ÍNDICE

Primer trimestreCalentamiento

Condición física y cualidades físicasAtletismo

Segundo trimestreEl cuerpo humano. Aparato cardiorrespiratorio

Actividades en el medio natural. Acampada y orientación

Tercer trimestreFundamentos sobre voleibol. Técnica y tácticaFundamentos sobre balonmano. Reglamento, técnica y táctica.

Higiene y salud. La prevención de lesiones. Primeros auxilios.

Bibliografía

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PRIMER TRIMESTRE

Calentamiento

Concepto de calentamientoFactores a tener en cuentaFunción de un calentamientoEfectos del calentamientoTipos de calentamientoFases del calentamientoTipos de ejercicios y actividades propios del calentamiento

Condición física y cualidades básicas

El óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo: condición físicaCualidades físicas básicas

La resistencia

La fuerza

La velocidad

La flexibilidad

AtletismoSaltos: Salto de altura

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CalentamientoConcepto de calentamiento

Podemos definirlo como “la puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad en óptimas condiciones”; o también como “conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la aplicación de cargas más exigentes con el propósito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así para el logro de rendimientos más elevados” (Álvarez: 1983).

Factores a tener en cuenta

a) Intensidad y duraciónDebe ajustarse a las condiciones individuales y a las características propias del

posterior esfuerzo.

Se ha comprobado que un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento realizado por un sujeto poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial.

b) Metodología1. Toda sesión de calentamiento debe tener una parte general y otra específica.

2. Los ejercicios han de realizarse de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo.

3. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios, sin forzar la inspiración ni la expiración.

4. Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar una actividad calmante, como trotar o andar despacio.

5. En un calentamiento no se deben realizar ejercicios nuevos ni se debe realizar un número excesivo de repeticiones (5 ó 10 en líneas generales).

c) Tiempo que ha de transcurrir desde el final del calentamiento al comienzo del entrenamiento o competiciónEl efecto del calentamiento es mayor cuanto más cerca esté el comienzo de la

actividad del final del calentamiento. Se ha demostrado que la mayor efectividad se da en los cinco primeros minutos.

d) Repeticiones de cada ejercicio de calentamientoDeben ser pocas, entre 5 y 8 repeticiones sería lo correcto.

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e) Pausa entre los ejercicios de calentamientoNo se recomienda ninguna pausa entre un ejercicio y otro. Los ejercicios de

calentamiento se realizan de forma continua, sin pausa.

Función de un calentamientoa) La primera función es que el organismo entre en calor de forma que aumente la

temperatura de los músculos.

b) Si el deportista realiza los movimientos de su especialidad deportiva durante el calentamiento, en realidad está preparando el sistema nervioso para el posterior esfuerzo.

c) El calentamiento, al elevar la temperatura de los músculos, reduce de esta manera la posibilidad de lesiones.

d) En definitiva, la función del calentamiento es preparar al organismo para un esfuerzo más intenso. Y esta preparación se produce a nivel fisiológico, físico y psicológico.

Efectos del calentamiento Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.

Aumento de la circulación periférica.

Aumento de la temperatura corporal. El músculo caliente aumenta su velocidad y fuerza de contracción, y favorece la relajación muscular.

Psicológicamente nos aísla del exterior.

Aumento de la temperatura muscular, lo que facilita la actividad enzimática y eleva el metabolismo; disminuye la viscosidad y mejora la elasticidad muscular (con mayores posibilidades de velocidad y fuerza contráctil y refleja). Esto es debido a que la temperatura muscular en reposo es ligeramente inferior a la temperatura corporal. Por ello, la elasticidad muscular puede aumentar con el incremento térmico del calentamiento.

Aumento de la capacidad de consumir oxígeno, de la frecuencia cardiaca y del riego sanguíneo.

Tipos de calentamientoExisten diferentes tipos de calentamiento:

1. En función de si la actividad principal es competitiva o no. Y en función de esto tenemos los siguientes calentamientos:

Calentamiento de entrenamiento: es una parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar los niveles de flexibilidad, mejorar una técnica concreta, etc.) aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.

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Calentamiento de competición: prepara física y psicológicamente para la competición.

2. En función de las actividades que se realizan durante su práctica:

Genérico: es aquel calentamiento orientado y válido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su realización se incrementa la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos.

Específico: para estimular selectivamente los sistemas y los músculos implicados en una modalidad deportiva concreta.

Activo o convencional: realizado mediante ejercicios físicos.

Pasivo: cuando no se emplean ejercicios o actividades físico-deportivas y en su lugar se pueden realizar procedimientos diversos, tales como masaje, la diatermia (radiaciones) o la hidroterapia (ducha). Suelen ser un complemento del calentamiento activo, puesto que contribuye débilmente a la mejora de la performance o a la prevención de lesiones.

3. En función del espacio utilizado:

Estático: aquel que se realiza en el sitio, sin desplazamiento.

Dinámico: aquel que requiere de desplazamientos.

Fases del calentamientoTodo calentamiento debe pasar por tres fases fundamentales:

a) Fase de movilidad articular o de desentumecimiento: esta primera fase se compone de ejercicios de movilidad de todas las articulaciones o las más importantes, así como de la activación de los grupos musculares más pasivos.

b) Fase central o de desplazamiento: esta segunda fase se compone de carreras suaves, ejercicios de trote y estiramientos. Es la fase más breve pero la más intensa.

c) Fase específica: esta tercera fase se compone de ejercicios y gestos técnicos propios de la actividad o deporte que se realiza durante la parte principal de la sesión. También en esta fase se hace hincapié sobre grupos musculares que tienen un gran protagonismo sobre el gesto técnico que se utiliza en la competición o parte principal de la sesión.

Tipos de ejercicios y actividades propias del calentamientoEl tipo de ejercicios a realizar preferentemente son los activos con ligeras

resistencias (flexiones, saltos, abdominales, etc.) en contracción concéntrica (denominados generalmente como calistenia), con baja intensidad para aumentar la

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temperatura corporal y muscular, favorecer la irrigación y elevar el tono muscular.

También son recomendables los estiramientos prolongados, que sirven para aumentar la temperatura de las zonas de inserción músculo-tendinosas (dado que 6-10 sg. no bastan para elongar los tendones). Por ello es preferible mantener los estiramientos durante unos 20-30 sg. notando una ligera tensión sin que llegue a desencadenar el reflejo miostático.

Los sprints, progresiones, reacciones y aceleraciones solamente son beneficiosas si se realizan previamente los dos tipos de actividades anteriores (estiramientos y ejercicios de fuerza resistencia).

El número de repeticiones de cada ejercicio será bajo: 5-10 o dedicando 20-30 sg. a cada uno de ellos.

Se recomienda no realizar ejercicios nuevos por problemas musculares y de coordinación en los calentamientos anteriores a la competición.

Un calentamiento nuevo o inhabitual puede producir una disminución de la capacidad de rendimiento y acrecienta el riesgo de lesiones. (Weineck: 1988).

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Condición física y cualidades físicas

El óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo: condición físicaEl funcionamiento de todos los sistemas del organismo nos permite vivir

plenamente: estudiar, practicar deporte, pasear…

Muchas veces, por el constante esfuerzo a que es sometida en la vida, nuestra biomáquina se fatiga. ¿Quién no ha tenido la sensación al final de la jornada de estar completamente exhausto? La capacidad que tiene el organismo para superar mejor ese cansancio depende de la llamada condición física.

¿Qué es la condición física?Es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con

energía, eficacia y sin que note cansancio. Además, una buena condición física previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud.

Por el contrario, un nivel deficiente de condición física repercutirá negativamente en la realización de nuestras actividades diarias. Puede incluso, si su nivel es muy bajo, traspasar el umbral de la salud y entrar en el de enfermedad, por un mal funcionamiento de los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano. La biomáquina «no funcionará correctamente».

¿Cuáles son los componentes de la condición física?La condición física es la suma del nivel de cada una de las cualidades físicas y

psicomotrices de la persona. Estas cualidades, como recuerdas de los cursos anteriores, son las que figuran en el cuadro:

EJERCICIO FÍSICOCualidades físicas

básicasCualidades físicas complementarias

FuerzaResistenciaVelocidad

Flexibilidad

CONDICIÓN FÍSICACoordinación

AgilidadEquilibrio

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¿Qué factores inciden en la condición física?

1. El ejercicio físico . Nos ayudará a aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas. Por ello, es recomendable que ocupe parte del tiempo de ocio de la persona. Por el contrario el sedentarismo, conlleva un trabajo insuficiente de los sistemas y aparatos del organismo, perjudicando la condición física.

2. Una correcta alimentación . Permite al cuerpo humano funcionar mejor. Una dieta desequilibrada, insuficiente o excesiva, provocará trastornos en la condición física y en la salud. Encontrarás más información en el siguiente apar-tado.

3. Consumo de drogas . Por sus efectos nocivos, cualquier tipo de droga, el alcohol o el tabaco inciden negativamente en la condición física de la persona, pues perjudican el funcionamiento de los diferentes sistemas expuestos.

4. Descanso . Todo trabajo, todo ejercicio físico necesita su correspondiente descanso. Es necesario respetar un tiempo mínimo de sueño y aprovechar para relajarnos en los espacios libres del día. Así, nuestro cuerpo se recuperará y será posible empezar otra actividad. Pero ¡cuidado!, no debemos confundir descanso con sedentarismo.

5. Las cualidades psíquicas . Para desarrollar las cualidades físicas y en consecuencia mejorar la condición física, son necesarias cualidades psíquicas como la voluntad, confianza en uno mismo, autoestima, buen estado de ánimo, etc.

6. Edad . Evidentemente la condición física va aumentando al mismo tiempo que la persona se va desarrollando. A partir de un punto de máxima maduración, puede ir decreciendo paralelamente al envejecimiento de la persona, pero esta disminución siempre es más brusca en las personas sedentarias.

7. Condiciones genéticas . Algunos aspectos que influyen en la condición física pueden heredarse genéticamente. El tipo de fibras musculares es un buen ejemplo de ello. Pero el trabajo y la constancia permiten mejorar esa herencia.

Todos los factores comentados hasta ahora tienen una importancia determinante en el nivel de condición física. Si los tienes en cuenta e intentas llevar una vida sana y ordenada, tu condición física se mantendrá a un alto nivel. Por el contrario, si no los respetas tu condición física empeorará progresivamente y con ella tu calidad de vida.

Una correcta alimentación es fundamental para una mejor condición físicaUno de los principales factores que influyen en la condición física es la ali-

mentación. Ingerimos alimentos de los que extraemos las substancias nutritivas necesarias para satisfacer nuestras necesidades.

Estas necesidades del organismo pueden ser:

1. Necesidades plásticas . De construcción de los diferentes tejidos corporales.

2. Necesidades energéticas . Asegurando la provisión de la energía química

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necesaria para el movimiento humano. Vendría a ser el combustible de nuestra biomáquina.

3. Necesidades reguladoras . De muchos procesos que se producen en el organismo, como consecuencia del metabolismo humano.

Las substancias que extraemos de la alimentación y que se encargan de cumplir estas necesidades son los llamados nutrientes esenciales, que son los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, el agua, las sales minerales y las vitaminas.

Los alimentos que habitualmente consumimos en nuestra dieta contienen, en diferentes proporciones, uno o varios nutrientes esenciales.

El agua, imprescindible para la vida humanaEl agua desempeña muchas funciones en el organismo humano. Transporte de

substancias, termorregulación, medio donde se desarrollan procesos metabólicos

Una correcta hidratación es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, que sufre serios problemas si es víctima de la deshidratación. Debemos tener esto muy en cuenta, sobre todo al realizar ejercicio físico, pues la simple sensación de sed, ya puede ser un síntoma de deshidratación.

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Cualidades físicas básicasSon aquellas que son primarias y que todo individuo posee en menor o mayor grado

de desarrollo.

La resistencia

Definición: La resistencia la podemos definir de las siguientes maneras:

a) Cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo (jugar, hacer deporte, trabajar) durante el mayor tiempo posible.

b) Una cualidad física básica que nos permite aguantar un esfuerzo de media o baja intensidad el mayor tiempo posible.

c) La resistencia se define como la capacidad psicofísica de soportar un esfuerzo.

Tipos de resistenciaPodemos encontrar diferentes tipos de resistencia en función de:

1) Si existe o no presencia de O2 en la producción de energía. Y tenemos los siguientes tipos:

4. Resistencia aeróbica . Si la actividad física se realiza con suficiente aporte de oxígeno a nuestra musculatura. Son esfuerzos suaves y moderados.

5. Resistencia anaeróbica . La actividad física realizada es tan intensa que el oxígeno que nuestro organismo aporta a la musculatura es insuficiente para que ésta trabaje con normalidad. Son esfuerzos de intensidad elevada o máxima y de corta duración.

La toma de pulso en la arteria carótida (al lado del cuello), en la muñeca o apoyando la mano encima del pecho son las formas más prácticas y elementales de controlar la intensidad del esfuerzo.

2) En función de las partes del cuerpo que intervienen:

6. Resistencia general . Se trabaja más de un 75% de nuestro cuerpo.

7. Resistencia local . Participa sólo un segmento corporal, menos del 25%.

Efectos que produce el desarrollo de la resistenciaSon muchos los efectos y cambios que experimenta nuestro organismo con un

entrenamiento continuado de resistencia. Entre estos cambios podemos destacar los siguientes:

a) Disminuye la frecuencia cardiaca (menos pulsaciones en reposo).

b) Aumento del consumo de VO2 máximo.

c) Desarrollo de órganos que eliminan sustancias de desecho, como el riñón y el hígado.

