di assorbire quanto richiesto. Il tecnico, in tal caso può ritenersi ugualmente soddisfatto in quanto il richiamo del lavoro successivo si baserà solo ed esclusivamente su quelle sensazioni fino a quando l’automatismo ed il potenziamento muscolare non avranno raggiunto l’obiettivo prefissato. La preparazione tecnica mira all’apprendimento di movimenti ed esercizi specifici di una determinata disciplina sportiva ed attuati con la tecnica più redditizia per raggiungere lo scopo prefissato. Per quanto riguarda la ginnastica artistica sia maschile che femminile (ma in questo capitolo abbiamo trattato e tratteremo di quella maschile), lo studio è rivolto agli elementi codificati dalla Federazione Internazionale di Ginnastica ed alle loro combinazioni. Ad alti livelli il lavoro è rivolto anche alla ricerca di movimenti o combinazioni inedite che possano costituire elemento di novità nella valutazione dell’esercizio. L’allenamento dei ginnasti deve essere mirato verso due componenti principali: *) gli esercizi obbligatori *) gli esercizi liberi. La scelta degli elementi tecnici sarà quindi condizionata dai due programmi, uno imposto dalla Federazione e l’altro dalle caratteristiche psico – fisiche e dalla personalità di ogni ginnasta. Inoltre, il principiante deve tendere ad un bagaglio tecnico che comprenda tutti quei movimenti che, a causa della loro frequente presenza all’interno di strutture più complesse, vengono definite “di base” e costituiscono le matrici dinamiche per l’apprendimento di molte difficoltà.

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FATTORI SELEZIONATI CHE DETERMINANO LA PRESTAZIONE

Capacità motorie nello sport

Forza massima

Resistenza alla forza

Forza rapida

Capacità di accelleraz.

Velocità nominali Resistenza alla velocità

Capacità condizionali

Resistenza di breve periodo

Resistenza di medio periodo

Resistenza di lungo periodo

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Capacità condizionali

Mobilità Articolare

Resistenza di lungo periodo 2

Capacità coordinative di base

Capacità di controllo, adattam. trasform, e apprend. motorio

Abilità motorie

sportive

Capacità coordinative speciali dipendenti dalle esigenze degli esercizi e degli sport

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CARICHI DI LAVORO E PROGRAMMAZIONE

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E’ importante conoscere con precisione all’inizio dell’anno addestrativi, le date delle competizioni assegnate, evidenziare quali di queste siano più importanti; stabilire l’obiettivo principale del semestre o dell’anno e la distribuzione del lavoro avverrà in funzione di questi dati Carico di lavoro delle 4 settimane antecedenti la gara.

1^ settimana

assimilazione degli esercizi 50% del carico

di lavoro

3^ settimana controllo

40% del carico di lavoro

4^ settimana controllo e correzioni 45% del carico

di lavoro

Carico di lavoro settimanale

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Domenica Riposo

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Ai fini dell’organizzazione dell’allenamento è indispensabile, disporre e rispondere, alle seguenti esigenze: 1) stabilire l’obiettivo da raggiungere; 2) contare in senso inverso, dalla gara presa in esame fino al giorno in

cui si vuole fare iniziare la programmazione, e stabilire così il numero degli allenamenti disponibili per tutto il periodo;

3) considerare il tempo a disposizione in ogni seduta di allenamento per valutare il numero di attrezzi da inserire nel programma giornaliero;

4) iniziare la parte tecnica dell’allenamento ogni volta con un attrezzo differente per evitare che la stanchezza fisica penalizzi sempre lo stesso attrezzo.

5) Nella rotazione alternare gli attrezzi di appoggio con quelli in sospensione ed in questo caso è utile tenere presente la rotazione olimpica degli attrezzi; vale a dire, nel caso specifico dell’artistica maschile: corpo libero (CL) - cavallo con maniglie (CM) – anelli (AN) - volteggio (VOL) parallele (PAR) – sbarra (SB) – trampolino (TRAM)

6) valutare il livello tecnico dei ginnasti per poter calibrare il carico ed il tipo di lavoro da esigere ad ogni attrezzo.

