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DEINE HORMONE – DIE HAUPTAKTEURE DEINES KÖRPERS

ZYKLUSTRAINING

Ohne sie würde in unserem Körper wohl das pure Chaos herrschen: unsere Hormone. Sie sind entscheidende Boten-stoffe für ein harmonisches Zu-sammenspiel aller Körperfunk-tionen. Sie übermitteln wichtige Informationen zwischen Zellen und Organen, bestimmen deine Gemütslage und Stressemp-findlichkeit, deinen Schlaf und Stoffwechsel, aber auch dein Kraft- und Energielevel.

Das gilt insbesondere für dich als Sportlerin, bei der das Auf und Ab der weiblichen Ge-schlechtshormone nicht nur deinen Menstruationszyklus re-gelt, sondern auch über die Ef-fektivität deiner Trainingseinheit entscheidet. Mache Dir also die unterschiedlichen Phasen deines Monatszyklus zu Nutze, trainiere im natürlichen Rhyth-mus deiner Hormone und er-ziele dadurch maximale Erfolge.

Durchschnittlich dauert ein Montaszyklus zwischen 23-35 Tage und lässt sich in 4 verschieden Phasen unterteilen:

Dabei bereitet sich dein Körper in einem monatlich wieder-kehrenden Rhythmus auf die Befruchtung einer Eizelle und deren Einnistung in der Gebärmutter vor. Durch die sich verändernde Konzentration der Hormone in den unter-schiedlichen Phasen verändert sich nicht nur Deine Stim-mung, sondern auch Deine körperliche Leistungsfähigkeit, Dein Herz-Kreislauf-System, Deine Atmung, Dein Gewicht sowie Dein Stoffwechsel.

DER MONATSZYKLUS – DIE UNTERSCHIEDLICHEN PHASEN

PHASE 1: MENSTRUATIONSPHASE

PHASE 2: FOLLIKELPHASE

PHASE 3: OVULATION

PHASE 4: LUTEALPHASE

DEINE HORMONE – DIE HAUPTAKTEURE DEINES KÖRPERS

Jeder Monatszyklus startet mit deiner Perio-de. In dieser Phase ist die Konzentration von Östrogen und Progesteron am geringsten. Aus diesem Grund stößt dein Körper auch die Gebärmutterschleimhaut mit einer Abbruch-blutung ab. Oft ist dies mehr oder weniger mit Schmerzen und anderen Symptomen wie z.B. Kopfschmerzen, Unterleibsschmerzen und auch Wassereinlagerungen verbunden. Du musst eventuell mit einem Formtief rech-nen und fühlst dich energie-, lust- und kraftlos. Dennoch kein Grund, komplett auf’s Training zu verzichten. Leichtes bis moderates Trai-ning wie z.B. Regenerationsläufe, Yoga oder Pilates wirkt Regelschmerzen bzw. Krämpfen entgegen und hebt sogar deine Stimmung. Das wundert wenig, denn Sport fördert die Durchblutung und gleicht etwaige Endorphin-mängel sowie Gefäßverengungen aus.

Die Trainingsintensität solltest du nicht nur auf Grund deines geringeren Energielevels runterfahren, sondern zudem wegen der er-höhten Verletzungsgefahr. Durch die zu gerin-gen Menge an dem Hormon Estradiol sind dei-ne Bändern und Gelenken weniger stabil und locker. Zudem kann ein zu intensives Training deinen Hormonhaushalt durcheinander brin-gen und negativ beeinflussen. Demnach soll-test du auf anstrengendes Krafttraining oder Intervall Training in dieser Phase deines Zyklus verzichten und deinem Körper vermehrt Pau-sen gönnen.