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d) Aumento de la capacidad vital.

e) Desarrollo del aparato cardiovascular (pulmones, corazón, bronquios, etc.). El corazón se hace más grande y engrosan sus paredes.

Sistemas y métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistenciaA continuación te exponemos los principales sistemas de entrenamiento. Nos servirán

para ejercitar otras cualidades físicas, pero los incluimos dentro del tema de resistencia, porque es tal vez donde mejor pueden entenderse. Observa la siguiente tabla:

Desarrolla:

Sistemas continuos sistema continuo armónico resistencia aeróbica

sistema continuo variable resistencia aeróbica

Sistemas fraccionados sistema interválico resistencia aeróbica

sistema de repeticiones resistencia anaeróbica

a) Sistemas continuos . Consisten en realizar un esfuerzo de manera continuada, sin interrupción ni pausas. Por ejemplo: nadar 2.000 metros, correr 30 minutos, practicar 1 hora de aeróbic, ir 2 horas en bicicleta, etc.

b) Sistemas fraccionados . Se trata de dividir o fragmentar el esfuerzo en varias partes separadas entre ellas por un intervalo de tiempo llamado «pausa de recuperación». Por ejemplo, nadar tres veces durante diez minutos, descansando cuatro minutos entre cada una de ellas. Este sistema permite trabajar a más intensidad, pues el tiempo de esfuerzo es más corto, y también descansar en las pausas de recuperación.

1. Sistema interválico : se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo. Veamos el ejemplo de un nadador: su objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica; en cuanto a duración, se realizan 15 repeticiones de 100 metros; la pausa de recuperación es de 30 segundos; la intensidad, por debajo de la «zona de cambio».

2. Sistema de repeticiones : se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de trabajo, pero su diferencia estriba en que la pausa de recuperación permite descansar completamente al deportista. Siguiendo con el mismo ejemplo del nadador: su objetivo es desarrollar la resistencia anaeróbica; la duración es de 10 repeticiones de 50 metros; la pausa de recuperación es de 3 minutos; la intensidad, por encima de la «zona de cambio».

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Además de los sistemas, debemos conocer las diferentes formas de trabajo de la resistencia, es decir, los métodos de entrenamiento:

a) Carrera continua . Utilizada principalmente en el atletismo y también en casi todos los deportes. Hoy en día se ha popularizado mucho su práctica, tomando el nombre anglosajón de footing o jogging. Consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y es conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de carrera. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica.

b) Circuito natural . Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera o bien caminando, a la vez que se hacen diferentes ejercicios. A estas paradas para la realización de ejercicios se les denomina «estaciones» y están convenientemente señalizadas a fin de explicar el ejercicio y el número de repeticiones. Los circuitos naturales están instalados en parques, bosques y otros espacios similares para que las personas disfruten de su tiempo libre. Es un recorrido que permite entrenarse solo, con los amigos o con la familia.

c) Fartlek . Método de origen sueco consistente en correr distancias distintas a ritmos también diferentes, obligando así al deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada. En el fartlek se aprovechan las variedades del relieve del terreno (bajadas, subidas, escaleras, fuertes pendientes, etc.). Se utiliza para mejorar los dos tipos de resistencia, aeróbica y anaeróbica.

d) Aeróbic . Método de entrenamiento de la resistencia aeróbica (de ahí su nombre) que también ayuda mejorar la flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Se trata de ejercicios gimnásticos continuados y siempre al ritmo de la música disco-pop.

e) Circuit-training . Se trata de realizar un circuito formado por 10 ó 12 ejercicios gimnásticos. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para sustituirse en el próximo ejercicio. Puede hacerse todo el circuito 2 ó 4 veces, dependiendo del grado de entrenamiento y la dificultad de los ejercicios.

f) Carrera en cuestas . Como indica su nombre, se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba. Este método, además de poder mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, ayuda a mejorar la fuerza de impulso de las extremidades inferiores. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica.

g) Repeticiones y series. Es la aplicación del sistema de repeticiones en su máxima expresión. Recuerda de nuevo el ejemplo del nadador explicado antes. Sirve para desarrollar la respiración anaeróbica.

h) Otros métodos .

Bicicleta: Bien sea por carretera o por montaña, es una divertida posibilidad de ejercitar nuestra resistencia.

Natación: Nadar continuamente con un estilo o bien variándolo de vez en

cuando.

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Practicando otros deportes: como, por ejemplo, el baloncesto, el fútbol, el hockey, el atletismo, etc. Su práctica ayuda a mejorar nuestra capacidad de resistencia.

Caminando: el senderismo, el montañismo o el excursionismo son, sin duda, un interesante trabajo de resistencia, que además nos pone en contacto con la naturaleza.

Tests que miden la resistenciaSon muchos los tests que existen para medir esta cualidad. Entre todos los más

conocidos son:

a) Test del Course-Navette . Consiste en correr sucesivas veces una distancia de 20 metros en recorrido de ida y vuelta al ritmo que marcan los pitidos de una cinta de cassette. Cada cuatro pitidos se cumple un periodo y cuantos más periodos consiga el individuo, mejor marca.

b) Test de los 1.000 metros . Consiste en recorrer la distancia de 1.000 metros en el menor tiempo posible. Cuanto menos tiempo, mejor marca y mejor nivel de resistencia.

c) Test de Cooper . Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Cuanta más distancia, mejor marca.

d) Test de los 5.000 metros . Consiste en recorrer 5 Km. en el menor tiempo posible.

Evolución de la resistencia con la edadDurante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona.

Es a partir de los 12 años cuando esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a su máximo exponente de los 20 a los 25 años. En personas entrenadas, puede alcanzarse entre los 25 y los 30 años. Recuerda, pues, que ahora estás en una edad crucial para mejorar la actividad de tus aparatos cardiovascular y respiratorio. Si se entrena convenientemente, el nivel máximo conseguido puede mantenerse hasta los 35 ó 36 años; prueba de ello es que muchos récords del mundo de pruebas de resistencia están realizados por deportistas de más de 30 años de edad.

En cuanto a las diferencias entre sexos, cabe decir que las chicas presentan niveles ligeramente inferiores a los de los chicos, ya que éstos tienen, en general, una mayor concentración de masa muscular.

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La fuerza

DefiniciónLa capacidad física que conocemos como fuerza permite a la persona crear una

tensión muscular, con el fin de vencer una oposición o una sobrecarga (levantar objetos, empujar, lanzar, sostener, retorcer, etc.)

Tipos o clasificación de la fuerzaFuerza máxima. Tal como indica la palabra, es la tensión que debe realizar la musculatura para vencer una oposición máxima. En ella podemos observar la expresión más clara de la fuerza. Sería el caso de la halterofilia.

Potencia o fuerza explosiva. Con ella se supera una oposición pequeña, aplicando la máxima velocidad al movimiento. Dicha oposición debe ser muy ligera o incluso puede bastar con el peso del propio cuerpo. Por ejemplo: salto de altura o de longitud, lanzamiento de la pelota en balonmano, etc.

Fuerza-resistencia. Se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular durante bastante tiempo. De ahí que su denominación incluya la palabra «resistencia».

Algunos ejemplos son el remo, el ciclismo, la escalada, el judo, etc.

Efectos que produce el entrenamiento de fuerzaSon varios los efectos que produce un entrenamiento bien planificado y continuo de

fuerza. Entre estos efectos podemos destacar los siguientes:

1. Desarrollo del diámetro de la fibra muscular.

2. Aumento del número de órdenes nerviosas que llegan al músculo.

3. Mejora de la contracción muscular. Ésta se produce de forma más eficaz y rápida.

4. Desarrollo del sistema nervioso central. Éste se ramifica y se crean más terminaciones que llegan a los músculos.

5. Mayor capacidad de contracción.

Sistemas y métodos de entrenamiento para desarrollar la fuerzaLa fuerza muscular es una cualidad física que puede mejorarse fácilmente con el

entrenamiento. De los sistemas de entrenamiento, que ya vimos en el capítulo de la resistencia, los más utilizados para la mejora de la fuerza muscular son el sistema continuo y el sistema fraccionado (sistema de repeticiones).

a) Sistema continuo . Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación.

b) Sistema fraccionado. Ya hemos dicho que el sistema fraccionado más utilizado es el sistema de repeticiones. Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado pausa de recuperación. Éste es un ejemplo: 4 series de 15 repeticiones (4 × 15) con un minuto de recuperación.

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Entrenamiento de los tres tipos de fuerza

Tipo de fuerza

Peso o sobrecarga Número de repeticiones

por serie

Número de series

Pausa de recuperación

F-máxima 90%-100% 1-5 2-4 5 minutos

Potencia o F-explosiva

Con el propio cuerpo ligeramente sobrecargado.

Utensilios de competición ligeramente más pesados.

6-10 4-6 3 minutos

F-resistencia Propio cuerpo o un compañero.

Sobrecargas de un 20%-50%

15-14 2-4 Mínima, 30 segundos a 1

minuto

Así como el sistema continuo va dirigido al desarrollo de la fuerza-resistencia, el sistema de repeticiones se utiliza para el entrenamiento de los tres tipos de fuerza, que ya conoces y que debes tener presente:

1. Para desarrollar la fuerza máxima. La contracción muscular debe ser máxima. Por tanto habrá de practicarse con ejercicios donde:

• Peso o sobrecarga : debe ser la máxima posible (100%) o cercana a la máxima (90%).

• Número de repeticiones en cada serie : se pueden realizar muy pocas debido a la gran fuerza que se debe aplicar, de 1 a 5.

• Pausa de recuperación : 5 minutos, para dejar descansar totalmente al músculo.

2. Para desarrollar la potencia o fuerza explosiva. La contracción muscular debe ser realizada a máxima velocidad y con muy poco peso. Fuerza y velocidad se unen para conseguir ¡un movimiento explosivo! Éstas son las pautas de tu trabajo:

• Peso o sobrecarga :

Con el propio peso del cuerpo. Se utilizan numerosos ejercicios gimnásticos, así como multisaltos, impulsos, etc.

Con ligeras sobrecargas. Se utilizan chalecos lastrados, cinturones lastrados, gomas elásticas, pelotas medicinales, etc. En los entrenamientos de algunas especialidades deportivas se utiliza el mismo utensilio de competición (el peso, una jabalina, una pelota de balonmano, etc.).

• Número de repeticiones por cada serie : 6 a 10.

• Número de series : 4 a 6.

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• Pausa de recuperación : 3 minutos.

• Observaciones : el movimiento debe realizarse a la máxima velocidad, de ahí que a este tipo de fuerza explosiva se le denomine también «fuerza rápida».

3. Para desarrollar la fuerza-resistencia. Deberán respetarse las siguientes pautas:

1. Peso o sobrecarga : puede bastar el propio peso del cuerpo, o la oposición de un compañero o compañera, o sobrecargas situadas entre el 20%-50% del peso máximo.

2. Número de repeticiones por serie : 15 a 40.

3. Número de series : 2 a 4.

4. Pausa de recuperación : mínima, de 30 segundos a 1 minuto.

Los métodos más utilizados para el entrenamiento de la fuerza son los siguientes:

a) Circuito training . De la misma manera que se utiliza este método para mejorar la resistencia, también es muy válido para el trabajo de la fuerza. Tendrá sus mismas características, pero con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular en lugar del cardiorrespiratorio.

b) Entrenamiento con pesas, halteras y máquinas de musculación . Se trata de utensilios que permiten trabajar la fuerza muscular mediante la carga de pesos.

Tests que miden el nivel de la fuerzaEntre los tests más conocidos encontramos los siguientes:

• Lanzamiento del balón medicinal . Consiste en lanzar un balón que pesa entre 3 y 5 Kg. la mayor distancia posible. Se lanza con las dos manos por encima de la cabeza y desde parado.

• Abdominales en un minuto . Desde la posición de tendido supino incorporarse el mayor número de veces en un minuto. Este test mide la fuerza-velocidad.

• Salto vertical o detén vertical . Consiste en saltar desde parado extendiendo el brazo hacia arriba.

• Fondos o flexiones de brazos en barra . Realizar el mayor número de dominadas posibles de colgado.

• Salto horizontal o detén horizontal . Consiste en saltos a pies juntos desde parado la mayor distancia posible.

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Evolución de la fuerzaDe forma natural, a partir de los 8 años mejora la fuerza muscular. Pero es a partir

de los 12 años cuando esta cualidad física se va a desarrollar con mayor rapidez. Coincide con una etapa llamada pubertad, que va desde los 12-14 años hasta los 18, y cuando el hombre y la mujer incrementan sus caracteres sexuales.

Por ello, es un periodo fundamental para mejorar esta cualidad. Pero para trabajarla, es muy importante observar todas las consideraciones hechas anteriormente.

La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años, pero con un entrenamiento adecuado puede mantenerse hasta los 35 años.

En el caso de las personas sedentarias, que no trabajan la fuerza muscular, se produce un fenómeno contrario a la hipertrofia, que se llama atrofia muscular, o descenso del volumen muscular y la pérdida progresiva y rápida de fuerza, tal como puedes ver en el gráfico.

En cuanto a la diferencia de sexos, la mujer tiene unos valores ligeramente inferiores, ya que el varón tiene, en general, más masa muscular.

La velocidad

DefiniciónLa velocidad es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento lo más

rápido posible. Recorrer una distancia al sprint, lanzarse a parar un balón… son algunos ejemplos.

Tipos de velocidadLa velocidad puede manifestarse de varias formas:

1. La velocidad de reacción . Sirve para responder lo más rápido posible con un movimiento a un estímulo sensorial. Éste puede ser auditivo (el disparo de salida), visual (el movimiento de un balón), táctil (cando se nota un contacto en judo), etc.