Dopo aver soddisfatto tutti questi punti si può finalmente stabilire con chiarezza ed obiettività il tipo di lavoro da affrontare giorno per giorno. varia l’intensità di carico per ogni allenamento, supponendo che il tempo per ogni seduta rimanga sempre costante. Con tre allenamenti settimanali si lavora sempre con un carico massimale in quanto il tempo che intercorre tra una seduta e l’altra consente all’atleta un pieno recupero. Gli effetti dell’allenamento sono troppo diluiti nel tempo e il microciclo così impostato risulta poco allenante. Con quattro allenamenti settimanali si inizia a considerare un andamento ciclico dell’intensità di carico che varia secondo il variare della disposizione dei giorni di allenamento nell’arco del microciclo. Si riporta una ipotesi di distribuzione di quattro allenamenti settimanali al

fine di visualizzare l’alternanza delle sedute. Verticalmente sono disposti i sette giorni della settimana e le X indicano i

giorni di allenamento distribuiti in quattro modi differenti nell’arco dei sette giorni.

Giorni della settimana

Varianti della distribuzione dei giorni di allenamento 1

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allenamenti 4

allenamenti 1 X X X X 2 X X X 3 X X X 4 X X 5 X X

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La prima ipotesi è sicuramente la migliore in quanto consente la sommazione dei carichi nei giorni di allenamento consecutivi. La fase di recupero anche in questo caso è imposta dai giorni di riposo. Con cinque o sei allenamenti la settimana si raggiunge una situazione quasi ottimale. Consideriamo ipoteticamente un caso abbastanza frequente nelle nostre palestre: a) 4 allenamenti la settimana; b) 5/6 ginnasti di categorie differenti c) 1 allenatore Obiettivo: campionato interregionale che si svolgerà a fine gennaio (si prenderà in considerazione questa gara poiché essa rappresenta un grosso filtro per poter accedere alle competizioni nazionali). Supponiamo di essere alla fine si settembre e di dover programmare il lavoro di 18 settimane, cioè da ottobre fino a gennaio. Occorre innanzitutto valutare il livello di preparazione fisica dei ginnasti che riprendono gli allenamenti dopo le vacanze estive e supponiamo di aver svolto durante la seconda settimana di settembre, un lavoro di ripresa basato esclusivamente sul P.F.G., sul P.F.S. e sul lavoro di base.

Suddivisione della seduta di allenamento

Suddivisione della seduta di allenamento 30 minuti riscaldamento 20’ P.F.G. 10’ P.F.S. 80 minuti 20’ 1^ attrezzo parte fondamentale 20’ 2^ attrezzo - 20’ 3^ attrezzo - 20’ 4^ attrezzo 10 minuti parte conclusiva per il P.F.S. e il defaticamento o conclusione del lavoro all’attrezzo Se risulta difficoltoso lavorare sempre su quattro attrezzi si può optare per una soluzione alternando: 2 allenamenti su 3 attrezzi ciascuno per 30’ ognuno; 2 allenamenti su 4 attrezzi, dedicando 15’ al volteggio e 25’ per i

restanti attrezzi. Nell’ultimo periodo pre gara, comunque, il numero di attrezzi per seduta subisce sempre un incremento.

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LA PREPARAZIONE FISICA GENERALE E SPECIFICA IN GINNASTICA ARTISTICA MASCHILE

