Upload
sara-baptista
View
2.637
Download
2
Embed Size (px)
Citation preview
A Ansiedade A Ansiedade e as e as
Perturbações do SonoPerturbações do Sono
27ª e 28ª Aula da Disciplina de Psicologia e Bem-Estar27ª e 28ª Aula da Disciplina de Psicologia e Bem-Estar
0. QUAL A DIFERENÇA E ANSIEDADE E STRESS?
o Na realidade, AnsiedadeAnsiedade e StressStress são apenas duas palavras
diferentes para denominar o mesmo conjunto de sintomas físicos
e psicológicos, que surge quando as pessoas se encontram
perante uma situação que avaliam como sendo
ameaçadora/perigosa, isto é, como sendo uma situação que
pode por em causa a sua integridade física e/ou psicológica;
1. ANSIEDADE “NORMAL” VS. ANSIEDADE PATOLÓGICA
1.1 Ansiedade “Normal”Ansiedade “Normal”::
- A ansiedade, dentro de certos limites, desempenha uma função
adaptativa de protecção, uma vez que permite às pessoas ficarem
atentas a situações de ameaça/perigo iminente, possibilitando-lhe
tomar atempadamente as medidas necessárias para lidar com as
mesmas da melhor forma possível;
- Esta pode também desempenhar um papel motivacional,
impelindo à acção, sendo por isso muito importante, por exemplo, na
preparação das pessoas em processos de mudança.
1. ANSIEDADE “NORMAL” VS. ANSIEDADE PATOLÓGICA
1.2 Ansiedade PatológicaAnsiedade Patológica::
- A ansiedade passa a ser considerada patológica, quando os seus
sintomas surgem sem razão aparente, ou por outro lado, quando o
surgimento dos mesmos, ainda que justificado (nos casos em que,
efectivamente, existe uma situação que é percepcionada pela
pessoa como ameaçadora), é de tal forma intenso e/ou recorrente,
que prejudica de forma significativa e global o normal funcionamento
da pessoa.
1.2 . TIPOS DE ANSIEDADE PATOLÓGICA
1.2.1 Perturbação de Ansiedade Generalizada;1.2.1 Perturbação de Ansiedade Generalizada;
1.2.2 Perturbação de Pânico;1.2.2 Perturbação de Pânico;
1.2.3 Perturbação de Stress Pós-Traumático;1.2.3 Perturbação de Stress Pós-Traumático;
1.2.4 Perturbação Obsessivo-Compulsivo;1.2.4 Perturbação Obsessivo-Compulsivo;
1.2.5 Fobias ( Específicas, Perturbação de Ansiedade 1.2.5 Fobias ( Específicas, Perturbação de Ansiedade
Social, Agorafobia, etc.).Social, Agorafobia, etc.).
1.2.1. SINTOMAS DA PERTURBAÇÃO DE ANSIEDADE GENERALIZADA
A. Ansiedade e preocupação excessivas, na maioria dos dias por
pelo menos 6 meses;
B. O indivíduo considera difícil controlar a preocupação;
C. Três (ou mais) dos seguintes seis sintomas:
(1) inquietação ou sensação de estar com os nervos à flor da pele
(2) fatigabilidade
(3) dificuldade em concentrar-se ou sensações de “branco” na mente
1.2.1. SINTOMAS DA PERTURBAÇÃO DE ANSIEDADE GENERALIZADA
(4) irritabilidade
(5) tensão muscular
(6) (6) perturbação do sono
(dificuldades em conciliar ou manter o sono, ou sono insatisfatório);
D. O foco e sintomas da ansiedade ou preocupação não são
consequência de outra perturbação psicológica, ou de uma condição
médica geral (isto é, doença), ou do consumo de substâncias;
E. A ansiedade, a preocupação ou os sintomas físicos causam
sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamento
social ou ocupacional ou em outras áreas;
1.2.1. SINTOMAS DA PERTURBAÇÃO DE ANSIEDADE GENERALIZADA
F. Pode caracterizar-se ainda pela presença de outros sintomas
físicos, como:
Sensações de dores no corpo, agitação psicomotora, tremores;
Falta de ar, respiração acelerada:
Batimento cardíaco e pulsações aceleradas;
Aumento da tensão arterial;
Tonturas, náuseas;
Boca seca, suores frios;
Sentimento de inquietação;
Problemas de estômago, diarreia, vontade frequente de urinar.