2. Velocidad de desplazamiento. Nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible: los 100 metros lisis en el atletismo, los 50 metros libres en la natación…

3. Velocidad gestual . Con ella podremos realizar un gesto lo más rápido posible. Un esgrimista, un jugador de tenis-mesa…, la necesitan sobre cualquier cosa.

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Efectos que produce el desarrollo de la velocidadAlgunos de los cambios que se producen en el organismo con su desarrollo son:

• Mejora de la coordinación intramuscular e intermuscular.

• Aumento de la transmisión de impulsos nerviosos (conducción nerviosa).

• Desarrollo del sistema nervioso central.

• Desarrollo de las fibras blancas o fibras de contracción rápidas del músculo.

• Desarrollo de órganos receptores de estímulos externos, como el oído, la vista, etc.

Método y sistemas de entrenamiento de la velocidadEl sistema más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado,

y en concreto el sistema de repeticiones. Este sistema nos servirá para desarrollar los tres tipos de velocidad: la de reacción, la gestual y la de desplazamiento.

Las repeticiones se agrupan en las llamadas series, y como ya sabes, el intervalo de tiempo que transcurre entre una repetición y otra se llama pausa de recuperación.

El sistema de repeticiones debe seguir las siguientes pautas:

• Intensidad : la velocidad debe mejorarse a través de la velocidad. Por tanto los ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad.

• Duración / cantidad : deben ser ejercicios o movimientos de poca duración (unos 10 seg.) o de una distancia corta (30, 40, 50, 60, 80 metros), para así poder recorrerlos a tope. Si fueran demasiado largos estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica.

• Número de repeticiones por serie : 3-4.

• Número de series : 3-4.

• Pausa de recuperación : 3-4 minutos, pues se debe descansar completamente antes de empezar la siguiente repetición.

Los métodos de entrenamiento son los siguientes:

1. Para la velocidad de reacción .

• Intenta memorizar y repetir mentalmente el movimiento que tengas que ejecutar.

• Intenta «anticiparte» al estímulo: fíjate bien en la posición y los gestos de los jugadores contrarios, recuerda situaciones parecidas, etc.

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2. Para la velocidad de desplazamiento .

• Superar la barrera de la velocidad : Se trata de alcanzar, mediante una pequeña ayuda externa, una velocidad superior a la que se puede conseguir normalmente. Esto se consigue mediante la realización de carreras en pendiente cuesta abajo, o utilizando gomas elásticas que te impulsen hacia delante.

• Mejorar la fuerza muscular : El aumento de la fuerza explosiva –recuerda que el movimiento debe realizarse con la máxima rapidez- te ayudará a mejorar también la velocidad. ¿Cómo? Éstos son algunos ejemplos:

• Corriendo o pedaleando en cuesta hacia arriba.

• Ofreciendo resistencia a la carrera de un compañero o compañera con una cuerda en la cintura.

• Mejorar la coordinación de los movimientos : Se consigue ejecutando los movimientos con soltura y fluidez, así como aprendiendo correctamente la técnica deportiva.

3. Para la velocidad gestual .

• Método de repetición del gesto : basado en la aplicación del sistema de repeticiones al movimiento deportivo.

• Método de disminución o aumento de peso : se trata de variar el peso del objeto utilizado (un disco, una pelota…). Al disminuir el peso conseguiremos un incremento de la velocidad de ejecución y, al aumentarlo, una mejora de la fuerza y, por tanto, de la velocidad.

Tests que miden el nivel de velocidadAlgunos de estos tests son:

• Test de 50 metros lisos . Consiste en recorrer 50 metros lisos en el menor tiempo posible.

• Test de 100 metros lisos . Consiste en recorrer 100 metros lisos en el menor tiempo posible.

• Test del punteo . Consiste en puntear con un bolígrafo sobre un papel el mayor número de puntos posibles en 10 segundos.

• Test del 10 × 5 . Consiste en hacer un recorrido de ida y vuelta en el menor tiempo posible una distancia de 5 metros repetida diez veces.

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Evolución de la velocidad con la edadLa velocidad es una cualidad que aumenta al mismo tiempo que se desarrollan el

sistema nervioso y el aparato locomotor.

Su crecimiento más acusado se experimenta a partir de los 12 años (inicio de la pubertad), pues la fuerza muscular se incrementa de manera espectacular.

El nivel máximo de consigue hacia los 20 años y con entrenamiento adecuado se puede mantener e incluso mejorar hasta los 30-35 años.

Debes saber que hasta el inicio de la pubertad las chicas y los chicos tienen el mismo nivel de velocidad, pero a partir de ese momento, los mayores índices de fuerza muscular de los chicos les proporcionan también mejores valores de velocidad.

Las diferencias entre personas entrenadas y sedentarias son evidentes incluso antes de los 10 años. Los que practican actividades físicas son más rápidos y veloces. Después de la pubertad estas diferencias todavía se incrementan más, pues las personas entrenadas tienen más fuerza muscular, flexibilidad, coordinación, etc.

Curiosamente, la práctica de deportes que exigen altas dosis de velocidad no es recomendable para las personas adultas sedentarias, puesto que conllevan un riesgo muy elevado de lesión del aparato locomotor, incluso del aparato cardiovascular.

La flexibilidad

DefiniciónLa flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar movimientos en toda su

amplitud con alguna o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Esta cualidad física es muy importante, pues nos permite plena libertad de movimientos y ayuda a evitar posibles lesiones de nuestro aparato locomotor.

Tipos de flexibilidadLa flexibilidad se puede manifestar de dos formas diferentes:

Flexibilidad dinámica. En ella se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias partes del cuerpo.

Flexibilidad estática. El objetivo es adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables.

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Efectos que produce el desarrollo de la flexibilidadAlgunos de los cambios sobre el organismo que produce el entrenamiento de la

flexibilidad son:

• Mayor laxitud de las partes blandas (ligamentos, cápsula articular, tendones, etc.).

• Mayor elongación muscular (mayor elasticidad muscular).

• Mayor repertorio de movimientos. La posibilidad de hacer nuevos movimientos crece.

• Desarrollo de la capacidad de ampliar el tamaño de los movimientos que realizamos.

• Aumento de la prevención de una lesión.

Métodos y sistemas de entrenamiento de la flexibilidad

Sistema dinámicoSistema estático Sistema estático-activo

Sistema estático-pasivoPNF

1. Sistema dinámico . Sistema de trabajo para la mejora de la flexibilidad que, como ya sabes, exige movimientos significativos de una parte o con todo el cuerpo.

Dentro del sistema dinámico, existe una variante de trabajo denominada sistema dinámico-activo, al que popularmente se le denomina «rebotes». Hasta hace poco estaban en desuso y contaban con muchos detractores. Recientemente se ha demostrado que utilizados correctamente ayudan a mejorar la flexibilidad.

Este sistema dinámico-activo consiste en llegar de forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular mediante pequeños contra movimientos o «rebotes».

Normas de trabajo del sistema dinámico:

• Realizar previamente la parte general del calentamiento: Nunca empezar estos ejercicios sin haber aumentado previamente la temperatura corporal y, sobre todo, de la musculatura. Realizar correctamente la parte general del calentamiento y cuando notes que has sudado (ha aumentado tu temperatura), puedes empezar a practicarlos.

• En los ejercicios de flexibilidad dinámica los movimientos deben ser:

– Progresivos: no quieras llegar de golpe hasta el límite articular. Podrías lesionarte.

– Amplios: de todo el recorrido articular, llegando hasta su límite y dejando que se estire la musculatura, sin que sintamos dolor.

– Relajados: para que la tensión muscular no nos dificulte el movimiento. Debemos evitar agarrotamientos innecesarios.

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Es muy importante acompañar los movimientos con una respiración adecuada. Inspira cuando estés en medio del recorrido articular y espira en el momento que se llega al límite articular o de estiramiento muscular. Ello te ayudará a avanzar un poco más.

• Duración del ejercicio: 30 segundos.

2. Sistema estático . Son ejercicios sin un movimiento apreciable. Se trata de mantener una posición determinada. Dentro del sistema estático podemos diferenciar tres formas de trabajo:

a) Sistema estático-activo : a esta forma de trabajar la flexibilidad estática se le denomina «activa» porque en una fase del ejercicio la persona debe realizar un poco de fuerza para avanzar un poco más hacia el límite de la flexibilidad. El ejercicio tiene dos partes:

• Estiramiento simple (15 segundos): se adopta la posición correctamente y debe notarse la sensación agradable del estiramiento.

• Estiramiento evolucionado (15 segundos): después, se realiza la parte activa de este sistema. Una vez el músculo se acostumbra al estiramiento simple, se fuerza un poco más la posición. ¡Notarás que es muy fácil! Debes evitar el estiramiento drástico, que resultaría de realizar el movimiento bruscamente.

b) Sistema estático-pasivo : no se realiza ningún esfuerzo para conseguir el estiramiento. Se deja que actúa simplemente la acción de la gravedad o bien el peso del propio cuerpo. Por este motivo se le denomina «pasivo».

Una variante de este sistema, que proporciona magníficos resultados para la mejora de la flexibilidad, es el sistema estático-pasivo-forzado.

Seguimos los mismos pasos que en el anterior, pero le añadimos una fuerza externa (por ejemplo, la de un compañero o compañera para forzar más el límite articular y de estiramiento muscular).

3. PNF : este sistema estático toma sus iniciales de la denominación inglesa «Facilitación Neuromuscular Propioceptiva», pero se le conoce popularmente como PNF. Presta atención a los pasos que debes seguir en la práctica de este sistema:

1) Estiramiento estático-pasivo-forzado, explicado anteriormente. Una vez llegado a este punto se realiza el siguiente paso.

2) Genera una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro compañero o compañera durante unos 10 segundos. No se trata de realizar una lucha entre el que realiza el ejercicio y el que nos fuerza. Sencillamente debe tratarse de una ligera tensión muscular en contra.

3) Después, se efectúa de nuevo el estiramiento estático-pasivo-forzado durante unos 10-15 segundos. Notarás cómo puedes avanzar mucho más tu límite articular y de estiramiento muscular.

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Evolución de la flexibilidadComo ya sabes de primer ciclo, la flexibilidad es la única cualidad completamente

involutiva, es decir, que va disminuyendo con la edad. Podemos decir que el día más flexible de nuestra vida es el de nuestro nacimiento, y, en general, los primeros años de nuestra vida. En este periodo las articulaciones están todavía en fase de formación y por ello la movilidad articular es desmesurada. Además, el tono muscular es muy bajo, y permite un gran estiramiento muscular.

Por el contrario, es en la vejez cuando se tiene menos flexibilidad. La pérdida de movilidad articular y la dificultad de la musculatura para alargarse, empeoran muchos movimientos y actividades tan naturales como caminar, agacharse, etc.

Un trabajo adecuado de esta cualidad física ralentizará el deterioro articular y mantendrá los músculos en un buen estado. Si no le prestamos atención, el prolongado sedentarismo «oxidará» nuestras articulaciones y musculatura, disminuyendo progresivamente el límite articular.

Las chicas tienen niveles de flexibilidad superiores a los de los chicos. Sus articulaciones suelen ser más laxas, y permiten un mayor movimiento. Además, el menor tono muscular también favorece su capacidad de estiramiento muscular.

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ATLETISMO

Saltos

a) Salto de longitudSe trata de saltar la mayor distancia posible. Para que el salto sea valido el saltador

no puede pisar la tabla de batida. La distancia saltada se mide desde la tabla de batida hasta la huella más atrasada que haya dejado el saltador.

b) Triple saltoSe trata de saltar la mayor distancia posible. Sin embargo es una prueba compleja

ya que no se trata de dar tres saltos a pies juntos, ni sumar tres saltos de longitud, ni dar tres saltos con piernas alternativas.

Se trata de una especialidad en la cual el saltador después de hacer la carrera y batida o impulso del primer salto con una pierna (por ejemplo la derecha) tiene que caer y realizar el segundo salto con la misma pierna (siguiendo con el ejemplo sería la pierna derecha) y la caída y el tercer salto lo hará con la pierna izquierda para caer definitivamente al suelo con las dos piernas.

La distancia saltada y la validez del salto se rigen por las mismas normas que el salto de longitud.

c) Salto de alturaReglamentariamente el salto de altura consiste en superar una determinada altura

materializada en una barra o listón que se debe sobrepasar sin derribar.

A cada saltador se le dan tres oportunidades para superar una altura.

El rodillo ventral . El listón se sobrepasa boca abajo. Hoy está prácticamente en desuso.

Fosbury flop . Este estilo se dio a conocer en la Olimpiada de México de 1968 y le da nombre el campeón olímpico Dick Fosbury. Es un estilo en el cual se salta con la pierna externa y se sobrepasa el listón boca arriba.

d) Salto con pértigaSe trata de superar una altura ayudándose de un palo o pértiga. Se considera que el

atleta efectúa el salto desde el momento en despega los pies del suelo. Si despega y no alcanza el listón aunque no lo derribe el salto es considerado nulo.

El sistema de competición es el mismo que el empleado en el salto de altura.

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Salto de altura

Reglamentación1. Todos los concursantes serán eliminados cuando efectúen tres intentos nulos.

2. El salto se considerará nulo si el concursante “bate” sobre los dos pies.

3. Si el participante despide el listón de sus soportes, o toca el suelo más allá del plano vertical de los saltómetros con cualquier parte de su cuerpo antes del despegue, el salto será considerado nulo.

4. Los saltómetros no deberán ser desplazados durante la prueba, a menos que el juez árbitro, considere que el terreno de carrera o caída se encuentra inutilizable y siempre que los saltadores hayan completado una vuelta.

