FIT MUSCLE MAGAZINFelelôs kiadó: Scitec GmbH, Albert-Sweitzer-Ring 5. 22145, Hamburg Lapigazgató: Bengyel Zsolt Fôszerkesztô: Radnai TamásMagazin koordinátor: Deák Viktória Fotó: Alex Ardenti, Rick Schaff, Róza Gábor, Bengyel Zsolt, Mitsuru Okabe, Rob Simms, David Paul Nyomda: Komárnoi Nyomda HU ISSN 17854989A FIT MUSCLE MAGAZIN jelen kiadása a Scitec GmbH tulajdonát képezi, minden jog fenntarva. A FIT MUSCLE MAGAZIN bármely formában történô másolása, terjesztése, egészben, vagy részben a Scitec GmbH írásos engedélye nélkül szigorúan tilos!Terjesztési és hirdetési információk a szerkesztôség címén. Terjesztés: A Fit Muscle ingyenesen megtalálható a jobb edzôtermekben és szaküzletekben. A szerkesztôség címe: 1147 Budapest, Telepes u. 51. Telefon (36–1) 222-6023www.FitMuscle.hu E-mail: Info@FitMuscle.hu

6

10

16

18

24

28

30

34

Természetes szépségBeszélgetés Laky Zsuzsával

Valódi zsírégetésa sztáredzô Alwyn Cosgrove-val

Kardió vagy súlyzós edzés?Gárgyán Rita nôi rovata

Idôtakarékos izomnövelôprogramHatékony edzés rövid idô alatt

Új tápkieg stack-ekA leghatékonyabb kombinációk

Oldalsó mozdulatokFaragj ágyúgolyónyi vállakat!

Az elsô bevetésRiport Kovács Ferenc újoncSuperbody ezüstérmessel

Kérdezz-felelekA szakértô válaszol

Girls of Scitec

2 0 0 6

Kapható a Fitness Pontüzlethálózatban, a kiemeltforgalmazóknál, illetve a szakboltokban.Infoline: (06-1) 222-6023www.FitnessPont.hu

Írta: Farkas TamásTermészetesszépség

„A fitness volt az a sport,

amit komolyan csináltam.

Négy évig akrobatikus fit-

nesst tanultam, majd aerobi-

kot. Versenyeken is indultam

és dobogós helyezéseim

sikerélménnyel töltöttek el.”

Azt hiszem, hogy nem kell bemutatni téged az olvasók-nak, hiszen mindenki tudja, hogy a FIT MUSCLE magazincímlapján EURÓPA SZÉPÉT csodálhatjuk. Ezek a fényké-pek önmagukért beszélnek.

Igen, valóban jól sikerültek a fotók, a fotózás remekhangulatban zajlott. És nem is volt túl fárasztó szá-momra.

Egyébként jól bírod a fotózás gyötrelmeit?Igen, természetesen jól, hiszen nekem ez a jelenle-

gi munkám: fotómodell vagyok. És kimondottanszeretem.

Mi történt veled azóta, hogy 2003-ban Fran-ciaországban megnyerted a Miss Europe

versenyt?Az Európa Szépe cím birtokosaként

egy szigorú szerzôdés tulajdonosa is let-tem egyben, ami komoly mértékben kor-

látozta, hogy milyen munkákat vállalha-tok. Miután ez az idôszak lejárt, most már

megszûntek ezek a tiltások. Azóta szerencsére nagyon sokfelkérést kaptam, és végre eleget tudok tenni ezeknek. Mostmár szerepelhetek neves magazinokban, jelenhetnek meg ró-lam fotók. Most éppen a FIT MUSCLE magazinban.

Szeretnénk tudni, hogy mi a titka a szépségednek?Igazából én nem készültem kimondottan soha arra, hogy

szépségkirálynô legyek. A sportnak köszönhetô, hogy elôszörszínpadra álltam, hiszen fitness versenyeken többször szere-peltem. 16 évesen nyertem meg 2000-ben a Zala Szépe ver-senyt, ez volt az elsô ilyen vonatkozású megmérettetésem.

Hogy mi a titka az eddigi sikereimnek? Talán az, hogy min-denekelôtt a természetességet tudom kihangsúlyozni megje-lenésemmel, lényemmel. A tökéletes harmóniát szeretném meg-jeleníteni. Test és lélek összehangolt megnyilvánulását. És aminagyon fontos véleményem szerint, hogy mindezt TERMÉSZETESkönnyedséggel. Nem görcsös gyôzni akarással. Talán ez a titok.

Nagyon határozottnak és eltökéltnek tûnsz. Lehet, hogy a si-kerben fontos szerepet játszott, hogy a sport révén magabizto-sabb voltál, mint a Miss Europe többi versenyzôje?

Persze, egészen biztos, hogy nagy szerepe van a sportnaka megjelenésemben, a testi-lelki kondícióimban. El kellmondani azonban, hogy a többi versenyzô is egészenbiztosan rendelkezett valamilyen sportmúlttal. Ez ilyenszinten elengedhetetlen és sokukon meg is látszott.

Milyen sportmúlttal rendelkezel?Már egészen kis korom óta sportolok. Köszönhetô

ez annak, hogy gyerekként nagyon eleven voltam, ésszüleim beírattak egy fitness centerbe. Ide jártam spor-tolni, levezetni energiáimat. Persze aztán nekem is voltakkorszakaim, kosárlabdáztam, karatéztam egy ideig. Vízilab-dázni is szerettem volna, de az nem igazán jött össze. A fit-ness volt az a sport, amit komolyan csináltam. Négy évig ak-robatikus fitnesst tanultam, majd aerobikot. Versenyeken is in-dultam és dobogós helyezéseim sikerélménnyel töltöttek el.

Jelenleg is sportolsz? Szükséged van kondíciód megôrzé-séhez arra, hogy edzéseken vegyél részt?

Persze. Hetente többször is meglátogatom az edzôtermet, és aktívan részt veszek az aerobik órákon. Nekem erre szükségem van.Jól esik a mozgás.

A fitness versenyzôk általában jártasak a súlyzós edzések gya-korlásában is. Te is használtál, vagy éppen jelenleg is használszsúlyzókat, vagy súlyzós berendezéseket alakod formálására?

Igen, szoktam súlyzózni is. Egyébként nem tartozom azok közé,akik idegenkednek a súlyzóktól. Én szeretem az ezekkel végezhetôspeciális gyakorlatokat. Nagyon hatásosnak találom ôket az alakfor-málás szempontjából. Mindenki számára ajánlható, aki gyorsan akarváltoztatni vonalain. Szerencsére én elég jó adottságokkal rendelke-zem, és rajtam azonnal meglátszik az edzés. Ezért nekem nem kellaz életem nagy részét a fitness centerben töltenem, de természete-sen nem hanyagolhatom el teljesen a tréningeket.

Melyik súlyzós gyakorlat a kedvenced, melyik testrészed edzé-sét élvezed leginkább?

Talán a karomat szeretem leginkább edzeni. Furcsán jólesô érzésszámomra, amint felpumpálom a bicepszemet és a tricepszemet.Persze, azért nem szeretném túlzásba vinni ezeknek az izmoknaka fejlesztését, hiszen alapból is viszonylag erôsek a karjaim ésa lábaim.

Természetes

Bizonyára mindenki elismeri, hogy a szépségiparban,hazai színtéren sem könnyû a csúcsra jutni. Nemzet-közi versenyen pedig csoda kell hozzá. Csodaszépkülsô, tökéletes megjelenés és tehetség, amivel eztbe tudja mutatni, elô tudja adni a modellpályafutásraáhítozó versenyzô. Laky Zsuzsa 19 évesen lett konti-nensünk legszebbike. Soha jobb startot elképzelninem lehet egy induló karrierhez. Arcképével vonul-tunk be az UNIÓBA, profilja tekintett le ránk a fejünkfelett szárnyaló repülôgépek acéltestérôl. És most ma-gazinunkban is köszönthetjük ôt, ami nem véletlen,hiszen, mint az alábbiakból kiderül sok köze van afitnesshez. Testépítô olvasóink pedig ne lepôdjenekmeg azon, ha a cikkben felbukkan Ronnie Coleman.

Beszélgetés Laky Zsuzsával

FIT MUSCLE PLUSZ ■ 7

Van esetleg olyan testrészed, amelyiketnagyobb figyelemmel edzel, mert úgy gon-dolod, hogy van még mit javítanod rajta?

Különösebben semelyik testrészemneksem biztosítok kiemelt figyelmet, egyikkelsem foglalkozom többet, mint a másikkal.Inkább egy általános edzésprogramot kö-vetek, ami a helyes arányok megtartásárólszól.

A FIT MUSCLE magazinnak sok test-építô olvasója van. Neked mi a véle-ményed a testépítô sportról?

A fitness versenyzés valamilyen szin-ten hasonlít a testépítéshez, és nekemtetszik a testépítô sport és minden, amiehhez tartozik. Egészen addig a határig,amíg nem megy az egészség rovására.Biztos vagyok abban, hogy akik a test-építést választják és körültekintôen mû-velik, azok egészségesebb, teljesebbéletet élnek. Tudom, hogy milyen szi-gorú életrendet kell követnie egy test-építônek a siker érdekében.

Neked tetszenek a nôi testépí-tôk? Mert a legtöbben elfogadha-tatlannak tartják, akár még a szépség-szakmán belül is.

Lehet, hogy furcsának tûnik, de nekem igenistetszenek a testépítô nôk. Éppen a FIT MUSCLEmagazin fotózásán volt szerencsém megfigyel-ni Arankát, akit szintén éppen akkor fény-képeztek. És lenyûgözônek találtam a fizi-kumát. Tetszettek a tónusos izmai, az ará-nyos felépítése. Magamat nem tudnámennyire izmosnak elképzelni, de minden-képpen esztétikai élmény számomra egy iz-mos test látványa. Persze a brutálisannagy izmokat én sem tartom nôiesnek ésengem is inkább taszít a látványuk, mintvonz.

És mi a helyzet a testépítô férfiakkal?Figyelemreméltóbbnak találod ôket,mint az átlagos fizikummal rendelkezô-ket?

Ezt azért nem mondanám. Ugyanakkor,van nekem már régóta egy nagy ked-vencem: Ronnie Coleman. És vanegy érdekes kis történetem, amiide tartozik. Amikor megnyertemaz Európa Szépe versenyt, párnap múlva megjelent a ver-senyzôk fotója az egyik újság-ban. És valamilyen vonatko-zásban mindegyikünk képealá, egy sportoló képét il-lesztették. A német lányfotója alá egy teniszezôttettek, máshová pedigegy focistát. Az én fo-tóm alá pedig RonnieColeman fotója ke-rült. Mit mondjak,meglepetés voltszámomra…

A testépítôk számára nélkülözhetetlen feladat a tudatostáplálkozás megvalósítása, egyfajta diéta követése. Temennyire válogatod meg az ételeidet? Egyáltalán, szoktáldiétázni?

Az utóbbi idôben már jobban odafigyelek arra, hogy miteszem. Korábban viszont egyáltalán nem volt érdekes szá-momra, hogy milyen táplálékot fogyasztok. Semmiféle diétátnem kellett alkalmaznom a versenyfelkészüléseim során. Amígversenyzô társaim a diétázástól meggyötörve érkeztek a ver-senyre, én jóízûen falatoztam a szendvicseimet. Tehát eddignem foglalkoztam a tudatos táplálkozással, mamár azonban oda kell figyelnem, hogy milyentáplálék jut a szervezetembe.

Mi a kedvenc ételed? Szinte mindent szívesen elfogyasztok.

A különbözô levesek a kedvenceim.De legjobban a tatár beefsteaketszeretem.

Mi a véleményed a táp-lálékkiegészítôkrôl?

Hasznos dolgoknak tartomôket. Lehetséges alternatívátnyújtanak ahhoz, hogy va-laki természetes úton, si-

keresen formál-ja testét. Azöcsém kondiz-gat és táplálékkiegé-

szítôként ô is használ fehérje turmixo-kat. Nekem sincsenek fenntartásaim vagy elôítélete-im a táplálékkiegészítôkkel szemben.

Milyen céljaid vannak aközeljövôben?

Mindenképpen szeret-ném a szépség szakmá-ban kamatoztatni a tudá-somat. Elég sok felkéréstkapok szereplésre. Többminden van jelenleg kia-lakulóban, amirôl mégmost nem nyilatkozhatokhitelt érdemlôen, tekint-ve, hogy még folynak atárgyalások.

Hazai távlatokban gon-dolkozol, vagy külföldi terveid is vannak?

Elsôsorban itthon szeretnék érvényesülni. LegszívesebbenMagyarországon vállalnék fotózást, esetleg reklámszereplést,vagy médiaszereplést. Emellett természetesen folytatom a ta-nulmányaimat. Testnevelô tanári diploma megszerzése a cé-lom. Úgy érzem a sporttal kapcsolatos ismeretek elsajátításaáll legközelebb hozzám. Nem feltétlenül a tanári pálya vonz,inkább, mint edzô szeretnék tevékenykedni.

Közvetlen környezeted, hogy viszonyul ahhoz, hogy tehíres modell vagy? Nem féltenek a hírnévvel járó veszé-lyektôl?

Szüleim mindenben támogatnak, és nagyon sokat köszön-hetek a családomnak. Egyébként nagyon szoros kötelék fûz a szüleimhez, eléggé apás és anyás vagyok. Természetesen,mint minden szülô, ôk is féltenek, de tudják, hogy nem kellaggódniuk miattam, meg tudom magam védeni, ha arról vanszó. Ezt már volt alkalmam bizonyítani.

További sok sikert kívánunk! Köszönjük a beszélgetést!FM

„Különösebben semelyik test-részemnek sem biztosítok ki-emelt figyelmet, egyikkel semfoglalkozom többet, mint amásikkal. Inkább egy általá-nos edzésprogramot követek,ami a helyes arányok megtar-

tásáról szól.”

OROSTRONG ● Trikreatin-orotát:kreatin kémia kötésben orotsavval!Fokozottabb ATP termelés, energia, erôés izom-állóképesség!

