บทที่ 1¸¨ท...บทท 1 ความร พ นฐานเก ยวกบส ขภาพ ศท 013 ส ขภาพเพ อการด ารงช ว ต 2

ศท 013 สขภาพเพอการดารงชวต

1

บทท 1 ความรพนฐานเกยวกบสขภาพ

1.1 ความหมายและความสาคญของการมสขภาพด

คาวาสขภาพตามธรรมนญแหงองคการอนามยโลก ไดบญญตคาจากดความของคาวาสขภาพไว เมอ ป พ.ศ. 2463 (ค.ศ. 1920) ดงน

สขภาพ หมายถง สขภาวะทสมบรณทงทางดานรางกาย จตใจ และสงคมประกอบกน ไมใชแตเพยงการปราศจากโรคภยไขเจบ หรอความพการเทานน ซงตรงกบภาษาองกฤษทวา

Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity

ในพจนานกรมฉบบราชบณฑตยสถาน พ.ศ. 2525 ไดใหความหมายของ คาวาสขภาพ หมายถง ความปราศจากโรค ความสบาย ความสาราญ จะเหนไดวาในอดตทผานมาไดใหความสาคญกบความสมบรณทางดานรางกาย จตใจ และสงคมเทานน ตอมา ทประชมสมชชาองคการอนามยโลก เมอเดอนพฤษภาคม พ.ศ. 2541 (ค.ศ.1998) ไดมการเอาคาวาจตวญญาณ (Spiritual) เขาไปรวมในความหมายของคาวาสขภาพอกดวย ตอมาในทศนะของศาสตราจารยนายแพทยประเวศ วะส เหนวานาจะเพมเตม สขภาวะทางปญญา (Intellectual well-being) จงจะทาใหความหมายของคาวาสขภาพ มความหมายทสมบรณมากยงขน

สขภาพเปนองคประกอบทสาคญของการดารงชวต ทกคนจะตองดแลสขภาพของตนเองเปนอยางด เพอใหตนเองเปนผทมสขภาพดในทก ๆ ดาน จะทาใหสามารถดารงชวตอยในสงคมไดอยางปกตสขตามศกยภาพทตนมอย สขภาพเปนเรองทมความเกยวของกบตวบคคล สงคม และสงแวดลอม หากปจจยดงกลาวขาดความสมดลกจะกอใหเกดเปนปญหาสขภาพได

การจะมภาวะสขภาพทพงปรารถนาน น บคคลจะตองมแนวคดเกยวกบสขภาพท ถกตอง และเปนระบบ การทจะมสขภาพทดไดนน จะตองมสขภาวะทางรางกาย (Physical health) สขภาวะทางสงคม (Social health) สขภาวะทางจตใจ (Mental health) สขภาวะทางอารมณ



2

(Emotional health) สขภาวะทางสงแวดลอม (Environmental health) และสขภาวะทางจตวญญาณ (Spiritual health) ทมความสมพนธเกยวของกน โดยทบคคลทจะมสขภาพดไดนน จะตองมปจจยทางสขภาวะเหลานด ปจจยสาคญทจะสงผลตอสขภาพ ซงเปนปจจยทรวมกนกาหนดสภาวะ สขภาพของแตละบคคล และม อท ธพลสาคญ คอ พฤตกรรมสขภาพ (Health behavior) สภาพแวดลอมทางกายภาพ (Physical environment) พนธกรรม (Heredity) และการบรการสขภาพ (Health care service) การทบคคลจะมสขภาพดไดนน มไดขนอยกบองคประกอบใด หรอปจจยใดปจจยหนงเพยงอยางเดยว แตเปนผลรวมจากปจจยหลาย ๆ ดานเหลานรวมกน

สขภาวะทางรางกาย หมายถง คณลกษณะของรางกายทเกยวของกบขนาด รปราง ของรางกาย หนาทในการทางานของอวยวะตาง ๆ ของรางกายททางานสมพนธกน การทบคคลม สขภาวะทางรางกายด คอ การทระบบการทางานตาง ๆ ของรางกายสามารถทางานสมพนธกนไดเปนอยางด มพฒนาการทเหมาะสม ตามเพศ วย มสมรรถภาพทางกายทด สามารถประกอบ กจกรรมตาง ๆ ในชวตประจาวนไดอยางปกต

สขภาวะทางจตใจ หมายถง ความสามารถในการเรยน รและพฒนาการจากประสบการณ และความสามารถทางปญญาทมอยในตวตนของแตละบคคล ซงมผลตอการตอบสนองทางความคดของบคคลนน การตอบสนองทางความคด ซงมความเกยวของกบความเชอ (Beliefs) ทศนคต (Attitudes) และคานยม (Values) ตอสงตาง ๆ เชน วถการดาเนนชวต ครอบครว ความสมพนธของสงคม เปนตน บคคลใดทมสขภาพทางจตใจทด จะเปนผทมกจะคดตอสงใด สงหนงในทางทดหรอในทางบวกกบสงทเกดขนกบตนเองเสมอ ซงภาษาองกฤษตรงกบคาวา Positive thinking หมายถง การคดทางบวก หรอการคดในทางทด

สขภาวะทางอารมณ จะมงเนนถงความรสก (Feeling) ของบคคลทมตอสงใดสงหนง ทงนจะขนอยกบประสบการณของแตละบคคลเปนสาคญ และตามสถานการณทเปนอยดวย เชน การมอารมณหรอความรสกเกยวกบ ความรก (Loving) ความชอบ (Caring) ความเกลยดชง หรอรงเกลยด (Hating) ความรสกเจบปวด (hurt) ความรสกหมดหวง หรอความผดหวง (Despairs) ความรสกทปลดปลอย (Release) สนก (Joy) ความวตกกงวล (Anxiety) ความรสกกลว (Fear) ความขดของใจ (Frustration) ความโกรธอยางรนแรง (Intense anger) เปนตน

รชารด ลาซาราส (Richard Lazarus) นกจตวทยา (Psychologist) เชอวาการมความรสก หรออารมณ จะมพนฐาน 4 ประการดงน

1. อารมณเปนผลอนเนองมาจากการมอนตราย (Harm) ความสญเสย (Loss) หรอ ถกคกคาม (Threats)

2. อารมณเปนอนผลเนองมาจาก การไดรบประโยชน หรอสงทด (Benefits)



3

3. อารมณแบบก ากง เชน ความหวง (Hope) ความเหนอกเหนใจ หรอความสงสาร (Compassion)

4. อารมณทเกดอยางสมบรณ เชน ความโศกเศราหรอความสลดใจ (Grief) ความ ทอแท หรอความเสยใจ (Disappointment) ความลาบากใจ (Bewilderment) และความอยากรอยากเหน (Curiosity)

สขภาวะทางสงคม หมายถง ความสามารถของแตละบคคลทมความเกยวของ ปฏสมพนธกบสงตาง ๆ สามารถปรบตวกบสถานการณทางสงคม และพฤตกรรมประจาวนทเกดขนได การทบคคลจะมสขภาวะทางสงคมทดนน จะมความเกยวของกบการไดรบการสนบสนนทางสงคม (Social supports) ในทนโดยเฉพาะการไดรบสนบสนนจากครอบครวเปนพนฐานทส าคญ น อก จ าก น ย ง เ ก ย ว ขอ งก บ ขอ ผ ก ม ด ท างส งค ม (Social bonds) ซ ง จ ะม าจ าก องคประกอบหลก 6 ประการ คอ ความคนเคย หรอความสนทสนม (Intimacy) การปรบตวกบสภาพแวดลอม (Integration) มการให หรอการรบอยางเหมาะสม (Giving or receiving nurturance) มการใหความชวยเหลอ และแนะนา (Assistance and Guidance) มการใหคาปรกษา (Advice) มความมนใจทดกบสงทมคณคาสงใดสงหนง (Reassurance of one’s worth)

สขภาวะทางจตวญญาณ หมายถง สภาวะของบคคลทสามารถรจกตวตนของตนเอง ไมมความเหนแกตว มความรสก ความเขาใจ ในการดารงอย หรอมความเขาใจความรสกเปาหมายในชวตทแทจรงมากกวาความรสกความเขาใจสวนบคคล เชน การใหของ หรอชวยเหลอผอน การเสยสละแลวเกดความสข การรจกบาปบญคณโทษ สงเหลานเปนมตทางนามธรรม ทเรยกวาจตวญญาณ ซงถอวาเปนจดมงหมายสงสดของการพฒนามนษย

สาหรบทศนะของศาสตราจารยนายแพทยประเวศ วะส ไดใหนยามของคาวาสขภาพ คอ ดลยภาพ การททานกลาวเชนน กหมายความถงมนษยเราจะตองมสขภาวะทางดานตาง ๆ ทมความเชอมโยงสมพนธกนอยางบรณาการ และเหมาะสม ตามศกยภาพของแตละบคคล เมอมนษยมความสมดลกจะมสภาพทปกต ลกษณะดลยภาพนนจะตองมความสมดลของสขภาวะของแตละบคคลซงเกยวของกบพฤตกรรมสขภาพ สภาพสงคม และสงแวดลอมทมดลยภาพ ซงจะสงผลใหบคคลสามารถดารงชวตมวถชวตทด มความสข และทาใหสงคม ชมชน มความเปนปกตสข 1.2 แนวคดเกยวกบการสงเสรมสขภาพ แนวคดดงเดมในอดต การสงเสรมสขภาพจะเนนทระดบบคคล แตในปจจบนน การสงเสรมสขภาพจะตองใหความสาคญในมตระดบสงคมดวย เปนการสงเสรมสขภาพอยางเปนระบบ สอดคลองกบโครงสรางทางสงคม และแบบแผนดาเนนชวตของบคคลในแตละชวงวย



4

นบต งแตกอนเกดจนกระทงถงตาย ซงโครงสรางสงคม และแบบแผนการดาเนนชวตจะมการเปลยนแปลงไมหยดนง เรยกวาเปนพลวต อาจจะกลาวไดวาการสงเสรมสขภาพในระดบบคคล ถอวาเปนการสงเสรมในระดบจลภาค และการสงเสรมสขภาพในระดบสงคมถอวาเปนการสงเสรมในระดบมหภาค 1.3 ความหมายของการสงเสรมสขภาพ การสงเสรมสขภาพ (Health Promotion) ตามนยามคาจากดความทไดจากการประชมระหวางประเทศ เรองการสงเสรมสขภาพ ซงจดโดยองคการอนามยโลก ณ กรงออตตาวา ประเทศแคนาดา เมอป พ.ศ. 2529 (ค.ศ. 1986) ไดเกดขอเสนอแนะเพอการดาเนนการดาน การสงเสรมสขภาพทเรยกวา Ottawa Charter ไดสรปวา การสงเสรมสขภาพ เปนกระบวนการของการทาใหประชาชนสามารถเพมพลงอานาจในการควบคม และปรบปรงภาวะสขภาพของตนเองไดอยางแทจรง ตามแนวคดของ กรน และครเตอร (Green and Kreuter 1991:4 อางถงใน วสนต ศลปะสวรรณ และพมพพรรณ ศลปะสวรรณ 2541: 2) ไดระบวาการสงเสรมสขภาพ หมายถง ผลรวมของการสนบสนนทางดานการศกษารวมกบการสนบสนนทางดานสงแวดลอมเพอใหเกดผลตอการปฏบตในสภาวการณการดาเนนชวตประจาวน ซงจะนาไปสภาวะสขภาพทสมบรณ การกระทาหรอการปฏบตเหลานนอาจเปนในระดบบคคล ชมชน หรอกลมบคคลกตาม การปฏบต หรอการกระทาเหลานนยอมสงผลตอภาวะสขภาพของบคคล และชมชนโดยรวม แคปแลน แซลลส และแพทเทอรสน (Kaplan; Sallis and Patterson, 1993 : 81 อางถงใน วสนต ศลปสวรรณ และพมพพรรณ ศลปะสวรรณ 2541 : 3) ไดใหความหมายของ การสงเสรมสขภาพ คอ “ความพยายามเพอใหแนใจวาประชากรทมสขภาพดตองมการปองกนโรค และไดรบการสงเสรมการมสขภาพดในแบบแผนของการดาเนนชวต” สาหรบ เมอรเรย และเซนเนอร (Murray and Zentner, 1992 : 659 อางถงใน วสนต ศลปะสวรรณ และพมพพรรณ ศลปะสวรรณ 2541 : 3) ใหความหมายของการสงเสรมสขภาพ วาเปน “กลมกจกรรมซงชวยยกระดบของสขภาพ และความเปนอยใหดขน รวมถงการทแตละบคคล ครอบครว ชมชน สงแวดลอม และสงคม ไดประจกษในศกยภาพสงสดดานสขภาพ การสงเสรมสขภาพมลกษณะธรรมชาตเปนแบบพหมต บคคลตาง ๆ ครอบครว หรอชมชน จะพาตนเองไปสภาวะการมคานยมในทางบวกกบการมภาวะสขภาพทด จะเหนไดวาแนวคดดานการสงเสรมสขภาพในเชงระบบน เชอวา ลกษณะโครงสรางทางสงคม สภาพการดาเนนชวต หรอวถชวต ภาวะเศรษฐกจ สถาบน และบรรยากาศทางการเมอง



5

กฎหมาย วฒนธรรม รวมถงสงแวดลอมทางดานกายภาพของชมชน เปนระบบทสนบสนนและยบย ง หรอกาหนดพฤตกรรมสขภาพของแตละบคคล ครอบครว และกลมบคคล จากการให คาจากดความของการสงเสรมสขภาพ ไดรวมถงองคประกอบ และโครงสรางของการสงเสรม สขภาพในเชงระบบ เปนการผสมผสานศาสตรตาง ๆ ไดแก วทยาการทางดานชวการแพทย (Biomedical Sciences) วทยาการจดการ (Management Sciences) พฤตกรรมศาสตร (Behavioral Sciences) และการศกษา (Education) ตลอดจนวทยาการจตวทยาสงคม (Psycho-social sciences) เขาไวดวยกนเพอประยกตใชในการดแล และคงไวซงการมสขภาพดของบคคล ครอบครว กลมบคคล และชมชน อนเปนจดหมายของการสงเสรมสขภาพ ยงไปกวาน นการสงเสรมสขภาพ จะเกดขนไดตองอยภายใตสงคมทมความสงบ และผาสก ประชาชนไดมทอยอาศยครบถวน ถกสขลกษณะ มอาหารสะอาดถกหลกอนามยบรโภค มงานทาเพอเปนรายไดเลยงดตนเอง และครอบครว อยในสภาพแวดลอมทไมเปนพษภยตอกาย จต และสงคม ไดรบการยอมรบนบถอ ไดรบความยตธรรม และความเทาเทยมกนในโอกาสตาง ๆ เปนตน 1.4 มตการสงเสรมสขภาพ การดาเนนการการสงเสรมสขภาพ จะตองคานงถงความสาคญในแตละมต ดงน มตท 1 คอ กลมบคคลคนเปาหมายทจะทาการสงเสรมสขภาพ จะเนนกลมใดบาง ไดแก เดก วยรน ชาย หญง ผสงอาย และผดอยโอกาส มตท 2 คอ สถานทเปาหมายเฉพาะททาการสงเสรมสขภาพจะตองคานงถงวาสถานททจะสงเสรมสขภาพ คอ ครอบครว โรงเรยน สถานททางาน ชมชน เมอง องคกรกฬา และ วฒนธรรม มตท 3 คอ กจกรรมทเนนเพอการสงเสรมสขภาพ โดยเฉพาะจะตองเปนกจกรรมทบคคลทเขารวมไดรบประโยชน และทาใหบคคลเหลานเปนผมสขภาพด ไดแก การรณรงคเพอ การเลกสบบหร แอลกอฮอล กจกรรมทปรบเปลยนพฤตกรรมในการรบประทานอาหาร กจกรรม การออกกาลงกาย กจกรรมทสงเสรมใหเกดพฤตกรรมความปลอดภย เชน การรณรงคเมาไมขบ กจกรรมตรวจสอบ คดกรองเบองตนเกยวกบโรคหวใจ ความดนเลอดสง เบาหวาน โรคทางจต ทนตสขภาพ สขภาพทางเพศ หรอโรคตดตอทางเพศ เปนตน มตท 4 คอ กลยทธในการดาเนนการสงเสรมสขภาพ

1. การใหความรทางดานสขศกษา และการประชาสมพนธ โดยเนนการให ขาวสารแกบคคล และชมชน



6

2. การตลาด เช งส งคม (Social Marketing) โดยการส ร างกระแสส งคม (Advocacy) ซ งเปนการสรางความรให เทาทน กระตนใหสงคมสานก สมานฉนท รวมกนรณรงคเพอสขภาพ เปนการสรางประชาสงคม (Civil Society) เพอสขภาพ

3. การสรางเครอขาย (Coalition Building) หรอการสรางแนวทางรวมประสาน 4. การพฒนาชมชน 5. การบรการดานสขภาพเพอการปองกน 6. การกาหนดนโยบายสาธารณะทชดเจน 7. การออกกฎหมาย กฎระเบยบ ขอบงคบทเกยวของกบการสงเสรมสขภาพ 8. การกาหนดนโยบายการเงนและการคลง

การดาเนนงานเพอสงเสรมสขภาพจะบรรลตามเปาหมายได จาเปนตองสรางมาตรการรองรบอนเปนปจจยสาคญเพอสนบสนนใหมแผนงาน และรายละเอยด ดงน (Ottawa Charter, 1986 อางใน วสนต ศลปะสวรรณ 2540, 66-68)

1. การสรางนโยบายสาธารณะเพอสงเสรมสขภาพ (Build Healthy Public Policy) นโยบายการสงเสรมสขภาพ จะมความเกยวของกบกฎหมาย มาตรการดานเศรษฐกจ

(งบประมาณ) การเกบภาษอากร รวมถงการปรบเปลยน หรอปรบปรงองคการดวย สงเหลานเปน กจกรรมทจะตองทารวมกนเพอใหแนใจวาสนคา บรการตาง ๆ บรการสาธารณะ และสงแวดลอมสะอาด และถกสขลกษณะ นาความรนรมย สขสบาย และปลอดภย รวมถงการสงเสรมสขภาพ สประชาชนอยางแทจรง

การกาหนดนโยบายสาธารณะเพอสงเสรมสขภาพ จาเปนตองคานงถงอปสรรค ปญหาทมาขดขวางภาวะสขภาพสขสมบรณของประชาชน รวมถงวธการขจดปญหาและอปสรรคเหลานน

ดงนนจงตองมการผนกกาลงระหวางภาครฐ ภาควชาการ วชาชพ และภาคประชาชน ผลกดนนโยบายสาธารณสขเพอสขภาพตางๆ เชน การรณรงคเพอการไมสบบหร การออกกฎหมายเพอควบคมการบรโภคยาสบ การรณรงคลดการบรโภคสรา การต งคณะกรรมการควบคมการบรโภคเครองดมแอลกอฮอลแหงชาต การออกฎหมายเกบภาษเหลา และบหรเพม เพอต งเปนกองทนสนบสนนการเสรมสรางสขภาพ (สสส.) การรณรงคลดการสญเสยชวต และทรพยสนจากอบตเหตบนทองถนน การขบเคลอนกระบวนการสมชชาสขภาพ และจดทาราง พรบ. สขภาพแหงชาต เปนตน



7

2. การสรางสงแวดลอมสนบสนน (Create Supportive Environment) จากความสลบซบซอนทางสงคม ภาวะสขภาพของประชาชนเปนเปาหมายสาคญ

ประการหนงทไมอาจแยกออกจากเปาหมายอนๆ ในสงคมได แนวคดเกยวกบความสมพนธระหวางมนษยกบสงแวดลอม จะเปนพนฐานอนสาคญชวยกาหนดแนวทางในการปรบปรงสขภาพของบคคล ชมชน และสงคม กระบวนการพฒนาบคคล และสงแวดลอมใหอยรวมกนอยางเกอกลซงกนและกน ความรบผดชอบรวมกนของประชาชนทวโลก คอ การอนรกษทรพยากรธรรมชาต

การเปลยนแปลงรปแบบวถการดาเนนชวตนบตงแต แบบแผนการทางานการประกอบอาชพ การใชเวลาวาง เปนตน สงเหลานจะเปนแหลงเรมตน “สงคมทมสขภาพด” เปน “เมองนาอย” ชมชนทนาอยจะมสวนสรางเสรมสภาพการดาเนนชวต และการทางานใหมความปลอดภย ทงดานกายภาพ เคมชวภาพ รวมถงจตสงคม

การประเมนผลกระทบของสงแวดลอมทมตอสขภาพเปนสงจาเปนอยางยง ท งน เนองจากสงแวดลอมกาลงเปลยนแปลงอยางรวดเรวจากเทคโนโลยทสงผลตอการทางาน การดารง ชวตทตองการความสะดวกสบาย เกดความเรงรบแขงขนกนในสงคมขนาดใหญซงเปนวถชวตททาลายสขภาพของประชาชน และสงแวดลอมทเขาอยอาศย จาเปนตองมแผนโครงการรองรบการเปลยนแปลง ใหเปนไปในเชงสรางสรรคตอสขภาพ และคณภาพชวตของเขาเอง

จงไดมการดาเนนงาน “เมองนาอย” (Health City) ทยดหลกการเสรมสรางศกยภาพและความเขมแขงของประชาชนและทกภาคสวนในชมชน เพอนาไปสสานกความเปนเจาของ (Sence of belonging) สานกตอสวนรวม (Social conscience) และความรวมมอ (Participation) อนนาไปสการปรบเปลยนพฤตกรรมและสรางสภาพแวดลอมทนาอย

3. การเพมความสามารถของชมชน (Strengthen Community Action) กจกรรมการสงเสรมสขภาพ ควรจะมสวนทาใหชมชนไดเกดการปฏบตรวมกนอยางม

ประสทธภาพนบตงแตการประเมนสถานการณปญหาของชมชนเอง การจดลาดบความสาคญของปญหา การตดสนใจวางแผนกลยทธในการแกปญหา และดาเนนการตามแผน หวใจสาคญของกระบวนการน ไดแก การสรางพลงอานาจ (Empowerment) ใหกบชมชน ทาใหสมาชกในชมชนสามารถดาเนนการแกไข ควบคมการปฏบตเพอแกปญหา และดาเนนสเปาประสงคของชมชนเอง โดยใชทรพยากรบคคล และวตถสงของตาง ๆ ในชมชนของตนเองอยางมประสทธภาพ สามารถ พงพาตนเองไดอยางแทจรง มกลไกการสนบสนนทางสงคม อกทงสามารถจดระบบคลองตวในการดาเนนงานควบคไปกบการระดมพลงใหประชาชนไดเขามามสวนรวมไดมาก และตอเนอง สงเหลานจะประสบความสาเรจไดนน “ระบบขอมลขาวสาร” ทชวยสรางโอกาสในการเรยนรแก



8

ประชาชนในชมชนตองเปนไปอยางถกตอง รวดเรว ทนเหตการณ และจงใจใหเปนคานยมของภาวะความทนสมยของประชาชน ตลอดจนการมงบประมาณสนบสนนอยางพอเพยง และไดมการขยายตวของพฒนาการทเปนการเรยนรจากการปฏบตจรงตามปรชญาของ “เศรษฐกจพอเพยง” ในพระบาทสมเดจพระเจาอยหว ฯ ทมหลกการสาคญ 5 ประการ คอ ความพอประมาณ ความมเหตผล ความมระบบภมคมกนตนเอง การใชความร และการมคณธรรมจรยธรรม เปนแนวทางในการดาเนนการเพอใหบรรลตามวตถประสงคตอไป

4. การพฒนาทกษะสวนบคคล (Develop Personal Skills) ระบบขอมลขาวสาร และการประชาสมพนธ อนเปนสวนหนงของการจดการศกษา

เพอสขภาพ (งานสขศกษา) และการสรางทกษะในการดารงชวต (Life skills) กจกรรมดงกลาวอาจทาในระดบครอบครว โรงเรยน โรงงาน โรงพยาบาล สถานประกอบการ ชมชนทวไป เพอชวยประชาชนทกกลมไดมทางเลอกหลาย ๆ ทางในการดแลสขภาพของตนเองได ควบคไปกบการ ปลกฝงความรบผดชอบในการดแล และควบคมสงแวดลอมใหเกดผลตอสขภาพของบคคล

ตอมาไดมการปฏรปการศกษาของชาต และขยายโอกาสทางการศกษาเพอยกระดบการศกษาของคนในชาต ตามเจตนารมณของรฐธรรมนญแหงราชอาณาจกรไทย พทธศกราช 2540 รวมทงมการฟนฟ ภมปญญาการแพทยแผนไทย จนเปนทรจกทวโลกในเรองการนวดแผนไทย และตงกรมพฒนาการแพทยแผนไทย และการแพทยทางเลอกขนในกระทรวงสาธารสข เพอยกระดบความสาคญในการพฒนาภมปญญาไทยไปสระดบสากลตอไป

5. การปรบปรงบรการสขภาพ (Reorient Health Service) การสงเสรมสขภาพเปนบรการขนพนฐาน ทบคลากรทางสขภาพจาเปนตองประสาน

งานรวมกนจดระบบบรการสขภาพทมอยใหตอบสนองความตองการ และปญหาของประชาชนกลมเปาหมายเพมมากยงขน บทบาทของแพทย พยาบาล นกสขศกษา นกโภชนาการ และอน ๆ ในทมงานสขภาพควรมงไปสการสงเสรม และปองกนทางสขภาพในเชงรก นอกเหนอไปจากการใหบรการรกษาพยาบาลในคลนก อกทงบรการทางสขภาพทมอย ควรจดใหเหมาะสมสอดคลองกบวฒนธรรมของกลมประชากรมากยงขน การสอสารทางสขภาพควรจะเพมชองทางการสอสาร และกลมเปาหมาย โดยเฉพาะในกลมผดอยโอกาส ผไมสามารถเขาถงแหลงบรการตาง ๆ ทมอยในสงคมควรจดบรการแบบเคลอนทเขาไปใหถงเขาเหลานน เชน กลมผพการ หรอผสงอาย ซงเปนบคคลทถกทอดทง เปนตน ควบคไปกบการวจยในระบบสาธารณสข เพอชวยปรบปรง การบรหารจดการ การบรการทางสขภาพใหเปนไปอยางทวถง และเทาเทยมกน



9

ดงน นทางรฐบาลจงไดมการกาหนดและประกาศนโยบายการสรางหลกประกนสขภาพถวนหนา เพอใหคนไทยทกคนมโอกาสเขาถงบรการสขภาพทไดมาตรฐานอยางถวนหนา และมการประกาศใชพระราชบญญตหลกประกนสขภาพแหงชาต พ.ศ. 2545 รองรบการดาเนนงานใหย งยน ทยดหลกการ “การสรางสขภาพ” นา “การซอมสขภาพ” โดยรฐบาลไดประกาศนโยบายใหป พ.ศ. 2545 เปนปเรมตนแหงการรวมพลงสรางสขภาพตามกรอบการรณรงค 5 อ. ไดแก ออกกาลงกาย อาหาร อารมณ อนามยสงแวดลอม และอโรคยา หรอการลดโรคสาคญตางๆ ซงมกจกรรมระดบชาตในการรณรงคใหประชาชนหนมาใสใจการสรางสขภาพอยางเปนรปธรรม เชน กจกรรมรวมพลงสรางสขภาพ ซงจดตอเนองต งแตป พ.ศ. 2545 จนกระทงถงป พ.ศ. 2547 มประชาชนไดออกกาลงกายพรอมกนมากกวา 43 ลานคน กจกรรมการรณรงคอาหารปลอดภย (Food safety) ทมการดาเนนงานอยางจรงจงในป พ.ศ. 2547 ซงรฐบาลประกาศใหเปนปแหงอาหารปลอดภย

เปนทยอมรบกนแลววาสขภาพเปนสงสาคญ ถาหากบคคล กลมคน หรอชมชนใด

มสขภาพดยอมนาไปสการดารงชวตทดมความสข ดงนน ในการพฒนาสขภาพจะตองเนนการพฒนาแบบองครวม คอ จะตองพฒนาสขภาวะของรางกาย จตใจ อารมณ สงคม และจตวญญาณ ซงสามารถกระทาไดท งในระดบการสงเสรมสขภาพ และการปองกนโรค การตรวจวนจฉย การบาบดรกษา และการฟนฟสขภาพ การพฒนาสขภาพจะตองใหความสาคญกบการพฒนาองคประกอบในทก ๆ ดานอยางสอดคลองกน โดยเฉพาะองคประกอบดานบคคล ไดแก พฤตกรรมทมผลกระทบตอสขภาพ เชน พฤตกรรมทางเพศ พฤตกรรมการออกกาลงกาย พฤตกรรมการบรโภค เปนตน องคประกอบทางดานสงแวดลอม ไดแก การเจรญเตบโตทางเศรษฐกจ การศกษาวฒนธรรม และเทคโนโลย ตลอดจนการเปลยนแปลงของสงแวดลอมทางกายภาพ เชน มลภาวะตาง ๆ ทเกดขน อกองคประกอบหนง คอ องคประกอบดานสาธารณสข ไดแก การกระจายโครงสรางพนฐานของระบบบรการสาธารณสข การใหความสนใจในประเดนของคณภาพ และประสทธภาพในการบรการ การมสวนรวมของชมชน และประชาชนในการพฒนาสขภาพจากแนวทางการพฒนาสขภาพองครวม



10

คาประกาศนโยบาย และเปาหมาย “เมองไทยแขงแรง”

ประกาศ ณ วนท 18 ธนวาคม พ.ศ. 2547 รฐบาลมนโยบายทจะสงเสรมใหคนไทยอยเยนเปนสข ทงกาย ใจ สงคม และปญญา สามารถดารงชพบนพนฐานความพอดพอประมาณอยางมเหตผล ภายใตปรชญาเศรษฐกจพอเพยง ตามแนวพระราชดารขงพระบาทสมเดจพระเจาอยหวฯ มครอบครวทอบอน มนคง อยในสภาพแวดลอมทดตอสขภาพ เปนสงคมแหงการเรยนร และชวยเหลอเกอกล มสมมาชพทวถง มรายได มสขภาพแขงแรง และอายยนยาว เพอใหทกภาคสวนมเปาหมายรวมกนในการนาพาทกชมชนของประเทศไทยสการเปนเมองไทยแขงแรง ภายในปพทธศกราช 2560 จงขอประกาศวาระแหงชาตสการเปน “เมองไทยแขงแรง” 17 เปาหมาย คอ 1. คนไทยมความฉลาดทางสตปญญา (I.Q.) และความฉลาดทางอารมณ (E.Q.) เพมมากขน ในระดบทตองไมตากวาเกณฑมาตรฐานสากล 2. คนไทยทมอาย ๖ ปขนไป ออกกาลงกายอยางสมาเสมอเพอสขภาพในทกหมบาน ทกตาบล ทกชมชน ทกหนวยงาน และสถานประกอบการ 3. คนไทยทกคนไดรบการศกษาในระบบโรงเรยนไมนอยกวา ๑๒ ป และมโอกาสเรยนรตอเนองตลอดชวตเพอสรางความรความเขาใจและเกดทกษะทางสขภาพ (Health Skill) และทกษะ การดาเนนชวตอยางเหมาะสม (Life Skill) 4. คนไทยมครอบครวทอบอน เดกและผสงอายไดรบการดแลเอาใจใสจากครอบครว 5. คนไทยมอายขยเฉลยยนยาวขนพรอมสขภาพทแขงแรง อตราการปวย และตายดวยโรคทเปนสาเหตการตายอนดบตน ๆ ของคนไทยลดนอยลงอยางมนยสาคญ โดยเฉพาะอยางยง โรคเอดส โรคมะเรง โรคหวใจ โรคความดนโลหตสง โรคไขเลอดออก โรคในชองปาก และโรคเบาหวาน 6. คนไทยทกคนมหลกประกนการเขาถงบรการสขภาพทไดมาตรฐาน 7. คนไทยไดบรโภคอาหารทปลอดภย มคณคาทางโภชนาการ และเพยงพอตอความตองการของรางกายจากแหลงผลตอาหารทปลอดสารพษปนเปอน ตลาดสด รานอาหาร และแผงลอยจาหนายอาหารทกแหงไดมาตรฐานสขอนามย สถานทผลตอาหารทกแหงผานหลกเกณฑวธการผลตทด (GMP) 8. คนไทยลดการบรโภคเครองดมแอลกอฮอล และยาสบ 9. คนไทยมอตราการบาดเจบ และตายดวยอบตเหตลดนอยลง



11

10. คนไทยมอตราการฆาตวตาย ตลอดจนการปวยดวย โรคทางจต ประสาท ลดนอยลง 11. คนไทยมความปลอดภยจากอาชญากรรม และความรนแรงทกอใหเกดการประทษรายตอชวต รางกายและจตใจ การประทษรายทางเพศ และการประทษรายตอทรพยสน 12. คนไทยมสมมาชพ และมรายไดทเพยงพอตอการดารงชวตอยางปกตสข 13. คนไทยมทอยอาศยทถกสขลกษณะมน าสะอาดเพออปโภคบรโภคเพยงพอและดารง ชวตในสภาพแวดลอมทเออตอการมสขภาพด 14. คนไทยลด ละ เลกอบายมข และสงเสพตด 15. คนไทยมความร รก สามคค มความอาทรเกอกลกน 16. คนไทยมสต และปญญาแกไขปญหาความขดแยงรนแรงตาง ๆ ดวยเหตผล และดวยสนตวธ 17. คนไทยยดมนในหลกศาสนธรรม และวฒนธรรมทดงาม

นอกจากน ในป พ.ศ. 2548 ประเทศไทยไดรบเกยรตจากองคการอนามยโลก (WHO) ใหเปนเจาภาพประชมนานาชาตการสงเสรมสขภาพโลก ครงท 6 (6th Global Conference on Health Promotion 2005) ระหวางวนท 7-11 สงหาคม 2548 กระทรวงสาธารณสขจงไดเตรยมดาเนนนโยบายเมองไทยแขงแรง (Health Thailand) ซงขยายการรณรงคสรางสขภาพตามกรอบ 5 อ. ทดาเนนการมาแลวใหเดนชดยงขน ซงลาพงกระทรวงสาธารณสขเพยงหนวยงานเดยวคง ไมสามารถผลกดนนโยบายการสรางสขภาพคนไทยใหครอบคลมมตตางๆ ดงนน คนไทยทกคน ทกภาคสวน จงมสวนสาคญทจะสงผลใหเกด “เมองไทยแขงแรง” 1. วสยทศน “เมองไทยแขงแรง” (Healthy Thailand)

คนไทยอยเยนเปนสขท งกาย ใจ สงคม และปญญา จตวญญาณ มสมมาอาชพ มรายไดทางานดวยความสข สามารถดารงชพบนพนฐานของความพอดพอประมาณอยางมเหตมผล ภายใตปรชญาของเศรษฐกจพอเพยงตามพระราชดารสของพระบาทสมเดจพระเจาอยหวฯ มครอบครวอบอน มนคง อยในสภาพแวดลอมทดตอสขภาพ ชวตและทรพยสน เปนสงคมแหงการเรยนรและชวยเหลอเกอกลกน มสขภาพแขงแรง และอายยนยาว



12

2. วตถประสงคของนโยบาย “เมองไทยแขงแรง” (Healthy Thailand) เพอระดมศกยภาพของทกภาคสวนท งภาครฐ ภาควชาการ ภาคเอกชน และภาค

ประชาชน รวมกนดาเนนการอยางเปนระบบและตอเนอง โดยมกลไกรบผดชอบตดตามและผลกดนการดาเนนการตางๆ เพอใหประเทศไทยบรรลวสยทศน “เมองไทยแขงแรง” (Healthy Thailand) 3. คาประกาศนโยบายและเปาหมาย “เมองไทยแขงแรง” (Healthy Thailand)

3.1 ความแขงแรงของสขภาพในมตทางกาย (Physical Health) 3.1.1 คนไทยทมอาย 6 ปขนไป ออกกาลงกายอยางสมาเสมอ เพอสขภาพแขงแรง

ในทกหมบาน ทกชมชน ทกหนวยงาน และสถานประกอบการ 3.1.2 คนไทยไดบรโภคอาหารทปลอดภย มคณคาทางโภชนาการและเพยงพอตอ

ความตองการของรางกาย จากแหลงผลตอาหารทปลอดสารพษปนเปอน ตลาดสด รานอาหาร และแผงลอยจาหนายอาหารทกแหงไดมาตรฐานสขอนามย สถานทผลตอาหารทกแหงผานเกณฑ GMP (Good Manufacturing Practice)

3.1.3 คนไทยมอายขยเฉลยยนยาวพรอมสขภาพทแขงแรง อตราการปวยและตายดวยโรคทเปนสาเหตการตายอนดบตน ๆ ของคนไทยลดนอยลงอยางมนยสาคญ โดยเฉพาะอยางยง โรคเอดส โรคมะเรง โรคหวใจ โรคความดนโลหตสง ไขเลอดออก และโรคเบาหวาน

3.1.4 คนไทยลดการบรโภคเครองดมแอลกอฮอล และยาสบ 3.1.5 คนไทยมอตราการบาดเจบและตายดวยอบตเหตลดนอยลง 3.1.6 คนไทยทกคนมหลกประกนการเขาถงบรการสขภาพทไดมาตรฐาน

3.2 ความแขงแรงของสขภาพในมตทางจตใจ (Mental health) 3.2.1 คนไทยมครอบครวทอบอน เดกและผสงอายไดรบการดแลเอาใจใสจาก

ครอบครว 3.2.2 คนไทยมอตราการฆาตวตายตลอดจนการปวยดวยโรคทางจต ประสาทลด

นอยลง 3.2.3 คนไทยมความฉลาดทางสตปญญา (I.Q.) และความฉลาดทางอารมณ

(E.Q.) เพมมากขนในระดบทตองไมตากวาเกณฑมาตรฐานสากล



13

3.3 ความแขงแรงของสขภาพในมตทางสงคม (Social Health) และเศรษฐกจพอเพยง (Sufficiency Economy)

3.3.1 คนไทยมความปลอดภยจากอาชญากรรมและความรนแรงทกอใหเกดการประทษรายทางเพศ และการประทษรายตอทรพยสน

3.3.2 คนไทยทกคนไดรบการศกษาในระบบโรงเรยนไมนอยกวา 12 ป และมโอกาสเรยนตอเนองตลอดชวต เพอสรางความรความเขาใจและเกดทกษะทางสขภาพ (Health Skill) และทกษะการดาเนนชวตอยางเหมาะสม (Life Skill)

3.3.3 คนไทยมสมมาอาชพและรายไดเพยงพอตอการดารงชวตอยางปกตสข 3.3.4 คนไทยมทอยอาศยทถกสขลกษณะ มน าสะอาดเพออปโภคบรโภคเพยงพอ

และดารงชวตในสภาพแวดลอมทเออตอการมสขภาพด 3.4 ความแขงแรงของสขภาพในมตทางปญญา/จตวญญาณ (Spiritual Health)

3.4.1 คนไทยลด ละ เลกอบายมขและสงเสพตด 3.4.2 คนไทยมความร รกสามคค มความอาทรเกอกลกน 3.4.3 คนไทยมสตและปญญาแกไขปญหาความขดแยงรนแรงตาง ๆ ดวยเหตผล

และดวยสนตวธ 3.4.4 คนไทยยดมนในหลกศาสนธรรมและวฒนะธรรมทดงาม

4. ระยะเวลาการดาเนนงาน

เพอใหการดาเนนงานบรรลผลไดตามกาหนดระยะเวลาการดาเนนงาน คอ ระยะท 1 (สงหาคม 2547-สงหาคม 2548) เพอใหสอดคลองกบการประชม

นานาชาตการสงเสรมสขภาพโลก ครงท 6 ซงประเทศไทยเปนเจาภาพจดการประชม และไดมการประกาศกฎบตรกรงเทพเพอการสงเสรมสขภาพในโลกยคโลกาภวตน (The Bangkok Charter for Health Promotion in a Globalized World)

ระยะท 2 (พ.ศ.2550-2558) เพอใหสอดคลองกบกรอบระยะเวลานโยบายตอสเอาชนะความยากจนของรฐบาล

ระยะท 3 (พ.ศ.2552-2558) เพอใหสอดคลองกบเปาหมายการพฒนาแหงสหสวรรษ (Millennium Development Goals: MDGs) ขององคการสหประชาชาต



14

5. ยทธศาสตร “รวมพลงสรางสขภาพ เพอคนไทยแขงแรง เมองไทยแขงแรง” 5.1 ใชพนทเปนฐานบรณาการทกภาคสวน สรางกระบวนการเรยนร สวถชมชน โดยดงเอา

พลงทกภาคสวนทงภาครฐ ภาคเอกชน ภาควชาการ และภาคประชาชนในพนททกระดบจากชมชนสหมบาน ตาบล อาเภอ และจงหวด ใหเขามามสวนรวมดาเนนการภายใตกระบวนการเรยนรรวมกน และทางานอยางเปนเอกภาพ เพอพฒนากระบวนการแกปญหาใหสอดคลองกบสภาพปญหาตลอดจนวถชวตและวฒนธรรมของชมชนในแตละพนท เพอบรรลวสยทศน “คนไทยแขงแรง เมองไทยแขงแรง”

5.2 เนนการทางานทสถานทต ง (Setting) และกลมวย โดยเฉพาะอยางยงการดงพลงศกยภาพของเยาวชน พลงสตร ผสงอาย ผนาศาสนา ผดอยโอกาส ผพการ ชมชนตางวฒนธรรม ผบรหารองคการปกครองทองถน ผ นาชมชนและเจาของสถานประกอบการ รวมกนสราง “เมองไทยแขงแรง” (Healthy Thailand)

5.3 ใชกลยทธ 7 ประการ ในการดาเนนงาน คอ 5.3.1 กลยทธการสรางการมสวนรวม (Participation Strategy) 5.3.2 กลยทธการสอสารสาธารณะ (Communication Strategy) 5.3.3 กลยทธการเสรมสรางความเขมแขงทางจตใจและการมสานกสาธารณะ

(Strengthening and Creation Public Mind Strategy) 5.3.4 กลยทธการจดบรการ (Service Strategy) 5.3.5 กลยทธการใชมาตรการทางสงคม (Social Measure Strategy) 5.3.6 กลยท ธการพฒนาวชาการและการเรยน ร (Knowledge and Learning

Strategy) 5.3.7 กลยทธการบรหารจดการมงผลสาเรจ(Result Based Management Strategy)

ตอมากระทรวงสาธารณสข ซงเปนหนวยงานของรฐทมหนาทในการดแลเกยวกบสขภาพโดยตรง ไดกาหนดนโยบายกระทรวงสาธารณสขปงบประมาณ 2548 ดงน

1. วสยทศน

"เปนองคกรหลกในการพฒนาระบบสขภาพทย งยน มคณภาพ และเสมอภาค โดยการมสวนรวมของประชาชน ชมชน และสงคมอยางมจตสานกดานสขภาพ เพอนาไปสการเปน “เมองไทยแขงแรง” และพรอมทจะเปนผนาการแขงขนดานสขภาพในระดบสากล"



15

2. นโยบายเรงรดการดาเนนงานทสาคญในปงบประมาณ 2548

1. พฒนาระบบบรการเพอรองรบการสรางหลกประกนสขภาพถวนหนา 2. สรางสขภาพ / Healthy Thailand เมองไทยแขงแรง 3. เรงรดการแกไขปญหากาลงคน 4. การแกไขปญหาเพอเอาชนะยาเสพตด 5. สนบสนนการพฒนาอตสาหกรรมยา ผลตภณฑสขภาพ วคซน 6. สนบสนนธรกจสขภาพทงภายในประเทศและตางประเทศ 7. เรงรดใหมระบบบรการการแพทยฉกเฉนใหครอบคลมทกจงหวด 8. สนบสนนใหองคกรภาคเครอขายดานสขภาพทงภาครฐ ภาคเอกชน องคกรทองถน อาสาสมคร และประชาชนมบทบาทสาคญในการพฒนาสขภาพทกระดบ 9. การบรหารงานทยดหลกธรรมาภบาล 3. ยทธศาสตร สรางคนไทยแขงแกรง เมองไทยแขงแรง (Healthy Thailand) แผนยทธศาสตรระดบกระทรวงสาธารณสข เหนควรใชเ ป าหมาย และกลยทธ “รวมพลงสรางสขภาพ เพ อ คนไทยแขงแรง เมองไทยแขงแรง” ทเกยวของกบดานสขภาพ เพอจดทาคารบรองการปฏบตราชการฯ ในป พ.ศ.2548 โดยมประเดนยทธศาสตรเปาประสงค และตวชวดรายละเอยดมดงน ยทธศาสตรท 1 คนไทยแขงแรง เปาประสงคท 1 ปญหาสขภาพทสาคญของประชาชนลดลง

ตวชวดประกอบดวย ตวชวดท 1 ประชาชนในแตละกลมอายมพฤตกรรมในการดแลสขภาพไดถกตอง

เพมขนจากป พ.ศ. 2547 รอยละ 5 ในเรองคนไทยออกกาลงกายเพมขน คนไทยบรโภคอาหารทปลอดภย คนไทยลดการบรโภคเครองดมแอลกอฮอล และยาสบ คนไทยมอตราการบาดเจบดวยอบตเหตนอยลงและคนไทยมอตราฆาตวตายลดลง

ตวชวดท 2 พนทรอยละ 60 มอตราการปวย และตายดวยโรคทเปนปญหาทสาคญ 10 อนดบแรกของแตละพนทลดลงในโรคเอดส โรคหวใจ ความดนโลหตสง เบาหวาน และ ไขเลอดออก



16

ตวชวดท 3 ประชาชนรอยละ 80 ไดรบบรการแบบองครวมทงดานการสงเสรมสขภาพ การควบคมปองกนโรค รกษาพยาบาล และฟนฟสมรรถภาพ อยางมคณภาพมาตรฐาน โดยคนไทย ทกคนมหลกประกนการเขาถงบรการสขภาพทไดมาตรฐาน

เปาประสงคท 2 ประชาชน ผเสพ และผตดยา ไดรบการบาบด รกษา ฟนฟ และพฒนาใหสามารถปองกน และแกไขปญหายาเสพตดไดอยางมประสทธภาพ และยงยน

ตวชวดประกอบดวย 1. จานวนผปวยยาเสพตดทไดรบการบาบดรกษาตามเกณฑทกาหนดเพมขนจาก ป พ.ศ. 2547 รอยละ 25 2. จานวนผปวยยาเสพตดทไดรบการบาบดรกษาแลวไมกลบไปเสพซ าเพมขนจาก ป พ.ศ. 2547 รอยละ 18.75 3. ประชาชนมความรในการปองกน และแกไขปญหายาเสพตดไดถกตองเพมขนจาก ป พ.ศ. 2547 รอยละ 10

ยทธศาสตรของกระทรวงสาธารณสข ประกอบดวย : เสรมสรางพฤตกรรมสขภาพ เสรมสรางประสทธภาพในการดแลสขภาพ และจดการสงแวดลอม พฒนาระบบบรการ พฒนาองคความร พฒนาระบบกลไกในการจดการ เรงรดการบาบด รกษา ฟนฟ พฒนาผเสพ ผตดยาเสพตด และเสรมสรางระบบเฝาระวง ควบคม ปองกนโดยการมสวนรวมของประชาชน ชมชน สงคมเพอการแกไขปญหายาเสพตดไดอยางย งยน

ยทธศาสตรท 2 เมองไทยเขมแขง

เปาประสงค : ผลตภณฑ การบรการสขภาพมคณภาพ และมาตรฐานเพยงพอ สามารถแขงขนไดในระดบสากล

ตวชวดประกอบดวย ผลตภณฑ และบรการสขภาพสามารถเสรมรายไดใหกบประเทศเพมขนจากป พ.ศ. 2547 รอยละ 25

ยทธศาสตรของกระทรวงสาธารณสข ประกอบดวย : เสรมสรางนวตกรรม และกลไกในการสนบสนนการพฒนาผลตภณฑ และบรการสขภาพ ทเนนการใชภมปญญาไทยใหมคณภาพมาตรฐานปลอดภยตอสขภาพ และแขงขนไดในระดบสากล



17

ตารางท 1 แสดงมต / เปาหมาย / ตวชวด การดาเนนงาน Healthy Thailand

มต เปาหมาย ตวชวด รอยละ 1. ทางกาย 1. ออกกาลงกายใน

ทกหมบาน ตาบล ชมชน หนวยงาน และสถานประกอบการ

1. ประชากรอาย 6 ปขนไป ออกกาลงกายอยางนอยสปดาหละ 3 วนๆ ละ 30 นาท

60

2.อาหารสะอาด ปลอดภย มคณคา

1. ตลาดสดประเภท 1 ผานเกณฑตลาดสด นาซอขนพนฐาน

100

2. รานอาหารและแผงลอยจาหนายอาหารไดตามมาตรฐานของทองถน

100

3. อาหารปลอดภยจากสารปนเปอน 6 ชนด

95

4. สถานทผลตอาหาร 54 ประเภท ผานเกณฑ GMP

100

3. ลดอตราปวยตาย โรค 1.อตราการป วยไข เล อดออก : แสนประชากร

<50

อนดบตน ๆ 2. ประชากร อาย 40 ปขนไป ไดรบบรการ คดกรองความดนโลหต และเบาหวานตามมาตรฐาน

60

3. สตร อายมากกวา 35 ป มความรเพอการสรางพฤตกรรม เรองการตรวจเตานมดวย ตนเอง

80

4. หญงตงครรภไดรบการตรวจครรภกอน และหลงคลอดตามเกณฑ

90

4. ลดการบรโภคเครองดมแอลกอฮอลและยาสบ

1.รานจาหนายอาหารและเครองดมทมระบบปรบอากาศจดเปนเขตปลอดบหรถกตองตามกฎหมาย

80

5. ลดอตราการบาดเจบ ตายดวยอบตเหต

1. มอตราการบาดเจบและตายดวยอบตเหต ลดลง : แสนประชากร

<50

6. เขาถงบรการสขภาพทไดมาตรฐาน

1.คนพการทไดรบบรการดานสวสดการสงคมสาหรบคนพการในดานตางๆ

80



18

ตารางท 1 แสดงมต / เปาหมาย / ตวชวด การดาเนนงาน Healthy Thailand (ตอ)

มต เปาหมาย ตวชวด รอยละ 2. ทางจตใจ 1. มครอบครวอบอน 1. ครอบครวสามารถดแลเดก ผพการหรอ

ผสงอายไดอยางเหมาะสม 80

2. วยรนเปนสมาชก To be No. 1 > และม กจกรรมตอเนอง

50

3. ผสงอายเปนสมาชกชมรมผสงอาย และม กจกรรมทกเดอน

50

2. ลดอตราการฆาตวตาย ดวยโรคจต

1. อตราการฆาตวตาย ลดลง:แสนประชากร

<7.7

3. เด ก ไทยม IQ / EQ ไดมาตรฐานสากล

1. ศนยเดกเลกไดมาตรฐานอยางนอย 1 แหง / ตาบล

100

3. ทางสงคม และเศรษฐกจ พอเพยง

1. มความปลอดภยในชวต 1.ผ ม อ ท ธ พ ลต ามบญ ช ร าย ช อ ข อ งกระทรวงมหาดไทยทสามารถจบกม ดาเนนคดและกดดนใหเลกพฤตกรรมได **

80

2. ไ ด ร บ ก า ร ศ ก ษ า ไมนอยกวา 12 ป หรอ

1.โรงเรยนทกสงกดผานเกณฑมาตรฐานโรงเรยนสงเสรมสขภาพ

100

ตลอดชวต 2. เดกไดรบการศกษาขนพนฐาน ** 100 3. มรายไดเพยงพอตอการ

ดารงชพ 1. ครวเรอนยากจนทมรายไดต ากวาเกณฑ จปฐ. (20,000 ป) ลดลง **

80

2. กลมเศรษฐกจชมชนทไดรบการพฒนาเปนวสาหกจชมชน **

80

4. มสภาพแวดลอม และทอยอาศยเออตอสขภาพ

- -



19

ตารางท 1 แสดงมต / เปาหมาย / ตวชวด การดาเนนงาน Healthy Thailand (ตอ)

มต เปาหมาย ตวชวด รอยละ 4. ปญญา / จตวญญาณ

1. ลด ละเลกอบายมข และสงเสพตด 2. มความสามคค เอออาทรเกอกลกน 3. มสต แกปญหาดวย เหตผล และสนตวธ 4. ยดมนในหลกศาสนาธรรมะ และวฒนธรรม

1. สดสวนผตดยาเสพตดลดลง (ตอพนประชากร)

4



20

เอกสารและแหลงอางอง

บญเตม แสงดษฐ . ค มอสรางสขภาพ และวนสาคญในการรณรงคสงเสรมสขภาพ พมพครงท 2 กรงเทพมหานคร: สานกพมพพลสยามปรนตง ประเทศไทย จากด, 2546. ประเวศ วส. ทฤษฎใหมทางการแพทย . กรงเทพมหานคร : สานกพมพหมอชาวบาน, 2547. วสนต ศลปะสวรรณ และพมพพรรณ ศลปะสวรรณ. การวางแผนและประเมนผลโครงการ

สงเสรมสขภาพทฤษฎและการปฏบต. คณะสาธารณะสขศาสตร มหาวทยาลย มหดล, 2541

สถาบนวจยระบบสาธารณะสข. นยามศพทสงเสรมสขภาพฉบบปรบปรง พ.ศ.2541. พมพครงท 2 กรงเทพมหานคร: บรษทดไซร จากด, 2541. สชาต โสมประยร และคณะ. สขภาพเพอชวต. โครงการวชาการบรณาการหมวดศกษาทวไป มหาวทยาลยเกษตรศาสตร . กรงเทพมหานคร: สานกพมพมหาวทยาลยเกษตรศาสตร, 2541. Donatelle, Rebecca. J. Access to Health. 4 th ed. Boston : Allyn and bacon, 1996. http//province.moph.go.th. http//www.thaihealth.or.th.


บทท 2 การออกกาลงกายเพอสขภาพ

2.1 ความสาคญของการออกกาลงกาย ในปจจบนนวทยาการใหม ๆ ทางวทยาศาสตรและเทคโนโลยไดนาความเจรญมาสมนษยในยคนเปนอยางมาก และทาใหมนษยมความสะดวกสบายมากยงขน เมอการดาเนนชวตอยในลกษณะทสะดวกสบายมากขนการใชแรงกายในชวตประจาวนของมนษยนอยลง จงทาใหมนษยในปจจบนนมกจะมสภาพรางกายทไมสมบรณแขงแรงเทาทควร รางกายจงมสภาพออนแอลงหรอเกดสภาพผดปกตขนได เชน การรกษานาหนกตวใหคงทไมได ปรมาณไขมนของรางกายมากกวาปกต ซงจะมความเกยวของกบโรคอวน โรคเบาหวาน โรคความดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหวใจเสอมสภาพ โรคของขอตอและกระดก และทาใหการเคลอนไหวรางกายเปนไปดวยความเชองชาไมคลองแคลววองไว เปนตน เปนททราบ และยอมรบกนโดยทวไปแลววา การทมนษยจะดารงชวตอยไดอยางมความสขนนจะตองเปนผทมสขภาพสมบรณแขงแรงทงทางกาย และจตใจ เชอกนวา การออกกาลงกายทดถกตอง และเหมาะสมตามเพศ วย สภาพของรางกายแตละบคคลตามความตองการ ความสนใจแลวนบวาเปนวธการหนงทจะสามารถทาใหชวตมนษยมสขภาพดขน 2.2 ความหมายของการออกกาลงกาย การออกกาลงกาย (Exercise) เปนศพททใชเกยวกบกจกรรมทางกายเปนการศกษา เกยวกบการออกกาลงกายทจะตองรจกการตอบสนองตอรางกายของมนษย ในรปแบบของการออกกาลงกายเฉพาะอยาง ซงสามารถดดแปลงรางกายใหกระทาจนเกดผลการฝกเฉพาะอยางนน ๆ การออกกาลงกายเปนการทาใหรางกายเกดการเคลอนไหวเพอททาใหรางกายแขงแรง ทงระบบโครงสรางและหนาท หากขาดการออกกาลงกาย รางกายจะลดศกยภาพในการเคลอนไหว การออกกาลงกายทาใหกลามเนอสามารถออกแรงตอตาน และเอาชนะแรงบงคบได นอกจากน ยงทาใหเกดการพฒนาการทางสตปญญา อารมณ และความรสกดขนอกดวย



22

ดงนน พอจะสรปไดวา การออกกาลงกายเปนกจกรรมทางกาย และทาใหรางกายเกดการเคลอนไหว ซงมผลทาใหรางกายแขงแรง ทาใหระบบตาง ๆ ของรางกายทงในแงของ โครงสรางและหนาท ทางานสมพนธไดเปนอยางด นอกจากนยงทาใหสตปญญา อารมณ และความรสก ดขนอกดวย 2.3 ประวตการออกกาลงกาย มนษยเรารจกการออกกาลงกาย และประโยชนของการออกกาลงกายมานานแลว โดยเฉพาะในแงของการปองกนและรกษาโรค ดงจะเหนไดจากการเลาถงพระจนนกายเตาในสมยโบราณ ไดทาการฝกกงฟกนมานานกวา 3,000 ปแลว ซงการฝกนนมทงการเกรงกลามเนอ การกาหนดลมหายใจ เพอการรกษาโรค และอาการปวดเมอยตาง ๆ และชาวฮนดกเปนชนชาตหนงทรจกประโยชนของการออกกาลงกายมานาน ในหนงสออายรเวทไดบรรยายถงการออกกาลงกายและการนวดเพอรกษาโรครหมาตซม แมแตชาวกรกกยงรจกถงประโยชนของการออกกาลงกาย เชนกน โดยไดมการสรางวหารแหงสขภาพทเรยกกนวา เอสเคอเฟย (Asclepia) เพอใชเปนสถานทรกษาโรคตาง ๆ และเปนทออกกาลงกายอกดวย เชอกนวา ฮปโปเครตส เปนแพทยคนแรก ทเหนความสาคญของการเคลอนไหว และการออกกาลงกาย ทนาสนใจกคอขอเขยนของเขาทเกยวกบการฟนฟสมรรถภาพของรางกาย ซงไดกลาวไวตอนหนงวา “อวยวะทกสวนของรางกายลวนมหนาท หากอวยวะเหลานนไดมการใชงานอยางพอเหมาะพอด มการออกกาลงกายทเหมาะสมกจะเจรญเตบโตไปดวยด มความแขงแรง และจะเสอมชา แตหากอวยวะเหลานนไมไดใชงาน กมแตจะออนแอ เจรญเตบโตชา เกดเปนโรคไดงายและเสอมตามอายไดอยางรวดเรว โดยเฉพาะอยางยงสวนทเกยวกบขอ และเสนเอนตาง ๆ พวกทใชขาเดนนอย ๆ โดยปลอยใหมนอยเฉย ๆ กระดก และกลามเนอจะฝอ และออนแรงไดรวดเรวกวาพวกทใชขาเดน” จะเหนไดวา ขอเขยนอนนสามารถทจะนามาใชในปจจบนไดเปนอยางดซงสอดคลองกบกฎของการใช และไมใช (Law of use and disuse) กลาวคอ สวนใดของรางกายทมการ เคลอนไหว หรอมการใชรางกายสวนนนมาก สวนนนกจะแขงแรง สวนใดทไมคอยไดเคลอนไหว หรอไมไดเคลอนไหว รางกายสวนนนกจะเลกลบ หรอออนแอ บคคลอกทานหนงทควรกลาวคอ กาเลน (Galen) เปนแพทยชาวกรกเชนกน กาเลน เกดท เปอรกามส (pergamus) ในมายเซย (Mysia) เมอ พ.ศ. 673 (ค.ศ. 130) กาเลน ไดกลาวไววา “การออกกาลงกายทดนนไมใชเพอเปนการฝกฝนรางกายเทานน แตจะตองเปนการกระทาทสนกและใหความสบายใจดวย”



23

ตอมาในป พ.ศ. 2266 (ค.ศ. 1723) แพทยชาวฝรงเศส ชอ นโคลส องเดรย (Nicolas Andry) ไดเปดสถานกายบรหารสวนบคคลขนแหงแรกของยโรป ทประเทศเดนมารก โดยไดรบการสนบสนนจากพระเจา เฟดเดอรกท 6 และมบคคลอกทานหนง คอ ลงก (Ling) กไดเอาความรนไปเปดสถานกายบรหารทประเทศสวเดน และถอวา ลงก เปนผทรเรมการออกกาลงกายอยางม แบบแผน และขนตอน โดยกาหนดใหมทาเรมตนรวมทงความหนกเบาของการออกกาลงกายนน ๆ โดยการใชแรงตาน หรอการใชน าหนกชวยในการออกกาลงกาย สวนในประเทศสหรฐอเมรกานน ไดเรมเหนความสาคญของการออกกาลงกายมากขน ซงจะเหนไดจากการทอดตประธานาธบด จอหน เอฟ เคนเนด ไดมการจดตงคณะกรรมการขนมาคณะหนง เรยกวา President’s Council on Physical Fitness and Sport. เพอศกษาหาขอมล และ คนควาวจยเกยวกบเรองของการออกกาลงกายอยางจรงจง ตอมา นายแพทยเคนเนช คเปอร (Dr. Kenneth Cooper) ไดเขยนหนงสอเกยวกบการออกกาลงกายแบบแอโรบค เมอป พ.ศ. 2511 นและไดรบความนยมอยางแพรหลายจนกระทงปจจบนน สาหรบเรองของการออกกาลงกายในประเทศไทยนน เชอกนวามมานานแลว ดงจะเหนไดจากการนวดแผนโบราณ หรอจากรปปนฤาษดดตนในวดพระเชตพน ยอมเปนเครองยนยนไดเปนอยางด 2.4 คณคาของการออกกาลงกาย การออกกาลงกายทกระทาอยางถกวธ ถกตองและเหมาะสมจะทาใหเกดคณประโยชนแกรางกาย การออกกาลงกายทดนนจะตองคานงถงปจจยหลากหลายดาน ไดแก อาย เพศ สภาพรางกายของแตละบคคล การเลอกกจกรรมสาหรบการออกกาลงกาย ปรมาณการฝกของรางกาย แตละคน เปาหมายของการออกกาลงกาย ตลอดจนความสนใจของผทจะออกกาลงกายดวย สงเหลานมผลตอการออกกาลงกาย เปนอยางมาก

ถาบคคลใดกตามรจกออกกาลงกายทด และเหมาะสมแลวจะทาใหเกดประโยชน ตอตนเอง ซงพอสรปได ดงน

1. การออกกาลงกายทาใหสขภาพดทงรางกาย และจตใจ 2. ทาใหมสมรรถภาพทางกายดานตางๆ สงขน และความเหนดเหนอยเมอยลานอยลง

มความอดทนมากขน ประสทธภาพการทางานของรางกายในชวตประจาวนดขน 3. ชวยควบคมนาหนกของรางกาย รปราง และทรวดทรง 4. ชวยทาใหระบบการทางานตาง ๆ ของรางกายทางานประสานสมพนธกนดขน

เชน ระบบประสาท ระบบกลามเนอ ระบบไหลเวยนโลหต และระบบหายใจ เปนตน



24

5. ปองกนโรคทเกดขนจากความเสอมของอวยวะ เชน โรคความดนเลอดสง โรคหลอดเลอดหวใจเสอมสภาพ โรคอวน โรคเบาหวาน โรคขอเสอมตาง ๆ เปนตน

6. ทาใหลดความเครยดทางดานจตใจไดเปนอยางด 7. ชวยฟนฟสภาพของรางกาย 8. การออกกาลงกายพอเหมาะจะชวยใหมพลงทางเพศดขน 9. เปนการชะลอความแก หรอชะลอความเสอมของอวยวะตาง ๆ ของรางกาย ซงจะ

ชวยยดอายใหยนยาวออกไป 10. ประหยดคารกษาพยาบาล

2.5 วยกบการออกกาลงกาย 2.5.1 วยทารก (Infant)

วยทารก เปนวยทมความสาคญมาก ซงจะเรมตงแตทารกคลอดจากครรภมารดาจนกระทงอายถง 2 ป ชวตจะกาวไปสวฒภาวะ (Maturity) ตาง ๆ มากมาย ตารางท 2 แสดงอายกบลกษณะการเคลอนไหวของวยทารก

อาย ลกษณะการเคลอนไหว

แรกเกด – 3 เดอน

4 – 6 เดอน

7 – 9 เดอน 10 – 12 เดอน

12 – 15 เดอน 15 – 18 เดอน 18 – 24 เดอน

สามารถพยงหนาอกตวเองไดเลกนอยในขณะควา สามารถชนคอไดในขณะทอม สามารถนอนควาได ถาจบนงสามารถนงไดเพยงครหนง สามารถคลานไดด สามารถยนไดและกาวขาเดนไดโดยตองมคนคอยจบมอ

ทงสองขางชวยพยง สามารถยนและเดนไดด สามารเดน ปนปายได สามารถเดนและวง ใชนวจบสงของไดดและสามารถเดน

ถอยหลงไดเลกนอย



25

2.5.2 วยเดก (Childhood) วยเดกนอายอยระหวาง 2 – 12 ป จงสามารถแบงออกเปน 2 ระยะ คอ

1. วยเดกตอนตน (Primary Childhood) อายระหวาง 2 – 6 ป 2. วยเดกตอนปลาย (Secondary childhood) อายระหวาง 6 –12 ป

วยเดกตอนตน เดกวยนบางทเรยกวา วยเดกกอนเขาเรยน ในวยนควรยดหลกความตองการพนฐาน ของเดก ซงการเลนของเดกวยนคอ การเรยนร (Playing is Learning) พยายามใหมอสระในการเคลอนไหว รปแบบของกจกรรมการออกกาลงกายทเหมาะสมกบวยนคอ การใชอปกรณและสงของตาง ๆ ซงเปนการกระตนใหเดกสนใจ และมสวนรวมกจกรรมนน สงทควรคานงถงอยางมาก คอ ความปลอดภย ซงเกยวกบสถานทเลน ลกษณะของกจกรรม จะตองคานงถงความปลอดภยใหมากทสด เชน สนามเดกเลน สนามกลางแจง เปนตน วยเดกตอนปลาย เดกวยนบางทเราเรยกวา เดกวยเรยน กจกรรมการออกกาลงกายสาหรบเดกวยนควรเปนกจกรรมเกยวกบเกมส การเลนทเปนทกษะอยางงาย มระเบยบวธการเลนทไมซบซอนมากนกและสามารถทจะแนะนาสงเสรมและปลกฝงความเปนผมน าใจนกกฬา ความเสยสละ และชวยเหลอผอน นอกจากนยงใหความรเพมพนเกยวกบการออกกาลงกายไดอกดวย เชน ศพทตาง ๆ ทาง การกฬา เปนตน ความแตกตางทางวธการของเดกวยนระหวางเพศชาย และเพศหญงยงไมมความแตกตางกนมากนก กจกรรมนนสามารถทจะเรยน และเลนรวมกนได 2.5.3 วยรน (Adolescence)

วยนจะมการเปลยนแปลงทางดานรางกายรวดเรวมาก อนไดแก รปราง ทรวดทรง นาหนกของรางกาย สวนสง ตลอดจนการเจรญเตบโตของกระดก กลามเนอ และระบบอวยวะ ภายในตาง ๆ เชน ระบบไหลเวยนเลอด ระบบหายใจ ระบบประสาท ระบบตอมไรทอ เปนตน การแบงวยนสามารถแบงไดออกเปน 2 ชวง ดงน

1. ชวงวยเรยนทเขาสวยรน อายประมาณ 10-15 ป เดกวยนมความพรอมทางรางกายเปนอยางมากในการทจะออกกาลงกายหรอเลนกฬา แตยงมอกหลายดานทยงเจรญเตบโตไมเตมทโดยเฉพาะเพศชายจะเจรญเตบโตกวาเพศหญงในดานความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอ การเลอกกจกรรมการออกกาลงกาย หรอการเลนกฬาสาหรบการแขงขนสามารถทจะกระทาไดแลว



26

แตควรเปนการแขงขนในวยเดยวกน ระยะเวลาการเลน หรอการแขงขนควรมระยะเวลาทสน หรอการลดขนาดของสนามแขงขน ลดแตมลง เชน การแขงขนฟตบอลสนามควรจะแคบ หรอเลกลงเวลาแขงขนไมควรเกนครงละ 30 นาท อปกรณ เชน ลกฟตบอลกควรจะใชขนาดทเลกลงนาหนกของลกบอลนอยลงเชนกน และสมรรถภาพทางกายของเดกผชายจะเรมสงกวาเดกผหญง ดงนน ควรแยกกจกรรมทใชแขงขนออกจากกน และเดกวยนสามารถเลอกเลนกฬาไดบางชนดทเหมาะสมกบรปรางการเจรญ เตบโตของรางกาย เชน วายนา ยมนาสตก เปนตน วตถประสงคของการออกกาลงกายของวยนเพอเพมความคลองแคลววองไว เนนหรอฝกทกษะเฉพาะอยาง และปลกฝงความมนาใจเปนนกกฬา

2. ชวงวยรนหรอวยหนมสาว อายประมาณ 16 - 30 ป ในวยนเปนชวงทรางกายมการพฒนาอยางเตมทแลว การออกกาลงกายในวยนมวตถประสงคเพอเพมประสทธภาพในการทางานของรางกาย เพอในการดาเนนชวตประจาวน และเพอการแขงขนไดอยางเตมท สามารถทจะออกกาลงกาย และเลนกฬาไดทกชนด สมรรถภาพในชวงนจะมความสามารถทางรางกายสงสด หลงจากทเลยวยนไปแลวจะเรมสวยทสมรรถภาพตางๆ เรมเสอมลง วยนสามารถทจะเลนกฬาเพอการแขงขนไดดทสด 2.5.4 วยผใหญ (Adulthood)

วยนอายประมาณ 30 – 60 ป เปนวยทอวยวะสวนตาง ๆ ของรางกายเรมเสอมลงแลวลกษณะเฉพาะของคนวยนทงเพศชาย และเพศหญง รางกายจะมการสะสมไขมนเพมมากขน ความอดทน และความแขงแรงของรางกายจะลดลงไปเรอยๆ วตถประสงคการออกกาลงกายของคนวยน มวตถประสงคเพอรกษาสขภาพ ชะลอความเสอม และฟนฟสภาพรางกายใหกลบคนมาสสภาพปกตตามความเหมาะสมของเพศ และวย ลกษณะกจกรรมการออกกาลงกาย ควรเปนกจกรรมทสนกสนาน เพลดเพลน ไมตองใชแรงกายในการออกกาลงกายทเกยวกบความเรวมากนก เปนกจกรรมทไมมความซบซอน สามารถปฏบตไดงาย การออกกาลงกายหรอการเลนกฬาในวยน ควรเปนเกยวกบ การออกกาลงกาย หรอการเลนกฬาเพอสขภาพมากกวาเพอการแขงขน หรอเพอความเปนเลศ ดงนน กจกรรมการออกกาลงกายจะเปนไปตามความสนใจ และความเหมาะสมของแตละบคคลมากกวา การเลอกกจกรรมแตละอยางนน มกจะขนอยกบสภาพของรางกายเปนปจจยสาคญ กจกรรมทเหมาะสมไดแก การวงเหยาะๆ การบรหารกาย ปนจกรยาน วายนา เปนตน



27

2.5.5 วยสงอายหรอวยชรา (Elderly or Senescence) วยนอายตงแต 60 ปขนไป ประสทธภาพการทางานของอวยวะสวนตาง ๆ ของรางกาย

เสอมลงอยางมาก เชน อาการตามว หตง กลามเนอตาง ๆ ลดประสทธภาพลง รปรางหนาตา หนงเหยวยน ระบบขบถายเสอมลง เปนตน การออกกาลงกาย หรอการเลนกฬาในวยนไมใชเปนขอหามแตกลบชวยใหรางกายสดชนกระฉบกระเฉงขน แตมขอทพงระวงคอ ตองเลอกกจกรรมการออกกาลงกาย หรอประเภทกฬาทมความหนกของงานใหเหมาะสมแกสภาพของรางกาย คอ ไมหนกมาก ไมเรวมาก ไมมการเกรงหรอเบงกาลง ไมมการกลนการหายใจ การเหวยง การกระแทก และการเลนนนจะตองคานงถงความสนกสนาน และเพอสขภาพมากกวาเพอการแขงขนเอาจรง เอาจง วตถประสงคของการออกกาลงกายวยนเปนการรกษา และฟนฟสขภาพใหอยในภาวะทควรจะเปนตามศกยภาพของแตละบคคล ตลอดจนเปนการใหรจกใชเวลาวางใหเปนประโยชนตอตนเอง 2.6 เพศกบการออกกาลงกาย ธรรมชาตของเพศชาย และเพศหญงมความแตกตางกนทงในทางกายวภาคศาสตร และสรรวทยา สาหรบเดกอายระหวาง 2 – 10 ป ความสามารถทางรางกายอาจจะไมแตกตางกนมากนก แตพออายระหวาง 10-15 ป ความสามารถของชายจะเพมขนมากกวาหญง ทงนเนองมาจากขนาดของรางกาย สวนประกอบของรางกาย โครงสรางของรางกาย ระบบการใชพลงงาน ความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอทแตกตางกน ซงจะเหนไดจากตารางเปรยบเทยบ ดงน ตารางท 3 แสดงการเปรยบเทยบความแตกตางทางกายวภาคและสรรวทยาระหวางเพศชาย กบเพศหญง

รายการ หญง ชาย 1. นาหนกของรางกาย 2. ความสง 3. ความกวางของไหล-ความยาวของแขนขา (เมอเทยบกบความยาว

ของลาตว) 4. ความกวางของกระดกเชงกราน 5. นาหนกของกระดก 6. ความจปอด 7. ความกวางของพนผวหนาของถงลมปอด (Alveolar Surface area)

นอยกวา นอยกวา นอยกวา มากกวา นอยกวา นอยกวา นอยกวา นอยกวา

มากกวา มากกวา มากกวา นอยกวา มากกวา มากกวา กวางกวา มากกวา



28

ตารางท 3 แสดงการเปรยบเทยบความแตกตางทางกายวภาคและสรรวทยาระหวางเพศชาย กบเพศหญง (ตอ)