5. En caso de producirse un empate y para determinar la clasificación, nos tenemos que ajustar a las siguientes reglas:

a) En el caso de empate, el participante que menor número de nulos haya efectuado a la altura del empate obtendrá el mejor puesto.

b) Si persiste el empate, el participante que menor número de saltos nulos tenga durante la prueba, hasta la altura últimamente lograda inclusive, obtendrá el mejor puesto.

c) Si el empate continúa, el participante con el menor número total de saltos (válidos o nulos) durante la competición, hasta la altura últimamente lograda inclusive, obtendrá el puesto preferente.

d) Si el empate subsiste, cuando afecte al primer puesto, los participantes empatados, harán un salto más a la altura que han fallado y si no se logra una decisión, se descenderá el listón a las alturas que se hallan acordado, dando un salto a cada altura hasta resolver el empate.

Para determinar los restante puestos y en el caso de que no quedaran clasificados con las reglas enunciadas al principio, se le declarará “ex - acquo”

En el caso de haber puntuación por equipos se repartirán los puntos, sumando la totalidad y dividiéndolo por el número de atletas empatados.

RESOLUCIÓN DE UN EJEMPLO PARA DETERMINAR LA CLASIFICACIÓN

Atletas - alturas - Nulos altura empate

Total nulos

Total intentos

Puesto

1’78 1’82 1’85 1’88 1’90 1’92 1’95

A - 0x x 0x - 00x 000 2 4 8 2º

B x x x 0- 0x 00x 000 2 4 9 3º

C x x 0x x 00x 00x 000 2 5 4º

D x - - 00x 00x 0x 000 1 1º

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SEGUNDO TRIMESTRE

El cuerpo humano. Aparato cardiorrespiratorioEl aparato circulatorio

El corazón

Vasos sanguíneos

La presión arterial

El ritmo cardiaco

El aparato respiratorioConstitución

Vías respiratorias

Función del aparato respiratorio

Relación entre el aparato respiratorio y el circulatorio

Alteraciones fisiológicas producidas por el ejercicioCardiocirculatorias

Respiratorias

Actividades en el medio natural. Acampada y orientaciónIntroducciónClasificación de las actividades en la naturalezaParques Naturales de AndalucíaActividades en la naturaleza

El equipo

Iniciación a la orientaciónOrientación basada en la naturaleza

Orientación con ayuda de instrumentos artificiales

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El cuerpo humano

Aparato cardiorrespiratorio

El aparato circulatorioConsta de una estructura principal, que es el corazón, y de otras varias llamadas

vasos sanguíneos.

El corazón

ConceptoEl corazón es una víscera hueca, musculada, que consta de cuatro cavidades, que

son dos aurículas superiores derecha e izquierda y dos ventrículos inferiores.

FuncionamientoEl corazón funciona como si fueran dos bombas, llamadas cavidades aurículo-

ventricular derecha e izquierda.

Por la aurícula derecha entran las venas cavas superior e inferior.

Por la aurícula izquierda entran las cuatro venas pulmonares, dos derechas y dos izquierdas.

Por el ventrículo izquierdo sale la arteria aorta.

Por el ventrículo derecho sale la arteria pulmonar.

Válvulas del corazónEl corazón posee dos válvulas, una que está en el agujero aurículo-ventricular

derecho, llamada tricúspide, y la situada en el agujero aurículo-ventricular izquierdo, llamada bicúspide o mitral.

La misión de las válvulas se puede dividir en tres:

a) El llenado auricular, llamado diástole, originado por la entrada de sangre que proviene de las dos venas cavas superior e inferior en la aurícula derecha, y de las cuatro venas pulmonares en la aurícula izquierda.

b) El llenado ventricular, que es el paso de la sangre de las aurículas a los ventrículos.

c) La expulsión ventricular, llamada sístole, originada por la salida de la sangre del corazón por la arteria aorta en el caso del ventrículo izquierdo, y de la arteria pulmonar en el caso del ventrículo derecho.

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Capas del corazóna) Pericardio . La más externa.

b) Miocardio . La capa media, es la que forma el músculo cardiaco, es la capa muscular del corazón.

c) Endocardio . Es la más interna.

Vasos sanguíneosLos vasos sanguíneos son un conjunto de arterias y venas que sirven para conducir

la sangre. Se clasifican en: arterias, arteriolas, capilares, vénulas y venas.

Estudio de la arteria aortaLa arteria aorta la podemos dividir en tres partes: Una ascendente, el cayado aórtico,

y otra descendente. De cada una de ellas destacaremos las principales salidas arteriales:

1) Arterias coronarias, que alimentan al músculo cardiaco.

2) Tronco braquiocefálico, que se divide en dos arterias, que son:

• Arteria subclavia derecha, que va al brazo derecho.

• Arteria primitiva derecha, que va hacia la cabeza.

3) Arteria primitiva izquierda.

4) Arteria subclavia izquierda.

5) Arteria iliaca derecha, que va hacia la pierna derecha.

6) Arteria iliaca izquierda, que va hacia la pierna izquierda.

A la aorta ascendente pertenece el apartado 1), al cayado aórtico el 2), el 3) y el 4), y a la aorta descendente el 5) y el 6).

Circulación de la sangreExisten dos circulaciones de la sangre, una mayor y otra menor.

a) Circulación mayor o sistemática . Es la que engloba la mayor cantidad de sangre. Tiene mayor longitud, ya que va por todo el cuerpo. Se inicia en el ventrículo izquierdo aorta arterias arteriolas capilares vénulas venas cavas aurícula derecha.

b) Circulación menor o pulmonar. Tiene poco recorrido, va del corazón a los pulmones y de éstos de vuelta al corazón. Se inicia en el ventrículo derecho arteria pulmonar arteriolas pulmonares capilares pulmonares vénulas pulmonares venas pulmonares aurícula izquierda.

Las arterias tienen en la pared de sus vasos fibras musculares, y ésta es más gruesa que la de las venas.

Las arterias emiten impulsos para acelerar la trayectoria de la sangre; las venas, por

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el contrario, no, son muertas.

En los capilares se traspasan los productos alimenticios por los productos de desecho.

Las aurículas son depósitos que, una vez llenados de sangre, la pasan a los ventrículos y, luego, la sangre es bombeada a todo el organismo.

Las venas son los vasos más superficiales del cuerpo.

Las arterias de la circulación mayor llevan sangre roja u oxigenada.

Las arterias de la circulación menor llevan sangre venosa o azul.

Las venas de la circulación mayor llevan sangre venosa o azul.

Las venas de la circulación menor llevan sangre arterial roja u oxigenada.

La admisión de la sangre por las aurículas se llama diástole, y la expulsión de la sangre por los ventrículos se llama sístole.

La presión arterial

Definicióna) Es la presión creada en el árbol arterial cuando el ventrículo izquierdo se

contrae, expulsando la sangre hacia las arterias de la circulación mayor.

b) La presión en un vaso sanguíneo es la fuerza que ejerce la sangre contra la pared del vaso.

Clases de presiónHay dos clases de presión:

a) Presión sistólica (máxima) . Es la presión arterial que se eleva en la sístole o expulsión de la sangre del ventrículo.

b) Presión diastólica (mínima) . Es la presión arterial que disminuye en la diástole o admisión de la sangre por las aurículas.

El ritmo cardiacoEs el número o frecuencia de contracciones del corazón por espacio de tiempo.

Número de emboladas medidas por minuto. Aproximadamente 70 p/min., que puede variar según los casos entre 40 y 90 p/min.

El aparato respiratorio

ConstituciónEl aparato respiratorio está formado por unas vías respiratorias altas y otras bajas.

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a) Vías altas :

Fosas nasales.

Faringe.

Laringe.

a) Vías bajas :

Tráquea.

Bronquios.

Pulmones.

Vías respiratorias bajas

Tráquea y bronquiosLa tráquea es un tubo formado por segmentos, que son unos anillos de tejido

cartilaginoso en su parte anterior y muscular en la posterior. La tráquea se bifurca en dos bronquios principales, derecho e izquierdo, que penetran cada uno en su pulmón por un orificio llamado hilio pulmonar, acompañados de una rama de la arteria pulmonar, además por el hilio pulmonar salen dos venas pulmonares. Seguidamente, cada bronquio se divide en dos bronquios secundarios en el caso del pulmón izquierdo, y en tres en el caso del pulmón derecho. Estos bronquios se ramifican gran número de veces para acabar formando los bronquiolos, que son los más finos y en cuya extremidad se encuentra el saco alveolar.

PulmonesSon un conjunto aglomerado de alvéolos y vías respiratorias, rodeados de una

membrana llamada pleura. Se hallan divididos en lóbulos, siendo el número de dos, en el caso del pulmón izquierdo, y de tres en el pulmón derecho. Entre los lóbulos existen unas cisuras interlobulares. Los lóbulos a su vez están divididos en lobulillos pulmonares.

Función del aparato respiratorioLa principal función es la de asegurar la entrada de oxígeno (O2) a los pulmones y la

salida de anhídrido carbónico (CO2).

El oxígeno se necesita para la producción de calorías y de energía para el organismo, expulsando el anhídrido carbónico.

Relación entre el aparato respiratorio y circulatorioUn alvéolo está formado por una red de capilares sanguíneos en los cuales se

produce por difusión la oxigenación de la sangre venosa transformándose en arterial.

La unión de un capilar venoso con un capilar arterial se llama anastomosis.

El oxígeno penetra en el saco alveolar, se filtra y la sangre venosa se convierte en arterial.

Una vez que la sangre ha sido oxigenada, sigue el recorrido inverso y paralelo al que ha realizado a través de las ramas de las arterias pulmonares, para salir del pulmón

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por dos venas pulmonares, a través del hilio pulmonar.

Alteraciones fisiológicas producidas por el ejercicio

CardiocirculatoriasDurante el ejercicio, el corazón, arterias y venas responden, dependiendo del

requerimiento de O2 del músculo en contracción. Esta respuesta es regulada por factores humorales y nerviosos, siendo variable según el sujeto. La preparación del corazón tenderá a conseguir un corazón musculoso, capaz y tónico, es decir, voluminoso y fuerte, que se vacíe bien en la sístole, y se recupere en la diástole.

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Siguiendo los parámetros de crecimiento normal del niño, el corazón va aumentando de forma paralela a su cuerpo, hasta los 14 años, la diferencia del ejercicios físico se verá en diferentes etapas, sin variación tanto en niños como en niñas, pero la edad tope de un aumento de volumen del corazón sí cambia, estando en las niñas a los 14 años y en los niños a los 16 años.

Es importante tener en cuenta varios parámetros:

Volumen cardiaco sistólico.

Gasto cardiaco.

Frecuencia cardiaca.

Tensión arterial.

Flujo sanguíneo muscular.

Modificaciones producidas por el ejercicio

1. Aumento de la masa muscular del corazón. Hipertrofia.

2. Aumento de la capacidad del corazón. Volumen sistólico.

3. Aumento del volumen por minuto. De 3-5 litros a 6-8 litros.

4. Disminución de la frecuencia cardiaca.

5. Aumento de hematíes. De 4,5-5 millones a 6 millones.

6. Aumento de la hemoglobina en sangre.

7. Aumento de la cantidad de oxígeno sanguíneo.

8. Mantenimiento de la glucosa sanguínea durante el ejercicio.

9. Recuperación rápida del ritmo cardiaco.

RespiratoriasEl aparato respiratorio está constituido por los pulmones y las vías respiratorias.

El funcionamiento del aparato respiratorio lo hacemos de dos maneras:

a) Inspiración . Entrada de aire por la nariz hacia los pulmones.

b) Espiración . Se expulsa el aire de los pulmones y sale por la nariz y boca.

Volúmenes Volumen de ventilación pulmonar . Aire inspirado y espirado en cada respiración

normal. 500 ml.

Volumen de reserva inspiratoria . Volumen extra de aire que puede ser inspirado sobre el volumen de ventilación pulmonar. 3.000 ml.

Volumen de reserva espiratoria . Aire que puede ser espirado en respiración forzada después del final de una respiración normal. 1.100 ml.

Volumen residual . Es el volumen de aire remanente en los pulmones después de

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una espiración forzada. 1.200 ml.

Capacidades Capacidad inspiratoria . Equivale a los volúmenes a) y b) del apartado anterior

(3.500 ml). Es la cantidad de aire que una persona puede respirar comenzando en el nivel de espiración normal y distendiendo sus pulmones a máximo.

Capacidad funcional residual . Equivale a los volúmenes c) y d) del apartado anterior (3.500 ml). Es la cantidad de aire que permanece en los pulmones al final de una espiración normal.

Capacidad vital . Equivale a los volúmenes a), b) y c) del apartado anterior (4.600 ml). Es la cantidad máxima de aire que una persona puede eliminar de sus pulmones después de haberlos llenado al máximo y espirados al máximo también.

• En el hombre: 4-6 litros.

• En la mujer: 3-3,5 litros.

• En un sujeto entrenado: 6-7 litros.

Capacidad pulmonar total . Es el volumen máximo que pueden alcanzar en un máximo esfuerzo inspiratorio realizado por ellos (5.800 ml).

Todos estos volúmenes y capacidades pueden alterarse por diversos factores, como son: el sexo, la talla y la constitución atlética.

Volumen respiratorio por minuto: es la capacidad total de aire que entra en los pulmones por minuto, y es igual al volumen de ventilación pulmonar por la frecuencia respiratoria.

Modificaciones producidas por el ejercicio1. Aumento de la capacidad vital de los pulmones. De 3,5-4 a 4-5,5 litros.

