สารบญ

กายสดใส

• 5การเปลยนแปลงทสำาคญของรางกายผสงอาย 12

• หางไกลความดนโลหตสงไดงายๆ Part1(รเทาทน) 15

• หางไกลความดนโลหตสงไดงายๆ Part2(กนอยางไร) 18

• หางไกลความดนโลหตสงไดงายๆ Part3(ปรบความเปนอย) 23

• หางไกลความดนโลหตสงไดงายๆ Part4(บทสรป) 26

• ผสงวยสภยเบาหวาน 29

• 5ความเชอผดๆ เกยวกบเบาหวาน 33

• 4วธเปลยนพฤตกรรมหางไกลความหวาน 36

• เทคนคลดหนคณ(ผสงวย)ทำาได 39

• “อวนลงพง”ดกนทตรงไหน 42

• วธงายๆ ในการสงเกตวาคณอวนไปหรอผอมไป 44Sam

ple

• เลอกกนอยางฉลาด...(ผสงวย)หางไกล หวานมนเคม 47

• 8สญญาณเตอน...ผสงวยรทนโรคหวใจลมเหลว 50

• อยอยางสขกายใจไกลหางกระดกบางกระดกพรน 53

• 3สงทตองคำานงถง(ในผสงวย) กอนออกกำาลงกาย 57

• 7วธงายๆ เพอใหผสงวยยมหวานฟนสวย 61

• 4วธสงวยไกลหวดยามฝนตก 64

• รรกษผสงวย...หางไกลหกลม 67

• 5เทคนคปรบบานปองกนผสงวยไกลหกลม 71

• 5วธปองกนแผลกดทบในผปวยนอนตดเตยง 74

• 6เทคนคงายๆ ใชยาไมมพลาด 79

• ลบสมองให“คม”เสมอ 82

ใจสมบรณ

• 3กจกรรมเตมพลงสรางสรรคสมอง 88

• กจกรรมสนกๆ บอกลาความเหงา 91

• 3เคลดลบดๆ เพมคณคาทางใจใหผสงวย 95Sam

ple

• เลยง4พฤตกรรมโกยความแกเขาหาตว 99

• 6คณประโยชนจากการใชดนตรฟนฟสขภาพ 104

• ศลปะบำาบดสำาหรบผสงวยคออะไร 110

• เปลยน3นาททไรคาใหเปนเวลาทมความหมาย 115

• ปวยหนกแคไหนกแพหวใจ... 120

• สงวย...เงนทอง...ตองรทน 122

เพมพนสข

• รกอนลมแกเมอกนถกตอง 128

• การพดยำากบตวเองในทางบวก(Affirmation) 135

• 5สงทไมควรทำาในตอนเชา 138

• 5สงทควรทำาในตอนเชา 142

• 3ประโยคดๆ ตอนรบวนใหม 146

• 3ประโยคยาพษทำารายผสงวย 148

• 3เทคนคเปลยนเปาหมายทนาเบอ... ใหเปนเรองเราใจ 151

• เทคนคการอยกบคนทคณรกอยางสงบสข 154

• วธพดโนมนาวใจคนรนใหม 158

Sample

• 3เทคนคเปลยน“ทอ”เปน“ไมถอย” 162

• วธขอบคณ“รางกาย”ของคณในทกๆ วน 166

ฝากถงผดแล

• คำาพดดๆ ของคนในครอบครว เปรยบเหมอนนำาชโลมใจ 172

• 5เทคนคสงวยสขใจสบายกระเปาในวนหยดยาว 174

• 5วธจดการอารมณของผดแลผสงอาย 178

• รก(ผสงวย)ออกแบบได 182

Bonus

• คำาสอนของอามา 190

• 9บทเรยนเปนมงคลชวตของอามา 191

• 8วธสรางสขยามเกษยณ 194

• กลอนใหกำาลงใจผสงวย 199Sample

Sample

กายสดใส

Sample

5 การเปลยนแปลงทสำ คญของรางกายผสงอาย

“การดแลผสงอายนนมความพเศษ... เพราะทานไมใชเพยงผใหญอายมากเทานน”

การดแลผสงอายมความละเอยดออน และมขอแตกตางจากคนในวยอนการดแลอยางรอบดานดวยความใสใจถอเปนสวนสำาคญทสดในการดแลผสงอายหมอมคำาแนะนำาดๆ เกยวกบ การดแลผสงอายมาฝากกนครบ

ความเอาใจใสในรายละเอยดทงรางกายและจตใจเปนสวน สำาคญทสดในการดแลผสงอายเนองดวยผสงอายมความแตกตางกบชวงวยอนในดานตางๆ 5ขอดงนครบ