CREATIM ● Trikreatin-malát: kreatinkémia kötésben almasavval a jobb biológiai hasznosulás és nagyobb ATPtermelés érdekében!

OROSTRONG ● Trikreatin-orotát:kreatin kémia kötésben orotsavval!Fokozottabb ATP termelés, energia, erôés izom-állóképesség!

CREATIM ● Trikreatin-malát: kreatinkémia kötésben almasavval a jobb biológiai hasznosulás és nagyobb ATPtermelés érdekében!

Szia, Alwyn! Milyen általános elveket követsz és tanácsolszaz embereknek, amikor zsírt akarnak égetni?

Minden zsírégetô program alapja az, hogy annyi kalóriátégessünk el, amennyit csak lehetséges, és közben ôrizzükmeg, vagy akár növeljük is a zsírmentes izomtömegünket, amielsôdlegesen égeti magát a kalóriát. Függetlenül attól, hogymennyi kalóriát égetsz el edzés közben, mihelyst izmot is ve-szítesz – ami egy általános probléma – kevesebb energiátégetsz el összességében! Így arra kell fôleg koncentrálni,hogy úgy égesd a zsírt, hogy közben próbáld kiküszöbölni ezta problémát.

Egy tanulmány a Sporttáplálkozás Nemzetközi Folyóiratában(8(3): 213-222, 1998) demonstrálta, hogy 12 héten át tartó he-ti ötszöri 45 perces aerob edzés nem volt hatékonyabb atestösszetétel változtatásban, mint a diétázás önmagában!Nyilvánvaló, hogy még az ilyen magas aktivitási szinten is va-lami nem stimmel.

Mivel kezded a munkát egy átlagos túlsúlyos személy ese-tében?

Egy teljes életmód és testfelépítés értékeléssel. A túlsúlyosszemélyeknél általában olyan szinten hiányzik a stuktúrálisintegritás, hogy az elsô dolgom egy olyan súlyzós edzésprog-ram kidolgozása számukra, amely a gyenge pontjaikra kon-centrál és korrigálja az egyensúlytalanságokat. A pihenôidôkspecifikus változtatásával el tudok érni egy kardió hatást is azedzéssel a túlerôltetésbôl fakadó sérülések nélkül, melyekegyébként jellemzôek az edzetlen személyeknél.

Egy kutatás (Jones et al., Sports Med. 18(3): 202-214, 1994)kimutatta, hogy az átlagos inaktív életmódot folytató szemé-lyeknél a szükséges intenzitás a szív- és érrendszerük fejlesz-téséhez valószínûleg struktúrális túlterheléshez, sérülésekhezvezet – konkrétan ebben a tesztben 50-90% volt a sérülésiarány az elsô hat héten.

Az az érdekes, hogy egy tipikus program egy túlsúlyos személy számára általában ezernyi ismétlést tartalmaz (pl.aerobik), ami csak még több problémát fog okozni! Egy hatá-sosabb program az izmokat célzottan edzi meg, a sorozatokhosszának és a pihenôidôk változtatásával pedig ugyanazt a szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere gyorsító hatást éri el.

Milyen jellegû kérdéseket teszel fel és milyen szinten tekin-titek át egy túlsúlyos személy életmódját? Vannak e tipikusjellemzôi a túlsúlyos klienseknek?

Fôleg olyan emberekkel találkozunk, akikre jellemzô astruktúrális gyengeség, és ez alatt azt értem, hogy a saját tes-tük mozgatásához is hiányzik a képességük és nem csak azoxigén szállításához! Így elôször egy olyan programmal kellkezdeniük, amely fôleg az erôt és a stabilitást fejleszti.

Tisztán a kardió rendszert megcélozni olyan volna, minthaegy új motort akarnánk tenni egy olyan kocsiba, melynek de-fektes a gumija. A kocsi „teljesítményét” elôször egy kerék-cserével tudjunk jobban növelni.

Tipikus jellemzôk: stuktúrális gyengeségek, állóképességiproblémák (pl. képtelenek 15 percen keresztül folyamatosan

a sztáredzô Alwyn Cosgrove-valValódi zsírégetés

10 ■ FIT MUSCLE

A titkokat az általad ishôn áhított zsírmentesfizikum eléréséhez olyanedzôk ôrzik mint AlwynCosgrove. Alwyn a fizi-kum átváltoztatás vilá-gában igazi szupersztár-nak számít, legyen szóakár nôkrôl, akár férfiak-ról. Számos bajnok került már ki kezei közüla 12 hetes test-transz-formációs versenyeken,és van egy saját edzô-terme Santa Claritában,Kaliforniában. Továbbá Alwyn írt egyszuper könyvet is a zsírégetésrôl, melynekneve „Utánégetés”.

FIT MUSCLE ■ 11

gyalogolni egy futógépen), tápanyagok hiánya. Elég “vicces”,de a túlsúlyos emberek zöme gyakorlatilag alultáplált.

Milyen fizikummal kapcsolatos problémákra kell legjobbanodafigyelni, amikor túlsúlyos emberekkel dolgozol, és meny-nyire kell ezeket figyelembe venni?Tipikusan a legfôbb ilyen probléma ugye a túlsúlyosság és azaluledzettség. Ezek önmagukban is elég komoly problémák.

De itt nem csak túlsúlyos kliensekrôl beszélek, itt mindenki-rôl szó van! Minden egyes kliens különbözô és új kihívás aszámunkra. Nem létezik egyetlen tökéletes, uniformizált mód-szer, amely mindenkinek megfelel – az az elv már a múlté.

Elôször mindenkinek egy átfogó, szakember által végzettértékelésen kellene átesnie. Bármilyen komoly orvosi problé-mát egészségügyi szakemberrel kell elôször tisztázni.

mazkodott a szervezeted, amely történetesen a szív- és érrendszert is igénybevette – és nem fordítva, ahogy azt a legtöbb ember hiszi! Az izmok nem aszív- és érrendszeri szükséglet miatt mozognak és dolgoznak, hanem pont for-dítva: a kardió rendszerünk dolgozik az izomrendszeri szükségleteink miatt.

És mi ebbôl a levonható tanulság?Remélhetôleg megértik az olvasók, hogy testünk számára az edzést az elvég-zendô gyakorlatok alapján kell “programoznunk” és nem a szív- és érrendszeralapján. Ez utóbbi egy fordított gondolatmenet lenne!

Milyen módszerekkel lehet legjobban zsírt égetni? És melyek azok a mód-szerek, amelyek nem hatékonyak, vagy nem is hatásosak a zsírégetéshez?

A súlyzós köredzés, vagy az intervallum edzés mindig mûködik. Az egyenle-tes (alacsony-közepes) intenzitású aerob tevékenységek viszont sosem mû-ködnek hosszú távon. És azoknak, akik erre elkezdenek egészségrôl, szívbe-tegségekrôl, koleszterinrôl és a hasonlókról beszélni: nem áll szándékombanezekkel vitatkozni. A zsírégetésrôl kérdeztetek és a válaszom erre vonatkozott.

Ugyanakkor a zsírégetés szempontjából a kutatások kétségtelenné teszik,hogy a magas intenzitású munka a jobb! Úgy gondolom, hogy az egyik prob-léma ez: az aerob edzés természeténél fogva alacsonyabb intenzitású. Egy idôután, ahogy fejlôdsz benne, a tested megszokja és így végeredményben keve-sebb kalóriát égetsz, mint korábban ugyanannyi idô alatt. Ilyenkor mit te-hetsz? Még több idôt töltesz el lassú aerob edzéssel, hogy aztán elkerülhetet-lenül ugyanebbe a problémába fuss megint? Vagy növeled az intenzitást? Azintenzitás növelése az egyértelmû válasz.

Egy korábbi interjúdban is megjegyezted, hogy az aerob edzés haszontalana zsírégetés szempontjából. Ez igen sok vitát szült, mit is értettél ez alattkonkrétan?

Biztosan egyetértesz velem, hogy ez fôleg azok körében volt vitatéma, akiknem hivatásszerûen foglalkoznak ezzel. A legtöbb jó edzônek a szeme se reb-bent. Zsírégetés szempontjából egyáltalán nem vitatható ezen állításom, ésmár kezdem unni, hogy folyton újra végig kell menni rajta.

Nem hiszem, hogy bárki, aki akár önmagát, akár mást edzett, tapasztalt va-laha is komoly eredményeket az alacsony intenzitású kardiótól. Az izomtömegveszteséget, amely jellemzô a legtöbb diétás programra, ellensúlyozni kell –és az egyenletes aerob edzés (a számos egészségügyi elônye ellenére) csakhozzáad ehhez a problémához. Tehát hadd fejtsem ki, mit értettem a fentebbemlített mondaton: amikor azt mondtam, hogy „Az aerob edzés haszontalan azsírégetés szempontjából!”, azon azt értettem, hogy „Az aerob edzés haszon-talan a zsírégetés szempontjából!” Most már világosabb?

Na jó, kevésbé agresszíven fogalmazok és csak annyit mondok, hogy az ae-rob edzés a zsírégetés szempontjából a leginkább túlértékelt és túlhangsúlyo-zott módszer manapság. A hatékony zsírégetéshez ez egy teljesen elavult, ide-

A legtöbb edzônek márvan egy elképzelése azedzésprogramról, amikor akliens elôször besétál azedzôterembe. Nekem fogal-mam sincs, hogy mit fogokcsinálni, amíg nem látomôket személyesen és nemmérem fel ôket. Amíg nemelemzed a konkréthelyzetet, addig csak talál-gathatsz!

Kezdôknek egy jó táplál-kozási program talán a leg-fontosabb tényezô, nemde?

Egyértelmû, hogy egy jótáplálkozási program alap-vetôen szükséges – elvégreel kell érni a kalória hiánytegy megfelelô edzés-táplál-kozás kombinációval.

A zsírégetô programjaink-nak éppen ez a kulcsa: ho-gyan tudjuk a testünket rá-kényszeríteni, hogy annyikalóriát emésszen fel,amennyit csak lehetséges,és égesse azokat az edzé-sek között is. Az elképzelésaz, hogy annyi munkát kö-veteljünk meg a testünktôl,amennyit csak bír – és tart-suk fent ezt a kalória ége-tést ameddig csak lehet (azedzés utáni többlet oxigénfogyasztás és a tiszta izom-tömeg növelésén keresztülpéldául).

Az EGYETLEN oka, hogy atestünk kalóriákat éget elaz az, hogy az izomszöve-tek dolgoznak. Nem igazánszámít, hogy milyen aktívtevékenységet folytatsz –aerob tevékenységet vagysúlyzós edzést – az izom-munka szükséglete határoz-za meg a kalória égetést.Ennek tudatában kell hoz-zákezdened a dolgokhoz.

Gondolkozz el ezen:� Tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz futni 10 perc alatt.� Továbbá tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz úszni 20

perc alatt.� Ha egy évig úszol minden nap, de nem futsz, akkor már

mondjuk 16 perc alatt is le tudod úszni azt a mérföldet. � Futás nélkül vajon mennyit fejlôdtél futásban? Nagyon ke-

veset!

Miért? Hiszen csak EGY szív- és érrendszerünk van, így mi-ért nem fejlôdött a futóteljesítményünk automatikusan azúszástól? Azért, mert a kardió rendszerünk CSAKIS amiatt ka-pott szerepet az úszásnál, mert az izomrendszerünknek szük-sége volt rá. Tehát csupán a specifikus izommunkához alkal-

12 ■ FIT MUSCLE

A VitarGO! egy különleges, szabadalmaz-tatott, nagy molekulasúlyú szénhidrát,amely klinikai tanulmányokban bizonyítot-

ta, hogy 80%-kal gyor-sabban halad át a

gyomron és70%-kal haté-

konyabban töltifel az izmokatglikogénnel,mint bármilyen

más szénhidrátital.

A VitarGO! a fo-lyadékot nem a

gyomorba és a be-lekbe, hanem az iz-

mokba vonzza!Alkalmazhatóedzés alatt ésután, vala-mint komolyszénhidrát töl-tésre bármilyen

sportban.

Hamarosan kreatintranszport-rendszerként is!

Forradalmianúj szénhidráttestépítôknek

és egyébsportokhoz is!

Forradalmianúj szénhidráttestépítôknek

és egyébsportokhoz is!

A profik titkos fegyvere!A profik titkos fegyvere!

● 100% tisztaVitargo®!

● 70-80%-kaljobb, mint bármilyen másszénhidrát!

● Jelentôsengyorsabbglikogén töltés!

● Nem okozgyomorprob-lémákat!

jétmúlt modalitás. Hadd idézzek Paul Chek-tôl, egy elismertedzôtôl:„Elôször is, a súlyzós edzés a 8-12-es ismétléstartománybanrövid pihenôidôvel párosítva hasznosnak bizonyult a tesztosz-teron és a növekedési hormon kibocsátás növelése szempont-jából. Ezek a fontos hormonok elôsegítik a tiszta izomtömegnövelését, ami az anyagcsere szempontjából egy aktív szövet,és amely a nap 24 órájában égeti a kalóriákat. A zsírszövetezzel szemben csak úgy ott van! Az aerob tevékenységek nö-velik a kortizol nevû katabolikus hormon termelôdését, amelyígy ellentétes a tiszta izomtömeg növelési szándékunkkal. Akortizol továbbá elôsegíti a szénhidrát megôrzést is és ösz-tönzi a zsír felhasználását. Ez ugyan elsôre jól hangzik, deolyan hatékony leszel tôle, mint egy Honda Civic, amely röp-ke 4 liter benzinnel elmegy 100 kilométert. És így majd te isolyan leszel, mint azok az emberek, akik minden alkalommalórákat töltenek a futógépen, de csak minimális mennyiségûzsírt használnak fel!”

