3. Allenarsi con sovraccarichi e... · 3. Allenarsi con sovraccarichi. Q ... lavorativa (su questo si veda anche il capitolo 4 del primo volume). ... Allenare i muscoli con i

3.Allenarsi consovraccarichi

Qruando parliamo di sovraccarichi,

intendiamo un lavoro effettuato contro

una resistenza e in genere finalizzato

al miglioramento della qualità di forza.

Il sovraccarico può essere prodotto da metodi

che permettono di dosare l’energia da utilizzare,

come il lavoro con gli elastici,

con le cavigliere, con i palloni

medicinali o con manubri e

bilancieri. Oltre a questi, sono

da considerare sovraccarichi

anche i metodi che

consentono un potenziamento

muscolare senza l’aiuto di

oggetti aggiuntivi, come gli esercizi a corpo

libero, la possibilità di sfruttare la resistenza

dell’acqua o del vento, l’uso di salite o rampe di

scale per rendere più intenso lo sforzo muscolare

durante una corsa. In sostanza, per aumentare la

forza, bisogna agire contro una resistenza che

impegni i muscoli in modo maggiore rispetto a

quanto siamo abituati a fare nella vita di tutti i

giorni o durante un particolare gesto sportivo. È

importante tenere in considerazione questo tipo

di allenamento tanto quanto quello aerobico.

Introduzione

L’allenamento con sovraccarichi: un’attività spessosottovalutata che può migliorare il fisico e la stima di sé.

Quest’ultimo, infatti, potenzia la condizione

cardiovascolare, ma è di scarsa utilità

nell’arrestare la perdita di massa muscolare che il

nostro corpo registra con il passare degli anni. Le

ricerche hanno dimostrato che ogni dieci anni il

corpo diminuisce la propria massa muscolare di

circa 1,8 kg se non si utilizzano movimenti che

impegnano in modo adeguato i muscoli. Anche

uno stile di vita sedentario accentua e accelera la

progressiva perdita di tono-trofismo muscolare e

la conseguente possibilità di espressione della

forza. L’uso dei sovraccarichi, oltre a mantenere

efficiente la muscolatura, è utile anche per

prevenire e contrastare alcune patologie, come

ad esempio l’osteoporosi. Oltre il 50% delle

donne con un’età superiore ai 50 anni riporta una

frattura riconducibile a questa patologia.

Addirittura, alcuni studi compiuti nel 2004 (A.

Salvanetti, A. Barrucci) attestano che in Italia le

fratture femorali delle donne con più di

cinquant’anni sono oltre 38.000 all’anno, di cui il

70% si verifica dopo i 74 anni. La stessa ricerca

riporta un milione e mezzo di fratture vertebrali

nelle donne con età superiore ai 50 anni, di cui

almeno un milione può essere ricollegato a

Un lavoro effettuatocontro unaresistenza, ingenere finalizzato al miglioramentodella qualità diforza, implica isovraccarichi

TESTATINA CAPITOLO 95

fatica muscolare. A questo punto viene

spontaneo chiedersi: “quanta forza è necessaria

per mantenere un buon ritmo di lavoro?”. Il

fisiologo americano B.J. Sharkey, uno dei

massimi esperti in fisiologia dell’esercizio fisico e

del fitness, consiglia di sviluppare una

muscolatura che permetta di sollevare un peso

senza utilizzare più del 20% della propria forza

massima per il gruppo muscolare impiegato.

Quindi, la forza di cui necessitate dovrebbe

essere circa 5 volte maggiore del peso da

sollevare. Facciamo l’esempio di un manovale o

di un contadino che debba muovere con una

pala grandi quantità di sabbia o terra per un

lungo periodo. Se la pala riempita di terra pesa

6 kg, per poter lavorare con una certa

tranquillità e con poche soste di recupero

l’operaio dovrebbe avere nelle braccia una forza

di almeno 30 kg. Diverso è il discorso per

quanto riguarda un lavoratore che solleva pesi

elevati in modo saltuario: in questo caso, se il

peso da sollevare corrisponde a 40 kg, per

sollevare il carico con un buon margine di

sicurezza il soggetto dovrà avere una forza

equivalente, più un 4-5% aggiuntivo (pari a una

forza totale di circa 42 kg). La differenza tra

l’operaio che muove di continuo piccoli carichi e

il lavoratore che solleva saltuariamente pesi

consistenti è che il primo necessiterà

principalmente di una resistenza alla forza,

mentre il secondo trarrà maggiori benefici da un

allenamento dedicato alla forza massima.

94 FITNESS, WELLNESS E SALUTE

problematiche legate all’osteoporosi. L’allarme, in

questo caso, è ancora più grave, in quanto solo

una frattura vertebrale su tre viene rilevata e

quindi si può presumere che l’incidenza sia

anche tre volte maggiore di quanto osservato.

Nel caso dell’osteoporosi, l’esercizio fisico risulta

al centro dei progetti di prevenzione e cura. Si è

constatato infatti come questo, soprattutto se

prevede una posizione eretta, sia in grado di

incrementare la massa ossea

di un soggetto: la posizione

eretta riesce, per effetto della

forza di gravità, a porre

sottocarico la struttura

scheletrica per stimolarne

l’aumento di massa ossea.

L’effetto dell’esercizio fisico è di

tipo locale: stimola cioè la

produzione di massa ossea principalmente nella

sede scheletrica interessata dal movimento. Il

processo di sintesi dell’osso si verifica attraverso

una sollecitazione meccanica derivata dalle

tensioni muscolari e dalle torsioni e compressioni

ottenute durante le attività che mettono sotto

carico lo scheletro, attività quali ad esempio gli

esercizi calistenici e l’utilizzo di pesi. Non sono da

considerarsi utili le attività in acqua, in quanto in

questo caso la forza di gravità è molto ridotta o

addirittura assente, cosa che non permette

un’idonea stimolazione del tessuto osseo. Da non

sottovalutare, inoltre, il positivo effetto

“antidolorifico” e i benefici psicologici prodotti in

questo senso dall’attività motoria. Alcuni esercizi

di potenziamento muscolare potranno essere di

aiuto anche ai soggetti che presentano lombalgie

croniche (di queste parleremo in modo più

approfondito nel quarto volume). Stimolando

adeguatamente la muscolatura addominale e

lombare, la colonna vertebrale sarà più sostenuta

e protetta, con ottimi risultati anche per quanto

riguarda il dolore lombare. Ricordiamo anche che

allenarsi con i pesi non significa necessariamente

diventare muscolosi come un body builder, né

essere costretti a sollevare quintali di “ferro”! È

possibile raggiungere una buona forma

muscolare anche utilizzando carichi modesti e

proporzionati alle proprie possibilità. L’importante,

anche in questo caso, è stabilire quali sono gli

obiettivi principali e regolare l’esercizio in funzione

di questi.Ad esempio, potreste prendere in

considerazione una serie di esercitazioni di

muscolazione in funzione di una migliore capacità

lavorativa (su questo si veda anche il capitolo 4

del primo volume). Ci sono mestieri in cui si è

costretti a un sollevamento continuo e ripetuto di

attrezzature o di oggetti pesanti. In questi casi,

una buona capacità aerobica non è sufficiente,

da sola, a contrastare o ritardare l’insorgere della

Se non si compionomovimenti cheimpegnano in modoadeguato i muscoliogni dieci anni ilcorpo diminuisce lapropria massamuscolare di circa1,8 kg

Osteoporosi e esercizi con sovraccarichi

L’esercizio con sovraccarichi:� deve essere svolto seguendo metodologie di tipo

dinamico, con caratteristiche che permettano unacontinua compressione e decompressione dell’osso,anche solo per effetto della forza di gravità;

� la singola sessione non deve durare a lungo: l’eserciziodeve essere piuttosto ripetuto spesso nell’arco della settimana e intervallato da periodi di riposo;

� deve superare una soglia soggettiva di sforzo, richiedendoun effettivo impegno muscolare, ma non deve utilizzarepesi eccessivi e pericolosi. Meglio usare carichi intensi ma brevi;

� deve essere alternato a sessioni di allenamento aerobichecon camminate veloci, tenendo presente che questeultime producono stimolazioni ossee inferiori alle sedutecon sovraccarichi. È meglio evitare la corsa prolungata;

� deve essere specifico per ciascuna regione corporea datrattare, dato che l’adattamento dell’osso alle sollecitazionidipende dal punto di applicazione.

Allenare i muscoli con isovraccarichi è importantequanto svolgere unacostante attività aerobica.


A ll’interno dei centri fitness si sta

diffondendo sempre di più il

cosiddetto allenamento funzionale o

functional training, un allenamento fisico che, in

varie forme, apporta una notevole varietà di

benefici oltre a quello del solo miglioramento

muscolare-estetico. L’allenamento funzionale ha

per obiettivo quello di rendere migliore la

funzione che dobbiamo svolgere, più che lo

specifico gruppo muscolare,

migliorando

contemporaneamente tutti i

gesti e le performance sia

dell’atleta evoluto, che dello

sportivo amatoriale, che del

soggetto che vuole

semplicemente migliorare il

proprio stato di salute. Per

“funzione” intendiamo una proprietà o un’attività

che viene svolta in base alla richiesta di

mansioni specifiche connesse alla propria

natura o struttura. Se la funzione che ci

interessa è quella del salto, ad esempio,

l’obiettivo dell’atleta riguarderà il miglioramento

di tutto il gesto tecnico (coordinazione motoria,

equilibrio nelle varie fasi del salto ecc.) e non

solo lo sviluppo della forza muscolare, la quale

rappresenta solo una delle componenti che

permettono all’atleta l’esecuzione desiderata.

Potremmo riassumere i fondamenti principali

dell’allenamento funzionale in questo modo:

� allenare l’intero “movimento” da svolgere, non

il muscolo in forma isolata;

� allenarsi in modo multi-sensoriale, multi-

planare e multi-articolare;

� allenarsi sfruttando il massimo raggio di azione

(Range of Motion, ROM) di un’articolazione;

� utilizzare un allenamento a diverse velocità di

esecuzione (dalla più lenta alla più veloce),

mantenendo sempre un corretto controllo

dell’azione svolta;

� allenare in primo luogo la stabilità e l’integrità

di un’articolazione e in seconda istanza la

mobilità della stessa.

Muoversi su più pianiIn generale, tutti i movimenti che effettuiamo

durante la nostra vita si sviluppano in modo

coordinato e sinergico su più piani, grazie al

L’allenamentofunzionale

La crescita muscolare è una parte di un insieme piùcomplesso: un tassello nel “puzzle” dell’allenamento.

L’allenamento funzionale migliora le prestazioni lavorando sull’obiettivo finale, anziché sul potenziamento di singoli muscoli.

Per potenziare ivostri muscoli non ènecessario avere adisposizione unapalestra ultraaccessoriata: ilvostro corpo èl’unica cosa di cuiavete bisogno!


(nato dalle iniziali di glutei, addominali e gambe). La

particolarità di questo tipo di allenamento è quella

di mettere in moto tutto il nostro corpo, sia la

muscolatura direttamente interessata al

movimento che quella che agisce come

stabilizzatrice del gesto particolare. Nel quarto e

quinto capitolo di questo volume troverete

numerosi esempi di esercizi a corpo libero che

potrete utilizzare per un cambiamento vantaggioso

dell’efficienza muscolare.


coinvolgimento di diversi muscoli e, nella

maggioranza dei casi, in posizione eretta.

Dal punto di vista dell’addestramento della

funzione, il metodo di allenamento della

resistenza muscolare più adeguato è quello con i

pesi liberi, con i cavi o a corpo libero: ciascuna di

queste situazioni permette infatti al fisico di

muoversi in tutti i piani senza alcun tipo di vincolo

nella traiettoria e nel movimento delle articolazioni.