2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA
Fazer uma alimentação equilibrada e saudávelFazer uma alimentação equilibrada e saudável, procurando por
exemplo moderar ou, se for caso disso evitar mesmo,
bebidas/alimentos que contenham cafeína e açúcares refinados e
apostando mais na ingestão de chás com propriedades
calmantes ,ou seja, sem teína (composto semelhante à cafeína);
Praticar exercício físico regularmente, Praticar exercício físico regularmente, ajudando a distrair a mente,
a diminuir a tensão muscular, e a regular o sono, factores que irão
contribuir, de forma mais ou menos directa, para ajudar a diminuir a
ansiedade;
2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA
Mudar a interpretação das suas preocupaçõesMudar a interpretação das suas preocupações. O sintoma
principal do transtorno de ansiedade generalizada é a preocupação
crónica. Assim, é importante compreender o que alimenta a sua
preocupação (entre crenças, medos, receios, sentimentos e
pensamentos negativos), uma vez que esta é auto-gerada. Isto
significa que, apesar de o “gatilho” (ou seja, o factor ou factores que
a desencadeiam) ser normalmente exterior à pessoa, será
posteriormente a forma com esta pensa acerca do assunto consigo
mesmo, isto é, o seu diálogo interno (o qual é normalmente negativo
e apoiado em crenças irracionais, e medos), que irá fazer com que
a ansiedade dispare para níveis intoleráveis. Procure abandonar os
pensamentos negativos e o discurso auto-crítico;
2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA
Praticar técnicas de relaxamento, Praticar técnicas de relaxamento, uma vez que a relaxamento e a
ansiedade são sensações físicas opostas, não podendo acontecer
ao mesmo tempo. Portanto, ou estamos relaxados ou estamos
ansiosos. Daí a eficácia da utilização de técnicas de relaxamento
(ex. relaxamento muscular progressivo, respiração profunda,
meditação da atenção plena, yoga) na diminuição da ansiedade;
Evite o consumo de álcool e nicotinaEvite o consumo de álcool e nicotina, bem como de outras
substâncias tóxicas potencialmente excitantes;
2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA
Procurar dormir o nº de horas necessárias, Procurar dormir o nº de horas necessárias, uma vez que quando
se tem um sono reparador é muito mais fácil manter o equilíbrio
emocional e, como tal, controlar a ansiedade;
Procurar relacionar-se de forma saudável e, unicamente com Procurar relacionar-se de forma saudável e, unicamente com
pessoas que o façam sentir bem e apoiadopessoas que o façam sentir bem e apoiado. Para isso, é importante
aprender a identificar e a evitar padrões de relacionamento tóxico
não só seus relativamente ao outros, mas também dos outros
relativamente a si;
2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA
Aceitar o sentimento de ansiedade sem julgamentosAceitar o sentimento de ansiedade sem julgamentos, ao invés de
o rejeitar e sentir raiva pelo mesmo;
Tentar monitorizar a sua ansiedade, Tentar monitorizar a sua ansiedade, procurando identificar quais
os factores/situações que a desencadeiam, e a fazem aumentar ou
diminuir;
TentarTentar agir mesmo sentindo ansiedade, agir mesmo sentindo ansiedade, procurando enfrentar a
situação que lhe gera ansiedade. Se optar por afastar-se, , a
ansiedade diminui, mas a sensação de medo tende a aumentar. Por
outro lado, se procurar enfrentar a situação, é muito provável que
tanto a ansiedade, como o medo a ela associados, diminuam;
2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA
Reforçar a sensação de relaxamento, promovendo a auto-Reforçar a sensação de relaxamento, promovendo a auto-
sugestão, através da utilização de um ou mais dos 5 sentidos (visão, sugestão, através da utilização de um ou mais dos 5 sentidos (visão,
audição, cheiro, paladar e tacto).audição, cheiro, paladar e tacto).