A hatékonysági érv igen érdekes. A súlyzós edzés építi azizmokat? Nem! Lebontja az izmokat és a testünk ALKALMAZ-KODIK azzal, hogy több izmot épít. Így aztán az aerob edzés-sel, ahol „elôsegítjük a zsír felhasználását”, arra kényszerítjükugyanezt a testet, hogy alkalmazkodjon még több zsír tárolá-sával? Érdekes... az olyan edzôk, mint Poliquin, Chek, Jim Lis-ton, Eric Serrano, stb., mind ezt gondolják. És a legtöbb spin-ning és aerobik edzô, akik a segítségemet kérték a szálkásí-tásban, egyöntetûen beismerték, hogy minél több aerobedzést végeznek, annál nehezebb nekik leszálkásodni.

És komolyan, több ezer olyan túlsúlyos ember létezik, akiklefutják évrôl-évre a maratont. A maraton teljesítése egy igenlenyûgözô dolog számomra! Ugyanakkor ez elég egyértelmûen

mutatja, hogy az aerob fittség, ami szükséges a maraton telje-sítéséhez, nem áll feltétlenül kapcsolatban a zsírégetéssel. Te-hát, ha képes vagy két-három órát futni egyhuzamban és mégígy sem égetsz el elég zsírt, akkor vagy növelheted az intenzi-tást, vagy futhatsz mondjuk négy órát egyhuzamban. Ki vállal-kozik az utóbbira?

Zsírégetés szempontjából az elégetett kalóriák mennyisége alegfontosabb tényezô. És az aerob edzés összességében keve-sebb kalóriát éget el, mint az anaerob vagy a súlyzós edzés,nem is beszélve arról, hogy az anyagcsere hosszabb távú gyor-sításához igen minimálisan járul hozzá.

Tehát, ha elfogadjuk, hogy a tiszta izomtömeg mennyiségeegy fô tényezô a zsírégetési mechanizmusban, és az aerobedzés csökkenti e tényezô mennyiségét, ugyanakkor hatéko-nyabb a zsírégetésben (a hatékonyság azt jelenti, hogy KEVE-SEBBET éget el), akkor hogyan tudna egy kisebb és hatéko-nyabb “motor” több zsírt elégetni? A válasz az, hogy sehogy!

Tehát akkor azt mondod, hogy a kardió a legkevésbé fontostényezô?

Nem is azt állítottam, hogy a kardió lenne a legkevésbé fon-tos tényezô, hanem próbáltam bemutatni helyette egy jobbmegoldást, és elmagyarázni, hogy miért írok fel elôbb súly-zózást a klienseimnek, mint aerob edzést.

Az alapvetô rendszerek, amelyek együttmûködnek a testenbelül az ideg-, a váz- és az izomrendszer, és amelyeket támo-gat a szív- és érrendszer. Ezeket mind figyelembe kell venni éshelyre rakni, például merev izomzatból származó befelé rotáltlábbal futni elôbb-utóbb sérüléshez fog vezetni és így a fitnessprogramunk nem érheti el a célját.

Köszönjük Alwyn a hasznos és szemfelnyitó információkat!FM

14 ■ FIT MUSCLE

MAXIMÁLIS TÖMEG-NÖVELÉS RÖVID IDÔALATT ÉS KEDVEZÔÁRON! A 40,000forintos Scitec kúra,mely 2 doboz

Trans-FX-et, 2.9 kgVolumass 35 Delite-ot, 2.3 kg 100% WheyDelite-ot és 1 dobozTribu-X-et tartalma-zott, mindössze 4 hétalatt átlagosan többmint 6 kiló tömeg-növekedést ered-ményezett, de voltakinél 15 kilót is!

Köpcsényi

Róbert

12,4 kg

Szondi Csaba

5,1 kg

Huczek Zsolt

+7,1 kg

Demeter Attila

+9,5 kg

6,3 kgtömegnövekedésátlagosan, mindössze

28 nap alatt!

Sziasztok kedves lányok, anyukák, nagymamák! Ismét elteltpár hónap és lassan közeleg a téli idôszak, ami kicsit kri-tikus az idôjárás és a szabadban végezhetô sportok szem-pontjából. Azért ne legyetek elkeseredve, mert rengeteglehetôség van sportolásra akár zárt térben is. Sokankérdezik tôlem, hogy milyen típusú mozgás az ideális,melyik a hatásosabb. A válasz nem olyan egyszerû, merttöbb szempontot is figyelembe kell venni. Elsôsorban akort, testalkatot, állóképességet és persze azt, hogy örömetis jelentsen az a fajta mozgás, amit választunk. Fogyni vagyhízni (erôsödni, izmosodni) szeretnénk? Általában a nôktöbbsége fogyni szeretne, és ezért azt hiszem, nagyon sokatmeg is teszünk. Talán néha túl sokat is, és az eredménymégis elmarad. Ennek is jó pár oka lehet. Hogy egy picitleegyszerûsítsük a dolgokat, kezdjük azzal, hogy mit kelltennünk.

nak az izmos test hallatán. Azt gondolják, hogy ha elkezde-nek súlyzós edzést végezni, akkor férfiassá válnak, fôleg, hamég táplálékkiegészítôket is szednek hozzá. Mindenki meg-nyugodhat, mert ilyenrôl szó sincs! Sem a súlyzóktól, sem atermészetes táplálékkiegészítôktôl nem kell félnetek. Ismét asaját példámmal tudok elôhozakodni, amikor is szülés után170 cm magassághoz 48 kg-os súllyal rendelkeztem. Azt gon-dolom, nem túl szép látvány voltam! Viszont pont ez a lé-nyeg, hogy súlyzós edzéssel és természetes étrendkiegészí-tôk fogyasztásával olyan szintre tudtam magam kiformálni,hogy életem elsô versenyét is sikerült megnyernem. Szerin-tem, ha nem is ez a célotok, az eredmény magáért fog be-szélni. Mindent elérhettek, amit akartok, csak tenni kell érteés kizárólag csak ti – nem más – érhetitek el, legyen az fo-gyás vagy hízás!

Végül, hogy melyik típusú edzést válasszátok? Én azt gon-dolom, érdemes mind a kettôt megfelelô arányban végezni ésakkor az eredmény is nagyon látványos lesz. Ha segítségrevan szükségetek és szeretnétek a dolgokat velem megbeszél-ni, illetve a gyakorlatban is kipróbálni, szeretettel várlak ben-neteket Budapesten a KOKO Fitnessben (XV. Thököly út 105.,tel.: 06/1/220-3555), vagy a mobilomon (06/70/33-80-580) ishívhattok továbbra is. Aki szeretne belépni a Nôi Klubba, azmost már megteheti és boldog tulajdonosa lehet egy olyankártyának, amivel rengeteg kedvezményhez juthat. Ha többrevagytok kíváncsiak, akkor látogassatok el a www.GargyanRita.huoldalra. Minden jót és sok kitartást kívánok nektek! FM

Gárgyán Rita naturáltestépítô, fitness modellés édesanya rovata

Tudnunk kell hogy a kardió típusú mozgás nagyon hasz-nos több szempontból is. Remekül lehet tôle fogyni, illetvenagyon szépen javul az állóképességünk. A kardió típusúmozgást kivitelezhetjük többféle típusú gépen, illetve gépnélkül is. Az ismertebbek közé tartoznak a futópadok, lép-csôzôgépek, sífutógépek, kerékpárok és még sorolhatnámsokáig a sort, illetve a szabadban futás, kerékpározás, stb.

A súlyzós edzés a kardió típusú mozgáshoz képest márnémi eszközt igényel, de ami a legmegfelelôbb, ha egy jólfelszerelt edzôtermet keresünk. A súlyzózás másféleképpenmozgatja át a testet, ami szintén nagyon szép eredmények-hez vezethet, ha elég kitartóak vagyunk.

Hogy melyiket válasszuk? Természetesen amiben elôször alegnagyobb örömünket leljük, majd ezt követôen jöhet az iz-zadságos munka. Tapasztalataim szerint a legnagyobb ésleglátványosabb eredményt akkor érték el a fogyni kívánólányok, amikor mind a kettô típusú mozgást végezték párhu-zamosan. Ha valakin igen sok súlyfelesleg van és csak kizá-rólag kardió típusú edzést végez, akkor az eredmény általá-ban egy lefogyott test, de sajnos kissé kinyúlt bôrrel, aminem igazán mondható rugalmasnak, feszesnek – és az izom-zat sem. Ha viszont kiegészítjük a kardió mozgást súlyzósedzéssel is, akkor már sokkal jobb a végeredmény. A ta-pasztalat az, hogy ilyenkor a testnek sokkal jobb külalakjalesz. Kifeszülnek a kemény munkával felépített izmok és egysokkal egészségesebb külsôt kapunk. Egy kicsit kitérnék ittés feltétlenül megemlíteném, hogy sok nônek félelmei van-

HölgyvilágÚj Forrás üzletház 2. emelet, 44. sz.üzlet, Pécs, Bajcsy-Zsilinszky u. 9.

Országos hírû szakértelem, mindig alegfrissebb információk!

Minden 5,000 Ft értékû vásárlás utánajándék jár!

www.Mass-Shop.hu Telefon: (72) 214-897Nyitva tartás: hétfô-péntek 10-18, szombat 10-13, ebédszünet: 13-14

Internetes üzletünk (csomagküldés):

10,000 forint rendelés felett ingyenes postázás!

www.FitnessExpress.hu5% KEDVEZMÉNY MINDEN TERMÉKRE!

Eighth nuthin', but a peanut!Mr. Olympia 2005, 2005. október 16., Las Vegas, USA. 1. Ronnie Coleman* (8x), 2. Jay Cutler*, 3, Gustavo Badell*,4. Gunther Schlierkamp*, 5. Victor Martinez*, 6. Dennis James*,

7. Melvin Anthony, 8. Branch Warren, 9. Darrem Charles, 10. Mustafa Mohammad, 11. Johnnie Jackson, 12. George Farah,13. Chris Cormier, 14. David Henry, 15. Markus Rühl. Nem értel helyezést: Kris Dim, Alexander Fedorov, Craig Richardson,Ronny Rockell, Mike Sheridan, Quincy Taylor. *Kvalifikál azOlympiára. A verseny és TV közvetítése általános felháborodástváltott ki a technikai problémák, idegesítô amatôrségek, valaminta fair pontozáshoz szükséges elegendô számú és sok versenyzôtátölelô összevetések hiánya miatt. Coleman és Cutler például azösszes fordulóban csak egyetlen egyszer kapott harmadik ellenfe-let, Güntert a szimmetria értékelésnél!

Mr. Olympia2005 „kihívásforduló”Az idén a Mr.Olympia verseny-tôl függetlenülmegrendezett mi-ni versenyben –melyet korábbiMr. Olympiák bí-ráltak – GustavoBadell megverteColeman-t, Cutler-t, Schlierkamp-otés Martinez-t! Ronnie elvesztette a tricepsz pózt Badell-lel ésCutler-rel szemben is, és értelemszerûen a gyôzelemért lefolyta-tott általános összevetést is Gustavo ellen. A legjobb láb különdí-ját Cutler kapta meg.

Mátra Kupa 2005A szenzációs Tóth Dani nyerte az abszolút címet a versenyen.

a Tesztoszteron.hu HÍREI a testépítés világából

Ronnie Coleman és Jay Cutler

Kardió vagy súlyzós edzés?

Számtalan ok miatt válhat mindennapi életünk még inkábbrohanóssá, és persze ilyenkor az elsô „kézenfekvô” dolog azedzésre szánt idôbôl való lefaragás. Mindannyian átéltük márezt, és talán te is épp most vagy érintett egy ilyen szituáció-ban. Így neked is felteszem a kérdést, amit feltettem márminden egyes kliensemnek, aki hasonló helyzetben fordulthozzám:

Van szabad fél órád?Persze, hogy van fél órád! Gyakorlatilag mindenki tud szakíta-ni harminc szabad percet a napirendjében. De mi a fenét le-het elérni fél óra alatt, nem igaz?

idôtakarékos módszer, de ha ez a teljesítménynek és a fejlô-désnek a kárára megy, akkor a metódus igen távol áll a haté-konytól. Véssük eszünkbe, hogy egy program csak akkor ne-vezhetô hatékonynak, ha nem kell kompromisszumot kötnünkaz eredmény rovására – és a köredzés igen távol áll attól,hogy megfeleljen e kritériumnak.

A heti két napos teljes test edzéstervGondolom a tény, hogy ez a bontás csak heti két napot veszigénybe, csábító lehet az idôszûkében lévô alanyoknak, deamikor megtudják, hogy az említett két napon idôbeosztásuk-ból másfél órányit kell rászánni egy kôkemény, teljes testet

Új meló, új gyerek, új barátnô.Sûrû napirend, rohanás, elhúzódótennivalók.Még több munka, még többfelelôsség és egyre kevesebbszabad idô.Kezd az életed zaklatottá válni?

FIT MUSCLE ■ 19

A válasz: mindent, amit csak akarsz – csak tudni kell hogyan.A továbbiakban megosztok veled egy olyan növekedési prog-ramot, ami garantáltan felére csökkenti az edzôteremben el-töltött idôt, és közben mégis optimálisan fejlôdhetsz mindméretben, mind erôben. Sôt, az egyetlen dolog ami hiányzikebbôl a programból, az az idôpocsékolás.

Egy jobb programra van szükségMielôtt megbeszélnénk, hogy a programot konkrétan miért ígyállítottam össze, elôször is szeretném gyorsan áttekinteni azelfoglalt emberek által jelenleg gyakran ajánlott módszereket,és hogy ezek valójában miért is nem jó megoldások a problé-mára.

KöredzésAnnak idején valaki kitalálta, hogy pakoljunk egymás melléegy csomó gépet és rohanjunk végig rajtuk, amilyen gyorsancsak tudunk, hogy így spóroljunk az idôvel. Az ötlet az volt,hogy nagyobb intenzitással fizessünk a megspórolt idôért cse-rébe, s nagyok és erôsek leszünk fele idô alatt (itt az intenzi-táson inkább csak a gyorsaságot, az érzékelt erôfeszítést kellérteni és nem a maximális súlyaid magas százalékával valómunkát).

