Upload
oksana-skytalinska
View
1.307
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Харчування в офісі
Типовий день:
Підйом, відсутність зарядки та сніданку (45% людей)
Страх запізнитися на роботу (гормони стресу)
Висока зайнятість (стрес, відсутність часу повноцінно поїсти, багато кави, перекуси висококалорійною їжею, сигарети)
Вечеря: об’ємна, калорійна Пізнє засинання
За 65 років людина з’їдає 50 тон їжі
Відсутність сніданку та обіду:
Дефіцит живлення мозку та м’язів (глюкоза)
Дефіцит “будівельного матеріалу” (білок, жир)
Застій жовчі (їжа стимулятор) Перевантаження
підшлунк.залози (солодка їжа викид інсуліну)
Сповільнення обміну речовин зайва вага
3 в 1му: вечеря - сніданок, обід та вечеря
Великий об’єм їжі – неможливість повноцінного перетравлення, перевантаження печінки, підшлункової залози
Аутоінтоксикація неперетравленими рештками їжі
Згущення крові за рахунок жиру та глюкози ризик атеросклерозу, інсульту, інфаркту
Пестициди, нітрати, гормони росту, ГМО, антибіотики, харчові добавки – від 2,5 до 9 кг/рік
+ цукор, сіль, трансжири
Наслідки нераціонального харчування
Підвищене утворення вільних радикалів (оксидантний стрес) зменшення резервів організму схильність до запальних захворювань, ускладнень, онкологічних хвороб
Кожна молекулабомбардуєтьсявільними радикалами до 10 тис раз/добу!
Хронічні запалення
Неврологічні порушення:
Альцгеймера,Паркінсона
Метаболічні порушення:
жирова печінкасерцеві захв.
Діабет 2
Рак:легені, нирок
шлунку,киш-капідшлункової
лімфоми
Серцево-судинні:атеросклероз
цереброваскул.Інсульт, інфаркт Діабетичні
усладнення:кардіоміопатіяатеросклероз
хр.ниркова нед.Ретинопатіянейропатія
Хронічні запальні захв.
Кишечникаобструктивна хвороба
панкреатит
Кістки, м’язи, скелет:остеоартритостеопороз
міодистрофія
Що робити?
Прокинутися раніше на 10-15 хв Випити склянку теплої води з
соком лимона Зарядка (хоч мінімальна, 5-10
хв) Сніданок (вуглеводно-білковий) Повноцінний обід або перекус
(або обід у ланч-боксі) Білково-вуглеводна вечеря Сон до 23.00, перед сном –
склянка кефіру
Принципи харчування
Різноманітне (щодня різну їжу/комбінації)
Збалансоване (білки, жири, вуглеводи)
Різнокольорове (фітохімічні речовини!)
Максимальне збереження корисних речовин + здорова термічна обробка
Порції (пригоршня) Режим кожні 3-4 години Додатковий прийом
полівітамінів
Роль антиоксидантів
Антиоксидант
Вільний радикал
Клітина
Дія антиоксидантів
Клітинна мембрана:дія вітамінів С, Е і фітохім.речовин
Внутрішні відділи клітини: дія каротиноїдів
Ядро: дія поліфенолів
Клітина в розрізі
Їжа для мозку
Вітаміни С, Е, D, групи В і В9 (зелені овочі)
Гінкго, готу-кола, женьшень (мозковий кровообіг)
Нейропротектор Карнозин (розмарин: 1-2 ч. л. висушеного листя – 200 мл окропу на ніч, натще) – розширює мозкові судини
Біофлавоноїди (з/ чай, горобина, апельсини, чорний виноград, чорниці, кава) - захищають нейрони від окислення
Ліпоєва кислота (серце, печінка, нирки, дріжджі, шпинат, неочищений рис, капуста) – забезп.мозок і м’язи енергією, антиоксидант
Холін (жовтки, сардини) – відновлюють структуру нейронів
Магній (знижує нервове збудження), цинк, залізо – доставка кисню
Їжа для зору
Омега-3 (ДКГ і ЕПК) (сардини, скумбрія, оселедець, риб’ячий жир)
Лютеїн і зеаксантин (чорниця, слива-венгерка)
Бета-каротин (жовтки, морква, червоний перець, гарбуз, абрикоси)
Селен, мідь, хром Сезонні курси прийому цинку та
лютеїну А також: Розслаблюючі вправи для очей Відпочинок (щогодини), Правильне освітлення Окуляри із спец. поляризаційним
покриттям
Їжа для нормального метаболізму
Уникати солодощів у будь-якому вигляді Менше солі (1 чайна ложка/день) Мінімум смаженого, копченого, жирного (ковбаси, сосиски, паштети, чіпси) Адекватна кількість білка (з кожним прийомом їжі) Курси детоксикації організму: “Розвантажувальні дні” (творог, кефір) Сезонні курси м’яких жовчогінних засобів (м’ятний чай, куркума, настій із кукурудзяних
стовпчиків, рослинні гепатопротектори – расторопша)
Протизапальна їжа
Омега-3 жири (риба, жовтки, льон, портулак, горіхи, горіхова олія) Білок (яйця, птиця, сир рікота, творог, шпинат, місо) Вітамін С (шипшина, солодкий перець, петрушка, цитрусові,
капуста) Вітамін Е (олії, соя, обліпиха, горох, зелений горошок, яйця) –
інактивує вільні радикали на мембрані Катехіни (зелений і зелено-чорний чай) Фітонциди (часник, цибуля, куркума, імбир) Каротиноїди (жовті, оранжеві, червоні, сині, зелені) Гриби (шиїтаке, миїтаке, енокітаке і тд) – покращують стан імунної
системи Селен (печінка, серце, нирки, продукти моря) – необхідний для
внутрішнього антиооксидантного захисту (глутатіон), затримує ріст ракових клітин. Синергізм із вітаміном С і Е.
Цинк (печінка, яловичина, яйця, бобові, лісові горіхи) – відновлює,“ремонтує” клітини
Варіанти сніданків
Паровий омлет із овочами (парові броколі, кольорова капуста, зелень), зерновий хлібець, кава натуральна з молоком
Каша вівсяна з додаванням меленого насіння льону, йогурт із порізаним ківі та ½ чайною ложкою меду, кава з цикорію з молоком
Помідор запечений з сиром Пармезан, яйце домашньої курки, зварене “нам’яко”, бутерброд із зернового хліба з тонким шматочком лосося, чай зелений з лимоном та медом
Варіанти перекусів
Хлібці зернові 2-3 штуки, склянка кефіру
Чай з молоком або з лимоном та медом, 50 г твердого сиру жирністю 17-20% (не більше)
Склянка кефіру, 1 невелика солодка соковита морквина та 1 середнє яблуко
Варіанти обіду
Суп овочевий або на нежирному м’ясному бульйоні, шматочок парового м’яса або риби, салат, каша, чай зелений з лимоном, фрукт (ківі, яблуко, 2 мандарини)
Тефтелі парові, салат із свіжих або парових овочів, каша гречана, узвар, фрукт
Суп-пюре, парова котлета, риба або м’ясо гриль, кисіль, фрукт
Варіанти вечері
Овочі парові, морепродукти, настій шипшини
Запіканка шпинатно-сирна, парові овочі, настій шипшини
Різотто з неочищеного рису з морепродуктами та овочами, настій шипшини
…і ще дещо
Пити: воду, зелений чай, компоти, морси
Кинути курити Щодня рухатись
(мінімум 2-3 тис. кроків)
Висипатись Позитивно сприймати
життя
Дякую за увагу!