Ayudas nutricionales y ergogénicas en resistencia aeróbica BUENOS AIRES 2014

Ayudas nutricionales y ergogénicasAyudas nutricionales y ergogénicasen corredores de resistencia aeróbicaen corredores de resistencia aeróbica

Prof. José López ChicharroUniversidad Complutense

Madrid

DefinicionesDefiniciones

• Ayuda ergogénicaAyuda ergogénica

Sustancia (alimento, nutriente, droga) Técnicas psicológicas Ayuda externa (aplicación)

Utilización de sustancias o técnicas especialesfuera del régimen normal de alimentación yentrenamiento que incrementan el rendimiento

Consideraciones

• Ayudas ergogénicas

¿es segura?

¿es legal?

¿es efectiva?

Consideraciones

• Efectividad de las ayudas ergogénicas

Categoría I. Eficaz

Categoría II. Posiblemente eficaz

Categoría III. Falta confirmación

Categoría IV. No existe evidencia científica

• …posicionamiento

Solo recomendar ayudas Categoría I

Si un atleta está interesado en ayudas Categoría II…

No recomendar ayudas Categoría III, salvo excepciones….

No recomendar ayudas Categoría IV

LIMITANTES DEL RENDIMIENTO AERÓBICO ?

O2

CO2 + H2O

Ac. láctico

Acidosis

Activación Simpático-adrenal

Modelo trifásico de intensidad en ejercicio aeróbico

Ac. láctico

Fase aeróbica (I) Fase aeróbicaanaeróbica (II)

Fase aeróbicaanaeróbica (III)

Fase inestabilidadmetabólica (II I)

Fase aeróbica (I) Fase aeróbica-anaeróbica (II) Fase inestabilidad metabólica (III)

IntensidadReposo VO2max

Fibras I Fibras I, IIa Fibras I, IIa, IIx

~ 60-65%VO2max

Estimulación simpático-adrenal

O2

CO2 + H2O Ac. láctico

Glucólisis anaerob Ac. láctico

Acidosis

= lactato↑ VO2 ⇒ ↓ FEO2 ⇒ ↓ PETO2

↑ VCO2 ⇒ ↑ FECO 2 ⇒ = PETCO2

↑ VE↓ VE/VO 2 y ↓ VE/VCO2

↑ Lactato ⇒ ↑ [H+]↑↑VCO2 ⇒ ↑↑ FECO2 ⇒ = PETCO2↑↑ VE↑ VO2 ⇒ ↑ FEO2 ⇒ ↑ PETO2

↑VE/VO2 y = VE/VCO2

↑↑ Lactato ⇒ ↑↑ [H+] ⇒ ↓ HCO3-

↑↑↑ VE↑↑ VCO2 ⇒ ↓ FECO2 ⇒ ↓ PETCO2↓ PaCO2

↑ VO2 ⇒ ↑ FEO2 ⇒ ↑ PETO2

↑ VE/VO2 y ↑ VE/VCO2

AGL, TG + HdC (50%) HdC (70-80%) HdC (95%)

Compensación respiratoriade la acidosis metabólica

↑ FC↑ Ret.ven → ↑ VDF↓ VSF↑ GC → ↑ PAS↓ RVP → =PAD

↑ VS

↑↑ FC↑ Ret.ven → VDFmax↓ VSF↑↑ GC → ↑↑ PAS↓↓ RVP → =PAD

VSmax

↑↑ FC → FCmaxVDFmax↓ VSF↑↑ GC → GCmax → PASmax↓↓ RVP → =/↓ PAD

~ 80-85%VO2max VO2maxRPE

UL, VT1, UAe MLSS, VT2, UAn

12-13 15-16 19-20

U. motoras

Neuroend.

Metabol

Energética

Respirat.

Cardiovasc.

VO2

Limitantes del RendimientoLimitantes del Rendimiento

O2

CO2 + H2O

Ac. láctico

Acidosis

Activación Simpático-adrenal

Modelo trifásico de intensidad en ejercicio aeróbico

Ac. láctico

Fase aeróbica (I) Fase aeróbicaanaeróbica (II)

Fase aeróbicaanaeróbica (III)

Fase inestabilidadmetabólica (II I)

Maratonista aficionado

Maratonistaprofesional

LIMITANTES DEL RENDIMIENTO AERÓBICO

Metabólico Disponibilidad de sustratos Estructural

¿la mejor ayuda ergogénica?