PHASE 1: MENSTRUATIONSPHASE

… mit einem Formtief rechnen

Gerade während der Menstruation schreit dein Körper durch den Blutverlust nach Mineralien und Spurenelemente. Beson-ders der Bedarf an Eisen, aber auch an anderen Mineralien wie Kalzium und Magnesium, ist jetzt besonders hoch. Greife zu Grünkohl, Spinat oder Mangold – diese sind reich an Eisen und anderen Mineralien. Übrigens: Eisen kann durch Vitamin C besser aufgenommen werden. Oder unterstütze deinen Mehrbedarf mit AMSPORT BasicH+. Dieser Mineralstokomplex gibt deinem Körper alles Wichtige, was er braucht. Mit der Rezeptur von BasicH+ können zudem Säure auf natürliche Weise neutralisiert und so die Gesundheit und Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar verbessert werden. Der hohe Anteil an Zink hilft das Säure-Base-Gleichgewicht zu erhalten, Magnesium reduziert Müdigkeit und unterstützt mit Kalzium den Energiestoffwechsel.

ERNÄHRUNGSTIPP

In dieser Phase kannst Du richtig aufdrehen und dich vollends auspowern! Denn jetzt ist alles auf Auf-bau ausgerichtet, um den nächsten Eisprung vorzu-bereiten. Es wird vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) produziert und regt so die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu an, Östrogen zu produzieren. Dadurch steigt auch dein Estradi-ol-Spiegel bis zum Eisprung auf Spitzenwerte an, was Dich mit mit einer extra Portion Energie, Kraft und Selbstbewusstsein versorgt.

PHASE 2: FOLLIKELPHASE

… körperliche Bestform und gute Laune

Nähere Informationen zum Produkt findest du hier:

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Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern. Es ist für seine anabole Wirkung bekannt, was sowohl deine Muskelkraft als auch -zuwachs unter-stützt. Der Trainingseffekt in dieser Phase ist also auch besonders hoch. Damit Du also maximal Erfolge erzie-len kannst, solltest Du jetzt 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit Fokus auf intensivem Krafttraining, wie z.B. Hypertrophietraining und German Body Composition Training.

Auch intensive Ausdauereinheiten haben große Wir-kung. Allerdings solltest Du hier kurze und knackige Intervall-Einheiten im oberen Pulsbereich als modera-te und lange Ausdauereinheiten bevorzugen. Warum? Studien haben gezeigt, dass ein hochintensives Inter-valltraining (HIIT) den Fettstoffwechsel nachhaltiger an-regt. Eine Studie der University of Guelp in Kanada be-legt: Beim Intervalltraining wird 36 Prozent mehr Fett verbrannt als bei einem konstanten Ausdauertraining bei einem Puls von 65% der maximalen Herzfrequenz. Zudem verbesserte sich die maximale Sauerstoffauf-nahme um 13 Prozent1. Also, nutze diesen Effekt des Intervall-Trainings besonders in dieser und nächsten Zy-klusphase, in der die hormonellen Voraussetzungen ein anstrengendes Workout am Besten sind. Von diesem Leistungshoch kannst Du etwa 7-10 Tage profitieren, bis es mit dem Eisprung endet.

Dank des erhöhten Östrogen-spiegels kannst Du in dieser Phase vermehrt auf Kohlenhyd-rate setzten. Denn das Hormon Östrogen sorgt dafür, dass du diese besser verstoffwechseln und schnell in Energie umwan-deln kannst. Dennoch solltest Du es nicht übertreiben und den Fokus auf komplexe und ge-sunde Kohlenhydrate, wie z.B. Süßkartoffeln, Bohnen, Kicher-erbsen, Naturreis, Quinoa und Buchweizen legen.Du bist unterwegs oder brauchst vor deinem Workout noch eine gesunde Portion an Kohlenhydraten? Der AMSPORT Soul Bar ist ein Energieriegel, der zu 100% aus biologischen Zutaten hergestellt und zudem vegan ist. Ein super Kohlenhyd-rat-Lieferant und eine gesunde Alternative zu ungesunden Fit-ness-Riegeln mit Zusätzen, wie z.B. Industrie-Zucker, Konser-vierungstoffen und Co.

ERNÄHRUNGSTIPP

AM ZYKLUSTRAINING

AMSPORT.DE NAUFIT.DEBY JULIA NAUMANN

PHASE 3: OVULATION

… bis zum Eisprung nochmal Vollgas geben!