Gli esercizi calisteniciIl termine “calistenico” (o “calistenia”) deriva dal

greco, kalòs, “bello” e sthenos, “forza”. Indica un

esercizio fisico effettuato con vigore e in funzione

di un miglioramento armonico del corpo. Le origini

di questo allenamento possono essere fatte risalire

agli inizi della ginnastica, all’antica Grecia, anche

se la codificazione della maggior parte degli

esercizi di questo tipo si deve ai due “pionieri” della

ginnastica moderna, J.F. Guts Muths (1759-1839)

autore del primo manuale di ginnastica (su questo

si veda anche il capitolo 1 del primo volume) e F.L.

Jahn (1778-1852), educatore tedesco. Si tratta di

una forma di allenamento che comprende

l’esecuzione di esercizi fisici senza l’uso di pesi: gli

esercizi calistenici sono quindi quelli che siamo

abituati a chiamare esercizi “a corpo libero”,

esercizi nei quali il peso corporeo è utilizzato in

modo da rappresentare un sovraccarico per uno o

più gruppi muscolari. Classici esercizi di

potenziamento calistenico sono i piegamenti sulle

braccia (quelli che spesso, erroneamente,

vengono chiamati flessioni), i piegamenti delle

gambe e le trazioni alla sbarra. Gli esercizi

calistenici rappresentano un programma

equilibrato e particolarmente efficace di

esercitazione, in quanto contemplano il

miglioramento della forza, della resistenza

muscolare, della flessibilità e della coordinazione

motoria. Fanno parte di questo gruppo di

esercitazioni anche molte delle discipline più

diffuse oggi nei centri fitness, quali il Pilates, il

Bosu® e gli esercizi di tonificazione come il GAGIl piegamento sulle gambe ottiene il potenziamento dei muscoli sfruttandola sola resistenza dell’appoggio.

Gli esercizi calistenici:vantaggi e svantaggiVantaggi� possono essere eseguiti ovunque� sono esercizi multiarticolari, che quindi

impegnano con un solo movimento numerosigruppi muscolari� sviluppano forza, equilibrio, resistenza e

coordinazione� in genere riprendono i movimenti compiuti nella

vita di tutti i giorni (saltare, tirare, spingere ecc.)

SvantaggiL’intensità dell’esercizio non sempre può essereregolata in base alle caratteristiche e al livello diallenamento di ciascun soggetto.

Breve guida agli esercizi calistenici

� Iniziate senza fretta, esercitandovi secondo i vostri livelli di forma fisica.Aumentate lentamente e costantemente nel tempo le ripetizioni e il periodo di esercitazione.� Esercitatevi in base a come vi sentite: se avvertite il bisogno di riposarvi,saltate un giorno di allenamento per riprendere quando vi sentirete meglio.� Esercitatevi in un posto sicuro e pulito. Il pavimento dove praticatel’attività dovrebbe essere in piano e uniforme. L’atmosfera dell’ambientedeve godere di una buona ventilazione e di adeguata illuminazione. Èimportante che mentre vi allenate vi sentiate sereni.

� Vestitevi comodi, con abiti che vi consentano libertà di movimento. Per gli esercizi a terra utilizzate unastuoia o un tappetino in lattice, in modo da isolare il vostro corpo dalla temperatura del suolo e da avere unappoggio più confortevole durante gli esercizi.� Iniziate sempre con un riscaldamento generale di 5-10 minuti (corsa sul posto, circonduzioni delle braccia

ecc.) per poi passare alle esercitazioni che impegnano la parte centrale del corpo. Allenarsi con un amico può essere di aiuto e di incoraggiamento.� Respirate in maniera corretta durante gli esercizi e bevete acqua prima, durante e dopo la sessione di

allenamento. Bevete ogni volta che avvertite il desiderio di farlo.� Interrompete l’allenamento se sentite disagio, mancanza di fiato, dolore muscolare o articolare o qualsiasi

altro genere di malessere.


La capacità motoria di forza è solitamente

indicata come la capacità di un soggetto

di opporsi o vincere una resistenza per

mezzo di una contrazione muscolare. In fisica, è

espressa con la formula F = M x a, cioè Massa

x accelerazione.

Applicando questo concetto ai movimenti

sportivi si deduce che, a parità di forza

impiegata, maggiore è la massa, minore sarà

l’accelerazione impressa al corpo. Questo

significa che, tra due persone con una

muscolatura degli arti inferiori ugualmente

sviluppata, salterà più in alto la meno pesante.

Questa è una delle ragioni per cui i pallavolisti

presentano una tonicità muscolare ottima per il

salto ma non ipertrofica e pesante come quella

di un culturista. La capacità di forza, quindi, è in

genere sempre presente, e si esprime ogni

volta in modi diversi e in concomitanza con le

altre capacità condizionali (velocità, resistenza).

Ogni sport ha la sua particolare esigenza di

forza (forza massima, forza resistente, forza

veloce), in base alla quale si dovrà determinare

la programmazione d’allenamento ideale per la

giusta muscolazione. Ad esempio, gli sport di

squadra necessitano di una specializzazione

dell’apparato neuromuscolare ai fini del

miglioramento della capacità di sviluppare

elevate forze nel tempo brevissimo di un salto;

solo in seguito ci si preoccuperà di perfezionare

la coordinazione dei movimenti durante gli

elevati e rapidi impegni di forza richiesti. La

programmazione dell’allenamento della forza ha,

in generale, tre obiettivi principali:

1 miglioramento e mantenimento dello stato di

forma muscolare ai fini di una prestazione;

2 potenziamento muscolo-tendineo e osseo

per una migliore stabilità dell’apparato

locomotore;

3 compensazione dei gruppi muscolari meno

utilizzati nel gesto tecnico di uno sport o di

un’attività lavorativa.

L’allenamento consovraccarichiIl potenziamento muscolare viene generalmente

migliorato tramite metodiche di tipo isotonico

(dinamico) o isometrico (statico). Nel primo

caso, il muscolo interessato si accorcia durante

L’allenamento dellaforza muscolare

La qualità di forza è il “mattone” su cui costruire una vita sanae un sistema muscolo-scheletrico efficiente, in grado disvolgere tutte le attività della vita quotidiana.

La forza va allenata a seconda dellaprestazione che si intende ottenere.


non sarà aumentata la dimensione del muscolo,

ma sarà semplicemente migliorato il

sincronismo tra gli impulsi inviati dal vostro

cervello e la capacità di contrazione del

muscolo. Solo nelle successive 4-6 settimane

potrete constatare, oltre alle migliori

coordinazioni intermuscolari, anche un inizio di

ipertrofia. Sono infatti necessari almeno due

mesi di lavoro prima di poter avere un reale

aumento della grandezza del muscolo.

Per poter avere un adeguato livello di forza

massima l’allenamento ideale prevede:

� 1 un carico di lavoro non inferiore al 70% di 1

RM (Ripetizione Massimale) nei soggetti non

particolarmente allenati; atleti o soggetti più

esperti potranno invece utilizzare carichi

compresi tra l’85 e il 90% di 1 RM;

� 2 le sessioni di lavoro specifiche per gruppo

muscolare dovranno essere 1-2 a settimana

per almeno 6-8 settimane;

� 3 le ripetizioni dell’esercizio dovranno essere

comprese tra 2 e 5 a seconda dell’entità del

carico, con pause di riposo di 3-5 minuti circa;

� 4 l’aumento dei carichi deve essere sempre

progressivo e crescente per poter stimolare

adeguatamente e in modo massimale tutte le fibre

muscolari, e in particolare quelle a contrazione

veloce (ossia le fibre bianche di tipo IIa/IIx).

L’allenamento consovraccarichi neisoggetti giovaniContrariamente a quanto per anni si è creduto,

l’allenamento delle varie forme di forza in età pre

e post adolescenziale non è controindicato, a

patto di mantenere una condizione di carico

adeguata all’età e alle capacità motorie dei

soggetti. Questo tipo di allenamento protegge

inoltre gli adolescenti da sollecitazioni errate

dell’apparato locomotorio, favorendo una

muscolatura più forte e adatta ai carichi.

Molte ricerche (Westcott, Fehlandt, Falk,

Tenenbaum, Byrd) hanno dimostrato i potenziali

benefici dell’allenamento della forza nei soggetti

giovani. Ragazzi con un’età compresa tra i 10 e

i 15 anni hanno infatti manifestato miglioramenti

non solo nella qualità di forza, ma anche nella

composizione corporea, e hanno inoltre

incrementato la massa ossea.

Nonostante molti soggetti testati fossero ancora

privi di quei cambiamenti ormonali che

favoriscono la forza e la plasticità muscolare, i

risultati hanno riportato percentuali di

incremento della forza che vanno dal 33 al

66%, a seconda del gruppo muscolare

esaminato e dell’età, mostrando nei soggetti

adolescenti anche un aumento del volume

muscolare (ipertrofia).

I bambini non ancora entrati nella pubertà, al


specialità; essa interessa soprattutto gli sport

che prevedono numerose espressioni muscolari

improvvise e vicine al massimo possibile (come

ad esempio la pallavolo, il basket e tutte le

discipline di salto). È evidente che in tutti gli

sport non si cerca la qualità di forza fine a se

stessa: si cerca piuttosto di migliorare la

capacità di performance. È quindi un po’ come

costruire le fondamenta di un palazzo. Bisogna

pensare a un “pilastro” di forza su cui costruire

un’evoluzione, sia questa rappresentata dalla

forza esplosiva, dalla forza veloce o

dall’ipertrofia.

Sappiamo che la forza muscolare dipende da

tre fattori principali: la grandezza del muscolo; la

capacità di attivazione delle fibre muscolari; la

quantità delle fibre a contrazione veloce di tipo

IIa e IIx.

La capacità di forza deve essere allenata in

modo progressivo, sollecitando un adattamento

dell’organismo in tempi adeguati al

raggiungimento di forma desiderato. Per una

stimolazione efficace dell’organismo sono

necessarie da 4 a 8 settimane di allenamento

per un’iniziale costruzione della forza. L’aumento

di quest’ultima nel primo periodo sarà frutto solo

di una migliore coordinazione tra gli stimoli

nervosi e le fibre muscolari reclutate.

Significa che se dopo due settimane riuscite a

sollevare più peso di quanto facevate prima,Solo con un allenamento costante e un adeguamento progressivo dellosforzo si possono ottenere risultat soddisfacenti.

Il carico di lavoro e l’impegno complessivo[…] devono variare da una seduta all’altra.Un lavoro sempre uguale entro poco temponon produce più miglioramenti. (E. Arcelli)

““

Il lavoro con sovraccarico negli adolescenti deve essere ben calibrato esempre in relazione con l’attività sportiva praticata.

la fase attiva del movimento (fase concentrica),

rilasciandosi gradualmente in seguito, durante la

fase passiva (fase eccentrica), per ritornare

all’originaria lunghezza. Le metodiche di tipo

statico comprendono esercizi in cui il muscolo

attua una contrazione mantenendo inalterata, o

quasi, la propria lunghezza e la distanza tra i

capi articolari. Tra i due modelli, l’isotonico è

comunque il più utilizzato e facilmente

applicabile.

Come anticipato, a esclusione delle discipline

nelle quali la resistenza ha una funzione

essenziale (maratona, triathlon, ciclismo ecc.) la

qualità di forza interessa la maggior parte delle

104 FITNESS, WELLNESS E SALUTE TESTATINA CAPITOLO 105

contrario, non hanno manifestato un incremento

della grandezza del muscolo (mancano loro

infatti i necessari presupposti ormonali), ma

hanno ugualmente incrementato la loro qualità

di forza grazie agli adattamenti neuromuscolari

che hanno permesso alle unità motorie di

essere meglio controllate e reclutate.