รายการ หญง ชาย 8. มวล นาหนก และขนาดของกลามเนอ 9. เปอรเซนตไขมนของรางกาย 10. ปรมาณของเลอดทหวใจฉดออกมาในชวงเวลา 1 นาท (Cardiac

output) 11. ปรมาณของเลอดทหวใจฉดออกมาใน 1 ครง (Stroke Volume) 12. อตราการเตนของหวใจขณะพก 13. ความสามารถในการเตนสงสดของหวใจ 14. ขนาดของหวใจ 15. ปรมาณของเมดเลอกในเลอด 16. ปรมาณของฮโมโกบลในเลอด 17. ความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (Maximal Oxygen

Consumption : oVO2 max) 18. ความทนตอการเปนหนออกซเจน (Oxygen Debt)

มากกวา นอยกวา นอยกวา สงกวา ตากวา

(เลกนอย) เลกกวา นอยกวานอยกวา ตากวา

นอยกวา

นอยกวา มากกวา มากกวา ตากวา สงกวา

(เลกนอย) ใหญกวา มากกวา มากกวา สงกวา

มากกวา

ทมา : ประทม มวงม, 2527 : 319

2.7 หลกปฏบตสาหรบการออกกาลงกายเพอสขภาพ เพอใหการออกกาลงกายเพอสขภาพไดผลอยางเตมท และไมเปนอนตรายตอสขภาพควรยดหลกปฏบตตน ดงน

2.7.1 การประมาณตน สภาพรางกาย และความเหมาะสมกบกจกรรมการออกกาลงกายแตละชนดของแตละคนไมเหมอนกน การเพมผลของสมรรถภาพจะตองเปนไปตามความเหมาะสมของรางกายของแตละบคคล มขอสงเกตทสาคญวา ออกกาลงกายหนกเกนไปหรอไม โดยสงเกตจากความเหนอย หากออกกาลงกายถงขนเหนอยแลว ยงสามารถฝกตอไปไดดวยความหนกเทาเดม โดยไมเหนอยเพมขนและเมอพกแลวประมาณ 10 นาท กรสกหายเหนอย แสดงวาการออกกาลงกายไมหนกเกนไป แตถาพกแลวนานเปนชวโมงกยงไมหายเหนอย แสดงวาออกกาลงกายหนกเกนไป ดงนน การออกกาลงกายจะตองเรมตนดวยปรมาณนอยแลวคอย ๆ เพมปรมาณมากขนใหเหมาะสมกบสภาพรางกายของแตละบคคล



29

2.7.2 การแตงกาย การออกกาลงกายแตละชนดตางมแบบของเครองแตงกายทแตกตางกนการแตงกายทเหมาะสมยอมทาใหการเคลอนไหวมประสทธภาพดกวา และเปนการปองกนอนตรายอนอาจจะเกดจากอบตภยจากการออกกาลงกายในดานความอดทน จะตองคานงถงการระบาย ความรอนของรางกายเปนสาคญอยางยง สภาพอากาศทรอนถาเราใชเครองแตงกายทมสทบจะทาใหรางกายเพมความรอนสงขนมากรางกายจะสญเสยน ามากเกนความจาเปนทาใหสมรรถภาพลดลง

2.7.3 เลอกเวลา ดนฟาอากาศ หมายถง การกาหนดเวลาออกกาลงกายทแนนอน และควรจะเปนเวลาเดยวกนทกวน เพราะมนมผลตอการปรบตวของรางกาย การเลอกสภาพดนฟาอากาศอาจทาไดยาก แตการเลอกเวลาทกคนสามารถทาได เวลาทเหมาะคอ ตอนเชาตร และตอนเยน สวนการฝกดานความแขงแรง และความเรวระยะส น อาจทาไดในอากาศรอนแตตองทาใหในชวงระยะเวลาสน ๆ อยางไรกตามหากซอมเพอการแขงขน ควรคานงถงเวลาทใชแขงขนจรงดวย

2.7.4 สภาพของกระเพาะอาหาร ตามหลกทว ๆ ไป ควรใหงดอาหารหนกกอนการ แขงขน หรอกอนออกกาลงกายประมาณ 3 ชวโมง สาหรบกฬาทตองใชความอดทนนานเปนชวโมง เชน วง มาราธอน จกรยานทางไกล รางกายตองใชพลงงานมาก หากทองวางอยนานอาจจะทาใหพลงงานสารองหมดไป ดงน น กอนแขงขน หรอระหวางแขงขนอาจจะใหอาหารทยอยงาย ในปรมาณไมถงอมเปนระยะ ๆ ในเวลาอมจดกระเพาะอาหารขยายตวมากจะทาใหการขยายตวของปอดเปนไปไดไมเตมท ในขณะเดยวกนการไหลเวยนของเลอด จะตองแบงเลอดสวนหนงไปใชในการยอยอาหาร และดดซมอาหาร กระเพาะอาหารทเตมจะแตกไดงายกวากระเพาะทวาง ดงนน จงควรงดการออกกาลงกายในขณะอมจด

2.7.5 การดมนา การขาดน าทาใหสมรรถภาพลดลง การใหน าชดเชยสวนทขาดทาใหสมรรถภาพไมลดลง น าสารองในรางกายมปรมาณ 2 เปอรเซนตของน าหนกตว ดงนน การเลนกฬาหรอการออกกาลงกายใด ๆ ทมการเสยน าไมเกน 2 เปอรเซนตของ น าหนกตว และกอนการแขงขนรางกายอยในสภาพทไมขาดน า หรอในระหวางเลนไมเกดการกระหายน าผเลนกไมจาเปน ตองดมน าในระหวางนนความกระหายน าแสดงวารางกายกาลงขาดน า ขาดอยเทาไรกใชความกระหายเปนเกณฑแตจะตองคอย ๆ เฉลยปรมาณการดม ไมควรดมครงเดยวหมด การใหน าชดเชยในปรมาณทเทากบสญเสยในการออกกาลงกาย จะทาใหสมรรถภาพดทสดแตจะตองแบงการชดเชยออกไปเปน 25 เปอรเซนตใน 1 ชวโมงกอนการเลน และอก 75 เปอรเซนตเฉลยออกไปตามระยะเวลาของการเลน หรอออกกาลงกาย 2.7.6 ความเจบปวด อาการแพอากาศ เปนหวด ถาไมมอาการอนรวม เชน มไข เจบคอ ไอ ออนเพลย กสามารถฝกซอม หรอออกกาลงไดตามปกต แตความเจบปวยทกชนดทาให



30

สมรรถภาพลดลง โดยเฉพาะอยางยงการเปนไข ซงรางกายมอณหภมสงกวาปกต หวใจตองทางานมากขนเพอระบายความรอน เมอไปออกกาลง การระบายความรอน และหวใจจงตองทางานหนกขนแมแตงานเบา ๆ กอาจกลายเปนงานหนกเกนไปได และถาหากเปนไขทเกดจากเชอโรค การไหลเวยนของเลอดทเพมขนจากการออกกาลง อาจจะทาใหเชอโรคแพรกระจายไปตามสวนตาง ๆ ของรางกาย ทาใหเกดการอกเสบทวรางกาย หรอในอวยวะทสาคญ ซงเปนอนตรายตอชวตในทสด 2.7.7 ความเจบปวยระหวางการออกกาลงกาย เมอเกดความเจบปวย หรออบตภยขนในระหวางการออกกาลงกาย ควรหยดพก หากเกดการบาดเจบเพยงเลกนอย เมอไดพกชวครกจะหายเปนปกตอาจจะลงเลนตอไปได แตถาออกกาลงตอไปแลวอาการเดมกลบเปนมากขนตองหยด ขอนสาคญมากสาหรบคนทมอายเกน 35 ปขนไป โดยเฉพาะอาการหายใจขด จกแนน เจบบรเวณหนาอกซงอาจจะเปนอาการของการขาดเลอดหลอเลยงหวใจ หากฝนเลนตอไป อาจจะเกดหวใจวายได ความรสกไมสบาย อดอด การเคลอนไหวบงคบไดไมปกต เปนสญญาแสดงวา มความผดปกตเกดขน หากฝนออกกาลงตอไปโอกาสทจะเกดการบาดเจบจะมมาก และความรนแรงจะมากขนตามลาดบเชนกน 2.7.8 ดานจตใจ ตามหลกจตวทยา การออกกาลงกายมผลตอจตใจในการลดความเครยด ดงนน ระหวางการฝกซอม และออกกาลงกาย จงควรทาจตใจใหปลอดโปรง พรอมทจะเลนพยายามขจดปญหาเรองทรบกวนจตใจ หากไมสามารถขจดไดจรง ๆ กควรงดการฝกซอม เพราะจะเปนสาเหตของการเกดอบตภยไดงาย 2.7.9 ความสมาเสมอ ไมวาการฝกซอมเพอแขงขน หรอเพอสขภาพกตาม ตองพยายามรกษาความสมาเสมอไว การฝกหนกตดตอกน 1 เดอนแลวหยดไปครงเดอน แลวมาเรมตนใหม จะเรมเทากบความหนกครงสดทายกอนหยดไมได แตจะตองลดความหนกของการฝกลงใหตากวาการฝกครงสดทาย แลวจงคอย ๆ เพม 2.7.10 การพกผอน หลงการฝกซอม และการออกกาลงกายแลว จาเปนตองมการพกผอนใหเพยงพอ โดยมหลกสงเกตดงน กอนการฝกซอมครงตอไป รางกายจะตองสดชนอยในสภาพเดมหรอดกวาเดม การฝกซอมวนตอมาจงจะกระทาใหมากขนตามลาดบ เนองจากการฝกซอม และการออกกาลงกายตองเสยพลงงานสารองไป จาเปนตองมการชดเชยรวมทงซอมแซมสวนทสกหรอและสรางเสรมใหแขงแรงขน กระบวนการเหลานจะเกดขนในขณะทรางกายมการพกผอนอยางเพยงพอเทานน



31

2.8 ประเภทของการออกกาลงกาย การออกกาลงกายสามารถจาแนกประเภทออกไดหลายลกษณะ โดยเฉพาะอยางยง การจาแนกประเภทการออกกาลงกายตามลกษณะของการฝก เพอการเสรมสรางสมรรถภาพของรางกาย โดยคานงถงองคประกอบของสมรรถภาพทางกายเปนสาคญ ซงสามารถจาแนกไดดงน

2.8.1 การออกกาลงกายแบบไมใชออกซเจน (Anaerobic exercise) เปนการใชพลงงานจากสารพลงงานหรอ Adenosine Triphosphate (ATP) ทสะสมอยในเซลลกลามเนอ ไดแกการทางานเบาๆ การวงระยะส นๆ การยกน าหนก เปนตน รางกายไมใชออกซเจนเลย นกกฬาเหลานไดรบการฝกจนภาวะรางกายมความสามารถเปนหนออกซเจนไดด

2.8.2 การออกกาลงกายแบบใชออกซเจน (Aerobic exercise) มกเรยกทบศพทวา การออกกาลงกายแบบแอโรบค ศาสตราจารยนายแพทยอวย เกตสงห นกวทยาศาสตรการกฬาของไทยไดใชคาวา “อากาศนยม” เปนการออกกาลงกายททาใหรางกายเพมพนความสามารถสงสดในการรบออกซเจน ทาใหไดการทางานของหวใจ และปอดเปนเวลานานพอทจะกอใหเกดความเปลยนแปลงทเปนประโยชนขนภายในรายกาย เปนการออกกาลงกายทมการเคลอนไหวสวนตางๆ ของรายกายดวยความเรวระดบปานกลาง ในระยะเวลาอยางนอย 10 นาทขนไป รายกายจะหายใจเอาออกซเจนเขาไปใชในการสรางพลงงานเพมขนกวาระดบปกตมาก ทาใหระบบหายใจ และระบบไหลเวยนของเลอดทางานมากชวระยะหนง กอใหเกดความทนทานของระบบดงกลาว การออกกาลงกายแบบแอโรบค ไดแก วายน า วง ถบจกรยาน เดนเรวๆ เตนราแอโรบค กรรเชยงเรอ ยกน าหนกแบบแอโรบค กระโดดเชอก วงอยกบท เปนตน ในปจจบนถอวาการออกกาลงกายแบบแอโรบคเปนประโยชนตอสขภาพมากทสด

2.8.3 การออกกาลงกายแบบไอโซเมตก (Isometric exercise) เปนการออกกาลงกายโดยการเกรงกลามเนอโดยไมมการเคลอนไหวสวนใดๆ ของรางกาย ไดแก การเกรงกลามเนอ มดใดมดหนง หรอกลมหนงสกครแลวคลาย และเกรงใหม ทาสลบกน หรอการออกแรงดงดนวตถทไมเคลอนไหว เชน ดนกาแพง วงกบบานประต หรอพยายามยกเกาอทเรานงอย เปนตน อนจะทาใหกลามเนอมความแขงแรงขน จากการศกษาวจยเกยวกบความแขงแรง พบวา การเกรงกลามเนอดวยกาลง 2 ใน 3 ของกาลงสงสดเปนเวลา 6 วนาท โดยทาเพยงวนละครง จะชวยใหกลามเนอแขงแรงได

2.8.4 การออกกาลงกายแบบไอโซโทนก (Isotonic exercise) เปนการออกกาลงกายตอสกบแรงตานทานโดยกลามเนอมการหดตว หรอคลายตวดวย ซงหมายถงมการเคลอนไหวขอตอ หรอแขนขาดวย ไดแก การยกสงของขน หรอวางลง การออกกาลงกายแบบนเปนการบรหารกลามเนอมดตางๆ โดยตรง ทาใหกลามเนอโตขน แขงแรงขน



32

2.8.5 การออกกาลงกายแบบไอโซคเนตก (Isokinetic exercise) เปนการออกกาลงกายโดยใหรางกายตอสกบแรงตานทานดวยความเรวคงท นบเปนการออกกาลงกายแบบใหม ดวยการประดษฐเครองมอออกกาลงกายททนสมย ผนวกกบเครองคอมพวเตอรคลายกบการออกกาลงแบบไอโซโทนก แตเปนการออกแรงตอเครองมอทสรางขนมา ไมวาดงออกหรอเขา ยกขนหรอวางลงกตองออกแรงเทากน และดวยความเรวเทากนเสมอ 2.9 การกาหนดแนวทางวธดาเนนการในการออกกาลงกายและการทดสอบสาหรบแตละบคคล (Exercise Testing and Prescription for Individual) Exercise Prescription หมายถง การกาหนดแนวทาง หรอวธดาเนนการออกกาลงกาย ทจะแนะนาใหแกบคคลทเขารวมกจกรรมการออกกาลงกายไดปฏบตอยางถกตองเหมาะสม โดยมหลกเกณฑในการแนะนาอยางเปนระบบ ทงนจะขนอยกบสภาวะรางกายของแตละบคคล และ มการกาหนด หรอระบชนดของกจกรรมการออกกาลงกาย ความหนกของงาน ระยะเวลา ความบอยหรอความถ และความกาวหนาของกจกรรมการออกกาลงกาย จดมงหมายของ Exercise Prescription จดมงหมายของการกาหนดแนวทาง หรอวธการดาเนนการออกกาลงกายนน จะตองคานงถงความสนใจ ความตองการ และพนฐานทางสภาวะสขภาพของแตละบคคลมจดมงหมายเพอ 1. เปนการเพมพน หรอเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย 2. เปนการสรางเสรมสขภาพ และลดอตราการเสยงตอโรคทจะเกดขนในอนาคตหรอปองกนการกลบคนมาของโรค 3. เปนการประกนความปลอดภยแกบคคลนนในขณะทออกกาลงกาย (American College of Sports Medicine, 1995) การกาหนดแนวทาง หรอวธการดาเนนการออกกาลงกาย จะถกกาหนดเปนโปรแกรมการออกกาลงกายทชดเจน สามารถทปฏบตไดงาย และโปรแกรมการออกกาลงกายทดนน ควรจะเปนลกษณะทเรยกวา Well - rounded exercise program ซงจะประกอบดวย 1. กจกรรมการออกกาลงกายทเปนแบบแอโรบค ทงน มจดมงหมายเพอพฒนา และรกษาสภาพของสมรรถภาพทางกายดานระบบไหลเวยนเลอด และการหายใจ (Cardiorespriatory fitness) 2. ควรจะมการกาหนดแนวทางการออกกาลงกาย สาหรบการควบคมน าหนก (Weight control) ทเหมาะสม



33

3. จะตองมกจกรรมทฝกความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอ (Strength and muscular endurance activity) 4. ควรจะตองมกจกรรมทฝกความออนตว (Flexibility) การออกกาลงกายทเปนลกษณะเฉพาะเจาะจง (Specificity) เปนสงสาคญทจะตองพจารณาสาหรบการกาหนดแนวทาง วธการดาเนนการในการออกกาลงกาย เชน การฝกความ แขงแรง และความอดทนของกลามเนอ จะเปนการชวยพฒนา และรกษาสภาพความสมบรณของกลามเนอและกระดก อกทงยงเปนการปองกนการบาดเจบทจะเกดขน เชน การบาดเจบบรเวณหลงสวนลาง เปนตน สาหรบการฝกการออนตวนน เปนการมงทพฒนา และรกษาสภาพเกยวกบชวงการเคลอนไหวของขอตอทมการเคลอนไหวเปนประจาใหมประสทธภาพดยงขน และการทมความออนตวลดลงนาไปสการมรปรางทรวดทรงทไมดเกดความเมอยลาและบาดเจบไดงายอกดวย

โพลลอค และ วลมอร (Pollock and Wilmore, 1990) ไดใหขอเสนอแนะเกยวกบ แนวทางในการกาหนดขบวนการ วธการดาเนนการในการออกกาลงกายไว ดงน ขอเสนอแนะเบองตน 1. จะตองมขอมลทางการแพทย (Medical information) อยางเพยงพอ และเหมาะสม สาหรบทจะใชในการประเมนสภาวะทางสขภาพ ซงจะตองประกอบดวยประวตทางการแพทย การวเคราะหองคประกอบตางๆ ทมผลตออตราเสยงการตรวจรางกายและการทดสอบในหอง ปฏบตการ ทงนรายละเอยดเหลานจะตองไดรบการประเมนกอนทจะเรมฝกตามโปรแกรมการออกกาลงกายทไดกาหนดไว 2. จะตองทราบถงสภาวะปจจบนของแตละบคคลทางดานสมรรถภาพทางกาย และอปนสยในการออกกาลงกาย 3. จะตองทราบความตองการ ความสนใจ และจดมงหมายในการออกกาลงกายของแตละบคคล 4. จะตองกาหนดเปาหมายทสามารถจะปฏบต และเปนจรงได ทงในระยะสนและระยะยาว 5. จะตองจดหาเครองแตงกาย เครองมอ อปกรณสาหรบการออกกาลงกายตามโปรแกรมการออกกาลงกายทไดกาหนดไวอยางเหมาะสม



34

ขอแนะนาสาหรบระยะเรมตนของโปรแกรมการออกกาลงกาย 1. ควรจะทาการศกษาถงวธการปฏบตตามหลกเกณฑของการออกกาลงกายตลอดจนวธการควบคม และบนทกผลการออกกาลงกายอยางชดเจน 2. ควรมผนาหรอผควบคมทเหมาะสมสาหรบการออกกาลงกายในชวงแรก และตองแนใจวาเครองมอ หรออปกรณสาหรบการออกกาลงกายมความปลอดภย 3. พงระลกเสมอวา สงสาคญทจะทาใหประสบผลสาเรจในการออกกาลงกายตามโปรแกรมทกาหนดไวนนจะตองมผนาทด มแรงจงใจในการฝก และพยายามศกษาหาความรในเรองเหลานน 4. โดยทวไปแลว การออกกาลงกายจะเรมจากชาไปหาเรว เรมจากความหนกของงานตาไปสความหนกของงานสง และจะตองไมเนนฝกสวนใดสวนหนงของรางกาย ควรจะฝกทกสวนทวทงรางกาย

ขอเสนอแนะสาหรบระยะยาวของโปรแกรมการออกกาลงกาย 1. ตองมการประเมนสมรรถภาพทางกาย และโปรแกรมการออกกาลงกายของแตละบคคลเปนระยะ ๆ ทงนตองคานงถงสภาวะทางสขภาพของแตละบคคลเปนสาคญ 2. การตดตาม และประเมนความสามารถในการทางานของรางกายเปนสงสาคญ ตองพยายามสรางแรงจงใจ และใหการเผยแพรความรเกยวกบการออกกาลงกายใหแกบคคล 3. จะตองมความมงมนทจะรกษาสภาพของรางกายใหอยในสภาพทด และเหมาะสม ควรจะออกกาลงกายทกวน ๆ ละประมาณ 60 นาท โดยใหความหนกของงานอยในระดบปานกลาง ไมเบาจนเกนไป และควรคานงถงสภาพของการบาดเจบดวย

นอกจาก น โปรแกรมการออกกาลงก าย ท ดน น จะตองประกอบดวย ชวง การออกกาลงกาย 4 ชวง ดงน คอ 1. ชวงอบอนรางกาย (Warm-up) 2. ชวงเสรมสรางกลามเนอ (Muscular Conditioning) 3. ชวงออกกาลงกายแบบแอโรบค (Aerobics exercise) 4. ชวงผอนคลาย (Cool-down) ทงน โปรแกรมการฝก หรอโปรแกรมการออกกาลงกายสาหรบแตละบคคลนนจะแตกตางกนออกไป ขนอยกบความตองการ ความสนใจ เปาหมาย สภาวะทางสขภาพ และพนฐานทางสมรรถภาพของแตละบคคลเปนสาคญโดยทว ๆ ไป แลวจะประกอบดวยกจกรรม ดงตารางท 4



35

ตารางท 4 แสดงความสมพนธชวงของการออกกาลงกาย กจกรรมและเวลาทปฏบต สาหรบกาออกกาลงกายในแตละครง

ชวงของการออกกาลงกาย กจกรรม เวลาทปฏบต

ชวงอบอนรางกาย การยดเหยยดกลามเนอ (Stretching) การเดน 10 นาท การบรหารกายเบา ๆ ชวงเสรมสรางกลามเนอ การบรหารกาย การฝกดวยนาหนก 15-30 นาท ชวงออกกาลงกาย เดนเรว วงเหยาะ ๆ วายนา ถบจกรยาน กาวขนบนได เตนรา แอโรบคแดนซ เปนตน 20-60 นาท กจกรรมการเลนทใชระยะเวลานาน และความหนกปานกลางถงสง ชวงผอนคลาย การเดนทางการยด เหยยดกลามเนอ

(Stretching) 5-10 นาท

2.10 การกาหนดแนวทางวธดาเนนการในการออกกาลงกายสาหรบการพฒนา และรกษาสภาพสมรรถภาพทางกายดานระบบไหลเวยนโลหต และหายใจ (Exercise prescription for cardio respiratory fitness) สงทสาคญทจะตองคานงถง และเปนหลกการในการกาหนดแนวทาง วธดาเนนการในการออกกาลงกาย สาหรบการพฒนา และรกษาสภาพสมรรถภาพทางกายดานระบบไหลเวยนเลอดและหายใจ ดงน 1. ความหนกของงาน (Intensity) 2. ระยะเวลา (Duration) 3. ความบอย (Frequency) 4. ชนดของกจกรรมการออกกาลงกาย (Mode of physical activity) 5. ความกาวหนาของกจกรรมการออกกาลงกาย (Progression of physical activity)



36

2.10.1 ความหนกของงาน (Intensity) การกาหนดหรอประมาณความหนกของงาน สาหรบการออกกาลงกายวธการทนยมและเปนทยอมรบกนโดยทวไป สามารถกาหนดได 3 วธคอ 1. กาหนดความหนกของงานจากปรมาณการใชออกซเจนของรางกาย (Oxygen consumption: oVo2 หรอ metabolic equivalent: METs) มหนวยการวดเปนมลลลตรตอกโลกรมตอนาท METs หมายถง อตราความสามารถในการใชออกซเจนในสภาวะพก (Resting metabolic rate) 1 METs มคาเทากบ 3.5 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท 2. กาหนดความหนกของงานจากอตราการเตนของหวใจ (Heart rate) มหนวยการวดเปนจานวนครงตอนาท 3. กาหนดความหนกของงานจากอตราการรบร ทเราเรยกวา Rating of Perceived Exertion: RPE หรอเรยกอกอยางหนงวา Borg Scale 2.10.2 การกาหนดความหนกของงานจากปรมาณการใชออกซเจน โดยทวไปแลวบคคลทมความสามารถในการใชออกซเจนไดดมประสทธภาพ หรอไมนน ขนอยกบขบวนการทางสรรวทยาของแตละบคคล ดงน 1. ความสามารถในการระบายอากาศ 2. การฟ งกระจายของออกซเจนจากถงลมปอดเขาไปสหลอดเลอด 3. ความสามารถในการทางานของหวใจ 4. การไหลเวยนของเลอดไปสกลามเนอ 5. ความสามารถขอกลามเนอในการทจะนาเอาออกซเจนจากเลอดไปใชใหเปนประโยชน ดงนน บคคลทมความสามารถในการใชออกซเจนไดดนน จะมการใชออกซเจนในปรมาณทสง และจะมความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (Maximal oxygen consumption : oVo2 max) สงดวย การกาหนดความหนกของงานทเหมาะสม โดยทวไปจะมคาระหวาง 50-85 เปอรเซนต ของความสามารถในการใชออกซเจนสงสดของแตละบคคล (50-85% oVo2 max)



37

ในการกาหนดความหนกของงานสาหรบแตละบคคล โดยทวไปแลวสาหรบวยผใหญทมสขภาพดจะกาหนดความหนกของงานประมาณ 60-70 เปอรเซนตของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (60-70% oVo2 max) และบคคลทมความสามารถของรางกายตา (low functional capacity) จะกาหนดความหนกของงานประมาณ 40-60 เปอรเซนตของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (<40-60% oVo2 max) สาหรบบคคลทมความผดปกต เชน บคคลทมปญหาเกยวกบกระดก ความอวน ควรเลอกความหนกของงานในระดบตา (ตากวา 40% oVo2 max) และสาหรบบคคลทวไปทไมใชนกกฬาควรจะเลอกความหนกของงานโดยเฉลยประมาณ 70 เปอรเซนตของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (70% oVo2 max) การแบงระดบความหนกของงาน สามารถแบงไดเปน 3 ระดบ คอ ระดบท 1 ระดบความหนกของงานตา (Low exercise intensity) จะมระดบความ หนกของงานตากวา 40 เปอรเซนตของความสามารถในการใชออกซเจน สงสด (<40% oVo2 max) ระดบท 2 ระดบความหนกของงานปานกลาง (Moderate exercise intensity) จะม ระดบความหนกของงานระหวาง 40-60 เปอรเซนตของความสามารถใน การใชออกซเจนสงสด (40-60% oVo2 max) ระดบท 3 ระดบความหนกของงานสง (Vigorous or High exercise intensity) จะม ระดบความหนกของงานมากกวา 60 เปอรเซนตของความสามารถในการ ใชออกซเจนสงสด (>60% oVo2 max) 2.10.3 การกาหนดความหนกของงานจากอตราการเตนของหวใจ การกาหนดความหนกของงานจากอตราการเตนของหวใจ กอนอนจะตองทราบอตราการเตนของหวใจสงสดของแตละบคคลเสยกอน การหาอตราการเตนของหวใจสงสด (Maximal heart rate) สามารถหาไดหลายวธ คอ 1. จากการทดสอบดวยวธการออกกาลงกาย (Graded Exercise Testing: GXT) 2. จากการวง 12 นาท หรอ 1.5 ไมล 3. จากสตร 220-อาย 4. จากตารางทกาหนดให โดยแบงแยกตามเพศและอาย



38

ในการหาอตราการเตนของหวใจสงสดในแตละวธทกลาวมาน วธทงายสะดวกและเปนทนยมใชกน คอ วธท 3 จากสตร 220 - อาย และในวธท 2 จากการวง 12 นาท หรอ 1.5 ไมล ไมควรจะนาไปใชกบผทเรมตนออกกาลงกาย หรอผทมอตราเสยงตอการเปนโรคหวใจโคโรนารสง สวนวธท 1 จากการทดสอบดวยวธการออกกาลงกายนนคอนขางยงยากซบซอน แตกใหคาทแมนยากวาทก ๆ วธ และวธท 4 เปนวธโดยประมาณเทานน ความแมนยาในการวดนอยกวาวธอน ๆ เมอทราบอตราการเตนของหวใจสงสดแลว เรากสามารถทจะคานวณหาอตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมาย (Target heart rate) ของแตละบคคลได ซงมวธการคานวณดงน วธท 1 Karvonen method อตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมาย เทากบ {อตราการเตนของหวใจสงสด-อตราการเตนของหวใจขณะพก} x เปอรเซนตความหนกของงาน+อตราการเตนของหวใจขณะพก THR = {HRmax - HRrest } x % HR + HRrest

อตราการเตนของหวใจสงสด (Maximal heart rate: HRmax ) เทากบ 220 - อาย

HRmax = 220-อาย อตราการเตนของหวใจสารองสงสด (Maximal heart rate reserve: HRmax reserve) เทากบ อตราการเตนของหวใจสงสด - อตราการเตนของหวใจขณะพก

HRmax reserve (HRR) = HRmax - HRrest

วธท 2 Cooper อตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมาย เทากบ อตราการเตนของหวใจสงสดx เปอรเซนตความหนกของงาน THR = HRmax x % HR วธการคานวณของความหนกของงานโดยวธท 1 Karvonen method จะใหความแมนยาและมความสมพนธกบความสามารถในการใชออกซเจน (oVo2 ) มากกวาวธท 2 ของ Cooper และวธท 2 นมแนวโนมในการประเมนความสามารถในการใชออกซเจนไดต ากวาคาความเปนจรง แตกมวธการคานวณทงาย สะดวกไมซบซอน



39

จากการศกษาของ เดวด และ คอนเวอรตโน (Davis and Convertino, 1975, quoted in pollock and Wilmore, 1990) ไดทาการศกษาเปรยบเทยบวธการหาอตราการเตนของหวใจ สาหรบการพยากรณความหนกของงานในการฝกความทนทานของรางกาย พบวา การหาอตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมายของบคคลวยผใหญทมสขภาพด ทระดบความหนกของงาน 70 และ 85 เปอรเซนต ของความสามารถสงสดทคานวณโดยวธท 2 Cooper จะไดคาตากวาวธท 1 Karvonen method ประมาณ 25 ครงตอนาท และ 13 ครงตอนาท สวนบคคลทเปนโรคหวใจน นมความ แตกตางกน 20 ครงตอนาท และ 11 ครงตอนาท ตามลาดบ และ ดราฟแมน และ แคสส (Kaufmann and Kasch, 1975 quoted in Poolock and Wilmore, 1990) ไดกลาววาการกาหนดความหนกของงาน โดยใชอตราการเตนของหวใจสารองสงสด (HR max reserve) มความสมพนธกนอยางมากกบ คาอตราความสามารถในการใชออกซเจนทเปนจรง เมอทาการทดสอบดวยวธการออกกาลงกาย (Graded exercise test : GXT)

การประเมนหรอการวดอตราการเตนของหวใจขณะพก ชวงเวลาทดทสด คอ ภายหลงตนนอนตอนเชากอนทจะลกขนไปปฏบตภารกจประจาวน (Taylor, Wang, Rowell and Blomqvist, 1963 quoted in Pollock and Wilmore, 1990) การเปลยนอรยาบถหรอทาทางตาง ๆ จะทาใหอตราการเตนของหวใจขณะพกเปลยนแปลงไปไดงาย และการวดอตราการเตนของหวใจขณะพกควรจะใหอยในทานอนทสบาย หรอทานงและควรจะสงบเงยบ ทงนจะทาการนบอตราการเตนของหวใจเปนเวลา 30 วนาท แลวคณดวยสอง เปนเวลาหนงนาท การวดอตราการเตนของหวใจขณะพก ทแมนยาควรจะวดในเวลาตอนเชาตดตอกนประมาณ 2-3 วน แลวหาคาเฉลยอตราการเตนของหวใจขณะพกทเหมาะสม 2.10.4 การกาหนดความหนกของงานจากอตราการรบร วธการนเปนการหาอตราการรบรของความหนกของงานไดรบการพฒนาโดย กนเนอร บอรก (Gunnar Borg) ซงเปนผเชยวชาญทางดานจตวทยาแหงมหาวทยาลยของกรงสตอกโฮม ประเทศสวเดน โดยคนพบวา ความหนกของงานในการออกกาลงกาย ซงสามารถจะบอกไดดวยอตราการเตนของหวใจนน สามารถทจะบนทกไดโดยบงบอกถงความรสก หรอบอกถงการรบรของความหนกงาน หรอสามารถตอบสนองกบการรบรความหนกของงานทกระทาอยนนได ซงเรยกวธนวา Ratings of Perceived Exertion: RPE) บอรก (Borg) ไดกาหนดระดบความหนกของงานตามอตราการรบรไวครงแรกม 15 ระดบ และมชวงของคะแนนจาก 6 ถง 20 ตอมาไดเปลยนแปลงอตราการรบรเปน 0-10 ดงน



40

ตารางท 5 แสดงระดบความหนกของงานตามอตราการรบร The original RPE scale การรบร New RPE scale 6 no exercise ไมมการรบรอะไรเลย 0 Nothing at all 7 very, very light เบามาก ๆ 0.5 very, very weak 8 1 very weak 9 very light เบามาก 2 weak light 10 3 moderate 11 airly light เบา 4 somewhat strong 12 5 strong (heavy) 13 somewhat hard บางครงกหนก 6 14 7 very strong 15 hard หนก 8 16 9 17 very hard หนกมาก (เกอบจะสงสด) 10 very, very strong 18 (almost max) 19 very, very hard maximal 20 maximal exercise

ทมา : Pollock & Wilmore, 1990

ความสมพนธของอตราการรบร (RPE scale) นมความสมพนธกบความเมอยลา นอกจากนกยงมความสมพนธกบองคประกอบทางสรรวทยา คอ อตราการเตนของหวใจ ระดบของกรดแลคตคในเลอด ความสามารถในการใชออกซเจน และความสามารถในการระบายอากาศ (Skinner, Hutsler, Bergsteinova and Buskirk, 1973, quoted in Pollock and Wilmore, 1990) การใชอตราการรบรในการกาหนดความหนกของงานน จะนยมใชควบคกบวธการกาหนดความหนกของงานจากอตราการเตนของหวใจ และจากปรมาณการใชออกซเจน นอกจากน โพลลอค, ฟอสเตอร, โรด และ วเบล (Pollock, Foster, Rod and Wible, 1982, quoted in Pollock and Wilmore, 1990) ไดพบวาวยหนมสาวทมสขภาพด อตราการรบรสงสดจะเปน 19 วยกลางคนทมสขภาพดจะเปน 18 และ ผทเปนโรคหวใจจะเปน 17 สวน อตราการรบรจากการใชการกาหนดระดบความหนกงานเปน 15 ระดบ นนพบวา อตราการรบรทระดบ 12-13 จะมความสมพนธกบอตราการเตนของหวใจท 60 เปอรเซนต และอตราการรบรทระดบ 16 จะมความสมพนธกบอตราการเตนของหวใจท 85 เปอรเซนต ของอตราการเตนหวใจสงสด (American College of Sports Medicine, 1991)



41

ตารางท 6 การจาแนกความหนกของงานในการออกกาลงกายทใชระยะเวลา 30-60 นาท ความสมพนธของความหนกของงาน การจาแนก

HRmax Vo2 max หรอ HRmax reserve RPE. ความหนกของงาน นอยกวา 35% นอยกวา 30% นอยกวา 10 เบามาก

35-59% 30-49% 10 – 11 เบา 60-79% 50-74% 12 – 13 ปานกลาง 80-89% 75-84% 14 – 16 หนก

มากกวาหรอ มากกวาหรอ มากกวา 16 หนกมาก เทากบ 90% เทากบ 85%

ทมา : Pollock & Wilmore, 1990 2.10.5 ระยะเวลา (Duration) ระยะเวลาของการออกกาลงกาย ควรจะใชระยะเวลาประมาณ 15 - 60 นาท ท งน จะไมรวมระยะเวลาสาหรบชวงการอบอนรางกาย และชวงผอนคลาย แตโดยทว ๆ ไปแลว จะใชระยะเวลาของการออกกาลงกายประมาณ 20 - 30 นาท และการออกกาลงกายจะเปนลกษณะทตอเนองกน หรอไมตอเนองกได ทงนกจกรรมทออกกาลงกายนจะตองเปนกจกรรมการออกกาลงกายแบบแอโรบค กลาวคอ จะตองเปนการออกกาลงกายทรางกายมการใชพลงงานในการทางานของรางกายแบบใชออกซเจน นอกจากนการออกกาลงกายทใชเวลาเพยง 5 - 10 นาท นนจะตองใชความหนกของงานสงมากกวา 90% Vo2 max จงจะเกดการพฒนาไดอยางมนยสาคญ แตอยางไรกตาม การใชความหนกของงานสงและใชระยะเวลาส นนน บางครงอาจจะไมเหมาะสมสาหรบบคคลทว ๆ ไป และอาจจะทาใหเกดการบาดเจบของกระดก กลามเนอ และขอตอไดงายกวาการใชความหนกของงานทตาหรอปานกลาง แตใชระยะเวลาในการออกกาลงกายนานมากขน สาหรบบคคลทมขดจากดของรางกาย คอมอาการแสดงออกทบงบอกถงอาการของโรค (Symptomatic) และบคคลทไมปรากฏอาการ (Asymptomatic) แตมอตราเสยงตอการเกดโรคการออกกาลงกายเปนระยะเวลาประมาณ 20 - 30 นาท และมความหนกของงานระดบปานกลาง คอ ประมาณ 40 - 60 เปอรเซนต ของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (40-60% oVo2 max) จะมความเหมาะสมมากโดยเฉพาะในระหวางสปดาหแรกของการออกกาลงกาย นอกจากนการปรบปรงเปลยนแปลงระยะเวลา และระดบความหนกของงานน น จะตองคานงถงพนฐานความสามารถในการทางานของรางกาย (Function capacity) ของแตละคน ตลอดจนสภาวะสขภาพเปาหมาย เชน ตองการลดน าหนก และผลของการตอบสนองทเฉพาะเจาะจง ของกจกรรมการออกกาลงกายนน ๆ โดยปกตแลวระยะเวลาในการออกกาลงกาย อาจจะเพมขนทละนอยจาก 20



42

นาท ถง 45 นาท ไดในระหวางระยะเรมตน (The initial stage) ของโปรแกรมการออกกาลงกาย อยางไรกตามควรจะเพมระยะเวลากอนทจะเพมความหนกของงาน

2.10.6 ความบอย (Frequency) ความบอยหรอความถของการออกกาลงกายขนอยกบความหนกของงานและระยะเวลาของการออกกาลงกายดวย ความบอยของการออกกาลงกายทเหมาะสมประมาณ 3 – 5 ครงตอสปดาห ทงนกตองขนอยกบความตองการ ความสนใจ และความสามารถในการทางานของรางกาย สาหรบบคคลทมความสามารถในการใชออกซเจน (oVo2 ) มากกวา 5 METs (มากกวา 17.5 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท) กสามารถทจะออกกาลงกายไดไมนอยกวา 3 ครงตอสปดาห

2.10.7 ชนดของกจกรรมการออกกาลงกาย (Mode of physical activity) กจกรรมทเหมาะสมสาหรบการออกกาลงกาย ตองเปนกจกรรมทมการใชกลมกลามเนอมดใหญ (Large muscle group) และเปนกจกรรมการออกกาลงกายทเปนลกษณะแบบ แอโรบค เชน การเดน การวงเหยาะๆ วายน า กระโดดเชอก กรรเชยงเรอ ปนจกรยาน เตนรา แอโรบค เปนตน ทงน ตองใชเวลาในการประกอบกจกรรมนาน ๆ จงจะเกดประโยชน โพ ลล อ ค แล ะ ว ล ม อ ร (Pollock and Wilmore, 1990) ได แ บ งแ ยก ก จ ก รรม การออกกาลงกายทใชแรงกระแทกสงและแรงกระแทกตา สาหรบการออกกาลงกายเพอพฒนา และรกษาสมรรถภาพของรางกายทางดานระบบไหลเวยนเลอดและหายใจ โดยเนนกจกรรมการออกกาลงกายทเปนลกษณะแบบแอโรบค ดงตารางท 7

ตารางท 7 แสดงการแบงแยกกจกรรมทใชแรงกระแทกสงและแรงกระแทกตา กจกรรมทใชแรงกระแทกสง กจกรรมทใชแรงกระแทกตา

การวงเหยาะ ๆ / การวง (Jogging/Running) การเดน(Walking) บาสเกตบอล/วอลเลยบอล(Basketball / Volleyball) การถบจกรยาน (Cycling-Bicycling) กจกรรมทมการกระโดดสลบเทา/กระโดด (Hopping/Jumping activity)

วายนา/กจกรรมทางนา(Swimming/Water activities)

การกระโดดเชอก (Rope Skipping) กรรเชยง (Rowing) เตนราแอโรบค (แบบแรงกระแทกสง) กาวขน-ลงบนได(Stair climbing) Aerobic dance (high-impact) เตนราแอโรบค (แบบแรงกระแทกตา) Aerobic dance (Low-impact) สกระยะทางไกล(Cross-country skiing)

ทมา : Pollock & Wilmore, 1990



43

2.10.8 ความกาวหนาของกจกรรมการออกกาลงกาย (Progression of physical activity) การกาหนดอตราความกาวหนาของกจกรรมการออกกาลงกายนน จะขนอยกบอาย สภาวะทางสขภาพ ความสามารถในการทางานของรางกาย ความชอบ และความตองการ หรอ เปาหมายของแตละบคคล สาหรบความกาวหนาของกจกรรมการออกกาลงกายทไดกาหนดเปนแนวทางไว สามารถทจะแบงแยกออกเปน 3 ระยะคอ ระยะท 1 ระยะเรมตน (Initial conditioning stage) ระยะเรมตนของการออกกาลงกายน โดยทวไปประมาณ 4 - 6 สปดาห แตถาบคคลใดทมสมรรถภาพทางรางกายตา หรอเปนบคคลทเปนโรคหวใจโคโรนารแลว อาจจะตองมความจาเปนทเพมระยะเวลาในชวงนเปน 6 - 10 สปดาหได ขณะเดยวกนบคคลทมสมรรถภาพทางรางกายอยในระดบสงแลว กอาจจะไมจาเปนตองคานงถงการออกกาลงกายในระยะน โดยขามไปในระยะทสงกวาตอไปไดเชนเดยวกน และการออกกาลงกายในระยะเรมตน ควรจะเปนกจกรรมบรหารกายทเบา ๆ และกจกรรมแบบแอโรบคทใชความหนกของงานอยในระดบตา ทงนเพอหลกเลยงการเกดบาดเจบของกลามเนออาจจะปวดบวม หรอระบมได การออกกาลงกายในระยะนควรมลกษณะดงน ความหนกของงาน ระดบตากวา 40 เปอรเซนตของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (<40% oVo2 max) ระยะเวลา 10-15 นาท ความบอย 3 - 5 ครงตอสปดาห และการมการตรวจสอบอตราการเตนของหวใจเปนระยะ ๆ ทก ๆ 3 นาท นอกจากนบคคลทไดรบการผาตดเกยวกบหวใจ และมความสามารถในการใชออกซเจนตาเพยง 2 - 3 METs (7-10.5 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท) นน ระยะเวลาการออกกาลงกายเพยง 5 นาทกเพยงพอแลว ทงนเนองจากจะมอาการเจบหนาอก มการเมอยลาของกลามเนอเฉพาะทและการหายใจทลาบาก ระยะท 2 ระยะพฒนา (Improvement conditioning stage) ระยะทกาลงพฒนานจะแตกตางกบระยะเรมตน ระยะนจะใชเวลาประมาณ 4 - 5 เดอน ในระยะนจะมการเพมความหนกของงาน ระยะเวลาทใชในการออกกาลงกายใหหนก และนานมากยงขน ระยะเวลาจะมการเพมทก ๆ 2 - 3 สปดาห ระดบความหนกของงานอยในชวงระหวาง 40 - 85% oVo2 max ในระยะทกาลงพฒนานการเพมระยะเวลาในการออกกาลงกายควรจะเพมกอนการเพมความหนกของงานในการออกกาลงกาย สาหรบบคคลทมอายมากกวา 30 ขนไป การเพมระยะเวลาในการออกกาลงกายไมควรเพมขนเกนกวา 40 เปอรเซนต ของระยะเวลาเดม



44

ระยะท 3 ระยะรกษาสภาพ (Maintenance conditioning stage) ระยะน เปนระยะทตองพยายามรกษาหรอคงสภาพของสมรรถภาพของรางกายทไดรบมาจากการฝกหรอการออกกาลงกายมาแลวภายหลงจาก 6 เดอนแรกของการฝกน น การเลอก กจกรรมการออกกาลงกายอน ๆ เชน การเลอกเลนกฬาตาง ๆ กสามารถทจะกระทาไดตามความตองการ และความสนใจของตนเอง ในระยะนสมรรถภาพของรางกายดานระบบไหลเวยนโลหตและหายใจเปนทนาพอใจแลว กอาจจะลดความบอย หรอความถของการออกกาลงกายลงได แตทงนจะตองไมนอยกวา 2 ครงตอสปดาห และความหนกของงานจะตองเทาเดม ไมมการลดความหนกของงานลง ถาลดความหนกของงานลงดวยจะทาใหสมรรถภาพของรางกายทไดรบมาจากการฝกนนจะลดลงดวยเชนเดยวกน ตารางท 8 แสดงโปรแกรมการออกกาลงกายสาหรบบคคลทมสภาพรางกายปกต

ระยะการฝก สปดาหท ความหนกของงาน

% oVo2 max หรอ HR rest ความบอย

(ครง/สปดาห) เวลาฝก (นาท)

ระยะเรมตน 1 40-50 3 12 (Initial Stage) 2 50 3 14 3 60 3 16 4 60-70 3 18 5 60-70 3 20 ระยะพฒนา 6-9 70-80 3 - 4 21 (Improvement 10 - 13 70-80 3 - 4 24 Stage) 14 - 16 70-80 3 - 4 24 17 - 19 70-80 4 - 5 28 20 - 23 70-80 4 - 5 30 24 - 27 70-85 4 - 5 30 ระยะรกษาสภาพ 28 + 70-85 3 30 - 45 (Maintenance Stage)



45

2.11 ความออนตว (Flexibility) ความออนตว หมายถง ความสามารถในการเคลอนไหวสงสด ตลอดชวงของการเคลอนไหวของขอตอ ทงนจะขนอยกบการยดขยายของขอตอ อณหภมของกลามเนอ ความยดหยนของกลามเนอ เปนตน และมความเกยวของกบ Ligaments และ Tendons ของขอตอซงมผลตอชวงของการเคลอนไหว ฉะน นการทดสอบความออนตวเพยงแหงใดแหงหนงของขอตอของรางกาย จงไมสามารถทจะบงบอกถงความสามารถในการออนตวของรางกายทงหมดได ในการทดสอบจากหองทดลอง ปกตแลวคณภาพของความออนตวจะอยในความหมายของชวงของการเคลอนไหว ซงจะแสดงผลเปนองศา โดยทวไปเครองมอทใชทดสอบไดแก Electrogoniometers, Leighton flexmeter เปนตน ในการทดสอบภาคสนามจะทาการประเมนความออนตว โดยการประเมนความสามารถของการเคลอนไหวของหวไหล (Shoulder elevations test) ความออนตวของขอเทา (Ankle flexibility test) การงอพบของลาตวหรอนงงอตวไปขางหนา (Trunk flexion : Sit – and - reach test) และการเหยยดของลาตว (Trunk extension test) การนงงอตวไปขางหนาหรอการงอพบของลาตว สวนมากมกจะนาไปใชในการประเมนความสมบรณทางสขภาพ (Health-oriented fitness) ของหลงสวนลาง และความออนตวของขอสะโพก การทมความสามารถของกลามเนอสวนลาง และความออนตวของขอสะโพกตา มกจะมความเกยวเนองมาจากการทมความแขงแรง ความอดทนของกลามเนอทอง และหลงตาซงจะนาไปสการเจบปวดบรเวณหลงสวนลาง (Low back pain) โดยปกตความสามารถในการทางานของกลามเนอ และกระดกโครงรางจะมความสมพนธกน ถาไดรบการฝกทด จะสงผลทาใหชวงของการเคลอนไหวของขอตอตาง ๆ ของรางกายมการเคลอนไหวอยางมประสทธภาพ การฝกความออนตวนนสงสาคญทจะเนนในการฝกคอ การฝกความออนตวของบรเวณหลงสวนลาง (Lower back) และบรเวณตนขาดานหลง (Posterior thigh) ถาทงสองบรเวณนขาดความออนตว หรอความยดหยนแลว จะทาใหมอตราเสยงตอการเจบปวดบรเวณหลงสวนลางเรอรง (Chronic low back pain) การขาดความออนตว ซงมมากอนแลวของบคคลวยสงอาย จะทาใหความสามารถในการปฏบตกจกรรมประจาวนลดลง เพราะฉะน น โปรแกรมการออกกาลงกายสาหรบผสงอาย ควรจะเนนการออกกาลงกายแบบ ยดเหยยดกลามเนอ (Stretching exercise) ทงบรเวณคอ สะโพก ลาตวสวนบน และสวนลาง ซงการยดเหยยดนสามารถจะพฒนาและรกษาสภาพชวงของการเคลอนไหวของขอตอตาง ๆ ไดเปนอยางด



46

การยดเหยยดนจะทาการเคลอนไหวชา ๆ และมการยดเหยยดแบบหยดนง (Static Stretching) ประมาณ 10 - 30 วนาท ปฏบตในแตละทาประมาณ 3 - 5 ครง และปฏบตไมนอยกวา 3 ครงตอสปดาห ซงสามารถกระทาไดในชวงการอบอนรางกาย และชวงการผอนคลายในขณะทออกกาลงกายในแตละครงจงจะเกดผลดตอรางกาย การยดเหยยดของกลามเนอบรเวณตนขาดานหนา และขาสวนลางจะชวยปองกนการบาดเจบบรเวณรยางคสวนลาง ดงนนในการออกกาลงกายแตละครงจะตองมการฝกความออนตวควบคกนไปดวยจงจะมประโยชนและกอใหเกดผลดตอผทออกกาลงกายนน 2.12 สมรรถภาพของกลามเนอ (Muscular Fitness) สมรรถภาพของกลามเนอ หมายถง สภาวะความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular strength) และความอดทนของกลามเนอ (Muscular endurance) ถามการฝกสมรรถภาพของ กลามเนอตามโปรแกรมทกาหนดไว จะเปนการพฒนาความสามารถในการทางานของกลามเนอทดจะชวยใหเกดการคงสภาพ หรอรปรางทรวดทรงดขน อกทงเปนการปองกน หรอลดการเจบปวดบรเวณกลามเนอตางๆของรางกาย อาทเชน หลงสวนลาง (low back pain) ไดอกดวย องคประกอบทสาคญเพอนาไปพจารณาสาหรบการทดสอบสมรรถภาพของกลามเนอควรจะตองพจารณา ดงน 1. เครองมอทใชทดสอบ โดยทวไปแลวจะมการออกแบบมาเปนลกษณะเฉพาะและสามารถนาไปใชงานไดตามตองการ ทงนผลของการทดสอบอาจจะเชอถอไดนอย ถามการเลอกใชเครองมอทไมเหมาะสม โดยเฉพาะอยางยงวธการทดสอบจะตองไมคลมเครอ และจะตองทราบถงขอจากดของเครองมอนน 2. ความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอแตละกลมกลามเนอ ชนดของการหดตวของกลามเนอแตละชนด (Static หรอ Dynamic, concentric, eccentric, isokenetic) ความเรวของการหดตวของกลามเนอ (ชาหรอเรว) และมมการเคลอนไหวของขอตอตาง ๆ ทเกยวของกบการทดสอบมความสาคญมาก ดงนน การทดสอบแตละครงจะตองมลกษณะเฉพาะและทาการทดสอบหลาย ๆ สวนของรางกาย จงจะสามารถประเมนความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอทวทงรางกายได 3. รายการทดสอบเพอนามาวดความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอ จะตองไดรบการคดเลอกมาอยางเหมาะสม และการทดสอบทเหมาะสมทสดสาหรบการวดความอดทน



47

ของกลามเนอจะตองเปนสดสวนกบน าหนกของรางกาย หรอระดบความแขงแรงสงสดของแตละบคคลทเขารบการทดสอบ 4. สมรรถภาพของกลามเนอมความสมพนธกนโดยตรงกบน าหนกของรางกาย และมวลของรางกายทปราศจากไขมน (Lean body mass) ของแตละบคคล ดงนน ผลการทดสอบควรแสดงผลการทดสอบเปนคา relative (กโลกรม/น าหนกของรางกายเปนกโลกรม) ซงคา relative นสามารถทนาไปเปรยบเทยบกบบคคลหรอกลมอน ๆ ได 5. การทดสอบสมรรถภาพของกลามเนอ เปนการทดสอบความพยายามสงสดในการทางานของกลามเนอ ดงนนจะตองสามารถควบคมองคประกอบอน ๆ ทจะมอทธพลตอการทดสอบ ไดแก ชวงเวลาของวน ความเมอยลา การใชยา ระดบแรงจงใจ และสภาวะทางอารมณ เพอทจะไมใหเกดผลกระทบตอการทดสอบของแตละบคคล 6. ควรระมดระวงการนาผลการทดสอบทจะนามาเปรยบเทยบกน ซงบางครงอาจจะเปนขอมลทไมเปนปจจบน ไมมความเทยงตรงทดพอ 2.11.1 ความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular Strength) ความแขงแรงของกลามเนอ หมายถง ความสามารถในการทางานของกลมกลามเนอในการออกแรงสงสด (Maximal force) หนวยวดเปน นวตน หรอกโลกรม ความแขงแรงของ กลามเนอแบบ static และ dynamic สามารถทจะวดไดจากเค รองมอหลาย ๆ แบบ เ ชน Cable tensiometers, Handgrip dynamometer, Back and Leg dynamometer เป น ตน ซ งก ารวด ค ว าม แขงแรงของกลามเนอแบบ Static จะมความเกยวของกบกลมกลามเนอเฉพาะและมมของขอตอนน ฉะนน ความแขงแรงของกลามเนอทงหมดจงมขดจากด และการวดความแขงแรงของกลามเนอจะวดจากแรงสงสด (Peak force) ของการทดสอบ ซงหมายถง แรงสงสดของกลามเนอทสามารถ ควบคมได (Maximum voluntary contraction : MVC) เมอการทดสอบมการเกยวของกบการเคลอนไหวของรางกาย หรอแรงตานจากภายนอกมาเกยวของ จะเปนการประเมนความแขงแรงของกลามเนอแบบเคลอนท (Dynamic) การทดสอบนจะใชการยกนาหนกแบบครงเดยวสงสด (One repetition maximum : 1RM) ทงนจะตองมการอบอนรางกายและสรางความคนเคยกบเครองมอการทดสอบกอนประมาณ 5 ครง และควรมชวงพกทเหมาะสม การทดสอบความแขงแรงของกลามเนอแบบเคลอนท (Dynamic) น เครองมอทใชอยางเหมาะสมไดแก บารเบล (Bar Bell) เครองฝกดวยน าหนก (Machine Weight Training) เปนตน ความตรงของการวดความแขงแรงของกลามเนอสวนบนของรางกายทาทเหมาะสม สาหรบการวด ไดแก ทา Bench press หรอ Military press สวนความแขงแรงของกลามเนอสวนลางของ



48

รางกาย ทาทจะใชวด ไดแก ทา Leg press หรอ Leg extension แตถาการทดสอบความสามารถของกลามเนอทเกยวของกบการเคลอนไหวของรางกายสงสดทงหมดของรางกาย ซงกระทาในเวลาสน และไมเกดความเมอยลาและยงสามารถปฏบตไดงาย คอ การยนกระโดดแตะ (Vertical jump) การยนกระโดดไกล (Standing long jump) ซงเปนการประเมนกาลงของกลามเนอ (Muscular power) สาหรบการทดสอบกลามเนอแบบ Isokinetic เปนการประเมนความตงตวของ กลามเนอ (Muscular tension) ซงเปนการเคลอนไหวของขอตอตลอดการเคลอนไหว และมอตราความเรวเชงมม (Angular velocity) คงท การทดสอบจะมอปกรณสาหรบควบคมความเรวของการหมนขอตอ มหนวยวดเปน degrees/sec และเครองมอน จะเปนการวดแรง หรอแรงทอรคสงสด (Peak rotational force หรอ torque)

Torque = Force x Distance (มหนวยวดเปนนวตน-เมตร หรอ ฟต-ปอนด)

2.11.2 ความอดทนของกลามเนอ (Muscular Endurance) ความอดทนของกลามเนอ หมายถง ความสามารถในการหดตวของกลมกลามเนอท ซา ๆ กนในชวงระยะเวลาหนง ซงเปนเวลาทเพยงพอทจะใหกลามเนอเกดการเมอยลา

การทดสอบภาคสนามอยางงาย เชน ลกนง 60 วนาท หรอดนพน นบจานวนครงททาไดมากทสด เปนการประเมนความอดทนของกลมกลามเนอทอง และกลามเนอสวนบนของรางกายตามลาดบ อยางไรกตาม การทดสอบลกนง ยงมกลามเนอทชวยในการเคลอนไหวคอ Hip Flexor ถากลามเนอทองมความแขงแรงและความอดทนตากจะมโอกาสเจบปวดของกลามเนอหลงสวนลาง 2.11.3 การฝกความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอ ความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอ มความสมพนธโดยตรงกบสมรรถภาพทางกายของระบบไหลเวยนโลหตและหายใจ การฝกความแขงแรงกลามเนอมหลายลกษณะ คอ 1. Isometric strength training เปนการฝกความแขงแรงของกลามเนอแบบอยกบท (Static) ไมมการเคลอนไหว แตจะเปนลกษณะการเกรงกลามเนอ การฝกจะปฏบตประมาณ 5 - 10 ครง โดยใชเวลาครงละ 1 - 6 วนาท และแตละครงจะกระทาทความหนกประมาณ 2/3 ของความสามารถสงสด การฝกแบบนเหมาะสมสาหรบบคคลทมกลามเนอทมความออนแอ (Weakness) ไมเหมาะสาหรบการฝกนกกฬาเทาใดนก



49

2. Isokinetic Resistance Training เปนการฝกความแขงแรงของกลามเนอทเปนลกษณะทมแรงตานทาน ตลอดชวงของการเคลอนไหวของขอตอนน ๆ และมความเรวในการเคลอนไหวทคงท แตแรงตานทานจะเปลยนไปตามตาแหนงของการเคลอนไหวนนๆ การฝกทดจะตองฝกใหอตราความเรวสงจะใหผลดกวาการฝกในความเรวตา โดยทวไปแลวจะฝกเปนชด ประมาณ 3 ชดตอวน วนละ 6 - 8 ทา เชน การฝกกบเครองไชเบกซ (Cybex) เปนตน 3. Isotonic strength training เปนการฝกความแขงแรงของกลามเนอแบบเคลอนท (Dynamic) การฝกแบบนทกาลงเปนทนยมกนอยางแพรหลาย เชน การฝกน าหนกแบบหมนเวยน (Circuit weight training) โดยทวไปแลว จะใชความหนกของงานหรอแรงตานทานประมาณ 40 - 60 เปอรเซนต ของความสามารถสงสดในการยกน าหนกเพยงหนงครง (One repetition maximum:1-RM) และทาการฝกเปนสถานประมาณ 8 - 10 สถาน (8 - 10 ทา) ทาละ 3 ชด ๆ ละ 8 - 12 ครง การฝกแตละทานนจะใชเวลาในการยกน าหนก ทาละประมาณ 30 วนาท พกระหวางทา 15 - 30 วนาท ทาการฝกสปดาหละ 2 - 3 วน วนละ 3 ชด ทงนจานวนครงในแตละชดไมควรจะนอยกวา 5 - 7 ครง การฝกแบบนจะไดทงความแขงแรงและความสามารถในการทางานของรางกายแบบแอโรบคดวย แตถาเปนการฝกความแขงแรงของกลามเนอเฉพาะแลว จะใชแรงตานทานทสงกวา 80 เปอรเซนตของ 1-RM จงจะเกดผลดตอการฝก การฝกดวยน าหนกนจะมผลทาใหความดนเลอดสงเพมมากขนในขณะทพก มการเพมการทางานของหวใจมากขน และจะทาใหการไหลเวยนกลบของเลอด (Venous return) ลดลง มผลทาใหการไหลเวยนเลอดกลบเขาสหวใจ และสมองลดลง ทงนเพราะจะมการเบงลมหายใจ ทาใหกลามเนอสาหรบการหายใจออกไปกดใหปรมาตรของชองอกเลกลง และทาใหความดนในชองอกเพมขน ความดนในปอดเพมขน และไปกดเสนเลอดทสงไปเลยงสมอง เลอดไหลขนสสมองไมได หรอไมเพยงพอ ลกษณะนเรยกวา Valsalva maneuver สาหรบผสงอายควรจะหลกเลยงการฝกดวยน าหนกทใชแรงตานทานสง ๆ โดยเฉพาะอยางยงผทมอตราเสยงตอการเปนโรคหวใจโคโรนาร และผทมอาการทแสดงออกหรอมการปรากฏของโรค (Symptomatic) ขอแนะนาควรจะเปนการใชแรงตานทานทตาหรอใชน าหนกของตวเอง (Weight bearing) เปนแรงตานทาน เชน การบรหารกายทามอเปลาเปนสงทดและเหมาะสม



50

ขอแนะนาของวทยาลยเวชศาสตรการกฬาแหงสหรฐอเมรกา สาหรบการตรวจทางการแพทย และ การทดสอบการออกกาลงกายกอนจะเขารวมกจกรรมและการจดการของแพทยสาหรบการทดสอบ ก. การตรวจทางการแพทยและการทดสอบการออกกาลงกายทางคลนก

บคคลปกต ระดบความหนกของงาน ชาย นอยกวาหรอเทากบ 40 ป ชาย มากกวา 40 ป

หญง นอยกวาหรอเทากบ 50 ป หญง มากกวา 50 ป ปานกลาง (40-60 % Vo2 max) ไมจาเปน อาจจะไมจาเปน หนก (>60 % Vo2 max) อาจจะไมจาเปน จาเปน

ระดบความหนกของงาน บคคลทมอตราเสยง

ไมมอาการแสดงของโรค มอาการแสดงของโรค ปานกลาง ไมจาเปน จาเปน หนก จาเปน จาเปน

ระดบความหนกของงาน บคคลททราบวาเปนโรค

ปานกลาง จาเปน หนก จาเปน

ข. การจดการทางการแพทยทจะตองมแพทยควบคมดแลขณะทาการทดสอบการออกกาลงกาย บคคลปกต

ระดบความหนกของงาน ชาย นอยกวาหรอเทากบ 40 ป ชาย มากกวา 40 ป หญง นอยกวาหรอเทากบ 50 ป หญง มากกวา 50 ป การทดสอบแบบเกอบสงสด (Sub maximal test) ไมจาเปน อาจจะไมจาเปน การทดสอบแบบสงสด (Maximal test) อาจจะไมจาเปน จาเปน

ระดบความหนกของงาน บคคลทมอตราเสยง ไมมอาการแสดงของโรค มอาการแสดงของโรค การทดสอบแบบเกอบสงสด(Sub maximal test) ไมจาเปน จาเปน การทดสอบแบบสงสด(Maximal test) จาเปน จาเปน

ระดบความหนกของงาน บคคลททราบวาเปนโรค

การทดสอบแบบเกอบสงสด (Sub maximal test) จาเปน การทดสอบแบบสงสด (Maximal test) จาเปน



51

ตารางท 9 แสดงแนวทางการกาหนดโปรแกรมการออกกาลงกาย

สมรรถภาพ องคประกอบ ขอแนะนา 1. สมรรถภาพทางดาน

ระบบ ไหลเวยนโลหตและหายใจ (Cardio respiratory Fitness)

ความหนกของงาน (Intensity)

60 - 90% HR max 50 - 85% HR max reserve

50 - 85% oVO2 max

ระยะเวลา (Duration) 20 - 60 นาท ความบอย (Frequency) 3 - 5 วนตอสปดาห ชนดของกจกรรม

(Mode of Activity) การเดน การวงเหยาะๆ วายนา กระโดยเชอก ปนจกรยาน เตนราแอโรบค

ความกาวหนา (Progression of Activity

- ควรเพมเวลากอนทจะเพมความหนกของงาน

- การเพมเวลาจะเพมไมเกน 40% ของระยะเวลาเดม

- ความหนกของงานและระยะเวลาจะเพมทกๆ 2 – 3 สปดาห

2. ความแขงแรง ความอดทนของกลามเนอ (Muscular Strength and Muscular Endurance)


60 – 90% ของความสามารถสงสดจากการทดสอบ one repetition maximum (Strength) 50 – 70% ของความสามารถสงสด จากการทดสอบ one repetition (Endurance)

ระยะเวลา (Duration) 15 - 30 นาท ความบอย (Frequency) ไมนอยกวา 2 วนตอสปดาห ชนดของกจกรรม

(Mode of Activity) - Isometric (Static) ความหนก

ของงาน 2/3 ของความสามารถสงสด ปฏบต 5 – 10 ครงๆ ละ 1 – 6 วนาท



52

สมรรถภาพ องคประกอบ ขอแนะนา 2. ความแขงแรง ความ อดทน ของกลามเนอ (Muscular Strength and Muscular Endurance) (ตอ)

ชนดของกจกรรม (Mode of Activity)

- Isokinetic (Dynamic) ฝกทอตราความเรวสงสดดกวาความเรวตา 3 ชด/วน วนละ 6 – 8 ทา/ชด

- Isotonic (Dynamic) 8 – 12 ครง/ทา 8–10 ทา/ชด 3 ชด/วน

ความกาวหนา (Progression of Activity

- ควรเพมจานวนครงกอนทจะเพมน าหนก

- ควรเปลยนนาหนกทกๆ 2 – 3 สปดาห

3. ความออนตว (Flexibility)


ยดเหยยดกลมกลามเนอมดใหญใหพอรสกวาตงๆแตจะตอง ไมเกดอาการเจบปวด

ระยะเวลา (Duration) 10 – 20 นาท ความบอย (Frequency) ไมนอยกวา 3 วนตอสปดาห ชนดของกจกรรม

(Mode of Activity) - Static - Dynamic - Proprioceptive neuromuscular

facilitation (PNF) ความกาวหนา (Progression

of Activity - ปฏบตทกครงในชวงอบอน

รางกายและชวงผอนคลาย - เพมเวลาในการยดเหยยด

แตละทาใหนานขน จานวนครง/ทา 3 – 5 ครง / ทา เวลา/ครงในแตละทา 10 – 30 วนาท



53

สมรรถภาพ ขอแนะนา 4. สวนประกอบของ รางกาย (Body Composition)

1. ควบคมอาหารควบคกบการออกกาลงกาย 2. จากดอาหารประเภทคารโบไฮเดรตและไขมน 3. พลงงานทใชไปแตละวนตองสมดลกบพลงงานทไดรบหรอ

มากกวา 4. ออกกาลงกายวนละ 300 – 500 กโลแคลอร/วน หรอไมเกน 1,000 กโลแคลอร/สปดาห

- 300 กโลแคลอร/วน (3 วน/สปดาห) - 200 กโลแคลอร/วน (4 วน/สปดาห)

5. ไขมน 1 ปอนด ใชพลงงาน 3,500 กโลแคลอร ไขมน 1 กโลกรม ใชพลงงาน 7,700 กโลแคลอร 6. ควรลดนาหนกไมเกน 1 กโลกรม/สปดาห 7. ปรบเปลยนพฤตกรรมการรบประทานอาหาร 8. ออกกาลงกายทความหนกของงานระดบปานกลาง

2.11.5 การออกกาลงกายทดจะตอง แบงชวงการออกกาลงกายเปนชวง ๆ ดงน

1. ชวงอบอนรางกาย (Warm up) การอบอนรางกาย เปนการเตรยมความพรอมใหแกรางกายเพอทจะทางานหนกตอไป

โดยเฉพาะกลามเนอ ขอตอและการไหลเวยนของเลอด การอบอนรางกายยงเปนการปองกนการบาดเจบทไมตองการใหเกดขนอกดวย ดงนนควรจะตองมการอบอนรางกายกอนทกครง ประมาณ 5 - 10 นาท

2. ชวงแอโรบคหรอชวงออกกาลงกาย (Aerobic Exercise) เปนชวงทรางกายทางานแบบแอโรบค กลาวคอ ระหวางการทางานตาง ๆ ของรางกาย

ทางานหนกขนโดยเฉพาะหวใจ ปอด ระบบไหลเวยนเลอด การหายใจ กลามเนอ ขอตอตาง ๆ ทางานสมพนธดขนเปนชวงทรางกายมการใชออกซเจนมากขน ชวงนจะตองออกกาลงกายให หวใจเตนถงอตราทเปนเปาหมายคอ ใหอยระหวางรอยละ 60 - 90 ของอตราการเตนสงสดของหวใจและใชเวลานานประมาณ 15 - 60 นาท

3. ชวงผอนคลาย (Cool – down) การผอนคลายเปนสงจาเปนมาก เพราะชวง ผอนคลาย น จะทาใหกลามเนอกลบสสภาวะปกตเปนชวงททาใหรางกายฟนตว (Recovery) เพอเขาสภาวะปกตของรางกายแลวยง



54

ปองกนไมใหเลอดไปเลยงสวนแขน ขา มากเกนไป เปนผลใหเลอดไปเลยงสวนใดสวนหนงนอยเกนไป จนทาใหสมองขาดเลอด นอกจากนยงชวยใหชพจรเรมเขาสภาวะปกตทละนอย และการผอนคลาย น ควรจะทาจนกระทงชพจรอยในชวง 100 ครงตอนาท หรอตากวาน จนเกอบถงภาวะปกต และใชเวลานานประมาณ 10 นาท

2.13 การออกกาลงกายแบบแอโรบค (Aerobic Exercise) การออกกาลงกายทถกตอง และเหมาะสม เปนวธหนงทจะสามารถทาใหชวตมนษยมสขภาพดขนการออกกาลงกายทดนนจะตองออกกาลงกายอยางมระบบ มระเบยบแบบแผนโดยมการเสยงอนตรายในการปฏบตนอยทสด ในปจจบนน เปนทยอมรบวา การออกกาลงกายทเปนประโยชนตอสขภาพมากทสดหรอสมบรณแบบทสดทาใหรางกายแขงแรงไดอยางแทจรงนน คอการออกกาลงกายแบบแอโรบค เพราะเปนการออกกาลงกายททาใหปอด หวใจ หลอดเลอด ตลอดจนระบบไหลเวยนของเลอดทวรางกาย แขงแรง ทนทาน และทาหนาทไดอยางมประสทธภาพทสด คาวา “แอโรบค” (Aerobic) นเปนภาษลาตน หมายถง อากาศ (Air) หรอ กาซ (Gas) เปนคาทใชกนทวไปทางวทยาศาสตร คาวา แอโรบค ไดถกนามาใชกบการออกกาลงกายนนเปนคาทคอนขางใหม ผทนาคานมาเกยวของกบการออกกาลงกาย คอ อารเธอร ไลดอารด (Arthur Lydiard) บล โบเวอรแมน (Bill Bowerman) และนายแพทยเคนเนช คเปอร (Dr. Kenneth Cooper) หลกการของการออกกาลงกายแบบแอโรบค ตามความหมายของ คเปอร คอ จะตองเปนการออกกาลงกายทรางกายตองใชออกซเจนจานวนมาก และตองทาตดตอกนเปนเวลาคอนขางนาน ซงจะมผลทาใหระบบการทางานของหวใจ ปอด หลอดเลอด และการไหลเวยนของเลอด ทวรางกายแขงแรงขน และมประสทธภาพในการทางานดขนกวาเดมอยางชดเจน ซง คเปอร เรยกผลดทเกดขนวา “ผลจากการฝก” (Training effect) คเปอร (Cooper) ไดใหคาจากดความของการออกกาลงกายแบบแอโรบค หมายถง การออกกาลงกายชนดใดกได ทจะกระตนใหหวใจและปอดตองทางานมากขนถงจด ๆ หนง และดวยระยะเวลาหนง ซงนานเพยงพอทจะทาใหเกดการเปลยนแปลงทจะเปนประโยชนตอรางกายได จดมงหมายสาคญ ของการออกกาลงกายแบบแอโรบค คอ ทาใหรางกายไดใชออกซเจนใหมากทสดเทาทรางกายจะใชได ในเวลาทกาหนด (ซงแตละคนจะไมเทากน) และรางกายจะเกดการปรบตวกบการทางานของรางกาย คอ ระบบการหายใจจะตองเรว และแรงขน เพอทจะนาเอาออกซเจนเขาสรางกายใหมากขน หวใจกตองเตนเรว และแรงขน เพอทจะสบฉด



55

เลอดออกจากหวใจไดมากขน ทาใหเลอดไปเลยงสวนตาง ๆ ของรางกายโดยเฉพาะกลามเนอไดมากขน และหลอดเลอดขยายตวมความยดหยนดขน สามารถนาเลอดไปยงสวนตาง ๆ ของรางกายไดอยางมประสทธภาพ จะเหนวาการออกกาลงกายแบบแอโรบคน น จะตองทาใหหนกพอ คอ หวใจตอง เตนเรวจนถงอตราทเปนเปาหมาย (Target Heart Rate) หรอบางทเรยกวา Training Heart Rate เวลาทกระทานนใหนานอยระหวาง 15 - 45 นาทแตไมเกน 1 ชวโมง ดงนน ถางานหนกมากใชเวลานอย ถาทางานนอยใชเวลามาก และตองทาบอย ๆ ระยะเวลาจะตองกระทาอยางนอยทสดสปดาหละ3 ครง ถาเปนไปไดควรทาทกวนอยางสมาเสมอและการออกกาลงกายใด ๆ ทไมหนกพอ ไมนานพอ และไมบอยพอกจะไมเกดผลจากการฝก จงไมถอวาเปนการออกกาลงกายแบบแอโรบคทแทจรง ถงแมวาการออกกาลงกายนนจะมการใชออกซเจนออกไปไมนอยกตาม สงสาคญทเราจะตองระวง คอ ตองออกกาลงกายใหหนกพอ แตไมหนก เกนไป และสงทจะกาหนดใหเราทราบวาหนกพอหรอไม จะทาไดคอ อตราการเตนของหวใจ ซงจะตองทาใหหวใจเตนเรวจนถงอตราทเปนเปาหมาย ทงนแตละบคคลจะแตกตางกนตามอายและความแขงแรงของแตละบคคล หลกการทสาคญทสดของการออกกาลงกายแบบแอโรบค กคอ จะตองออกกาลงกายใหเหนอยพอ และทาใหหนกมากจนหวใจเตนเรวถงอตราเปาหมาย ในปจจบนนทนยมใชกนมากคอ ขณะทออกกาลงกายแบบแอโรบคนน ถาจะใหไดผลดจะตองใหหวใจเตนอยในระหวาง รอยละ 60 - 90 ของอตราเตนสงสดของหวใจ (Maximum Heart Rate) หรอ 50 - 85 % ของอตราการเตนหวใจสารองสงสด (Maximum Heart Rate Reserve) อตราเตนสงสดของหวใจ (Maximum Heart Rate: MHR) สตร American College of Sport Medicine * อตราเตนสงสดของหวใจ = 220 - อาย MHR : HR max = 220 - Age