Míg ezek az idô-intenzitás cserén alapuló edzésprogramokelég jól kivitelezhetôk a kardió gyakorlatoknál, és eredménye-sek is ilyen szempontból, a súlyzós edzésre alkalmazva az el-vet a módszer csúfos kudarcot vall. Ha a valódi intenzitástfeláldozzuk az idônyereségért cserébe, a használt súlyoknagysága szenvedi meg ezt legjobban, és ezáltal elmarad azizmok remélt stimulációja, így a növekedésük és erôsödésükis egyaránt.

Egyszerûen fogalmazva, a köredzés eredményeképpen létre-jövô izomtömeg- és erônövekedés gyakorlatilag nulla. Persze

megdolgozó edzésre, a terv máris veszít egy kicsit a vonzere-jébôl.

Mondjuk ki nyíltan, amikor az ember már amúgy is elfoglal-tabb és fáradtabb, mint szeretné, akkor egy teljes test edzés-re vágyik a legkevésbé. Ha ehhez hozzávesszük, hogy talánmég heti egy alkalommal sem tud valaki ennyi idôt szakítaniegy edzésre, akkor látható, hogy miért is nem annyira optimá-lis ez az idôszûkében lévô emberek számára.

Az ideális edzésterv ebbôl a szempontból rövid, és utánafrissnek és feltöltôdöttnek érezzük magunkat, nem fáradtnakés kimerültnek – és ez az, amit az Idôtakarékos IzomnövelôProgram biztosít és a heti két napos teljes test edzéstervnem.

Lássuk hát a medvét!Most, hogy megbeszéltük az ideális program ismérveit, néz-zük meg, hogyan fogjuk azt optimálisan megvalósítani. Alábbtalálható pár olyan módszer az edzésidô csökkentésére, ame-lyek nem az eredményesség rovására mennek, és amelyekmind benne foglaltatnak az Idôtakarékos Izomnövelô Prog-ramban.

Használj kizárólag összetett gyakorlatokatEz valószínûleg sokak számára nem újdonság, de azért min-denképp említést érdemel. Az összetett gyakorlatokkal többizomcsoportot tudunk megdolgozni egyetlen mozdulattal, ígyez igen hatékony módja az edzésnek.

Vegyük példaként a fekvenyomást, amely megdolgozza amellizmokat, a tricepszet és az elülsô vállizmokat. Öt sorozatfekvenyomás, sorozatonként 10 ismétléssel, 31-szeres tempó-val és 90 másodperces pihenôidôkkel összesen körülbelül 13 percet vesz igénybe. Hogy körülbelül hasonló hatást érjünkel az izmok külön-külön, izoláltan való megdolgoztatásával,

Idôtakarékos

programizomnövelô

Írta: Joel Marion

teken (10x5) pedig 28 percet. A pénteki regeneráló edzésekkörülbelül 14 percesek.

Néhány javaslat, hogy mikor is érdemes a napirutinodba beilleszteni ezt az edzéstervet:a) Közvetlenül ébredés után (nem sokkal kell korábban kelni).b) Ebédszünetben (eddz és ebédelj – az edzés utáni turmixformájában – egyszerre).c) Közvetlenül munka után, mielôtt hazamennél végleg rela-xálni.d) Egyetemistáknak reggel, órák közben, vagy órák után.Tekintve az edzések rövidségét, nem lehet probléma idôt sza-

5 sorozat 10 ismétléses tárogatást, majd szintén 5 sorozat 10ismétléses fej fölötti tricepsz nyújtást, és végül 5 sorozat 10ismétléses elôre emelést kellene végeznünk. Ez legalább 30percet venne igénybe, vagyis körülbelül háromszor annyi idôt!

Habár az izoláló gyakorlatoknak is megvan a maguk hasz-na, mi nem pazarolhatunk rájuk idôt, amikor összesen félórá-nyi edzésidô áll a rendelkezésünkre. Így aztán minden idôta-karékos programnak mellôznie kell a használatukat, és tisztáncsak összetett gyakorlatokból állhatnak.

Alkalmazz átfedéses edzésosztástAz átfedéses edzésosztások, vagyis az olyan beosztások, aholaz egyes izomcsoportokra rövid idôn belül többször is edzünk(például tolódzkodás hétfôn, majd fekvenyomás – mely szin-tén megdolgozza a tricepszet valamennyire – szerdán), éve-ken keresztül igen népszerûtlenek voltak a testépítô közössé-

utasítás vonatkozik azösszes többi gyakorlatpárra is.

Kedd (combfeszí-tô-dominánsláb/vádli)A1) Guggolás közepes

terpeszbenA2) Vádlizás lábtoló gé-

pen

Szerda (kar)A1) TolódzkodásA2) Bicepszezés ferde

padon

Csütörtök (csípô-domináns láb/váll)A1) FelhúzásA2) Vállból nyomás kézi

súlyzókkal állva

Péntek (teljes-testregenerálódó nap)A1) FekvenyomásA2) Evezés döntött

törzzselA3) LábnyújtásA4) Lábhajlítás

Ismétlésszámokés egyéb paramé-terek

Páratlan héten (hétfôtôlcsütörtökig): 5x8-10Terhelés: 10 RM (tehátolyan súllyal dolgozz,amivel max. 10 ismét-lést tudsz szabályosanvégrehajtani)Sorozatok közötti pihe-nôidô: 60 másodpercNöveld a használt súlyt,ha több, mint 10 ismét-lésre vagy képes az el-sô sorozatban.Páros héten (hétfôtôlcsütörtökig): 10x5Terhelés: 7 RMSorozatok közötti pihenôidô: 60 másodpercNöveld a használt súlyt 2.5-5 kilóval, ha minden sorozatban képes vagy az 5 ismétlésre.Pénteki edzések: 1x50Terhelés: Olyan súllyal dolgozz, amivel kb. 40-60 ismétlésrevagy maximum képes.A pihenôidôk ezen a regeneráló napon nem specifikusak, hi-szen mindenbôl csak 1 sorozatot csinálunk. Ha befejeztél egygyakorlatot, akkor lazán folytathatod is a következôvel.Ugyan a program heti 5 napot vesz igénybe, egyik edzés semtart tovább fél óránál. Hétfôtôl csütörtökig a páratlan heteken(5x10) körülbelül 22 percet vesz igénybe egy edzés, páros he-

gen belül (fôleg azok ítélték el, akiknek igen korlátozott is-mereteik voltak a test regenerálódó képességérôl). Ugyanak-kor a hasznuk egyébként is, de fôleg jelen esetben felbecsül-hetetlen.

Az izomszövetek elsôdleges és másodlagos stimulálása egyhéten belül elôsegíti a regenerációt is, hiszen tápanyagbangazdag vér áramlik ilyenkor a szövetekbe, és ugyanakkor le-hetôséget ad az izomcsoportok heti többszöri, tehát összes-ségében magas volumenû, megdolgoztatására anélkül, hogykülön-külön egy csomó idôt kelljen rááldoznunk.

Ez majd sokkal világosabb lesz, ha meglátod a konkrét Idô-takarékos Izomnövelô Programot.

Dolgozz pihenés közben isHa egyszerû sorozatokat végzel, értékes idôt pazarolsz el,plusz lemondasz az ellentétes izomcsoportokkal végzett szu-

perszettek elônyeirôl is (egész pontosan ezekalternáló /váltakozó/ szettek). Ahol csak lehet-séges párosítsd az ellentétes mozdulatokatigénylô gyakorlatokat és csináld ôket felvált-va, például a bicepsz és tricepsz egy remekpárosítás. Sajnos a combhajlító és combfeszí-tô izmok párosítása már nem annyira jó ötlet,mert a váltogatás két olyan nagy erôkifejtéstigénylô gyakorlat között mint a felhúzás ésguggolás áldozatot követelne a használt súlynagyságából mind a két gyakorlatnál.

Ezzel az alternáló módszerrel ahelyett, hogycsak üldögélnél és figyelnéd, mikor jár le a pi-henôidôd, már idôelônybe kerülhetsz egy má-sik gyakorlattal. Emellett a kutatások szerintaz ellentétes izomcsoportok közötti oda-visszaváltogatás a teljesítményt is javítja.

Normális körülmények között az antagonis-ta izmok (a dolgozó izmokkal ellentétes irányútevékenységet kifejtô izmok) korlátozzák azagonista (dolgozó) izmok erôkifejtését azáltal,hogy szintén megfeszülnek a mozdulat során,amikor az agonisták dolgoznak. Ugyanakkor,ha oda-vissza váltogatunk az ellentétes izom-csoportok között, az antagonista izmok márfáradnak és nem tudnak teljesen összehúzód-ni, azaz teljes ellenállást kifejteni. Így egyszer-re spórolunk az idôvel és növeljük a teljesít-ményt. Ezt már nevezhetjük hatékonynak!

Az Idôtakarékos Izomnövelô ProgramÉs íme a program a maga idôtakarékos tel-jességében (ismétlésekre és egyéb paraméte-rekre vonatkozó információk lentebb):

Hétfô (mell/hát)A1) 30 fokos ferde pados fekvenyomás kézi súlyzókkalA2) Húzódzkodás alsó fogássalMegjegyzés: Váltogasd az elsô és másodikgyakorlatot úgy, hogy az elôírt idônek megfe-lelôen pihensz az egyes szettek között. Ez az

FIT MUSCLE ■ 21

Az aminosav bevitel új sztenderdje az Animal-tól! A „Humán izom-protein komplex” segítségével a megfelelo aminosavak „ömlenek be” az izmokba.KIEMELT BCAA TARTALOM!

ANIMAL NITRO

kítani rájuk. A lényeg, hogy bárhova beillesztheted ôket, delégy tudatos a másnapi idôbeosztásod tervezésében ésdöntsd el még elôzô este, hogy mikor is fogsz a következônap edzeni.

Tegyük világossá a dolgokatMint látható, kizárólag összetett gyakorlatokat használunk (apénteki nap kivételével), és átfedéses edzésbeosztást alkal-mazunk (ellentétben az oly népszerû „nyomó és húzó napok”elvvel).

Ahogy már korábban is említettem, ezzel a módszerrel min-den izomcsoportot magas heti volumennel stimulálhatunkanélkül, hogy akár egyszer is hosszabb idôt kelljen eltölteni ateremben edzéssel. Így például a tricepszet megdolgoztatjukhétfôn, szerdán, csütörtökön és pénteken is, mely igen nagyedzésmennyiséget eredményez összességében (és így veleegyütt igen komoly növekedésre ösztönzést), de egy edzésígy sem tart tovább 30 percnél.

Továbbá jelentôsen csökkentjük a sorozatok közötti pihe-nôidôt az oda-vissza váltogatással az ellentétes izomcsopor-tok között, ahelyett hogy a gyakorlatokat egymás után végez-nénk el.

A pénteki edzés különlegesen rövid, remek módja a hétvégilazításra való felkészülésnek, miközben vérrel pumpáljuk telea hét közben alaposan meggyötört izmainkat.Továbbá az edzésenként eltérô paraméterekkel az izmainkminden szempontból stimulálva lesznek, mind a szarkoplaz-ma-, mind a miofibrilláris-hypertrófia beindításra kerül, és nö-

vekszik az izmok miogén izomtónusa, valamint az idegrend-szer gyengéd „simogatása” révén emelkedik az erôszint és azidegrendszer által szabályozott izomtónus is.

Végül a gyakori edzések elôsegítik a „boldogsághormon”,az endorfin termelôdését, ezáltal segítenek a napi stressztôlvaló megszabadulásban, amelyben az igen elfoglalt emberek-nek általában bôven van részük. Ugyanakkor az edzések elégrövidek ahhoz, hogy elkerüljük a már egyébként is stresszesegyének központi idegrendszerének további megterhelését,ami a hosszabb edzéseknél már elkerülhetetlen.

Röviden szólva, a program gyakori, de rövid edzései ponto-san azok, amikre az elfoglalt embernek szüksége van, és többenergiához, illetve javuló teljesítményhez fog vezetni az életmás területein is.

ÖsszefoglalásKétségtelen, hogy mindig lesznek idôszakok, amikor a dolgokkezdenek sûrûvé válni, és a szabadidô igencsak lerövidül – ez az élet természetes része egy aktív, produktív embernél.Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy ezekben az idôszakok-ban el kellene hanyagolni a legértékesebb tulajdonod, a sajáttested!

Remélhetôleg ezzel a programmal megtalálod az ideálismegoldást az elfoglalt életedhez: optimális eredmények, keve-sebb idôráfordítás, több energia és jobb produktivitás. Így, halegközelebb kezded elveszíteni a talajt a lábad alól és a fizi-kumodra vonatkozó céljaid háttérbe szorításán gondolkodsz,kérdezd meg magadtól: Van szabad fél órám? FM

22 ■ FIT MUSCLE

AJKAKAMILLA GYÓGYNÖVÉNYBOLT8400 Újélet u.8. (Kis piac)06-30-400-8048

BALASSAGYARMATBIOPATIKA2660 Mikszáth K. u. 12.06-35-301-403

BÉKÉSCSABASCITEC BODY SHOP5600 Jókai út 6/106-70-312-0403

BUDAÖRSNATUR TREND BT.2040 Szabadság u. 106.06-30-400-5735

BUDAPESTFITNESS PONT MAMMUTMammut 1. üzletház,földszint L031. üzlet1021. Lövôház u. 4-6.06-1-345-8252

BUDAPESTFITNESS PONT LURDYLurdy-ház 1097 Könyves K. krt. 12-14.06-1-456-1336

BUDAPESTLÁNG SPORT1067 Teréz krt.11-13.06-1-343-1501

BUDAPESTLÁNG SPORT1063 Bajcsy Zs. u. 63.06-1-428-0610/58

BUDAPESTLÁNG SPORT1131 Váci út. 1-3.WESTEND-CITY CENTERNiagara tér 5.06-1-238-7473

ESZTERGOMENERGIE PLUS SHOP2500 Vörösmarty u. 4.06-30-231-0362

GYÖNGYÖSFM UNIVERSAL BT.3200 Pater Kis Szalez. u. 6.06-37-313-980

GYÔRUNIVERSAL SPORT On-Line Áruház9021 Baross Gábor u. 24. 06-96-413-797FITNESS SHOP9021 Pállfy u. 2.

