ALIMENTACIÓN SALUDABLE Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

NECESIDADES NUTRICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

HIDRATOS DE CARBONO

ENERGIA:CALORIAS

PROTEINAS

GRASAS

VITAMINASMINERALES

FIBRA

ENERGIA


•Todos los alimentos, aportan calorías, en mayor o menor grado.•Los alimentos al consumirse liberan estas calorías –energía– que nos permiten crecer, trabajar, practicarun deporte, etc.•Los aportes de energía -calorías- deben cubrir losgastos del organismo: energéticos, de crecimiento y actividad física.

PROTEINAS.


ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

•Leche y derivados•Carnes: pollo, cerdo, vacuno, cordero, conejo, etc.•Carnes transformadas: salchichas, embutidos/charcutería•Huevos• Pescados grasos(azules): caballa, boquerón, bonito…; y magros (blancos): pescadilla, lenguado,merluza... mariscos

•Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas.• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas•Cereales: trigo, arroz, maíz.•Patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tom.Cuando se consumen conjuntamente legumbres,arroz y verduras, las proteínas se complementan yson de gran calidad.

Las máximas necesidades de proteinas: •Chicas: 10-12 años•Chicos: 14 -17años

HIDRATOS DE CARBONO.


ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE

CARBONO

•Complejos: arroz, pan, pastas, patatas, legumbres.

•Simples: mermelada, miel, azúcar, frutas, dulces en general.

FIBRA


ALIMENTOS QUE APORTAN FIBRA

•Cereales integrales• Legumbres• Verduras• Frutas • Ensaladas• Frutos secos

GRASAS


ALIMENTOS RICOS EN GRASA VEGETAL

ALIMENTOS RICOS EN GRASA ANIMAL

•Aceites (de oliva, girasol)• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas ycacahuetes•Aguacate

•Mantequilla, tocino, panceta, manteca de cerdo

VITAMINAS


ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS A Y C

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B

•Verduras: zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo.

•Frutas: naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, pera, melocotón, manzana, melón.

•Carnes y pescados variados, huevos y productos lácteos.

Especial mención al ácido fólico, que se encuentra en las verduras y frutas

Q1

©Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT. ORIENTACIÓN

MINERALES

CALCIO •Productos lácteos: leche, queso,yogur, batidos, postres lácteos en general• Pescado, en especial variedades quese consumen con espinas (boquerones,sardinillas en conserva, etc.)

HIERRO Hígado, riñones, carne de vacuno en general, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas, cereales de desayuno.

YODO Pescados marinos y sal yodada

FLUOR aguas de consumo humano, en el té y en los pescados.


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. DESAYUNO COMIDALeche, pan integral con miel o mermeladay zumo de naranja.

Guiso de carne de ternera con patatas, zanahorias y guisantes. Queso manchego. Manzana.

Leche. Pan con tomate, aceite de oliva yjamón serrano

Canelones de carne picada. Ensalada delechuga, tomate, cebolla, zanahoria y pimiento. Naranja.

Leche. Galletas integrales con queso fundido. Zumo.

Potaje de legumbres con verdura: garbanzos, espinacas, patatas y zanahorias. Filetes rusos con ensalada. Yogur

Leche. Tostadas de pan con mermelada y mantequilla. Zumo

Crema de verduras. Arroz blanco con huevo frito y salsa de tomate. Ensalada de frutas

Leche. Copos de cereales.Zumo.

Lentejas guisadas con arroz, patatas y zanahorias. Ensalada de pollo. Macedonia de frutas

Leche con tostadas de pan con aceite de oliva. Zumo de frutas

Cocido (sopa de fideos, verdura, legumbres,carne, chorizo...). Pera

Chocolate con pan Tostado. Zumo.

Carne asada con guarnición de patatas fritas, champiñones y guisantes. Ensalada de lechuga, tomate y espárragos. Manzana asada

PLAN SEMANAL DE COMIDAS PARA EL ESCOLAR


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MERIENDA CENAYogur y pera Sopa de verduras. Tortilla francesa con ensalada.

Plátano. Leche.

Bocadillo de queso Puré de verduras. Pescado a la plancha con rodajas de tomate. Pera. Batido de leche con cacao.

Bizcocho y manzana Tortilla de patata con salsa de tomate. Mandarinas. Leche.

Frutos secos (almendras) y un plátano

Merluza al horno con patatas. Pera. Yogur

Bocadillo de jamón de York y Pera

Espaguetis con salsa de tomate. Filete de pescado con ensalada. Manzana. Leche.

Yogur y uvas. Fritura de pescado con guarnición de lechuga, tomate y zanahoria. Plátano.

Yogur de frutas Pescado en salsa. Ensalada de frutas. Cuajada con miel.

PLAN SEMANAL DE COMIDAS PARA EL ESCOLAR

NECESIDADES NUTRIONALES DEL ESCOLAR


DESAYUNO MAS MEDIA MAÑANA

COMIDA

CENA

MERIENDA


PIRAMIDE NAOS SOBRE ESTILOS DE VIDA SALUDABLE DE LA AGENCIA ESPAÑOLA DE

GERURIDAD ALIMENTARIA Y NUTRICIÓN

ANÁLISIS DE LOS HÁBITOS ALIMENTARIOS DE LOS

ADOLESCENTES



RESPECTO AL CONSUMO DE

SITUACIÓN ACTUAL RECOMENDACIONES

PRODUCTOSLÁCTEOS

Elevado consumo, en especial: yogures,quesitos y postres lácteos

•El niño debe consumir leche.• Como complemento o sustituto de leche, puede tomarse un yogur o una porción de queso.

