ANTRENMAN BİLGİSİ

Doç. Dr. Faruk YAMANER

1.Antrenman Bilimi ve

Tarihi Gelişimi

Dünyada Antrenman Bilimi İle İlgili Gelişmeler

• İnsan vücudunun belirli amaçlar için eğitilmesi düşüncesi insanlığın dünya üzerindeki varlığı kadar eskidir

• Milyonlarca yıl önce insanoğlunun doğa ile mücadelesi sırasında savunmasız kalmışsa da bu mücadelede davranışlarını ayarlamak zorunda kalmıştır.

• Ancak insanoğlunun bu mücadelede üstün gelmek için bir takım yeteneklere ihtiyacı vardı.

• Günlük yaşantı sırasında sıkça zorluklarla karşılaşan insanoğlu bu yeteneklerini geliştirmek için çalışmalar yapmaya başladı.

• İkinci dünya savaşından sonra spor bilimindeki gelişmelerle beraber antrenman bilimi de gelişmiştir. Burada, özellikle ülkelerin tanıtımlarını spor yoluyla yapmaya çalışması önemli bir etken olmuştur.

DÜNYADA

• Dünyadaki ilk genel antrenman araştırmalarından sayılan Sovyet Matwejew’in « Spor Antrenmanın Periyotlanması» adlı kitabında antrenman şekilleri ve tanımlarına yer verilmiştir.

• Birçok spor türünün antrenman periyotları hakkında Matwejew tarafından yapılan araştırma genelleştirilmiş, tüm branşlar teorik bir sisteme oturtulmuş ve kuralları belirlenmiştir.

• Bugün tamamen geçerli olan bu sistem antrenman planlamasının temelini oluşturmaktadır.

• Daha sonra 1964’ te Doğu Almanya’ da D. Harre başkanlığındaki yazarlar topluluğu tarafından antrenman bilimi ile ilgili gelişmeler yeni bir boyut kazanmış ve bu nedenle 1964 yılında « ANTRENMAN TEORİSİ» kabul görmüş ve bu bilim dalı için dönüm noktası sayılmıştır.

• 1970’ li yıllardan sonra antrenmanda yüksek performans çalışmaları antrenörler, spor eğitimcileri ve araştırmacılarının ortak çalışmaları ile gerçekleştirilmiştir.

• Bu yıllarda yapılan çalışmalar ile antrenmanların fizyolojik etkileri incelenmiş ve programlar bu bilgiler ışığında hazırlanmaya başlamıştır.

• Antrenman biliminin gelişimi açısından son 75 yıllık süreç incelendiğinde şu soruya halen cevap verilememiştir:

• Sporda insanoğlunu performans sınırı nedir?

• 2. Dünya savaşı yıllarında çalışmalara ara verilmiş, sonra antrenman biliminde yeni gelişmeler ortaya çıkmıştır.

• Günümüzde de bu çalışmalara devam edilmektedir.

Türkiye’ de Antrenman Bilimi İle İlgili Gelişmeler

• Ülkemizde antrenman bilimi adına yapılan ilk çalışmalar antropometrik ölçümlerle başlamıştır.

• Daha sonraları; Ege Üniversitesinde 1973 yılında Spor Hekimliği Enstitüsü kurulmuştur. Bu kurumda uzun süre spor sakatlıkları ve beslenme gibi konuları aşamayan görüşle, yerini yavaş yavaş antrenman bilimi çalışmalarına bırakmıştır.

• 1975 yılında Spor Akademilerinin kurulmasıyla antrenör eğitimi ve antrenman bilimi ön plan çıkmaya başlamıştır.

• Daha sonra Beden Terbiyesi Kanunu Çerçevesinde antrenör eğitimi ve sporcu sağlığı ile ilgili bir merkez kurulması düşünüşmüş ve Ankara SESAM 1982’ de kurulmuştur.

• Son zamanlarda üniversiteler bünyelerine bu alanda eğitim vermek üzere bölümler açmaktadır.

2.Antrenman Kavramı, İlkeleri ve Gelişimi

ANTRENMAN HOLMANN

Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi

amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür.

HARRE

Spor antrenmanı, sporda gelişimi sağlamak için bilimsel özellikle pedagojik ilkelere göre yönlendirilen süreçtir. Bu

süreç, planlı ve sistemli biçimde etkilenerek sporcuların bir veya daha çok spor dalında üstün başarıya ulaşmasını

amaçlar.

YAŞAR SEVİM Bedensel ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin organik

ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir

Antrenmanın ilkeleri

• Antrenman yoluyla istenilen amaçlara ulaşabilmek için her antrenman planlanmış, iyi organize edilmiş ve uygulanabilir olmalıdır. Bu nedenle bir antrenman oluşturulurken aşağıdaki ilkelere göre planlama yapılmalıdır.

1. Antrenmanın amaçları • Antrenman sürecinin tüm hazırlıklarını içerir.

• Çalışılan spor branşındaki kısa, orta ve uzun

vadeli amaçlar belirlenir. Bu amaçlar doğrultusunda yapılacak olan her antrenmanın amacı, içeriği belirlenmelidir.

• Antrenmanda öğretilecek konular belirlenir, içeriğe göre planlama yapılır.

• Antrenmanın amacına uygun olarak dayanıklılık, sürat, kuvvet gibi kondisyonel performansı oluşturan motorik özelliklerin hangisinin veya hangilerinin geliştirileceği belirlenir.

• Teknik-taktik çalışmalar belirlenir.

2.Antrenmanın içeriği • Antrenmanın amaçlarına ulaşmak için

antrenmanda kullandığımız alıştırmaları kapsar.

• Sportif verimliliğin en üst düzeyine ulaşabilmek için, antrenmanın amacına yönelik seçilen alıştırmaların uygun yüklenme ilkelerine göre uygulanması büyük önem taşır.

• Alıştırmaların seçiminde; amaca uygunluk, ekonomiklik ve etkinlik ilkeleri dikkate alınmalıdır.

