تمرین پالیومتریک

دکتر حميد آقا علی نژاد

دانشگاه تربيت مدرس

1

مقدمه

زير مفاهيم از تعريفي ارايه پاليومتريك تمرين مورد در بحث از پيش: است ضروري

(Strength)قدرت -نيرو - توسعه (Rate of force development )سرعت( Power )توان-

( شود مي تعريف نيرو توليد توانايي عنوان به Stone et alقدرت2001.)

. باشد مي جهت و اندازه داراي است برداري كميتي نيرو چون

از اي دامنه قدرت درگير 100تا 1اندازه عضالت و دارد درصد. كند مي مشخص را نيرو كاربرد جهت

با تواند مي مختلف 4قدرت عضالني كار عمل :به رود

ايزومتريك-درونگرا-برونگرا -پاليومتريك-

قدرت توليد در درگير عضالني عصبي عوامل

حركتي واحدهاي كارگيري به

حركتي واحدهاي شدن فعال تواتر

همزماني

( درون سازي فعال حركتي واحدهاي سازي فعال الگويعضالني(

) عضالني ) درون سازي فعال عضالني عمل الگوي

ها بازتاب و كشساني انرژي از استفاده

عصبي مهار

) عضالني ) تار نوع حركتي واحد نوع

/ آنترپومتريكي بيومكانيكي عوامل

عضله مقطع سطح گستره

حرکتی واحدهای شدن فعال

شود فعال كامل طور به تواند نمي نكرده تمرين عضله( Semmler & Enoka 2000.)

بيشتر قدرت توليد و عضله بيشتر سازي فعال قدرتي تمرين پيامداست.

همزمانی

نيروي توليد كه است ديگري مكانيزم حركتي، واحدهاي همزماني. دهد مي قرار تاثير تحت را عضالني

همزمان حركتي واحدهاي شدت، كم طبيعي سازي فعال هنگام به. شوند نمي فعال

همزمان حركتي واحدهاي بيشينه، قدرت به نياز صورت در اما،. شوند مي فعال

. است مهمي بسيار عامل پرتابي حركات در همزماني

عضالنی عمل الگوی

عضله يك در حركتي واحدهاي سازي فعال ويژه الگوي عضالني، درون سازي فعالاست.

عضالت بين ارتباطات و سازي فعال الگوي عضالني، بين سازي فعال در كه درحالي. است مطرح

كند مي كمك موضعي هايپرتروفي پديده توضيح به عضالني، درون سازي فعال مفهوم( ) اندام) پرورش ورزشكاران تمرين (. Antonio 2000روش

نكته:الگوي در كوچك بسيار تغيير هر با عضالني بين و عضالني درون سازي فعال الگوهاي

سرعت تغيير يا و درونگرا برابر در برونگرا اعمال مانند كند؛ مي تغيير حركت(Semmler & Enoka 2000.)

بنابراين؛ . / بهبود چون باشد ورزشي مهارت ويژه بايد تواني قدرتي تمرين براي حركات انتخاب

اجراي در هماهنگي افزايش موجب عضالني بين و درون سازي فعال كارآيي در . شود مي مهارت

ها بازتاب و کشسانی انرژی از استفاده

) ( - نيز ك ك چ شدن كوتاه كشش چرخه و ها بازتاب از استفاده. دهد مي تغيير را نيرو توليد

. است پاليومتريك عضالني عمل يك شامل ك ك چ

: پاليومتريك عضالني عمل

برونگرا نيرومند ←← بالفاصله ←←عمل درونگراي عمل

: پاليومتريك عمل در درونگرا عمل بهبود هاي مكانيزم

كشساني - انرژي از استفادهكششي - بازتاب يكعضله - طول سازي بهينهعضله - عمل سازي بهينهعضله )- سازي فعال الگوهاي سازي (.Bobbert 2001بهينه

نكته:افزايش را ك ك چ درونگراي بخش بيشينه، قدرت به يابي دست

. دهد مي

عصبي مهار

. است موثر نيرو توليد بر نيز عصبي مهار

شود؛ مي اعمال شكل دو به عصبي مهار

سنگين هوشيارانه:- هاي وزنه كردن بلند از آگاهانه خودداري-: تني و بازتاب عضالت از بازخورد شكل به حفاظتي مكانيزم

ها گيرنده

نكته: كاهش را عصبي مهار درنتيجه و ها گيرنده حساسيت قدرتي تمرين

. دهد مي

حركتي واحد نوع

نوع عضالت مقطع سطح بزرگ ديناميك IIگستره نيروي توليد در. است مزيت يك

تارهاي مقطع سطح نسبت تواني تمرين ويژه به و قدرتي تمريننوع .Iبه IIعضالني دهد مي افزايش را

/ آنتروپومتريكي بيومكانيكي عوامل

اندام طول قد، عضله، سرثابت عضالني، تارهاي گيري قرار شكلموثر عضله اهرمي سيستم مكانيكي مزيت بر گشتاور بازوي و

.. دهد مي قرار تاثير تحت را قدرت و بوده

. دارند تري بزرگ قد به بدن توده نسبت برداران وزنه مثال، براي

انفجاري حركت

كه بيشينه به نزديك يا بيشينه نيروي توليد سرعت با است حركتي. باشد ديناميك يا ايزومتريك تواند مي

انفجاري؛ حركت بر موثر عوامل

سازي - فعال ميزانهمزماني-

سازي فعال ميزاننيروي در افزايش با حركتي واحدهاي سازي فعال ميزان در افزايش

. دارد ارتباط عضالني

سازي فعال در عصبي دستگاه توانايي به نيرو توسعه ميزان . دارد بستگي عضله

ضروري نيرو توسعه باالي ميزان تواني و انفجاري حركات براياست.

