• TREINO FÉRIAS •

ALGUMAS OBSERVAÇÕES

1. Antes de qualquer coisa: Procure a orientação de um bom NUTRICIONISTA. Eu não sou nutricionista. As informações contidas aqui foram alcançadas após quase 5 anos de treino e após horas de leitura sobre o assunto. O que não o impede também de procurar saber sobre as muitas dúvidas que tiver;

2. Fazer séries com 8, com 12 ou com 15 repetições. Veja vídeos de como executar os exercícios de forma correta. 1h e 30 min de treino, podendo estender para até 1h e 45min é o suficiente. Lembrar-se de respirar bem durante e após a execução de cada série. Aconselha-se um intervalo de descanso de 50 segundos de uma série para a outra e de até 2min de um exercício para o outro (dê atenção para isso e procure seguir, pois muito influencia nos resultados);

3. O que importa é a execução e não a quantidade de pesos. A quantidade de pesos regula-se pela quantidade de repetições que você consegue realizar de forma correta;

4. Exercite os músculos e não o ego;

5. Procure a orientação de um bom NUTRICIONISTA;

6. Modificar a série e ir aumentando os pesos a cada 3 meses ou quando perceber que o corpo não corresponde mais ao crescimento esperado ou, se estiver suplementando, conforme a capacidade do seu corpo com o efeito do suplemento (força, energia, disposição);

7. Lembrar também que, se faltar ao treino por algumas semanas seguidas, terá que diminuir os pesos e ir aumentando até o máximo que você conseguiu nas semanas que treinou ininterruptamente;

8. Musculação não é milagre. O corpo é uma máquina, se você o fornece combustível adequado ele vai funcionar conforme o esperado, portanto, HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS são EXTREMAMENTE NECESSÁRIOS E ESSENCIAIS para um bom desenvolvimento, um bom crescimento e uma boa hipertrofia muscular. Isso aqui não é receita. Saiba que o que serve para uns nem sempre servirá para outros. Encare como uma diretriz e vá adequando ao seu dia-a-dia;

9. Você pode comer de TUDO, vai depender apenas do seu treino e do seu objetivo (crescer ou emagrecer). Tenha FORÇA DE VONTADE. Tenha FOCO. Saia de casa para a academia sabendo o que você vai fazer. Pense em planos e estratégias de como realizar o treino da melhor forma possível. Exercite os músculos e não a língua, academia não é pracinha. Não olhe para os pesos da pessoa ao lado, você não sabe o que ela passou para chegar onde chegou. Dê atenção e gaste a sua energia com o seu treino;

10. Procure a orientação de um bom NUTRICIONISTA;

DOMINGO

Aeróbico – Praticar algum aeróbico: Cooper, Bike...

SEGUNDA

Abdômen Observações: • Adicionar Pesos (caneleiras) quando quiser

Exercícios:1. Barra Fixa em Supinação – 3 x 15 repetições2. Elevação de joelhos - 3 x 15 repetições

Bíceps

Observações:

• 50’’ de descanso entre as séries

• 2’ de descanso entre os exercícios

• Faça somente 3 exercícios por treino

• Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício

Exercícios:

1. Rosca Inversa com a barra no Scott

2. Rosca Direta – 3 x 8 repetições

3. Rosca Concentrada – 3 x 8 repetições

4. Scott – 3 x 8 repetições

5. Rosca 21 – 7 + 7 + 7 repetições

Tríceps

Observações: • Usar o mesmo volume de treino do Bíceps

Exercícios: 1. Supino fechado – 3 x 15 repetições2. Rosca Testa – 12/10/6 repetições3. Rosca Francesa – 4 x 10 repetições 4. Pulley – 4 x 10 repetições + Dropset

Ombro

Observações: • Execução isolada (um braço de cada vez);

• Peso de 2, 3 ou 4kg

Exercícios:

1. Músculo Anterior - Barra em Pronação - 3 x 15 repetições2. Músculo Médio - Elevação Lateral - 3 x 15 repetições 3. Músculo Posterior - Crucifixo - 3 x 15 repetições

TERÇA

PeitoObservações: • Trocar barras por halteres de vez em quando• Começar do fim para o início de vez em quando

Exercícios:

1. Supino Reto – 4 x 8 repetições2. Supino Inclinado – 4 x 8 repetições3. Crucifixo Inclinado – 4 x 10 repetições4. Voador – 4 x 12 repetições

CostasExercícios:1. Barra Fixa em Supinação – 3 x 15 repetições (Tentar 50 repetições independente da quantidade de vezes, de vez em quando)2. Levantamento Terra – 3 x 8 repetições

3. Puxada Vertical – 3 x 8 repetições4. Puxada Horizontal – 3 x 8 repetições5. Encolhimento com barra - 3 x 12 repetições 6. Remada Curvada – 3 x 10 repetições

QUARTA

PernasExercícios: 1. Série Livre – 2 x 8 repetições2. Agachamento Livre – 2 x 8 repetições3. Leg Press – 3 x 20 repetições (Fazer dropset na última série de 20 + 20 + 20)4. Extensora – 3 x 30 repetições5. Flexora – 3 x 15 repetições

Ver exercícios para Glúteos

Ver exercícios para Oblíquo

QUINTA

Observações: •Repetir exercícios da segunda-feira

SEXTA

Observações: •Repetir exercícios da terça-feira

SÁBADO

Observações: •Repetir exercícios da quarta-feira

Importante: Se faltar um dia de treino, no próximo dia em que for à academia, deverá considerar o exercício respectivo ao dia e não o do dia anterior, ou seja, o que faltou;

“No pain, No gain!”