2. Aumento de la capacidad de ventilación. Diferencia entre la inspiración máxima y espiración máxima. De 5-7 a 9-15 cm.

3. Aumento de la profundización de la respiración y menor ritmo de ésta.

4. Reducción del número de respiraciones por minuto. De 15-20 a 6-8.

5. Disminución del volumen residual.

6. Superior elasticidad pulmonar y mayor fuerza de contracción de la musculatura

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espiratoria.

7. Mejora de la difusión del oxígeno alveolar.

8. Mejor ventilación pulmonar.

La relación de estos dos sistemas, cardiocirculatorio y respiratorio, es fundamental para el beneficio y desarrollo del cuerpo en la actividad humana. Por ello es importante el comienzo desde muy temprana edad.

Actividades en el medio natural

Acampada y orientación

IntroducciónLas actividades en la naturaleza son aquellas que se realizan estando en contacto

con el medio ambiente natural.

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Medio ambiente es el resultado de la interacción del paisaje y el clima.

Podemos clasificar el medio ambiente en:

a) Artificial puro . Es el caso de un centro urbano.

b) Natural artificial . Aquí el hombre ha transformado el medio original dándole un nuevo aspecto, seleccionando la flora, la fauna o ambas a la vez. Se trata de los cultivos, explotaciones forestales, cotos de caza, etc.

c) Natural puro . Es aquel en el que la intervención humana de forma directa no es apreciable y, por lo tanto, los procesos naturales se desarrollan en toda su amplitud.

Nosotros vamos a considerar el medio ambiente natural el constituido por el natural artificial y el natural puro.

Entre los objetivos que nos podemos marcar en las actividades en la naturaleza podemos citar: La confianza en uno mismo y en los demás. Fortalecer el carácter. Respirar el aire puro y disfrutarlo. Disfrutar de la soledad, del compañerismo, de la libertad, etc. Desarrolla la capacidad de inventiva, curiosidad, etc. Favorecer la inteligencia práctica. Obtener conocimientos prácticos, culturales, científicos, etc. Solidaridad con el resto de los seres vivos.

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Actividades en la naturalezaSon aquellas actividades que se desarrollan fuera de nuestro entorno habitual,

generalmente en el medio natural. Hay una gran variedad de actividades, las hay muy sencillas de realizar, pero también las hay que requieren una gran preparación. Algunas de las muchas actividades que se pueden realizar en la naturaleza son: acampada, ala delta, carrera de orientación, cicloturismo, escalada, espeleología, esquí, montañismo, parapente, piragüismo, senderismo, vela, etc.

La mayoría de estas actividades se apoyan para su desarrollo en la utilización de unas técnicas básicas como por ejemplo: cabuyería, orientación, cartografía, técnica de marcha, de acampada, rappel, conocimiento del material y equipo a emplear en cada actividad, etc.

Clasificación de las actividades en la naturaleza

Clasificación generala) Fundamentales:

Marcha.

Acampada.

b) Complementarias:

De utilidad.

Pedagógicas y recreativas.

Científicas.

Deportivas.

De supervivencia.

Clasificación de las actividades fundamentalesa) La marcha.

Por su finalidad : ordinarias; preparatorias o de acondicionamiento; de travesía; de ayuda y socorro; de aproximación; culturales y pedagógicas; deportivas.

Por su modalidad en :

– Duración (de un día, de dos o más días).

– Horario (diurnas; nocturnas/diurnas; nocturnas).

– Progresión (por etapas; radiales; escalonadas; mixtas).

– Medios de desplazamiento (a pie, por medios propios; con semovientes (animales); en piragua o balsa; mecánicos sencillos (bicicleta, etc.); combinados).

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b) La acampada.

Por su finalidad : ordinarias; preparatorias o experimentales; de recuperación o descanso; de protección civil; pedagógicas; de recreo; de emergencia, etc.

Por su modalidad en :

– Duración (de una jornada; de dos o más jornadas).

– Asentamiento (temporales; permanentes).

– Medios (de vivaqueo; en campamento; en una base; mixta).

– Montaje (natural o salvaje; artificial o diseñada).

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Parques Naturales de Andalucía

1: Sierras de Cazorla, Segura y las Villas 2: Sierra Mágina 3: Despeñaperros 4: Sierra de Andújar 5: Sierras de Cardeña y Montoro 6: Sierra de Hornachuelos 7: Sierra Norte 8: Sierra de Aracena y Picos de Aroche 9: Entorno de Doñana 10: Parque de Doñana 11: Bahía de Cádiz 12: La Breña y Marismas de Barbate 13: Los Alcornocales 14: Sierra de Grazalema 15: Sierra de las Nieves 16: Montes de Málaga 17: Sierra Subbética 18: Sierra de Huétor 19: Sierra Nevada 20: Cabo de Gata-Níjar 21: Sierra María 22: Sierra de Castril 23: Sierra de Baza 24: Sierras de Alhama, Tejeda y Almijara

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El equipoUn buen equipo es el primer requisito para realizar cualquier actividad en la

naturaleza. Mientras más lejos y más tiempo nos alejemos del lugar de donde vivimos más decisivo resulta dicho equipo. El desconocimiento o la improvisación con el equipo cuanto menos significará molestias y por lo tanto menos posibilidades de disfrutar de la actividad programada. Puesto que con el equipo tenemos que cargar nosotros mismos deberemos procurar que éste pese lo menos posible, sin que disminuya su eficacia y resistencia.

La tiendaSegún su construcción podemos distinguir dos grupos de tiendas ligeras:

a) Las tiendas de campaña clásicas con estructura interior y tensores exteriores, son las llamadas piramidales, canadienses.

b) Las de estructura de sustentación independiente. Estas tienen la ventaja de poder instalarse con pocos puntos de anclaje y con gran facilidad y rapidez. Son en forma de túnel o cúpula, también llamadas «iglú».

Piramidal Canadiense De cúpula o iglú

Las tiendas deben cumplir una serie de requisitos:

Debe ser de un tejido resistente al desgarre.

Debe tener doble techo. Lo ideal es que el sobretecho cubra toda la tienda. Por supuesto impermeables.

Cuanto más fácil sea su montaje, mejor. De ahí el éxito de las tiendas iglú.

Espaciosa. Es preferible algo más de peso en su transporte que pasar varios días incómodos dentro de ellas. De tener un «avance» mucho mejor.

Bolsa para su transporte.

El mantenimiento de la tienda comienza al desmontarla. Antes de doblarla hay que sacudirla y dejar que se seque. De no ser posible secarla al llegar a casa.

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La mochilaLas hay de muchos tamaños, pero son aconsejables las que son alargadas se adaptan

anatómicamente a la forma de la espalda. Los modelos más grandes tienen incorporado un marco (desmontable) de aluminio.

Los objetos se colocan de forma inversa de como vamos a utilizarlos:

El saco de dormir va al fondo, o debajo si tiene un soporte especial.

Las cosas que usamos por la noche, al fondo; lo necesario para el viaje encima, así como la ropa de abrigo y el chubasquero.

Los objetos pequeños (botiquín, mapas, cuadernos, etc.) en los bolsillos laterales.

En general, el peso de la mochila cargada no debe superar el 20% del peso corporal. A igual que cualquier parte del equipo, la mochila también debe ser objeto de mantenimiento y al menos cada temporada hay que lavarla por dentro.

El saco de dormir. Los aislamientosEntre los sacos de dormir podemos distinguir:

Sacos de plumas . Son los mejores para aislar del frío. Tienen un peso muy ligero y ocupan muy poco espacio. En contrapartida el plumón es muy sensible a la humedad perdiendo parte de su poder aislante; son difíciles de lavar; su precio es bastante elevado.

Este tipo de sacos no se deben mantener en casa conservados en las fundas, sino abiertos y aireados.

Sacos de fibras sintéticas . Son la alternativa a los sacos de plumas. Proporcionan un buen aislamiento incluso en ambientes húmedos, su mantenimiento es fácil y su precio es bastante más económico que el de plumas. Sus desventajas, un mayor peso y un mayor volumen es secundario comparado con las ventajas. Es el saco que se compra la inmensa mayoría de los aficionados a este tipo de actividades.

Por supuesto todos los sacos de dormir debe tener una cubierta exterior impermeable y máximo repelente posible al viento y al agua.

Por lo que respecta al tamaño estos deben de ser al menos 20 cm. más grandes que la estatura de la persona. No debemos dormir con mucha ropa dentro del saco, debe ser suficiente la ropa interior.

El mejor saco de dormir no serviría de nada si la humedad y dureza del suelo no nos permiten descansar. Durante mucho tiempo la única forma de aislamiento fue el colchón inflable, apropiado para aquellas personas que exigen cierta comodidad pero con el inconveniente de ser demasiado pesado. Mucho más prácticas son las planchas de espuma aislantes, pesan poco y su volumen una vez enrolladas se mantienen dentro de los límites tolerables. No obstante ofrecen una comodidad muy limitada. Su grosor no debe ser inferior a los 8 Mm.

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El calzadoEs la herramienta principal del excursionista. Al comprar el calzado hemos de tener

en cuenta:

Hemos de estar cómodos calzándolos. En la parte delantera debe quedar suficiente espacio libre como para que los dedos de los pies se puedan mover. Sin embargo deben quedar ajustados en el talón y en el empeine.

Suelas lo suficientemente resistente para conseguir apoyo en zonas pedregosas.

Hemos de amoldar el calzado al pie. No olvidemos en cada excursión llevar varios pares de calcetines, vendas, plantillas.

El calzado también requiere un mantenimiento: es conveniente un poco de betún, grasa animal, para mantener la elasticidad del cuero. Si se mojan debemos dejarlos secar lentamente, llenándolos con papel de periódicos.

La vestimentaEs la parte del equipo más variada. Debemos centrarnos en la funcionalidad sin que

ello se contradiga con otros criterios como la moda. La vestimenta nos debe proteger del frío, la lluvia, el viento.

Lo que calienta no es la prenda que nos ponemos encima, sino el aire encerrado en el tejido, que almacena el calor desprendido del cuerpo. Además, el aire debe circular para garantizar la respiración de la piel y la evaporación del sudor. Una prenda totalmente hermética no sería recomendable. Se aconseja combinar los tejidos naturales con los materiales sintéticos. Los primeros se usarán cuanto más cercana esté la piel (ropa interior, calcetines, etc.); los segundos cuanto más lejos del cuerpo estén (camisas, anorak, etc.).

Iniciación a la orientaciónA casi todos cuando nos planteamos una salida al campo nos asalta una pregunta:

¿nos perderemos? No cabe duda que si vamos a un lugar donde podemos llegar con el coche por carreteras o caminos organizados no nos perderemos (algunos sí). Pero si nos adentramos en un bosque o montaña donde no hay caminos o los que hay no están en ningún libro ni mapa, otro gallo nos canta.

Vamos a dar aquí una serie de normas para orientarnos en la naturaleza. En unas nos basaremos en la propia naturaleza. En otras utilizaremos como complemento algunos instrumentos.

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Orientación basada en la naturaleza

a) Orientación por el solSi aceptamos que el sol sale por el este y queremos orientarnos en una hora próxima

a la salida o a su puesta, el trabajo es bien sencillo: señalamos con el brazo derecho el lugar por donde sale y con el izquierdo hacia donde se pone, y nuestra frente quedará orientada al norte (siempre que estemos con los brazos en cruz). Pero si el momento en que necesitamos orientarnos no está próximo a la salida o a la puesta del sol, entonces el trabajo se complica.

Hemos de tener en cuenta que el sol al mediodía siempre está al sur. Por so, si nos colocamos de espaldas a él, hacia donde se desplace nuestra sombra estará el norte. Sólo tenemos que tener la precaución de recordar que en invierno la hora oficial está adelantada una hora y dos horas en verano; por tanto, el mediodía en invierno será a las 13 horas y a las 14 horas en verano.

b) Orientación por la Polar

Para poder orientarnos de noche por la estrella Polar, tenemos que saber que esta estrella señala siempre al norte y que será necesario estar a cielo abierto y en un lugar estrellado, pues en las grandes ciudades la polución no nos deja ver las estrellas.

Además intenta descubrir la Osa Mayor, o mejor aun, pide a un amigo más experto que te la señale. Prolonga unas cinco veces la distancia que separa las dos ruedas posteriores del carro en el

sentido contrario a la curva de la lanza y allí la encontrarás.

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c) Orientación por la lunaPara poder orientarnos por la luna es conveniente que sepamos distinguir

claramente las fases de la luna, pues en le cuarto creciente los cuernos apuntan al este y en el menguante al oeste.

Además hemos de tener en cuenta que la luna es una mentirosa, ya que cuando tiene forma de «C» está en cuarto menguante, y cuando tiene forma de «D» es creciente. También debemos recordar que la luna en cuarto creciente sólo es visible durante la primera mitad de la noche y en cuarto menguante durante la segunda mitad. La luna llena es visible durante toda la noche y la nueva no es visible.

Se adjunta un diagrama en el que se puede ver la orientación según la hora y las fases de la luna.

d) Orientación por signos naturalesAunque la mayoría de las veces los signos naturales no son de fiar, pues esos

fenómenos se pueden dar por otras circunstancias, debemos conocerlos, y son los siguientes:

Los musgos y líquenes se desarrollan preferentemente en lugares donde no da el sol (el norte).

Al levantar una piedra está más húmeda la parte norte.

La nieve y el hielo se conservan más tiempo en la cara norte de las montañas.

Los círculos de los tocones de los árboles están más juntos en la cara norte de los árboles.

Las hormigas prefieren abrir los agujeros de sus hormigueros hacia el sur.

Las aves emigran al sur en otoño y al norte en primavera.

