fogyókúra, alakformálás, edzés, fitness

Legutóbbi Kedvelt Véletlenül

A fogyókúrában kiemelkedően sikeres emberek 7szokásaMegjelent 2014 dec 15

A gyors fogyás sötét titkaMegjelent 2014 feb 4

Segítség! Nem működik az edzésem! Mit tegyek?!Megjelent 2013 nov 19

Szűcs Ildikó Edzésmester

Tetszenek a cikkeim? Van még több is! Csak írdbe az adataidat az alábbi mezőkbe és már küldömis őket:

* Keresztneved:

* Email címed:

* Nemed: -- Kérlek válassz --

* Születési idő: 1920 Jan 1

Feliratkozás

Legutóbbi bejegyzések

A fogyókúrában kiemelkedően sikeres emberek7 szokása

A gyors fogyás sötét titka

Segítség! Nem működik az edzésem! Mittegyek?!

Ha csak az akaraterődre támaszkodsz, kudarcravagy ítélve!

Miért növekszik a testsúlyom az edzésprogramelkezdését követően?

Főoldal » edzés » Fitnesz mendemondák 2. rész: A zsírégető zóna

Fitnesz mendemondák 2. rész: Azsírégető zóna

Írta - Ildikó (EdzésMester) - edzés, fitness, fogyókúra, zsírégetés | 133 Hozzászólás

Fitnesz mendemondák 2. rész:A zsírégető zóna

Ez a cikk a Fitnesz mendemondák sorozat 2. része. Ha kíváncsi vagy az első részre, kattints ide:

Fitnesz mendemondák 1. rész – Ártalmas vagy hasznos-e a futás?

Az előző részben a futással kapcsolatos három mendemondát veséztünk ki. Ma a zsírégető zónáról leszszó.

Fitnesz mendemonda 4: Az alacsonyabb intenzitású „zsír-égető” tartományban tartott futással (vagy kardió-mozgással) lehet a leginkább fogyniSokan propagálják, hogy alacsonyabb intenzitású kardióedzést kell végezni, mert akkor égeti a szervezet azsírt. Ez az elképzelés olyannyira közkeletű, hogy még a kardiógépek gyártói elhelyeznek egy kis táblázatota gépeik kijelzője mellé, ami pulzustartományokat mutatja. Ezekből leolvasható, hogy a korodtól függőenmilyen pulzustartományban kell edzened a kívánt hatás eléréséhez.

Csak hogy lásd, miről beszélek, egy ilyen táblázat körül-belül így néz ki:

keresés...alakformálás edzés Edzésmester Alakváltó Program életmód fitness fogyókúra motiváció zsírégetés

Főoldal Állapotfelmérés / Konzultáció Személyi Edzés

converted by Web2PDFConvert.com

Be the first of your friends to like this

EdzésMester14,103 likes

Like PageLike Page ShareShare

kategória

alakformálás

Legutóbbi hozzászólások

Zoltán - Fitneszmendemondák 2.

Ezen a táblázaton a felső vörös sáv teteje jelzi azt a maximális pulzust, ami még az adott korbanbiztonságosnak mondható. Ezt fogjuk a maximális intenzitásnak nevezni. (Vagyis elképzelhető, hogy ennélnagyobb erőfeszítésre is képes valaki, de az csak igen rövid távon tartható, mert hosszabb távon egyrésztnem is bírod, másrészt ha bírnád is, szívműködési zavar léphet fel.) Az összes többi edzészóna ebből amaximális pulzusból lesz kiszámítva. Vagyis, ha 40 évesen úgy edzel, hogy 107-125 között van a pulzusod,akkor a maximális terhelhetőséged 60-70%-án, vagyis az úgynevezett zsírégető tartományban edzel.

Egy dolgot itt fontos megjegyeznem, a fenti és a fentihez hasonló táblázatok olyan képletek alapjánkészülnek, amelyek mindig a maximális még biztonságosnak tartott pulzust számolják ki. Ám mintminden fitnesz képlet, ez is pontatlan és pusztán csak becslésre szolgál! Ha kíváncsi vagy a maximálisbiztonságos pulzusodra, akkor ez orvosi felügyelet mellett 10-20 perc alatt egy kardiós stresszteszttel nagypontossággal megállapítható. A fitnesz világában több tucat ilyen maximális pulzust megbecsülő képletteltalálkozhatsz, én ezek közül a fenti táblázat elkészítésénél O. Oten Inbar képletét használtam fel (205,8 –0,685 x kor), mert egy 43 ilyen képletet kiértékelő 2002-es tanulmány a magas (+- 6,4 szívverés) szórásaellenére még mindig ezt találta a legjobb általános képletnek. De ne feledd, az a biztos, ha orvosifelügyelet mellett nézeted meg!

