Atletik for praktikere og pædagoger.

Længdespring:

A. Indledning:

Bob Beamons VR i længdespring på 8,90 m sat under OL i Mexico den 18. 10. 1968 var legendarisk; men samtidig begunstiget af en lang række ekstremt positive forhold, der gik op i en højere enhed. En høj tilløbs hastighed (måske hjulpet af Mexico Citys geografiske beliggenhed i ca. 2200 m’s højde og den deraf følgende tynde luft), en optimal afsætsvinkel kombineret med en teknisk næsten perfekt svæve - og landingsteknik. Desværre er der ingen pålidelige biomekaniske data af det 20. århundredes længdespring, og Bob Beamon kom aldrig siden i nærheden af dette spring.En vurdering ud fra de seneste årtiers internationale mesterskaber viser, at mændenes længdespring resultatmæssigt har udviklet sig fra spring lige over 8 m til resultater tæt ved 8,50 m. Hos kvinderne har længderne for vinderspringene efter en periode midt i 80’erne med spring i området 7,30 m til 7,50 m stabiliseret sig omkring 7,00 m – 7,10 m.Verdensmesterskaberne i atletik i Tokyo 1991 var konkurrencen med de hidtil længste spring med 8,95 m (VR) til Mike Powell, 8,91 m (v medvind) til Carl Lewis og 8,42 m til Larry Myricks. Biomekaniske analyser fra denne konkurrence og en lang række tilsvarende indikerer, at jo højere tilløbshastighed des længere spring. Endvidere peger målingerne på, at en relativ høj afsætsvinkel er nødvendig.Det skal dog understreges, at disse forhold ikke er entydige og gør sig gældende for alle længdespringere. Det synes som om, at alle springere har en optimal hastighed, som de kan udnytte / omsætte i et afsæt.

Udviklingen af VR i længdespring for kvinder og mænd mellem 1900 og 2000:

1900 – 1910 – 1920 – 1930 – 1940 – 1950 – 1960 – 1970 – 1980 – 1990 – 2000

Kvinder: 4,04m 4,43m 5,41m 5,98m 6,12m 6,25m 6,40m 6,84m 7,09m 7,52m 7,52mMænd: 7,51m 7,61m 7,61m 7,93m 8,13m 8,13m 8,21m 8,90m 8,90m 8,90m 8,95m

Danske rekorder:

Kvinder: Renata P. Nielsen, Aarhus 1900 6,96 m 05.06. 1994Mænd: Morten Jensen, Sparta A/M 8,25 m 02.07. 2005

B. Teknisk gennemgang:

Længdespringet deles teknisk op i 5 faser: 1. Tilløb2. Afsætsforberedelserne3. Afsæt4. Svæv

1

Udgave: 2007, NU, MJ, JBC

5. LandingB 1. Tilløb:Tilløbet består af 3 faser:

Tilløbsstarten Accelerationsfasen Fasen med optimal / maksimal hastighed

For at optimere ovenstående mål bliver følgende tilløbslængder anvendt af et flertal af længdespringerne: Mænd - senior / elite: 19 – 22 skridt svarende til 42 – 46mDrenge - ungdom: 13 – 16 skridt svarende 24 – 28 mKvinder – senior / elite: 18 – 22 skridt svarende til 37 – 43 mPiger – ungdom: 13 – 16 skridt svarende til 22 – 26 mBegyndere begge køn: 11 – 13 skridt Det kan måske undre, når vi ovenfor anfører, at tilløbshastigheden er den altafgørende faktor for springlængderne, at vi anbefaler kortere tilløb til begyndere og ungdommere; men det hænger sammen med, at længdespringeren netop skal finde den optimale hastighed, der kan omsættes i et afsæt samtidig med, at der er en planke / afsætszone, som ikke må overtrædes. Dvs. at vi i den sammenhæng vægter tekniske forhold højest.

Tilløbsstarten. Som udgangspunkt har springerne normalt et fast tilløbsmærke. Herfra startes fra stående eller gående / trippende hen til mærket, der efterfølges af løbet. De første skridt ligner en sprintstart og under accelerationsfasen rettes overkroppen gradvist op, og tilløbet går over i en rytmisk fase med stigende - indtil maksimal hastighed.

Billedserie 1. Renata P. Nielsen, Aarhus 1900 A / M.

Tekniske delmål: Et fast tilløbsmærke gør det lettere at automatisere starten. Overkroppen skal være afspændt, og armarbejdet skal understøtte benenes rytme og

accelerationen. (se Billedserie 1, side 2.) Der løbes med højt placeret tyngdepunkt. Skridtene er ”elastiske” med et aktivt fodisæt. Der løbes på fodbalden og med markerede knæløft.

2

B 2. Afsætsforberedelserne:Denne del af tilløbet omfatter de sidste 3 - 4 skridt og tjener det formål, at forberede afsættet. Målinger på tilløbshastighederne på denne del af tilløbet (se nedenfor) viser, at hastigheden enten fastholdes eller øges minimalt hos de bedste springere.

Da springerne ønsker at fastholde den store tilløbshastighed henover afsætsplanken samtidig med, at de aktivt vil sænke tyngdepunktet for at skabe en bevægelse og en acceleration i springet ”nedefra - op”, valgte man tidligere aktivt at sænke tyngdepunktet ved at gøre næstsidste skridt længere end det sidste. Det understreges af målinger på de bedste springere i slutningen af 80’erne. I 68 % af alle spring var sidste skridt kun 84,5 – 97,5 % af længden i næstsidste skridt. De senere års udviklinger peger på, at man nu arbejder mindre bevidst med den ujævne skridt-længde og snarere forsøger at fastholde en høj hastighed i tilløbets sidste del.

Billedserie 2. Renata P. Nielsen, Aarhus 1900 A / M

Tekniske delmål: De afsluttende skridt i tilløbet skal foregå uden tab af hastighed. Løbeskridtene skal i princippet være lige lange. Skridtrytmen fra den første del af tilløbet fastholdes. Næstsidste - og sidste skridt skal være meget aktive (tryk aktivt på næstsidste skridt, hvilket

bringer hoften frem, og afsætsfoden ”trækkes” ind under kroppens tyngdepunkt.) ( se Billedserie 2, side 3.)