GYULASCITEC BODY SHOP5700 Városház u. 6. (Rôfös udvar)06-70-312-0403

JÁSZBERÉNYUNIVERSAL TESTÉPÍTÔ ÉS S.5100 Kossuth L. út. 14-16.06-30-258-9339

KAPOSVÁRFITNESS PONT KAPOSVÁR7400 Zárda utca 19.06-82-424-071

KAZINCBARCIKAARNOLD GOLD SHOP3700 Egressy tér 4.06-30-273-7146

KECSKEMÉTFITNESS SPORT ÜZLET6000 Hornyik J. krt. 4.06-76-418-015

KESZTHELYMAXIMUS FITNESSBalaton Áruház8360 Kossuth Lajos u. 23.06-70-944-7107

KISKUNHALASMENTHA TERMÉSZET BOLT6400 Széchenyi út. 28.06-77-426-035

KOMÁROMBODY SHOP2900 Jókai tér 6.06-30-927-5829

MÁTÉSZALKAEZERJÓFÛ GYÓGYNÖVÉNY4700 Kölcsey út. 17.06-44-300-543

MISKOLCFITNESS PONT MISKOLC3525 Szentpáli u. 7.(A Centrum Áruházbuszmegállójával szemben)06-20-988-7252

MISKOLCTOTAL BODY SHOP3525 Déryné u.8.06-20-988-7252

MOSONMAGYARÓVÁRBOTOND BODY CLUB9200 Kálnoki utca 11.06-96-217-168

NAGYKANIZSATOPFIT SPORTBOLT8800 Ady út 3.06-30-515-1737

NYÍREGYHÁZADS POPEYE – GALÉRIA ÜZLETHÁZ4400 Dózsa Gy. u. 23.06-70-292-5242popeyesport@freemail.hu

NYÍREGYHÁZAFODZSI FITNESS SHOP4400 Rákóczi út 27.06-30-22-87-44706-30-97-81-558fogarasi.zoltan@chello.hu

NYÍRBÁTORTÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTÔ BOLT4300 Szabadság tér 35.06-42-283-009zoldpatika@axelero.hu

ÓZDTESTSZÉPÍTÔK BOLTJA3600 Vasvári u. 3-7.06-30-293-1838

PÁPAMARINA BODY CENTER8500 Második utca 4.06-30-572-2843www.onewaysystem.com

PÉCSFITNESS PONT PÉCS – MASS SHOPÚj Forrás üzletház, 2. emelet7621 Bajcsy-Zsilinszky u. 9. www.Mass-Shop.huwww.Tesztoszteron.huwww.FitnessExpress.hu

SALGÓTARJÁNQUASIMODO TESTÉP. SE.3100 Alkotmány u. 7.06-32-422-376

SIÓFOKKOZMA GYMMega City Áruház8609 Vámház út 4. II. em.06-84-319-413

Az ország egész területén!

● A legnagyobb választékban táplálék-

kiegészítôk, sportszerek, ruhák!

● Folyamatosan új termékek, és a legnevesebb termék-

családok a kínálatban!

● Állandóan kedvezô árak, és nagyértékû akciók!

● Átfogó, teljeskörû termék-

katalógus!

Magyarország elsô és egyetlen, több mint 60 boltot összefogó fitness,

wellness és testépítô üzlethálózata!

www.FitnessPont.hu

BUDAPESTLÁNG SPORT1138 Váci út. 178Tel: 06-1-239-3821DUNA PLAZA

BUDAPESTPÓLUS CENTERBlack Street 642-6441144 Szentmihályi út06-1-410-7962

BUDAPESTBODY SHOP ÖRS VEZÉR TÉR1148 Sugár Áruház06-70-598-3025

BUDAPESTFITT-LESSZ KFT1037 Kolosy tér 5-6.06-1-250-8176

BUDAPESTPOP ÉS BODY ÜZLET1191 Üllôi u. 269/3.06-1-280-9711

BUDAPESTÉ & P BT.1117 Karinthy F. u. 5.06-1-466-8848

BUDAPESTMASSZIVE CENTRUM1212 Kossuth Lajos u. 117.06-20-982-1631szaszmate@freemail.hu

BUDAPESTFITNESS PONT CAMPONACampona Bevásárlóközpont1222 Nagytétényi u. 37-43.

DEBRECENLÁNG SPORT4025 Révész tér 2.(Csonka templom mögött)06-52-530-162

DEBRECENTÁPLÁLÉKKIEG. BOLT4025 Piac u. 57. Amfóra udvar06-52-431-534

DOROGRÉVAI DROGÉRIA2510 Bécsi út.33.06-20-924-8813

DUNAKESZILÁNG SPORT2120 Fô út 105.06-70-249-4441

DUNAÚJVÁROSTITÁN SPORT2400 Táncsics Mihály út 2/b.06-25-403-896

EGERLÁNG SPORT EGER3300 Hibay Károly u. 17/a(Kis Dobó térnél)06-70-262-9382

ÉRDTINO BODY SHOP2030 Budai u. 15.06-23-363-499

SOPRONFITNESS BUDO SPORT9400 Móricz Zs. u. 1.06-99-341-349

SZEGEDFITNESS PONT SZEGED6724 Attila u. 8.06-62-452-520

SZÉKESFEHÉRVÁRFITNESS SHOP8000 Sütô u. 42.06-30-901-8512

SZENTESMENTA GYÓGYNÖV. BOLT6600 Kiss Bálint u. 1606-30-955-0485

SZOMBATHELYFITOTÉKA9700 Thököly u. 35.06-94-336-777

TAPOLCASPRINT SPORT8300 Deák F. u. 12.06-87-322-668

TATABODY SHOP2890 Egység út 9.06-34-382-029

TATABÁNYABODY SHOP2800 Köztársaság út 25.06-20-923-8192

VÁCLÁNG SPORT VÁC2600 Görgey Artúr u. 13.06-70-249-4441

VÁRPALOTAHERBÁRIUM8100 Városház köz06-20-332-1888

VESZPRÉMADRENALIN SHOP8200 Szegleti u. 1.06-70-275-5900

ZALAEGERSZEGFITOTÉKA8900 Berzsenyi út. 5.06-92-318-027

Újmásodikfelére

2005.

Írta: Radnai Tamás

Aki igazi „mûértô”, az még megfejelheti az edzés utánikombót alfa-liponsavval is a glikogén újratermelés és akreatin retenció maximalizálása érdekében.

Megjegyzés: a VitarGO!-nak van ízesítetlen változata is,ha a proteinnel való keverésnél ezt részesíted elônyben,bár a narancsos formula is finom lehet például csokisproteinnel.

stack-ek

FIT MUSCLE ■ 2524 ■ FIT MUSCLE

Anabolikus ExpresszCÉL: maximális protein szintézis az izomnövekedéshez, erôés edzésteljesítmény.� 100% Whey Isolate protein� VitarGO! speciális szénhidrát� MicronTec mikronizált kreatin� Ultra Amino aminosav formula

Extrém gyorsaságú felszívódással rendelkezô, maximáli-san anabolikus hatású fehérje/aminosav, szénhidrát, krea-tin kombináció stratégiai beviteli idôpontok szerint elren-dezve.

Az ANABOLIKUS KERETBE FOGLALÁS elve alapján máredzés elôtt biztosítani kell az anabolikus aminosavakat,majd utána minél elôbb ismét meg kell tenni ezt gyorsszénhidrát és kreatin kíséretében. Ez a maximális izomfel-építô táplálkozás kulcsa!Edzés elôtt: Ultra Amino 8 kapszulaEdzés alatt: VitarGO! 30 gEdzés után: VitarGO! 30 g, 100% Whey Isolate 48 g,

MicronTec kreatin 5 gramm

A „stack" angol szakszó egy adott cél maxi-mális elérése érdekében összeállított táplá-lékkiegészítô kombinációt takar. Az elmúltpár hónap új termékei ismét lehetôséget te-remtettek pár ilyen stack kialakítására, me-lyeket alább tanulmányozhattok.

bôség fokozó hatással bírnak, a ZMAcink-magnézium formulája pedig ga-rantálja a megfelelô természetes ne-mi hormon termelést. A Tribu-X tribu-lusa régi népi afrodiziákum, ami ma-napság is nagyon populáris. Az eb-ben a szerepben talán kevésbé is-mert karnitin (vagy acetil l-karnitin)fontos része a csomagnak, ha az„élvezeti teljesítményen” túl tényle-ges nemzôképességi extra is kell.A ZMA Pro-t, a Tribu-X-et ésa Mega Carni-X-etminden nap, a ter-mékleírás utasítá-sait követve érde-mes szedni; mígaz Alpha Burnés az NO-FX –egyéni kita-pasztalás alap-ján – minimum30 perccel„sex action”elôtt kerüljönbevitelre. FM

Blood VoluMaxCÉL: maximális bedurranás, erezettség, tápanyag szállítás éssejttérfogat-növekedés.

� NO-FX pezsgô nitrogén-oxid bedurranás fokozó� VitarGO! speciális szénhidrát� Trans-FX pezsgô sejt-volumenizáló Manapság nagyon kedveltek a maximális bedurranást, erezettsé-get és tápanyag szállítást biztosító formulák, melyek jó, ha páro-sulnak az izomsejt-térfogat (volumen) legnagyobb mértékû fel-pumpálásával is.

Edzés elôtt: NO-FX 1 tasak Edzés alatt: VitarGO! 30 gEdzés után: Trans-FX 1 tasakTermészetesen kb. 15 perccel a Trans-FX elfogyasztása után jön-nie kell a rendes edzés utáni étkezésnek, ami ideális esetbentartalmazhat megint VitarGO!-t, vagy más szénhidrátot, illetve akedvenc tejsavófehérjédet.

R-ACTIONCÉL: maximális szexuális teljesítmény és nemzôképesség.

� NO-FX (arginin)� Alpha Burn (yohimbe)� Tribu-X (tribulus)� ZMA Pro (cink-magnézium formula)� Mega Carni-X (L- karnitin)

Egy igen potens szexuális teljesítmény fokozó kombó. Az NO-FXargininje és az Alpha Burn yohimbine hatóanyagai jelentôs vér-

Könnyed, gyümölcsös protein izolátum koktél

Nem kell minden proteinnek tejturmix érzetûnek lenni!

Az IsoFruit Delite egy könnyed,gyümölcslé szerû protein ital,

amely a legjobb minôségû fehérjét, a tejsavófehérje-izolátu-

mot biztosítja. Testesítôk,állományjavítók és egyéb haszon-

talan adalékanyagok nélkül!

FORRADALOM A SEJT ENERGIZÁLÁSBAN!

NR-PEAK a szájon át szedve is hatékony ATP formulával,a szabadalmaztatott PEAK ATP-vel! Ténylegesenközvetlen „üzemanyag befecskendezés” a dolgozó izom-sejtekbe! Nem szénhidrát, nem kreatin, hanem maga abenzin a motorba! De az NR-PEAK ennél is több, merttartalmaz még egyéb modern energizálókat, teljesít-mény-növelôket, sejtvolumen-fokozókat, savmegkötôket!

GAKIC:

AZ ELSÔ IGAZI ÁTTÖRÉS A KREATIN ÓTA!

28%-kal nagyobb fáradtságtûrô képesség,

akár 12%-kal nagyobb teljesítmény!

Fáradtság késleltetô erô- és teljesítmény-fokozóGlycine-l-Arginine-alpha-KetoIsoCaproic-acid (GAKIC)hatóanyaggal. Azonnal növeli az erôt és a kapacitást!Gyorsabban mûködik, mint a kreatin! Tudományosbizonyítékokkal alátámasztva!

A 21. SZÁZAD LEGJOBB KREATIN-TRANSZPORT-

RENDSZERE!

A létezô legfrissebb hatóanyagokra épülô komplex kreatin-transzport formula! A legjobb kreatinok, glutaminok,argininek, taurinok a speciális Vitargo® „csoda szénhidráttal”!Zéró cukor, 100% Vitargo®! Ízelítôül pár fôszereplô: kreatin-etil-észter (CEE), taurin-etil-észter, N-Acetil-L-Glutamin, 4-hidroxi-izoleucin és még sokan mások. A Vitargo CRX-benminden benne van és mindenbôl a legjobb!

Kreatinok, sejtvolumen-növelôk,

erônövelôk, izom-álloképesség fokozok,

savmegkötôk, toxin eltávolítok,

zsírégetôk…

EXTRÉM EDZÉS ELÔTTI ENERGIZÁLÓ,

BEDURRANTÓ ÉS SEJTTÉRFOGAT-NÖVELÔ!

Maximális bedurranás, erô, energia és mentálisfókusz egyben! A legmodernebb kreatinok, nitrogénoxid-fokozók, sejttérfogat-növelôk, energizálók,nootróp hatóanyagok. Az NO-BURST minden szempontból hatékonnyá és eredményessé teszi az edzésedet. Most már nem is kell, hogy az ed-zéshez kedved, energiád legyen – elég odáig eljut-nod, hogy megidd az NO-BURST egy adagját. A többi már menni fog magától!

„HÁROM-UTAS” CSÚCS NITROGÉN OXID-NÖVELÔ!

Több fejlett hatóanyagra épülô nitrogén oxid-fokozó a maximális bedurranás és erezettség eléréséhez. A nagyobb bedurranás jobb, hasznosabb edzést ered-ményez, a több vér pedig több tápanyag beszállítását és fokozottabb salakanyag eltávolítást tesz lehetôvé. A HEMO-NO növekedési hormon növelô és anti-katabo-likus hatással is rendelkezik!

Kapható a Fitness Pontüzlethálózatban, a kiemelt

forgalmazóknál, illetve a szakboltokban.

