3 Rutinas de ejercicios para abdominales para conseguir six packSeamos realistas, realizar unatabla de abdominalesa la perfeccin es algo que no nos gusta a nadie, pues son ejercicios muy duros y agotadores. Es difcil que alguien contemple el hacer abdominales como algo divertido, pero lo real es que sin un trabajo adecuado para definirlo no vamos a conseguirlo, por muy tedioso que sea practicarlos. Por ello hoy, os traemos3 rutinas de ejercicios para abdominalescon los que conseguir sacar los six pack.Rutinas de ejercicios para abdominales La importancia de seguir un planClaro, ladietaes de suma importancia cuando se trata desacar six pack,pero no se debe renunciar a un programa slido y eficaz de abdominales slido para obtener los mximos beneficios posibles. Una rutina de ejercicios que entre el cuerpo entero, es importante que incluya una slida tabla de abdominales que nos ayude a definirlo, pues aunque haciendosentadillas,peso muertoydominadasentrenemos los abdominales, conseguir darles forma es ms complejo que hacer ejercicios compuestos.Debemos dejar de engaarnos. Trazaremos una estrategia adecuada para conseguir tener unos abdominales perfectos, del que no deberemos desviarnos durante el tiempo programado. Si se establece una determinada programacin es por algo, y no suele ser buena idea modificarlo.

3 Rutinas de ejercicios para abdominales Msculos abdominalesLosmsculos de los abdominalesforman parte de varias reas que doblan, mueven, giran y estabilizar diferentes zonas del tronco. Se establecen en los lados frontales de la parte inferior del torso a lo largo de la caja torcica y llegan hasta la pelvis. Recto Abdominal: Este es el msculo es el responsable de conseguir obtener el ansiado six pack. Este msculo flexiona la columna vertebral y se encarga de acercar la caja torcica a la pelvis. Transversales Abdominal: Este es un msculo profundo del ncleo del tronco que se encuentra debajo de los otros msculos que es esencial para dar estabilidad a nuestro cuerpo. Oblicuos internos y externos: Estos son los msculos diagonales que trabajan para hacer girar el torso y estabilizar los abdominales.Conseguir hacer unarutina de ejercicios para abdominalesefectiva que trabaje todas las zonas es vital para conseguir lucir un vientre perfecto. Lo hemos tenido en cuenta a la hora de disear estos efectivos programas de entrenamiento que vienen a continuacin:

Rutinas de ejercicios para abdominalesDeberemos realizar estas rutinas de ejercicios para abdominalesdos veces por semanano trabajadas de forma consecutiva. El nivel de dificultad de las mismas es principiante e intermedio, pensando en que podamos trabajarlas todas perfectamente sin movernos de casa.Rutina de ejercicios para abdomen 1 315Crunch 315Elevaciones de piernas 320Abdominales en bicicletaRutina de ejercicios para abdomen 2 315Elevaciones de pierna en paralelas 315Floor wipers 320HiperextensionesRutina de ejercicios para abdomen 3 330Abdominales de crossfit 315Twist rusos 315Tijeras verticales

Ejecucin del CrunchDebemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que lasescpulasse aparten del suelo. Desdeejercicios en casa, os recomendamos que cuando lleguis a la parte final de la contraccin del ejercicio, apretis durante un segundo en dicha posicin para estimular la congestin muscular. Despus, se regresa a la posicin inicial, al tiempo que se coge aire.Es importante no caer en el tpico error de poner las manos en la nuca, ya que podemos provocar lesiones en el cuello al hacer esfuerzo. Lo recomendable es colocar los dedos detrs de las orejas o las manos sobre el pecho.La zona lumbar no debe separarse del suelo, si lo hace es debido a que has subido ms de lo que es necesario para aislar los msculos abdominales.

Elevaciones de piernas en el sueloPara ejecutar correctamente laselevaciones de piernas en el suelo, en primera instancia, como bien indica su nombre, nos deberemos tumbaren el suelo. Es recomendable usar una esterilla para proteger nuestra espalda, a no ser que la superficie sobre la que reposemos nuestra espalda sea cmodaColocaremos las manos debajo del glteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo, colocndolas hasta que nos sintamos cmodos.Levantaremos las piernas lentamente desde el suelo lo ms rectas posible, con las rodillas bloqueadas.Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo, teniendo las rodillas lo ms extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha posicin, intentaremos llevar las piernas lo ms alto que podamos.Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada, de nuevo, a la posicin inicial. Repetiremos el ejercicio las veces prescritas en larutina de ejercicios

Abdominales bicicleta

En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.

