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Retrouvez calme, équilibre et bien-être : méditez !

Vous voulez réduire votre stress ? Mieux gérer vos émotions ? Améliorer votre concentration ? En couleurs et en douceur…

• initiez-vous à la méditation ou approfondissez votre pratique•  expérimentez 28 techniques différentes : de la pleine conscience

à la visualisation• trouvez rapidement ce qui vous convient•  découvrez comment intégrer la méditation dans tous les domaines

de votre vie quotidienne

Un guide pas à pas pour vivre pleinement.

G I O VA N N I D I E N S T M A N NC H R I S T O P H E B I L L O N

Avec un ruban

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60 DESSINS POUR DÉCOUVRIR, COMPRENDRE ET PRATIQUER

À chacunsa

À c

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Giovanni Dienstmann est professeur de méditation, auteur et coach. Fort d'une expérience de pratique de la méditation de plus de 20 ans, il se consacre aujourd'hui à traduire et actualiser les enseignements des traditions méditatives du monde entier afin qu'elles soient accessibles à tous.

Christophe Billon est traducteur spécialisé en développement personnel.

Méditation de pleine conscience • Zazen • Vipassana • Bourdonnement de l'abeille Pranayama • Kinhin • Yoga Nidra • Asanas de Yoga • Tai-Chi • Neiguan • Kundalini • Trataka • Visualisation • Méditation mandala • Méditation du troisième œil • Mantra • Note mentale • Silence intérieur • Neti neti • Élargir votre conscience • Sans tête • Méditation abstraite • Introspection • Zuowang • Méditation des tantras • Méditation de l'amour bienveillant • Méditation du battement de cœur soufie • Samadhi • Votre propre voie

Chez le même éditeur

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ISBN 978-2-8073-2162-5

19,95 €

9782807321625_DIENSTMANN_CV.indd 1-2,4-5 11/09/2018 15:52

À chacun sa

À chacun sa

GIOVANNI DIENSTMANN CHRISTOPHE BILLON

60 DESSINS POUR DÉCOUVRIR, COMPRENDRE ET PRATIQUER

TABLE DES MATIÈRESAvant-propos 6

COMPRENDRE LA MÉDITATIONQu’est-ce que la méditation ? 10Déboulonner les mythes 12Les traditions de méditation 16Zoom 20Renforcer vos pouvoirs 22La clé du bien-être émotionnel 24Le calme dont a besoin votre corps 26La spiritualité pratique 28Un esprit silencieux 30Le choix vous appartient ! 32 Ce chaos est une maison sans maître 34 Il ne suffit pas de vivre le moment présent 36

DÉCOUVRIR L’ESPRIT MÉDITATIFEntamer votre périple 40Ancré comme une montagne 42Respirer 44Le regard fixe 46Inspiration-expiration 48 Des nuages dans le ciel 50Le son de maintenant 52Qu’avez-vous éprouvé ? 54

COMMENCER À PRATIQUEROrganiser ses exercices quotidiens 58Ne jamais s’abstenir 62Apprécier le processus 64Une posture puissante 66Une bouffée d’air frais 70La position des mains 72L’art de la concentration 74Anxiété et méditation 76

Titre original : Practical Meditation

Première publication 2018 parDorling Kindersley Limited

80 Strand, London, WC2R 0RL

Copyright © 2018 Dorling Kindersley LimitedA Penguin Random House Company

Toutes les images © Dorling Kindersley LimitedPour plus d’informations : www.dkimages.com

Illustrations : Keith Hagan

Pour l’édition française : De Boeck Supérieur s.a.Au fil de soi

7 Rue du Bosquet, B-1348 Louvain-la-Neuvewww.editions-aufildesoi.fr

Traduction et adaptation française par Christophe Billon.

Tous droits réservés.Il est interdit, sauf accord préalable et écrit de l’éditeur,

de reproduire(notamment par photocopie) partiellement ou

totalement le présent ouvrage,de le stocker dans une banque de données

ou de le communiquer au public,sous quelque forme et de quelque manière que ce soit.

Ne peut être vendu au Québec.