วธหาอตราเตนของหวใจทเปนเปาหมาย (Target Heart Rate or Training Heart Rate: THR) วธท 1 Cooper method THR = MHR x %HR วธท 2 Karvonen method THR = HRmax reserve x %HR + HR rest HR max reserve = (HR max - HR rest)



56

วธท 3 สตรของ ดร. พ. โอ. ออสตรานด (Dr. P.O. Astrand) อตราเตนของหวใจทเปนเปาหมาย สงสด 200 – อาย ตาสด 170 – อาย

แตไมวาเราจะใชสตรใดกตาม และอตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมายจะออกมามคาเทาใดกตาม สงทสาคญ คอตองคอยสงเกตปฏกรยาของรางกาย ในขณะออกกาลงกายวามสงผดปกตเกดขนหรอไม เชน อาการเจบแนนหนาอก หนาเขยว หรอซดขาว หายใจขด ๆ หรอหายใจไมทน คลนไส เวยนศรษะคลายจะเปนลม การมอาการเชนนจะตองรบหยดทนท 2.13.1 หลกการทควรถอปฏบตกอนออกกาลงกายแบบแอโรบค

1. ถาเปนหนมสาวทมอายต ากวา 30 ป ถอวาเปนวยทสมบรณแขงแรงมาก หากไมมสงใดทรสกวาผดปกต และเคยตรวจรางกายทว ๆ ไป เปนประจาแลววาแขงแรงด กออกกาลงกายแบบแอโรบคไดเลย

2. ผทมอายระหวาง 30 – 39 ป บคคลเหลานจะตองผานการตรวจรางกายแลววาปกตไมเกน 3 เดอน และการตรวจนนควรจะรวมถงการตรวจหวใจดวยเครอง Electrocardiogram (EKG หรอ ECG) เพอตรวจสอบคลนหวใจวาเปนปกตหรอไม เปนการตรวจขณะพก หากทกอยางปกตกออกกาลงกายแบบแอโรบคไดเลย

3. ผทมอาย 40 ปขนไป จะตองผานการตรวจรางกายแลววาปกตดไมเกน 3 เดอนเหมอนกน แตการตรวจหวใจดวยเครอง EKG หรอ ECG นน จะตองทาในขณะทออกกาลงกาย (Exercise Testing) หากเปนปกตดกใหออกกาลงกายแบบแอโรบคได 2.13.2 กจกรรมทนยม และเหมาะสมสาหรบการออกกาลงกายแบบแอโรบค 1. วายนา (Swimming)

เปนการออกกาลงกายแบบแอโรบคทดทสดอยางหนง เพราะวายน าเปนการออกกาลงกายทใชกลามเนอทวรางกาย โอกาสทจะเกดการบาดเจบกนอย เพราะน าจะชวยพยงรางกายของเราไวเรองทขาจะรบแรงกระแทกมาก ๆ จงไมม คนทอวนและน าหนกรางกายมากเลอกออกกาลงกายดวยการวายนาเปนกจกรรมการออกกาลงกายทดทสด การวายน าถาจะใหไดผลด จะตองวายตดตอกนใหนานอยางนอยประมาณ 20 นาท อยางนอย 3 วนตอสปดาห และปฏบตอยางสมาเสมอ



57

ขอเสยของการวายน า คอ หาสถานทวายน าไดยาก เสยคาใชจายมาก นอกจากนนตองระมดระวงการเกดโรคบางอยางไดงาย เชน โรคตาแดง หน าหนวก เปนตน การวายน าตองคานงถงความปลอดภยเปนอยางมาก จะตองวายน าใหเปนดวย ถามโรคประจาตวบางอยาง เชน โรคลมบาหม หามวายน าคนเดยวเปนอนขาด และผทมอาการปวดหลงหรอปวดคอ ตองพยายามหลกเลยงทาทตองแอนหลงหรอแหงนคอมาก ๆ ถาเปลยนมาเปนทากรรเชยงในทานอนหงายจะดกวา ความหนกของงาน (Intensity) สาหรบการวายน า ทเหมาะสมสาหรบบคคลทวไปควรอยทประมาณ 70 % ของอตราการเตนหวใจสงสด เมอคานวณไดเทาไรแลวใหเอา 17 ครง/นาท ลบออก จงจะเปนความหนกของงานทเหมาะสม ท งนเพราะการออกกาลงกายในน าจะมแรงตานทานแรงนาเพมมากขนทาใหรางกายทางานหนกมากขน 2. วง (Jogging)

การวงในทน หมายถง การวงเหยาะ ๆ (Jogging) คอ การวงอยางชา ๆ ดวยความเรวทตนจะรสกสบายวาจะสามารถวงดวยความเรวขนาดนนไปไดนาน ๆ และไดระยะทางไกล ๆ การวงเปนการออกกาลงกายแบบแอโรบคททาไดงายทสด ประหยดทสด และไดรบความนยมมาก ตามหลกของชวกลศาสตรนน สามารถแยกการเดน และการวง ดงน การเดนจะตางจากการวงตรงทการเดนจะตองมเทาขางใดขางหนงสมผสพนอย และจะตองมชวงใดชวงหนงทเทาทงสองขางสมผสพนดวย คอ ชวงทเทาขางหนงลงมาแตะพนแลว แตเทาอกขางหนงยกไมพนพน ซงชวงนจะยาว หรอสนขนอยกบความเรวของการเดน ถาเดนชาชวงนจะยาวถาเดนเรวมาก ในชวงทเทาสมผสพนกจะสนลงเมอใดทปฏบตเรวมากจนระยะนหายไป คอเทาทงสองขางลอยจากพนไปดวยกน นนหมายความวาหมดสภาพของการเดน และไดเขาสสภาพของการวงแลว การวงนนจะเกดแรงกระแทกมากกวาการเดน กลาวคอ ขณะทวงนนจะมน าหนกตวกดกระแทกลงบนเทาประมาณ 3 - 4 เทาของน าหนกตวของผวง แตถาเปนการเดนแลว จะมแรงกระแทกเพยง 1 - 1.5 เทาของนาหนกตวเทานน เพราะมเทาขางหนงทยนพนอยเสมอ คเปอร (Cooper) กลาววา “การวงเพอสขภาพน นไมควรวงเกนวนละ 3 ไมล (4.8 กโลเมตร) ใครกตามทวงมากกวาน ถอวาไมใชการวงเพอสขภาพแลว แตเปนการวงเพอจดประสงคอนทนอกเหนอไป เชน เพอวงแขงขน วงลาถวยรางวล หรอเพอทาสถตใหตวเองหรอมฉะนนกวงเพออาชพ” การวงเหยาะ ๆ คอ การวงทมความเรวประมาณ 9 - 12 นาทตอระยะทาง 1 ไมล หรอมความเรวระหวาง 8-10.6 กโลเมตรตอชวโมง



58

ปจจย 3 ประการทเปนสาเหตททาใหเกดการบาดเจบจากการวง 1. ความผดปกตของโครงสรางของรางกาย เชน มองเทาสงหรอตาเกนไป ขอเทาตะแคงหรอมขาสองขางยาวไมเทากน หรอมขอเขาโกง เปนตน นอกจากนนาหนกตวทมากเกนไปกเปนปญหา เพราะขาและเทาทงสองรบนาหนกมากเกนไป

2. แรงกระแทก แรงนจะมาก หรอนอยขนอยกบความแขงของพน ความนมนวล พนของเทาตลอดจนเทคนคในการวง เชน เอาสวนไหนของเทาลงสมผส พนกอน หรอการลอยตวในขณะทวงมมากนอยเพยงใด 3. ระยะทางในการวง ถาระยะทางวงมากกวา ยอมมโอกาสบาดเจบมากกวา ถาเกดอาการบาดเจบตองหยดพกรกษาอาการบาดเจบใหหายขาดเสยกอน การวงเพอสขภาพทดนนไมควรวงเกนวนละ 3 ไมล หรอ 4.8 กโลเมตร ดวยความเรวประมาณ 9 - 12 นาทตอระยะทาง 1 ไมล หรอ 8 - 10.6 กโลเมตรตอชวโมง ถาความเรวมากกวานถอวาเปนการวงทวไปแลวหรอบางท เรยกวา Running 3. เดนเรว (Walking) ฮปโปเครตส (Hippocrates) กลาวไววา “Walking is man’s best medicine” หรอ “การเดนนนเปนโอสถขนานวเศษทสดของมนษยชาต” การเดนทดนนจะตองมการเคลอนไหว ลาตวแกวงแขนใหแรงดวย จากการศกษาเปรยบเทยบระหวางการเดนกบการวงพบวา “การเดนนนจะมการเคลอนไหวลาตวสวนบน (รวมทงแขนดวย) มากกวาการวง” ขอไดเปรยบของการเดนเมอเปรยบเทยบกบการวง คอ

1. การเดนจะเกดความชอกช าหรอการบาดเจบตอกลามเนอ กระดก เอน และ ขอตอนอยกวาการวง และการเดนทาไดงายกวาการวง

2. การเดนมความปลอดภยมากกวาการวง ท งในแงของการเกดอบตเหต และ สขภาพทว ๆ ไป

3. สถานทสาหรบออกกาลงกายดวยการเดนนน สามารถเลอกไดงายกวาการวง ขอเสยเปรยบของการเดนเมอเปรยบเทยบกบการวง คอ

1. การเดนจะใชระยะเวลาในการปฏบตทยาวนานกวาการวง 2. การจดการแขงขนการเดนจะทาไดยากกวาการวง เพราะ กตกาการเดนควบคม

ลาบาก



59

หลกปฏบตในการเดนออกกาลงกายแบบแอโรบค ควรยดหลกสาคญ ๆ ดงน 1. การเดนจะตองเดนใหเรว กาวขาวยาว แกวงแขนใหแรง เพอใหรางกายไดใช

พลงงานใหมาก หวใจจะไดเตนเรวขนจนถงอตราทเปนเปาหมาย 2. ตองเดนตดตอกนไปเรอย ๆ อยางนอย 30 นาทขนไป 3. ตองเดนใหไดสปดาหละ 3 - 5 ครง การเดนออกกาลงกายน เหมาะสาหรบบคคลวยสงอายหรอคนอวน เพราะเปนการ

ออกกาลงกายทไมหนก ไมหกโหมจนเกนไป และสามารถลดแรงกระแทกของน าหนกรางกายสาหรบผสงอาย และคนอวนไดเปนอยางดทงนเปนการลดการเสยงตอการบาดเจบไดอกดวย

“Walking is the road to a healthier, happier and longer life” “การเดนเปนหนทางทนาไปส สขภาพดขน มความสขมากขน และมชวตทยนยาวขน”

4. กระโดดเชอก (Ripping) การกระโดดเชอกถอใหเปนการออกกาลงกายแบบแอโรบคนน คอนขางทาไดยาก เพราะตองกระโดดตดตอกนเปนเวลานาน หากไมใชคนทรางกายแขงแรงแลว จะทาไมได หรอทาไปแลวอาจเกดอนตรายได คเปอร (Cooper) หามไมใหบคคลทอายเกน 60 ปขนไป ออกกาลงกายดวยการกระโดดเชอก เวนเสยแตวาจะเปนผเคยกระโดดเชอกมานานแลว วธการกระโดดเชอกนนไมจาเปนตองกระโดดใหสงมากนก กระโดดแคใหเทาสง พนเชอกกพอแลว และจะกระโดดดวยเทาทละขางหรอพรอมกนทงสองขางกได เวลากระโดดเชอก ตนแขนและขอศอกควรแนบลาตว แกวงเพยงแขนสวนปลาย และขอมอเทานน ควรเลอกกระโดดเชอกบนพนทไมแขงมากนก สวมรองเทาทมพนนม ๆ และใหกระโดดดวยปลายเทาตรงโคนนว ทกครงทเทากลบลงมากระทบพนใหยอเขาลงเลกนอย เพอชวยในการผอนแรงกระแทกทจะเกดกบขอเทา ขอเขา สะโพก เปนการลดการเสยงตอการบาดเจบได การกระโดดเชอกควรจะเรมดวยความเรวประมาณ 70-80 ครงตอนาท เมอคลองดแลวใหเพมความเรวเปน 100 - 140 ครงตอนาท หากรสกเหนอยมากตองหยดพก ในระยะแรก ๆ ควรกระโดด เพยง 20 วนาท แลวพกสก 10 - 15 วนาท ทาสลบกนไป เรอย ๆ หลงจากนนจงคอย ๆ เพมเวลาและความเรวใหมากขนตามลาดบ

5. วงอยกบท การวงอยกบทกคลาย ๆ กบการกระโดดเชอก แตการวงอยกบทจะตองยกเทาแตละขางใหสงขนพนพนขนมาไมนอยกวา 8 นว วธการวงอยกบทนนควรจะเรมดวยความเรวประมาณ



60

70 - 80 กาวตอนาท เมอรสกแขงแรงขนและเหนอยนอยลงแลว กใหเพมความเรวใหมากขนเปน 90 - 100 กาวตอนาท การนบกาวใหนบเฉพาะเมอเทาซายลงมากระทบพนเทานน หรอจะนบเพยง เทาขวากไดถาจะนบขางใดกใหนบขางนนใหตลอด การวงอยกบทสามารถทาไดสะดวกกวา ไมตองใชสถานทมากและปลอดภยกวา แตการเคลอนไหวรางกาย ขอตอตาง ๆ จะนอยกวาการวงอยางธรรมดา 6. การเตนราแอโรบค (Aerobic Dance) เปนการออกกาลงกายทไดรบความนยมอยางกวางขวาง วธการออกกาลงกายแบบน เปนการนาเอาหลกการออกกาลงกายแบบแอโรบค (Aerobic Exercise) และทาการบรหารกายตาง ๆ ประกอบกบเสยงดนตรทจงหวะเราใจ เพอความสนกสนาน ซงเปนการออกกาลงกายทสนก อาจจะทาเปนกลมหรอ ทาคนเดยวกได จงหวะดนตรชวยใหลมความเหนดเหนอย และความเบอหนายได หลกการทสาคญของการเตนราแอโรบค คอ จะตองเคลอนไหวรางกายใหมาก และพยายามทาใหหวใจทางานหนกขน โดยทาใหอตราการเตนของหวใจถงอตราทเปนเปาหมายใหได คอ ใหอยระหวางรอยละ 60 - 90 ของอตราการเตนของหวใจสงสด การเตนราแอโรบค นน ถาเตนไมถกวธการ เชน ขาดการอบอนรางกายทถกตอง ไมไดมการยดกลามเนอและเอน หรอยดไมเพยงพอ เตนบนพนทแขงมากเกนไป รองเทาทใสไมนมพอ การถายเทอากาศไมด ทาใหเวยนศรษะ และขาดสมาธ หรอน าหนกตวมากเกนไป เหลานลวนเปนสาเหตของการบาดเจบไดทงสน เพอหลกเลยงการบาดเจบทเกดขน ไมควรกระโดดหรอเตนใหตวลอย แตจะตองเตนใหมเทาหรอขาขางใดขางหนงแตะพนเสมอ ทงนเพอไมใหมการกระแทกระหวางเทาและพน ซงเราเรยกการเตนราแอโรบคนวา แบบโลวอมแพกต (Low impact aerobic dance) หรอบางทเรยกวา Soft aerobic นอกจากเปลยนทาการเตนไมกระโดดแลว ยงมการเตนกนในน า ซงเรยกวา “ไฮโดรแอโรบค” (hydroaerobic) หรอเรยกวา Hydrogymnastic ท งนการเตนในน า สามารถทาให เกดแรงตานทานมากกวาปกตถง 12 เทา 2.14 ชพจรกบการออกกาลงกาย ชพจรเปนคลนทเกดจากการหด และขยายตวของหลอดเลอดแดงเนองจากการไหลผานของเลอด เมอหวใจบบตวหนงครง เลอดจานวนหนงจะถกสบฉดเขาไปในหลอดเลอดแดง แรงดนของเลอด จะทาใหหลอดเลอดแดงขยายตวออก เมอแรงดนในหลอดเลอดลดลง หลอดเลอดจะหยนตวกลบซงในการทางานของระบบไหลเวยนโลหต หวใจจะบบ และคลายตวสลบกนเปน



61

จงหวะหลอดเลอดจงยด และหยนตวเปนจงหวะตามไปดวย ทาใหเกดคลนทสามารถเหนหรอสมผสได ตาแหนงของชพจรสามารถตรวจสอบพบไดหลายแหงในรางกาย ซงเปนสวนทหลอดเลอดแดงอยตนหรอใกลผวหนง ไดแก บรเวณขมบ ดานขางลาคอ ขอมอ ขอพบของขอศอก ขาหนบ ขอพบของเขา ขอเทา และหลงเทา เปนตน บรเวณทสามารถตรวจพบงายและสะดวกทสด คอ บรเวณดานขางของลาคอ และขอมอ การรจกตรวจสอบชพจรดวยตนเอง จะใหไดรบรเกยวกบสภาพรางกายของตนเองหลายอยาง เชน อตราชพจรเรวหรอชากวาทควรจะเปน หรอไมสมาเสมอ เปนตน ทงนอาจเปนเพราะมความผดปกตของระบบไหลเวยนโลหตกได เมอทราบแลวจะไดรบไปตรวจรกษาจากแพทยเสยแตเนนๆ นอกจากนน ยงสามารถใชประเมนความสมบรณของรางกาย และจดปรมาณการ ฝกซอมสาหรบนกกฬาไดอกดวย ชพจรปกตจะแตกตางกนไปตาม อาย เพศ เวลา กจกรรมทางกายทปฏบต และสภาวะจตใจอตราชพจรของเดกจะมากกวาผใหญ หญงจะมากกวาชาย เวลาบายจะมากกวาเวลาเชา ขณะออกกาลงกายจะมากกวาขณะพก ขณะตนเตนมากกวาขณะสงบ โดยปกตอตราชพจรผใหญชายจะประมาณ 60 - 80 ครงตอนาท และหญงจะประมาณ 70 - 90 ครงตอนาท แตถาอตราชพจรปกตนอยกวา 60 ครง/นาท เรยกวา Bradycardia และชพจรปกตทมากกวา 100 ครง/นาท เรยกวา Tachycardia ทงสองลกษณะนจะถอวา บคคลนนมชพจรทผดปกตจะตองรบปรกษาแพทยทนท การประเมนความสมบรณของรางกาย โดยใชชพจรเปนตวกาหนดน น สามารถประเมนไดหลายวธ ดงนคอ วธแรก เปนการประเมนจากการจบชพจรขณะพก โดยใชจบชพจรภายหลงจากการตนนอนเชา กอนทจะลกขนไปทากจวตรประจาวน โดยสงเกตดวาถารางกายมความสมบรณอตราชพจรนจะลดลง และจะลดลงถงจด ๆ หนง แลวหากจะเพมความสมบรณขนไปอก จะตองเปลยนแปลงการฝกกจกรรมหรอความหนกของงานสาหรบการออกกาลงกายนน ๆ เพมขนอก แตถาอตราชพจรขณะพกนมการเปลยนแปลงสงขนอาจเกดอาการผดปกตได เชน เกดเจบปวย พกผอนไมเพยงพอหรอสภาพแวดลอมเปลยนแปลงไป จงจาเปนตองคนหาสาเหตตอไป อกวธหนงคอ การประเมนจากการจบชพจรหลงการออกกาลงกาย โดยการสงเกตดวา ถารางกายมความสมบรณระยะเวลาการฟนตว (Recovery) ภายหลงการออกกาลงกายสภาวะปกตเรวกวาบคคลทไมเคยออกกาลงกายมากอน แสดงใหเหนวาสภาพรางกายทสมบรณกวา หรอถาตองการเปรยบเทยบความสมบรณของตนเอง แลวกจะสงเกตจากระยะเวลาของการฟนตวสสภาวะปกตของตนเองในแตละวนภายหลงการออกกาลงกายได อยางไรกตามความสมบรณของรางกายสามารถเปรยบทยบไดจากอตราชพจร ดงตารางท 10 - 12



62

ตารางท 10 แสดงความสมบรณของรางกายจากการวดอตราชพจรขณะพก (ผชาย)

ชาย อาย ไมสมบรณ สมบรณ สมบรณดมาก

20-29 86 ครงหรอมากกวา 65-85 ครง 59 ครงหรอนอยกวา 30-39 86 ครงหรอมากกวา 64-85 ครง 63 ครงหรอนอยกวา

40-49 90 ครงหรอมากกวา 66-89 ครง 65 ครงหรอนอยกวา

50 กวาขนไป 90 ครงหรอมากกวา 68-89 ครง 67 ครงหรอนอยกวา

ตารางท 11 แสดงความสมบรณของรางกายจากการวดอตราชพจรขณะพก (ผหญง)

หญง อาย ไมสมบรณ สมบรณ สมบรณดมาก




ทมา : รดเดอรส ไดเจสท ไขปญหารกษาสขภาพ “ฟตกายไรโรค” , 2542 : 75

ตารางท 12 แสดงความสมบรณของรางกายจากการวดอตราชพจรทฟนตว ภายหลงการออกกาลงกาย

ชาย อาย ไมสมบรณ สมบรณ สมบรณดมาก




หญง อาย ไมสมบรณ สมบรณ สมบรณดมาก







63

ตารางท 13 แสดงชวงของอตราชพจรในขณะออกกาลงกายทเหมาะสมของแตละบคคล จาแนกตาม อายและความหนกของงานในการออกกาลงกาย

(ทงชายและหญง)

อาย ออกกาลงเบา

(60-70% ของอตราชพจรสงสด)

ออกกาลงปานกลาง (70-80% ของอตรา

ชพจรสงสด)

ออกกาลงหนก (80-90% ของอตรา

ชพจรสงสด) 20-24 118-140 140-157 157-180 25-30 114-137 137-152 152-171 31-35 111-132 132-148 148-170 36-40 108-129 129-144 144-166 41-45 105-125 125-140 140-161 46-50 102-122 122-136 136-157 51-55 99-118 118-132 132-152 56-60 96-115 115-128 128-148 61 ขนไป จนถง 111 จนถง 127 จนถง 143


2.15 ผลของการออกกาลงกายทมตอระบบตาง ๆ ของรางกาย การออกกาลงกายทกระทาอยางสมาเสมอ ดวยความหนกของงาน และระยะเวลาหรอ ความนานทพอเหมาะจงมผลทาใหเกดการเปลยนแปลงตออวยวะตาง ๆ ทกระบบของรางกายไปในทางทดขน ทาใหการทางานของอวยวะตาง ๆ ของรางกายมประสทธภาพมากยงขน ซงการ ออกกาลงกายทเหมาะสมมผลตอระบบการทางานตาง ๆ ของรางกายดงน

1. ระบบทเกยวกบการเคลอนไหว (Moment System) อวยวะตาง ๆ ของรางกายทเกยวกบการเคลอนไหวรางกาย ประกอบดวย กระดก

ขอตอ และกลามเนอ การออกกาลงกายจะทาใหเกดการเปลยนแปลง คอ กระดก : จะมความหนา และแขงขน โดยเฉพาะบรเวณทมกลามเนอยดเกาะ ขอตอ : เอนของขอตอมความเหนยว และหนาขน ทาใหขอตอมความแขงแรง

สามารถทจะเคลอนไหวไปในทศทางทตองการไดเปนอยางด และมประสทธภาพสามารถเคลอนไหวไดเตมชวงของการเคลอนไหว (Range of motion)



64

กลามเนอ : ทาใหกลามเนอมขนาดใหญขน (muscle hypertrophy) ซงเปนผลมาจากการออกกาลงกายทตองใชความแขงแรง (Strength) และพลง (Power) มการเพมจานวนของเสนเลอดฝอยในกลามเนอมากขน ปรมาณของไมโอโกลบน (Myoglobin) และไกลโคเจน (Glycogen) จะมสงขน การฝกรางกายทเปนความแขงแรง (Strength training) จะพฒนาเสนใยกลามเนอสขาว (Fast twitch fiber) มากกวา และในขณะทมการฝกทเปนความอดทน (Endurance training) จะพฒนาเสนใยกลามเนอสแดง (Slow twitch fiber) การออกกาลงกายมผลทาใหความตงตวของกลามเนออยในสภาวะพอเหมาะทาใหขอตอ และกระดกตางๆ วางตวอยในทาทเหมาะสม เปนการปองกนความผดปกตของทรวดทรงไดดวย

2. ระบบไหลเวยนเลอด (Circulatory System) ระบบไหลเวยนเลอดนประกอบดวย หวใจ หลอดเลอด และเลอด ซงการออกกาลงกาย

ทาใหเกดการเปลยนแปลง คอ หวใจ : การออกกาลงกายทเนนฝกความอดทน (Endurance) ซงตองใชระยะเวลานานทาใหหวใจมขนาดใหญขน (Cardiac hypertrophy) กลามเนอหวใจมความแขงแรงขน สามารถทจะสบฉดโลหตออกจากหวใจไดครงละมากขนมการกระจายของหลอดเลอดฝอย ในกลามเนอ หวใจมากขน ทาใหกลามเนอหวใจไดรบเลอดหลอเลยงเพยงพอ ไมเกดการขาดเลอดไดงาย อตราการเตนของหวใจขณะพกลดลง เปนการประหยดพลงงานของหวใจ หลอดเลอด : มการกระจายของหลอดเลอดฝอยในกลามเนอและอวยวะทเกยวของกบการออกกาลงกายมากขน หลอดเลอดมความยดหยนดขน ความดนเลอดลดตาลง เลอด : ปรมาณ ของเลอดทสบฉดออกจากหวใจใน 1 นาท (Cardiac out put) และ ปรมาณของเลอดทสบฉดออกจากหวใจในแตละครง (Stroke Volume) เพมขนปรมาณฮโมโกลบน (Hemoglobin) ในเมดเลอดแดงเพมขน สารเคมบางตวในเลอดลดตาลง เชน คลอเลสเตอรอล (Cholesterol) ซงเปนสารอนทรย (Lipid) ชนดหนงในรปของไขมน จะรวมตวกบโปรตน (Protein) จงมชอเรยกวา ไลโปโปรตน (Lipoprotein) และจะทาให ไลโปโปรตน ท มความหนาแนนสง (High Density Lipoprotein cholesterol: HDL-C) เพมมากขน ซงจะเปนตวนาเอาคลอเลสเตอรอลทเหลอใชกลบไปสตบเพอขบออกจากรางกายหรอเปลยนสภาพเปนสารละลายอน

3. ระบบหายใจ (Respiratory System) 1. กลามเนอในการหายใจ คอกลามเนอระหวางชองซโครง (External intercostals

muscle) และกลามเนอกระบงลม (Diaphragm) แขงแรงขน ทาใหการหายใจดขน ทรวงอกขยายใหญขน



65

2. ปอดมขนาดใหญขน มหลอดเลอดฝอย (Capillary) เพมขน ทาใหมเลอดไปหลอเลยงมากขน และมความสามารถในการแลกเปลยนแกสดขน สาเหตอนเนองมาจากพนทถงลมของปอด (Alveoli) เพมขนซงวธการแลกเปลยนแกสบรเวณปอดนเปนลกษณะการฟ งกระจายหรอการแพรกระจาย (Diffusion)

3. ในขณะพก อตราการเตนของหวใจจะลดตาลง เปนการประหยดพลงงานทใชในการหายใจ

4. ความจปอด (Vital capacity) และปรมาตรการหายใจสงสดตอนาท (Maximum breathing capacity) เพมขน 4. ระบบประสาท (The Nervous System) ระบบประสาท เปนระบบทควบคมการทาหนาทของสวนตาง ๆ ของทกระบบในรางกายใหทางานประสานสมพนธกน ทาใหการทางานโดยเฉพาะกลามเนอทางานประสานงานกนดขน ทาใหการเคลอนไหวเปนไปอยางถกตองและมประสทธภาพ นอกจากนทาใหระบบประสาทเสร หรอระบบประสาทอตโนมต(Autonomic nervous system) ทางานดขน เชน ระบบไหลเวยนโลหต การหลงเหงอ การยอยอาหาร การขบถาย และตอมทใหฮอรโมนตาง ๆ นอกจากน การออกกาลงกายมผลโดยตรงตอสภาพจตใจ ในการลดความเครยดไดและสามารถแกไขสภาพผดปกตทางจตใจบางอยางได ทาใหรางกายมความแขงแรง มสมรรถภาพของรางกายด จงมผลทางดานททาใหสขภาพจตดขนดวย



66


ชศกด เวชแพศย และกนยา ปาละววชน. สรรวทยาของการออกกาลงกาย. พมพครงท 4. กรงเทพมหานคร : ธรรกมลการพมพ, 2536.

ประทม มวงม. รากฐานทางสรรวทยาของการออกกาลงกายและพลศกษา. กรงเทพมหานคร : บรพาสาสน, 2527.

พชต ภมจนทร และคณะ. วทยาศาสตรการกฬา. กรงเทพมหานคร : แสงศลปการพมพ, 2533. ฝายวทยาศาสตรการกฬา, การกฬาแหงประเทศไทย. วทยาศาสตรการกฬาสาหรบผฝกสอนกฬา

และนกกฬา. กรงเทพมหานคร : ไทยมตรการพมพ, 2535. รดเดอรส ไดเจสท. ไขปญหารกษาสขภาพ. พมพครงท 2. กรงเทพมหานคร : รดเดอรส ไดเจสท (ประเทศไทย) จากด, 2542. อนนต อตช. สรรวทยาการออกกาลงกาย. พมพครงท 2. กรงเทพมหานคร: ไทยวฒนาพานช, 2527. American College of Sports Medicine. Guidilines for exercise testing and Prescription 4 th ed. Philadelphia: Lea & Febiger, 1991. . ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescriptions 5 th ed. Philadelphia :

Williams & Wilkinn, 1995. . ACSM Fitness Book. 2 nd ed. Champaign : Human Kinetics, 1998. . ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Perscription 3 rd ed. Philadelphia : Williams & Wilkins, 1998. Pollock, Michael L., and Wilmore, Jack H. Exercise in Health and Discase 2 nd ed. Philadelphia : W.B. Saunders Company, 1990.


บทท 3 การทดสอบและประเมนความสมบรณของรางกาย

3.1 ความหมายและความสาคญ ความสมบรณของรางกาย หมายถง ความสามารถในการทางานของรางกายทมความสมพนธกน สามารถดาเนนชวตประจาวนไดโดยปกตสข ไมรสกเหนดเหนอยเมอลาจนเกนไป ซงจะบงบอกถงการมสขภาพทด และการทมสขภาพดนนจะหมายถง บคคลคนนนจะตองเปนผทมสมรรถภาพทางกายทด มจตใจทเบกบาน ราเรง แจมใส มความคดในทางทด สามารถควบคมอารมณ ความรสกตอสงตาง ๆ ทมากระทบไดเปนอยางด สามารถปรบตวเขากบสภาพแวดลอมทางสงคมไดเปนอยางด และมจตสานกในเรองตาง ๆ ทดตอสวนรวม การทดสอบ และประเมนความสมบรณของรางกาย ในบทน ผเขยนพยายามจะมงเนน การทดสอบ และการประเมนความสมบรณทางกายเปนหลก ซงจะมขนตอนวธการทดสอบ และประเมนอยางงาย เพอทจะไดนาไปใชในชวตประจาวนไดอยางสะดวก รวดเรว เขาใจ และปฏบตไดงาย อกทงไมจาเปนตองใชอปกรณ เครองมอ วธการทดสอบ และประเมนทไมซบซอน ราคาไมแพง ทงนเปนการทดสอบ และประเมนความสมบรณของรางกายเบองตนเทานน โดยมจดมงหมายเพอใหผทเขารบการทดสอบสามารถทดสอบและประเมนผลดวยตวเองได เพอจะไดนาไปปรบปรงแกไข หาแนวทางในการดแลสงเสรมสขภาพของตนเอง เพอประโยชนในการดาเนนชวตประจาวนของตนเองไดอยางมความสข 3.2 ความหมายของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) หมายถง ความสามารถของรางกายในการทจะปฏบตหนาทในชวตประจาวนในสงคมไดอยางมประสทธภาพ โดยไมมความเหนอยออนจนเกนไป สามารถสงวน ถนอมพลงงานไวใชในยามฉกเฉน ในเวลาวางเพอความสนกสนาน และความบนเทงในชวตของตงเองดวย วรศกด เพยรชอบ (2527) และ สมชาย ประเสรฐสรพนธ (2542) ไดกลาววา สมรรถภาพทางกาย หรอความสมบรณทางกาย หมายถง ความพรอมทางดานรางกายและจตใจของบคคล ซงสามารถทจะประกอบกจกรรมไดอยางมประสทธภาพ สาหรบ สชาต

บทท 3 การทดสอบและประเมนผลความสมบรณของรางกาย


68

โสมประยร (2535) กลาววา สมรรถภาพทางกาย หมายถง ความสามารถของรางกายในการประกอบกจกรรมไดอยางมประสทธภาพตดตอกนเปนเวลานานโดยไมเกดความเมอยลา ออนเพลย ทงนมไดหมายความวารางกายมความแขงแรง อดทนของกลามเนอ และระบบตาง ๆ ของรางกายมการทางานประสานกนเปนอยางดเทานน แตยงรวมถงรางกายตองมสขภาพด สามารถปฏบตงานไดสาเรจลลวงไปดวยดและมพลงความแขงแรงเหลอพอทจะประกอบกจกรรมพเศษ หรอกจกรรมทตองทาในกรณฉกเฉนไดอยางมประสทธภาพอกดวย ดงนน จงพอสรปไดวา สมรรถภาพทางกาย หมายถง สภาพของรางกายทสมบรณ สามารถปฏบตกจกรรมตาง ๆ ไดอยางมประสทธภาพและสามารถดารงชวตอยในสงคมไดอยางปกตสข

3.3 องคประกอบของสมรรถภาพทางกาย องคประกอบของสมรรถภาพทางกายสามารถทจะจาแนกสมรรถภาพในแงเปาหมายไดเปน 2 กลม คอ

1. เปาหมายทเกยวของกบสขภาพหรอสมรรถภาพทางกายทวไป (Health-related Fitness) หรอ องคประกอบของสมรรถภาพทางกายทมความสมพนธกบสขภาพ (Health-related Components of Physical Fitness) ไดแก

1.1 สมรรถภาพในการทางานของระบบไหลเวยนโลหตและหวใจ (Cardiovascular Fitness)

1.2 ความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular Strength) 1.3 ความอดทนของกลามเนอ (Muscular Endurance) 1.4 สวนประกอบของรางกาย (Body Composition) 1.5 ความออนตวของรางกาย (Flexibility) 2. เปาหมายทเกยวของกบการกระทาหรอสมรรถภาพทางกายเฉพาะ (Performance-

related Fitness) หรอ องคประกอบสมรรถภาพทางกายทสมพน ธกบทกษะ (Skill-related Components of Physical Fitness) นอกจากสมรรถภาพทางกายทวไป หรอสมรรถภาพทางกายทเกยวของกบสขภาพจะรวมไปถงองคประกอบอน ๆ อก ไดแก

2.1 ความคลองแคลววองไว ( Agility) 2.2 พลงกลามเนอ (Muscular Power) 2.3 ความเรว (Speed) 2.4 การทรงตว (Balance)



69

2.5 เวลาปฏกรยา (Reaction time) 2.6 การประสานสมพนธระหวางระบบประสาทและกลามเนอ (Neuromuscular

Coordination) นอกจากน ถามองสมรรถภาพในแงของสรรวทยา (Physiology of Fitness Aspect) จะ

สามารถแบงองคประกอบของสมรรถภาพทเกยวของกบการทางานของอวยวะตาง ๆ ในรางกายไดเปน 3 แบบ คอ

1. สมรรถภาพการทางานของรางกายแบบแอโรบค (Aerobic Fitness) หรอสมรรถภาพของระบบไหลเวยนโลหตและหวใจ (Cardiovascular Fitness) หรอสมรรถภาพของระบบหวใจและหายใจ (Cardiorespiratory Fitness)

2. สมรรถภาพการทางานของกลามเนอ (Muscular Fitness) 3. สมรรถภาพการทางานของรางกายแบบแอนแอโรบค (Anaerobic Fitness)

3.3.1 คาจากดความของสมรรถภาพทางกายแตละองคประกอบ สมรรถภาพการทางานของระบบไหลเวยนเลอดและหวใจ (Cardiovascular fitness) หมายถง ความสามารถในการทางานของรางกายอยางตอเนอง โดยเฉพาะ หวใจ ปอด หลอดเลอด ซงทาหนาทนาเอาออกซเจนไปเลยงสวนตาง ๆ ของรางกายไดอยางมประสทธภาพ การทแตละบคคลจะมความในการใชออกซเจน (Oxygen Consumption) ไดอยางมประสทธภาพนนจะขนอยกบขบวนการทางสรรวทยาของแตละบคคล ดงน

1. ความสามารถในการระบายอากาศ (Pulmonary ventilation) 2. การแพรกระจายของออกซเจนจากถงลมปอดไปสหลอดเลอด (Diffusion of

oxygen from lung to pulmonary capillary blood) 3. ความสามารถในการทางานของหวใจ (Cardiac Performance) 4. การไหลเวยนของเลอดไปสกลามเนอ (Redistribution of blood flow to skeletal

muscle vascular beds) 5. ความสามารถของกลามเนอ ในการดงเอาออกซเจนจากเลอดไปใชใหเปน

ป ร ะ โ ย ช น ( Utilization of oxygen and extraction from arterial blood by contracting skeletal muscle) ความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular strength) หมายถง ความสามารถในการทางานของกลมกลามเนอในการออกแรงสงสด



70

ความอดทนของกลามเนอ (Muscular endurance) หมายถง ความสามารถในการทางานของกลมกลามเนอทกระทาซ า ๆ กน ในชวงระยะเวลาหนง ซงเปนเวลานานเพยงพอทจะทาให กลามเนอเกดความเมอยลา ความออนตว (Flexibility) หมายถง ความสามารถในการเคลอนไหวตลอดชวงของการเคลอนไหวของขอตอ ทงนจะขนอยกบการยดขยายของขอตอ อณหภมของกลามเนอ ความยดหยนของกลามเนอ และมความเกยวของกบเอนยดขอ (Ligaments) และเอนกลามเนอ (Tendons) ของขอตอตาง ๆ ของรางกาย สวนประกอบของรางกาย (Body Composition) หมายถง สวนประกอบทเปนรางกายซงสามารถจาแนกออกเปนสองสวนทเรยกวา มวลของไขมน (Fat mass) และสวนทเรยกวา มวลของรางกายทปราศจากไขมน (Fat-free mass) ความคลองแคลววองไว (Agility) หมายถง ความสามารถในการควบคมรางกายในการเปลยนทศทางการเคลอนไหวหรอเคลอนทของรางกายไดอยางรวดเรว และมเปาหมาย พลงของกลามเนอ (Muscular power) หมายถง ความสามารถในการทางานของกลมกลามเนอในการออกแรงสงสด ซงกระทาในระยะเวลาทสน และไมเกดความเมอยลา ความเรว (Speed) หมายถง ความสามารถในการเคลอนไหว หรอเคลอนทจากทหนงไปยงอกทหนง ในระยะเวลาทสนทสด การทรงตว (Balance) หมายถง ความสามารถในการรกษาความสมดลของรางกาย หรอควบคมทาทางของรางกายทงในขณะอยนงหรอขณะเคลอนท เวลาปฏกรยาตอบสนอง (Reaction time) หมายถง ความสามารถของรางกายทตอบสนองตอสงเราทมากระตนไดอยางรวดเรว ถกตอง และแมนยา การประสานสมพน ธระห วางระบบประสาทและกลาม เน อ (Neuromuscular co-ordination) หมายถง ความสามารถในการทางานรวมกนของระบบประสาทกบกลามเนอ ในการตอบสนองตอสงเราทมากระตนไดอยางรวดเรว แมนยา สามารถทดสอบไดโดยการวดปฏกรยาตอบสนอง ถาเวลาปฏกรยาตอบสนองสน แสดงวาการทางานรวมกนระหวางระบบประสาทกบกลามเนอดมประสทธภาพ 3.4 ประโยชนของการทดสอบและประเมนความสมบรณของรางกาย

1. เพอการวนจฉย (Diagnosis) ผลของการทดสอบ และประเมนสามารถนาไปวนจฉยวาบคคลแตละคนมความบกพรองของความสมบรณของรางกาย และสมรรถภาพทางกาย



71

ดานใด เพอจะไดนาไปเปนขอมลในการจดโปรแกรมการฝก เพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกายใหดขนตอไป

2. เพอเปรยบเทยบ (Assessment) การทดสอบสมรรถภาพทางกายแตละครง สามารถนาผลการทดสอบมาใชเปนสงเปรยบเทยบถงความกาวหนาของการฝกตามโปรแกรมทกาหนดและยงสามารถใชเปนสงเปรยบเทยบระหวางกลม หรอบคคลไดเปนอยางด

3. เพอการเปนขอมลยอนกลบ (Feedback) เมอมการทดสอบสมรรถภาพทางกายแลว ผลการทดสอบจะเปนขอมลยอนกลบทด เพอนาไปสการปรบปรงโปรแกรมการฝกเพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกายใหเหมาะสม และเกดประสทธภาพสงสดตอไป

4. การแบงกลม (Classification) ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สามารถนามาใชในการแบงระดบสมรรถภาพทางกายของแตละบคคล เพอจะไดนาไปจดกลมทเหมาะสม และไดรบการฝกตามโปรแกรมทเหมาะกบระดบสมรรถภาพทางกายของแตละบคคล

5. เพอการเปนแรงจงใจ (Motivation) ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายแตละครง จะบงบอกถงความสามารถในการทางานสงสดของรางกายในแตละดาน ดงนน ในขณะททาการทดสอบผทเขารบการทดสอบจะตองตงใจ และพยายามอยางเตมท ซงแบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย จงเปนสงจงใจตอผเขารบการทดสอบทจะไดแสดงออกถงความสามารถของตนเองเพอนาไปสเปาหมายสงสดทตนเองไดกาหนดไว ขอเสนอแนะสาหรบการปฏบตตนของผเขารบการทดสอบความสมบรณของรางกาย

1. การรบประทานอาหารประจาวนใหปฏบตตามปกต ไมควรเปลยนแปลง 2. ควรรบประทานอาหารกอนการทดสอบอยางนอย 2-3 ชวโมง 3. งดการออกกาลงกายอยางหนกกอนการทดสอบอยางนอย 24 ชวโมง 4. พกผอนใหเพยงพอ โดยเฉพาะการนอนหลบกอนวนทเขารบการทดสอบ

อยางนอย 8 ชงโมง 5. เครองดมบารงกาลงตาง ๆ จะตองไมเขาสรางกาย อยางนอย 24 ชวโมง กอนการ

ทดสอบ 6. หลกเลยงการใชความคดหนก หรอพยายามอยาใหเกดความเครยด 7. งดยาทออกฤทธอยนาน 8. หามกนยาหรอสงกระตนใด ๆ เชน กาแฟ ชา บหร สรา หรอเครองดมทมสวนผสม

ของแอลกอฮอลกอนทาการทดสอบ



72

9. การแตงกายของผเขารบการทดสอบ ควรสวมเสอผาทหลวมสบาย ๆ ไมหนา หรอบางจนเกนไป และสามารถระบายอากาศไดด สวมใสชดกฬาใหพรอม รองเทา ถงเทาใหเรยบรอย

10. สถานททาการทดสอบควรเปนสถานททมการถายเทของอากาศไดด มอณหภมทเหมาะสมประมาณ 21-23 องศาเซลเซยส (70-74 องศาฟาเรนไฮต) หรอนอยกวา และความชนสมพทธประมาณ 60 เปอรเซนต หรอนอยกวา

11. ตองตงใจทาการทดสอบอยางเตมความสามารถ 12. ถา ร ส ก ว าไ ม สบ าย ห รอ ม อ าก ารบ าด เจบ ห รอ ม ส งใด ส งห น ง ท ม า

กระทบกระเทอนตอการทดสอบจะตองแจงใหผททดสอบทราบ หรอหยดกรณททาการทดสอบดวยตนเอง 3.5 แบบวดสภาวะสขภาพ*

ปจจบนเปนทยอมรบวาการปฏบตตนเพอการมสขภาพทดมความสาคญแตกมบอยครงททานละเลยไมไดสนใจสขภาพเทาทควร ดงนนแบบสอบถามฉบบนจงมสวนชวยใหทานไดทราบถงสภาวะสขภาพของทานไดภายหลงจากททานไดอาน และตอบคาถามทงหมด แบบสอบถามฉบบนไดแบงสภาวะสขภาพของทานออกเปน 6 ดาน คอ สขภาวะทางกาย (Physical Health) สขภาวะทางสงคม (Social Health) สขภาวะทางอารมณ (Emotional Health)

สขภาวะกบสงแวดลอม (Environment Health) สขภาวะทางจตวญญาณ (Spiritual Health) สขภาวะทางจตใจ (Mental Health)

คาชแจง คาถามตอไปนเปนคาถามในแตละดานของสภาวะสขภาพของทาน โปรดทาเครองหมาย ( / ) ลงในชองทายขอความในแตละขอความ ทระบถงกจกรรมตามททานไดทา หรอ ปฏบตไดใกลเคยงทสด โดยพจารณาจาก 1 หมายถง ไมเคยปฏบตมากอน 2 หมายถง ปฏบตนาน ๆ ครง / ไมบอย หรอ ปฏบตนอยมาก 3 หมายถง ปฏบตบอยครง 4 หมายถง ปฏบตเปนประจาสมาเสมอ * ทมา : ดดแปลงมาจาก The U.S. Health and Human Services. Health Style : A Self Test. 1981 quoted in Donatelle, R.J., and Davis. L.G. Access To Health. 1996, pp. 8 – 11.



73

ตารางท 14 แสดงสขภาวะทางกาย

ขอความ 1 2 3 4 คะแนน 1. ทานทาการควบคมนาหนกของรางกายทเหมาะสม กบทาน

2. ทานเขารวมการออกกาลงกายเชน เดนเรว วงเหยาะ วายนา ปนจกรยาน เตนแอโรบค หรอกจกรรมการ ออกกาลงกายแบบแอโรบค กฬาตาง ๆ โดยใชเวลา อยางนอย 30 นาทตอวน จานวน 3 - 4 ครงตอ สปดาห

3. ทานออกกาลงกายประเภททชวยเสรมสรางความ แขงแรงของกลามเนอ และขอตอ

4. ทานอบอนรางกาย และผอนคลายกลามเนอดวยการ ยดเหยยดกลามเนอกอนและหลงการออกกาลงกาย

5. ทานมความรสกพงพอใจกบสภาพรางกายของทาน ทเปนอยปจจบนน

6. ทานมเวลาในการนอนหลบประมาณ 6-8 ชวโมง ตอวนเปนประจา

7. ระบบภมคมกนในรางกายทานดมาก และทาน สามารถหลกเลยงโรคตดเชอตาง ๆ ได

8. เมอทานปวย หรอไดรบบาดเจบทานสามารถหาย เปนปกตไดอยางรวดเรว

9. ทานมพละกาลงทจะปฏบตงานในชวตประจาวนได ตลอดทงวนโดยไมรสกเหนอย

10. ทานใสใจในรางกายของทาน หากทานพบสงผด ปกตทานจะรบไปพบแพทย

รวม



74

ตารางท 15 แสดงสขภาวะทางสงคม

ขอความ 1 2 3 4 คะแนน 1. เมอทานพบปะผคนทานแสดงออกถงความยนดท ไดรจกเขาเหลานน

2. ทานเปนคนทเปดเผยตรงไปตรงมา และรกษา สมพนธภาพทดกบผอน

3. ทานเขารวมกจกรรมตาง ๆ ในสงคมดวยความสนก และสามารถปรบตวเขากบผอนได

4. ทานพยายามสรางสมพนธภาพกบผอนดวยการ ปฏบตตนในทางทด

5. ทานมสมพนธภาพทดกบทกคนในครอบครว 6. ทานเปนผฟงทด 7. ทานพรอมทจะเปนผให และผรบในเรองความรก 8. ทานสามารถเลาความรสกสวนตวของทานกบ บคคลททานเชอใจ

9. ทานเปนคนทเขาใจความรสกของผอน ไมทาราย ผอน และไมเหนแกตว

10. กอนททานจะพดสงใดกบผอนทานจะคดกอน เสมอ

รวม



75

ตารางท 16 แสดงสขภาวะทางอารมณ

ขอความ 1 2 3 4 คะแนน 1. เมอมเหตการณตาง ๆ เกดขนกบทาน ทานสามารถ ปรบความรสกไดงาย

2. ทานหลกเลยงทจะใชการดมสราเปนตวชวยใหทาน ลมปญหาตาง ๆ ทเกดขน

3. ทานสามารถแสดงความรสกของทานไดอยางคนท มเหตผล

4. เมอทานโกรธทานจะแสดงออกดวยวธการหลกเลยง หรอไมทารายผอน

5. ทานเปนคนทวตกกงวลบอย และหวาดระแวงกบสง ทอยรอบขาง

6. หากทานเครยดทานจะใชวธการเลยงจากเหตการณ นน หรอหากจกรรมอนทาทดแทน

7. ทานมความรสกทดตอตวทานเองและเชอวาคนอนก มความรสกเชนเดยวกบทาน

8. ชวงเวลาททานสนหวงทานจะบอกความรสกนนกบ ผอน และพยายามแกปญหานน

9. ทานเปนคนทยดหยน และพรอมทจะเปลยนแปลง ไปสสงทดขน

10. เพอนของทานยอมรบวาทานเปนคนทมความ มนคงทางอารมณ และสามารถปรบอารมณไดด

รวม



76

ตารางท 17 แสดงสขภาวะกบสงแวดลอม

ขอความ 1 2 3 4 คะแนน 1. ทานเปนคนทใสใจกบมลภาวะแวดลอม และ พยายามทจะปกปองทรพยากรธรรมชาต

2. ทานประณามบคคลทตงใจ หรอมงทจะทาลาย สงแวดลอม

3. ทานนาเศษขยะมาใชใหเปนประโยชน เชน นา เศษอาหาร, หญามาทาเปนปย

4. ทานนาสงทใชแลว เชน ถงพลาสตก, ถงกระดาษ มาใชซ าอก

5. ทานเลอกผแทนชมชนทเหนความสาคญของ สงแวดลอม

6. ทานใหขอมลเกยวกบสงแวดลอมแกผแทนชมชน ของทาน

7. เมอทานซอของ ทานจะพจารณาถงวสดทใชบรรจ ผลตภณฑเหลานน เชน ไมเลอกซออาหารทสาเรจรป ทบรรจดวยกลองโฟม

8. ทานจะพจารณาซอขาวของเครองใชทผลตจากวสด ทสามารถนากลบมาใชใหมได

9. ทานใชกระดาษทง 2 ดาน ในการจดบนทก หรอ ทางานทไดรบมอบหมาย

10. ในขณะททานแปรงฟน โกนหนวด หรออาบนา ทานไมเปดกอกนาทงไว

รวม



77

ตารางท 18 แสดงสขภาวะทางจตวญญาณ

ขอความ 1 2 3 4 คะแนน 1. ทานเชอวาชวตเปนสงทมคณคา และควรไดรบ การดแลเอาใจใส

2. ทานใชเวลาทาทกสงทกอยางทอยรอบขางอยางม ความสข

3. ทานคดอยเสมอวาตวทานคอใคร สงสาคญในชวต คออะไร มคณคาหรอไม อยในทเหมาะสมหรอไม และควรจะปรบเปลยนอยางไร

4. ทานมความเชอ และศรทธาในศาสนาททาน นบถออย

5. ทานเขารวมกจกรรมทกระทาความดเพอผอน โดยไมหวงผลตอบแทน

6. ทานรสกเศราใจเมอเหนผอนทกขทรมาน และ พยายามทจะชวยเหลอใหเขาหลดพนจากความทกข ทรมานนน

7. ทานรสกมนใจเมอไดใกลชดกบผคนทดาเนนชวต ในทางทด

8. ทานทางานเพอสรางสมพนธภาพกบผอนเพอใหเกด ความสงบสขแกชมชน และประเทศชาต

9. ทานพอใจในสงททานเปนอยขณะน 10. ทานมความกระตอรอรนทจะดาเนนชวตไป ขางหนาโดยการใชประสบการณในชวตทงหมด ทผานมา

รวม



78

ตารางท 19 แสดงสขภาวะทางจตใจ

ขอความ 1 2 3 4 คะแนน 1. ทานมกจะทาอะไรทหนหนพลนแลนโดยไมคานง ถงผลลพธทตามมา

2. ทานเรยนรจากความผดพลาดทผานมา และพยายามท จะไมทาเชนนนอกในครงตอไป

3. ทานดาเนนชวตในแนวทางทไดรบคาแนะนาอยาง ระมดระวง

4. ทานพจารณาเลอกสงทดทสดกอนทจะตดสนใจ 5. ทานตนตว และพรอมทจะตอสกบสงททาทายดวย การคดอยางตรกตรอง และมเหตผลกอนทจะ ตดสนใจ

6. ทานจะปลอยอารมณใหดขนโดยไมเกบเอาสงทเปน สาเหตของการเกดอารมณมาคดอก

7. ทานพยายามทจะเรยนรทกสงทกอยาง และสามารถ นาสงทไดจากการเรยนรนนมาใชกอนทจะตดสนใจ

8. ทานบรหารเวลาของทานไดเปนอยางด และไมยอม ใหเวลามากาหนดตวทาน

9. เพอน และครอบครวของทานเชอมนในการตดสนใจ ของทาน

10. ทานพจารณาถงสงทบอกกบตนเอง และในทสดก พบวาสงทคดนนเปนจรงตามความรสก และการรบร ของทาน

รวม



79

การตรวจสอบและแปลผลของคะแนนจากแบบวดสภาวะสขภาพ การแปลผลของคะแนนจากแบบวดสภาวะสขภาพ จะตองทาการรวบรวมคะแนนของสภาวะสขภาพในแตละมต และนามาเปรยบเทยบกบชวงคะแนนมาตรฐาน ดงน

คะแนนเตม คะแนนทไดจากการทดสอบ สขภาวะทางกาย 40 .............................. สขภาวะทางสงคม 40 .............................. สขภาวะทางอารมณ 40 .............................. สขภาวะกบสงแวดลอม 40 .............................. สขภาวะทางจตวญญาณ 40 .............................. สขภาวะทางจตใจ 40 ..............................

36 – 40 คะแนน ทานใหความสาคญ และมความตระหนกตอสขภาพในดานนน ๆ เปนอยางมาก ทานมการปฏบตตนทางดานสขภาพในแตละดานจนเปนสขนสย ถอวาอยในระดบทดมาก โอกาสททานจะมปจจยเสยงตอการมสขภาพทไมดมนอย ทาใหทานเปนผทสขภาพทกดานอยในระดบทด 31 – 35 คะแนน ทานมการปฏบตตนทางดานสขภาพอยในระดบด แตอาจจะมสขภาพบางดานทจะตองปรบปรงพฒนาใหดขน โดยควรปรบปรงพฒนาในประเดนททานไดคะแนน 1 หรอ 2 คะแนน 20 – 30 คะแนน ทานมความเสยงบางอยางปรากฏใหเหนได สขภาพแตละดานถาทานไดคะแนนอยในระดบน ทานจะตองขอคาแนะนาจากแพทยหรอผเชยวชาญในดานนน ๆ เพอใหคาแนะนาในการปรบปรงแกไขอยางเรงดวน เพอจะนาไปสการเปลยนแปลงพฤตกรรมสขภาพทดทางดานนน ๆ ตากวา 20 คะแนน ทานขาดความตระหนกไมไดใหความสาคญกบสขภาพทางดานนน ๆ เลย ดงนนทานตองเปลยนแปลงทศนคต ความรสก และจะตองพบแพทย หรอผเชยวชาญดานนน ๆ เพอใหคา แนะนาในการปรบปรงแกไขอยางเรงดวน เพอจะนาไปสการเปลยนแปลงพฤตกรรมสขภาพทดทางดานนน ๆ มฉะนนแลวจะเกดผลกระทบตอสขภาพทางดานนน ๆ เปนอยางมาก



80

3.6 แบบสอบถามความพรอมสาหรบกจกรรมการออกกาลงกาย* (Physical Activity Readiness Questionnaire : PAR – Q)

คาชแจง 1. แบบสอบถามนเหมาะสมทสาหรบการสอบถามความพรอมดานรางกายสาหรบบคคลทมอายระหวาง

15 – 69 ป ทจะเรมตนออกกาลงกาย 2. แบบสอบถามนนามาใชในการตรวจสอบความพรอมในการทจะประกอบกจกรรมการออกกาลงกายกอนท

จะใหแพทยเปนผประเมนดวยวธทางการแพทยอกครงหนง โดยเฉพาะบคคลเพศชายทมอายตงแต 40 – 69 ป และเพศหญงทมอายตงแต 50 – 69 ป ถาหากผทตอบคาถามตอบวา “ใช” เพยงหนงขอ หรอมากกวา

3. บคคลทมอายตงแต 60 ปขนไป จะตองไดรบการตรวจ และประเมนทางการแพทยกอนทจะเรมประกอบกจกรรมออกกาลงกายแมวาจะตอบวา “ไมใช” ทงหมดกตาม

4. แบบสอบถามนเปนการประเมนความพรอมสาหรบการออกกาลงกายในเบองตนเทานน 5. แบบสอบถามนสามารถทจะพยากรณความผดปกตของหวใจในขณะออกกาลงกายไดประมาณ

80 เปอรเซนต และมขดจากดตอความไว (Sensitivity) ประมาณ 35 เปอรเซนต โปรดเขยนเครองหมาย / ลงในชองทกาหนดใหในแบบสอบถาม ตามสภาพอาการของรางกายททานเปนอย ใช ไมใช 1. แพทยเคยบอกกบทานวาทานมปญหาเกยวกบหวใจ และในการ

ประกอบกจกรรมการออกกาลงกายควรอยภายใตการดแลของแพทยเทานน 2. ทานรสกมอาการเจบบรเวณหนาอกเมอทานออกกาลงกาย 3. ในชวง 1 เดอนทผานมาทานเคยมอาการเจบบรเวณหนาอกถงแมวา

ทานไมไดออกกาลงกายกตาม 4. ทานสญเสยการทรงตวอนเนองมาจากอาการหนามดวงเวยนศรษะ

หรอมอาการหมดสตบอย ๆ 5. ทานมปญหาเกยวกบกระดก และขอ ซงมผลทาใหตองลด หรอ

เปลยนแปลงกจกรรมการออกกาลงกายของทาน 6. ปจจบนแพทยสงใหทานใชยาลดความดนโลหต หรอยารกษาโรคหวใจอย 7. ทานทราบเหตผลวาทาไมทานจงไมออกกาลงกาย

1. ถาทานตอบวา “ใช” เพยง 1 ขอหรอมากกวา ทานจะตองไดรบการตรวจจากแพทยกอนทจะเรมออกกาลงกาย 2. ถาทานตอบวา “ไมใช” ทกขอ สาหรบทกคนทมอาย 19 – 69 ป ทานสามารถเรมออกกาลงกายไดทนท

แตอยางไรกตาม บคคลเพศชายทมอาย 40 ปขนไป หรอเพศหญงทมอาย 50 ปขนไปควรไดรบการตรวจจากแพทยกอนทเรมจะออกกาลงกายทงนเพอความปลอดภยมากขนสาหรบตวทาน

* ทมา: American College of Sports Medicine, 2000: 23



81

3.7 แบบทดสอบสมรรถภาพของรางกาย (Physical Fitness Test)

3.7.1 การทดสอบเดน 1 ไมล (Rockport Walking Test : One Mile Walk) วตถประสงคของแบบทดสอบ เพอวดสมรรถภาพดานระบบไหลเวยนโลหต และหายใจ (Cardiorespiratory Fitness)

หรอสมรรถภาพการทางานของรางกายแบบแอโรบค (Aerobic Fitness) โดยทาการประเมนจากความสามารถ ในการใชออกซเจนสงสด (Maximal Oxygen Consumption: oVo2 max)

วธดาเนนการทดสอบ 1. ชงน าหนกรางกายกอนการทดสอบ หนวยวดเปนปอนด (1 กโลกรมเทากบ 2.205

ปอนด) 2. ใหผเขารบการสอบเดนเปนระยะทาง 1 ไมล (1.609 กโลเมตร หรอ 1,609 เมตร) 3. ภายหลงจากการเดนครบระยะทางแลวใหทาการวดอตราการเตนของหวใจทนท

เปนเวลา 15 วนาท แลวคณดวย 4 เปนอตราการเตนของหวใจใน 1 นาท ภายหลงการทดสอบ หนวยวดเปน จานวน ครง/นาท

4. นาขอมลมาแทนคาในสตร

oVo2 max = 132.853 – (0.0769 x Body Weight ) – (0.3877 x Age) + (6.315 x gender) – (3.2649 x Time) – (0.1565 x HR)

( R = 0.92 , SEE = 4.4 มลลลตร / กโลกรม / นาท) (Mc Ardle , Katch and Katch , 1996 : 207 – 208 ) เมอ oVo2 max หมายถง ความสามารถในการใชออกซเจนสงสด หนวยวดเปน

มลลลตร/กโลกรม/นาท Body Weight หมายถง นาหนกรางกาย หนวยวดเปนปอนด Age หมายถง อาย หนวยวดเปนป Gender หมายถง เพศ ถาเปนชาย แทนคาเปน 1 เพศหญง แทนคาเปน 0 Time หมายถง เวลาทเดนได หนวยวดเปนนาท (ทศนยม 2 ตาแหนง) HR หมายถง อตราการเตนของหวใจใน 1 นาท ภายหลงการทดสอบ

หนวยวดเปนจานวนครง / นาท (ใน 1 นาท) ** หมายเหต แบบทดสอบนเหมาะสมสาหรบบคคลทมอายระหวาง 30 – 69 ปเทานน



82

ตารางท 20 แสดงเกณฑเปรยบเทยบความสามารถในการใชออกซเจนสงสด จาแนกตามเพศชาย

อาย (ป) ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนมลลลตร / กโลกรม / นาท

ตา พอใช ปานกลาง ด ดเยยม ตากวา 29 ป ตากวา 25 25 – 33 34 –52 43 – 52 มากกวา 52 30 – 39 ป ตากวา 23 23 – 30 31 – 38 39 – 48 มากกวา 48 40 – 49 ป ตากวา 20 20 – 26 27 – 35 36 - 44 มากกวา 44 50 – 59 ป ตากวา 18 18 – 24 25 – 33 34 – 42 มากกวา 42 60 – 69 ป ตากวา 16 16 – 22 23 – 30 31 – 40 มากกวา 40

ทมา : American Heart Association, 1972 quoted in George, James D., Fisher, Girth A, and Vehrs, Pat R ., 1994 : 82

ตารางท 21 แสดงเกณฑเปรยบเทยบความสามารถในการใชออกซเจนสงสด จาแนกตามเพศหญง

อาย (ป) ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนมลลลตร / กโลกรม / นาท

ตา พอใช ปานกลาง ด ดเยยม ตากวา 29 ป ตากวา 24 24 – 30 31 – 37 38 – 48 มากกวา 48 30 – 39 ป ตากวา 20 20 – 27 28 – 33 34 – 44 มากกวา 44 40 – 49 ป ตากวา 17 17 – 23 24 – 30 31 - 41 มากกวา 41 50 – 59 ป ตากวา 15 15 – 20 21 – 27 28 – 37 มากกวา 37 60 – 69 ป ตากวา 13 13 – 17 18 – 23 24 – 34 มากกวา 34

ทมา: American Heart Association, 1972 quoted in George, James D., Fisher, Girth A, and Vehrs , Pat R ., 1994 : 82

3.7.2 การทดสอบดนพน (Push – Up Test)

วตถประสงคการทดสอบ เพอวดสมรรถภาพดานความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอ (Muscular Strength and Muscular Endurance) หรอสมรรถภาพของกลามเนอ (Muscular Fitness)

วธดาเนนการทดสอบ ใหผเขารบการทดสอบทาการอบอนรางกาย โดยเฉพาะการยดเหยยดกลามเนอหวไหล

(Shoulder) และกลามเนอแขนทอนบนดานหลง (Triceps)



83

ผเขารบการทดสอบ นอนควาหนา มอทงสองดนพนแขนเหยยดตรง ใหมอทงสองหางกนประมาณหนงชวงไหล หลง ขาเหยยดตรง เมอทาถกตองแลวใหยบขอศอกดนพน ขนลงใหหนาอกสมผสพน จงจะนบเปนครงทปฏบตถกตอง (สาหรบเพศชาย) ถาเปนเพศหญงอนญาตใหเขาแตะพนได ทาอยางตอเนองใหมากทสดเทาทจะทาไดอยางถกตอง นบจานวนครงทถกตอง

ตารางท 22 แสดงเกณฑเปรยบเทยบความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอจาแนกตาม เพศชาย

อาย (ป) ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนจานวนครง

ตา พอใช ปานกลาง สง 20- 29 ป เทากบหรอนอยกวา 16 17 – 21 22 - 28 29 – 35 30 – 39 ป เทากบหรอนอยกวา 11 12 – 16 17 – 21 22 – 29 40 – 49 ป เทากบหรอนอยกวา 9 10 – 12 13 – 16 17 – 21 50 – 59 ป เทากบหรอนอยกวา 6 7 – 9 10 – 12 13 – 20 60 ปขนไป เทากบหรอนอยกวา 4 5 – 7 8 – 10 11 – 17

ทมา : American College of Sports Medicine, 1998 : 34

ตารางท 23 แสดงเกณฑเปรยบเทยบความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอจาแนกตาม เพศหญง

อาย (ป) ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนจานวนครง

ตา พอใช ปานกลาง สง 20- 29 ป เทากบหรอนอยกวา 9 10 – 14 15 – 20 21 – 29 30 – 39 ป เทากบหรอนอยกวา 7 8 – 12 13 – 19 20 – 26 40 – 49 ป เทากบหรอนอยกวา 4 5 – 10 11 – 14 15 - 23 50 – 59 ป เทากบหรอนอยกวา 1 2 – 6 7 – 10 11 – 20 60 ปขนไป เทากบหรอนอยกวา 1 1 – 4 5 – 11 12 – 16


3.7.3 การทดสอบนงกมตวไปขางหนา (Modified Sit and Reach Test)

วตถประสงคของการทดสอบ เพอวดสมรรถภาพดานความออนตว (Flexibility) ของรางกาย



84

วธดาเนนการทดสอบ 1. ทาการอบอนรางกาย โดยเฉพาะการยดเหยยดกลามเนอบรเวณหลง และกลามเนอ

ขาดานหลง 2. นงเหยยดขา หลงตรงใหขาทงสองขางอยระหวางเสนเทปวดระยะทาง ปลายเทา

หางกน 10 – 12 นว โดยใหสนเทาทงสองอยตรงตาแหนงท 15 นวของเสนเทปวดระยะทาง มอซายวางทบมอขวา แขนเหยยดตรง

3. นงกมตวโนมไปขางหนา แขน ขา เหยยดตรง ปลายมอทงสองวางทาบลงบนเสนเทปวดระยะทาง กมตว และนงประมาณ 2 วนาท แลวอานคาทปฏบตไดตรงปลายนวกลาง หนวยวดเปนนว

ปฏบต 3 ครง และบนทกระยะทางทปฏบตไดดทสด

ตารางท 24 เกณฑเปรยบเทยบความออนตวของรางกาย จาแนกตามเพศชาย

อาย (ป) ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนนว

ตา พอใช ปานกลาง สง 20 – 29 ป เทากบหรอนอยกวา 9 10 – 12 13 – 18 เทากบหรอมากกวา 19 ขนไป 30 – 39 ป เทากบหรอนอยกวา 8 9 – 11 12 - 17 เทากบหรอมากกวา 18 ขนไป 40 – 49 ป เทากบหรอนอยกวา 7 8 – 10 11 - 16 เทากบหรอมากกวา 17 ขนไป 50 – 59 ป เทากบหรอนอยกวา 6 7 – 9 10 – 15 เทากบหรอมากกวา 16 ขนไป

60 ปขนไป เทากบหรอนอยกวา 5 6 – 8 9 – 14 เทากบหรอมากกวา 15 ขนไป ทมา : American College of Sports Medicine , 1998 : 37

ตารางท 25 เกณฑเปรยบเทยบความออนตวของรางกาย จาแนกตามเพศหญง

อาย (ป) ระดบสมรรถภาพ หนวยวดเปนนว

ตา พอใช ปานกลาง สง 20 – 29 ป เทากบหรอนอยกวา 12 13 – 15 16 – 21 เทากบหรอมากกวา 22 ขนไป 30 – 39 ป เทากบหรอนอยกวา 11 12 - 14 15 – 20 เทากบหรอมากกวา 21 ขนไป 40 – 49 ป เทากบหรอนอยกวา 10 11 – 13 14 – 19 เทากบหรอมากกวา 20 ขนไป 50 – 59 ป เทากบหรอนอยกวา 9 10 – 12 13 – 18 เทากบหรอมากกวา 19 ขนไป

60 ปขนไป เทากบหรอนอยกวา 8 9- 11 12 – 17 เทากบหรอมากกวา 18 ขนไป ทมา : American College of Sports Medicine , 1998 : 37



85

3.7.4 ดชนมวลของรางกาย (Body Man Index : BMI) วตถประสงคของการทดสอบ

เพอวดสวนประกอบของรางกาย (Body Composition) วธดาเนนการทดสอบ

1. ชงน าหนกรางกาย หนวยวดเปนกโลกรม วดสวนสง หนวยวดเปนเมตร (ทศนยม 2 ตาแหนง)

2. แทนคาในสตร

BMI = นาหนกตวเปนกโลกรม

ความสงเปนเมตรยกกาลงสอง BMI = Wt (Kg)

(H)2

ตารางท 26 แสดงเกณฑเปรยบเทยบดชนมวลของรางกาย

จาแนกประเภท เกณฑการพจารณา

ตากวาปกต ปกต มากกวาปกต ความอวน อวน อวนมาก อวนรนแรง

นอยกวา 18.5 18.5 – 24.9 25.0-29.9

30.0-34.9 35.0-39.9

40.0 หรอมากกวา

ทมา : American College of Sports Medicine , 2000 : 64



86

การหาอตราสวนระหวางเสนรอบวงของเอวกบสะโพก (Waist - To - Hip Circumference Ratio = W H R)

W H R = Waist (W)

Hip (H) W หมายถง เสนรอบวงของเอวโดยวดผานบรเวณทเลกทสดเหนอสะดอ

หนวยวดเปนนว H หมายถง เสนรอบวงของสะโพก โดยวดผานบรเวณสะโพกและกนทใหญ

ทสดหนวยวดเปนนว

ตารางท 27 แสดงอตราสวนระหวางเสนรอบวงของเอวกบสะโพกกบระดบอตราเสยงตอความ สมพนธกบการเกดโรคเรอรงตาง ๆ ของเพศชาย

อาย (ป) ระดบอตราเสยง (เพศชาย)

ตา ปานกลาง สง สงมาก 20 – 29 ป นอยกวา 0.83 0.83 - 0.88 0.89 - 0.94 มากกวา 0.94 30 – 39 ป นอยกวา 0.84 0.84 - 0.91 0.92 - 0.96 มากกวา 0.96 40 – 49 ป นอยกวา 0.88 0.88 - 0.95 0.96 - 1.00 มากกวา 1.00 50 – 59 ป นอยกวา 0.90 0.90 - 0.96 0.97 - 1.02 มากกวา 1.02 60 – 69 ป นอยกวา 0.91 0.91 - 0.98 0.99 - 1.03 มากกวา 1.03

ทมา : American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription 1998 : 381

ตารางท 28 แสดงอตราสวนระหวางเสนรอบวงของเอวกบสะโพกกบระดบอตราเสยงตอความ

สมพนธกบการเกดโรคเรอรงตาง ๆ ของเพศหญง

อาย (ป) ระดบอตราเสยง (เพศหญง)

ตา ปานกลาง สง สงมาก 20 - 29 ป นอยกวา 0.71 0.71 - 0.77 0.78 - 0.82 มากกวา 0.82 30 - 39 ป นอยกวา 0.72 0.72 - 0.78 0.79 - 0.84 มากกวา 0.84 40 - 49 ป นอยกวา 0.73 0.73 - 0.79 0.80 – 0.87 มากกวา 0.87 50 - 59 ป นอยกวา 0.74 0.74 - 0.81 0.82 – 0.88 มากกวา 0.88 60 - 69 ป นอยกวา 0.76 0.76 - 0.83 0.84 – 0.90 มากกวา 0.90

ทมา : American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription 1998 : 381



87

แบบบนทกผลการทดสอบสมรรถภาพของรางกาย

ชอ (นาย / นาง / นางสาว)……………….…….นามสกล………..……………………....อาย.…….….ป นาหนก………………..กโลกรม (1 กโลกรม เทากบ 2.205 ปอนด) ………………ปอนด สวนสง…………เซนตเมตร (1 นว เทากบ 2.54 เซนตเมตร)………………………….นว อตราการเตนของหวใจขณะพก………………..….. ครง/นาท คาความดนเลอดขณะพก……………/...….……….มลลเมตรปรอท อตราการหายใจขณะพก……………………..…….ครง/นาท

องคประกอบของสมรรถภาพ

รายการทดสอบ วน /เดอน/ ป ททาการทดสอบ

ผลการทดสอบ ระดบ สมรรถภาพ

สมรรถภาพการทางานของระบบไหลเวยนโลหตและหวใจ (Aerobic Fitness)

เดน ระยะทาง 1 ไมล (1,609 เมตร) (Rockport 1 – Mile Walk)

เวลาทเดนได ………….นาท อตราการเตนของหวใจภายหลงการทดสอบ….…ครง/นาท

สมรรถภาพของ กลามเนอ (Muscular Fitness)

ดนพน (Push – Ups)

………...……ครง

ความออนตว (Flexibility)

นงงอตวไปขางหนา (Modified Sit and Reach)

……………….นว ……….เซนตเมตร

สวนประกอบของ รางกาย (Body Composition)

ดชนมวลของรางกาย (Body Mass Index : BMI) อตราสวนระหวางเสน รอบวงของเอวกนเสนรอบวงของสะโพก (Waist-to-Hip Ratio : (W/H)

BMI : W/H :



88

3.8 การวดความดนเลอด (Determination of blood pressure) ในทนจะกลาวถง การวดความดน เลอดทางคล นกทวไป เปนการวดโดยทางออม โดยใชเครองมอทเรยกวา Sphygmomanometer และหฟง (Stethoscope) การวดความดนเลอดเปนการประมาณการทางานของหวใจ และหลอดเลอด วธการวดความดนเลอดมวธการดงน 1. เตรยมเครองมอใหพรอม เชน เครองวดความดนเลอด และหฟง 2. ใหผทถกวดอยในทาทสบาย และใช Cuff พนรอบแขนเหนอขอพบประมาณหนงนวแลวคลาหาชพจรบรเวณขอพกขอศอก (Brachial artery) วางหฟงลงบนตาแหนงชพจรทคลาได 3. บบลกยางเปาลมเขาใน Cuff ใหคาความดนทอานไดสงกวา Systolic pressure ทคาดคะเนไวเลกนอย 4. จากน นคอย ๆ ปลอยลมออกจาก Cuff ชา ๆ แลวคอยฟงเสยงจากหฟง เสยงทเกดขนจากหฟงเรยกวา Korotkoff sound คาความดนทอานไดเมอไดยนเสยงแรก คอ คาความดนเลอดขณะหวใจบบตว เรยกวา Systolic pressure และจะไดยนเสยงนอยางตอเนองกนไป จนกระทงเสยงนเบาลงจนเงยบหายไป ตาแหนงของความดนทเสยงหายน คอ คาของความดนเลอดขณะหวใจคลายตว เรยกวา Diastolic pressure การวดคาความดนเลอดนจะใหละเอยดและถกตองจะตองเลอกใช Cuff ทขนาดทเหมาะสมควรมความกวางมากกวาเสนผาศนยกลางของแขน 20 เปอรเซนต และทใชกนเปนมาตรฐานทวไปในผใหญขนาดกวาง 12 - 14 เซนตเมตร และยาว 30 เซนตเมตร ผทถกวดความดนเลอดถาอวนมากควรใชขนาดทกวางและยาวเพมขน แตถาเปนเดกควรจะลดลง ซงวธการวดความดนเลอดทกลาวมาน เรยกวา การวดโดยวธการฟง (auscultation)

ตารางท 29 แสดงระดบความดนเลอด

ระดบความดนเลอด คาความดนเลอด ขณะหวใจบบตว (มลลเมตรปรอท)

คาความดนเลอด ขณะหวใจคลายตว (มลลเมตรปรอท)

ความดนเลอดปกต (Normal) นอยกวา 130 นอยกวา 85 ความดนเลอดปกตคอนไปทางสง (High normal) 130 - 139 85 – 89 ความดนเลอดสง ความดนเลอดสงระดบกากง (Mild hypertension) 140 – 159 90 – 99 ความดนเลอดสงระดบปานกลาง (Moderate hypertension) 160 – 179 100 – 109 ความดนเลอดสงระดบรนแรง (Severe hypertension) 180 – 209 110 – 119 ความดนเลอดสงระดบรนแรงมาก (Very Severe hypertension) 210 หรอมากกวา 120 หรอมากกวา

ทมา : Stewart, Kerry J. Exercise and Hypertension. In American College of Sports Medicine, ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, pp 276. Philadelphia : Williams & Wilkins, 1998.