Elevaciones de rodilla en paralelas

Para ejecutar correctamente laselevaciones de rodilla en paralelas, deberemos apoyar nuestro cuerpo sobre la mquina de paralelas, con los antebrazos apoyados sobre las zonas dispuestas para aguantar nuestros brazos y aferrndose a las asas.Nuestros brazos debern estar doblados en un ngulo de 90 grados.El torso debe estar recto con la espalda baja apoyadocontra la almohadilla de la mquina, mientras que las piernas estn extendidas apuntando hacia el suelo.A medida que exhalamos, levantaremos las piernas a medida que los mantenemos extendidos. Continuaremos levantando las piernas hasta que estn en paralelo con nuestro pecho. Os aconsejamos que no utilicis ningn tipo de impulso o balanceo mientras realizamos laselevaciones de rodilla en paralelas.Lentamente volvamos a la posicin inicial mientras inhalamos, repitiendo el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Floor wiperPara hacer correctamente losfloor wiperdeberemos, en primer lugar, colocar una barra pesada con discos ligeros a los extremos para posteriormente asirla. Nos tumbaremos boca arriba, con las piernas juntas y extendidas.Sujetaremos la barra hasta mantenerla encima de nosotros. Es conveniente,que haya algn compaero pendientede nosotros, por si necesitamos ayuda en algn determinado momento, por cuestin de seguridad.Manteniendo los pies juntos, levantaremos los pies y las piernas del suelo, extendindolas hacia la placa de peso a la izquierda. Inmediatamente, bajaremos las piernas y trataremos de extender los pies o los tobillos hacia la placa contraria.Existe una variante que podemos emplear para realizar sin barra, colocando los brazos en cruz, tumbados boca arriba, he intentando llevar las piernas a cada una de las manos lo mximo que podamos.Como veis, sobre el papel, losfloor wiperson un ejercicio bastante sencillo, pero la realidad es bien diferente, pues es unejercicios para el abdomenbastante de ejecutar.

HiperextensionesPara realizar adecuadamente lashiperextensiones,deberemos acostarnosboca abajo en una esterilla y elevaremos el tronco levemente, con las manos por detrs de la cabeza o del glteo. Es recomendable, que elevemos simultneamente a la cabeza las piernas, quedando nicamente el abdomen en contacto con el suelo.Volveremos al punto de partida nuevamente.Lashiperextensionesse suelen realizar con mquina, pues la forma ms efectiva de trabajarlas es sujeta a ella. Para su realizacin, agarraremos bien los pies al rodillo o soportes que nos ayuden a mantenerlos en su sitio (en el caso de que lo tenga) y cuando estemos bien sujetos a l, descenderemos lentamente flexionando el torso hacia abajo, intentado que la espalda quede en posicin vertical. Posteriormente, subiremos hasta la posicin inicial.

Abdominales de crossfitPara ejecutar correctamente losabdominales de crossfit, deberemos tumbarnos sobre una esterilla, AbMat o sobre el suelo, boca arriba, de la misma forma que furamos a realizaruncrunchnormal. Podemos flexionar las piernas o tumbarnos con las rodillas apoyadas en el suelo, como nosotros elijamos. En funcin de ello, variar la zona a donde lanzaremos las manos. Con las manas echadas haca atrs y los brazos extendidos completamente, cogeremos impulso para ayudarnos de la inercia cogida con dichas extremidades cuando elevemos el tronco.El movimiento tiene que ser coordinado, es decir, el tronco y los brazos debern subir simultneamente para aprovechar la potencia y que nos sea ms sencillo ejecutar losabdominales tipo CrossFit.Una vez finalizado la subida, tocaremos nuestros pies, ya sea por la zona interior o por la exterior, en funcin de la posicin inicial adoptada.

Twist RusoAntes de disponernos a realizar el ejercicio hay que tener claro que, aunque es posible realizar este ejercicio sin peso, elverdadero potencialdel twist ruso lo encontramos cuando lo realizamos con ayuda de cierto peso (sin excesos), como una mancuerna, disco, baln medicinal, o nuestras propiasmancuernas caseras.A la hora de realizar el ejercicio, en primer lugar nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo.A continuacin, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrs, manteniendo una posicin firme y estable. Una vez en posicin, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los msculos abdominales.A la hora de realizar eltwist rusoes muy importante que el movimiento se ejecute de una forma controlada ya que si el cuerpo se empieza a tambalear y damos tirones por la falta de fuerza abdominal, podemos causarlesiones en la zona lumbardebido a la postura.Comonota para principiantes, es posible ejecutar el ejercicio apoyando los pies en el suelo, lo que os har ganar fuerza abdominal progresivamente hasta poder realizarlo de la forma habitual.

tijeras verticales

En primer lugar, como en la mayora deejercicios abdominales,nos tumbaremos en el suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrs de la nuca o estirando los brazos a lo largo de los costados. Desde esta posicin elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.