Upload
others
View
22
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
рецепт отШанти мамыA COOKBOOK
by Katerina Tahautdinova
WWW.YOGASHANTIMAMA.COM
21
Предисловие
WWW.YOGASHANTIMAMA.COM
Питание - тема очень индивидуальная.Ключевое слово с едой - это баланс. И нужно учитывать, что во время беременности и кормления баланс должен быть соответствующим. Особенно важные элементы: Некоторые люди предпочитают синтетические витамины, а кто-то наседает на супер-фуды.Ответственность за выбор системы питания за Вами. Но я с радостью поделюсь своим вегетарианским меню. Данная книга не является строгим планом питания, а создана для того, чтоб Вы могли разнообразить Ваше меню. Все рецепты в книге лакто-вегетарианские и веганские.В рецептах со значком не используются продукты животного происхождения. Я старалась составлять рецепты с учетом суточной нормы потребления витаминов и минералов, но рекомендации в разных странах/регионах отличаются.
Белки / ProteinЖелезо / IronВитамины группы Б (особенно Б12 для веганов) / Vit B (B12)Фолиевая кислота или фолаты / Folic acid (B9)Кальций / Calcium
WWW.YOGASHANTIMAMA.COM
Мини-советы:
Замените белую поваренную соль морской или розовой гималайской;Замените белый рафинированный сахар тростниковым или кокосовым;Замачивайте все бобовые на ночь для лучшего усваивания;Употребляйте ферментированную пищу;Тушите на топленом масле гхи;Употребляйте зелень с кислыми продуктами, витамин С нужен для лучшего усваивания железа;Замачивайте сухофрукты на пару часов перед употреблением;Старайтесь пить до еды, а не после;Лучше питайтесь маленькими порциями, но часто, чем большими и редко;Питайтесь в удовольствие и радость!
Завтрак / Чиа пудинг c
ореховым молоком и ягодами
Замачиваем чайную ложку семян чиа в
100 мл миндального или кокосового
молока на ночь;
Выкладываем слоями, чередуя со
свежими или замороженными ягодами,
кедровыми орешками, арахисовой
пастой, гранолой, кокосовой стружкой.
День первый
W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M
Обед / Запеченный сладкий
картофель с Фетой и
розмарином
Сладкий картофель (батат) нарезаем
толщиной 1 см, смазываем маслом,
щепотка морской соли и розмарина;
Выпекаем при 180 до готовности. Фета,
томаты, маслины по вкусу.
Ужин / Салат с фасолью и
авокадо
Замачиваем фасоль на ночь;
Варим до готовности (около часа) ;
Добавляем авокадо, паприку, много
петрушки и щепотку гималайской соли.
Завтрак / Смузи со шпинатом
Смешиваем в блендере шпинат, киви,
банан и воду с соком лайма.
День второй
W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M
Обед / Крем-суп из моркови и
чечевицы
Красную чечевицу замачиваем на
несколько часов;
Тушим в кастрюле лук и много моркови;
Добаляем чечевицу и варим до
готовности (около получаса);
Измельчаем блендером и посыпаем
кинзой.
Ужин / Салат из зеленой гречки
со свеклой и зеленью
Заливаем кипятком зеленую гречку и даем настояться под крышкой;Отвариваем свеклу и нарезаем полосками;Смешиваем с листовой зеленью, свежей морковью;Добавляем оливковое масло, гималайскую соль и щепотку пивных дрожжей.
Завтрак / Сконсы с отрубями
Смешиваем равные части овсяной муки и
отрубей (вместе 400 мл);
Добавляем щепотку соли и 2 ч.л. соды;
Добавляем 50 г сливочного масла;
Добавляем 200 мл молока;
Выпекаем при 250 до готовности (10-12
минут).