B 3. Afsæt:Afsættet består af 3 faser.

Fodisættet Amortisationsfasen (fasen hvor fodisættet bremser hastigheden, og hvor tyngdepunktet

sænkes som resultat af, at knæet giver efter.) Afsættet

3

Gennemsnitlige tilløbshastigheder hos længdespringere ( Finaler VM i Atletik, Athen 97 )11 – 6 m før planken 6 – 1 m før planken

Mænd: 10,432 m / s 10,437 m / sKvinder: 9,271 m / s 9,444 m / s

Formålet med afsættet er, at ændre tyngdepunktets bane fra at være fremadrettet (størst mulig horisontal hastighed) til at opnå størst mulig vertikal (lodret) hastighed. I praksis viser den optimale bane for tyngdepunktet hos de bedste springere at ligge på 21 – 24 grader. Fodisættet sker i en bevægelse oppe fra – ned – bagud i et forsøg på ” at flå planken bagud.” Forudsætningen er, at skridtet er udført hurtigt og aktivt ind under springeren, så man får fornemmelsen af, at der skabes en fremadrotation af kroppen, samt at afsætsbenet ”forsvinder” ind under kroppen. Det er næsten umuligt at undgå, at den første kontakt med planken ikke bliver en meget kort hælisætning; men det skal tilstræbes, at fodisættet bliver over hele foden og med en minimal bøjning i hofte og knæ. (se Billedserie 3, side 4.)

Billedserie 3. Renata P. Nielsen, Aarhus 1900 A / M

Under amortisationsfasen gælder det for springeren om at ”stå imod” og ikke bøje i knæet. Det betyder, at afsætsbenet skal holdes ”stift”; men ikke strakt. Kroppen rettes op, og når afsætsfoden forlader planken, er kroppen lodret. Gennemstrækningen af afsætsbenet forstærkes af et kraftfuldt svingarbejde med ben og arme.

I afsættet arbejder det modsatte ben – svingbenet - kraftigt igennem med knæløft, der samtidig trækker hoften frem og bremser overrotationen af kroppen. Et langsomt svingbens arbejde ”for-længer” amortisationsfasen. Armenes bevægelse i afsætsfasen skal ”times” med benarbejdet. Den forreste arm (samme side som afsætsbenet) skal følge svingbenet i en kraftfuld frem – op bevægelse, der stoppes samtidig med, at svingbenet stopper. Armen føres så højt, at hånden slutter ud for øjnene.Den modsatte arm føres bagud – op og ud til siden indtil over – og underarm er ca. vandret. Det er yderst vigtigt, at armbevægelserne sker uden den mindste forsinkelse og i én bevægelse. Et veludført arbejde på planken resulterer i et timet spring med ringe rotationskræfter.

Tekniske delmål: Afsætsfoden skal ramme planken oppefra i en nedad – bagud gående bevægelse (”rive

planken bagud.”) Under amortisationsfasen bøjes knæet minimalt. Under afsætsfasen rettes kroppen op således, at den er lodret i sidste del af afsættet. Svingbenet føres aktivt frem – op afsluttende med låret i vandret stilling og en 90 o bøjning i

knæet. Armene føres – koordineret med benarbejdet – højt op i afsætsfasen.

B 4. Svæv:

4

Svævet eller svævefasen starter i det øjeblik, springeren har forladt afsætsplanken, og slutter i det øjeblik, springeren rammer sandet. Det har til formål at fastholde en god balance og forberede en effektiv landing. Så snart afsætsfoden har forladt planken, kan Krops Tyngde Punktets (KTP) bane ikke ændres, derimod kan kroppens position omkring KTP ændres mere eller mindre gunstigt.Der har i en årrække været mange diskussioner om de forskellige stilarter bl.a. hængstil og løbestil; men vi finder nok diskussionerne overdrevene. Vi må fastslå, at bevægelser i svævet kun har til formål at opretholde balancen, så landingen kan ske med mindst mulig ”landingstab.”

Hængstilen praktiseres af såvel elite – som af mindre rutinerede springere og er især almindelig blandt kvinder. Teknisk sænker springeren efter afsættet svingbenet ned til lodret stilling. Afsætsbenet føres tilbage til samme position således, at benene befinder sig parallelt og er bøjet ca. 90 grader i knæene. Armene fortsætter deres bevægelse fra afsættet, til de befinder sig strakte over hovedet. Her bliver de indtil umiddelbart efter toppunkt i svævet, hvorefter de bøjede ben føres frem til landing, og overkroppen fældes fremover. Kort før landing føres benene yderligere frem, og i samme bevægelse passerer de strakte arme neden under KTP på deres vej tilbage bag kroppen.

Billedserie 4.

Løbestilen anvendes primært af mandlige elitespringere, hvis kapacitet nærmer sig 7,50 m og mere. Stilen er en mere naturlig fortsættelse af tilløbet, da den teknisk tillader springeren at fuldføre afsætsarbejdet på planken samt svingbens arbejdet for derved at minimere fremad rotationen i overkroppen.

Billedserie 5.

Skridtlængdespringet er en meget anvendt ungdomsstil. Springeren skal teknisk stræbe efter at ramme planken med stor hastighed og fastholde svingbenet i højeste position frem til landingsforberedelserne. Flere af verdens bedste kvindelige springere anvender denne stil bl.a.verdensrekordholderen Galina Chistyakova (7,52 m) og den danske rekordholder Renata P. Nielsen (6,96 m.) Stilen kan nemt videreudvikles til hængstil og løbestil.