Dépôt légal :Bibliothèque nationale, Paris : janvier 2019

Bibliothèque Royale de Belgique, Bruxelles : 2019/13647/0011re édition, 2019

ISBN : 978-2-8073-2162-5

A WORLD OF IDEAS:SEE ALL THERE IS TO KNOW

www.dk.com

TABLE DES MATIÈRESLES NOMBREUX TYPES DE MÉDITATIONVotre propre voie 80Méditation de pleine conscience 82Zazen 84Vipassana 86Bourdonnement de l’abeille Pranayama 88Kinhin 90Yoga Nidra 92Asanas de yoga 94Tai-Chi 96Neiguan 98Kundalini 100Trataka 102Visualisation 104Méditation mandala 106Méditations du troisième œil 108Mantra 110Note mentale 112Silence intérieur 114Neti Neti 116Élargir votre conscience 118Sans tête 120Méditation abstraite 122Introspection 124Zuowang 126Méditations des tantras 128Méditation de l’amour bienveillant 134Méditation du battement de cœur soufie 136

INTÉGRER ET APPROFONDIRMoments de méditation 140Les distractions numériques 142Faire une pause, respirer, avancer 144Pour réussir, visualisez 146Activer la résolution de problèmes 148Grandir et s’épanouir 150

Méditation, travail et performance 152

La méditation pour les sportifs 156La méditation pour parler en public 158La méditation pour la créativité 160Passer un cap 162Respecter sa séance 164Surmonter les obstacles à la méditation 166Doper votre pratique 168Se préparer pour des séances longues 170Pour progresser, la retraite ! 174 Aller plus loin 176Se connecter avec le divin 178Samadhi 180

Ressources 182Bibliographie 185Index 186Remerciements 192

6

AVANT-PROPOSÀ une époque où nous sommes toujours sur la brèche, se débarrasser du stress et des émotions négatives, s’accrocher à ses objectifs ou rester dans l’instant présent peut s’avérer difficile. C’est comme si la vie filait sans que l’on s’en rende compte. Nous nous retrouvons même parfois très loin de la personne que nous souhaiterions être. Ça vous dit quelque chose ? Vous avez frappé à la bonne porte : la méditation peut vous aider à franchir tous ces écueils et bien plus encore. En choisissant ce livre, vous avez déjà fait un pas important vers une existence plus calme et satisfaisante.

La méditation est une partie essentielle de ma vie depuis mes 14 ans. J’étais très agité, anxieux et en colère. J’avais vraiment besoin de la méditation, mais je m’y suis mis pour donner un sens plus profond à ma vie, mieux maîtriser et concrétiser mon potentiel humain. Fasciné par les dimensions mystiques et spirituelles, je lisais tout ce qui me tombait sous la main et j’ai consulté un maximum d’enseignants. Ces années d’apprentissage fondatrices sont

évoquées dans le chapitre 1, lequel vous permettra d’entamer votre périple en découvrant ce qu’est la méditation, ses bienfaits avérés et tout ce qu’elle peut vous apporter dans la vie.

Le chapitre 2 offre un premier contact avec cette discipline, et les cinq « mini-méditations » vous aideront à identifier les techniques susceptibles de porter leurs fruits dans votre cas. Vous saurez également clairement ce que vous pouvez attendre de la méditation et comment éviter les pièges courants.

Cela fait plus de 18 ans que je médite chaque jour. Cela a radicalement transformé mon esprit et ma vision du monde, essentiellement grâce à des prises de conscience clés. Ces « points de non-retour » m’ont permis de découvrir que nombre de schémas émotionnels et de pensée négatifs ont presque totalement disparu. Aujourd’hui, une souffrance psychologique d’envergure ne dure pas plus de 5 minutes, ce qui serait impossible sans un rituel de méditation quotidien. Cet engagement ne

7

doit pas vous intimider : au chapitre 3, vous découvrirez comment faire pour que votre pratique s’inscrive sur la durée et vous enrichisse. Vous apprendrez à transformer la méditation en habitude et à surmonter les obstacles courants du débutant.

Ma quête intense de développement personnel et d’éveil spirituel m’a amené à expérimenter plus de 80 styles de méditation. J’ai retenu 39 techniques très populaires et accessibles, issues des principales traditions et présentées au chapitre 4. Vous pouvez les utiliser très simplement chez vous.