День третий
W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M
Обед / Запечённые овощи
Нарезаем ломтиками в 1 см: корни
сельдерея (не путать со стеблями),
пастернака, репу;
Посыпаем морской солью, прованскими
травами и сбрызгиваем оливковым
маслом;
Выпекать на 180 до готовности;
Добавляем свежую зелень;
Ужин / Салат из шпината с
нутом и апельсином
Замочиваем нут (турецкий горох) на ночь;Варим с лавровыми или карри листьями до готовности;Смешиваем со шпинатом, апельсинами, гранатом;Добавляем оливковое масло и гималайскую соль.
Завтрак / Смузи из черники с
овсянкой
Смешиваем в блендере свежую или
замороженную чернику, банан, кедровые
орешки, овсянку и воду;
Взбиваем с щепоткой кардамона;
День четвертый
W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M
Обед / Крем-суп из брокколи
Тушим в кастрюле лук и чеснок;
Добавляем 2 небольших брокколи вместе
с ножкой и воду:
Варим до готовности:
Добавляем гималайскую соль и 2-3 ложки
миндальной муки для густоты;
Измельчаем погружным блендером;
Сливки по желанию.
Ужин / Фалафель с салатом
Замачиваем зеленую чечевицу на ночь;Варим до готовности;Размять вилкой до состояния пасты;Добавляем кукурузную или овсяную муку, кумин или кориандр, щепотку гималайской соли и черного перца;Поливаем маслом;Печь в духовке при 200 до подрумянивания/готовности.На гарнир салат из свежих овощей и много зелени. Рекомендую тахини.
Завтрак / Кус-кус с изюмом и
мёдом
Заливаем кус-кус горячей водой 1/1 и
настаиваем до готовности;
Добавляем изюм, миндаль, немного меда
и корицу;
День пятый
W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M
Обед / Запечённая тыква с
зеленью
Нарезаем тыкву ломтиками в 1 см;
Добавляем немного морской соли и
оливкогого масла;
Выпекаем при 180 до готовности;
Подаем со свежей зеленью.
Ужин / Салат с чечевицей и
авокадо
Замачиваем зеленую чечевицу на ночь;Варим до готовности;Смешиваем с авокадо, помидорами, листовой зеленью;Посыпаем кунжутом и гималайской солью.
Завтрак / Оладьи с отрубями и
домашним творогом
Cмешиваем овсяную муку и отруби в
равных пропорциях, добавляем 2 ч.л.
соды, щепотку соли;
Взбиваем банан (веган) или яйцо с
тростниковым сахаром, всыпаем муку и
добавляем воды;
Жарить на масле гхи;
Домашний творог: нагреваем жирное
молоко. Вливаем лимонный сок,
постоянно помешивая, до свертывания
творога. Оставить стечь в сите на ночь.
День шестой
W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M
Обед / Крем-суп из шпината с
шампиньонами
Тушим в кастрюле лук и чеснок;
Добавляем замороженный шпинат;
Варим до готовности и взбиваем
блендером;
Отдельно обжариваем шампиньоны;
Добавляем в суп грибы и сливки;
Ужин / Рататуй с зеленью
Нарезаем крупными кубиками лук, морковь, паприку, кабачок, баклажан;Добавляем чеснок, жирные маслины без косточек и тушим на маленьком огне под крышкой с небольшим количеством воды до готовности;Добавляем гималайскую соль и много зелени.
Завтрак / Овсяная каша с
ягодами на кокосовом молоке
Заливаем овсянку кокосовым молоком в
пропорции 1:2 и оставляем на ночь;
Утром добавляем свежие или
замороженные ягоды, арахисовую пасту
и ванилин.
День седьмой
W W W . Y O G A S H A N T I M A M A . C O M
Обед / Цветная капуста с
кокосовой стружкой
Тушим небольшие соцветия цветной
капусты с чесноком под крышкой с
небольшим количеством воды до
полуготовности;
Добавляем масло гхи и обжариваем до
золотистого цвета;
Посыпаем кокосовой стружкой.
Ужин / Кабачки с хумусом
Замачиваем нут (турецкий горох) на ночь;Отвариваем до готовности;Взбиваем блендером с гималайской солью, бальзамическим уксумом, черным перцем и оливковым маслом;Обжариваем кабачки на масле гхи и подаем с хумусом.