126 SHAPE Νοέµβριος 2012 www.shape.gr www.shape.gr SHAPE Νοέµβριος 2012 127

GET FIT EXERSICE

ÖôéÜîå ÐëÜôåò êáé ÓôÞèïò ìå

Pilates!

ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣΤΑ ΟΦΕΛΗ / Τεντώνει τα χέρια, διευρύνει το θώρακα.Α Ξάπλωσε σε πλαϊνή θέση. Ακούµπησε το κεφάλι στην άκρη µιας πετσέτας τυλιγµένης σε ρολό, µε τα χέρια τεντω-µένα µπροστά από το στήθος. Β Σήκωσε το χέρι σου αργά, µέχρι να φτάσει στο άλλο πλαϊνό του σώµατός σου. Άφησε το κεφάλι και τον κορµό να ακολουθήσουν την κίνηση. Μείνε όσο σε ευχαριστεί και επίστρεψε το χέρι σου στην αρχική θέση. Ανάπνεε ελεύθερα και κάνε όσες επαναλήψεις θέλεις.

ΓΙΑ ΤΟ ΣΤHΘΟΣΤΑ ΟΦΕΛΗ / ∆υναµώνει το στήθος, σταθεροποιεί τις ωµοπλάτες. Α Ξάπλωσε στο πάτωµα ανάσκελα, µε τα πόδια λυγισµένα. Κράτησε δύο βαράκια του ενός κιλού και λύγισε τους αγκώνες σου στο πλάι του σώµατος. Β Κράτα τις ωµοπλάτες στο έδαφος και τέντωσε τα χέρια προς τα επάνω, παράλληλα µεταξύ τους. Νιώσε τη µέση σου να ακουµπά απαλά στο έδαφος. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣΤΑ ΟΦEΛΗ / Ενεργοποιεί τους µυς της πλάτης.Α Ξάπλωσε µπρούµυτα µε τα πόδια τεντωµένα και ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια τεντωµένα δίπλα σου. Φρόντισε το κεφάλι να µην ακουµπά το έδαφος, αλλά να είναι σε ευθεία µε τη σπονδυλική στήλη. Β Είσπνευσε και ανασήκωσε πρώτα το κεφάλι και στη συνέχεια τις ωµοπλάτες. Φρόντισε τα πόδια σου να είναι τεντωµένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκπνέοντας, χαµήλωσε το σώµα και φέρε το στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 6-10 επαναλήψεις.

ΓΙΑ ΤΟ ΘΩΡΑΚΑΤΑ ΟΦEΛΗ / ∆υναµώνει το στήθος, σταθεροποιεί τις ωµοπλάτες.Α Ξάπλωσε στο πάτωµα ανάσκελα, µε τα πόδια λυγισµένα. Κράτησε δύο βαράκια του ενός κιλού και λύγισε ελαφρά τους αγκώνες πάνω από το στήθος για να σχηµατί-σουν έναν κύκλο. Β Άνοιξε τα χέρια στο πλάι αργά, σαν βεντάλια. Κράτα τους ώµους ανοιχτούς και επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

έλεις να µειώσεις τον πό-νο και να γυµναστείς; ∆ο-κίµασε να κάνεις Pilates σπίτι σου. Βαριέσαι ή φο-βάσαι πως δε θα έχεις

αποτέλεσµα; «Ένα σηµαντικό όφελος που θα έχεις είναι ότι θα αγαπήσεις τη γυµναστική γιατί θα βλέπεις αποτελέ-σµατα καθηµερινά» επισηµαίνει η Χριστίνα Πολύζου, master trainer Pilates στα Studios ARΤactionPilates, συγγραφέας του πρώτου ελληνικού βι-βλίου για το Pilates, Ασκήσεις για Πλάτη και Χέρια. Ξεκίνα µε αυτό το εύκολο πρόγραµµα που σου προτείνει.

ΧΡΕΙAΖΕΣΑΙ ΠΕΡIΠΟΥ 15 ΛΕΠΤA ΓΙΑ ΝΑ ΤΟΝΩΣΕΙΣ ΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΟΥ ΜΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΣΟΥ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ Η ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΠΟΛΥΖΟΥ, MASTER TRAINER PILATES.

τα χέρια, διευρύνει το θώρακα.τα χέρια, διευρύνει το θώρακα.Ξάπλωσε σε πλαϊνή θέση. Ακούµπησε το κεφάλι στην

άκρη µιας πετσέτας τυλιγµένης σε ρολό, µε τα χέρια τεντω-Σήκωσε το χέρι σου αργά,

µέχρι να φτάσει στο άλλο πλαϊνό του σώµατός σου. Άφησε το κεφάλι και τον κορµό να ακολουθήσουν την κίνηση. Μείνε όσο σε ευχαριστεί και επίστρεψε το χέρι σου στην αρχική θέση. Ανάπνεε ελεύθερα και κάνε όσες επαναλήψεις θέλεις.

È

Á

Â

A B

ÁÂ

Â

Á

ΠΗ

ΓΗ

: ΒΙΒ

ΛΙΟ

ΑΣ

ΚΗ

ΣΕ

ΙΣ Γ

ΙΑ Π

ΛΑ

ΤΗ

ΚΑ

Ι ΧΕ

ΡΙΑ

, ΓΙΑ

ΑΝ

∆Ρ

ΕΣ

ΚΑ

Ι ΓΥ

ΝΑ

ΙΚΕ

Σ, Φ

ΩΤ

ΟΓ

ΡΑ

ΦΗ

ΣΗ

: AR

T S

TU

DIO

Tip / / Φρόντισε να κρατάς σταθερή τη λεκάνη σου. Έτσι, δυναµώνεις τους µυς της µέσης σου.

GET FIT BONUS ASKHSEIS (+).indd 126-127 10/10/2012 11:26:57