Carbohidratos

Son uno de los principales componentes de la alimentación. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra.

Funciones

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.

Fuentes alimenticias

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:

Fructosa (se encuentra en las frutas) Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

Lactosa (se encuentra en los productos lácteos) Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

Las legumbres Las verduras ricas en almidón Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

Las frutas

La leche y sus derivados Las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

Las golosinas Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas Los jarabes El azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Efectos secundarios

Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, causando obesidad.

El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorías.

Recomendaciones

La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.

Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares.

Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

Coma más frutas y verduras Coma más arroz, panes y cereales integrales Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)

Rebaja las caloríasTodo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa, y sí, principalmente las matemática no engañan, eso es completamente cierto, ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar. Sin entrar en las particularidades que luego veremos en el resto de trucos esta es la clave independientemente de cualquier dieta.

Por norma una persona quema unas 40 calorías al día por kilogramo de su peso, si me pongo yo como ejemplo quiere decir que necesito 3200 calorías debido a mis 80 kilos de peso, si los días que no entreno como 30 calorías por kilo y los que entreno lo rebajo a 35 calorías me dice que tendré que meter 2400 calorías y 2800 calorías respectivamente.

La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de grasa de la dieta, quitar la mantequilla, aceites o alimentos grasos, la piel del pollo, quitar las yemas de los huevos, comer carnes más magras,... aunque se pueden dejar las grasas insaturadas (sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción de vitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.

Comer más proteinasEn esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta ya que una caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa.

Además la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay que hacer deporte, sólo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal, que no es otra cosa que lo que quema nuestro organismo simplemente por vivir. Además el cuerpo consume más calorías por procesar la proteína que a la hora de procesar los carbohidratos o las grasas, así que simplemente con eso quemamos más grasa.

Por todo esto si tu dieta tiene más proteína consumirá, ya de por sí, más grasa, incluso cuando ambas dietas contengan la misma cantidad de caloría, de ahí que en el primer truco recalcáramos que no siempre las matemáticas de comer menos calorías de las que consumes hace bajar grasa, comiendo más proteínas aunque metas más calorías que las que quemas se baja más grasa.

Si realizas pesas debes ingerir 2gr por cada kilogramo que peses (aunque deberías ser por cada kilogramos de músculo que tienes para lo cual deberías medirte el nivel de grasa corporal), sino con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo es más que suficiente. Puedes hacerlo comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, proteína en polvo o requesón, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total.

Comer más veces al día

En Vitónica no paramos de aconsejar dividir la comida en más tomas como mínimo cinco pero si llegan a ser hasta ocho incluso mucho mejor, ya que comer frecuentemente afecta al metabolismo en general ya que éste aumenta cada vez que comemos (recuerda que aumenta más aún en las comidas con proteína), por tanto ocho comidas sería ocho aumentos que es mejor que cinco obviamente.

Si te cuesta quitar calorías de lo que comes, puedes dividir y hacer más comidas diarias ya que aunque sean las misma catidad de calorías consumirás más energía para asimilarlas, además que cuantas más comidas más posibilidad hay que lo consumido vaya al músculo en vez de que se transforme en grasa.

Intenta espaciar las comidas entre dos y tres horas, pero nunca pases sin comer más de tres ya que el cuerpo se “cree” que va a pasar hambre y entonces empieza a almacenar grasa y en la siguiente comida pedirá comer más cantidad. Eso sí, no por comer más comida debéis comer más cantidad, vamos más calorías globales, así que reparte la ingesta total de calorías que necesitas dividiéndolas por la veces que quieras comer.

Rebajar la ingesta de carbohidratos

Es muy importante bajar la ingesta de grasa pero tan importante o más es intentar rebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es recortando la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.

Aquí es donde entra el índice glucémico de los alimentos que es en modo simple la cantidad de insulina liberada que un alimento provoca cuando es asimilado, y cada carbohidrato tiene un índice diferente, a más índice glucémico más insulina liberada por tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno para la quema de grasa que es nuestro objetivo.