A zsírégető zóna nyomábanMost, hogy ezt átrágtuk, nézzük azt a híres zsírégető zónát. hogy Mint láthatod, a legvilágosabbnarancssárga szín mutatja a zsírégető zónát. Ez a nagyjából a maximális terhelhetőséged 60-70%-aközött van.

A szervezetedet nem nagyon hatja meg, amíg számára nem észrevehető egy edzés intenzitása. Úgy tűnik,hogy e tekintetben ez a 60% egy mágikus szám lehet. Biztos emlékszel még az Edzés Mester Programból,hogy az izomépítésnél is a minimum intenzitás, amire szükséged van a fejlődéshez, az az 1RM-ed 60%-a.(Ha már nem emlékeznél, 1RM-nek azt a súlyt nevezzük, amivel az adott gyakorlatot épp csak egyszertudod szabályosan elvégezni. A súlyzós edzésnél ez volt a maximális intenzitás.) Nos, a kardióedzéseknélugyanígy létezik egy ilyen maximum, amit általában a maximális pulzusként szoktak meghatározni.

Nos, a jó hír, hogy valóban létezik zsírégető zóna, tehát nem teljes átverés az egész. Ám még mielőttrohannál az edzőterembe, hogy őrült módjára ebben a zónában nekikezdj az edzésnek, azért olvasd csaktovább, hogy mit is jelent ez a zóna. :-)

A zsírégető zóna magyarázataAmikor neki kezdesz edzeni, a szervezeted azonnal elkezdi felhasználni az izmokban lévő glikogént. Azedzés elején oxigénhiány lép fel, amit a szervezet azzal kompenzál, hogy egyrészt gyorsabboxigénfelvételre ösztökél (vagyis gyorsabban fogod venni a levegőt), és az oxigén kiszállítását ismeggyorsítja (vagyis növekedni fog a pulzusod). Ha az aktuális edzésedhez szükséges oxigént képes aszervezeted szállítani, akkor aerob edzésről beszélhetünk. Ez annyit tesz, hogy van elég oxigén, és aszervezetedben minden puszta játék, móka és kacagás. :-) A glikogénkészleted rendkívül nagy, szóvalakár 20-40 percig is ezt fogod felhasználni. Eddig még nincs szó számottevő zsírégetésről. Az még csakmost jön. (Pontosabban a zsírégető mechanizmus már működésbe léphet 3-5 perc után is, de afelhasznált zsír mennyisége meglehetősen esetleges.)

Nagyjából 20-40 perc elteltével a szervezeted aggódni kezd, hogy az rendben van, hogy az oxigénszintmegfelelő, de ő csak használja a szénhidráttartalékokat, jönni meg nem jön semmi. Ezért úgy dönt, hogyfokozatosan csökkenti a szénhidráttartalékok felhasználását és ezzel egy időben nekikezd a zsíroklebontásának, hogy abból nyerje az energiát. Vagyis az edzésed 20-40. percétől indul be a zsírégetés.

converted by Web2PDFConvert.com

edzés

EdzésmesterAlakváltó Program

életmód

fitness

fitneszmendemondák

fogyókúra

motiváció

motivációfogyáshoz

Szűcs Ildikó képek

zsírégetés

rész: A zsírégetőzóna

Reka - Fitneszmendemondák 2.rész: A zsírégetőzóna

Simona - 10 hétalatt 10 kg fogyás– csodaszereknélkül!

Rita - Fogyáshasról gyorsan,hasról fogyni, éstársai

john - Hogyantartsd formábanmagad 40 év felett

Innentől kezdve egyre nagyobb szerepet kap a zsír energiaként történő felhasználása. Hogy mennyi ideigedzel még a 20-40. perc után, az fogja meghatározni, hogy mennyi zsírt égetsz el az edzésed alatt.

Persze ahogy írtam, ez nyilván nem úgy történik, hogy pl. a 30. perctől egyszer csak neki kezdesz zsírtégetni. A szervezeted fokozatosan áll át a zsír égetésére, és ezt meg is teheti, mert még 20-40 percmozgás után is elég szénhidráttartaléka maradt (helyi felhasználásra ekkor még mindig van az izmokban,míg általános felhasználásra a májban), pusztán arról van szó, hogy már “aggódik” a készletekmegcsappanása miatt, és más energiaforrást is elkezd bevonni. Sőt, nem csak hogy fokozatosan áll át aszervezeted a zsírfelhasználásra, de ráadásul egyén függő, hogy ez mikor kezdődik el. Van akinek már a20. percben elkezdődik, és lesz olyan is, akinek csak a 42.-ben. Plusz edzettségtől, és a glikogénkészletektől is függ.