In dieser Phase steht der Eisprung kurz bevor. Bis die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestoßen wird, steigt die Konzentration von LH, FSH und Östrogen so weit an, bis der Folli-kel schließlich platzt und die Eizelle frei-gibt. Die Konzentration des Hormon Estradiol ist nun am höchsten und wirkt, wie in Phase 2 bereits erwähnt, wie ein natürlicher Energy-Booster. Deine Muskulatur reagiert verstärkt auf Trainingsreize und baut vermehrt Proteine – also Muskulatur – auf.

Rund um den Eisprung herrschen also die perfekten „hormonellen“ Voraus-setzungen für maximale Trainingser-folge. Eine Krafttrainingsstudie zeigte, dass der Trainingseffekt bis zum Ei-sprung deutlich größer ist als danach. Du solltest also nochmal richtig Gas geben und dich weiterhin auf intensive Kraft- oder auch Ausdauereinheiten fokussieren (siehe Tabelle). Allerdings aufgepasst: Durch die Einahme der Anti Baby Pille kannst du dir die Kraft der Hormone nicht zu nutzen machen.

Durch die sich veränderte Hormonkonzentration zugunsten des Hormons Progesteron empfiehlt es sich ab dem Eisprung, den Fokus auf eine protein-betonte Low-Carb-Ernährung zu setzen. Eine eiweißreiche Ernährung liefert dir Energie, unterstützt deinen Körper bei Muskelaufbau und -regeneration, sowie hilft dir, Stress zu kompensieren. Lebensmittel wie z.B. Quinoa, Ama-ranth und Hanfsamen sind hochwertige Proteinquellen, aber auch Nüsse und Samen, Hafer, Dinkel und Roggen sind gut.Oder Du unterstützt deinen Körper mit einem hochwertigen veganen Prote-in Shake. „I AM Vegan Protein“ ist eine natürliche, pflanzliche Eiweißquelle aus einer Mischung von vier pflanzlichen Eiweißen, die dich mit einem aus-gewogenen Mix an Aminosäuren versorgen. Gibt es sogar in 3 leckeren Geschmacksrichtungen und bietet dir ein hochwertiges Aminosäureprofil.

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ERNÄHRUNGSTIPP

Nun ist es wieder Zeit, deinen Körper rundum mit Nährstoffen zu versorgen. Lebensmittel, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind sollten genauso auf dem Speiseplan stehen, wie diese, die viele Mineralien wie Magnesium, Zink und Kalzium enthalten. Mit den Vitami-nen B, C, und E Vitaminen, Cholesterin und L-Arginin hilfst Du außerdem, deine Progesteronproduktion zu erhöhen und PMS zu lindern. Auf Kaffee, raffinierten Zucker und Koffein solltest Du jetzt bes-ser verzichten – die machen PMS nur noch schlimmer.Oder du greifst gleich zu einem Multi-vitamin Komplex. Dr. Heinze Bio Multi-vitamin Complete ist ein hochwertiges Multivitamin Präparat mit 12 lebensnot-wendigen Vitaminen und Mikronährstof-fen – nicht nur gut in der Lutealphase, sondern ein super Support gerade für dich als Sportlerin mit einen erhöhten Nährstoffedarf.

PHASE 4: LUTEALPHASE

… deine Energiekurve sinkt

Nach dem Eisprung in der sogenannten Lutealphase nimmt der Östrogenspie-gel ab und der Progesteronspiegel zu, um die Gebärmutterschleimhaut aufzu-bauen und auf eine potentiell befruch-tete Eizelle vorzubereiten. Mögliche Folgen sind oft Wassereinlagerungen, Reizbarkeit, Spannungsgefühl in den Brüsten sowie eine um etwa ein hal-bes Grad erhöhte Körpertemperatur. Zudem steigt nun wieder deine Verlet-zungsgefahr durch die niedrige Konzen-tration des Hormons Estradiols, denn Bindegewebe, Bänder und Gelenke sind nun lockerer und weniger stabil.