3. Antrenmanın araç ve gereçleri

• Antrenman metotlarının uygulanmasına ve sportif verimliliğin istenilen biçimde gelişmesine yardımcı olur ve destekler.

• Antrenman süreci için gerekli olan yardımı sağlayan araç ve gereçler 3’e ayrılır:

Aletler: Branşa özgü malzemeler (top, file, kale vb,),

halter, kasa, sağlık topu, slalom direkleri vb. Bilgi Aktarıcı Malzemeler: Video, kamera,

projeksiyon, teknik resim dizileri vb.

4. Antrenman metotları

• Öngörülen antrenman amaçlarına ulaşabilmek için, genellikle spor uygulamalarından geliştirilen planlı ve programlı uygulamalardır.

ANTRENMANIN İLKELERİ

ANTRENMANIN AMACI (Maksimal Kuvvet)

ANTRENMAN METOTLARI (Piramidal Metod)

ANTRENMAN ARAÇ VE GEREÇLERİ

(Halter vb)

ANTRENMANIN İÇERİĞİ (Enseden Pres, Squat …)

3-SPORDA ISINMA

Doç .Dr. Faruk YAMANER

ISINMA?

• Sporcuları; antrenmanlarda ve maçlarda öngörülen belli görevlere, bedensel ve psikolojik yönden en uygun şekilde hazırlamayı ve uyum sağlamayı amaç edinen çalışmalar olarak tanımlanır.

• Sporcuları; antrenmanlarda ve maçlarda öngörülen belli görevlere, bedensel ve psikolojik yönden en uygun şekilde hazırlamayı ve uyum sağlamayı amaç edinen çalışmalar.

• Diğer bir deyişle, sporcuların yüksek yoğunluktaki yüklenmelere hazırlığıdır. Bu hazırlık psikolojik ve fizyolojik yönüyle bir anlamda ön yükleme olarak adlandırılır.

• Yüklenmeden amaç esnekliğin, motorik dengenin, psikolojik uyumun sağlanmasıdır.

• Kısacası vücudun, yani organizmanın fonksiyonlarına en iyi biçimde işlerlik kazandırırız.

Isınma farklı şekillerde sınıflandırılır:

1- Genel Isınma: Organizmanın fonksiyonlarını en iyi duruma getirebilmesine yönelik ve bütün kas gruplarına hitap eden bir ısınma türüdür.

• Her spor dalı için geçerli olan koşu,sıçrama,yön değiştirme vb.

• 2- Özel Isınma: Uygulanan spor dalının teknomotorik yapısına uygun ve daha çok aktif olan kas ve kas gruplarının önündeki yüklenmelere en iyi biçimde hazırlanmasıdır.

Başka bir sınıflandırmaya göre;

• 1- Aktif Isınma: Sporcunun bizzat kendisinin yaptığı hareketlerdir.

• 2- Pasif Isınma: Yardımcı ilaç ve benzeri maddelerden yararlanarak yapılan ısınma türüdür.

• 3-Mental Isınma: Sporcunun motivasyonel ve zihinsel olarak kendisinin önündeki antrenman ya da müsabakaya hazırlanmasıdır.

Isınmanın Fizyolojik Temelleri

• Isınma yoluyla organizmayı, fizyolojik olarak işlevlerini daha etkin uygulayabilecek bir ortama getirmeye çalışırız.

Genel Aktif Isınmanın Etkileri

• Koşarak ve hareket ederek ısınma büyük kas gruplarında kuvvetli bir ısı yükselmesi sağlar.

• Stobay’a göre 15-20 dakikalık hafif koşu vücut ısısının yaklaşık 38,5° -39° arasıdır.

• Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı % 13 oranında yükselir.

• Kan dolaşımının hızlandırılması ile kılcal damarların aktivitesi artırılır.

• Yüksek ve optimal ısı merkezi, sinir sisteminin işlevlerini daha hızlı uygular, dolayısıyla reaksiyon ve kasılma hızı yükselir.

• Vücut ısısının 2° artması, kasılma hızını yaklaşık %20 oranında artırır.

• Ayrıca sporcunun koordinasyonu olumlu etkilenir.

• Vücut ısısının artması sakatlıklardan sakınmayı sağlar.

• Genel aktif ısınma yoluyla sporcunun esnekliği sağlanır.

• Kaslar daha yumuşak, esnek ve gerilme yeteneği kazanırlar.

• Böylece yüksek yüklenmelerde kasların sakatlanma oranı asgariye düşürülür.

• Genel ısınma aynı zamanda eklemlerin yüklenmeyi kaldırabilme yeteneğini artırır.

• Özellikle dayanıklılık gerektiren spor dallarında genel aktif ısınma kalp ve kan dolaşımı sistemini olumlu yönde etkiler.

• Genel aktif ısınma aynı zamanda sporcunun psikolojik uyum gücünü de artırır.

• İyi bir ısınma uyarılma sürecini olumlu etkiler.

Özel Aktif Isınmanın Etkileri

• Özel aktif ısınma; genel ısınmanın üzerine spor dallarının özelliklerine uygun çalışmaları öngörür.

• Uygulanan spor dalının teknik ve taktik hareketleri ve özel aktif ısınmayı oluşturur.

• Kısaca özel ısınma antrenman ya da müsabaka öncesi o spor dalının gereksinmelerini içermelidir.

ISINMANIN ŞARTLARI Isınma birçok iç ve dış şarta bağlıdır. Bunlar:

1. Isınma ve antrenman durumu: Isınma çalışmalarında sporcunun antrenman durumuna göre yüklenme kapsamı ve yoğunluğu ayarlanmalıdır.

Örneğin; yoğun bir ısınma çalışması antrenmansız sporculara yorgunluk yaratabilir. Bu da önündeki sportif verimliliğini olumsuz yönde etkiler.