Pedana del corpo libero 1 Mantenere la posizione di squadra equilibrata in appoggio sugli arti superiori 2 Dalla posizione di squadra, in appoggio sugli arti superiori, aprire e chiudere le gambe sul piano traverso 3 Verticale d’impostazione dalla posizione di appoggio sulle braccia con bacino e gambe divaricate sollevati dal suolo – portare il bacino sulla verticale, arti inferiori in chiusura sul busto – verticale ritta a gambe unite. Mantenere ogni posizione per 3”. 4 Verticale ritta (3”) – spostamenti avanti sulle mani e mantenere la posizione x 3” – spostamenti indietro sulle mani e mantenere la posizione x 3”. 5 Da un piano rialzato saltare a terra a gambe unite ed effettuare 1 salto giro avanti stoppato 6 Salite alla fune solo braccia Parallele 1 Oscillazione e verticale tenuta (senza oscillazioni intermedie) 2 Contropiegamento in verticale 3 Dalla massima squadra, orizzontale dietro a gambe divaricate (segnare le due posizioni) 4 Posizione a squadra, piegamenti sulle braccia Anelli 1 In appoggio sugli anelli – squadra 5” – verticale ritta 5” Cavallo del volteggio 1 Addominali – supini sul cavallo con busto esterno ad esso, 10 chiusure del busto sugli arti inferiori e successivamente fissare la posizione per 10” (con l’aiuto di un compagno) 2 Dorsali – in posizione prona esercizio come il precedente 10 volte + 10” x 3 serie Tecnica 1 Alti giro dietro stoppati 2 Serie di flic flac dietro 3 Serie di flic flac avanti 4 Verticali di slancio 5 Verticali di impostazione 6 Oscillazione e verticale tenuta 7 Verticali d’impostazione 8 In appoggio sugli anelli – squadra 3” e vert. ritta 3” 9 Kippe- squadra 3” – verticale 3” – croce in verticale di passaggio – sospensione – 2 orizzontali avanti – 2 orizzontali dietro Lavoro specifico sulle verticali Corpo libero

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1 Verticale ritta, mantenere le spalle in massima spinta in appoggio sui due arti superiori, poi su uno e quindi sull’altro, mentre il compagno esercita delle pressioni verso il basso di 5” ognuna delle 3 posizioni 2 Verticale ritta, addome a contatto con il muro 3 In appoggio sulle mani, corpo a squadra a gambe divaricate 5” – verticale d’impostazione 5” 4 Capovolta alla verticale 3” Anelli 1 Verticale ritta su appoggi Baumann o su maniglie, posti fra loro a 90° 20” x 3 serie 2 Verticale ritta (anelli oscillanti) 3 Verticale ritta 4 In appoggio sugli anelli – squadra 3” – verticale ritta 3” Parallele 1 Oscillazioni verticale ritta 3” 2 Oscillazione – verticale – cambio avanti in verticale 3” 3 In appoggio sulle parallele – squadra 3” – verticale 3” 4 Verticali d’impostazione su un solo staggio (anche sul Giovannino)

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LA COORDINAZIONE Il movimento volontario è l’espressione dell’azione contemporanea di più gruppi muscolari cogenti sulla stessa leva meccanica, attraverso un delicato processo di sensazioni, stimoli, inibizioni messo in opera dal sistema nervoso centrale. Il coordinamento di questi processi neuro – fisiologici determina l’armonia del gesto, l’acutezza e una notevole economia energetica. La coordinazione (definita anche sensibilità profonda) e sostenuta dalla flessibilità muscolo – articolare e si migliora con la costante ripetizione del gesto oggetto di apprendimento. Le condizioni ottimali si ottengono: a) con esercizi che vanno dal più semplice al più complesso; b) con numerosissime ripetizioni del gesto, possibilmente scaricato

dallo stesso peso corporeo, quando questo costituisce un sovraccarico superiore alla disponibilità muscolare dell’allievo;

c) con una velocità di esecuzione simile a quella che si verifica in condizioni normali;

d) con attrezzi simulatori o facilitanti. Si riportano alcuni esercizi di coordinazione oculo – manuale e oculo – podalica.

LA COORDINAZIONE OCULO-MANUALE Lancio pallina da tennis e presa a due mani obbligatoria in 30 secondi Materiale: set di 10 palline da tennis nuove; un contenitore rigido per le palline (es. scatola o secchio); 1 cordella metrica; rotolo nastro adesivo colorato; un cronometro. Descrizione L’alunno si pone, in piedi, dietro la line disegnata a terra con la pallina già in mano. Distanza dal muro : 2m scuole elementari e medie, 3m scuole Superiori femmine, 4m scuole Superiori Maschi. Al segnale del via l’alunno lancia con una sola mano, da sopra la spalla, la pallina contro una parete libera, cercando di riprenderla al volo senza pestare o superare la linea. Comportamento del rilevatore Conta il numero progressivo solo delle riprese al volo della pallina nell’arco di 30 secondi.

