Musculação bases metodológicas

MusculaçãoMusculação – –Bases Metodológicas para Bases Metodológicas para

Prescrição de Programas de Prescrição de Programas de TreinamentoTreinamento

Prof. Ms. Marcelo Sant’AnnaProf. Ms. Marcelo Sant’AnnaE-mail: msantanna@cpovo.net

TREINAMENTO DE FORÇATREINAMENTO DE FORÇA= MUSCULAÇÃO

= TREINAMENTO COM PESOS

= TREINAMENTO CONTRA

RESISTÊNCIA

(FLECK e KRAEMER, 1999).

Principal objetivo: Força Muscular.

Estudos relacionados ao T.F.Estudos relacionados ao T.F.

DeLorme e Watkins, 1948DeLorme e Watkins, 1948

2a Guerra Mundial - reabilitação de soldados.

Atualmente... Kelley (2000); Maiorana et al. (2000)

Redução de fatores de riscos associados com doenças

cardiovasculares.

Kraemer et al. (2002); Häkkinen et al. (2001)

Adaptações morfológicas. Peso Corporal e M.Muscular

ACSM (1998, 2002), AHA (2001):ACSM (1998, 2002), AHA (2001):

T.F. método efetivo no

desenvolvimento musculoesquelético

e na melhoria da saúde e do

condicionamento físico.

Qual o melhor programa de T.F.?Qual o melhor programa de T.F.?

Entidades internacionais e pesquisadores da

área têm buscado desenvolver diretrizes de

programas de T.F. apropriadas aos vários

segmentos da população.

Feigenbaum e Pollock (1997); Carpinelli e Otto (1998);

ACSM (2002)

Formas de manifestação da força Formas de manifestação da força muscular – Tipos de T.F.muscular – Tipos de T.F.

TREINAMENTO DINÂMICO

TREINAMENTO ISOMÉTRICO

TREINAMENTO ISOCINÉTICO

TREINAMENTO PLIOMÉTRICO

TREINAMENTO EXCÊNTRICO

TREINAMENTO DINÂMICO

TREINAMENTO DINÂMICO

• RESISTÊNCIA INVARIÁVEL• RESISTÊNCIA VARIÁVEL

A força exercida pelo músculo não é constante.

Varia com a vantagem mecânica da articulação e

com o comprimento do músculo a cada ponto do

movimento.

Força Dinâmica.

Alterações na Composição Corporal: Secção

transversa do músculo (hipertrofia muscular) e

Gordura Corporal.

TREINAMENTO ISOMÉTRICO

- Força, principalmente nos ângulos articulares

nos quais o treinamento é realizado. -

Especificidade no ângulo articular. Transferência

no da força: 20º p/ mais ou menos.

- Secção transversa do músculo (hipertrofia

muscular).

- Evitar manobra de Valsalva Pressão Arterial

TREINAMENTO ISOCINÉTICO

- Velocidade angular constante.

- Potencializa de força em todos os ângulos

articulares.

- Treinamentos entre 180 a 240º/s promovem

de força numa grande extensão de

velocidade.

- Dores musculares mínimas.

TREINAMENTO ISOCINÉTICO

TREINAMENTO PLIOMÉTRICO

(Ciclo estende-flexiona)- Maior força na ação concêntrica: utilização da

energia elástica (tendões e outros tecidos

conjuntivos) na ação concêntrica; reflexo de

estiramento (ação dos fusos musculares)

recrutamento de unidades motoras adicionais.

- Não apresenta adaptações significativas da

composição corporal.

- Maior riscos de lesões.

TREINAMENTO EXCÊNTRICO

(ou Resistência Negativa)- Força ação excêntrica > Força ação concêntrica

componentes elásticos.

- Não resulta em maiores ganhos de força

muscular isométrica, excêntrica e concêntrica

do que o treinamento dinâmico normal.

- Carga ótima para treinamento excêntrico: 120%

de 1RM.

- Maior dor pós-exercício.

TREINAMENTO DINÂMICO

Formas de Manifestação da Formas de Manifestação da Força MuscularForça Muscular

• Força Muscular Máxima• 85 a 100% de 1RM;

• Repetições: até 6;

• Séries por grupo muscular maiores que 4;

• Freqüência semanal: 2 a 3 dias;

• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;

• Intervalo entre séries: 2 a 5 min;

• Velocidade de execução: lenta.

• Hipertrofia

• 70 a 85% de 1RM;

• Repetições: de 6 a 12;

• Séries por grupo muscular maiores que 3;

• Freqüência semanal: 1 a 3 dias;

• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;

• Intervalo entre séries: menor que 1,5 min;

• Velocidade de execução: lenta.

• Potência Muscular

• 30 a 90% de 1RM, conforme a exigência do desporto;

• Repetições: variam conforme a intensidade;

• Séries por grupo muscular maiores que 4;

• Freqüência semanal: 2 dias;

• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;

• Intervalo entre séries: maior que 3 min;

• Velocidade de execução: rápida.

• Resistência Muscular

• 40 a 65% de 1RM;

• Repetições: 15 a 30;

• Séries por grupo muscular: 2 a 3 séries;

• Freqüência semanal: 3 dias;

• Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h;

• Intervalo entre séries: de 30 seg a 2 minutos;

• Velocidade de execução: moderada.

... Suspeito está fugindo com o veículo da vítima ...

Princípios Básicos do T.F.Princípios Básicos do T.F. Escolha do exercício e do equipamento;

Ordem dos exercícios;

Volume dos exercícios;

Intensidade dos exercícios;

Freqüência de treino;

Intervalo (entre séries e exercícios);

Velocidade de execução;

Tipos de respiração;

Amplitude articular.

Escolha do Exercício e do Escolha do Exercício e do

EquipamentoEquipamento

• Equipamentos x Pesos Livres

• Avaliação Postural (Pré-Treinamento) – Verificar

desvios posturais e/ou atitudes posturais. Identificar

músculos provavelmente encurtados e enfraquecidos.

• Buscar o Equilíbrio Articular (Agonista e Antagonista)

• P/ Alunos iniciantes: Privilegiar exercícios

multiarticulares, antecedendo os monoarticulares

Ordem dos ExercíciosOrdem dos Exercícios

• Na sessão: iniciar com exercícios para grandes sinergia muscular evitar fadiga precoce.

• Formas de montagem do programa de treinamento:

• Alternada por Segmento;

• Localizada por articulação (agonista/antagonista e completa);

• Associada à articulação adjacente (pré-exaustão)

• Direcionada por grupo muscular;

• Mista

Volume dos ExercíciosVolume dos Exercícios

SÉRIES x REPETIÇÕES x PESO

ou

SÉRIES x REPETIÇÕES

Intensidade dos ExercíciosIntensidade dos Exercícios

% de 1RM

ou

Número de Repetições Máximas (RM)

Protocolo de Avaliação do 1RM (Knuttgen e

Kraemer - 1987)

Avaliação de 1RMAvaliação de 1RM

• Máxima carga deslocada em Uma Repetição Máxima;

• Velocidade e amplitude articular controladas.

MÉTODOS CONVENCIONAIS

% de 1-RM

Repetições Máximas

Russos “Chutowsky” e “Aschowsky”

Modulação da Carga de Modulação da Carga de TreinamentoTreinamento

MÉTODOS MODERNOS

Percepção Subjetiva de Esforço (Escala

de Borg).

Estimativa de 1-RM por peso corporal.

Modulação da Carga de Modulação da Carga de TreinamentoTreinamento

MÉTODOS FUTURISTAS

Tabelas normativas formatadas pelo nível de

percepção do esforço.

Tabelas normativas formatadas por variáveis

antropométricas (massa muscular,

circunferências, AST do músculo).

Modulação da Carga de Modulação da Carga de TreinamentoTreinamento

Freqüência do TreinamentoFreqüência do Treinamento

• Iniciantes: 3x/semana c/ 48h de

recuperação.

• Tesch (1988): 2 sessões de treinamento

para cada grupo muscular (por semana) é

suficiente para induzir resposta adaptativa

para hipertrofia muscular

Intervalo entre as séries e Intervalo entre as séries e

exercíciosexercícios

Formas de controle da cargaFormas de controle da carga

• Aumentar o peso (kg) do exercício

• Aumentar as repetições

• Aumentar as séries

• Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios

• Diminuir a velocidade de execução

• Realizar os exercícios com maior amplitude articular

Tipos de RespiraçãoTipos de Respiração

• Normal ou Continuada

• Ativa

• Passiva

• Bloqueada

• Mista

Amplitude ArticularAmplitude Articular

• Amplitude Total

• Amplitude Parcial

Forma de Organização das SériesForma de Organização das Séries

• Múltiplas Séries

• Pirâmide

Forma de Organização das SériesForma de Organização das Séries

• Bi-Set

• Tri-Set

• Super Série (realização de mais de 4 exercícios sem intervalo entre eles)

• Super Série 2 (agonista/antagonista)

• Treinamento em Circuito

• Pré-Exaustão (monoarticular e multiarticular)

• Super-Slow

OBRIGADO !!