89

3.9 การหาเปอรเซนตไขมนของรางกาย (Percent of Body Fat)

วธท 1 การหาเปอรเซนตไขมนของรางกายโดยใชหลกการตามวธของ Durnin and Womersley

เครองมอ Lange skinfold caliper

1. วดความหนาของไขมนใตผวหนงดานขวาของผเขารบการทดสอบทกคน เพราะคนทวไปถนดมอขวา และสะดวกในการปฏบต (กรณคนทถนดมอซายใหวดความหนาของไขมนใตผวหนงดานซาย) 2. การวดจะตองวดไขมนใตผวหนง 4 ตาแหนง คอ ดานหนาแขนทอนบน (Biceps), ดานหลงแขนทอนบน (Triceps), สะบกหลง (Subscapular) และบรเวณเหนอกระดกสะโพก (Suprailiac) (ทงเพศหญงและชาย) 3. ขณะทาการวดจะตองใหมอขางทถกวดของผเขารบการทดสอบอยในสภาวะพก 4. ในการวดความหนาไขมนใตผวหนง 4 ตาแหนง มอของผวดจะถอเครองมอ Skinfold caliper และใชอกมอหนงในการจบไขมนใตผวหนง โดยไมใหเนอเยอของกลามเนอตดมาดวย โดยทวไประหวางนวหวแมมอ และนวชจะหางกน ประมาณ 1 นว ถาผเขารบการทดสอบไมอวนมากนก 5. ขณะวด ปลายของเครองมอ Skinfold caliper จะอยหางจากปลายนวมอขางทจบ ไขมนใตผวหนงประมาณ 1 เซนตเมตร และอานหลงจากปลอยใหเครองมอกดบนผวหนงประมาณ 2 วนาท การบนทก บนทกคาความหนาของไขมนทง 4 ตาแหนง (หนวยวดเปนมลลเมตร) นามารวมกนแลวหาคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากตาราง ซงจาแนกตามเพศและอาย



90

ตารางท 30 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศชาย)

ผลรวมความหนาของไขมน 4 ตาแหนง เปอรเซนตไขมน (อาย/ป)

16-19 20-29 30-39 40-49 50+ 15.0 5.0 4.6 9.1 8.5 8.4 16.0 5.7 5.4 9.7 9.3 9.3 17.0 6.4 6.1 10.4 10.1 10.2 18.0 7.1 6.7 10.9 10.8 11.0 19.0 7.7 7.4 11.5 11.5 11.8 20.0 8.3 8.0 12.0 12.2 12.6 21.0 8.9 8.5 12.5 12.9 13.3 22.0 9.4 9.1 13.0 13.5 14.0 23.0 9.9 9.6 13.4 14.1 14.6 24.0 10.4 10.1 13.9 14.6 15.2 25.0 10.9 10.6 14.3 15.2 15.8 26.0 11.4 11.0 14.7 15.7 16.4 27.0 11.8 11.5 15.1 16.2 17.0 28.0 12.3 11.9 15.5 16.7 17.5 29.0 12.7 12.3 15.8 17.1 18.1 30.0 13.1 12.7 16.2 17.6 18.6 31.0 13.5 13.1 16.5 18.0 19.1 32.0 13.8 13.5 16.8 18.5 19.5 33.0 14.2 13.9 17.2 18.9 20.0 34.0 14.6 14.2 17.5 19.3 20.4 35.0 14.9 14.6 17.8 19.7 20.9 36.0 15.2 14.9 18.1 20.1 21.3 37.0 15.6 15.2 18.4 20.4 21.7 38.0 15.9 15.6 18.6 20.8 22.1 39.0 16.2 15.9 18.9 21.1 22.5 40.0 16.5 16.2 19.2 21.5 22.9 41.0 16.8 16.5 19.4 21.8 23.3 42.0 17.1 16.8 19.7 22.2 23.7 43.0 17.4 17.0 19.9 22.5 24.0 44.0 17.7 17.3 20.2 22.8 24.4 45.0 17.9 17.6 20.4 23.1 24.7 46.0 18.2 17.9 20.6 23.4 25.1 47.0 18.5 18.1 20.9 23.7 25.4 48.0 18.7 18.4 21.1 24.0 25.7 49.0 19.0 18.6 21.3 24.3 26.0 50.0 19.2 18.9 21.5 24.6 26.4



91

ตารางท 30 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศชาย) (ตอ)


17-19 20-29 30-39 40-49 50+ 51 19.5 19.1 21.7 24.8 26.7 52 19.7 19.4 21.9 25.1 27.0 53 19.9 19.6 22.1 25.4 27.3 54 20.1 19.8 22.3 25.6 27.5 55 20.4 20.0 22.5 25.9 27.8 56 20.6 20.3 22.7 26.1 28.1 57 20.8 20.5 22.9 26.4 28.4 58 21.0 20.7 23.1 26.6 28.7 59 21.2 20.9 23.3 26.9 28.9 60 21.4 21.1 23.5 27.1 29.2 61 21.6 21.3 23.6 27.3 29.5 62 21.8 21.5 23.8 27.6 29.7 63 22.0 21.7 24.0 26.8 30.0 64 22.2 21.9 24.2 28.0 30.2 65 22.4 22.1 24.3 28.2 30.5 66 22.6 22.3 24.3 28.4 30.7 67 22.8 22.5 24.7 28.6 30.9 68 23.0 22.7 24.8 28.9 31.2 69 23.2 22.8 25.0 29.1 31.4 70 23.3 23.0 25.1 29.3 31.6 71 23.5 23.2 25.3 29.5 31.9 72 23.7 23.4 25.4 29.7 32.1 73 23.9 23.5 25.6 29.9 32.3 74 24.0 23.7 25.7 30.0 32.5 75 24.2 23.9 25.9 30.2 32.7 76 24.4 24.0 26.0 30.4 32.9 77 24.5 24.2 26.2 30.6 33.1 78 24.7 24.4 26.3 30.8 33.3 79 24.8 24.5 26.4 31.0 33.6 80 25.0 24.7 26.6 31.2 33.8 81 25.2 24.8 26.7 31.3 34.0 82 25.3 25.0 26.8 31.5 34.1 83 25.5 25.1 27.0 31.7 34.3 84 25.6 25.3 27.1 31.8 34.5 85 25.8 25.4 27.2 32.0 34.7



92

ตารางท 30 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศชาย) (ตอ)


17-19 20-29 30-39 40-49 50+ 86.0 25.9 25.6 27.4 32.2 34.9 87.0 26.0 25.7 27.5 32.3 35.1 88.0 26.2 25.9 27.6 32.5 35.3 89.0 26.3 26.0 27.7 32.7 35.5 90.0 26.5 26.1 27.9 32.8 35.6 91.0 26.6 26.3 28.0 33.0 35.8 92.0 26.7 26.4 28.1 33.1 36.0 93.0 26.9 26.6 28.2 33.3 36.2 94.0 27.0 26.7 28.3 33.5 36.3 95.0 27.2 26.8 28.4 33.6 36.5 96.0 27.3 27.0 28.6 33.8 36.7 97.0 27.4 27.1 28.7 33.9 36.9 98.0 27.5 27.2 28.8 34.1 37.0 99.0 27.7 27.3 28.9 34.2 37.2 100.0 27.8 27.5 29.0 34.3 37.3 101.0 27.9 27.6 29.1 34.5 37.5 102.0 28.0 27.7 29.2 34.6 37.7 103.0 28.2 27.9 29.3 34.8 37.8 104.0 28.3 28.0 29.4 34.9 38.0 105.0 28.4 28.1 29.5 35.0 38.1 106.0 28.5 28.2 29.6 35.2 38.3 107.0 28.7 28.3 29.7 35.3 38.4 108.0 28.8 28.5 29.8 35.5 38.6 109.0 28.9 28.6 29.9 35.6 38.8 110.0 29.0 28.7 30.0 35.7 38.9 111.0 29.1 28.8 30.1 35.9 39.0 112.0 29.2 28.9 30.2 36.0 39.2 113.0 29.3 29.0 30.3 36.1 39.3 114.0 29.5 29.1 30.4 36.2 39.5 115.0 29.6 29.2 30.5 36.4 39.6 116.0 29.7 29.4 30.6 36.5 39.8 117.0 29.8 29.5 30.7 36.6 39.9 118.0 29.9 29.6 30.8 36.7 40.1 119.0 30.0 29.7 30.9 36.9 40.2 120.0 30.1 29.8 31.0 37.0 40.3

ทมา : ฝายวทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประทศไทย, 2542: 46-48



93

ตารางท 31 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศหญง)


16-19 20-29 30-39 40-49 50+ 15 10.4 10.2 13.5 16.4 17.8 16 11.2 11.1 14.3 17.2 18.6 17 12.0 11.9 15.0 17.9 19.4 18 12.7 12.7 15.7 18.5 20.1 19 13.4 13.4 16.3 19.2 20.8 20 14.1 14.1 16.9 19.8 21.4 21 14.7 14.7 17.5 20.4 22.1 22 15.3 15.4 18.1 20.9 22.6 23 15.8 16.0 18.6 21.4 23.2 24 16.4 16.6 19.2 22.0 23.7 25 16.9 17.1 19.7 22.4 24.3 26 17.4 17.7 20.1 22.9 24.8 27 17.9 18.2 20.6 23.4 25.2 28 18.4 18.7 21.1 23.8 25.7 29 18.9 19.2 21.5 24.2 26.2 30 19.3 19.6 21.9 24.6 26.6 31 19.7 20.1 22.3 25.0 27.0 32 20.2 20.5 22.7 25.4 27.4 33 20.6 21.0 23.1 25.8 27.8 34 21.0 21.4 23.5 26.2 28.2 35 21.3 21.8 23.8 26.5 28.6 36 21.7 22.2 24.2 26.9 28.9 37 22.1 22.6 24.5 27.2 29.3 38 22.4 22.9 24.8 27.5 29.6 39 22.8 23.3 25.2 27.8 30.0 40 23.1 23.7 25.5 28.1 30.3 41 23.4 24.0 25.8 28.4 30.6 42 23.8 24.4 26.1 28.7 31.0 43 24.1 24.7 26.4 29.0 31.3 44 24.4 25.0 26.7 29.3 31.6 45 24.7 25.3 27.0 29.6 31.9 46 25.0 25.7 27.2 29.9 32.1 47 25.3 26.0 27.5 30.1 32.4 48 25.5 26.3 27.8 30.4 32.7 49 25.8 26.6 28.0 30.6 33.0 50 26.1 26.8 28.3 30.9 33.2



94

ตารางท 31 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศหญง) (ตอ)


16-19 20-29 30-39 40-49 50+ 51 26.4 27.1 28.5 31.1 33.5 52 26.6 27.4 28.8 31.4 33.8 53 26.9 27.7 29.0 31.6 34.0 54 27.1 27.9 29.3 31.9 34.3 55 27.4 28.2 29.5 32.1 34.5 56 27.6 28.5 29.7 32.3 34.8 57 27.9 28.7 30.0 32.5 35.0 58 28.1 29.0 30.2 32.7 35.2 59 28.3 29.2 30.4 33.0 35.4 60 28.6 29.5 30.6 33.2 35.7 61 28.8 29.7 30.8 33.4 35.9 62 29.0 29.9 31.0 33.6 36.1 63 29.2 30.2 31.2 33.8 36.3 64 29.4 30.4 31.4 34.0 36.5 65 29.7 30.6 31.6 34.2 36.7 66 29.9 30.8 31.8 34.4 36.9 67 30.1 31.1 32.0 34.6 37.1 68 30.3 31.3 32.2 34.7 37.3 69 30.5 31.5 32.4 34.9 37.5 70 30.7 31.7 32.6 35.1 37.7 71 30.9 31.9 32.8 35.3 37.9 72 31.1 32.1 33.0 35.5 38.1 73 31.3 32.3 33.1 35.6 38.3 74 31.4 32.5 33.3 35.8 38.5 75 31.6 32.7 33.5 36.0 38.7 76 31.8 32.9 33.7 36.2 38.8 77 32.0 33.1 33.8 36.3 39.0 78 32.2 33.3 34.0 36.5 39.2 79 32.3 33.5 34.2 36.6 39.4 80 32.5 33.7 34.3 36.8 39.5 81 32.7 33.8 34.5 37.0 39.7 82 32.9 34.0 34.7 37.1 39.9 83 33.0 34.2 34.8 37.3 40.0 84 33.2 34.4 35.0 37.4 40.2 85 33.4 34.6 35.1 37.6 40.4



95

ตารางท 31 แสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวดทง 4 แหง (เพศหญง) (ตอ)


16-19 20-29 30-39 40-49 50+ 86 33.5 34.7 35.3 37.7 40.5 87 33.7 34.9 35.4 37.9 40.7 88 33.8 35.1 35.6 38.0 40.8 89 34.0 35.2 35.7 38.2 41.0 90 34.2 35.4 35.9 38.3 41.1 91 34.3 35.6 36.0 38.5 41.3 92 34.5 35.7 36.2 38.6 41.4 93 34.6 35.9 36.3 38.7 41.6 94 34.8 36.0 36.4 38.9 41.7 95 34.9 36.2 36.6 39.0 41.9 96 35.1 36.4 39.7 39.1 42.0 97 35.2 36.5 36.9 39.3 42.2 98 35.3 36.7 37.0 39.4 42.3 99 35.5 36.8 37.1 39.5 42.4 100 35.6 37.0 37.3 39.7 42.6 101 35.8 37.1 37.4 39.8 42.7 102 35.9 37.3 37.5 39.9 42.9 103 36.0 37.4 37.6 40.0 43.0 104 36.2 37.6 37.8 40.2 43.1 105 36.3 37.7 37.9 40.3 43.3 106 36.4 37.8 38.0 40.4 43.4 107 36.6 38.0 38.1 40.5 43.5 108 36.7 38.1 38.3 40.7 43.6 109 36.8 38.3 38.4 40.8 43.8 110 37.0 38.4 38.5 40.9 43.9 111 37.1 38.5 38.6 41.0 44.0 112 37.2 38.7 38.7 41.1 44.1 113 37.3 38.8 38.9 41.2 44.3 114 37.5 38.9 39.0 41.4 44.4 115 37.6 39.1 39.1 41.5 44.5 116 37.7 39.2 39.2 41.6 44.6 117 37.8 39.3 39.3 41.7 44.8 118 38.0 39.4 39.4 41.8 44.9 119 38.1 39.6 39.6 41.9 45.0 120 38.2 39.7 39.7 42.0 45.1

ทมา : ฝายวทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประทศไทย, 2542: 49-51



96

ตารางท 32 เกณฑจาแนกปรมาณไขมนในรางกายของประชาชนไทย (เปอรเซนตไขมนของรางกาย สาหรบเพศชาย)

เกณฑพจารณา

อาย (ป) ดมาก ด ปานกลาง ตา ตามาก 17 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 72

5.7 - 8.1 7.3 - 9.5

13.7 - 15.8 17.0 - 19.4 19.1 - 21.6 15.7 - 18.8

8.2 - 10.6 9.6 - 11.9 15.9 - 18.0 19.5 - 21.9 21.7 - 24.2 18.9 - 22.0

10.7 - 15.7 12.0 - 16.8 18.1 - 22.5 22.0 - 27.0 24.3 - 29.5 22.1 - 28.5

15.8 - 18.2 16.9 - 19.2 22.6 - 24.7 27.1 - 29.5 29.6 - 32.1 28.6 - 31.7

18.3 ขนไป 19.3 ขนไป 24.8 ขนไป 29.6 ขนไป 32.2 ขนไป 31.8 ขนไป

ทมา : การกฬาแหงประเทศไทย, 2543 : 28-39

ตารางท 33 เกณฑจาแนกปรมาณไขมนในรางกายของประชาชนไทย

(เปอรเซนตไขมนของรางกาย สาหรบเพศหญง)

เกณฑพจารณา

อาย (ป) ดมาก ด ปานกลาง ตา ตามาก 17 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 72

20.3 - 22.3 20.4 - 22.6 24.4 - 26.5 29.8 - 31.6 32.6 - 34.5 27.5 - 30.3

22.4 - 24.4 22.7 - 24.9 26.6 - 28.7 31.7 - 33.5 34.6 - 36.5 30.4 - 33.2

24.5 - 28.7 25.0 - 29.6 28.8 - 33.2 33.6 - 37.4 36.6 - 40.6 33.3 - 39.1

28.8 - 30.8 29.7 - 31.5 33.3 - 35.4 37.5 - 39.3 40.7 - 42.6 39.2 - 42.0

30.9 ขนไป 31.6 ขนไป 35.5 ขนไป 39.4 ขนไป 42.7 ขนไป 42.1 ขนไป

ทมา : การกฬาแหงประเทศไทย, 2543 : 28-39



97

วธท 2 การหาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการคานวณหาความหนาแนนของรางกาย (Body density)

หญง : ตาแหนงการวดไขมนใตผวหนง 3 ตาแหนง คอ ดานหลงแขนทอนบน (Triceps) บรเวณ เหนอกระดกสะโพก (Suprailiac) และหนาขา (Thigh)

ความหนาแนนของรางกาย = 1.0994921 – 0.0009929 (ผลรวมของการวด 3 ตาแหนง) + 0.0000023 (ผลรวมของการวด 3 ตาแหนง ยกกาลงสอง) - 0.0001392 (อาย : ป)

หญง : ตาแหนงการวดไขมนใตผวหนง 3 ตาแหนง คอ ดานหลงแขนทอนบน (Triceps) บรเวณเหนอกระดกสะโพก (Suprailiac) และทอง (Abdomen)

ความหนาแนนของรางกาย = 1.089733 – 0.0009245 (ผลรวมของการวด 3 ตาแหนง) + 0.0000025 (ผลรวมของการวด 3 ตาแหนง ยกกาลงสอง) - 0.0000979 (อาย : ป)

ชาย : ตาแหนงการวดไขมนใตผวหนง 3 ตาแหนง คอ ดานหนาอก (Chest) ทอง (Abdomen) และ หนาขา (Thigh) หนวยวดเปนมลลเมตร

ความหนาแนนของรางกาย = 1.10938 – 0.0008267 (ผลรวมของการวด 3 ตาแหนง) + 0.0000016 (ผลรวมของการวด 3 ตาแหนง ยกกาลงสอง)

- 0.0002575 (อาย : ป)

ชาย : ตาแหนงการวดไขมนใตผวหนง 3 ตาแหนง คอ ดานหนาอก (Chest) ดานหลง แขนทอนบน (Triceps) และสะบกหลง (Subscapular) หนวยวดเปน มลลเมตร

ความหนาแนนของรางกาย = 1.1125025 – 0.0013125 (ผลรวมของการวด 3 ตาแหนง) + 0.0000055 (ผลรวมของการวด 3 ตาแหนง ยกกาลงสอง) - 0.000244 (อาย : ป) ทมา : American College of Sport Medicine, 2000: 66



98

เมอคานวณหาความหนาแนนของรางกายจากสตรดงกลาวแลว ใหนาคาความหนาแนนของรางกายทคานวณไดมาทาการคานวณหาเปอรเซนตไขมนของรางกายตอไป ตามสตรของ Brozek และคณะ เปอรเซนตไขมนของรางกาย = Siri เปอรเซนตไขมนของรางกาย = ทมา : Pollock and Wilmore, 1990: 324 เปอรเซนตไขมนของรางกาย = เปอรเซนตไขมนของรางกาย = ทมา : American College of Sport Medicine, 2000: 62

4.570 4.142 x 100

ความหนาแนนของรางกาย

4.950 4.500 x 100


457 - 414.2


495 - 450




99


กองวทยาศาสตรการกฬา กรมพลศกษา . วทยาศาสตรการกฬาพนฐาน . กรงเทพมหานคร: ม.ป.ป. ฝายวทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประเทศไทย. การทดสอบความสมบรณรางกายนกกฬา. กรงเทพมหานคร: นวไทยมตรการพมพ, 2542. ฝายวทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประเทศไทย.เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายประชาชน ไทย. กรงเทพมหานคร: นวไทยมตรการพมพ, 2543 วรศกด เพยรชอบ. หลกและวธสอนวชาพลศกษา กรงเทพมหานคร : สานกพมพไทยวฒนาพาณช, 2527. สชาต โสมประยร.วงสมาชกสเสนทางสขภาพและสมรรถภาพทสมบรณ. กรงเทพมหานคร: เทพนมตการพมพ, 2535 American College of Sports Medicine. ACSM Fitness Book . 2 nd ed. Champaign : Human Kinetics, 1998. . ACSM’S Resource Manual for Guidelines for

Exercise Testing and Prescription. 3 rd ed . Philadelphia : Williams & Wilkins , 1998. . ACSM’S Guidelines for Exercise testing and Prescription 6 th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2000. Donatelle, Rebecca J., and Davis, Lorraine G. Access to Health. 4 th ed. Boston :Allyn and Bacon, 1996 George, James D., Fisher, A. Garth., and Vehrs, Pat R . Laboratory Experiences in Exercise Science. Boston : Jones and Bartlett Publishers, 1994. Mc Ardle, William D., Katch, Frank I., and Katch, Victor L., Exercise Physiology, Nutrition, and Human Performance. 4 th ed. Philadelphia : Williams & Wilkins, 1996. Pollock , Michael L. , and Wilmore, Jack H., Exercise in health and Disease : Evaluation and

Prescription for Prevention and Rehabilitation. 2 nd ed. Philadelphia : W.B. Saunders Company, 1990


บทท 4 โภชนาการ : อาหารสาหรบสขภาพทเหมาะสม

4.1 ความหมายของอาหาร และโภชนาการ อาหาร หมายถง สงใดกตามทรบเขาสรางกาย แลวเกดประโยชนแกรางกายซงการ

รบเขาสรางกายจะดวยวธใดกตาม อาหารเปนสงจาเปนสาหรบมนษย เมออาหารเขาสรางกายแลว จะเกดขบวนการยอย การดดซม การแปรรป การขนสงไปยงอวยวะสวนตาง ๆ เพอใชประโยชนในการดารงไวซงการทางานของเซลลอวยวะตาง ๆ ของรางกายใหเปนปกต อาหารถกยอยใหเปนโมเลกลทเลกลง เรยกวา สารอาหาร (Nutrients) สารอาหาร คอ สารเคมทอยในอาหาร โดยสามารถแบงออกเปนกลมดงน คอ สารอาหารทใหพลงงานแกรางกาย (Macronutrients or Fuel Nutrients) ไดแก คารโบไฮเดรต โปรตน ไขมน อกกลมหนงเปนสารอาหารทจาเปนในการควบคมปฏกรยาเคม ตาง ๆ ในรางกาย และการทางานของอวยวะทกสวน อกทงชวยในการปองกนและตานทานโรค หรอชวยใหรางกายแขงแรง ซงเรยกวา Micronutrients or Non-Fuel Nutrients ไดแก สารอาหารพวกวตามน เกลอแรตาง ๆ ซงเปนสงจาเปนตอรางกาย สารอาหารเหลานจะทาหนาทอยางใดอยางหนง หรอหลายอยางซงจะกลาวกนตอไป นอกจากน นากเปนสงจาเปนทรางกายควรไดรบอยางเพยงพอในแตละวน โดยทวไปแลวรางกายจะประกอบดวยนาประมาณ 60 เปอรเซนต โดยสวนใหญจะอยในเซลล นาจะชวยในการขนสงสารอาหารไปยงสวนตาง ๆ ของรางกายแลวยงชวยในการควบคมอณหภมภายในรางกาย ดงนนนาจงจาเปนอยางยงสาหรบรางกาย อาหารทดจะเกดประโยชนแกรางกายอยางเตมท จะตองเปนอาหารทมคณคาทางโภชนาการสง คอ ตองเปนอาหารทสมสวน (Balanced Diet) กลาวคอ ตองเปนอาหารทมสารอาหารทรางกายตองการครบทกชนด มปรมาณเพยงพอตอความตองการของรางกาย ซงจะสงผลให รางกายมการเจรญเตบโตอยางเตมท เปนการชวยเสรมสรางสขภาพอนามยและและปองกนภาวะทพโภชนาการในเดกและผใหญทกเพศทกวยได

จากการศกษาทางโภชนาการศาสตร (Nutrition) หมายถง วทยาการทเกยวของกบอาหาร และมความสมพนธระหวางอาหารกบความเปนอยทดของรางกายมนษย ซงจะครอบคลมถง

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสาหรบสขภาพ


101

กระบวนการเผาผลาญอาหารตาง ๆ คณคาทางโภชนาการ และความตองการสารอาหาร แตละชนด ทงในเชงปรมาณ และคณภาพของบคคลแตละวย เพอใหพอเพยงกบความตองการของรางกาย เหมาะสมกบการเปลยนแปลงทางสรรวทยา และการประกอบกจกรรมตาง ๆ ทเกดขน นอกจากนยงมความสมพนธกบภาวะเศรษฐกจ สงคม จตใจ

วฒนธรรม ขนบธรรมเนยม ประเพณ ปจจยเหลานมผลในการเลอก สารอาหารมาบรโภคดวย การทบคคลใดมภาวะโภชนาการ (Nutritional Status on Nurture) ดหรอไมอยางไรขนอยกบปจจยหลาย ๆ อยาง ทงนเรมตงแตการรบประทานอาหาร ซงจะไดรบอทธพล หรอ ผลกระทบจากปจจยตาง ๆ ดงน คอ ปจจยทางเศรษฐกจ สงคม สภาพรางกาย และจตใจ ขนบธรรมเนยมประเพณ วฒนธรรม และรปแบบของอาหารทรบประทาน เมอภาวะโภชนาการดจะสงผลใหมสขภาพดดวย และในทางกลบกน เมอรางกายขาดอาหาร หรอรบประทานอาหารไมเพยงพอไมไดสมดล บคคลนนจะมสขภาพทไมด จะเปนผมภาวะทางโภชนาการไมด หรอเรยกวาภาวะทพโภชนาการ(Malnutrition) ซงภาวะน ถอวาเปนพยาธสภาพ ซงเกดจากการไดรบสารอาหารทจาเปนตอรางกายในปรมาณทไมเพยงพอหรอมากเกนไป ในชวงระยะเวลานาน ๆ แสดงใหเหนไดจากความผดปกตทเกยวกบทางดานรางกาย จตใจ และระดบของสารประกอบทางชวเคม ทเปนสวนประกอบของรางกาย ภาวะขาดสารอาหาร(Nutritional deficiencies) ไดแก ภาวะการขาดโปรตน และพลงงาน (Protein Energy Malnutrition) ภาวะขาดสารอาหารเนองจากการขาดแรธาตในปรมาณนอย (micronutrients) เชน ภาวะการขาดสารไอโอดน ซงจะมผลตอการเปนคอพอก พการทางสมอง และประสาทสวนทกากบการเคลอนไหว เตยแคระ (Cretin) เนองจากการขาดธยรอยดฮอรโมน เกดอาการหหนวก และเปนใบ (deaf-autism) ชกกระตก ขาดการทรงตว รางกายไมเจรญเตบโต ภาวะการขาดวตามนเอโดยเฉพาะในเดกอายต ากวา 5 ปจะเกดอาการเกยวกบตา ภาวะโลหตจางเนองจากการขาดธาตเหลกอาจจะทาใหภมตานทานโรคตาลง บนทอนการเจรญเตบโตโดยเฉพาะกลมทโอกาส เสยงสง เชน กลมหญงมครรภ การขาดวตามนดอาจจะกอใหเกดโรคกระดกออน (Rickets) โดยเฉพาะในวยเดก

อยางไรกตาม การขาดสารอาหารในประเทศไทยทเปนปญหาสาคญดานสาธารณสขสวนใหญจะมอย 3 รปแบบ คอ การขาดสารโปรตน และพลงงาน (Protein-Energy Malnutrition: PEM) พบมากในภาคตะวนออกเฉยงเหนอ การขาดไอโอดน (Iodine Deficiency Disorders: IDD) พบมากในภาคเหนอ และภาวะโลหตจาง จากการขาดธาตเหลก (Iron Deficiency Anemia) พบมากในภาคใต



102

สาหรบภาวะโภชนาการเกน(Over nutrition) เปนภาวะทน าหนกของรางกายเกนเกณฑทควรจะเปน ซงเปนการทรางกายมไขมนมากเกนกวาปกต หรอเปนโรคอวน (Overweight or Obesity) โดยมปจจยสาคญเกยวของ คอ การรบประทานอาหารในปรมาณทมากเกนความตองการของรางกาย ลกษณะอาหารทรบประทานมไขมนอมตวสง ความผดปกตของกระบวนการเผาผลาญพลงงาน พนธกรรม สภาพแวดลอม และขาดการออกกาลงกาย ซงจะมความเกยวของกบการเสยงตอการเกดโรคตาง ๆ เชน โรคหวใจโคโรนาร ความดนเลอดสง ไขมนในเลอดสง เกาต โรคไต โรคขอเสอมและอกเสบ และโรคเบาหวาน เปนตน สาหรบโภชนาการในชมชนในปจจบนทเปนปญหามสาเหตทสาคญ คอ การเปลยนแปลงรปแบบอาหารทรบประทาน การเปลยนแปลงพฤตกรรม และวถทางการดาเนนชวตความเปนอยเปนสาคญ ซงมผลใหเกดโรคตาง ๆ ได เชนโรคอวน เบาหวาน ความดนเลอดสง โรคมะเรงในอวยวะตาง ๆ โรคนวในถงนาด โรคกระดกและขอ โรคฟนผ เปนตน 4.2 อาหารหลก หาหม

การจาแนกอาหารหลกของคนไทยออกเปนหมใหญ 5 หม เพอจะเปนประโยชนทางโภชนาการ คอ ใหไดรบสารอาหารทครบถวน เพยงพอกบความตองการของรางกายจะไดสมบรณ แขงแรง และไมมปญหาทพโภชนาการ การจาแนกอาหารหลก 5 หม สามารถจาแนกไดดงน

หมท 1 เนอสตว หรอสงแทนเนอ อาหารหมนสวนใหญจะใหสารอาหารโปรตน และบางสวนจะใหวตามน เกลอแร

และไขมนดวย ไดแก อาหารพวกเนอสตว นม ไข ถวตาง ๆ เชน ถวเหลอง ถวเขยว ถวแดง นอกจากนยงมผลไมเปลอกแขง (Nuts) เชน เกาลด มะมวงหมพานต แปะกวย กระจบ เปนตน

หมท 2 ขาว แปง นาตาล เผอก ขนม และอาหารตาง ๆ ททามาจากขาว หรอแปง อาหารหมนใหสารอาหารคารโบไฮเดรตเปนสวนใหญ และเปลยนเปนพลงงาน

สาหรบการทางานของรางกาย ไดแก พวกเมลดขาว และผลตภณฑของขาว เชน ขาวเจา ขาวเหนยว ขาวสาล ขาวโพด แปงททามาจากขาวตาง ๆ น าตาล เชน น าตาลทราย น าตาลมะพราว นาผง พวกหวและรากทมแปงมาก เชน มนเทศ มนสาปะหลง มนฝรง เผอก รวมทงอาหารตาง ๆ ททามาจาก ขาว แปง นาตาล เชน ขนมปง เสนกวยเตยว วนเสน มกกะโรน ขนมหวานตาง ๆ เปนตน



103

หมท 3 ผกใบเขยว และพชผกอน ๆ อาหารหมนสวนใหญจะใหวตามน และเกลอแรตาง ๆ แกรางกาย ซงจะมกากใยอาหาร

สง ชวยกระตนการทางานของอวยวะทางเดนอาหาร หรอชวยปองกน ทองผกไดด และถอวาเปนอาหารพวกปองกนโรค(Protective Foods) ในทางวชาการสามารถแบงออกเปน 3 กลม ใหญ ๆ คอ

1. ผกกนใบ ดอก ปล หรอผกทมแคลอรตา เชน ผกบง คะนา กระเฉด ตาลง ชะอม ดอกกะหลาปล เหด ผกพวกนถามสเขยว สเหลอง หรอสสม จะมสารประกอบพวกวตามนเอสง และมกมแคลเซยม เหลก วตามนบสอง และซรวมอยดวย

2. ผกกนผลกนฝก หรอพวกทมแคลอรปานกลาง เชน หวผกกาดแดง หวหอม ถวสด (ถวแขก ถวลนเตา) ฟกทอง บวบ มะระ พรก แตงกาว ผกพวกนจะมคารโบไฮเดรตสงกวาพวกแรก ถามสเหลองจด สมหรอเขยว เชน ฟกทอง กมสารพวกวตามนเอสงดวย 3. ผกพวกทกนหว ราก พวกทมแคลอรสง เชน มนเทศ เผอก มนฝรง พวกนจะม คารโบไฮเดรตมากในทางโภชนาการ จงไดจดไวในอาหารหมทสองแลว หมท 4 ผลไมตาง ๆ อาหารหมนใหวตามน และเกลอแร เชนเดยวกบผกจงถอวาเปนอาหารพวกปองกนโรค(Protective foods) ผลไมสดทวไปจะมวตามนซอยมาก เชน ผลไมพวกสม (สมเขยวหวาน สมโอ ฯลฯ) ผลไมสกบางชนด และมสเหลอง เชน มะมวงสก มะละกอสก จะมวตามนเอสงกวาดบ ผลไมพวกกลวยจะมวตามนเอ และบสองมาก ผลไมทมน ามากจะมแคลอรตา เชน สม แตงโม พวกทมน านอย หรอมรสหวานจะมแคลอรสง เชน กลวย ทเรยน ผลไมกวน เชอม หรอตม มปรมาณวตามนตากวาผลไมสด สวนผลไมตากแหงใหแคลอรสง และมเหลกมากดวย หมท 5 ไขมนจากสตวและพช อาหารหมนจะใหพลงงานแกรางกายสงชวยในการดดซมของวตามนทละลายในไขมน ไดแก วตามนเอ ด อ และเค นอกจากนยงใหกรดไขมนทจาเปนแกรางกาย ไขมนจากสตวจะมกรดไขมนทอมตวสงสวนไขมนทมาจากพชจะมกรดไขมนทไมอมตวสง ยกเวนน ามนมะพราวทมกรดไขมนทไมอมตวนอย



104

ตารางท 34 แสดงสภาพทางรางกายทบงบอกถงภาวะทพโภชนาการ

ตาแหนงอวยวะ สภาพปกต สภาพทแสดงถงภาวะทพโภชนาการ ผม ใบหนา ตา

มความมน ไมหลดรวงงาย สผวสมาเสมอ นม ไมบวม แขงแรง มแวว ใส ไมมแผลทมมตาเยอบตาสชมพและชมชน ไมมเสนเลอดหรอเนอเยอ ตาขาวเกาะเปนกอน

ขาดความมนตามธรรมชาต ผมแหงกระดาง บาง สเปลยน รวงงาย ผวหนาไมมส สดาบรเวณแกม ใตตาเปนกอนนน มรอยแตกบรเวณจมกและปากหนาบวม ผวหนาลอกบรเวณรอบ ๆ จมก ลอมรอบ เยอบตาซด หรอแดง ทมมตามสแดง มจดขาวทตาดา ตาไมมแวว มเสนเลอดฝอย

รมฝปาก ลน ฟน เหงอก ตอมตาง ๆ ผวหนง เลบ ระบบกลามเนอและระบบกระดก

ออนนม ไมแตก และไมบวม สชมพเขม นม ไมบวม สขาวสะอาดไมผ สชมพเขม ไมมแผลหรอเลอดออก ไมบวม ใบหนาไมบวม การเจรญเตบโตปกต ไมมอาการบวม เปนผนแดง ไมมจดสตาง ๆบนผวหนง แขงอยตว สชมพ ใส ความตงตวของกลามเนอ(Tone) ดขาไมโกงหรอ หวเขาขนกน สามารถเคลอนทไดคลองแคลว

รมฝปากแหง แตก หรอบวมแดงโดยเฉพาะทมมปาก บวม สอมมวง มแผล บวม มฝาขาว มสเทาหรอจดดา ไมเรยบ ผ ลกษณะเหมอนฟองนา เลอดออกงาย เหงอกรนตาลง การขยายตวของตอมทาใหใบหนาบวมการเจรญเตบโตหยดชะงก หกงาย แตกงาย มเสนเปนสนทเลบ กลามเนอลบ มความตงตวนอย กระดกเปราะหรอโคงงอผดปกต



105

ตารางท 34 แสดงสภาพทางรางกายทบงบอกถงภาวะทพโภชนาการ (ตอ)

ตาแหนงอวยวะ สภาพปกต สภาพทแสดงถงภาวะทพโภชนาการ ระบบไหลเวยนเลอด ระบบหายใจ ระบบยอยอาหาร ระบบประสาท

ระดบการเตนของหวใจปกต และไมมเสยงแทรกซอน มความดนเลอดเหมาะสมกบอาย มอตราการหายใจปกตตามอายเมอสดอากาศเขาปอดเตมทไมมเสยงครด จะสมพนธกบระบบขบถาย มอารมณทมนคง การตอบสนองเปนปกต

จงหวะการเตนของหวใจไมสมาเสมอ เหนอยงายหายชา ความดนเลอดสงกวาปกต การหายใจแสดงใหเหนวามอาการหอบตลอดเวลา หรอมเสยงดงผดปกตในขณะหายใจเขา มอาการเปนหวดอยเสมอ ทองอด ทองรวง หรอมอาการปวดทองในขณะอมหรอในขณะหว อารมณขนเคองงาย จตสบสน อวยวะสวนปลายบางแหงขาดความรสก

4.3 สารอาหาร (Nutrients) 4.3.1 โปรตน (Protein) อวยวะทก ๆ สวนของรางกายโดยเฉพาะสวนทเปนกลามเนอจะประกอบดวยโปรตนเปนสวนใหญ ประมาณ 16.9 เปอรเซนตของน าหนกรางกาย เพราะอาหารประเภทนชวยสงเสรมโภชนาการ ใหพลงงานไดเชนเดยวกนกบคารโบไฮเดรต และไขมน

หนาทของโปรตนมดงน 1. ชวยในการเสรมสรางเนอเยอ และซอมแซมสวนทสกหรอของอวยวะ ตาง ๆ ให

กลบคนสสภาพปกต 2. ควบคมการทางานภายในรางกาย รวมทงเปนสวนประกอบของสารทจาเปนตอ

การทางานของอวยวะนน ๆ ดวย 3. มสวนชวยในการเผาผลาญ ซงมผลตอการทาใหความรอนในรางกายเพมขน 4. โปตน 1 กรม ใหพลงงานประมาณ 4 แคลอร เชนเดยวกบคารโบไฮเดรต



106

ในสภาพรางกายทเจรญเตบโตเตมทแลว จะมความตองการโปรตนนอยลง แตสาหรบนกกฬาหรอผออกกาลงกายเปนประจา จะมความตองการโปรตนแตกตางจากคนทวไป เพราะเมอมการออกกาลงกายทคอนขางหนก อาจมการทาลายของเซลลกลามเนอมากกวาธรรมดา ดงนน ความตองการเกยวกบการซอมแซมจงมความจาเปน แตมไดหมายความวา ถารบประทานโปรตนมากจะทาใหมพลงงานมาก และมความอดทนสงขน

ความตองการโปรตนในแตละวน

สถาบนวจยแหงชาตของประเทศสหรฐอเมรกา ไดแนะนาใหคนทเตมวยรบประทานอาหารประเภทโปรตนในปรมาณ 1 กรม/นาหนกตว 1 กโลกรม แตถาเปนนกกฬาทตองใชพลงงานมากกวาปกต ควรไดรบเพมขนอก 50-100 เปอรเซนต ตารางท 35 แสดงความตองการโปรตนของรางกาย (กรม/นาหนกรางกายเปนกโลกรม/วน)

อาย จานวน กรม/กก./วน

อาย จานวน กรม/กก. /วน

3 เดอน 6 เดอน

1 ป 2 ป 4 ป 7 ป ผใหญ

2.6 กรม/กก. 2.4 กรม/กก. 2.3 กรม/กก. 1.7 กรม/กก. 1.3 กรม/กก. 1.2 กรม/กก. 1.0 กรม/กก.

เดกชาย 9-12 ป 12-15 ป 15-18 ป เดกหญง 9-12 ป 12-15 ป 15-18 ป หญงมครรภเพมอก หญงแมลกออนเพมอก

1.3 กรม/กก. 1.1 กรม/กก. 0.9 กรม/กก. 1.2 กรม/กก. 1.0 กรม/กก. 0.8 กรม/กก. 20.0 กรม/กก. 40.0 กรม/กก.

ทมา: วฒพงศ ปรมตถากร และอาร ปรมตถากร, 2537:

การขาดสารอาหารโปรตน มหลกฐานยนยนวา การขาดแคลนอาหารโปรตนในเดกเลก (1-5 ขวบ) จะทาใหเดกเปนโรคขาดโปรตน และแคลอร (Protein Calory Malnutrition) ซงเปนโรคเฉพาะของเดกในวยน และถาหากรอดชวตมาไดจะทาใหรางกายเตย เลก และมสตปญญาสมองเสอม ความตานทานโรคตา เหนอยงาย กลามเนอออนเพลย



107

Kwashiorkor คอ โรคทขาดโปรตน และพลงงาน (Protein Calory Malnutrition) ในเดกภายหลงระยะการหยานม (2-4 ขวบ) จะมอาการบวมไมเจรญเตบโต มแผลตามผวหนง สผมเปลยน มไขมนอยในตบ เพราะมสาเหตมาจากการขาดโปรตน อาหารไมถกสวนเมอเดกหยานม Maramus เปนโรคทขาดโปรตน และพลงงานรวมกน มกเกดกบเดกในชวงอายนอยกวากลมแรก แตรางกายไมเจรญเตบโตรนแรงกวา อาการบวมไมคอยพบ แตการเจรญของสมองเสยไปอยางถาวร 4.3.2 คารโบโฮเดรต (Carbohydrate) เปนสารอาหารทใหพลงงานเปนสาคญ ประมาณ 40-50 เปอรเซนตของพลงงานทไดจากสารอาหาร หากรางกายไดรบคารโบไฮเดรตเพยงพอกจะเกบโปรตนไวใช เพอการเจรญเตบโตและซอมแซมอวยวะทจาเปน หนาทคารโบไฮเดรต เนอเยอตาง ๆ ในรางกายจะตองประกอบดวยคารโบไฮเดรตในปรมาณทเพยงพออยตลอดเวลา เพอใชในการเผาผลาญ และปรมาณทเกบไวมนอยมาก โดยปกตจะเกบในรปของ กลยโคเจนในตบ และกลามเนอ คารโบไฮเดรตในรางกาย มหนาทดงตอไปน

1. เปนแหลงเชอเพลงของรางกายคารโบไฮเดรต 1 กรมใหพลงงานประมาณ 4 แคลอร 2. ความตองการพลงงานของรางกายจะตองไดรบการสนองกอนความตองการดานอน ดงนน หากรางกายไดรบคารโบไฮเดรตจากอาหารไมเพยงพอ รางกายจะแปรสภาพของโปรตนเพอนามาใชเปนพลงงานทดแทนทนท

3. การเผาผลาญไขมนในภาวะปกตจะเกดขนหากรางกายขาดคารโบไฮเดรต ถาการเผาผลาญนใหพลงงานมากเกนความตองการจะทาใหเกดการรวมตวของกรด ซงเปนของเสยทมาจากการสลายตวของไขมน ภาวะความเปนกรดในรางกายจะสงกวาปกตทเรยกวา Acidosis 4. ชวยปองกน และทาลายพษตาง ๆ รวมกบตบ แลวขบออกนอกรางกาย 5. การทางานของเซลลประสาทเปนพลงงานทสมองตองการ ดงนน การสงเสรมใหเซลลสมองทางานไดอยางมประสทธภาพ จะตองมเลอดไปเลยงอยางสมาเสมออยตลอดเวลา การขาดกลโคส หรอออกซเจนแมจะเกดขนชวขณะหนง จะทาใหเซลลสมองเสอม ไมสามารถแกไขใหกลบสสภาพเดมได



108

ในการใชแรงงานของรางกาย คารโบไฮเดรตเปนสารอาหารทรางกายตองการใชมากท สด ดงน น อาหารทควรรบประทานกอนการออกกาลงกายควรจะเปนอาหารประเภทคารโบไฮเดรตเปนหลก และควรรบประทานกอนการออกกาลงกายมากกวา 2-3 ชวโมง ในการศกษาวจยเกยวกบอาหารยงพบวา ไมมอาหารชนดใดทรบประทานกอนการออกกาลงกายแลวจะมผลทาใหสมรรถภาพเพมขนเปนพเศษ แตมอาหารบางอยางทนกกฬาควรหลกเลยงในวนแขงขน คอ อาหารพวกไขมน เพราะยอยไดชาทาใหอดอด และอาหารททาใหเกดแกสในกระเพาะอาหาร ซงอาหารประเภทนจะทาใหทองอด คลนไส อาเจยน และปวดทองไดในขณะแขงขน ความตองการคารโบไฮเดรตในแตละวน ความตองการนขนอยกบปรมาณการใชพลงงานของแตละบคคล ประมาณ 50-60 เปอรเซนตของพลงงานทไดจากสารอาหารมาจากคารโบไฮเดรต และโมเลกลของคารโบไฮเดรตมออกซเจนมากกวาไขมน จงทาใหคารโบไฮเดรตมพลงงานทมประสทธภาพมากกวาไขมน โดยปกตในวยผใหญ (ทไมใชนกกฬา) ควรจะไดรบประมาณ 50 เปอรเซนตของ แคลอรทไดรบในวนหนง ๆ หรอประมาณ 300-400 กรมของอาหารคารโบไฮเดรต อยางนอยทสดรางกายจะตองไดรบไมตากวา 100 กรม เพอปองกนการสลายตวของโปรตนจานวนมากและปฏกรยาอน ๆ ทมผลเสยตอรางกาย 4.3.3 ไขมน (Fat) ไขมนมอยในอาหารธรรมชาตทวไป และมมากในอาหารประเภทมนสตวและนามนพชเปนแหลงสะสมพลงงาน ประกอบดวยกรดไขมน (Fatty Acid) ชนด ตาง ๆ ทมความจาเปนตอรางกายสวนประกอบของไขมนม คารบอน ไฮโดรเจน และออกซเจน เชนเดยวกบคารโบไฮเดรต แตมในปรมาณทสงกวา ดงนน ไขมนจงใหพลงงานไดสงกวา โดยปกตไขมนแบงออกเปน 2 ชนด คอ

1. ไขมนชนดไมอมตว (Unsaturated Fat) ซงมลกษณะเหลวในอณหภมปกต พบไดในนามนพช นามนปลา มนสตวทะเล

2. ไขมนชนดอมตว (Saturated Fat) จะมลกษณะเปนกอนในอณหภมปกต พบมากในอาหาร ประเภทมนสตว นม นามนมะพราว หนาทของไขมน

1. ใหพลงงาน และความอบอนแกรางกาย (1 กรมใหพลงงาน 9 แคลอร) 2. เปนตวนาวตามทละลายในไขมน (วตามนเอ ด อ เค) ใหมการดดซมเขาสกระแส

เลอด



109

3. ใหความสมบรณ และคมกนโรคแกผวหนง 4. ใหความเจรญเตบโตแกทารก เดก และหญงมครรภ 5. ใหอาหารมรสชาต และใหพลงงานสงสด

6. เนอเยอไขมนทสะสมภายในรางกาย จะทาหนาทรองรบอวยวะภายในรางกายมใหไดรบการกระทบกระเทอน และใหอวยวะนนอยเปนท

7. ไขมนทาหนาทปองกนการสญเสยวตามนบางชนดโดยเฉพาะวตามนบ 1 และ ไนอาซน

8. ทาหนาทหลอลนใหอาหารผานลาไสไดดขน ขณะ เดยวกนจะลดการผลตนายอยอาหาร ทาใหอาหารไปสลาไสชาลงจงทาใหอมนาน ความตองการของไขมนในแตละวน ผใหญควรไดรบประมาณ 20-25 เปอรเซนตของแคลอรทงหมดทไดรบในแตละวน สาหรบเดกวยรนควรไดรบประมาณ 30-50 เปอรเซนต จากปรมาณแคลอรทไดรบทงวน สวนในวยผสงอายกจกรรมตาง ๆ ลดลง พลงงานทใชจงลดลงดวย ดงนน จงตองลดปรมาณของไขมนใหนอยลงดวย เพราะหากไดรบเกนความตองการจะเปนสาเหตทาใหอวนกวาปกต และไดมการวจยพบวา ในผถกทดลองทรบประทานอาหารชนดทมปรมาณของคารโบไฮเดรต และไขมนในปรมาณทเหมาะสม (อาหารมอธรรมดาของคนทวไป) แลวใหออกกาลงกายแบบแอโรบค (Aerobic) ปรากฏวา 50-60 เปอรเซนตของพลงงานไดมาจากอาหารประเภทไขมน แตถาใหออกกาลงกายในลกษณะเดยวกนเปนเวลานานถง 3 ชวโมง พบวา ประมาณ 70 เปอรเซนตของพลงงานไดมาจากไขมน ในทางตรงกนขามถาใหออกกาลงกายอยางเขมขน จนกระทงทาใหออกซเจนทไดรบนอยกวาออกซเจนทตองใชไปจรง หรอทเรยกวาการออกกาลงกายแบบแอนแอโรบค (Anaerobic) พบวา พลงงานสวนใหญไดมาจากอาหารประเภทคารโบไฮเดรต จากงานวจยดงกลาวจงไดขอสรปทวา แหลงพลงงานทจาเปนสาหรบการออกกาลงกายแบบเขมขนและใชระยะเวลาไมนานนก คอ คารโบไฮเดรต แตแหลงพลงงานทจาเปนสาหรบการออกกาลงกายทเบา และยาวนาน คอ ไขมน ทงไขมน และคารโบไฮเดรตจงเปนสารอาหารทสาคญอยางยงตอการออกกาลงกาย ความเชอทการทางานหนก หรอการออกกาลงกายมากจาเปนจะตองรบประทานอาหารประเภทโปรตนมากกวาคารโบไฮเดรต และไขมน จงเปนความเชอทไมถกตอง และกเปนทยอมรบกนในหมของนกสรรวทยาของการออกกาลงกาย และนกโภชนาการแลววา หนาทหลกของสารอาหารโปรตน คอ เสรมสราง ซอมแซมสวนตาง ๆ ของรางกาย ทาหนาทสงเคราะหเอนไซม และฮอรโมน (Enzyme and Hormone) ตาง ๆ ใหแกรางกาย และการนาสารอาหารโปรตนมาใชในการสรางพลงงานจะใชในคราวจาเปนจรง ๆ เทานน



110

4.3.4 วตามน (Vitamins) สารททาหนาทเสมอนตวกระตน และควบคมการทางานของระบบตาง ๆ ของรางกาย ทงยงมหนาทอน ๆ อกมากมาย แตไมไดเปนสารใหพลงงานแกรางกาย สารตวน กคอ วตามน วตามนตางกบฮอรโมน เพราะฮอรโมนเกดจากตอมไรทอตาง ๆ ภายในรางกาย แตวตามนมอยในสารอาหารธรรมชาตทวไป รางกายสรางเองไมได ยกเวนวตามนด หนาของวตามน 1. กระตน และควบคมการปฏบตงานของอวยวะตาง ๆ ภายในรางกาย 2. ควบคมการใชพลงงาน และใหอานาจตานทานโรค 3. สงเสรมการพฒนา และการเจรญเตบโตของรางกายโดยทวไป ประเภทของวตามน วตามนแบงออกไดตามคณสมบตม 2 ประเภท คอ 1. วตามนทละลายในไขมน (Fast Soluble group) มคณสมบต คอ ไมสญเสยตออาหารทหงตมดวยความรอนธรรมดา และไมละลายในนาแตละลายในไขมน ไดแก วตามน เอ ด อ เค 2. วตามนทละลายในนา (Water Soluble group) มคณสมบต คอ ละลายในนาไดงาย และอาจถกทาลายไดดวยความรอนจากการหงตม หรอแสงสวาง เชน วตามนบรวม วตามนซ เปนตน วตามนทละลายในนา

1. ละลายนาไดงาย 2. ถกทาลายไดงายจากความรอน แสง และดาง 3. ไมมอาการแพ

วตามนทละลายในไขมน 1. ไมละลายในนา แตละลายในไขมน 2. มความคงทนไมเสอมงาย 3. รางกายมการสะสมไวทตบ และจะถกขบออกมากบปสสาวะทางอจจาระ 4. ถารางกายไดรบมากเกนความตองการจะเกดการแพได



111

4.3.5 เกลอแร (Minerals) เกลอแรมความสาคญตอรางกายอยางยง แมจะมอยเพยง 4 เปอรเซนตของนาหนกตวกตามเพราะเปนท งสวนประกอบของระบบโครงสรางของรางกาย และบางสวนกอยในเนอเยอ ของเหลวในรางกายทวไป หนาทของเกลอแร 1. รกษาความสมดลของกรด และดางในรางกาย 2. เปนตวเรงสาหรบปฏกรยาทางชวะ 3. รกษาความสมดลของนาในรางกาย 4. ชวยในการรบสงประสามความรสก 5. ควบคมการหดตวของกลามเนอ 6. ชวยในการเจรญเตบโตของกลามเนอ 7. ชวยในการเจรญเตบโตและพฒนาของอวยวะตาง ๆ เปนไปตามปกต รางกายมนษย มกลไกพเศษสาคญสาหรบควบคมการดดซมของเกลอแรทจาเปนตอรางกาย และสามารถขบออกไดทางปสสาวะ อจจาระ นาด เหงอ และสงอน ๆ ทขบออกทางลาไส ถาหากเกลอแรนนเกนความตองการ อาหารผสมสวนใหญจะมสารซงใหเกดกรดแตกลไกของรางการจะมปฏกรยาโดยตรงตางสารสงเสรมกรดเหลาน โดยการขบคารบอนไดออกไซดออกทางระบบหายใจ และปสสาวะทเปนกรดพษออกโดยไตการรกษาความเปนกลางของ รางกายเปนปจจยสาคญเพอชวยในการดารง ชวตถารางกายขาดเกลอแรทจาเปนรางกายกไมสามารถผลตสารสาคญ ทจาเปนตอรางกายไดเพยงพอ นอกจากนน การเคลอนยายของเหลวจากสวนหนงของรางกาย ยงขนอยกบปรมาณความเขมขนของเกลอแรในแตละดานของผนงทกนระหวางชองเซลลนน ๆ รวมทงการเชอมตอความ รสกจากเซลลประสาทตวหนงไปสเซลลประสาทอกตวหนง จากเหตผลดงกลาว มนษยจงมความตองการทจะรกษาระดบความสมดลของเกลอแรใหมสมาเสมออยตลอดเวลา เพอการดารงชวตทมประสทธภาพ การเลอกอาหารทใหวตามน และเกลอแรอยางเพยงพอ วตามน และแรธาตตาง ๆ ในรายการขางลางนลวนแลวแตมความสาคญตอสขภาพ เราจงควรกนอาหารใหหลากหลายครบทกหม และใหไดพลงงานอยางเพยงพอ จะไดไมตองกงวลวารางกายไดรบวตามน และเกลอแร ครบถวนตามทตองการหรอไม สาหรบหญงมครรภ ผมปญหาสขภาพ ผปวยโดยเฉพาะผปวยโรคเรอรง หรอผทตองควบคมอาหารบางประเภทอาจจาเปนตองใชอาหารเสรม และตองขอคาปรกษาแพทยกอนเสมอ



112

วตามนทละลายในไขมน วตามนทละลายไดในไขมนมกพบในอาหารทมไขมน และนามน รางกายจะสะสมวตามนเหลานไวมนเนอเยอไขมน เราจงไมจาเปนตองกนทกวนสวนวตามนประเภทนเปนอาหารเสรมนนหากกนมากเกนไปอาจเปนโทษได เราจงควรพยายามกนวตามนเหลานจากอาหารตามปกตใหพอเพยง ตารางท 36 แสดงแหลงและความสาคญของวตามนทละลายในไขมน

สารอาหาร แหลงทด บทบาทสาคญ

วตามนเอ (เรทนอล-retinol)

นมและผลตภณฑนมทไมไดมการสกดเอา ไขมนออก เครองในสตว เชน ตบ ไต ไข นามนตบปลา ผลไมและผกสเขยวเขมหรอสเหลองสมซงมสารเบตาแคโรทน

ทาใหผวหนง เยอบเมอก กระดก ฟนและผม รวมทงการมองเหน และการสรางภมตานทานตางๆ สามารถ ทางานไดอยางปกต

วตามนด (แคลซเฟอรอล – Calciferol)

รางกายสามารถสงเคราะหวตามนดขนเองไดเมอไดรบแสงแดด นอกจากนยงพบในอาหารจาพวกตบ นามนตบปลา ไขแดง นมและผลตภณฑนม

ชวยในการดดซมแคลเซยมและฟอสฟอรส จาเปนตอการเจรญเตบโตและการเสรมสรางความแขงแรงของกระดก

วตามนอ (โทโคเฟอรอล tocopherol)

มในอาหารสวนใหญโดยเฉพาะในนามนพช ธญญาหารเมลดขาวตางๆ เมลดพช ถว ผกใบเขยว เนยเทยม (มารการน)และไขแดง

ชวยสรางเมดเลอดแดง ทาหนาทเปนสารแอนตออกซแดนต

วตามนทละลายไดในนา วตามนทละลายไดในนา พบไดทงในพช และสตวหลายชนด รางกายสามารถเกบวตามนเหลานไดในปรมาณเลกนอย และดดซมไดอยางรวดเรวเราจงตองกนอาหารทมวตามนเหลานเกอบทกวน เราควรรจกวธการนาผกมาประกอบอาหารโดยไมใหสญเสยวตามนเหลานไปมากนก



113

ตารางท 37 แสดงแหลงและความสาคญของวตามนทละลายในนา

สารอาหาร แหลงทด บทบาทสาคญ ไธอามน – thiamin (บ1)

เนอสตวโดยเฉพาะเนอหม และธญญาหารเมลดขาวตางๆ โดยเฉพาะขาวกลองหรอซอมมอจะมวตามนบ 1 สงกวาขาวทขดสจนขาว รวมทงอาหารทะเล ตบ เปด ไก ถวตาง ๆ มนฝรง และนม

จาเปนตอการทางานของระบบประสาท ชวยในการสรางพลงงานจากคารโบไฮเดรต

โธอามน – riboflavin (บ2)

ตบ ไต เนอวว เปด ไก ไข นมและ ธญญาหารตางๆ ปลา ผกใบเขยวและถวตาง ๆ เชน ถวแดงและ ถวแขก

ชวยใหรางกายสรางพลงงานจากอาหารทกนเขาไป

ไนอาซน – niacin (กรดนโคตนค – nicotinic acid, บ3)

ขาว แปงเสรมวตามน เนอสตวและเครองในโดยเฉพาะตบไต เปด ไก ไข ปลา ถวตางๆ เนยแขง และผลไมแหง

จาเปนตอการทางานของระบบทางเดนอาหาร และระบบประสาทชวยสรางพลงงานจากอาหาร และควบคมระดบคอเลสเตอรอลในเลอด

กรดโฟลค – folic acid (โฟเลต-folate)

ตบ ไตและเนอสวนอนๆ รวมทงผกตางๆ ผลไมสด ถวแดง และถวแขก

ชวยสรางเมดเลอดแดงและองคประกอบทางพนธกรรม

บ 12 (ไชยาโนโคบาลามน – Cyanocobalamin)

เครองในสตวโดยเฉพาะตบ ไต และเนอสวนอน ๆ ปลา ไขแดง ผลตภณฑนม

ชวยสรางเมดเลอดแดง บารงประสาท และเผาผลาญสารอาหารตาง ๆ ใหรางกายนาไปใชประโยชน

วตามนซ (กรดแอสคอรบค-ascorbic acid)

ผลไมและนาผลไมตางๆ (ถาเปนผลไมสดจะดทสด) โดยเฉพาะผลไมรสเปรยว เชน ฝรงรวมทงผกใบเขยว

ชวยในการเจรญเตบโต บารงและเสรมสรางกระดกและฟน ซอมแซมสวนทสกหรอและตอตานการตดเชอ



114

แรธาตทจาเปนตอรางกาย รางกายตองการวตามน และสารอาหารตางๆ เปนปรมาณมากนอยตาง ๆ กนไปหลายสบชนดเพอใหมสขภาพทด แรธาต 4 ชนดตอไปน นกวาเปนสารอาหารทจาเปนตอการทางานของรางกายมากทสด ตารางท 38 แสดงแหลงและความสาคญของแรธาตทจาเปนตอรางกาย

สารอาหาร แหลงทด บทบาทสาคญ แคลเซยม (calcium)

นมและผลตภณฑนม ปลาโดยเฉพาะปลาเลกปลานอยและปลาชนดอนๆ ทกนไดทงตว กงแหง ผกใบเขยว เชน คะนาและเตาห

จาเปนตอการบารงและเสรมสรางกระดกและฟน ชวยในการทางานของกลามเนอ และทาใหการแขงตวของเลอดเปนปกต

เหลก(iron) เนอแดง เครองในสตวโดยเฉพาะตบและไตเลอดสตว เชน เลอดหม เลอดเปด เลอดไก ถวตางๆ (ถวแดง ถวลนเตา และถวแขก) ผกใบสเขยวเขม ผลไมตากแหง ถวเปลอกแขงชนดตางๆ

ชวยสรางเมดเลอดแดง และขนสงออกซเจนเขาสกลามเนอและเลอด

โพแทสเซยม(Potassium)

อาหารสวนใหญโดยเฉพาะผลไมสดเชน สมเขยวหวาน กลวย ผกตางๆ เนอสตว ขาวกลองหรอขาวอนามยและนม

ชวยกระตนประสาท ควบคมการหดตวของกลามเนอ และรกษาความดนโลหตใหเปนปกต

สงกะส (zinc) อาหารแทบทกประเภทเปนแหลงทดของสงกะส แตมมากโดยเฉพาะในตบและเนอแดง ไขแดง นม และผลตภณฑนมอนๆ ขาวกลอง อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรม

จาเปนตอการเผาผลาญและยอยอาหาร ชวยใหบาดแผลหายเรวขนชวยในการเจรญเตบโต ซอมแซมเนอเยอทสกหรอ และชวยใหพฒนาการทางเพศเปนไปอยางเหมาะสมตามวย



115

4.3.6 นา (Water) ปกตนาในรางกายมประมาณ 2/3 ของนาหนกรางกาย และ 1/3 ของนาหนกนานจะเปนของเหลวนอกเซลล และ2/3 เปนของเหลวระหวางเซลล รางกายพยายามทจะรกษาระดบนาใหมความสมดลระหวางนาทสญเสยกบนาทบรโภคดงนน นาหนกของคนเราจงอาจเปลยนแปลงไดถง 2 กโลกรมตอวน รางกายมการเสยนาอยางนอยวนละประมาณ 800 ซซ โดยทางผวหนง และปอด ไตจะขบออกประมาณวนละ 1,000-1,500 ซซ และออกมากบอจจาระประมาณ 200 ซซ หากรางกายสญเสยกลยโคเจนทงหมดท สะสมและประมาณครงหนงของโปรตนในรางกายกยงคงมชวตอยไดโดยไมมอนตรายรายแรงใด ๆ เกดขน แตการสญเสยนาเพยง 10 เปอรเซนตของนาทงหมดในรางกาย ถอวารนแรง และถาสญเสยนาเพยง 10 เปอรเซนตของนาทงหมดในรางกาย ถอวารนแรง และถาสญเสยถง 20-22 เปอรเซนต อาจเสยชวตได

ภาวะทรางกายขาดนา(Dehydration) จะทาใหมการเปลยนแปลงระดบความสมดลของเกลอแร ซงไมสามารถทดแทนโดยการดมนาตามปกตได ดงนน การสญเสยนาในรางกายจงมความสาคญอยางยง ถารางกายขาดนนอาจจะจะมการเปลยนแปลง ดงน

1. ปรมาณของเหลวในเลอด (Plasma) ลดลง 2. อณหภมทกสวนของรางกายเพมขน 3. จานวนความรอนทสะสมในรางกายเพมขน 4. ประสทธภาพของการทางานลดลง 5. ความดนเลอดในเสนเลอดดาลดลง 6. การรกษาระดบอณหภมทกสวนของรางกายลมเหลว เพราะไมมเหงอใชในการ

ระเหย ทาใหปรมาณทไหลเวยนเลอดลดลง

4.4 อาหารมงสวรต(Vegetarian Food) หลกการทวไปของอาหารมงสวรต คอ การทอาหารเหลาน นไมมเนอสตวเปน

สวนผสมของอาหารจากการตพมพเผยแพรของวารสารทางการแพทยชอ บรทส เมดคอล เจอรนอร (British Medical Jourmal) ในป พ .ศ . 2547 ไดมการตพมพผลของการศกษาผ ทไมกนเนอสตว (หรอมงสวรต) จานวน 6,000 คน และผทกนเนอสตว 5,000 คน พบวาผทเปนมงสวรตจะมอายยนยาวกวา และมโอกาสเปนมะเรงนอยกวาผทกนเนอสตวแตนกวจยยงเหนวาประโยชนผ ทกนอาหารมงสวรตไดรบนาจะเปนผลมาจากการกนผก ผลไม ธญญาพชและถวตาง ๆ มากกวา จากการละเวนกนเนอสตว



116

อาหารมงสวรตมหลายแบบสามารถแบบออกไดดงน 1. แบบกนผก และนม (Lacto-Vegetarian) กนผกและนม รวมทงผลตภณฑจากนม 2. แบบกนผก ไข และนม (Lacto-ova-vegetarian) กนผก ไข นม และผลตภณฑ

จากนม 3. แบบกนผกอยางเดยว (Vegan) ไมกนอาหารทไดจากสตว รวมทงน าผง กนอาหาร

ทไดจากพชเทานน 4. แบบกนผกและปลา (Pescatarian) กนปลา และอาหารทะเล แตไมกนเนอสตว

ชนดอน ๆ อาจจะกนนม ไข ผลตภณฑจากนมดวย หรอไมกได 5. แบบไมกนเนอแดง (Semi-vegeltarian) ไมกนกบเนอแดง แตกนปลา และกนไก สารอาหารจาเปนสาหรบผเปนมงสวรต มนษยไมจาเปนตองกนเนอเพอใหรางกายแขงแรงสมบรณ ผทกนอาหารมงสวรต

สามารถมรางกายแขงแรงสมบรณไดทดเทยมกบผทกนเนอ แตมสารอาหาร 3 ชนด คอ เหลกวตามนบ 12 และแคลเซยม ซงทผกนอาหารมงสวรตควรใสใจเปนพเศษวาไดรบอยางพอเพยงแกความตองการของรางกายหรอไม

รางกายตองการธาตเหลกเพอใชในการผลตฮโมโกลบนในเมดเลอดแดง ธาตเหลกมความทสาคญมากตอวยรนหญงตงแตเรมมประจาเดอน เพราะรางกายจะสญเสยเลอดไปจานวนหนงทกครงเมอมประจาเดอน การขาดธาตเหลกอาจจะทาใหเกดอาการเหนอยงายและเปนโลหตจาง (anemia) อาหารทมแรธาตเหลกและมใชอาหารประเภท เนอสตว ไดแก ขาวกลอง ขาวซอมมอ ถวชนดตาง ๆ ราขาว ผลไมสกตากแหง ผกใบเขยว (โดยเฉพาะคะนาและผกโขม)และไขแดง รางกายตองอาศยวตามนซในการแปลงธาตเหลกทไดจากพชไปใชประโยชน ผกนอาหารมงสวรตจงควรกนผกกบผลไม หรอน าผลไมสด ทกมอ และสารอาหารทจาเปนสาหรบผเปนมงสวรต คอ วตามนบ 12 และแคลเซยม ดงนนซงผเปนมงสวรตตองมการเสรมสงเหลาน วตามนบ 12

รางกายตองไดรบวตามนบ 12 อยางพอเพยงจานวนเมดเลอดแดงจงจะสมบรณ และระบบประสาทจงจะแขงแรง เรามกไมคอยขาดวตามนชนดน แตถาขาดกจะทาใหเปนโลหตจางและเสนประสาทเสอมลง วตามนบ 12 มอยตามธรรมชาตในอาหารทไดจากสตว ผทกนอาหารมงสวรตอาจไดวตามนชนดนจากอาหารประเภทนม และไข แตผทกนแตผกลวน ๆ ควรกนอาหารเสรม เชน นมถวเหลอง หรออาหารเชาสาเรจรปประเภทธญพชอบแหงชนดมการเสรมวตามน บ 12



117

แคลเซยม กระดก และฟนทแขงแรงตองอาศยแคลเซยมอาหารมงสวรตทอดมดวยแคลเซยม

ไดแก นมและผลตภณฑจากนม ผทกนอาหารมงสวรตโดยกนผกอยางเดยวอาจไดรบแคลเซยม จากผลตภณฑถวเหลองเสรมแคลเซยม เตาหขาวอยางแขง ถวท ม เปลอกแขง ผกใบเขยว เมลดทานตะวน งา และผลไมแหง ในการดดซมแคลเซยมนนรางกายตองอาศยวตามนด ซงสวนใหญไดรบจากแสงแดดเพยงพออยแลว สาหรบผทเกรงวาอาจไมไดรบวตามนดมากพอกอาจกนธญพชเสรมวตามนด

อยางไรกตามยงพบวาอาหารจะมความเกยวโยง ตอการเปนโรคมะเรง โรคหวใจได ดงนนมนษยเราควร จะปรบเปลยนพฤตกรรมการกนใหดขน โดยปฏบตตามคาแนะนาตอไปน ซงใกลเคยงกบมงสวรต คอ

1. กนไขมนอมตวในปรมาณนอย เพราะเปนสาเหตสาคญของการเกดโรคไขมนในเลอดสง และโรคหวใจ ซงไขมนอมตวมมากในไข ผลตภณฑนม น ามนพชทเปนไข เชน น ามนมะพราว นามนสตว

2. กนผกและผลไมมากขน เนองจากมแรธาต วตามนตาง ๆ รวมทงเบตาแคโรทน ซงเปนสารแอนตออกซแดนช (antioxidant) และอาจจะชวยชะลดความเสอมโทรมของเนอเยอและเซลลในรางกายได

3. กนอาหารทมกากใยอาหารมากขน เชน ขาวกลอง ขาวซอมมอ ธญพช ผก ผลไม และถวชนดตาง ๆ ซงเปนกากใยอาหารจะชวย แกไขปญหาทองผกไดอกดวย