Casi nulli pallina che sfugge dalle mani pallina che rimbalza a terra prima della presa mani o piedi che toccano a terra oltre la riga.

LA COORDINAZIONE OCULO-PODALICA Percorso a slalom, palla ai piedi, in 30 secondi. Materiale: pallone da pallavolo; cordella metrica; nastro adesivo; 5 pali (ostacoli polifunzionali) o coni alti (non usare clavette); un cronometro:

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Descrizione Disporre, su una linea disegnata a terra (ad es. una delle lineare del campo di pallavolo) 5 pali alti alla distanza di 1,5 m l’uno dall’altro (per un totale di 6 metri). Segnare il punto di partenza, con un pezzo di nastro adesivo, a 50 cm di distanza dal primo palo e sulla linea di riferimento. L’alunno pone il pallone a terra nel punto segnato: al VIA calcerà liberamente il pallone fra i pali procedendo a slalom. Superato l’ultimo palo dovrà tornare indietro, procedendo sempre a slalom, fino al termine dei 30 secondi: La palla va toccata sempre e solo con i piedi. Comportamento del rilevatore Si posiziona in corrispondenza della linea e conta quante volte la palla l’attraversa dopo aver superato un palo, considerando anche l’attraversamento della linea del giro di boa, quando questo avviene. Casi nulli Se la palla attraversa per più volte consecutive la stessa porzione di linea compresa tra due pali si conta una sola volta. Casi particolari Si considera comunque valido l’attraversamento della linea anche nel caso avvenga tra pali non consecutivi Alcuni test rilevati:

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LA RAPIDITÀ Si intende per RAPIDITA' la capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e senza produzione di affaticamento. Il termine RAPIDITA' definisce la pura esecuzione del gesto, mentre la VELOCITA' indica lo spostamento dell'intero corpo. Pertanto la rapidità è una proprietà generale del sistema nervoso, mentre la velocità è una funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in cui si svolge l'azione. La rapidità dipende essenzialmente dalla: - ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un elevato

numero di fibre muscolari a contrazione rapida; - possibilità di rapido utilizzo dei substrati energetici; - velocità di contrazione delle fibre; - grado di automazione del gesto; - equilibrio di forza del muscolo; - ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti L'estrinsecazione della rapidità prevede una sequenza di interventi ed espressioni: 1) RAPIDITA' DI REAZIONE: discriminazione centrale ed elaborazione di risposta adeguata. Quindi capacità di iniziare una risposta motoria più rapidamente possibile, dopo aver ricevuto uno stimolo percettivo. 2) RAPIDITA' DI AZIONE: segue la fase di reazione per costruire rapidamente un singolo gesto intenzionale nella sua globalità. 3) FREQUENZA DEI MOVIMENTI: la rapidità può esprimersi come rapidità di azione nel gesto singolo o frequenza dei movimenti nei gesti ciclici. 4) AMPIEZZA DEI MOVIMENTI: la velocità più elevata si raggiunge verso la fine dell'escursione articolare, pertanto i movimenti rapidi devono essere sufficientemente ampi. La rapidità si manifesta in maniera ottimale solo con movimento contro carichi esterni inferiori del 15-20% circa del massimale. La rapidità è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico. Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce". L'età ottimale per lo sviluppo della rapidità si colloca tra i 6-13 anni. Tra gli 8-11 anni si evidenzia maggiormente la velocità nella frequenza dei movimenti. Tra i 12-14 anni l'accento si pone sulla rapidità esecutiva vera e propria. Tra i 18-25 anni è massima la rapidità di reazione. I metodi per migliorare la velocità e la rapidità consistono generalmente in: - giochi di squadra in campi ridotti; - esercizi a carico naturale (minimo possibile) eseguiti alla massima velocità possibile senza raggiungere l’affaticamento (non oltre i 6-8 secondi per serie) (Tabella);

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- percorsi e circuiti specifici (Tabella); - piccola acrobazia. Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la velocità e la rapidità occorre stimolarle adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.

Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro

Percentuale del carico riferita al

massimale

Numero di serie per ogni

esercizio

Numero di ripetizioni per serie

Ritmo esecutivo

Recupero tra le serie

minimo, non oltre il 15% del massimo

6-8 massimo

sotto i 6-8 secondi

più veloce possibile

completo (almeno 3 minuti)

Metodo del circuito - Parametri di lavoro

Sono gli stessi utilizzati con il "Metodo delle serie e delle ripetizioni", in particolare:

- il numero di serie viene sostituito con il numero di giri; - il recupero tra le stazioni (serie) si annulla, pertanto il passaggio tra

una stazione avviene senza soluzione di continuità. - il recupero tra i giri deve essere completo (mediamente 4-6 minuti e

comunque adattato ai singoli atleti).

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LE CAPACITÀ COORDINATIVE Definite anche con i termini di destrezza, coordinazione, abilità motoria, ecc., le capacità coordinative sono determinate dai processi di organizzazione, controllo e regolazione del movimento. L'apprendimento di un gesto sportivo viene facilitato dalla presenza in memoria di un ricco bagaglio di precedenti coordinazioni acquisite. Quindi destrezza è la capacità di: - coordinare movimenti precisi; - apprendere facilmente e rapidamente nuovi movimenti; - adattare velocemente le precedenti esperienze motorie a nuove situazioni. Pertanto un buon livello di capacità coordinative consente di esprimere in maniera efficace le doti di forza, resistenza, velocità e rapidità e rendere il gesto energeticamente più economico. Le CAPACITA' COORDINATIVE GENERALI sono: 1) capacità di adattamento e trasformazione del movimento: consiste nella capacità di adattare o trasformare il programma motorio prestabilito a mutamenti inattesi ed improvvisi della situazione e, quindi, interruzione del movimento di risposta programmato con una prosecuzione che adotti altri schemi e programmi motori ugualmente efficaci. Questa capacità si evidenzia soprattutto nei giochi sportivi e negli sport di combattimento. Viene migliorata attraverso situazioni di gioco o combattimento con improvvisi cambiamenti di azione rispetto agli schemi usuali; 2) capacità di controllo motorio: è la capacità di controllare il movimento in funzione dello scopo previsto, cioè di raggiungere esattamente il risultato programmato col movimento o con l’esercizio. 3) capacità di apprendimento motorio: consiste nell’assimilazione e nell’acquisizione di movimenti o, in prevalenza, di parti di movimenti precedentemente non posseduti, che devono poi essere integrati nelle mappe cognitive. Un ruolo importante è dato dalla assunzione delle informazioni attraverso gli analizzatori, organi informatori che assumono importanza diversa a seconda della disciplina sportiva praticata: - analizzatore tattile: è la cute del corpo che ci informa sulla zona e sulla entità della pressione su di essa; - analizzatore visivo: sono gli occhi che raccolgono le immagini dello spazio in cui ci si muove; - analizzatore vestibolare: è la parte interna dell’orecchio che ci informa sulle accelerazioni e sulle posizioni del corpo rispetto ai piani dello spazio (i canali semicircolari per la accelerazione angolare, l’utricolo e il sacculo per la accelerazione lineare);