Infoline: (06-1) 222-6023www.FitnessPont.hu

tartsd az oldalsó vállizmokat, neengedd le a súlyt az alsó holt-pontig, hanem állítsd meg atestedtôl olyan 30 foknyira .-Kényszerítsd az oldaló válliz-mokat az összehúzódásra amozdulatsor tetején. Ahelyett,hogy két részbôl álló mozdulat-sornak tekintenéd az oldaleme-lést – emelés és leengedés – te-kintsd inkább három részbôl ál-lónak: emelés, megfeszítés ésleengedés. Használj olyan súlyt,amivel képes vagy egy pillanat-

ra megállni a gyakorlat felsô holtpontján, ezzel erôsösszehúzódásra kényszerítve az oldalsó vállizmokat. Majdmegtartva ezt az összehúzódást, engedd vissza a súlyt ésfolytasd egybôl a következô ismétléssel.

Oldalsó menedzsmentAlkalmazd ezt az edzéstervet az oldalsó vállizmok kihang-

súlyozására és elôfárasz-tására. Kezdd oldaleme-léssel a válledzésed,majd folytasd fej felettinyomásokkal, rúddalvagy kézisúlyzókkal, ésvégül csinálj még kétsorozat oldalemelést (6-7. sorozat) a teljeskimerülésért. FM

Kérdés: Melyik módszerrel hajtsuk végre az oldal-emelést a vállizom oldalsó fejének kihangsúlyozásához?

Válasz: A konditeremben számtalan fajtájú és formájúoldalemelést láthat az ember. Ezek egy része céltudatosanlett kiválasztva és alkalmazva, de a legtöbben csupán azta nem túl professzionális alapelvet követik, hogy „minélnagyobb a súly, annál jobb”. Természetesen ez nem min-dig van így. „Az oldalemelések segíthetnek az izomtö-meg-növelésében, de tudni kell róluk, hogy nem nagysúllyal végzendô gyakorlatok” – mondja William Kraemer,a Connecticuti Egyetem mozgástudományi professzora.

-Kiinduláskor tartsd a súlyzókat a tested mellett. Sok test-építô teljesen a combjai elôtt tartott súlyzókkal kezdi amozdulatsort. Habár ilyen formában nagyobb súlyt tudszhasználni, de nagyobb terhelést kapnak a trapézizmok,ezzel csökkentve a terhelést az oldalsó vállizmokon,mondja Kraemer. Ha viszont a tested mellôl indítasz ésugyanabban a vonalban emeled a súlyzókat, jobban ésizoláltabban terheled az oldalsó vállizmokat. -Hangsúlyozd ki a mozdulatsor felsô részét. Mikor elkez-ded emelni a súlyzókat, az elsôdlegesen dolgozó izom atövis feletti izom (supraspinatus). Ha viszont a karod atestedhez viszonyítva több, mint 45 fokot zár be, a terhe-lés áthelyezôdik az oldalsó vállizmokra, kényszerítve acélzott izmokat a keményebb munkára. Hogy teljesen ki-használd ennek az elônyeit és folyamatos terhelés alatt

Oldalsó

„Sokféleképpen hajthatjuk végre az oldalemeléseket, ígyaztán úgy kell megválasztani az alkalmazott formát, hogyaz a legjobban segítse a céljaink elérését.” A minél definiáltabb oldalsó vállakért alkalmazd a követ-kezô technikákat:

SOROZAT AZ OLDALEMELÉS TECHNIKÁJA ISMÉTLÉS1. Használd ki a teljes mozgástartományt 12-152. Ne engedd le teljesen a súlyt (állj meg a testhez képest 30 foknál) 103. Feszítsd meg az oldalsó vállizmokat egy teljes másodpercre

a gyakorlat felsô holtpontján 104-5. Feszítsd meg az oldalsó vállizmokat a gyakorlat felsô holtpontján

és ne engedd le teljesen a súlyt (állj meg 30 foknál) 8-106-7.* Dolgozz ismét teljes mozgástartománnyal 15

* A teljes válledzés utolsó két sorozata, a fej fölötti nyomások után

Hozd ki a maximu-mot az oldalemelé-sekbôl és faragj asegítségükkel ágyú-golyónyi vállakat

mozdulatok

28 ■ FIT MUSCLE

Mesterséges ízesítôk és tartósítószerek nélkül!Ízek: kakaós, kókuszos és mézes, mogyoróvajas

Laky ZsuzsaMiss Europe 2003

edzôterem küszöbét és tele voltam szorongással, hogyengem ott majd kinevetnek, kicikiznek gyengeségem, véz-naságom miatt. Persze ez nem így történt. Akkor és ottbelecseppentem ebbe a világba, amit testépítésnek hív-nak. Azóta nem tudok és nem is akarok szabadulni enneka csodálatos sportnak a bûvkörébôl. Kezdettôl fogva ma-gával ragadott a fejlôdés sikerélménye. Vékony csontoza-tú, sovány gyerekként volt hova fejlôdnöm. Az elsô évben20 kiló gyarapodást tudtam felmutatni. Edzôterembe lépé-semkor 65 kilót mutatott a mérleg, és egy év következe-

tes súlyzós edzés után már 85-öt. Mondanomsem kell, hogy ez a látványos fejlôdés meg-sokszorozta a kedvemet és még nagyobblelkesedéssel folytattam a tréningeket. Márakkor heti hat napokat edzettem, amiazért túlzás volt egy kezdô számára. Rákellett jönnöm, hogy a pihenés éppen

olyan fontos része a testépítésnek, mint ma-ga az edzés. Visszaálltam tehát a háromna-

pos programra, aminek köszönhetôenfolytatódott a fejlôdésem.

A testépítô edzések meg-kezdése elôtt nem foglal-koztál más sporttal?

Dehogynem. Atleti-záltam, méghozzárövidtávú futó vol-

tam. Ez azonbannem fogott megannyira, nemnyújtott igazisikerélménytszámomra. Az-tán nagyon sze-rettem kosárlab-

dázni, ennélazonban be kel-

lett látnom, hogyelég csekély az

esély arra, hogy a176 cm-es testmagas-

ságommal kiemelkedô kosaras leszbelôlem. Kijárok ma is kosár-meccsekre szurkolni, és néha be-szállok a téren a srácokhoz kicsitjátszani. De ma már teljesen le-foglal a testépítés, úgy is mond-hatnám, hogy 100%-ig kitölti az

A közvetlen környezetem biztatására határoz-tam el, hogy indulok a 2005-ös SUPERBODY tava-

szi versenyén. Az edzôtermünkben talán én veszemlegkomolyabban az edzést már hosszú idô óta.

Táplálkozásban is mindig betartottam a testépítô„normákat”. Eddig nem éreztem magam elég

felkészültnek, de az idei esztendôben elérke-zettnek láttam az idôt arra, hogy kipróbál-jam magam és elinduljak egy versenyen.Persze igazán szakmai hátterem nemvolt, nem nagyon tudtam pontosan,hogy hogyan is kell magam csúcsformá-ba hozni. Ezért felkerestem Kokót, aki az-

tán a versenyfelkészülésemet irányítottaés mindenben maximálisan segített. Azóta

is heti egy alkalommal felkeresem a KOKOGYM-et, konzultáció céljából, és edzek egyetBognár Gergôvel.A SUPERBODY felkészülésbe beleesett az idei

SCITEC TESZT, amin te is szerepeltél. Ez tudatosvolt, vagy csak úgy rajthoz álltál itt is, hogy ki-próbáld magad?

A négyhetes SCITEC TESZT még éppen beleférta felkészülési programom tömegnövelési szaka-szába. Számomra kihívást jelentett természetesenez is, bár jól tudtam, hogy a SUPERBODY fonto-sabb számomra és ezért én nem mutathatok felirreális mértékû gyarapodást, mert az nem férbele a minôségi izomelôállítás kategóriájába. Te-hát 15 kilogrammot én nem is akartam fejlôdni,elégedett voltam a 3.7 kilóval is. Persze nemvolt mellékes és jól jött az a negyvenezer fo-rint értékû táplálékkiegészítô csomag, amit aSCITEC TESZT résztvevôjeként kaptam. Pontjókor jött a 2 doboz Trans-FX, a 3 kg Volu-mass 35 Delite, a 2300 gramm 100%Whey Delite és az egy doboz Tribu-X90%, ami a testtömeg-növelés idôsza-kában még egy lökést adott a fejlôdé-semnek.

Elégedett voltál a négy hét alattfelmutatott eredménnyel? Az elôtte-utána képpel?

Igen, teljes mértékben! Igaz,hogy többet is mutathatott volna amérleg a TESZT utolsó napján, demint említettem, kontrollálnom kel-lett magam és csak minôségi gya-rapodást szabadott produkálnom.Semmi értelme nem lett volna,

Írta: Farkas Tamás

A tavaszi SUPERBODY volt az elsô versenyed. Miótaedzel, és hogyan ismerkedtél meg a testépítéssel?

19 éves koromtól foglalkozom súlyzós edzéssel, gyakor-latilag számottevô kihagyás nélkül nyolc és fél éve gyú-rom a vasakat. Emlékszem, mikor elôször léptem át az

Riport Kovács Ferenc újonc

Van, aki mellett elmegy az élet. Nem száll beabba a vonatba, ami érte jön. Pedig neki is meglett volna a lehetôsége arra, hogy célba érjen.Ettôl a pillanattól kezdve ott villog a homlokán a jel: LÚZER. És ez a cikk sem róla szól, hanemarról, aki csatasorba állt, hogy nyerjen.

SUPERBODY ezüstérmessel

Az edzôtermünkben talán én veszemlegkomolyabban az edzést már

hosszú idô óta. Táplálkozásban ismindig betartottam a testépítô

„normákat”. Eddig nem éreztem magam elég felkészültnek, de az idei

esztendôben elérkezettnek láttam az idôt arra, hogy kipróbáljam

magam és elinduljak egy versenyen.

életem. Nem is igazán szánok idôt és nem isigényelem a hagyományos szórakozási módo-kat. Évek óta nem voltam diszkóban, nem is hi-ányzik. Aki ismeri a testépítô életmódot, jól tudja,hogy nem nagyon fér bele.

Én ezt megértem, hiszen jól tudom, miveljár testépítôként élni. De hogyan viselikel ezt azok az emberek, akik közel áll-nak hozzád? Ôk hogyan tekin-tenek a testépítô életmó-dodra?

Szerencsére mindenkitámogat a környeze-temben és ez nekemnagyon sokat jelent.A barátnôm kezdettôlfogva mindenbenmellettem állt ésmost, hogy az elsôversenyemen máso-dik helyezést értemel, talán még jobbansegíti szenvedélye-met. A családom tag-jai természetesen ki-csit furcsán szemlél-ték a testépítést ésmindent, ami ezzeljár, de ma már elfo-gadják és szurkol-nak nekem. Való-színû, hogy jobbanszeretnék, ha olyandologgal foglalkoz-nék, amibôl jobbanmeg lehet élni.

Egyébként mibôlélsz? Mivel foglal-kozol?

Kecskeméten aSzauna Fitnessedzôterembendolgozomszemélyiedzôként.

Azok közé tar-tozom, akik sze-

rencsésnek mondhatják magukat, mertszenvedélyük a munkájuk is egyben. Sze-retek emberekkel foglalkozni, megtanítaninekik, hogyan változtassanak az alakjukon,hogyan javítsák fizikális képességeiket.

Már csaknem kilenc éve edzel és csakmost, a SUPERBODY-n indultál elôször test-építô versenyen. Mi vett rá, hogy elindulj ésmit jelent számodra ez a második helyezés?

Az elsô bevetés

FIT MUSCLE ■ 31

csirkemelleket. Máraz is élvezetet oko-zott, hogyha elol-vastam egy pizzéria

étlapját. Persze ver-seny után két hét sza-

badrablás volt. És meglepômódon még akkor is tartottam a

formámat, hiába ettem össze-vissza mindent.De visszatérve az eredeti kérdésre, maga a

verseny is embert próbáló volt. A gyomorgör-csök miatt borzasztóan rosszul éreztem magam.

Kiszáradt a torkom, alig tudtam nyelni. Levegôt isnehezen bírtam venni. Minden kihívásnál azt gondol-

tam, itt a vég! Aztán a döntôre már jobban lettem. Énelégedett vagyok a SUPERBODY második helyezésem-mel, fôleg, hogy elsô versenyemrôl van szó, de úgy ér-zem, ha nem jön közbe ez a gyomor probléma, akkormeg is nyerhettem volna ezt a versenyt.

Eddig csak úgy edzegettél, de most, hogy már kiáll-tál a világot jelentô deszkákra, már jól tudod mit jelenta testépítô versenyzés. Neked megéri?

Igen, most már valóban saját bôrömön tapasztal-tam, hogy micsoda megpróbáltatásokkal, kínlódás-sal jár egy versenyfelkészülés. Azt is tudom, hogyebbôl megélni nem lehet, sôt inkább viszi a pénzt,mint hozza. Mégis úgy érzem, hogy most kezd csaka számomra igazán izgalmassá válni a testépítés,és az elsô versenyem tapasztalatai, sikere, a hoz-zám közel állók bátorítása erôt ad ahhoz, hogy to-vábblépjek és igyekezzek újabb kihívásoknak meg-felelni. A 2005-ös ôszi versenyeken mindenképpenott leszek és nagyon akarok bizonyítani!

Köszönjük a beszélgetést! FM

bárhová, min-dig rendelkezésemreállnak, hogy koncentráltformában biztosítsam iz-maim számára az anaboliz-must. Korábban 2700 mg-ostablettákat használtam, demióta a Scitec Nutrition megje-lentette a piacon az új ULTRAAMINO készítményét, azótacsak ezeket fogyasztom. Ezenkívül a táplálékkiegészítésem-hez hozzátartozik a VITALIFEmultivitamin is. Korábban ki-próbáltam a Scitec Nutritionleghaladóbb kreatin készít-ményeit is. Ezek maximáli-sam bizonyították az álta-luk ígért tömeg- és erô-növekedést.