Ahora bien ¿cuáles son estos carbohidratos de índice glucémico alto? Arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales y pasteles de cualquier tipo. ¿Y los que tienen índice glucémico bajo? Cereales integrales, avena, boniatos y legumbres que deben ser los que comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos. Reducir a la mitad la cantidad de arroz o pasta que comáis también es un buen truco, si antes echabas dos tazas echa una, si echabas 100gr echa 50gr.

No comer nunca carbohidratos sin proteína

En el punto anterior hemos hablado de lo importante de que los alimentos tenga un índice glucémico bajo porque liberan menos insulina pero no sólo por eso, ya que un índice glucémico bajo implica una digestión más lenta y por tanto una asimilación

más lenta. Los carbohidratos refinados se asimilan muy rápido elevando los niveles de insulina y por tanto hay que evitarlos cuando buscamos la quema de grasa.

Pero hay un truco en caso de que vayas a comer por ejemplo una taza de cereales frío (normalmente de rápida digestión) y es comerlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Por tanto hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, un poco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido.

Además de combinar carbohidratos con proteínas hay vegetales que siempre ralentizan la digestión como son el brécol o brócoli, las ensaladas verdes (lechugas varias, escarola, ...), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con otros carbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.

No tomar carbohidratos antes de dormir

Ya hablamos del tema de liberación de insulina cuando se comían carbohidratos pero es que por la noche la sensibilidad a esta hormona se reduce con lo que para poder utilizar los carbohidratos en este momento se debe liberar más que lo habitual, y ya hemos explicado que a más insulina se quema menos grasa y se acumula más.

Además tenemos que tener en cuenta que durante los 90 primeros minutos de sueño el cuerpo segrega otra hormona, la hormona de crecimiento que aumenta la quema de grasa y el desarrollo muscular, además de fortalecer el sistema inmunológico, y al comer carbohidratos lo que hacemos es poner una barrera a la segregación de esta hormona.

Con esto podemos entender que lo ideal es llegar a la cama bien con el estómago vacío o con sólo proteína en él, con lo que conseguimos que la glucosa sanguínea esté baja y se libere la hormona de crecimiento fácilmente. El truco es por lo menos cenar tres horas antes de acostaros y justo antes de ir a dormir hacer una última comida de pechugas de pollo o pavo, requesón o incluso un batido de proteína (se recomienda la caseína ya que es de liberación sostenida, es decir se libera poco a poco).

El momento de hacer ejercicio cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan a aumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar a las células grasas promueve la quema de esta. El estado idóneo para realizar ejercicios cardiovasculares es con el estómago vacío ya que hace que la norepinefrina llegue más rápidamente a las células grasas.

También es bueno hacer cardio con el estómago vacío porque si comemos carbohidratos justo antes liberaremos insulina, la cual hace que nuestro organismo

pierda efectividad a la hora de quemar más grasa, por tanto es ideal correr nada más levantarse por la mañana durante un tiempo entre 30 y 40 minutos de tres a seis días a la semana.

Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya que está comprobado que la cafeína promueve la quema de grasa. Si realizamos pesas y no queremos perder nada de músculo podemos tomar aminoácidos (bien en suplemento o bien un poco de proteína de suero) ya que dificultan la destrucción muscular durante la sesión de ejercicio cardiovascular.

No entrenes hasta sentirte agotado

Se ha hablado hasta la saciedad de las series y repeticiones que hay que realizar para cada grupo muscular pero cada cuerpo es un mundo y unos necesitamos más series que otros para realizar un buen entrenamiento, por eso para cuando lo importante es la quema de grasa hay que entrenar hasta que uno está cansado pero no hasta que llega el agotamiento ya que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas (que ayudan a sintetizar proteína y al transporte de aminoácidos, en definitiva ayudan al crecimiento muscular).

Cuanta más masa muscular tengamos más elevado tenemos nuestro metabolismo basal, que como ya dijimos en la primera parte es lo que nuestro cuerpo quema simplemente viviendo, por tanto es importante al menos mantener nuestra musculatura, así que si llegas al agotamiento en el gimnasio, tanto la testosterona como la hormona de crecimiento dejan de actuar y nuestro metabolismo se ralentiza.

