AKTUELLE TEMA FOR DAGEN Del1: før lunch

Ninni Hannevold - psykologspesialist

1

MINDFULNESS/-BEVISST TILSTEDEVÆRELSE/-

OPPMERKSOMT NÆRVÆR

-”hvordan takle en stadig mer krevende hverdag?”

Ninni HannevoldPsykologspesialist

Trysil 03.02.12


2

AKTUELLE TEMA FOR DAGEN Del1: før lunch

STRESS SOM DET MOTSATTE TIL MINDFULNESS

-utdype flere aspekter ved fenomenet,

sette oss inn i hva stress gjør med kropp og sinn

Hvorfor gjør vi ting mot oss selv som vi ”vet” er skadelige?

Kort om hjernens utvikling og fungering


3

Hvordan kan vi forebygge og behandle stress- Del 2 Mentalisering Oppmerksomt nærvær-Mindfulness, Pustens betydning Øvelser, som kan brukes i hverdagen for å

dempe kortisolutskillelse, senke blodtrykk, stimulere frontallapp-som igjen gjør oss gladere, mer konsentrert og samlet slik at vi gjør bedre valg.

Tid til refleksjon


4

HELSESØSTRE BÆRER MYE AV HELSEANSVARET I BEFOLKNINGEN PÅ SINE SKULDRE


5

STATLIGE FØRINGER, ÅRSMØTER, SAMHANDLINGSREFORM, STADIG NYE OPPGAVER SOM BLIR LAGT PÅ,FØLGE OPP ASYLSØKERE, FØLGE OPP PREMATURE, ANSVAR FOR PSYKISK OG FYSISK HELSE FRA SVANGERSKAP TIL VIDEREGÅENDE SKOLE, HJEMMEBESØK, KARTLEGGINGSVERKTØY, KVIK, MARTEMEO, UNDERVISE I SKOLEHELSETJENESTEN, KOORDINERINGSANSVAR, RIKTIG HJELP TIL RIKTIG TID, TYDELIGGJØRE VANSKELIG TING, VAKSINASJONSPROGRAM, PREVANSJONSVEILEDNING, ME-UTBRENTHET, KRAV FRA FORELDRE, KRAV FRA ANDRE SAMARBEIDSPARTNERE, DEPRIMERTE MØDRE, SPEDBARNSKONTROLL, HA ET DOKUMENTERT TILBUD TIL BEFOLKNINGEN, KRAV TIL DOKUMENTASJON, REGISTRERING OSV…OSV…


6

Helsesøstres hverdag kan være slik:


7

Men; kan også være sånn

.


8


9

Stress

Stress regnes som en normal overlevelsesreaksjon, i korte perioder

Moderat stress skjerper organismen

Fight-Flight-Freeze Stress, latinsk

”stringere”: stramme inn, snøre til


10

•Det er når stressreaksjonen vedvarer over tid at den blir skadelig: Sammenhengen mellom helse og stress Enkelthendelser med høy stressfaktor Kjennetegn for stressfremkallende

situasjoner Hormonelle/biologiske reaksjoner Stress i arbeidslivet Hans Selyes stressteori


11

HELSE OG STRESS


12


13

•Hjerne og nerver:hodepine, følelse av desperasjon, mangel på energi, tristhet, nervøsitet, sinne, irritabilitet, konsentrsjons/-og hukommelsesproblemer, panikk

Hud: akne,utslett, kløe

Hjerte: raskere hjerteslag, økende blodtrykk, økende kolestorol, forhøyet risiko for hjerteattak, økende fettsyrer i blodet

Muskler og ledd: stivhet, smerter (spes. nakke og skuldre), betennelsestilstander

Mage: kvalme, magesmerter, vektøkning, økende magesyre og andre fordøyelsesproblemer

Tarmer: diare, forstoppelse, økende risiko for diabetes pga økende produksjon av blodsukker for å få mer energi

SAMMENHENGEN MELLOM HELSE OG STRESS


14

Sammenhengen mellom…

Reproduksjonssystemet:

-Kvinner: premenstruelle plager,uregelmessig og smertefull menstruasjon, redusert seksuell lyst

-Menn: impotens, lavere spermieproduksjon, redusert seksuell lyst

Immunsystemet:

- Nedsatt immunforsvar fører til nedsatt forsvar mot sykdom og høyere allergirespons


15

Enkelthendelser med høy stressfaktor

Ektefelles og egne barns død: 100 Skillsmisse: 73 Separasjon: 65 Nær families død: 63 Ekteskap: 50 (noe mer for kvinner enn menn)


16

Kjennetegn på stressfremkallende situasjoner

Høy IntensitetLang varighetHøy grad av uforutsigbarhetUkontollerbartFølelse av avmakt/håpløshet


17

Hormonelle/biologiske reaksjoner

Det autonome nervesystemet: består av det sympatiske (gasspedalen) og parasympatiske (brems) nervesystemet

Adrenalin-Kortisol utskilles fra binyrene når det ”gasses” opp

Adrenalinet aktiverer hjernestammens retikulærsubstans og skjerper din bevissthet

Adrenalinet øker bl.a blodtrykk, puls og pust og kroppen settes i beredskap og øker energien

Ved f.x. jobbstress, hvor det ikke er reell fare, forblir kroppen i en tilstand av overstimulering


18

Forts….

