A közkézen forgó tu-dás szerint, ha túlgyakran edzel, akkoraz probléma, mertnem adsz az izmaid-nak elég idôt arra,hogy regenerálódja-nak. És bár egy na-gyon általános érte-lemben ez igaznak fo-gadható el, valójábanaz egyes izomrostokregenerációja nemannyira limitáló té-nyezô abban, amit azemberek a regenerá-lódás jelenségénektartanak.

Ez akkor még in-kább így van, haolyan osztott edzés-programokkal dolgo-zol, mint amit a test-építôk alkalmaznak.Hogy maguknak az iz-moknak a regeneráló-dása mennyire nemprobléma, gondolj ar-ra, hogy a maratonfu-tók minden nap ki-mennek és lefutnak20 kilométert. Vagy aversenyúszók mindenedzésen 2 óránál istöbbet úsznak. Egyversenyre készülôtestépítô napi 45 per-cet is kardiózik hetihat napon át. Ha be-legondolsz, ezek a te-vékenységek igennagy mennyiségetképviselnek az izom-munkát tekintve.

Azt feltételeznénk,hogy igen nagy fá-radtság gyûlik összeaz izmokban, miutánelvégeztél 4500-nél istöbb folyamatos lé-pést a 45 perces futó-pados, lépcsôzôgé-pes, vagy elliptikustréneres kardió edzéssorán. De akkor mégismiért van az, hogy az ember minden nap tud így kar-diózni, de már mindössze 30 totál ismétlés egy test-részre egy közepesen nehéz súlyzós edzésen egy hétregenerálódást igényel? Ennek az oka az, hogy a ne-hezebb (intenzívebb) testépítô edzés erôsen „megdol-

goztatja” az idegrendszert is! Elég sok testépítô törôdik aregenerálódás kérdésével, de hiszem, hogy a legtöbbjükjobban járna, ha még több figyelmet fordítana az idegrend-szer állapotára, hogy az hogyan befolyásolja a regenerációt.

Mi az idegrendszer?Nem fogok belefogni abba, hogy az idegrendszert egé-

szen mélyen és tudományosan elmagyarázzam, mert elégazt tudnod, hogy a központi idegrendszer része az agy ésa gerincvelô, és összeköttetésben áll az izmokkal a periféri-ális idegrendszeren keresztül. Ebbôl világossá válik, hogy aközponti idegrendszer az izmok irányítója. Ha egy izmotmegfeszítesz, akkor arra a parancs az agyadból érkezik ésvégül a megfelelô izom motoros egységeket fogja aktiválnia neuromuszkuláris junkción (kapcsolaton) keresztül. Azizom veszi a jelet, aktiválódik és kialakul a feszülése.Ennyire egyszerû.

Idegi fáradtságTalán nem meglepetés, hogy az idegrendszer is el tud fá-

radni és ez a kimerülés döntô jelentôségû az edzés szem-pontjából. A neurális kifáradás magában foglalhatja a köz-ponti idegrendszer (az „agy”: agykéreg, a kisagy, stb.) ki-merülését, és a helyi idegekét is (neuromuszkuláris junk-ció), amelyek az idegrendszert és az izmokat ténylegesenösszekötik. A központi kifáradás elsôsorban a különbözôstresszorok (beleértve az edzés) hatását foglalja magába aneurotranszmitterek (jelátvivô anyagok) és hormonok szint-

jére az agyban (mint a dopamin, epinefrin, kortizol, stb.)Ténylegesen bármilyen stressz hatással van a központiidegrendszerre, olyanok is, mint a kevés alvás, a bulizás ésa stimulánsok használata.

24 ■ FIT MUSCLE FIT MUSCLE ■ 25

Amikor a központi idegrendszer kifáradt, akkor az izmokereje, mûködôképessége negatívan befolyásolódik, mivelaz „akkumlátor”, ami aktiválja az izmokat, lemerült állapot-ban van. Nem csak fáradtnak fogod érezni magad, hanemminden izom kontrollálhatósága, funkcionalitása és erejekompromitálva lesz. A túlzott központi idegrendszer kime-rülés mellett az erô nemigen nô, ezért van az, hogy az erô-emelôk kisebb volumennel edzenek, mint a testépítôk, demégis erôsebbek. Fáraszd ki túlságosan az idegrendszere-det és túl fogod terhelni, vagy túl fogod edzeni magad!