5

Billedmateriale – løbestil

Mangler

Billedmateriale – hængstil

Mangler

Billedserie 6. Renata P. Nielsen, Aarhus 1900 A / MTekniske delmål - hængstilen: Efter afsæt sænker springeren svingbenet ned til lodret, hoften trykkes frem. Afsætsbenet føres ned til samme position parallelt med svingbenet. Begge ben føres efter bøjning i knæene med hælene op mod sædet. Armene fortsætter til strakt stilling over hovedet. Armenes bevægelse fortsætter ned under tyngdepunktet (KTP,) og benene føres frem til

landing.

B 5. Landing: Den optimale landingsposition er opnået, når begge ben i svævets afsluttende del er nået op til vandret og over tyngdepunktets ( KTP ) bane (se billede 8 i billedserie 6.) Armenes arbejde i svævet er af meget stor betydning, idet de først hæmmer fremadrotationen og senere kan være med til at ”løfte” benene lige før landingen. Da armene udgør ca. 10 % af kropsvægten, og deres tyngdepunkt flyttes ca. 50 cm fra højeste til laveste position i forhold til tyngdepunktets (KTP) bane, betyder det, at den øvrige del af kroppen ”hæves” 5 – 6 cm, hvilket betyder en senere landing – se beregning side 7.Armenes bevægelse giver ikke kun ”gevinst” i vertikal retning; men også i horisontal retning. Armene passerer under deres bevægelse fra over hovedet til ned bagved kroppen både igennem det horisontale – og det vertikale plan, som går gennem KTP.Ved disse to passager henholdsvis ”løftes” og ”skubbes” kroppen henholdsvis opad og fremad. ”Løftet ” giver som tidligere omtalt 5 – 6 cm; mens ”skubbet” fremad vil bringe fødderne ca. 6 – 10 cm længere frem, inden de rammer jorden.

Billedserie 7. Renata P. Nielsen, Aarhus 1900 A / M

Tekniske delmål: Under landingsforberedelserne føres armene strakt fremad – nedad. Benene føres fremad –

op til en strakt position i vandret stilling. Under landingen føres armene strakte nedad – bagud for at ” løfte / skubbe ” hoften og

fødderne op / frem.

6

I nedslaget skal armene være lige bag kroppen i en ”lav” position, og fødderne skal være langt fremme.

Overkroppen skal være lodret i nedslaget. Den maksimale springlængde nås, når hælene rammer det punkt, hvor tyngdepunktet ville

være landet. Rammer hælene for langt fremme, sætter man sig på halen; rammer hælene for tidligt, roterer springeren fremad ved landingen.

Beregninger på forskellige landinger:

7

Situation 1 (armene over hovedet) situation 2 (armene i lav position) y Armenes tyngdepunkt y

Kroppens tyngdepunkt a1 Kroppens tyngdepunktet (uden arme)

a2

b1 b2

x x

Kroppens samlede tyngdepunkt ændres ikke ved at flytte armene, men det gør tyngdepunktet for kroppen uden arme. Situation 1Armenes tyngdepunkt er placeret stykket a1 over underlaget, mens tyngdepunktet for kroppen uden arme er beliggende i en afstand på b1 over underlaget.

Situation 2Armenes tyngdepunkt er placeret stykket a2 over underlaget, mens tyngdepunktet for kroppen uden arme er beliggende i en afstand på b2 over underlaget.

Forskellen mellem situation 1 og situation 2 er, at armenes tyngdepunkt sænkes stykket (a1-a2.) Da kroppens samlede tyngdepunkt er ens placeret i de to situationer, må tyngdepunktet for kroppen uden arme nødvendigvis bevæge sig opad, når armene sænkes.

Tal eksempel:Hvis armene udgør 10% af den samlede legemsvægt m, vil kroppen uden arme udgøre 90% af legemsvægten og følgende vil gælde:I situation 1 er kroppens tyngdepunkt placeret stykket L over underlaget og

L = (0,9 . b1) + (0,1 . a1)I situation 2 er kroppens tyngdepunkt placeret stykket L over underlaget og

L = (0,9 . b2) + (0,1 . a2)Da kroppens tyngdepunkt er ens beliggende i de to situationer, må de to udtryk for L, altså kroppens tyngdepunkts placering over underlaget, være identiske således at:

(0,9 . b2) + (0,1 . a2) = (0,9 . b1) + (0,1 . a1) heraf følger at (0,9 . b2) = (0,9 . b1) + (0,1 . a1) - (0,1 . a2) således at b2 =[ (0,9 . b1) + (0,1 . [a1 - a2] )] / 0,9 = b1 + (a1 – a2)/9

Hvis armenes tyngdepunkt sænkes 50 cm fra situation 1 til situation 2 vilTyngdepunktet for kroppen uden arme forskydes opad svarende til stykket (a1 – a2)/9 = 50 cm / 9 = 5,6 cm

C. Relevant metodik for begyndere.

Tilløbet:Et tilbagevendende problem i længdespring er tilløbet. Trods anvendelse af afsætszone i de yngste aldersgrupper er det ofte kilden til irritation og stor opmærksomhed for de fleste begyndere.Det kan nemt afhjælpes ved at anbefale et kort tilløb (11 – 13 skridt) og lade springeren løbe hurtigt og afspændt fra et individuelt tilløbsmærke.Man finder sit individuelle tilløbsmærke på følgende måde.1. Springerne finder sammen 2 og 2.2. Den ene stiller op med samlede ben ved kanten af afsætszonen / afsætsplanken, den anden

går modsat ud af tilløbsbanen.3. Fra stående stilling løber springeren herefter ud af tilløbsbanen modsat springretningen. Det

første skridt frem foretages på afsætsfoden.4. Hjælperen tæller nu fodisættene ( 1 – 3 – 5 – 7 – 9 – 11 – 13 ) og markerer 13. fodisæt.5. 13. fodisæt svarer til afsættet. Ved at vende tilløbet om har springeren nu sit individuelle

tilløb.6. Herefter kan det korrekte tilløb justeres med mindre ændringer.

Skridtlængdespring:Denne stil kan med fordel anvendes af alle begyndere, idet stilen opfylder det primære udgangspunkt for et godt resultat – at kunne omsætte en stor tilløbshastighed i et spring.

