웨이트트레이닝

학번 :201012985학과 : 토목공학과

이름 : 신정우

목차

2. 근육 성장의 원리

1. 웨이트 트레이닝의 장점

4. 운동법

3. 웨이트 트레이닝의 3 대 운동

웨이트 트레이닝의 장점1. 기초대사량 증가2. 뼈가 강해진다3. 두뇌 회전이 빨라짐4. 우울증을 퇴치한다

5. 치매예방에 효과적6. 불면증 예방7. 스트레스해소8. 노화를 늦춘다9. 심장과혈관 강화

웨이트트레이닝 근육량 증가 기초대사량증가

체중 감량

Why?기초 대사량이란 사람이 숨쉬고 잠자고 하는 모든 활동에 소비되는 칼로리를 말하는데 , 기초대사량이 높으면어느 두 사람이 똑같이 가만히 앉아있어도 기초대사량이 높은사람이 더 많이 칼로리를 소모하게됨 따라서 기초대사량이 높으면 체중 관리가 수월해짐

근육 성장의 원리

웨이트 트레이닝을 하게 되면 근육이 수축 , 이완을 하게됩니다이 과정에서 액신과 미오신 이라는 단백질 섬유가 아주 미세하게 파괴됩니다

따라서 우리몸은 운동하고 난뒤 휴식을 취할때이 파괴된 근섬유를 재생하면서 근육은 비대해진다고 할 수 있니다

그러므로 운동 하고 난 뒤 충분한 휴식과 영양섭취가 중요합니다

< 단백질이 풍부한 음식 >

달걀 , 참치 , 고등어 , 닭가슴살검은콩 , 두유 , 두부 , 견과류

웨이트 트레이닝의 대표적인 운동

스쿼트벤치 프레스

데드리프트

벤치 프레스

자세

운동되는 부위

1. 어깨와 갈비뼈 사이 45도 위치로 팔꿈치를 내린다 .

2. 바를 내릴떄는 가슴 중앙 젖꼭지 부분으로 내린다

주요 근육 : 대흉근보조근육 : 삼각근 , 광배근 삼두근

스쿼트

자세

1. 엉덩이를 뒤로 뺴고 , 등과 허리는 편 상태를 유지하며 무릎을 굽혀 90 도 각도의 앉은 자세를 유지한다 .

2. 하체의 힘으로 밀어서 다시 펴고 , 다리를 굽히는 동작을 반복한다

< 주의 및 참고사항 >1. 앉아 있을떄 무릎의 위치가 엄지발가락을 넘지 않도록 .

2. 등과 허리는 항상 편 상태를 유지하도록 한다 .

운동부위

복근 , 허리 , 힙 ( 대둔근 ) 종아리허벅지

데드리프트

< 자세 >

- 바벨을 앞에 두고 , 어꺠넓이로 두 발을 벌려 자세를 잡는다 .- 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착 , 내리고 올릴때 바가 정강이에 스 치듯이- 시선은 정면 , 등과 허리는 편다 .- 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 , 어깨 넓이보다 약간 넓게 바를 잡는다 .- 가슴을 앞으로 내밀면서 , 복부에 힘을 주면서 바를 들어올린다 .- 이떄 바가 정강이와 허벅지를 타 고 올라와야함 .- 바벨을 들어올린 마지막 과정에 서 엉덩이를 최대한 앞으로 넣어 주고 가슴을 내밀고 , 견갑골을 살짝 뒤로 뺴준다

운동부위

주요근육 : 대퇴사두근 ,척추기립근 , 둔근보조근육 : 광배근 ,승모근기타 : 상완 , 전완부 , 등근육 등 전신