I alle stressreaksjoner øker kortisolsekresjonen fra binyrenebarken, for at du skal tåle den økte adrenalinutskillelsen

Kortisol påvirker alle kroppens celler. Den påvirker nedbrytningen av proteiner og fett, øker glucosekonsentrasjonen i blodet og hemmer immunforsvaret

Økt kortisolinnhold i blodet er svært skadelig for hele organismen hvis det pågår over tid.

Forhøyet kortisol over tid har vist seg å drepe nerveceller i hjernen, ødelegge muskulatur, skape fettansamling på magen. Bryter ned kroppen


19

En glad laks….

Laksen kan svømme i havet i mange år og være lykkelig. Når den når en viss alder kan den spore ferskvannsmolekyler fra sitt opprinnelige fødested. Den finner da den riktige retningen, skifter farge, slutter å spise og begynner å skille ut store mengder kortisol, som fortsetter å øke til det punktet at fisken dør etter gytingen


20

Stress i arbeidslivet Økende krav til produksjon, effektivitet, kontroll,

dokumentasjon, juridisk angst, stadig nye pålegg og arbeidsoppgaver, generelt økende byråkrati osv. gjør at arbeidstakere stadig oftere er stresset på jobben.

Følelse av avmakt, maktesløshet, meningsløshet, tilkortkommenhet og kaos er ofte reaksjoner på dette stresset

Mange føler at de ikke får gjort det de utdannet seg til, men må forvalte byråkratiske rutiner mye av arbeidsdagen

En sterk følelse av å henge bakpå, være for sen til, ikke rekke over

En følelse av å være overveldet av kompleksiteten i jobbsituasjonen. Man kjenner at noe er feil, men klarer ikke å systematisere og sette ord på det


21

Fysiolog Hans Selye: Stressteori (GAS) Fase 1/Alarmreaksjon: beredskap og opphisselse.

Kroppen reagerer raskere og blir sterkere Fase 2/Økt generell motstand: Binyrene skiller ut

ephinephrine og nonephinephrine. Økt motstand mot ytterligere stress, sterkere immunsystem. Man tåler mer, takler problemer

Tar utgangspunkt i stress som varer over lengre tid, med den virkning at kroppen bruker mye ressurser på å holde ut

Fase 3/Generell utmattelse: Binyrene klarer ikke lenger å opprettholde funksjonen. Økt mottakelighet for stress, svakere immunsystem. Kroppen har gått på lånt tid, brukt opp reservene og trenger ny ”oppladning”


22

Fase 1: er ”i farta”


23

Fase 2: Har fortsatt tro på en løsning, bare du prøver hardt nok


24

Fase 3: utmattelse, overveldelse. Trenger opplading


25

Hvis vi da ikke får DETTE:


26

SÅ… skjer dette:


27

VI ER SKAPT FOR:


28


29


30

SÅ HVORFOR GJØR VI TING MOT OSS SELV SOM VI VET ER SKADELIG FOR OSS? Hvorfor tenker vi ikke mere selv? Hvorfor stoler vi ikke mer på egen

dømmekraft Hvorfor setter vi ikke tydeligere grenser for

oss selv ifht krav utenifra? Hvorfor ser vi ikke ting slik de virkelig er? Hvorfor godtar vi bare rammene andre

setter?


31

Svaret er:

Gjennom barndommen formes vi inni i en ”sannhet” som vi godtar og ikke tror vi kan utfordre

Det lages et usynlig fengsel av ”må”, ”burde”, ”skulle”, ”vi kan da ikke bare…?!”, ”man har alltid gjort slik” osv..


32


33


34


35

The Truman show, et virkelig reality-show


36

Utvikling av hjernen

En hjerne er mer komplisert enn noe annet system i vårt univers-inkludert alle galakser, sorte hull og stjernefødsler

Nesten 100 milliarder nerveceller sender elektriske og kjemiske signaler til hverandre i et gigantisk samspill som kombinerer presisjon med hastighet

Resultatet ser vi som våre mangfoldige evner, fra sansning av farge og smerte, til bevegelser med styrke og eleganse og våre tanker med undring og innsikt, fantasi og hukommelse


37

Forts. Hjernens utvikles gjennom mange trinn, som

alle er avhengig av hverandre Som alle kroppsdeler styres hjernens

utvikling av gener. 30 000 må til for å lage en hjerne.

Utvikling av nervesystemet starter allerede 10 dager etter befruktning


38

Synapser

Utvikling av en hjerne der 100 milliarder nerveceller skal danne synapser med ca 10 000 riktige partnere, og der prosessen styres av 20 000 gener som skrues på og av på bestemte tidspunkter, er så krevende at det er rart det ikke går mer feil


39


40

Nevroner som sammen tenner blir gode venner!