2. Isınma ve yaş: Isınma, sporcuların yaşına göre düzenlenmelidir. Yaşlı sporcularda ısınma çalışmaları yavaş ve basamaklı olarak uygulanır ve daha uzun süreye gereksinme duyulur.

Genç sporcularla yaşlı sporcular arasındaki ısınma süresi 10 ile 60 dakika arasında değişir.

• 3. Isınma ve psikolojik uyum: Psikolojik olarak ya da zihinsel olarak önündeki yarışmaya uyum sağlama ve motivasyon ısınmanın etkisini arttırır. Isınmaya psikolojik olarak hazırlanma uyum sürecini ve konsantrasyonu arttırır.

4. Isınma ve günün saatleri: Genel anlamda ısınma gün boyu devam eder.

Günün ilk saatlerindeki ısınma çalışmaları daha uzun olur.

En uygun ısınma saati 15:00 olarak bulunmuştur. Bu saatlerde vücut ısısı ve kan dolaşımı en üst düzeye ulaşır.

5. Isınma ve spor dalı: Isınma spor dalının özelliklerini içerecek şekilde düzenlenmelidir.

• Her takımın ya da sporcunun alışagelmiş ve önceden düzenlemiş olduğu ısınma programı uygulanmaktadır.

• Normal olarak bir ısınma maç öncesi 25-30 dakikadır. Bunun 1/3’ü genel, 2/3 özel ısınma olmalıdır.

6.Isınma ve iklim şartları: Sıcak havalarda daha az, soğuk havalarda daha uzun ısınma süresi gereklidir.

7. Isınma ve bireysel farklılıklar: Isınmada sporcuların bireysel özellikleri dikkate alınmalıdır. Bazı sporcular daha kısa, bazıları ise daha uzun sürede ısınırlar.

8. Isınma ve Motorik Uyum: Isınma ile optimal reaksiyon yeteneğine ve koordinasyon yeteneğine ulaşılmaya çalışılmalıdır.

4-ANTRENMANIN ORGANİZMAYA ETKİSİ:

Doç .Dr. Faruk YAMANER

• Hareket sistemimizin temel yapısını iskelet ve kaslar oluşturur.

• Bir kasın bir dirence karşı koyabilmesi veya direnci aşabilmesiyle hareket oluşur.

• Bu nedenle kasların vücudumuzdaki temel görevi kasılarak hareket üretmektir.

Kas Sistematiği • Hareket sistemimizin temel yapısını iskelet ve

kaslar oluşturur.

• Kaslar kimyasal enerjiyi mekanik işe çeviren bir tür makine görevi görürler. Bir kasın bir dirence karşı koyabilmesi veya direnci aşabilmesiyle hareket ve iş meydana gelir.

• Bu nedenle kas sisteminin temel görevlerinden biriside kasılarak bedensel harekete etki eden kuvvetin gelişmesidir.

• Genel anlamda organizmayı oluşturan

hücrelerde hareketlilik söz konusudur. Hücre

doğasında olan bu hareketlilik bazı hücrelerde

oldukça sınırlıdır.

• Bazı hücrelerde ise hücrenin

ana fonksiyonunu oluşturur.

İşte fonksiyonları hareket

olan bu hücrelere kas

hücresi denir.

• Kas hücresi iğ şeklinde olup kas lifi olarak adlandırılır.

• Kas ise bağ dokusu ile bir arada tutulan binlerce liften oluşmuştur.

• Bir lifin çapı 10-100 µ, uzunluğu ise yaklaşık olarak 0,1-35 cm arasında değişebilir.

• Kas hücresi endomisyum (sarkolemma) denen transparan fakat dayanıklı bir membranla örtülüdür.

• Sarkolemma aynı zamanda kas liflerini birbirinden ayırır.

• Kas liflerinin bir araya gelmesiyle kas lif demetleri oluşur.

• Her bir kas lif demeti Perimisyum adında bir membranla çevrilidir. Lif demetleri de bir araya gelerek kası meydana getirir.

• Kas da Epimisyum adı verilen başka bir zarla çevrilir.

• Bağ dokular kasın uçlarında birleşerek tendonlara dönüşürler.

Antrenmanın Kaslar Üzerine Etkisi

1. Kuvvet geliştirmeye yönelik antrenman

2. Sürat geliştirmeye yönelik antrenman

3. Dayanıklılık geliştirmeye yönelik antrenman

• Kasların hangi özelliğinin geliştirileceği, yapılacak yüklenmenin niteliğine göre değişecektir.

• Yüksek dirençlere karşı hızlı kasılmalar

= Kuvvet

• Küçük dirençlere karşı hızlı kasılmalar

= Dayanıklılık

• Kuvvetin artması kas liflerinin kalınlaşması ile olur.

Yüklenmenin öğeleri

• Yüklenmenin şiddeti

• Yüklenmenin süresi

• Yüklenmenin Sıklığı

• Uygun Dinlenme

• Kuvvetin büyümesini olumsuz yönde etkileyen birçok doğal sınırlar vardır:

• Cinsiyet (kadınlar ortalama %30 daha az)

• Vücut tipi-vücut yapısı ( örneğin; mesomorph tipler, ectomorph tiplere göre daha elverişlid tiplerdir

• Beslenme

• Kısa zamanda geliştirilen kuvvet kısa zamanda kaybolurken, uzun süreli antrenmanlarla kazanılan kuvvet daha kalıcı olur.

5-ANTRENMANIN ORGANİZMAYA ETKİSİ:

Doç .Dr. Faruk YAMANER

DOLAŞIM SİSTEMİ

Dolaşım sistemi, vücudumuzda kanın taşınmasından

sorumlu olan kalp, kan damarları ve kandan oluşan

sistemdir.