Forslag til øvelser:

1. Gadedrengeløb med markeret afsæt på afsætsben og markeret svingben – til vandret.2. Fra stående med samlede ben - spring til landing på afsætsbenets knæ (ca. 120 o i knæet) og

på svingbenets fod (90o i fod – og knæled) med rigtig diagonal armføring: Frem – op. (Øves på tværs ud i sandgraven.) – se figur 9, side 16.3. Som (2) efter gadedrengeløb, husk ved landingen at have stor afstand mellem afsætsbenets

knæ og svingbenets fod. (Øves på tværs ud i sandgraven.)4. Som (2) efter 3 skridts tilløb. (Øves på tværs ud i sandgraven.)5. Som (4) – men umiddelbart før landingen trækkes afsætsbenet frem – op til svingbenet.

Springeren lander med hælene først i langsiddende stilling med kroppen lænet forover.6. Som (5) – men med 5 og senere 7 skridts tilløb.

Videreudvikling til løbestilen (Hitch – kick):

7. Med 5 skridts tilløb laves et kraftigt afsæt med et aktivt svingben efterfulgt af et benskift i luften, så landingen bliver som i (2) – blot modsat. – se figur 10, side 16.

8

8. Tilløb og afsæt på kasse. Som i (7) laves et benskift i luften, hvorefter man i sidste øjeblik trækker svingbenet frem – op til afsætsbenet til landing som beskrevet i (5) – se ovenfor.

9. Som (8) – men med 7 skridt tilløb med og uden brug af afsætskasse.

Hængstilen:

Forslag til øvelser:

1. Stående længdespring fra afsæt med samlede ben med tydelig markering af hænget. (Øves på tværs ud i sandgraven.) – se figur 7, side 15.

2. Fra 3 skridts tilløb forsøger man via etbens afsæt at komme op i hængstilling – med begge arme næsten strakt op over hovedet, hofteleddet gennemstrakt, knæleddene bøjede. (Øves på tværs ud i sandgraven.)

3. Som (2) med afsæt fra kasse, hvor springeren prøver at ramme en hjælpers fremstrakte arm eller en pind med den gennemstrakte hofte. – se figur 8, side 15.

4. Som (3) med hjælperen i svingbens siden. Prøv at ramme hjælperens hånd med et kraftigt svingbensoptræk, herefter sænkes svingbenet til hængstilling.

5. Som (4) – i sidste øjeblik lukkes sammen til landing.6. 7 skridts tilløb evt. med brug af kasse.

Lærertip: 1. Et normalt løbeskridt svarer til 6 – 7 fødder.2. Springeren må aldrig have fornemmelsen af – at skulle strække efter planken / afsættet, man skal kunne løbe over afsætsfoden.

Få, men fundamentale regler gældende for længdespring: Overfladen i landingsområdet skal være i niveau med overfladen af afsætsplanken. Det noteres som fejlforsøg, hvis deltageren:

Ved afsættet rører tilløbsbanen bag afsætsplanken / vokset eller afsætszonen. Efter et udført spring går tilbage gennem springgraven.

Gyldige spring opmåles fra det nærmeste nedslag i springgraven forårsaget af kroppen eller lemmerne til markeringen for overtrådt.

Det bedste af alle godkendte forsøg noteres som det opnåede resultat. Har flere deltagere sprunget lige langt, er næstbedste forsøg afgørende for placeringen.

9

D. Fejl, årsag / virkning, rettelser.Fejl:

Springeren løber foroverbøjet og uden knæløft.

Springeren får ikke afviklet færdigt på jorden i hvert enkelt skridt – han / hun sidder ned / knækker i hoften.

Springeren tripper i den sidste del af tilløbet.

Springeren øger skridtlængden i den sidste del af tilløbet.

Springeren kigger nedad i afsætsøjeblikket.

Springeren får ikke hoften frem i afsætsøjeblikket. Han / hun knækker i hoften.

Springeren får ikke særlig megen højde på springet.Springet bliver meget fladt.

Årsag/virkning:

Tilløbet:

Skyldes manglende tekniske færdigheder i korrekt sprintteknik.

Der mangler evt. styrke i lænde - / hofte regionen

Afsætsforberedelse:

Tilløbet passer ikke, således at springeren kan sætte af fra afsætsplanken.

Springeren er usikker på, om han / hun rammer afsæts-planken og vil derfor se hvor han / hun sætter af fra.

Der bliver ikke arbejdet aktivt på 2.sidste skridt, således at hoften presses frem.

Afsættet:

Springeren ”løber” hen over afsætsplanken og når ikke at få sat ordentligt af.

Rettelse:

Springeren skal arbejde med sprinttræning, hvor der er fokus på korrekt løbestil.

Evt. specifik styrketræning for hoftepartiet

Sørg for, at starte samme sted fra hver gang, og med det samme ben.

Brug evt. nogle kontrolmærker i tilløbet som springeren skal forsøge at ramme hver gang.

Blikket skal være rettet fremad i afsætsøjeblikket. Lad en anden kontrollere, om afsættet rammer afsætsplanken. Det er ikke springerens opgave.

Arbejd med aktivt tryk på næstsidste skridt, efterfulgt af et aktivt sidste skridt, hvor afsætsfoden kommer ind under kroppen.

Sæt tilløbshastigheden ned, således at springeren får tid til at udføre et ordentligt (kraftfuldt) afsæt.

10

Svingbenet bliver ikke ført helt igennem i afsættet. Svingbenet sænkes for tidligt, hvorved springeren ikke får det optimale ud af afsættet.

Springeren får meget højde på springet, men ringe længde.

Springeren overroterer i svævefasen og lander på ”maven”.

Springeren knækker i hoften, hvorved sammenlukningen i hoften besværliggøres ved landingen.

Springeren er for fokuseret på at indtage hængestil-positionen og når ikke at arbejde færdigt på planken.

Afsætsfoden sættes i for langt foran springeren (og passivt), hvorved stemvinklen bliver for stor. Derved mistes en masse horisontal hastighed.