Említetted, hogy acombodat nem igazántudtad lepucolni. Me-lyik testrészed volttökéletes a színpa-don?

81 kiló-val. A felké-szülés utolsó heté-nek hétfôjén még 87kiló voltam. Akkor ug-rott még le 6 kiló, amikellett ahhoz, hogykellôképpen definiáltlegyek.

Most hány kilóvagy?

Pillanatnyilag 90kiló vagyok. Azttervezem, hogymég 3-4 kilót fel-pakolok és azôszi versenyen 85kilós formával lé-

A hátizmaim egyértelmûen a legjobbak voltak. Tökéle-tesen szálkás hátizmokat sikerült bemutatnom a színpa-don. A verseny után sok gratulációt kaptam ezzel kapcso-latban.

Visszagondolva a versenyfelkészülés megpróbáltatásai-ra, melyik volt a legnehezebb idôszak és feladat a szá-modra?

A diéta utolsó két hete már iszonyatos volt. Nagyonnagy erôfeszítésbe került letolni a száraznál szárazabb

pek színpadra. Természetesen úgy, hogy még szálkásabbformát hozzak, mint tavasszal. Mert ebben is van még be-hoznivalóm. A combom definiáltságát kell leginkább javí-tanom. Hiába edzettem külön a lábamra a verseny elôtt,nem sikerült elég szálkássá tennem a combizmaimat.

Milyen edzésbeosztást alkalmaztál a SUPERBODY fel-készülés formába hozási szakaszában?

A verseny elôtt 6 héttel kezd-tem meg az igazi formába hozást.Általában heti hat napot edzet-tem.

Reggelente éhgyomorra aerobedzéseket végeztem. Elôször 15-20 perceket bicikliztem szobake-rékpáron, majd ezt emeltem félórára, a vége felé már egy óráttekertem. A súlyzós edzéseket pe-dig délután hajtottam végre.

Van valami sajátos edzésmód-szered, aminek köszönheted azelsô versenyed sikerét?

Talán az, hogy a szeretem az alapgyakorlatokrafektetni az egyes izmok edzését. Csak ritkán használok gépeket, inkább a szabad súlyokkal

végezhetô gyakorlatokat preferálom. Olyano-kat, mint a nehéz guggolások, fekvenyo-

mások, evezések. Egyébként végig pró-báltam megtartani a nagy súlyokat

edzéseim során, hogy a tömegem-bôl ne veszítsek. És van még egytitkos fegyverem! Az erôltetett is-métléseknél mindig a barátnôm se-

gít. Ô az, akiben megbízok, hogy jó-kor, tökéletes ütemben segíti a súlyzó

folyamatos mozgását. Így egészen biztos,hogy kellô késztetést kapnak izmaim a fejlô-

déshez az edzések során és elkerülöm a sérülést.Milyen táplálkozási program társult ehhez?Természetesen a legfontosabb az volt, hogy táplálkozá-

somból kiiktassam a zsírt. Mondhatom, hogy ezt teljes si-kerrel hajtottam végre, a formába hozás ideje alatt egy-szer sem csaltam. Még csak meg sem inogtam, hogy egyszelet pizzát, vagy hamburgert magamba tömjek. Elégdrasztikus volt ez a 6 hét, de a versenyzéshez ez szüksé-ges. A diétámat egyébként alufóliában párolt csirkemellre,néha halra és 100% Whey Isolate fehérje turmixokra ala-poztam. Csirkemellbôl napi egy kilót kellett fogyasztanom.

Szénhidrátforrásként fôtt rizst és zöldségeket alkalmaz-tam. Az utolsó héten a szénhidrátot visszavettem napi100 grammra, egészen csütörtökig. Innen kezdôdött a töl-tésem, amikor felemeltem napi 300 grammra a szénhidrátmennyiségét. Ezekben a napokban a vízfogyasztást is je-lentôsen korlátoztam. Napi egy liter körüli vizet ittam eb-

hogy felszedek még jó pár kiló zsírt, amitôl aztán elég ne-héz lett volna megszabadulnom. Szóval én elégedett vol-tam az eredménnyel és maximálisan bejöttek a Scitec cso-magban rendelkezésünkre bocsátott táplálékkiegészítôk.Jelentôs szerepet tulajdonítok a termékeknek, hogy a SU-PERBODY-n jó formát tudtam hozni.

Hány kilóval álltál színpadra a versenyen?

ben a periódusban. Az utolsó napon még ezt is csökken-tettem és tömtem magamba a szénhidrátot, hogy minélszárazabb legyek. Borzasztóan féltem, hogy bevizesedek a versenyre. Hiába mondták Lantos Johnnyék, hogy igyaknyugodtan, nem mertem.

Ennek aztán az lett az eredménye, hogy nem volt ele-gendô víz a szervezetemben a szénhidrát felszívódásához,ezért nem sikerült rendesen a szénhidrát töltésem. Ráadá-sul emiatt iszonyatosan elkezdett görcsölni a gyomrom,alig bírtam egyenesen állni a színpa-don. Hiába gyakoroltam a pózolást averseny elôtt, sajnos képtelen voltamnormálisan kitartani a pózokat.

A SCITEC TESZT során kapott termé-keken kívül használtál más táplálékki-egészítôket is a felkészülés során?

Igen! Még az év eleji tömegelési idô-szakban Anabolic Whey tejsavófehérjeturmixokkal biztosítottam, hogy ele-gendô és kiváló minôségû fehérjékszolgálják épülésemet. Én nagyon sze-retem az aminosavak használatát. Iga-zán egyszerû magammal vinni ôket

Hétfô-csütörtök: mell és hátKedd-péntek: váll és karSzerda-szombat: lábVasárnap: pihenô

FIT MUSCLE ■ 3332 ■ FIT MUSCLE

Kapha

tó a

Fitn

ess

Pont

üzl

ethá

lóza

tban,

a k

iem

elt

forg

alm

azó

kná

l, ill

etve

a s

zak

bol

tok

ban.

In

folin

e: (

06-1

) 222-6

023

w

ww

.Fitn

essP

ont.

hu

Az

új

Eff

erg

in N

O-F

X

eg

y a

rgin

in a

lap

ú f

ejl

ett

pe

zs

gô

fo

rmu

la,

am

ely

a n

itro

gé

n o

xid

(N

O)

term

elé

s f

ok

oz

ás

áv

al

nö

ve

li a

z i

zm

ok

vé

rbô

-

sé

gé

t (i

zo

m b

ed

urr

an

ás

)

és

a t

áp

an

ya

g s

zá

llít

ás

t.

Ez

ho

zz

ájá

rulh

at

a t

el-

jes

ítm

én

y f

ok

oz

ód

ás

áh

oz

és

az

iz

om

töm

eg

nö

ve

-

ke

dé

sé

he

z.

Min

de

n S

cit

ec

pe

zs

gô

tra

ns

zp

ort

-fo

rmu

la

a h

ató

an

ya

go

k s

ok

ka

l

gy

ors

ab

b é

s t

ök

éle

te-

se

bb

ha

sz

no

su

lás

át

ga

-

ran

tálj

a.

Ma

xim

ali

zá

ltu

k

a f

els

zív

ód

ás

t, h

og

y n

e

ke

llje

n a

pé

nz

ed

et

kid

ob

no

d,

és

az

es

et-

leg

es

me

llé

kh

atá

so

k i

s

elt

ûn

jen

ek

!

Vör

ös Z

oltá

n

Lant

os

John

nyA

bszo

lút

Euró

pa-b

ajno

k,

Abs

zolú

t M

agya

r baj

nok,

Su

perb

ody

bajn

ok,

IFBB

pro

fi

Supe

rbod

y ba

jnok

, EB

IV.

34 ■ FIT MUSCLE

Hello! Néhány olyan egymástól eltérô jellegû kérdést szeret-nék feltenni, amelyekre eddig még nem találtam egyértelmûválaszt. Az elsô kérdésre a válasz voltaképpen egy vitát si-mítana el, miszerint mennyit számítanak két különbözô vég-taghosszúságú embernél az olyan gyakorlatok mint a fekve-nyomás, tolódzkodás, húzódzkodás? Illetve a két utóbbinála testsúly? Konkrétan két haverom és én idônként ugyanaz-zal a súllyal nyomunk fekve, viszont mindhárman különbözôkarhosszúságúak és súlyúak vagyunk és szerintem számít,hogy a hosszabb karnál nagyobb utat tesz meg a súly, a ha-verom szerint pedig nem, többek között azért mert az izom-tömeg a hosszabb karúak és nagyobb tömegûek felé billen-ti a mérleget. Ugyanezért szerintem a hosszúkarú és/vagynagyobb tömegû embereknek nehezebb húzódzkodni, to-lódzkodni és akár fekvôtámaszozni. Mi az igazság?

A következô kérdésem pedig az, hogy hogyan lehet össze-egyeztetni a testépítést más mozgásformákkal, konkrétanküzdôsportokkal, harcmûvészetekkel? Elérhetô-e, hogy rob-banékonyak legyünk és nagyobb súlyokat tudjunk megmoz-gatni egyszerre, tudván, hogy az utóbbi által általában na-gyobb izomzat, nagyobb tömeg szükséges?

Utolsó kérdésem pedig, hogy mit tegyünk, ha betegségmiatt jó ideig kiesünk a jól megszokott és jól haladó edzés-bôl? Pl. az ember sokszor bármennyire vigyáz, összeszed egymegfázást, náthát, stb., ami miatt kiesik az edzés, sôt le-gyengül. Mi ilyenkor a teendô a régi forma visszatornázásá-ra? A kigyógyulás után mennyi idô múlva lehet a visszaesésveszélye nélkül ismét edzeni menni? Elôre is köszi a választ!

Üdv! 1) Természetesen az adott ember testének minden jel-lemzôje számít egy gyakorlatban mutatott teljesítménynél, il-letve annak végrehajtási nehézségében. Egy nagyon magasember például nehéznek, egyes esetekben közel lehetetlen-nek találhatja a hagyományos guggolás szabályos végrehaj-tását pláne mélyen, nagy súllyal és teli talppal. Nekik módo-sítani kell a gyakorlatot, vagy éppenséggel más alternatíváttalálni. Ha direkt összehasonlítást akarunk végezni emberekközött, akkor nyilvánvalóan a fekvenyomásban a rövidebbkarú, de nagyobb tömegû ember jobb. Az olyan gyakorlatok-ban, ahol a saját tested is ellenállásként szerepel (mint a hú-zódzkodásban például), a testsúly növekedése értelemszerû-en csökkenti a teljesítményt. Az erôemelô versenyeken isazonos teljesítmény mellett a kisebb testsúlyú versenyzônyer, és amikor kategóriától függetlenül egy abszolút gyôz-test akarnak megállapítani, akkor egy olyan formulát alkal-maznak, ami „közös nevezôre hozza” a testsúlyt és az elértteljesítmény, hogy az eltérô méretû emberek között fair sor-

felelekk é r d é s

v á l a s z

Írta: Radnai Tamás

Kérdezz-rend jöjjön létre. Mindenesetre az ilyen edzôtermi vetélke-dések motiválóak lehetnek, de nem ez a lényeges. A fontosaz, hogy mindenki biztonságosan, szabályosan, hatékonyantudja végrehajtani a gyakorlatokat és kihozza belôlük a ma-ximális eredményeket. Ebben a témakörben irodalomkéntajánlom a testvérlapunkban, a Muscle Magazin 30-ban meg-jelent „Hosszúpuska – Tippek magasra nôtt testépítôk szá-mára”, valamint a Muscle Magazin 34-ben található „Eddzaz alkatodnak megfelelôen” cikkeket (ilyen cikkek a webla-pomon, a www.Teszoszteron.hu webmagazinban is megta-lálhatók). 2) Más sportokkal a testépítést csak okosan lehet összepá-rosítani, fôleg ha a testépítés szót tényleges testépítés érte-lemben vesszük és nem csak általában súlyzós edzésként.Tipikusan a szezonális, konkrét versenyidôszakokkal rendel-kezô sportok esetében a súlyzózás milyensége, a testfelépí-tés (izomtömeg-növelés) követi a szezon alakulását és a ha-gyományosabb testépítô, izomnövelô módszerek a verseny-szezonon kívüli idôszakban kerülnek alkalmazásra. Ilyenkorszabadabban lehet koncentrálni a kevésbé funkcionálismassza építésére, és megengedhetô, hogy a robbanékony-ság, gyorsaság, lazaság és a technikai felkészültségi szintnémileg csökkenjen. A versenyek közeledtével viszont asúlyzózást vissza kell venni, inkább szintentartó célzatúvákell tenni. Arra is nagyon oda kell figyelni, hogy az összedzésmennyiségbôl még regenerálódni tudjon a sportoló;súlyzókkal a központi idegrendszert „kicsináló” bukásig va-ló edzés és a túlzott volumen (mennyiség) igen csak ellen-javallt. Egy némileg használható példa – bár nem pontosanilyen célzatú, hanem erôemelô – az amerikai Westside Bar-bell Club rendszere. Ôk hetente kétszer edzenek ugyanazok-ra az izmokra (precízebben mondva az erôemelô mozdula-tokra) és az egyik edzésen maximális súlyokat próbálnak el-érni, míg a másikon kb. 60%-os terheléssel, szériánként ke-vés ismétléssel a súly maximális gyorsítására törekednek.3) Betegségek esetén annak súlyossága határozza meg a te-endôket. Lázasan a teljes edzéskihagyás és a tünetmentesállapot elérése kötelezô! Láz nélküli kisebb dolgok, mint egyfolyó orr, nem feltétlenül jelent edzésbeszüntetési kény-szert, de oda kell figyelni a szervezet jelzéseire és a közér-zetnek megfelelôen edzeni. Ilyen esetben is hasznos lehetritkítani az edzéseket, visszavenni a terhelésbôl és/vagy aszériák mennyiségébôl. Gyógyulás után érdemes egy-kétóvatosabb edzésnapot elvégezni és lemérni, hogy milyen ál-lapotban van a szervezet.