Nessun tipo di allenamento può portare sulpodio dei cento metri piani un corridore nonsufficientemente dotato delle fibrespecializzate per lo sforzo esplosivo;viceversa, con l’allenamento, chiunque puòottenere miglioramenti eccezionali sullaresistenza. (E. Del Toma)

“

“ Il carico osseo e leconseguenze possibiliPer programmare un allenamento della forza

adeguato a un giovane è necessario, in primo

luogo, considerarne l’età, il sesso e il livello di

capacità di performance raggiunto. Le capacità

di prestazione, infatti, hanno un accrescimento

nel tempo che è in relazione diretta con lo

sviluppo biologico dei ragazzi: questo può

portare a variazioni dell’equilibrio osseo,

muscolare e tendineo e, di conseguenza, a uno

sviluppo della forza non equilibrato che

potrebbe dar luogo a carichi asimmetrici sulle

singole articolazioni. Uno dei principali problemi

che presentano gli adolescenti, riguarda la


minor resistenza ai carichi della cartilagine

epifisaria, essendo questa da 2 a 5 volte più

debole rispetto all’apparato legamentoso

circostante e più fragile rispetto all’osso

diafisario. Significa che un

carico sproporzionato può

essere fonte di danni o

compromissioni della crescita

proprio nel suo punto più

debole, punto che è

evidentemente più sensibile

ai traumi proprio durante la

spinta puberale, a causa di una rapida crescita

del tessuto osseo.

Un ulteriore aggravio del carico è rappresentato

dalle alterazioni posturali, dalle modificazioni

delle curve della colonna vertebrale e da

squilibri dei volumi muscolari dei distretti

maggiormente impegnati nel gesto tecnico

della disciplina sportiva praticata.

Oltre a questo, dobbiamo considerare anche

alcuni fattori spesso sottovalutati (quali il terreno

di gioco, i cambiamenti tecnici e tattici di gara,

le calzature diverse o non idonee ecc.) che

possono rivelarsi deleteri per un organismo non

adattato a sufficienza a un improvviso cambio di

condizioni. Lo stesso gesto dell’”andare a muro”

nella pallavolo o del ricadere dopo aver preso

un rimbalzo nel basket porta la struttura ossea a

sollecitazioni di compressione che

corrispondono a 4-6 volte il peso corporeo.

Occorre quindi che le modalità di allenamento

con i sovraccarichi prevedano un adattamento

lento e continuo alle nuove sollecitazioni:

queste, solo se mantenute entro il limite

tollerabile dall’organismo, produrranno gli effetti

di compensazione e miglioramento di

performance desiderati. Rimandiamo infine al

box dal titolo “Alcune linee guida da tenere

presenti” per una sintesi delle indicazioni più utili

per un più sicuro allenamento con i pesi in età

pre e post adolescenziale.

Le capacità diprestazione hannoun accrescimentonel tempodirettamenteproporzionale allosviluppo biologicodei ragazzi

Alcune linee guida da tenere presentiA oggi, nonostante i numerosi studi, rimane ancora piuttosto difficile stabilire una netta linea di demarcazionetra i carichi dannosi e quelli vantaggiosi. Sono state comunque approntate alcune linee guida di aiuto agliallenatori. Di seguito trovate le indicazioni per un più sicuro allenamento con i pesi in età pre e postadolescenziale diffuse dalle maggiori associazioni americane (ACSM, NSCA, NEISS) che si occupano dimedicina dello sport:

� Gli adolescenti e i preadolescenti dovrebbero evitare la pratica del sollevamento pesi agonistico e leesercitazioni di forza massima.� Prima di cominciare un programma dedicato allo sviluppo della forza dei soggetti in fase di evoluzione, è

bene valutare attentamente lo sviluppo biologico dei soggetti e se necessario consultare un pediatra o unospecialista in medicina dello sport.� È consigliabile prevedere sempre una fase di riscaldamento muscolare e una fase di defaticamento finale.� Gli esercizi specifici da utilizzare nell’allenamento della forza devono essere appresi inizialmente senza

carico.� Solo quando i soggetti dimostrano una sufficiente padronanza delle tecniche di base potranno essere

incrementati i carichi.� Prima di aumentare il carico è necessario che il soggetto riesca a compiere 8-15 ripetizioni dell’esercizio

nella forma più corretta possibile.� Quando si necessita di un aumento di carico, lo si deve mettere in atto prima con un aumento delle

ripetizioni e poi con un aumento dell’intensità.� Un programma di rinforzo deve prendere in considerazione tutti i maggiori gruppi muscolari, non

selezionandone uno in particolare per non creare pericolosi squilibri.� Gli esercizi devono essere svolti per tutto l’arco di movimento possibile da ciascuna articolazione (Range of

Motion, ROM).� Tutti i segnali che possono far pensare a problematiche o patologie devono essere attentamente valutati

prima della continuazione dell’esercizio.� Le esercitazioni di forza rapida con sistema pliometrico (nelle quali cioè la muscolatura è stirata

velocemente prima della contrazione) devono essere svolte solo dopo aver acquisito una resistenza organicaopportuna e un adattamento muscolare adeguato allo sforzo muscolare richiesto, iniziando con livelli bassidi intensità e di carico.


U tilizzare sovraccarichi significa mettere il

nostro corpo nelle condizioni di

sopportare e, soprattutto, di doversi

adattare, a un peso aggiuntivo rispetto alle

normali sollecitazioni quotidiane. Questo vuol

dire che, per quanto un peso da sollevare

possa sembrare inizialmente insignificante, il

risultato che questo produrrà sul nostro corpo

sarà comunque quello di gravare maggiormente

su muscolatura, ossa, strutture tendinee e

articolazioni. Lo sanno bene tutti quelli che,

appena arrivati in palestra o all’inizio di un

programma di allenamento, decidono di

cominciare con esercizi apparentemente

semplici e senza particolari difficoltà, per poi

scoprire, uno o due giorni dopo, di non riuscire

più a muovere un muscolo per il dolore. In

questo caso il dolore non deve essere preso

come un segnale positivo: dovrebbe piuttosto

servire a farci capire che, nonostante la bassa

intensità percepita durante lo svolgimento

dell’allenamento, il nostro corpo aveva un’ancor

più bassa condizione fisica. Di seguito vi

forniamo le indicazioni più utili per affrontare,

con sicurezza e competenza, un allenamento

con i sovraccarichi dedicato al miglioramento

della forma fisica generale.

Il caricoIl carico può essere rappresentato come

l’insieme degli stimoli utili a provocare una

reazione di adattamento nell’organismo

dell’atleta. Ne abbiamo già parlato nel capitolo 5

del primo volume accennando anche ai principi

FITT (Frequenza, Intensità, Tempo e Tipologia di

un carico). Ci sembra comunque utile tornare

brevemente su questi principi, adattando la

spiegazione al lavoro con i sovraccarichi.

� Frequenza: si riferisce a quante volte

nell’arco di tempo (quindi nell’arco di giorni,

settimane, mesi) il carico deve essere ripetuto

per ottenere gli adattamenti sperati.

� Intensità: nel caso degli allenamenti con

Nozioni fondamentaliper l’allenamento con i sovraccarichi

Elaborare un piano di esercizi dedicato al miglioramento delleproprie qualità estetiche e di forza richiede un’accurataprogrammazione e personalizzazione del carico.

Ogni tabella di allenamento deve essereelaborata in base alle caratteristiche delsingolo atleta. (E. Arcelli)

““


muscolare che si vuole allenare (forza massima,

resistenza muscolare, ipertrofia). La tabella che

vi forniamo è un’indicazione di carattere

generale che potrà esservi utile nell’individuare il

numero di ripetizioni da utilizzare in un esercizio.

Ciascuno dovrà trovare il proprio “numero

magico” in base alle sensazioni, all’esperienza e

ai risultati ottenuti dall’allenamento. Ricordiamo

che il numero di ripetizioni proposto nella tabella

è valido a patto che ogni gruppo di movimenti

venga portato a termine con il massimo impegno

possibile. Se l’istruttore vi consiglia di fare 10

ripetizioni per sviluppare i vostri muscoli, dovrete

selezionare un peso che vi permetta di fare solo


sovraccarichi, può indicare quale percentuale di

carico deve essere utilizzata rispetto al massimo

possibile o quante ripetizioni è consigliabile fare.

� Tempo: è la durata di applicazione del

carico scelto. Maggiore è l’intensità, minore sarà

la durata di stimolo e viceversa.

� Tipologia (o specificità del carico):

indica la possibilità di adottare uno stimolo

conforme alla qualità che si vuole allenare (forza,

resistenza, velocità).

A questi principi fondamentali aggiungiamo

anche altri tre elementi da tenere in

considerazione:

� Densità del carico: è intesa come un

ottimale rapporto tra l’esecuzione di un esercizio

(cioè lo stimolo) e il tempo di recupero. Serve

per avere una ripetizione costante di

sollecitazioni, alternate da un’idonea fase di

recupero delle energie spese.

� Volume del carico: è il numero di stimoli

ottenuti in un solo esercizio o nella seduta

totale. È un parametro di quantità che definisce,

ad esempio, quante ripetizioni sono state

effettuate, oppure quanti chilogrammi sono stati

sollevati nell’arco della sessione di allenamento.

Sommando tra loro i valori utili allo stimolo

possiamo conoscere il volume di allenamento

svolto in una giornata o nell’intero mese.

� Variazione del carico: è la possibilità di

variare uno stimolo in modo da sollecitare il

corpo ad adattarvisi parzialmente. Se lo stimolo

è sempre uguale (stesso peso, stesso

esercizio, stesse ripetizioni) l’organismo tende

ad abituarsi e la risposta finale, anziché essere

un miglioramento, sarà un mantenimento o

peggio un decadimento delle prestazioni per

effetto di un carico divenuto troppo debole. Per

questo motivo è consigliabile variare la tipologia

di esercizi almeno ogni due mesi.

Le ripetizioniCon “ripetizione” s’intende il singolo movimento

di un determinato esercizio. Se, ad esempio,

alzate le braccia in fuori e poi le abbassate,

avete fatto una ripetizione. La ripetizione è

composta da una fase di andata (detta anche

fase positiva), in cui il muscolo si contrae

accorciandosi, e da una fase di ritorno (detta

anche fase negativa), nella quale la muscolatura

tende ad allungarsi di nuovo per tornare alla

posizione originaria.

Il numero di ripetizioni necessarie in un

determinato esercizio può essere

estremamente variabile e dipende dalla qualità

Bisogna scegliere bene il carico adatto alla nostra forma fisica e adeguarlocon il progredire dell’attività.

La ripetizione di un movimentoin diverse serie serve a tonificarecon la giusta intensità.

Numero Qualità Intensità Percentuale Tempo di ripetizioni da allenare del carico del carico di recupero1 Forza massima Massimale 100 % 3-5 min2-3 Forza massima Sub-massimale 95-90 % 3-5 min4-5 Forza massima Alto 85 % 2-3 min6-7 Forza generale - Ipertrofia Medio-alto 80 % 2-3 min8-10 Forza generale - Ipertrofia Medio 75-70 % 1-2 min11-14 Forza generale - Ipertrofia Medio-basso 70-65 % 1-2 min15-20 F. generale - F. resistente Basso 60-55 % 40 sec - 1 min21-25 Forza resistente Molto basso 50-45 % 40 sec - 1 min


Quantificare le serie totali da eseguire

in un allenamento per ciascun gruppo

muscolare è decisamente difficile: le variabili

che potrebbero far cambiare il numero

delle serie sono molte, tra cui l’individualità

del carico, il tipo di allenamento da adottare,

il tipo di gruppo muscolare che s’intende

allenare, l’uso di tecniche intensive di

allenamento ecc.