o Saiba aceitar e reconhecer quando é necessário
procurar ajuda profissional, Mas lembre-se que o
tratamento profissional não substitui a auto-ajuda e
a persistência. Estas são fundamentais para uma efectiva
e eficaz resolução do seu problema!
3. O QUE É O SONO?
Fenómeno cíclico, caracterizado por uma alteração
reversível do estado de consciência e da reatividade a
estímulos ambientais, essencial à vida e ao equilíbrio
físico e psíquico do ser humano.
SONO NORMALSONO NORMAL
- Recém Nascido – 13 a 17h
-Aos 2 anos – 9 a 13h
-Aos 10 anos – 10 a 11h
-Entre 16 e 65 anos – 6 a 9h
-Mais de 65 Anos – 6 a 8h
3. O QUE É O SONO?
A necessidade de dormir varia de pessoa para
pessoa, de idade para idade;
Há pessoas que necessitam de dormir
menos de 7h, mas são uma exceção.
O sono suficiente não se mede em horas O sono suficiente não se mede em horas
absolutas, mas sim se o indivíduo acorda absolutas, mas sim se o indivíduo acorda
repousado e restabelecidorepousado e restabelecido.
3. O QUE É O SONO?
Fenómeno cíclico, caracterizado por uma alteração
reversível do estado de consciência e da reatividade a
estímulos ambientais, essencial à vida e ao equilíbrio
físico e psíquico do ser humano.
SONO NORMALSONO NORMAL
- Recém Nascido – 13 a 17h
-Aos 2 anos – 9 a 13h
-Aos 10 anos – 10 a 11h
-Entre 16 e 65 anos – 6 a 9h
-Mais de 65 Anos – 6 a 8h
3. 1 CONSEQUÊNCIAS DE UM SONO NORMAL
Proporciona uma Proporciona uma percepção subjectiva percepção subjectiva de:de:
– Sono repousante “noite bem dormida”
– Bem-estar matinal associado ao descanso
corporal
3. 2 FACTORES QUE INFLUENCIAM O SONO
O Sono é influenciado por fatores intrínsecos
(biológicos) e fatores extrínsecos (luz e aspetos
sociais);
Dormir poucas horas reflete-se a nível fisiológico,
intelectual e psicológico;
3. 2 FACTORES QUE INFLUENCIAM O SONO
A escassa exposição à luz solar é considerada
um dos aspetos que conduz a perturbações do
sono, pois esta suprime a secreção de melatonina
(hormona que regula o sono).
3. 3. ESTRUTURA DO SONO
Existem dois estados principais:Existem dois estados principais:
Sono paradoxal ou REM (fase V)
Sono lento ou Não-REM (fase I, II, III, IV)
SONHOSSONHOS
3. 3. ESTRUTURA DO SONO
Existem ciclos repetitivos de sono que duram entre
90 a 120 minutos;
Cada ciclo acaba na fase REM. Após cada ciclo REM
entra-se progressivamente em estágios cada vez mais
profundos de inconsciência;
Com o envelhecimento a proporção total de sono
despendido nos estádios mais profundos do sono (fases
III e IV N-REM), diminui;
3. 3. ESTRUTURA DO SONO
Uma pessoa precisa de passar pelo menos uma vez
pelos sonos REM e N-REM para ter uma boa noite de
sono;
Uma pessoa com um padrão de sono normal passa
25% do nº de horas que costuma dormir em REM e o
resto em N-REM;
Uma fase REM pode durar entre 5 a 30 minutos.