Gondolj úgy a központi idegrendszerre, mint egy városelektromos erômûvére. Ez egy korlátozott mennyiségûenergiával rendelkezik és ha a város túl sokat használ felebbôl, akkor áramkimaradás jön létre. A központi ideg-rendszer kimerülése a magyarázat a „vízbe dobott kô” (ter-jedô hullám) hatásra is, amit a sok izmot magukba foglalógyakorlatokhoz kötnek. Ha ma keményen lábazol, akkorholnap észreveszed, hogy a fekvenyomás is megszenvediazt. A fáradtság ebben a gyakorlatban nem az izmokbólszármazik, hanem az idegrendszerbôl!

Helyi idegi kimerülésA központi idegrendszer kimerülésével szemben, ami az

egész testet érinti, a lokális idegek kimerülése – melyekösszekapcsolják az idegrendszert és az izmokat – egyesizomcsoportok erejét és mûködését befolyásolja. Ha elvég-zel 10 szettet az alkarjaidra, akkor ebben az esetben amásnapi láb, vagy mell edzésedben például nem érezhetô

negatív változást, deminden bizonnyalezen a napon nemtudnál ugyanakkorasúlyokkal alkarozni is-mét.

Viszont akkor az akérdés, hogy miértvan rossz hatással azelemelés, vagy a gug-golás a másnapi fek-venyomásra és az al-kar edzés miért nem?Azért, mert a sok iz-mot, ízületet magukbafoglaló alapgyakorla-tok annyival több iz-mot megdolgoztatnakés annyival többetleszívnak a központierômûbôl, a központiidegrendszerbôl!

És ez az oka annakis, hogy kardió végzé-se minden nap lehet-séges – mert bár iz-mok dolgoznak amozgás során, ezek atevékenységek még-sem csapolják megannyira a helyi ésközponti idegrend-

szert. Ezzel szemben asokkal nagyobb intenzitású kardió, mint az intervallum tré-ning és a sprintelés, inkább hasonlít a súlyzós edzésre azidegrendszert érintô hatása alapján és így szintén több re-generálódási idôt igényel.

Mindenki hallotta már a régi testépítô közmondásokat: „Nem edzés alatt nôsz, hanemamikor pihensz!” és azt, hogy: „Ha aluledzed magad, akkor lassabban fejlôdsz, de hatúledzed magad, akkor a fejlôdésed nulla lesz!”

és az idegrendszerA regenerálódás

Írta: Kelly Baggett

idôt, ami az oka példá-ul annak, hogy a HIT(High Intensity Training) rendszer kö-vetôi olyan ritkán tud-nak csak edzeni.

Az aktivált izmokszámának kérdése nyil-vánvaló a központiidegrendszer szem-pontjából: egy láb-edzés egyértelmûennagyobb általános ha-tással jár, mint egykaredzés.

A mikrotraumával kapcso-latban az a helyzet, hogya test gyulladáskeltô cito-kineket (kémiai hírvivômolekulákat) bocsát ki azizomsérülés hatására,amit az edzés hozott lét-re. Ezek a molekulák aközponti idegrendszer re-ceptoraira is rákapcsolód-nak és ezzel lassítják azidegrendszeri regeneráló-dást. Egyes betegségek,mint például a krónikusfáradtság szindróma,ugyanilyen hatásmecha-nizmus által fejezik ki amentális állapotot befo-lyásoló hatásukat (dep-resszió, energizálatlanság,stb.) Ezért érezzük tehátmagunkat a teljes tes-tünkben enerváltabbnak,ha mikrotrauma keletkezika szervezetünkben, és fô-leg akkor, ha ez nagy

izomcsoportot érint. A tréning során keltett mikrosérülésekmennyisége szoros összefüggésben áll a negatív ismét-lésszakaszok volumenével (praktikusan mondhatjuk, hogyazok összidejével).