10 ripetizioni (in questo caso dovranno essere

definite come 10 RM, cioè Ripetizioni Massimali).

La decima ripetizione è l’ultima possibile, e lo è

non perché avete deciso volontariamente di

fermarvi, ma perché siete arrivati a un punto in

cui i vostri muscoli non sono più in grado di

continuare a sollevare un peso.

Al contrario, se arrivati alla decima ripetizione

sentite che potreste farne tranquillamente altre 5

o 6, significa che il carico che avete selezionato

non è corretto. Avrete eseguito cioè un esercizio

di 10 ripetizioni con un peso adatto a 15, quindi

più basso del dovuto. L’esito finale sarà un’errata

stimolazione e un conseguente scarso risultato

Cervello e muscoli

La ripetizione mentale di un movimento, anche sempli-ce come quello di alzare un braccio, o al contrario com-plesso come l’esecuzione di un salto in alto, determinaun incremento moderato del livello di attivazione dei di-stretti muscolari coinvolti nell’esecuzione reale. È un pro-cesso analogo a quello che si ha nel movimento reale edetermina anche un’informazione di ritorno al cervello cheè percepibile dal soggetto. Avviene in questo modo:l 1 La persona immagina di saltare focalizzandosi sull’azio-

ne delle gambe (informazione dal cervello ai muscoli).l 2 I muscoli delle gambe si contraggono (effetto sui mu-

scoli della ripetizione mentale).l 3 La persona avverte le sensazioni provenienti da quel-

la parte del corpo (informazione di ritorno dai musco-li al cervello).

Questo risultato è noto con il nome di “effetto Carpen-ter” e conferma la rilevanza che il pensiero esercita sulmovimento. La ripetizione mentale immediatamente pri-ma di una prestazione motoria o sportiva mette l’organi-smo in una condizione di “pronti” fisico e psicologico chepredispone l’individuo a eseguirla in maniera efficace.

CONSIGLIO DELLO PSICOLOGOG

La ripetizione di un movimento in diverse serie serve a tonificare con la giusta intensità.

Gli intervalli fra le ripetute (effettuate avelocità superiori a quella della sogliaanaerobica) possono essere moltoimportanti […] per migliorare la capacità deimuscoli di sopportare e di utilizzare il lattato,a condizione che in tali intervalli non si facciariposo completo. (E. Arcelli)

“

“ Il recuperoIl recupero rappresenta una parte fondamentale

dell’allenamento, a cui dovrete dare

un’importanza pari a quella che attribuite

all’entità di peso da sollevare. Il momento di

recupero può variare di molto nella durata e

deve essere attentamente calibrato in base alla

tipologia di allenamento che si intende eseguire.

Un tempo di riposo troppo lungo o troppo

corto, tra una serie e l’altra, o tra un allenamento

e l’altro, può influire negativamente sul risultato

finale. Abbiamo visto nel secondo capitolo di

questo volume che le fibre che compongono i

nostri muscoli non sono tutte uguali e che

ciascuna di esse presenta proprietà

metaboliche particolari ed esclusive. Le fibre

rosse, a contrazione lenta, sono più

nei confronti della qualità muscolare che

cercavate di allenare.

Provate a iniziare i vostri primi allenamenti con

esercizi formati da 15 ripetizioni, ricordando,

però, di mantenere sempre un carico adeguato

e sufficientemente impegnativo. Continuate nei

successivi 2-3 mesi diminuendo

progressivamente il numero di ripetizioni

(scendete fino a 12-10-8) e

contemporaneamente aumentate il carico da

sollevare.

Le serieIn genere con “serie” si indica un gruppo di

ripetizioni di un esercizio. Ad esempio, se

l’istruttore vi dice di eseguire 3 serie di salti, di

10 ripetizioni ciascuna, significa che dovrete

ripetere un salto per 10 volte, fermarvi per

riposare, ripetere altri 10 salti, sostare ancora,

per poi portare a conclusione le ultime 10

ripetizioni di salti previste.

Le serie che dovrete eseguire per allenarvi

possono andare da 1 a 3 per esercizio per i

primi 3-4 mesi di allenamento.

Aumentate gradualmente le serie, tenendo

conto anche di quanti esercizi eseguite per ogni

gruppo muscolare che intendete allenare. Se

ad esempio il vostro scopo è arrivare a 6 serie

totali per l’allenamento del petto, potete

prendere in considerazione di farle tutte con

uno stesso esercizio, oppure di dividerle in

gruppi di due e ripartirle su 3 esercizi differenti.

In quest’ultimo caso effettuerete 2 serie per

l’esercizio X, 2 per l’esercizio Y e altre 2 per

l’esercizio Z.


La velocità disollevamentoUna delle più frequenti raccomandazioni che vi

sentirete fare dagli istruttori è: “eseguite

l’esercizio in modo controllato”. Possiamo

tradurre questo consiglio con un: “badate più a

come muovete il bilanciere piuttosto che

pensare a quanto peso state spostando”.

Per muovere bene un attrezzo, soprattutto se

completamente privo di vincoli, come un

bilanciere o un manubrio, bisogna mantenere

una velocità adeguata alla propria esperienza e

alla propria coordinazione motoria. È quindi

ovvio che un principiante dovrebbe iniziare con

un carico moderato e con una velocità che gli

consenta di non “sbandare”.

In genere, per i carichi bassi si consiglia di

utilizzare una velocità non inferiore a 1 secondo

per la fase di andata e 1 secondo per quella di

ritorno. Appena sarete in grado di gestire meglio

un carico potrete aumentare la durata a 2

secondi per ciascuna delle due fasi. La

variazione della velocità di esecuzione permette

di stimolare i muscoli in maniera totalmente

diversa, creando tensioni maggiori in alcuni

momenti dell’esercizio.


vascolarizzate e quindi recuperano prima grazie

a un maggiore e più veloce apporto di

ossigeno. Al contrario, le fibre bianche, a

contrazione veloce, ricevono meno ossigeno

rispetto alle prime, in quanto circondate da un

minor numero di capillari. Nel caso di elevati e

ripetuti impegni di forza esplosiva, le prime fibre

che tenderanno a essere reclutate saranno

quelle a contrazione veloce, le quali dopo 5-6

ripetizioni inizieranno a stancarsi. In questo

caso, per un recupero

completo, avrete bisogno di

almeno 3-5 minuti di riposo.

Di contro, se l’intensità

dell’esercizio è di livello

medio, potrete contare su un

grande coinvolgimento delle

fibre rosse, con alcuni interventi di quelle

bianche a metabolismo intermedio (IIa). A fronte

di tali prestazioni, un riposo di circa 40-60

secondi potrebbe rivelarsi già sufficiente.

Addirittura, se vi allenate con un sistema di

circuit training, potreste passare da un esercizio

all’altro con recuperi minimi, dell’ordine di pochi

secondi. In generale, se siete dei principianti,

considerate corretto un recupero compreso tra

40 e 60 secondi, soprattutto se i carichi usati

sono molto bassi. Man mano che aumenterete i

carichi, potreste avere bisogno di 1-2 minuti

prima di tornare a stimolare lo stesso gruppo

muscolare. Riguardo al periodo di riposo tra una

sessione di allenamento e l’altra, è importante

tenere a mente che il muscolo non cresce in

palestra, ma a casa quando vi riposate. I pesi

rappresentano solo un breve “shock” con cui

stimolare la muscolatura: questa, poi, cercherà

l’adattamento allo stress percepito, nel

momento più favorevole, ossia quando vi

rilassate. Per i singoli gruppi muscolari, il

consiglio è quello di far passare almeno 3 giorni

(anche 6 se l’allenamento è stato

particolarmente intenso) dall’ultima esercitazione

prima di allenarli di nuovo.

Il muscolo noncresce in palestrasotto gli stimoli deipesi, ma a casaquando si adattaallo stress percepito Nell’utilizzo del bilanciere

sollevamento e ritornodevono essere esguiti inmodo controllato.


conclusivo di una spinta o di una trazione, oltre

a permettere un’ottima coordinazione tra

ventilazione e attività fisica, assolve a

un’importante funzione di scarico della

pressione sanguigna.

Quando sollevate un peso notevole da terra, la

prima cosa che fate è chiudere la glottide e

interrompere il respiro. Contemporaneamente,

contraete gli addominali e li mantenete in

tensione per tutta la durata del sollevamento.

Questo atteggiamento è istintivo e serve ad

aumentare la pressione addominale in modo da

mantenere più sostenuta e protetta la colonna

vertebrale.

La pressione però non si alza solo all’interno

dell’addome, ma aumenta in tutto il corpo, fino

a quando la fuoriuscita dell’aria dalla bocca non

riporta la situazione pressoria alla normalità. È

pertanto evidente la necessità di alternare

correttamente gli atti respiratori con le fasi di

andata e ritorno di un esercizio fisico.

Importante: se ora siete ormai tra il color rosso

aragosta e il blu elettrico… probabilmente è

arrivato il momento di respirare di nuovo!


Ad esempio, potreste decidere di aumentare a

4 secondi la durata della discesa di un

bilanciere, mantenendo

inalterata quella di risalita.

Così facendo, accentuereste

la fase di contrazione

eccentrica del muscolo,

attribuendo un significato

completamente diverso

all’esercizio. Tenete presente che a diverse

velocità di esecuzione si applica anche un

diverso carico. Soprattutto negli allenamenti

dedicati allo sport, maggiore è la velocità di

sollevamento di un peso e minore dovrà essere

il carico utilizzato. Al contrario, alti carichi

significano, ovviamente, minori velocità

di esecuzione, con conseguente reclutamento

di differenti fibre muscolari.

La respirazioneTrattenere a lungo il respiro non è mai una

buona idea. Non ci credete? Provate a farlo ora,

mentre leggete. Dopo qualche secondo

avvertirete un certo disagio. Eppure non state

facendo un grosso sforzo fisico. Immaginate ora

di trattenere il respiro per un tempo superiore a

qualche secondo mentre sollevate 50 kg. Andrà

bene per le prime due ripetizioni, ma subito

dopo dovrete iniziare a respirare di nuovo per

compensare la richiesta di ossigeno da parte

del vostro corpo, accresciuta dallo sforzo che

state facendo per portare a termine l’esercizio. Il

risultato sarà un affaticamento precoce,

una probabile esecuzione errata del

sollevamento e una conclusione anticipata

delle ripetizioni previste. La cosa migliore è

quindi respirare, ma farlo bene durante

un’attività fisica non è cosa facile.

Per le persone all’inizio di un allenamento con i

pesi è spesso difficile coordinare in modo

corretto la respirazione con i movimenti da

svolgere. La regola in realtà è molto semplice:

espirate dalla bocca alla fine dello sforzo, cioè

alla conclusione della fase di andata (durante il

cosiddetto “punto morto”), e inspirate dal naso

nel momento di minor impegno, corrispondente

alla fase di ritorno.

L’emissione dell’aria dalla bocca nel momento

Badate più a comemuovere ilbilanciere piuttostoche pensare aquanto pesospostare

Se hai fretta... non fare i pesi!