Svævet - generelt:

Manglende svingbensarbejde i afsætsfasen.

Svævet - hængstil:

Springeren får ikke hoften frem i afsættet, men knækker i stedet i hoften. (bil.)

Gør svingbensarbejdet færdigt i afsættet. Det skal arbejde kraftigt igennem helt op til vandret.

Sidste skridt skal være kort og sættes aktivt i jorden, således at foden trækkes ind under springeren.I de sidste skridt af tilløbet må springeren ikke tabe knæene, da dette besværliggør et aktivt sidsteskridt.

Springeren skal fokusere på at arbejde aktivt fremad og opad med svingbenet i afsættet.

Sørg for at presse hoften frem i afsættet og holde den fremme i afsættet. Samtidig skal arme og ben føres tilbage i svævefasen. (bil.)

Løbebevægelsen udføres for hurtigt, således at bevægelserne ikke føres helt igennem.

Fødderne rammer jorden for tidligt.

Springeren overroterer i landingen.

Springeren sætter sig tilbage i landingen.

Svævet – løbestil:

Springeren springer ikke langt nok og har derfor ikke nok tid i luften til, at denne teknik kan benyttes.

Landingen:

Manglende svingbensarbejde i afsættet.

Springeren er for foroverbøjet i afsættet.Springeren mangler et effektivt svingbensarbejde i afsættet

Springeren er for bagudlænet i afsætsøjeblikket.

Gå tilbage til hængestil eller træn eventuelt med afsæt fra kasser, så springeren får mere tid i luften til at udføre hitch-kick´et.

Arbejd med at få et aktivt svingbensarbejde i afsættet.

Arbejd med løbestilen i tilløbet. Overkroppen skal være oprejst i den sidste del af tilløbet.Arbejd med at få et aktivt svingbensarbejde i afsættet.

Sørg for at have den rette kropshældning i afsættet.

11

Knæløft Hælspark

Springeren lander på helt strakte ben.

Manglende armtræk fremad i landingen.

Sørg for at flekse i knæene i landingen så overkroppen kan fortsætte fremad.Overkroppen hjælpes desuden fremad ved at kaste armene fremad i landingen.

E. Lærertips og deløvelser.

Deløvelser til tilløbet

Tilløbstræning bør opøve evnen til at løbe teknisk korrekt med høj hastighed. For at tvinge knæene op, så lårbenet når vandret i fremføringsfasen, kan man med fordel løbe over forhindringer. Kegler, små papkasser eller lignende placeres med passende afstand, øvelsen kan varieres efter behov. Hvis man ønsker at gøre skridtfrekvensen høj, bør forhindringerne placeres med relativ lille afstand svarende til længden af ca. 5 fødder. Ved at øge afstanden til mellem 9 og 12 fødder kan man løbe med to og tre berøringer mellem hver forhindring. Da stigende tilløbshastighed ofte svarer til voksende skridtlængde, kan man træne stigende løbehastighed ved at placere forhindringer længere og længere væk fra hinanden, indtil afstanden svarer til længden af ca. 5-7 fødder. – se figur 1.

Figur 1.

Generel løbeteknisk træning i form af koordinationsøvelser opøver evnen til korrekt udførelse af de enkelte delbevægelser, der indgår i sprintløb. Knæløft og hælspark er eksempler på to øvelser, der specifikt træner henholdsvis effektivt knæløft i fremføringsfasens afslutning og aktivt sammenklapning af benet, ved at føre hælen mod ballen straks efter, at benet har sluppet kontakten med underlaget.

Figur 2.

12

På eliteniveau, hvor tilløbshastigheden ofte er den begrænsende faktor, kan tilløb med stor hastighed trænes ved, at trække den aktive med et særligt snoretræk, således at springeren opnår større hastighed, end der kan opnås ved egen kraft. Figur 3, side 13 illustrerer, hvorledes springeren A trækkes af personen B. Når B løber distancen (d) flyttes A stykket (2 * d) svarende omtrent til den dobbelte distance. Dermed løber A med ca. dobbelt så stor hastighed som B. B kan således relativt let trække A til større hastighed, end A kan opnå ved egen kraft.

Figur 3.

Lærertip: Vær opmærksom på at den aktive er afspændt i ansigtet samt hals- og skulderregionen.

Deløvelser til afsætsforberedelseJo større tilløbshastighed man har, jo vanskeligere er det at udføre afsættet. Begyndere tilrådes derfor at starte med relativt kort tilløb og forholdsvis beskeden tilløbshastighed. Selve afsætsforberedelsen lader sig i praksis ikke adskille fra afsættet, det indgår derfor som en integreret del af afsættet. Ved at placere solide kasser eller ringe i tilløbets sidste fase, kan man sætte fokus på afsætsforberedelsen / afsættet. Ved at gøre afstanden mellem de sidste to kasser / ringe kortere, tvinges springeren til at udføre et kort / hurtigt sidste skridt, hvor afsætsfoden placeres nær lodlinien gennem kroppens tyngdepunkt. Man bør forsøge at udføre de tre sidste skridt med en rytme, hvor sidste skridt gøres kort (. for musik sagkyndige). Springes der på kasser, bør de ikke være højere, end øvelserne kan udføres teknisk korrekt. Det skal fastholdes, at det ben, der har kontakt med kassen, opnår total udretning i løbet af kontaktfasen. Kasser med en indbyrdes højdeforskel på ca. 10 cm er passende for begyndere.

Figur 4.

13

Ved at vælge kasser med højdeforskel (med stigende højde) – Figur 4, side 13 skal springeren være hurtigere og mere koncentreret for at nå udretning af fodled, knæled samt hofteled i hvert af de sidste skridt. Når man træder op på en kasse, skal kroppens tyngdepunkt yderligere forskydes stykket svarende til kassen højde. Den lyd, der induceres af afviklingen på kasserne, indikerer ligeledes, hvor kraftfuldt det enkelte skridt er. Hvert skridt svarer omtrent til længden af 6 fødder. Kasserne placeres således, at der er en afstand svarende til et skridt mellem to nabokassers midtpunkter.