Lényegében nagy intenzitásúnak és nagy idegrendszeri kimerülést okozónak a következô tevékenységek számítanak:1. Erôedzés (minden az 1 ismétléses maximum 80%-a fö-

lött alsótestre, illetve a „teljes test” mozdulatok, mintaz elemelés, guggolás, stb.)

2. Alsótest hipertrófia edzése (8-12 ismétlés bukásig).3. Gyorserô edzés teljes regenerálódással az ismétlések

között.4. Maximális erôfeszítésû pliometrikus edzés (pl.: mélybe-

ugrások).5. Maximális erôfeszítésû agilitási és decelerációs gyakorla-

tok teljes regenerálódással az ismétlések között.6. Maximális erôfeszítésû kondícionáló edzés (pl.: mért

intervallumok).7. Küzdôsport edzéseknél kesztyûzés és nehéz zsák

munka.8. Minden tevékenység, amely során megemelkedett,

versenyszerû érzelmi állapot áll fönn. 9. Minden tevékenység mesterséges stimulánsok hatása

alatt (efedrin, különbözô energizáló termékek, stb.)

Alacsony intenzitásúnak tekinthetô tevékenységek:1. Aerob edzés.2. Maximálisnál kisebb erôfeszítésû kondícionáló edzés.3. Dinamikus bemelegítés és technikát gyakorló futások.4. Felsôtest izoláló gyakorlatokkal való edzése (karhajlítás,

tricepsz, stb.)5. Szubmaximális sebességfejlesztô edzés teljes regenerá-

lódással közben (pl.: futás a csúcssebesség 80%-a alattitempóban).

6. Könnyû pliometrikus munka (alapvetô egy- és kétlábasszökdelések).

7. Láb koordinációs munka (sportokhoz).8. Ugrálókötelezés.9. Küzdôsport edzéseknél katák, árnyékbokszolás, stb.

Ezek a tevékenységek általában nem keltenek magasidegi kimerülést és szükség esetén napi szinten végez-hetôk.

A lényeg az, hogy minden, ami kismértékben érinti csakaz idegrendszert, az nem fog sok regenerálódást igényelni,ha egyáltalán bármennyit is, és a szervezetet átfogó mó-don nem befolyásolja. Ezzel szemben a központilag kimerí-tô tevékenységek teljes test fáradtságot fognak okozni bi-zonyos szinten, amely eltart kb. 48 óráig. A tipikus testépí-tô felsôtest edzések és a magas intenzitású kardió nagyjá-ból közepesnek tekinthetô ebbôl a szempontból. Nem iga-zán magas intenzitásúak, de alacsonynak sem tekinthetôkmár. A közepes erôfeszítést igénylô edzések hatása eltérôlehet a központi regenerációra, elôfordulhat, hogy egyeseknagy gyakorisággal tolerálják ôket, de megeshet, hogy má-sok meg nem.

A központi kimerülés mértékének becsléseA központi kimerülés az edzés során a következô

tényezôk figyelembevételével mérhetô fel:� Az erôfeszítés mértéke (pszichológiai szinten).� Az izomzat aktiválódásának mértéke (a dolgozó izmokszáma és azok mérete).� Az elért ingerlés mikrotrauma okozó hatása (teljes prote-in lebomlás az edzésen).

Ezek mindegyike érinti a központi kimerültséget. A pszi-chológai aspektus a motivációval áll összefüggésben. A sti-muláns használók keményen koppannak, erôs központiidegrendszer kimerülést „élvezhetnek”, amikor a felpörge-tett állapot megszûnik. A nagyon erôsen felspannolt mó-don való edzés (minden szettelôtt üvöltözés, pofonok, stb.) ha-sonló mellékhatásokat okoz, me-lyek között ott van az érzékeny-ség a fényre, izomfájdalom, króni-kus fáradtság és az erôvesztés is.Nyilvánvaló, hogy ezek mind aközponti idegrendszer akkujánakmegcsappanása miatt következ-nek be.