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Orientación con ayuda de instrumentos artificiales

a) Orientación con el reloj

Debemos tener presente que para orientarnos con el reloj éste no debe ser digital, sino que debe ser de los llamadas analógicos. Teniendo esto en cuenta, actuaremos de la siguiente forma: se pone el reloj en la hora solar y se apunta con la manecilla pequeña hacia el sol, y la bisectriz del ángulo que forma esta manecilla y las doce señala más o menos hacia el sur.

Hay que recordar la diferencia entre hora oficial y hora solar señalada en el apartado de orientación por el sol.

b) Orientación con la brújula

b.1) Descripción de la brújula

La brújula consta de un círculo graduado llamado limbo, que puede ser fijo o móvil. Si la graduación es en el sentido de las agujas del reloj se llama destrosuma, y en sentido contrario sinestrosuma.

El limbo va montado en una caja donde se mueve libremente la aguja. Ésta suele estar sumergida en un líquido amortiguador para evitar las oscilaciones bruscas.

Como accesorios, suele llevar unas ranuras para trazar visuales, llamadas aliada o mira; un espejo, que refleja el limbo y la aguja para poder visualizarlos mientras se utiliza la mira; un nivel de burbuja, para asegurarse de que la caja se encuentra en posición horizontal; marcas fluorescentes para lectura nocturna, y algunos modelos incorporan un eclímetro para medir ángulos verticales.

Para un uso correcto de la brújula hay que tener en cuenta que no se debe acercar a un objeto metálico, pues la aguja se desviaría de su posición original. Por lo tanto, hay que evitar usarla cerca de llaves, hebillas, etc. No acercarla al televisor o aparato eléctrico con electroimanes, ni usarla cerca de un tendido de alta tensión.

b.2) Utilización de la brújula

1. Calcular los rumbos. Para conocer cuál será nuestro rumbo para llegar desde un punto A hasta otro A1, se traza una línea que una A con A1, a continuación se traza una meridiana sobre A, trazando una paralela al margen más cercano por A. Después se mide el ángulo que forma esta meridiana con la línea A-A1. Este ángulo es el azimut. Por último, a este ángulo le sumamos la declinación magnética, y ése será nuestro rumbo (Azimut + Declinación = Rumbo).

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La declinación magnética se define como el ángulo que forman el norte magnético y el norte geográfico. Este ángulo viene reflejado en la mayoría de los mapas por la letra α o la letra δ.

2. Orientar un mapa. Para orientar un mapa, primero se coloca el mapa sobre una superficie lisa y horizontal; segundo, se coloca la brújula sobre el plano de forma que uno de sus cantos coincida con un margen lateral del mapa; tercero, se gira el limbo hasta que su flecha N-S coincida con la flecha de dirección del soporte transparente; por último, cuarto, girar el mapa hasta que la aguja de la brújula coincida con la marca del limbo que corresponde al norte magnético (si la declinación magnética es 5º, la m arca será 355º).

3. Cómo determinar la dirección de marcha. Para determinar la dirección de marcha primero se coge la brújula y se mueve el limbo hasta que la marca del rumbo deseado coincida con la flecha de dirección del soporte transparente. Segundo, sin soltar la brújula, ir girándonos hasta que la aguja coincida con la flecha N-S; en ese momento la flecha de dirección apunta hacia la dirección que debemos seguir.

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4. Cómo medir el rumbo a un objeto.Enfilar el punto u objeto con la mira o flecha de dirección de la brújula hasta que la

marca del 0º coincida con el extremo norte de la aguja.

En este momento el ángulo entre la flecha N-S y la dirección, medido en el sentido de las manecillas del reloj, es el rumbo al objeto.

5. Cómo saber a qué rumbo estamos de un objeto. Para saber a qué rumbo estamos de un objeto, procedemos de la siguiente manera:

Si el rumbo al que está el punto es menor de 180º, le sumamos 180º.

Si el rumbo al que está el punto es mayor de 180º, le restamos 180º.

Ése será el rumbo al que nosotros estamos del objeto, o del punto.

6. Cómo situarnos en el mapa. Si queremos señalar en el mapa el lugar donde estamos, tenemos que dar los siguientes pasos:

Convertir un punto que estamos viendo en azimut, restándole el ángulo de declinación magnética.

Trazar la meridiana sobre ese punto en el mapa y sobre ella el ángulo de azimut.

Repetir los dos pasos anteriores con otro punto, y en el lugar donde se crucen las dos líneas será donde estemos nosotros.

Los dos puntos que tomemos como referencia deben estar en un ángulo próximo a los 90º para que de esta forma los errores sean menores

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TERCER TRIMESTRE

Fundamentos sobre voleibol

La técnicaLa táctica

Fundamentos sobre balonmano

Reglamento La técnicaLa táctica

Primeros auxilios. La prevención de lesionesEl cuidado del organismo y la prevención de las lesiones. La «higiene deportiva»

El tabaco

Las bebidas alcohólicas

Las drogas

La actitud corporal

Primeros Auxilios

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Fundamentos sobre voleibolTécnica, táctica

La técnica¿Quién no ha visto, alguna vez, las espectaculares acciones de los jugadores

cubanos, brasileños e incluso de los nuestros? ¿Quién no conoce a Rafa Pascual? ¡Uno de los mejores jugadores del mundo! Deportistas que tienen la capacidad de amortiguar auténticos «cañonazos» con los antebrazos, de acariciar el balón con suavidad con los dedos, de ejecutar con potencia un remate. Pero si sigues leyendo, conocerás nuevos aspectos de la técnica que te van a apasionar.

El paseLa correcta ejecución técnica de los pases en el voleibol tiene gran importancia en

el desarrollo de un partido. Una mala recepción de antebrazos, imposibilita crear una jugada de ataque. De la misma manera, después de un defectuoso pase de dedos es muy difícil hacer un remate. Repasemos estos gestos a continuación:

a) Pase de antebrazos . Es el toque de recepción que practican los defensas ha-bitualmente, después del servicio o remate del equipo adversario. Se usa porque la potencia y la trayectoria que lleva el balón hace difícil practicar el pase de dedos. Para dirigir el pase hacia el colocador, los brazos han de contactar con el balón en la parte plana de los antebrazos, cerca de las muñecas, juntando y superponiendo las manos una encima de la otra. Debes evitar contactar el balón con las muñecas.

b) Pase de dedos . Es el pase de colocación, segundo del equipo, que efectúa el colocador. El contacto con el balón debe hacerse con las yemas de los dedos y con los brazos flexionados. Después, se estiran dirigiendo el pase hacia el rematador. No debes tocar el balón flexionando las muñecas y estirando completamente los brazos. Puede realizarse este pase dirigiéndolo hacia delante, hacia atrás o bien efectuando un pase lateral. También puede realizarse en suspensión, mientras el jugador se encuentra en el aire, después de un salto.

El remateEs la acción técnica más espectacular y también la más difícil de practicar. La

coordinación, la potencia y el sentido del ritmo son cualidades necesarias para su correcta realización. Todo jugador que hace un remate debe tener en cuenta 4 fases:

c) Carrera . Para aproximarse tomando impulso. Se realizan 2 ó 3 pasos.

d) Salto . Se hace con los dos pies y siempre de manera vertical.

e) Golpeo . Después de armado el brazo hacia atrás, se extiende golpeando el balón.

f) Caída . De modo inmediato al golpeo, intentando no tocar la red.

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El bloqueoEs la defensa del remate. Uno, dos o tres jugadores se desplazan rápidamente hacia

el lugar donde se dirige el balón y saltan verticalmente con los brazos estirados, uno al lado del otro, justo en el momento de producirse el remate. Con esta acción los defensas intentan rechazar el balón con sus manos con la intención de que éste bote en el campo contrario. Muchas veces, el rematador golpea, a propósito, el balón contra las manos de sus adversarios para que éste salga fuera del terreno de juego. Esta acción se denomina block-out.

Hay dos tipos de bloqueo, el activo y el pasivo. En el primero los brazos pasan por encima de la red para conseguir punto; el segundo es utilizado por los jugadores más bajos estirando los brazos hacia arriba.

El saqueTambién llamado servicio. Es el golpeo que pone el balón en juego. En los saques

se golpea el balón con la palma de la mano. Si lo haces con el puño o con la muñeca no siempre podrás dirigir el balón hacia el lugar que deseas. Además del saque de abajo que ya conoces, hay otros tipos de saque que puedes practicar:

g) Saque lateral . El jugador se coloca de lado, lanza el balón de modo vertical y lo golpea con la mano mas alejada de la red. Después del saque, el balón dibuja una trayectoria tensa, más difícil de recepcionar que en el saque de abajo en el que el balón viene con una trayectoria bombeada.

h) Saque de tenis . El jugador se sitúa frente a la red y golpea el balón (le forma muy similar al servicio en el tenis. Lanza el balón hacia arriba con una mano y la otra, que previamente se había armado tras la cabeza, contacta con él en el punto más alto después de estirar el brazo violentamente. Al realizar este saque, el balón describe una trayectoria descendente, mucho más difícil de controlar que en el saque anterior.

i) Saque en salto . Es un golpeo muy difícil de ejecutar. Se practica igual que el saque de tenis, pero saltando hacia arriba previamente al golpeo. Su función es aumentar la trayectoria descendente del balón para crear dificultades en la recepción.

Las caídasSon gestos técnicos que hacen los jugadores para evitar que el balón bote en el

suelo, en situaciones en las que el desplazamiento en carrera es insuficiente.

Necesitan un entrenamiento para evitar lesiones, en el que los jugadores aprenden la técnica de las caídas sin hacerse daño. Además, los jugadores suelen llevar rodilleras para amortiguar los golpes contra el suelo. A continuación, presentamos los tipos más practicados:

j) Caída lateral . Se hace hacia un lado del cuerpo. Después de desplazarse para aproximarse el máximo posible al balón, el jugador estira el brazo más cercano a él. Generalmente, una vez tocado, el jugador rueda de manera lateral sobre un hombro y se levanta rápidamente para seguir el juego.

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k) Caída hacia delante . Se realiza cuando el balón, en trayectoria descendente, se encuentra (le cara al jugador. Éste se lanza hacia delante para recuperarlo.

La tácticaLos conceptos de ataque y defensa no son nuevos para ti. Sabes que el equipo

construye su jugada de ataque a partir de la recepción, elaborando un sistema que le posibilite un buen remate. En la defensa, se hace a partir del propio saque, pues el equipo contrario empezará atacando, o bien cuando ya está atacando.

Para elaborar una estrategia de equipo, siempre debemos tener en cuenta el nivel técnico de los jugadores, para no pretender desarrollar jugadas que sean excesivamente complicadas. Así mismo, es interesante que, pese a que puedan especializarse, los jugadores dominen varias funciones del juego, por las posibles variaciones que puedan producirse «sobre la marcha».

Además, es fundamental en el juego colectivo del voleibol tener una elevada motivación y espíritu de lucha, así como una conciencia clara de que es un deporte colectivo donde la responsabilidad de cada uno influye totalmente en el equipo.

Los sistemas de juegoSi nos basamos en las diferentes funciones que desempeñan los jugadores dentro

del equipo (rematadores y colocadores), los sistemas de juego mas utilizados son:

1) Colocador a turno . En cada rotación se sitúa un jugador diferente. Este sistema obliga a que todos los jugadores sepan realizar todas las acciones propias del voleibol. Es recomendable en equipos inexpertos.

2) 1C - 5R . Hay un jugador que sólo se encarga de colocar y el resto son especialistas en el remate. Tiene el inconveniente de dejar la primera línea con sólo 2 rematadores.

3) 2U - 4R . Hay 4 rematadores especialistas y 2 jugadores llamados universales, que dominan las dos funciones (colocar y rematar). Este sistema tiene ventaja sobre el anterior porque tiene 3 rematadores en primera línea.

4) 3C - 3R . Hay 3 colocadores y 3 rematadores.

Cabe destacar que los sistemas que utilizan la especialización de una función por parte del jugador son utilizados por equipos de nivel. Se aprovechan al máximo las virtudes de los jugadores, y siempre quedan perfectamente cubiertas las zonas del campo.

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La defensaEstos son algunos factores de los que depende la colocación de la defensa:

5) La ocupación del espacio en la zona más frecuentada por el envío de saques.

6) Las características del saque del equipo contrario. Si el saque es largo, la situación defensiva será más atrasada, si es bombeado será más abierta, etc.

7) La calidad técnica de los jugadores en la recepción. Por ejemplo: se buscará una mayor participación de los defensores (más dotados para la recepción) y no de los rematadores.

A continuación te explicamos los sistemas más utilizados:

8) Sistema en «W» o 1-3-2 . Un jugador se coloca en la zona de ataque y los 5 restantes en la zona defensiva dibujando una W. Este sistema pretende situar los jugadores para que ocupen todo el espacio por zonas individuales.

– Ventajas : los balones cortos están muy bien defendidos.

– Inconvenientes : si el balón se dirige a los puntos intermedios puede haber indecisiones entre los jugadores defensores. Para evitarlo, debe haber una gran comunicación.

9) Sistema en semicírculo . Los jugadores forman un semicírculo. Se defiende de acuerdo con unos pasillos imaginarios.

– Ventajas : si el defensa de delante falla siempre hay otro jugador que lo apoya por detrás para poder salvar la jugada.

– Inconvenientes : el centro del campo está mal defendido y es un sistema vulnerable ante saques cortos.

El ataqueTeniendo en cuenta que el ataque busca aprovechar toda la red en el remate y

dificultar el bloqueo, la posición que se adopta en el ataque dependerá del nivel técnico de los jugadores que atacan y de la colocación para la recepción del equipo contrario.

Los dos sistemas principales son el 3-1-2 y el 3-2-1.

Las diferencias entre ambos, además de la distribución numérica, son los desplazamientos de los jugadores para cubrir las zonas.