És hogy miért pont 60-70%? A fentiekből már ez is látszik. Azért pont a maximális terhelhetőséged 60-70%-a közé esik ez a zóna, mert így az edzés már elég magas intenzitású lesz ahhoz, hogy egyáltalánértékelhető mennyiségű energiába kerüljön, és a tested rákényszerüljön a zsírsavak mobilizálására, deelég alacsony intenzitású ahhoz, hogy 20-40 percnél azért tovább tudd végezni.

Oké, van zsírégető zóna. Akkor most mi a probléma?!A probléma több szintű. Először nézzük végig egyenként a problémás pontokat, aztán összefoglalom azegészet. Az alacsony intenzitású zsírégető tréninget a következőkben a magas intenzitású intervallumedzéssel fogom összehasonlítani, hogy jobban megvilágítsam a problémás pontokat. Ha már nememlékszel, hogy mi is volt az az intervallum tréning, akkor röviden: ez egy olyan rövid, de nagyon nagyintenzitású edzés, amiben adott időközönként váltogatod a végzett gyakorlat intenzitását.

Például fél percig biciklizel, mintha ezen múlna az életed, aztán 1-2 percig pihensz vagy – jellemzően – amaximális terhelhetőséged 60%-ára viszed az intenzitást és ezt ismétled úgy 3-6-szor, amíg az edzésvégére nem érsz. Most, hogy ezt tisztáztuk, nézzük a problémákat a zsírégető zónában végzett edzéssel.

Egyrészt, mint láthatod, számottevő zsírégetés csak az edzésed 20-40. percében indul be. Vagyis ha egyórát edzel, akkor még mindig elenyésző mennyiségű zsírt égettél el. A szénhidrátot pedig edzés utánnagyon gyorsan visszatölti a szervezet. Legalább két-három órás edzéseket kellene beiktatnod, hogyegyáltalán érdemes legyen „zsírégetésről” beszélnünk. Egyéb esetben a tényleges zsírcsökkenéselenyésző. Kinek van már ideje és kedve három órákat edzeni?!

Másrészt, rengeteg tanulmány született az elmúlt 15 évben, ami bemutatja, hogy a rövid, de magasintenzitású intervallum edzések növelik a szervezet oxigén felvételi, oxigén szállítási és oxigénfelhasználási kapacitását. Minél több az oxigén, annál nagyobb mennyiségű kalória elégetésére vagyunkképesek adott idő alatt. Ezzel ellentétben az alacsonyabb intenzitású „zsírégető” edzések nem, alig vagyjelentősen kisebb mértékben növelték a szervezetnek ezen képességét (attól függően, hogy 60, 65 vagy70%-os intenzitáson végezték az edzéseket). Ráadásul mindezt úgy, hogy közben még hosszabb ideig istartottak! (Csak hozzávetőlegesen: Martin j. Gibala és tsai a Journal of Physiology szaklapban megjelenttanulmányukban megmutatták, hogy a 65%-os intenzitással végzett edzéseknél az intervallum edzéshezképest a mozgás időtartamának nagyjából 10-szer annyinak kell lennie, hogy ugyanazt a biokémiai hatástérjük el az izmokban.)

Harmadrészt, az intervallum edzés hatására növekszik az anaerob kapacitás is. Ha magas intenzitássalmozgunk, és a szervezet már nem képes növelni az oxigénellátást, akkor válik az edzésünk anaerobbá. Ittazonban hamar fárad az izom. Az anaerob állóképességünk megnövekedésével viszont ki tudjuk tolni,hogy mennyi ideig és/vagy milyen maximális intenzitással tudunk egy gyakorlatot megcsinálni. Hogy ezmit jelent? Leegyszerűsítve annyit, hogy egyre magasabb intenzitású edzéseket egyre hosszabb ideigtudunk végezni, amivel tovább tudjuk fokozni az energiafelhasználást. Gondolom az egyértelmű ugyanis,hogy minél magasabb intenzitással végzünk egy gyakorlatot, annál több energiát fog adott idő alattfelhasználni. Nyilván ha 10 km/ó sebességgel futunk 10 percet, az kevesebb energiába kerül, mint ha 15km/ó sebességgel futnánk ugyanúgy 10 percet. Vagyis míg egy korábbi edzésen 400 kalóriát használtunkfel, addig a mostani edzésen már lehet, hogy 500-at fogunk. Nem mintha az edzésen felhasznált kalóriátkellene nézni, sőt! Ezzel kapcsolatos lesz majd az utolsó pont.