3. 3. ESTRUTURA DO SONO
3. 3. ESTRUTURA DO SONO
4. PERTURBAÇÕES DO SONO: SINAIS DE SINAIS DE ALERTA ALERTA
o A interrupção periódica do sono;
o Roncar;
o Sonolência diurna;
o Dor de cabeça pela manhã;
o Desconforto nas pernas ao deitar;
o Vontade urinar muitas vezes durante a noite;
o Demorar mais de 1h a adormecer;
o Levantar-se e/ou falar durante a noite.
5. TIPOS DE PERTURBAÇÕES DO SONO
5.1. Hipérsónia;
5.2. Apneia do Sono;
5.3. Narcolepsia;
5.4. Insónia.
5.1. HIPERSÓNIA
Aumento das horas absolutas de sono em cerca de
25% mais do que o padrão normal;
As pessoas chegam a dormir 20h;
Excessiva sonolência diurna;
Por vezes, encontra-se associada a problemas
médicos ou psiquiátricos como: depressão, deterioração
da memória ou sintomas neurológicos anormais.
5.2. APNEIA DO SONO
Interrupção do fluxo aéreo que leva a pausas
frequentes da respiração durante o sono;
Leva ao ressonar intenso, despertares noturnos,
episódios de asfixia, dores de cabeça matinais,
hipersonolência diurna, cansaço, hipertensão
arterial, irritabilidade e perda do interesse sexual.
5.3. NARCOLEPSIA
Doença neurológica que causa sonolência diurna
excessiva, em que a pessoa adormece de um
momento para o outro, nas situações mais
extraordinárias, como comer, a conversar, a conduzir
ou estando em pé;
Pensa-se que a narcolepsia tem uma forte
componente hereditária;
5.3. NARCOLEPSIA
Acredita-se que a narcolepsia é causada por
quantidades reduzidas de uma proteína chamada
hipocretina, que é gerada no cérebro. Porém, não se
sabe ao certo o que leva o cérebro a produzir menos
quantidade desta proteína;
Situações que causam insónia, tais como, horários
de trabalho inapropriados, podem fazer a narcolepsia
piorar.
5.5. INSÓNIA
É a incapacidade de obter um sono de qualidade e
duração suficientes, para se sentir recuperado no dia
seguinte;
Sono qualitativamente pobre ou inadequado,
sendo percecionado como insuficiente e/ou não-
reparador.
5.5.1. TIPOS DE INSÓNIA (QUANTO À SUA DURAÇÃO)
Transitória (< 1 semana) – situação comum e
sem consequências graves, relacionada com
situações de stress, alteração do horário (jetlag,
sestas, trabalho turnos), abuso de cafeína ou
alteração do ambiente (ruído, luz) .
Curta duração (1-4 semanas).
5.5.1. TIPOS DE INSÓNIA (QUANTO À SUA DURAÇÃO)
Longa duração (> 4 semanas) – tende para a
cronicidade, podendo afetar as atividades do dia-a-
dia, designadamente a capacidade de trabalhar.
Normalmente as causas deste tipo de insónia de
longa duração, tendem a ser de base
psicofisiológica (ex. apneia do sono, miclonias do
sono - espasmos musculares que ocorrem na
transição entre a vigília e o sono –, distúrbios na
produção de melatonina).
5.5.2. TIPOS DE INSÓNIA
(QUANTO INTENSIDADE/GRAVIDADE)
Leve – frequente, mas causando um prejuízo
mínimo na vida diária da pessoa;
Moderada – diária, com um comprometimento
moderado do funcinamento global da pessoa;
Severo – diária, com um prejuízo muito
significativo do funcionamento global da pessoa.