ENTRENAMIENTO

Fisiólogo del ejercicio

NECESIDADES

Nutricionista deportivo

SOLUCIONES

Ayudas nutricionales y ergogénicasen corredores de resistencia aeróbica

Fisiólogo del ejercicio

Necesidad de aumentar los depósitos de glucógeno

Ayudas nutricionales y ergogénicasen corredores de resistencia aeróbica

Nutricionista deportivo

Fisiólogo del ejercicio

Necesidad de aumentar el aporte de proteínas

Ayudas nutricionales y ergogénicasen corredores de resistencia aeróbica

Nutricionista deportivo

Nutricionista deportivo

Índice

1.Hidratos de carbono2.β-hidroxi-β-metil-butirato3.Cafeína4.Creatina5. β-alanina6.BCAA7.Otros

Hidratos de Carbono

Ayuda ergogénica Categoría I: Eficaz

HIDRATOS DE CARBONO

• Necesidades de base

PROGRAMAS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD 45-55% (3-5 g/kg/día)

ATLETAS CON MODERADO O ALTO VOLUMEN ENT. 55-65% (5-8 g/kg/día) → 2-3 h/día 8-10 g/kg/día → 3-6 h/día (ej.0,5-2,0 kg espagueti).

SUPLEMENTACIÓN CON HIDRATOS DE CARBONO

HIDRATOS DE CARBONO

• Antes del ejercicio (> 60 min)

Carga de Hidratos de Carbono (10-12 g/kg/día – 48 h)

Noche de ayuno = ↓ 80% Gluc. Hepát.

HIDRATOS DE CARBONO

• Durante el ejercicio

H de C → aumento de la glucemia → mejora rendimiento No es necesario en ejercicio de < 60 min mejor glucosa + fructosa (2:1) máxima capacidad de absorción: 1 g/kg/h Recomendado : 30-60 g / h; mínimo: 21.5 g / h

HdC sólidos vs líquidos

Pfeiffer y col, 2010 (Med Sci Sports Exerc 42: 2030)• HdC sólidos vs líquidos• ciclismo 60% VO2max• Glucosa + fructosa (2:1)• 1,55 g/min• Resultados: similar oxidación sólido vs líquido (lig. sup.líquidos)

HIDRATOS DE CARBONO

• Durante el ejercicio

H de C → aumento de la glucemia → mejora rendimiento No es necesario en ejercicio de < 60 min mejor glucosa + fructosa (2:1) máxima capacidad de absorción: 1 g/kg/h Recomendado : 30-60 g / h; mínimo: 21.5 g / h

HdC sólidos vs líquidos

Pfeiffer y col, 2010 (Med Sci Sports Exerc 42: 2038)• HdC gel vs líquidos• ciclismo 60% VO2max• Glucosa + fructosa (2:1)• 1,80 g/min• Resultados: similar oxidación gel vs líquido

HIDRATOS DE CARBONO

• Durante el ejercicio

H de C → aumento de la glucemia → mejora rendimiento No es necesario en ejercicio de < 60 min mejor glucosa + fructosa (2:1) máxima capacidad de absorción: 1 g/kg/h Recomendado : 30-60 g / h; mínimo: 21.5 g / h

HdC + Proteínas durante ejercicio

Stearns y col, 2010 (J Strength Cond Res 24: 2192)• meta-análisis• 11 estudios analizados• no efectos en contrarreloj simulada• si mejoras en tiempo hasta el agotamiento

Potier y col, 2010

HIDRATOS DE CARBONO

• Después del ejercicio

Ingerir cuanto antes (30-60 min)

HIDRATOS DE CARBONO

• Después del ejercicio

Ingerir cuanto antes (líquidos) 1,0-1,5 g/kg/h cada 30 min en las 4 h post-ejercicio Retraso de 2 h → 45% menor repleción 0,8 gr/kg de peso durante 24-48 h post-ejercicio HdeC vs HdC + Proteínas