12 ไกลแกแครกอน เคลดลบงาย ๆ รไวใชเพอไกลแก

Sample

1 ระบบการทำ งานลดลง

ความยดหยน และความแขงแรงของอวยวะภายในลดลงไมวาจะเปนลกษณะหรอการทำางานของผวหนง เสนเลอด หวใจไตสมองระบบทางเดนอาหารรวมไปถงประสาทสมผสทงหา

2 การเจบปวย

อาการปวยในระบบตางๆ อาจแสดงออกมาแตกตาง จากวยอน เนองจากการไมยอมรบและไม รบรถงสภาพ การเปลยนแปลงของรางกายทำาใหผสงอายรบรอาการไดไมชดเจนและรบรไดชาลง

3 มภาวะเจบปวยรวมกนหลายโรค

อวยวะตางๆ เกยวเนองกนกบหลายระบบ เมอมการ เจบปวยขน กอาจจะไปกระทบกบอกระบบหนงอยางหลกเลยง ไมได

13

Sample

4 กนยาหลายชนดรวมกน

ยารกษาโรคแตละโรคนนอาจสงผลขางเคยงตออวยวะอนๆ รวมถงการออกฤทธของยาแตละตวอาจมฤทธเสรมหรอตานกนเองกไดเพราะฉะนนการใชยาในแตละครงจงควรมการตดตามผลและใชอยางระมดระวงเพราะสงสำาคญคอการใชยาตามความจำาเปน

5 สภาวะจตใจและสงคมแวดลอมของผสงอาย

แตกตางกบชวงวยอนอยางชดเจนเลยครบโดยมกจะพบภาวะเครยดและซมเศราไดบอย จากการขาดคนเลยงดหรอคนคอยบรบาลดแลรวมถงสภาพแวดลอมทบานและพนททผสงวย ใชชวตประจำาวน

ทง 5 ขอน มสวนสำาคญในการประเมนและดแลผสงวยอยางรอบดาน สงผลใหผสงอายมสขภาพด จตใจผองใส และ สขภาวะทสมบรณ

14 ไกลแกแครกอน เคลดลบงาย ๆ รไวใชเพอไกลแก

Sample

หางไกลความดนโลหตสงไดงาย ๆ Part 1 (รเทาทน)

ทผานมา... หมอไดมโอกาสดแลผสงวยทมปญหา ความดนโลหตสงมาพอสมควร ถงแมวาคนไทยในปจจบน จะเรมใสใจสขภาพและดแลตวเองมากขนรวมไปถงอาหารการกน ทเนนสขภาพ แตในความเหนของหมอ ความดนโลหตสงกยง นบวาเปนปญหาสำาคญทพบไดบอยและมรายละเอยดในการดแลทนาสนใจหลายอยาง

จะวาไปแลว... ความดนโลหตสงกถอวาเปนภยเงยบ สำาหรบคนไทยอยางมากนะครบ เนองจากความดนโลหตสง สามารถสรางความเสยหายใหกบทงหลอดเลอดและอวยวะภายในไมวาจะเปนภาวะแทรกซอน เชน สมอง หวใจ ไต ดวงตา ในกรณทไมเคยตรวจสขภาพเลย หรอควบคมอาการไดไมด จนทายทสดกนำาไปสอวยวะภายในลมเหลว เกดภาวะแทรกซอนและนำาไปสการเสยชวตได แลวความดนโลหตสงคออะไร และเกดขนไดอยางไรหมอมคำาตอบครบ

15

Sample

สาเหต

ความดนโลหตสงเกดไดจากหลายสาเหต แตในผสงอายสวนใหญเกดจากเสนเลอดแดงสญเสยความยดหยนไป จนเกดการแขงตวเมอหวใจบบตวและคลายตวผานหลอดเลอดทผดปกตจงเกดคาความดนเกนมาตรฐานขนถอไดวาผดปกต

ความดนโลหตสงคอเทาไร

หมออางองจากแนวทางเวชปฏบตความดนโลหตสง โดยสมาคมความดนโลหตสงแหงประเทศไทยป 2558 ทกำาหนดวา หากมคาความดนโลหตตวบนตงแต140มลลเมตรปรอท(mmHg)เปนตนไป และคาความดนตวลางตงแต 90 มลลเมตรปรอท ขนไป ไมวาจะคาใดคาหนงหรอทงสองคาทสง จะถอวา เปนความดนโลหตสงโดยจะแบงความรนแรงไปตามคาความดน ทมากขนดวย ในการศกษาคนไทยชวง 6-7ปทผานมาพบวาประชากรผใหญเปนความดนโลหตสงราว20เปอรเซนตแมวาจะวนจฉยแลวแตกยงมถง10เปอรเซนตทยงไมไดรบการรกษา ซงความดนโลหตสงนนจะไมมอาการ จงจำาเปนตองตรวจหา ความดนโลหตสงอยเสมอ