همزمانی

. دارد رانیاز کوچکی بسیار همزمانی پایین، عضالنی تنش

کرده فعال را بعدی حرکتی واحد حرکتی واحد یک شدن فعال عضالنی، تنش افزایش با. دهد می رخ عضالنی روان حرکت و

. شود می شده فعال همزمان حرکتی واحدهای تعداد افزایش موجب تمرین

. دارد مهمی نقش پرتابی های مهارت در همزمانی

- زمان نیرو های منحنی

- ایزومتریک زمان نیرو منحنی - ایزومتریک زمان نیرو دارد؛ 3منحنی مرحله

-: شروع در قدرت شده تولید اول ms 30نیروی. است سریع بسیار حرکات در کننده تعیین عامل شروع قدرت

-: انفجاری نیرو قدرت توسعه میزان اوج-: نیرو شده اوج تولید نیروی بیشترین

- درونگرا زمان نیرو منحنینیرو اوج بیشینه، ایزومتریک قدرت از تر پایین دینامیک تالش هر در

. است کمتر

. دارند هم با عکس رابطه نیرو توسعه میزان اوج و نیرو اوج

- پالیومتریک زمان نیرو منحنی مرحله دارد:3حرکات پالیومتریک

انرژی مرحله عدم تحمل وزن یا کشش برونگرای اولیه:-کشسانی تولید و در اجزاء کشسانی سری ذخیره می شود.

مرحله گذر انتقال از کشش به انقباض:-عمل درونگرای عضله انقباض واقعی عضله:-

تمرینی های سازگاری

شامل؛ عواملی به تمرینی های سازگاری

-) تمرین ) حجم و شدت تمرین متغیرهایتمرین - مکانیکی ویژگیتمرین - نوع

. دارد بستگی

تمرین شدت

های شدت در عضله بیشینه سازی می 1RM 80%فعال باالتررخ ودهد.

تمرین مکانیکی ویژگی ) تمرین ) مکانیکی ویژگی به عملکردی های سازگاری میزان تمرین اثر انتقال

شتاب متغیرهای و نیرو توسعه میزان نیرو، اوج حرکتی، الگوهای سامل. دارد بستگی حرکت وسرعت

: عضالنی عصبی های سازگاری تمرین ویژگی

: عملکردی های سازگاری تمرین ویژگی

: عصبی های سازگاری تمرین ویژگی

: حرکتی الگوی تمرین ویژگی

تمرین ویژگی خالصه

اصلی سازگاری تمرین نوع

توسعه میزان قدرت، افزایشوتوان نیرو

/ پایین سرعت باال نیروی) سنگین انفجاری )تمرینات

و نیرو توسعه میزان افزایشتوان

بیشینه قدرت در اندک افزایش

/ باال سرعت پایین نیروی) سبک انفجاری )حرکات

قدرت افزایشتوسعه میزان در اندک افزایش

توان و نیرو

آهسته حرکات

تمرین نوع

مختلف تمرینات در سازگاری زمانی دوره

پالیومتریک تمرین

چیست؟ پالیومتریکو سریع برونگرای انقباض با باال سرعت با مقاومتی تمرین

عضله همان سریع درونگرای انقباض بالفاصله

هدف:واکنش توانایی بهبود برای عصبی دستگاه پاسخ قابلیت بردن باال

عضالنی عصبی دستگاه

: راه ازبرونگرا - کشش ایجادانقباض - آغاز و برونگرا انقباض بین نیاز مورد زمان کاهش

درونگرا

مقاومت نوعبدن - وزنبیرونی - نیروهایکشی • های تیوبکشی • نوارهایطبی • های توپ

پالیومتریک تمرین بیومکانیکی و عصبی مبنای

. دارند شدن کشیده از پس سریع بازگشت به تمایل عضالت

را • کششی بازتاب سریع، بسیار برونگرای انقباض تئوری، نظر از. کند می فعال

عمل با باید حرکت واقعی، پالیومتریک حرکت هر برایشود شروع برونگرا عضالنی

که است پالیومتریک تمرین اساس ک ک :3چ دارد مرحله

برونگرا - مرحلهانتقال - مرحلهدرونگرا - مرحله

-) شدن ) کوتا چرخه برای را انقباضی عناصر برونگرا کشش چرخه: کند می آماده

-. کند می فعال و تحریک را کششی بازتابو - طول هستند، عضالنی تارهای با موازی که عضالنی های دوک