4.5 อาหารชวจต ชวะ หมายถง รางกาย สวนจต หมายถง จตทมนคง ชวจตจงเปนเรองของสขภาพกายและใจ ความสขสมบรณทงกายและใจ จะเกดขนไดกตองมรากฐานในการปฏบตตามแนวธรรมชาต มความพอด เรยบงาย ดาเนนชวตเพอความเปนเลศของสขภาพกายและใจ และเพอสรางสงคมท ดงาม เขาใจกน เออเฟอตอกน เมอสขภาพกายด สขภาพจตด อายกจะยนยาวตามมา เปนชวตทยนยาวทไมเจบไขไดปวย เปนชวตทมความสข ผ ท รเรมและพยายามเผยแพรแนวทางการดาเนนชวตแบบชวจต คอ ดร.สาทส อนทรกาแหง ทานมองเหนปญหาของคนไทยวามพฤตกรรมในชวตประจาวนทคอนขางจะผดเอามาก ๆ ไมวาจะเปนการกน การนอน การพกผอน การออกกาลงกาย ทกอยางผดไปจากความเปนธรรมชาต ทาใหคนไทยเจบปวยโดยไมจาเปนใชชวตแบบตายผอนสง และอายส นโดยไมจาเปนทงหมดนเกดขนมาจากวถชวตทเปลยนแปลงไป ประกอบกบเรายดกบวตถ หลงในเรองวตถมาก



118

เกนไป บางคนอายยนแตสขภาพออนแอ เจบปวยออด ๆ แอดๆ มชวตทยาวนานแตเตมไปดวยความทรมาน สมองและสตปญญาไมสมประกอบความจากเลอะเลอน ในทศนะของดร. สาทส กลาววาโรคหลายอยางทเราพบเหนหรอเปนนนไมใชโรค ไมวาจะเปนอาการของเบาหวาน ความดนเลอด แมแตโรคมะเรงเปนผลสบเนองมาจากตวเราเองเกอบทงสน ไมวาจากอาหารการกน หรอวถชวตประจาวน ททาใหเกดการสะสมพษ และทาใหภมคมกนออนแอ ฉะน นแนวทางการรกษาจงตองมการเอาพษออก (Detoxification) พรอมกบการเสรมภมคมกนใหดขน เชน การออกกาลงกาย และทาวถชวตประจาวนใหสมดล เปนตน อาหารชวจตเปนอยางไร หลกการและรปแบบของอาหารชวจตคลายคลงกบอาหารแบบแมกโครไบโอตกส (Macro-biotics) ทมตนกาเนดมาจากพระเซนในประเทศญปน แตวาผคดคนอาหารแบบแมกโครไบโอตกสเพมเนอปลา สาหรายทะเล และอน ๆ เขาไป โดยเชอวาอาหารแบบนสามารถรกษาโรคภยไขเจบหลายอยาง ทวาอาหารชวจตและแมกโครไบโอตกสคลายคลงกนกคอ หลกการทใหกนอาหารทมอยในทองถนธรรมชาตและตามฤดกาล ไมใชอาหารสาเรจรป อาหารกระปอง หรอแมกระทงพชผกทผานการเพาะบมดวยปยเคมเพราะอาหารทเรากนเขาไปทกอยาง จะสงผลตอรางกายเสมอ อาหารทาใหเกดโรคได และชวยรกษาโรคไดเชนกน อาหารชวจตจะเนนทประโยชนตามหลกโภชนาการ จงไมใชอาหารทอดมดวย ไขมน หรอแปงททาใหขาวบรสทธ โภชนาการตามแนวชวจตในแตละมอควรจะประกอบดวย 1. ปรมาณครงหนงของมอควรเปนอาหารประเภทแปงซงไมไดขดขาว หรอทเรยกวา Whole Grains เชน ขาวซอมมอหรอขาวกลอง ถาเปนขาวโพดกทงเมลดหรอทงฝก ถาเปนแปง ขนมปงจะเปนขนมปงโฮสวท เปนตน 2. ปรมาณหนงในสควรเปนผก ใชทงผกดบและผกสกอยางละครง ทาเปนสลดผกสดกได ทาเปนผกสกจมน าพรกบาง หรอผดโดยใชน ามนพชแตนอย ถาปลกผกเองไมใชสารเคมจะดทสด แตถาตองซอจากตลาดกตองเลอกผกทปลอดสาร แชนานาน ๆ และแชดางทบทมดวย 3. ปรมาณ 15 เปอรเซนต เปนถว เชน ถวเขยว ถวแดง ถวเหลอง ถวดา และผลตผลจากถว เชน เตาห โปรตนเกษตร หรอผลผลตทดดแปลง จากถวในรปตาง ๆ นอกจากนจะใชโปรตนจากสตวเปนครงคราว คอ พวกปลา และอาหารทะเลอน ๆ ไดประมาณอาทตยละ 1 ครง 4. ทเหลออก 10 เปอรเซนตนน เปนสวนเบดเตลด เชน แกงแบบไทย ใหเลอกแกงจดหรอแกงเลยง ไมใชแกงกะท สวนผสมทใชในการปรงเปนประจา คอ สาหรายทะเล และงา ใชทงงาสดและงาควโรยหนาอาหารตาง ๆ จาพวกเมลดพชทใชกนเลน ไดแก ถวคว เมลดฟกทอง เมลดแตงโม สวนผลไมควรเปนผลไมเขยว และรสชาตไมหวาน เชน ฝรง มะมวงดบ เปนตน



119

อาหารทควรงดไดแก อาหารประเภทเนอสตว น าตาลขาวทกชนด รวมทงอาหาร ขนมและเครองดมทมน าตาล อาหารมนทใชน ามน กะท นม เนย แปงขาวทกชนด เชน ขาวขาว กวยเตยว ขนมจน ขนมปงขาว จะเหนไดวาอาหารชวจตนนไมเหมอนอาหารมงสวรตหรออาหารเจ เพราะยงตองการโปรตน จากกง หอย ป ปลา และจากถวเหลอง สาหรบอาหารทชวยแกโรคเกยวกบระบบยอยนอกจากจะกนอาหารตามสตรแลวขอใหเพมผกชนดทมกาก และประเภทคารโบไฮเดรต ทจะหลอลนดวย ผกทมกากเราเรยกวา ไฟเบอร เชน ผกบง ผกคะนา บรอคเคอล และใบไมทกนไดชนดตาง ๆ เชน ใบขเหลก ใบแตว ยอดมะตม เปนตน สวนคารโบไฮเดรตทจะหลอลนลาไสเลก และลาไสใหญ คอมนชนดตาง ๆ เชน มนฝรง มนเทศ มนไข เปนตน 4.6 การเลอกบรโภคอาหารใหถกหลกโภชนาการและสดสวนทเหมาะสมของสารอาหาร การเลอกบรโภคอาหารใหไดทงคณภาพและปรมาณทพอเหมาะกบความตองการของรางกายเปนสงสาคญอยางยงสาหรบบคคลทกเพศ ทกวย หลกการงาย ๆ คอ ตองเลอกบรโภคอาหารใหครบ 5 หม ในปรมาณทพอเหมาะกบความตองการของรางกาย แตถาปรมาณสารอาหารโปรตนและคารโบไฮเดรตมากเกนความตองการของรางกายแลวจะถกเปลยนรปเปนไขมนสะสมในรางกาย และจะนาไปสโรคอวน และโรคอน ๆ ตามมา ไดแก ไขมนในเลอดสง โรคหวใจโคโรนาร เปนตน จากการศกษาทางโภชนาการ ไดมการกาหนดความตองการของสารอาหารทเปนสารทกอใหเกดพลงงานทควรไดรบในแตละวนสาหรบบคคลทวไปโดยมสดสวนของสารพลงงาน ดงน คารโบไฮเดรต ประมาณ 55-60 เปอรเซนต โปรตน ประมาณ 10-15 เปอรเซนต ไขมน ประมาณ 30 เปอรเซนต โดยแบงเปนไขมนทอมตวประมาณ 10 ไขมนไมอมตวประมาณ 20 เปอรเซนตหลกการควบคมน าหนกของรางกาย หมายถง การควบคมน าหนกไมใหเพมขน หรอการทาใหน าหนกของรางกายลดลง โดยทรางกายไมเสยประสทธภาพในการทางาน อยางไรกตามการทน าหนกของรางกาย เกนกวาปกตหรออวน จะมผลเสยตอสขภาพมากในการลดน าหนกของรายกายสามารถทาไดหลายวธ คอ

1. การจากดอาหาร (Food Restriction) เปนการจากดปรมาณอาหารทรางกายไดรบโดยเฉพาะอยางยง สารอาหารพวกไขมน และคารโบไฮเดรต



120

2. การจากดน าหรอของเหลว ตางๆ ทจะเขาสรางกาย (Fluid Deprivation) วธนไมเหมาะกบบคคลทวไป แตอาจจะจาเปนสาหรบบคคลบางประเภททเกยวของกบ น าหนก เชน นกกฬามวย ยกน าหนก ยโด เปนตน ท งน จะตองกระทาอยางระมดระวง ซงจากการศกษาถงความสมพนธของการสญเสยน า กบประสทธภาพการทางานของรางกาย เพราะวาการสญเสยน าเพยง 2 เปอรเซนต ของนาหนกของรางกาย มผลทาใหประสทธภาพการทางานของรางกายลดลงไปถง 10 เปอรเซนต และอาจจะเกดภาวะรางกายขาดนาได (Dehydration)

3. การทาใหสญเสยน าโดยการใชความรอน (Thermal Dehydration) เชน การอบซาวนา การสวมเสอผาทหนาๆ เพอใหสญเหงอเพมมากขน ผลเสยทเกดขน คอรางกายจะขาดน า และสญเสยเกลอแรตางๆ เชน โซเดยมคลอไรด โปรแตสเซยม และเกดความเมอยลาเปนตะครวได

4. เพมกจกรรม หรอทางานมากขน (Increased activity) ไดแก การทางานทใชแรงกายในชวตประจาวนมากขน ออกกาลงกายเปนประจาสมาเสมอ เปนตน วธการทดและมความปลอดภยตอรางกาย เกยวกบการลดน าหนก คอ การควบคมอาหาร หรอจากดอาหารควบคกบการออกกาลงกาย หรอการเพมกจกรรมการทางานทใชแรงกายในชวตประจาวนใหมากขนจะมผลดตอรางกาย นอกจากนไดมขอแนะนาสาหนบการลดน าหนกทเหมาะสม ควรปฏบตดงน 1. การลดนาหนกอยางรวดเรวและรนแรงผลทตามมากคอ นาหนกของรางกายลดอนเนองมาจากการทน าในรางกายลดลงไมใชไขมนลดลง ซงจะมผลตอภาวะการขาดนา (Dehydration) 2. การลดน าหนกเปนการจากดคารโบไฮเดรต จะเปนสาเหตทาให คารโบไฮเดรต ทมการสะสมไวลดลงได และเปนปญหาตอภาวะการขาดน า (Dehydration) และการมกรดไขมนอสระเพมขน นาไปสภาวะทรางกายมสารประกอบของคารบอนมอนนอกไซดผสมอย และการเผาผลาญไขมนไมสมบรณ ทาใหเกดกรดมากยงขน เรยกภาวะนวา Ketosis 3. การออกกาลงกายและควบคมอาหารเปนวธการทเหมาะสมทสดสาหรบการลดนาหนก 4. นกกฬาควรจะลดน าหนกไมเกน 1-2 ปอนด (0.5-1.0 กโลกรม) ตอสปดาห และทาการลดน าหนกจนกระทงน าหนกของรางกาย มาถงชวงน าหนกของรางกายทควรจะเปนตามความเหมาะสม

5. สาหรบการออกกาลงกายเพอตองการใหรางกายสญเสยไขมนหรอมการใชไขมนหรอเพอสรางพลงงานนนจะตองกระทาโดยใชแรงตานทานปานกลาง กลาวคอ ความหนกของงานประมาณ 50-70 เปอรเซนตของอตราการเตนของหวใจสงสด และเปนการออกกาลงกายแบบ แอโรบคจะใชระยะเวลานานๆ อยางตอเนอง สวนการฝกรางกายแบบทมแรงตานทาน (Resistance training) เชน การฝกดวยน าหนกเปนการสงเสรมการเพมของมวลของรางกายทปราศจากไขมน (Fat-Free Mass)



121

4.7 โภชนาการกบการออกกาลงกาย อาหารกอนการออกกาลงกาย ขณะออกกาลงกาย และภายหลงการออกกาลงกาย

โดยทวไปอาหารกอนการออกกาลงกายควรรบประทาน ตามปกตทเคยปฏบตอยแลวเพยงแตวาตองรบประทานอาหารกอนออกกาลงกายประมาณ 2-3 ชวโมง เพอทจะใหอาหารถกยอยและดดซมไปอวยวะสวนตางๆ ของรางกาย จะไดไมเหลออยในกระเพาะอาหาร ซงไมตองเสยเลอดและออกซเจนในการชวยยอยอาหาร และไมควรรบประทานอาหารประเภทไขมนสง เพราะจะใชเวลาในยอยนาน อกทงอยารบประทานในปรมาณทมากเกนไป

ในขณะออกกาลงกาย รางกายจะมการสญเสยน าโดยการหลงเหงอออกมา ในขณะออกกาลงกายอาจจะมการดมน าเปลาชดเชยได โดยเฉพาะอยางยงในการออกกาลงกายทใชเวลาไมนานเกน 1 ชวโมงขนไป จะตองมการชดเชยน าเปนระยะๆ ทงนการชดเชยทดโดยการใหน าเยนธรรมดากเพยงพอแลว จงไมจาเปนชดเชยดวยเครองดมเกลอแรทาใหเสยคาใชจายเพมขนอกตางหาก

ภายหลงออกกาลงกาย ใหพกใหหายเหนอยกอนประมาณ 1 ชวโมง จงคอยรบประทานอาหาร และดมนาชดเชยประมาณ 1-2 แกวกเพยงพอ ซงอาหารทรบประทานกไมจาเปนทจะตองเปนอาหารพเศษควรรบประทานตามปกต แตถาออกกาลงกายทใชเวลานานมากกวา 1 ชวโมงแลวอาหารภายหลงการออกกาลงกายควรจะเพมปรมาณสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรตใหมากขน เพอชดเชยการสญเสยกลยโคเจน ในกลามเนอ นอกจากนไมควรดมกาแฟ สรา หรอบหร กอนการออกกาลงกาย ทงนเพราะกาแฟมสารคาเฟอนผสมอยจะไปกระตนการทางานของหวใจใหทางานมากขนกวาปกต อาจจะมผลทาใหเหนอยงาย สราจะไปออกฤทธกดระบบประสาทสวนกลางขาดประสทธภาพในการระบายความรอน เวลาปฏกรยาตอบสนองชาลง ความสมพนธระบบประสาทกบกลามเนอเสยไป สาหรบบหร มสารนโคตนซงเปนสารพษ และมคารบอนมอนนอกไซดดวย ซงสารนโคตนจะไปกระตนการทางานของตอมหมวกไต ทาใหเกดการหลงสาร อพเนฟรน (Epinephuin) จะมผลทาใหหวใจเตนเรวอาจจะเรวขนถง 28 ครงตอนาท ความดนเลอดสงทาใหเหนอยงายและคารบอนมอนนอกไซตจะเขาไปจบกบฮโมโกลบน (Hemoglobin) ซงเปนตวนาพาออกซเจนไปยงเนอเยอจะมผลทาใหออกซเจนไปสเนอเยอนอยลง มผลทาใหสมองขาดออกซเจน เกดอาการมนงง นอกจากนอาจทาใหเกดการระคายเคองตอเยอบผนงหลอดลม ทาใหเกดอาการไอ มเสมหะ หรออกเสบไดงาย ดงนนกอนการออกกาลงกายไมควรดมกาแฟ สราหรอบหร



122


ประณต ผองแผว และคณะ. โภชนาศาสตรชมชน : ในสงคมทมการเปลยนแปลงภาวะเศรษฐกจอยางรวดเรว. กรงเทพมหานคร : บรษทลฟวง ทรานส มเดย จากด, 2539

วฒพงศ ปรมตถากร และอาร ปรมตถากร. วทยาศาสตรการกฬา. กรงเทพมหานคร : สานกพมพ ไทยวฒนาพานช, 2537.

เสาวนย จกรพทกษ. หลกโภชนาการปจจบน. พมพครงท 4 กรงเทพมหานคร: สานกพมพไทยวฒนาพานช, 2532.

รดเดอรส ไดเจสท กนดอยด ในสณ ธนาเลศกล (บรรณาธการ). ไขปญหารกษาสขภาพ. หนา 8-47. พมพครงท 2 กรงเทพมหานคร: บรษท รดเดอรส ไดเจสท (ประเทศไทย) จากด, 2542. อนนต อตช. หลกการฝกกฬา. กรงเทพมหานคร : สานกพมพไทยวฒนาพานช, 2536 Donatelle, Rebecca. J. Access to Health. 4 th ed. Boston: Allyn and bacon. 1996.


บทท 5 นาหนกของรางกายและทรวดทรง

การมสขภาพทสมบรณ เปนสงสาคญของมนษย ดงคาวา “ความไมมโรคเปนลาภอนประเสรฐ” คาวาสขภาพเปนภาวะความสมบรณของรางกาย จตใจ รวมถงการดารงชวตอยในสงคมของแตละบคคลไดอยางมความสขปราศจากโรคภยไขเจบ หรอความทพพลภาพ บคคลใดกตามถาตองการมสขภาพดจะตองมการดแล และปฏบตตนอยางถกตองเกยวกบการออกกาลงกาย การมโภชนาการทด สามารถควบคมน าหนกของรางกายไดอยางเหมาะสมกบวย มการจดการกบความเครยดทเกดขนกบตนเองไดอยางถกวธ และสามารถปรบปรงพฤตกรรมทางสขภาพทไมเหมาะสมไดเปนอยางด ปจจบนมหลกฐานทางการแพทยยนยนวารางกายของคนปกตทวไปจะหยดการเจรญเตบโตเมออายประมาณ 25 ป หลงจากวยนแลวอวยวะสวนตาง ๆ ของรางกายจะเรมเสอมลง และพบวาคนสวนใหญจะมน าหนกของรางกายเพมมากขนเรอย ๆ อนเนองมาจากการมไขมนสะสมมากเกนไป จนทาใหน าหนกของรางกายเกนกวาปกตทควรจะเปนซงเรยกกนวา ความอวน (Obesity) ท งน อนเนองมาจากความไมสมดลระหวางพลงงานทรางกายไดรบจากอาหาร และพลงงานทรางกายไดใชไปสาหรบกจกรรมตาง ๆ ในชวตประจาวน ซงสาเหตสาคญคอ การรบประทานอาหารในปรมาณทมากเกนความจาเปนของรางกาย และรบประทานอาหารทมไขมนโดยเฉพาะไขมนทผลตไดจากสตว ซงเปนไขมนอมตวทาใหรางกายมการสะสมไขมนเพมมากขน นอกจากนอาจจะมสาเหตจากความผดปกตของขบวนการเผาผลาญเพอสรางพลงงาน พนธกรรม เชอชาต สภาพแวดลอม และขาดการออกกาลงกาย เปนตน พนธกรรมเปนองคประกอบทมความสมพนธกบความอวน ประมาณ 20 – 30 เปอรเซนตเทานน บคคลทมความอวนเกดขนตงแตวยเดก เมอเขาสวยผใหญจะมโอกาสอวนมากกวาบคคลทในวยเดกมน าหนกของรางกายปกตประมาณ 3 เทา เพศหญงมโอกาสอวนมากกวาเพศชาย และจากการสารวจในสหรฐอเมรกาพบวาชาย และ หญงวยผใหญ ประมาณ 20 และ 35 เปอรเซนต ตามลาดบ จะมนาหนกของรางกายมากเกนกวาปกต และบคคลทมน าหนกของรางกายปกตจะมนอยกวา 20 เปอรเซนต



124

ความอวนซงเกดจากการทไขมนมการสะสมในรางกายมาก จะมอตราเสยงตอการเกดโรคตาง ๆ ไดแก โรคหวใจโคโรนาร ความดนเลอดสง ไขมนในเลอดสง โดยเฉพาะปรมาณคอเลสเตอรอลในเลอดสงและไลโปโปรตนทมความหนาแนนสง กอใหเกดโรคตางๆ ไดแก โรคไต โรคขอเสอมและอกเสบ โรคเกาท โรคถงน าดอกเสบ และโรคเบาหวานโดยพบวา 80 เปอรเซนตของบคคลทเปนโรคเบาหวานมกจะอวน นอกจากนจะทาใหประจาเดอนผดปกต เกดความเครยดทางดานจตใจอนเนองมาจากความอวน มความรสกเปนปมดอยของตวเอง สาหรบ การดอน และ แคนแนล ไดกลาววา ชาย และหญงทมน าหนกตวมากกวาปกต 35 เปอรเซนตขนไปจะมโอกาสเสยงตอการเปนโรคหวใจโคโรนารมากกวาชายและหญงทมน าหนกตวปกต ประมาณ 1.6 และ 1.4 เทา ตามลาดบ ซงสอดคลองกบการศกษาของ ล และพาฟ เฟนบาเกอร ทไดทาการศกษากบศษยเกามหาวทยาลยฮารวารด (Harvard alumni) เปนเวลา 27 ป พบวา ศษยเกาทเปนเพศชาย และมน าหนกตวมากเกนกวาปกต ประมาณ 20 เปอรเซนตขนไป จะอตราการตายเปน 2.5 เทาของบคคลทมน าหนกตวปกต จากการศกษาทางพยาธสรรวทยาของความอวน (Pathophysiology of obesity) พบวาการทไขมนมการสะสมในเนอเยอของรางกายมากทาใหเกดความอวนนนจะเกดจากการเพมขนของขนาด และจานวนของเนอเยอไขมน (Fat cell hypertrophy) ทงนขนาดของเนอเยอไขมนของเดกจะมขนาดประมาณเศษหนงสวนสของวยผใหญ โดยจะมการเพมขนาดของเนอเยอไขมนอยางรวดเรวในชวงระยะ 6 ป แรกจนกระทงอาย 13 ป และการสะสมไขมนในเนอเยอทาใหจานวนเนอเยอเพมมากขน(Fat cell hypertrophy) จะพบในระยะตงแตแรกเกดจนกระทงอายหนงป โดยจะเพมจานวนอยางรวดเรวและคอย ๆ เพมเรอยๆ จนกระทงวยหนมสาว (Puberty) ซงเรยกวา Hypertrophic Obesity และจานวนเนอเยอไขมนทเพมขนจะมจานวนคงท เมออายประมาณ 20 ป (Pollock and Wilmore, 1990) ภายหลงจากน เมอเกดความอวนแลวจะเปนการสะสมไขมนในเนอเยออนเนองมาจากการเพมขนาดของเนอเยอแตจะไมเพมจานวนของเนอเยอไขมน ซงเรยกวา Hyperplastic Obesity ไขมนสวนใหญจะกระจายอยในเนอเยอไขมนของรางกาย ถาไขมนมการกระจายอยในเนอเยอไขมนมากเทาใดกจะมผลตออตราเสยงการเกดโรคอวนมากขน เทานน ลกษณะการกระจายของไขมนของคนอวน แบงไดเปน 2 ลกษณะ คอ การกระจายของไขมนบรเวณทอง หนา อก และ แขนสวนใหญมกพบในเพศชาย เรยกวา อวนแบบชาย (Central or android-type obesity) และการกระจายของไขมนบรเวณขาหนบ สะโพก ทองสวนลางและกน มกพบในเพศหญง เรยกวา อวนแบบหญง (Peripheral or ganoids-type obesity) หลกเกณฑการพจารณา วนจฉยเกยวกบความอวนมหลายวธ เชน การวดการกระจายของไขมน สามารถหาไดจากสตร ขนาดเสนรอบวงของเอว (หนวยวดเปนนว) โดยวดผานบรเวณท



125

เลกทสดเหนอสะดอ หารดวยขนาดเสนรอบวงของสะโพก (หนวยวดเปนนว) โดยวดผานบรเวณสะโพกและกนทใหญทสด การวดการกระจายของไขมนดวยวธนเรยกวา อตราสวนระหวางเสน รอบวงของเอวกบสะโพก (Ratio of waist - to - hip girth) เมอนาผลการวดมาคานวณแลวนาไปเทยบกบตารางท 39 ตามอายและเพศถาคาทคานวณไดอยภายใตกรอบทกาหนดแสดงวาอวน มการกระจายของไขมนมาก บคคลนนมโอกาสเสยงตออตราการตาย อนเนองมาจากโรคหวใจโคโรนารและมกจะมความสมพนธกบการเจบปวยกบโรคอน ๆ เชน ความดนเลอดสง โรคเบาหวาน โรคขอเสอม หรอขออกเสบ เปนตน ตารางท 39 แสดงเกณฑพจารณาการกระจายของไขมน

15 – 19 ป 20 – 29 ป 30 – 39 ป 40 – 49 ป 50 –59 ป 60 – 69 ป

Pctl ชาย หญง ชาย หญง ชาย หญง ชาย หญง ชาย หญง ชาย หญง

95 0.73 0.65 0.76 0.65 0.80 0.66 0.81 0.66 0.82 0.67 0.84 0.71

90 0.75 0.67 0.8 0.67 0.81 0.68 0.83 0.69 0.85 0.71 0.88 0.73

85 0.76 0.68 0.81 0.68 0.82 0.69 0.84 0.71 0.87 0.72 0.89 0.74

80 0.77 0.69 0.81 0.69 0.83 0.71 0.86 0.72 0.89 0.73 0.90 0.75

75 0.79 0.71 0.82 0.71 0.84 0.72 0.87 0.73 0.89 0.74 0.90 0.76

70 0.8 0.72 0.83 0.72 0.84 0.73 0.88 0.77 0.90 0.75 0.91 0.77

65 0.81 0.73 0.83 0.73 0.85 0.74 0.89 0.75 0.91 0.73 0.92 0.78

60 0.81 0.73 0.84 0.73 0.86 0.75 0.90 0.76 0.92 0.77 0.93 0.79

55 0.82 0.74 0.85 0.74 0.87 0.75 0.91 0.76 0.92 0.77 0.94 0.80

50 0.83 0.75 0.85 0.75 0.88 0.76 0.92 0.77 0.93 0.78 0.94 0.81

45 0.83 0.75 0.86 0.76 0.89 0.77 0.92 0.78 0.94 0.79 0.95 0.82

40 0.84 0.76 0.87 0.76 0.90 0.78 0.93 0.79 0.95 0.80 0.96 0.83

35 0.85 0.77 0.87 0.77 0.91 0.78 0.94 0.79 0.95 0.81 0.97 0.84

30 0.85 0.78 0.88 0.78 0.92 0.79 0.95 0.80 0.96 0.82 0.98 0.85

25 0.86 0.78 0.89 0.78 0.93 0.80 0.95 0.82 0.98 0.84 0.99 0.86

20 0.87 0.79 0.91 0.79 0.94 0.81 0.97 0.84 0.99 0.85 1.00 0.87

15 0.87 0.80 0.93 0.80 0.95 0.83 0.99 0.86 1.01 0.86 1.02 0.88

10 0.88 0.82 0.94 0.82 0.96 0.85 1.01 0.87 1.02 0.88 1.03 0.91

5 0.92 0.86 0.96 0.85 1.01 0.87 1.03 0.92 1.04 0.92 1.04 0.94

* Pctl หมายถง ตาแหนงเปอรเซนตไทล ทมา : George. Fisher and Vehrs. 1994 : 113



126

นอกจากนยงสามารถพจารณาจากดชนมวลของรางกาย (Body mass index) จากสตร นาหนกของรางกาย (หนวยวดเปนกโลกรม) หารดวย ความสง (หนวยวดเปนเมตร) ยกกาลงสอง เมอทาการวด และคานวณแลวนาไปเปรยบเทยบตามตารางท 39 ตารางท 40 แสดงเกณฑเปรยบเทยบดชนมวลของรางกายจาแนกตามเพศ

จาแนกประเภท เกณฑการพจารณา

ตากวาปกต ปกต มากกวาปกต ความอวน อวน อวนมาก อวนรนแรง

นอยกวา 18.5 18.5 – 24.9 25.0-29.9

30.0-34.9 35.0-39.9

40.0 หรอมากกวา


จะเหนไดวาความอวนมผลเสยตอรางกายดงนนจะตองมการลดความอวนซงมวธลดความอวนหลายวธ ไดแก การงดอาหาร การลดหรอควบคมอาหาร การใชยา การผาตด และการออกกาลงกาย เปนตน จดมงหมายทสาคญของการลดความอวน คอ การลดปรมาณไขมนสวนเกนทมการสะสมในรางกายใหอยในระดบปกต ซงแตละวธนนใหผลแตกตางกน การใชยา และการผาตดนนขอแนะนาสาหรบบคคลทเปนโรคอวนอยางรนแรงเทานน แตในเบองตนควรจะใช วธการลดหรอควบคมอาหารควบคกบการออกกาลงกายจะไดผลดทสด ทงน เพราะการออกกาลงกายจะชวยปองกนการสญเสยมวลของกลามเนอ อกทงยงรกษาสภาพอตราการเผาผลาญพลงงานในขณะพก (Basal metabolic rate) ไมใหลดลงดวย แตการลดความอวนดวยวธการลดอาหาร หรอการงดอาหารเพยงอยางเดยว จะทาใหสญเสยมวลของกลามเนอมผลทาใหความแขงแรงของกลามเนอลดลง สาหรบแนวทางการออกกาลงกาย เพอตองการลดความอวนอนเนองมาจากการมไขมนสะสมในรางกายมากกวาปกตนนวทยาลยเวชศาสตรการกฬา แหงสหรฐอเมรกา ไดเสนอแนะวาควรเปนการออกกาลงกายแบบแอโรบค กลาวคอ เปนการออกกาลงกายทไมหนกจนเกนไปโดยกาหนดความหนกของงานอยในระดบปานกลาง ประมาณ 50 – 70 เปอรเซนต ของอตราการเตน



127

ของหวใจสงสด ซงเปนอตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมาย และใชระยะเวลาในการออกกาลงกายแตละครงนานประมาณ 30 –60 นาท อยางตอเนองและออกกาลงกายอยางนอย 3 – 5 ครงตอสปดาห อยางไรกตามการออกกาลงกายนจะตองใชเวลาอยางนอย 3 เดอนขนไปจงจะเกดการเปลยนแปลงของไขมนในรางกายลดลง มผลทาใหน าหนกของรางกายลดลง ระบบการทางานของหวใจ และหลอดเลอด ระบบการหายใจดขน กลามเนอแขงแรงขน การกาหนดความหนกของงาน (Intensity) โดยทวไปแลวจะคานวณจากสตรดงน อตราการเตนของหวใจสงสด = 220 – อาย ยกตวอยาง นางสาว ก อาย 40 ป จะมอตราการเตนของหวใจสงสด = 220 – 40 = 180 ครง / นาท

อตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมายควรจะอยในชวง 108 – 126 ครง / นาท

50 เปอรเซนต ของอตราการเตนของหวใจสงสด = 100

8060x = 108 ครง / นาท

100

70 เปอรเซนต ของอตราการเตนของหวใจสงสด = 100

18070x = 126 ครง / นาท

ดงนน นางสาว ก ขณะทออกกาลงกายไมวาจะเลอกกจกรรมการออกกาลงกายชนดใดกตามจะตองพยายามออกกาลงกายใหอตราการเตนของหวใจอยระหวาง 108 – 126 ครง/นาท โดยทาการจบชพจรบรเวณขางลาคอ เปนเวลา 10 วนาท แลวคณ ดวย 6 ซงจะกระทาไดงายและสะดวกในขณะออกกาลงกาย แตถาอตราการเตนของหวใจนอย หรอมากเกนกวาน จะไมเกดผลของการออกกาลงกายทมตอการลดลงของไขมนในรางกายเทาทควร กจกรรมการออกกาลงกายทจะขอแนะนาสาหรบคนอวนคอ การเดน เพราะสามารถกระทาไดงาย เกดแรงกระแทกตอขอตอนอย ลดภาวะการบาดเจบของขอตอไดอกดวย ทงน จะตองเดนอยางตอเนองในอตราความเรวประมาณ 80 – 100 เมตร/นาท โดยใชระยะเวลาในการเดนครงละประมาณ 30 – 60 นาท ปฏบต 3 – 5 ครงตอสปดาหอยางสมาเสมอ ซงจะทาใหมการใชพลงงานในแตละครงประมาณ 200 – 300 กโลแคลอร การลด หรอ การควบคมนาหนกของรางกายจะตองมความตงใจ ความพยายาม และความอดทนเปนอยางมาก เพอการปฏบตจะไดเกดผลด และควรยดแนวทางการปฏบตดงตอไปน

1. การลดนาหนกของรางกายวธทดทสดคอ การควบคมอาหารควบคกบการออกกาลงกาย



128

2. การควบคมอาหารใหจากดคารโบไฮเดรต และไขมนเปนสาคญ ทงนตองคานงถงพลงงานทไดรบกบพลงงานทใชไปในแตละวนตองมความสมดลกน หรอพลงงานทใชไปจะตองมากกวา

3. การออกกาลงกายเพอควบคมน าหนกของรางกาย และลดเปอรเซนตไขมนของ รางกายจะตองออกกาลงกายเพอใหสญเสยพลงงาน ประมาณ 300 – 500 กโลแคลอรตอวน แตไมเกน 1,000 - 2,000 กโลแคลอรตอสปดาห โดยทออกกาลงกายประมาณ 300กโลแคลอรตอวน (3วนตอสปดาห) หรอ 200 กโลแคลอรตอวน (4 วนตอสปดาห)

4. จานวนไขมน 1 ปอนด จะตองใชพลงงานทงสน 3,500 กโลแคลอร และจานวน ไขมน 1 กโลกรมจะตองใชพลงงานทงสน 7,700 กโลแคลอร เพอทจะกาจดไขมนเหลานออกจากรางกาย

5. การลดนาหนกจะตองลดไมเกน 1 – 1.5 กโลกรมตอสปดาห ถาลดเรวเกนไปจะทาใหรางกายเกดภาวะขาดนา ประสทธภาพการทางานของรางกายลดลง

6. การลดนาหนกจนกระทงน าหนกของรางกายมาถงชวงทเหมาะสมแลวแตยงตองการจะลดนาหนกลงไปอกตามความตองการไมควรลดเกน 1 ปอนด (0.45 กโลกรม) ตอสปดาห

7. การออกกาลงกายจะตองเปนกจกรรมออกกาลงกายแบบแอโรบค โดยกาหนดความหนกของงานระดบปานกลาง ประมาณ 50 – 70 เปอรเซนตของอตราการเตนของหวใจสงสด และใชระยะเวลานานประมาณ 30 นาท ถงหนงชวโมงจงจะเกดผลดตอรางกาย

8. ตองปรบเปลยนพฤตกรรมการรบประทานอาหาร เชน หลกเลยงการรบประทานอาหารทมไขมนสง ไมกนของจกจก ดมนากอนรบประทานอาหาร 1 – 2 แกว เคยวอาหารชา ๆ ใหละเอยด ไมดมเครองดมทมนาตาลสง และเครองดมทมแอลกอฮอล เปนตน

9. ใหรางวลกบตนเองในแตละสปดาหเมอสามารถลดนาหนกไดสาเรจตามทไดตงใจไว

10. ตองปฏบตอยางตอเนอง 5.1 ทรวดทรง (Posture) ทรวดทรง หมายถง ลกษณะของรางกาย ซงมระบบอวยวะทสาคญของ รางกาย คอ ระบบโครงกระดก ระบบกลามเนอ เปนสวนประกอบทสาคญการทมทรวดทรงทดนน กลาวคอ จะตองใหรางกายอยในลกษณะทสมดลมการถายนาหนก ใหเหมาะสม ไมเอนเอยง โคงงอ ไปทางใดทางหนงและจะตองไมฝนธรรมชาต



129

ทรวดทรงด (Good Posture) หมายถง สภาวะแหงความสามารถของการทางานและประสานงานกนระหวางระบบโครงกระดกและระบบกลามเนอเปนไปไดอยางสมบรณ ทรวดทรงทไมด (Faulty Posture) หมายถง สภาวะของระบบตาง ๆ ของ รางกายโดย เฉพาะระบบโครงกระดกและระบบกลามเนอ ขาดความสมพนธกน มผลทาใหรางกายเสยความสมดล เกดความเมอยลา หรอกอใหเกดความเจบปวยขนแกรางกายได เชน ทาใหปวดหลง คอ เอว หรอความผดปกตของกระดกสนหลง และสวนอน ๆ ของรางกายได ลกษณะทาทางของทรวดทรงในอรยาบถตาง ๆ ไมวาจะเปนการนง ยน เดน จะตองจดใหอยในลกษณะทถกตองเสมอ 1) ลกษณะของทรวดทรงทถกสขลกษณะและเปนทาทางทดในขณะนง ควรอยในลกษณะดงน

1. ศรษะตงตรง 2. ลาตวตรง จะทาใหกระดกสนหลงเหยยดเตมท 3. ลาตวและขา พยายามใหอยในลกษณะมมฉากใหได 4. ขอและเทากใหทาเปนมมฉากเชนเดยวกน 5. ปลายเทาทงสองไมหอยหรอยกสงเกนไปปลอยตามสบายไมเกรง

2) ลกษณะของทรวดทรงทถกสขลกษณะและเปนทาทางทด ในขณะยน ควรอยในลกษณะดงน 1. คอ ศรษะ ตงตรง คางอยภายในระดบอก 2. อกยกขน กระดกหนาอกยนออกไปขางหนาลาตวเลกนอย 3. ไหลไมยนไปขางหนา 4. หลงยดตรง หนาทองแบนราบ 5. ลาตวตงตรง มอทงสองขางหอยลงขางลาตว 6. เทาทงสองขางหางกนเลกนอย นาหนกตวตกลงบนฝาเทาทงสองอยางสมดล 3) ลกษณะทรวดทรงทถกสขลกษณะ และเปนทาทางทดในขณะเดน ควรอยในลกษณะดงน 1. ศรษะ หนาตงตรง เกบคางเลกนอย 2. ลาตวยดตรง ลกษณะทสบาย ๆ ไมเกรง 3. การกาวเทาใหปลายเทาชตรงไปขางหนา ในจงหวะทยกขาเดนนนชวงขา และเทาเหวยงออกไปจากขอสะโพก



130

4. น าหนกตวตกลงบนสนเทาผานฝาเทาไปยงปลายเทาของขางทกาวไปแตะพนกอนนนพอด หลงจากนนน าหนกตวนกจะเรมเลอนไปตกลงบนเทาทกาลงกาวตอไปใหมสลบกนไปตามจงหวะใหเขากบจงหวะการแกวงมอ เพอใหลาตวรกษาสมดลไวไดเปนอยางด 5.1.1 ลกษณะความผดปกตของทรวดทรง

การผดปกตของทรวดทรง เปนสาเหตทสาคญประการหนงททาใหเกดการบาดเจบสวนตาง ๆ ของรางกาย โดยเฉพาะการบาดเจบทเกยวกบโครงกระดก และกลามเนอจงทาให รางกายเสยความสมดลไปได ความผดปกตของทรวดทรง สามารถแยกไดเปนสวน ๆ ดงน

1) ความผดปกตทเกยวกบไหล ซงเปนความผดปกตเกยวกบกระดกสวนไหล โดยเฉพาะกระดกไหปลารา (Clavicle) กระดกตนแขน (Humerus) กระดกสะบก (Scapula) คอ

1. ไหลตก (Shoulder’s drop) มลกษณะไหลทงสองขางเอยงลาด ผดปกต 2. ไหลหอ (Shoulder’s forward) ไหลทงสองขางหอมาดานหนาอยางเหนได

ชดทเปนลกษณะนเพราะกระดกไหปลารา (clavicle) ผดรปบดมาดานหนา 3. ไหลเอยง (One shoulder higher than other) มลกษณะไหลขางใดขางหนง เอยง

ตากวาอกขางหนง อาจเนองมาจากใชงานถนดขางใดขางหนงโดยเฉพาะ 2) ความผดปกตทเกยวกบกระดกสนหลง กระดกสนหลง (Spine หรอ Vertebrae) เปนกระดกทเปนโครงสรางพนฐานของ

รางกาย (Axial Skeleton) และเปนกระดกของลาตว (Bones of the trunk) ซงมหนาทชวยค าจนรางกายตามความยาวทงหมด และรบน าหนกจากสมองกะโหลกศรษะและขอกระดกสนหลงซงมจานวน 26 ชน แบงออกไดเปนสวน ๆ ดงน

1. กระดกสนหลงสวนคอ (Cervical) มจานวน 7 ชน 2. กระดกสนหลงสวนอก (Thoracic) มจานวน 12 ชน 3. กระดกสนหลงสวนเอว (Lumbar) มจานวน 5 ชน 4. กระเบนเหนบ (Sacrum) มจานวน 1 ชน 5. กนกบตอนปลาย (Coccyx) มจานวน 1 ชน

5.1.2 ความผดปกตทเกยวกบกระดกสนหลง มหลายลกษณะ ดงน 1. หลงโกง (Kyphosis) ไดแก ลกษณะของกระดกสนหลงสวนอกโคงไปขาง

หลงมาก และไหลจะโคงไปขางหนามากจนทาใหศรษะและไหลหอ 2. หลงแอน (Lordosis) ไดแก ลกษณะของกระดกสนหลงสวนเอวแอนไป

ขางหนาหรอ บางทเรยกวา Bollow back ซงจะมผลกระทบกระเทอนตอการทางานของอวยวะใน ชองทองอกดวย สาเหตททาใหหลงแอน อาจจะเปนเอนทยดกลามเนอหลง (Lumbar foscia) หดตว



131

มากเกนไปหรอบางคนมการเคลอนไหวแบบเพมมมขอตอ (Extension) ของหลงมากเกนไป จะทาใหเกดการปวดและบาดเจบทบนเอว (Sacro iliac strain)

3. หลงคดเอยง (Scoliosis) ไดแก ลกษณะของกระดกสนหลงทบรเวณสวนอกหรอเอว หรอทงสองแหงมรปรางบดคดงอไปจากรปเดมทปกต จะทาใหไหล หรอเอวทงสองขางเอยงสงขางตาขาง ทาใหหลงเอยงไปขางใดขางหนงสาเหตจะเนองมาจากการใชอวยวะขางใดขางหนงทางานมากกวาอกขางหนงมากเกนไปเปนประจา หรอเนองมาจากการเจรญเตบโตของรางกายทไมสมดลหลงคดเอยงนมกพบมากในผใหญมากกวาเดก

3) ความผดปกตทเกยวกบกระดกสวนขา, สะโพก และเทา เปนความผดปกตทเกยวกบกระดกตนขา (Femur) กระดกสะบา (Patella) กระดกหนาแขง (Tibia) กระดกขอเทา (Tarsus) กระดกฝาเทา (Metatarsus) กระดกนวเทา (Phalanges) และกระดกเชงกราน (Hip bone) ความผดปกตเหลาน ไดแก

1. เขาชนกน (Knock knee or Valgus Knee) ไดแก ลกษณะของขาทง สองขางโดยเฉพาะขาสวนบนจะชดกน และทาใหกระดกขาทงสองโคงเขาหากนจนทาใหเขาทงสองชนกน ในขณะยน หรอเดนจงทาเขาซงเปนสวนทรบนาหนกตวนเกดอาการบาดเจบไดงายและลกษณะของฝาเทาจะบดออกดานนอก (Eversion)

2. ขาโกง (Bowling or Bow legs or Varus knee) เปนลกษณะทตามผดปกตของกระดกขา และขอตอบรเวณเขา ทาใหลกษณะชวงขาโคง หรอโกงออกจะทาใหเขาไมแขงแรงและลกษณะของฝาเทาจะบดเขาดานใน (Inversion)

3. สะโพกยน (Hip trust) เปนลกษณะการผดปกตของกระดกเชงกรานทบดยน ไปขางหลงมากเกนไป

4. เทาแบะ (Pronated Foot) เปนลกษณะความผดปกตของเทา ซงจะมอย 2 ลกษณะ คอ ลกษณะทเทาแบะออกดานนอก และเทาแบะเขาดานใน สาเหตนนอาจมาจากความออนแอของกลามเนอเทา ทาใหกระดกขอเทาผดรป และเทารบนาหนกของรางกายไดไมเตมท

5. เทาแบน (Fallen Arch or Flat Foot) ตามปกตของคนเราจะมสวนโคงทฝาเทาสวนเทาแบบนจะมลกษณะทฝาเทาไมมสวนโคง หรอเกอบจะไมมเลย สาเหตอาจเนองมาจากกลามเนอและเอนทยดกระดกฝาเทาออนแอ หรออาจเปนเพราะเทาตองรบน าหนกของรางกายเกนไป 5.1.3 สาเหตตาง ๆ ททาใหเกดความผดปกตของทรวดทรง

1. เปนความผดปกตทเปนมาแตกาเนด ซงอาจเนองมาจากการคลอด การตดเชอโรคบางอยางจากบดา มารดา เชน เชอซฟลส เปนตน



132

2. การมสขปฏบตทไมด โดยเฉพาะอยางยงเกยวกบการรบประทานอาหารและการออกกาลงกาย ซงจะเปนผลทาใหรางกายไมสมบรณแขงแรงเทาทควร เชน การขาดสารอาหารหรอรบประทานอาหารทไมไดสดสวนอาจจะทาใหเกดโรคได เชน โรคกระดกออน ซงมผลตอทรวดทรง

3. การทมอวยวะบางสวนของรางกายผดปกต และโรคภยไขเจบบางอยาง เชน สายตาเอยงสายตาสน ประสาทหไมด โรคโปลโอ หรอโรคทเกยวกบกระดก ทาใหโครงรางของรางกายผดรปกวาปกต

4. เกดจากนสยความเคยชนในทาทางอรยาบถตาง ๆ ในการเคลอนไหวรางกาย เชน การนง การยน การเดน การวง ทไมถกตองตามหลกการเคลอนไหวรางกาย

5. การปฏบต ทไมถกตองในการเลยงดต งแตเดก เปนสาเหตหนงททาใหทรวดทรงไมดได เชน การเลยงเดก โดยวธอมเดกใสครอมขางเอว หรอวธใสเดกสะพายไวขางหลง หรอการพนเทาใหเลกมากนอกจากนคอ ใหเดกนอนในทาทผด นง หรอเดนเรวเกนไป เปนตน

6. อปกรณเครองใชตาง ๆ บางอยางไมมมาตรฐาน ไมเหมาะสม เชน โตะ เกาอ สงหรอตาเกนไป

7. การแตงกายทไมเหมาะสม เชน สวมเสอผาทรดแนนหรอหลวมเกนไป หรอสวมรองเทาทมสนสงหรอบบรดเทาอยางมาก

8. ลกษณะของอาชพ เชน ผบรหาร อาจารย กรรมกร นกดนตร เปนตน มกจะอยใน ทาทางอรยาบถทผดปกตนาน ๆ จะทาใหทรวดทรวงผดปกตได

9. ขาดการออกกาลงกาย และการบรหารกายทด เหมาะสมและถกตอง 5.1.4 วธการแกไขทรวดทรงทผดปกต

การแกไขทรวดทรงทผดปกตนน เราจะตองแกไขตามลกษณะความบกพรอง หรอตามความผดปกตของทรวดทรงสวนนน ๆ และควรจะทราบสาเหตของความผดปกตดวย จะทาใหแกไขไดอยางถกหลกการและถกตอง ซงพอจะสรปไดดงน

1. จะตองออกกาลงกาย และบรหารกายสวนทผดปกตอยางสมาเสมอ 2. รบประทานอาหารทเหมาะสม และถกสดสวน 3. หลกเลยงการปฏบตภารกจประจาวนทมความเสยงตอการบาดเจบทจะมตอ

สวนของรางกายทมความผดปกต เชน ปวดหลงและเอว กอาจหลกเลยงการเคลอนไหวของรางกายทใชหลงและเอว



133

4. ควรมการตรวจสอบทรวดทรงของตนเองบอย ๆ ถาพบความผดปกตใหรบ แกไขทนท

5. พยายามสรางนสย ทเกยวกบการเคลอนไหวรางกาย เชน การนง การยน การเดน ใหถกตอง

6. เลอกใชอปกรณ เครองใชตาง ๆ ใหเหมาะสม



134


จรนทร ธานรตน. อนามยบคคล. กรงเทพมหานคร : โอเดยนสโตร, 2523. วชย ตนไพจตร. โรคอวน: เอกสารการประชมสมมนาระดบชาต ครงท 7 เรองวธลดนาหนกสาหรบ

บคคลทวไปและนกศกษา ตามหลกวทยาศาสตรการกฬา 16 – 18 ตลาคม, หนา 8 – 14. กรมพลศกษา มหาวทยาลยรงสต มหาวทยาลยมหดล การกฬาแหงประเทศไทยและสมาคมวทยาศาสตรการกฬาแหง ประเทศไทย, 2538.

ชศกด เวชแพศย และ กนยา ปาละววธน. สรรวทยาของการออกกาลงกาย พมพครงท 4 กรงเทพมหานคร : ธรรมกมลการพมพ, 2536.

อภชาต ไตรแสง. ผลของการออกกาลงกายทม ความหนกของงานแตกตางกนตอปจจยเสยงปฐมภมโรคหวใจโคโรนารของผสงอาย.วทยานพนธปรญญาครศาสตรดษฎบณฑต จฬาลงกรณมหาวทยาลย, 2539.

American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 3 rd ed. Philadelphia : willams & wilkins, 1998

Domatelle, R.J. and Davis L.G. Access to Helth 4 th ed. Boston : Allyn and Bcon, 1996. George, J.D., Fisher, A.G. and Vehrs, P.R. Laboratory Experiences in Exercise Science.

Boston : Jones And Bartlett Publishers, 1994. Goldberg. L., and Elliot, D.L. Exercise for Prevention and Treatment of Illness.

Philadelphia : F.A. Davis, 1994. Mc Ardle, W.D., Katch, F.l., and Katch, V.L. Exercise Physiology : Energy Nutrition

and Human Performance. 3 rd ed. Philadelphia : Lea & Febiger, 1991. Pollock, M.L., and Wilmore, J.H. Exercise in Health and Disease : Evaluation and

Prescription for Prevention and Rehabilitation. 2 nd ed. Philadelphia : W.B. Saunders, 1990.

Powers, S.K., and Howley, E.T. Exercise Physiology : Theory and Application to Fitness and Performance. 3 rd ed. Madison : Brown & Benchmark, 1997.


บทท 6 การจดการความเครยด : การปองกนและควบคม

ในการดาเนนชวตประจาวนของแตละบคคล จะประสบกบเหตการณตาง ๆ ทเขามาเกยวของกบตนเองมากมาย ทาใหแตละบคคลมพฤตกรรมการแสดงออก หรอมความรสกตอสถานการณทเกดขนนนอยางไร ทงนขนอยกบความรนแรงของสถานการณ ประสบการณ วฒภาวะของแตละบคคลเปนสาคญ ซงจะมผลกอใหเกดความเครยด (Stress) ตอตนเองไดไมมากกนอย 6.1 ความหมายของความเครยด (Stress) ความ เค รยด คอ ผลของการตอบสนองท งท างรางกาย และ จตใจ ท ม ต อ สถานการณตาง ๆ ทมากระทบหรอกดดน หรอกระตนตวเรา โดยทวไปแลวความเครยดสามารถเกดขนไดทงทางบวก และทางลบ ดงท สบสาย บญวรบตร (2541) อางจาก เฮนส เซลเย (Hans Selye, 1975) ไดแบงชนดความเครยดออกเปน 2 ชนด คอ 1. ความเครยดทางบวก (Eustress) เปนความเครยดในทางทด เกดจากความตงใจทจะทาสงใดใหดทสด เชน ดใจ ตนเตนกบการเขารวมพระราชทานปรญญาบตร ดใจทไดเรยนรทกษะ/สงใหม ๆ พบเพอนใหม มความรก เปนตน 2. ความเครยดทางลบ (Distress) เปนการตอบสนองของรางกายและจตใจทเกดจากความรสกถกกดดนและกอใหเกดความกลว ความคบของใจ ความกงวลใจ ความไมสบายใจทอาจจะทาใหเกดความรสกผดพลาด หรอคดวาตนเองทาไมได เชน มปญหาทางสขภาพ สญเสยคนทตนเองรก การทางานทเสยงอนตราย เปนตน และมกจะมอาการทผดปกตทางรางกาย เชน ปวดศรษะ ปากแหง ใจสน สายตาพรามว เปนตน ความเครยดถามมากเกนไปเปนเวลานาน ๆ อาจจะมผลไดเกดอาการผดปกต ท ง รางกายและจตใจ ซงเปนปจจยทมความสมพนธกบการเจบปวย และทาใหเกดโรคตาง ๆ ได เชน โรคความดนเลอดสง(Hypertension) โรคหลอดเลอดหวใจ (Coronary heart disease) โรคเบออาหาร

บทท 6 การจดการความเครยด: การปองกนและควบคม


136

(Anorexia nervosa) โรคจตเภท (Schizophrenia) โรคอารมณแปรปรวน (Major affective disorder) โรคประสาท (Neurosis) บคลกภาพผดปกต (Personality disorder) เปนตน นอกจากน สวนย เกยวกงแกว (2527) กลาววา ความเครยด คอ การสนองตอบทไมสามารถระบอยางชดเจนของบคคลทมตอสถานการณบางอยาง ซงคกคามตอความมนคง

ดงนนพอสรปไดวา ความเครยด เปนปฏกรยาทรางกาย และจตใจมการตอบสนอง ตอสงทมากระตน หรอคกคาม ซงเปนสถานการณ หรอเหตการณตาง ๆ ทเกดขน และมากระทบกบรางกายและจตใจ การตอบสนองทเกดขนนอาจจะปรากฏออกมาทงทางพฤตกรรมทสงเกตไดหรอไมได และกอใหเกดความไมสมดลของรางกายและจตใจ เปนผลทาใหระบบการปรบตวของบคคลนนผดปกตไปได 6.2 แหลงของความเครยด สาหรบ มลเลอร และคน (Miller and Keane, 1972) ไดกลาวถงแหลงทมาของความเครยดทเกดขนสามารถจาแนกไดเปน 2 ดาน คอ ก. ความเครยดทางดานรางกาย (Physical stress) 1. ความเครยดชนดฉบพลน (Emergency stress) เปน สงท คกคาม ซงเกด ขนทนททนใด อาจจะไมคาดคดมากอน เชน การไดรบอบตเหต เกดการบาดเจบ เปนตน 2. ความเครยดชนดตอเนอง (Continuting stress) เปนสงทคกคามทเกดขนอยางตอเนองในชวตมนษย เชน การเปลยนแปลงของรางกายในวยตาง ๆ ตงแตวยหนมสาว วยหมดประจาเดอน วยสงอาย หรอความเจบปวยเรอรงจากการรบสารเคมตาง ๆ การจราจรตดขด มลภาวะทางเสยง/อากาศ เปนตน ข. ความเครยดทางดานจตใจ (Psychological stress) เปนความเครยดทเกดขนเมอบคคลนนไดรบรถงอนตรายทเกดขน เชน อยในสถานการณฉกเฉน เสยงอนตราย รบรเรองนากลว ตนเตน เปนตน กรมสขภาพจต กระทรวงสาธารณสข (2539) ไดกลาวถงสาเหต หรอแหลงทมาของความเครยดดงน ความเครยด เกดจากสาเหต 3 ประการ คอ 1. สาเหตทางดานจตใจ ไดแก ความกลววาจะไมไดดงหวง กลวจะไมสาเรจหนกใจในงานทไดรบมอบหมาย รสกวาตวเองตองทาสงทยากเกนความสามารถมความวตกกงวลลวงหนากบสงทยงไมเกดขน เปนตน



137

2. สาเหตจากการเปลยนแปลงในชวต ไดแก การเปลยนวย การแตงงาน การตงครรภ การเรมเขาทางาน การเปลยนงาน การเกษยณอาย การยายบาน การสญเสยคนรก เปนตน 3. สาเหตจากการเจบปวยทางกาย ไดแก การเจบไขไมสบายทไมรนแรง ตลอดจนถงการเจบปวยดวยโรคทรนแรงและเรอรง เชน เบาหวาน มะเรง ความดนเลอดสง เอดส เปนตน

นอกจากน โดนาเทล และ เดวด (Donatelle and Davis, 1996) ไดกลาวถงสาเหตของความเครยดไว 3 ประการ คอ

1. ความเครยดทมาจากจตใจ และสงคม (Psychosocial stress) ซงมสาเหตมาจาก เกดการเปลยนแปลงอยางกะทนหน ทะเลาะววาท โตเถยง การไมเปนไปตามเปาหมายทตงไว การขดแยงในตนเอง ทางานหนกมากจนเกนไป หรอทางานในหนาทตองรบผดชอบตอความเสยงอนตรายสง ไดรบแรงกดดน หรอการบงคบจากผอน

2. ความเครยดจากสภาพสงแวดลอม (Environment stress) เชน มลภาวะทางเสยงอากาศ นา พาย แผนดนไหว ไฟไหมปา สารเคมจากโรงงานอตสาหกรรม เปนตน

3. ความเครยดทเกดจากภายในตนเอง (Self-Imposed stress) คอ การบงคบตนเองมากจนเกนไป การมความเชอมนในตนเองสงจนเกนไป เปนตน

6.3 ผลกระทบทเกดจากความเครยด

ผลกระทบทเกดจากความเครยดทมตอรางกาย รางกายจะถกกระตนทาใหระบบประสาทซมพาเทตค (Sympathetic nervous system)

ทางานเพมมากขน โดยเฉพาะกลามเนอจะทางานเพมมากขนประมาณ 3 - 4 เทา และจะมอาการตอบสนองทางสรรวทยา ดงตอไปน

1. ทาใหความดนเลอดเพมมากขน 2. เพมการไหลเวยนของเลอดทไปเลยงกลามเนอมากขน และลดปรมาณเลอดทไป

เลยงอวยวะทไมสาคญ 3. เพมอตราการเผาผลาญพลงงาน 4. เพมอตราการเตนของหวใจ 5. เพมการทางานของสมองมากขน 6. ทาใหความสมดลของฮอรโมนเปลยนแปลงไป

ลกษณะอาการทสาคญทแสดงออกมกจะมอาการ หนาซด มอเทาเยน หายใจแรงและถขนกลามเนอตงเครยด สน หรอกระตก ปากแหง ปสสาวะบอย เสยงสน สายตาพรา หนาแดง ปวดทอง หออ ฟงเสยงตาง ๆ ไมชดเจน รสกเหนอย เปนตน



138

ผลกระทบทเกดจากความเครยดทมตอจตใจ ความเครยดทางจตใจ ถามมากจนเกนไปเปนผลเสยตอสขภาพเปนอยางมาก พฤตกรรมทแสดงออกทางดานจตใจทสามารถสงเกตไดคอ 1. บคลกภาพเปลยนแปลงไป มพฤตกรรมถดถอย แยกตนเอง เฉอยชา ไมใหความรวมมอ หรอมอารมณแปรปรวน หรออาจะแสดงพฤตกรรมกาวราวรนแรง ใชนสยเดม 2. อารมณถกรบกวน หรออารมณไมเหมาะสม เชน หงดหงด กระวนกระวาย ขาดความอดทน โกรธ หวเราะ รองไหโดยไมมเหตผล เหมอลอย 3. ระดบการรบร ความจา สมาธลดลง ลมรายละเอยดตาง ๆ 4. กระบวนการทางความคดถกรบกวน เชน กลว ตดสนใจไมได ลงเลใจ สบสน หรอมนงง เปนตน 5. กระบวนการรบรถกรบกวน เชน การรบรของประสาทสมผสผดปกต การมองเหนภาพหลอน 6. สญเสยความตงใจ มความรสกไวตอสงรบกวน 7. พฤตกรรมดานการสอสาร ภาษาถกรบกวน อาจจะพดซ า ๆ ซาก ๆ การพด การออกเสยงเปลยนไป 8. ใชกลไกการปองกนตนเองโดยไมรตว 9. พฤตกรรมทแสดงถงภาพลกษณของตนเองเปลยนแปลงไป พดจาบดเบอนความจรง พดนอย หรอมากกวาปกตทเคยเปน มพฤตกรรมแบบเดก มองตนเองไรคณคา เปนตน 6.4 การจดการความเครยด คนเราเมอเกดความเครยดสามารถทจะจดการกบความเครยดทเกดขนกบตนเองไดอยแลวทกคน ขอเพยงแตเราตองรตวเองใหไดกอนวา ตอนนตวเองกาลงเครยดแลว และมสาเหตมาจากอะไร วธการทจะจดการความเครยดเปนกระบวนการทบคคลใชการประเมนดานกระบวนการทางปญญา การควบคมอารมณ และปฏกรยาการตอบสนองของรางกายเพอจดการควบคม หรอลดความรนแรงของสถานการณ หรอปจจยทมากระทบกบบคคลอนกอใหเกดความเครยดนน และเปนกระบวนการทตอเนอง กระบวนการทจะจดการกบความเครยดสามารถทจะจาแนกออกเปน 2 วธ คอ 1. การกระทาโดยตรง (Direct action) แบงออกเปน 4 ลกษณะ คอ

1.1 การเตรยมตวตอสกบสงอนตราย (Preparing against harm) 1.2 การตอตาน (Aggression or attack) 1.3 การหลกหน (Avoidance) 1.4 การเฉยเมยหรอไมมปฏกรยาตอบโต (Apathy or inactive)



139

2. การบรรเทา (Palliation) เปนการกระทาเพอผอนเบาหรอใชกลไกการปองกนตนเอง (Defense mechanism) เมอบรรเทาความรสกวาตนเองอยในอนตรายมากกวาการจดการ สถานการณทเปนอนตราย แบงออกเปน 2 ชนด คอ 2.1 การบรรเทาทอาการ (Symptom – direct modes) ไดแก การใชแอลกอฮอล ยากลอมประสาท ยานอนหลบ การพกผอนคลายกลามเนอ เมอบรรเทาความรสกเครยด และเปนทกข เปนตน 2.2 การบรรเทาดานกลไกทางจต (Intropsychic modes) เปนการบรรเทาโดยใชกลไกการทางานของจตใตสานก (Unconscious psychological maneurver) เพอปกปองตนเอง เปนการบรรเทาสงทคกคามใหลดลงเพยงในความคดของบคคล และไมเปนไปตามสภาพความจรง เชน การปฏ เสธทจะรบความจรงท เกด ขน (Denial) การเกบกดความคดและความ รสก (Repression) การโยนความผดใหผอน (Projection) การใชเหตผลทดมาทดแทนขอเทจจรง (Irrationalization) การทดแทนความรสกไมสมหวงในทางตรงกนขาม (Reaction formation) การถายทอดความรสกจากตนเหตไปสผอน (Displacement) การมพฤตกรรมถดถอยไปเปนเดกกวาอาย (Regression) การสรางมโนภาพ หรอเรองราวเพอชดเชยความผดหวง (Fantasy) การใชสตปญญาหลกเลยงตอเหตการณ (Intellectualization) 6.4.1 กลยทธในการจดการกบความเครยด สงสาคญทสดในการจดการกบความเครยดคอ ตวเราเอง ตองรตวเองวาเรากาลงเครยด และรจกทบทวนหาสาเหตของความเครยด โดยอาจจะพจารณาดวยตนเองหรอปรกษากบคนใกลชดทไววางใจได หรอปรกษากบผเชยวชาญทางสขภาพจตโดยตรง เมอพบสาเหตแลวจะไดตดตามหาทางแกไขตอไป นอกจากนยงตองรจกยอมรบสภาพความเปนจรงของชวตในปจจบน และพรอมทจะปรบเปลยนเทาทจะทาไดเพอใหชวตดขน อกทงมความเตมใจทจะแกไขเปลยนแปลงตวเรากอนเปนอนดบแรก เมอมปญหาทเกดขนจะตองไมโทษคนอน หรอเกยงใหคนอนปรบปรงตวกอน สงเหลานเปนสงสาคญมากสาหรบการจดการกบความเครยด กลยทธทสาคญในการจดการกบความเครยดมอยหลายวธทจะตองปฏบต ดงตอไปน

1. การเสรมสรางสขภาพกายใหแขงแรง 2. การเปลยนแปลงสภาพการณททาใหเครยด 3. การเปลยนแปลงทจตใจ 4. การฝกผอนคลายความเครยดโดยใชเทคนควธตาง ๆ



140

การเสรมสรางสขภาพทางกายใหแขงแรง 1. การรบประทานอาหารทมประโยชน และมคณคา อาการทางรางกายทผดปกตบางอยาง เชน อาการทองอด ทองเฟอ อาหารไมยอย มกจะเกดขนกบคนทมความเครยด ดงนน ควรเลอกรบประทานอาหารทยอยงาย หลกเลยงอาหารรสจด เชน เผดจด เปรยวจด หวานจด เคมจด เปนตน การรบประทานอาหารควรเลอกรบประทานอาหารใหครบถวน โดยเฉพาะเนอสตว ควรเลอกเนอปลาเพราะยอยงาย และมไขมนนอย การรบประทานผก และผลไมในปรมาณทมากและเพยงพอ ประมาณวนละ 400 กรม ซงเปนทมาทสาคญของใยอาหาร และวตามนทมคณสมบตเปน antioxidant และเกลอแรตาง ๆ เชน วตามนซ วตามนเอ และเบตาแค-โรทน และใยอาหารจะชวยลดอตราเสยงในการเกดโรคมะเรงบางชนด เชน มะเรงลาไสใหญ และมะเรงเตานม เปนตน 2. ออกกาลงกายเปนประจาสมาเสมอ การออกกาลงกาย ควรเลอกกจกรรมการออกกาลงกายใหเหมาะสมกบเพศ และวย ตามความตองการ ความสามารถของตนเอง และเปนกจกรรมการออกกาลงกายทใชระยะเวลายาวนานพอสมควรและตอเนอง เชน การเดน การวงเหยาะ ๆ การขจกรยาน วายน า เปนตน ทงนจะตองออกกาลงกายเปนประจา อยางนอยสปดาหละ 3 วน ๆ ละ ประมาณ 30 นาทขนไป ซงจะเปนประโยชนตอรางกายเปนอยางมาก 3. นอนหลบพกผอนใหเพยงพอ

คนทเครยดมกจะมอาหารนอนไมหลบ หลบยาก หลบ ๆ ตน ๆ ทาใหเวลานอนนอยลง รางกายจงออนเพลย โดยปกตแลวคนเราจะนอนวนละประมาณ 7 – 8 ชวโมงตอวน ดงนน จงมขอเสนอแนะวาพยายามอยาหลบกลางวน เพราะถานอนกลางวนมากกลางคนไมงวง ออกกาลงกายตอนเยน เขานอนเปนเวลา อยาใชยานอนหลบเองควรปรกษาแพทยเพอความปลอดภย

4. หลกเลยงการปฏบตตนทจะกอใหเปนอนตรายตอสขภาพ บางคนมความเชอวา การคลายเครยดคอ การดมเหลา สบบหร เลนการพนน ยาเสพ

ตด จะชวยคลายเครยดได แททจรงไมเลยกลบเปนโทษตอรางกายอกดวย ดงนน ควรหลกเลยงการดมสรา กาแฟ ชา เครองดมบารงกาลงตาง ๆ งดสบบหร ไมใชยาเสพตด และหลกเลยงพฤตกรรมทางเพศทไมปลอดภย



141

การเปลยนแปลงสถานการณททาใหเครยด 1. ปรบปรงสถานทใหเหมาะสม ไมวาทบาน หรอททางาน หากมสภาพทสกปรกรกรงรง มกลนไมด มเสยงอกทก ฝ นละอองมาก เปนตน การหาทางปรบปรงแกไขใหนาอย นาทางานใหมากขน จดวางขาวของ เครองใชใหเปนระเบยบเรยบรอย รกษาความสะอาด เปนตน บรรยากาศทดจะมสวนชวยลดความเครยดลงไดมาก 2. เปลยนบรรยากาศชวคราว หากรสกเครยดจากการทางานมาก ๆ ควรหาวทยมาฟงบาง หรอพกผอนตากอากาศ เปลยนทพกชวคราว เปนตน 3. ปรบปรงการทางาน การมความรสกวางานททาอยนนกอใหเกดความเครยด เชน งานมากเกนกาลงงานยากเกนความสามารถ มปญหากบผรวมงานหรอเพอน ควรพจารณาแกไขปญหาเหลานอยางเปนระบบ เชน วางแผนการทางานใหม รจกการทางานเปนทม มปญหาปรกษากบหวหนางาน หรอคนทไววางใจได เปนตน 4. ใหความสาคญกบทอยอาศย จดสถานทใหนาอยรมรน สะอาดสะอาน มความรสกอยากทจะอยบานดแลครอบครว และมนาใจตอกนกบสมาชกในครอบครว การเปลยนแปลงจตใจ

1. มองโลกในหลาย ๆ แงมม พยายามมองในแงทด ไมใชมองทกสงทกอยางเปนสงทเลวรายไปหมด คดทบทวนหาขอบกพรองของตนเองบางจะชวยพฒนาตนเองใหดขน การเปลยนทศนคตตอตนเองและผอน มองตนเองและผอนในแงดจะชวยลดความเครยดไดเปนอยางมาก

2. มอารมณขนอยาเปนคนทยมยาก รจกการหวเราะเสยบาง บางครงอาจจะเกดมาจากครอบครวทเจาระเบยบจนเกนไป ตองมการผอนคลายสนกสนาน หยอกเยากนบาง

3. รจกใหอภยตนเองและผอนเมอกระทาผด อยามวแตโทษตนเอง จตใจตองไมผกพยาบาท เครยดแคน โกรธ จะทาใหจตใจสงบขน

4. ไมทอถอยพยายามปลกปลอบใจตนเอง การใหกาลงใจแกตนเอง ถาเมอไรมความรสกทอแท สนหวง หมดกาลงใจ และทอถอย หมดอาลยตายอยาก คดแตรอโชคชะตาแลว ชวตนจะไมมความสข ไมประสบความสาเรจ ดงนน จะตองมความมงมน และคาดหวงในสงทมนเปนไปไดดวย ถาฝนลม ๆ แลง ๆ อาจจะกลายเปนคนบาได



142

แบบประเมนและวเคราะหความเครยดดวยตนเอง ในระยะเวลา 2 เดอนทผานมาน ทานมอาการ พฤตกรรม หรอความรสกตอไปน มากนอยเพยงใด โปรดขดเครองหมาย “×” ลงในชองแสดงระดบอาการทเกดขนกบตวทานตามความเปนจรงมากทสด

อาการ พฤตกรรมหรอความรสก ระดบอาการ

ไมเคยเลย เปนครงคราว เปนบอยๆ เปนประจา

1. นอนไมหลบคดมากหรอกงวลใจ

2 .รสกหงดหงด ราคาญใจ

3 .ทาอะไรไมไดเลยเพราะประสาทตงเครยด

4. มความวนวายในใจ

5. ไมอยากพบปะผคน

6. ปวดหวขางเดยวหรอปวดบรเวณขมบทง 2 ขาง

7. รสกไมมความสขหรอเศราหมอง

8. รสกหมดหวงในชวต

9. รสกวาชวตตนเองไมมคณคา

10 กระวนกระวายอยตลอดเวลา

11. รสกวาตนเองไมมสมาธ

12. รสกเพลยจนไมมแรงทาอะไร

13. รสกเหนอยหนายไมอยากทาอะไร

14. มอาการหวใจเตนแรง

15.เสยงสน ปากสน หรอมอสนเวลาไมพอใจ

16.รสกกลวผดพลาดในการทาสงตางๆ

17.ปวดหรอเกรงกลามเนอบรเวณทายทอย หลง หรอไหล

18. ตนเตนงายกบเหตการณทไมคนเคย

19. มนงงหรอเวยนศรษะ

20. ความสขทางเพศลดลง



143

ผลการประเมนและวเคราะหความเครยด ไมเคยเลย = 0 คะแนน เปนครงคราว = 1 คะแนน เปนบอย = 2 คะแนน เปนประจา = 3 คะแนน 0 - 5 คะแนน ทานมความเครยดอยในเกณฑ ตากวาปกตอยางมาก ซงอาจหมายความวา - ทานตอบไมตรงตามความเปนจรง - ทานเปนคนเฉอยชา ขาดแรงจงใจในการดาเนนชวต หรอ - ในขณะนทานมความพอใจในการดาเนนชวตแลว 6 - 17 คะแนน

ทานมความเครยดอยในเกณฑปกต ซงความเครยดในระดบนถอวาเปนประโยชนในการดาเนนชวตประจาวนเปนแรงจงใจทนาไปสความสาเรจในชวตได 18 – 25 คะแนน ทานมความเครยดอยในเกณฑสงกวาปกตเลกนอย อาจเปนเพราะทานกาลงมปญหาชวตบางอยาง และยงไมสามารถแกปญหาได และตวทานเองไมอาจรตวไดวามความเครยด เนองจากมการเปลยนแปลงดานสขภาพรางกาย จตใจ และพฤตกรรมไมมากนก หากทานรจกผอนคลายความเครยดเปนประจา เชน ออกกาลงกาย พกผอนหยอนใจ ทางานอดเรกททานชอบแลว จะชวยลดความเครยดของทานลงได 26 – 29 คะแนน - ทานมความเครยดอยในเกณฑสงกวาปกตปานกลาง อาจเนองมาจากทานกาลงมปญหาทรนแรงในชวต เชน มความขดแยงรนแรงกบผใกลชด ปญหาความเปลยนแปลงครงใหญในชวต เปนตน



144

- ทานอาจมความเปลยนแปลงดานสขภาพรางกาย จตใจ และพฤตกรรมอยางเหนไดชดเจน เชน มอาการปวดศรษะ ปวดทอง นอนไมหลบ ระบบขบถายผดปกต หงดหงดงาย วตกกงวล ไมมสมาธ ทางานผดพลาด ดมสรามากขน ใชยาเสพยตดชนดตางๆ เปนตน - ทานจาตองเรงแกปญหาของทานโดยเรว และควรฝกเทคนคการคลายความเครยดแบบตางๆ เชน การฝกการผอนคลายกลามเนอ การฝกการหายใจ การใชจนตนาการ การทาสมาธ เปนตน ควบคไปกบการผอนคลายความเครยดแบบทวๆ ไปดวย 30 – 60 คะแนน

ทานมความเครยดอยในเกณฑสงกวาปกตมาก อาจเนองมาจากทานกาลงประสบปญหาทรนแรงในชวต เชน เจบปวยดวยโรครายแรงเรอรง มความพการ สญเสยบคคลทรก ลมละลาย เปนตน

- ทานอาจมความเจบปวยรนแรงทางรางกาย เชน เปนโรคกระเพาะอาหาร โรคหวใจ โรคความดนโลหตสง ทางดานจตใจกฟ งซาน คดมาก ใจนอย ตดสนใจผดพลาดมพฤตกรรมกาวราว หรอไมกซมเศราคดอยากตาย

- หากทานมความเครยดสงมากเชนน นอกจากจะตองแกปญหาโดยดวนและฝกเทคนคการคลายเครยดแบบตางๆ แลว อาจจาเปนตองไปพบผเชยวชาญดานสขภาพจตเพอปรกษาปญหาและขอรบความชวยเหลอโดยเฉพาะดวย



145


กรมสขภาพจต, กระทรวงสาธารณสข. คมอคลายเครยดดวยตนเอง. กรงเทพมหานคร : โรงพมพการศาสนา 2539.