De nombreuses années, des centaines de livres, d’heures de réflexion et d’innombrables séances m’ont été nécessaires pour reconstituer le puzzle. Au chapitre 5, vous découvrirez comment intégrer la méditation à votre vie et l’utiliser pour surmonter les difficultés du quotidien : émotions négatives, résolution de problèmes, amélioration des performances dans votre vie professionnelle et le sport, entre autres domaines. Vous apprendrez également à faire progresser votre pratique méditative.

J’aurais aimé bénéficier de cet ouvrage au début de mon périple, pour gagner beaucoup de temps et économiser mon énergie. Ouvrez-le à n’importe quelle page et vous apprendrez quelque chose d’utile et de pratique. Mais libre à vous également d’opter pour une compréhension globale en le lisant de la première à la dernière page.

Posez-vous quelques secondes. Sentez votre corps. Respirez profondément et tournez la page. Que ce voyage dans le monde de la méditation vous transforme !

Giovanni DienstmannProfesseur de méditation, auteur et coach

COMPRENDRE LA MÉDITATION

COMPRENDRE LA MÉDITATION

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QU’EST-CE QUE LA MÉDITATION ?Commençons par le débutCréée pour surmonter la souffrance, trouver un sens à sa vie et se connecter à une réalité supérieure, la méditation sert également désormais à s’épanouir personnellement, améliorer ses performances et atteindre santé et bien-être.

En méditant, vous exercez votre esprit. Cette pratique contemplative prend différentes formes selon le style choisi, mais présente en général les ingrédients suivants :

Relaxation. Détendre votre corps, ralentir votre respiration et calmer votre esprit.

Immobilité. Traditionnellement, la méditation implique l’immobilisation du corps, assis ou couché. Mais certaines techniques sont plus dynamiques, comme le Kinhin (méditation en marchant).

Intériorisation. Que vous gardiez les yeux ouverts ou fermés, la méditation centre votre attention vers l’intérieur, vers vous-même et non le monde extérieur.

Conscience des choses. Vous devenez le témoin de vos états mentaux et émotionnels et vous vous débarrassez des pensées, sentiments et distractions.

Concentration. La plupart des méthodes impliquent de centrer votre attention sur un objet (flamme d’une bougie ou respiration-concentration), tandis que d’autres invitent à remarquer ce qui apparaît dans votre conscience dans l’instant-observation.

Certaines techniques intègrent par essence une dimension spirituelle – afin d’aider le pratiquant à vivre des états de conscience modifiée et à découvrir des réalités au-delà du monde matériel. Cependant, la plupart des méditations se pratiquent en toute laïcité. Vous n’avez donc pas besoin de croire ou de suivre une religion ou philosophie en particulier. Le présent ouvrage suit cette approche laïque.

Une paix de tous les joursLa méditation déve loppe de précieuses habiletés (état de détente, concen-tration et conscience des choses) susceptibles de transformer votre vie quotidienne.

11

QU’EST-CE QUE LA MÉDITATION ?

« La méditation ouvre des horizons en relevant des options dont vous ignoriez même l ’existence. »

VOTRE PÉRIPLELa méditation est avant tout un moyen de comprendre, faire fonctionner et explorer votre esprit, en faisant une expérience profondément personnelle.

Chaque chapitre de ce livre vous guidant dans votre exploration personnelle, vous jugerez peut-être utile de tenir un journal qui vous servira à :

RÉFLÉCHIR à vos expériences et sentiments,

REDONNER UN COUP DE FOUET à votre pratique en vous référant à vos objectifs lorsque la motivation vient à manquer,

VOUS RAPPELER le chemin parcouru.Gardez en tête que votre périple ne comprend aucune destination finale : au fil de vos progrès et de l’enrichissement de vos connaissances, les occasions de vous développer sur le plan personnel se multiplieront.

22

Admettons que vous centriez votre attention le plus longtemps possible sur la respiration. Vous sollicitez alors l’attention et la volonté. Au bout de quelques secondes, votre attention s’est mise à vagabonder : vous êtes en train de penser à ce que vous allez choisir au déjeuner. Remarquer cette distraction est un exercice de conscience de soi et de pleine conscience.

Puis vous reportez votre attention sur votre respiration. C’est un exercice de flexibilité mentale (détachement), d’autorégulation, de concentration et de volonté. Votre esprit est entraîné à être plus fluide, à éviter la rumination et à être sous votre contrôle délibéré.

