ardagsyogaövningsbok

Hej!Varmt välkommen till yoga i vardagen. Först ut är spåret Andning och närvaroträning som är menat att skapa en stunds återhämtning och mental ro.

Programmet Yoga på stol, utförs på stol som du kan göra på jobbet under rasten eller på fritiden. Du behöver inte byta om, duscha eller förflytta dig någonstans. Programmet tar 20 minuter och har som syfte att skapa ökad cirkulation, återhämtning och fokus.

Yoga i flöde, tar 30 min och passar fint som morgonträning eller när du känner att du har en stund över för dig själv. Flödet av övningar fokuserar på att återkalla ork, ro och kreativitet i kropp och sinne. Här vävs yoga-ställningarna ihop med andetaget.

Sista programmet, Yoga i närvaro, på 20 minuter är fokuserat på att låta kroppen återhämta energi och hitta fokus och koncentration. Yogapositio-nerna utförs liggandes eller sittandes vilket skapar ett ökat lugn.

Känn dig fri att prova dig fram mellan dessa olika yogaprogram för att hitta det som passar dig bäst i stunden. De är menade att både komplettera varandra men även fungera var för sig.

Försök att lyssna på andetagen när du utför övningarna, likväl på responsen från kroppen i utövandet. Yoga ska inte smärta. Det kan ömma och streta i övningen. Det är positivt då det visar att du fått kontakt. Smär-tar det, så minska ansträngningen eller avbryt försiktigt och gå vidare till nästa position.

Lycka till! Ulrica

Ulrica norberg är yoga-lärare, författare och journalist och driver även yogaskolan OmYoga i Stockholm.

Är du osäker på ditt hälsotillstånd, rådfråga alltid din läkare eller terapeut innan du sätter igång med att träna enligt detta program.

spår 3 andning och närvaroträningspår 4 Yoga på stolspår 5 Yoga i flödespår 6 Yoga i närvaro

Innehåll:

andning och närvaroträning andning och närvaroträningspår 3 spår 3

2. Dödmansställning / Savasana 3. Benen upp mot vägg / Viparita Karani

1. Halvlotus /Ardha Padmasana

Yoga på stol Yoga på stolspår 4 spår 4

1. Sitta på stol 2. Solhälsning position 1

2. Solhälsning position 2

2. Solhälsning position 3

3. Axelstretch 4. Sidostretch

Yoga på stol Yoga på stolspår 4 spår 4

5. Ryggstretch

7. Bensträck

6. Nackstretch

position 1 position 2

position 1 position 2

Yoga på stol Yoga på stolspår 4 spår 4

8. Halv duva på stol 9. Krigaren på stol 10. Benstretch 11. Avspänning

Yoga i flöde Yoga i flödespår 5 spår 5

1. Berget / Tadasana 2. Baksidesstretch / Uttanasana

alternativ för bröstrygg

Yoga i flöde vinyasa Yoga i flöde vinyasaspår 5 spår 5

3a. Ryttarställning / Ashwa Sanchalasana

vÄnster ben bak

3e. Kobran / Bhujangasana

3c. Stående hund / Adho Mukha Svanasana

3f. Stående hund / Adho Mukha Svanasana

3d. Plankan / Chaturanga Dandasana

3g. Ryttarställning / Ashwa Sanchalasana

vÄnster ben fram

3h. Baksidesstretch / Uttanasana

3i. Berget / Tadasana

3b. Halvmåneställningen / Crescent Pose

Yoga i flöde Yoga i flödespår 5 spår 5

4. Halvmåneställningen / Crescent Pose

7. Kobran / Bhujangasana

6. Plankan / Chaturanga Dandasana

5. Stående hund / Adho Mukha Svanasana

Yoga i flöde Yoga i flödespår 5 spår 5

8. Gräshoppan / Shalabhasana

9. Ligga på mage / Advasana

10. Barnets position / Balasana

11. Halv duva / Ardha Rajakapotasana

12. Båten / Navasana

Yoga i flöde Yoga i flödespår 5 spår 5

14. Full framåtböjning / Paschimottanasana

alternativ

13. Ryggradsrotation / Ardha Matsyendrasana

15. Liggande ryggradsrotation / Shava Udarakarshanasana

16. Dödmansställning / Savasana

alternativ

Yoga i närvaro Yoga i närvarospår 6 spår 6

1. Barnets position / Balasana

2. Katten-Kon / Marjariasana

3. Vilande hjälte / Supta Virasana

4. Halv duva på rygg / Supta Ardha

Rajakapotasana

Yoga i närvaro Yoga i närvarospår 6 spår 6

5. Liggande bensträckning / Supta Padanghustasana

6. Liggande ryggradsrotation / Shava Udarakarshanasana

7. Sittade vinkelställning / Upavishta Konasana

position 1

position 2

position 3

alternativ

Yoga i närvaro Yoga i närvarospår 6 spår 6

8. Utsträckt benställning / Pada Prasar Paschimottanasana

9. Dödmansställning / Savasana

Namasté

10. Halvlotus / Ardha Padmasana

Foto: Michael Sosinski och Sara HellströmFormgivning: Pernilla QvistISBN: 978 91 7433 132 5 IFCD 1169

Adress: Sveavägen 56, Box 3159, 103 63 StockholmTel 08 696 87 60 www.bonnieraudio.se

Jag vill tacka alla på Bonnier Audio, fotograferna Michael Sosinski och Sara Hellström, formgivare Pernilla Qvist och ljudtekniker Johan Olkerud på Frekvens ljudproduktion för ett fint samarbete. Ett ödmjukt tack riktar jag till mina lärare och elever som på olika sätt visar mig vägen till ökad balans. Och till alla er fina som arbetar och tränar på Sveriges skönaste yogastudio OmYoga!

Avslutningsvis tack till min familj och vänner för allt stöd, kärlek och upp-muntran. Ni är pulsen i mitt liv.

Ulrica