16 ไกลแกแครกอน เคลดลบงาย ๆ รไวใชเพอไกลแก

Sample

การตรวจคดกรองความดนโลหตสง

การตรวจคดกรองความดนโลหตสงตามเกณฑดงกลาวจำาเปนจะตองทำาอยางถกตองโดยการวดทคลนกหรอโรงพยาบาลและเลอกใชเครองวดความดนแบบปรอทหรอชนดอตโนมต ซงจะตองมขนาดของแถบผารดแขน (Cuff) ทเหมาะสม และอปกรณหฟงในการตรวจวดความดน

เทคนคสำ คญในการเตรยมตวกอนวดความดนโลหต

นงในทาทเหมาะสม:หลงพงพนกเทาตดพน กอนวดความดนควรนงพกอยางนอย5-10นาท

งดดมชากาแฟและการพดคยชวงกอนทำาการตรวจ

หากพบวาความดนโลหตสงกวาปกต แพทยจะทำาการนดหมายมาตรวจซำาอกครงหนง หลงจากตรวจครงแรกราว 1-2สปดาหหากตรวจแลวยงพบวาผดปกตอยตงแต2ครง ขนไปถงจะวนจฉยวาเปนความดนโลหตสงครบ

17

Sample

หางไกลความดนโลหตสงไดงาย ๆ Part 2 (กนอยางไร)

การดแลตนเองเพอควบคมและปองกนภาวะความดนโลหตสง แบงออกเปน3เสาหลกทถอไดวาเปนหวใจสำาคญดงน

เสาหลกท 1:เลอกอาหารอยางถกตองเหมาะสม เสาหลกท 2:เปลยนแปลงพฤตกรรมทไมเหมาะสม

เสาหลกท 3:การออกกำาลงกายอยางสมำาเสมอ

ในบทนหมอจะเนนเรองการเลอกอาหารเปนหลกครบเนองจากเปนสวนทสำาคญมากผทเปนความดนโลหตสงกมกจะ มปญหาในการเลอกกนอาหาร เพราะแพทยมกจะหามโนนงดน และใหควบคมความเคมอยางเครงครด แตหากคณทราบ รายละเอยดในการเลอกอาหารอยางเหมาะสมแลว กจะสามารถ นำาไปปฏบตไดอยางถกตองและจดจำาไดงายขนครบ

18 ไกลแกแครกอน เคลดลบงาย ๆ รไวใชเพอไกลแก

Sample

ซงหมอมวธเลอกกนอาหาร ทจะเลยงภาวะเคมมาแนะนำาพดไดวาเปนเคลดลบทจะนำาไปปฏบตไดทนทเลย

1. กนไมปรง2. ไมซดนำ แกง3. โควตา 2 ชอนชา4. หลกเลยงกลมถนอมอาหาร5. ทำ อาหารกนเองทบาน

1 กนไมปรง

อนนพดงายและสามารถทำาไดนะครบ หมอขอเนนใหกนอาหารรสธรรมชาต ไมผานการเตมแตงรส โดยเฉพาะนำาปลาซอว เครองปรงรสเคม โดยเฉพาะอยางยงในขาวราดแกงทมกจะมพรกนำาปลาพวงมาดวย หรอกวยเตยวทคนไทยมกชอบกน รสจดจาน เสยงตอการไดรบเกลอหรอความเคมทมากเกนไป หมอแนะนำาใหเนนกนอาหารทสด สะอาด ไมผานการปรงแตง มากนกจะเปนการดทสดครบ

19

Sample

2 ไมซดนำ แกง

กรณนเปนเทคนคทใชกบอาหารประเภทกวยเตยวหรอ นำาเเกงครบเพราะโดยพฤตกรรมของผบรโภคสวนใหญมกจะใส เครองปรงเพอปรบรสชาตใหนำาแกงมรสชาตเขมขนและมรสเคม หมอแนะนำาใหเลยงการซดนำาแกง และใชตะเกยบกนกวยเตยวเพอไมใหไดรบนำาแกงในปรมาณทมากเกนไป

3 โควตา 2 ชอนชา

เรมตนจากการทำาอาหารทไมปรงรสอะไรเลย ใหแก ผสงอายหรอคนทมความดนโลหตสง ซงหมอใหโควตาปรงรส อาหารได2ชอนชาตอวน

“ตกนำาปลาหรอซอว ใสถวยไว 2 ชอนชาตอวน และใหใชเครองปรงรสจากถวยนไปตลอดทงวน...”

เทคนคคอ ใหแตะนำาปลาหรอซอวทลนเพอใหรบรสชาตกอนแลวจงคอยกนขาวและกบขาวตามไปจะทำาใหไดรสชาตทดอกทงยงไดรบความเคมไมเกนกำาหนดอกดวย

20 ไกลแกแครกอน เคลดลบงาย ๆ รไวใชเพอไกลแก

Sample