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BALONMANO

Breve historia

Algunos estudiosos encuentran antecedentes del balonmano en un juego que ya se practicaba en la antigua Grecia, mientras que otros los sitúan en un juego practicado durante la Edad Media en Francia e Inglaterra. Los orígenes más inmediatos, sin embargo, datan del año 1914, en que el alemán Karl Schelenz creó un juego llamado handbold, precursor directo del balonmano.

En un principio jugaban 11 jugadores al aire libre, en un campo de fútbol, con una pelota de fútbol o de voleibol. Con estas normas debutó en los Juegos Olímpicos de Berlín (1936) como deporte olímpico. Pero pronto se extendió el balonmano a siete, en pista cubierta, a causa de las condiciones climáticas de los países nórdicos, grandes potencias en este deporte. En las Olimpiadas de Munich (1972) desapareció el balonmano a 11 y se estableció el balonmano a siete. En las Olimpiadas de Montreal (1976) apareció la modalidad femenina.

Reglamento

1) Sobre cuestiones generales

a) Objetivo del juegoDos equipos se enfrentan para conseguir el mayor número de goles posibles,

cosa que se consigue haciendo entrar la pelota en la portería contraria valiéndose de las manos, como indica el nombre del juego.

b) El terreno de juegoLa pista de balonmano es un rectángulo de 40 x 20 m, con dos porterías

ubicadas en medio de cada línea de fondo. También encontramos unas líneas que delimitan zonas de áreas del campo, tal como puedes ver.

-esquema campo-

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c) La pelotaEs esférica, con una cámara de aire de goma cubierta de cuero o de material

sintético. Pesa unos 450 gramos.d)e) Los jugadores

Hay seis jugadores de campo y un portero en cada equipo. El portero viste de colores diferente al resto. Pueden realizarse todos los cambios que se quieran sin que ello se detenga el cronómetro; pero deben de realizarse siempre en la zona de cambios.

f) Los árbitrosHay dos árbitros, que se comunican entre sí mediante un lenguaje gestual.

g) El partido El partido tiene una duración de 60 minutos divididos en dos partes de 30

minutos con un descanso de 10 minutos. Sólo se detiene el reloj ante una interrupción excepcional del juego o el lanzamiento de un penalti. El partido se inicia con un servicio desde la línea central por parte de uno de los equipos. Gana el que consigue marcar más goles.

2) Sobre faltas y sanciones

Las faltas y sanciones en el reglamento del balonmano son de dos tipos: Técnicas y disciplinarias.

a) Las faltas y sanciones técnicasHacen referencia al desarrollo del juego y son de tres tipos:

b) Sobre el contrarioNo se puede sujetar, empujar, golpear a un contrario, quitarle la pelota con el

puño, etc. Según la gravedad y el momento del juego, estas faltas se sancionan con un golpe franco o un penalti.

c) Sobre el manejo de la pelotaNo se puede tocar la pelota con el cuerpo de cintura para abajo, lanzarse sobre

la pelota ni retenerla más de tres segundos. Si se coge el esférico en más de una ocasión sin que toque el suelo u otro jugador, se cometen dobles, y si se dan más de tres pasos con la pelota en la mano, se cometen pasos. Todas estas infracciones se sancionan con un golpe franco a favor del equipo contrario.

d) Sobre las zonas del campoEl área de portería, delimitada por la línea de seis metros, sólo la puede pisar el

portero. Los jugadores de campo pueden utilizar el espacio aéreo que comprende el área para lanzar a portería o pasar a un compañero.

Pisar el área de portería propia se sanciona con un golpe franco a favor del equipo contrario, y ceder la pelota al portero propio o parar un lanzamiento dentro del área se sanciona con penalti.

El golpe franco es un lanzamiento que se produce tras cometerse alguna de las

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faltas indicadas anteriormente. Se ejecuta desde donde se ha producido la falta, excepto si se ha cometido entre las líneas de seis y nueve metros. En ese caso, el golpe franco se lanza desde fuera de la línea de puntos – nueve metros- y los jugadores contrarios pueden defender la portería formando una barrera.

El penalti es un golpe franco que se lanza desde la línea de siete metros con la única oposición del portero y se señala cuando se produce una falta en una ocasión clara de gol.

b) Las faltas y sanciones disciplinariasHacen referencia al comportamiento de los jugadores durante el juego, a deportividad y al

respeto. Hay tres tipos de sanciones disciplinarias, que se aplican ante faltas como por ejemplo el juego sucio, las faltas intencionadas, las faltas graves (o muy graves), las faltas de respeto hacia los árbitros, Jugadores o entrenadores, etc. Las sanciones son las siguientes:

b) La amonestaciónEs una sanción a una falta reiterada o aun comportamiento antideportivo, y se

comunica al infractor mostrándole una tarjeta amarilla.

c) La exclusiónEs una sanción por acumulación de dos amonestaciones o por infracciones

repetidas. El jugador debe abandonar el terreno de juego durante dos minutos. Se señala con los dedos en V.

d) La descalificaciónLa tercera exclusión comporta la descalificación. El jugador no volverá a jugar,

pero podrá ser sustituido al cabo de dos minutos. Se indica con una tarjeta roja.

Los fundamentos técnicos del balonmano

La posición básica

Es un fundamento técnico muy importante, sobre todo en la defensa. Se caracteriza por la posición de los pies, que han de estar uno al lado del otro, a punto para actuar en cualquier dirección.

3) Los lanzamientos

El lanzamiento es el momento culminante de todo ataque; el objetivo del lanzamiento a portería es meter gol. Los requisitos básicos para realizar un buen lanzamiento son la potencia y la precisión. Se pueden distinguir los siguientes lanzamientos:

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De golpe franco y penaltiSe coge la pelota con una mano, se levanta el brazo – armado- y se lanza

desequilibrando el cuerpo hacia el lado del lanzamiento. Es un lanzamiento en posición de parado, que puede incluir alguna finta o movimiento de engaño antes de soltar la pelota.

En suspensiónEl lanzamiento en suspensión, como su nombre indica tiene la particularidad de

que se realiza en la fase aérea de un salto, es decir, en suspensión.

4) Los pases

Un pase es una acción técnica muy importante que consiste en dirigir el lanzamiento hacia un compañero. Un buen pase debe hacerse con precisión y seguridad. Hay diversos tipos de pases, según la trayectoria que siga la pelota:

Pase frontalEs el pase más habitual. Se inicia desde la posición básica, armando el brazo al

lado de la cabeza y dando a la pelota una trayectoria recta y hacia delante.

Pase picadoSe realiza igual que el pase frontal, pero la trayectoria de la pelota se dirige

hacia el suelo para que bote antes de llegar al jugador del mismo equipo. La pelota debe botar cerca del receptor de manera que éste la reciba a la altura de la cintura.

Pase en suspensiónIgual que en los lanzamientos, el pase en suspensión se realiza durante el salto

para superar en altura a los defensas, por ejemplo. Normalmente, antes del lanzamiento se efectúa una carrera previa de un máximo de tres pasos con la pelota en las manos.

Pase de caderaSe hace también con una mano, pero esta vez la pelota se lanza desde la altura

de la cadera, con una trayectoria ascendente y, normalmente, con efecto. Es un buen recurso para poder pasar la pelota al pivote, que suele estar tapado por los defensas.

a) Pase en bandeja (de mano a mano)Se realiza cuando el receptor está muy cerca del que le hace el pase y, por

tanto, recoge la pelota casi de las propias manos de su compañero.

5) Las recepciones

Una recepción segura permite conservar la posesión del balón y, por tanto, continuar atacando. Se puede recibir en posición de parado, durante un salto o en carrera, y tras la recepción se puede volver a pasar, lanzar a portería o botar la pelota.

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6) El bote

a) El bote alto u ofensivoSirve para desplazarse con la pelota hacia la portería contraria tan rápidamente

como sea posible. La pelota se bota alta, por delante del cuerpo.

b) El bote bajo o defensivoSirve para conservar la pelota ante la presencia de un contrario. La pelota se

bota baja, lejos del contrario, protegiéndola con el cuerpo y con el otro brazo.

7) Otros gestos sin pelota

a) La fintaEs una acción que se efectúa para engañar al contrario. Consiste en simular el

inicio de un movimiento para que el defensa lo siga. Cuando el adversario ha iniciado el movimiento defensivo se cambia bruscamente la dirección de forma que el defensa no tenga tiempo a rectificar.

b) El bloqueoEs una opción defensiva propia del portero pero que también emplea la

defensa, sobre todo cuando la barrera está formada ante el área de portería. Es la acción de abortar la trayectoria de la pelota cogiéndola o rechazándola.

Posición de los jugadores en el campo y sistemas de juegoComo en otros deportes colectivos, los jugadores de balonmano se organizan en la

pista para llevar a cabo jugadas de ataque y defensa

1) Los jugadores especialistas

a) El porteroEs el último defensor y, a la vez, el primer atacante. Debe estar situado a medio

metro, aproximadamente de la portería, con las piernas y los brazos ligeramente flexionados. Desde esa posición se desplaza de poste a poste siguiendo la trayectoria del balón. Normalmente no suele salir del área de portería, pero puede actuar como jugador de campo. Son jugadores de gran envergadura y valentía.

b) El pivoteEs el jugador que más lucha contra la defensa contraria, pues se sitúa en medio

de la barrera para abrir huecos y facilitar el lanzamiento de sus compañeros desde el límite del área.

c) Los lateralesTienen un gran lanzamiento, sobre todo en suspensión, y destacan por su

agilidad y potencia. Se desplazan por la parte centran y lateral del área.

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d) Los extremosTienen mucha velocidad y gran destreza en sus lanzamientos, sobre todo en

suspensión. Juegan en los extremos del área, cerca de la línea de fondo, y por ello hacen que el juego se abra por las bandas.

e) El centralEs el jugador que organiza al equipo, se encarga de distribuir el juego. Se sitúa

en el centro del ataque o de la defensa.

2) Los sistemas de juego

Los jugadores han de seguir un sistema de juego, que organiza sus jugadas como equipo y los sitúa en el campo de acuerdo con la especialización de cada cual. El equipo adopta un sistema u otro, según esté atacando o defendiendo. Dichos sistemas son los siguientes:

a) Los sistemas de ataque u ofensivosLos sistemas de ataque tienen como principal objetivo marcar un gol. Destacan

los siguientes:

b) El contraataqueEs una jugada de ataque muy habitual en un deporte tan rápido como el

balonmano. Se inicia con la recuperación de la pelota o la parada del portero y la posterior salida de los atacantes, que intentarán sorprender a los contrarios y llegar antes a la portería de estos.

c) Sistema 3-3Se emplea mucho cuando los seis defensas están pegados a su área. Tres

jugadores –laterales y centrales- se sitúan alejados de la barrera y lanzan desde lejos; los otros tres –extremos y pivote- juegan cerca de la barrera o en la misma línea de seis metros para provocar huecos.

d) Sistema 4-2En este caso, dos laterales juegan por la parte exterior mientras que el central se

incorpora a la línea más próxima a portería, como un falso pivote, junto a los extremos y el pivote, a fin de facilitar las entradas y los lanzamientos de los laterales.

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b) Los sistemas de defensa o defensivosEl objetivo de los sistemas defensivos es evitar el gol y recuperar la posesión

de la pelota.Como en otros deportes colectivos, podemos distinguir dos sistemas de

defensa: La defensa individual y la defensa en zona.

En la defensa individual, cada jugador se encarga de vigilar a un atacante concreto; se emplea cuando la recuperación de la pelota es muy urgente o hay que presionar al contrario. Es una defensa muy arriesgada.

El sistema de defensa en zona tiene como objetivo evitar que el contrario lance la pelota desde una posición cómoda y se basa en el hecho de que cada jugador es responsable de su posición o zona. Los sistemas de defensa en zona más habituales en balonmano son:

b) Sistema 6-0Es la defensa más sencilla y básica, y puede emplearse ante cualquier ataque.

Todos los jugadores del equipo se sitúan ante la línea de seis metros, d espaldas a la portería y uno al lado del otro, formando así una barrera defensiva.

c) Sistema 5-1Este sistema consiste en situar a cinco jugadores ante la línea de seis metros y

aun jugador más avanzado, que intentará interceptar los pases de los contrarios e impedir que lancen cómodamente. Cuando los defensas se alternan en esta función, el sistema se denomina triangulación

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3) Los movimientos básicos colectivos en ataque y defensa

Existen movimientos de conjunto, ofensivos y defensivos que es interesante conocer. Para entender mejor los esquemas describimos la nomenclatura que suelen utilizar los libros de balonmano.

-Esquemas-

a) Movimientos ofensivos

b) Progresiones sucesivasSon movimientos en los que se intenta fijar al propio defensor (oponente

directo) y, si es posible, al marcador de mi compañero para que este encuentre un espacio libre.

El jugador A se lleva a los defensores 2 y 3 para que B tenga espacio y reciba sin un marcaje cercano.

-esquema-

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c) Pase y va Son como las paredes en el fútbol. Pases mediante los cuales se sobrepasa al

propio marcador.El jugador A avanza con el balón le sale el defensor 2 pasa a B y se desmarca

para poder recibir.

-esquema-

d) Cruces Se producen cuando un atacante ocupa el espacio libre que ha creado su

compañero pasando por su espaldaEl jugador A avanza botando el balón. Cuando su defensor sale a cerrarle, deja

el balón a B para que, pasando por su espalda, ocupe el espacio libre y tire.

-esquema-

e) BloqueoAcción donde un atacante interrumpe el desplazamiento del oponente de un

compañero para que éste obtenga un espacio libre desde donde tirar o pasar.El jugador A avanza hacia portería, su marcador le sigue. B realiza un bloqueo

al marcador de A, éste, una vez libre de su defensor, puede realizar dos acciones: o tirar a puerta directamente o si el defensor de B estorba su acción, pasar a B para que éste progrese y tire.

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-esquema-

b) Movimientos defensivos

b) BasculacionesSon los desplazamientos que a derecha e izquierda realiza sincronizadamente

toda la defensa para evitar que existan espacios libres donde está el balón.

1) DeslizamientosEs la acción de cruce que realizan los defensas frente a un cruce previo de los

atacantes permaneciendo de esta forma cada uno con el oponente directo.

2) Cambio de oponenteEs otra solución defensiva ante un cruce de los atacantes. En lugar de cruzarse

los defensores se quedan en su zona marcando al oponente que llega a su zona.

3) ContrabloqueosPara contrarrestar un bloqueo de los atacantes, el defensa bloqueado se queda

marcando al atacante que le ha hecho el bloqueo; y su compañero que seguía a dicha atacante cambia de oponente y se marcha con el que marcaba su compañero. (Parece un lío pero en la práctica no lo es tanto).

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HIGIENE Y SALUD

Prevención de lesiones. Ya conoces la importancia que tiene, para el bienestar de la persona, gozar de un

buen estado de salud. También conoces, estamos seguros de ello, personas que tienen problemas de salud. En ocasiones, son hereditarios, o bien producto de una situación desgraciada, y poco podemos influir sobre ellos. Otras veces, podemos evitar lesiones adoptando medidas correctoras o, simplemente, previniéndolas. Vamos a estudiar a continuación la manera de evitar los comportamientos que pueden afectar negativamente a la salud y la actitud que se de debe tomas ante posibles lesiones.

El cuidado del organismo y la prevención de las lesiones. La «higiene deportiva»Estás en una edad de cambio. Estás conociendo muchas personas. Para ti, y para tus

compañeros y compañeras es un momento muy interesante por la cantidad de experiencias que estáis acumulando. Es probable que algunos de tus amigos y amigas hayan adquirido una serie de hábitos, algunos de los cuales pueden incluso afectar a la salud. Por ello, es importante que adoptes una actitud crítica hacia ellos, que conozcas los beneficios, pero sobre todo los perjuicios que pueden acarrearte, y que actúes en consecuencia.

El tabacoFumar tabaco es uno de los hábitos más extendidos hoy en día, pese a las campañas

informativas acerca de sus efectos secundarios. La mayoría de las veces se fuma simplemente por adoptar una «actitud social» o por inercia, sin llegar a obtener en absoluto ninguna sensación de bienestar.

La «presunta» relajación de la que se habla (habrás escuchado o dicho en alguna ocasión «fumo porque cuando estoy nervioso me relaja»), no es más que la necesidad de autoconvencerse de que el tabaco sirve para algo. Se convierte, por tanto, en una sensación psíquica más que física.

De lo que sí habrás oído hablar es de la influencia del tabaco en los diferentes sistemas del organismo: las evidentes secuelas que deja en nuestro aparato respiratorio (dificultando la respiración, limitando la capacidad inspiratoria y dañando las mucosas que protegen nuestras vías respiratorias de agentes externos); el daño que puede provocar en el sistema cardiovascular, pues los compuestos químicos del tabaco (nicotina, monóxido de carbono, alquitrán) también son captados por la sangre. Por todo ello, en las mismas cajetillas de tabaco te advierten de que fumar perjudica seriamente la salud y que puede provocar cáncer. ¿Te has parado a pensar en todo ello?

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Las bebidas alcohólicasSobradamente conoces los efectos del alcohol. Sabes que incluso está prohibido

realizar determinadas actividades (conducir, por ejemplo) si se ha consumido. El alcohol aumenta la presión sanguínea, disminuyendo la capacidad de percepción de la persona y haciendo mucho más peligrosas sus actividades, pues se actúa de manera más confusa.

Por otro lado, si das un repaso, recordarás que el organismo tiende a eliminar todas las substancias nocivas (recuerda que el hígado es como un «horno crematorio» que se encarga de depurar los residuos tóxicos). El alcohol es una de ellas y, por su nocividad, resulta muy agresivo para el organismo. Aunque el hígado trabaje «a pleno rendimiento», no puede purificarlo de manera completa. Además, para conseguirlo, se deteriora progresivamente, y sin posibilidad de regeneración.

Afecta también al sistema nervioso, «destruyendo» neuronas que no se recuperan porque, como ya sabes, cuando nace una persona ya tiene un número determinado y no aumentan con la edad.

Las drogasHay muchos tipos de drogas. Algunas tienen efectos estimulantes y otras, todo lo

contrario, es decir, son sedantes. Unas se inyectan o se aspiran y otras, simplemente se fuman. Pero en cualquier caso, todas ellas tienen una característica común: dañan tremendamente el organismo, produciendo una degeneración irreversible de muchos de sus tejidos. Su consumo perjudica tanto a nivel mental como físico, pudiendo incluso provocar la muerte. Hay suficientes campañas informativas de los perjuicios de las drogas y, desde aquí, lo único que te pedimos es que te las tomes muy en serio.

Las drogas, de la misma manera que el alcohol y el tabaco producen una fuerte dependencia física y mental, de la que es muy difícil liberarse. Por todo ello, si alguien te ofrece la posibilidad de probar alguna droga «simplemente di no».

La actitud postural¿Qué entendemos por postura? La postura es la posición en la que el cuerpo

humano se mantiene habitualmente. Así, cuando estamos de pie, o sentados, o cuando caminamos, el cuerpo humano tiende a colocarse, de manera inconsciente, en di-ferentes posturas.

La postura debe mantener una batalla constante con un «enemigo externo»: la tuerza de la gravedad. El cuerpo humano debe vencerla para mantener la posición erecta y el equilibrio. ¿Cuál es el mecanismo que permite mantener la postura? El tono muscular, o contracción muscular constante e involuntaria (aun en estado de reposo), que permite al esqueleto humano adoptar estas posturas.

Es importante destacar que, aunque se trata sobre todo de una acción involuntaria (casi nadie necesita hacer fuerza para caminar en posición bípeda, por ejemplo), sí es conveniente ayudar voluntariamente a que la postura sea correcta (caminando erguido, con la espalda recta, por seguir con el mismo ejemplo).

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¿La postura es siempre la misma?Las constantes variaciones que se producen en la estructura del cuerpo humano,

como el crecimiento óseo (y por lo tanto de la altura), el desarrollo muscular, etc., influyen de manera determinante en la postura. Así, es diferente la postura de un bebé que, al carecer de la fuerza necesaria, debe «gatear» para desplazarse, que la de una persona adulta, o la de un anciano que debe apoyarse en un bastón.

Pero, al margen del desarrollo físico, hay una serie de factores que pueden influir en la posición que adopta nuestro cuerpo, es decir, en nuestra postura. Vamos a estudiar algunos de ellos.

¿Qué puede variar la postura?a) El cansancio . Puede afectar la musculatura que se encarga del mantenimiento

de la postura, «descuidando» el tono muscular y modificando la posición de nuestro cuerpo.

b) Las ocupaciones diarias . La persona que por su trabajo debe estar todo el día de pie, o el estudiante que permanece muchas horas sentado, son ejemplos de casos que deben cuidar especialmente la postura que adoptan, o bien, pronto adoptarán posiciones incorrectas.

c) Los sentimientos . Pueden hacer variar también la postura. A menudo es posible «leer» en la actitud postural de la persona si está contenta, abatida…

d) El sedentarismo . Es «el gran enemigo» de nuestra espalda. El sedentarismo comporta la pérdida progresiva de fuerza muscular. Con el tiempo, el sistema muscular pierde capacidad para «luchar» contra la gravedad, se adoptan posturas incorrectas y, a la larga, puede quedar deformada nuestra columna vertebral. Por el contrario, el ejercicio físico fortalecerá adecuadamente la musculatura de la espalda, «ahorrándonos» los problemas derivados del sedentarismo.

Algunos consejos para mantener una postura correcta1. Mejora la fuerza muscular de manera equilibrada. Podríamos decir que la

columna vertebral es como el mástil de un barco, sujeto y tensado por una serie de cuerdas (músculos). Si éstos se desarrollan de manera adecuada, la postura será correcta.

2. Presta atención a mantener "hábitos posturales correctos". Aunque la postura se adopta por la acción inconsciente de la musculatura de la espalda, conviene que cuando te sientes (ya sea para estudiar, ver la tele…), lo hagas de manera correcta, apoyando bien las nalgas, con la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla. No quedes «recostado» sobre la silla.

Y cuando levantes objetos pesados, hazlo siempre flexionando las piernas, y manteniendo la espalda recta. Evita los «golpes de riñón».

¿Qué más debes tener en cuenta?La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que te ayudarán a

obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía de que no vas a tener ningún problema.

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a) Antes del ejercicio:

1) El correcto punto de partida para realizar ejercicio físico es una revisión médica. Sirve para detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo. Tal vez en tu centro o en el ambulatorio cercano a tu casa, tengas la posibilidad de pasar por una de ellas.

2) No hagas coincidir la práctica de ejercicio físico con la digestión de una comida. Prevé que pasen dos horas como mínimo entre la comida y la práctica deportiva.

3) Realiza un calentamiento previo, suave y progresivo, que acondicione tu organismo.

b) Durante el ejercicio:

4) Utiliza material apropiado a la actividad que estés realizando. Debe combinar comodidad y eficacia, además de ser transpirable.

5) Practica ejercicio con la intensidad adecuada a tu nivel de condición física.

6) Bebe líquido durante el esfuerzo, fundamentalmente si se trata de un ejercicio de larga duración.

c) Después del ejercicio:

7) Unos minutos de actividad física muy suave (paseo, carrera muy tranquila, unos ligeros estiramientos) acelerarán la recuperación del esfuerzo.

8) Debes tomar una ducha después de la actividad física. Te ayudará a re-cuperarte mejor, además de ser fundamental para una correcta higiene corporal.

9) Una vez acabado el ejercicio, no olvides hidratarte correctamente (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades de agua). Influirá decisivamente en tu recuperación.

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Primeros auxilios

¿Que hacer en un accidente?

Hay que actuar con serenidad pero con rapidez. Por este orden hacer:

1) Proteger de otros posibles accidentes. Ejemplos:

b) Accidente de tráfico: quitar las llaves de contacto para evitar explosiones, señalizar a 100 metros antes del lugar del accidente...

c) Incendio: cerrar llaves del gas y la luz

2) Avisar por teléfono o asegurarse de que alguien lo hace, identificarse dando su nombre y DNI si lo recuerdas, con un balance de heridos, gravedad y lugar del suceso. Pese a los nervios, asegurarse de que los datos se han tomado correctamente.

3) Socorrer, tranquilizar al herido, comunicándole que la ayuda está en camino. Mantener la calma y transmitirla. SINO SABEMOS QUE HACER, NO ACTUAR. Antes de nada si pensamos que hay una posible lesión de columna, NO MOVER.

REANIMACIÓN CARDIO PULMONAR (R.C.P.)

Muchas razones hacen que un accidentado no respire: asfixia, ahogamiento, etc. La respiración y la circulación son dos funciones vitales; si pasan 3-5 minutos sin recibir oxígeno las células del cerebro se dañan por lo que hay que comprobar:

1º Si está consciente.2º Si respira.3º Si tiene pulso (circulación sanguínea).

1º ¿Está consciente?

Hablar con la víctima y sacudirle suavemente los hombros. Colocarlo en la posición lateral de seguridad. Así evita que la lengua obstruya el paso del aire, y si hay vómitos se impide que pasen por las vías aéreas. Pedir ayuda médica.

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2º ¿Respira?

Realizamos la maniobra llamada frente-mentón; Al inclinar la cabeza hacia atrás con una mano en la frente del accidentado y otra en el mentón (mirar el dibujo) abriremos las vías aéreas. Compruebo la respiración

Veo si el tórax se elevaEscucho la respiración.Siento la salida del aire.Si respira, lo coloco en la posición lateral de seguridad.

Si no respira, realizarle la respiración artificial “boca a boca” para llevarle oxígeno.

¿Cómo?: cabeza atrás y nariz tapada con dedos pulgar e índice de la mano que sujeta la frente, soplar dos veces al ritmo de nuestra respiración en la boca del accidentado.

3º ¿Tiene Pulso?

Comprobar si tiene pulso; si tiene pulso, realizar 10/12 respiraciones/minuto (1 cada 5 segundos, aprox.). Si no tiene pulso( tomarlo mejor en el cuello, junto a la nuez, en la carótida) hay que hacer enseguida compresiones torácicas, para mantener el funcionamiento del corazón

¿Dónde?: 2 dedos encima de la apófisis del esternón.

¿Cómo?: con el canto de la mano, mientras la otra mano se sitúa encima. Presionar con fuerza como se muestra en el dibujo.

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¿Cuántas veces?Adultos: 15 compresiones/ 2 ventilaciones, sucesivamente. Si hay dos personas que saben realizar de RCP uno hace compresiones y otro ventilaciones en ritmo 5/1Niños (hasta 8 años): 5 compresiones/1 ventilación...

RESUMEN

Pasos a seguir:

¿Está consciente?SI Posición lateral de seguridadNO SOS. (1º llamar)

Comprobar respiraciónSI Posición lateral de seguridadNO - Maniobra frente-mentón

- Barrido de boca- Compruebo respiración (ver, sentir, oír)

Comprobar pulsoSI 10 a 12 ventilaciones (1 cada 5 segundos)NO RCP adultos: 15 compresiones/2 ventilaciones

Niños: 5/1

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Bibliografía

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