Avec le temps et grâce à une pratique assidue, ces pouvoirs se renforcent de plus en plus. À l’ère de la technologie et de la distraction, cela s’apparente à des superpouvoirs.

RENFORCER VOS POUVOIRSLa méditation au profit de l’espritLa méditation renforce vos facultés mentales (attention, conscience des choses et volonté). Ses bienfaits psychologiques sont reconnus depuis longtemps, mais les dernières recherches ont révélé les secrets de son fonctionnement.

Centre d’évaluation (cortex préfrontal latéral) Vous

aide à raisonner, planifier et réguler les émotions. Supplante le comportement automatique.

Recâbler le cerveauCeux qui ne méditent pas présentent de solides connexions entre le centre du moi et les centres de la peur et des sensations. La méditation affaiblit ces liens et renforce des passerelles avec le centre d’évaluation. Il en résulte une anxiété moindre et une réponse moins marquée aux menaces.

Centre du soi(cortex préfrontal médian) Traite les

informations liées à vous-même et à vos

relations avec les autres.

Centre des sensations (insula) Joue un rôle dans les sensations

corporelles et l’instinct.

Centre de la peur (amygdale) Déclenche

les réactions émotion nelles, dont celle de lutte ou de

fuite.

Changements dans le cerveau La méditation renforce les connexions entre le centre d’évaluation et les centres de la peur et des sensations.

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BIENFAITS POUR LE CERVEAU

MEILLEURE CONCENTRATION

Selon une étude américaine de 2010, les capacités cognitives (faculté de

soutenir son attention et d’être performant en période de stress)

s’améliorent en méditant 20 minutes par jour pendant 4 jours. Cela profite aussi au traitement visuo-spatial, à

la mémoire à court terme et à la fonction exécutive.

PLUS GRANDE CRÉATIVITÉ Une étude de 2012 de l’université de Leiden a évalué la créativité et les idées originales en demandant

aux participants de répertorier d’autres usages pour des ustensiles

ménagers courants. Une séance d’observation ouverte englobant la pleine conscience et Vipassana a

permis d’améliorer leurs performances.

MEILLEURS APPRENTIS-SAGES ET MÉMOIRE

Après une formation de 8 semaines à la pleine conscience, les participants à une étude menée en 2011 en lien

avec Harvard présentaient une concentration en matière grise plus

importante dans les zones du cerveau liées à l’apprentissage et aux

processus mémoriels, ainsi qu’un renforcement dans celles sollicitées pour réfléchir en prenant du recul.

CONSCIENCE DE L’INCONSCIENT

Selon des travaux menés par l’université du Sussex et publiés

en 2016, les adeptes de la méditation de pleine conscience

sont plus conscients de leurs intentions et plus difficiles à

hypnotiser que ceux ne méditant pas.

DIMINUTION DU BESOIN DE SOMMEIL

Une étude de 2010 réalisée par l’université du Kentucky a comparé (à âges et genres

égaux) le temps de sommeil normal d’adeptes de la

méditation et celui de non-pratiquants. Les pratiquants expérimentés ont besoin de

moins de sommeil.

TRAITEMENT PLUS RAPIDEDes travaux menés en 2012 par le laboratoire de neuro-imagerie de l’UCLA ont révélé que les adeptes de la méditation de longue date

avaient plus de replis au niveau du cortex que les non-pratiquants, phénomène aidant le cerveau à

traiter des informations et prendre des décisions plus rapidement.

La recherche a prouvé que la méditation produit les effets bénéfiques suivants sur notre cerveau. Plus vous méditez, plus ces changements cérébraux

sont renforcés. Il est donc important de pratiquer régulièrement, pour optimiser les bienfaits et empêcher votre cerveau de reprendre son mode

de fonctionnement par défaut.

RENFORCER VOS POUVOIRS

COMMENCER À PRATIQUER

COMMENCER À PRATIQUER

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COMM

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PRAT

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La respiration thoracique ne remplit que le milieu des poumons et contraint vos épaules et votre cou. Elle active également le mode lutte ou fuite dans votre corps, augmentant ainsi le taux de cortisol (hormone de stress).