Üdv! Lenne néhány kérdésem! Szeptembertôl elkezdtem új-ra edzeni (a nyár elôtt fél évet már edzettem). Az egyik FMmagazinban leírt edzésterv alapján belekezdtem egy 3 hó-napos erônövelô ciklusba. Másfél hónapig követtem a leír-takat. A ciklus második felében növekvô piramis elv alapjánszeretnék edzeni (súly növelés-ismétlés csökkentés: 10, 8,6, 4, 4-es sorozatban). Ez lenne az egyik kérdésem, hogy ezígy rendben lenne? Az erônövelô ciklus után szeretnék ugye-

k é r d é s

Animal. Hardcore Training Packs.Animal Pak | Animal Stak 2 | Animal M•Stak Animal Nitro | Animal Nitro G | Animal Cuts

Felkelsz az éjszaka közepén, hogy egyél. Kétszer is. Hûtôtáskában viszed mindenhová a napi hat étkezésed.Kiméred a fehérjét, szénhidrátot és zsírt – grammra pontosan. Inkább mulasztanál el egy edzést, mint egyétkezést. Azzal is tisztában vagy, hogy a profik több mint 90%-a használ a táplálkozásuk alapjaként egy olyankiegészítôt mint az Animal Pak. Azért, mert az edzés, a diétázás és a gyógyszerek esszenciális tápanyagoktólfosztják meg a testet. Mert az Animal Pak-ben minden benne van. Mert az a másik „állat” melletted a terembenszintén rejteget egy dobozzal az edzôtáskájában. Ez nem egy egyszerû multivitamin. Ez az Animal Pak! Te elégkemény vagy hozzá?

EEggyy ééttkkeezzéésseenn iiss mmúúllhhaatt aa kkuuddaarrcc!!

Hello! A kérdésem rövidenannyi lenne, hogy vettemegy doboz MicronTec-et(szerintem teljesen olyan ál-laga van, mint a glutamin-nak). A hagyományos krea-tint eddig mindig egy kis ku-pakkal mértem, ami kb. 5 gvolt. Most ennek az aprószemcséjû pornak kb. ugya-nolyan lehet a súlya? Sajnosnincs g-os mérlegem.

Hello! A MicronTec a Scitecfejlett mikronizált kreatinja,ami azt jelenti, hogy jelentô-sen kisebbek a szemcsék.Ebbôl következik, hogyugyanakkora térfogat vala-mivel nagyobb súlyt jelent,de ilyen primitív mérésnélnem nagyon érdemes kom-penzálni emiatt. Mérd úgy,ahogy eddig!

Szia! 5 hete járok kondizniheti 3-szor és ezalatt az idôalatt mindössze 1 kilóval si-került gyarapítani a testsú-lyomat 78-79 kg-ra. Kérdé-sem az lenne, hogy ez na-gyon kevés ennyi idô alatt?Valamit rosszul csinálok?

Esetleg ez normális? Tömegnövelô vagy kreatin szedésévelkb. 1 hónap alatt mennyit lehet hízni (izomban)? Elôre is kö-szi a választ. Sanyi

Hi! Ha minden 5 hétben biztosan feljönne egy kiló, arra mégazt mondanám, hogy rendben van, de nagyon határeset,szinte biztos, hogy épp csak eleget eszel. Ebben a helyzet-ben több tudatosság kell az étkezés területén, tudnod kel-lene mennyi kalóriát viszel be. Ennek növeléséhez – fôleg,ha nem tudsz több rendes kaját enni – nagy segítség egytömegnövelô turmix por. Kreatint még semmiképp ne szedj,egyrészt mert még csak most kezdtél edzeni, másrészt mert„tilos” (értelmetlen) ilyen nem-kalorikus, nem makrotápa-nyag kiegészítôt szedni addig, amíg az alapétkezés hibás –márpedig, ha nem nô biztos módon a testsúlyod, akkor nemjó az étkezés. Motorolaj adalékot sem adunk az autó motor-hoz, ha nincs benne benzin! Javaslatom a számodra a Scitec Mass 20, vagy a Cytogen HyperMass 5000 tömegnö-velô.

Szia! Én azt szeretném megtudni, hogy miért van az, hogy szin-te kivétel nélkül minden nagy testépítô fô szénhidrát forráskénta rizst választja. Elvétve se lehet látni senkitôl, hogy egy-egy ét-kezés alkalmával a kenyeret preferálná! Mitôl lehet ez? Sokatgondolkodtam ezen. A glikémiás indexük és a bennük lévô fe-hérje mennyiség is közel azonos. Válaszodat elôre is köszönöm!

Szia! Érdekes, majdhogynem jogos kérdés. Ennek több oka is van. Egyrészt a test-építésben hihetetlenül erôsek a konvenciók, melyek nagyon sokszor fals és kevés-sé alátámasztható dolgokon alapulnak. A (fehér) kenyér-rizs párharcban perszeszámomra is egyértelmûen a rizs a nyertes. A fehér kenyér maga a halál, nagyonegészségtelen, tápanyag szegény étel. Az is faktor, hogy a kenyér tradicionálisannem igazán köret, így húshoz – bár szendvicsként elképzelhetô – vagy tojáshoznem teljesen passzol, nem „kanalazható” mellé, nem adja a komplett étkezés ér-zetét. Abban igazad van, hogy fôleg a fehér rizs sem alacsony vércukor indexû,már-már a 70-es, magas GI határt súrolja (egyébként a krumpli is hasonló tulajdon-ságú). Összességében a testépítôk tehát a többieket utánozva a „legendás” csir-ke-rizs étkezést veszik át, ami több szempontból sem kielégítô az én nézeteim sze-rint. Egyrészt a sima rizs nem alacsony glikémiás indexû, másrészrôl savas jellegû(itt nem a gyomorsavra kell gondolni). A nem lúgos egyensúlyú étkezés egy állan-dó alacsony szintû acidózist teremt a szervezetben, ami egészségtelen és rontja asportteljesítményt is! Fokozza a helyzetet, hogy sokan nem esznek lúgos zöldsé-get, gyümölcsöt. Mivel a protein források mind savasak (de kikerülhetetlenek),ezért a zöldség, gyümölcs „kiegészítéssel”, valamint a szénhidrátok okos megvá-lasztásával kell a lúgosságot elérni. A jó szénhidrátok tehát a glikémiás index és alúg képzés alapján: quinoa, bab, hajdina, banán, mazsola, stb. Csak az alacsonyGI alapján (mert savasak): lencse, zabpehely, magas rosttartalmú-teljes kiôrlésûtészták, barna rizs.

Helló! A kérdéseim a következôk lennének: 1. Alvás közben (a máj glikogénraktá-rainak kiürülése után) mibôl nyeri a szervezet az alapanyagcseréhez szükségesenergiát? Zsírból, izomból? Ha izomszövetbôl, akkor azt reggel mennyire lehet fe-hérjébôl „visszaépíteni”? 2. A túl sok fehérje nem hizlal? A fölösleges fehérje eset-leg azonnal glükózzá/glikogénné alakul és a májba/izmokba kerül (még az elôtt,hogy energiaként szükség lenne rá)? Vagy csak akkor ég el, ha energia kell és márnincs szénhidrát? 3. Ha elfogy a szénhidrát, és a szervezet az izmokat kezdi lebon-tani, azokat utána meddig (mennyi idôn belül) lehet fehérjével pótolni? 4. Tegyükfel, hogy egy hosszú futás közben kifogyok a szénhidrátból, a szervezetem tehátaz izomszöveteimet kezdi bontani. Edzés után, ha én egybôl pótolni akarom az el-vesztett izmot nagy mennyiségû fehérjével, akkor nem az elégetett zsír fog abbólvisszaépülni? Tudom, nem egyszerûek a kérdéseim, és hosszabb kifejtést igényel-nek, de örülnék, ha válaszolnál rájuk, mert már nagyon rég foglalkoztatnak, de ed-dig még sehol sem kaptam rájuk választ, és talán másoknak is hasznosak lehet-nek! A felvilágosítást elôre is köszönöm!

Üdv! A szervezet mindig valamilyen arányú „keverékbôl” nyeri az energiát, na-gyobb intenzitás során a szénhidrát kezd el dominálni, gyengébb munkánál pedigegyre inkább a zsír. Ha nem tudnánk az éjszakai koplalást „kiheverni”, akkor nemnôhetne sohasem a súlyunk, az izomzatunk, de nem ez a helyzet, igaz? Reggel min-denképpen egyél komplett és bôséges reggelit. Túl sok bármelyik tápanyagból fe-lesleges, káros és ha van kalória tartalmuk, akkor hizlalnak is. A szervezetben azanyagcserét, a szövet fel- és leépülést egy állandóan folyó, ingadozó, váltakozóelôjelû folyamatként képzeld le. Leépült szövetet „bármikor” lehet pótolni, termé-szetesen egy testépítô számára az a célszerû, ha minimálisat lép vissza és maxi-málisat elôre, tehát minél nagyobb hányadban épít fel. Úgy veszem észre, hogy ke-véssé ismert, hogy a szervezet kimerülést okozó fizikai munka után elsôdlegesnektekinti az elfogyott készleteinek a pótlását, így az ilyenkor bevitt tápanyag abszo-lút nem lesz zsír mindaddig, amíg a glikogén tartalékok fel nem töltôdnek és aszükséges aminosavak pótlásra nem kerülnek. Ezalatt a zsírégetés folyik tovább!Én azt javaslom, hogy edzés után szénhidrát és fehérje bevitel mindig legyen meg.Ellenkezô esetben lehet, hogy picivel növelhetô a zsírégetés, de csak megnöveltizomvesztés mellett. FM

Ha bármilyen kérdésed van, legyél akár férfi vagy nô, írd meg nekünk. A hagyo-mányos levelek számára a postacím: Fit Muscle magazin, Budapest 1147, Telepes u. 51. E-mail cím: Kerdes@FitMuscle.hu

k é r d é s

k é r d é s

v á l a s z

v á l a s zbár izomtömeg növelésbekezdeni. Ez lenne a másodikkérdésem, hogy az jó lenne,ha 3-as sorozatokat csinál-nék közepes ismétlésszám-mal? A harmadik kérdésem:az izomnövelô ciklus hányhetes legyen? Jó lenne, hatudna írni nekem az izomnö-veléssel kapcsolatban az is-métlésszámról és a soroza-tokról, na meg persze a súly-ról! Válaszát elôre is köszö-nöm! Az újság jó, így tovább!

Szia! Nem vagyok nagy hívea (tényleges) piramis szériák-nak, fôleg ahol minden szettbukásig kerül elvégzésre. Pi-ramisban bemelegíteni kell,tehát mondjuk 10, 5, 3, 2, 1sémában, persze növekvôsúllyal (és az általános be-melegítés után). A legjobbaz, ha az utolsó 1 ismétlésnagyobb súllyal történik,mint a tényleges munka szé-riák (de nem a valódi egy is-métléses maximumoddal)!

Sokan ismerhetik azt az ér-zést, amikor valami nagyonnehéz megemelése után egykisebb teher „pehelykönnyû-nek” tûnik. Ez nem csak egymentális jelenség, hanem a nagyon nagy súly az idegrend-szert is „felpaprikázza”, az utána a kisebb súlyokkal jobbantud bánni. Tehát melegíts be ezen séma szerint, majd vé-gezz az erônöveléshez 3-6 ismétléses szériákat. Ha kell, ak-kor szedj le némileg a súlyból, hogy képes legyél a kívántszetteket ebben a tartományban végig letudni. Ennek ígysokkal több értelme van, mint kisebb súllyal kifárasztanimagadat, elégetni a glikogént, felgyülemlíteni a tejsavat éscsak a végén megpróbálni a legnagyobb súlyokat. A terhe-lésen próbálj emelni, ha nem is edzésrôl-edzésre, de 2-3 al-kalom után mindenképpen. Általában az edzésciklusok 4-6hétig szoktak tartani, utána érdemes kicsit pihenni valami-lyen formában, majd enyhén visszavéve újra felfuttatni a ter-helést.

Izomtömeg-növeléshez nagy általánosságban véve a 3x8-12jó, ez a tipikus zóna, de elképesztô variáció lehetséges„megoldásként”, amelyeknél viszont minden edzésparamé-tert a többihez viszonyítva kell beállítani. Ezeket ebben a ro-vatban nem tudom kifejteni, de errôl is publikáltunk márcikkeket máshol, lásd például a friss Muscle Magazin 40-bena „Szett és ismétlésszám bibliát”. Az izomnövelô ciklusok-ban is kell a mennyiséget és az intenzitást hullámoztatni,hogy néha legyen némi pihenô, de nagy vonalakban viszontilyenkor a testzsír alakulásától érdemes függôvé tenni atestsúlynövelés beszüntetését és egy diéta elkezdését.Irányadóul, a 15% testzsír már nem sportoló embereknél iscsak átlagosnak számít és nem jónak.

v á l a s zv á l a s z

v á l a s z

k é r d é s

k é r d é s

36 ■ FIT MUSCLE

➨ Maximalizálja a zsírégetést!

➨ Csökkenti az étvágyat!

➨ Gyorsítja az anyagcserét!

➨ Energizálja a testet!➨ Fokozza

az állóképességet!

➨ Maximalizálja a zsírégetést!

➨ Csökkenti az étvágyat!

➨ Gyorsítja az anyagcserét!

➨ Energizálja a testet!➨ Fokozza

az állóképességet!

100 kapszula 5,490 Ft

A céltudatos testformálók lapja

www.FitMuscle.hu

2005/3(9. szám)

Ingyenes! Ingyenes! Ingyenes! Ingyenes!

Laky ZsuzsiIdôtakarékosIZOMNÖVELÉS

Valódizsírégetôprogram

Új STACK-ekA leghatékonyabbtápkieg kombinációk

TermészetesszépségTermészetesszépség

Laky ZsuzsiIdôtakarékosIZOMNÖVELÉS

Valódizsírégetôprogram

Új STACK-ekA leghatékonyabbtápkieg kombinációk