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- analizzatore acustico: è l’orecchio nella sua funzione di percezione dei rumori; - analizzatore cinestetico: sono i fusi neuromuscolari e i corpuscoli del Golgi che permettono la percezione della entità tensiva dei muscoli e della loro modulazione. Tra gli analizzatori cinestetici possono essere annoverati anche i recettori di Pacini e i corpuscoli di Ruffini, situati nelle capsule articolari, e che informano sull'ampiezza, velocità e senso del movimento. Le informazioni da parte degli analizzatori sono indispensabili alla realizzazione dei processi nervosi. Esistono anche le CAPACITA' COORDINATIVE SPECIALI, vale a dire espressioni precise della capacità più generale di generare il movimento: 1. capacità di combinazione e accoppiamento dei movimenti: permette di collegare tra loro le abilità motorie automatizzate. Viene sviluppata con esercizi di coordinazione segmentaria tra arti inferiori e arti superiori. L’esecuzione può avvenire su diversi piani spaziali in forma simultanea, successiva, alternata, con movimenti simmetrici, incrociati e asincroni; 2. capacità di orientamento spazio-temporale: consente di modificare la posizione e il movimento del corpo nello spazio e nel tempo, in riferimento ad un campo di azione definito. Il movimento è più inerente l’intero corpo che i suoi segmenti. Tipico esempio sono i giochi sportivi e gli sport di combattimento. Questa capacità viene migliorata utilizzando aree di gioco non usuali, variando il numero ed il ruolo dei componenti la squadra, usando attrezzi simili ma di dimensioni diverse, muovendosi in maniera e posizioni inusuali adattando l’azione a condizioni esterne fisse o variabili, ecc.; 3. capacità di differenziazione: permette di realizzare, in modo finemente differenziato, i parametri dinamici, temporali e spaziali del movimento, sulla base della percezione dettagliata del tempo, dello spazio e delle forze. Viene sviluppata mediante esercizi con aumento graduale della precisione esecutiva come tiri al bersaglio da varie distanze e posizioni, salti ad altezze e distanze varie e prefissate, ecc.; 4. capacità di equilibrio: consente di mantenere il corpo in equilibrio o di recuperare la posizione desiderata dopo ampie sollecitazioni e spostamenti. Si definisce equilibrio statico quando i movimenti sono lenti e regolati essenzialmente dall’analizzatore cinestetico e tattile. L’equilibrio dinamico invece si identifica in rapidi e ampi spostamenti con accelerazioni angolari sottoposti alla prevalente regolazione delle informazioni vestibolari. Tipici esercizi di miglioramento di queste capacità sono gli esercizi di preacrobatica e di acrobatica; 5. capacità di reazione: permette di reagire agli stimoli eseguendo come risposta ad un segnale, azioni motorie adeguate. Le risposte date ad un segnale già noto ed in forma di movimento già definiti in anticipo sono dette semplici. Se le risposte non hanno ne una azione motoria ne un segnale predeterminato sono definite complesse.

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Questa capacità è scarsamente allenabile e viene sviluppata creando situazioni di risposta motoria a stimoli indirizzati ai vari analizzatori; 6. capacità di ritmizzazione: rende organizzabili gli impegni muscolari di contrazione-decontrazione secondo un ordine cronologico ed un particolare adattamento ritmico. Questa capacità si sviluppa con la esecuzione di movimenti con variazione di ritmo e frequenza. METODI DI MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE La prima tappa per arrivare alla corretta esecuzione del gesto tecnico è l'acquisizione degli schemi motori di base: camminare, saltare, correre, strisciare, rotolarsi, tuffarsi, arrampicarsi, spingere, tirare, lanciare, afferrare. ESERCIZI VARI Possono essere riassunti come segue: - aggiunta di movimenti complessi all'esercizio di base; - esecuzione degli esercizi in condizioni ambientali inusuali (allenamento su campo di gara più grande o più piccolo degli standard dimensionali); - esecuzione speculare dei movimenti da entrambi i lati del corpo; - esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del corpo; - mutamento della velocità e del ritmo esecutivo; - mutamento delle dimensioni dell'attrezzo usato. METODO DEL CIRCUITO Il circuito va effettuato per 3-4 giri, con recupero completo tra un giro e l'altro, nel modo seguente (Tabella): - 6-8 stazioni; - carico naturale; - ritmo esecutivo delle ripetizioni al massimo della velocità e con la giusta tecnica esecutiva; - recupero tra le stazioni nullo; - recupero completo tra un giro e l'altro (3-5 minuti). Come per tutte le capacità motorie, per migliorare le capacità coordinative occorre stimolarle adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.