41

FØR:

Trodde vi at menneskets hjerne sluttet å vokse tidlig i 20 årene

Nå vet vi at hjernen vokser hver dag, alt etter hvordan den påvirkes

Dermed kan vi ”omprogrammere” oss selv

Fenomenet kalles ”nevroplastisitet”


42


43

Hjernen vår er to-delt

Venstre hemisfære: -logisk, matematisk, objektiv, systematisk,

foretrekker ord framfor bilder, opererer best via strukturer og sekvenser, enkeltdeler framfor helhet, konkrete beskrivelser

Høyre hemisfære -opererer i bilder, metaforer, ser etter helhet,

skape sammenheng, opplevelse av en situasjon, gjør mange ting samtidig, nye ting


44

Anbefales: Jill Bolte Taylor ”My stroke of insight”. Ligger på Youtube og TED.com og utgitt som bok


45

Vi må vite hvordan vi kan ”ferdes” imellom høyre/venstre


46

-”Det var neppe gjennom min rasjonelle tenkning jeg kom til innsikt om universets grunnleggende lover”.


47


48

Hjernen vår søker å danne mening og helhet

Vi ser ikke alltid tingene slik de er Vi kan se bevegelse der det er stille Og vi kan oppleve at det står i ro når det er

bevegelse (som f.x. jordens enorme hastighet som vi ikke oppfatter)


49


50


51


52

Og; nå over til anti-stress


53

Mentalisering: Hvordan vi forstår oss

selv og andre, sett innenfra og utenfra

Forstå at andre har en annen indre verden enn det vi selv har


54

Evne til mentalisering øker aksepten og empatien for andre


55

Mentalisering er evnen til

Å ha innsikt i seg selv og utsikt til andre Å forstå seg selv innenfra og utenfra Å forstå at andre har en indre verden, som

ikke er lik sin egen Å reflektere rundt sin egen væren, se seg

selv i forhold til andre og reflektere rundt hvordan andre ser en selv

For å kunne mentalisere bør man være rolig til sinns


56

Mindfulness-oppmerksomt nærvær


57

Mindfulness

Er egentlig fra buddhistisk tradisjon Buddhisme er både en religion og en

livsvisdom. Man kan være troende buddhist eller bare leve etter buddhistisk forståelse

Den ikke-religiøse buddhistisk tradisjonen har kommet for fullt til den vestlige verden og til vestlige psykoterapier og behandlinger

Kjernen i denne retningen er aksept, ro og oppmerksomt nærvær


58

Tibetansk buddhisme

Knytter mental helse til oppmerksomhetsfunksjonen.

For å oppnå mental balanse, må vi kunne feste oppmerksomheten.

Denne evnen har sunket drastisk de siste 10 årene, særlig hos unge mennesker, viser en britisk undersøkelse. Overstimulering!

Medisinen er Meditasjon


59

HVA FYLLER VI HJERNEN VÅR MED?


60

Dalai Lama Skjønte at vestlig vitenskap og tibetansk

buddhisme kan befrukte hverandre. I 1987 dannet han ”Mind and Life Institute”,

en gruppe av lamaer og vitenskapsfolk som møtes

Ut fra dette er det opprettet et stort forskningsinstitutt, ”Santa Barbara Institute for Consciousness Studies” som finansieres av UCLA og Berkley


61

Forskning på buddhistisk meditasjon Meditasjon har blitt gjenstand for mye

forskning de senere årene Det har spesielt blitt forsket på tibetanske

lamaer med daglig, langvarig meditasjonspraksis, med bl.a fMRI scanning av hjernen(R.Davidson)

Resultatene viser en klar forstørring av hjernens frontallapp, spesielt på venstre side som bl.a refererer til området for glede og lykkefølelse


62

Øvelser i meditasjon, mindfulness,yoga, tapping, pusteøvelser, avspenning :

Redusere kortisolnivå i blodet

Tenke klarere

Gjøre bedre valg

Stimulerer frontallappen i hjernen

Fysiologisk trykk i kroppen går ned

Fremmer en god fordøyelse

Bedre konsentrasjon og hukommelse

Gjør oss generelt gladere


63

Pustens betydning

Vi kommer til verden på inn-pust og forlater verden på ut-pust

Hele livet er vi avhengig av at ”blåsebelgen” går. Ut og inn- ut og inn, i forskjellig dybde og forskjellig hastighet- alt etter hva vi gjør og hvordan vi har det

Pusten er knyttet til vårt autonome nervesystem Måten vi puster på vil derfor påvirke nerve- og

hormonsystemet, kroppen og sinnet Når du kobler deg på pusten, utløses

avspenningsresponsen


64

HER OG NÅ

FORTIDEN ER FORBI

FRAMTIDEN HAR ENNÅ IKKE KOMMET

ALT VI HAR ER HER OG NÅ


65

ØVELSER

”minutt-pusten” Grounding, puste-

bevissthet Slenge med armene Stående yoga Kryss-øvelser X2 Endorfin-stimulering Hjertemeditasjon Tapping HUSK: vann


66


67


68


69


70


71


72


73

Documents

AKTUELLE TEMA FOR DAGEN Del1: før lunch