Dolaşım Sisteminin Görevleri

• Sindirilmiş besinleri, sindirim organlarından

toplayarak dokulara taşımak ve dağıtmak,

• Solunum organları ve dokular arasında O2 ve

CO2 alışverişini sağlamak,

• Metabolizma artıklarını boşaltım organlarına

taşımak,

DOLAŞIM SİSTEMİNİN GÖREVLERİ

• Hormonları ilgili organlara iletmek,

• Vücut ısısını düzenlemek,

• Vücut sıvılarının asit – baz dengesini (ph) düzenlemek,

• Vücudun zararlı maddelere karşı savunmasını sağlamak,

• Yaralanma halinde pıhtılaşmayı sağlayarak kan kaybını

önlemek.

DOLAŞIM SİSTEMİ ORGANLARIMIZ

• Kalp

• Kan

• Kan damarları

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri

• Antrenmanın vücutta en etkili olduğu organ kalptir. Yüklenmelerin kalbi etkilemesi ile ilgili olarak genelde “karıncıkların büyümesinden” ( Ventriküler Hipertrofi) bahsedilir.

• Normale göre daha büyük olan ve daha önceleri

patolojik bir durum şeklinde “Öküz Kalbi- Corius Bobinus” adı ile tanımlanmış bu kalbe “ SPORCU KALBİ” denir.

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri

• Antrene olmayan normal kişilerde kalbin ağırlığı 300-350 gram olmasına karşılık sporcularda bu ağırlık 500 gram civarında bulunmaktadır.

• Normal kalpte 5-7 mm olan sol karıncık duvar

çeperi 7-15 mm arasında bir kalınlığa sahiptir.

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri

• Kalbin dakikada pompaladığı maksimal kan hacmi artar

• Antrenmanla nabızda daha az artma meydana gelir

• Zamanla sinuzal bradikardi(dinlenik durumdayken nabzın normalin altında olması) meydana gelir, nabız 60’ın altına iner.

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri

• Dayanıklılık sporcularında dinlenme kalp frekansı 30-40 atım/dk’ya kadar düşmektedir. Mukavemet kayakçılarda bu değerler 28 atım/dk’ya kadar ölçülmüştür(Hollmann-Hettinger) .

• Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü antrenmansızlara göre süratli olur

• Antrenman esnasında kanın aktif(kaslar)- inaktif(iç organlar) organlara dağılımı daha mükemmeldir

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri

• Kaslarda kanlanma, kapillarizasyon(kılcal damarlanma) artar.

• Spor yapmayan erkek ve kadınlarda her kas fibrili çevresinde ortalama 3 veya 4 kılcal damar bulunmasına karşılık bu sayı sporcularda 5 ile 7 arasında değişmektedir.Bu da dayanıklılık sporlarında daha fazla oksijen tedariki sağlar.

• Kan hacmi ve hemoglobin miktarı artar. Dolayısıyla oksijen taşıma kapasitesi artar.

6-ANTRENMANIN ORGANİZMAYA ETKİSİ:

Doç. Dr. Faruk YAMANER

Solunum Nedir?

• Solunum canlı varlık ile dış ortamı arasındaki gaz alışverişidir.

• Akciğerlerin en önemli görevi, dokulara gereken oksijenin sağlanmak ve dokularda oluşan karbondioksitin uzaklaştırılmaktır.

• Özellikle aerobik enerji yollarının devrede olduğu, dayanıklılık egzersizleri sırasında kas dokusunun artan iş yükünü karşılayabilmek için çok daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur.

• Bu süreç akciğer ve kan ile kan ve kas dokusu arasındaki gaz alışverişinin artmasına sebep olur.

Solunum Siteminin Fonksiyonları

• Dokulara gereken O2 nin sağlanması.

• Dokulara oluşan CO2 nin atılması.

• Kan asidesinin kontrolü.

• Ağız yoluyla iletişim.

Solunum Sistemi • Hücre içerisindeki solunum olayı için gerekli

olan oksijen gazının havadan (dışarıdan) alınarak kana verilmesini, kandaki karbondioksit gazının alınarak havaya (dışarıya) atılmasını sağlayan (organlardan oluşan) sisteme solunum sistemi denir.

• Solunum sistemi organları burun, yutak, gırtlak, soluk borusu, bronş, bronşçuk ve akciğerlerdir.

• Solunum sistemi ile dışarıdan alınan havadaki oksijen gazını kana veren, kandaki karbondioksit gazını alarak solunum sistemine ileten organa solunumun temel organı denir. İnsanlarda solunumu temel organı akciğerlerdir.

Antrenman ve Solunum Sistemi

• İstirahat Halindeki bir kişi dakikada 16-18 defa soluk alır.

• Akciğerlere her solukta 500-600 ml hava dolar.

• Bir kişinin bir dakikada aldığı hava miktarı ise o kişinin dakikalık soluk volümünü (hacmini) meydana getirir.

• İş halinde olmayan bir kişinin dakikalık soluk volümü 5-7 L kadardır.

• Yük halinde bu miktar 120 l -140 l kadar çıkabilir.

• Alınan hava ,akciğerdeki alveollere gelir. Etrafı çok sıkı kılcal damarlarla çevrilmiş olan bu alveollerin sayısı 700-800 milyon kadardır.

• Bu 7-8 yüz milyon alveolün hepsinin toplam yüzeyleri 100-150 metre karedir.

• Alveollerin etrafının kılcal damarlarla çevrilmiş olması ,kılcal damarlarla alveollerin arasın da, kan alışverişini kolaylaştıran, buna imkan veren en büyük faktördür.

• Solunum yolu ile akciğerlere gelmiş olan havanın alveollerdeki bölümde % 14 -15 oksijen ve % 4,9-6,9 arasında karbon dioksit vardır. Alveollerde o oksijen ve karbondioksit oranının değişikliği, bir basınç farklılığını doğurur.

• Gerek alveollerdeki oksijen gerekse karbondioksitin meydana getirdiği iki ayrı basınç, bu basınç farklılığını doğurur.

• Bu oluşuma alveol oksijen basıncı veya alveol karbondioksit basıncı denir.

• Alveoldeki oksijen basıncının fazla oluşu, kılcal damarlarla alveol etrafında mükemmel bir gaz alış verişi sağlar.