Ez megmagyarázza azt is, hogyegy magasan motivált, személyescsúcs jellegû teljesítmény, mond-juk az elemelésben, egy ideig fel-pörget, majd egy hétig fáradt vagytôle (írtuk már, hogy versenyzôkerôsen megkülönböztetik az edzô-termi és verseny maximumokatpont emiatt). Az edzés igen ma-gas erôfeszítéssel nagyobb súlyokelérését teszi lehetôvé, de egybenmeghosszabbítja a regenerálódási

mikrotrauma motiváció szint izom aktiváció kimerülés edzések (melyek ezt okozzák)1. kevés alacsony közepes kicsi alacsony-közepes intenzitású kondícionálás és kardió2. kevés nagyon magas magas potenciálisan nagy pl.: maximális guggolás, elemelés 1 ismétlések3. sok közepes magas nagy standard testépítô láb edzés4. sok alacsony alacsony kicsi standard testépítô kar edzések5. közepes közepes közepes közepes-nagy standard testépítô mell és hát edzés6. kevés alacsony alacsony kicsi has, vádli, alkar edzés

Különbözô edzések hatása a központi idegrendszerre:

100%, tiszta, esszenciális BCAA aminosavak!

Kiemelt leucin tartalom, amely a protein szintézist direkt módon vezérlô aminosav!

SCITEC termék, semmi más,

csak az aktív hatóanyag

(semmi ízesítô-, és tartósítószer)!

A L E G J O B B Á R !

Grammonként

40 Ft* helyett

11 Ft!(*Kapszulás kis kiszereléshez

képest)

A G-BOMB egy cukor- és aszpartám mentes formula!

www.scitec.hu

Végre felnôtt a glutamin a feladathoz!

■ A legjobb glutaminok egymátrixban!

■ Acetilált, észteri-fikált, dipeptid ésszabad aminosavglutamin formák!

■ A legstabilabb és legmagasabb biológiai értékû glutaminok!

■ A legjobb glutaminok egymátrixban!

■ Acetilált, észteri-fikált, dipeptid ésszabad aminosavglutamin formák!

■ A legstabilabb és legmagasabb biológiai értékû glutaminok!

Regenerálódás a központi idegrendszer kimerülésébôlHogyan pihenheted ki, ha egyszer nagymértékben leszívtad a központi

idegrendszeredet? Nos, tulajdonképpen két dolgot tehetsz csak: adj idôt atestednek és aludj! (Egyes táplálékkiegészítôk, mint a napi 300 mg magné-zium, szintén segíthetnek a neurális regenerációban.) Egy elv, ami már ta-

lán az 50-es évek óta ismert a sport világában az, hogy haa központi idegrendszer magas intenzitású tevékenységtôllemerült, akkor kb. 48 óra pihenést kell adni neki. Ha bár-milyen más nagy intenzitású tevékenységet végzel ezen pe-rióduson belül, akkor az egyrészt negatívan lesz befolyá-solva ettôl, másrészt valószínûleg további olyan általánosfáradtságot keltesz, amit már lehet, hogy nem visel el atested.

A központi idegrendszer szempontjából tehát a leg-rosszabb, amit tehetsz az, hogy egy kemény láb edzéstvégzel ma, aztán holnap visszamész hátazni/mellezni, aztánkövetkezô nap meg vállazni/karozni. Bár más izomcsopor-tokat dolgoztatsz meg minden nap, a központi idegrend-szert állandóan legalább közepes mértékben bombázod éssoha nem hagyod, hogy teljesen kipihenje magát.

Az edzés szervezésének „magas-alacsony” módszereA sport világában sokan a nagy intenzitású tevékenysé-

geket olyan napokra csoportosítják össze, amelyek között48 óra intenzíven nem terhelt szakasz van. Tehát ahelyett,hogy a héten egyenletesen osztanák el a terhelést, a leg-több atléta az olyan erôs edzéseket, mint a súlyzózás, in-tenzív sprintek, pliometrikus gyakorlatok hétfôre, szerdáraés péntekre teszik. A köztes napokon moderált mozgásvan, mondjuk általános kondícionálás. Annak ellenére,hogy a nehéz napokon nagyobb lesz a volumen, a közpon-ti idegrendszer jobb regenerációját teszi lehetôvé ez arendszer.