Ilyen hatás a közepes intenzitású, zsírégető zónában végzett egyenletes aerob edzéseknél egyáltalán nemjelentkezik. Mondjuk ez érthető is, hiszen ha olyan intenzitással edzünk, ahol még megfelelő azoxigénellátottság, akkor nincs oka a szervezetünknek növelni az anaerob kapacitást, hiszen nem érte ilyenjellegű stressz, amihez adaptálódnia kellene. Viszont egy intervallum edzésnél, ahol tényleg mindentbeleadunk, ott már bizony éri a szervezetünket ilyen stressz is.

Negyedrészt, mivel az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél az edzés időtartama alattegyenletes intenzitású mozgást végzünk, a szervezet sokkal gyorsabban hozzászokik ehhez a fajtaterheléshez, és egész egyszerűen optimalizálja az energiafelhasználást. Ez magyarán szólva annyit jelent,hogy az egyes edzések alatt fokozatosan egyre kevesebb kalóriát égetünk el (és ezzel nyilván még afentiekhez képest is kevesebb zsírt). Egy edzetlen emberhez képest egy maratonfutónak például jóvalkevesebb energiára van szüksége egy kilométer lefutásához. Ez egy komoly hátránya az összesegyenletes mozgásnak. Nyilván a magas intenzitású intervallum edzéseknél ilyen probléma nemjelentkezik, sőt, az előző pont értelmében pont, hogy egyre inkább növekszik az energiafelhasználás,hiszen egyre intenzívebb edzéseket tudunk végrehajtani.

Végül, de nem utolsó sorban, az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél kizárólag azedzés alatt égetünk kalóriákat. Az edzés után semmit. Ezzel szemben a magas intenzitású intervallumtréningen az edzés után akár 24-36 órára megnövekedhet az energiafelhasználás. De hadd világítsam eztmeg egy hasonlattal is:

Tegyük fel, hogy pénteken elmész otthonról hétvégére, úgyhogy a lakás két teljes napra agyereké. Te azt mondod neki, hogy csinál amit akar, de vasárnap, amikor visszajössz, mindent

converted by Web2PDFConvert.com

← Older Comments

← Older Comments

133 Hozzászólás

Trackbacks/Pingbacks

ugyanúgy akarsz találni, ahogy most pénteken otthagytad. A gyerek pénteken áthívja néhánybarátját társasjátékozni. A barátok átjönnek, szépen kipakolják a játékot, játszanak négy óránkeresztül, majd lelépnek. Mit kell ez után a gyereknek csinálnia? Maximum össze kell pakolniaa társasjátékokat és el kell mosogatnia azt a két-három poharat. De mi van, ha a gyerek nemtársasjáték partit szeretne, mert az osztálytársaival megbeszélte, hogy este elmennek bulizni?

Szépen bejelenti a haveroknak, hogy „üres a kégli”, ezért nála lesz a gyülekező. Megjön 20ismerőse, barátja, hoznak chipset, üdítőt, különböző italokat, amiket egy óra alatt el isfogyasztanak, majd röviddel ez után nem kicsit becsiccsentve elviharzanak a közeliszórakozóhelyre. A lakás ekkor a következőképpen néz ki: mosatlan tányérok és poharakvannak mindenütt, a konyhában egy törött pohár maradványai elkenve valamivel, ami benn volt,mindenféle kekszek és chips van beletaposva a szőnyegbe, a bor kiömlött, üres üvegek,csokis, chipses zacskók vannak mindenütt, az asztal alatt néhány parafadugó, az előszobacsupa sár az ott levetett cipők miatt. De a megállapodás az megállapodás, szóval a gyerekegész szombaton takaríthat, hogy vasárnapra csillogjon a lakás.

Hogy mi ebben a hasonlat? Egyszerű! A zsírégető zónában végzett edzés a szervezetünk számára olyan,mint a fenti példában a társasjáték parti. A parti után nem kell fáradozni a rendrakással. Ezzel szemben azintervallum edzés olyan, mint az osztálytársak gyülekező bulija. Rövid ideig tart ugyan, de annyira sokkoljaa szervezetet, annyira komoly stresszt jelent neki, hogy utána még rengeteget dolgozik egyrészt azon, hogyaz eredeti állapotokat helyreállítsa, másrészt azon hogy ha legközelebb ilyen lesz, akkor jobban bírja. Ez azenergia pedig már mind zsírból megy! Nem véletlen, hogy a testzsírarány csökkenését tekintve az eddigelvégzett kísérletekben a relatív rövidsége ellenére rendre az intervallum edzés jön ki győztesen az állandóalacsony vagy közepes intenzitású edzésekkel szemben.

