SegundaExerccioSrieObservaoFoto do exerccioLeg Press 4520-20-15-15-12-12-10-10Agachamento livre15-12-10-10Sempre utilizar cinturoExtensora15-12-10-10Adutor20-20-20-20Abdutor20-20-20-20Gmeos sentado6 x 20-40

TeraExerccioSrieObservaoFly inclinado20-15-12-10-10Supino reto com barra12-10-8-6ExerccioSrieObservaoFoto do exerccioSupino inclinado com halteres4 x 12-10Paralelas4 x at a falhaExtenso de trceps com barra reta na polia20-15-12-10-10Realizar drop set de 15 repeties com 40% da carga da ltima srieTriceps na testa martelo4 x 12-15Abdominal na corda4 x 20-30

QuintaExerccioSrieObservaoBarra fixa15-12-10-10Remada baixa4 x 15-20Puxada atrs15-12-10-10Sempre utilizar cinturoPuxada supinada no cabo15-12-10-10Rosca direta com barra reta20-15-12-10-10Rosca Scott15-12-10-10Encolhimento de ombros3 x 15-20

SextaExerccioSrieObservaoFlexora20-18-15-12-10-10Stiff15-12-10-10Sempre utilizar cinturoAfundo no smith4 x 10-12Sempre utilizar cinturoDesenvolvimento frontal20-15-12-10-10Elevao lateral em p15-12-10-10Arnold Press4 x 10-12Peck deck invertido4 x 12-15Nesta segunda fase ser realizado dois tipos de aerbios:- Os 15 minutos antes do treino de pernas na bicicleta sem carga.- Dois aerbios semanais, sendo um do tipo #1 e um do tipo #2.Observaes gerais:Utilizar o mximo de carga sem comprometer a execuo.o aquecimento deve ser realizado antes do incio do treino.- O treino no deve ultrapassar 50 minutos.- Descanso entre as sries: 45-90 SEGUNDOS- Descanso entre os exerccios: 60-90 SEGUNDOS