จาลอง ดษยวณช และพรมเพรา ดษยวณช. ความเครยด ความวตกกงวล และสขภาพ. โครงการตาราคณะแพทยศาสตร มหาวทยาลยเชยงใหม เชยงใหม: หางหนจากด เชยงใหมโรงพมพแสงศลป, 2545.

มานต ศรสรภานนท และจาลอง ดษยวณช. ตาราจตเวชศาสตร. ภาควชาจตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวทยาลยเชยงใหม, 2542.

สบสาย บญวรบตร. จตวทยาการกฬา. ชลบรการพมพ 2541. Donatelle, Rebecca J. and Davis, Lorraine G. Access to Health. 4 th ed. Boston : Allyn and

Bacon 1996.


บทท 7 การปฐมพยาบาล

7.1 ความหมายของการปฐมพยาบาล การปฐมพยาบาล (First aid) เปนการปฏบตการใหความชวยเหลอขนตนแกผทไดรบบาดเจบ หรอผปวย ซงจะตองกระทาในทนททนใด หรอในสถานทเกดเหต โดยใชเครองมอเทาทจะหาไดประกอบความรในการชวยเหลอผทไดรบบาดเจบ ทงนเพอเปนการลดอนตรายแกผทไดรบบาดเจบกอนทจะนาผทไดรบบาดเจบสงไปยงโรงพยาบาล เพอรบการดแลและรกษาตอไป ซงคาวาการปฐมพยาบาลอาจเรยกอกอยางหนง คอ การพยาบาลฉกเฉน (Emergency Nursing) และคาทงสองน มความหมายเชนเดยวกน

1. ตองเปนผทมสตสมปชญญะ มการตดสนใจทฉบพลน รวดเรว ถกตอง และไมมอาการตนเตนตกใจตอเหตการณทเกดขน ผปฐมพยาบาล (First aider) คอ บคคลทชวยเหลอผทไดรบบาดเจบหรอผปวย และผททาการปฐมพยาบาลทดนน ควรมลกษณะดงตอไปน

2. มความเสยสละ มจตใจทเขมแขง และสภาวะจตใจทด 3. มความรทจะใหการปฐมพยาบาลไดอยางถกตอง 4. สามารถใหกาลงใจ และความมนใจแกผทไดรบบาดเจบ หรอผปวยได 5. สามารถใหความชวยเหลอจดนาพาผทไดรบบาดเจบ หรอผปวยสงโรงพยาบาลได

7.2 วตถประสงคของการปฐมพยาบาล การปฐมพยาบาลโดยทวไป ถาผทไดรบบาดเจบ หรอผปวยไดรบการชวยเหลออยางทนททนใด และถกตองแลว จะเปนการกระทาเพอ 1. เปนการชวยรกษาชวต หรอพยงชวตเอาไวได (To Preserve Life) ไดแก การผายปอดการกระตนหวใจ และการหามเลอด เปนตน



147

2. เปนการปองกนไมใหผทไดรบบาดเจบหรอผปวยมสภาพเลวลง หรออาการทรดหนกและเปนการคลายความทกขทรมาน (To Prevent the Condition Worsening) ไดแก การเขาเฝอก การแตงบาดแผล และการเคลอนยาย ผปวยทถกวธ เปนตน 3. เปนการชวยใหผทไดรบบาดเจบ หรอผปวยกลบสสภาพเดมโดยเรวหรอฟนคนสต (To Promote Recovery) ไดแก การปลอบโยนใหกาลงใจ การใหยาแกปวด การใหความอบอนแกรางกาย เปนตน 7.3 หลกการทวไปในการปฐมพยาบาล

1. พยายามระงบสตอารมณ และพจารณาใหการปฐมพยาบาลอยางรบดวนเทาทจาได 2. ตรวจสภาพผปวยใหแนใจเสยกอนวาไดรบอนตรายบาดเจบมากนอยเพยงไร ม

อาการใดบางทจะตองแกไขอยางรบดวน แลววางแผนการวาสงไหนควรจะใหการปฐมพยาบาลกอนหลง

3. ใชสถานทใหเหมาะสมกบการปฐมพยาบาล คอ จะตองเปนทมอากาศถายเทไดสะดวกแสงสวางเพยงพอ และมความปลอดภย

4. ถาพบวามบาดแผล และมเลอดไหลออกมาใหทาการหามเลอดทนท หรอพบวามการหยดหายใจและหวใจหยดเตนใหทาการผายปอด และกระตนหวใจ

5. ถาพบวาผปวยทหมดสต ควรหมผาใหความอบอนไวเสมอ และใหหาสาเหตของการหมดสตวาเกดจากสงใด เชน การไดรบสารพษ หรอมอาการกระทบกระเทอนทางสมองหรอไม

6. ใหการปฐมพยาบาลทกสวนไมวาจะบาดเจบนอยหรอมากกตาม 7. อยาใหน าหรออาหาร และยาทางปากผปวยทไมรสกตว 8. การเคลอนยายผปวย หรอการนาสงจะตองเคลอนยายผปวยอยางถกวธในทาท

ถกตองในการใหการปฐมพยาบาลอยางรบดวน หรอฉกเฉนเปนการปฏบตการชวยชวต Cardiopulmonary Resuscitation) หรอ CPR จะตองปฏบตการอยางทนททนใดและเรวทสดโดยยดหลกการ ABCD ซง หมายถง

A คอ An open Airway หมายความถง การเปดทางเดนหายใจใหสะดวก ไมใหมสงมาอดตน

B คอ Breathing restored หมายความถง การหายใจ ผปวยจะตองมการหายใจไดดและเพยงพอ

C คอ Sufficient Circulation หมายความถง การไหลเวยนโลหตอยางเพยงพอและสะดวก



148

D คอ Definitive therapy หมายความถง การรกษาเฉพาะอยาง รวมถงการ วนจฉยโรค การใหยา การกระตนหวใจดวยไฟฟา จะเหนวาอาการฉกเฉนทงสประการน จะทาให ผปวยอยในขนอนตรายได ทงนเนองจากมปญหาเกดขนกบระบบตาง ๆ ของรางกายทจาเปนทสด ปญหาเหลาน ไดแก

1. การขาดระบบของการหายใจ และการเตนของหวใจ 2. การสญเสยโลหตอยางมาก 3. ภาวะการหมดสตเปนเวลานาน จะเกดปญหาตอทางเดนหายใจ จะมการกดกน

ทางเดนภายในทาใหทางานไมสะดวก หรออดตน


คลา

(Palpation)

หวใจหยดเตน

(Cardiac arrest)

ไมม

(None)

ชพจร

(Pulse)

ความรสก

(Determine state of consciousness)

อาการทบาดเจบ

(Injury Signs)

ถาม

(Talk)

การตกเลอด

(Haemorrhage)

สงเกต

(Observe)

149

แผนภมการปฏบตแกผปวย

การหายใจ

(Breathing)

เบา

(Weak)

หมดสต

(Unconsciousness

การกระตนหวใจ

(External chest compression)

� การหามเลอด

(Controlling serve Bleeding)

� การกด (Pressure)

� การยก (Elevation)

� การกดบนเสนเลอด (Pressure Points)

� การดาม (Splinting)

� การขนชเนาะ (Tourniquet)

� วธโดยตรง (Direct method)

� ปากตอปาก (Mouth to Mouth)

� ปากตอจมก (Mouth to Nose)

� เครองชวยหายใจ (Resuscitator)

� วธโดยออม

(Indirect method)

� กดหลงยกแขน (Hogler Nilsen method)

� กดหนาอกยกแขน (Silvestre method)

� กดชายโครงดานหลง (Schafer method)

แผนภมท 1

การผายปอด

(Artificial Respiration)



150

เมอผปวยไดรบการบาดเจบมากอาจจะถงแกชวตได กรณทผปวยหยดหายใจ หรอหวใจหยดเตน อาจจะมสาเหตมาจากหลายประการคอ 1. ทางเดนหายใจอดตน หรอการหายใจถกกด ไดแก

1.1 การกดหรอบบ เชน การถกรดคอ แขวนคอ 1.2 หายใจไมออก เชน ถกผา หรอสงอนใดปดปาก และจมก 1.3 ทางเดนหายใจถกปดกนดวยสงแปลกปลอม เชน สาลกอาหาร และตกลงไป

ในหลอดลมกางตดคอ ฟนปลอม เปนตน 1.4 จมนา 1.5 เกดการอกเสบภายในอวยวะทางเดนหายใจ ไดแก หลอดลม ทาใหเกดอาการ

บวม และอดตนทางเดนหายใจเอาสารเคมเขาไป หรอสาลกควน 2. ไดรบอบตเหต ทาใหเกดการบาดเจบบรเวณทรวงอก และปอด เชน ถกยง หรอแทง หรอไดรบการกระทบกระแทกบรเวณทรวงอก ทาใหเกดบาดแผลทะลถงเยอหมปอด จะทาใหเกดมลมในชองเยอหมปอด ซงปกตภายในเยอหมปอดจะมความกดดนของบรรยากาศนอยกวาความกดดนของบรรยากาศภายนอก แตเมอเกดบาดแผลจะทาใหปอดขยายรบอากาศไดไมเตมท จะรสกอดอดหายใจไมสะดวก เกดอาการหนาเขยว การหายใจชะงก 3. การเปนอมพาตของกลามเนอทเกยวกบการหายใจ เชน ถกไฟฟาดด ฟาผา ไดรบสารพษ หรอการกนยานอนหลบทเกนขนาด 4. โรคบางอยางทเกยวกบทางเดนหายใจ เชน โรคหอบหด ภมแพ จะทาใหเกดภาวะหลอดลมหดตวเฉยบพลน ทางเดนหายใจไมสะดวก 7.4 อาการสาคญทแสดงออกของผปวยทมปญหาตอระบบการหายใจ

1. กระสบกระสาย ทรนทราย หายใจลาบาก หายใจถ และตน 2. ถาไมมการหายใจ จะสงเกตไดจากบรเวณทรวงอก และทองไมมการเคลอนไหว 3. มอาการเขยวคลา สงเกตไดจากบรเวณรมฝปาก ปลายเลบมอเลบเทา 4. บรเวณใบหนาจะมการเปลยนแปลงเปนสมวงแกมนาเงน หรอเขยวคลา เสนเลอด

ดาทคอโปงพองออกมาอยางชดเจน 5. มานตาขยาย ตาเบกกวาง ตาจองคาง สมองไดรบออกซเจนไมเพยงพอ

การทสมองขาดออกซเจนเปนเวลานาน ๆ จะทาเยอสมองตายได และการทผปวยหยดหายใจเปนเวลานาน โอกาสฟนคนชวตขนมากจะมโอกาสนอยมาก การหยดหายใจ (Respiratory arrest) ถาหยดหายใจนานประมาณ 3 นาท โอกาสฟนคนชวตไดประมาณ 75 เปอรเซนต ถาหยด



151

หายใจนาน 4 และ 5 นาท โอกาสฟนคนชวตไดประมาณ 50 และ25 เปอรเซนต ตามลาดบ แตถาหยดหายใจนานเกด 8 นาทขนไป ไมมโอกาสฟนคนชวตไดเลย ดงนนจะเปนไดวาเมอผปวยมอาการหยดหายใจเมอไร จะตองรบทาการชวยชวตเปนการดวน เรวเทาไรยงดเทานน วธการปฐมพยาบาลเบองตนสาหรบผปวยทหยดหายใจ วธทงายและสะดวกรวดเรว คอ วธการผายปอด (Artificial respiration) ซงสามารถจาแนกเปน 2 วธคอ วธโดยตรง (Direct method)

วธท 1 การผายปอดแบบปากตอปาก หรอปากตอจมก (Mouth to Mouth or Mouth to Nose)

1. จดทางเดนหายใจใหสะดวก โดยการใหผปวยนอนหงาย ยกตนคอตงขน เงยหนา และยกคางคอใหสงขน

2. ตรวจสงแปลกปลอมภายในปาก เชน ฟนปลอม เสมหะ เลอด โดยใหตะแคงหนาและเอามอลางออกมา

3. เปดปากผปวยดงขากรรไกรลดลง และใชนวหวแมมอสอดเขามมปากดง และกดลนไว อกสนวใหชอนใตคาง มออกขางหนงบบจมกไว ไมใหลมออกมาขณะทออกมาขณะททาการเปาปาก แตถาเปนการทาแบบปากตอจมก (Mouth to Nose) ใหใชอกมอหนงปดปากผปวยใหสนท

4. ผชวยเหลอสดลมหายใจเขาทางจมกลก ๆ แลวกดรมฝปากของตนเองประกบลงบนปากของผปวย ใหปากทงสองแนบกนสนท พรอมเปาลมเขาไป 5. ปฏบตการเปาปากตอปาก 12 ครง/นาท (5วนาท/ครง) สาหรบเดก 20 ครง/นาท 6. ใหปฏบตอยางนจนกวาผปวยจะหายใจเองได หรอจนกวาจะถงมอแพทย เพอจะไดใชเครองชวยหายใจชวยเหลออกครงหนง

7. เมอเปาลมเขาไปใหสงเกตบรเวณหนาอกของผปวย ถาหนาอกไมเคลอนไหว แสดงวาลมอาจจะไมเขาปอด จะตองพยายามเงยคางใหมากขน ศรษะแหงนมากขน หรอจบผปวยตะแคงขาง และตบบรเวณหลงระหวางสะบกหลงกบไหลทงสองขาง บางทอาจจะมสงอนใดอดตนทางเดนหายใจกได แลวจงทาการผายปอดตอไป วธโดยออม (Indirect Method) วธท 1 วธการผายปอดแบบกดหลงยกแขน หรอวธโฮลลเกอร นลเสน (Back Pressure Arm lift on Holger Nielson)



152

1. จดผปวยทานอนควา หนาตะแคงไปขางใดขางหนง โดยจดแขนงอพบเพอใหมอรองรบศรษะโดยจดแขนวางซอนกน ใหแกมวางลงบนมอดานบน ดงศรษะไปดานหลง และงางขากรรไกรขนเพอใหอากาศเขาทางปากได

2. ตรวจสงแปลกปลอมภายในปาก 3. คกเขาเหนอศรษะโดยตงเขาใดเขาหนงขน วางมอบรเวณดานหลงบรเวณสะบกหลงคอนมาทางไหล นวหวแมมอแขนเหยยดวางตามแนวทางกระดกสนหลง พรอมกบโยกตวกดลงบนหลงคางไวประมาณ 5 วนาท ซงเปนการหายใจออก 4. โยกตวกลบไปในทาเดมพรอมกบเลอนมอมาจบบรเวณเหนอขอศอก ยกขน และดงตวไปทางดานหลงคางไว 5 วนาท เปนการหายใจเขา

5. ผใหญปฏบต 12 ครง/นาท สาหรบเดก 20 ครง/นาท วธท 2 วธการผายปอดแบบกดหนาอกยกแขน หรอวธซลเวสเตอร (The Chest Pressure arm lift or Silvester) 1. จดผปวยนอนหงายบนพนราบตะแคงศรษะไปดานใดดานหนง เพอจดการเอาสงแปลกปลอมออกใหหมด จดเงยคางขนคอตง 2. คกเขาเหนอศรษะ จบแขนผปวยไขวกนพรอมกบวางมอทงสองขางทบกนวางลงบนหนาอก แขนเหยยดแลวกดลงประมาณ 5 วนาท ยกแขนขนประมาณ 5 วนาท

3. ผใหญปฏบต 12 ครง/นาท สาหรบเดก 20 ครง/นาท วธท 3 วธการผายปอดแบบกดชายโครงดานหลง หรอวธเชฟเฟอร (schafer) 1. จดทาผปวยเหมอนกบขอ 1 ของวธ Silvester method แตจะนงดานขาง ถาสงดานขางซายใหตงเขาซายและวางเขาขวาขางลาตว 2. กดชายโครงดานหลง 5 วนาท และผอนลงวนาท 3. ผใหญ 12 ครง/นาท เดก 20 ครง/นาท การปฐมพยาบาลเบองตนเกยวกบการหายใจโดยวธการผายปอด เปนการนาเอาอากาศไดผานไปสปอดของผทรบการบาดเจบทกาลงขาดระบบการหายใจ การผายปอดแตละวธเปนการนาเอาอากาศภายนอกผานไปยงปอดของผทไดรบบาดเจบ เมออากาศผานเขาไปทางปาก หรอจมก แลวผานลงไปยงหลอดลมจนในทสดถงถงลมทอยในปอด เพอทาการแลกเปลยนกาซโดยเลอด จะมารบเอาออกซเจนทมายงถงลมปอดไว การทจะทาอยางไรใหอากาศเขาสปอดไดดขน ผปฐมพยาบาลจะตองทาการเปดทางหายใจ ดงน



153

1. ชพจรของผปวยวา มอตราชพจรขาดหายเปนระยะหรอไม ซงถาไมมชพจรแลวแสดงวาหวใจหยดเตน (Cardiac จดศรษะกระดกขนหงายไปดานหลง พรอมกบดงขากรรไกรตามขนไปเปนการเปดทางเดนหายใจใหสะดวกขน

2. ตรวจดสงแปลกปลอมภายในปาก เชน เศษอาหาร เลอด เสมหะ ฟนปลอม โดยการจบใหใบหนาตะแคงไปดานใดดานหนง แลวเอามอลวงสงแปลกปลอมออกมากอน

3. จดทา หรอตาแหนงของแขนขาใหอยในทาทเกดสมดลทจาเปนกบรางกายชวยใหปลอดภยและสบายตว ทงนตองขนอยกบสภาพอาการบาดเจบของผปวยดวย

4. ทาการผายปอดอยางถกวธ และรวดเรวถกตอง นอกจากนจะตองทาการตรวจสอบarrest) ดงนผปฐมพยาบาลจะตองทาการกระตนหวใจผปวยดวยวธการทสะดวกรวดเรว คอ วธการกระตนหวใจแบบภายนอก (External chest compression) 7.5 การกระตนหวใจภายนอก (External Chest Compression) ขนตอนการปฏบต

1. จดทาใหผปวยนอนหงายบนพนทเรยบแขง ศรษะตง คางเงยขน 2. ตรวจเชคชพจรบรเวณดานขางลาคอวามชพจรอยหรอไม ถาไมมแสดงวาหวใจ

หยดเตน 3. การตรวจเชคชพจร อาจจะกระทาทนทและทาการกระตนหวใจภายนอก และ

จะตองตรวจเชคชพจรทก ๆ 3 นาท 4. ผชวยเหลอจะนงคกเขาลงดานขางผปวย และวางฝามอขางใดขางหนงลงบน

ตอนกลางของกระดกหนาอกคอนลงมาดานลาง พรอมกบวางฝามออกขางทบลงไป 5. เหยยดแขนใหตรง พรอมกบโยกตวทงนาหนกลงบนหนาอกทมอวางทบกนไว

การปฏบตจะกระทาดงน คอ ผใหญกดลกประมาณ 4 – 5 เซนตเมตร กดดวยอตราประมาณ 100 ครง/นาท เดก กดลกประมาณ 2.5 – 3.5 เซนตเมตร กดดวยอตราประมาณ 100 ครง/นาทเดกอายต ากวา 1 ป ใหใชปลายนวชและนวกลาง กดลกประมาณ 0.5 – 1 นว กดดวยอตรา ประมาณ100 ครง/นาท

6. การกระตนหวใจภายนอกจะกระทาควบคกบการผายปอดจะตองปฏบต ดงน คอกระตนหวใจ 5 ครง สลบกบการผายปอด (ปากตอปาก) 1 ครงปฏบตไปเรอย ๆ จนกวาหวใจเตนและมการหายใจไดเอง



154

7.6 สญญาณชพ (Vital Signs) มนษยทกคนมกลไกควบคมการทางานของรางกาย ระบบตาง ๆ ของรางกายจะทางานสมพนธกน ซงการทางานในแตละระบบของรางกายจะบงบอกสภาวะรางกายเปนอยางไร ในการประเมนสภาพอาการของผทไดรบบาดเจบ หรอผปวยนน สงจะแสดงใหทราบวาความมชวตยง ดารงอย ไดแก อณหภมของรางกาย (Body Temperature) ชพจร (Pulse) การหายใจ (Respiration) และความดนเลอด (Bleed pressure) ซงเราเรยกสงเหลานวา สญญาชพ (Vital Signs) สญญาเหลานมความรสกไวตอสภาวะทรางกายเปลยนแปลงไป บางทเรยกอกอยางหนงวา Cardinal Symptoms การเปลยนแปลงเหลานขนอยกบอาการ และความรนแรงของการบาดเจบ หรอของโรค และขณะทมชวตอยสญญาณชพ หรออาการสาคญของการมชวตจะตองดาเนนอยตลอดเวลา 7.7 อณหภมของรางกาย (Body temperature) อณหภมของรางกาย เปนสงทบงบอกถงอาการสาคญของการมชวตอยางหนง โดยมศนยควบคมอยบรเวณไฮโปทาลามส (Hypothalamus) ของสมอง ซงทาหนาทในการควบคมการถายเทความรอนและสงเสรมใหมการผลตความรอนของรางกาย สภาวะปกตอณหภมของรางกายจะวดไดประมาณ 37 องศาเซลเซยส หรอ 98.6 องศาฟาเรนไฮด วธการวดอณหภมของรางกายทนยมใช คอ วธการวดทางปาก และทางทวารหนก เครองมอทใชวดอณหภมของรางกายเราเรยกวา Clinical thermometer ในการวดอณหภมของรางกายถาพบวารางกายมอณหภมสงกวาปกต คอ ในผใหญสงกวา 37.6 C หรอ 99.7 F และในเดกสงกวา 37.8 C หรอ 100 F โดยวดทางปาก ถอวา สภาวะของรางกายในขณะนนเปนภาวะทมไข ทาใหการเผาผลาญภายในรางกายสงกวาปกตเปนเหตใหชพจรและการหายใจสงขนดวย ผปวยอาจจะมอาการปวดศรษะ มอาการคลนไส เศราซม และอาจจะมอาการเพอ ในรายเดกอาจมอาการชกเนองจากมไขสงได ปจจยสาคญทมผลตอการเปลยนแปลงอณหภมของรางกาย การเปลยนแปลงอณหภมของรางกายนน สามารถทจะเปลยนแปลงทงในทางทเพมขนหรอลดลงไดในทนจะกลาวถงสาเหตททาใหอณหภมลดลง กลาวคอ

1. ความเจบปวดในขณะทไมสบาย การทางานของกลามเนอลดลงจะทาใหความรอนลดลงดวย

2. การอดอาหาร ถารางกายไดรบอาหารไมเพยงพอจะทาใหความรอนในรางกายลดลง

3. กาลงเสอมลง (Lowered vitality) เชน ในภาวะททาใหเกดความเจบปวย หรอมบาดแผล ทาใหการทางานของระบบตาง ๆ ในรางกายนอยลงจงทาใหความรอนทเกดขนนอย



155

4. ในเวลานอนหลบ การทางานตาง ๆ ในรางกายนอยลง ทาใหความรอนทเกดนอย 5. อารมณซมเศรา การหมดสต การใชยาระงบประสาท ในระยะทรางกายมกจกรรม

นอยลง จะทาใหอณหภมของรางกายลดลงดวย 6. ถาอณหภมของรางกายลดตาลงมากกวา 94 F จะทาใหรางกายสรางความรอนใน

รางกายลดลง และถาลดลงตากวา 85 F ความสามารถของศนยควบคมอณหภมรางกาย คอ Hypothalamus จะเสยไปอยางสมบรณ และในทสดไมสามารถมชวตอยได สาเหตททาใหอณหภมของรางกายสงขน ไดแก 1. อาย พบวาเดกจะมระดบความรอนในรางกายสงกวาวยหนมสาวประมาณ 1 F และคนวยสงอาย จะมระดบความรอนลดลงกวาวยหนมสาว 2. เพศ เพศหญงจะมอณหภมสงกวาเพศชาย เชน ในระยะทมประจาเดอน ขณะทมการสกของไข (Ovulation) อณหภมจะสงขน 0.5 F เนองจากฮอรโมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone hormone) 3. อารมณเปลยนแปลง เชน ตกใจมาก กลวมาก 4. ไดรบการตดเชอ หรอมการอกเสบเกดในทใดทหนงของรางกาย 5. ภาวะรางกายขาดนา (Dehydration) 6. การยอยอาหาร ขณะทมการยอยอาหารรางกายเกดการเปลยนแปลงทางเคมทาใหเกดความรอนเพมขน และอณหภมจะสงขน ภายหลงการรบประทานอาหารแลวประมาณ 30 นาท 7. ขณะทออกกาลงกาย 8. อณหภมภายนอกสงขน เชน สภาพความรอน จะทาใหอณหภมในรางกายสงขนมากดวย อาจจะเกดอาการเพลยแดดหรอลมแดด (Sunstroke) ไดและถาอณหภมสงถง 44.5 oC เนอเยอสมองถกทาลาย หวใจวาย และเสยชวตได 9. ภาวะไข คอ ภาวะทรางกายมอณหภมสงขนกวาปกต เรยกวา Pyrexia อาการของไข จะมอาการตาง ๆ ดงน 9.1 ตวรอนหนาแดงผวหนงแหงแดงโดยเฉพาะบรเวณหนาผากคอดานหลง 9.2 ตาปรอย เซองซม เหงอออก หนาวสน 9.3 หายใจเรว และตน ชพจรเรว 9.4 กระหายนาผดปกต เบออาหาร ปวดศรษะ คลนไส 9.5 ถามไขสงมาก จะมปสสาวะนอย ขน ขน 9.6 อารมณขนมว ถาเปนไขระยะเวลานาน ๆ ผปวยจะมอาการขาดนา และเยอบตาง ๆ จะแหงและรอนรมฝปากแตกและเจบ ผวหนงจะแหงแตก และถาผปวยทมอายต ากวา 5 ป มกจะมอาการชกเมอมไขสง



156

ความรอนสญเสยจากรางกายได 4 ทาง คอ 1. ทางผวหนง (Perspiration) โดยการทตอมเหงอจะขบเหงอใหระเหยอออกมาและ

ความรอนจะสญเสยมากนอยเพยงใดขนอยจานวนเหงอทถกขบออกมา 2. ทางการหายใจ (Respiration) เปนการสญเสยความรอนออกจากรางกายใน

ขณะทหายใจออก ซงลมหายใจออกจะพาเอาไอนาออกมา และพรอมกนนนกพาเอาความรอนออกมาดวย

3. ทางการขบถาย (Excreta) คอ การถายปสสาวะ อจจาระ 4. การนาความรอน (Conduction) ความรอนในรางกายจะแผมาทวผวหนงเมอมา

กระทบกบอณหภมในสงแวดลอมทเยนกวา อณหภมในรางกายจะลดลง เพราะอากาศภายนอกเปนสงนาความรอนออกจากรางกายจานวนความรอนทจะเสยไปมากนอยเพยงใดนนขนอยกบอณหภมของอากาศ และสภาพสงแวดลอมทอยรอบตว 7.8 ชพจร (Pulse) ชพจรเปนคลนทเกดจากการหด และขยายตวของหลอดเลอด ซงเกดจากการบบตวของหวใจทาใหมความดนเกดขนในหลอดเลอด คลนความดน (Pressure wave) น จะทาใหหลอดเลอดแดงขยายในขณะทมเลอดไหลผาน และเมอแรงดนในหลอดเลอดลดลง หลอดเลอดจะหยนตวกลบ ซงในการทางานของหวใจจะบบและคลายตวสลบกนเปนจงหวะ จงทาใหหลอดเลอดขยายยดและหยนตวเปนจงหวะตามไปดวย คลนทเกดขนนจะเคลอนมาตามหลอดเลอด และเราเรยกวา Pulse wave

ปจจยสาคญททาใหชพจรแตกตางกน 1. อาย เดกออนจะมชพจรเรว คนสงอายชพจรชาลง 2. เพศ เพศหญงชพจรจะเรวกวาเพศชาย ทงนเนองมาจากขนาดหวใจเพศหญงเลก

กวาของเพศชาย 3. ขนาดของรางกาย ถารปรางใหญอตราการเตนนอยลง ถาขนาดเลกอตราการเตน

เพมขน 4. การออกกาลงกาย ขณะทออกกาลงกายรางกายมการทางานมากกวาปกต ทาให

ระบบอวยวะตาง ๆ ของรางกายทางานหนกมากขน เชน ระบบกลามเนอ ระบบไหลเวยนเลอด ระบบการหายใจ ระบบประสาท เปนตน จะทาใหอตราชพจรเตนเรวขน ทงนขนอยกบชนดของการออกกาลงกาย (Type of Exercise) ความหนกของงาน (Intensity) ความถของการออกกาลงกาย (frequency) ระยะเวลาทใชในการออกกาลงกาย (Duration)



157

5. สภาพของอารมณและจตใจ เชน อารมณตนเตน กงวล ตกใจ กลว ชพจรจะเตนเรว 6. ภาวะของโรคตาง ๆ เชน โรคหวใจ โรคของตอมไทรอยด รางกายไดรบการตดเชอ

ชพจรจะเตนเรวขน หรออาการเจบปวด เชน ปวดทอง 7. ยาบางชนด เชน เอพเนฟรน (Epinephrine) นาชา กาแฟ ทาใหหวใจเตนเรว และ

บบตวแรง 8. อณหภมของรางกาย ถาอณหภมสงขน 1 องศาเซลเซยส ชพจรจะเตนเรวขน

ประมาณ 10 ครง ตาแหนงตาง ๆ ในรางกายทใชจบชพจร การตรวจนบชพจรในรางกายสามารถกระทาไดทงชพจรของหลอดเลอดแดง (Arterial pulse) และของหลอดเลอดดา (Venous pulse) แตทนยมใชคอ ชพจรของหลอดเลอดแดงตาแหนงทใชจบชพจร คอ 1. Radial artery ทขอมอดานหวแมมอ 2. Brachial artery ทขอพบแขนดานใน 3. Temporal artery ทขมบ 4. Facial artery ทมมกระดกขากรรไกรลาง 5. Carotid artery ทขางลาคอ 6. Femoral artery ทขาหนบ 7. Popliteal artery ทใตขอพบเขา 8. Dorsalis pedis artery ทหลงเทาทางหวแมเทา ตาแหนงทใชจบชพจรมากทสดคอ ทขอมอดานหวแมมอ (Radial artery) และสงทควรสงเกตในขณะจบชพจร คอ 1. จงหวะการเตน (Rhythm) ตามปกตจะตองมจงหวะการเตนทสมาเสมอเรยกวา regular ถาจงหวะการเตนไมสมาเสมอเรยกวา intermittent หรอ irregular 2. อตราการเตน (Rate) หรอจานวนชพจรในหนงนาท (Frequency) ปกตผใหญประมาณ 70-80 ครงตอนาท และการทชพจรเตนเรวกวา 100 ครงตอนาทเรยกวา tachycardia และการทชพจรเดนชากวา 60 ครงตอนาท เรยกวา bradycardia 3. วามแรงของชพจร ขนอยกบจานวนของเลอดในกระแสเลอด (Volume of blood) ถามจานวนเลอดมาก ชพจรเตนแรง (full) แตถามจานวนเลอดนอย ชพจรจะเบา (Weak)



158

4. กาลงดน หรอความดน (Tension) ทเกดจากการยดหยนของผนงหลอดเลอดถาผนงหลอดเลอดยดหยนดจะจบชพจรไดงาย ซงความดนของชพจรนจะเกยวของกบความดนของเลอดขณะทหวใจคลายตว (Diastolic blood pressure) 7.9 ความดนเลอด (Blood Pressure) ความดนเลอด หมายถง แรงดนของเลอดทมตอผนงหลอดเลอด ขณะทเลอดไหลผานไปตามหลอดเลอดโดยอาศยแรงบบตวของหวใจ ความดนจะสง หรอตาขนอยกบความแรงในการบบตวของหวใจหองลาง (Ventricle) ซงความดนเลอดโดยทวไปแลวจะกลาวถงความดนเลอดแดง (Arterial blood pressure) หนวยวดความดนเลอดใช มลลเมตรปรอท (Millimeter of mercury (mm.Hg)) ซงหมายถง แรงดนทสามารถจะดนปรอทขนไปสงกวาความดนบรรยากาศกมลลเมตร (Atmospheric pressure 760 mm.Hg) ความดนเลอดสงสดจะเกดขน เมอหวใจหองลางบบตวและเลอดถกดนออกมาเขาสหลอดเลอด เอออรตา (Aorta) ซงเรยกความดนนวา ความดนระยะหวใจบบตว (Ststotic pressure) และความดนตาสดจะเกดขนเมอระยะหวใจคลายตว ซงเรยกความดนนวา ความดนระยะหวใจคลายตว (Diastolic pressure) คาปกตของความดนเลอด Systolic B.P. 90-140 mm.Hg Diastolic B.P. 50-90 mm.Hg ความแตกตางหรอผลตางระหวาง Systolic และ Diastolic เรยกวา ความดนชพจร (Pulse Pressure) จะมคาปกตประมาณ 30-40 mm.Hg ซงเปนเครองบงชถงปรมาณเลอดทออกจากหวใจตอการบบตวหนงครง (Stroke Volume) และความสามารถในการยดขยาย (Dlistemsibility) ของผนงหลอดเลอดแดง ถาคาของความดนชพจรจะเพมขนกตอเมอ Stroke Volume เพม หรอเมอความสามารถในการยดขยายของหลอดเลอดแดงลดลงภาวะตาง ๆ ทมความผดปกตของความดนชพจร คอ ถา Pulse pressure แคบกวาปกต มกจะเกดภาวะตาง ๆ เชน ภาวะหวใจลมเหลว (Heart Failure) ชอค (Shock) ลนเอออรตคตบ (Aortic stemosis) และถา pulse pressure กวางกวาปกต มกเกดภาวะตาง ๆ เชน ภาวะไข (Fever) ภาวะเลอดจาง (Anemia) การออกกาลงกาย (Exercise) ลนเอออรตครว (Aortic regurgitation) เมอใดกตามทพบวาความดนเลอดเปลยนจากปกตไปสระดบทสงขน เรยกวา ความดนเลอดสง (Hypertension) และถาตาลง เรยกวา ความดนเลอดตา (Hypotension)



159

สาเหตททาใหความดนเลอดคงตวอยไดในระดบปกต 1. แรงบบตวของหวใจ (pumping action of heart) เปนปจจยสาคญทสดททาใหเกดความดน ถาหวใจบบตวเรว และแรง จะทาใหความดนเลอดสง เมอใดกตามทหวใจเปลยนแปลงไปจะทาใหความดนเลอดเปลยนแปลงไปดวย แรงบบตวของหวใจนมบทบาทสาคญในการกาหนดคา Systolic pressure 2. ปรมาณเลอดทไหลเวยนในหลอดเลอดแดง (Volume of blood in the arterial System) ถามปรมาณเลอดมมากความดนเลอดจะสง ถาปรมาณมนอยความดนเลอดกจะลดลง เชน ในกรณการเสยเลอด หรอการตกเลอด (hemorrhage) 3. ความตานทานสวนปลาย (Peripheral resistance) ซงขนอยกบขนาดของหลอดเลอดแดงเปนสาคญ ถาหลอดเลอดแดงสวนปลายเลกมากความดนเลอดแดงจะสง แตความดนเลอดดาจะตา แตถาหลอดเลอดแดงสวนปลายกวางมากจะทาใหความดนเลอดแดงจะตา แตความดนเลอดดาจะสงความตานทานสวนปลายนเปนตวทมบทบาทสาคญในการกาหนดคา Diastolic 4. ความหนดของเลอด (Blood viscosity) ขนอยกบความเขมขนของฮมาโตครต (Hematocrit) ของเมดเลอดแดง และเกลดเลอด (Blood platelets) เลอดทมความหนดสงจะทาใหความดนเลอดสงขนดวย 5. ความยดหยนของผนงหลอดเลอดแดงขนาดใหญ (elastic recoil of aorta and large arteries) หลอดเลอดทมความยดหยนนอยจะทาใหมความตานทานสงกวาหลอดเลอดทมความยดหยนมาก เมอความตานทานสงจะทาใหความดนสงขนดวย จงมกพบในคนสงอาย หรอคนทอวนซงจะความดนสงเพราะหลอดเลอดมไขมนเกาะอยมาก และหลอดเลอดแขง ปจจยทสาคญทมผลทาใหความดนเลอดเปลยนแปลงไปในคนปกต 1. อายและเพศ ความดนเลอดมคาตาทสดในเดกแรกเกด และคอยสงขนเมอ เตบโตเปนผใหญ คาปกตในผใหญทมสขภาพสมบรณแขงแรง ประมาณ 120/80 mm.Hg และคาทมแนวโนมสงขนตามอายทเพมขน เพศหญงจะมความดนเลอดตากวาเพศชายเลกนอย แตเมอเพศหญงเขาสในระยะหมดประจาเดอน (menopause) จะทาใหความดนเลอดในเพศหญงสงขนทงนเนองมาจากการเปลยนแปลงทางฮอรโมน 2. เชอชาต ชาวเอเชยโดยทวไปมคาความดนเลอดตากวาชาวอเมรกน และยโรป ทงนอาจเนองมาจากความแตกตางและปจจยในดานกรรมพนธ (genetic factors) สงแวดลอม (environment factors) อาหาร (dietary factors) และเชอกนวาปจจยเรองอาหารนาจะมบทบาทสาคญ



160

3. นาหนกตวของรางกาย คนทมน าหนกตวรปรางของรางกายทมาก เชน คนอวนจะมความดนเลอดสงกวาคนทมน าหนกตวรปรางของรางกายทนอยกวา 4. ชวงของเวลา กลาวคอ คาความดนเลอดชวงเวลาเชาจะตากวาชวงเวลาบาย และการเปลยนแปลงอรยาบถ และกจกรรมในชวตประจาวน เชน ทายน ความดนเลอดสงกวาทานง และทานอนจะมคาความดนเลอดตาทสด ขณะออกกาลงกายความดนเลอดสงขนมากกวาปกต ภายหลงการรบประทานอาหารใหม ๆ ความดนเลอดจะสงขนเลกนอย เปนตน 5. การเปลยนแปลงทางอารมณ เชน ความโกรธ ตนเตน กงวล ภาวะจตใจเครยดจะทาใหความดนเลอดสงขน การวดความดนเลอด (Determination of blood pressure) ในทนจะกลาวถง การวดความดนเลอดทางคลนคทวไปเปนการวดโดยทางออมโดยใชเครองมอทเรยกวา Sphygmomanometer และหฟง (Stethoscope) การวดความดนเลอดเปนการประมาณการทางานของหวใจ และหลอดเลอด วธการวดความดนเลอดมวธการ ดงน 1. เตรยมเครองมอใหพรอม เชน เครองวดความดนเลอด และหฟง 2. ใหผทถกวดอยในทาทสบาย และใช Cuff พนรอบแขนเหนอขอพบประมาณหนงนวแลวคลาหาชพจรบรเวณขอพกขอศอก (Brachial artery) หลงจากนนวางหฟง ลงบนตาแหนงชพจรทคลาได 3. บบลกยางเปาลมเขาใน Cuff ใหคาความดนทอานไดสงกวา Systolic pressure ทคาดคะเนไวเลกนอย 4. จากนนคอย ๆ ปลอยลมออกจาก Cuff ชา ๆ แลวคอยฟงเสยงจากหฟง เสยงทเกดขนจากหฟง เรยกวา Korotkoff sound คาความดนทอานไดเมอไดยนเสยงแรก คอ Systolic pressure และจะไดยนเสยงนอยางตอเนองกนไป จนกระทงเสยงนเบาลงจนเงยบหายไป ตาแหนงของความดนทเสยงหายน คอ คาของ Diastolic pressure การวดคาความดนเลอดนจะใหละเอยด และถกตองจะตองเลอกใช Cuff ทขนาดทเหมาะสมควรมความกวางมากกวาเสนผาศนยกลางของแขน 20 เปอรเซนต และทใชกนเปนมาตรฐานทวไปในผใหญขนาดกวาง 12-14 เซนตเมตร และยาว 30 เซนตเมตร ผทถกวดความดนเลอดถาอวนมากควรใชขนาดทกวาง และยาวเพมขน แตถาเปนเดกควรจะลดลง ซงวธการวดความดนเลอดทกลาวมาน เรยกวา การวดโดยวธการฟง (auscultation)



161

7.10 การหายใจ (Respiration) การหายใจเปนการแลกเปลยนออกซเจนและคารบอนไดออกไซด ระหวางรางกายกบ

สงแวดลอมการหายใจในทางสรรวทยา แบงเปน 2 ชนด คอ 1. External respiration หรอ Ventilation คอ การนาอากาศจากภายนอกเขาสปอด

จนถงถงลม และมการแลกเปลยนออกซเจน และคารบอนไดออกไซด ระหวางอากาศทอยในถงลมกบเลอดบางครงเราเรยกวา การหายใจภายนอก

2. Internal respiration หรอ Tissue respiration คอ การแลกเปลยนออกซเจน และคารบอนไดออกไซด ในเลอด และในเซลลรางกาย บางครงเราเรยกวา การหายใจภายใน

โดยปกต การหายใจ 1 ครง จะประกอบดวย 3 ระยะ คอ การหายใจเขา (Inspiration) การหายใจออก (Expiration) และระยะพก (Resting period) ซงอตราการหายใจในผใหญประมาณ 16-18 ครงตอนาท และอตราการหายใจจะเปนสดสวนกบชพจรคอ 1:4 โดยมศนยควบคมการหายใจอยท Medulla oblongata

ปจจยสาคญททาใหลกษณะ และอตราการหายใจแตกตางกน

1. อาย เดกแรกเกดหายใจประมาณ 40 ครงตอนาท เดกอาย 1-2 ป หายใจประมาณ 30 ครงตอนาท เดกอาย 5 ป หายใจประมาณ 25 ครงตอนาท ผใหญหายใจประมาณ 16-18 ครงตอนาท

2. สภาพทวไปของรางกาย เมอรางกายมอณหภมสงการหายใจจะเรวขน ผปวยมอาการเสยเลอด หรอตกเลอด (Hemorrhage) จะหายใจเรวกวาปกต

3. เพศ เพศหญงจะหายใจเรวกวาเพศชายเลกนอย 4. การออกกาลงกายขณะทออกกาลงกายการหายใจจะเรวขนแรง และลกมากกวา

ปกต 5. สภาพการเปลยนแปลงทางอารมณ เชน ดใจ ตกใจ กลว โกรธ เปนเหตใหหายใจ

เรวขน 6. ความเจบปวดทเกดขนตอรางกายพษของเชอโรค กเปนสาเหตใหการหายใจเรวขน 7. ความกดดนของอากาศ เชน ถาอยในทสง ความกดดนอากาศลดลง จะมอาการห

ออ ปวดศรษะ แนนหนาอก และเหนอยงายกวาปกต เพราะปรมาณออกซเจนลดลงจะทาใหการหายใจเพมขน

8. ฤทธยาบางชนด เชน ยามอรฟน ทาใหอาการหายใจชาลง การตรวจนบการหายใจ สวนมากจะนบจานวนครงของการหายใจเขา หรอหายใจออกอยางใดอยางหนง และจะใชเวลา 1 นาท ในขณะทนบการหายใจนนจะตองสงเกต ระยะความลก ความสมาเสมอของการหายใจรวมทงสของผวหนง และกลามเนอทใชในการหายใจ โดยเฉพาะบรเวณหนาอกและทอง และขณะทตรวจการหายใจนนจะตองใหผทถกตรวจนบรสกสบายใจ ไมตนเตนหรอวตกกงวลใด ๆ ดวย



162


อจฉรา วจนาภญโญ. คมอการปฐมพยาบาล. กรงเทพมหานคร: สานกพมพยไนเตดทบคส, 2530. นพพร ศภพพฒน (บรรณาธการ). คมอฉกเฉนประจาบาน (The Ultimate Guide Book For Home

Emergency). กรงเทพมหานคร: สานกพมพใกลหมอ, 2547. เรองศกด ศรผล. คมอปฐมพยาบาล. พมพครงท 4. กรงเทพมหานคร: นามมบคสพบลเคชนส, 2546.


บทท 8 ยาเสพตด

8.1 ความหมายของยาเสพตด ความหมายโดยทวไปหมายถง สาร หรอยาทอาจจะเปนผลตภณฑธรรมชาต หรอจากการสงเคราะห ซงเมอบคคลใดเสพ หรอรบเขาสรางกายซาๆ กนแลวไมวาโดยวธการใดๆ เปนชวงระยะๆ หรอนานตดตอกนกตามจะทาใหบคคลนนตองตกอยใตอทธพลของสารนน ทางดานจตใจหรอรวมทงทางดานรางกาย และอาจตองเพมปรมาณการเสพขนเรอย ๆ จนทาใหสขภาพของผเสพนนเสอมโทรมลง ประการสาคญเมอถงเวลาเสพแลวไมไดเสพ และจะมอาการผดปกตทางดานจตใจ หรอรวมทงทางดานรางกาย เมอไมไดเสพ ความหมายของเภสชกร คอ สงทกอใหเกดพษเรอรง และปรากฏอาการของโรคอยางชดเจนภายหลงเมอหยดเสพแตความหมายในทศนะของนกสงคมสงเคราะห คอ สงทกอใหเกดความเดอดรอนในสงคมความหมายในทศนะของนกกฎหมาย คอ สงททาใหเกดพษ และพษของมนเปนตนเหตของอาชญากรรม ดวยเหตผลดงกลาวขางตน จงพอใหความหมายโดยทวไปและความหมายตามกฎหมาย ดงน ความหมายตามพระราชบญญต พ.ศ.2522 “ยาเสพตดใหโทษหมายถง ยา หรอ สารเคมหรอวตถชนดใดๆหรอพช ซงเมอเสพเขาสรางกายไมวาจะโดยวธ กน ดม สบ หรอ ฉดแลวจะทาใหเกดผลตอรางกาย และจตใจ ในลกษณะสาคญดงน

1. ตองเพมขนาดการเสพมากขนเรอยๆ 2. มความตองการเสพทงทางดานรางกาย และจตใจอยางรนแรงตลอดเวลา 3. เมอถงเวลาเสพแตไมไดเสพจะมอาการขาดยา 4. สภาพรางกายโดยทวไปจะทรดโทรมลง



164

8.2 ชนดของยาเสพตด ยาเสพตดสามารถแบงไดตามลกษณะดงน

ก. แบงตามแหลงทเกดได 1. ยาเสพตดธรรมชาต (Natural Drugs) คอ ยาเสพตดทผลตไดมาจากพช เชน ฝน

กระทอม กญชา 2. ยาเสพตดสงเคราะห (Synthetic Drugs) คอ ยาเสพตดทผลตขนดวยกรรมวธทาง

เคม เชน เฮโรอน แอมเฟตามน ข. แบงตามพระราชบญญตยาเสพตดใหโทษ พ.ศ.2522ไดแก ประเภทท 1 ยาเสพตดใหโทษชนดรายแรงไมมประโยชนทางดานการแพทย เชน เฮโรอน (Heroin) แอมเฟตามน (Amphetamine) เมทแอมเฟตามน (Methamphetamine) แอลเอสด (LSD) เอคซตาซ (Ecstasy) หรอ MDMA ประเภทท 2 ยาเสพตดใหโทษทมยาเสพตดใหโทษทวไป เชน ฝน (Opium) มอรฟน (Morphine) โคเคน หรอโคคาอนเมทาโดน (Methadone) ประเภทท 3 ยาเสพตดใหโทษทมยาเสพตดใหโทษประเภท 2 ผสมอย เชน ยาแกไอทมโคเคอนผสมอย ประเภทท 4 สารเคมทใชในการผลตยาเสพตดใหโทษประเภทท 1 หรอประเภทท 2 เชน อะเซตคแอนไฮไดรด (Aceticanhydride) อะเซตลคลอไรด (Acetylchloride) เอทลดนไดอาเซเตด (Ethylidinediacetate) ไลเซอรจค อาซค (Lysergic Acid) ประเภทท5 ยาเสพตดใหโทษทมไดอยในประเภทท 1 ถงประเภทท 4 เชน พชกญชา พชกระทอม พชฝน (ซงหมายความรวมถงพนธฝน เมลดฝน กลาฝน ฟางฝน พชเหดขควาย) ค. แบงตามการออกฤทธตอจตประสาทไดแก 1. ยาเสพตดประเภทกดประสาท เชน ฝน มอรฟน เฮโรอน ยากลอมประสาท สารระเหย 2. ยาเสพตดประเภทกระตนประสาท เชน แอมเฟตามน กระทอม โคคาอน 3. ยาเสพตดประเภทหลอนประสาท เชน แอลเอสด ดเอมท เหดขควาย 4. ยาเสพตดประเภทออกฤทธผสมผสาน (อาจ กด กระตน หรอหลอนประสาทรวมกน) เชน กญชา



165

ง. แบงตามองคการอนามยโลก องคการอนามยโลกไดจดแบงยาเสพตดไว 9 ประเภท ไดแก

1. ประเภทฝน หรอมอรฟนรวมทงยาทมฤทธคลายมอรฟน เชน ฝน มอรฟน เฮโรอน เพทดน

2. ประเภทบาบทเรท รวมทงยาทมฤทธทานองเดยวกน เชน เซโคบารบตาล อะโมบารบตาล พาราดไฮด เมโปรบาเมท ไดอาซแพม คลอไดอาซพอกไซด

3. ประเภทแอลกอฮอล เชน เหลา เบยร วสก 4. ประเภทแอมเฟตามน เชน แอมเฟตามน เดกซแอมเฟตามน 5. ประเภทโคเคน เชน โคเคน ใบโคเคน 7. ประเภทกญชา เชน ใบกญชา ยางกญชา 8. ประเภทคท เชน ใบคท ใบกระทอม 9. ประเภทหลอนประสาท เชน แอลเอสด ดอมท เมสคาลน เมลดมอรนงโกลล

ตนลาโพง เหดเมาบางชนด 10. ประเภทอนๆ เปนพวกไมสามารถเขาประเภทใดได เชน ทนเนอร เบนซน นายา

ลางเลบ ยาแกปวด บหร 8.3 ยาเสพตดทแพรระบาดในประเทศไทย 8.3.1 ฝน(Opium) ฝน เปนสารประกอบชนดหนง ซงไดจากยางของผลฝน ในเนอฝนมสารเคมผสมอยมากมายประกอบดวยโปรตน เกลอแร ยาง และกรดอนทรย เปนแอลคะลอยด (Alkaloid) ซงเปนตวการสาคญททาใหฝนกลายเปนยาเสพตดใหโทษรายแรงแอลคะลอยด ในฝนแบงแยกไดเปน 2 ประเภท คอ ประเภทท 1 ออกฤทธทาใหเกดอาการมนเมา และเปนยาเสพตดใหโทษโดยตรง แอลคะลอยดประเภทนทางเภสชวทยา ถอวา เปนยาทาใหนอนหลบ (Hypnotic) แอลคะลอยดทเปนสารเสพตดซงออกฤทธตวสาคญทสดในฝน คอ มอรฟน (Morphine) ประเภทท 2 ออกฤทธทาใหกลามเนอหยอนคลายตว ซงทางเภสชถอวา แอลคะลอยด ในฝนประเภทนไมเปนสารเสพตด แตมฤทธทาใหกลามเนอของรางกายหยอนคลายตว ซงม ปาเวอรรน (Papaverine) เปนตวสาคญ



166

ฝนเปนพชลมลกขนในทสงกวาระดบนาทะเลประมาณ 3,000 ฟตขนไป เปนยาเสพตดทเปนตนตอของยาเสพตดรายแรง เชน มอรฟน เฮโรอน และโคเคอน มการลกลอบปลกฝนมากทางเหนอของประเทศไทย บรเวณแนวพรมแดนทเรยกวา สามเหลยมทองคา เนอฝนไดมาจากยางของผลฝนทถกกรดจะมสขาว เมอถกอากาศจะมสคลาลงกลายเปนยางเหนยวสนาตาลไหม หรอดา มกลนเหมนเขยว และรสขมเรยกวา ฝนดบ สวนฝนทมการนามาสบเรยกวา ฝนสก ไดมาจากการนาฝนดบไปตม หรอเคยวใหสก ฤทธในทางเสพตด - ฝนออกฤทธกดประสาท - มอาการเสพตดทางรางกาย และจตใจ - มอาการขาดยาทางรางกาย อาการผเสพ จตใจเลอยลอยงวง ซม แกวตาหร พดจาวกวน ความคดเชองชา ไมรสกหวชพจรเตนชา โทษทางกฎหมาย จดเปนยาเสพตดใหโทษประเภท 2 ตามพระราชบญญตยาเสพตดใหโทษ พ.ศ.2522 ศพทในวงการยาเสพตด หม หมายถง ฝนทคลกยาฉน ยาเสน ใบพล ใบจาก หรอกญชาใชมวนสบดวยกลอง

จอย หมายถง หนวยนบทใชเรยกกบฝน เชน ฝน 1 จอย นาหนกประมาณ 1.6 กโลกรม 8.3.2 มอรฟน(Morphine) มอรฟน เปนแอลคะลอยด(Alkaloid) ของฝนทสาคญทสด ซงเปนตวการททาใหฝนมฤทธเดชแหงความมนเมา ชาวเยอรมนชอ SERTURNER เปนผสกดจากฝนเมอป ค.ศ.1803 (พ.ศ.2346) ไดเปนครงแรกฝนชนด จะมมอรฟนประมาณ 10%-16% ฝนหนก 1 ปอนดนามาสกดจะไดมอรฟนประมาณ 0.22 ออนซ หรอ 6.6 กรม มอรฟนมลกษณะ 2 รปคอ รปอสระ (Free) และ รปเกลอ (Salt) สาหรบทมลกษณะเปนรปของเกลอ ไดแก ซลเฟท (Sulfate) ไฮโดรคลอไรด (Hydrochloride) อาซเตท (Acetate) และทารเตรท (Tartrate) มอรฟนรปเกลอทนยมทามาก คอ Sulfate ในปจจบนมอรฟนสามารถทาขนไดโดยการสงเคราะหดวยกรรมวธทางเคมแลว



167

มอรฟน เปนผงสขาว หรอเทาเกอบขาว ไมมกลน มรสขม มฤทธสงกวาฝน เสพตดไดงาย มลกษณะเปนเมด เปนผง และเปนกอน หรอละลายหลอดบรรจหลอดสาหรบฉดนาเขาส รางกายโดยวธฉดเปนสวนมากมอรฟนใชเปนยาหลก หรอมาตรฐานของยาแกปวด ยาจาพวกนกดระบบประสาทสวนกลาง ลดความรสกเจบปวด ทาใหรสกงวงหลบไป และลดการทางานของ รางกายอาการขางเคยงอนๆ กคอ อาจทาใหคลนเหยนอาเจยน ทองผก เกดอาการคนบรเวณใบหนา ตาแดงเพราะโลหตฉด มานตาดาหดตบ และหายใจลาบาก ฤทธในทางเสพตด - มอรฟนออกฤทธกดระบบประสาท - มอาการเสพตดทางรางกาย และจตใจมอาการขาดยาทางรางกาย อาการผเสพ คลนเหยนอาเจยน ทองผก เกดอาการคนหนา ตาแดง ซม งวงนอน ไมสนใจ สงแวดลอม โทษทางกฎหมาย จดเปนยาเสพตดใหโทษประเภท 2 ตามพระราชบญญตยาเสพตดใหโทษ พ.ศ.2522 ประโยชนของมอรฟนในทางการแพทย โดยทมอรฟนออกฤทธกดศนยประสาทสมองสวน Cerebral Cortex ดงนนแพทย ผเชยวชาญจงสามารถนามอรฟนมาใชประโยชนในทางการแพทยไดโดยถกตองตามกฎหมาย การใชมอรฟนกเพอชวยใหผปวยลดความเจบปวยลดความเจบปวดได ดงน 1. ชวยยกระดบความอดกลน ตอความรสกเจบปวดใหสงขน จงทาใหชวยรบความรสกดานเจบปวดนอยลง เพราะฤทธมอรฟนไปกดประสาทสวนรบความรสกดงนนถาความเจบปวดของรางกายเปนขนาดกลางความเจบปวดนนจะหายไปได แตถาความเจบปวดนนขนาดสงเชน ปวดเสยดแทง หรอปวดจด ฤทธของมอรฟนกจะไปกดประสาททาใหเปลยนเปนความเจบปวดแบบตอ หรอปวดชาๆ ไมรนแรงเทาเดม ผปวยจงทนตอความเจบปวดได 2. ชวยยกระดบอารมณของผปวยใหสงขน โดยปกตผปวยทมความเจบจะมอารมณเศราหมอง และหดหไมเบกบาน เมอแพทยใหมอรฟนเขาไปกดระบบประสาททาใหเกดความรสกมนชาลดความเจบปวดลงได เปนเหตทาใหเกดความสบายอารมณขน



168

3. บางชวยขจดความวตกกงวล หวงใย และความหวาดกลวใหหมดไป โดยทฤทธของมอรฟนเขาไปกดประสาทสวนตางๆ ของรางกาย เชน ประสาทซมพาเตตค ทาใหอวยวะใน รางกายทางานนอยลง เทากบเปนการพกผอนของรางกาย ชวยใหเกดความผาสกทางดานจตใจ จงขจดความวตกกงวล และความหวาดกลวลงได 8.3.3 เฮโรอน(Heroin) เฮโรอน เปนยาเสพตดทไดจากการสงเคราะหทางเคมจากปฏกรยาระหวางมอรฟนกบสารเคมบางชนด เชน อาเซตคแอนไฮไดรด (Aceticanhydride) หรออาเซตลคลอไรด (Acetyl chloride) หรอเอทลดนไดอาเซเตต (Ethylidene diacetate) โดยนกวจยชาวองกฤษ ชอ C.R. Wright ไดคนพบวธการสงเคราะหเฮโรอนจากมอรฟนโดยใชน ายาอาเซตคแอนไฮไดรด (Aceticanhydride) และบรษทผลตยาไบเออ (Bayer) ไดนามาผลตเปนยาออกสตลาดโลก ในชอทางการคา “Heroin” และนามาใชแทนมอรฟนอยางแพรหลาย หลงจากทมการใชเฮโรอนในวงการแพทยนานถง 18 ป จงทราบถงอนตราย และผลททาใหเกดการเสพตดทใหโทษอยางรายแรงจนป พ.ศ.2467 (ค.ศ.1924) ประเทศสหรฐอเมรกา ไดออกกฎหมายระบใหเฮโรอนเปนยาเสพตดใหโทษหามมใหผใดเกบไวในครอบครอง หลงจากนนตอมาอก 35 ป คอเมอ พ.ศ.2502 เฮโรอนจงไดแพรระบาดสประเทศไทยจงออกกฎหมายใหเฮโรอน และมอรฟนเปนยาเสพยใหโทษ เฮโรอนออกฤทธแรงกวามอรฟนประมาณ 4-8 เทา และออกฤทธแรงกวาฝน ประมาณ 30-90 เทา โดยทวไปเฮโรอน จะมลกษณะเปนผงสขาว สนวล หรอสครม มรสขม และไมมกลนแบงไดเปน 2 ประเภท เชนเดยวกบมอรฟน ไดแก เฮโรอนเบส (Heroin base) ซงมคณลกษณะเดนคอ ไมละลายในนา สวนอกประเภทหนง คอ เกลอของเฮโรอน (Heroin salt) เฮโรอนไฮโดรคลอไรด (Heroin hydrochloride) เฮโรอนทแพรระบาดในประเทศไทยม 2 ชนด คอ 1 . เฮโรอนผสม หรอเรยกวา เฮโรอนเบอร 3 หรอไอระเหย เปนเฮโรอนทมความบรสทธตา เนองจากมการผสมสารอนเขาไปดวย เชน ผสมสารหน สตรกนน ยานอนหลบ คาเฟอน แปง นาตาล และอาจผสมส เชน สมวง สชมพออน สน าตาล อาจพบในลกษณะเปนผง เปนเกลด หรออดเปนกอนเลก ๆ มวธการเสพโดยสดเอาไอสารเขารางกาย จงเรยกวา“ไอระเหย” หรอ “แคป” 2. เฮโรอนเบอร4 เปนสารเฮโรอนไฮโดรคลอไรดทมความบรสทธสง มลกษณะเปนผงละเอยด หรอเปนคลายเมลดไขปลา หรอพบในลกษณะอดเปนกอนสเหลยมผนผา มกมสขาว



169

หรอสครมไมมกลน มรสขมเปนทรจกทวไปวา “ผงขาว” มกเสพโดยนามาละลายนาแลวฉดเขารางกาย หรอผสมบหรสบ

อาการผเสพ 1. มอาการปวดกลามเนอกระดก ปวดตามขอ ปวดสนหลง ปวดบนเอว ปวดหวรนแรง 2. มอาการจกแนนในอก คลายใจจะขาด ออนเพลยอยางหนกหมดเรยวแรง มอาการหนาว ๆ รอน ๆ อดอดทรนทราย นอนไมหลบ กระสบกระสาย บางรายมอาการชกตาตงน าลาย ฟมปาก มานตาดาหดเลกลง 3. ใจคอหงดหงด ฟ งซาน มนงง หายใจไมออก 4. ประสาทเสอมความจาเสอม

โทษทางรางกาย 1. โทษตอผวหนง เปนอาการททาใหเสนเลอดใตผวหนงเกดการขยายตวเกดเปนตมแดงเลกๆ ขนบรเวณผวหนง เกดการขยายตว เกดเปนตมแดงเลก ๆ ขนบรเวณผวหนง และกระตนสารฮสตามน (Histamine) และกระตนตอมเหงอดวยอาการนพบเหนได หลงจากเสพเฮโรอนใหมๆ จะมอาการคนใตผวหนงนอกจากน ผเสพจะมเหงอออกมากกวาปกต และขนลก 2. โทษตอลาไส ทาใหลาไสบดตวนอยลงผเสพจะมอาการทองผก 3. กดศนยการหายใจ ทาใหหายใจชากวาปกต ถาใชในปรมาณมากจะทาใหหวใจหยดเตนได ทาลายฮอรโมนเพศถาผเสพเปนเพศหญงจะทาใหประจาเดอนมาผดปกต ถาผเสพเปนผชายจะทาใหฮอรโมนเพศลดลงไมมความรสกตองการทางเพศ 4. ทาลายระบบภมคมกนโรคของรางกาย ผเสพตดจงมโอกาสตดไดงายอาการทพบเหนไดงาย คอ ผวหนงมอาการตดเชอโรคไดงายอาการทพบเหนภายนอก คอ ผวหนงมอาการตดเชอ เปนแผลพพอง ตดเชอวณโรค ตดเชอโรคตบอกเสบ นอกจากนผเสพเฮโรอนจะทาใหตดโรคเอดสไดงายกวาปกตเพราะผเสพมกใชเขมฉดยาทไมไดทาความสะอาด หรอใชเขมฉดยารวมกนจนทาใหตดเชอ HIV. ผเสพเฮโรอนทตดเชอ HIV.กจะเปนผแพรระบาด HIV.เนองจากการจบกลมใชเขมฉดยารวมกน หรอบางครงกมเพศสมพนธกนโดยไมปองกน



170

ฤทธในทางเสพตด เฮโรอนออกฤทธกดระบบประสาท มอาการเสพตดทางดานรางกาย และจตใจ มอาการขาดยาทางดานรางกายอยางรนแรง โทษทางกฎหมาย จดเปนยาเสพตดใหโทษประเภท 1 ตามพระราชบญญตยาเสพตดโทษ พ.ศ. 2522 ศพทในวงการยาเสพตด โชค หมายถง การเสพเฮโรอนโดยวธฉดเขาสรางกายทางเสนเลอดครงหนงกอนแลวดดเลอดออกมาใหมเพอลางคราบเฮโรอนทยงหลงเหลอในหลอดสลงคใหหมดแลวฉดเขาไปอกครง สอย หมายถง การสบเฮโรอนโดยวธสอดใสบหรหรอใชปลายบหรจมสบ การบรรจเฮโรอน การบรรจเฮโรอนเพอจาหนายนน มลกษณะการบรรจดงน 1. ตว คอ เฮโรอนบรรจในหลอดกาแฟ หรอกระดาษปดหวทายยาว 1 นว ใน 1 ตว มเนอเฮโรอนประมาณ 50 มลลกรม 2. ฝา คอ ฝาของบก 1 ฝา จะมขาดยา 1ใน 5 ของบก นนๆ เชน ฝาเบอร 5 จะมเฮโรอนประมาณ 200 มลลกรม ฝาบกเบอร 3 จะมเฮโรอนประมาณ 100 มลลกรม 3. บก คอ เฮโรอนทบรรจในหลอดใสยาเรยกตามขนาดของหลอดทใช เชน บกเบอร 5 ใชหลอดเบอร 5 แตถาใชบกเบอร 6 เรยก บกเบอร 3 เปนครงหนงของบกเบอร 5 คอ จะมเฮโรอนประมาณ 500 มลลกรม 4. ใสกระบอกฉดยาขนาด 5 ซซ ขนาดของเฮโรอนนนไมทราบแนนอนสวนใหญจะอยระหวาง 60-70 เปอรเซนต ใชฉดเขาเสนเลอดดา กระบอกทใชมกไมสะอาด นาทใชสวนใหญใชน าประปามสวนนอยทใชนากลน ถามอาการอยากยามากจะไมคานงถงความสะอาด อาจใชน าคลองหรอนาอะไรกได ทหาไดในขณะนน



171

การออกฤทธของยาเสพตด ยาเสพตดประเภทกดประสาท(Depressant) จะออกฤทธกดประสาทและอวยวะตางๆ ของรางกายของผเสพดงน 1. ออกฤทธตอประสาทสมองสวนกลาง ซรเบรล คอรเทค (Cerebral Cortex) โดยจะกดศนยประสาทสมองสวนทรบความรสกมนชา ทาใหขาดความตงใจ ขาดความกระตอรอรน การเปลยนแปลงดงกลาวน ทาใหเกดอาการทางดานจตใจเปลยนแปลงไป 2. ออกฤทธตอประสาทสมองสวนเมดลลาร (Medullary Centers) ทาใหไปกดศนยประสาทสมองสวนการหายใจ ทาใหหายใจชา และการเตนของหวใจชาลง 3. ออกฤท ธตอระบบประสาทสวนตางๆ ของรางกายทาใหปรากฏอาการเปลยนแปลงในระบบตางๆของรางกายผเสพ ดงน - ตอระบบทางเดนอาหาร (Gastrointestinal tract) ทาใหกลามเนอเกยวกบทางเดนอาหารทางานสงขน เพอทจะบงคบใหอจจาระผานออก และถาแรงขบของกลามเนอทางเดนอาหารทางานสงขน อาจจะมการทาใหเคลอนไหวในทางตรงขามทาใหมอาการคลนไสอาเจยนเกดขนได - ตอระบบขบปสสาวะ (Urinary tract) ทาใหกลามเนอหรดเกยวกบกระเพาะปสสาวะหดตวทงๆท กลามเนอปสสาวะยากกวาปกต - ตอระบบการไหลเวยนของโลหต (Circulation) ทาใหเสนเลอดในชองทองหดตวทาใหการไหลเวยนของโลหตในรางกายไมเปนไปตามปกต จะเหนไดวาผตดยาเสพตดประเภทนจะตวเหลอง อนเนองมาจากโลหตไหลเวยนไปหลอเลยงรางกายไมปกตโลหตฝอยปลายทวไปขยายตว อาการขาดยา จะเรมหลงจากไดรบยาครงสดทาย 4-10 ชวโมงแลวไมสามารถหายามาเสพไดอกจะมอาการกระวนกระวาย หงดหงด โกรธงาย ตนตกใจงาย หาวนอนบอย ๆ น ามกน าตาไหล น าลาย และเหงอออกมาก ขนลก กลามเนอกระตก ตวสน มานตาขยาย ปวดหลง และขามาก ปวดทอง อาเจยน ทองเดน บางรายมอาการรนแรงถงขนาดถายเปนเลอดทภาษาชาวบานเรยกวา “ล ง แ ด ง ” ผตดยาจะมความตองการยาอยางรนแรงจนขาดเหตผลทถกตองอาการขาดยานจะเพมขนในระยะ 24 ชวโมงแรก และจะเกดมากทสด ภายใน 48-72 ชวโมง และหลงจากนนอาการจะคอยๆลดลง การเลกเสพเฮโรอน การเลกเสพเฮโรอนนน จะตองทาภายใตการควบคมดแลของแพทย หรอผเชยวชาญเพราะการเลกเสพจะทาใหเกดอาการถอนยามอาการตงแตจาม เปนตะครว หนาวสน อาเจยน ไปจนถงชกหมดสต และอาจถงตายไดหากไมไดรบการรกษา



172

ปจจบนในหลายประเทศมความพยายามทจะศกษาหาวธการควบคมการถอนยา และทาใหความทรมานนนลดลง ซงกประสบผลสาเรจเปนทนาพอใจ ไมวาจะเปนวธการลดยาอยางคอยเปนคอยไป หรอการลดยาทมอนตรายนอยกวา เชน เมธาโดน หลงจากนนจงคอยๆถอนยาเหลานไปซงวธการรกษาแบบนจะชวยใหผเลกยามอาการถอนยาอยางไมรนแรง เชน อาจมอาการเหมอนเปนไขหวดใหญเทานน แตสงทยากทสด คอ ทาอยางไรจงจะปองกนไมใหผทเพงเลกยาหนกลบไป เสพอก ผทตองการเลกเสพเฮโรอน และยาเสพตดอนๆ สามารถตดตอขอความชวยเหลอจากหนวยงานตางๆ เชน ศนยใหคาปรกษาแนะนา และฟนฟผมปญหาเกยวกบยาเสพตด กทม. ศนยอาสาสมครยาเสพตด สภาสงคมสงเคราะหแหงประเทศไทย, ศนยฟนฟสมรรถภาพผตดยาเสพตดประเวศ และศนยบาบดรกษายาเสพตดในภาคตางๆ 8.3.4 โคเคน(Cocaine) โคเคน หรอโคคาอน เปนยาเสพตดทสกดไดจากใบของตนโคคา ซงเปนตนไมทนยมลกลอบปลกมากในประเทศแถบอเมรกาใต เชน เปร โบลเวย และโคลมเบย เปนตน ในใบโคคาจะมโคเคนอยประมาณ 2% โคเคนมชอเรยกในกลมผเสพวา COKE, SNOW, SPEED BALL, CRACK โคเคนสามารถแบงไดเปน 2 ประเภทใหญๆ คอ โคเคนเบส (Cocaine base) และเกลอโคเคน เชน โคเคนไฮโดรคลอไรด (Cocaine hydrochloride) และโคเคนซลเฟต (Cocaine sulfate) โคเคนทพบในประเทศ ม 2 ชนด ไดแก

1. โคเคนชนดผงมลกษณะเปนผง ละเอยดสขาว รส ไมมกลน 2. โคเคนรปผลกเปนกอน (Free base, Crack)

วธการเสพ 1. การสดโคเคนผงเขาทางจมก หรอเรยกวา การนตถ 2. การละลายนาฉดเขาเสนเลอดดา 3. การสดควน

ฤทธในทางเสพตด - โคเคนออกฤทธกระตนประสาท - มอาการเสพตดทางรางกายเลกนอยขนอยกบวธการ และปรมาณทเสพ - มอาการทางจตใจ - มอาการขาดยาทางรางกายแตไมรนแรง



173

อาการผเสพ หวใจเตนแรง ความดนโลหตสงกระวนกระวายตวรอนมไขนอนไมหลบ มอาการซมเศรา

โทษทไดรบ ผนงจมกขาดเลอดทาใหเยอบโพรงจมกฝอ ขาด หรอทะล สมองกระตนรนแรงทาใหเกดอาการชก มเลอดออกในสมอง เนอสมองตายเปนบางสวน หวใจถกกระตนอยเสมอ กลามเนอหวใจเสอมลงทละนอยจนหวใจบบตวไมไหวทาใหหวใจลมเหลว ผลจากการเสพเปนระยะเวลานานทาใหเกดโรคจตซมเศรา โทษทางกฎหมาย จดเปนยาเสพตดใหโทษประเภท 2 ตามพระราชบญญตยาเสพตดใหโทษ พ.ศ. 2522 8.3.5 ยาบา ยาบา เปน ชอท เรยกยาเสพตดทมสวนผสมของสารเคมประเภทแอมเฟตามน (Amphetamine) สารประเภทนแพรระบาดอย 3 รปแบบ ดวยกน คอ แอมเฟตามนซลเฟต (Amphetamine Sulfate) และเมทแอมเฟตามนไฮโดรคลอไรด (Methamphetamine Hydrochloride) ซงจากผลการตรวจพสจนยาบาปจจบน ทพบอยในประเทศไทยมกพบวาเกอบทงหมดมเมทแอมเฟตามนไฮโดรคลอไรดผสมอย ยาบา จดอยในกลมยาเสพตดทออกฤทธกระตนประสาท มลกษณะเปนยาเมดกลมขนาดเลกเสนผาศนยกลางประมาณ 6-8 มลลเมตร ความหนาประมาณ 3 มลลเมตร น าหนกเมดยาประมาณ 80-100 มลลเมตร มสตางๆกน เชน สสม สน าตาล สมวง สชมพ สเทา สเหลอง และสเขยว มสญลกษณ ทปรากฏบนเมดยา เชน ฬ, m, M, PG, WY สญลกษณรปดาว, รปพระจนทรเสยว, 99 หรออาจเปนลกษณะของเสนแบงครงเมด ซงสญลกษณเหลาน อาจปรากฏบนเมด ยาดานใดดานหนง หรอทงสองดาน หรออาจเปนเมดเรยบทงสองดานกได วธการเสพ วธการเสพยาบาทาไดหลายวธ เชน รบประทาน หรอนาไปผสมลงในเครองดมครงละ 1/4,1/2 หรอ 1-2 เมด หรอบางครงอาจใชวธฉดเขาเสนแตไมคอยไดรบความนยม วธทนยมมากทสด ไดแก วธสบ หมายถง การใชหลอดสบเอาควนทไดจากการเผาไหมเมดยาเขาทางปากคลายกบ