Vagyis a zsírégető tartományban végzett edzés ugyan tényleg égeti a zsírt, de csak nagyon hosszú időután, és az ilyen edzésnek elhanyagolható a járulékos hatása. Éppen ezért nem javaslom ezt azedzésformát. Feleslegesen fogsz sok időt eltölteni az edzéssel úgy, hogy még igazán értékelhető hatásasincs.

Persze itt is meg kell jegyezni egy dolgot: ha eddig nem csináltál semmit, természetesen a zsírégetőtartományban végzett edzésnek is lesz hatása (csak hogy megelőzzem az olyan megjegyzéseket, hogy énezt kezdtem el és nekem működik – majd figyelj, hogy mi lesz egy év múlva). A semmihez képest nyilvánmár a 60%-os intenzitás is komoly stresszt jelent a szervezet számára. De ha már az elejétől jóminőségű, nagy intenzitású edzést végzel, akkor nem csak gyorsabbak lesznek a pozitív fiziológiaiváltozások, de a zsírarányod is gyorsabban indul csökkenésnek. (Természetesen ettől még ugyanúgyigaz, hogy nem szabad siettetni a fogyást. Heti maximum 0,5-1 kiló, és nyugodt lehetsz afenntarthatóságban.)

Szép napot,Szűcs IldikóEdzésMester

Ez a cikk szerzői jogvédelem alatt áll! Másolása, módosítása, egyéb fórumokon való – részben, vagyegészben történő – közzététele nem engedélyezett! Ha szeretnéd megosztani másokkal, ezen oldallinkje közzétehető.

Zoltán / 2015/12/24Szia Ildikó!

A legjobb összefoglaló cikk, amit olvastam ebben a témában.

49 évesen kb. fél éve futok, volt alapedzettségem, de nem futás/aerob területen, eddig

érzésre futottam, és mivel gyorsan emelhettem a távot, és az időm is javult,

belekeveredtem egy olyan teljesítmény spirálba, ami edzettségemmel még nem

arányos, ezért túlhajtottam magam, izomláz, itt fáj, ott fáj ilyenek.

Pár napja pulzusmérővel futok, ma 10,5 km-t könnyűt lazán futottam, 4% zsírégető, 87%

aerobic és 8% anaerobic tartományban, itt még nem találom a tempót, de jól esett, és

fejben is rendet rakott az okos futás.

Még1x gratula cikhhez!

Boldog Karácsonyt mindenkinek, különösen azoknak, akik sportolnak, mozognak.

Válasz

converted by Web2PDFConvert.com

Fogyás hasról gyorsan, hasról fogyni és társai | Edzésmester Blog - [...] Fitnesz mendemondák 2. rész – A„zsírégető” zóna [...]

Szólj hozzá!Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Név *

Email *

Honlap

Hozzászólás

A következő HTML tag-ek és tulajdonságok használata engedélyezett:<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Hozzászólás

Email értesítőt kérek, ha további hozzászólás érkezik a bejegyzéshez.

Email értesítőt kérek, ha új bejegyzés jelenik meg az oldalon.

Legutóbbi hozzászólások

Zoltán - Fitnesz mendemondák 2.rész: A zsírégető zóna

Reka - Fitnesz mendemondák 2.rész: A zsírégető zóna

Simona - 10 hét alatt 10 kg fogyás– csodaszerek nélkül!

Rita - Fogyás hasról gyorsan,hasról fogyni, és társai

john - Hogyan tartsd formábanmagad 40 év felett

Címke

akció alakformálás diéta edzésEdzésmesterAlakváltó Program edzés

trükkök egészséges étkezés fintesz

fitness fitnesz fogyásfogyás képlete fogyókúrafogyókúra grafikon fogyókúra átverés

futás futócipő futópad gyors fogyáshasról fogyni hasról fogyás hasról fogyás

gyorsan időgazdálkodás időskori

edzés intenzitás kardió képek magyar

bajnok motivációmotiváció fogyáshoz narancsbőr

siker szűcs ildikó tartósfogyás zsírégetés zsírégetó zóna

életmód életmódváltás

Meta

Bejelentkezés

RSS (bejegyzés)

RSS (hozzászólás)

WordPress.org

Keresés

Keresés

Főoldal Állapotfelmérés / Konzultáció Személyi Edzés Designed by Elegant Themes | Powered by Wordpress

converted by Web2PDFConvert.com