BicepsiGlavni misici koji deluju na lakat i podlakticu

"Izgradite bicepse iznad svih ocekivanja!"

 

VEZBE

Stojeci dvorucni biceps pregib Sipku uhvatite odozdo i podignite u visinu ramena. Izbegavajte savijanje tela da bi vam bilo lakse da podignete tezinu... to je varanje. Pritisnite gornji deo ruke sa strane tela i zadrzite ih u toj poziciji kroz ceo set. Koristite snagu bicepsa za dizanje tezine u polukruznom luku do brade. Snazno stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite sipku do bedara.

Eksperimentisite sa razlicitim sirinama hvata ruku kako bi pogadjali razlicite delove biceps misica. Takodje ovo mozete raditi i klececi.

Stojeci pregib bucicama Kao i dvorucni biceps pregib, ova vezba intenzivno pogadja biceps, a nesto manje

podlakticu. Hvatanje odozdo je osnovni metod hvatanja za bucice, ali kao varijaciju i da bi malo vise

pogodili podlaktice mozete koristiti i hvatanje odozgo. Pritisnite gornji deo ruke sa strane tela i zadrzite ih u toj poziciji kroz ceo set. Koristite snagu bicepsa za dizanje tezine u polukruznom luku do brade. Kada bucice budu na pola puta, rotirajte zglobove tako da vasi dlanovi gledaju na gore

tokom druge polovine vezbe. Snazno stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite bucice do bedara. Da bi intenzivirali rad na bicepsu, vezba se moze raditi i sedeci.

Mozete i naizmenicno dizati bucice, znaci da jednu dizete dok se druga spusta.

Hamerov pregib Hamerov pregib pogadja bicepse neverovatno intenzivno. Pritisnite gornji deo ruke sa strane tela i zadrzite ih u toj poziciji kroz ceo set. Koristite snagu bicepsa za dizanje tezine simultano nagore i prema napred u

polukruznom luku do ramena. Snazno stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite bucice do bedara. Da bi intenzivirali rad na bicepsu, vezba se moze raditi i sedeci.

Ako sedite, hamerov pregib mozete raditi i naizmenicno. Koncentracioni pregib

Koriste ga profesionalni bilderi da bi dodali visinu na vrh bicepsa. Sednite sa stopalima 10-15 cm sirim od ramena. Uzmite bucicu rukom, naslonite zadnji tricep na unutrasnji deo butina blizu kolena. Koristite snagu bicepsa za dizanje tezine u polukruznom luku do brade. Vasa ruka bi trebala da bude potpuno prava sa tezinom u njoj. Vasa druga ruka moze

odmarati na drugom kolenu, a moze i pritiskati triceps na ruci sa kojom radite. Sa dlanovima okrenutim napred, lagano stisnite biceps da bi podigli tezinu do ramena. Stegnite biceps najjace sto mozete u najvisem vrhu kontrakcije, onda lagano spustite

tezinu istim putem u pocetnu poziciju.

Osnovni kljuc ove vezbe je mentalna koncentracija. Ostanite koncentrisani dok radite na bisepcima!

Dvorucni pregib na skot klupi Ovo je odlicni izgradjivac mase za bicepse, narocito dodaje masu donjem bicepsu

blizu lakta. Nagnite se preko skot klupe sa paralelnim rukama. Uzmite sipku ili neka vam je vas prijatelj stavi u ruke sa dlanovima okrenutim na

gore. Gornji kraj klupe bi trebalo da dolazi do vasih pazuha. Koristite snagu bicepsa za lagano dizanje tezine do nivoa ramena. Nakon sto stignete do vrha, polako vratite tezinu u pocetnu poziciju. Ni slucajno nemojte naglo vratiti tezinu u donji polozaj, jer cete tako brzo povrediti

misice. Samo polako spustite tezinu.

Ovu vezbu mozete raditi i sa bucicama; istovremeno sa obe ruke razmaknute malo vise nego sto je sirina izmedju laktova, ili vezbanje samo sa jednom rukom. Mozete ovo raditi i sa dlanovima okrenutim na dole kako bi vise pogodili podlaktice.

Pregib sajlama na donjem koturu lat masine Bodibilderi koriste ovu vezbu da bi izolovali biceps. Uhvatite rucke sa svake strane i stanite sa dlanovima okrenutim na gore. Koristite snagu bicepsa za lagano dizanje tezine ka ramenima, dok

istovremeno odrzavate laktove na istom mestu. Na krajnjoj poziciji, savijte bicepse da bi dodali vise energije.

Polako vratite tezinu istim putem do pocetne pozicije.

Pregib sajlama na gornjem koturu lat masine Isto kao i gornja vezba, samo sto se koriste gornje rucke, pa se vuce tezina

odozdo. Budite sigurni da odrzavate laktove u istoj poziciji dok vucete tezinu ka vasim

ramenima. Na krajnjoj poziciji, savijte bicepse da bi dodali vise energije.

Polako vratite tezinu istim putem do pocetne pozicije.