Mais quand vous respirez par le ventre, l’oxygène atteint le bas de vos poumons, là où il y a le plus de vaisseaux sanguins. Votre corps reçoit donc plus d’oxygène à moindre effort, ce qui est bénéfique pour votre humeur et accroît votre niveau d’énergie. Cela engendre un effet apaisant pour le corps et l’esprit, vous offrant une plus grande détente pendant la méditation. Respirer par le ventre en permanence vous permettra d’intégrer ces bienfaits à tous les domaines. L’idéal est de respirer lentement et profondément par le nez.

COMMENT RESPIREZ-VOUS ?Pour découvrir votre mode de respiration par défaut, allongez-vous et placez la main gauche sur le ventre et la main droite sur la poitrine. Respirez normalement. Si votre main gauche bouge, vous respirez par l’abdomen. Si c’est votre main droite, vous respirez par la poitrine.

Si vous avez une respiration thoracique, cet exercice vous aidera à passer à la respiration abdominale. Cela vous paraîtra peut-être peu naturel au départ, mais au bout d’une semaine de pratique quotidienne, il en sera autrement.

UNE BOUFFÉE D’AIR FRAISLa respiration abdominaleChaque cellule de votre corps a constamment besoin d’oxygène. La respiration a donc un impact plus important sur votre bien-être que vous l’imaginez. Respirez donc par le ventre pour méditer en toute détente, et rester calme et posé au quotidien.

Comment respirer par le ventreFaites l’exercice suivant chaque matin et soir pendant trois semaines. Vérifiez votre respira­tion dans la journée et opérez un changement si besoin est.

02 Passez une minute à

observer votre respiration naturelle et le mouvement de votre corps et de vos mains. Pour l’heure, ne changez rien.

01 Allongez-vous confortable-

ment. Placez la main gauche sur le ventre et la main droite sur la poitrine.

UNE BOUFFÉE D’AIR FRAIS

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« Vous passerez le restant de votre vie à avoir une respiration plus saine, apaisante et revigorante. »

03 Concentrez-vous sur votre main gauche et

votre abdomen. Respirez normalement, mais restez concentré sur votre respiration. Faites cela pendant 1 minute.

05 Mettez vos mains sur les côtés et

passez 1 minute à observer les mouve-ments de votre abdomen lorsque vous respirez.

06Mettez fin à l’exer-cice quand vous le

souhaitez. Observez com-ment vous vous sentez, ainsi que les différences par rapport à votre précé-dente façon de respirer.

04 À l’inspiration, laissez votre

diaphragme se dévelop-per vers le bas. Votre ventre se gonflera alors légèrement. À l’expira-tion, détendez votre diaphragme. Vous rentrerez ainsi le ventre. Effectuez 20 respira-tions. Votre main droite ne devrait absolument pas bouger.

LES NOMBREUX TYPES DE MÉDITATION

LES NOMBREUX TYPES DE MÉDITATION

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ZAZENAssis à ne rien faire, ici et maintenantC’est se concentrer sur la respiration, considérer une question, une déclaration ou une énigme (koan) ou rester assis à ne rien faire (shikantaza), comme ici. C’est une forme de conscience de l’instant présent, sans objet.

POURQUOI CHOISIR CETTE TECHNIQUE ?Le Zazen met l’accent sur la posture physique, pour que l’esprit demeure présent, ouvert et conscient. La forme « Assis à ne rien faire » présentée ici vous aide à développer une conscience panoramique de votre esprit et de la vie. C’est une méditation très simple et directe reposant sur l’idée selon laquelle la réalité ultime est comme elle est. Tout être est déjà un Bouddha accompli et cet exercice n’est qu’une réalisation de votre bouddhéité intrinsèque. La procédure décrite ici vous aidera à trouver l’état d’esprit adéquat pour l’exercice.

Essence Conscience panoramique de l’instant présent. Demeurez simplement assis et ne pensez plus

Canaux sensoriels Multiples, respiration

Habiletés Conscience, concentration

Traditions Bouddhisme, particulièrement le bouddhisme Zen

Techniques similaires Pleine conscience, Vipassana

POINTS CLÉS

01Asseyez-vous face à un mur, le dos et le cou

bien droits, sans les appuyer contre quoi que ce soit. Placez vos mains en Dhyana mudra (p. 73). Vos oreilles doivent être parallèles à vos épaules et votre nez dans l’axe de votre nombril.

02Placez votre langue contre

votre palais et gardez la bouche fermée. Les yeux doivent être à moitié ouverts et le regard orienté vers le sol ou le mur devant vous.