174

การสบบหร ซงวธนเปนวธอนตรายตอรางกายอยางยงเพราะตวยาจะออกฤทธตอรางกายอยางรนแรง และรวดเรวกวาวธเสพในรปแบบอน ฤทธในทางเสพตด - ออกฤทธกระตนประสาท - มการเสพตดทางรางกาย และจตใจไมมอาการขาดยาทางรางกาย อาการผเสพ เมอเสพเขารางกายในระยะแรกจะออกฤทธทาใหรางกายตนตว หวใจเตนเรว ความดนโลหตสงใจสน ประสาทตงเครยด แตเมอหมดฤทธยารสกออนเพลยมากกวาปกตประสาทชาทาใหการตดสนใจชา และผดพลาดเปนเหตใหเกดอบตเหตรายแรงได ถาใชตดตอกนเปนเวลานานจะทาใหสมองเสอม เกดอาการประสาทหลอน เหนภาพลวงตา หวาดระแวง คลมคลง เสยสต เปนบาอาจทารายตนเอง และผอนไดหรอในกรณทไดรบยาในปรมาณมาก (Overdose) จะไปกดประสาท และระบบการหายใจ ทาใหหมดสต และถงแกความตายได โทษทไดรบ การเสพยาบากอใหเกดผลรายหลายประการ ดงน 1. ผลตอจตใจ เมอเสพยาบาเปนระยะเวลานาน หรอใชเปนจานวนมาก จะทาใหผ เสพมความผดปกตทางดานจตใจ กลายเปนโรคจตชนดระแวง สงผลใหมพฤตกรรมเปลยนแปลงไป เชนเกดอาการหวาดกลว ประสาทหลอน ซงโรคนหากเกดขนแลว อาการจะคงอยตอไปแมในชวงเวลาทไมไดเสพยากตาม 2. ผลตอระบบประสาท ในระยะแรกๆออกฤทธกระตนประสาททาใหประสาทตงเครยด แตเมอหมดฤทธยาประสาทจะออนลา ทาใหการตดสนใจในเรองตางๆชา และผดพลาดหากใชตดตอกนนานจะทาใหสมองเสอม หรอกรณทใชยาปรมาณมาก (Overdose) จะไปกดประสาท และระบบการหายใจทาใหหมดสต และถงแกความตายได 3. ผลตอพฤตกรรม ฤทธของยาจะกระตนสมองสวนทควบคมความกาวราว และความกระวนกระวายใจดงนนเมอเสพยาบานานๆ จะกอใหเกดพฤตกรรมทเปลยนแปลง คอ ผเสพจะมความกาวราวเพมขน และหากยงใชตอไปจะมโอกาสเปนโรคจตชนดหวาดระแวง เกรงวาจะมคนมาทารายตนเองจงตองทารายผอนกอน



175

ยาเสพตดทาใหเกดความผดปกตทางจต การใชยาบางชนดในปรมาณเปนเวลานานๆ โดยเฉพาะจาพวกยาบาอาจกอใหเกดอาการทางจตคลายกบอาการโรคจตเภทไดรบผลการศกษาตดตามอาการของผเสพยา เปนเวลา 6 ป พบวา 55% ของผทใชยากระตนประสาท จะเกดอาการเหมอนโรคจตเภท แตสวนใหญจะมอาการดขนเมอหยดใชยา แตอยางไรกตามยงมกรณของผทใชยาหลอนประสาท เชน แอลเอสด แลวทาใหเกดความผดปกตทางจตขนดวยเชนกน โทษทางกฎหมาย จดเปนยาเสพตดใหโทษประเภท 1 ตามพระราชบญญตยาเสพตดใหโทษ พ.ศ. 2522 8.3.6 ยาอ ยาเลฟ เอคตาซ (Ecstasy) ยาอ ยาเลฟ เอคตาซ (Ecstasy) เปนยาเสพตดกลมเดยวกน จะแตกตางกนบางในดานโครงส รางทางดาน เค ม เท าทพบ สวนให ญ จะมองคประกอบทางเค ม ท ส าคญ คอ 3,4 Methylenedioxy methamphetamine (MDMA),3,4 Methylenedioxy amphetamine (MDA)และ 3,4 Methylenedioxy ethomphetamine (MDE หรอ MDEA) ลกษณะของยาอ มท งแคปซล และเปนเมลดยาสตางๆ แตทพบในประเทศไทย สวนใหญมลกษณะเปนเมลดกลมแบน เสนผาศนยกลาง 0.8-1.2 ซ.ม. หนา 0.3-0.4 ซ.ม. ผวเรยบ และปรากฏสญลกษณบนเมลดยาเปนรปตางๆ เชน กระตาย, คางคาว, นก, ดวงอาทตย, P.T. เสพโดยการรบประทานเปนเมด จะออกฤทธภายใน 45 นาท และฤทธยาจะอยในรางกายไดนานประมาณ 6-8 ชวโมง ยาอ ยาเลฟ เอคตาซ เปนยาทแพรระบาดในกลมวยรนทชอบเทยวกลางคน ออกฤทธใน 2 ลกษณะ คอ ออกฤทธกระตนระบบประสาทในระยะส นๆ หลงจากน นจะออกฤทธอยางรนแรงฤทธของยาจะทาใหผเสพรสกรอน เหงอออกมาก หวใจเตนเรว ความดนโลหตสง การไดยนเสยง และการมองเหนแสงสตางๆผดไปจากความเปนจรงเคลบเคลมไมสามารถควบคมตวเองได อนเปนสาเหตพฤตกรรมเสอมเสยตางๆ และจากการคนควาวจยของแพทย และนกวทยาศาสตรหลายทานพบวา ยาชนดนมอนตรายรายแรง แมจะเสพเพยง 1-2 ครงกสามารถทาลายระบบภมคมกนของรางกาย สงผลใหผเสพมโอกาสตดเชอโรคตาง ๆ ไดงาย และยงทาลายเซลลสมองสวนททาหนาทสงสารซโรโทนน(Serotonin) ซงเปนสารสาคญทในการควบคมอารมณใหมความสข ซงผลจากการทาลายดงกลาวจะทาใหผเสพเขาสสภาวะของอารมณทเศราหมอง และหดหอยางมาก และมแนวโนมในการฆาตวตายสงกวาคนปกต



176

ฤทธในทางเสพตด ออกฤทธกระตนประสาทในระยะสน ๆ จากนนจะออกฤทธหลอนประสาท มอาการตดยาทางจตใจ ไมมอาการขาดยาทางรางกาย อาการผเสพ เหงอออกมาก หวใจเตนเรว ความดนโลหตสง ระบบประสาทการรบร เปลยนแปลงทงหมด (Psychedelic) ทาใหการไดยนเสยง และการมองเหนแสงสตาง ๆ ผดไปจากความเปนจรง เคลบเคลม ควบคมอารมณไมได โทษทไดรบ การเสพยาอทาใหเกดผลรายหลายประการ ดงน 1. ผลตออารมณ เมอเรมเสพระยะแรกยาอจะออกฤทธกระตนประสาทใหผเสพรสกตนตวตลอดเวลาไมสามารถควบคมอารมณของตวเองไดเปนสาเหตใหเกดพฤตกรรมสาสอนทางเพศ 2. ผลตอการรบร การรบรจะเปลยนแปลงไปจากความเปนจรง 3. ผลตอระบบประสาท ยาอจะทาลายระบบประสาททาใหเซลลสมองสวนททาหนาทสงสารซโรโทนน(Serotonin) ซงเปนสารสาคญทในการควบคมอารมณนนทางานผดปกต กลาวคอ เมอยาอเขาสสมองแลวจะทาใหเกดการหลงสาร “ซโรโทนน” ออกมามากเกนกวาปกตสงผลใหจตใจสดชนเบกบานแตเมอระยะเวลาผานไป สารดงกลาวจะลดนอยลงทาใหเกดอาการซมเศรา หดหอยางมากอาจกลายเปนโรคจตประเภทซมเศรา (Depression) และอาจเกดสภาวะอยากฆาตวตาย นอกจากนการทสารซโรโทนนลดลงยงทาใหธรรมชาตของการนอนหลบผดปกต จานวนเวลาของการหลบลดลง นอนหลบไมสนท จงเกดอาการออนเพลยขาดสมาธในการเรยน และทางาน โทษทางกฎหมาย จดเปนยาเสพตดใหโทษประเภท 1 ตามพระราชบญญตยาเสพตดใหโทษ พ.ศ. 2522 ศพทในวงการยาเสพตด ผอน หมายถง การเลกเสพยาเสพตด โดยลดปรมาณยา และจานวนครงในการเสพและใชยาอนชดเชยดวย นอค หมายถง เสพยาเสพตดเกนขนาดแลวหลบ หรอหมดสต



177

หกดบ หมายถง การถอนยาอยางกะทนหนทาใหเกดอาการหนาวสน และขนลก ทาใหเกดปมเลก ๆ บนผวหนง (อาการขนลก) คลายกบไกทถกถอนขนฝรงเลยเรยกวา “Cold Turkey” แตไทยเรยกวา “หกดบ” หรอเปนการเลกยาเสพตดโดยหยดเสพ และไมใชยาอนชวย ยาอมหลายชอ 1. ชอทวไป (General name) เปนชอทรจกกนตามโครงสรางทางเคม - MDMA (3, 4 Methylenedioxy methamphetamine) - MDE หรอ MDEA (Methylenedioxy ethomphetamine) - MDA (3, 4 Methylenedioxy amphetamine) 2. ชอทางการคา (Trade name) เปนชอททางบรษทผผลตตงขน มอยหลายชอดวยกน เชน ECSTASY, E, ADAM, LOVE DOVER, XTC, Eve 3. ชอตามเครองหมายการคา (Trade mark) หรอสญลกษณทปรากฏอยบนเมดยา เชน นก, กระตาย, คางคาว, ผเสอ, ดวงอาทตย, หยน – หยาง, P.T. 4. ชอตามอาการผ เสพ ยากอด ยาเลฟ เชน เมอเสพแลวจะเตนโดยโยกศรษะตลอดเวลา เรยกวา ยาหวสาย หรอเมอเสพแลวทาใหเกดพฤตกรรมทนาไปสการมเพศสมพนธกเรยกเปนภาษาแสลงวา ยาเลฟ (Love Drug หรอ Love Pills) ยากอด (Hug Pills) 8.3.7 ยาเค ยาเค มาจากคาวา เคตามน (Ketamine) เคตาวา (Ketava) หรอเคตารา (Ketara) หมายถง ยาทมอนตรายสงทแพทยจะจายใหกบผปวยเฉพาะเมอมความจาเปนจรง ๆ เทานน ยาเคถกสงเคราะหขน เพอใชประโยชนในทางการแพทยโดยใชเปนยาสลบมชอเรยกในวงการแพทยวา “KETAMINE HCL.” มลกษณะเปนผงสขาว และเปนน าบรรจในขวดสชา การนาไปใชนนปกตแพทยจะใชฉดเขาเสนเลอดในอตรา 1 ถง 2 มลลกรม ตอน าหนกตว 1 กโลกรม โดยยาจะออกฤทธทาใหหมดสตภายใน 1 นาท หรออาจใชวธฉดเขากลามเนอ แตวธนจะใชปรมาณยามากกวาการฉดเขาเสนเลอดประมาณ 3 เทา อาการหมดสตจากการใชยาจะเปนอยประมาณ 10 – 15 นาท เทานน ดวยเหตนยาเคจงถกนามาใชในกรณของการผาตดทใชระยะเวลาส น ๆ หรอใชทาใหผปวยสลบ กอนทจะผานไปสการใชยาสลบชนดอน สาเหตททาใหยาเค กลายเปนปญหาเพราะวยรนบางกลมไดนายาเคมาใชเปน สงมนเมา โดยนามาทาใหเปนผงดวยกรรมวธผานความรอนจากนนจงนามาสดดม เพอใหเกดอาการมนเมา และมกพบวามการนายาเคมาใชรวมกบยาเสพตดรายแรงชนดอน เชน ยาอ และโคเคน



178

ยาเค เปนยาทออกฤทธหลอนประสาทอยางรนแรงเมอเสพเขาไปจะรสกเคลบเคลม (Euphoria) รสกวาตนเองมอานาจพเศษ (Mystical) มอาการสญเสยกระบวนการทางความคด ความคดสบสน การรบร และตอบสนองตอสงแวดลอมทงภาพ แสง ส เสยง จะเปลยนแปลงไป ตาลาย รางกายเคลอนไหวไมสมพนธกน หากใชปรมาณมากจะเกดการตดขดในการหายใจ (Respiratory depression) อาการทไมพงประสงคเหลาน น (Bad Trip) จะปรากฏใหเหนคลายกบอาการทางจต ซงหากใชตดตอกนเปนเวลานานจะปรากฏอาการเชนนบอย ๆ เรยกวา Flashbacks ซงทายทสดแลวจะทาใหผเสพประสพกบสภาวะโรคจตและกลายเปนคนวกลจรตได ฤทธในทางเสพตด - ยาเค ออกฤทธหลอนประสาท อาการผเสพ เคลบเคลม มนงง ความคดสบสนตาลาย หแวว การรบร และการตอบสนองตอสงแวดลอมจะเปลยนแปลงไป การเคลอนไหวของรางกายไมสมพนธกน โทษทางกฎหมาย จดเปนยาเสพตดใหโทษประเภท 2 ตามประกาศกระทรวงสาธารณสข ฉบบท 106 พ.ศ. 2541 ออกตามความใน พรบ. วตถออกฤทธตอจตประสาท พ.ศ. 2518 มผลบงคบใชตงแตวนท 29 พ.ย. 2541 ฝาฝนตองระวางโทษจาคก 5 – 20 ป ปรบตงแต 100,000 – 400,000 บาท โทษทไดรบ การนายาเคมาใชในทางทผดยอกอใหเกดอนตรายตอตวผใช โดยทาใหเกดผล ดงน 1. ผลตออารมณ มความรสกเคลบเคลม มนงง หรอทเรยกวา อาการ “Dissociation” 2. ผลตอการรบรจะเปลยนแปลง การรบรทงหมดขณะเสพไมคอยตอบสนองตอสงแวดลอมทงภาพ แสง ส เสยง 3. ผลตอรางกาย และระบบประสาท เมอใชยาเคในปรมาณมาก ๆ ไมเพยงแตจะทาใหเกดอาการตดขดในการหายใจเทานน ยงทาใหเกดอาการทางจตประสาทหลอน หแวว กลายเปนคนวกลจรตได



179

8.3.8 แอลเอสด (LSD: Lysergic acid diethylamide) แอลเอสดเปนสารสกดจากกรดไลเซอจกทมในเชอราชนดหนงทชอบขนในขาวไรย มลกษณะเปนผงละลายน าไดอาจพบแอลเอสดเปนเมดยาแคปซล หรอผสมในทอฟฟ ทพบวาแพรระบาดมากมลกษณะเปนแผนกระดาษชบหรอเคลอบสารแอลเอสด และปรแบงเปนชนเลก ๆ ลกษณะเดยวกบแสตมป แตมขนาดเลกกวาแสตมปโดยแผนกระดาษทเคลอบสารแอลเอสดนนจะมสญลกษณหรอรปภาพตาง ๆ แอลเอสดมความรนแรงในการออกฤทธตอสมองสง คอ ใชในปรมาณแค 25 Microgram (25/1 ลานสวนของกรม) แอลเอสดมชอเรยกอกหลายชอ เชน เมจคเปเปอร แอสซส แสตมป วธการเสพ การเสพอาจทาไดหลายวธ เชน การฉด หรอการนากระดาษทเคลอบแอลเอสดอยมาเคยว หรออม หรอวางไวใตลน ฤทธในทางเสพตด ออกฤทธหลอนประสาทอยางรนแรง ไมมอาการเสพตดทางรางกาย มอาการเสพตดทางจตใจ อาการของผเสพ เคลบเคลม ฝนเฟอง ความดนโลหตสง อณหภมรางกายสงหายใจไมสมาเสมอ โทษทไดรบ ฤทธของยาจะทาใหผเสพเหนภาพลวงตา หแวว เพอฝน คดวาตนเองเปนผวเศษหรอคดวาเหาะไดอาจมอาการทางจตประสาทรนแรงมอาการหวาดระแวง เกดอาการกลวภาพหลอน (Bad Trip) จงตองหนจากความหวาดกลว เชน การขบรถหน หรอเหาะหน หรอฆาตวตายเพราะความหวาดกลว โทษทางกฎหมาย เปนยาเสพตดใหโทษประเภท 1 ตามพระราชบญญตยาเสพตดใหโทษ พ.ศ. 2522



180

8.3.9 กญชา (Cannabis, Marihuana, Ganja) กญชา เปนพชลมลกจาพวกหญาขนไดงายในเขตรอน ลาตนสงประมาณ 2 – 4 ฟต ลกษณะใบจะแยกออกเปนแฉกประมาณ 5 – 8 แฉก คลายใบมนสาปะหลง ทขอบใบทกใบจะมรอยหยกอยเปนระยะ ๆ ออกดอกเปนชอเลก ๆ ตามงามของกง และกาน สวนทคนนามาเสพ ไดแก สวนของกง กาน ใบ และยอดกญชาโดยนามาตากแดด หรออบแหงแลวบด หรอหนเปนผงหยาบ ๆ จากนนจงนามายดไสบหรสบ (แตกตางจากบหรทวไปทไสบหรจะมสเขยวตางจากไสยาสบทมสน าตาล และขณะจดสบจะมกลนเหมอนหญาแหงไหมไฟ) หรออาจสบดวยกลองหรอบองกญชา บางกใชเคยวหรอผสมลงในอาหารรบประทาน ปจจบนรปแบบของกญชาทพบนอกจากจะพบในลกษณะของกญชาสด กญชาแหงอดเปนแทงเปนกอนแลวยงอาจพบในรปของ “น ามนกญชา” (Hashish Oil) ซงมลกษณะเปนของเหลวสน าตาลเขม หรอสดาไดจากการนากญชามาผานกระบวนการสกดหลาย ๆ ครงจงไดเปนน ามนกญชาทมปรมาณสารออกฤทธตอจตประสาทสงถง 20 – 60 % หรออาจพบในลกษณะของ “ยางกญชา” (Hashish) เปนยางแหงทไดจากใบ และยอดชอของดอกกญชา ซงโดยทวไปจะมฤทธแรงกวากญชาสด และมปรมาณสารออกฤทธตอจตประสาทประมาณ 4 – 8 % กญชาเปนยาเสพตดใหโทษทออกฤทธหลายอยางตอระบบประสาทสวนกลาง คอทงกระตน กด และหลอนประสาท สารออกฤทธทอยในกญชามหลายชนดแตสารทสาคญทสดทมฤทธตอสมองและทาใหรางกาย อารมณ และจตใจเปลยนแปลงไป คอ เตตราไฮโดรแคนนาบนอล (Tetrahidro cannabinol) หรอTHC ท มอยมากในสวนของยอดชอดอกกญชา สาร THC น ในเบองตนจะออกฤทธกระตนประสาท ทาผเสพตนเตน ชางพด และหวเราะตลอดเวลา ตอมาจะกดประสาททาใหผเสพมอาการคลายเมาเหลาอยางออน ๆ เซองซม และงวงนอน หากเสพเขาไปปรมาณมาก ๆ จะหลอนประสาททาใหเหนภาพลวงตา หแวว ความคดสบสน ควบคมตวเองไมได ฤทธในทางเสพตด ออกฤทธผสมผสานทงกระตน กด และหลอนประสาท มอาการเสพตดทางจตใจ ไมมอาการขาดยาทางรางกาย อาการผเสพ อารมณออนไหวเปลยนแปลงงาย ความคดเลอนลอยสบสน ควบคมตวเองไมได ไมสนใจสงแวดลอม ความจาเสอม กลามเนอลบ หวใจเตนเรว หแวว



181

โทษทไดรบ หลายคนคดวา การเสพกญชาไมมโทษรายแรงมากนก แตจากการศกษาวจย พบวา กญชาเปนสงเสพตดอกชนดหนง ทมอนตรายรายแรงตอสขภาพมากเกนกวาทคาดคดอาท เชน 1. ทาลายสมรรถภาพรางกาย ผเสพกญชาในปรมาณมาก ๆ เปนระยะเวลา นาน ๆ จะทาใหรางกายเสอมโทรม จนไมสามารถประกอบกจการงานใดๆ ไดโดยเฉพาะงานทตองใชแรงงาน ความคด และการตดสนใจ รวมท งจะมลกษณะ Amotivation Syndrome คอการหมดแรงจงใจของชวตจะไมคดทาอะไรเลยอยากอยเฉย ๆ ไปวน ๆ ซงมผลกระทบตอการดาเนนชวต และการทางานเปนอยางมาก 2. ทาลายระบบภมคมกนของรางกาย การเสพตดกญชามผลรายคลายกบการตดเอดส (HIV) กลาวคอ กญชาจะทาใหระบบภมคมกนของรางกายทาเสอมลง หรอบกพรอง รางกายจะออนแอและตดเชอโรคตาง ๆ ไดงาย 3. ทาลายสมอง การเสพกญชาแมเพยงในระยะสนทาใหผเสพบางรายสญเสยความทรงจาเพราะฤทธของกญชาจะทาใหสมอง และความจาเสอมเกดความสบสน วตกกงวล และหากผ เสพเปนผมอาการของโรคจตเภท หรอปวยเปนโรคซมเศราจะมความเสยงทจะเกดอาการรนแรงมากกวาคนปกตทวไป 4. ทาใหเกดมะเรงปอด เนองจากผเสพจะอดควนกญชาเขาไปในปอดลกนานหลายวนาทการสบบหรยดไสกญชาเพยง 4 มวน ซงเทากบสบบหร 1 ซอง หรอ 20 มวน นนสามารถทาลายการทางานของระบบทางเดนหายใจทาใหมความเสยงตอการเกดโรคมะเรงไดมากกวาคนสบบหรธรรมดาถง 5 เทา และในกญชายงมสารเคมทเปนอนตรายสามารถใหเกดโรคมะเรงได 5. ทารายทารกในครรภ กญชาจะทาลายโครโมโซม ฉะนนหญงทเสพกญชาในระยะตงครรภทารกทเกดมาจะพการมความผดปกตทางรางกาย เชน ความผดปกตของเซลลประสาทในสมอง ความผดปกตของฮอรโมนเพศ และพนธกรรม 6. ทาลายความรสกทางเพศ กญชาจะทาใหระดบฮอรโมนเทสโทสเตอโลนในชายลดลง ทาใหปรมาณอสจนอยลง ทงยงพบวาผเสพกญชามกกลายเปนคนขาดสมรรถภาพทางเพศ 7. ทาลายสขภาพจต ฤทธของกญชาจะทาใหผเสพมอาการเลอนลอย ฝนเฟอง ความคดสบสน และมอาการประสาทหลอนจนควบคมตวเองไมได ซงถาเสพเปนระยะเวลานานจะทาใหมอาการจตเสอม นอกจากผลรายทมตอรางกายและจตใจของผเสพแลว การขบรถขณะเมากญชายงกอใหเกดอนตรายไดมาก เพราะฤทธของกญชาจะทาใหเสยสมาธ ทาใหการตดสนใจผดพลาด การ



182

ตอบสนองชาลง การรบรทาง สายตาบดเบอน ความสามารถในการมองเหนสงเคลอนทดอยลง จงเปนอนตรายอยางยงตอผขบรถยนตหรอแมแตเดนบนทองถนนกตาม โทษตามกฎหมาย จดเปนยาเสพตดประเภท 5 ตามพระราชบญญต ยาเสพตดใหโทษ พ.ศ. 2522 เพศของกญชา กญชาทปลกนนอาจแบงไดเปน 2 ประเภท ประเภทแรก ปลกเพอนาเสนใย มาทอผาพวกนจะใหสารทออกฤทธตอจตประสาทเพยงเลกนอย สวนอกพวกหนงจะใหสารออกฤทธตอจตประสาททรนแรงจงมกปลกเพอใชในการเสพโดยเฉพาะ ตนกญชามทงตนตวผและตวเมย ซงลวนแตมสารออกฤทธตอจตประสาทดวยกนทงสองเพศแตสวนใหญนยมตนตวเมยมากกวาตนตวผ เพราะตนตวเมยจะมชอดอก ชอใบ ซงเปนสวนทมปรมาณของสารทออกฤทธตอจตประสาทสงกวาสวนอนโดยเฉพาะสวนยอดชอดอกตวเมย ทเรยกกนวา “กะหรกญชา” คาศพทในวงการยาเสพตด พ หมายถง สบกญชา บอง “ อปกรณสาหรบสบกญชา ยา “ การเอากญชามาผสมกบยาเสนในบหร โรย “ การสบกญชาผสมเฮโรอน 8.3.10 บหร (Cigarette) บหรประกอบดวยสารตาง ๆ หลายชนด แตสารทสาคญททาใหเกดการเสพตด คอ นโคตน เปนสารแอลคะลอยดทไมมส นโคตน 30 มลลกรม สามารถทาใหคนตายได บหรมวนหนงจะมนโคตนอยราว 15 – 20 มลลกรม กคอ จานวนนโคตนในบหร 2 มวน สามารถทาใหคนตายไดในทนท แตการทสบบหรตดตอกนหลายมวนแลวไมตาย กเพราะวามนโคตนในควนบหรเปนสวนนอยทเขาสรางกายของผสบ ฤทธในทางเสพตด บหรออกฤทธกระตนประสาทไมมอาการเสพตดทางรางกาย มอาการเสพตดทางจตใจ ไมมอาการขาดยาทางรางกาย



183

อาการของผเสพ ตาแหง ตาแดง รมฝปากแหงเขยว เลบเหลอง ฟนมคราบดาจบ มอสน ลมหายใจมกลนเหมน หลอดลมอกเสบเกดอาการระคายเคองตอระบบทางเดนหายใจ ไอเสยงแหบ โทษทไดรบ นโคตนจะออกฤทธกระตนหวใจใหทางานหนก และในขณะเดยวกนจะทาใหหลอดเลอดหดตวอนเปนสาเหตของโรคหวใจขาดเลอด ความดนโลหตสง โรคมะเรงปอด ถงลมโปงพอง ถาผสบบหรเปนผหญงมครรภจะทาใหแทงไดงาย หรอทารกทคลอดออกมาจะมนาหนกนอยกวาปกต บหรทมกนกรองและไมมกนกรองอยางไหนมอนตรายกวากน จากการศกษาพบวาบหรนนมอนตรายไมวาจะมหรอไมมกนกรองกตาม เพราะจากการวดปรมาณสารทาร และสารนโคตน พบวาบหรทมกนกรองและไมมกนกรองผสบจะไดรบปรมาณสารทารและนโคตนเทากน แตอาจเปนไปไดวาบหรทมกนกรองอาจกรองสารอนทมอณภาคขนาดใหญออกไปจากควนบหรไดบาง จะเหนไดวาแมแตในตางประเทศซงสวนใหญจะชอบสบบหรกนกรอง กยงพบวาผสบบหรทมกนกรองนน ไดรบพษภยจากบหรเปนจานวนมากและรฐบาลแตละประเทศกรณรงคใหเลกสบบหรกนกรองอยตลอดเวลา และประเทศไทยกไดมการรณรงค และออกกฎหมายเกยวกบบหร เพอตองการใหบคคลทสบบหร โดยเฉพาะเดกเยาวชน 8.3.11 แอลกอฮอล แอลกอฮอล เปนของเหลวไมมส แอลกอฮอลในเครองดมมนเมา คอ เอทลแอลกอฮอล เครองดมมนเมาชนดตาง ๆ เชน เหลา เบยร วสก บรนด จะมปรมาณเอทลแอลกอฮอลตางกน ฤทธในทางเสพตด ออกฤทธกดประสาทมการเสพตดทงทางรางกายและจตใจ อาการผเสพ ถาดมมาก ๆ จะกดกระเพาะอาหารเกดเปนแผลในกระเพาะอาหาร ความรสกนกคดผดไป ควบคมตนเองไมได ไมสามารถยบย งตนเองจงอาจแสดงอาการบางอยางออกมา เชน ดราย ทะเลาะววาท พดมากนอกจากนยงมอาการหนาแดง ตวแดง ความดนโลหตสง หวใจเตนแรง



184

ปสสาวะบอย ถาดมมากขนอกจะทาใหการรบรส กลน เสยง และสมผสลดลง คนทเสพตดแอลกอฮอล หรอคนทเปนโรคพษสราเรอรงจะมใบหนาบวมฉ ตาแดง หนาแดง ผวหนงคลา มอสน ลมหายใจมกลนแอลกอฮอล โทษทไดรบ ถาดมเปนระยะเวลานาน ๆ จะทาใหเกดโรคพษสราเรอรง ทาลายตบ และสมอง สตปญญาเสอม ควบคมตวเองไมได จตใจผดปกต กลามเนอออนเปลย เปนตะครว ปลายมอปลายเทาชา กระเพาะอาหารอกเสบ เบออาหาร รางกายซบผอม และอาจเกดโรคตบแขง ถาเสพตดมากและไมไดเสพจะมอาการกระวนกระวาย ออนเพลย นอนไมหลบ เหงอออกมาก คลนไส อาเจยน หวใจเตนเรว อารมณฉนเฉยว อาจมอาการชก ประสาทหลอนเปนโรคจต และถาดมแอลกอฮอลรวมกบยาทกดประสาท เชน ยานอนหลบ ยากลอมประสาท จะเสรมฤทธกนทาใหมอนตรายมากขนได ทางชวยเหลอผเปนโรคพษสราเรอรง โดยการขอความชวยเหลอ ตดตอขอคาแนะนาไดทศนย Hotline หรอขอรบการบาบดไดทแผนกจตเวช โรงพยาบาลพระมงกฎเกลา ถนนราชวถ การรกษาดวยยา แพทยอาจสงยาไดซลฟแรม (Disulfiram) หรอยาแอนตาบวส (Antabuse) ใหกนเปนประจาทกวนซงจะทาใหผปวยมอาการคลนไส หนาแดง และอาการไมพงประสงคหลายอยางเมอดมสราเขาไป วธนมกใชไดผลกบผทมความมงมนทจะเลกสราโดยเดดขาด จตบาบด คนทตดสรานอกจากจะเอาชนะอาการทางกายแลวยงตองตอสกบปญหาทางจตใจดวย ผปวยอาจตองไปพบนกจตบาบดเพอขอความชวยเหลอเฉพาะกรณตอไป การเขารกษาในโรงพยาบาล ผทตดสราอยางรนแรงอาจจาเปนตองเขารกษาตวในโรงพยาบาลเพอบาบดอาการทเกดขนจากการเลกสรา และฟนฟสขภาพในระยะยาว ระยะเวลาทใชในการรกษาตวอาจแตกตางกนไปขนอยกบความจาเปนของผปวยแตละราย หลงจากออกจากโรงพยาบาลแลว ผปวยมกจะไดรบการนดหมายจากแพทยใหมาตรวจทโรงพยาบาลอกเพอตดตามอาการอยางตอเนองไปสกระยะหนง



185

สมองตดยาเสพตดไดอยางไร การตดยาเสพตดเปนกระบวนการตอเนองเกดขนทละนอยจากการใชยาเสพตดเปนครงคราว สการใชถขน จนตองใชทกวน ๆ ละหลายครง สมองคนเราจะม 2 สวนคอ 1. สมองสวนนอก (Cerebral Cortex) เปนสมองสวนททาหนาทในการคด 2. สมองสวนทอยชนใน (Limbic System) เปนสมองสวนททาหนาทควบคมอารมณความรสก ความตองการตาง ๆ หรออาจเรยกไดวาเปนสมองในสวนททาใหเกดความอยากผทเสพยาบา หรอเมทแอมเฟตามน ฤทธของมนจะเขาไปกระตนปลายประสาทในสมองทอยชนใน ใหสงสารเคมออกมาชนดหนง ทาใหเกดความรสกสบาย แตในขณะเดยวกนเมอใชยาบอยครงเขา จะทาใหสมองสวนนอกซงทาหนาทในการคดถกทาลายลง การใชความคดทมเหตผลจะเสยไป ทาใหผทใชยาบามกแสดงพฤตกรรมทไมเหมาะสม มอารมณกาวราว หงดหงดงาย ไมสามารถควบคมอารมณหรอพฤตกรรมของตนเองได จงทาใหมการใชยาเสพตดบอยขน จนทาใหมอาการทางจตและกลายเปนผปวยโรคจตเตมขนในทสด 8.4 สาเหตของการตดยาเสพตด ภายหลงจากทมการประกาศคณะปฏวต ฉบบท 37 ลง วนท 1 กรกฎาคม 2501 ซงมผลบงคบใชเมอ 1 กรกฎาคม 2502 หามประชาชนทวประเทศไทยสบฝนเพยงชนดเดยวและกอนทประกาศคณะปฏวตจะมผลบงคบ ไดอนญาตใหผเสพตดฝนมาขอจดทะเบยนเพอผอนผนใหเสพตอไปไดอก 6 เดอน ปรากฏวามผมาลงทะเบยนแสดงการตดฝนทวประเทศ 70,985 คน แตกคงมผ แอบเสพโดยไมมาลงทะเบยน ซงคงมจานวนอกไมมาก เมอเหตการณลวงเลยมาจนถงปจจบน ยาเสพตดนบไดวาเปนปญหาทางเศรษฐกจ และสงคมของประเทศอยางรายแรง ทงจานวนผตดยาเสพตดกมากขนนบกวาลานคน ซงยาเสพตดทเปนปญหาอยในขณะนกกลบมเพมขนอกหลายชนด มไดมแตฝนเพยงอยางเดยวเหมอนเชนสมยกอน จงไดมการศกษาคนควาวาเพราะสาเหตใดททาใหผคนโดยเฉพาะเยาวชนไปเสพยาเสพตดทง ๆ ทสมยทมการเสพตดฝนเพยงอยางเดยว ปรากฏชดวาผตดฝนมอายต าสด 40 ป แตปจจบนผตดยาเสพตด หรอสงเสพตดกลบมอายลดลงอยางนาวตก คอ ตาทสด 7 ป และสงสดกลายเปน 40 ป และชวงทเปนปญหาทนาหวงใยเพราะทรพยากรอนมคาของประเทศกาลงอยในอนตรายจาเปนททกฝายตองรวมมอกนชแนวทางในการดาเนนชวตทถกตอง โดยไมตองพงยาเสพตด



186

สาเหตททาใหเยาวชน ตลอดจนผคนวยอน ๆ หนไปเสพยาเสพตดทหลายประการทสาคญ ดงน 1. สาเหตจากการถกชกชวน เยาวชนสวนใหญมสญชาตญาณตองการอย รวมกน ตองการไดรบการยกยอง และมสวนรวมในกจกรรมของหมคณะ ฉะนนถาเพอนฝงชกชวนใหลองยอมขดไมได มฉะนนจะกลายเปนเขากบเพอนไมได จงทาใหเยาวชนตองยอมใชยาเสพตดตามการชกชวนของเพอน ซงมหลกฐานสนบสนนทแนชด โดยผลจากการศกษาวจยของทางราชการ พบวา เยาวชนตดยาเสพตดเพราะถกเพอนชกจงมถง 77 % ประกอบกบเยาวชนวยรนเปนวยทอยากรอยากลองจงงายตอการชกชวนมากขน 2. สาเหตจากความกดดนในครอบครว มสวนผลกดนใหสมาชกในครอบครวหนไปใชยาเสพตดได ซงความกดดนในครอบครวมแตกตางกนไป เชน

2.1 พอแมทะเลาะกนทกวนลกเกดความราคาญใจทเหนสภาพเชนนน ทาใหเบอบาน จงทาใหใชเวลาวางทมไปคบเพอนนอกบานจนกวาจะถงเวลานอนจงกลบบาน และในทสดกหนไปสยาเสพตด

2.2 พอแมหยาราง ตางคนตางมภรรยา หรอสามใหมทาใหขาดความสนใจในลกเทาทควร เดกในวยรนสวนใหญมความกดดนสง ประกอบกบความนอยใจวาพอแมไมรก รสกวาเหว จงไดหนไปใชยาเสพตด

2.3 พอแมทไมเขาใจลกเยาวชนทหนไปใชยาเสพตดมใชวามเฉพาะเยาวชนทยากจน หรออยในสถานกาพรา ฯลฯ เยาวชนทมพอแมรารวย กมโอกาสตดยาเสพตดได เพราะความทพอแมไมเขาใจลก คดวาหากตองการอะไรพอแมกหาใหไดโดยใชเงน แตความเดก หรอเยาวชนกมจตใจอยากรวมกนรบรกจกรรมของครอบครว ตองการใหพอแมยกยองเมอทากจกรรมด เชน สอบไลไดทด ๆ หรอไดรบคาชมเมอชวยเหลอผอน ยอมตองอยากเลาใหพอแมฟงในเรองราวตาง ๆ แตปรากฏวาเมอกลบมาถงบานพอแมมภารกจมากไมมเวลาใหลก หรอทาความดกไมเคยร เมอเปนเชนนบอย ๆ เดกกเสยใจ ในทสดกกลายเปนคนเงยบขรม วาเหวและหนไปใชยาเสพตดได

2.4 พอแมทแสดงออกในการรกลกไมเทากน การเอาใจใสทแสดงออกตอลกทกคนควรเหมอนกน และพอแมทลกหลายคนไมควรตงความหวงสงนก อยากใหลกเรยนเกง สอบไดท 1 ทกคนตองการเชนน แตควรยอมรบสภาพความเปนจรงวาการเรยนเกงนนขนอยกบหลาย ๆ ประการ เชน สตปญญา ความเอาใจใสของเดกเอง ฉะนน เมอมลก 2 – 3 คนอาจจะบางคนเรยนเกง ลกทเรยนไมเกงกไมควรไดรบการตาหนจากพอแม เพราะสตปญญาคนเราไมเทากน มพอแมบางคนพยายามชมเชยยกยอง ลกคนเรยนเกงใหลกทเรยนไมเกงฟงเสมอ ๆ 3. สาเหตความจาเปนในอาชพบางอยาง เชน ผทางานกลางคน นกดนตร คนขบรถเมล คนขบรถบรรทก ผทางานในสถานประกอบการ ผมอาชพเหลานใชยาเสพตด โดยหวงผลให



187

สามารถประกอบการงานได เชน บางคนใชเพราะฤทธยาชวยไมใหงวง บางคนใชเพอยอมใจใหเกดความกลา 4. สาเหตจากปญหาเศรษฐกจ คอ การไมมงานทา หรอมรายไดไมพอรายจาย รวมทงใชจายเกนตวแมจะทราบวายาเสพตดผดกฎหมาย แตเพอความอยรอดของตนเองจงยอมไปยงเกยวกบยาเสพตด แตการอยใกลชดบอย ๆ ในทสดกเปนผสงยา และตดยา บางคนแมจะมพอกนพอใช คดอยากรวยทางลดกเปนทางไปสยาเสพตดได 5. สาเหตจากสงแวดลอม มผตดยาเสพจานวนไมนอย มความตงใจเลกเสพยา โดยเขารบการบาบดรกษาจากทางภาครฐ และเอกชน แตเมอหายแลวปรากฏวาสงคมไมยอมรบ เชน ครอบครวตนเองยงแสดงทาทางถกเหยยดหยามรงเกยจ หรอไปสมครงานกถกปฏเสธ เนองจากมประวตตดยาเสพตด คนเหลานจาเปนตองมชวตอยรอด ดงนน เมอสงคมไมยอมรบจงหนกลบไปอยในสงคมยาเสพตดเหมอนเดม 6. ขาดความรเรองยาและยาเสพตด คนบางคนทดลองใชยาเสพตดเพราะไมรจกและไมมความรเรองยาเสพตด บางคนอาจเคยไดยนโทษพษภยของยาเสพตด แตไมรจกชอตางๆ ทใชเรยกอาจถกหลอกใหทดลองใชและเกดเสพตดขนได เชนคนสวนใหญรวาเฮโรอนเปนยาเสพตดไมอยากจะลอง แตหลายคนไมรวาผงขาวคอเฮโรอน เมอเพอนชกชวนใหลองผงขาวแลวจะเทยวผหญงสนก จงลองเสพโดยไมรวาเปนเฮโรอน นอกจากน ถาเรามความรเรองการใชยาบางจะไมใชยาทไมมฉลาก สาเหตใหญ ๆ ทกลาวมาแลว คนทจตใจออนแอ ออนไหวงายกตดยางาย ดงตวอยางขางตนสาเหตททาใหบคคลหนงไปตดยาเสพตดอาจมใชสาเหตเดยวแตอาจเกดไดจากหลาย ๆ สาเหต 8.5 วธสงเกตผตดยาเสพตดหรอสารเสพตด ผทตดยาเสพตดยอมรตวเองดกวาตดอะไร และสงนนผดกฎหมายหรอไม เชน ตดเหลาหรอบหรซงไมผดกฎหมาย บคคล ผเสพตดกจะไมกงวลใจมาก บางรายกบเหนเปนของโก แตถาตดสงเสพตดทผดกฎหมายผเสพตดจะเกดความเครยด เพราะตองปดบงในการเสพ ฉะนนผเสพตดจะมมสหนาแสดงถงความไมสบายใจคลาย ๆ ทาผดแลวกลวถกจบได การสงเกตไดจากพฤตกรรมทแสดงออกไดดงน 8.5.1 การเปลยนแปลงทางดานรางกาย โดยสงเกตจากสงตอไปน - สขภาพทวไปทรดโทรมเพราะฤทธของยาอาจทาใหไมหว หรอเบออาหาร รางกายผอมซด น าหนกลด ทางานหนกไมไหว บคคลทตดยาเสพตดจะมโรคแทรก ตาง ๆ เกดขน



188

เชน โรคทางเดนอาหาร ปวดทอง ตบแขง โรคทางเดนหายใจ (อาท ปอดบวม วณโรค) โรคผวหนง (อาทมแผลทงตว) - รมฝปากเขยวคลา และแหงแบบคนสบบหรจด

- รางกายสกปรกมกลนตวแรง เพราะไมชอบอาบน า นวมอมคราบเหลอง ๆ สกปรก

- ชอบแตงตวดวยการสวมเสอแขนยาว กางเกงขายาวเพอปดรอยเขมฉดยา หรอแผลเปนทเกดขนมกนยมใสแวนตาดา หรอสเขมเพอปดบงมานตาหร หรอขยาย

8.5.2 การเปลยนแปลงทางจตใจ และพฤตกรรม - ขาดความรบผดชอบในหนาท เชน คนทางานกขาดงาน นกเรยนกขาดเรยน - ขาดความมนใจในตวเอง จตใจออนแอ - อารมณหงดหงด ฉนเฉยว ไมมเหตผล พดจากาวราว แมแตกบบดามารดา ชอบสนโดษหลบหนาเพอนฝง - มวสมกบคนทมพฤตการณเกยวกบยาเสพตด - สบบหรจด - มอปกรณเกยวกบยาเสพตด เชน ตวยา อปกรณการฉดยา หรอการสดดมในตว - หนาตาซมเศรา - ใชเงนเปลองผดปกต - สงของในบานหายบอย 8.5.3 การแสดงออกการอยากยาเสพตด เปนททราบแลววายาเสพตดทกชนดเมอเสพแลว กออกฤทธชวระยะเวลาหนง พอหมดฤทธกทาใหผตดยาอยากเสพอกสงเกตอาการอยากยาทเกดขน ซงอาจมความแตกตางกนไป ทงนขนกบชนดของตวยา เชน - จาม นามกไหล นาตาไหลคลายคนเปนหวด - คลนไสอาเจยน ปวดศรษะ - ทองเดน บางคนอยากมากถงอจจาระเปนเลอด เรยกวาลงแดง - ตวสนกระตก อาจถงชก - นอนไมหลบ ทรนทราย มานตาขยาย



189

8.5.4 อาศยเทคนคทางการแพทย เมอลองสงเกตทง 3 วธแลวยงไมมนใจกใชเทคนคทางการแพทยเปนเครองมอชวยการสงเกตไดดงน

1. เกบปสสาวะบคคลทสงสยวาตดยาเสพตดสงตรวจ โดยวธหาสารทถกซงอาศยเทคนคเฉพาะในการตรวจกสามารถบอกไดวาสารทออกมาในปสสาวะเปนสารเสพตดชนดใด 2. ใหยาบางชนดทลางฤทธยาเสพตด (Antidote) ใหแกบคคลทสงสยวาตดสงเสพตด เชน ใหนาลอรฟน (Nalorphine) แกบคคลทตดเฮโรอนกนซงบคคลนนแสดงอาการอยากยาตามขอ 3 ทนท ทงนเพราะนาลอรฟน สามารถทาลายฤทธเฮโรอน 8.6 ผลกระทบของการตดยาเสพตด หรอสารเสพตด 8.6.1 ตอผเสพเอง ผใดตดยาเสพตดผนนกจะไดรบพษภยของยาเสพตด ซงทาลายผตดยาทงทางรางกาย และจตใจ ดงน - ทาใหสขภาพทรดโทรม มโรคแทรกตาง ๆ เกดขน เชน ตบแขง วณโรค โรคผวหนง - เสยเศรษฐกจของตน โดยตองเสยเงนเพอหายาเสพตดมาเสพใหได - บคลกภาพไมด มพฤตกรรมทเปลยนไปทางทไมม และอาจประสบอบตเหตไดงาย - มโทษตามกฎหมาย 8.6.2 ตอครอบครว - ความรบผดชอบตอครอบครว หรอญาตพนองหมดไป ครอบครวหมด ความสข และเปนภาระตอบคคลในครอบครว รวมทงทงภาระหนกใหครอบครวหากตองพการ หรอเสยชวต - ทาความเดอดรอนใหครอบครว และความสญเสยทางดานเศรษฐกจของครอบครว



190

8.6.3 ตอสงคม หรอชมชน - เปนทรงเกยจของสงคม หรอชมชน ไมมใครอยากคบดวย เขาสงคมไมได - เปนอาชญากร เพราะผตดยาตองพยายามทกวถทางทจะใหไดยาเสพตดซง

ชวงแรก ๆ อาจจะขอยมเพอน แตตอมาเพอนไมใหยม เพราะยมแลวไมใชในทสดกตอง ลกขโมยของผอนไปขาย หรอวงราวชาวบาน ในทสดอาจถงขนจทรพย ซงพบขาวอาชญากรรมในหนาหนงสอพมพบอย ๆ

8.6.4 ตอประเทศชาต ทาลายเศรษฐกจของชาต เพราะผตดยาเสพตดคนหนงจะตองเสยคาใชจายประมาณ 50 บาท ตอวน ถา 5 แสนคนจะประมาณ 25 ลานบาทตอวน หรอ 750 ลานบาทตอ 1 เดอน หรอ 9 พนลานบาทตอป ซงเงนจานวนนสามารถนาไปพฒนาประเทศในดานตาง ๆ ไดอยางมากมาย แตตองกบมาเสยในกจการเชนนไปอยางนาเสยดาย

บอนทาลายความมนคงของประเทศ ผตดยาเสพตดจะมสขภาพเสอมโทรมทงรางกายและจตใจตามฤทธของยา และมความคดคานงเพยงตองมยาเสพตดใหไดเมอเวลาอยาก ฉะนนถาประเทศใดมเยาวชนซงจะเปนพลงของชาตในอนาคต ตดยาเสพตดมากกเปนบอนทาลายความมนคงของประเทศมากซงตองระมดระวงผทไมหวงดตอชาต จะใชยาเสพตดเปนเครองมอ เพอทาลายความมนคงของชาต



191


คณะกรรมการการปองกนและปราบปรามยาเสพตด, สานกงาน. ความรเบองตนเรองยาเสพตด. สานกพฒนาการปองกนและแกไขปญหายาเสพตด สานกงานคณะกรรมการปองกนและ ปราบปรามยาเสพตด. กรงเทพฯ, 2540. ______.สารระเหย. เอกสารโรเนยว. กองวชาการและวางแผนสานกคณะกรรมการปองกนและ ปราบปรามยาเสพตด, 2536. ______.สงเสพตด 2000. 2541. ทพยภาวรรณ หวงสมบรณศร. “เรยนรเรองยาเสพตด” วารสารเพอสขภาพ. ปท 8 ฉบบท 1 2539. หนา 4-12. บญชาการศกษา, กอง. กรมตารวจ. ความรเรองยาเสพตดใหโทษ. กรงเทพฯ, โรงพมพตารวจ, 2533. พงศศกด องกสทธ, สนนท ละอองศร และธรภทร สนตเมทนดล. จากฝนสกาแฟ. เชยงใหม, โรงพมพ ดารารตน, 2531. รดเดอรส ไดเจสท (ประเทศไทย) จากด, บรษท. ไขปญหารกษาสขภาพ. กรงเทพฯ. อมรนทร พรนตงแอนดพบลซซง จากด (มหาชน), 2541. สวนพฒนาสอและเทคโนโลย สานกพฒนาการปองกนและแกไขปญหายาเสพตด. ตอบปญหายา เสพตด.พมพครงท 15 กรงเทพมหานคร : สานกงานคณะกรรมการปองกนและปราบปราม ยาเสพตด, 2545 สาธารณสข, กระทรวง. รรกษสมอง ตองไมใชยาเสพตด กรมสขภาพจต กระทรวงสาธารณสข, โรงพมพชมนมสหกรณการเกษตรแหงประเทศไทย, 2544. สานกพฒนาการปองกนและแกไขปญหายาเสพตด สานกคณะกรรมการปองกนและปราบปราม ยาเสพตด, เอกสารรวบรวมและเรยบเรยงจากคาบรรยายของนายแพทยภาณพงศ จตะสมบต. ม.ป.ป.


บทท 9 โรคตางๆทสาคญ

9.1 ความดนเลอดสง (Hypertension) ความดนเลอดสงเปนปญหาสาคญทางสขภาพ และเปนปจจยเสยงปฐมภมทสาคญของการเปนโรคหวใจโคโรนาร และอาจจะทาใหเกดภาวะออกซเจนไปเลยงสมองไมเพยงพอ (Stroke) ความดนเลอดสง หมายถง ภาวะทมความดนเลอดสงกวาปกตในขณะพก และคาความดนเลอดสงมากกวา 140/90 มลลเมตรปรอท (Mc Ardle, Katch and Katch, 1996) และองคการอนามยโลกไดกาหนดคาความดนเลอด ดงน ระดบความดนเลอด 140/90 มลลเมตรปรอท หรอตากวาเปนคาความดนปกต ความดนเลอดระหวาง 140/90 ถง 160/90 มลลเมตรปรอท ถอเปนคาความดนเลอดสงแบบกากง และความดนเลอดสงกวา 160/95 มลลเมตรปรอท ถอวาเปนระดบความดนเลอดสง (สมชาต โลจายะ และอรวรรณ สวจตตานนท, 2536) ผทเปนความดนเลอดสงสวนใหญประมาณ 92-94 เปอรเซนตจะเปนความดนเลอดสงประเภทไมทราบสาเหต (Primary hypertension or Essential Hypertension) การทมความดนเลอดสงจะมความเกยวของกบการทมปรมาณเลอดทสงออกจากหวใจใน 1 นาท (Cardiac output) เพมมากขน ความยดหยนของหลอดเลอดลดลงโดยเฉพาะเมออายมากขน เชน ผสงอายผนงหลอดเลอดจะสญเสยความยดหยนทาใหเกดแรงดนตอผนงหลอดเลอดสงขน ผลทตามมาคอ คาความดนเลอดขณะหวใจบบตวสง ทงนการเปลยนแปลงของความดนเลอดโดยเฉพาะความดนเลอดขณะหวใจบบตวจะเพมสงมากขนตามอาย และจากการศกษาของฟรามแฮม พบวา ความดนเลอดขณะหวใจบบตวของชาย และหญงทมอายระหวาง 36-74 ป จะเพมสงมากขนเฉลย 20-25 มลลเมตรปรอท (Rimmer, 1994 quoting Kannel, 1976) นอกจากนพฤตกรรมในการดาเนนชวตประจาวนทมอทธพลตอความดนเลอด ไดแก การทรางกายไดรบโซเดยมปรมาณสง และโปแตสเซยมตา การสบบหร การรบประทานอาหารทมไขมนอมตวในปรมาณมาก การดมสรา ความอวน และการดาเนนชวตประจาวนทมความเคลอนไหวรางกายนอย สงเหลานจะเปนองคประกอบทเรงเราใหเกดการเปนความดนเลอดสงได (Goldberg and Elliot, 1994)



193

ถาสงเกตความดนเลอดสงจากคาความดนเลอดขณะหวใจบบตว และคาความดนเลอดขณะหวใจคลายตว จะพบความผดปกตของคาความดนเลอดเปน 3 ลกษณะ ดงน ความดนเลอดสงทมคาความดนเลอดขณะหวใจบบตวสง แตคาความดนเลอดขณะหวใจคลายตวปกต เรยกวา Isolated systolic hypertension ลกษณะของคาความดนเลอดสงแบบนมกจะพบในผสงอายสวนความดนเลอดสงทมคาความดนเลอดขณะหวใจบบตวปกต แตคาความดนเลอดขณะหวใจคลายตวสง เรยกวา Isolated diastolic hypertension ลกษณะของคาความดนเลอดสงแบบนมกพบในเดก และหนมสาว สาหรบความดนเลอดสงทมความดนเลอดขณะหวใจบบตว และความดนเลอดขณะหวใจคลายตวสงทงสองคา เรยกวา Combined hypertension (เกษม วฒนชย, 2532) บคคลทมความดนเลอดสงเกนกวา 150/95 มลลเมตรปรอท จะมอตราเสยงตอการเปนโรคหวใจโคโรนารมากเปน 2 เทาเมอเทยบบคคลทมความดนเลอดปกต และเพศหญงจะมอตราการเสยงตอการเพมของความดนเลอดนอยกวาเพศชายประมาณ 4 เทา เมอเปรยบเทยบกบระดบความดนเลอดทใกลเคยงกน และเพศชายจะเปนความดนเลอดสงมากกวาเพศหญง คนผวดาจะเปนความดนเลอดสงมากกวาคนผวขาว (American College of Sports Medicine, 1993)

9.1.2 การพยากรณความดนเลอดสง การพยากรณการเกดความดนเลอดสงอาศยขอมลทางมนษยมต เชอชาต ความสามารถในการทางานของรางกาย และผลของการตอบสนองความดนเลอดกบกจกรรมการออกกาลงกายสงเหลานสามารถทจะจาแนกบคคลตางๆ ทมอตราเสยงตอการเกดความดนเลอดสงได

ตารางท 41 แสดงองคประกอบทใชในการพยากรณความดนเลอดสง องคประกอบทใชพยากรณ

การทมผนงของกลามเนอหวใจหองลางซายหนาเพมขน ดชนมวลของรางกาย (Body mass index) อยในระดบสง การทอตราสวนระหวาง Na+/K+ จากปสสาวะ ทตรวจสอบในเวลา 24 ชวโมงเพมสงขน (คาเฉลย

อตราสวนระหวาง Na+/K+ ประมาณ 3.6) เชอชาต (ถาเปนอฟรกา และอเมรกา มโอกาสทเปนความดนเลอดสงมากขน) การทความดนเลอดสงเพมมากขน อนเนองมาจากการทดสอบแรงบบมอ ระดบสมรรถภาพของรางกายตา การทออกกาลงกายแลวปรากฏวาความดนเลอดสงเพมขนอยางผดปกต ประวตของครอบครวเปนผทมความดนเลอดสง

(Goldberg and Elliot, 1994)



194

การวนจฉยวาเปนความดนเลอดสง หรอไมจะตองมการตรวจวดความดนเลอดหลายๆ ครงกอนการวดใหวดความดนทแขนทงสองขางหากไมเทากนใหใชระดบความดนเลอดของแขนขางทวดไดคาสงเปนเกณฑ ในการวดแตละครง ใหวดขณะพกในทานอน หรอทานงกได กอนวนจฉยใหนดมาตรวจ 3 ครง ในชวงเวลา 6 – 8 สปดาห และควรจะตรวจวดในชวงเวลาเดยวกนแลวจงทาการวนจฉยวาเปนความดนเลอดสง หรอไม (เกษม วฒนชย, 2532) การรกษาความดนเลอดสง จะทาการรกษาอย 2 วธ คอ 1. การรกษาโดยวธใชยา วธนจะตองไดรบการตรวจรกษาจากแพทยเทานน สวนใหญจะเปนความดนเลอดสงแบบรนแรง หรอความดนเลอดสงมากทไมสามารถควบคมได เชน ยาทใชรกษาความดนเลอดสงในผสงอาย ไดแก Thiazide diureties, Beta-blockers, Reserpine, Mehtyldopa, Clonidine เปนตน 2. การรกษาโดยวธไมใชยา เปนวธการเปลยนแปลงพฤตกรรมในการดาเนนชวตประจาวน ไดแก การงดสบบหร ลดเหลา และกาแฟ ลดนาหนกทเกนปกตดวยวธการควบคมอาหาร ลดการรบประทานอาหารทมรสเคมจด และเพมอาหารทมโปรแตสเซยมสง และออกกาลงกายอยางถกตองตามหลกการออกกาลงกายอยางสมาเสมอ เปนตน (เกษม วฒนชย, 2532 ; American College of Sports Medicine, 1991) 9.1.3 การออกกาลงกายกบความดนเลอดสง การออกกาลงกายเปนวธการบาบดรกษาความดนเลอดสงวธหนงซงเปนทยอมรบของวงการแพทยจากการศกษามากมายไดมหลกฐานยนยนวา การออกกาลงกายแบบแอโรบคเปนการออกกาลงกายทมจดมงหมายเพอเสรมสราง และการคงสภาพ หรอบาบดฟนฟสมรรถภาพของรางกายทางดานระบบหวใจ และไหลเวยนเลอด ชศกด เวชแพทย (2532) ไดกลาวถงการออกกาลงกายวาเปนสงทด และมประโยชน จะทาใหกลามเนอหวใจดขน ความดนเลอดขณะหวใจบบตว และความดนเลอดขณะหวใจคลายตวลดลง ระดบไลโปโปรตนทมความหนาแนนสงเพมมากขน สวนไลโปโปรตนทมความหนาแนนตาลดลง จะทาใหภาวะอดตนของหลอดเลอดแดงลดนอยลง ความผดปกตของคลนไฟฟาหวใจลดนอยลง อตราการเตนของหวใจขณะพกชาลง ลดอนตราย และความรนแรงของโรคทเกยวกบระบบหวใจ และหลอดเลอด เชน โรคหวใจขาดเลอด หรอโรคหวใจโคโรนาร โรคหลอดเลอดในสมองแตก หรออดตน และโรคความดนเลอดสงไดเปนอยางด วทยาลยเวชศาสตรการกฬาแหงสหรฐอเมรกา (American College of Sports Medicine, 1991) ไดกลาวถง แนวทาง และวธดาเนนการออกกาลงกายสาหรบบคคลทมความดนเลอดสงควร



195

ออกกาลงกายทระดบความหนกของงานประมาณ 40-70 เปอรเซนต ของความสามารถในการใชออกซเจนสงสดหรอประมาณ 50-75 เปอรเซนต ของอตราการเตนของหวใจสงสด ระยะเวลาในการฝกประมาณ 20-60 นาท และความถ หรอ ความบอยของการฝก 3-5 วนตอสปดาห จงจะเกดประโยชนตอรางกายโดยเฉพาะจะทาใหความดนเลอดสงลดลงได จากการศกษาเกยวกบผลของการออกกาลงกายทมตอการเปลยนแปลงของรางกายในทางทดขน พอจะสรปได คอ การออกกาลงกายทเหมาะสม และสมาเสมอจะชวยเพมการไหลเวยนของเลอดบรเวณกลามเนอหวใจ ปองกนการเกดภาวะกลามเนอหวใจขาดเลอดได ทงนจะทาใหหลอดเลอดมการขยายตว และความสามารถในการนาเอาไกลโคเจนทเกบสะสมในกลามเนอหวใจไปใชไดดขน เพมกลไกการหดตวของกลามเนอหวใจใหมประสทธภาพยงขนในขณะทหวใจทางานหนกมากขน ชวยในการสลายของลมเลอดทมการแขงตวในหลอดเลอด และปองกนการเกดลมเลอดในหลอดเลอด จะทาใหอตราการเตนของหวใจขณะพกลดลง ทาใหความดนเลอดขณะหวใจบบตวขณะพก และความดนเลอดขณะหวใจคลายตวลดลง ซงเปนการลดสภาวะการทางานหนกของหวใจ การลดลงของความดนเลอดนจะตองใชระยะเวลาการฝกตงแต 2-3 สปดาหขนไป จนกระทงถง 6 เดอน อยางตอเนองจงจะเกดผลของการฝก และจากการศกษาดวยความหนกของงานทระดบตาถงปานกลาง ประมาณ 40-70 เปอรเซนต ของอตราการเตนของหวใจสารองสงสด หรอประมาณ 50-75 เปอรเซนต ของอตราการเตนของหวใจสงสดเปนเวลาประมาณ 3 เดอน ขนไปถง 6 เดอน จงจะเกดผลการเปลยนแปลงของระบบไหลเวยนเลอดและหวใจ (Mc Ardle, Katch and Katch, 1996 quoting American College of Sports Medicine, 1993) การลดลงของความดนเลอดขณะหวใจคลายตว จะมความสมพนธกบระยะเวลาการฝก แตขณะเดยวกนการลดลงของความดนเลอดขณะหวใจบบตว ไมมความสมพนธกบระยะเวลาการฝก อยางไรกตามบคคลทมความดนเลอดสงเมอหยดฝกจะทาใหระดบความดนเลอดกลบไปสระดบความดนเลอดกอนการฝก และการลดลงของความดนเลอดขณะหวใจบบตว และความดนเลอดขณะหวใจคลายตว อนเนองมาจากการออกกาลงกายแบบแอโรบคจะมความสมพนธกบคาความดนเลอดขณะหวใจคลายตวครงแรก (r = 0.34 และ 0.46) ตามลาดบ แตไมมความสมพนธกบคาความดนเลอดขณะหวใจบบตวครงแรก (Hagberg, 1988) และบคคลทเปนความดนเลอดสง และออกกาลงกายดวยการเลนกฬาจะมอตราการตายตากวาผทมความดนเลอดสง และมการเคลอนไหวรางกายนอยถง 37 เปอรเซนต (Paffenbarger, Hyde, Wing and Hsich ,1986) ศกษาผลของการลดน าหนกทมตอความดนเลอดสงโดยทาการลดน าหนกเฉลย 10 กโลกรม พบวาความดนเลอดขณะหวใจบบตว และความดนเลอดขณะหวใจคลายตวลดลงเฉลย 15 และ 10 มลลเมตรปรอท ตามลาดบ นอกจากน ลดการบรโภคโซเดยมตอวนใหนอยลง จะทาใหความดนเลอดขณะหวใจบบ



196

ตวขณะพก และความดนเลอดขณะหวใจคลายตวขณะพกลดลงประมาณ 5 และ 3 มลลเมตรปรอท ตามลาดบ และทานองเดยวกนการเพมการบรโภคโปแตสเซยมกจะทาใหความดนเลอดขณะหวใจบบตวขณะพก และความดนเลอดขณะหวใจคลายตวขณะพกลดลงเฉลย 8 และ 4 มลลเมตรปรอท ตามลาดบ (Mc Ardle, Katch and Katch, 1996 quoting American College of Sports Medicine, 1990) อยางไรกตามผลการควบคมปรมาณโซเดยม และโปแตสเซยมมผลในการลดลงของความดนเลอดขณะหวใจบบตวขณะพก และความดนเลอดขณะหวใจคลายตวขณะพกจะไดผลนอยกวาใชวธการออกกาลงกาย ความดนเลอดทตาลงเนองมาจากการออกกาลงกายจะเปนอสระกบการลดลงของน าหนกตว และไขมนของรางกาย (Cononie, Graves, Pollock, Phillips, Summers, and Hagberg, 1991) และระบบประสาทซมพาเทตคจะมบทบาทตอความดนเลอดสงประเภทไมทราบสาเหต ซงมความเกยวของกบการลดลงของระดบพลาสมานอรอพเนฟรน (Plasma norepinephrine) และการออกกาลงกายจะทาใหความดนเลอดลดลง (Hagberg, Montain, Martin, and Ehsani, 1989) และวทยาลยเวชศาสตรการกฬาแหงสหรฐอเมรกา (American College of Sports Medicine : ACSM, 1993) ไดสรปถงผลของการออกกาลงกายแบบแอโรบคจะนาไปสการลดลงของความดนเลอดสงและจะทาใหความดนเลอดขณะหวใจบบตวขณะพก และความดนเลอดขณะหวใจคลายตวขณะพกลดลงเฉลย 10 มลลเมตรปรอท โดยเฉพาะบคคลทเปนความดนเลอดสงระดบออนประเภทไมทราบสาเห ต (Mild essential hypertension) นอกจาก น วท ยาลย เวชศาสต รการกฬ าแ ห งสหรฐอเมรกายงไดเสนอแนะแนวทางการทดสอบดวยวธการออกกาลงกายสาหรบบคคลทเปนความดนเลอดสง ดงน 1. การทดสอบดวยวธการออกกาลงกายสาหรบทก ๆ คน โดยทวไปไมเหมาะกบบคคลทเปนความดนเลอดสง อยางไรกตามการทดสอบดวยการออกกาลงกาย (Exercise testing) จะตองทาใหไดถง 85 เปอรเซนต ของความสามารถในการใชออกซเจนสงสดจงจะจาแนกอตราเสยงตางๆ ไดผลด 2. การออกกาลงกายทจะชวยทาใหความดนเลอดลดลงได จะตองใชระยะเวลาของการฝกฝนอยางนอย 3 เดอนขนไป จงจะทาใหความดนเลอดลดลงอยางมนยสาคญ 3. การออกกาลงกายจะนาไปสการลดลงของความดนเลอดขณะหวใจบบตว และความดนเลอดขณะหวใจคลายตว โดยจะลดลงเฉลย 10 มลลเมตรปรอท โดยเฉพาะบคคลทเปนความดนเลอดสงระดบออน (Mild essential hypertension) และการออกกาลงกายกสามารถจะนาไปสการลดลงของบคคลทเปนความดนเลอดสงอนเนองมาจากการทมความผดปกตของไต (Renal dysfunction) ไดเชนเดยวกน สาหรบบคคลทวไปควรมหลกการกาหนดแนวทางการออก



197

กาลงกาย ดงน ความหนกของงาน 50-85 เปอรเซนต ของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด ความบอยของการฝก 3-5 วนตอสปดาห ระยะเวลาการฝก 20-60 นาท และการออกกาลงกายทความหนกของงาน 40-70 เปอรเซนต ของความสามารถในการใชออกซเจนสงสดจะทาใหความดนเลอดลดตาลงมากกวาการใชความหนกของงานในระดบสง โดยเฉพาะบคคลทมความดนเลอดสงแตมรางกายทสมบรณ จะมอตราการตายทต ากวาบคคลทมความดนเลอดสง แตมการเคลอนไหวรางกายนอย และผทออกกาลงกายสมาเสมอจะมรางกายทสมบรณมากขน ทาใหอตราเสยงตอการเกดโรค และอตราการตายตาลง โดยเฉพาะคนทเปนความดนเลอดสงระดบออนถงระดบปานกลาง (Mild to moderate essential hypertension) คอ ความดนเลอดสงระหวาง 140-160/90-105 มลลเมตรปรอท 4. บคคลทมความดนเลอดสงมากกวา 180/105 มลลเมตรปรอท จะตองไดรบการบาบดรกษาดวยยากอนจงจะอนญาตใหออกกาลงกายได 5. การฝกความแขงแรงของกลามเนอดวยการใชน าหนกเปนแรงตานทาน ไมเหมาะสมกบบคคลทเปนความดนเลอดสง สรป การออกกาลงกายแบบแอโรบคไมใชเปนอปสรรค และอนตรายตอบคคลทเปนความดนเลอดสง อยางไรกตามการออกกาลงกายแบบแอโรบคนจะใหไดผลดจะตองคานงถงหลกการ วธกาหนด แนวทางการออกกาลงกายทถกตองเหมาะสมกบสภาพพนฐานของรายกาย อาย เพศ วย ความสามารถสนใจ และความตองการของแตละบคคลเปนสาคญ การออกกาลงกายแบบแอโรบคสาหรบบคคลทเปนความดนเลอดสง ความหนกของงานควรอยในระดบตาถงปานกลาง ประมาณ 40-70 เปอรเซนต ของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด ซงจะทาใหความดนเลอดลดลงไดผลดกวาความหนกของงานระดบสง และจะทาใหความดนเลอดขณะหวใจบบตวขณะพก และความดนเลอดขณะหวใจคลายตวขณะพกลดลงเฉลย 10 มลลเมตรปรอท โดยเฉพาะบคคลทเปนความดนเลอดสงประเภทไมทราบสาเหตทมระดบความดนเลอดอยในระดบออนถงปานกลาง และกอนจะเรมตนออกกาลงกายจะตองไดรบการตรวจสอบประวตทางการแพทย การตรวจรางกาย และการทดสอบสมรรถภาพของรางกายเสยกอน ทงนเพอเปนการปองกนอนตราย และใหมความปลอดภยในขณะออกกาลงกาย ระยะเวลาของการออกกาลงกายสาหรบบคคลทเปนความดนเลอดสงนจะตองไมนอยกวา 3 เดอน จงจะทาใหความดนเลอดลดลงอยางมนยสาคญ นอกจากนจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมในการดาเนนชวตประจาวนทมอทธพลตอความดนเลอด คอ หลกเลยงการรบประทานอาหารรสเคมจดเพราะมโซเดยมปรมาณสง



198

และเพมอาหารทมปรมาณโปแตสเซยมสง เลกสบบหร หลกเลยงการรบประทานอาหารทมไขมนอมตวในปรมาณมาก ลดปรมาณการดมสรา และกาแฟ ลดน าหนกของรางกายถาน าหนกเกนปกต หรออวน สงเหลานจะชวยใหการลดลงของความดนเลอดไดผลด และจะทาใหอตราเสยงตอการเปนโรคหวใจโคโรนารลดลงดวย 9.2 เบาหวาน (Diabetes Mellitus) เบาหวาน หมายถง ภาวะทรางกายมระดบนาตาลในเลอดสงกวาปกต สาเหตการเกดขนเนองมาจากทรางกายไมสามารถนาน าตาลในเลอดซงไดรบจากอาหารไปใชในการสรางพลงงานใหแกรางกายไดตามปกต รางกายของคนเราจาเปนตองใชพลงงานในการดารงชวต พลงงานเหลานไดมาจากการยอยสลายของอาหารทไดรบประทานเขาไปสรางกาย โดยเฉพาะอาหารจาพวกคารโบไฮเดรตจะถกยอยสลายกลายเปนน าตาลกลโคสในกระเพาะอาหาร และจะถกดดซมเขาไปในกระแสเลอด เพอนาผานไปเลยงเนอเยอสวนตางๆ ของรางกาย การทรางกายจะนาน าตาลกลโคสไปใชเปนพลงงานไดนน จะตองอาศยฮอรโมนอนซลน (Insulin) ซงผลตจากตบออน (Pancreas) เปนตวการทจะนาน าตาลกลโคสในเลอดเขาไปสเนอเยอของอวยวะตางๆ ของรางกาย แตถาฮอรโมนอนซลนของรางกายผดปกตอาจจะมสาเหตมาจากตบออนไมสามารถสรางฮอรโมนอนซลนออกมาไดเพยงพอ หรอสรางไมไดเลย หรอสรางไดแตอนซลนนนออกฤทธไดไมด ความผดปกตนจะสงผลใหน าตาลในเลอดเหลอคางอยมาก และมระดบสงกวาปกต จงทาใหไตกรองน าตาลออกมาเปนน าปสสาวะ ทาใหปสสาวะมรสหวาน จงเรยกภาวะนวา เบาหวาน (Diabetes mellitus) โรคเบาหวานสามารถแบงออกเปน 2 ประเภทใหญๆ คอ 1. เบาหวานประเภทท 1 ชนดพ งอนซลน (Type 1 diabetes or insulin dependent diabetes mellitus : IDDM) ผเปนเบาหวานประเภทนรางกายจะขาดอนซลน เนองมาจากตบออนไมสามารถสรางอนซลนได ทาใหระดบน าตาลในเลอดสงขน มผลทาใหเกดอาการปสสาวะบอย และมปรมาณจานวนมาก คอแหง กระหายนา นาหนกลด ออนเพลย เมอรางกายไมสามารถนานาตาลไปใชเปนพลงงานได รางกายจงมการสลายเอาไขมน และโปรตนมาใชเปนพลงงานทดแทน ทาใหน าหนกของรางกายลดลงอยางรวดเรว การขาดอนซลนจะทาใหมการสลายไขมน และโปรตนมาใชเปนพลงงานทดแทน การขาดอนซลนจะเกดการสลายไขมนในอตราทรวดเรวมาก ทาใหเกดสารคโตนคงใน เลอดมาก เรยกวา เกดภาวะกรดคงใน เลอด เน องมาจากสารคโตน (Diabetic ketoacidlosis) ซงจะมอาการหายใจหอบลก ชพจรเตนเรว ผวหนงแหง คลนไสอาเจยน ปวดทอง ระดบความรสกตวลดลง และอาจจะหมดสตได อาการทเกดขนมกจะรนแรง และเกดขนอยาง