Así que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos. En este tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de querer quemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a 60 segundos, ya que así transformamos el ejercicio anaeróbico en algo más aeróbico,

Nunca tomes carbohidratos simples antes de entrenar

Seguimos con el tema hormonal ya que cuando realizamos ejercicios en el gimnasio se libera una hormona llamada epinefrina que se junta a las células grasas promoviendo a que se use a la grasa como combustible, pero si comemos carbohidratos simples se suprime la segregación de esta hormona.

Además al comer carbohidratos simples, cómo ya hemos dicho tanto en esta entrada como en la primera, se libera insulina que impide que la grasa se queme durante el entrenamiento. Cuanto más rápido sea la asimilación del carbohidrato (alto índice glucémico) más liberación de insulina se realizará por lo que lo ideal es tomar una pequeña cantidad carbohidratos complejos con proteína (esto ya explicamos en la entrada anterior que ralentizaba más aún su asimilación) media hora antes de empezar

nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poder entrenar con más intensidad.

Prioriza una comida tras el entrenamiento

Justo después de entrenar el cuerpo es menos propenso a almacenar grasa ya que los músculos se encuentran cansados y consumen proteína y carbohidratos para crecer y recuperarse respectivamente. Por eso no debemos pasar hambre justo después de entrenar ya que limitamos la recuperación muscular impidiendo el crecimiento con lo que se disminuye el metabolismo basal.

Por consiguiente lo ideal es entre 15 y 30 minutos después de entrenar consumir proteína, lo ideal es tomarla en polvo para que se asimile más rápidamente, pero si no se puede recurrir al requesón. Además es el momento de meter carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutos después de haber tomado la proteína.

No pases largas horas sin comer: ayunar o mantener el estómago vacío por largo tiempo no es buena idea, ya que puede quedarse sin energía para moverse y es aquí donde las proteínas comenzarán a utilizarse, corriendo peligro de extinción nuestro músculo. Además, la próxima comida será para el cuerpo como un tesoro que no puede perder, y lo guardará todo propiciando un aumento de grasa en el organismo. Evita el exceso de grasas: las grasas son un nutriente indispensable para el organismo, pero un exceso de las mismas, por supuesto, se acumulará en el cuerpo y evitará que las reservas se movilicen, por lo tanto, no se quemarán las grasas que en el cuerpo están de más. Carbohidratos de manera equilibrada: los hidratos de carbono deben cubrir las necesidades energéticas para que las proteínas no se degraden, por ello, deben incluirse en cantidades adecuadas. Pero ¡ojo!, un exceso de azúcares o de carbohidratos se almacenará como grasas. Por ello, opta por el equilibrio y los cereales ricos en fibra, que con su bajo índice glucémico favorecerán tu entrenamiento. Escoge un buen plan de entrenamiento: realizar aeróbicos y complementarlos adecuadamente con ejercicios de fuerza, permitirán desarrollar el músculo y quemar grasas. Eso sí, no olvides seguir los consejos de tu entrenador, alimentarte e hidratarte adecuadamente para lograr mejores resultados. Evita las calorías vacías: el alcohol, las chucherías y los refrescos son fuente de nada más ni nada menos que de calorías. Por eso, incrementarán tu aporte energético y si éste es excesivo, sólo se acumularán como grasa en el organismo. No pases por alto el desayuno: empezar el día sin energía podría reducir la masa muscular de nuestro organismo. Además, está comprobado que para perder grasa es indispensable comer al principio del día para reducir las calorías durante el resto de la jornada. Muévete siempre: si por alguna razón no puedes entrenar como lo hacías habitualmente, muévete todo aquello que puedas. Recuerda que no hacer nada contribuye a la pérdida de músculo.

La hipertensión se puede prevenir y para lograrlo, debemos tener en cuenta:

Disminuir el consumo de sal Llevar una dieta saludable, rica en fibra y potasio, así como baja en grasas saturadas

y trans Evitar el uso nocivo de alcohol y beber con moderación Realizar actividad física con regularidad Mantener un peso saludable Evitar el hábito de fumar Aliviar el estrés y descansar lo suficiente

Consejos de alimentación para crecer

Entrena con energía: es una de las premisas más importantes a la hora de entrenar, debes de ir siempre recargado, esto quiere decir que nunca debes hacer ejercicios de musculación en ayunas, y tampoco sin que hayas metido antes hidratos.