03Éliminez toutes les pensées et acceptez la

situation telle qu’elle est. Détendez-vous dans le présent et conservez une conscience panoramique de tout ce qui s’y produit, sans vous attarder sur le moindre élément. On appelle cela lâcher le corps et l’esprit.

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ZAZEN

« Ne vous impliquez pas dans vos pensées et ne les éliminez pas. Remarquez-les passivement, sans porter de jugement. »

04Votre conscience se répand dans

tout votre corps, esprit et environnement. Remarquez tout ce qui se passe, sans vous attarder, ni rien rejeter.

05Pas d’analyse ni de conceptuali-

sation. Restez assis là et laissez passer les pensées comme des nuages dans le ciel.

06Demeurez vigilant sans vous

endormir, ni sombrer dans des pensées. Recentrez votre attention sur la pose et la conscience panoramique et détachée de l’instant présent.

07Restez assis en Zazen sans aucun objectif ni

intention de tirer parti de votre pratique. Restez ouvert et présent dans la réalité, sans désir ni attente. Il ne s’agit pas de réussir quelque chose, de vivre une expérience spéciale ou d’atteindre un but.

08Une fois prêt, penchez-vous en

avant plein de gratitude pour l’exercice, les mains pliées, et sortez lentement du Zazen.

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LES

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POURQUOI CHOISIR CETTE TECHNIQUE ?Elle est particulièrement utile si vous avez l’esprit très agité et êtes incapable de vous concentrer avec d’autres techniques. Elle développe la capacité à observer et diriger votre esprit, ce qui le calme et met de l’ordre dans le chaos, et améliore également la conscience de soi, l’acceptation et l’observation.

Essence Conscience des sons, des sensations et des pensées, en créant des pensées à volonté et en cultivant l’espace au-delà de la pensée

Canaux sensoriels Esprit, multi-canaux

Habiletés Conscience, concentration

Tradition Yoga

Techniques similaires Pleine conscience, Vipassana, Note mentale, Méditation abstraite, Mini-méditation 4

POINTS CLÉS

SILENCE INTÉRIEURLa voie yogique vers la pleine conscience et la maîtrise de soiBasé sur de vieilles pratiques tantriques et développé par l’école de yoga Bihar, le silence intérieur (Antar Mouna) développe une base solide de conscience et de pleine conscience avant d’introduire la concentration et le vide mental.

03 Prenez conscience de vos sensations corporelles :

chaud et froid, pression et légèreté, tension et détente. Observez-les sans les interpréter, vous y accrocher ou y résister. Enfin, remarquez si votre respiration est profonde ou superficielle, rapide ou lente, thoracique ou abdominale.01Asseyez-vous dans

une position confortable et fermez les yeux. Respirez profondément à trois reprises par le nez. Détendez votre corps à chaque expiration.

02Prenez conscience des sons que vous

entendez. Laissez chaque son atteindre vos oreilles, sans l’analyser, ni résister, ni vous y accrocher. Laissez votre attention balayer un par un les sons perçus.

« Ne résistez et ne vous accrochez à rien. Inutile de faire la moindre interprétation. »

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SILENCE INTÉRIEUR

04Déplacez votre conscience sur votre esprit et son panel de

pensées, sentiments et images. Observez chaque mouvement dans la peau d’un observateur détaché. Seule surgit une image de l’écran de votre conscience : vous êtes l’écran. Tout peut apparaître, les choses positives ou négatives. Ne suivez aucune pensée, demeurez un témoin passif.

05 Prenez conscience que vous pensez et passez du statut

d’observateur passif à celui d’acteur. Focalisez-vous sur une seule pensée, sans laisser aucune autre vous distraire ou vous conduire vers d’autres sans aucun rapport : pensez délibérément et non aléatoirement. Puis débarrassez-vous-en. Faites cela encore deux fois.

06À un stade plus avancé, concentrez-vous sur l’espace

vide présent dans votre esprit, l’arrière-plan silencieux d’où proviennent toutes les pensées et dans lequel elles se dissolvent. C’est la conscience. Si des pensées ou images surgissent, laissez-les de côté et continuez de fixer cet espace intérieur vierge de pensées.

07Pour conclure cette méditation, reportez

votre attention sur votre corps et respiration. Au bout d’un moment, bougez lentement les doigts et ouvrez les yeux.

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