Zawadzki y col, 1992 (J Appl Physiol 72: 1854)• HdC (112 g) vs HdC (112 g)+Prot (40,7 g).• biopsias ms antes y 4 h después ejercicio• ↑ insulina en recuperación con HdC+Prot vs HdC• Replección de glucógeno más rápida y mayor en HdC+Prot vs HdC

Ivy y col, 2002

Ivy y col, 2002

Ivy y col, 2002

ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA MINIMIZAR LA DEPENDENCIA DEL GLUCÓGENO

β-hidroxi-β-metil-butirato

efecto ergogénico posiblemente eficaz ningún efecto perjudicial sobre la salud

Nissen y Sharp, 2002

Objetivo de su utilización

mejorar la recuperación

Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz

DEGRADACIÓN DE PROTEÍNAS DURANTEEL EJERCICIO FÍSICO

* Proteínas no contráctiles (34%)

Indicadores:

- tirosina - fenilalanina

* Proteínas contráctiles (66%)Indicadores:

- 3-metil-histidina (3-MH)

***

Durante el ejercicio se produceun descenso de la degradación deproteínas contráctiles

β-hidroxi-β-metil-butiratoMecanismo de acción

Entrenamiento / competición

Estrés muscular = microtrauma adaptativo

↑↑ síntesis y degradación proteínas membranas celulares

Reparación - Hipertrofia

HMB

(-)

β-hidroxi-β-metil-butirato

Mecanismo de acción

Regulación metabolismo de las proteínas Acción receptores hormonales Modulación de enzimas (daño y/o recuperación ms)

β-hidroxi-β-metil-butiratoMecanismo de acción

Zanchi y col, 2011

VALORES DE CPK ANTES Y DESPUÉS DEL ESFUERZO

450

400

350

300

250

200

150

100

50

0

CP

K (

U/L

)

Placebo

HMB (3g/día)

Pre Post 1d Post 2d Post 3d Post 4d PostFigura 2.a.- Respuesta CPK antes y después de un esfuerzo prolongado en sujetos suplementados (con placebo o HMB).

Knitter AE, Panton L, Rathmacher JA, Petersen A, Sharp R. Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol 89: 1340-1344, 2000.

β-hidroxi-β-metil-butirato

Efectos ergogénicos

descenso tiempo de recuperación post-esfuerzo

parece disminuir el daño muscular en entrenados

parece mejorar la capacidad de regeneración tisular en entrenados

ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA MINIMIZAR EL DAÑO MUSCULAR

Cafeína

1,3,7 metilxantina

Ayuda ergogénica Categoría I: Eficaz

Cafeína

Cafeína

Efectos fisiológicos

Tejido muscular (Función más importante de la ergogenia) ↑ movilización Ca++ del RSP ⇒ mejora contracción muscular ↑ sensibilidad miofibrillas al Ca++ (in vitro)

Sistema Nervioso Central Estimulante del SNC (sistema catecolaminérgico) Efectos analgésicos ⇒ ↓ RPE Mejora sensibilidad neuronal ⇒ ↑ reclutamiento u. motoras

Metabolismo ↑ catecolaminas ⇒ ↑ movilización lípidos (ahorro glucógeno ?)

AGLumol/l

EXH

REC

15 min

----------

Figura 3.b.- La administración de las 3 cantidades diferentes de cafeína actúa de forma similar sobre la movilización de ácidos grasos libres a los 15 minutos de un ejercicio extenuante (t lim).

n.s.

agua

Cafeína:• 5, 7, 9 mg/kg

Nehlig y Debry, 1994

- 27%

EnduranceTime (min)

60

50

40

30

20

10

4758min 59min 58 min

* * *

0 5 9 13 mg/kg BW

ADMINISTRACION DE DIFERENTES DOSIS DE CAFEINA

Figura 3.a.- Respuesta sobre el tiempo límite de la administración de 3 dosis diferentes de cafeína vs control.La dosis mínima de 5mg/kg proporciona los mismo efectos sobre el rendimiento que dosis superiores.