Carga previa con hidratos IG bajo: si tienes tiempo antes de entrenar debes cargar al menos 90 minutos antes con hidratos de IG bajo, normalmente hidratos complejos, estos pueden ser: arroz integral, pasta integral, avena, pan de centeno, cereales alto en fibra …

Carga previa con hidratos IG alto: si no tienes mucho tiempo o la comida previa está muy separada debes cargas con carbohidratos de IG alto, normalmente hidratos

simples, al menos 30 o 40 minutos antes, nunca menos para no entrenar con un alto pico de insulina en el cuerpo. Estos son: arroz blanco, pan blanco, bananas maduros, pan de molde, cereales, …

Usa los lácteos con cabeza: la lactosa suele ser indigesta, además de que muchas personas no la toleran y no la asimilan bien. Nunca la uses en recargas rápidas, pero tampoco debes restringirlos al máximo, eso no es del todo necesario. Úsalos para el desayuno.

Recarga la energía post entreno: tras el entrenamiento siempre hay que recargar el cuerpo de energía, tanto en definición como en volumen, y siempre antes de los 30 minutos de acabar el entrenamiento total. Usa carbos de IG alto como pasas, ciruelas, miel, plátanos maduros …

Mete proteínas post entreno: tras acabar el entreno de pesas el cuerpo inicia unos 30 minutos después una etapa anabólica en la que es el mejor momento para meter proteína. Puedes combinarlo con los hidratos de IG alto, o separarlos 30 minutos (el resultado es el mismo, tú eliges). Es el mejor momento para los batidos de proteína, o cualquier fuente de proteína, las claras por ejemplo se asimilan bastante rápidas (siempre cocinadas).

Asegura tu cantidad de proteína: sabes que para crecer necesitas proteína, se suelen usar 1.8 gramos de proteína por kilogramo que peses pero como no se asimila todo lo que se come se suele redondear a 2 gramos. Calcula lo que necesitas y repártela inteligentemente por las 5 ó 6 comidas que realices al día.

Uso los suplementos con cabeza: tomar suples por tomar es una de las mayores tonterías que se pueden realizar. En volumen existen muchos suplementos que pueden ayudar, como arginina, glutamina, proteínas, bcaas, creatina, zinc, vitamina C … Úsalos como debes, aprende a tomarlos y las cantidades que necesitas y si los necesitas.

Come grasas saludables (insaturadas): la grasa “buena” es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso. Fuentes ideales son el salmón, pescados, frutos secos,

Nunca te saltes el desayuno: es una comida básica y clave, si te la saltas vas mal. Lo mejor que puedes comer en esta comida es avena rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, buena cantidad de fibras y combinada con proteínas de origen animal (leche desnatada) mejorará los resultados anabólicos.

El agua: nunca se debe olvidar hidratarse, y nada mejor que el agua, tanto antes, durante y después del entreno. Si te deshidratación esto afecta a tu entrenamiento y a tu crecimiento. No hay una cantidad prefijada pero que ronde los 3 litros es ideal, bebe hasta sin sed.

Los snacks que seleccionamos para incorporarlos a una dieta de adelgazamiento, e ingerir un tentempié entre horas, deben reunir las siguientes características:

Moderados en calorías: lo ideal es que un tentempié no supere el 10% de las calorías totales del día, así, si nuestra dieta para perder peso posee unas 2000 Kcal, lo aconsejable es que el snack aporte 200 Kcal o menos.

Proteínas magras: las proteínas nos saciarán, reduciendo efectivamente el apetito o hambre en la próxima comida, además, demandarán trabajo del aparato digestivo. Sin embargo, debemos escoger proteínas con pocas grasas, por ejemplo: yogur o leche desnatada, requesón o queso fresco bajo en grasas, clara de huevo o legumbres.