Egy testépítô ebbôl a metodológiából szintén kovácsolhatelônyt. Ilyen a tipikus bodybuilding bontás:

1. nap: Mell és kardió2. nap: Lábbicepsz3. nap: Hát és kardió4. nap: Kvadricepsz5. nap: Váll, kar, kardió6. nap: pihenô7. nap: újraindul a ciklus

Helyette a következôt javasolom a jobb regenerálódás éserôfejlesztés érdekében:

1. nap délelôtt: mell, délután: lábbicepsz2. nap pihenô, vagy alkar, vádli, has, kardió3. nap délelôtt: hát, délután: kvadricepsz4. nap pihenô, vagy alkar, vádli, has, kardió5. nap délelôtt: váll, délután: kar 6. nap pihenô, vagy alkar, vádli, has, kardió

Ez a program az intenzívebb napok közötti 48 órás pihe-nô miatt jobb.

A lokális idegrendszeri kimerülés és a regenerációMost beszéljünk a helyi neuromuszkuláris regenerációról.

Ez mint említettem már, az izmokat és az idegrendszertösszekötô pont, ahol szintén fáradás jöhet létre. Talán hal-

NE ÁLDOZD FÖLaz ízeket

a tápértékért!

A fantasztikus íz-élményt jelentô új proteines sütijeink

jelentik a megoldást!

SCITEC SÜTIK

Protein Delite Cookie és Brownie● Egészséges, könnyen hordozható snack!● Természetes protein mátrix!● Házikészítésû süti ízek!● Mikróban melegíthetôk a frissen sült érzetért!

Ízek:● Ropogós mogyoróvajas● Zabpelyhes-mazsolás● Süti csokidarabkákkal● Dupla csokis csokidarabkákkal● Süti vanília darabkákkal

w w w . s c i t e c . h u

A VILÁG

LEGKEMÉNYEBBTESTÉPÍTÔ MAGAZINJÁNAK

MAGYAR KIADÁSA!

KERESD AZ ÚJSÁGÁRUSOKNÁL!

lottál már a 96 órás szabályról, ami azt szögezi le, hogy egy izomnak ennyiidôt, 4 napot kell adni egy intenzív edzés után, hogy visszatérjen a teljesereje. Ez igaz is! Ha ma lemész és lenyomsz 5 nehéz fekvenyomás szettetbukásig, akkor minden valószínûség szerint 4 napnál korábban nem fogodtudni megismételni, vagy túlszárnyalni a mai teljesítményedet. (Viszont, hanem bukásig edzel, hanem megállsz elôtte 1-2 ismétléssel, akkor gyorsabblesz a regeneráció!) Mindez azt jelenti, hogy az izomnak ennyi idôre vanszüksége a pihenésre? Nem, valójában magának az izomnak 48 óra, vagymég kevesebb nyugi is elég lenne, függôen attól, hogy milyen gyorsan töl-tôdött vissza a szénhidrát belé. De a neuromuszkuláris junkció lassabb re-generálódik, akár 96 óráig is és így ez a periódus szükséges ahhoz, hogyújra megfelelô legyen az izomösszehúzódás ereje. FM

A legsokoldalúbb izomtömeg-növelô

MYOMAX 10 IN 1

A MyoMax „Tíz az egyben“ anabolikus formula továbbra is a

világ egyik legerôsebb és legösszetettebb izomtömeg-növelôje!

A számtalan Scitec tesztben bizonyító MyoMax a

garantált termék a maximális sebességû és fokú izomtömeg-

és erônövekedéshez.

■ 40 g a legerôsebb izomnövelô fehérjékbôl!

■ 7.5 g kreatin, 2.2 g ribóz!

■ 12 g BCAA, 12 g glutamin, taurin és Aminogen®!

w w w s c i t e c . h u

SZ

ER

GE

J S

ELE

SZ

TO

VA

bs

zolú

t vi

lág

ba

jno

k, 2

00

7 M

r. O

lym

pia

ré

szt

vevô