Die veränderte Konzentration der Hor-mone macht sich zudem bei deiner Leistungskurve spürbar merkbar. Deine Energie sinkt mit jedem Tag weiter ab und auch deine Reaktionsgeschwindig-keit, Koordination und Feinmotorik ver-schlechtert sich. Deshalb solltest du jetzt deine Trainingsintensität dem sin-kenden Energielevel anpassen und auf die Signale deines Körpers hören. Kurz vor dem Eintreten der nächsten Monats-blutung kommt es oft zum prämenstru-ellen Syndrom, auch kurz PMS genannt. Symptome wie Stimmungsschwankun-gen, Kopf- und Unterleibsschmerzen treten jetzt auf und rauben dir jegliche Motivation. Auch wenn du gerade jetzt keine Lust auf Sport hast, solltest du dir die heilende Wirkung von Bewegung zu Nutze machen, denn durch die besser Durchblutung der Organe und Muskeln wirkt leichtes Training PMS Symptomen entgegen und hebt durch die Ausschüt-tung der Glückshormonen Dopamin und Seretonin deine Stimmung.

ERNÄHRUNGSTIPP

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DIE AUTORIN

… Julia Naumann.

Julia Naumann ist Fitness- und Health Coach.Mit den Schwerpunkten Personal Training, Er-nährungsberatung und Hormoncoaching ver-folgt sie einen ganzheitlichen Ansatz, welcher nicht nur wie üblich Bewegung und Ernährung mit einbezieht, sondern weitere wichtige Fak-toren, wie z.B. Hormondysbalancen, toxische Belastung des Körpers und eventuellen Nähr-stoff-Defizite mit berücksichtigt. Mit dieser innovativen Methode hat sie sie Möglichkeit, limitierende Faktoren schnell aufzudecken, um ihre Klienten nachhaltig und ohne Umwege an ihr persönliches Ziel zu begleiten. Als Autorin und Fitness-Bloggerin schreibt sie fachspezifi-sche Artikel zu Themen Ernährung, Hormone, Fitness und einen gesunden Lifestyle und teilt zudem ihr Wissen auf ihrem eigenen Blog.

http://naufit.de

Die Sporternährungsmarke AMSPORT® entstand zufällig. Sie ist das Ergebnis meines eigenen Come-back-Programms als Schwimmer. Mit 35 Jahren konnte ich noch einmal einen Weltmeistertitel ge-winnen und bin bis heute ältester Schwimmwelt-meister aller Zeiten. Im Rahmen meines Come-back-Programms hinterfragte ich u.a. meine Ernährungsmethoden und kam zu dem Ergebnis, dass ich hier grundlegend etwas ändern musste. Ich entwickelte ein auf mich abgestimmtes Diät-programm und ein Aminosäurenpräparat, das mein Aufbauprogramm und meine Leistungsfähig-keit gezielt unterstützen sollte. Der Erfolg gab mir Recht und erzeugte eine so starke Aufmerksam-keit, dass nicht nur Leistungssportler auf mich zu kamen und sich für das Diätprogramm und das Aminosäurenpräparat interessierten.

Das ursprüngliche Aminosäurenpräpart, AM-SPORT Aminosäuren, liegt heute in der 8. Evolu-tionsstufe vor. Das AMSPORT-Sortiment ist konti-nuierlich angewachsen und entwickelt sich unter der Prämisse weiter, dass die Bedürfnisse vom Freizeit-bis zum Leistungssportler berücksichtigt werden. Rohstoffe höchster Qualität und opti-male Rezepturen sind für uns selbstverständlich. Da wir sehr viele Leistungssportler mit unseren

Produkten und Ernährungsempfehlungen Be-treuen sind unsere Produkte frei von Do-

pingsubstanzen. Qualtiät made in Germany.Die AMSPORT-Produkte sind in ausgewählten Fitness Stu-dios, im Sportfachhandel und auch online erhältlich.

AMSPORT

… Mark Warnecke.

MARK WARNECKE GMBH

Flaßkuhle 6 · D-58452 Witten Geschäftsführer: Mark Warnecke T 02302-98 281 01info@mark-warnecke.de www.mark-warnecke.de www.amsport.de

amsport.de

AMI AM A WOMAN

ASTRID STIENENTriathlonIronman Siegerin

DORO BRANDTSchwimmenEuropameisterin

INGRID KLIMKEReitsportOlympiasiegerin

Unsere Produkte werden in Kooperation mit versch Profi-Athleten entwickelt. Auszug: