View
1.690
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
Κωτσής ΙωάννηςΚ.Φ.Α, MSc in Exercise Nutrition
Υποψήφιος Διδάκτωρ Τμήματος Διαιτολογίας Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Πλεονεκτήματα ισορροπημένης αθλητικής διατροφής
Ενέργεια για προπόνηση Ενίσχυση αναπλήρωσης/αποκατάστασηςΔιατήρηση ιδανικού βάρουςΠρόσληψη Θρεπτικών συστατικών Μείωση πιθανότητας τραυματισμού, ασθένειας και
υπερκόπωσης Αύξηση αυτοπεποίθησηςΣυνέπεια σε αγωνιστικές απαιτήσειςΑπόλαυση (κανονικού φαγητού) και τρόπος
κοινωνικοποίησης/διασκέδασης
Αθλητής:
Φτωχή γνώση Μαγειρικές ικανότητες (μειωμένες)Δυνατότητα Πρόσβαση σε αθλητικό διατροφολόγοΜειωμένη οικονομική δυνατότητα«Πολυάσχολος» Διαθεσιμότητα σωστών διατροφικών επιλογών Συνεχόμενα ταξίδια Μεγάλη έμφαση και χρησιμοποίηση συμπληρωμάτων
διατροφής
ΜεταβολισμόςΣύνολο φυσικών και χημικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα
Αναβολισμός: Σύνθεση – Δόμηση Καταβολισμός: Αποδόμηση
Ενεργειακό ισοζύγιο
Αύξηση βάρους Μείωση βάρους
Πρόσληψη ενέργειας Κατανάλωση ενέργειας
Ενεργειακή Δαπάνη
ΕΔ = ΒΜΡ + ΤΘ + ΑΘ + ΝΕΑΤ ΒΜΡ = Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός ΤΘ =Τροφογενής Θερμογένεση
ΑΘ= Ασκησιογενής Θερμογένεση
NEAT: Non Exercise Activity Thermogenesis
RMR Η&Β= 66,47+ 13,75 x βάρος (kg) + 5 x ύψος (cm) -6.76 x ηλικία ΑΝΔΡΕΣ
665,1+ 9,56 βάρος (kg) +1,85 x ύψος (cm) -4.68 x ηλικία ΓΥΝΑΙΚΕΣ
RMR Cunningham = 500 + 22 x Άλιπη Μάζα Σώματος (kg) Αγόρια ΚορίτσιαWHO 3-10 = 22,7 x βάρος + 495 3-10 = 22,5 βάρος +499 10-18 = 17,5 x βάρος + 651 10-18 = 12,2 βάρος +746
Διατροφική Αξιολόγηση Ιστορικό Διατροφικών συνηθειών Γευστικές τάσεις και προτιμήσειςΤρόπος ζωής (βασικό γεύμα-ωράριο εργασίας)Ανάκληση 24ωρου
Υπολογισμοί:1. Βασικού μεταβολισμού ηρεμίας 2. Ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης3. Ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης4. Καθημερινό θερμιδικό έλλειμμα 5. Σύνταξη ανάλογου ατομικού διαιτολογίου
Μείωση βάρους – Προσοχή!!! Ποσοστό λίπους: <10%Προϊστορία Αγωνιστικού
βάρουςΑτομικό ιδανικό εύρος
Ενεργειακή πρόσληψη:
>30 kcal/kg FFM
Παράδειγμα: Ποδοσφαιριστής75 kg με 12% = 66kg FFM
Μείωση διατροφής σε 2200 kcal
Κόστος άσκησης = 750 kcal
Διαθεσιμότητα ενέργειας= 2200-500 = 1800 kcal
= 1800/66 = 27,7 kcal/kg FFM
Εκτίμηση Σωματικής Σύστασης
Υποβρύχιο ζύγισμαΒιοηλεκτρική εμπέδηση
(ΒΙΑ)ΑνθρωπομετρίαΠάχος δερματικών πτυχών
(άθροισμα!!!)Πληθυσμογραφία σώματοςDEXAΑξονική/μαγνητικήΥπέρηχοι ΜεζούραΦωτογραφία?
Δερματοπτυχομετρία
Σημεία:1. Μεσομασχάλη2. Στήθος3. Τρικέφαλος4. Δικέφαλος5. Υποπλάτιος6. Υπερλαγόνια (1)7. Υπερλαγόνια (2)8. Κοιλιακή9. Μηρός10. Γαστροκνήμιος
Εξισώσεις:1. Durnin & Womerslay (4)2. Jackson & Pollock (3 & 7)3. Sinning (6)4. Slaughter MH (2) 5. Etc…
Μείωση λίπους με ΔΜΣ ΔΜΣ = βάρος (kg)/(ύψος σε m)²1. <18,5 Ελλειποβαρής2. 18,5-24,9 Φυσιολογικός3. 25-29,9 Υπέρβαρος4. >30 Παχύσαρκος
Παράδειγμα: Άνδρας 90kg, 1,75m, ΔΜΣ:90/1,75²=29,4
Για να φτάσει το ΔΜΣ=24,
Επιθυμητά κιλά =Επιθυμητός ΔΜΣ x ύψος ²= 24 x 1,75² = 73,4 κιλά
Αθλητές: Μείωση Λιπώδους ιστού
1. Υπολογισμός Σωματικού λίπους2. Υπολογισμός άλιπης μάζας σώματος
Παράδειγμα: Άνδρας 100 κιλών, με σωματικό λίπος 25%ΙΜΣ = 100 – (100 x 0.25) = 75kgΕπιθυμητό σωματικό λίπος = 18%Επιθυμητά κιλά = ΙΜΣ / 1 - επιθυμητό λίπος = 75/1-0,18
= 91,4kg
Ποδοσφαιριστές
Ιδιαίτερη Περίπτωση!Αυξημένη Ημερήσια ΔαπάνηΑυξημένη Οξείδωση:ΥδατανθράκωνΛιπώνΑμινοξέων: ΒCAA: Λευκίνη, Ισολευκίνη, Βαλίνη (Αμινοξέα Διακλαδιζόμενης Αλυσίδας)
Γεύματα για Προπόνηση και αποκατάσταση Υδατάνθρακες
Μετά τν άσκηση (0-4 ώρες): 1 g/kg Σ.Β 24ώρες: 5-7 g per kg body weight
(BW) per day
Παραδείγματα: Δημητριακά πρωινού Ρύζι Μαύρο ή άσπρο ψωμί Αθλητικά ποτά Ζάχαρη, μαρμελάδα,
μέλι Πατάτες Φρούτα και χυμοί
50-75g Υδ/κων + 15-20 g Πρωτείνης
500-750ml Σοκολατούχο γάλα 1-2 αθλητικές μπάρες 1 μπωλ (2 cups) δημητριακά με γάλα
1,5% 1 μπάρα δημητριακών + 200g
γιαούρτι φρούτων 1 μπαγκέτα με τυρί + 1 μπανάνα φρουτοσαλάτα με 200g γιαούρτι 1-2 φέτες ψωμί με νουτέλα+ 1-2
κούπες γάλα 300g ψητή πατάτα + cottage cheese
+ 1-2 κούπες γάλα 400 g γιαούρτι με γεύση φρούτων 500-750 ml ανάμεικτου χυμού Milk shake χαμηλών λιπαρών Μπαγκέτα με τυρί και γαλοπούλα
Υδατάνθρακες
Προπόνηση 7 – 10 g/kg BM
Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου
Υπερφόρτωση υδατανθράκων?
Petrie et al. Nutrition 2004;20:620-631
Πρωτεΐνη Δομικός λίθος μυών Ουσιαστική στη
διατήρηση, ανάπτυξη και
αποκατάσταση
Προπόνηση 1,2 - 1,4g/kg BM
Αγώνας 1,4 - 1,7g/kg BM
Αναφορές μέχρι και 4g/kg BM
Παραδείγματα: 10 g πρωτεΐνης
2 μικρά αβγά 300 ml γάλα 20 g γάλα σκόνη 30 g τυρί 200 g γιαούρτι 35-50 g κρέας, ψάρι,
κοτόπουλο 4 φέτες ψωμί 90 g δημητριακά πρωινού 2 κούπες ζυμαρικά 3 κούπες ρύζι 60 g ξηροί καρποί 120 g tofu or soy meat 150-200 g όσπρια 150 ml ανάμεικτου χυμού
Tarnopolsky et al. Nutrition 2004;20:662-668
ΠαρενέργειεςΑσφαλής έως και 2g/kg BM
Πρόσληψης Οξείδωσης Tipton & Wolfe J. Sport Sciences, 22, 2004, 65-79
Εξαίρεση: Νεφρικές παθήσεις
Martin et al. Nutr and Metabolism 2005;2-25
EN
EΡΓΕ
ΙΑΚ
Α
ΑΠ
ΟΘ
ΕΜ
ΑΤΑ
Ημέρα 1 Ημέρα 5Ημέρα 4Ημέρα 3Ημέρα 2
ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΠΕΙΤΑ ΑΠΟ ΑΛΛΕΠΑΛΛΗΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ
Costill et al.
Συνιστώμενη διατροφή αθλουμένων πριν την άσκηση/αγώνα• 400-600 ml νερό 2-3
ώρες πριν• Γεύμα:• Αλάτι!!! • Χαμηλό σε λίπη, φυτικές
ίνες• Υψηλό σε υδατάνθρακες 1 – 4 g/kg Σωματικού
βάρους 1 – 4 ώρες αντίστοιχα
140 g Υδ/κων: 2.5 κούπες δημητριακών+
γάλα + Μεγάλη μπανάνα3-4 φέτες ψωμί + μέλι 2 κούπες ρύζι + 2 φέτες
ψωμί 4 τηγανιτές +
νουτέλα/μέλι 60 g αθλητικής μπάρας +
500 ml ανάμεικτος χυμόςΣυμπλήρωμα διατροφής
Burke et al. Sports med 2001;31:267-299
Κατά την διάρκεια της Άσκησης
30 – 60 g CHO/h άσκησης150 ml νερό ανά 15-20min
Αθλητικά ποτά: 600-800ml/h
4-8% CHO + ΝαCl
Burke et al. JAP 1995;78:2187-92
Μετά την Άσκηση
Αναπλήρωση θρεπτικών στοιχείωνΥγρών: 450-675ml νερό για κάθε 0.5kg ΣΒΜυϊκού γλυκογόνου: 1,5g/kg ΣΒ κάθε 2 ώρες (7-10g/24h)Αμινοξέων (ανάπλαση & αποκατάσταση) Πλήρες γεύμα Αθλητικά ποτά: 10 – 12% CHO + Πρωτεΐνη
Burke et al. JAP 1995;78:2187-92
Πρωινό– 2 κούπες δημητριακά με γάλα + 250ml χυμό
+1 μπανάνα, 2 φέτες ψωμί + μαρμελάδα
ΜεσημέριΜεσημέρι– 2 φέτες ψωμιού + 2 φλιτζάνια ρύζι +120 g γαλοπούλας + 2 μπανάνες
ΒραδινόΒραδινό– Σούπα μινεστρόνε + 3 κούπες ζυμαρικά + 120 gr κοτόπουλο ψητό– 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως + παγωτό
Δεκατιανό: Δεκατιανό: – 750ml αθλητικό ποτό
Ενδεικτικό αθλητικό μενού >600g υδ/κων (9g/kgΣ.Β)
Απογευματινό: Απογευματινό: − Milkshake (γάλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς))
Πριν τον ύπνο: Πριν τον ύπνο: – Ρυζόγαλο
www.mypyramid.gov
Καθημερινή Διακύμανση φυσιολογικής κατάστασης υδάτωσης:
Κανονικές συνθήκες: 0,22% Συνολικού σωματικού νερού
Ζέστη και άσκηση: 0,48% Συνολικού σωματικού νερού
Greenleaf et al. 1992
Υπερυδάτωση
Υποϋδάτωση
Αφυδάτωση
Αφυδάτωση
Φυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης
Επανυ
δάτω
ση
Νερό
0Ουδός δίψας και μειωμένης θερμορύθμισης που οδηγεί σε μείωσητης ικανότητας για άσκηση 1
2Ισχυρή δίψα. Αίσθημα καταπίεσης και δυσφορίας,μείωση της όρεξης
Ξηρότητα στόματος, αύξηση αιμοσυγκέντρωσης και μείωση της ποσότητας των ούρωνΜείωση ως και 30% της ικανότητας για άσκηση
Δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκέφαλος, υπνηλία
Οξεία μείωση στη ικανότητα θερμορύθμισης την άσκηση, αύξηση του ρυθμού της αναπνοής που οδηγεί σε φαγούρακαι μούδιασμα των άκρων
Λιποθυμία αν συνδυαστεί με άσκηση και ζέστη
3
4
5
6
7
( ποσοστό %)
Greenleaf et al. 1986
Εκούσια Αφυδάτωση Μείωση του επιπέδου των σωματικών
υγρών παρά την ελεύθερη πρόσληψη υγρών (Bar-Or et al. 1980)
Προβλήματα Επανυδάτωσης
Αυξημένες απώλειες υγρών κατά την προπόνηση (~1-3% σωματικού βάρους)
Μειωμένη δίψα. Δυσκολία ταύτισης απωλειών ιδρώτα και πρόσληψης υγρών
Εκούσια – Ακούσια αφυδάτωση. Η εκούσια επανυδάτωση αποκαθιστά μόνο τα 2/3 των υγρών που χάνονται.
Επιβάλλεται γεύμα + νερό για πλήρη επανυδάτωσηΠοσοστό 3% του Σ.Β απαιτεί 18-24 ώρες (Greenleaf et al
1982)
Urine Color Chart
Κατάσταση
υδάτωσης
% Αλλαγή Σ.Β
Χρώμα Ούρων Usg
Φυσιολογική
Υδάτωση+1 ως -1 1 ή 2 <1.010
Ήπια Αφυδάτωσ
η-1 ως -3 3 ή 4
1.010-1.020
Σημαντική Αφυδάτωσ
η-3 ως -5 5 ή 6
1.021-1.030
Οξεία Αφυδάτωσ
η>5 >6 >1.030
Δείκτες Επιπέδου Υδάτωσης
Armstrong et al. 1994
Συμπληρώματα διατροφής Μείωση βάρουςΥπερτροφίαΑύξηση παροχής ενέργειαςΑνοσοποιητικό σύστημαΟστά και χόνδροςΠρο και μετά – ασκητικά ΠρωτόγαλαΚαφεΐνηΚρεατίνη και ΗΜΒΒ-Αλανίνη
Recommended