Figur 5.

Man kan ligeledes træne afsætsforberedelsen ved at udføre afsæt over små forhindringer ( Figur 5, side 14.) Ved at placere små kasser eller lignende med en passende afstand, kan man udføre et treskridts tilløb efterfulgt af et afsæt og efterfølgende svæv over forhindringerne som illustreret på nedenstående tegning.

Lærertip: Sørg for af den aktive kigger fremad, og ikke fokuserer på underlaget. Den visuelle orientering har ofte afsmittende effekt på det videre bevægelsesforløb.

Afsættet

Det essentielle i afsætsfasen er, at springeren formår at rette afsætsbenets fodled, knæled og hofteled ud. Ofte forlader begyndere underlaget med en bøjning i et af de nævnte led, hvilket indikerer, at bevægelsesforløbet ikke er ført til ende. Den tid, der er til rådighed til at udføre afsættet, falder med stigende tilløbshastighed og er derfor primært bestemt af springerens fart til sidst i tilløbet. Hvis man har samme tilløbshastighed med og uden kasser, vil forhøjet afsæt yderligere kræve en hurtigere udretning af afsætsbenet, end ved almindeligt afsæt (figur 6, side 14.)Ved at fastholde den position kroppen indtager umiddelbart efter afsættet, kan man specifikt indøve selve afsættet. Det betyder i praksis, at man udfører et tilløb af passende længde, hvilket bør være kort for begyndere og længere for trænede. Tilløbet efterfølges af et kraftigt afsæt, hvor kroppens position umiddelbart efter afsættet fastholdes.

14

Figur 6.

Lærertip:1. Sørg for at springeren har strakt afsætsben og fører svingbenet frem og opad, således at låret når

vandret. Blikket skal rettes fremad.2. Underviseren kan motivere springerne til at sætte kraftigt af ved placere en forhindring (f.eks. en

snor,) som skal passeres.

Gadedrengeløb og løbeskridt er oplagte øvelser i en introduktion til afsættet. Disse øvelser skal udføres med fokus på total udretning af afsætsbenet for at opnå størst mulig overførelsesværdi til afsættet i det færdige længdespring.

SvævetKasserne bidrager til en længere svævefase, idet springerens tyngdepunkt forskydes opad svarende til kassens højde. Forhøjet afsæt muliggør derfor specifik indøvning af svævefasen.Da et godt afsæt er identisk med total udretning af afsætsbenet, vil springeren kunne drage nytte af at holde hoften fremme i svævefasens første del. Ved at holde hoften fremme bevares en spænding af kroppen, som kan omsættes til en effektiv sammenklapning af hofteleddet i landingsfasen.Stående længdespring med tobensafsæt er en oplagt mulighed for at træne svævefasen i hængstilen. På nedenstående tegning benyttes forhøjet afsæt, så svævetiden gøres længere (Figur 7, side 15.)

Figur 7.

Springeren kan under indøvning af svævet drage nytte af, at forsøge at ramme en snor / pind eller lignende med hoften (se Figur 8, side 15.)

15

Figur 8.Svævet i løbestilen kan indøves ved at lande i knæstøtsiddende stilling (Figur 9, side 16.)

Figur 9.

Herefter øges antallet af cykelbevægelser ( Figur 10 ).

Figur 10.

Lærertip: Begyndere har ofte svært ved at træne denne fase, fordi svævetiden er lille. Ved at sætte af fra en kasse opnås en længere svævefase.

LandingLandingsfasen trænes bedst, hvis man forlænger svævefasen således, at der er rigelig tid til landingsforberedelsen. I den indledende indlæringsfase kan man ved at forsøge at røre fødderne med hænderne indøve landingen. Stående længdespring, med tobensafsæt er en oplagt mulighed for at træne landingen. Man kan opøve evnen til at føre benene fremad ved at lande i en madras med fødderne forrest.

16

F. Biomekaniske betragtninger vedrørende længdespring.

Springlængden L kan beregnes ud fra , hvor angiver

vinklen mellem vandret og hastigheden v i afsætsøjeblikket, g er tyngdeaccelerationen, og h ertyngdepunktets beliggenhed i afsætsøjeblikket.

AfsætsvinkelAfsætshastigheden danner en vinkel på ca. 21-24 o hos elitespringere.Umiddelbart kan man ved at betragte formlen for tyngdepunktets horisontale forflytning ikke udlede at netop en vinkel på 21-24o skulle være optimal. Faktisk kan man analysere sig frem til en optimal vinkel på 40-45o. Vi antager i det følgende, at afsætshastigheden er fastholdt og undersøger, hvorledes alene afsætsvinklen influerer på springlængden. Hvis afsætsvinklen er for lav, svarende til ringe vertikal hastighed, bliver svævetiden kort og springet afkortes. Hvis vinklen vokser op mod 90o, vil man opnå en stor vertikal hastighed og dermed en lang svævetid, på bekostning af den horisontale hastighed. Det fremgår af ovenstående formel, at afsætshastigheden er meget afgørende for springlængden. Afsætshastigheden optræder i anden potens, og spiller en væsentlig rolle. Der viser sig at være en

17

klar sammenhæng mellem tilløbshastigheden og springlængden. Nedenstående figur illustrerer, hvorledes springlængden tilnærmelsesvist afhænger lineært af tilløbshastigheden:

Det er vigtigt at fastslå, at man ikke har mulighed for selv at vælge sin afsætsvinkel. Det gælder om at bibeholde en stor horisontal hastighed og samtidig skabe størst mulig vertikal hastighed i afsætsfasen. Det er altså et kompromis mellem at undgå at bremse i horisontal retning og samtidig at skabe den nødvendige vertikale hastighed. I praksis viser det sig, at man springer længst ved ca. 21-24 o hos elitespringere. Der er en sammenhæng mellemtilløbshastighed og afsætsvinkel. Springere med lille tilløbshastighed hat tendens til at have større afsætsvinkler end springere med større tilløbshastigheder. Det skylder det faktum, at jo større tilløbshastighed, desto mindre tid er der til rådighed til at skabe en vertikal hastighed og dermed afsætsvinkel. Samtidig vil en givet vertikal hastighed udgøre en mindre del af den samlede hastighed, når afsætshastigheden hastigheden er stor, hvilket er tilfældet for springere med stor tilløbshastighed.