5.5.3. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA
Queixas referentes ao sono:Queixas referentes ao sono:
Dificuldade em iniciar ou manter o sono;
Despertares noturnos (sono fragmentado) ou
despertar matinal (precoce) – sono superficialsono superficial;
Acordar ‘cansado’ ou com a sensação de não
ter repousado;
5.5.3. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA
Queixas referentes ao dia-a-dia:Queixas referentes ao dia-a-dia:
Fadiga;
Perda de energia;
Dificuldades de concentração e/ou lapsos de
memória;
Irritabilidade e/ou ansiedade;
5.5.4. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA
Queixas referentes ao dia-a-dia:Queixas referentes ao dia-a-dia:
Cefaleias;
Mau estar gástrico;
Vasoconstrição das extremidades;
Menor desempenho profissional.
5.5.3. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA
Queixas referentes ao dia-a-dia:Queixas referentes ao dia-a-dia:
Alterações de humor e labilidade emocional;
Excesso de sono durante o dia.
PREJUÍZO DA QUALIDADE DE VIDA
DAS PESSOAS
5.5.4. FACTORES DE RISCO PARA A INSÓNIA
• Ser do sexo feminino;
• Envelhecimento;
• Problemas médicos (e/ou respectivo tratamento
farmacológico);
• Perturbações Psiquiátricas (e/ou respectivo tratamento
farmacológico);
• Aposentação;
• Alteração do Ciclo do Sono na fase de vigília;
• Trabalho em turnos alterados.
6. ESTRATÉGIAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA
6.1 Promover a Higiéne do Sono:6.1 Promover a Higiéne do Sono:
Fazer exercício físico regularmente (pelo menos 45
min 3x por semana);
Estabelecer horários regulares para dormir;
Criar um ambiente de sono adequado;
Ouvir música calma e ler ajuda a acalmar;
Terminar a refeição 3 horas antes de se deitar;
Não ingerir bebidas com cafeína ou teína até 6h
horas antes de dormir;
6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA
6.1 Promover a Higiéne do Sono:6.1 Promover a Higiéne do Sono:
Evitar computadores, televisão, trabalhar, estudar
ou discutir antes de deitar;
Tomar um banho quente 2h antes de se deitar;
Evitar sestas prolongadas (máximo 30 min.);
Não tentar compensar uma noite mal dormida,
dormindo durante o dia ou indo para a cama mais
cedo no dia seguinte;
Ir para a cama só quando está com sono;
Tentar não levar para a cama nem as
preocupações tidas durante o dia, nem a agenda
do dia seguinte;
6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA
6.1 Promover a Higiéne do Sono:6.1 Promover a Higiéne do Sono:
Sair do quarto (15-20 min.) quando não conseguir
adormecer, e procurar realizar uma actividade
calma, até se sentir sonolento. Repetir este
procedimento tantas vezes quantas necessárias;
Se trabalhar por turnos escolha-os com a
sequência: dia, tarde, noite;
Se ressonar durma com uma almofada alta
adoptando uma posição lateral. Não durma com o
“nariz entupido”.
6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA
6.2 Utilização de técnicas cognitivo-6.2 Utilização de técnicas cognitivo-
comportamentais (monitorizadas ou não por um comportamentais (monitorizadas ou não por um
profissional):profissional):
Praticar técnicas de relaxamento;
Visualizar actividades simples e repetitivas de
forma a provocar o “adormecimento” da actividade
cerebral (ex. contar carneiros, imaginar-se s descer
uma escadaria interminável);
Recuperar memórias agradáveis;
6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA
6.2 Utilização de técnicas cognitivo-6.2 Utilização de técnicas cognitivo-
comportamentais (monitorizadas ou não por um comportamentais (monitorizadas ou não por um
profissional):profissional):
Trabalhar as distorções cognitivas (ex.
catastrofização, generalização abusivas,
pensamentos ruminativos, antecipação do
fracasso, crenças/expectativas irracionais),
procurando reconstruí-las.
6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA
6.3. Tratamento farmacológico prescrito e, 6.3. Tratamento farmacológico prescrito e,
efectuado SEMPRE sob supervisão médica efectuado SEMPRE sob supervisão médica
especializada (isto é, por um médico psiquiatra).especializada (isto é, por um médico psiquiatra).