Fibras que nos exijan masticación: un snack rico en fibra requerirá de mayor tiempo de masticación y consumo, así nuestro cuerpo tomará conciencia más fácil de que está incorporando alimentos. Además, la fibra también favorece la saciedad del snack. Podemos escoger entonces, frutas frescas, cereales integrales, verduras, entre otros.

Mejor con más agua: a mayor contenido acuoso mayor volumen de un alimento así como menos calorías concentradas, por eso, para perder peso los snacks con mayor contenido de agua en su composición son grandes aliados. Pues si bien hay alimentos secos o deshidratados muy saludables, éstos son concentrados en energía.

Cinco buenas razones para comer patatas.

Es una hortaliza de baja densidad calorica y gran capacidad saciógena, pues se encuentra entre los alimentos que más saciedad produce si se consume hervida y aporta sólo 70 Kcal por cada 100 gramos, lo cual indica, que lejos de engordar, puede ser de gran ayuda para una dieta de adelgazamiento.

Es de gran ayuda para los celíacos, pues posee hidratos de carbono complejos sin proteínas que generan intolerancia y puede reemplazar a cereales con gluten al elaborar por ejemplo, una masa o un pastel.

Es rica en potasio lo cual se traduce en beneficios para la salud cardiovascular, así como también, para deportistas que necesitan de este mineral importante para el funcionamiento de los músculos

Es fuente de prebióticos que ayudan al funcionamiento intestinal, alimentado la flora colonica, pues contiene rafinosa y estaquiosa.

Es muy versátil, podemos tenerla todo el año y puede consumirse por todo tipo de personas, en preparaciones dulces y saladas, frías o calientes.

Consejos para aumentar la testosterona de forma natural.

Añade brocoli a tu dieta. Este vegetal contiene buenas cantidades de Vitamina A, esencial para la producción de testosterona y un componente llamado diindolilmetano(DIM)que evita la transformación de testosterona en estrógenos.

Un buen baño de agua caliente con un buen zumo de naranja. El estrés, hace que segreguemos el temido cortisol, hormona que reduce nuestros niveles de testosterona. Está demostrado que un buen baño con agua caliente reduce el estrés y una buena cantidad de Vitamina C reduce el cortisol, por lo tanto esta es la combinación perfecta.

Espolvorea tus comidas con germen de trigo. Es la parte más nutritiva del grano del trigo y contiene altas cantidades de Zinc, responsable de convertir el estrógeno en testosterona e impide que actúe la enzima aromatasa. Así que,ir al supermercado e inundar los cereales, las ensaladas y los yogurs de germen de trigo.

El entrenamiento de pesas, por la tarde. Está demostrado que la realización de ejercicio con cargas pesadas en horario de tarde, hace que los niveles de testosterona sean más estables y más altos a lo largo de todo el día que los deportistas que entrenaban por la mañana.

RECETAS

Tarta de mozzarella, tomate y sardinas : por porción de 1/6 de tarta ofrece 380 mg de calcio, cantidad que supera el 30% de la recomendación diaria para adultos de 1000 mg en una sola comida. Su alto nivel del mineral debemos atribuirlo a la combinación de alimentos ricos en calcio como la sardina, la mozzarella y el queso rallado, así como la albahaca.

Tortilla de judías blancas y espinacas: tanto la espinaca como las judías, son excelentes fuentes de calcio en el mundo vegetal, por eso, nos permiten obtener un plato que por porción nos aporta 345 mg del mineral.

Pasta con brócoli, anchoas y guindilla: este plato contiene por porción 331 mg de calcio, pues sus ingredientes como la anchoa en aceite, así como el brócoli y el queso parmesano, son excelentes fuentes del mineral.

Salteado de garbanzos, espinacas frescas, pasas y piñones: todos estos ingredientes aportan una buena cuota de calcio a la receta, permitiéndonos obtener por cada porción ingerida de este plato, unos 270 mg del mineral.

Espárragos rebozados con bechamel de almendras: este plato ofrece por porción unos 255 mg de calcio que derivan principalmente de la leche usada para la bechamel, la almendra y también, de los condimentos ricos en calcio como la pimienta, el perejil y la nuez moscada.