Bell, 2002

Cafeína

Efectos ergogénicos

Ejercicio de corta duración y alta intensidad ↑ VO2max ↑ potencia anaeróbica mejora test Wingate (Bell, 2001)

Ejercicio de resistencia aeróbica ↑ rendimiento a intensidades submáximas (70-85% VO2max) (Bell, 2002; Ryu, 2001; Desbrow, 2012)

Cafeína

Intolerancia gastrointestinal Efecto diurético Insomnio

Efectos secundarios

1 taza de café: 100 mg 1 coca-cola: 45 mg 1 té: 22-36 mg

Ejemplos de dosis de cafeína

Creatina

Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz

95% de la Cr – en músculos

necesitamos: 2-4 gr/día dieta: 1-2 gr/día síntesis endógena: 1-2 gr/día

Creatina Síntesis

GAA, guanidinoacetato

AdoMet, S-adenosil-L-metionina

AdoHcy, S-adenosil-L-homocisteína

TransportadorATP dependiente

CreatinaEfectos ergogénicos

Supercompensación de glucógeno muscular

Nelson y col, 2001 (Med Sci Sports Exerc 33: 1096)La supercompensación de glucógeno post-ejercicio es

mayor, si creatina y glucógeno son aportados de forma simultánea (→GLUT4)

Mejora del rendimiento aeróbico en remeros

Chwalbiñska-Moneta J, 2003 (Int J Sport Nutr Exerc Metab 13:173)El remeros de elite, la suplementación con creatina mejora el

rendimiento (expresado como LT)

Luc y col, 2003

Luc y col, 2003

Luc y col, 2003

Creatina

Dosis óptima

20 gr /día - 5-7 días

5 gr/día < 3 meses

30 min después de suplementación, ingerir bebida rica en HdC (500 ml con 90-100 gr HdC simples) [insulina ⇒ (+) transportador Cr]

Creatina

Efectos secundarios

Calambres musculares

Molestias gastrointestinales

Función renal

Función hepática

β-alanina

Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz

EFECTO ERGOGÉNICO → CARNOSINA

Carnosina

Dipéptido ( histidina + β-alanina) Se almacena en músculo esquelético Función: buffer en tejido muscular Supl. oral con β-alanina → ↑ carnosina* Beneficios propuestos:

↑ capacidad de trabajo ↓ fatiga

(*) Hill y col, 2007. Amino Acids 32: 225

REVISIÓN: Derave y col, 2010. Sports Med 40: 247

β-alaninaJordan y col, 2010 (J Int Soc Sports Nutr 19: 7)

efectos de la suplementación con β-alanina sobre OBLA 6 g/día β-alanina – 28 días

aminoácidos ramificados

Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz

compuestos alifáticos valina, leucina, isoleucina aminoácidos esenciales función:

↑ síntesis proteica energética

en ejercicio prolongado: ↓ concentración (FATIGA CENTRAL??)

dosis: ~ 6-10 g /h

aminoácidos ramificadosMatsumoto y col, 2009 (J Nutr Sci Vitaminol 55: 52)

efectos de la suplementación con BCAA sobre LT ∼2 g, 15 min antes PE ↓ RER con BCAA

aminoácidos ramificadosMatsumoto y col, 2009 (J Nutr Sci Vitaminol 55: 52)

efectos de la suplementación con BCAA sobre LT ∼2 g, 15 min antes PE ↑ VO2 en LT y OBLA

otras ayudas ergogénicas

Glutamina Vitaminas A, C, E, D, B Minerales Hierro Acido fólico Antiinflamatorios Antioxidantes Proteínas Imunomoduladores ………./……

Ayuda ergogénica Categoría IV: No existe evidencia científica

Medias de compresiónMedias de compresión

Ali y col, 2010 (Eur J Appl Physiol –epub ahead of print -31,mar)

• 40 min, 80% VO2max• no efectos fisiológicos (VO2, La, FC..) • mejor percepción del esfuerzo 12-15 mmHg

José López ChicharroUniversidad Complutense de MadridEspañajlopezch@ucm.es

http: //jlchicharro.blogspot.com.es/

Muchas gracias