• Alveoldeki oksijen basıncı fazla olduğu taktirde, soluk sayısı artar. Deniz seviyesinden yükseldikçe hava ve basınç, buna paralel olarak oksijen azalır.

• Deniz seviyesinden 550 metre yükseldiğinde oksijen miktarı normal yüzdenin yarısına düşer.

• Belirli yüksekliğe kadar organizma eksilen oksijenin meydana getireceği kötü neticeleri önleme için kandaki hemoglobin miktarını arttırır.

• Yüksek bölgelerde yaşayan kişilerin kanında fazla hemoglobin bulunmasının gerçek sebebi budur.

• Antrenmanlar da öncelikle daha bilinçli olarak sporcuyu derin nefes alma alıştırmaları ,aradan kısa bir zaman geçince otomatik olarak derin nefes alma alışkanlığını doğurur.

• Alınan bu alışkanlık ile kişinin hem vital kapasitesi hem de alınan oksijen miktarı artar.

Temiz havanın ,solunum yolu ile Akciğerlere alınıp artık hava ile karışmış havanın ve alveollerdeki havanın ,içerdeki gazların yüzde oranları aşağıdaki gibidir.

• Yapılan antrenmanlar da alveoller etrafındaki kılcal damarların çaplarında ve gaz geçirimi özelliklerinde artma meydana gelir.

• Bu daha fazla kanın alveoller tarafından oksijenle beslenmesini ,dolayısıyla oksijenden azami faydalanma durumunu doğurur.

• Antrenmanlarla elde edilen, daha derin nefes alma alışkanlığı sonucu hem vital kapasite artar hem de artık hava miktarı azalır.

• Bu ise alveollerdeki karbondioksit miktarı ve basıncının düşmesini, dolayısıyla kana karışan oksijen miktarının artmasını sağlar.

• Sporculara bu fizyolojik özellik sık sık anlatılmalı ve onlarda derin nefes alışkanlık haline getirilmelidir.

• Belirli spor türleri için solunum ritminin hareket ritmine uydurulması gerekir.

• Örneğin; koşuda, kayak ve yüzmede olduğu gibi.

• Büyük yüklenmeleri gereken sportif alıştırmalarda özellikle ağırlık çalışmalarında soluk baskı altında tutulur (preslenir) ve aniden sert olarak dışarı atılır. Soluğu baskı altına almak kılcal damarların ezilmesine dolayısıyla dokuya kan sağlanmasına ara vermesine neden olur.

• Bunların doğal sonucu olarak da kolay yorgunluk meydana gelir.

• Yukarıda bahsettiğimiz gibi uzun mesafe koşucularda soluk alıp vermenin adım ritmine uydurulması zorunluluktur.

• Başlangıçta bu iş bilinçli olarak uygulanır, sonraları bilinçsiz olarak (refleks) yapılır.

• Yine sportif gücün geliştirilmesinde soluk alıp verme önemlidir. Nedeni çok genel olarak karın zarının harekete katılmasıyla solunum kuvvetlendirilmesi şeklinde açıklanabilir.

Antrenmanla Akut Solunumsal Değişikler • Bireyin oksijen kullanımı arttıkça solunum dakika

volumüde artar.

• Solunum soluk alma (inspirasyon) ve soluk verme (ekspirasyon) den oluşur.

• Solunum volümü akciğerlere alınan ve çıkarılan havadır.

• Bu iş bir seferde 500 cc kadardır.

• Normalde her dakikadaki solunum sayısı 12 olarak alınırsa kişinin solunum dakika volümü VE=12*0,5=L/dakika olur.

• Antrenman kişinin solunum volümü, oksijen volümü ,karbondioksit volümü aşağı yukarı kişinin max iş kapasitesinin % 60 ına kadar artırır.

• Antrenmanın bitiminden sonra solunum frekansının istirahat değerine dönüşü solunum volümüne oranla daha yavaştır.

• Solunum volüm ve kapasitesi değişmelerinde solunum frekansı 15-16 dan 40-50 ye kadar çıkar.

• Solunum volümü normal istirahat koşullarında vital kapasitenin(derin bir soluk almadan sonra zorlu bir şekilde çıkartılan hava volümü) % 10 u kadar olduğu halde antrenmanda % 50 sine kadar çıkabilmektedir.

Normal yetişkin bir erkekte istirahat ve maksimum antrenman değerleri

• Antrenmanla akciğerde gaz alım verimi artar.

• Akciğer alveollerinde oksijenin diffüzyon kapasitesi 20-25 cc/dk/mm Hg de antrenmanda 2-3 misline çıkar.

ANTREMANDA OLUŞAN KRONİK DEĞİŞİKLİKLER

• Solunum Volümü: • Sporcularda istirahatte ve submaksimal antrenman

esnasında çok değişiklik olmaz. • Fakat maksimal bir antrenman esnasında belirgin bir artma

gösterir. • Solunum frekansı: • İstirahatte çok az düşme görülür. • Submaksimal bir antrenmanda çok fazla artmaz, maksimal

antrenmanda belirgin olarak artar. • Vital kapasite: • Genellikle ya değişmez veya biraz artar. Total akciğer

kapasitesinde pek artma görülmez.

• Solunum dakika Volümü:

• Antrenmanla istirahat dakika volümünde de belirgin değişiklik görülmez.

• Submaksimal bir efor anında antrenmandan önceki duruma oranla daha az bir artma olur.

• Maksimal bir efor anında solunum dakika volümü sporcularda yüksektir.

• Oturak hayatı yaşayanlardan 111 L/dk ,antrene olanlarda bu değer 200L/dk ya kadar çıkabilir.

• Kronik etki olarak yorumlanabilecek bir diğer konu, sedanterlerin kostalarını kullanarak göğüs solunumuna, sporcuların ise daha ziyade karın solunumuna eğilim göstermeleridir.

• Göğüs solunumu karın solunumuna oranla daha yorucudur.

