Mục đích

Ghi chú Nhân với 2.2

Giảm cân 67 147.4

www.youtube.com/swequityfitness www.facebook.com/swequity

Các chất

Phân bổ các chất trong các bữa ăn

Bữa 1 (sáng) Bữa 2 (trưa)

Ghi chú

Mỡ (fat) 13.0 13.0Đạm (protein) 40.6 40.6Tinh bột (carb) 0.0 19.5

Cân nặng (kg)

Cân nặng (lbs)

Tinh bột hấp thụ chậm

Tinh bột hấp thụ chậm

Thành phần các chất trong 1 ngày

1948

Mỡ (fat) 30% 584.4 64.9

Đạm (protein) 50% 974 243.5

Tinh bột (carb) 20% 389.6 97.4

www.youtube.com/swequityfitness www.facebook.com/swequity

Phân bổ các chất trong các bữa ăn

Trong khi tập

0.0 0.0 13.0 13.0 13.040.6 0.0 40.6 40.6 40.619.5 19.5 19.5 19.5 0.0

Lượng calories cần trong 1

ngày

Lượng calories từ mỗi chất

Khối lượng mỗi chất

Nhân với 20. Muốn giảm cân thì trừ đi 1000, giữ cân thì

-500

Bình thường và tăng cân thì mỡ 15%, đạm 30%, TB 45%. Khi giảm cân: mỡ 30%, đạm

45%, TB 15%.

Nhân với thành phần % các chất

1 g mỡ = 9 calo, 1 g đạm/TB = 4 calo

Bữa 3 (trước tập 1-2 tiếng)

Bữa 4 (ngay sau khi tập)

Bữa 5 (1 2 tiếng sau khi

tập)

Bữa 6 (Trước khi ngủ 1

tiếng)

Thức ăn khó tiêu = nhiều thời gian hơnKhông dùng tinh bột

hấp thụ nhanh

Có thể dùng amino acid (Glutamine, BCAA…)Tinh bột hấp thụ nhanh

Tinh bột hấp thụ nhanh

Tinh bột hấp thụ chậm

Có thể dùng Casein proteinTinh bột hấp thụ chậm