CARNE Suele consumirse todos los días. Se abusa de cerdo, embutidos,salchichas y hamburguesas.

•No es necesario tomar carne todos los días.•Conviene alternarla con pescado•Debe ser de diferentesespecies: vacuno, cerdo, pollo, conejo, cordero…

PESCADO Escaso consumo •Debe consumirse más, especialmente el pescado azul: la sardina, caballa, boquerón, etc




HUEVOS El consumo aparece bajo dos formas:• directo (tortillas y huevos fritos)• indirecto (ingrediente de salsas,flanes, natillas, bizcochos

•Tiene una excelente proteína, comparable a la la carne o el pescado.•No consumir más de 4 ó 5 huevos a la semana.

PATATAS Elevado consumo especialmente fritas.

•Moderarse su consumo para dar entrada a otrasguarniciones de hortalizas y ensaladas.

LEGUMBRES Escaso Consumo •Estimular el consumo de legumbres ricas enFibra y proteínas vegetales.




FRUTAS •Abuso de zumos de frutas, con frecuencia industriales. •Escaso consumo de frutas enteras.

• Insistir para que los niños tomen fruta natural.

VERDURAS Y ENSALADAS

Hay una cierta resistencia a tomar estetipo de alimentos, en especial las verduras

•Conviene acostumbrar a los niños a consumir hortalizas y verduras como plato base y como guarnición de platos de carne, pescado y huevos

PAN Consumo moderado de pan normalizado y alto de panes especiales.

•El consumo de pan debe ser recuperado, pues su aporte de hidratos de carbono contribuye al equilibrio de la dieta.




PASTAS Consumo abundante de espaguetis, macarrones, pizzas, etc

•Moderar este consumo • Introducir otro tipo 1º platos que aporten mayor riqueza nutritiva: legumbres, verduras, hortalizas, etc.

ARROZ Bien aceptado • Acepta combinaciones con otros alimentos.•Muy importante que se alternen con verduras y hortalizas.

DULCES Consumo excesivo de dulces, generalmenteindustriales.

• Deben tomarse con moderación.

REFRESCOS Consumo elevado. •Cuando se toman a cualquier hora pueden provocar inapetencia.•Debe ser una bebida ocasional.


RECOMENDACIONES PARA UNA VIDA SALUDABLE

Divide tu ingesta diaria en 5 comidas

No te saltes comidas, lo único que consigues es tener más hambre y ansiedad en la siguiente

Intenta comer sentado, en compañía y sin prisas

Alimentación variada

Incluye alguna actividad física en tu vida cotidiana

Bebe 2 litros de agua al día

INDICE DE MASA CORPORAL

IMC= KG/CM2


20 - 25. Normal.

25 - 27.1 Ligero sobrepeso

27 - 30.1 Sobrepeso

Más de 30

Obesidad


Clasificación IMC (kg/m2)

Valores principales Valores adicionales

Infrapeso <18,50 <18,50

Delgadez severa <16,00 <16,00

Delgadez moderada 16,00 - 16,99 16,00 - 16,99

Delgadez no muy pronunciada

17,00 - 18,49 17,00 - 18,49

Normal 18.5 - 24,9918.5 - 22,99

23,00 - 24,99

Sobrepeso ≥25,00 ≥25,00

Preobeso 25,00 - 29,9925,00 - 27,49

27,50 - 29,99

Obeso ≥30,00 ≥30,00

Obeso tipo I 30,00 - 34,9930,00 - 32,49

32,50 - 34,99

Obeso tipo II 35,00 - 39,9935,00 - 37,49

37,50 - 39,99

Obeso tipo III ≥40,00 ≥40,00

Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo con el IMC Índice de Masa Corporal


BULIMIAVIGORESIA ANOREXIA

ANOREXIA NERVIOSA.


Trastorno mental caracterizado por un perfeccionismo extremo que se manifiesta y centra alrededor de la ingesta de alimentos y la imagen corporal, llevando al enfermo/a a unos límites de restricción obsesiva, con profundo miedo a la pérdida de su control enfocado en mantener un peso extremadamente bajo.


Sobreingestas alimentarias (atracones), a las que suceden conductas compensatorias (vómitos, el uso de laxantes y diuréticos…) con el objetivo de que las sobreingestas no se traduzcan en un aumento de peso.

VIGOREXIATrastorno emocional que se caracteriza por una obsesión por ganar masa muscular que afecta a varones jóvenes, aunque también a mujeres.



ANOREXIA BULIMIA COMER COMPULSIVO

1. Descenso marcado de peso por disminución de la ingesta.

1. Episodios de atracones (come en exceso en poco tiempo a veces a escondidas)

1. Episodios de atracones sin utilización de métodos compensatorios lo que puede derivar en obesidad

2. Ausencia del periodo menstrual.

2. Utilización métodos compensatorios para evitar aumento de peso (vómitos, abuso de laxantes, diuréticos y actividad física exagerada)

3. Alteración en la imagen corporal (siente placer al verse delgada y un profundo temor al aumentar de peso)

3. Oscilaciones bruscas en el peso (pueden subir 3 kilos en una semana)

4. Negación de la enfermedad.

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