• Göğüs duvarı esneklik sınırına yaklaştıkça gösterdiği direnç artar ve solunum kasları yorgunluğu daha erken gelir.

7-YÜKLENME VE TEMEL İLKELERİ

Doç. Dr. Faruk YAMANER

• Sportif güç ; antrenman yüklenmesi ve dinlenme arasındaki düzenli ilişki yoluyla, organizmanın sürekli artan yüksek bedensel ve psikolojik isteklerine uyumu oranında geliştirilebilir.

• Bu nedenle, amaca yönelik güç gelişimi için yüklenme ve dinlenme arasındaki değişim ilişkisi daha önceden “ planlanmış ” ve “ düzenlenmiş ” olmalıdır.

• Unutulmaması gereken; sportif gücün yükselmesine yalnız yüklenmelerle erişilmediği, aynı zamanda iyi düzenlenmiş dinlenme aralıklarının etkili olduğudur.

• Kuvvetli yüklenmeler sporcunun organizmasına yorgunluk verir ve bu yorgunluk da organizmanın güç yeteneğini olumsuz yönde etkiler.

• Bununla birlikte yeterli bir dinlenme ile yorgunluk giderilir.

• Organizma yeniden toplanır ve güç yeteneğini artırır.

Sonuç olarak güç yeteneğinin geliştirilmesi şu iki ilkeye bağlıdır:

a . Antrenman ve müsabaka yüklenmeleri devamlılık süresi içinde basamaklı olarak yükseltilmelidir. b . Bu yüklenmeyi uygularken, yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki öyle düzenlenmelidir ki; yüklenme sonrası organizma yeniden toparlandığı anda ( aşırı dengeleme ) diğer yüksek yüklenme uygulanmalıdır.

Yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişkinin düzensiz ve yanlış olması aynı zamanda güç düzeyinin yükselmemesi anlamına gelir.

1.Safhada: Yüklenme ve enerjinin harcanması sonucu organizmanın güç yeteneği düşer ve yorgunluk baş gösterir.

2.Safhada: Enerji harcaması karşılanarak organizma yeniden toplanır ve başlangıç noktasına erişir.

3.Safhada: Yükselmiş enerji potansiyeline yani ‘aşırı dengelemeye’ erişir ve organizma başlangıç noktasına tekrar döner.

• Eğer antrenman yüklenmeleri belirli bir yüksek düzeye erişirse ve yeterince tekrar edilirse, organizmanın yüklenmelere karşı olan uyum yeteneği geliştirilir ve yükseltilir.

• Belirli bir yorgunluk yaratmayan hafif yüklenmeler organizma üzerinde etkisiz kalır.

• Orta derecedeki yüklenmeler optimal bir uyum temposu sağlar.

• Yüklenmenin tekrarı ve antrenmanın sıklığı aşırı biçimde uygulanır ve optimal ölçüyü aşarsa yüklenme olumsuz etki gösterebilir

( sürantrenman ).

• Kuvvetli sürantrenman durumu ise büyük ölçüde güç kaybına neden olur.

• Yüksek yoğunluktaki çalışmalara uyum sağlayabilmek yalnız sporcunun beden gücü üzerinde etkili olmaz. Aynı zamanda sporcunun psikolojik gücü üzerinde de etkindir.

• Bilinçli ve doğru uygulanan yüklenmeler; sporcunun hem bedeni, hem de psikolojik ( mücadele gücü, hırs, vb. ) gücünü geliştirir.

• Genellikle yoğun sportif uğraşı sonunda bedeni güç yeteneğinin toparlanabilmesi için birkaç günlük kısa dinlenmeler ( sürantrenman durumu hariç ) yeterlidir.

• Ancak aşırı yüksek psikolojik yüklenmelerin giderilmesi için daha uzun dinlenme zamanına gereksinme vardır.

• Sportif yüklenmeler sonucu elde edilen uyum sağlama zamansaldır.

• Çalışmalarımızda yeterli derecedeki yüklenmeler uygun zaman aralıklarıyla uzun süre yapılmazsa elde edilmiş olan güç yeteneği oldukça çabuk düşer.

• Sporcu uzun süre antrenmana ara verir veya yüklenmeleri kuvvetli bir şekilde düşürürse form durumunda bir düşme görülür.

• Güç yükseldiği oranda ilerleme de o oranda azdır. Az da olsa ilerleme sağlayabilmek için yoğun yüklenmeler gereklidir.

DİNLENME

• Antrenman uygulamasında fizyolojik dinlenme kurallarına göre iki türlüdür:

A. Tam dinlenme

B. Tam olmayan dinlenme

Genellikle antrenman uygulamasından tam olmayan dinlenme tam dinlenmeye göre daha sık kullanılır. Ancak belirli amaca yönelik antrenman teşkili ve uygulaması tam dinlenme aralığını zorunlu kılar.

• Antrenman etkinliği açısından tam dinlenme aralığı gerektiren çalışmalar:

1.Dikkat ve koordinasyon çalışmaları,

2.Maksimal kuvvetle yapılan çalışmalar,

3.Müsabakalar,

4.Motorik öğrenim süreci, sportif tekniği geliştirici kombine çalışmalar,

5.Sürat ve reaksiyon çalışmaları, patlayıcı hareket uygulamaları,

• Verimsel dinlenme aralığı ise daha çok aşağıdaki çalışmalarda kullanılır.

1.Süratte devamlılık çalışması,

2.Kuvvetle devamlılık çalışması (kas dayanıklılığı),

3.Temel ve özel dayanıklılık,

4.İrade ve güç gelişimi,

• Bunları iki bölümde toplayabiliriz:

A. Antrenman amacı ve içeriği çok yüksek yoğunlukta büyük teknomotorik ve dikkat gücüyle bağlantılı çalışmalar tam dinlenme aralığını öngörür.

B. Antrenman amacı ve içeriği dayanıklılık ve ögelerini içeriyorsa çalışma amacına tam olmayan dinlenme aralıkları ile daha etkin ulaşılabilir.

• Dinlenme aralıkları uygulama aktif ve pasif dinlenme olarak iki şekilde teşkil eder:

Aktif : Organizma yumuşatıcı ( düşük şiddetle) sportif alıştırmalarda dinlendirir.

Pasif: Sporcu hiç birşey yapmadan dinlenme yapar.

YÜKLENME ÖGELERİ VE YOĞUNLUĞU

• Antrenman yöntemleri açısından yüklenmeyi iki bölüme ayırırız:

A. Dış yüklenmeler: antrenman yöntemlerinin yüklenme yoğunluğunu, sıklığını, süresini, kapsamını ve dinlenme aralığını içerir. B. İç yüklenmeler: her dış yüklenme fizik ve psikolojik fonksiyonel sistemde belirli bir reaksiyon doğurur. Bu reaksiyonu, organizmadaki fizyolojik, biyokimyasal karakterine, kuvvetine ve psikolojik uyum derecesine göre iç yüklenme olarak tanımlayabiliriz.

• Yüklenme dört ana ögeden oluşmaktadır:

A. Yüklenme yoğunluğu

B. Yüklenme sıklığı

C. Yüklenme süresi

D. Yüklenme kapsamı

Bu dört öge birbirleriyle ve değişik amaçlarla kullanılan araştırma türleriyle koordine ederek sporcunun güç yeteneğini geliştirmeye yön vermektedir.

A. Yüklenme Yoğunluğu

• Yüklenme yoğunluğu her uyarının şiddeti, yani bir uyarım seviyesinde zaman birimi içerisindeki işle tanımlanır.

B. Yüklenme Sıklığı

• Yüklenme sıklığı; bir antrenmandaki yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki zamansal ilişkidir.

C. Yüklenme Süresi

• Bir yüklenme ve yüklenme serisinin etkinlik süresini; yüklenme süresi yüklenmenin diğer ögeleri ile beraber etkiler ve yönlendirir.

D. Yüklenme Kapsamı • Yüklenme kapsamı; bir

antrenmandaki tüm yüklenmelerin süresini ve tekrarını içerir. Koşu sporlarında kilometre, kuvvet çalışmalarında da alıştırmaların tekrar sayısı, kaldırılan ağırlıkların toplamı yüklenme kapsamını oluşturur.

GENEL YÜKLENME İLKELERİ

• ‘Harre’ antrenmanda uygulanan genel yüklenme ilkelerini şu kısımlara ayırmıştır:

• Bireysel yüklenme

• Yıl boyunca yüklenme

• Sınırsal yüklenme

Antrenmanda Uygulanacak Bazı Yüklenme İlkeleri

• Artan Yükselme İlkesi

• Yüklenmeyi Yükseltme İlkesi

• Programlanmış Yüklenme İlkesi

• Sürekli Yüklenme İlkesi

• Değişen Yüklenme İlkesi

• Doğru Yüklenme Dizisi İlkesi

Artan Yükselme İlkesi

• Artan yüklenme ilkesi, yüklenme, uyum süreci

ve verimlilik arasındaki bağlıdır.

• Uygulanacak yüklenme, sporcuların kondisyonel, teknik-taktik, zihinsel ve psikolojik gücünü kademeli ve sistematik olarak arttırılmalıdır.

Yüklenmeyi Yükseltme İlkesi

Yüklenme aşağıdaki temel ilkeler ışığı altında yükseltilebilir:

• Antrenman yüklenme kapsamı ya da yoğunluğunun arttırılması ile,

• Hareket koordinasyonunun zorlaştırılması, kombine ve daha zor alıştırmalar yapılması ile yüklenmenin yükseltilmesi,

• Müsabaka sayısının çoğaltma yolu ile,

• Yüklenmeler basmakalıp olarak arttırılmalıdır. Özellikle ‘Temel Antrenman Döneminde’ yüklenme basamak basamak arttırılmalıdır. Yüklenmeyi yükseltirken önce antrenman sayısı arttırılmalıdır. Daha sonra yüklenme kapsamı ve yoğunluğu yükseltilir.

• Uzun süreli antrenman sürecinde basmakalıp yüklenme arttırımı güç gelişimi için her zaman yeterli olmaz. Bu nedenle antrenman planlamamızda zaman zaman şok türündeki yüksek yüklenmelerin belli aralıklarla uygulanması gerekir.

Programlanmış Yüklenme İlkesi

• Yüklenmeler bütün yıl boyunca sürekli bireysel yüklenmelerin sınır noktasında seyretmemelidir. Özetle, sporcular sürekli yüksek form düzeyinde kalamazlar. Bu nedenle antrenman ve yarışma programına göre, yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki periodik olarak değişmelidir. Bu şekilde sporcu ve takım en önemli yarışmalarda ‘programlanmış yüklenme ilkesi’nin ışığı altında optimal form durumunu yakalayabilir.

Sürekli Yüklenme İlkesi

• Sürekli yüklenmeler, diğer bir deyişle düzenli ve programlı antrenman dizisi, sporcunun bireysel yetenek sınırlar çerçevesinde sportif güç yeteneğini yükseltir.

Değişen Yüklenme İlkesi

• Antrenmanlarda, özellikle kombine spor dallarında değişen yüklenme ilkesi sportif gücün yükseltilmesinde etkin olur.

Doğru Yüklenme Dizisi İlkesi

• Doğru yüklenme dizisi ilkesi öncelikle günlük antrenman programlarında önem taşır.

• Örneğin, bir antrenman uygulamasında, antrenman başında yumuşatıcı alıştırmalar ve ısınma, daha sonra koordinasyon gerektiren çalışmalar, sürat çalışmaları, kuvvet alıştırmaları uygulanır. Dayanıklılık çalışmaları antrenmanın son bölümünde uygulanır.