Molte persone ricercano oggi una immediata gratificazionedall’attività che stanno svolgendo, mentre è ampiamentericonosciuto che per raggiungere qualsiasi obiettivo ènecessario del tempo e molta pazienza. Chi si riconoscessenella categoria citata, è meglio non si avvicini nemmenoalla sala pesi! Questo perché, a differenza di altre attività come adesempio il jogging o il nuoto, gli esercizi con le macchinee con i pesi possono essere fonte d’infortuni con moltapiù facilità. La prima regola psicologica che deve accettarechi pratica questo tipo di attività è, quindi, quella di averepazienza, pazienza e ancora pazienza. Sono a rischiod’infortunio soprattutto i maschi affetti dalla sindrome “Tifaccio vedere io cosa so fare”: questo perchè tendono afare esercizi al limite delle loro capacità. Inoltre, la pazienzaè necessaria per dedicare un tempo adeguato alriscaldamento e per rispettare la gradualità prevista dalleesercitazioni.Allenarsi richiede pazienza, e spesso moltadi più di quella che si era prevista. L’allenamento con ipesi deve essere calibrato in modo ottimale, l’istruttorequalificato diventa essenziale per svolgere con piacere ein sicurezza questa attività.

CONSIGLIO DELLO PSICOLOGOGConcluso il sollevamento,si inspira dal naso nellafase di ritorno.

Schema di respirazione durante il sollevamento dei pesi

Movimento Respirazionea) prima di iniziare Inspirareb) durante la fase attiva di andata Apneac) alla conclusione della fase attiva Espirared) durante la fase passiva di ritorno InspirareNota: Dopo la fase d) ricominciate dalla fase b) fino alla fine.


I pesi rendono mascolinele donneSpesso le donne pensano che allenarsi con i

pesi sia controproducente per la loro

femminilità: credono infatti che l’allenamento

con sovraccarichi possa far crescere a

dismisura i loro muscoli. Per questo allora

magari si ostinano a effettuare centinaia di

ripetizioni con un carico irrisorio, che non

porterà nessun beneficio. In realtà un uomo, per

diventare imponente come un culturista,

necessita di anni di allenamento e di

alimentazione mirata, oltre che di una notevole

predisposizione genetica (e

molte volte tutto ciò non è

ancora sufficiente!). Quindi

se l’uomo, pur avendo

aspetti genetici e ormonali

che lo facilitano, necessita

di tanta fatica per una

crescita muscolare, come potrebbe una donna

diventare improvvisamente mascolina

semplicemente sollevando un carico per 3 serie

da 10 ripetizioni? La cosa importante da sapere

è che la crescita muscolare è mediata

dall’ormone testosterone, ormone che le donne

possiedono in quantità nettamente limitata

rispetto agli uomini. Per questo motivo la

crescita di un muscolo femminile sarà sempre

molto difficile e di gran lunga inferiore rispetto a

quella di uno maschile. Sono davvero molte le

ragazze che si ostinano a massacrarsi di

allenamenti (magari errati) per cosce e glutei e

Le leggende più comuni sull’allenamento con i pesi

Gli errori più comuni e i falsi miti da sfatare.

La crescita muscolareè mediata dall’ormonetestosterone, ormoneche le donnepossiedono inquantità limitata

Diritti e doveri in palestra

L’allenamento in palestra comporta il contatto con moltepersone e richiede ai praticanti di essere consapevolinon solo dei loro diritti ma anche dei doveri che hannonei confronti dell’ambiente e delle persone che comeloro si stanno allenando. Quando si hanno dei dubbi sullacorrettezza di un comportamento (ad esempio entrare inpalestra con le scarpe con cui si è arrivati da fuori) è beneriferirsi non solo alle regole previste dal regolamento maanche fermarsi per un istante a pensare che effettoprodurrebbe su se stessi la messa in atto di quelcomportamento. Nove volte su dieci la risposta sarebbe:“Mi arrabbierei con quella persona e glielo direi”. Quindi,prima di agire in modo scorretto è sempre meglio pensare:“Cosa farei se lo facesse un altro?”



non è in stretto contatto con il muscolo,

perlomeno non così tanto da essere “bruciato”

durante l’esercizio. Il modo per metabolizzare il

grasso è del tutto diverso e, come è stato

dimostrato, il dimagrimento localizzato, cui tutti

aspirano, non esiste. Uno studio ha preso in

considerazione i muscoli delle braccia di

numerosi tennisti. Si è confrontato il rapporto tra

massa muscolare e massa grassa del braccio

che utilizzava la racchetta, comparandolo con il

braccio inattivo. Il risultato? Il braccio più usato

presentava una muscolatura più grande, ma

non era più magro, nonostante le centinaia di

contrazioni cui era costretto.

La cosa da ricordare è il fatto che il vostro

corpo è l’unico elemento che può stabilire in

quale punto e quando dimagrire: noi possiamo

solo aiutarlo a decidere, grazie a un corretto

stile di vita e a una costante e mirata attività

fisica. Per assurdo, potreste dimagrire intorno

alla vita esercitandovi con intensi allenamenti

per le gambe. È infatti l’insieme delle energie

spese a essere importante: da questo dovrà

derivare un deficit calorico che stimoli

l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di

energia.

Dopo l’allenamento nonmangio altrimentirecupero tutto quelloche ho bruciato!Questa, oltre a essere una falsa affermazione, è

anche una pericolosissima abitudine da evitare

assolutamente. Quando utilizziamo i nostri

muscoli, consumiamo energia, sia sotto forma

di zuccheri che di grassi, in proporzioni diverse

a seconda dell’intensità di esercizio che stiamo

facendo. Queste energie devono però essere

reintegrate perché tutto l’organismo funzioni

correttamente. In sintesi, dopo un allenamento,

il muscolo si trova in uno stato di stress dal

quale deve recuperare. L’unico metodo

possibile per farlo è il riposo e il riappropriarsi

delle riserve energetiche che gli sono state

tolte: solo in questo modo il tessuto muscolare

potrà contrastare lo stato di stanchezza post-

esercizio e mettere in moto una lunga serie di

reazioni positive, che culmineranno con

l’incremento delle qualità muscolari.

Inoltre, il non mangiare innescherà un processo

che impedirà al corpo di consumare i grassi in


non pensano a rinforzare le spalle, il petto e la

schiena. In questo modo, oltre a non ottenere il

risultato sperato, si ha l’aggravio di un paio di

spalle cadenti e di una postura non proprio

mirabile. Da quanto abbiamo detto, invece, per

le donne è consigliabile cominciare a

considerare l’esercizio con i pesi come il più

fidato alleato per rimodellare tutto il fisico.

Fare molte ripetizioni diun esercizio fa dimagrireQuesta è la classica opinione di un alto numero

di frequentatori delle palestre. La maggior parte

di questi entra in un centro fitness per eliminare

l’odiata pancetta e cerca di ottenere i risultati

sperati per mezzo di decine di esercizi per gli

addominali. Anche le donne cercano di

“asciugare” l’interno coscia con migliaia di

ripetizioni di esercizi per gli adduttori. La brutta

notizia è che tutto ciò non serve a niente! O

meglio, serve a mantenere più in forma i vostri

muscoli, ma non a consumare il grasso che vi si

è depositato sopra. In realtà, lo strato adiposo

Ripetere molte volte unmovimento non basta aperdere peso.

Un apporto proteico di 1,2 — 1,5 grammi di proteine per chilo di peso è sufficiente a coprire il fabbisogno di chiunque senzaaggravare inutilmente il lavoro del fegato e dei reni per l’espulsione dell’eccesso di azoto. ( E. Del Toma)

“

“

Dopo l’allenamento è consigliabilemangiare, per reintegrare le energieconsumate durante lo sforzo.


ore al giorno, necessitano di notevoli energie e

per questo mantengono diete di 4000-5000

kcal giornaliere. Quando si interrompe l’attività

fisica, cessano gli alti consumi di energia ma

non cambiano le abitudini alimentari, ormai

consolidate negli anni. Il risultato è che l’introito

calorico è in eccesso rispetto alle spese

energetiche e quindi le cellule adipose tendono

a gonfiarsi. Gli atleti, inoltre, hanno elevati volumi

muscolari derivati dagli allenamenti con

sovraccarichi. Nel momento in cui cessa la

possibilità di fare un esercizio fisico, cessa

anche lo stimolo che il muscolo riceve per

mantenersi ipertrofico. Questo non significa che

il muscolo si affloscerà con il passare del tempo:

semplicemente ritornerà alle normali dimensioni,

lasciando maggiore spazio alle cellule grasse. In

questo modo gli accumuli adiposi sottocutanei

diventeranno maggiormente visibili e tradiranno

l’improvvisa mancanza di attività fisica.

Bisogna utilizzare la cintura durante i sollevamentiLa cintura è un accessorio di cui spesso si

abusa nelle sale pesi. Ma la cintura serve

veramente? Sicuramente no se l’uso è

finalizzato al sollevamento di 25 kg per

l’allenamento dei bicipiti o per esercizi che

prevedono una posizione orizzontale del corpo,

situazione in cui la colonna vertebrale è già


eccesso (quindi esattamente l’opposto di

quanto speravate!).

Il nostro organismo, infatti, interpreta il digiuno

come una situazione in cui c’è scarsa

disponibilità di cibo e si regola in modo da

mantenere adeguate riserve di energia (sotto

forma di grassi) per i momenti di eventuale

assenza di cibo. Non mangiando dopo un

allenamento, quindi, peggiorate la situazione

su tre diversi fronti:

1 Non permettete al muscolo di recuperare

le energie dopo l’esercizio fisico, impedendo

così i processi di supercompensazione.

2 Non facilitate l’organismo nel consumo

del grasso in eccesso.

3 Date inizio a errate e pericolose abitudini

alimentari.

La soluzione migliore? Semplice! Mangiare in

modo adeguato dopo l’allenamento, ossia in

modo proporzionato alla vostra età, sesso, e al

vostro dispendio calorico giornaliero.

I muscoli si “afflosciano”e si trasformano ingrasso se non siallenanoRicordatevi che i muscoli non potranno mai

trasformarsi in grasso, questo semplicemente

perché sono un tessuto organico diverso! Le

cellule muscolari sono attive, dotate della

capacità di contrarsi e quindi con la necessità di

consumare energia per attuare i processi di

accorciamento volontario tipici del muscolo

striato. Al contrario, il tessuto adiposo presenta

cellule capaci di ingrandirsi in modo passivo, utili

per mantenere una scorta di energia e per

proteggere termicamente il nostro corpo quando

fa più freddo. L’aumento di peso, a seguito di

un’interruzione degli allenamenti, dipende

esclusivamente dalle abitudini alimentari e dalla

cessazione di un forte consumo energetico. Gli

atleti, soprattutto quando si allenano per molte

Smettere o diminuire il carico di allenamento non trasforma la massa muscolare in grasso.

Un buon programma di allenamento con ipesi induce una significativa riduzione delgrasso corporeo e allo stesso tempo unaumento della massa magra: queste duemodificazioni tendono a bilanciarsi tra loroper cui si avranno lievi variazioni di peso, maun significativo dimagrimento, cioè menograsso a parità di peso. (G. Ciandrini)

“

“

Per un allenamento conpesi di media entità lacintura per la vita non ènecessaria.


quasi totalmente libera dalle compressioni. Lo

scopo della cintura di cuoio è piuttosto quello di

aumentare la pressione all’interno dell’addome,

in modo da mantenere più ferma la colonna

vertebrale nel caso di sovraccarichi notevoli. È

errato pensare che serva per sollevamenti di

media entità. La muscolatura addominale, se

correttamente tenuta in esercizio, è

perfettamente in grado di ridurre la maggior

parte delle sollecitazioni alla colonna vertebrale.

Per contro, un utilizzo sconsiderato della cintura

di sostegno non permette di mettere in giusta

contrazione i muscoli dell’addome, che

tenderanno a impigrirsi e a non essere più

pronti nei momenti di necessità.