199

กะทนหน ภาวะนสามารถทจะแกไขได คอ จะตองฉดอนซลนตามคาแนะนาของแพทย และจะตองดแลตนเองจากคาแนะนาของแพทยอยางเครงครด เบาหวานประเภทนมกจะเกดกบคนทมอายนอยกวา 40 ป และมกไมมประวตคนในครอบครวเปนโรคเบาหวาน 2. เบาหวานประเภทท 2 ชนดไมพ งอนซ ลน (Type II diabetes or non-insulin dependent diabetes mellitus : NIDDM) ผทเปนเบาหวานประเภทนตบออนยงสามารถผลตอนซลนไดตามปกต หรออาจจะมากนอยกวาปกตได แตอนซลนทมอยออกฤทธไดไมดนกจงทาใหการนาเอาน าตาลกลโคสในเลอดไปสเนอเยอตางๆ ของรางกายผดปกต แตเนองจากผปวยกลมนยงมอนซลนอยบาง จงไมเกดการสลายไขมนในอตราทรวดเรว และเกดภาวะกรดคงในเลอดจากสาร คโตน เหมอนกบผทเปนเบาหวานประเภทท 1 แตถาไมไดรบการรกษา และควบคมน าตาลในเลอดไมดแลว จะทาใหน าตาลในเลอดสงเพมมากขน และรางกายพยายามขบน าตาลออกมาทางปสสาวะ มการสญเสยน าในรางกายมากขนเกดภาวะขาดน า ไตทางานลดลง ความรสกลดลง และอาจจะหมดสตเสยชวตไดในทสด (Hyperosmolar hyperglycemic nonketotic coma) เบาหวานประเภทนมกเกดกบผทมอายมากกวา 40 ปขนไป และผทมน าหนกตวมากกวาปกต หรออวนประมาณรอยละ 90 เปอรเซนตของคนทเปนเบาหวานมกจะเปนเบาหวานชนดน และเพศหญงจะเปนมากกวาเพศชาย และมกมประวตคนในครอบครวโดยเฉพาะญาตสายตรง เชน พอแมเปนโรคเบาหวานมากอน อาการสาคญทพบบอยสาหรบผทเปนเบาหวาน คอ ปสสาวะบอย และปรมาณมาก (Polyuria) คอแหง กระหายน า และดมน ามากกวาปกต (Polydipsia) ซงเปนผลมาจากการเสยน าไปกบการปสสาวะบอย และมาก อาจจะทาใหเกดภาวะรางกายขาดน า (Dehydration) จงตองชดเชยดวยการดมน าบอยๆ ออนเพลย น าหนกลดลงโดยไมทราบสาเหต หวบอย และรบประทานอาหารปรมาณทมาก ดงนน เมอมอาการเบองตนเหลานแลว ควรไดรบการตรวจระดบน าตาลในเลอดเพอเปนการตรวจภาวการณเปนเบาหวานตอไป เกณฑการพจารณาวาเปนเบาหวาน หรอไมนนพจารณาจากผลการตรวจ ดงน 1. ระดบน าตาลในเลอดกอนรบประทานอาหารเชา ถามากกวา 140 มลลกรม/เลอดหนงเดซลตร และทาการตรวจเลอดประมาณ 2 ครง ถาคาระดบน าตาลในเลอดยงสงแสดงวาเปนเบาหวาน แตถาตรวจพบน าตาลในเลอดไมวาเวลาใดกตาม มากกวา 200 มลลกรม/เลอดหนงเดซลตร เพยงครงเดยว และมอาการรวมดงน คอ ปสสาวะบอย คอแหง กระหายน า กนจ แตน าหนกของรางกายลดลง กถอวาเปนเบาหวาน แตถาตรวจกอนรบประทานอาหาร และวดน าตาลในเลอดได 115/140 มลลกรม/เลอดหนงเดซลตร กถอวาผดปกต และจะตองทาการทดสอบความทนตอน าตาลกลโคสอกครงหนงทเรยกวา การทดสอบความทนตอน าตาลกลโคส (Oral Glucose



200

Tolerance Test : OGTT) โดยการเจาะเลอดวดระดบน าตาลในเลอดกอนรบประทานอาหารเชาหลงจากนนใหดมสารละลายผงกลโคส ปรมาณ 75 กรมตอน า 1 แกว (แตถาคนอวนมากๆ อาจจะใชกลโคส 100 กรม) หลงจากดมแลวทาการเจาะเลอดวดระดบน าตาลในเลอด 2 ครง คอ หลงการดมในชวโมงท 1 และ 2 ตามลาดบ การทดสอบความทนตอน าตาลกลโคสจะถอคาน าตาลในเลอดชวโมงท 2 เปนหลก ถาคาน าตาลในเลอดนอยกวา 140 มลลกรม/เลอดหนงเดซลตร ถอวาปกต แตคาน าตาลในเลอดมากกวา 200 มลลกรม/เลอดหนงเดซลตร ถอวาเปนเบาหวาน และถาคาน าตาลในเลอดอยระหวาง 140-199 มลลกรม/เลอดหนงเดซลตร ถอวามความบกพรองตอการควบคมระดบนาตาลของรางกาย สาเหตตางๆ ททาใหเปนเบาหวาน คอ ความอวน ทงนคนอวนจะมเนอเยอตางๆ ของรางกาย มการตอบสนองตอการผลตฮอรโมนอนซลนลดนอยลง หรอตบออนไดรบความกระทบกระเทอน เชน ตบออนอกเสบเรอรงจากการดมสรามากเกนไป หรอไดรบอบตเหต เปนตน นอกจากนจากการใชยาบางชนด เชน ยาขบปสสาวะ การตงครรภ กรรมพนธ และการมอายเพมมากขน โดยเฉพาะวยสงอายเพราะตบออนของผสงอายจะสงเคราะห และหลงฮอรโมนอนซลนนอยลง แตขณะเดยวกนไดรบน าตาลเทาเดม จงมน าตาลสวนเกนในกระแสเลอดมากกวาปกต ผสงอายทเปนเบาหวาน และมการควบคมระดบน าตาลไมดพอ หรอไมมการควบคมเปนระยะเวลานานๆจะกอใหเกดภาวะเสนเลอดตบ และแขงกระดาง (Atherosclerosis) เรวขนทาใหเกดปญหากบอวยวะทเสนเลอดไปหลอเลยง เชน ถาเกดกบเสนเลอดทไปเลยงสมองอดตน ทาใหสมองขาดออกซเจนเพราะเลอดนาออกซเจนไปเลยงสมองไมเพยงพออาจจะทาใหเปนอมพาตได ถาเสนเลอดทไปเลยงหวใจอดตนกจะทาใหเกดโรคหวใจโคโรนาร หวใจวาย และเสยชวตไดในทสด นอกจากนปจจยเสยงอนๆ ททาใหเกดเสนเลอดตบ และแขงกระดางไดในผปวยเบาหวาน คอ ภาวะไขมนในเลอดสง ความอวน การขาดการออกกาลงกาย การสบบหร และความดนเลอดสง ซงปจจยเหลานมความสมพนธกบการเสยงตอโรคหวในโคโรนารทงสน การรกษาเบาหวาน โดยเฉพาะเบาหวานประเภทท 2 ชนดไมตองพงอนซลนนนจะใชวธการควบคมอาหารรวมกบการออกกาลงกายโดยไมตองรบประทานยาลดน าตาลในเลอดแตถาระดบน าตาลในเลอดสงมากๆ และเมอควบคมแลวไมลดกจะตองใชยาลดน าตาลรวมดวย แตบางรายถายงไมไดผลอาจจะตองฉดอนซลนดวย



201

9.2.1 เบาหวานกบการออกกาลงกาย เปาหมายของการควบคมเบาหวานทสาคญ คอ การรกษาระดบน าตาลในเลอดของผปวยใหใกลเคยงกบระดบของคนทวไป การควบคมระดบน าตาลนอกจากจะทาไดโดยการควบคมอาหารแลว การออกกาลงกายทเหมาะสมกเปนอกวธการหนงทชวยไดผลมาก การออกกาลงกายทเหมาะสม และสมาเสมอสามารถทาใหระดบน าตาลในเลอดตาลงได เนองจากขณะออกกาลงกายรางกายจะตองใชพลงงาน และแหลงพลงงานทสาคญทสดในรางกายกคอ น าตาล หากออกกาลงกายใหเพยงพอรางกายจะมการนาเอาน าตาลในเลอดไปใช เพอเปลยนไปเปนพลงงานมากพอทจะลดน าตาลในเลอดได นอกจากนการออกกาลงกายยงทาใหเนอเยอของรางกายไวตออนซลนมากขน กลาวคอ ดวยอนซลนปรมาณเทาเดมรางกายจะสามารถใชน าตาลไดมากขนกวาเดม ทาใหระดบน าตาลในเลอดลดลง นอกจากผลดตอระดบน าตาลในเลอดแลว การออกกาลงกายยงกอใหเกดประโยชนอกหลายประการ ไดแก ทาใหน าหนกของรางกายลดลงโดยเฉพาะบคคลทอวน ทาใหควบคมเบาหวานไดงายขน และเสยงตอการเกดโรคหวใจ โคโรนารนอยลง ไขมนในเลอดตาลง และการออกกาลงกายสามารถทาใหระดบคลอเลสเตอรอลในเลอดลดตาลงได ทาใหความเสยงตอการเกดภาวะหวใจขาดเลอดเพราะเสนเลอดหวใจอดตนนอยลงมสขภาพจตดขน อารมณแจมใสมากขน ขอควรระวงในการออกกาลงกายสาหรบผทเปนเบาหวาน 1. ผทเปนเบาหวานเมอตองการจะออกกาลงกายอยางตอเนองจะตองไดรบคาปรกษาจากแพทยเสยกอน เพราะถงแมการออกกาลงกายจะมผลดตอการปองกน และรกษาโรคเบาหวาน โรคหวใจโคโรนาร และสภาพจตใจดงกลาวกตาม แตผทเปนเบาหวานบางคนอาจมโอกาสทจะมภาวะผดปกตททาใหไมสามารถออกกาลงกายบางชนดได หรอควรระวงไมใหเกดผลแทรกซอนจากการออกกาลงกาย เชน ในผปวยเบาหวานทมการควบคมเบาหวานไมดอยแลวจะเปนมากขนได โดยเฉพาะอยางยงในผปวยเบาหวานประเภทท 1 (ชนดพ งอนซลน) การออกกาลงกายทไมเหมาะสม และมากเกนไปอาจจะทาใหเกดภาวะกรดคงในเลอดจากสารคโตนได สวนผปวยเบาหวานทมการควบคมเบาหวานดอยแลวตองระวงไมใหน าตาลในเลอดตาเกนไปจากการออกกาลงกาย 2. ในผปวยทเสยงตอการเปนแผลเบาหวาน เชน ผปวยเบาหวานทมอาการเทาชาจากปลายประสาทเสอมตองระวงมใหเกดบาดแผล โดยหลกเลยงการออกกาลงกายทมการกระทบกระแทกมากๆ เชน การวงเหยาะๆ การเตนแอโรบคแบบแรงกระแทกสง เปนตน ควรออกกาลงกาย



202

แบบแอโรบคทปลอดแรงกระแทก หรอแบบแรงกระแทกตา โดยเฉพาะผสงอายควรเลอกการเดนจะดทสด และควรสวมรองเทาทไมคบจนเกนไปเพราะอาจจะทาใหเกดบาดแผลทเทาได 3. ผทเปนเบาหวานจะมโอกาสเปนโรคหวใจโคโรนาร และจะทาใหหลอดเลอดหวใจตบไดสง และบอยครงทเปนโดยไมรตว หากออกกาลงกายหนกมากเกนไป จะทาใหเลอดทไปเลยงหวใจไมเพยงพอ เกดภาวะหวใจขาดเลอด มอาการเจบหนาอก หวใจเตนผดปกต ความดนเลอดลดลง และจะเปนอนตรายตอผทเปนเบาหวานมาก จะมความเสยงตอการเกดโรคหวใจโคโรนาร โดยเฉพาะผทเปนเบาหวาน และมความดนเลอดสง หรอไขมนในเลอดสงรวมดวย ดงนน กอนการออกกาลงกายควรจะมการวางแผนการออกกาลงกายอยางเหมาะสม ควรไดรบการตรวจใหแนชดเสยกอนวาไมมปญหาเกยวกบเสนเลอดทไปเลยงหวใจ ประเภทของการออกกาลงกายนนขนอยกบความชอบ และความถนดของแตละบคคล อยางไรกตามควรหลกเลยงการออกกาลงกายชนดทตองออกแรงตานมากๆ เชน การยกน าหนก เพราะอาจจะทาใหเกดภาวะแทรกซอนทางหลอดเลอด และหวใจระหวางการออกกาลงกายแบบแอโรบค ซงเปนการออกกาลงกายททาใหกลามเนอหลายๆ สวนไดเคลอนไหวออกพรอมๆ กน และไมตองใชแรงตานมาก เชน การเดนเรวๆ วายน า เปนตน และควรออกกาลงกายครงละประมาณ 20-45 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ครง จงจะเกดประโยชนตอรางกาย ซงสอดคลองกบโอชดะ นามาโนช ฮาชามซ และซาโต (Oshida, Yamamouchi, Hazamizu and Sato, 1989) อางถงในโบวชารด และเดสปรส (Bouchard and Despres, 1995) กลาววา ผทเปนเบาหวานควรเลอกเวลาออกกาลงกายทเหมาะสมในแตละวน สาหรบผทเปนเบาหวานประเภทท 1 (ชนดพงอนซลน) หากจะออกกาลงกายในชวงเวลา 15.00 – 17.00 น. ควรรบประทานอาหารวางกอนออกกาลงกายประมาณ 30-60 นาท ทงนเพอปองกนภาวะน าตาลในเลอดตา เพราะชวงเวลานเปนเวลาทอนซลนจะถกดดซมเตมท และจะออกฤทธสงสด อยางไรกตาม หากผทเปนเบาหวานเลอกทจะออกกาลงกายในเวลาอนๆ หรอเมอออกกาลงกายแลวเกดอาการน าตาลในเลอดตาควรรบประทานอาหารวางกอนออกกาลงกายประมาณ 30-60 นาทเสมอ จะสามารถชวยใหรกษาระดบน าตาลในเลอดไดด และขอควรระวงในการออกกาลงกายสาหรบผทเปนเบาหวาน ควรหยดออกกาลงกายทนท และรบปรกษาแพทยเมอมอาการตอไปนระหวางการออกกาลงกาย คอ เจบแนนหนาอก อาการน าตาลในเลอดตา เชน หว เหงอออก หรอใจสน สายตาพรามว หนามด เหนอยมากผดปกต (เทพ หมะทองคา และคณะ, 2540) สาหรบแคมปเพนท (Campaigne, 1994) ไดกลาววา การออกกาลงกายแตละครงควรเปนการออกกาลงกายทมระดบความหนกของงานเบาประมาณ 40-60 เปอรเซนตของอตราการเตนของหวใจสงสด หรอระดบความหนกของงานปานกลางประมาณ 60-70 เปอรเซนตของอตราการเตนของหวใจสงสด โดยใชเวลาการออกกาลงกายครงละประมาณ 30 นาท และชวงเวลาของการ



203

ออกกาลงกายควรหลงรบประทานอาหารแลวประมาณ 2-3 ชวโมง เพอปองกนการเสยงตอการเกดภาวะนาตาลในเลอดตา (Hypoglycemia) อยางไรกตาม ไดมขอแนะนาเกยวกบการออกกาลงกาย และการรบประทานอาหารสาหรบบคคลทเปนโรคเบาหวาน และเพอหลกเลยง หรอปองกนภาวะนาตาลในเลอดตา ดงน ขอแนะนาการปฏบตตนสาหรบผทเปนเบาหวาน เพอหลกเลยงการเกดภาวะนาตาลในเลอดตา (Hypoglycemia) ในระหวาง และภายหลงการออกกาลงกาย การควบคมนาตาลในเลอด 1. ตรวจสอบระดบกลโคสในเลอดกอนออกกาลงกาย ระหวางออกกาลงกายทกๆ 30 นาท และภายหลงออกกาลงกายแลว 15 นาท 2. ควรงดออกกาลงกาย ถาระดบของกลโคสในเลอดสงถง 250 มลลกรม/เลอดหนงเดซลตร หรอมากกวา หรอถาพบวารางกายมภาวะกรดคงในเลอดจากสารคโตน 3. ถาระดบของกลโคสในเลอดต ากวา 90 มลลกรม /เลอดหนงเดซ ลตร ใหรบประทานคารโบไฮเดรตทนท 4. พยายามเรยนรผลการตอบสนองของกลโคสกบชนด หรอประเภทของการออกกาลงกายวาแตละชนด หรอประเภทจะมผลการตอบสนองเปนอยางไร 5. หลกเลยงการออกกาลงกายในเวลากลางคน การบาบดอนซลน 1. ลดปรมาณการใชอนซลน 1.1 ลดปรมาณการใชอนซลนทออกฤทธสน 30-35 เปอรเซนตในวนทออกกาลงกาย 1.2 งดเวนการใหอนซลนทออกฤทธสนกอนการออกกาลงกาย 1.3 เมอมการลดการใชอนซลนประมาณ 30-35 เปอรเซนต ในวนทออกกาลงกายแลวควรทดแทนดวยคารโบไฮเดรต 1.4 รบประทานอาหารกอน และระหวางการออกกาลงกาย และแตละมอควรรบประทานอาหารในปรมาณทไมมากนก 2. ภายหลงการฉดอนซลนประมาณ 1 ชวโมง จะตองหลกเลยงการออกกาลงกายทเนนการฝกกลามเนอ 3. ไมออกาลงกายในชวงเวลาทระดบอนซลนออกฤทธสงสด



204

ตารางท 42 แสดงขอแนะนาการรบประทานอาหารสาหรบผทเปนเบาหวาน เพอปองกนการเกดภาวะกลโคสในเลอดตาขณะออกกาลงกาย

ชนดของการ ออกกาลงกาย

ระดบกลโคส ในเลอด

แนวทางการรบประทานอาหารหรอการใหอนซลน

อาหารทแนะนา

ความหนกของงานระดบตากบปานกลางระยะเวลาออกกาลงกายส น เ ช น ก า ร เด น 0.5 ไ ม ล (ประมาณ 800 เมตร ) การ ปนจกรยาน ทใช เวลานอยกวา 30 นาท ความหนกของงานระดบปานกลาง เชน วายน า ว ง เห ยาะๆ เทนนส ถบจกรยาน ทาสวน เลนกอลฟ ทาความสะอาดบานทใชเวลาประมาณ 1 ชวโมง

ตากวา 90 mg/dl 90 mg/dl หรอ มากกวา ตากวา 90 mg/dl 90-240 mg/dl 250 mg/dl ห รอมากกวา

ใหคารโบไฮเดรต 10-15 กรมตอชวโมง ไมจาเปนตองเพมอาหาร ใหคารโบไฮเดรต 25-50 กรมกอนการออกกาลงกายและ 10-15 กรมทกชวโมงขณะออกกาลงกาย ใหคารโบไฮเดรต 10-15 กรมตอชวโมง และไมจาเปนตองเพมอาหาร ตองตรวจสอบภาวะกรดคงในเลอด (Ketones) ถาพบภาวะกรดนใหชดเชยดวยอนซลน และจะตองไมออกกาลงกายจนกวากลโคสในเลอดลดลงและภาวะกรดนมคาเปนลบ

ขนมปง 1 ชนหรอผลไม แ ซ น ด ว ช 1 ช นและนมหรอผลไม ขนมปง 1 ชน หรอผลไม



205

ชนดของการ ออกกาลงกาย

ระดบกลโคส ในเลอด

แนวทางการรบประทานอาหารหรอการใหอนซลน

อาหารทแนะนา

ความหนกของงานระดบหนก เชน ฟตบอล ฮอกก แรคเกต บอล อเมรกนฟตบอล วง ปนจกรยาน วายนา เปนตน

90 mg/dl ห ร อนอยกวา 90-170 mg/dl 180-250 mg/dl

ใหคารโบไฮเดรต 50 กรมและจะตองควบคมตรวจสอบระดบนาตาลในเลอดเปนระยะๆ ใหคารโบไฮเดรต 25-50 กรมท งนขนอยกบความหนกของงานและระยะเวลาการออกกาลงกาย ใหคารโบไฮเดรต 10-15 กรม ตอชวโมงขณะออกกาลงกาย

แ ซ น ด ว ช 1 ช น และนมหรอ ผลไม แซนดวช 1/2 ชน กบนมหรอ ผลไม ขนมปง 1 ชน หรอ ผลไม

ทมา : Campaigne, 1994 quoted in Goldberg and Elliot, 1994: 176. สรป เบาหวาน เปนภาวะทรางกายมระดบน าตาลในเลอดสงกวาปกต คนทเปนเบาหวานทงสองประเภทจะตองทาการควบคมนาตาลในเลอด ซงสามารถทาไดหลายวธ คอ ควบคมอาหาร ออกกาลงกาย และการใชยา สาหรบการออกกาลงกายควรฝกออกกาลงกายแบบแอโรบค ดวยระดบความหนกของงานทเบาและปานกลาง ประมาณ 40-70 เปอรเซนตของอตราการเตนของหวใจสงสด ครงละประมาณ 30 นาท 3-5 วนตอสปดาห และหลกเลยงการออกกาลงกายในชวงเวลาทอนซลนออกฤทธสงสดโดยเฉพาะชวงเวลาประมาณ 15.00-17.00 น. นอกจากน ตองปรบเปลยนพฤตกรรมในการดาเนนชวตประจาวน ไดแก งดเวนการดมเครองดมแอลกอฮอล ลดปรมาณอาหารจาพวกคารโบไฮเดรต เปนตน และจะตองปฏบตตามคาสงของแพทยเกยวกบการใชยา โดยเครงครด จงจะทาใหการดาเนนชวตเปนปกตสขได และรางกายจะสามารถควบคมน าตาลในเลอดใหอยในระดบทเหมาะสมไดเปนอยางด



206


เกษม วฒนชย. การดแลรกษาโรคความดนเลอดสง. กรงเทพมหานคร : สานกพมพพฒนาศกษา, 2532.

ชศกด เวชแพทย. การปฏบตตวของผสงอายเพอใหมอายยน. กรงเทพมหานคร : พานชการพมพ, 2532.

เทพ หมะทองคา และคณะ. ความรเรองเบาหวานฉบบสมบรณ. พมพครงท 2 กรงเทพมหานคร : นาอกษรการพมพ, 2540.

สมชาต โลจายะ และอรวรรณ สวจตตานนท. ภาวะความดนโลหตสง. ใน สมชาต โลจายะ, บญชอบ พงษพาณชย และพนธพษณ สาครพนธ (บรรณาธการ), ตาราโรคหวใจและ หลอดเลอด. หนา 480-494. กรงเทพมหานคร: สานกพมพกรงเทพมหานคร, 2539.

สาลกา เมธนาวน และ สภาวด ดานธารงกล. คมอการเรยนรดวยตนเองสาหรบบคลากรทาง สขภาพ เรอง การดแลและชวยเหลอผปวยเรอรง เบาหวาน ความดนโลหตสง อมพาต. สถาบนพฒนากาลงคนดานสาธารณสข สานกงานปลดกระทรวงสาธารณสข, ม.ป.ป.

American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4th ed. Philadelphia : Lea & Febiger 1991. _______.Physical activity, physical fitness, and hypertension. Medicine and Science in Sports and Exercise. 25(1993) : i-x. Bouchard, C., and Despres, J.P. Physical activity and health : atherosclerotic, metabolic, and

hypertensive diseases, Research Quarterly for Exercise and Sport. 66(1995) : 268- 275.

Campaigne, B.N. Exercise in the management of Diabetes Mellitus In. L. Goldberg, and D.L. Elliot (eds.), Exercise for Prevention and treatment of illness. PP. 173-188. Philadelphia : F.A.Davis Company, 1994.

Cononie, C.C., Graves, J.E’., Pollock. M.I., Phillips. M.I., Summers, C., and Hagberg. J.M.Effect of exercise training on bloold pressure in 79-to 70-yr-old men and women. Medicine and Science and Sports and Exercise. 23(1991) : 505-511.

Goldberg, L, and Elliot, D.L., Exercise for Prevention and Treatment of Illness. Philadelphia : F.A. Davis, 1994.



207

Hagberg. J.M Exercise, fitness, and hypertension. In C. Bouchard, R.J. Shephard, T. Stephens, . J.R. Sutton, and B.D. McPherson (eds.), Exercise, Fitness, and Health. Pp. 455-466. Champaing : Human Kinetiscs Press, 1988.

Hagberg.J.M., Montain, S.J,. Martin, W.H., Ehsani, A.A. Effects of Exercise Training in 60-to 69-Year-old Persons with Essential Hypertension. The American Journal of Cardiology. 64(1988) : 348-353.

Mc Ardle, W.D., Katch, F.I., and Katch, V.L, Exercise Physiology : Energy, Nutrition, and Human Performance. 4th ed. Philadelphia : Williams and wilkins, 1996.

Paffenbarger, R.S., Hyde, R.T., Wing, A.L. and Hsieh, C.C. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college men, New England Journal of Medicine. 314(1986) : 605-613.

Pollock, M.L., and Wilmore, J.H. Exercise in Health and Disease : Evaluation and Prescription for Prevention and Rehabilitation. 2 rd ed. Philadelphia : W.B. Saunders Company, 1990.

Rimmer. J.H. Fitness and Rehabilitation Programs for Special Populations. Madison : WCB Brown and Benchmark, 1994.


บทท 10

เพศศกษาและการวางแผนครอบครว

จากการศกษาวเคราะหและทานาย วาประเทศไทย ถามประชากรเพมมากขนถง 86 ลานคนเมอใดจะเกดภาวะวกฤตของประชากร และจะมผลกระทบตอสภาพเศรษฐกจ สงคม ทรพยากรธรรมชาต สงแวดลอม และสขภาพของประชากรดวย รฐบาลไทยไดตระหนกถงการเพมขนของประชากร จงไดดาเนนการโครงการวางแผนครอบครวควบคไปกบการพฒนาทางเศรษฐกจ และสงคมแหงชาตมาโดยตลอด จากการสารวจประชากรของประเทศไทย พบวาอตราการเพมของประชากรลดลงจากรอยละ 1.4 ในป 2534 เปนรอยละ 1.2 ในป 2538 และคาดวาจะเหลอเพยงรอยละ 1.0 ในป 2544 ซงจะมประชากร 62.9 ลานคน อยางไรกตาม การคาดประมาณประชากรในป 2553 จะมประชากรเพมขนเปน 68 ลาน การสงเสรมใหประเทศไทยมจานวนประชากร และโครงสรางประชากรในขนาดทเหมาะสม และมการกระจายตวของประชากรทสอดคลองศกยภาพ และโอกาสการพฒนาในแตละพนทของประเทศเปนการเปดโอกาสใหคนไทยสามารถพฒนาศกยภาพของตนใหสงขน ตลอดจนยกระดบคณภาพชวตของประชาชนใหดขน การสนบสนนใหคนไทยมครอบครวทเหมาะสม โดย การชะลอการวางแผนครอบครวในพนททมอตราเจรญพนธของสตรในระดบทดแทน หรอตากวา เชน พนทภาคเหนอ ภาคกลาง และกรงเทพมหานคร และการเรงรดสงเสรมการวางแผนครอบครวในพนททมอตราการเกดสง เชน ในบางพนทของภาคใต และภาคตะวนออกเฉยงเหนอ จะทาให ประชากรของประเทศมขนาดทเหมาะสม ดงนนจะตองมการวางแผนครอบครวทดดวย

บทท 10 เพศศกษาและการวางแผนครอบครว


209

10.1 การวางแผนครอบครว หมายถง การทคสมรสสามารถกาหนดการมบตรของตนไดตามความพรอม และความตองการใหมจานวน และความถหางตามความเหมาะสม ตามภาวะเศรษฐกจ และสงแวดลอมของแตละครอบครวเพอความกนดอยด ผลของการวางแผนครอบครวทมตอสขภาพของประชาชน

1. ลดอตราปวย และอตราตายของมารดา และทารก 2. ปองกนการทาแทงผดกฎหมาย มะเรงปากมดลก และชวยใหมารดามสขภาพ

ทงรางกาย และจตใจดขน 3. แกไขผอนคลายปญหาสาธารณสขตางๆ จากความหนาแนนของประชากร

โดยเฉพาะปญหาสงแวดลอม และการแพรกระจายของโรค 4. รฐสามารถพฒนาบรการทางการแพทย และบรการสาธารณสขใหมมาตรฐาน

สงขนโดยเรว ขอบเขตการใหบรการวางแผนครอบครวทสมบรณแบบ ประกอบดวย

1. การปรกษา จงใจ และเผยแพรประชาสมพนธ 2. การใหบรการวธคมกาเนดตางๆ 3. การแนะนารกษาผมบตรยาก 4. การใหการปรกษากอนสมรส และการบรการอนๆ ทสงเสรมงานอนามยแม

และเดก 10.2 การคมกาเนด การคมกาเนดในทางทฤษฎ หมายถง ความสามารถขดขวางขนตอนของการเจรญพนธไดหลายจด นบแตจากการรวมเพศ การปฏสนธ การฟกตว และการฝงตวของไขทผนงมดลก และแมกระทงการตงครรภแลว (ไพโรจน วฑรพณชย, 2523 อางใน มลลกา และคณะ, 2540)

ประโยชนของการคมกาเนด

1. เพอเลอกมบตรเฉพาะเวลาทตองการ 2. เพอเวนระยะการตงครรภใหหางพอสมควร 3. ใชเนองจากเหตผลทางการแพทย 4. เพอจากดจานวนบตรใหเหมาะสมกบฐานะของครอบครว



210

วธการคมกาเนด มหลายวธ แบงไดเปน 2 ชนดใหญๆ คอ 10.2.1 การคมกาเนดชนดชวคราว (Temporary contraception) 10.2.2 การคมกาเนดชนดถาวร (Permanent contraception)

10.2.1 การคมกาเนดชนดชวคราว (Temporary contraception) มหลายวธ ไดแก 1.1 ยาเมดคมกาเนด (Oral contraceptive pills) 1.2 ยาฉดคมกาเนด (Inject able contraception) 1.3 ยาฝงใตผวหนง (Subdermal implants) 1.4 หวงอนามย (Intrauterine contraceptive device, IUD) 1.5 การนบระยะปลอดภย (Calendar rhythm, Calendar method, Safe Period) 1.6 ถงยางอนามยสาหรบชาย (Male condom) 1.7 ถงยางอนามยสาหรบหญง (Female condom) 1.8 การเลยงทารกดวยนมมารดา และการขาดประจาเดอนในระหวางการเลยง

ทารกดวยนมมารดา (Breast feeding and Amenorrhea) 1.9 การสวนลางชองคลอดหลงจากรวมเพศ (Vaginal douche) 1.10 การใชยาฆาเชออสจ (Intravaginal spermicidal contraceptive) 1.11 หมวกครอบ หรอกนปากมดลก (Cervical cap, Vaginal diaphragm) 1.12 การกลนไมหลงน าอสจ (Coitus reservatus)

การคมกาเนดชวคราวทนยมกนแพรหลายในประเทศไทย คอ การใชยาเมดคมกาเนด และยาฉดคมกาเนด ยาฝงใตผวหนง และหวงอนามย นยมรองลงมา สาหรบการใชถงยางอนามยสาหรบชาย การนบระยะปลอดภย และการสวนลางชองคลอดหลงการรวมเพศ มกจะใชรวมกบวธการคมกาเนดแบบอนๆ ดวย ดงนนเนอหารายละเอยดจะขอกลาวเฉพาะการคมกาเนดชวคราวทนยมใชกนอยในปจจบนเทานน 1.1 ยาเมดคมกาเนด เปนวธคมกาเนดชวคราวทมประสทธภาพสง ไดผลแนนอนมอตราความผดพลาดประมาณรอยละ 0.1-1 ถาใชถกวธ ใชงายสะดวก เปนทนยมไปทวโลกทใชกนอยม 3 ชนดใหญๆ คอ



211

10.2.1 ช น ด ฮอ ร โม น รวม (Conbined pill) ม ส วน ป ระก อบ ขอ งฮอ ร โม น เอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสโตเจน (Progestogen) รวมกนในแตละเมดในขนาดทคงท ชดหนงจะม 21เมด หรอ 28 เมด โดย 7 เมดหลงเปนวตามน และธาตเหลก

10.2.2 ชนดมนพล (Minipill or Microdose of progestogen only) ประกอบดวยโปเจสโตเจนขนาดนอยๆ เทากนทกเมดหนงแผงม 35 เมด ใชตดตอกนทกวนโดยไมหยด ไมวาจะมประจาเดอนมา หรอไม

10.2.3 ชนดภายหลงการรวมเพศ (Morning after pill or postcoital pill) ใชปองกนการตงครรภในรายทไมไดคมกาเนดมากอน หรอถกขมขน หรอผดพลาดในการใชวธคมกาเนดอน เชน ถงยางอนามยฉกขาด เปนตน กลไกการปองกนการตงครรภ คอ

ปองกน หรอยบย งการตกไข เปลยนแปลงเยอเมอกปากมดลกใหเหนยวขน ทาใหเชออสจผานไดยาก เปลยนแปลงเนอเยอบผนงมดลก ทาใหไขทผสมแลวฝงตวยาก เปลยนแปลงความสามารถของเชออสจทจะผานไปผสมกบไข

ขอด

คมกาเนดไดอยางตอเนองถาใชตามขอแนะนาอยางถกตอง มประสทธภาพสง ถาใชถกวธ ปองกนมะเรงของมดลก และรงไข มประจาเดอนสมาเสมอ อาจมประจาเดอนนอยลง และชวงมประจาเดอนอาจจะสนลง อาการปวดประจาเดอนอาจลดลง ชวยลดอาการเปนสว (ถาม) ถาไมมขอหามใช และตรวจตดตามผลทกป สามารถใชไดจนถงวยหมด

ประจาเดอน



212

ขอเสย

อาจมเลอดออกระหวางรอบประจาเดอน โดยเฉพาะใน 2 เดอนแรกทรบประทานยา

อาจมอาการคลนไส ซงมกจะหายไปในเดอนท 3 อาการคลนไสอาจลดลงได ถารบประทานยาพรอมอาหาร หรอกอนนอน

อาจมอาการเจบตงเตานมไดในระยะแรก แตจะหายไดเองในภายหลง อาจมการเปลยนแปลงทางอารมณ และนาหนกเพมขนเลกนอย ตองไมลมรบประทานยาทกวน ในบางรายอาจเกดอาการขางเคยงทรนแรงได ซงพบไมบอยนก

ขอบงช

เมอผรบบรการตองการวธคมกาเนดทมประสทธผลสง สาหรบผรบบรการทพอใจจะรบประทานยาทกวน และสามารถจะหาซอ

ไดงาย

ขอหามใช

ขอหามใชเดดขาด o มหรอเคยมอาการอกเสบเปนกอนเลอดของหลอดเลอดดา

(Thrombophlebitis) หรอความผดปกตของการเกดเปนลมเลอดในหลอดเลอด (Thromboembolic disorders)

o หลอดเลอดในสมอง หรอหวใจผดปกต o เปน หรอเคยมประวตของมะเรงเตานม o เปนมะเรงรงไข มดลก หรอปากมดลก o โรคปวดศรษะเฉพาะท เชน ไมเกรน o โรคตบ (เชน ตบอกเสบ) นอกจากผลตรวจเลอดการทางานของ

ตบกลบสปกต ขอหามทอาจพจารณาใหใช

o สงสยวาตงครรภ o เลอดออกผดปกตจากอวยวะสบพนธทยงไมทราบสาเหต



213

o ความดนเลอดสง (ทสามารถควบคมได) o ผสบบหร และมอายมากกวา 35 ป o โรคลมชก o เบาหวาน o มประวตโรคซมเศรา ซงตองการการรกษาดวยยา o สตรทใหนมบตร ซงไมควรจะใหรบประทานยาเมดคมกาเนด

จนกระทงหลงคลอด 6 เดอน หรอหยานม โดยพจารณาวากรณใดเกดกอน

o การใชยาไรแฟมพซน (Rifampicin) และยาตานการชก (จะลดประสทธภาพของยาเมดคมกาเนด) สตรทไดรบยาดงกลาวควรจะใหยาเมดคมกาเนดทมเอสโตรเจนขนาด 50 ไมโครกรม

อาการขางเคยงทอาจเกดขนได o สตรบางรายอาจมเลอดออกระหวางรอบเดอน โดยเฉพาะใน 2

เดอนแรกทรบประทานยา o มอาการคลนไส ซงมกจะหายไปในแผงท 3 (เดอนท 3) หรอ

อาจลดอาการโดยรบประทานยาพรอมกบอาหาร หรอกอนนอน o อาการเจบตงเตานมในชวง 2 แผงแรก (2 เดอนแรก) ซงจะ

หายไปไดเอง o อนๆ เชน การเปลยนแปลงทางอารมณ น าหนกตวเพม ขน

เลกนอยฝาขนทหนา เตานมใหญขน มการคงของน า เวยนศรษะรอนวบวาบ ผนคนตามตว เปนตน

อาการเตอน ควรพบแพทยทนท เมอมอาการตอไปน

o ปวดศรษะรนแรง หรอตอเนอง ปวดหนาอก ทอง ขา o การมองเหนไมชด ตาพรา ภาพซอน เหนภาพไมเตมจอตา o ดซาน o ขณะพกผอนปกต หรอออกกาลงกายเพยงเลกนอย มอาการ

หายใจตดขด



214

ประโยชนอนๆ ของยาเมดคมกาเนด 1. ใชเลอนเวลามประจาเดอนออกไป ซงสามารถเลอนวนมประจาเดอนออกไป

ได 10-30 วน โดยเรมรบประทาน 7-8 วนกอนการมประจาเดอนครงตอไป รบประทานวนละ 1 เมด เมอหยดยาแลวเลอดจะมาภายใน 1-4 วน แตไมควรใชยานเลอนประจาเดอนเพอการแขงขนกฬา เพราะจะทาใหความสามารถในการเลนกฬาลดลง เนองจากการคงของนา

2. ใชรกษาการปวดประจาเดอนในวยรน 3. ใชรกษาสว 4. ทาใหมประจาเดอนครงละไมมาก ซงบรรเทาอาการซดจากการมประจาเดอน

มาก 5. มกทปากมดลกขนขน ทาใหการอกเสบของมดลกลดลง

วธรบประทานยาเมดคมกาเนด

1. เรมรบประทานภายในวนท 5 ของประจาเดอน หลงคลอดบตร 6 สปดาหหลงแทงทนท หรอหลงแทง 2 สปดาห แตในกรณทหลงคลอดไมไดใหนมบตรใหรบประทานยาไดทนท

2. ใหรบประทานวนละเมดทกวนในเวลาเดยวกน เวลาใดกได แตถารบประทานกอนนอนจะทาใหลดอาการคลนไส อาเจยนได

3. รบประทานเรยงตามลกศรจนหมด สาห รบชนดชดละ 21 เมด จะมประจาเดอนหลงหยดยาประมาณ 3 วน แลวเรมชดใหม ในวนท 5 ของรอบประจาเดอน สวนชนดชดละ 28 เมดเมอหมดยาใหเรมชดใหมตดตอกนไดเลย

สาหรบการรบประทานยาเมดคมกาเนดภายหลงการรวมเพศ

ชนดมเอสโตเจนอยางเดยว ซงมตวยาขนาดสง เชน Diethylstilbestrol 25-50 mg จะรบประทานภายใน 24 ชวโมง แตไมเกน 72 ชวโมงหลงการมเพศสมพนธเปนเวลา 5 วนตดตอกน ควรใชในกรณทจาเปนเทานน และใชเพยงครงเดยวของรอบประจาเดอน

ชนดมโปเจสโตเจนอยางเดยว มตวยาขนาดสงเชนกน เชน Levonorgestrel 0.75 mg (Postinor) ใหรบประทานยา 1 เมด ทนทภายหลงมเพศสมพนธ หรอภายใน 1 ชวโมง ยาคมกาเนดชนดนไมควรรบประทานมากกวา 4 เมดตอเดอน



215

4. การลมรบประทานยา ถาลม 1 เมด ใหรบรบประทานทนททนกได แลวรบประทานตอไปเวลาเดม ถาลม 2 เมด ใหรบประทานเพม 1 เมด หลงอาหารเชา 2 วน และรบประทาน

ตามปกตเหมอนเดม โดยคมวธอนรวมดวย ถาลม 3 เมด ควรหยดยาใหมรอบประจาเดอนเรวขน แลวเรมรบประทานยา

ชดใหมในวนท 5 ของรอบประจาเดอน 1.2 ยาฉดคมกาเนด เปนฮอรโมนสงเคราะหคลายโปรเจสเตอโรนในเพศหญงเปนโปรเจสโตเจนชนดทมฤทธอยไดนานทใชกนทวไปในปจจบนคอ Depo-Medroxy Progesterone Acetate (DMPA) ขนาด 150 mg ฉดเขากลามเนอบรเวณตนแขน หรอสะโพก มประสทธผลสง มอตราความผดพลาดประมาณรอยละ 1 ปลอดภยออกฤทธไดนานถง 3 เดอน คอ ฉดทก 12 สปดาห กลไกการปองกนการตงครรภ คอ

ปองกนการมไขสก หรอยบย งการตกไข เปลยนแปลงมกปากมดลกใหเหนยวขน และมปรมาณนอยลง ทาให

เชออสจผานไดยาก เปลยนแปลงเยอบมดลกทาใหบางลงทาใหไขทผสมแลวฝงตวไดยาก มผลตอตวอสจ เชน เปลยนแปลงความสามารถในการผสมกบไข

ยบย งการเคลอนตวไปขางหนาของตวอสจ

ขอด

ประสทธภาพในการปองกนการตงครรภสง

ออกฤทธไดนาน 3 เดอน ตอการฉดแตละครง

ใชงาย สะดวก

ไมขดขวางการมเพศสมพนธ

ชวยปองกนมะเรงของเยอบโพรงมดลก และรงไข

ลดอบตการณของการอกเสบในชองคลอดจากเชอรา ไมมผลตอการหลงน านม บางรายอาจมนานมเพมขนดวย



216

เหมาะสาหรบสตรทมอาการขางเคยงจากฮอรโมนเอสโตรเจนในสวนประกอบของยาเมดคมกาเนดชนดฮอรโมนรวม หรอมขอหามใชฮอรโมนเอสโตรเจน

ใชคมกาเนดหลงคลอด หรอหลงแทงไดทนท

รบการตรวจกบบคลากรทางการแพทยอยางสมาเสมอ

ขอเสย

มประจาเดอนไมสมาเสมอ หรอกะปรดกะปรอย มกพบการไมมประจาเดอนไดบอยภายหลงการฉดยา 2 เขมแรก ซงไมเปนอนตราย

น าหนกตวอาจเปลยนแปลง บางรายน าหนกตวเพม (มกจะเจรญอาหาร) บางรายนาหนกตวลด

อาจมอาการปวดศรษะเลกนอย

อาจลดความรสก และความตองการทางเพศ

การกลบสภาวะเจรญพนธชา (เชน 6-8 เดอน) หากเกดอาการขางเคยงตองรอหลายเดอนเนองจากยาออกฤทธนาน

ขอบงช

มปญหาการลมรบประทานยาเมดคมกาเนด

มขอหามใชฮอรโมนเอสโตรเจน เชน สตรใหนมบตร ผสบบหรทมอายมากกวา 35 ป

ตองการคมกาเนดหลงคลอด หรอหลงแทงทนท

ไมสามารถใชหวงอนามยได


มะเรงเตานม มะเรงอวยวะสบพนธสตร

โรคหลอดเลอดในสมอง หรอหวใจรนแรง

สตรทยงไมเคยมบตร

สงสยวาตงครรภ

เลอดออกผดปกตจากอวยวะสบพนธทยงไมทราบสาเหต

โรคตบ โรคเบาหวาน ถงน าของรงไข



217

อาการขางเคยงทอาจเกดขนได

มการเปลยนแปลงของรอบประจาเดอน

น าหนกตวเปลยนแปลง (เพมขน หรอลดลง) การเปลยนแปลงทางอารมณ

เจบตงเตานม อาจมนานมไหลผดปกต มสว ฝา อาจมอาการปวดทตาแหนงฉดในระยะสน

บ างรายอาจ ม อ าก ารป วดหลง ( เน อ งจากผลของฮอ รโมน โปรเจสเตอโรนทขอตอกระดก) ปวดศรษะ

การเปลยนแปลงความรสกทางเพศ บางรายมความรสกของเพศดขน บางรายนอยลง

การฉดยาคมกาเนด

1. ฉดภายใน 5 วน แรกของรอบประจาเดอน 2. หลงคลอดบตรสามารถฉดไดทนท หรอ 4-6 สปดาหหลงคลอดบตร

และพบวามผลใหการหลงของน านมเพมขน และคณภาพของน านมไมเปลยนแปลง

3. หลงแทงสามารถฉดไดทนทเชนกน หรอ 2 สปดาหหลงแทง 1.3 ยาฝงคมกาเนด เปนยาคมกาเนดชวคราวระยะยาว มประสทธผลสง อตราความผดพลาดนอยกวารอยละ 1 เปนยาคมกาเนดทมตวยาเชนเดยวกบยาฉดคมกาเนด คอ ฮอรโมนโปรเจสโตเจนเพยงอยางเดยว ยาจะซมกระจายออกทละนอยดวยอตราทสมาเสมอ ลกษณะเปนผงบรรจในหลอด ไซลาสตก แลวนามาฝงใตผวหนง มทงหลอดแคปซลชนดไมละลาย และชนดละลาย ปจจบนนยมใชชนดแคปซลไมละลาย 6 หลอด ทรจกกน คอ นอรแพลน (Norplant) แตละหลอดจะบรรจดวยยาทสาคญ คอ Levonorgestrel 36 มลลกรม ฝงใตผวหนงทง 6 แคปซลเรยงกนคลายรปพด

กลไกการคมกาเนด

เชนเดยวกบยาฉดคมกาเนด คอ ยบย งการตกไข เปลยนแปลงเยอบโพรงมดลก และเปลยนแปลงมกบรเวณปากมดลก



218

ขอด

ออกฤทธนาน (5 ป) ไมตองรบบรการบอยๆ เรมมประสทธผลภายหลงฝงยาคมกาเนดแลว 24 ชวโมง กลบสภาวะเจรญพนธทนทหลงจากถอดออก ไมมผลตอการหลงน านม ปองกนมะเรงของรงไข และเยอบโพรงมดลก

ขอเสย

อาจเปลยนแปลงรอบประจาเดอน เชน กะปรดกะปรอย มนาน หรอไมม ผใหบรการฝงยาคมกาเนดตองผานการฝกอบรมการฝง และการถอดออก อาจเกดอาการอกเสบตาแหนงทฝงยา ถาฝงไมถกตาแหนง อาจทาใหถอดออกยาก

ขอบงช

มบตรเพยงพอแตไมตองการทาหมน

ตองการวธคมกาเนดระยะยาวแบบชวคราวโดยเฉพาะอยางยงเพอเวนระยะการมบตร

ตองการคมกาเนดอยางตอเนอง โดยไมตองรบประทานยาทกวน หรอฉดยาเปนชวง

เหมาะสาหรบสตรทมอาการขางเคยงจากฮอรโมนเอสโตรเจนในสวนประกอบของยาเมดคมกาเนดชนดฮอรโมนรวม หรอมขอหามใชฮอรโมนเอสโตรเจน

ไมสามารถใชหวงอนามย

มปญหาในการรบบรการคมกาเนดทสมาเสมอ

ตองการคมกาเนดหลงคลอด หรอหลงแทงทนท ขอหามในการใชและอาการขางเคยงทอาจเกดขนได

เชนเดยวกบยาฉดคมกาเนด



219

การฝงยา 1. ระยะเวลาทเหมาะสม คอ ภายใน 5 วนแรกของการมประจาเดอน หรอภายหลง

แทงทนท หรอ 2 สปดาหหลงแทง หรอหลงคลอด 4-6 สปดาห 2. การฝงยาบรเวณทจะทา คอ บรเวณทองแขนดานใน ใชยาชาเฉพาะทฉดบรเวณท

จะทาโดยใหผรบบรการนอนหงายราบ การดแลหลงฝงยาคมกาเนด 1. หลงจากหมดฤทธยาชา อาจจะรสกปวด และหรอบวมทตาแหนงฝงยาคมกาเนด

เปนเวลา 1-2 วน ใหรบประทานยาแกปวดได 2. ไมใหแผลเปยกนา 3 วน 3. เปดผาปดแผลหลงจากประมาณ 3 วน และเลกใชผาพนแขนในวนท 5 4. เรมมผลคมกาเนดหลงจากฝงยาคมกาเนดแลว 24 ชวโมง และคงอยจนกระทงถอด

ออก 5. ใหตดตอ หรอกลบมาพบแพทยทนทถามปญหา ดงตอไปน

o ปวดแขน มหนอง หรอเลอดออกมาจากบาดแผล o หลอดยาฝงคมกาเนดโผลออกทางบาดแผล o มเลอดออกทางชองคลอดมากผดปกต o ไมมประจาเดอนภายหลง 6 สปดาห จากรอบประจาเดอนครงกอน o ปวดทอง หรอปวดองเชงกราน o ปวดศรษะอยางรนแรง o ตาเหลอง หรอตวเหลอง o หายใจตน หรอเจบหนาอกอยางรนแรง o ปญหากงวลในเรองอนๆ o ไมมผลตอการหลงน านม o ใชไดจนถงวยหมดประจาเดอน



220

การถอดหลอดยา 1. เมอแนใจวาตงครรภ 2. เมอมปญหาทางการแพทย ดงตอไปน

o ปวดศรษะรนแรง หรอปวดศรษะชนดไมเกรนบอยๆ รวมกบความดนเลอดสง

o มอาการของโรคตบอกเสบเฉยบพลน o มการตดเชอตาแหนงทฝงยาคมกาเนดอยางรนแรง ไมดขนหลงจากรกษา

ดวยยาปฏชวนะ หรอการรกษาเฉพาะท o ปญหาเกยวกบโรคผวหนงรนแรง เชน สว หรอฝา

3. เมอฝงยาคมกาเนดแลว 5 ป ถาตองการใชยาคมกาเนดนตอไปใหฝงยาคมกาเนดชดใหมเมอถอดชดเกาออก

1.4 หวงอนามย (IUD) เปนอปกรณคมกาเนดทาจากโลหะ พลาสตก หรอไซลาสตก มอตราความผดพลาดรอยละ 1-4

ชนดของหวงอนามย

1. หวงทไมมยา (Non-medicated IUD หรอ insert IUD) เปนหวงอนามยทไมมสารชวยเสรมฤทธในการปองกนการตงครรภ ไดแก Lippies Loop

2. หวงทมยา (Medicated IUD หรอ active IUD) เปนหวงอนามยทมสารชวยสงเสรมฤทธในการปองกนการตงครรภ ไดแก

หวงอนามยทบรรจสารทองแดง (Copper bearing IUD) ไดแก Cu T-200, Cu T-380 A, Minigravigard, Multiload Cu-375, Nova T

หวงอนามยทบรรจฮอรโมน (Hormonal releasing IUD) ไดแก Progestasert กลไกการคมกาเนด

ปองกนการเคลอนของอสจเขาสทอนาไข ยบย งการเดนทางของไข และการปฏสนธ



221

ขอด

สามารถคมกาเนดไดนาน 3-8 ป (แลวแตชนด) เปนวธคมกาเนดชวคราวทมประสทธผลทนทหลงใส ไมตองมารบบรการบอยๆ ประหยด และใชไดนาน

ขอเสย

ตองตรวจภายใน ผใหบรการตองผานการอบรมฝกใส และถอดหวงอนามยเฉพาะมากอน ตองใสภายใตภาวะปราศจากเชอ หวงอนามยอาจหลดไดเอง หรอเคลอนทได

ขอบงช

ตองการเวนระยะการมบตร

ผมบตรแลว และไมมขอหามใช

สตรทใหนมบตร

วธคมกาเนดอนไมได เชน ผสบบหร มปญหาในการใชยาสอดชองคลอด หรอยาเมดคมกาเนดไมได

มบตรเพยงพอแตไมตองการทาหมน

ตองการคมกาเนดตอเนอง โดยไมตองรบประทานทกวน หรอใชระหวางมเพศสมพนธ


ขอหามใชเดดขาด o สงสยวาตงครรภ o มะเรงรงไข มดลก ปากมดลก หรออวยวะในองเชงกราน o การตดเชอโรคองเชงกรานอกเสบ เชน

โรคตดตอทางเพศสมพนธ เชน หนองใน คลามเดย (Chlamydia)

โรคองเชงกรานอกเสบเรอรง



222

ภมคมกนลดลงเนองจากยา หรอเหตอน เชน โรคเอดส หลงการแทงตดเชอ (ตองคอยจนกวาจะหายเรยบรอย

เสยกอน) สตรทมอตราเสยงสงสาหรบโรคตดตอทางเพศสมพนธ

เชน สตรทมคเพศสมพนธหลายคน หรอคเพศสมพนธนนมคเพศสมพนธมาก

ปากมดลกอกเสบเฉยบพลน

ขอหามทอาจพจารณาใหใช

โรคลนหวใจ หรอโรคเยอบหวใจอกเสบ

มประวตการตงครรภนอกมดลก

โรคโลหตจาง

มประจาเดอนมาก หรอนาน ปวดประจาเดอนรนแรง

มประวตเคยแพทองแดง (สาหรบหวงอนามยทมทองแดง) สตรทยงไมมบตร โดยเฉพาะทเคยเปนโรคองเชงกรานอกเสบ หรอเคย

ตงครรภนอกมดลก

มเลอดออกผดปกตจากอวยวะสบพนธทยงไมทราบสาเหต

โรคเบาหวานทควบคมไมได

ความผดปกตของอวยวะสบพนธแตกาเนด หรอเนองอกในมดลกทอาจทาใหโพรงมดลกผดปกตจนไมอาจใสหวงอนามยได

เคยเปนโรคไขรหมาตก (Rheumatic fever)

อาการขางเคยงทอาจเกดขนได

มประจาเดอนมาก มประจาเดอนนาน ปวดประจาเดอน

เลอดออกกะปรดกะปรอยนาน



223

เวลาทเหมาะสมในการใสหวง ขณะทไมต งครรภเวลาท เหมาะสมทสด คอ ภายใน 5 วนแรกของการมรอบ

ประจาเดอน หรอภายใน 6 สปดาหหลงคลอดปกต หรอภายใน 8-10 สปดาหหลงผาตดคลอดทางหนาทอง หรอใสไดทนทหลงขดมดลก (รายทไมมการตดเชอ)

คาแนะนาหลงการใสหวง

การใสหวง สวนใหญจะไมทาใหมอาการผดปกต สามารถทางานไดตามปกต

สามารถมเพศสมพนธไดหลงใสหวง นอกจากมอาการผดปกต เชน ปวดทอง เลอดออก ควรงดในชวงนน

ควรมาตรวจภายหลงใส เดอนท 1, 3, 6, 12 เพอถามอาการขางเคยง และตรวจหวงหลงจากนนตรวจปละครง และตรวจมะเรงปากมดลกดวย

การตรวจหาหวงอนามย จาเปนตองตรวจดวยตนเองเสมอ โดยลางมอใหสะอาด สอดนวเขาไปในชองคลอด เพอคลาดหางหวงอนามย ภายหลงมประจาเดอนทกครง

ตรวจผาอนามยดวาหวงอนามยหลดออกมาหรอไม และเมอประจาเดอนหมดตองคลาดหางหวงอนามยวายงอย และอยในตาแหนงทถกตอง

ย าใหรวาใชหวงอนามยชนดใด ควรถอด และเปลยนใหมเมอใด

มาตรวจถาสงสยวาตงครรภ หรอมารบคาแนะนาถามปญหา หรอมอาการขางเคยงทผดปกต

คาแนะนาอนๆ

วธนไมใชวธทาใหแทง

หวงอนามยไมไดเปนสาเหตของมะเรง

มอตราเสยงของการตดเชอภายในอวยวะสบพนธเพมขน โดยเฉพาะโรคองเชงกรานอกเสบ หรอการตงครรภนอกมดลก

คาแนะนาใหมาพบแพทย หรอเจาหนาททนท ถา

ไมมประจาเดอน หรอสงสยตงครรภ

คลาหางหวงอนามยไมพบ หรอหวงหลด

มเลอดออกผดปกต (มมาก มนาน มไมสมาเสมอ)



224

ปวดทองนอยรนแรง (หลงใส 48 ชวโมงแรก) มอาการแสดงวาเกดการอกเสบ เชน มไข ปวดทองนอย ตกขาว

เจบระหวางมเพศสมพนธ 1.5 การนบระยะปลอดภย เปนการอาศยชวงเวลาของการตกไขซงเหมาะทจะทาใหเกดการตงครรภได จงตองคานวณเพอหาระยะทปลอดภยจากการต งครรภ วธนเหมาะสาหรบผทมรอบประจาเดอนมาสมาเสมอ

วธคานวณ

1. ปกตในรอบประจาเดอน 28 วน เวลาตกไขจะเปนวนท 14 ของรอบประจาเดอน แตอาจจะเรว หรอชาไดภายใน 2 วน ดงนนจงอยในระหวางวนท 12-16 ของรอบประจาเดอน

2. ตวอสจทคางอยในหลอดมดลก สามารถทจะผสมกบไขไดประมาณ 48 ชวโมง หลงการรวมเพศ ดงนน ระยะ 2 วนกอนตกไข จงเปนระยะทอาจตงครรภไดในรอบประจาเดอน 28 วน จะตรงกนวนท 10-11 ของรอบประจาเดอน

3. เวลาทไขสามารถมชวตอยรบการผสมหลงตกไข ประมาณ 24 ชวโมง ในรอบประจาเดอน 28 วน จะตรงกบวนท 17 ของรอบประจาเดอน ดงนน ในรอบประจาเดอน 28 วน ระยะทอาจตงครรภไดจงอยระหวางวนท 10-17 ของรอบประจาเดอน

ขอหามการใชวธน 1. ในสตรทมรอบประจาเดอนมาไมสมาเสมอ หรอมรอบประจาเดอนทสนทสดและ

ยาวทสดแตกตางกนเกน 10 วน 2. เมอมภาวะเครยด หรอตนเตนมาก ซงอาจมผลทาใหการตกไขผดไปจากเดม

1.6 ถงยางอนามย

เปนถงยางทใชคลมอวยวะเพศ ขณะมเพศสมพนธ ม 2 ชนด คอ ถงยางอนามยสาหรบชาย และถงยางอนามยสตร แตชนดหลงไมเปนทนยมในประเทศไทย จงขอกลาวเฉพาะถงยางอนามยชาย



225

ถงยางอนามยสาหรบชาย เปนถงยางทใชหมองคชาตทแขงตวกอนจะมเพศสมพนธ ทาจากยาง บรรจไวเปนชน

แยกจากกน มขนาด รปราง ส และผวสมผสตางกน บางชนดมสารหลอลน บางชนดมยาฆาอสจเพอใหใชสะดวก และเพมประสทธภาพ

กลไกการคมกาเนด ขวางกน และกกเกบอสจทหลงออกมาระหวางมเพศสมพนธทาใหอสจไมสามารถเขา

ไปในชองคลอด และพบกบไขได

ประสทธผล

ถาใชอยางถกตอง อตราความผดพลาดจะตาเพยงรอยละ 3.5 ถาใชไมถกตองจะมอตราความผดพลาดถงรอยละ 20

ถาใชรวมกบยาฆาอสจจะเพมประสทธผล

ขอด

ราคาถก และหางาย

ไมมความเสยง และไมจาเปนตองพบแพทย

ใหชายมสวนรวมรบผดชอบ

ชวยปองกน และลดอตราเสยงจากโรคตดตอทางเพศสมพนธ โรคไวรสตบอกเสบบ โรคเรม โรคเอดส เปนตน

ขอเสย

ตองมความตงใจสงในการทจะใช

อาจเสยจงหวะการสมพนธทางเพศ

หลกจากหลงน าอสจแลวตองเอาถงยางอนามยออกในขณะทองคชาตยงแขงตวอย

มภาระในการทงถงยางอนามยทใชแลว

ใชครงเดยวตอการมเพศสมพนธ 1 ครง

จะปองกนการตงครรภ หรอโรคตดตอทางเพศสมพนธไมได ถาถงยางอนามยขาด หรอไมไดใชขณะมเพศสมพนธ



226

ขอบงช

ใชในสตรทไมสามารถต งครรภได เนองจากมปญหาสขภาพ และไมสามารถใชวธคมกาเนดอยางอนได

เมอตองการปองกนโรคตดตอทางเพศสมพนธ

ใชเปนวธเลอกรวมกบวธคมกาเนดวธอน

สาหรบชายทมปญหาหลงเรว

ขอหามใช ไมม

อาการขางเคยงทอาจขนได

อาจจะเกดภมแพตอยาง หรอสารหลอลนได (พบนอย)

การใหคาแนะนา

ตองรขอด ขอเสย และอาการขางเคยงทอาจเกดขนได

จาเปนตองไดรบความรวมมอจากคเพศสมพนธ

ซอถงยางอนามยทเกบไวไมถกแสงแดด ใชถงยางอนามยทไมมรอบฉกขาด และไมหมดอายเกบไวในทเยน

ถงยางอนามยใชไดเพยง 1 ครงเทานน ไมควรใชซ า ไมควรใชสารหลอลน เชน วาสลนกบถงยางอนามย หรอโลชน เพราะจะ

ทาใหถงยางอนามยฉกขาด

ควรรถงรอบประจาเดอนปกต ชวงเวลาทจะมไขสก อาจไดรบคาแนะนาใหใชยาฆาอสจเพอเพมประสทธผลในชวงดงกลาว

ถามการรว หรอฉกขาด ใหผ รบบรการไปพบแพทย พยาบาล หรอเจาหนาทหนวยบรการใกลเคยง เพอใชวธปองกนการตงครรภหลงรวมเพศ

10.2.2 การคมกาเนดชนดถาวร (Permanent contraception)

2.1 การทาหมนหญง (Female sterilization) 2.2 การทาหมนชาย (Male sterilization)



227

2.1 การทาหมนหญง เปนการปองกนการตงครรภโดยการทาใหทอนาไขตบตนทง 2 ขางโดยใชการผก หรอ

ตด สามารถทาได 2 ระยะ คอ ระยะหลงคลอด (Puerperal period) หรอทเรยกวา การทาหมนเปยก จะทาภายใน

24-72 ชวโมงหลงคลอด ระยะปกต (Interval sterilization, non-puerperal period) หรอเรยกวา การทา

หมนแหง เปนการทาหมนต งแต 6 สปดาหหลงคลอด เปนตนไป ซงควรทาในขณะมประจาเดอน หรอครงแรกของรอบประจาเดอน ในผทไมไดใชวธคมกาเนดอย เพอหลกเลยงภาวะทมการตงครรภระยะแรกกอนมาทาหมน

การทาใหทอนาไขตบตน สามารถทาไดหลายวธ คอ

การเจาะหนาทองมนแลป (Minilap) การผาตดทางหนาทอง

การสองกลอง

การเจาะหนาทองมนแลป วธนทาโดยการเจาะหนาทองเปนแผลเลกๆ ขนาด 2-5 เซนตเมตร แลวดงทอนาไข

ออกมาผก หรอตด

การผาตดทางหนาทอง วธนทาโดยการผาตดทางหนาทองบรเวณสะดอ ในการทาหมนเปยก และบรเวณเหนอ

หวเหนา ในการทาหมนแหง ซงมแผลขนาดกวาง 2-5 เซนตเมตร แลวผก หรอตดทอนาไขภายในชองทอง

การสองกลอง วธนทาโดยสอดเครองมอทเรยกวา เลฟปาโรสโคป (Laparoscope) เขาไปในชองทอง

ซงเครองมอนมกลองมองภาพ และอปกรณใหแสงสวางทาใหมองเหนภาพภายในชองทอง และตองเจาะหนาทองอกแหงหนงเปนแผลเลกๆ เพอสอดเครองมอเขาไปผกทอนาไข แตบางเครองมชองสาหรบสอดเครองมออนดวย



228

วธสองกลองนตองใชกาซคารบอนไดออกไซด (Carbon dioxide) หรอไนตรสออกไซด (Nitrous oxide) หรออากาศ ใสเขาไปในชองทองกอน เพอใหเกดชองวางในการมองภาพแลวจงสอดเครองมอ เพอผกทอนาไข การทาหมนวธนอาจดมยาสลบ หรอใชยาเฉพาะท

กลไกการคมกาเนด ปองกนไมใหไขเดนทางผานทอนาไขมาพบอสจเพอปฏสนธ

ประสทธผล มประสทธผลสง อตราความผดพลาดนอยกวารอยละ 1

ขอด

เปนวธคมกาเนดแบบถาวร ไมมผลกระทบตอรอบประจาเดอน และการมเพศสมพนธ ไมเสยงตอการมบตร ไมตองมารบบรการหลายครง

ขอเสย

เปนการผาตดวธหนง อาจเกดภาวะแทรกซอนไดบาง

ตองทาโดยคณะแพทยทผานการฝกฝนมาอยางดแลว และมอปกรณทางการแพทยดวย

ขอบงช

มบตรเพยงคนเดยว

เคยมบตร และมปญหาทางสขภาพซงไมควรตงครรภ หรอไมควรใชวธคมกาเนดอน

มปญหาทางการแพทยทไมเหมาะกบการตงครรภ เชน มโรครายแรงทสามารถถายทอดทางกรรมพนธ หรอปญหาทางจตทเปนๆ หายๆ



229


ตงครรภ หรอมโอกาสตงครรภ โรคองเชงกรานอกเสบเฉยบพลน ชองทองอกเสบ ตดเชอบรเวณทจะทาผาตด มการตดเชอทวรางกายเฉยบพลน ขอหามใชชวขณะสาหรบหญงตงครรภ และระยะหลงคลอด มดงตอไปน

ถามขอใดขอหนงการทาหมนควรรออยางนอย 4 สปดาห (หลงคลอดหรอ หลงแทง)

o ตดเชอหลงคลอด o นาเดนกอนคลอดเกน 24 ชวโมง o ความดนเลอดสงรวมทงภาวะครรภเปนพษ ระดบปานกลางถง

รนแรง และชก ซงหลงคลอดความดนเลอดสงไมกลบสระดบปกต

o การตกเลอดกอน หรอหลงคลอดเปนผลใหโลหตจางรนแรง o ภาวะแทงตดเชอ

ภาวะแทรกซอนทอาจพบได

การเสยเลอด

การตดเชอ

อนตรายตออวยวะขางเคยง

ปวดทองนอย

การตงครรภ

ปญหาดานจตใจ

การดแลหลงทาหมน

ประเมนสภาพแผล ตรวจดเลอดและสงคดหลง จากผากอช ประเมนอาการปวดแผล และใหไดรบยาแกปวดได ดแลแผลผาตดใหสะอาด และสงเกตอาการอกเสบ



230

งดเวนการทางานหนก ประมาณ 4 สปดาห หากเปนการทาหมนเปยกใหมระยะพกฟนเหมอนหลงคลอด

หากไมมภาวะแทรกซอนจะกลบสสภาพปกต ภายใน 7 วน สามารถทางานเบาๆ ได

มาตามนด และจะตองนดตดไหมหากเปนการเยบ โดยไมไดใชไหมละลาย หลงผาตด 7 วน

2.1 การทาหมนชาย

เปนการตด และผกหลอดน าเชออสจ เพอปองกนมใหตวอสจออกมาจากอณฑะ เปนการผาตดทงาย ใชเวลาสน และปลอดภยกวาการทาหมนหญง ราคาถก และมประสทธภาพทสด

การผาตดใชยาชาเฉพาะท ลงแผลผาตดขนาดเลกทผนงลกอณฑะในตาแหนงทเหมาะสม อาจเปนแผลเดยวตรงกลาง หรอสองแผลดานซาย และดานขวา ผก และตดทอน าเชอ ใชเวลาประมาณ 10 นาท หลงจากเยบปดแผล ผรบบรการสามารถกลบบานได

ภาวะแทรกซอนทอาจพบได

การอกเสบ เนองจากตดเชอ

เจบปวด บวม เขยว ชา มเลอดคงบรเวณถงอณฑะ

ปญหาทางดานจตใจ

คาแนะนาหลงทาหมนชาย

รกษาความสะอาด บรเวณแผลผาตด

ระวงอยาใหแผลถกนา เปนเวลา 3 วน

งดทางานหนก 24 ชวโมง

งดมเพศสมพนธอยางนอย 7 วน ในกรณมเพศสมพนธตองใชการคมกาเนดชวคราวอยางนอย 3 เดอน หลงทาหมน แตเพอความแนใจและปลอดภยจากการตงครรภ ควรตรวจน าอสจเพอยนยนวาไมพบตวอสจหลงทาหมน 3 เดอน

ถามอาการผดปกต เชน ลกอณฑะบวมมาก ถายปสสาวะไมออก ใหมาพบแพทยกอนนดได



231

10.3 โรคเอดสกบการคมกาเนด เมอคสมรสฝายใดฝายหนงเปนโรคตดตอทางเพศสมพนธ สงสาคญในการทจะไมแพรเชอไปสคสมรสอกฝาย คอ การปองกน วธทไดผลดในปจจบน คอ การใชถงยางอนามยสาหรบชายควบคไปกบการรกษา โรคตดตอทางเพศสมพนธสวนใหญสามารถรกษาใหหายขาดได ยกเวนโรคเอดสทยงไมมวธใดชวยรกษาใหหายขาด และนบวนจะทวจานวนมากขน ในทนจงไมขอกลาวรายละเอยดของโรคตดตอทางเพศสมพนธอนๆ แตจะขอกลาวถงเฉพาะโรคเอดส เนองจากเปนโรคตดตอทางเพศสมพนธทมผตดเชอเพมจานวนอยางรวดเรว ยงไมมวธการรกษาทหายขาด ทสาคญการตดเชอเอดสในสตรมครรภมผลกระทบถงทารกในครรภจงเปนสงจาเปนทจะตองกลาวถงการคมกาเนดกบการตดเชอเอดส เพราะการวางแผนครอบครวโดยการคมกาเนด ยอมดกวาการปลอยใหสตรตงครรภทงๆ ทเปนโรค หรอเปนครรภทไมพงปรารถนา ทาใหบางรายตองไปทาแทง หรอจาใจตงครรภตอไป

การคมกาเนดในสตรทตดเชอเอดส 1. ถงยางอนามย

การใชถงยางอนามยอยางสมาเสมอ จะสามารถปองกนการรบ และแพรเชอเอดสของสตรทตดเชอเอดสได และเปนวธทเหมาะสมสาหรบผตดเชอเอดส

2. ยาฮอรโมนคมกาเนด หมายถง ยาเมดคมกาเนด ยาฉดคมกาเนด และยาฝงคมกาเนด จากการศกษา

ตางๆ ยงสรปไมไดถงผลของยาฮอรโมนคมกาเนดตอสตรทตดเชอเอดส แตมผศกษาใชยาฝงคมกาเนดกบสตรตดเชอเอดส พบวาไดผลด ปลอดภย และไมมอาการขางเคยง

3. หวงอนามย การใชหวงอนามยในสตรทตดเอดสนบวาเปนวธการคมกาเนดทไมเหมาะสม

เนองจากหวงอนามยจะเพมอตราการตดเชอของอวยวะในองเชงกรานมากขน 4. การทาหมน

การทาหมนหญง และหมนชาย ไมมผลตอการดาเนนโรคเอดส และนบวาเปนวธทเหมาะสมในสตรทตดเชอเอดส และตองการคมกาเนดถาวร



232


กจจา สวางเจรญ. ฮอรโมนเพศและฮอรโมนคมกาเนด. สงขลา : ภาควชาเภสชวทยา คณะวทยาศาสตร มหาวทยาลยสงขลานครนทร, 2533. จรยวตร คมพยคฆ และอดม คมพยคฆ. อนามยแม – เดก และการวางแผนครอบครว. พมพครงท 2.

กรงเทพมหานคร : โรงพมพรงเรองธรรม, 2533. ชวนชม สกนธวฒน. การคมกาเนด. พมพครงท 3. ขอนแกน : ภาควชาสตศาสตรและนรเวชวทยา

คณะแพทยศาสตร. มหาวทยาลยขอนแกน, 2538. บญเลศ เลยงประไพ. ขนาดประชากรของประเทศทเหมาะสม. เอกสารประกอบการประชม

วชาการประชากรศาสตรแหงชาต. กรงเทพมหานคร : บรษท 21 เซนจร จากด, 2537. เบนสน, อาร. ซ. และเพอรนอลล, เอม. แอล. เบนสน และเพอรนอลลคมอสตศาสตรและนรเวช

วทยา. แปลโดยจตพร ศรสมบรณ, อภชาต โอฬารรตนชย และชานนท วนาภรกษ. กรงเทพมหานคร : บรษทแมคกรอ-ฮลล อนเตอรเนชนแนลเอนเตอรไพรส, องค, 2538.

มนสว อณหนนท. ปญหาประชากรกบการสาธารณสข. ในโครงการวางแผนครอบครว กระทรวงสาธารณสข. คาบรรยายประกอบการสอนการวางแผนครอบครว. (หนา 25-26) กรงเทพมหานคร: โรงพมพสานกขาวพาณชย กรมพาณชยสมพนธ, 2520.

มลลกา มตโก และคณะ. อนามยเจรญพนธ และการวางแผนครอบครวในประเทศไทย : ภาพสะทอนจากงานวจย. กรงเทพมหานคร : ภาพพมพ, 2540.

ยทธพงศ วระพงษวฒนตระกล. สตศาสตร-นรเวชวทยา. ขอนแกน : ภาควชาสตศาสตรและนรเวชวทยา คณะแพทยศาสตร มหาวทยาลยขอนแกน, 2538.

วมลรตน กรยวเชยร. สตศาสตร นรเวชวทยา. กรงเทพมหานคร : โรงพมพจฬาลงกรณ มหาวทยาลย, 2522.

สพร เกดสวาง. คมกาเนด. พมพครงท 3. กรงเทพมหานคร : ธรการพมพ, 2537. สรศกด ฐานพาณชสกล สวชย อนทรประเสรฐ และสญญา ภทราชย. เอดสในสตกรรมและการ

วางแผนครอบครว. กรงเทพมหานคร : บรษทสานกพมพขาวฟาง จากด, 2540. สวรรณ วรคามน. นโยบายประชากรและโครงการวางแผนครอบครวแหงชาต. อนามยครอบครว,

22(2), 20-25, 2537. หะทย เทพพสย และอรอมา เทพพสย. Hormonal therapy in obstetrics and gynecology.

กรงเทพมหานคร : ภาควชาสตศาสตร นรเวชวทยา คณะแพทยศาสตร จฬาลงกรณมหาวทยาลย, 2522.



233

Documents

บทที่ 1¸¨ท...บทท 1 ความร พ นฐานเก ยวกบส ขภาพ ศท 013 ส ขภาพเพ อการด ารงช ว ต 2