8-TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER:

KUVVET

Doç. Dr. Faruk YAMANER

TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER

• Antrenmanlarda teknik, taktik antrenman ve kondisyon antrenmanı şeklinde bir ayrım yapılmaktadır.

• Spor bilimleri için ise bu ayrım « Teknik beceriler» ve «Temel motorik özellikler» şeklindedir.

• Teknik beceriler: Teknik ve taktiklerin öğrenilme süreci

• Motor özellikler: Organizmanın yüklenmelere uyum yeteneğine ve verimlilik derecesine göre değişir.

Temel motorik özellikler:

KUVVET

SÜRAT

DAYANIKLILIK HAREKETLİLİK

(ESNEKLİK)

KOORDİNASYON

(BECERİ)

KUVVET • Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme

ya da bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. HOLLMANN

• Kuvvet insanın temel özelliği olup, bunun yardımıyla insan bir kütleyi hareket ettirir (kendi vücut ağırlığını ya da bir spor aracını) bir direnci aşar ya da ona kas gücüyle karşı koyar. MEUSEL

Dietrich Harre’ göre kuvvet: Sporda kişinin bir dirence karşı koyabilme ya da bir direnci veya kendi

vücudunu ileriye doğru hareket ettirebilme özelliğidir.

Kuvveti Etkileyen Faktörler Morfolojik-Fizyolojik Faktörler

• Sporcunun antropometrik ölçüleri

• Kas metobolizması (kas

hücrelerindeki fosfor,kreatin, glikoz rezervleri… )

Koordinatif Faktörler

• Kasın koordinatif faktörü, morfolojik ve fonksiyonel yeteneklerin iş birliğini kapsar.

İntermüsküler (kaslar arası) koordinasyon:

Bir harekete katılan kasların (sinergist ve antagonist)

İntermüsküler (kas içi ) koordinasyon:

Bir kastaki liflerin birbirleri ile olan etkileşimidir.

Motivasyonel Faktör

• Sporcunun kuvvet rezervlerinin en iyi biçimde kullanılmasını sağlar

Kuvvetin Sınıflandırılması • Genel Kuvvet: Kuvvetin her hangi bir spor dalına

özgü bir şekilde geliştirilmediği, genel anlamda tüm vücudun kuvvetidir.

• Özel Kuvvet: Belirli bir spor dalına yönelik kuvvettir.

• Maksimal Kuvvet: kas sisteminin isteyerek geliştirebildiği en büyük kuvvettir.

• Çabuk Kuvvet: Sinir-kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğine denir.

• Kuvvette devamlılık: Sürekli kuvvet gerektiren aktivitelerde organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir.

KUVVET

MAKSİMAL

KUVVET

ÇABUK

KUVVET

KUVVETTE

DEVAMLILIK

KAS KASILMA ÇEŞİTLERİ

• Statik bir kasılmadır.(İzo(iso)= eşit, aynı,sabit /Metrik= boy)

• Kasta herhangi bir boy değişikliği olmaksızın, kasın geriliminde artış meydana gelen kasımalardır, yani kasın geriliminde artış meydana gelir.

• Ayakta dik durmamızı sağlayan antigravite kasları izometrik olarak kasılırlar. Bu kasılma türü en çok güreş sporunda gözlenir.

•

İZOTONİK KASILMA

• İzo=sabit, tonik=gerilim anlamı taşıdığı için bu tip

kasılmaya kasın boyunun kısaldığı ve gerilimin

sabit olduğu dinamik kasılmalar adı verilir.

• Çoğu kes konsantrik kasılmalarla eş anlamlı

kullanılsa da konsantrik ve ekzantrik kasılmalar

olarak da sınıflandırılmaktadır. Kasılma ile bir

hareket oluşturulur ve mekanik bir iş yapılır.

OKSOTONİK KASILMA • İzometrik ve İzotonik (konsantrik) kasılmanın birlikte

yapılmasıyla olur. Bu şekilde kasın hem boyunda hem de

tonusunda bir değişme meydana gelir. Pozitif, mekanik bir

iş yapılır. Kuvvet alıştırmalarının büyük kısmı, oksotonik

kas çalışmasının kapsamına girmektedir.

KONSANTRİK KASILMA

• Kas kasılması sırasında kasın gerilimi sabit kalırken kasın boyu kısalır.

• Kasılma ile hareket gerçekleşir ve mekanik bir iş yapılır. Bir ağırlığın yerden bir yere kaldırılması bu tür kasılmalarla sağlanır.

EKZANTRİK KASILMA • Kas kasılması sırasında, kasın gerilimi sabit

kalırken, konsantrik kasılmanın aksine kasta uzama meydana gelir. Negatif bir mekanik iş yapılır.

İzokinetik kasılma • İzo=aynı, eşit, sabit/ kinetik= hareket ; eş hareket

anlamını taşır ve hareket eşit hızda sürdürülür. Aynı eklemin aynı yöne yaptığı harekette oluşan açısal farklılıklar sonucu direnç değişir.

• Böylece o harekette uygulanması gereken kuvvette farklılık gösterecektir.

• Bu gibi değişkenleri ortadan kaldırarak yapılan kasılmalar sadece izokinetik dinamometreler ile gerçekleştirilebilir.

KUVVET ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ

• Maksimal kuvvet, abuk kuvvet ve kuvvette devamlılığın alt yapısını oluşturur.

• % 70-100 arası

• 1-10 tekrar

MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI

TEKRAR METODU • % 50- 60

• 6-10 tekrar • Yeni başlayanlarda

• Kas hipertrofisi

• İntramüskuler koordinasyon ( az)

KISA SÜRELİ MAKSİMAL YÜKLENME METODU

• % 80-100

• 1-5 tekrar

• 5-6 set

• Elit sporcular için

• İntramüskuler koordinasyon ( çok)

Artırmalı ( PRİMİDAL) Metot

• Genellikle maksimal kuvvetin geliştirilmesinde kullanılır

İzometrik yüklenme metodu

• Statik kasılmalar