Det er i den forbindelse nødvendigt at bemærke, at det samtidig er sværere at skabe en vertikal hastighed end en horisontal hastighed alene på grund af tyngdekraftens retning. Tyngdekraften virker nedad i vertikal retning og hæmmer ethvert forsøg på opadrettet vertikal acceleration, mens en horisontal acceleration alene vil bremses af luftmodstanden, der også bremser enhver vertikal bevægelse.

18

10 Distance [m]

8

6

4

2 7 8 9 10 11 12 tilløbshastighed [m/s] James G. Hay. Journal of Biomechanichs Vol. 26, Suppl. 1, pp. 7-21, 1993

Afsætsvinkel relativt til vandret [o]30

27

24

21

18 5 6 7 8 Distance [m]

Afsætsfoden og sidste skridtAfsætsfoden skal i sættes aktivt i underlaget lodret under tyngdepunktet i en nedad- og bagudrettet bevægelse. Ved at betragte nedenstående figur, kan man gøre sig adskillige overvejelser omkring afsætsfodens placering.

Ved at sætte afsætsfoden i underlaget nær lodret under kroppens tyngdepunkt minimeres den horisontale reaktionskraft og der med bremsningen af den horisontale hastighed. Denne fremgangsmåde sikrer, at man bibeholder størstedelen af den horisontale hastighed erhvervet gennem tilløbet. Ulempen er, at man har en meget lille kontakttid og dermed ringe mulighed for at udvikle kraft til at skabe vertikal hastighed. Ved at føre foden mod underlaget i en aktiv bagud- og nedadrettet bevægelse sikrer man, at reaktionskraften og dermed afsætsretningen får en hensigtsmæssig retning. Det er mest hensigtsmæssigt, at udføre afsættet over hele foden fordi det muliggør størst mulig kraftudvikling i specielt den fase, hvor kroppens nedadrettede hastighed opbremses. Hvis afsætsfoden kun har underlagskontakt med via ballen er der stor risiko for, at springeren ikke formår at opretholde afsætsfoden strakt. I det øjeblik afsætsfoden ”knækker” sammen vil bestræbelserne på, at maksimere den lodrette acceleration af kroppens tyngdepunkt påvirkes i negativ retning. Kort sagt vil man ved at sætte af over hele foden bedre kunne ”stå imod” under amortitationsfasen end ved spring, hvor kun fodballen sættes i underlaget i afsætsfasen.I praksis er længdespringere nødt til at stemme (bremse den horisontale hastighed) i afsættet for at skabe vertikal hastighed. Der er grundlæggende to forskellige strategier, når man skal skabe opadrettet hastighed i afsættet. Man kan vælge at gøre sidste skridt kort og sætte afsætsfoden i nær ved en den fiktive lodrette linie gennem kroppens tyngdepunkt. Herved undgås en uhensigtsmæssig opbremsning, men der opnås kun en relativ lille vertikal hastighed. En sådan fremgangsmåde kræver et hurtigt afsæt og praktiseres ofte af springere med høj tilløbshastighed. Denne stil kan sammenlignes med ”speedflop” i højdespring.

19

Hvis man vælger at gøre sidste skridt forholdsvis langt og stemmer aktivt imod en bøjning af afsætsbenet, opnår man en relativ effektiv måde at skabe vertikal hastighed. Fordelen ved en sådan teknik er at man har lang kontakttid og mulighed for at udvikle kraft. Man opnår derfor stor vertikal hastighed og dermed en stor afsætsvinkel. Ulempen er, at man mister relativ meget horisontal hastighed. Denne stilart kan sammenlignes med væltespringet eller ”powerflop” i højdespring. For såvel længdespringere, der benytter kort såvel som langt sidste skridt, gælder det om at føre afsætsfoden i underlaget i en aktiv bevægelse nedad og bagud, som når en kat kradser med sine klør.

Højt placeret tyngepunktJo højere tyngdepunktet er placeret i forhold til underlaget, desto bedre udgangspunkt vil springeren have for at springe langt (under forudsætning af at alle andre parametre så som tilløbshastig, afsætsvinkel er ens under sammenligningen). Ved at fastholde tyngdepunket i en høj beliggenhed gennem såvel tilløb som afsæt optimeres mulighederne for at forlade underlaget med et højst muligt placeret tyngdepunkt. Hvis springeren udfører tilløbet med relativt lavt placeret tyngde punkt, vil det sandsynligvis være svært, at formå at løfte tyngde punktet i afsætsfasen. Sagt med andre ord vil det alt andet lige være mest hensigtsmæssigt at sørge for at holde tyngdepunktet højt placeret allerede i tilløbet, på den måde at være klar til at udføre afsættet med tyngdepunktet højt placeret. Det essentielle er selvfølgelig at forlade underlaget med et højt placeret tyngdepunkt. Det kan opnås ved at løfte svingbenet, armene og ved at sikre at afsætsbenet er fuldstændig udstrakt. I princippet kan springeren udføre tilløbet med et lavt placeret tyngdepunkt og derefter i selve afsætsfasen løfter tyngdepunktet ekstra meget. I praksis er det meget svært at udføre, og det kræver en evne til at udvikle meget stor kraft på kort tid. Omvendt vil denne fremgangsmåde sikre at afsætsvinklen blive relativ stor. I virkeligheden sænkes tyngdepunktet en anelse hos alle springere inden afsættet, for herefter at blive løftet opad i vertikal retning. Det er vores erfaring, at et sådan billede ofte giver problemer, når de tekniske færdigheder i længdespring skal indøves, fordi springeren aldrig formår at løfte tyngdepunktet nok op i vertikal retning, når det sænkes indledningsvist. Markerede knæløftMed beskrivelsen markerede knæløft menes, at lårene når vandret i fremføringsfasen. Dette sikrer at tyngdepunktet løftes opad i vertikal retning. Løbestilen kommer til at ligne selve afsættet relativ meget og springeren komme således til at løbe med en rytme og teknik, som ligger tæt op ad det bevægelsesmønster, der kan iagttages i selve afsættes. Denne tilløbsstil sikrer en vis frekvens og dermed hastighed i benenes bevægelsesforløb gennem en løbecyklus. En høj frekvens muliggør et aktivt og hurtigt afsæt.

