TRƯỜNG TRUNG HỌC CƠ SỞ TRẦN VĂN ƠN

BỘ MÔN THỂ DỤC

BÀI TẬP THỰC HÀNH TẠI NHÀ MÔN THỂ DỤC

Từ 13/4 đến 17/4/2020

HỌC KỲ 2 NĂM HỌC 2019-2020

DÀNH CHO HỌC SINH CÁC KHỐI LỚP 6,7,8,9

CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ CHÂN TẠI NHÀ KHÔNG DỤNG CỤ

Không cần đến những cái tạ nặng nề, máy chạy bộ cồng kềnh hay các dụng cụ đắt tiền khác, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập chân đơn giản ngay tại nhà!

Các bài tập chân ngay tại nhà chính là lựa chọn tiết kiệm khôn ngoan vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thang leo hoặc các thanh xà để hỗ trợ cho việc luyện tập. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một động lực quyết tâm đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ đùi và mông.

Không những giúp làm thon gọn bắp đùi, các bài tập chân còn giúp bạn tăng cường sức khỏe để có thể đi xa hơn. Từ đi bộ lên cầu thang cho đến nâng những chiếc túi xách nặng, mọi thứ đều trở nên nhẹ nhàng nếu đôi chân bạn khỏe mạnh.

Các bài tập chân rất đơn giản lại không đòi hỏi dụng cụ gì nên bạn có thể tập luyện mỗi ngày để chân chắc khỏe và thon thả. Hãy cùng tham khảo các bài tập chân tại nhà sau đây nhé!

Bài tập số 1: Bodyweight Squat

Bodyweight Squat hay còn gọi là Squat bằng trọng lượng cơ thể là một trong các bài tập chân tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được.

Cách tập

Bạn đứng hai chân rộng bằng vai và nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về hai chân. Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp mông cho đến khi ở tư thế squat, đồng thời cong đầu gối sao

cho đùi của bạn song song với mặt đất. Dùng lực ở bàn chân để đứng thẳng lại về tư thế cũ, đồng thời thắt chặt hông và cơ đùi khi

đứng.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây

Bài tập số 2: Reverse Lunges With Knee Lifts

Các bài tập chân Lunge không những giảm mỡ vùng đùi mà còn giúp bạn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc hơn đấy.

Cách tập

Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai. Bước chân trái về phía sau, hạ thấp hai đầu gối để tạo thành góc 90 độ. Dùng lực đẩy gót chân phải để trở về tư thế đứng thẳng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái áp

sát vào ngực. Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây

Bài tập số 3: Plié Squat Calf Raises

Đây là một bài tập đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe hơn và săn chắc hơn.

Cách tập

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.

Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất. Khi bạn đang ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây.

Hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây

Bài tập số 4: Side Lunges

Side Lunges cũng là một trong những bài Lunge giúp giảm mỡ đùi và tăng sức mạnh chân.

Cách tập

Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai. Bước một bước lớn về phía bên phải. Hạ thấp đầu gối và đẩy mông về bên phải, chân trái duỗi

thẳng. Đồng thời nâng cơ ngực và thắt chặt cơ bụng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây

Bài tập số 5: High Knee Toe Taps

Bài tập này đòi hỏi bạn phải tập với tốc độ nhanh chóng và khá tốn sức.

Cách tập

Đứng đối diện với một chiếc ghế dài hoặc ghế nhỏ, hai tay chống hai bên hông. Nhấc chân trái chạm ghế, rồi đổi chân sao cho chân phải chạm ghế một cách nhanh chóng và

liên tục. Giữ lưng thẳng và nâng cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây

Bài tập số 6: Squat Jumps

Bài Squat Jumps là một bài nâng cao của Squat có tác dụng tạo hình cho đùi và chân.

Cách tập

Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn một chút so với hông. Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp người xuống tư thế squat, cong đầu gối cho đến khi đùi của

bạn song song với mặt đất. Nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng chân. Duỗi cánh tay xuống hai bên cơ thể để lấy đà và

giữ lưng thẳng, mở rộng cơ ngực.

Chân chạm mặt đất và nhẹ nhàng điều chỉnh độ cong đầu gối. Tiếp tục lặp lại động tác trên.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây

Bài tập số 7: Single – Leg Calf Raises

Bài Single Leg Caft Raises khá nhẹ nhàng nhưng lại hiệu quả trong việc tập sức mạnh cho chân.

Cách tập

Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông. Nâng đầu gối chân trái đến ngang hông, nhón gót chân phải đồng thời hai tay đặt bên hông

hoặc để sau đầu. Thắt chặt cơ bụng để nhón gót chân phải lên cao nhất có thể. Giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ thấp gót chân xuống chạm đất.

Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây

Bài tập số 8: Curtsy Lunges

Curtsy Lunges cũng thuộc nhóm các bài tập chân dễ thực hiện mà không cần dụng cụ. Những bài Lunges này có hiệu quả ngang ngửa với các bài tập chân Squat trong việc làm chân thon gọn hơn.

Cách tập

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Bước chân phải chéo về phía sau cho thẳng hàng với chân trái, hạ thấp đầu gối xuống đến tư

thế chùng chân. Dùng lực chân phải để đứng lên và nhấc chân phải về vị trí ban đầu.

Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây

Bài tập số 9: Pistol Squats

Bài tập Squat này khá tốn sức hơn các bài tập chân khác nhưng cũng rất hiệu quả.

Cách tập

Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau. Nhấc chân trái lên vài cm rồi duỗi dài về phía trước, gập chân phải. Uốn cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông và vào tư thế squat, đồng thời nhấc chân trái lên

ngang hông. Duỗi thẳng hai tay về phía trước để giữ thăng bằng. Cong đầu gối đến 90 độ nếu có thể. Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác với bên còn lại.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây

Bài tập số 10: Side Leg Raises

Bạn có thể áp dụng bài Side Leg Raises để khởi động trước khi tập. Bài tập này không chỉ tốt cho chân mà còn giúp bạn có vòng eo thon thả hơn.

Cách tập

Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.

Nâng chân ở trên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát. Hãy chắc chắn chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng dưới.

Quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây

Bài tập số 11: Inner Thigh Leg Raises

Bài tập Inner Thigh Leg Raises tập cho mặt trong của đùi một cách nhẹ nhàng.

Cách tập

Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.

Chống chân trên về phía trước chân dưới, uốn cong đầu gối. Nhấc chân dưới lên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát. Giữ cơ thể ổn định

trong suốt quá trình thực hiện. Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây

Bài tập số 12: Single – Leg Glute Brides

Bạn có thể giảm mỡ bụng và mông với bài Single – Leg Glute Brides này.

Cách tập

Nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà. Nhấc chân phải lên và duỗi thẳng đầu gối, giữ hai đùi trên song song với nhau. Mũi chân

hướng thẳng lên trần nhà. Dùng lực ở chân trái để đẩy hông lên, đồng thời siết chặt cơ đùi. Cố gắng để vai đến đầu gối

thẳng thành một đường chéo. Giữ nguyên tư thế trong 1 hoặc 2 giây, sau đó hạ người xuống.

Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây, giữa mỗi lần nghỉ 15 giây