L’uso della cintura è consigliato soprattutto

quando si sollevano pesi molto elevati, in

particolare quando questi tendono a

comprimere la colonna vertebrale dall’alto verso

il basso. È il caso degli atleti che praticano il

sollevamento pesi olimpico. I record parlano

chiaro: a seconda delle categorie, questi atleti

sollevano sopra la testa pesi dell’ordine di

300-400 kg, con una tecnica che prevede

elevazioni di slancio del bilanciere. Se non fate

parte di questa categoria di atleti o se nei

prossimi giorni di allenamento non prevedete

sollevamenti dell’ordine di un centinaio di chili,

provate a evitare gli infortuni alla colonna

vertebrale semplicemente rinforzando la parete

addominale ed eseguendo tutti gli esercizi con

una tecnica più corretta.

Consigli di comportamento in sala pesi

Regolamento: per evitare qualunque sgradito richiamo da parte della direzione, seguite sempre ilregolamento della palestra.Istruttore: se siete principianti, o non avete mai visto una sala pesi, o non siete sicuri dell’esecuzione di unesercizio, chiedete aiuto all’istruttore senza vergogna. Questo ovviamente non significa monopolizzarlo pertutta la durata del vostro allenamento!Uso del bilanciere: prima di togliere i dischi, bloccate il bilanciere tramite gli appositi fermi di sicurezza; se nonci sono, togliete i dischi uno alla volta alternando i lati: eviterete così che il bilanciere si ribalti improvvisamentesul vostro viso. Una volta inserite le piastre sul bilanciere bloccatele sempre con le molle di sicurezza.Ordine: dopo aver utilizzato bilancieri e manubri, riponeteli sempre al loro posto. Scaricate sempre ilbilanciere dopo averlo usato e riponete le piastre.Attrezzi: non monopolizzate le attrezzature della palestra: quando avete terminato un esercizio, durante

l’intervallo di riposo scendete dalla macchina e lasciate il posto a un altro.Rumore: non accostate tra loro rumorosamente i manubri alla fine del sollevamento. Quando usate le

macchine isotoniche, evitate che le piastre selezionate sbattano contro il restante pacco pesi.Emotività: mantenete il più possibile l’autocontrollo durante l’esecuzione degli esercizi.

Scarpe: per motivi igienici è consigliabile usare un paio di scarpe dedicate esclusivamente alla palestra.Guanti: oltre a risolvere il problema del sudore sulle mani, i guanti consentono una presa più salda e

riducono la formazione dei calli. Contribuiscono inoltre a mantenere più igieniche le impugnature degliattrezzi e, se soffrite di allergie ad alcune componenti degli attrezzi, possono prevenire eventuali dermatiti dacontatto.Asciugamano: è utile per evitare di lasciare tracce di sudore sui tappetini e sugli schienali delle macchine.Telefonino: evitate l’uso del telefonino in sala pesi o in sala aerobica: meglio lasciarlo spento o abbassarel’uso della suoneria.Lettore Mp3: se non vi piace la musica proposta dal vostro centro fitness, la soluzione migliore è quella diutilizzare un lettore Mp3. Attenzione però: mantenete sempre un volume che vi permetta di capire cosasuccede intorno a voi!


I programmi di tonificazione muscolare possono

essere messi in atto dappertutto, basta solo un

po’ di fantasia e di grinta. Ecco qualche spunto

che vi eviterà di acquistare l’ennesimo

“miracoloso” apparecchio bruciagrassi.

Vediamo di seguito alcune attrezzature utili per

la tonificazione muscolare, raggruppate in base

all’ambiente in cui potete utilizzarle, ossia:

� a casa;

� all’aperto;

� nel centro fitness;

� in acqua.

A casa: l’utilizzo degliattrezzi offertidall’ambiente domestico

I barattoli e le bottiglieCosa cucinate oggi? Non lo sapete? Allora,

mentre siete in cucina a riflettere sul da farsi,

provate a usare i barattoli di pelati al posto dei

manubri. Potete scegliere il peso, comprando

confezioni da 250 g, 500 g e da 1 kg. Potete

sfruttare anche i pacchi da tre barattoli,

aumentando notevolmente le possibilità di

allenamento. Ricordate poi che in cucina avete

a disposizione anche utilissime bottiglie

d’acqua, da 1 l, 1,5 l e 2 l. Usate questi mezzi

Le attrezzature per l’allenamento con sovraccarichi

Avete mai pensato a quante risorse avete sotto gli occhi tutti i giorni, a casa vostra o all’aperto, per mantenerein forma i vostri muscoli?


L’elasticoL’elastico è un attrezzo che vi sarà utile per

moltissimi esercizi di tonificazione, sia in forma

di spinta che di trazione. Ne esistono vari

modelli: dai semplici elastici a nastro ai tubolari

provvisti anche di maniglie. Potete differenziare

la resistenza necessaria al vostro allenamento

acquistandone di diverse lunghezze e spessori.

Un maggior spessore influisce, ovviamente,

anche sulla resistenza alla tensione,

producendo un aumento di sforzo per la vostra

muscolatura. Gli elastici permettono un

particolare tipo di contrazione muscolare, detta

“auxotonica” (di cui abbiamo parlato in dettaglio

nel secondo capitolo di questo volume, nel

paragrafo “Azione dei muscoli”). Più l’elastico

viene tirato e più aumenta la sua resistenza:

significa che i vostri muscoli dovranno mettere

in atto una contrazione più intensa quando

sarete vicini alla fine della possibilità di

allungamento dell’elastico. Inoltre, la fase di


semplicissimi per mettere in atto allenamenti

delle spalle, dei bicipiti, del petto e come

sovraccarichi degli esercizi di crunch per gli

addominali.

E quando vi sentite stanchi… pregate che nel

frattempo qualcuno abbia cucinato per voi!

La sediaSe avete a disposizione una sedia, avete

anche tutto quello che vi occorre per

mettere in atto una mini seduta di tonificazione e

stretching. Sfruttate la seduta come appoggio

per i piegamenti delle braccia o come

sostegno per le gambe mentre fate gli

addominali a terra.

Potete anche usare la sedia come step, basta

avere l’accortezza di appoggiare lo schienale al

muro, in modo da evitare spostamenti

improvvisi.

Un asciugamano in cima allo schienale

vi eviterà di sporcare la parete e di bagnare la

sedia con il sudore durante gli esercizi da

seduti. Il sedile della sedia può servirvi anche

come punto di riferimento della discesa dei

glutei durante gli esercizi di piegamento delle

gambe (squat). Vi suggeriamo, comunque, di

usare una vecchia sedia. Qualunque cosa le

succeda, nessuno se la prenderà!

Il tavoloLa cucina ci offre davvero molti spunti di

movimento: anche il tavolo può trasformarsi

infatti in un attrezzo di fortuna per i vostri

allenamenti. Utilizzatelo come appoggio per il

busto nei sollevamenti contemporanei o alternati

delle gambe, o per effettuare dei piegamenti

facilitati delle braccia, o ancora per delle trazioni

con le braccia partendo dalla posizione di

seduti. Unica raccomandazione: prima di

eseguire qualsiasi esercizio assicuratevi della

sua stabilità e solidità.

La barra entroportaLa barra entroporta non fa certo parte degli

oggetti di uso casalingo, ma vi permette di fare

delle splendide trazioni con le braccia. Potete

trovarla piuttosto facilmente nei negozi

specializzati in attrezzature sportive. Si tratta di

un tubo telescopico che può essere fissato a

misura tra gli stipiti di una porta. Potete

posizionarla a un’altezza adeguata alla vostra

statura, oppure, se siete alle prime armi con la

tonificazione muscolare, sistemarla più in

basso, in modo da poggiare i talloni a terra

mentre eseguite delle trazioni facilitate. Unico

punto da prendere seriamente in

considerazione: la stabilità del fissaggio!


disposizione pesi diversi sarete costretti ad

acquistarne più di una coppia. I manubri

componibili, invece, vi offriranno la possibilità di

inserire quante piastre desiderate. Ricordatevi di

scegliere piastre ricoperte di gomma: in caso

contrario rischiate di dover dire addio al vostro

parquet!

All’aperto: l’utilizzo degli attrezzi che sitrovano all’aperto

La panchinaDopo la corsa niente di meglio che riprendere

fiato su una panchina. Ma siamo sicuri di

poterla usare solo in questo modo? La

panchina si presta per molti esercizi di

tonificazione, da quelli per le gambe agli

immancabili addominali. Volete uno stepper

economico? Indossate un paio di cuffie con

una musica non troppo veloce e salite e

scendete da una panchina a una velocità

moderata. Usatela anche come punto di

appoggio per i vostri piegamenti sulle braccia, o

come rialzo per lo stretching delle gambe. Una

cosa da ricordare: la panchina è di tutti, evitate

di danneggiarla o sporcarla.

I gradiniL’attività sui gradini è un allenamento ideale per le

gambe e l’apparato cardiovascolare. Quando

salite le scale, i muscoli delle cosce sono costretti

a un grande lavoro perché sono obbligati a

sollevare tutto il corpo contro la forza di gravità. La

cosa diventa decisamente più faticosa nel caso di

corse o balzi tra un gradino e l’altro. In questi casi

la stimolazione dei muscoli della coscia può

anche essere massimale. Per un allenamento

con le scale non avrete certo difficoltà con il

reperimento dell’attrezzatura: le scale si trovano


ritorno del movimento non sarà completamente

passiva, perché la vostra muscolatura dovrà in

parte contrastare l’improvviso ritorno

dell’elastico alla lunghezza originaria. L’elastico è

comodissimo anche da portare fuori, perché

può essere facilmente piegato o arrotolato,

messo in tasca o in borsa. Quando andate a

correre all’aperto, legatelo intorno alla vita e

utilizzatelo per la tonificazione muscolare alla

fine dell’allenamento aerobico.

Le cavigliereNegli anni Ottanta le cavigliere erano diventate

un oggetto indispensabile per tutti quelli che

facevano esercizi a casa con l’aiuto di un video

di Jane Fonda (per una breve storia del fitness

rimandiamo al capitolo 1 del primo volume). È

possibile usarle anche intorno ai polsi e il loro

peso può variare dai 500 g ai 2 kg. Un

consiglio: non utilizzate mai le cavigliere come

sovraccarico delle gambe e delle braccia

quando andate a correre. La corsa, soprattutto

se molto prolungata, è già di per sé molto

stressante per tutte le articolazioni delle gambe

e per la colonna vertebrale: il vostro fisico non

ha certo bisogno di ulteriori e dannosi

sovraccarichi.

I manubriI manubri, come molti di voi sanno, sono

composti da una piccola barra centrale, che

funge da impugnatura, ai cui lati si fissano due

o più piastre di ghisa. Ne trovate di tutti i tipi e

per tutte le esigenze di uso, da quello casalingo

a quello semiprofessionale. I due modelli

principali sono i piccoli manubri a carico fisso e

i manubri componibili. I primi sono l’ideale da

utilizzare a casa: sono colorati e rivestiti di

gomma per evitare danni al vostro pavimento.

Essendo a carico fisso, però, per poter avere a

L’elastico ha il pregio di essere facilmentetrasportabile.

Attrezzi per allenarsi a casa� barattoli� bottiglie� sedia� tavolo� barra entroporta� elastico� cavigliere� manubri


ovunque! E se volete rendere ancora più

completa la vostra preparazione, utilizzate le scale

anche per la tonificazione degli arti superiori per

mezzo di piegamenti sulle braccia, o salite le

scale in quadrupedia, in modo da attivare tutti i

gruppi muscolari del vostro corpo.