Løb på forfodenVed at løbe på fodballen sikrer man at tyngdepunktet placeres forholdsvis højt. Ydermere opnås det bedste udgangspunkt for at kunne løbe med en høj tilløbshastighed. I alle de discipliner, hvor stor horisontal hastighed er en vigtig parameter tilstræbes det, at man løber på forfoden og undgår at sætte hælen i underlaget.

Lodret overkropUndertiden kan man iagttage udøvere, der i bestræbelserne på at løbe med markerede knæløft løber med overkroppen tilbagelænet. Dette er ikke en hensigtsmæssig fremgangsmåde. For det første vil en tilbagelænet overkrop påvirke kroppens tyngdepunkt bagud i forhold til løberetningen og på den

20

måde have en negativ indflydelse på tilløbshastigheden. En foroverbøjet overkrop vil på tilsvarende måde medvirke til at kroppen roteres forover, hvorved der induceres en stigende horisontal hastighed. I startfasen i et sprintløb kan man netop iagttage at løbernes overkrop er bøjet forover. Når man udfører tilløbet til længdespring er det ikke nogen fordel at løbe med foroverbøjet overkrop fordi denne fremgangsmåde samtidig med en lille øgning af den horisontale hastighed også er ansvarlig for en sænkning af kroppens tyngdepunkt, hvorved den samlede effekt forsvinder. Det er en fordel, at løbe med stor hastighed i tilløbet, men hvis konsekvensen er et meget sænket tyngdepunktet, er det mere fordelagtigt, at løbe med højt tyngdepunkt og lavere tilløbshastighed fordi et lavt placeret tyngdepunkt sandsynligvis hæmmer den vertikale kraftudvikling i afsætsfasen. Alt i alt er det derfor mest hensigtsmæssigt at løbe med forholdsvis lodret overkrop, eller måske med en anelse bøjning forover.

Aktivt næstsidste skridtMed formuleringen aktivt skridt menes at skridtet skal udføres med stor intensitet, således at kraftudviklingen er størst mulig. Man kan vejlede den aktive længdespringer ved at give flere billedlige beskrivelser. Man kan f.eks. forestille sig, at foden sættes meget kraftigt i underlaget (aktion er lig reaktion ifølge Newtons anden lov) og at foden nærmest river underlaget i stykker som følge af det kraftige arbejde foden præsterer i kontaktfasen. Man kunne ligeledes forestille sig at skridtet udføres meget hurtigt og at benet når at blive total udstrakt i afviklingsfasen. Det vigtige er i hvert fald at gøre springeren opmærksom på nødvendigheden i at arbejde aktivt.

Nu rejser der sig et naturligt spørgsmål, nemlig hvorfor man overhovedet skal bekymre sig om netop det næstsidste skridt. Ved at arbejde aktivt på næstsidste skridt sikrer man, at hoften presses frem og op, således at springeren har et brugbart udgangspunkt til det forestående afsæt (se ovenstående figur).

Hvorfor skal man forsøge at holde afsætsbenet strakt?I afsætsfasen gælder det om at skabe størst mulig vertikal hastighed for at øge den efterfølgende svævetid og dermed springlængden. Hvis man ikke kan præstere en vertikal kraftudvikling i afsætsbenet i løbet af den tid man har kontakt med underlaget i afsætsfasen, når afsætsbenet ikke at blive total udstrakt, og tyngdepunktet når ikke den højest mulige placering i det øjeblik springeren forlader underlaget. Det gælder i afsætsfasen om, at udvikle størst mulig vertikal kraft, og på den måde sikres det samtidigt at afsætsbenet forbliver relativ strakt, således at tyngdepunkter er placeret højt i afsætsøjeblikket. I virkeligheden ville det være en fordel at bøje relativ meget i afsætsbenet, fordi dette sikrer en stor arbejdsvej, og da arbejde er lig kraft gange vej kan man således udføre et stort arbejde ved denne fremgangsmåde. I praksis er det ikke muligt. For det første har man begrænset tid til at udføre sit afsæt, og jo hurtigere tilløbshastighed desto mindre tid er der til afsættet. En stor bøjning af afsætsbenet kræver lang kontakttid, fordi det tager længere tid at udføre en stor bevægelse end en lille bevægelse. For det andet falder afsætsbenet evnen til at udvikle kraft i takt med at benet bøjes.

21

Man er derfor langt stærkere når benet er relativ strakt end, når benet bøjes. Det vil derfor være uhensigtsmæssigt at bøje for meget i afsætsbenet i løbet af afsætsfasen, fordi benet ikke kan udvikle stor nok kraft ved kraftig bøjning.

Hvorfor bøje sammen i landingsfasen?I landingsfase skal springeren forsøge at udføre en landing længst mulig foran tyngdepunktet og samtidig kunne fortsætte en bevægelse fremad således at nedslagspunktet forbliver det bageste punkt af sandgraven, der berøres. Ved at bøje sammen i landingsfasen gøres kroppen mere kompakt og afstanden fra kroppens tyngdepunkt til omdrejningsaksen (som er nedslagspunktet omkring hælen på nedenstående figur) minimeres. Herved opnås mindre baglæns rotation (pga. et mindre drejningsmoment omkring omdrejningsaksen gennem hælen i lateral retning,) end ved landing uden sammenbøjning.

Mangler:

Ordforklaringer Almindelige hjælpeøvelser Biomekaniske afsnit Evt. sikkerhedsaspekter i en øvelse Evt. andet

22