به و کرده احساس را کشش کنند CNSسرعت می منتقل-CNS کوتاه بازتابی انقباض تسهیل برای را هایی ایمپالس

. فرستد می پس باز شده کشیده عضله به شونده

نکته:. کند می مهار را کششی بازتاب انتقال مرحله شدن طوالنی

ک؛ ک چ اجزاء

- : سارکومرها و ها میوفیبریل انقباضی عناصر- : و عضله اطراف پیوندی بافت ها، تاندون انقباضی غیر عناصر

عضالنی - تارهایسری )• کشسانی سارکولما( - - SECاجزاء و ها نیام ها، تاندون

موازی )• کشسانی عضالت( - PECاجزاء

نکته:. کنند می بازی عضله فعالیت در مهاری نقش گلژی وتری های اندام

پالیومتریک نیروی تولید

کشی؛ نوار یک همانندبیشتر - بیشتر ←کشش ذخیره کشسانی انرژیبیشتر - ذخیره کشسانی بیشتر ←انرژی جنبشی انرژی

. است پالیومتریک کار همان این. شود می ذخیره انقباضی غیر عناصر در انرژی پالیومتریک کار در

پالیومتریک کار بر موثر عوامل

وارده - تحریکات به عضالنی عصبی های پاسخامکان • را بیشتری کشش گلژی وتری های اندام آستانه افزایش

. سازد می پذیر

عضالنی - عصبی هماهنگی•. شود می بیشتر توان تولید و کارآیی رفتن باال موجب

کشش - سرعت•. است کشش مقدار از تر مهم کشش سرعی

پالیومتریک تمرین طراحی

ها نیاز پیش

مناسب - پذیری انعطاف و عضالنی استقامت بیشینه، قدرتتمرین - ویژگی رعایتتحتانی - اندام در بیومکانیکی های ناهنجاری از برخورداری عدم

نکته:کافی پایه قدرت از اطمینان برای عملکردی های آزمون اجرای . آزمون مانند است ضروری پالیومتریک تمرینا شروع از پیش

مانند پویا حرکات ایستا، پایداری و BW × 5s% 60 × 5 های.) پذیری انعطاف

پوش آمادگی، سطح وزن، سن، باید تمرین طراحی درو پیشرفت میزان صحیح، تکنیک کفش، نوع سالن،

. شود گرفته نظر در تمرین اهداف

بدن -- حرکت به جهت نسبت کمتری فشار افقی حرکات. کنند می وارد بدن بر عمودی حرکات

-- ورزشکار وارد وزن ورزشکار بر بیشتری فشار باال بدن وزن. کند می

حرکت -- اجرای بیشتری سرعت فشار باال حرکت باالی سرعت. کند می وارد ورزشکار بر

اضافی -- .بار کند کم را حرکت سرعت نباید بار کردن اضافه

تمرین متغیرهایتمرین شدت

-. شود می تعیین شده اعمال تالش مقدار با-) پا ) دو یا تک پرش شود می کنترل تمرین نوع با-. کند می پیشرفت پیچیده به ساده حرکات از-. یابد می افزایش شدت ارتفاع بردن باال یا بیرونی بار افزودن با

فاصله استراحت بين دورها

تعداد دورها

تعداد تکرارها

نوع حرکت سطح شدت

دقيقه 3-2 15-10 30-10 پرش ها يا پرتاب های کم ضربه

سبک

دقيقه 5-3 25-10 25-10 پرش های واکنشی از 20-50ارتفاع

سانتیمتر

متوسط

دقيقه 5-3 15-5 25-3 حرکات جهشی جفت پا و تک پا

زيربيشينه

دقيقه 7-5 15-5 15-5 پرش های سقوطی از 80-120ارتفاع

سانتیمتر

بسيار باال

دقيقه 10-8 20-10 8-5 پرش های واکنشی از 60ارتفاع باالی سانتیمتر

بيشينه

تمرین حجم-. شود می تعیین تمرین جلسع یک در شده اجرا مقدار باتعیین - تمرین جلسع یک در زمین با پا های تماس تعداد با

. شود می• : ها تماس 100تا 75مبتدی• : ها تماس 250تا 200نخبه

تمرین تواترپیشنهادی - بهینه برای 72تا 48تواتر استراحت ساعت

. است کامل بازیافت

تمرین سن-. باشد پایین باید تمرین شدت و حجم پایین سنین در

بازیافتذخایر - بازسازی امکان تا باشد طوالنی باید بازیافت مدت

. آید فراهم متابولیکاستراحت - به کار .4به 1و 3به 1نسبت است مناسب

پالیومتریک حرکات بندی طبقه

درجا - های پرشایستاده - های پرشعمقی - های پرشها - جهشورزش - ویژه پرفشار حرکات

نیاز مورد تجهیزات

ها - مخروطها - جعبهموانع-طبی - های توپها - تیوب

تحتانی اندام برای تمرینات از ای نمونه

فوقانی اندام برای تمرینات از ای نمونه