I sacchetti della spesaQuante volte siete tornati a piedi dal

supermercato con i sacchetti della spesa?

Poche? Male! Se non avete particolari problemi

legati all’età o a problemi articolari, tenete

presente che il portare i sacchetti della spesa

può rappresentare un allenamento molto

intenso, sia a livello cardiovascolare che

muscolare. Dovrete solo avere l’accortezza di

dividere il peso in due sacchetti separati, in

modo da ripartire uniformemente il carico sulla

colonna vertebrale. Se il carico non è molto alto,

mentre camminate potete flettere le braccia per

tonificare i muscoli bicipiti, oppure sollevare le

spalle, in modo da mettere in moto i trapezi, o

ancora sollevare leggermente in fuori e in avanti

le braccia, per tonificare le spalle. Un consiglio:

non fate caso alla faccia della gente che vi

guarda mentre siete in cammino verso casa…

Nel centro fitness

I manubriPer quanto riguarda i manubri che trovate nei

centri fitness, l’unica differenza rispetto a quelli

descritti tra le attrezzature di casa è la scelta

decisamente più ampia. Non è raro inoltre

trovare palestre con manubri pesanti 30-40 kg.

I bilancieriI bilancieri si dividono in quelli di tipo

olimpionico e bilancieri per un uso fitness. I

primi hanno misure (220 cm) e pesi (20 kg)

standard, omologati dalle federazioni di

sollevamento pesi. I secondi presentano pesi

che possono andare dagli 8 ai 15 kg e

possono variare molto di più nelle dimensioni

(di solito dai 130 ai 220 cm) e nelle forme. Un

accorgimento: quando calcolate il carico totale

da sollevare, non pensate solo al peso delle

piastre, ma tenete sempre in considerazione

anche il peso del bilanciere.


Macchine con pacco pesiLe attrezzature provviste di pacco pesi formano

oltre il 90% delle macchine che potete trovare

all’interno di una palestra. Sono composte da

una serie di carrucole in cui passano i cavi che

servono a collegare il pacco pesi ai bracci

meccanici su cui fare leva con gli arti. Il pacco

pesi consiste in una serie di piastre rettangolari

sovrapposte: ciascuna pesa 5 kg ed è provvista

di un foro anteriore per la selezione. La scelta

del peso desiderato è molto semplice e si

effettua inserendo un perno in metallo all’interno

del foro. In realtà, pur essendo semplice la

selezione, il fatto di avere piastre che

aumentano il carico di 5 kg per volta, non

permette divisioni maggiori del peso da

aggiungere. Alcune ditte hanno risolto il

problema grazie all’uso di un “cavaliere”, cioè di

una selezione separata che dà la possibilità di

incrementare il carico di 2,5 kg alla volta. Altre

prevedono la sovrapposizione di piccole piastre

in gomma rimovibili del peso di 1 kg.

Non sempre però il carico sollevato corrisponde

a quanto scritto sulle piastre: molto dipende dal

numero di carrucole di cui è provvista la

macchina. Se selezioniamo un carico di 50 kg

in una macchina provvista di una carrucola, il

peso realmente sollevato sarà molto vicino a

quello scelto. Se invece l’attrezzo prevede il

passaggio del cavo principale in due carrucole

successive, quasi sicuramente il peso

realmente sollevato sarà pari alla metà di quanto

scritto sulle piastre. Un altro fattore che può far

variare il peso del carico scelto è l’attrito del


Le piastreAnche le piastre sono di diverse tipologie. Si va

dalle piastre di tipo olimpionico, completamente

rivestite in gomma, colorate a seconda del peso

e obbligatoriamente tarate, alle più comuni

piastre in ghisa.

Queste sono quelle che più comunemente

trovate nel centro fitness: sono anch’esse

gommate, ma in genere solo intorno alla parte

più esterna. Hanno pesi e misure che variano

da 1,25 kg e 18 cm di diametro a 20 kg e 35

cm di diametro.

Le barre e le maniglieIn sala pesi troverete diversi tipi di barre e

maniglie, tutti provvisti di un anello centrale, utile

per agganciare il filo d’acciaio delle attrezzature

a cavi. Le forme delle barre sono le più varie: a

“V”, ondulate, dritte, corte, lunghe, con

impugnature.

La funzione essenziale di barre e maniglie è

quella di poter utilizzare il sovraccarico delle

macchine a cavi liberi nel modo più comodo

possibile e con grandi varietà di impugnature. A

barre e maniglie si aggiungono le funi corte, che

accrescono le opportunità di allenamento degli

arti superiori.

Le macchineLe macchine per la muscolazione sono davvero

tante e negli ultimi vent’anni l’evoluzione

tecnologica in questo ambito è stata enorme.

Conoscerle più da vicino ci permetterà di capire

meglio quali utilizzare.


pacco pesi sulle sbarre di scorrimento. Queste

ultime devono essere sempre ben lubrificate: in

caso contrario le piastre incontrerebbero

difficoltà a scivolare e, di conseguenza, quando

utilizzate la macchina, correreste il rischio di

provare la spiacevole sensazione di un

movimento frenato, con una percezione di

carico aumentato.

Peggio ancora se il movimento è frenato a tratti:

il risultato sarebbe lo svolgimento di un esercizio

a scatti.

Se possibile, assicuratevi quindi anche della

corretta lubrificazione dell’attrezzatura.

Un vantaggio particolare delle macchine a

pacco pesi, invece, è quello di permettere di

spostare un carico mantenendo costante la

tensione muscolare durante tutto l’arco di

movimento, effetto ottenuto grazie a una

speciale carrucola eccentrica (dotata di un

profilo variabile, non perfettamente circolare)

chiamata “camma”. Quest’ultima riesce, in linea

generale, a dare maggior tensione al muscolo

nel momento in cui questo ne ha meno,

rendendo costante la tensione muscolare per

tutto l’arco di movimento previsto dall’esercizio

(cosa invece difficilmente realizzabile con

manubri e bilancieri).

Macchine a pesi liberiLe macchine a pesi liberi sono attrezzature che

al posto del pacco pesi e delle carrucole

sfruttano bracci meccanici su cui si caricano

normali piastre di ghisa, le stesse piastre

utilizzate per i pesi liberi.

Anche il sistema di carico è del tutto simile a

quello di un bilanciere, ed è utile per avere



manualmente. Anche per questo motivo l’uso di

questi attrezzi è molto sicuro.

Un vantaggio assente in altre attrezzature è la

possibilità di allenare contemporaneamente

muscoli agonisti e antagonisti: è infatti possibile

programmare la macchina in modo da fornire

una resistenza sia nel movimento di andata che

in quello di ritorno, in modo molto simile ai

movimenti svolti sott’acqua. A differenza del

sistema a pacco pesi, le macchine

pneumatiche eliminano gran parte degli attriti

(che normalmente si verificano in seguito allo

scorrimento dei cavi e delle piastre) riuscendo a

realizzare un movimento fluido, silenzioso e

realmente isotonico (che mantiene cioè

costante la tensione muscolare).

Forse l’unico limite di queste attrezzature è la

scarsa attitudine a metodiche di allenamento in

forma esplosiva, cioè con spostamenti

estremamente veloci del carico. I

ncrementi improvvisi della velocità di

esecuzione avrebbero come conseguenza un

innalzamento della resistenza per effetto di

un’aumentata compressione all’interno del

pistone.

Considerazioni finali sulle macchineCome abbiamo visto, le tipologie di attrezzature

sono molte e ogni macchina presenta vantaggi

e svantaggi.


intervalli di peso maggiormente frazionabili per

mezzo di dischi anche molto piccoli, addirittura

inferiori ai 250 g. L’assenza di carrucole, cavi e

pacco pesi, oltre a eliminare l’attrito, permette di

utilizzare queste macchine anche per allenamenti

di forza esplosiva, ossia nelle situazioni in cui

bisogna sollevare il carico il più velocemente

possibile.

Nelle macchine a pacco pesi questa tipologia di

esercitazione non è possibile, in quanto

innalzamenti improvvisi causerebbero strattoni ai

cavi e urti tra le piastre sovrapposte. L’aspetto

negativo è dato invece dal fatto che, essendo

attrezzature basate su azioni di leva, sono

spesso molto ingombranti a causa della

lunghezza dei bracci. Altro punto a sfavore è

l’impossibilità di mantenere la contrazione

muscolare sempre costante per mezzo di un

sistema a camma, come invece avviene per le

attrezzature con carrucole.

Macchine a scorrimentoLe macchine a scorrimento sono macchine che

prevedono uno scorrimento in linea retta di una

parte dell’attrezzo: è questo scorrimento che

permette di spostare un carico.

Possono essere sia a pacco pesi che con

piastre libere. Esempi di queste attrezzature

sono la Smith machine e la Leg press,

macchine in cui il carico viene mosso lungo due

binari tubolari a cui il carico è vincolato. Ed è

proprio questo vincolo il pregio e insieme il

difetto di questi attrezzi. Infatti, la possibilità di

una traiettoria forzata permette un maggior

controllo dell’attrezzo, utile quando si voglia

alzare un alto carico senza dover pensare a

bilanciare il corpo. Aggiungiamo che le

attrezzature a scorrimento prevedono particolari

sistemi di sicurezza, utili per bloccare

improvvisamente l’esercizio senza incorrere in

pericolosi infortuni.

Dall’altro lato, però, una traiettoria vincolata non

permette movimenti naturali, dato che il nostro

corpo in questo caso è costretto ad adattarsi al

movimento dell’attrezzo.

Macchine pneumaticheLe macchine pneumatiche rappresentano

un’evoluzione notevole rispetto alle attrezzature

finora descritte. Nel loro caso non c’è un peso

da sollevare: la resistenza è ottenuta per mezzo

di pistoni idraulici caricati ad aria. La selezione

del carico è semplice e della massima

comodità: basta agire su alcuni pulsanti posti di

solito vicino alle impugnature.

Questi hanno simboli o colori diversi a seconda

che servano per lo scarico o il caricamento dei

pistoni. Il tutto senza mai dover scendere

dall’attrezzo! Il dosaggio del carico è molto

preciso ed estremamente regolabile (è possibile

variare il peso anche di pochi grammi) e

dipende dalla quantità di aria che è stata messa

nel pistone; la pressione all’interno dello

stantuffo è costantemente monitorata da un

trasduttore elettronico e da un display

elettronico che visualizza anche tutti i parametri

dell’allenamento realizzati da chi usa l’attrezzo

(serie, ripetizioni, velocità di esecuzione, durata

delle pause).

Un altro aspetto positivo è dato dall’assenza di

lunghi bracci meccanici che si alzano e

abbassano, o di pesi da incastrare o spostare


È impossibile trovare la macchina perfetta: ciò

che conta è utilizzare quella che rispecchia al

meglio le necessità del nostro allenamento.

Unico elemento comune a tutte le macchine è il

fatto che vanno regolate al meglio prima

dell’uso.

Chiedete sempre al vostro istruttore di spiegarvi

il corretto uso delle macchine: come regolare

il sellino, come posizionarvi sull’attrezzo,

come impostare il carico, quali sono le dotazioni

di sicurezza, quali muscoli vengono allenati.

La voglia di allenarvi dovrete però

mettercela voi!

In acqua

Cinture e tubi galleggiantiLe cinture e i tubi galleggianti servono per

aumentare il galleggiamento del corpo. Vi

permettono di compiere esercizi in tutta

tranquillità, anche in acqua alta, senza dovervi

preoccupare di mantenervi a galla per mezzo

degli arti superiori e inferiori. Alcune cinture

possono essere graduate nel galleggiamento,

consentendovi così di scegliere se affiorare solo

con il collo o con tutto il busto; utilizzate

nell’acqua alta, sono adatte anche alla

riabilitazione del ginocchio, perché permettono

di mantenere una posizione eretta mentre si

simula una corsa senza appoggio. I tubi

galleggianti hanno all’incirca la stessa funzione

quando sono posti a cavallo delle gambe.

Inoltre, potete usarli per aumentare la resistenza

dei movimenti in acqua quando siete in

appoggio con i piedi sul fondo della piscina.

I manubriI manubri da piscina, a differenza di quelli

descritti in precedenza, sono fatti di una

sostanza plastica che li fa galleggiare.

Sono disponibili in diverse misure: maggiore

è il loro volume, maggiore sarà lo sforzo

richiesto per affondarli o per impedire che

vengano a galla.

Sono tra gli attrezzi più utilizzati nei corsi di

acquafitness.

Gli elasticiIn acqua, gli elastici vi permettono di essere

legati al bordo della piscina e di “nuotare”, in

realtà stando fermi, per cercare di vincere la

resistenza dell’acqua. Vi consentono sia di

avere una resistenza di media entità per tutti i

muscoli interessati dal gesto tecnico, che di

allenarvi anche in spazi molto piccoli.


movimento di elevazione del braccio in fuori

sono interessate, in modo principale, le prime

due sezioni (anteriore e media).

FunzioneÈ l’attività dominante che un determinato

muscolo, o gruppi di muscoli, esercitano

durante la propria contrazione, quindi il

“compito” del muscolo.

Ad esempio, il muscolo bicipite ha il compito di

flettere l’avambraccio sul braccio, mentre il

tricipite estende l’avambraccio da una posizione

di braccio flesso o piegato.

OrigineRappresenta il punto in cui il muscolo nasce, la

parte iniziale dell’attacco muscolare alla

porzione scheletrica del corpo. L’origine può

trovarsi in un solo punto o in punti diversi, a

seconda dell’estensione e della forma del corpo

muscolare. In genere, l’origine del muscolo è

quella che durante la contrazione rimane fissa.

InserzioneÈ il capo terminale del muscolo, che si inserisce

sullo scheletro ancorandosi all’osso. In genere

l’inserzione è fissata all’osso che viene spostato

durante la contrazione.

Tabellina degli esercizi

Target muscolareSono i muscoli principalmente interessati o

promotori di un determinato movimento. Ad

esempio, l’estensione delle gambe da una

posizione di arti inferiori piegati ha come target

muscolare principale il muscolo quadricipite.

Muscoli sinergici interessatiSono i muscoli che si contraggono in modo

simultaneo al muscolo principale. Se ad

esempio la distensione degli arti inferiori ha

come target primario il muscolo quadricipite,

prevede anche il coinvolgimento del muscolo

grande gluteo, che in questo caso sarà

considerato come muscolo sinergico.

Tipologia di esercizioGli esercizi da utilizzare per uno stesso gruppo

muscolare possono essere anche molto

numerosi e a seconda della loro specifica

natura presentano indicazioni di utilizzo diverse.

Di seguito trovate la spiegazione delle definizioni

che ricorrono nei testi degli esercizi.

Esercizio di baseÈ l’esercizio principale per un determinato

gruppo muscolare, quindi l’esercizio in cui si

può sviluppare un’intensità massimale. Prevede


S iamo arrivati alla parte più divertente!

Dal prossimo capitolo, dedicato agli

esercizi degli arti superiori, finalmente si

comincia a lavorare.

Avrete la possibilità di conoscere come sono

fatti i vostri muscoli, quale funzione hanno e,

soprattutto, quali sono gli esercizi più adatti per

allenarli. Troverete la descrizione dell’esecuzione

degli esercizi, gli errori da evitare, i consigli per i

principianti e le possibili alternative all’esercizio

principale: in sostanza, tutte le indicazioni utili

per svolgere al meglio un’esercitazione con

sovraccarichi. In questo volume vi proponiamo

gli esercizi riguardanti i muscoli degli arti

superiori, della parte anteriore del busto e quelli

della schiena. Il terzo volume sarà invece

dedicato agli esercizi riguardanti i muscoli

addominali, i glutei e gli arti inferiori.

Oltre agli esercizi, tra le altre cose, potrete

leggere anche alcuni consigli in merito ad altre

discipline e una raccolta di schede di

allenamento, pensate per varie tipologie di

soggetti e per diversi target muscolari. Le

esercitazioni proposte sono indicate per un

approccio iniziale alla muscolazione generale e

naturalmente non pretendono di trasformarvi in

nuovi Schwarzenegger! Possono però iniziarvi in

modo concreto all’uso dei pesi e fornirvi corrette

procedure di allenamento e di programmazione

che, se ben assimilate, potranno essere vostre

per gli anni a venire.

Le descrizioni dei muscoli e degli esercizi sono

accompagnate da brevi tabelline riassuntive,

che contengono alcune informazioni di carattere

tecnico. Per poterle leggere in modo corretto, vi

forniamo di seguito la spiegazione delle singole

voci.

Tabellina dei muscoli

SezioniPer sezione si intende la parte muscolare

interessata dall’esercizio. In genere, i muscoli

molto grandi sono divisi per sezioni di

funzionalità, ovvero per porzioni di muscolo

reclutate a seconda del movimento che li

chiama in causa. Ad esempio, il muscolo

deltoide è diviso in porzione anteriore, media e

posteriore: per continuare con l’esempio, nel

Prepariamociagli esercizi con sovraccarichi

Come leggere in modo corretto le descrizioni degli esercizi.

Esecuzione degli esercizi

Tutti gli esercizi devono essere affrontati con la mente con-centrata sul compito da eseguire. È importante per chiun-que, ma soprattutto per i principianti, ripetersi mentalmen-te l’esercizio prima di eseguirlo, visualizzando se stessinell’atto di compierlo. Bisogna dedicare i secondi che pre-cedono l’inizio a visualizzare mentalmente ciò che si de-ve compiere, ponendo particolare attenzione a essere con-sapevoli del ritmo che si dovrà seguire.



un cattivo funzionamento di tutte le altre

componenti. L’esercizio funzionale non prende

in considerazione le varie qualità fisiche (forza,

resistenza, equilibrio, coordinazione ecc.) in

modo separato, ma le integra all’interno di un

unico movimento.

L’idea centrale è pertanto quella di cercare di

allenare il movimento nel suo complesso senza

porsi l’obiettivo di allenare i muscoli in modo

separato.

Tipologia di movimento

Esercizio di spintaSono esercizi di spinta tutte le azioni in cui il

movimento parte dal corpo per orientarsi

lontano da questo: ciò succede, ad esempio,

quando distendiamo le gambe per tornare in

stazione eretta da una posizione “accucciata”.

Coinvolgimento articolareA seconda del numero di articolazioni ossee

coinvolte nell’esercizio, questo potrà essere

definito come:

Esercizio monoarticolareÈ un esercizio che prevede il coinvolgimento di

un’unica articolazione.

Esercizio multiarticolareÈ un esercizio che coinvolge più di un’articolazione.

Tipologia di soggettoIndica il tipo di soggetto in grado di svolgere

l’esercizio. Alcuni allenamenti prevedono

movimenti semplici, che chiunque può mettere

in atto. In altri casi, gli esercizi richiedono

un’attenzione consigliata a un soggetto con una

maggiore anzianità di allenamento. Per questo

motivo troverete indicate le diverse categorie

“principiante”, “medio” e “avanzato”, che

indicano appunto l’anzianità di allenamento

richiesta da un determinato tipo di esercizio o di

allenamento.

Luogo di utilizzoIndica il luogo in cui è possibile svolgere

l’esercizio, che può essere a casa, all’aperto, in

palestra, o in uno qualunque di questi ambienti.

LimitazioniIndica se vi sono limiti previsti per alcuni tipi di

soggetti: ad esempio, a una persona che soffre

di problemi alla colonna vertebrale lombare sarà

sconsigliato, o limitato, un esercizio che pone

pericolosamente sotto carico questa zona del

corpo.


un movimento multiarticolare con traiettorie

rettilinee e coinvolge vari muscoli sinergici. Per

effetto delle alte richieste energetiche di cui

necessita, dovrebbe essere svolto all’inizio

dell’allenamento finalizzato allo sviluppo della

forza e dell’ipertrofia. Precisiamo che questa

definizione non prende ovviamente in

considerazione molte delle possibili variabili

esistenti nel mondo dell’allenamento: un

esercizio dovrebbe essere considerato “di

base” in funzione del soggetto che lo utilizza e

degli obiettivi che questo si pone.

Esercizio complementareÈ un esercizio d’integrazione all’esercizio di

base e prevede l’uso di un movimento

monoarticolare. Tende ad isolare il gruppo

muscolare principale, riducendo l’attività dei

muscoli sinergici. L’espressione di forza

ottenibile in questi esercizi è inferiore a quella

degli esercizi di base. Per questo motivo,

nell’allenamento con sovraccarichi si tende a

utilizzare gli esercizi complementari alla fine

dell’allenamento, cioè dopo gli esercizi di base.

Nel caso di alcune tecniche evolute di

esercitazione per l’ipertrofia, gli esercizi

complementari possono anche essere utilizzati

per affaticare preventivamente il muscolo

principale.

Esercizio di trazioneSono esercizi di trazione tutte le azioni in cui il

movimento parte lontano dal corpo per poi

avvicinarsi a questo.

Esercizio funzionaleÈ un esercizio che cerca di allenare

la funzione di un particolare movimento, sia

questo funzionale per un’attività sportiva,

per il gesto tecnico di un mestiere o della vita di

tutti i giorni. In sostanza, per allenare un salto,

non prende in considerazione solo l’allenamento

dei muscoli delle gambe, ma il complessivo

movimento del saltare, in tutte le sue forme.

Fa parte di una tipologia di allenamento in cui il

soggetto è considerato un’unità funzionale, in

cui tutti gli elementi concorrono a comporre un

sistema unico. Ciascuna delle parti che

compongono l’insieme, se mal dosata, porta a

Difficoltà degli esercizi: cosa significa?

La difficoltà non è sempre attribuibile solo alla difficoltàoggettiva dei compiti da eseguire: anche un allenamen-to ben calibrato può essere percepito come troppo diffi-cile. Questo avviene perché la difficoltà percepita dipen-de dalla quantità di risorse che l’individuo ha investito nelcompito. “Il compito è difficile”, vuol dire che la personaritiene che dovrà impegnarsi molto per portarlo a termi-ne. Si può, ad esempio, avere questo tipo di percezionequando si arriva già stanchi in palestra e, pur dovendoeseguire un lavoro teoricamente adeguato al proprio sta-to di forma attuale e alla fase del ciclo di allenamento,sentendosi stanchi si percepiscono i compiti di quella se-duta come eccessivamente difficili. In tal caso è richie-sto uno sforzo di gran lunga maggiore rispetto a quelloche oggettivamente si dovrebbe mettere in atto se fos-se più riposati. Un consiglio: quando siete stanchi non som-mate una stanchezza a un’altra, è inutile faticare troppoquando si può compiere la stessa attività in una sedutasuccessiva con un dispendio di energia fisica e psicolo-gica minore. Se questa condizione di stanchezza si ripe-te più volte, riposatevi e riducete l’intensità o la frequen-za degli allenamenti. Se continua a persistere rivolgete-vi al vostro medico.


Documents

3. Allenarsi con sovraccarichi e... · 3. Allenarsi con sovraccarichi. Q ... lavorativa (su questo si veda anche il capitolo 4 del primo volume). ... Allenare i muscoli con i